Как правильно быстро накачать мышцы? Полезные советы

Многие люди хотят накачать свое тело. Одни для того, чтобы быть сильным и уметь постоять за себя, другие – чтобы понравится девушкам. Но всех людей объединяют одно. Они ищут ответ на вопрос, как же быстро накачать мышцы? Терпения не хватает никому из нас. Поэтому мы стремимся найти способ получить результат сразу. После таких поисков нередко многие люди становятся инвалидами.

Сейчас очень модно стало есть протеин. Но как бы там ни было, он не сможет решить ваших проблем. Тем более, если его принимать без ограничений (без мозгов, короче говоря), то вы можете испортить свой организм, у вас могут начаться различные заболевания сердца.

Стероиды. Тут без комментариев. Это вообще вещь опасная. Если вы не будете заниматься на должном уровне, то будут последствия.

И наконец, сильные нагрузки. Не думайте, что если вы каждый день будете себя нагружать и от усталости заползать домой и засыпать в коридоре на коврике, то получите свою долгожданную силу. Вы навредите себе. Для того, чтобы быстро накачать мышцы вам необходимо другое.

Во-первых, если вы хотите роста мышц, вы и питаться должны соответственно. Есть нужно много. И не в Макдоналдсе, а дома. Нужно употреблять нормальную пищу, а не полуфабрикаты. Диет для спортсменов существует огромное множество. Но все они объединены. Вам нужно употреблять много белка – растительного и животного. Говорят, что в желтках куриных яиц содержится много холестерина, это не так. Можно не бояться их употреблять, но если вы боитесь, то можете есть только белок. Важно запомнить, что от питания зависит очень многое. Не будете есть – не получите результат.

Во-вторых, вам нужно посмотреть на себя и сказать, кто вы? Если вы полный человек, то во время тренировок вам не нужно пить очень много воды. Жир должен распадаться и тратить энергию на восстановление поврежденных мышечных клеток.

Если же вы очень худой, то за время тренировки вы должны много пить. Желательно простой воды. Не чая, а воды (минералка тоже подойдет). За час усиленной тренировки вы должны выпивать не менее 1 литра жидкости. Пейте меньше кофе. Он сушит организм. Чтобы нейтрализовать его действие, на один бокал кофе, нужно выпить бокал воды.

Если вы решили принимать протеин, то вам тоже нужно действовать в зависимости от вашего организма. Худому человеку он может помочь, а вот для плотных людей (не обязательно у толстых, просто плотных) он не сыграет особой роли. Жировые клетки будут распадаться во время тренировок, и от этой энергии будут расти мышцы.

Теперь непосредственно тренировки. Как быстро накачать мышцы на тренировках? Вам нужно правильно распределить свой график. Очень часто в спортзал ходить не следует – вы не потянете нагрузки, т.к. тело будет болеть. Я предлагаю вам поход в спортзал 3 раза в неделю.

Теперь разделим условно наш организм на три части. Руки и плечи. Спина. Ноги. А теперь нужно запомнить, что упражнения на эти части тела нельзя делать одновременно.

Например, базовые упражнения: жим лежа (руки), тяга (спина), приседания (ноги). В один день их делать нельзя.

Жим лежа

Это упражнение представляет из себя поднятие штанги из положения лежа. Сначала проверьте на что вы способны (надо, чтобы кто-то вас страховал). Если вы поднимаете 40 кг, пробуйте 45 кг, потом 50 и т.д., пока не сможете поднять вес. Если вы не смогли поднять 55 кг, то вам надо будет делать так: сначала 40, потом 45,50,45,40кг. смысл вы поняли. Каждый вес поднимайте до тех пор, пока не лишитесь сил (в этот момент и будут напрягаться мышцы).

Тяга

Это поднятие штанги с пола. Но не над головой, а немного над уровнем пола. Вы должны нагнуться, слегка присев и выгнув спину, взять штангу и выпрямиться. Руки здесь сгибаться не должны, только спина и слегка ноги. Но тут увеличивать вес не обязательно, сделайте несколько подходов с одним и тем же весом. Но для этого упражнения вам понадобится специальный пояс на поясницу (спросите с спортивном магазине). Так же осторожнее выбирайте массу – здесь и спину сорвать недолго.

Приседания

Это не просто сгибания ног. Вам тоже нужен утяжелитель. Это может быть штанга. Подберите для себя вес, с которым вы сможете присесть. Здесь лучше менять вес с каждым подходом так же, как и с жимом лежа. Ноги во время приседания должны быть на ширине плеч, спину нужно прогнуть (иначе свалитесь вперед).

Это основные упражнения. Перед тренировками обязательно делайте разминку. Помимо этих упражнений нужно делать и другие. Подтягивания с утяжелителем, отжимания, пресс и др.

Главное, если вы хотите накачать мышцы, все время работайте на максимуме. С максимальным весом, который вы можете взять. И все упражнения делать до последнего, пока силы не покинут вас. Только тогда будет толк от ваших тренировок.

Вот теперь вы знаете, как быстро накачать мышцы. Не бойтесь купить абонемент в спортзал и ходить на тренировки. И вы почувствуете прилив сил в вашем теле и не только. