Содержание

основные принципы питания и меню

Здравствуйте, мои дорогие читатели и особенно читательницы, ибо сегодняшняя наша тема больше для прекрасных дам! Стройное, подтянутое тело – мечта многих девушек, не так ли?

Именно поэтому такой интерес вызывает диета Усмановой — одной из самых известных фитнес-моделей России. Глядя на нее, каждая хочет выглядеть ничуть не хуже. А потому сегодня я расскажу вам о том, как же получить такое тело.

Из гадкого утенка – в лебеди

Это сегодня при росте 166 см она весит всего 56 килограмм. А в школе Екатерина не отличалась особой стройностью и всегда мечтала похудеть. Делать это она начала дома, качая пресс и сев на диету.

И то и другое ей удалось, но красивой фигуры при этом не получилось. И тогда примерно в 16 лет девушка пришла в тренажерный зал.

Карьера спортсменки пошла вверх после ее свадьбы с инструктором по фитнесу Александром Усмановым, который также был ее тренером.

При его поддержке девушка неоднократно проявила себя на различных соревнованиях, в том числе мирового уровня – в частности, в 2012 году завоевала титул чемпионки мира по версии IPA по жиму лежа, а также выиграла сразу несколько состязаний в категории «бикини».

После развода с мужем и с окончанием активной спортивной карьеры Усманова занялась тренерской работой, а также бизнесом – организовала онлайн-университет фитнеса, а также сервис доставки здорового питания по Москве.

К числу недавних разработок Екатерины принадлежит линейка спортивного питания Energy Pro, о которой мы поговорим чуть ниже. Ее созданием она занимается лично вместе с французской компанией NL International, выпускающей торговую марку спортивного питания Energy Diet.

Красивая фигура спортсменки и ее советы помогли ей завоевать любовь множества зрителей, а особенно зрительниц.

Глядя на Усманову, девушки видят перед собой воплощение своей собственной мечты и стремятся получить такую же идеальную попу. И конечно, всех волнует как программа тренировок звезды фитнеса, так и ее диета.

Катя, в свою очередь, не делает особых секретов ни из того, ни из другого и раскрывает основной принцип построения красивого тела – правильное питание и спорт.

Особенно это касается тех, кто задался целью не просто похудеть, а уменьшить процент жира в организме – убрать его с бедер, живота, боков и рук, избавиться от лишнего объема и прорисовать пресс и очертания тела. То есть тех, кому нужна сушка тела.

Так что же предлагает Катя?

Как есть и худеть 

Девушка никогда не одобряла жестких диет, ее главный принцип – все хорошо в меру. Даже если в силу тех или иных причин вы вынуждены сильно ограничивать суточную долю потребления калорий, в рацион при этом все равно должны входить пять основных компонентов:

Витамины, минералы, вода, клетчатка, белки, жиры и углеводы.

Правила питания и построения рациона

Никакого голодания

Жесткое ограничение в еде – большой стресс для организма, который может привести к «срывам», так называемому «эффекту йо-йо» — когда вы накидываетесь на еду и вновь наедаете скинутые килограммы и даже больше.

Смысл диеты не в том, чтобы ограничить калории до минимума и голодать, а в том, чтобы наладить правильное питание и придерживаться его всю жизнь, говорит Катя.

Дробное питание

Небольшие порции 5 раз в день. Так вы настраиваете свой организм на постоянную работу, обмен веществ не замедляется, все поступающие продукты не откладываются в жиры.

Подробнее о дробном питании вы можете узнать из статьи «Питаемся дробно -худеем эффективно»

Все хорошо в свое время

Продукты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков нужно есть в разное время дня. Так, углеводы, в том числе и фрукты, а также жирную пищу Катя советует есть строго до 12 часов.

В противном случае они уже не успевают усваиваться до конца дня и откладываются в жиры. Во второй половине дня свой рацион девушка строит на белковой пище.

Ни дня без углеводов

Как и жиры, их ни в коем случае нельзя исключать из рациона, считает Катя. Это «топливо» для нашего организма, они богаты полезными веществами, витаминами, минералами,  отказ от них ведет к неприятным последствия.

Следует различать простые углеводы, те, что расщепляются и перевариваются быстро, и сложные, у которых этот процесс идет дольше.

От употребления простых углеводов следует воздерживаться – это мед, сахар, хлеб, макароны. А вот бобовые культуры, цельнозерновые крупы, гречку, горох, сою, горох, и прочие «долгие» углеводы следует постоянно включать в меню.

…и белков

Усманова отводит им особое значение, напоминая, что именно они являются основным строительным материалом для клеток. Различные мясные и рыбные блюда постоянно присутствуют в ее меню, но избыток белков также вреден.

Следует соблюдать не только норму потребления белков, но и сочетать белки животного и растительного происхождения, чтобы оптимизировать аминокислотный состав пищи.

Кроме того, следует помнить, что для лучшего переваривания и усвоения белковую пищу лучше всего готовить на пару, в мультиварке или запекать.

Протеиновые коктейли

Для своих последователей Катя создала специальную линию спортивного питания из серии Энерджи Диет – белковые коктейли Energy Pro.

Она заявляет, что этот протеин станет отличной добавкой к питанию как мужчин, так и женщин, поможет им сбалансировать свое питание, обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами, а также будет способствовать ускорению обмена веществ и сжиганию жира.

Более подробно с рассказом об Энерджи Про можно узнать от самой Кати из представленного ниже видео. Я же лишь хочу спросить у вас – что вы думаете о коктейльном бизнесе Екатерины?

Я искал мнение независимых экспертов, и нашел немало негативных отзывов, суть которых сводится к тому, что в данном случае все эти протеины, как и все Энерджи Диет – просто развод на деньги.

Самое малое, что советуют – внимательно читать этикетку, обращать внимание на состав продукта и интересоваться тем, что же спрятано за красивыми рекламными слоганами.

А также можно дома самостоятельно готовить белковые коктейли.

Я, со своей стороны, могу порекомендовать не гнаться за сомнительными модными новинками, тем более что в составе присутствует белок животного происхождения.

Белковые коктейли можно приготовить и самостоятельно. Рецепты вы можете найти по ссылке 

А вообще к протеиновым коктейлям я отношусь абсолютно нормально, я сам с удовольствием их пью. Внимательно изучайте состав перед покупкой, читайте отзывы покупателей. Делитесь своим мнением на моем блоге, чтобы помочь другим сделать правильный выбор.

Сочетаемость продуктов

Если продукты плохо сочетаются, то возможны нарушения пищеварения, вздутие, изжога, плохое усвоение веществ.

Подсчет калорий

Это важно, говорят диетологи, так как только так вы сможете точно знать, сколько вы съели — вес будет уходить только если количество съеденных калорий меньше, чем число потраченных.

Для подсчета важно учитывать свое состояние здоровья, привычки в еде, наследственность, вес в начале диеты – все это влияет на рекомендуемое потребление количество калорий в день.

Для подсчета, как говорит Катя, лучше всего обратиться к специалисту – тренеру по фитнесу или диетологу. Это подходит как просто для похудения, так и для сушки.

Просто при сушке следует строже следить за количеством потребляемых калорий, полностью отказаться от простых углеводов, а большее внимание уделять белковой пищи.

Лично я считаю, что это полный бред. Было бы хорошо, если бы кто-нибудь публично признал, что пытаться избежать ожирения по формуле «меньше есть и больше двигаться» — это примерно то же самое, как если пытаться избежать рака легких по формуле «меньше вдыхать и больше выдыхать».

Тоже самое и с калориями — не количество важно высчитывать, а разделять калории по видам — белковые, углеводные и т.д.

Много воды

Стакан воды утолит ложное чувство голода и тем самым избавит от дополнительных перекусов, а выпитый натощак утром он «заводит» желудок и ускоряет метаболизм.

Вода помогает избавляться от токсинов и шлаков, увлажняет кожу и помогает обмену веществ.

Еда для перекуса

Для этого отлично подойдут овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой, что хорошо влияет на обменные процессы в организме. Кроме того, это свежая, богатая витаминами пища, которую удобно всегда держать под рукой.

Примерное меню Усмановой:

  • Первый завтрак

Самый вкусный прием пищи. Здесь Катя позволяет себе практически все. Любит вкусно поесть, например, красную рыбу, пьет кофе с шоколадкой.

  • Второй завтрак

Предпочитает медленные углеводы, например, овсянку или коричневый рис

Затем, после тренировки, она съедает грейпфрут или банан.

Белковая еда – куриная грудка, морепродукты, различные гарниры из медленных углеводов, салаты из овощей.

Яблоко, либо другой легкий перекус

Белковая еда. Обезжиренный творог, яйца, либо говядина, телятина, курица или свежая рыба с гарниром.

Как получить красивую фигуру

Как я упоминал выше, правильное питание – лишь одна составляющая построения такого тела, как у Усмановой. Второй составляющей являются тренировки.

Спортзал – та стихия, в которой Катя чувствует себя, что называется, как рыба в воде. В многочисленных видео, размещенных на сайте Youtube, она дает советы на проработку как отдельных групп мышц или проблемных зон, так и просто показывает общие комплексы упражнений.

В частности, в этом видео она знакомит девушек с упражнениями для самых важных, по мнению женской половины человечества, частей тела, а также делится советами о питании.

А вот в этом видео затрагивает очень популярную тему пресса и опять же не забывает делиться секретами правильного построения своего меню.

В период сушки

Тут подход к тренировкам следует строить особым образом. Катя советует:

  • Уделить особое место кардиотренировкам. Эффективны быстрые забеги 1 раз в неделю (5-6 забегов, каждый по 30 секунд с отдыхом на 3-4 минуты между забегами), которые именно в данном случае принесут наилучшие результаты.
  • Проводить 3-4 аэробные тренировки в неделю, каждая по 30 минут минимум. Чем больше занимаетесь – тем больше жира сжигаете.
  • Снизить вес отягощений вдвое. Из-за низкоуглеводной диеты и, как следствие, снижения поступления в организм энергии, нельзя сушиться и качать массу одновременно – мышцы вы накачаете позже, когда уйдет лишний жир.

Что запомнить

Итак, что же нужно для того, чтобы выглядеть как звезда фитнеса?

  • Ни в коем случае не голодать.
  • Правильно питаться – дробно, разнообразно, соблюдая баланс витаминов и микроэлементов, а также белков, жиров и углеводов.
  • Пить достаточное количество воды.
  • Следить за количеством поступающих в организм калорий.
  • Заниматься спортом, и желательно в спортзале, с опытным тренером. Упражнения на тренажерах, с отягощениями – одна из составляющих успешного построения красивого рельефного тела.

Ну, а у меня на сегодня все. До новых встреч в новых статьях на моем блоге. И не забывайте подписываться на обновления!

 

tvoy-ves.ru

Сушка и диета от Екатерины Усмановой.

Сушка и диета от Екатерины Усмановой.

В том случае, если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота — тебе нужна сушка! Таким образом, если у тебя есть пресс, но его не видно — тебе нужна сушка! В том случае, если тебе нужно убрать лишний объем — тебе нужна сушка! Лишь в том случае, если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф — тебе нужна сушка!

Общие сведения.
Сушка — это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.

Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир от подкожного отличается. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.
Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле. Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать бады для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио — тренинг и не более того.

Питаемся правильно.
Правильное питание — важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь? На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха — дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ. А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами — на 10%, со сложными углеводами — на 40-45%. Так, для атлета весом 90 /- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Таким образом, если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0. 5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1. 5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.
Также не стоит забывать, что достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров необходима. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.
От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0. 5-1. 5%) молоко. Лишь в том случае, если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега — 3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.

Аэробная составляющая сушки.
Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т. е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете. В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.
Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона — возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:

1 если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.
2 разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.
3 устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко — и низкоинтенсивной работы.

Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие — перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Таким образом, если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности — сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.

Кардиотренировки.
Пожалуй, кардиотренинг — это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них — длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. С промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье кардио — тренинг. Секрет профессиональных атлетов.

Программа тренировок.
Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни. Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе — сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц. Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе — не менее 3 х.

Примерные программы тренировок.

1 этап (двойной Сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.

1 день.
1 жим лежа 3-4 х 12.
2 жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3 х 10-12.
(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).
3 разводка гантелей лежа 3 х 10.
4 кроссоверы на блоках 3 х 12.
5 тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4 х 12-15.
6 тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3 х 12-15.
7 пресс (скручивания) 3 х 20.

2 день.
1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.
2 становая тяга на прямых ногах 3 х 10-12.
(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).
3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.
4 сгибание ног в тренажере 3 х 15.
5 жим штанги из-за головы 3 х 12.
6 разводка гантелей стоя 3 х 12.
7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.
8 трицепс на блоке 3 х 12.
9 пресс подъем ног в Висе 3 х 20.

2 этап (тройной Сплит, тренировки 3 раза в неделю).

1 день.
1 жим штанги из-за головы сидя 3 х 12.
(2, 3, 4 упр. Выполняются в трисете).
2 разводка стоя 3 х 12.
3 разводка в наклоне для задних пучков 3 х 12.
4 подъем гантелей вперед попеременно 3 х 12.
(5 и 6 упр. Выполняются в суперсерии).
5 бицепс штанга стоя 3 х 12-10.
6 французский жим 3 х 12.
7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.
8 трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3 х 12.
9 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.

2 день.
1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.
2 выпады с гантелями 3 х 15 (3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).
3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.
4 сгибание ног 3 х 15.
5 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.

3 день.
1 жим лежа либо жим под углом 3-4 х 12.
(2 и 3 упр. Выполняются в суперсерии).
2 разводка гантелей лежа 3 х 10.
3 кроссоверы на блоках 3 х 12.
4 тяга вертикального блока за голову широким хватом 3 х 12-15.
5 тяга вертикального блока узким обратным хватом 3 х 12.
6 тяга горизонтального блока сидя 3 х 12-15.
7 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.

Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса этому благоприятствуют. Желаю всем успешных тренировок.

Екатерина Усманова: наше все

Богиня фитнеса, лучшая попа российского инстаграма, самая эффектная блондинка фитнес-бизнеса — это все о Кате Усмановой. Она уверенно возглавляет любой список российских фитоняшек, а недавний скандал с угнанной школой BodyLab прибавил Кате внимания. Автор этих строк однажды видел красотку в реальности, на мюзикле, и был так ослеплен, что объективности от статьи не ждите. Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой воображения не поражают. Екатерина закончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, поработала рекламным менеджером. В 2010-м году в судьбе Кати назрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).

История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не рассматривал ее как женщину — скорее воспринимал как ребенка. Потом он ушел в армию, и Катя, ожидая его, проделала над собой серьезнейшую работу, очень сильно изменилась в лучшую сторону. Вернувшись на гражданку, Александр сразу это заметил и оценил.

А нелюбимую офисную работу Катя сменила на более интересную стезю — стала фитнес-тренером. Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все лучших и лучших результатов.

Катя и Александр, первый муж

Ах, эта свадьба, свадьба, свадьба

Гордиться было чем: Катя побеждала в соревнованиях по фитнесу по Ростовской области и Краснодарскому краю, а в 2012-м году стала чемпионкой мира по жиму лежа. 13 октября 2012-го года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.

Обидное второе место

После соревнований Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась за себя еще серьезнее и сразу после победила на Чемпионате Москвы и Центрального федерального округа в номинации «Бикини, фитнес-модель». Дальше — открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в номинации «Фитнес-бикини». К этому моменту в индустрии ее знали все.

К такой спортсменкке хочется прислушаться! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только полноценно питаться, но и заниматься спортом каждый день», — говорит чемпионка. Если вы хотите наблюдать за жизнью и деятельностью спортсменки, то смотрите  инстаграм Екатерины Усмановой.  А вот знаменитые фото «до и после», взорвавшие интернет.

В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес. Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов. Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира. Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.

Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:

Тонус всех мышц и жиросжигание

1. Тяга верхнего блока за голову 2. Разгибание ног 3. Тяга нижнего блока сидя 4. Выпады 5. Подъём гантелей на бицепс 6. Подъём гантелей на трицепс 7. Подъём туловища с лежачего положения.

Несколько правил для правильной тренировки

Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным. И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса. Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа. Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».

Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить: 1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков. 2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений. 3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.

Приоритет Кати

В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.

Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.

Как сделать такую же попу

Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки. Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом. Само занятие таково: 1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов. 2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз. 3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза. 4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз. 5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения — 3х15. 6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15

Важно знать: Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц.

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:

1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы . 2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно. 3. Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах. 4. Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс. 6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка. 7. Самое важное, — просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу.

Питание от Екатерины Усмановой

Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка. Также не стоит употреблять в пищу всякий гастрономический мусор, к примеру, чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи. Включите в свой рацион:

  • — овощи;
  • — фрукты;
  • — зелень;
  • — красное мясо;
  • — рыбу;
  • — молочные продукты.

Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте. Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир. Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам. Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.

Как Екатерина Усманова стала тренером

Биография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась дочь — Екатерина Усманова. Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России — Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к спорту . В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей боевого искусства — тхэквондо — и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства).

Знаете ли вы? Свои первые успехи в соревнованиях Екатерина завоёвывала мужским силовым видом фитнеса — поднятием штанги (пауэрлифтинг) .

Если вы решили заниматься фитнесом вдома , вам нужно знать о главных ошибках при выполнении упражнений и принципах питания фитнес-девушек . Увлекаясь спортом , Катя ещё в школьные годы (с/ш № 7 г. Крымск) проявляла интерес и к общеобразовательным предметам. А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации. Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое время на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру. Начала Катя свою спортивную деятельность с бодибилдинга (направление фитнеса ), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини. Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини.

Хронология спортивных достижений:

  • 2012 год — чемпионка мира по версии IPA (Международная ассоциация пауэрлифтинга) по жиму лёжа;
  • 2012 год — обладательница почётного 2-го места в соревнованиях по бодибилдингу в г. Севастополь;

2013 год — обладательница Кубка России и Восточной Европы в категории фитнес-бикини;

  • 2013 год — чемпионка Кубка Яшанькина;
  • 2013 год — финалистка чемпионата «Арнольд Классик 2013».

На этом этапе, одновременно с разводом с мужем Александром, соревновательная карьера Екатерины Усмановой заканчивается. С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя спорт и здоровое питание , предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы.

Знаете ли вы? По результатам зрительских симпатий Екатерина Усманова была явным фаворитом и должна была стать обладательницей призового места. Медийность Усманова обрела благодаря рубрике « Красота и Эстетика» канала Yougifted, где выступила ведущей в обучающих роликах.

Правила питания и построения рациона

Никакого голодания

Жесткое ограничение в еде – большой стресс для организма, который может привести к «срывам», так называемому «эффекту йо-йо» — когда вы накидываетесь на еду и вновь наедаете скинутые килограммы и даже больше.

Смысл диеты не в том, чтобы ограничить калории до минимума и голодать, а в том, чтобы наладить правильное питание и придерживаться его всю жизнь, говорит Катя.

Дробное питание

Небольшие порции 5 раз в день. Так вы настраиваете свой организм на постоянную работу, обмен веществ не замедляется, все поступающие продукты не откладываются в жиры.

Подробнее о дробном питании вы можете узнать из статьи «Питаемся дробно -худеем эффективно»

Все хорошо в свое время

Продукты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков нужно есть в разное время дня. Так, углеводы, в том числе и фрукты, а также жирную пищу Катя советует есть строго до 12 часов.

В противном случае они уже не успевают усваиваться до конца дня и откладываются в жиры. Во второй половине дня свой рацион девушка строит на белковой пище.

Ни дня без углеводов

Как и жиры, их ни в коем случае нельзя исключать из рациона, считает Катя. Это «топливо» для нашего организма, они богаты полезными веществами, витаминами, минералами,  отказ от них ведет к неприятным последствия.

Следует различать простые углеводы, те, что расщепляются и перевариваются быстро, и сложные, у которых этот процесс идет дольше.

От употребления простых углеводов следует воздерживаться – это мед, сахар, хлеб, макароны. А вот бобовые культуры, цельнозерновые крупы, гречку, горох, сою, горох, и прочие «долгие» углеводы следует постоянно включать в меню.

…и белков

Усманова отводит им особое значение, напоминая, что именно они являются основным строительным материалом для клеток. Различные мясные и рыбные блюда постоянно присутствуют в ее меню, но избыток белков также вреден.

