Углеводы, список продуктов для похудения — таблица на каждый день [2018]
В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.
В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.
Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.
Содержание:
- Углеводы в таблице для похудения
- Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов
Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения
Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.
Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.
Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.
Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».
Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.
Следует знать, что они делятся на две большие группы:
- Сложные, или медленные
- Простые, или быстрые
Орехи дают организму ощущение сытости
Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.
Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.
К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.
А вот простые углеводы — это классические сладости.
Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.
После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.
Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит
Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.
Вредны же они по следующим причинам:
- Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
- Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться
Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.
С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.
Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов
Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.
Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.
Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем При этом следует учитывать ряд факторов:
- Насколько активный образ жизни вы ведете
- Ваш пол и возраст
- Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
- Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
- Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)
Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.
Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.
А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.
Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.
Большое значение для здоровья имеет клетчатка.
Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить
Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.
Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.
Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.
Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.
ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.
Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.
Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой
Простые углеводы: список продуктов для похудения
Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.
Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.
Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.
К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.
Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.
То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.
Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.
Углеводы после спорта незаменимы
Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.
А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:
- Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
- Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
- Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
- Арбузы
- Сухофрукты
- Орехи
- Рис
Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.
Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.
К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.
Не забывайте и о пользе сухофруктов
Безуглеводные продукты: список для похудения
Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.
Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.
Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.
Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.
Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!
Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.
Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.
Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.
Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.
Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.
Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.
Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.
Сложные углеводы: список продуктов для похудения
Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.
Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:
- Цитрусовые
- Ягоды
- Груши, яблоки и абрикосы
- Бобы
- Чечевица
- Перловка
- Горох
Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.
Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.
life-reactor.com
Углеводы — что это такое? Чем простые отличаются от сложных?
Что такое углеводы?
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.
Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании они отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.
Содержание углеводов в продуктах:
| Название продукта питания | Общее содержание углеводов на 100 г | Сахара в составе, % от всех углеводов |
| Сахар | 100 г | 100% |
| Мед | 100 г | 100% |
| Рис (до готовки) | 80-85 г | <1% |
| Макаронные изделия (до готовки) | 70-80 г | 1-2% |
| Гречка и прочие крупы | 65-70г | 0% |
| Хлеб | 45-55 г | 10% |
| Сладкая выпечка | 40-50 г | 20% |
| Мороженное | 20-25 г | 90% |
| Фруктовый сок | 10-15 г | 100% |
| Кола и другие газировки | 10 г | 100% |
Углеводы: простые и сложные
Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (например, глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.
К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких углеводов, однако не может от них отказаться.
Простые углеводы: список продуктов
- сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
- джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
- хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
- большинство сладких фруктов
- белый рис
Функции сложных углеводов
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление таких сложных углеводов организму необходимо как время, так и энергия.
Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей (мышцы человека работают на гликогене). Кроме этого, употребление в пищу сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови.
Сложные углеводы: список продуктов
- различные цельнозерновые крупы
- макароны из твердой пшеницы
- зеленые овощи
- бурый рис
- фасоль и прочие бобовые
Гликемический индекс
Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
Напомним, что скорость усвоения углевода напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.
Какие углеводы полнят, а какие — полезны?
Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы (гречка) и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство простых углеводов (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.
| Пример «плохих» углеводов | Полезный аналог |
| Белый (шлифованный) рис | Бурый рис |
| Экзотические фруктовые соки | Свежие сезонные фрукты |
| Белый хлеб с вареньем | Тост из цельнозернового хлеба |
| Картофельное пюре | Гречневая крупа |
| Кукурузные хлопья на завтрак | Овсяная каша (не быстрого приготовления) |
Углеводы для набора массы
Мнение о том, что любые углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).
При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1).
Углеводы для похудения
Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета, кето-диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они вредны для здоровья (за исключением диеты без глютена).
Необходимо помнить о том, что полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.
***
Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.
Источники данных:
- Glucose: Energy Sources, source
- Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
- Low Carb Diet: Health Risks, source
В продолжение темы
fitseven.ru
Продукты, содержащие углеводы: список, описание
Последние модные тенденции в ЗОЖ – это правильное питание. Отсюда появляется огромное количество рецептов, диет, рекомендаций, которые направлены на приобретение здорового организма и стройной подтянутой фигуры.
