Гликемический индекс продуктов. Что это такое и зачем нужно | Питание и диеты | Кухня

Все, что мы съедаем, повышает уровень сахара в крови, и эта способность продуктов измеряется с помощью гликемического индекса. Чем он выше, тем больше «подскакивает» сахар после употребления продукта. Так что гликемический индекс – это одна из главных характеристик для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. А следить за ним нужно не только тем, кто страдает диабетом, но и тем, кто осознает, насколько опасна эта болезнь и хотел бы ее избежать.

Как распознать первые признаки диабета>>>

Все продукты в зависимости от своего гликемического индекса попадают в три зоны. В красной — продукты с высоким индексом, от 70 единиц и выше. Это те продукты, которые очень быстро расщепляются в организме, быстро перерабатываются в глюкозу, и, соответственно, уровень сахара сильно подскакивает. В зеленой зоне – те продукты, которые расщепляются очень медленно и почти не дают скачка сахара в крови. Конечно, предпочтение следует отдавать именно им.

Следить за гликемическим индексом нужно не только в целях профилактики диабета. Без учета этого показателя очень трудно похудеть. Дело вот в чем: каждый продукт, который мы съедаем, дает нам энергию, количество которой измеряется калориями.

Гликемический индекс показывает скорость выработки этой энергии. Один продукт выдаст очень большое количество энергии прямо сразу, как только его прожевали, а другой может дать нам даже большее количество энергии, причем на несколько часов, с запасом. В первом случае в игру сразу же вступает инсулин. Он понижает уровень сахара в крови и… способствует тому, что организм начинает запасать энергию «на черный день», то есть откладывает ее в жир. Не будет скачка сахара – инсулин не станет откладывать глюкозу про запас, и не будет способствовать формированию жировой прослойки. Вот и получается, что даже не слишком калорийный продукт может увеличить объем талии, а высококалорийный – способствовать похудению.

Конечно, если вы хотите похудеть, лучше всего учитывать оба показателя и выбирать продукты как с низкой калорийностью, так и с низким гликемическим индексом. Например, отказаться от жирного мяса, гликемический индекс которого, как у всех белковых продуктов, равен нулю, зато калорийность – зашкаливает.

Смотрите также:

www.aif.ru

Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения — 5+ правил [2018]

 

Большинство продуктов, принимаемых человеком в пищу, содержат углеводы.

 

Эти органические вещества являются главным источником энергии для нашего организма.

 

Мало кто знает, что не все углеводы полезны для здоровья. Более того, некоторые их разновидности могут привести к быстрому набору веса.

 

Как же быть в такой ситуации, учитывая, что углеводы необходимы человеку для каждодневной жизнедеятельности, а лишний вес мало кого привлекает?

 

Для этого был изобретён гликемический индекс продуктов, о котором мы поговорим в этой статье.

 

Содержание:

1. Что такое гликемический индекс?
2. Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ
3. Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

 

 

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.

 

Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом.

 

Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

 

В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови.

 

Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.

 

Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма

 

После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови.

 

Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.

 

«Хорошие» и «плохие» углеводы

ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.

 

В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.

 

Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.

 

Учимся различать хорошие и плохие углеводы

 

Углеводы можно поделить на 2 группы:

 

1. Медленноусвояемые
2. Быстроусвояемые

 

Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови.

 

Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.

 

Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.

 

Совет: если говорить простыми словами, инсулин способствует образованию как можно большего количества подкожного жира и не даёт ему преобразоваться обратно в энергию.

 

Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса.

 

Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.

 

Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.

 

ГИ не является постоянной величиной

 

Точность гликемического индекса

Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.

 

Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.

 

Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц.

 

Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.

 

Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.

 

Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).

 

ГИ сырых овощей часто гораздо ниже аналогичных, но обработанных термически

 

Совет: существуют более и менее вредные способы приготовления пищи. В обжаренных продуктах, как правило, намного больше вредных углеводов, нежели в отварных.

 

На ГИ также могут повлиять и другие факторы:

 

1. Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.
2. Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
3. Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
4. Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.

 

Совет: не забывайте, что высококалорийные продукты не всегда демонстрируют высокий показатель ГИ, а малокалорийные — низкий.

 

Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ

Таблица гликемического индекса продуктов условно подразделяется на три составляющие:

 

1. Продукты с высоким ГИ (от 70)
2. Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
3. Продукты с низким ГИ (до 49)

 

Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко

 

Поскольку упомянуть всё разнообразие еды в одной статье невозможно, мы расскажем о самых распространённых блюдах и об их месте в таблице ГИ для похудения.

 

Продукты с высоким ГИ

Еда из этой категории никоим образом не подходит для тех людей, которые всерьёз настроились сбросить лишние килограммы.

 

Среди этих продуктов есть и такие, которые выделяются из общей массы, правда, большую часть еды с высоким ГИ можно поделить на несколько групп:

 

1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
2. Мучные изделия (сдобные булочки, обеденный хлеб, пончики, макароны)
3. Сладкое (вафли, плитки и батончики из молочного шоколада, сахар, глюкоза)
4. Каши (манка, перловка, рисовая каша)

 

К этой категории также относятся пиво, рис и изделия из них.

 

Удивительно, но арбуз также считается пищей с высоким гликемическим индексом, поэтому для эффективного похудения вам стоит употреблять это тыквенное в малых количествах.

 

Сколь бы аппетитно не выглядела любимая картошечка, ее употребление стоит ограничить

 

Продукты со средним ГИ

В этой категории можно наблюдать намного большее количество фруктов, чем в предыдущей.

 

Хотя есть в ней и такие блюда, которые сделаны из тех же ингредиентов, что и продукты с высоким ГИ.

 

Мы уже говорили о разнице между варёным и жареным картофелем.

 

Также в этом показателе разнится классический рис и рис басмати — показатель гликемического индекса последнего равен 50.

 

К этой категории относятся следующие фрукты и соки из них:

 

1. Банан
2. Изюм
3. Киви
4. Апельсин
5. Манго
6. Яблоко
7. Хурма

 

А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит

 

Совет: соблюдая диету, не всегда целесообразно отказываться от фруктов. Такая еда, помимо скоротечных углеводов, также содержит большое количество полезных витаминов и веществ. При правильном балансе рациона употребление фруктов приведёт исключительно к позитивным последствиям.

 

Продукты с низким ГИ

Еда из этой категории должна составлять основную часть рациона худеющего человека.

 

Продукты с низким ГИ характеризуются не только полезностью углеводов, но и другими положительными качествами.

 

Большинство из них насыщенно витаминами, железом, кальцием и другими соединениями, которые так необходимы для полноценного и эффективного функционирования организма.

 

К продуктам с низким гликемическим индексом относится:

 

1. Кокос
2. Клюква
3. Виноград
4. Зелёный горошек
5. Гречка
6. Цельнозерновые продукты (хлеб и некоторые виды готовых завтраков)
7. Курага
8. Апельсин и фреш из него
9. Чернослив
10. Бобы
11. Слива
12. Грейпфрут и фреш из него
13. Отруби
14. Грибы
15. Петрушка, базилик и другая зелень
16. Спаржа
17. Солёные и свежие огурцы
18. Баклажан
19. Брокколи
20. Шпинат

 

Цитрусовый рай для желающих похудеть

 

Этот список можно продолжать и дальше, ведь сюда можно включить большую часть фруктов и овощей, орехов и других растительных продуктов.

 

На самом деле, из еды с низким ГИ можно составить достаточно полноценный, питательный и вкусный рацион.

 

На просторах сети можно найти огромное количество рецептов изысканных и аппетитных блюд, в которых ингредиентами служат простые и доступные продукты.

 

Совет: помните, что некоторые привычные для нас продукты могут испортить показатель ГИ в рационе. Чистый апельсиновый фреш чрезвычайно полезен для похудения, но если положить в него сахар, гликемический индекс напитка значительно увеличится.

 

Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

 

Важно не только, что вы едите, но как часто и в каких количествах

 

Для эффективного похудения необходимо учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также белков и жиров.

 

В комплексе эти органические соединения влияют на состав тканей, равно как и на большинство важных процессов в организме.

 

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, не обязательно ограничивать себя лишь продуктами с низким ГИ.

 

В большинстве случаев такая еда содержит слишком малое количество калорий, чтобы обеспечивать человека энергией в повседневности.

 

Поэтому самым мудрым решением будет поход к диетологу, который сможет обрисовать карту обменных процессов в организме и в соответствии с ней подобрать правильные ключики для достижения скорейшего результата.

 

life-reactor.com

Что такое гликемический индекс продуктов? — Правила питания — Питание

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах и не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

www.menslife.com

Гликемический индекс — SportWiki энциклопедия

График зависимости энергетического баланса от вида пищи ( с высоким и низким индексом пищи)

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:

• Вид углеводов — быстрые (простые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные — низким.
• Количество клетчатки, которое содержится в продукте — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
• Способ обработки продукта — так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
• Содержание белков и жиров — чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Гликемический индекс в бодибилдинге[править | править код]

• При наборе мышечной массы, старайтесь потреблять продукты с гликемическим индексом ниже 80. После тренировки можно применять продукты с более высоким гликемическим индексом, с целью «закрытия» белково-углеводного окна и быстрого восполнения энергии.
• При похудении и работе на рельеф, употребляйте продукты, которые имеют гликемический индекс ниже 60.

Люди с сахарным диабетом привыкли следить за гликемическим индексом, они привыкли контролировать уровень сахара в крови, но мы до сих пор не осознаем значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.

Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.

Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.

Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Хотя не все исследования доказывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную мысль, что это на самом деле так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:

1-ое исследование. Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.

2-ое исследование. Еще одно исследование американских ученых, опубликованное в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек показало, что вероятность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, а также придерживался диеты с низким ГИ.

Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).

Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердечные заболевания и гликемический индекс[править | править код]

Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.

К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.

Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей крахмал, (например, картофель) могут привести к риску развития диабета^[1], брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца.

Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением, недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры. Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.

Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?

1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.

ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.

Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).

3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.

4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.

5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.

6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.

Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.

Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.

7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами. При оценке пищевой ценности стоит учитывать не только калораж пищи, но и то каким методом приготовлен продукт и с какими другими питательными веществами применяется. Так например, миндаль, всем известно что в нем содержится большое количество жиров, но при тщательном исследовании оказалось^[2], что только малая часть жиров миндаля идет в обработку пищеварением. Даже при хорошем жевании.

Белый или черный хлеб[править | править код]

Израильские ученые^[3] сравнили влияние на здоровье двух вариантов хлеба – с одной стороны, «самого вредного» белого, магазинного, промышленного производства, с другой же – свежего, из молотого каменными жерновами, цельного пшеничного зерна, на «настоящей» закваске, выпеченного в каменной печи – «самого полезного» хлеба ручной работы. Для испытаний 20 добровольцев разделили на две группы, после чего они в течение недели потребляли хлеб довольно активно, получая таким путем около четверти необходимых калорий. Одна группа ела исключительно магазинный белый хлеб, другая – только цельнозерновой ручной работы. Затем, после двухнедельного перерыва, они поменялись местами: те, кто ел один вид хлеба, стали есть другой.

Все это время ученые вели мониторинг ключевых маркеров состояния организма – уровня сахара, холестерина и минеральных веществ в крови, ферментов печени и кальция, состояния микрофлоры кишечника и ротовой полости, мочевыведения и веса. Потребление хлеба, действительно, сказывалось на большинстве показателей, но вот никакой разницы между «вредным» и «полезным» хлебом не было.

Гликемический индекс и спортивное питание[править | править код]

Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа до тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.

Исследования по гликемическому индексу[править | править код]

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо.

В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Гликемический индекс продуктов питания[править | править код]

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов, отсортированных по гликемическому индексу:

Список продуктов, отсортированных по алфавиту:

Гликемический индекс алкогольных напитков[править | править код]

В интернете встречаются различные данные о ГИ пива — от 45 до 100 (!), что говорит о нем как о продукте, способствующем ожирению. Однако, на самом деле, углеводов в пиве содержится всего 3-4г на 100мл, и его ГИ поэтому не имеет значения и даже до сих пор не измерен ( для стандартного измерения ГИ нужно употребить 50г углеводов, что потребовало бы выпить 2л пива в течение 15 минут).[1]. Т.е. при нормальном потреблении пиво не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови. То же самое относится к любым несладким алкогольным напиткам[2].

↑ Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54

↑ http://nexs.ku.dk/english/news/2017/food-is-not-just-the-sum-of-its-nutrients.-it-is-time-to-rethink-nutrition-labelling/

↑ http://www.cell.com/action/showMethods?pii=S1550-4131%2817%2930288-7

sportwiki.to

Гликемический индекс продуктов питания: таблица

Гликемический индекс продуктов, таблица с данными по которому поможет не ошибиться при составлении рациона, показывает, как тот или иной продукт отдает сахар в кровь при употреблении. Диетология строится на пищевой ценности продуктов питания из повседневной жизни. Соотношение белков, жиров и углеводов — важный показатель для тех, кто следит за здоровьем и пытается похудеть. А что такое гликемический индекс? Это еще одна полезная характеристика, в которой за точку отсчета принимается уровень всасывания чистой глюкозы в кровь, этот показатель равен 100.

Все остальные продукты измеряются относительно показателя глюкозы. Чем ниже уровень, тем меньше сахара в кровь он выделяет, чем выше, тем больше. Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко поднять уровень сахара в крови, что приводит к неблагоприятным последствиям. За гликемическим индексом особенно нужно следить людям с сахарным диабетом, так как им нужно знать уровень глюкозы. Для жаждущих похудения работа с таблицей гликемических индексов продуктов поможет наладить рацион и исключить ту пищу, которая этому не способствует.

От чего зависит гликемический индекс

В быту употребляются термин «быстрые и медленные углеводы». Что это означает? Моносахариды под обозначением быстрых углеводов усваиваются организмом быстро, резко поднимая уровень глюкозы. Это та энергия, которую тело не потратит на занятиях в фитнес-клубе, а отложит в качестве дополнительного запаса гликогена на будущее в виде подкожного жира.

Полисахариды, называемые медленными углеводами, распадаются значительно дольше, равномерно выделяя глюкозу в кровь на протяжении длительного времени. И тот и другой вид углеводов бывает полезен для человека: например, при тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы «подбрасывают дрова» в «печку» сжигания калорий, без этой подпитки силы истощатся гораздо быстрее. По такому принципу работает большинство энергетиков, чтобы быстро насытить кровь сахаром и простимулировать выработку инсулина.

Этот гормон доставляет глюкозу в гликоген или жировые клетки, работоспособность повышается, силы приливают. Если за тренировку не отработать все съеденное количество быстрых углеводов, то оно перейдет в подкожный жир, а если употреблять вредные углеводы без всяких физических нагрузок, то ожирение не заставит себя долго ждать. Во времена первобытного строя подкожный жир считался полезным, так как помогал сохранять тепло и подпитывать организм в голодные периоды, но сегодняшние реалии требуют от мужчин и женщин стройного рельефного тела и отсутствия подкожных жировых отложений. Вопрос похудения мучает каждого пятого жителя планеты.

Для повседневного рациона следует выбирать медленные углеводы, когда «растапливать печку» для тренировок не нужно. В определении соответствующих продуктов поможет гликемический индекс и таблица (см. Таблица 1).

Так как за основу взят показатель чистой глюкозы со значением 100, сравнивать продукты легко, диапазон составляет от 0 до 100, но некоторые выходят за сотню, то есть превосходят по этому показателю даже глюкозу. Как читать цифры в таблице? Значение составляет показатель уровня сахара при употреблении 100 г данного продукта относительно употребления 100 г чистой глюкозы. Если в таблице значится 50, то уровень всасываемого от этого продукта сахара составит 50% от уровня после приема глюкозы.

В связи с тем, что у всех людей разных обмен веществ и индивидуальные особенности организма, таблица гликемических индексов не является точной на 100%. Приведенные параметры следует рассматривать как усредненные. На гликемический индекс способны повлиять тип и количество белка и жира в продукте, стандартный кусок свинины, например, может быть разной жирности и т. д.

Гликемический индекс может повыситься или понизиться при определенном способе приготовления продукта. Диетический продукт, пожаренный в масле на сковороде, будет иметь не тот же индекс, что сырой, для похудения это следует учитывать.

Расчет питания для спортсменов

Первыми, кто заметил пользу от показателей гликемического индекса, были профессиональные спортсмены. Исходя из задач употребления максимально питательной пищи с наименьшими побочными эффектами в виде жировых отложений, они начали использовать данные таблиц. Вместе с положительным влиянием на качество мышечной массы это позволяет следить за уровнем сахара в крови для сохранения здоровья.

Диетологи рекомендуют с утра завтракать кашей на молоке или на воде. Это связано с медленными углеводами и их небольшим гликемическим индексом. Медленные углеводы будут перевариваться, отдавая небольшими порциями глюкозу в кровь в течение длительного времени. За счет этого можно регулировать свою глюкозу, употребляя дополнительные продукты, достигая ее пика во время тренировки, для чего заправляясь быстрыми углеводами. Чем ближе час запланированной физической нагрузки, тем более быстрыми должны быть продукты. Но стоит обращать внимание и на питательную ценность еды: из некоторых блюд содержащийся в них белок может не усваиваться, а жиры животные и растительные отличаются по действию.

Нужно обращать внимание и на хранение: неправильные условия не позволят продуктам сохранить свои питательные и полезные свойства, за счет чего вы не получите нужные вещества, а для похудения важно получать витамины из пищи.

Рацион не должны составлять только продукты с низким гликемическим индексом, это может вызвать острую нехватку углеводов, а в сочетании с физическим нагрузками вызвать приступ гипогликемии. В этом состоянии человек способен упасть в обморок, долгое время ощущать слабость, дрожь и другие неприятные симптомы.

Для желающих похудеть, соблюдая диету и занимаясь спортом, лучшим решением станет сохранение баланса между углеводами, белками и жирами, чтобы энергии выделялось достаточно для спортивных достижений и не было ее в избытке, иначе будет откладываться в жир.

Диетологи и спортивные тренеры советуют после тренировки восполнять потерянные калории, но полезной пищей: отварная курица, рис и свежие овощи сделают полноценным питание. Сладкая выпечка, шоколад и гамбургер являются плохими помощниками в восстановлении после тренировки, в них слишком много жиров и углеводов. Чтобы улучшить всасываемость глюкозы и нормализовать обмен веществ, нужно пить много чистой воды.

Рекомендации по составлению рациона

Полноценный рацион невозможно представить без молочных продуктов, и выбор на сегодняшний день так широк, что легко запутаться в их свойствах. Пищевая ценность молочных продуктов высока, они доступны и хорошо усваиваются, если у вас нет непереносимости лактозы. Из молочных продуктов производят протеины, полезные для мышечной массы. Выбирайте то, что подходит вам: творог, йогурт без добавок, творожные продукты с фруктами, кефир, молоко.

Отказываться от хлеба совсем не стоит. Множество сортов и технологий приготовления позволяют выбрать наиболее полезные и подходящие для ваших задач. На гликемический индекс влияют добавки, поэтому стоит выбирать хлеб без их участия, лучшим вариантом станет приобретение хлебопечки, чтобы готовить тесто без добавления красителей, усилителя вкуса и сахара. Если такой возможности нет, ограничьте себя самым простым видом ржаного, цельнозернового и отрубного хлеба.

Зерновые культуры славятся небольшим содержанием жира и значительным — клетчатки. Углеводы в них работают только медленные, равномерно распределяющие в течение дня глюкозу. Если не класть в кашу из овсянки, перловки или гречки никакие добавки в виде жирного молока или нескольких ложек масла, то гликемический индекс продукта будет почти идеальным.

Сладкое не должно находиться под запретом, согласно таблице гликемического индекса продуктов, некоторые сладости вполне можно себе позволить. Рекомендуется сладкие блюда есть в первой половине дня и перед активными тренировками, чтобы сжечь все ненужное за интенсивный день. Съеденный шоколадный батончик после тренировки даст только выброс инсулина и трансформацию глюкозы в жир.

Фрукты, овощи, орехи и напитки

В свежих овощах и фруктах содержится большое количество витаминов, полезных веществ и минералов, их гликемический индекс небольшой, поэтому с их помощью можно худеть легко и приятно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, нормализует пищеварительный процесс. В этой категории продуктов практически нет жиров и мало углеводов. Для быстрого утоления голода фрукты отлично подойдут. У овощей есть приятное свойство снижать гликемический индекс всего блюда. Хорошим компонентом фруктов является Л-карнитин, разгоняющий процесс жиросжигания. Если после тренировки критически хочется сладкого, то возьмите с собой банан, он подойдет для восполнения энергии и станет вкусным перекусом после физической нагрузки.

Сладкая газировка имеет запредельные показатели, так как газы помогают еще лучше доставлять сахар в кровь. Красное вино, несмотря на содержание неполезного алкоголя, улучшает пищеварение и имеет само по себе невысокий гликемический индекс, поэтому среди напитков лучше выбирать красное сухое вино. Бокал к ужину благоприятно скажется на процессе переваривания пищи и подарит приятное ощущение расслабления.

Несмотря на невысокие показатели у масел содержащиеся в них жиры не делают их полезными добавками к пище. Орехи в диетологии — спорный продукт, так как при всех плюсах в виде низкого гликемического индекса, количества белка и вкуса у них есть серьезный недостаток — большое содержание жиров и калорийность, для переваривания они непросты. В качестве перекуса в некоторых случаях орехи будут незаменимы, но не стоит ими увлекаться.

Советы диетологов

Составлять программу диеты, опираясь только на гликемический индекс, — занятие неблагодарное. Нужно иметь знания о пищевой ценности, усвояемости, учитывать индивидуальные реакции организма и его особенности. Некоторые нарушения в пищеварительной системе человека не позволяют ему употреблять определенные продукты.

В целом следует выбирать те, которые содержат низкий гликемический индекс, отдавать предпочтение им, но следить, чтобы углеводов в пище всегда было достаточно для комфортной жизнедеятельности.