Следует соблюдать не только норму потребления белков, но и сочетать белки животного и растительного происхождения, чтобы оптимизировать аминокислотный состав пищи.

Кроме того, следует помнить, что для лучшего переваривания и усвоения белковую пищу лучше всего готовить на пару, в мультиварке или запекать.

Протеиновые коктейли

Для своих последователей Катя создала специальную линию спортивного питания из серии Энерджи Диет – белковые коктейли Energy Pro.

Она заявляет, что этот протеин станет отличной добавкой к питанию как мужчин, так и женщин, поможет им сбалансировать свое питание, обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами, а также будет способствовать ускорению обмена веществ и сжиганию жира.

Более подробно с рассказом об Энерджи Про можно узнать от самой Кати из представленного ниже видео. Я же лишь хочу спросить у вас – что вы думаете о коктейльном бизнесе Екатерины?

Я искал мнение независимых экспертов, и нашел немало негативных отзывов, суть которых сводится к тому, что в данном случае все эти протеины, как и все Энерджи Диет – просто развод на деньги.

Самое малое, что советуют – внимательно читать этикетку, обращать внимание на состав продукта и интересоваться тем, что же спрятано за красивыми рекламными слоганами.

А также можно дома самостоятельно готовить белковые коктейли.

Я, со своей стороны, могу порекомендовать не гнаться за сомнительными модными новинками, тем более что в составе присутствует белок животного происхождения.

Белковые коктейли можно приготовить и самостоятельно. Рецепты вы можете найти по ссылке 

А вообще к протеиновым коктейлям я отношусь абсолютно нормально, я сам с удовольствием их пью. Внимательно изучайте состав перед покупкой, читайте отзывы покупателей. Делитесь своим мнением на моем блоге, чтобы помочь другим сделать правильный выбор.

Сочетаемость продуктов

Если продукты плохо сочетаются, то возможны нарушения пищеварения, вздутие, изжога, плохое усвоение веществ.

Подсчет калорий

Это важно, говорят диетологи, так как только так вы сможете точно знать, сколько вы съели — вес будет уходить только если количество съеденных калорий меньше, чем число потраченных.

Для подсчета важно учитывать свое состояние здоровья, привычки в еде, наследственность, вес в начале диеты – все это влияет на рекомендуемое потребление количество калорий в день.

Для подсчета, как говорит Катя, лучше всего обратиться к специалисту – тренеру по фитнесу или диетологу. Это подходит как просто для похудения , так и для сушки .

Просто при сушке следует строже следить за количеством потребляемых калорий, полностью отказаться от простых углеводов, а большее внимание уделять белковой пищи.

Лично я считаю, что это полный бред. Было бы хорошо, если бы кто-нибудь публично признал, что пытаться избежать ожирения по формуле «меньше есть и больше двигаться» — это примерно то же самое, как если пытаться избежать рака легких по формуле «меньше вдыхать и больше выдыхать».

Тоже самое и с калориями — не количество важно высчитывать, а разделять калории по видам — белковые, углеводные и т.д.

Много воды

Стакан воды утолит ложное чувство голода и тем самым избавит от дополнительных перекусов, а выпитый натощак утром он «заводит» желудок и ускоряет метаболизм.

Вода помогает избавляться от токсинов и шлаков, увлажняет кожу и помогает обмену веществ.

Еда для перекуса

Для этого отлично подойдут овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой, что хорошо влияет на обменные процессы в организме. Кроме того, это свежая, богатая витаминами пища, которую удобно всегда держать под рукой.

Екатерина Усманова

Екатерина Усманова является популярной спортсменкой по бодибилдингу. Родилась она 1 октября (по гороскопу весы)1989 года в Крымке (Краснодарский край). Ее рост составляет 166 сантиметров, а вес 56 килограмм.

Екатерина с самого детства увлекалась спортом. Она знала, что ничем другим в будущем заниматься не станет, ведь именно спорт дал ей возможность почувствовать уверенность и настоящий прилив энергии при занятии чем-то действительно любимым. Таким образом, Екатерина в 15-летнем возрасте всего за 2-а года обучения получает зеленый пояс по тхэквондо. Правда, после окончания школы она все же решает поступить на «маркетолога» в краснодарский университет.

Видео Диета Екатерины Усмановой

zdorovaya-eda.com

Сушка от Екатерины Усмановой. | Диета для похудения

Таким образом, если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота — тебе нужна сушка! Только в том случае, если у тебя есть пресс, но его не видно — тебе нужна сушка! В том случае, если тебе нужно убрать лишний объем — тебе нужна сушка! В случае если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф — тебе нужна сушка!

Общие сведения.
Сушка — это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.

Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир от подкожного отличается. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.
Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле. Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать бады для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио — тренинг и не более того.

Питаемся правильно.
Правильное питание — важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь? На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха — дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ. А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами — на 10%, со сложными углеводами — на 40-45%. Так, для атлета весом 90 /- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Лишь в том случае, если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0. 5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1. 5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.
Также не стоит забывать, что достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров необходима. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.
От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0. 5-1. 5%) молоко. Таким образом, если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега — 3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.

Аэробная составляющая сушки.
Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т. е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете. В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.
Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона — возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:

1 если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.
2 разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.
3 устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко — и низкоинтенсивной работы.

Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие — перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Лишь в том случае, если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности — сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.

Кардиотренировки.
Пожалуй, кардиотренинг — это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них — длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. С промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье кардио — тренинг. Секрет профессиональных атлетов.

Программа тренировок.
Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни. Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе — сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц. Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе — не менее 3 х.

Примерные программы тренировок.

1 этап (двойной Сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.

1 день.
1 жим лежа 3-4 х 12.
2 жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3 х 10-12.
(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).
3 разводка гантелей лежа 3 х 10.
4 кроссоверы на блоках 3 х 12.
5 тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4 х 12-15.
6 тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3 х 12-15.
7 пресс (скручивания) 3 х 20.

2 день.
1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.
2 становая тяга на прямых ногах 3 х 10-12.
(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).
3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.
4 сгибание ног в тренажере 3 х 15.
5 жим штанги из-за головы 3 х 12.
6 разводка гантелей стоя 3 х 12.
7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.
8 трицепс на блоке 3 х 12.
9 пресс подъем ног в Висе 3 х 20.

2 этап (тройной Сплит, тренировки 3 раза в неделю).

1 день.
1 жим штанги из-за головы сидя 3 х 12.
(2, 3, 4 упр. Выполняются в трисете).
2 разводка стоя 3 х 12.
3 разводка в наклоне для задних пучков 3 х 12.
4 подъем гантелей вперед попеременно 3 х 12.
(5 и 6 упр. Выполняются в суперсерии).
5 бицепс штанга стоя 3 х 12-10.
6 французский жим 3 х 12.
7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.
8 трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3 х 12.
9 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.