Конечно, основные из рекомендаций – правильные, и стоит к ним прислушаться. Но есть и такие, которые могут значительно навредить здоровью.
Большую популярность имеют диеты, где советуют полностью исключить из рациона углеводы или уменьшить их употребление. В этой статье мы поможем разобраться в том, что это такое, разберем продукты, содержащие углеводы, проанализирует их пользу или вред.
Функции
Для начала необходимо понять, какую функцию выполняют углеводы. Это энергетическая и структурная функция. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию, благодаря которой он выполняет все жизненно важные функции. Многие замечали, что во время безуглеводных диет, они чувствуют себя плохо, быстро утомляются, ощущают слабость, умственная деятельность снижается. Получается, что без углеводов наша жизненная активность сильно страдает.
Классификация углеводов
Углеводы бывают: простые, сложные и волокнистые. Простые называются еще легкоусвояемыми. В организме они моментально превращаются в простой сахар, тем самым резко повышая его содержание в крови. При этом начинает вырабатываться инсулин, который перерабатывает сахар в энергию. Но такое огромное количество энергии не нужно организму сразу. Из-за этого его излишки откладываются в жир. Поэтому продукты, содержащие углеводы простые, стоит употреблять в минимальных количествах после занятий спортом или умственной нагрузке, чтобы пополнить запасы организма энергией.
Сложные углеводы называют медленными. Попадая в организм человека, они расщепляются постепенно, вырабатываемая энергия расходуется постепенно. Такой вид углеводов реже приводит к лишнему весу.
Волокнистые – это клетчатка. В организме волокна не расщепляются. Они служат для своеобразной чистки кишечника, собирают все лишнее и токсичное и выводят из организма. Клетчатка является полезным углеводом для кишечника. Она способствует образованию благоприятной микрофлоры.
Легкоусвояемые
Легкоусвояемые углеводы делятся на несколько видов: дисахариды и моносахариды.
Дисахариды имеют свои группы:
- Лактоза – большое влияние она оказывает на развитие детского организма. Во взрослом состоянии усваивается хуже.
- Мальтоза – большое ее количество содержится в солоде. В чистом виде такой углевод редко можно встретить.
- Сахароза – этого вещества нет в природе. Было искусственно синтезировано в сахарном тростнике и сахарной свекле.
Моносахариды делятся на следующие группы:
- Глюкоза – играет огромную роль в работе многих систем организма. Гормон, который участвует в усвоении глюкозы, – инсулин. Именно он помогает легкоусвояемому веществу перерабатываться в энергию.
- Галактоза – содержится как в молочных продуктах, так и в других энергетиках. В организме расщепляется на лактозу и глюкозу.
- Фруктоза – самый сладкий из сахаридов. Всасывается медленнее, поэтому является частым компонентом спортивного питания. Содержится в плодах фруктов и ягод. Избыток фруктозы в организме ведет к нарушению обмена веществ.
Крахмал и гликоген. Что это такое? В каких продуктах содержатся?
К медленным углеводам относится крахмал и гликоген.
Крахмал является необходимым веществом для хорошей работы кишечника. Вступает в связь с клетчаткой. Находится в таких продуктах, как: картофель, кукуруза, фасоль, бобы, чечевица, бананы и прочие.
Гликоген – это молекулы глюкозы. Нехватка приводит к быстрой утомляемости, сонливости, слабости. Перед спортивной тренировкой рекомендуют съесть немного ягод или банан, для того чтобы пополнить запасы гликогена и занятие спортом прошло плодотворно.
Продукты с легкоусвояемыми углеводами
Теперь стоит рассмотреть продукты, содержащие углеводы. Список продуктов с простыми мы сейчас составим. Легкоусвояемые углеводы содержатся в такой пиши, как: сахарный песок, финики, чернослив, изюм, бананы, хурма, виноград, мед, молочные продукты, дрожжи, зерновые культуры, белые вина и прочее.
Когда лучше кушать такую пищу?
Зная, какие продукты содержат углеводы, вы легко сможете выстроить свое питание, чтобы оно было полезным. Но неужели употребление простых углеводов настолько опасно и обязательно ведет к ожирению? Нет. Легкоусвояемые углеводы обязательно нужно вводить в свой рацион, лучше делать это до 16.00. В первую половину дня организм расходует энергию активнее, чем вечером. Разрабатывая свое меню, старайтесь продукты, содержащие большое количество углеводов, не включать в вечерние блюда. Для вечера идеально подходит белок и клетчатка. Также после интенсивной тренировки, умственной деятельности или тяжелой физической нагрузки можно съесть продукты, содержащие углеводы: банан, йогурт, горсть орехов или фиников. Но их должно быть минимальное количество.
Многие знают, какие продукты содержат углеводы, список продуктов этих будет составлен в статье. Но получается, что некоторая еда, несмотря на то, что углеводы в них есть, все равно остается полезной. При этом какие-то употреблять лучше не стоит утром. Для ориентации в мире углеводсодержащих продуктов специалисты придумали гликемический индекс. Это такой показатель, который помогает определить повышение сахара в крови, при употреблении различной еды.
Рассматривая продукты, содержащие углеводы, стоит узнать и их гликемический индекса. Чем ниже показатель, тем полезнее продукт.
Наименование продукта | Гликемический индекс |
Финики | 103 |
Тост из белого хлеба | 101 |
Булочки из сдобы | 96 |
Картофельная запеканка | 95 |
Белый рис | 90 |
Вареная морковь | 85 |
Пюре картофельное | 83 |
Тыква | 75 |
Перловая крупа | 70 |
Свежий ананас | 66 |
Свекла | 65 |
Дрожжевой черный хлеб | 65 |
Изюм | 64 |
Макароны с сыром | 64 |
Банан | 60 |
Клюква | 47 |
Басмати | 45 |
Виноград | 45 |
Курага, чернослив | 40 |
Свежее яблоко | 35 |
Пестрая фасоль | 34 |
Брокколи | 16 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Белок и углеводы в пище
Не стоит забывать, что во многих продуктах есть не только углеводы, только жиры и только белки. Часто в одной единице они все имеются. Большое количество безуглеводных продуктов: мясо птицы, рыба, говядина, сыр российский. В диетическом меню это обязательно стоит учесть.
В таблице приведены продукты, содержащие белок и углеводы:
Наименование продуктов | Белки | Углеводы |
Молоко | 2,9 | 4,7 |
Творог нежирный | 18,0 | 1,5 |
Мороженое | 3,3 | 6 — 15 |
Укроп | 2,5 | 4,5 |
Лук репчатый | 1,7 | 9,5 |
Щавель | 1,5 | 5,5 |
При правильном питании все же необходимо вводить в свой рацион сложные углеводы, которые не будут откладываться в жиры, а помогут нашему организму вырабатывать энергию, будут подпитывать наши мышцы, мозг и другие органы. Если этих веществ не будет хватать, то организм начинает работать со сбоями. Человек чувствует усталость, вялость, слабость, обмен веществ нарушается. Это чревато сахарным диабетом.
Пища со сложными углеводами. Названия и описание
Составим список продуктов, со сложными углеводами:
- Томаты – отлично очищают кишечник и сосуды человеческого организма, подавляют аппетит.
- Грейпфруты – известны как хорошие сжирожигатели, ими можно легко и быстро перекусить в течение дня.
- Яблоки – в них много клетчатки, которая помогает выводить из организма все лишнее.
- Коричневый рис – во многом лучше обычного белого риса. Несмотря на большое количество углеводов, содержит при этом мало калорий.
- Фасоль – содержит все необходимые антиоксиданты, витамины, фолиевую кислоту. Помогает в работе сердца и сосудов.
- Кабачки – универсальный продукт. Существует огромное количество блюд с кабачками, которые разнообразят диетический рацион. Они богаты минералами и калием. Хорошо сочетаются с белковыми продуктами.
- Цветная капуста – до сих пор не оценена по достоинству многими представителями человечества. Богата антиоксидантами, которые отвечают за здоровье, молодость и красоту.
- Грибы – неважно, какие представители продукта будут в рационе (белые, опята, шампиньоны, лисички и так далее). Все они богаты полезными веществами и отлично укрепляют иммунитет.
- Сельдерей – листья и корни этого продукта содержат витамин К. Именно он помогает усвоению кальция в организме. Также состоит практически из воды. Поэтому его употребление не может повлиять на вес.
Небольшое заключение
Таким образом, чтобы рацион питания был сбалансирован, в него обязательно стоит включать продукты, богатые углеводами. Они помогают вырабатывать энергию. Также они помогают функционировать многим органам. Продукты, содержащие больше углеводов, лучше есть с утра или после интенсивной тренировки. При похудении стоит употреблять полезные продукты, действовать с умом, тогда легко достигнуть желаемого результата.
fb.ru
Что такое углеводы и зачем их едят
Те, кто хоть раз пытался похудеть, обязательно слышали, что углеводы – именно те вещества, которые наносят наибольший вред фигуре, так как содержаться в основном во всяких сладостях и мучных изделиях, от которых мы поправляемся. Хотя их роль не менее важна, чем роль других питательных веществ.
Наше питание сводится к трём основным компонентам: белки, жиры и углеводы. И все они жизненно необходимы для нашего организма. Углеводы являются главным поставщиком энергии в наш организм – от 50 до 70 %. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ.
Предлагаем сегодня узнать все про углеводы.
Углеводы – что это?
Углеводы – это ряд органических веществ, которые являются главным доходом энергии для организма любого человека. Углеводы входят в состав большинства продуктов, которые мы ежедневно потребляем: хлеб, крупы, бобовые, фрукты, овощи и даже молочные продукты. Больше всего углеводов насчитывается в сладкой еде – так, например, сахар является почти полностью углеводом (99, 9%), а мед – на 80,3%.
Кроме того, что углеводы помогают в формировании костной и хрящевой ткани, иммунной системы и т.д., являются рецепторами гормонов и даже выполняют противоопухолевое действие, их основная функция – запасти наш организм энергетическим резервом в виде гликогена, который, помимо прочего, дает нам энергию и силы на физическую активность. То есть, без углеводов ослабнет не только тело, которое потеряет способность двигаться, но перестанет работать и мозг.
Дефицит углеводов (меньше половины суточной нормы калорий) так же опасен для организма, как и избыток (более 500 гр. углеводов, поступающих за раз). Если избыток углеводов неминуемо превратится в жир, то слишком маленькое их количество нарушит обменные процессы в организме. Поэтому важно выдержать для себя правильный баланс углеводов, обращая внимание на их качество.
Виды углеводов
Стоит знать, что углеводы углеводам рознь, поэтому при составлении дневного рациона нужно учитывать не только их количество, но и особенности. Все углеводы принято разделять на простые и сложные или быстрые и медленные – как кому удобно. К простым (быстрым) относятся моносахариды и дисахариды.
Моносахариды — это, к примеру, глюкоза, фруктоза и галактоза, которые включают фрукты, ягоды, соки, мед. Такие углеводы быстро расщепляются и резко повышают уровень сахара в крови, давая возможность глюкозе в тканях синтезировать гликоген (тот самый, необходимый для энергии), а при ее избытке – синтезировать жиры (вот почему ежедневное поедание тортиков, пирожных и прочих сладостей оседает на боках в виде лишних килограммов). Чтобы моносахариды не портили фигуру, их нужно потреблять не больше, чем 25-35 % от общего количества съеденных за день углеводов.
Кстати, учтите, что польза фруктозы, которую сейчас часто добавляют в сладости вместо глюкозы, якобы делая их таким образом «диетическими» — абсолютный миф. Фруктоза и глюкоза очень похожие моносахариды, которые в избыточном количестве одинаково превращаются в жир.
Дисахариды – это в основном сахароза, которую содержит обычный сахар, мальтоза, которая есть в проросших семенах, меде, патоке, солоде и лактоза (молочный сахар), который включает ряд молочной продукции.
К сложным (медленным) углеводам относят полисахариды, которые состоят из множества моносахаридов, проходят долгий процесс усвоения и на вкус не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды – это гликоген и крахмал, которым полны злаки (крупы, мука, хлеб, макароны), бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), кукуруза, а также картофель; клетчатка, которая есть в отрубях, крупах, семечках, фруктах, овощах, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола; целлюлоза – листья салата, капуста, морковь, сельдерей, яблоки, груша; пектин – цитрусовые, морковь, капуста, зелень, клубника, корнеплоды; инулин – чеснок, цикорий, топинамбур, бананы, лук, ячмень, рожь.