Больше овощей и фруктов помогут чувствовать себя лучше и худеть без вреда для здоровья: если вы хотите снизить индекс блюда, просто добавьте туда свежих овощей. У пива, выпечки и газировки самые высокие показатели, лучше отказаться от этого в пользу красного сухого вина, сухофруктов и травяных чаев. Термическая обработка крайне важна, например, сваренный в мундире картофель будет иметь показатель ниже, чем пюре или жаренная на масле картошка.

Для правильного рациона не подходит принцип раздельного питания. Чтобы белки усваивались, им нужны углеводы, без этого съеденная куриная грудка не принесет пользы. Измельчение увеличит гликемический индекс продуктов питания, так как повысится скорость всасывания пищи в желудке. При выборе блюда из мяса отдавайте предпочтение не котлетам, а цельному куску. Оливковое масло, добавленное в салат, понизит индекс за счет того, чтоб обволакивает стенки желудка, замедляя всасывание.

Используйте полезные советы, чтобы пересмотреть свой рацион, однако не стоит моментально бросаться в сторону правильного питания. Для организма резкое изменение режима питания и замена привычных продуктов будет большим стрессом, поэтому действуйте постепенно. Выбирайте для питания только свежие и натуральные продукты, овощи, выращенные в экологически чистых районах, ходите на рынки, покупайте сезонные фрукты. Содержание сахара в продуктах должно стать для вас скорее рекомендацией, чем руководством к действию.

endocri.ru

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

    

     

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

   

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

    

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

   

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

    

Основные правила гликемического индекса:

• простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
• чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
• чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

     

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

     

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

   

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

  

    

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

• ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
• ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

   

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂

   

ВАЖНО:

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – http://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

      

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).

   

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

• не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
• не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
• можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
• нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

     

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

    

    

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

   

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).

     

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).

    

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

     

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас	65
Арбуз	70
Батат	74
Банан	65
Вафли	65 – 80
Запеканки	65 – 90
Зефир	80
Изюм	65
Карамель	70 – 85
Картофель отварной	70
Картофель жаренный / печеный	95
Картофельное пюре	90
Каша манная	75
Каша пшеничная	70
Кукуруза	70
Кукурузные хлопья	85
Кус – кус	65
Мед	80
Морковь отварная	85
Мука пшеничная высшего сорта	70
Мука рисовая	95
Оладьи из пшеничной муки	62
Пирожное	70
Пончики	76
Попкорн	85
Пряники	65
Рис белый	70
Свекла (отварная)	64 (70)
Сухари молотые для панировки	74
Сухофрукты	67
Сырки и массы творожные	70
Тосты из белого хлеба	100
Тыква	75
Финики	100
Халва	70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб рисовый	85
Хлеб черный	65
Хлебцы пшеничные	75
Хлопья пшеничные	73
Хлеб (батон) из белой муки	80
Чипсы	70

      

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос	35
Алыча	25
Апельсин	40
Арахис	15
Баклажан	10
Вермишель	35 – 60
Вино	15 – 30
Виноград	45
Вишня	25
Горошек	30 – 40
Гранат	30
Грейпфрут	25
Гречневая крупа	55
Грибы	10
Груши	33
Дыня	45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.)	1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая	15
Инжир	35
Йогурт	30 – 50
Кабачки	15
Капуста (все виды)	10 – 15
Каша овсяная	40
Крупа перловая	25
Каша пшенная	50
Каша ячневая	50
Квас	45
Крыжовник	40
Курага	30
Ликер	15 – 30
Макароны (спагетти)	60
Макароны (спагетти) из суки грубого помола	38
Малина	30
Манго	55
Мандарин	40
Масло арахисовое	32
Молоко	25 – 35
Морковь сырая	35
Мороженное	60
Наливки	15 – 30
Огурцы	25
Орехи грецкие	15
Перец сладкий	10 – 15
Персики	30
Печенье	50 – 60
Помидоры	10
Редис / Репа	15
Рис дикий / коричневый	55
Семена подсолнечника	8
Слива	25
Сливки	30 – 40
Смородина	30
Соки (овощные и фруктовые)	15 – 40
Сосиски	28
Соус томатный	52
Суп – пюре	40 – 60
Сухари	50
Фасоль	30 – 40
Финики сушеные	40
Хлеб зерновой	40
Хлеб с отрубями	50
Хлеб из цельной муки	35
Хлеб ржаной	40
Хурма	45
Черешня	25
Чернослив	25
Чеснок	10
Чечевица	27
Черный горький шоколад	25
Шоколад молочный	35
Яблоки	30
Ягоды (все виды)	25 – 35