2 день.
1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.
2 выпады с гантелями 3 х 15 (3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).
3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.
4 сгибание ног 3 х 15.
5 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.

3 день.
1 жим лежа либо жим под углом 3-4 х 12.
(2 и 3 упр. Выполняются в суперсерии).
2 разводка гантелей лежа 3 х 10.
3 кроссоверы на блоках 3 х 12.
4 тяга вертикального блока за голову широким хватом 3 х 12-15.
5 тяга вертикального блока узким обратным хватом 3 х 12.
6 тяга горизонтального блока сидя 3 х 12-15.
7 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.

Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса этому благоприятствуют. Желаю всем успешных тренировок.

Далее читайте новости о диете на каждый день по ссылке http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den

dietadlyapohudeniya.com

Екатерина усманова питание и тренировки

Советы по питанию:

  1. Калорийные продукты не обязательно плохие в пути достижения хорошей физической формы. Бананы, мясо, творог и прочее — не следует исключать из рациона. Кожа, волосы и кости нуждаются в подпитке кальцием и витаминами, которые содержаться в данных продуктах. Подпитки их лишать нельзя.
  2. Даже не думать об экстремальных диетах. Никакого голодания. Скорее это привет к истощению и всевозможным заболеваниям, нежели к красивой фигуре.
  3. Зато фастфуду (чипсы, сухарики, консервы и тому подобному) надо сказать однозначное “Нет!”
  4. В рационе должно быть только здоровое и сбалансированное питание.
  5. Питаться рекомендуется дробно. То есть кушать маленькими порциями, но часто (четыре — шесть раз в день).
    Как раз Катя принимает еду пять раз в день (три раза основной прием пищи и два перекуса).
    Уточним, перекус это не все тот же фастфуд, а легкие салатики, фреш, либо творог с фруктами, ягодами или сухофруктами.
  6. Во время сушки теле рекомендуется больше белка (содержится он в яйцах, твороге, сыре, птице, говядине, печени, рыбе, сое, брюссельской капусте, крупах). Напомним, сушка используется для избавления от жировой прослойки тела и более заметного рельефа мышц.
  7. А вот принимая участие в соревнованиях, Екатерина наоборот, отказывалась от белков и протеинов. В этот период лучше есть овощи с высоким содержанием клетчатки.

Резюмируем продукты, которых в нашем питании должно быть больше всего:

  • Для получения белка:
  • яйца
  • куриная грудка
  • говядина
  • телятина
  • говяжья печень
  • тунец
  • творог, йогурт и молоко (всё обезжиренное)
  • Для получения жиров:
  • гречка
  • овсянка
  • перловка
  • бурый рис
  • хлеб из муки глубокого помола
  • овощи
  • яблоки
  • Для получения углеводов:
  • орехи и семечки (не соленые)
  • скумбрия
  • авокадо.

Кроме диеты следует принимать витамины и добавки, советует фитнес-модель. Лично она принимает комплекс аминокислот BCAA. Вместе с энзимами, глютамином, глицином, панангином, L-карнитином и минералами.

Екатерина советует известную фирму спортивного питания ProMera с которой у нее заключен рекламный контракт.

А тем, у кого возникают проблемы с развитием мышечной массы, Катерина рекомендует пить доброкачественный протеин, сочетая его с BCAA.

Итог советов по питанию:

  • сбалансированное и здоровое питание;
  • минералы, витамины и добавки;
  • пить достаточное количество воды.

Советы по тренировкам:

  1. Лучше будет развивать по отдельности каждую группу мышц. Один день упражнение для ягодиц, следующий — руки, следом — ноги, и так касательно всех участков тела, которые вы хотите подкачать.
  2. Касательно времени занятий, то тут зависит от интенсивности. Можно успеть и за час привести все мышцы в тонус.
  3. Для сжигания лишнего веса тоже есть способ по принципу интервального тренинга. Эта нагрузка на сердце заключается в двадцати минутном беге, чередуя скорость. 2 минуты легкий бег, затем 2 минуты быстрый, и так чередуя.
  4. А когда происходит подготовка к соревнованиям, Катя тренируется по два раза в день, по пять — шесть раз в неделю. Очень важно чередовать силовые нагрузки, и нагрузки на сердце. Но во время таких интенсивных тренировок нужно и часто кушать, около восьми раз в день.

Самое важное в тренировках — это их постоянство. Главное — не ленится тренироваться ежедневно и тогда результаты будут радовать.

justfitnes.ru

Как быстро похудеть: правильное питание Кати Усмановой

  • Источник:
  • Instagram

Вероника Кирилюк
Автор

Известная чемпионка в категории «бикини» Катя Усманова показала, что ей помогает оставаться в форме. Если ты ищешь способы, как быстро похудеть, то обрати внимание, какие продукты выбирает фитнес-тренер.

Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит пересмотреть свой рацион и заняться спортом. Об этом знают все. Но лишь единицы на собственном примере показывают, какой становится фигура, если все-таки сделать это.

Для Кати Усмановой, одного из самых красивых фитнес-тренеров, правильное питание играет очень важную роль. И хотя она уже не принимает участие в соревнованиях в категории «бикини», но зато продолжает тренерскую работу. А фигура и внешний вид Кати Усмановой — отличная мотивация перестать есть сладости и начать заниматься собой, чтобы избавиться от лишнего веса.

 

Если ты хочешь быстро похудеть, то посмотри это видео, в котором тренер рассказывает, что предпочитает из продуктов. И, самое главное, в этом ролике Катя Усманова привела отличный пример того, как ее подруга отказалась от вредных продуктов и всевозможных деликатесов даже на собственной свадьбе.

 

Кстати, мы уже размещали упражнения Кати Усмановой, которые можно выполнять, занимаясь фитнесом дома. Поэтому делимся ссылкой.

В ТЕМУ: Упражнения для ягодиц и бедер от Кати Усмановой

Смотри онлайн видео о правильном питании от известного тренера:

Фото в тексте: Instagram

edinstvennaya.ua

Екатерина Усманова. Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Как Екатерина Усманова стала тренером

Биография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась дочь — Екатерина Усманова.

Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России — Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к спорту.

В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей боевого искусства — тхэквондо — и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства).

Увлекаясь

, Катя ещё в школьные

(с/ш № 7 г. Крымск) проявляла интерес и к общеобразовательным предметам.

А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации.

Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое время на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру.

Начала Катя свою спортивную деятельность с бодибилдинга (направление фитнеса), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини.

Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини.
Хронология спортивных достижений:

  • 2012 год — чемпионка мира по версии IPA (Международная ассоциация пауэрлифтинга) по жиму лёжа;
  • 2012 год — обладательница почётного 2-го места в соревнованиях по бодибилдингу в г. Севастополь;
  • 2013 год — обладательница Кубка России и Восточной Европы в категории фитнес-бикини;
  • 2013 год — чемпионка Кубка Яшанькина;
  • 2013 год — финалистка чемпионата «Арнольд Классик 2013».