Преимущество сложных углеводов состоит в том, что они насыщают организм медленно, не давая почувствовать нам голод раньше времени. Например, порция каши насытит нас часа на три, прежде чем нам снова захочется перекусить чем-нибудь «вкусненьким». В то время, как простые углеводы, включая сдобу, кондитерские изделия, рафинированные продукты, сладкий сок, чай или кофе – дадут лишь мгновенный эффект, обеспечат резкий скачок сахара, после которого нам снова захочется чем-нибудь полакомиться.
Рекомендации
Как не переборщить с углеводами? Специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 4 гр. углеводов на 1 кг массы тела для малоактивных людей, 5-6 гр. — для умеренно подвижных, 6-7 гр. — для чуть более активных людей, которые занимаются спортом не менее трех раз в неделю, а спортсменам требуется целых 8-10 гр. углеводов на 1 кг массы тела.
Распространенной ошибкой является то, что многие считают углеводными продуктами исключительно сладости и мучное, поэтому свою «норму» они пытаются отсчитывать именно от этих вредных продуктов, аргументируя это тем, что углеводы хотя бы в небольшом количестве необходимы организму. Но, поверьте, тортик или конфеты – это не те углеводы, которые необходимы нам, чтобы быть в форме. Даже в небольших количествах кондитерские изделия могут превратиться в тот самый критический «углеводный избыток», оседающий жиром на животе и бедрах.
Помните, что углеводы содержаться в большинстве продуктов нашего рациона, поэтому даже без сладостей и хлеба, питаясь только овощами, фруктами, кашами и молочными продуктами мы уже можем набрать необходимую норму углеводов, которая требуется нашему организму.
В обратной же ситуации, если слишком перестараться с исключением углеводов из рациона, можно получить целый букет отклонений, начиная постоянной усталостью и раздраженностью и заканчивая – диабетической комой.
Выход – не увлекаться низкоуглеводными диетами, как и любыми другими жесткими ограничениями в еде. Вместо этого – следовать сбалансированному рациону, который мы описывали в материале.
nakonu.com
Что такое углеводы – полезные свойства и содержание углеводов в продуктах
29/10/2015 19:58
Содержание статьи:
Необходимое количество углеводов для каждого человека индивидуально. Главную роль тут играют энергозатраты – чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше организму нужно давать углеводов и жиров.
Средняя суточная норма углеводов составляет:
- Для мужчин — 399 г.
- Для женщин – 337 г.
- Для младенцев — 10-15 г.
- Детям в возрасте около 7 лет — 100 г.
- Подросткам — от 150 г до 300 г (роль играет уровень активности).
В зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей организма количество потребляемых углеводов может различаться. К примеру, дневная норма углеводов для спортсменов составляет около 500 г.
Что такое углеводы, и какие виды существуют?
Первоначально при исследовании углеводов ученые обнаружили в их составе углерод, водород и кислород, что и послужило основой для названия.
Углеводы – это незаменимый источник энергии для нашего организма. Представьте себе на минутку, что вы – это поезд или самолет. Для движения вам необходимо топливо, иначе вы не сможете сдвинуться с места. В организме же роль топлива выполняют углеводы — именно они заряжают нас энергией, бодростью, и выполняют множество полезных функций.
Углеводы делят на два вида, в зависимости от сложности их строения и скорости растворения и усвоения организмом.
Простые углеводы отличаются быстрым усвоением и растворением, а также имеют ярко выраженный сладкий вкус. Они подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза).
Сложные углеводы (полисахариды) получили свое название из-за строения молекул. Они плохо растворяются в воде, медленнее усваиваются, благодаря чему надолго обеспечивают чувство сытости после употребления. К сложным углеводам относятся клетчатка, крахмал, гликоген, пектин.
Если сравнить эти два вида в своей полезности, сложные углеводы, несомненно, стоят на первом месте. Дело в том, что простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, содержат в себе меньше питательных веществ, но при этом много калорий, которые способствуют появлению жира.