      

Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	ИИ
Арбуз	72
Апельсин	60
Арахис	20
Абрикосы	20
Авокадо	5
Бананы	81
Батончики шоколадные	120
Бобы тушеные	120
Вишня	22
Виноград	82
Говядина	51
Гречка	40
Грейпфрут	22
Зелень (петрушка, лук, салат и т.д.)	10 – 12
Йогурт натуральный	98
Йогурт фруктовый	115
Карамель	160
Картофель вареный	122
Кефир	98
Крекеры	87
Куриные яйца	31
Курица	20
Кексы	82
Кукурузные хлопья	75
Картошка фри	74
Мороженное	89
Макароны (спагетти) из твердых сортов	40
Молоко	90
Овощи (капуста, огурцы, помидоры и т.д.)	10 – 12
Овсянка	40
Попкорн	54
Перловка	22
Пирожные	82
Печенье из обычной муки	92
Пончики с джемом	74
Перепелиные яйца	31
Рис белый	79
Рыба (разные виды)	59
Рис коричневый	62
Ряженка	98
Свинина	55
Сметана	98
Сыр	45
Семечки подсолнуха	8
Сухофрукты	110
Торты	82
Творог	120
Фасоль тушеная	120
Финики	110
Хлеб (батон) белый	100
Хлеб зерновой	55
Хлеб ржаной	96
Чипсы	61
Чечевица	59
Шоколад черный (максимум какао)	22
Яблоки	59

      

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

     

progrees.ru

таблицы с низким, средним и высоким ГИ

ГИ (гликемический индекс) – это одна из важнейших используемых в медицинской диетологии характеристик, которая позволяет судить о том, как быстро и насколько сильно увеличиваются показатели сахара в крови человека после употребления того или иного продукта. Понятно, что наиболее важна эта характеристика для тех, кто страдает сахарным диабетом (СД).

Содержание статьи:

Что обозначает этот индекс?

Понятие ГИ ввел в 80-х годах прошлого века канадский врач, профессор одного из ведущих университетов страны, доктор Д. Дж. А. Дженкинс, который занимался проблемами питания при СД и нарушениях углеводного обмена. До этого при расчете диеты для больных СД полагались исключительно на показатель углеводов в КБЖУ продуктов. При этом за основу теории питания принимался постулат о том, что все углеводосодержащие продукты одинаково воздействуют на показатели сахара крови.

То, что продукты питания не всегда ожидаемым образом влияют на изменения уровня сахара, бросалось в глаза любому исследователю. Например, мороженое с довольно большим содержанием сахара увеличивает количество глюкозы в крови гораздо медленнее, чем белый хлеб со значительно меньшим содержанием углеводов в нутриентном составе. Было ясно также, что списывать несоответствие реальных физиологических реакций теоретическим предпосылкам на погрешности и частные случаи невозможно — слишком много подобных примеров.

Поэтому д-р Дженкинс задался целью найти дополнительные характеристики продуктов, чтобы объяснить эти несоответствия и усовершенствовать теорию пищевой ценности продуктов питания. Для этого были проведены многочисленные эксперименты с участием добровольцев. Каждый отдельный опыт состоял в том, что испытуемый съедал такое количество продукта, чтобы в организм поступило 50 г углеводов. Затем в течение нескольких часов с различными промежутками проводились анализы, на основании которых строился график изменения уровня сахара в крови.

Сравнивая полученную кривую с графиком, соответствующим 50 г чистой глюкозы, продукт маркировали индексом, показывающим, насколько быстрее или медленнее он влияет на показатели сахара крови.

Исследования велись во всем мире на протяжении не одного десятка лет и позволили создать новую классификацию продуктов в соответствии с их способностью менять сахар крови. Для этого глюкозе присвоили показатель, равный ста единицам, а ГИ остальных продуктов измерили относительно этого эталона.

В ходе опытов было получено много неожиданных результатов. Например, выявили некоторые продукты, повышающие сахар крови быстрее чистой глюкозы. Оказалось также, что ГИ одних и тех же продуктов может быть различным в зависимости от того, с чем они употребляются и какой кулинарной обработке подверглись. Как правило, сырые продукты имеют меньший ГИ, чем приготовленные. То же соответствие между цельными продуктами и промышленно обработанными (например, овсяная крупа и овсяные хлопья). Понизить ГИ углеводных продуктов можно с помощью одновременного с ними употребления клетчатки.