На этом этапе, одновременно с разводом с мужем Александром, соревновательная карьера Екатерины Усмановой заканчивается.

С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя спорт и здоровое питание, предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы.

Медийность Усманова обрела благодаря рубрике «

и Эстетика» канала Yougifted, где выступила ведущей в обучающих роликах.

Тренировки и питание под ее эгидой интересуют публику, ведь сегодня любой занимающийся спортом с удовольствием следит за советами от именитого тренера и фитнес-чемпионки. Но какой была девушка раньше, до своих громких побед?

Нам нравится сравнивать фото «до» и «после», и, если задаться целью изучить биографию кого-нибудь из знаменитостей, выяснится, что «до» это был совершенно обычный человек. Катя Усманова не является исключением.

До того как стать чемпионкой и создать себе внешность богини, девушка имела обычную фигурку. Стройную, хорошую, но обычную.

Она родилась в городе Крымске 1 октября 1989 года. Девушка с детства занималась спортом, но образование получила экономическое и после университета некоторое время работала рекламным менеджером.

Выйдя замуж за Александра Усманова, Екатерина сменила работу на более близкую по духу: она стала фитнес-тренером в одном из спортклубов города. Одновременно со сменой деятельности Катя начала выступать в соревнованиях, и весьма успешно.

Что же сегодня может сказать о создании идеального тела Екатерина Усманова? Питание и тренировки – вот на что стоит делать акцент всем, кто хочет быть здоровым и красивым.

Ее методика основана на том, чтобы убрать жировые отложения с боков, живота, рук и бедер при помощи сушки. Благодаря сушке появится очертания подтянутого пресса и красивого рельефа фигуры.

Сушка – это специально разработанный комплекс, где подобрана правильная диета и высокоэффективный тренинг физических упражнений. Следуя этим правилам, происходит сжигание подкожного жира и улучшение мышечного рельефа.

Самые главные правила Кати Усмановой – запрет на фастфуды и другие вредные продукты – только здоровая пища. Однако питаться нужно дробно, голодание запрещается.

Во время сушки употребляют большее количество белка, так как данный компонент активно участвует в процессе сжигания жира. По советам Усмановой питаться нужно по 5 раз в день, то есть завтрак, обед, ужин и два перекуса.

В качестве перекусов подойдут овощные салаты, ягоды, творог.

Относительно тренировок, то Катя работает по системе сплита, то есть вначале прорабатываются только некоторые группы мышц, а другие на следующих тренировках. Основной упор она делает на ягодицах, так как относится к представителям фитнес-бикини.

Продолжительность тренировок составляет минимум один час. Если имеются проблемы с лишним весом, то стандартные силовые тренировки дополняют кардио нагрузками, соблюдая интервалы.

Например, если человек бегает на тренажере, то он должен каждые 2 минуты менять нагрузку, например, на малой скорости, а потом на максимальной, и наоборот. Общее время бега составляет 20 минут.

Благодаря этому ускоряется обмен веществ и уходит лишний жир. Как подчеркивает Усманова, любые силовые тренировки не должны увеличивать мышечный объем, а направлены на сжигание подкожного жира и сохранение прежнего объема мышц.

Если необходимо интенсивно тренироваться, то стоит позаботиться о хорошем питании, которое должно быть около 8 раз за день.

Питание от «мисс бикини-Москва»

Какое оно, питание от Екатерины Усмановой? Что советует спортсменка всем, кто хочет быть в форме?

Прежде всего Катерина призывает отказаться от диет. Быстрая потеря веса, безусловно, приятна, но влечет за собой массу неприятностей со здоровьем, и скоростной возврат потерянных кило – наименьшая из проблем.

Как говорит во всех интервью Екатерина Усманова, питание и тренировки стоят во главе создания красивой фигуры, но именно питание играет главенствующую роль. То, что вы едите, напрямую влияет на то, как вы выглядите.

Что почувствует организм, если вы будете давать ему исключительно кефир, гречку или яблоки? Несложно догадаться, что, отдав в ходе диеты мышцы, ваш организм начнет экстренно запасаться жиром, как только диета подойдет к завершению.

Будь это тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой или традиционный тренинг для поддержания формы, фитнес-модель дает схожие советы.

Во-первых, девушкам стоит уделять большее внимание ягодицам во время занятий. Когда вы «прокачиваете» нижнюю часть тела, вы также задействуете и мышцы брюшного пресса и спины.

Не ленитесь делать традиционные приседания, а также тягу. Кроме того, лучше всего начинать занятия с тренером, так как самостоятельные тренировки для новичков могут обернуться быстрым разочарованием в силе спорта.

Вы просто не будете знать, с чего следует начать, на каком тренажере заниматься, и, поделав бессмысленные с точки зрения фитнеса упражнения, быстро вернетесь к дивану.

В чем секрет метода кати Усмановой?

По словам Кати, дробное питание 6–9 раз в день эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся спортом (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного питания 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий.

В рационе активного человека наиболее оптимальным будет 5-разовый приём пищи, состоящий из 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекусов. Такой режим положительно влияет на метаболизм и в сопряжении с тренировками увеличивает эффект липолиза.

Единственным и главным секретом стройности Катерины считается правило — МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!!

Чем питается чемпионка?

Как говорит Екатерина Усманова, тренировки и питание должны быть полностью сбалансированными. Следовательно, если сегодня вы решили начать путь к совершенному телу, откажитесь от предрассудков и стереотипов, связанных с эффективностью диет.

Они работают только в одном направлении – подрывают ваше здоровье. Питание должно быть хорошо продуманным и сочетать в себе все компоненты, необходимые для поддержания жизнедеятельности.

Катя говорит, что основу ее рациона составляют зеленые овощи, фрукты, мясо и рыба. Конечно, такие вкусности, как сладкое и мучное, сухарики и чипсы, фаст-фуд, являются не только бесполезными для организма с точки зрения питательности, но еще и вредными.

Разминка и список упражнений для круговой тренировки

Перед выполнением круговой тренировки важным и неисключаемым этапом должна совершаться 10-минутная разминка, которая заключается в выполнении упражнений круговой тренировки, но в медленном темпе.

Круговая тренировка заключается в выполнении комплекса упражнений без перерывов. Для выполнения тренировок такой интенсивности организмом расходуется максимум энергии для сжигания жира.

Эта тренировка подразумевает 4-кратный подход к выполнению данного круга упражнений. Единственное условие: должна сохраняться последовательность упражнений на выпады/подъёмы на стул и отжимание от пола. Остальные упражнения можно комбинировать в разных последовательностях.

Между подходами можно делать небольшую передышку в течение 1–2 минут.

Комплекс состоит из упражнений на

. Так, при выполнении упражнений на

отдыхает, и наоборот. Это позволит соблюдать интенсивность

даже начинающим.

Программа включает беспрерывное выполнение таких упражнений:

  • Выполнение приседаний в количестве 20 раз. В домашних условиях возможно выполнять обычные приседания, в условиях спортзала — с утяжелителями (гантели, штанга).
  • Выполнение планки на протяжении 30–60 секунд. Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями рук и ног. Также можно выполнять боковую планку с упором на локоть. На начальном этапе достаточно 30-секундного выполнения, с последующим поэтапным увеличением выполнения на 10 секунд.
  • Выпады или подъёмы на стул каждой ногой 10–15 раз. Выпады/подъёмы — это варианты одного и того же упражнения и в выполнении могут чередоваться. Выпады можно делать как в направлении вперёд, так и в обратном направлении (назад). При подъёмах на стул важно полностью разгибать ноги.
  • Отжимания от пола (или подтягивание на перекладине) 10–15 раз. Вариантом отжиманий может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен (особенно для новичков).

Сколько нужно заниматься?

Какая продолжительность тренировки может считаться идеальной? Не переусердствуйте, до добра это не доведет. Вполне хватает часа, если заниматься интенсивно.

Но вот что касается количества занятий в неделю, то здесь Екатерина строга: тренировки должны быть ежедневными. Ведь любой в силах выделить себе один час в день, вне зависимости от занятости.


Вначале это окажется сложным, но когда вы достигните желанных форм, вы поймете, что заниматься в таком режиме – удовольствие.

dietologiya.top

Индивидуальная диета — «Диета на которой я сижу уже больше 2-х лет, как сбросить жир и обрести стройную форму, в короткие сроки. Спасибо Кате Усмановой, за ее мотивацию!Наглядный результат избавления от лишнего веса и ненавистного целлюлита!»

А в чём для Вас смысл диеты? Для меня это не просто диета — это образ жизни, это стремление к идеалу, который живет в моей голове, это не просто 45 кг веса. Я хочу иметь красивое, здоровое, тело, без капли целлюлита, но с красивыми формами. Я не хочу быть просто худой! Я хочу быть стройной и подтянутой, молодой и здоровой!

 

Поэтому я никогда не мучила свой организм однокомпонентными диетами, разгрузочными днями, питьевыми и безуглеводными диетами. Потому как считаю их попросту глупыми и вредными для здоровья. Возможно эффективными, но какой ценой?

Если Вам интересно, как сказываются все эти изнуряющие диеты на организм и почему кг возвращаются вновь, я процитирую девушку Ульяну Гросс (интересно написала):

Да ну! Вот Катька из соседнего подъезда на 10кг за неделю на огурцах похудела!».
Отвечаю!Зададим себе вопрос: а из чего строятся новые клетки?Из аминокислот,которые берутся из белков. А белки — поступают к нам с едой, которую мы кушаем.Что же происходит, когда мы сажаем себя на суровую, низкокалорийную, бедную белками диету(менее 2-3гр на кг веса)? Ничего хорошего не происходит. Поскольку старение и износ клеток никто не отменял, старые клетки продолжают разрушаться. Вот только строить новые оказывается не из чего. В результате происходит стремительная потеря мышечной массы: тканей органов и мышц. Вот вам и ответ на вопрос про Катьку.Что она в итоге сбросила?А вот что:
вода 2 кг
фекалии 2 кг
мышечная масса 4 кг
жир 2 кг
Нужны коментарии?
Как быстро восполнится баланс воды и заново наполняется кишечник при возвращении к до-диетному режиму питания? Неделя, ну десять дней. Таким образом, мы легко и непринужденно возвращаем себе быстрые (вода и фекалии) килограммы: 2 + 2 = 4 кг.
Далее, поскольку мы основательно подсадили наш метаболизм, организм наш, почуяв угрозу голодной смерти, начнет исправно откладывать про запас каждую съеденную калорию. Ну, скажем, по 100 г жира в день. Именно жира, так как других видов стратегического запаса энергии человесеский организм не знает.
И часть мышц тоже вернется,но не в прежнем объеме, потому что, в отличие от жировой, рост мышечной ткани требует нааааамного большего, чем просто наличие строительного материала (иначе стать Шварцнеггером можно было бы, просто питаясь большими количествами белка). Итого через месяц-полтора наш вес вернется к исходной отметке, но вот структура набранного веса будет уже несколько другой. Итак, те же 10 кг, вид сбоку:
+2 кг — вода;
+2 кг — фекалии;
+2 кг -мышцы;
+4 кг — жир.
— Видите разницу? 2 кг мышц заместились двумя кг жира. Разница существенная. Во первых, внешне при том же весе вы теперь смотритесь полнее, потому что мышцы плотнее жира. Во-вторых, и это, пожалуй, будет поважнее, у вас существенно понизился жиросжигающий потенциал. Потому что, если вы часом не знали, мышцы и органы — это единственный вид ткани в организме, где происходит утилизация энергии. И если раньше в вас было 20 кг мышечной массы, то теперь — только 18, то есть на 10% меньше. Что это означает на практике, вес у вас будет повышаться, пока не достигнет некоего равновесного уровня, при котором снижение жиросжигающего потенциала компенсируется повышением массы тела (главным образом жировой ткани).

 

Я не профессионал в области диетологии, поэтому все ниже приведенные советы основываются только лишь на моем собственном опыте и советах, которые я почерпнула в интернете.

История(можно не читать!)

Всю жизнь я была худой девчонкой, занималась танцами, ходила в спорт зал. Ни когда не знала, что такое целлюлит и лишний вес, ела при этом, как слон))) Таких как я, в шутку называют ведьмами))))

А потом свадьба, беременность и неожиданный набор веса!!!!!

Параметры до беременности:

Рост 180, Вес 56кг.

Я ходила на консультации и весы каждый раз предательски показывали ужасные цифры! 60кг! 70кг!! 75кг!!

В роддом я приехала 80кг. 24 кг!!!!! я умудрилась набрать 24 кг!!! Мой второй подбородок плавно переходил в живот!

Конечно после родов я скинула, но теперь у меня был второй подбородок, целлюлит, живот и ушки на бедрах)) Прекрасное дополнение к моему возрасту — 30 лет))

Фото спрячу, ох были времена

У меня была депрессия, а потом я наткнулась в интернете на видео Кати Усмановой, чьей ярой поклонницей, я сейчас являюсь. Именно она меня мотивировала к переменам. Я села на диету, начала заниматься спортом. Этот путь казался очень не простым, до тех пор пока я не увидела результат в зеркале!!

Как только появились первые успехи и сдвиги!! Всё!! Всё пошло, как по маслу!!

Я больше не хочу торт или шоколадку! Я хочу варенных яиц и куриную грудку!!))))))

Итак:

Перейду к мат.части.

Только действенные советы и проверенные рекомендации и помните все, что вы делаете должно идти на пользу вашему организму! Ибо здоровье залог красоты!

Я никогда не ставила перед собой цели похудеть на 5 кг за неделю!

Нужно ориентироваться не по цифрам на весах, а по отражению в зеркале!

  • Первое золотое правило:

Кушать нужно много раз в день!!

Но маленькими порциями!

Это разгоняет метаболизм

Не важно, как комфортно питаться вам, один раз или три раза в день, при таких редких приемах пищи организм испытывает голод, как во время засухи. Поэтому наш организм так жадно запасает в себя всё то,чего мы его лишали, когда наконец пища поступает.

Перерывы между приемами пищи не должны составлять больше 3х часов.

В идеале 6 раз в день.

Так организм понимает, что запасаться жиром «про запас» не стоит, потому что еды всегда достаточно.

  • Конечно же употреблять необходимое количество чистой воды.

Не буду углубляться в тему воды, все итак знаю, про то, что ее необходимо пить.

Скажу лишь, что если вы не можете пить много просто воды, ее можно заменить водичкой с добавлением сока лимона или на воду Сасси(пей и худей), рецепт которой я давала здесь.

  • Употреблять в пищу только правильные углеводы. в первой половине дня.

Я не призываю отказаться от углеводов! Они нужны!! Но есть их нужно с утра, максимум в обед! Это касается и фруктов!!

Расширьте свои представления о гарнире. Не ешьте только рис и гречку, есть масса других интересных крупп и бобов.

Кстати манку нужно исключить, уж слишком каллорийная.

Киноа — очень полезная крупа, содержит много белка!!

Кукурузная — невозможно набрать вес с этой кашей, наоборот она отлично очищает желудочно-кишечный тракт от накопившихся отходов и токсичных компонентов.

Рожь — очень полезная крупа, которая содержит незаменимые аминокислоты и фруктозу, а так же Клетчатку.

Дикий рис — очень полезные, в разы богаче витаминами нежели его белый брат.

Чечевица — содержит пищевые волокна ( способствуют нормализации работы пищеварения), фолиевую кислоту, витамин В1 и минералы железа.
Нут — по своему содержанию белка может смело заменить мясо!

Повторюсь все это в первой половине дня! Дополняя свежими овощами, фруктами! Побольше зелени!

Кстати!

А как вы варите, например рис?

Я вам расскажу, как это делаю я!

Кипячу воду в чайнике, промываю рис, а потом рис заливаю кипятком. Ставлю на быстрый огонь и через 5 минут выключаю! Накрываю полотенечном и все!

Рис сам доходит! При этом он не пригорает к дну кастрюльки, сохраняет максимум пользы, получается разваристым и рассыпчатым! Очень рекомендую!

Гречку я варю так же!

Отдельная тема.

Просто запомните эти 4 специи и сыпьте их во все подходящие блюда!

Имбирь, Красный жгучий перец, Куркума, Корица.

Эти 4 специи отлично разгоняют ваш метаболизм!

Осторожно, не касается людей с заболеваниями ЖКТ.

  • Осторожно Ужин!

Я не придерживаюсь правила не есть после 6! Я придерживаюсь правила не есть в течении последних 2-3х часов перед сном. На ужин ем белки!

Этом может быть любое мясо, творог, яйца, рыба

Но бывает так, что вы пришли домой ну очень голодные, ну очень поздно!

 

В этом случае, не нужно наедаться, но и остаться голодной тоже не вариант, поэтому предлагаю следующие варианты на выбор(в зависимости от количества оставшегося времени перед сном):

  • стакан обезжиренного кефира (если сразу спать))
  • вареные белки куриных яиц (если вы все таки ложитесь не сразу, а сходите еще в ванну)
  • отварные креветки (если у вас впереди пару часов) Но, едим их по одной-две штучке, через каждые 10 минут. Креветки относятся к диетической продукции. Так как имеют высокий показатель белка, при минимальном наличии жиров (1 грамм)

Не нужно яблок перед сном! Они тоже содержат углеводы.

  • Исключаю мучное

Хлеб я не ем, а тем более печеньки, пирожки и прочие прочие. Хотя у меня в доме всегда есть хлебцы цельнозерновые, пшеничные не беру.

  • Употребляю не много соли

Это связано в первую очередь с появлением целлюлита на моей пятой точке, как известно соль способствует задержке жидкости в организме. Соли, постепенно накапливаются, задерживая воду, что вызывает отеки, заставляя жир неравномерно распределяться под кожей.

Вообщем, чтобы целлюлит победить нужно есть много белка и мало соли, сахара)

Это основные правила, которых я придерживаюсь, всегда!

Меню должно быть разнообразным!

Вы не должны голодать, вы должны есть правильную пищу!

Для убедительности вы даже можете сдать анализ крови, а потом начать правильно питаться! Удивитесь, как может снизиться уровень вредного холестерина в крови))

Завтрак:

Каши на обезжиренном молоке. (Любые какие вам угодно) я сахар, соль не кладу. если нужно добавляю сухофрукты или ягоды.

Второй завтрак:

Яйца варенные 2 шт + помидор\огурец

Обед:

Суп(без картошки ем) / Гречка с мясом/Макароны с морепродуктами

Полдник:

Творог

Тут я остановлюсь подробнее. просто творог я есть не могу.

Делаю из него десерт!

Творог беру 2% в обезжиренном нет ни чего полезного!!

  • Творог взбиваю блендером, добавляю несколько ложек молока (чтобы был не сухой)
  • Обязательно кладу желатин!!! Так как он очень полезен для суставов!
  • Ягодки, типа малины!
  • Лепестки миндаля! (ням-ням, какой запах получается)
  • ну и сверху чуть корицы!

Ужин:

На гарнир свежие овощи и зелень всегда!

А мясо или рыба могут быть любыми(не жирными)

Я не ем только куриную грудку! НЕТ!

Это может быть филе индейки! Оно гораздо вкуснее куриного!

Это может быть тушеный в сметанном соусе кальмар!

Это может быть лосось в лимонном соусе, или горбуша если подешевле!

Это может быть отварная говядина!

Это может быть морская нежирная рыба — судак — одна из самых вкусных и диетических!

Это могут быть любые морепродукты запеченные на гриле, опять таки с лимонным соком!

Креветик считются диетические продуктом.

Вариантов масса.

Я ни чего не жарю! Никогда, за исключением оладушек из куриного филе, но их обожает мой сын.

Рецепт прост, но очень вкусно получается!!! Фарш из куриного филе или мелко рубленное мясо грудок+ сыр(с низким содержанием жира)+ 2 яйца+ 2 ложки кукурузной муки!

 

Ну и на последок добавлю: я не пью, не курю, пью кофе, максимум один раз в день! Не ем жареное, жирное, сильно соленое, копченое, шоколад. Не пью соки из магазина и прочие сладкие напитки.

Занимаюсь в тренажерном зале! Приседаю и делаю выпады)))

Всем Спасибо за внимание!

Будьте красивыми!

И помните надо только ЗАХОТЕТЬ!

irecommend.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о