Польза углеводов и содержание в продуктах – список углеводной пищи
Около 60% энергии наш организм получает именно из углеводов. Но на этом их полезные свойства не заканчиваются.
Углеводы – это целый кладезь самых разных полезных свойств для организма:
- Они являются главной подпиткой для нашего мозга и нервной системы.
- Женщинам в период критических дней углеводная пища помогает улучшить состояние и стимулирует выработку гормона радости.
- Кроме того, углеводы способствуют стабильной работе печени и обеспечивают наш организм сахаром, необходимым для крови.
- А благодаря высокому уровню содержания клетчатки в сложных углеводах организм легко противостоит сердечным и желудочным болезням.
На заметку!
И простые, и сложные углеводы нужны нашему организму. Если вы употребляете простые углеводы, выбирайте продукты, которые содержат натуральный сахар (всевозможные фрукты).Пользы от таких продуктов будет намного больше, чем от искусственной газировки или магазинных конфет, которые являются источниками скорее вредных, но тоже простых углеводов.
Содержание простых углеводов в 100 г продуктов:
- 74,8 г – мед
- 99,8 г – сахар
- 49,5 г – молочный шоколад
- 55,6 г – бисквитное пирожное
- 13,8 г – апельсиновый сок
- 68,5 г – финики
- 56 г – лаваш
- 10,6 г – черешня
- 7 г – морковь
Содержание сложных углеводов в 100 г продуктов:
- 68 г – макароны
- 48,6 г – горох
- 42,7 г – чечевица
- 46,6 г – фасоль
- 9,1 г – свекла
- 16,3 г – картофель
- 5,1 г – баклажаны
- 4,7 г – капуста
- 29,9 г – гречневая каша
- 13,1 г – овсяная каша
- 40,3 г – хлеб из муки грубого помола
Какие углеводы самые вредные?
Самыми вредными по праву считают простые углеводы, в которых содержится рафинированный сахар. Их можно в избытке встретить в таких продуктах, как конфеты и пирожные. Алкоголь и безалкогольные напитки, а также различные джемы и варенье тоже не принесут особой пользы, кроме вкусового удовольствия.
Все эти продукты являются источниками множества калорий, которые накапливаются в организме и могут привести к избыточному весу.
Вредные углеводы в своем рационе достаточно легко заменить:
- В первую очередь сократите употребление сахара, а вместо конфет кушайте свежие фрукты и овощи.
- Газированные сладкие напитки следует заменить свежевыжатыми соками.
Конечно, иногда невероятно сложно отказаться от искушения побаловать себя вкусной конфетой. Но полностью исключать сладкое из вашего рациона вовсе ни к чему, просто соблюдайте правило золотой середины — не переедайте высококалорийных продуктов, и тогда с вашим организмом все будет в порядке!
Какие продукты улучшают углеводный обмен?
Говоря иными словами, углеводный обмен – это метаболизм. Процесс, необходимый для поддержания организма в форме. Для стабильного обмена веществ необходимо сбалансированно питаться, не злоупотребляя вредными продуктами, такими как различные фастфуды, сладости и сдоба.
Важно! Без чего невозможно увеличение мышечной массы? Конечно же, без калорий! Особенно – калорий, полученных со сложными углеводами. Ведь чтобы нарастить мышечную массу, необходимы усиленные тренировки, вследствие чего затрачивается огромное количество энергии. Кроме того, сложные углеводы восстанавливают суточные запасы мышечного гликогена, благодаря чему мышцы меньше устают и работают в более интенсивном режиме. Суточное потребление углеводов для спортсменов несколько выше, чем у других людей. При регулярных тренировках определить требуемое количество углеводов можно при помощи массы тела. Идеальная суточная норма для спортсменов составляет 7 г углеводов на 1 килограмм своего веса. Углеводная диета – это весьма действенная система питания, которая способствует ускорению обмена веществ, и помогает избавиться от лишнего веса. Особенности углеводной диеты: Благодаря такому меню можно постепенно избавиться от лишнего веса без изнуряющих нагрузок и жестких ограничений в пище. Углеводная диета обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, поэтому никакой угрозы для здоровья в себе не несет. Теперь вы знаете, какие углеводы принесут реальную пользу вашему организму. Будьте здоровы!Роль углеводов при наращивании мышечной массы
Углеводная диета – особенности меню
specialfood.ru
Углеводы в продуктах питания | Будьте здоровы!