Увидеть, как влияют на диабетика продукты с низким и высоким ГИ, можно по графику:

Продукты с низким ГИ

Вышеописанная теория пригодилась не только диабетикам — на ее основе создана не одна диета для похудения. В принципе, достаточно контролировать ГИ употребляемых продуктов, чтобы вовсе не иметь проблем с лишним весом или повышенным сахаром крови.

Продукты с ГИ до 50 можно есть всем и в любом количестве.

Таких продуктов очень много, лишь малая их часть приведена в следующей таблице:

ГИ	Наименование продукта
48	Клюква, виноград
46	Цитрусовые соки
	Консервированный горошек
	Сухари из ц/з хлеба
41	Гречневая каша
	Свежевыжатый сок из морковки
	Слива и абрикос сушеные
36	Нут, кунжут
	Семечковые и цитрусовые фрукты
	Зеленый горошек
	Соус натурального брожения из сои
	Обезжиренный йогурт без наполнителей
	Мороженое на натуральном сахарозаменителе
35	Бобовые
	Косточковые фрукты, гранат, маракуйя
34	Томатный сок
31	Стручковая и спаржевая фасоль
	Чеснок, морковь (свежая), томат
	Обезжиренный творог
	Лесные ягоды
	Черный горький шоколад
	Молоко
26	Садовые ягоды
21	Баклажан
16	Любая капуста и другие крестоцветные
	Сельдерей, шпинат, спаржа
	Отруби
	Острый перец
	Огурец, лук
	Фундук, фисташки, миндаль, кешью, арахис, грецкий и кедровый орех
	Имбирь
	Грибы
	Оливки
10	Все виды салата
7	Зелень и пряности

В таблице показаны только продукты, которые в той или иной мере можно отнести к углеводным.

Все белковые продукты животного происхождения имеют ГИ менее 10.

Продукты со средним ГИ

Продукты с ГИ от 50 до 70 можно употреблять в умеренных количествах здоровым людям с нормальной массой тела и весьма ограниченно тем, у кого есть лишний вес или сахарный диабет. Последним дополнительно нужно корректировать инсулинотерапию и прием сахароснижающих препаратов. Наиболее популярные продукты со средним ГИ представлены в таблице ниже:

ГИ	Наименование продукта
70	Белая мука высшего сорта
67	Хлопья овсяные моментального приготовления
66	Цитрусовые соки
	Джем фруктовый, мармелад
	Свекла отварная
	Хлеб из цельнозерновой и ржаной муки
	Ананас в сиропе (консерв.)
	Изюм
	Картошка в мундире
	Консервация овощная
64	Пшеничные проростки
63	Оладьи
62	Пицца «Маргарита»
61	Крахмалистые фрукты
	Мороженое
	Соус «Провансаль»
	Овсяная крупа
	Растворимые напитки с какао
58	Консервированная кукуруза
56	Свежеотжатый виноградный сок
	Томатный соус, горчица
	Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов
	Суши
	Персики в сиропе (консерв.)
	Печенье
51	Тропические фрукты
	Свежеотжатый яблочный сок

Продукты с высоким ГИ

Продукты с ГИ выше 70 могут себе позволить только здоровые люди, да и то изредка:

ГИ	Наименование продукта
111	Пиво
104	Финики
100	Глюкоза
	Тосты из белого хлеба
96	Сдоба
	Картофель, приготовленный в духовке или на сковороде
92	Абрикосы в сиропе (консерв.)
91	Хлеб белый
	Рис
86	Морковь отваренная, запеченная, на пару
84	Картофельное пюре
	Мюсли
76	Арбуз
71	Кондитерка из молочного шоколада
	Сладкие газированные напитки
	Макаронные изделия, манка, перловка
	Сахар

Важная информация для диабетиков: разрешение и запрещенные продукты для диабетиков.

Видео: Что такое гликемический индекс и зачем он нужен?

В утреннем шоу врач-диетолог расскажет о гликемическом индексе и почему нужно знать о нем:

Более подробно вопрос гликемического индекса будет рассмотрен в следующем видео, которое будет особенно полезно тем, кто занимается спортом и желает правильно расписать свое питание:

Классификация продуктов питания по гликемическому индексу позволяет не только грамотно составить диету диабетику или худеющему, но и спланировать питание человеку здоровому. Так, перед экстремальными нагрузками продукты с высоким ГИ будут весьма кстати, а для длительной физической работы подойдут те, у которых этот показатель низкий при высокой калорийности. Научившись пользоваться таблицами ГИ, любой человек сможет сделать свой рацион максимально полезным и приспособленным для индивидуальных целей.

РЕКЛАМА

diabet.biz