Сен-30-2011 Автор: KoshechkaM
Что такое углеводы?
Углеводы важнейшие компоненты пищевого рациона. Они подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), на переваримые полисахариды (крахмал, гликоген) и непереваримые полисахариды (пищевые волокна).
Моносахариды и дисахариды имеют сладкий вкус, и потому их называют сахарами.
Если сладость сахарозы оценить условно в 100 баллов, то по сравнению с ней лактоза получит 16 баллов, мальтоза и галактоза 32, глюкоза 81 и фруктоза 173 балла.
Дисахариды и переваримые полисахариды расщепляются в организме человека с образованием глюкозы и фруктозы. Окисление глюкозы сопровождается образованием значительных количеств аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является источником уникального вида энергии. Только ее использование обеспечивает непрерывность практически всех физиологических функций, и прежде всего высшей нервной деятельности.
Во время бодрствования энергия глюкозы восполняет почти половину энергетических затрат организма. Оставшаяся невостребованной часть глюкозы преобразуется в гликоген, который депонируется печенью. Сложнорегулируемое расщепление этого резервного для организма человека полисахарида обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови.
При определенных условиях часть глюкозы, иногда значительная, превращается в собственный жир организма.
Наиболее традиционными поставщиками углеводов сейчас в мире служат такие крахмалосодержащие продукты, как мука, крупы и картофель.
Практически здоровым людям с учетом возраста, характера и интенсивности их труда в сутки необходимо потреблять 300-500 г углеводов. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований суточная норма углеводов может возрастать до 600-700 г, хотя этот компонент питания не считают незаменимым. Довольно часто, а при больших энергетических затратах почти всегда суточный рацион в общей сложности должен содержать не менее 50 г моносахаридов и дисахаридов. Иначе в организме усиливаются окислительные процессы с побочным образованием нежелательных для него кетоновых тел.
Кроме того, для энергетических нужд начинают расходоваться мышечные и некоторые другие белки организма, а также часть аминокислот, поступивших с пищей.
Избыток углеводов в пищевом рационе, особенно легкоусвояемых, становится причиной превышения нормального уровня глюкозы в крови. Это состояние называется гипергликемией. Оно является одной из причин алиментарно-обменной формы ожирения.
Пищевой рацион должен содержать около 25 г неперевариваемых углеводов, или, как прежде их называли, балластных веществ.
В диетах количество и состав углеводов определяются характером и степенью тяжести заболевания. При истинном (сахарном) диабете глюкоза и сахароза из рациона исключаются практически полностью. При ожирении и некоторых нервно-психических болезнях количество этих продуктов существенно сокращается. Поскольку многие заболевания сами по себе становятся причиной малоподвижного образа жизни, то и в другие диеты нет надобности включать большие количества углеводов, и в первую очередь легкоусвояемых. В некоторых диетах целесообразно часть сахарозы заменять фруктозой или продуктами, богатыми этим моносахаридом, например натуральным медом, вареньем, фруктами, арбузом. И, наконец, по строгим медицинским показаниям сахарозу приходится заменять специальными сахарозаменителями ксилитом или сорбитом.
Все мы, наверно, знакомы с утверждением, что углеводы в продуктах питания, это причина появления лишних килограммов. Справедливым это можно назвать только отчасти. Да, верно, избыток углеводов вреден для здоровья человека, но не менее вреден и их дефицит в организме. Ведь именно углеводы являются источником той энергии, которая требуется для нормального функционирования всех систем органов, а кроме того, и для увеличения мышечной массы у людей, занимающихся спортом.
Спортсменам, кстати сказать, определенное количество углеводов в продуктах питания необходима после окончания тренировки – для восстановления энергии, которая была затрачена организмом на физические упражнения. При этом углеводсодержащие продукты следует употреблять спустя час – полтора после занятий спортом, не раньше, не позже.
Итак, углеводы в продуктах питания:
Самые распространенные из углеводов, это глюкоза, фруктоза и сахароза, которыми богаты овощи, фрукты, мед. Лактоза – углевод, содержащийся в молоке. Всем знакомый сахар является сочетанием фруктозы и глюкозы.
Глюкозе отведена основная роль в обменных процессах организма. Она дает энергию таким частям тела, как головной мозг, почки, помогает производству эритроцитов.
Наш организм нуждается в регулярном поступлении глюкозы извне, поскольку откладывать ее «про запас» в больших количествах не способен. Это отнюдь не означает, что данный углевод нужно потреблять в чистом виде. Полезнее глюкоза будет составе каких-либо соединений, к примеру, крахмала.
На сегодняшний день называют несколько групп углеводных продуктов питания. Среди них:
- Продукты с очень большим содержанием углеводов в них. Это продукты, где в 100 граммах вмещается 65 грамм углеводов. Среди них можно отметить сахар, кондитерские изделия, выпечку, изюм, финики, макаронные изделия, манную и гречневую крупы, джемы, варенья, мед, мармелад.
- Вторая группа – продукты с достаточно большим содержанием углеводов – 40-60 грамм углевода на 100 грамм массы. Сюда можно отнести разные сорта хлеба, бобы (горох и фасоль, к примеру), халву и шоколад.
- Третья группа – продукты, умеренно насыщенные углеводами. Содержание — 10-20 грамм/ 100 грамм массы. Это – сладкий творог, картошка, свекла, фрукты — виноград и яблоки, разные фруктовые соки, мороженое.
- Четвертая — содержащая небольшое кол-во углеводов в продуктах питания(5-10 грамм/100 грамм массы). Сюда относятся некоторые фрукты и овощи, к примеру – арбузы, дыни, груши, абрикосы и персики, апельсины и мандарины, тыква, кабачок, морковь и капуста.
- Пятая группа – продукты с очень незначительным содержанием углеводов (2-5 грамм). Это, прежде всего — молочные продукты – кефир, творог, сметана, молоко. Затем – грибы. Из овощей — помидоры, различная зелень, лимоны.
Как мы уже говорили, углеводы в продуктах питания это главный источник из которого главная часть углеводов поступает в человеческий организм, как то: с сахаром, хлебом. Именно это благоприятствует накоплению лишенного веса. Помимо этого, неумеренное употребление таких продуктов грозит проблемами здоровья – диабетом, желчекаменной болезнью и прочими. Поэтому – не забывайте о разумных пределах.
Спортсменам же углеводы необходимы. И здесь следует предпочесть скорее большую порцию картофеля, чем пирожные и сладкую газировку. Это объясняется тем временем, что необходимо организму для того, чтобы усвоить углеводы в продуктах питания. Сладкая еда очень скоро «перегоняется» в кровь, что приводит к резкому скачку уровня сахара, а это в свою очередь, может негативно сказаться на общем состоянии организма и самочувствии человека.
Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!
Еще по этой же теме:
yazdorovee.ru
Углеводы: как есть, чтобы худеть?
В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.
Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.
Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать, к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.
Начнем.
Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.
Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.
И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!
Что же такое углеводы?
Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.
Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.
Какие бывают углеводы?
По своему строению углеводы делятся на:
- полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
- сложные углеводы на основе клетчатки;
- моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.
1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.
Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.
Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.
Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы
55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;
40 – 45% в бобовых;
30 – 40% в хлебе;
16% — в картофеле.
Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
- Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
- Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
- Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.
Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.
- Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:
Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.
- Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:
Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.
- Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):
Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.
Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.
2. Сложные углеводы на основе клетчатки
Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.
В каких продуктах содержится клетчатка?
- Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
- Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
- Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
- Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
- Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
- Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
- Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.
В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.
Сколько можно употреблять клетчатки?
НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:
- В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
- В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.
Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.
Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.
Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.
11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать
Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:
- Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
- Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
- Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
- Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
- Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
- Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
- Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
- Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
- Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
- Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
- Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.
Отруби — продукт, богатый клетчаткой
Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.
Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.
Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)
Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.
В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.
Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.
Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам
В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.
Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.
При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.
Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.
Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.
Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.
Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.
Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.
Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.
Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.
Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.
Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.
Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.
На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:
- Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
- Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
- Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.
В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.
Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.
На этом все.
vkusnonatalie.ru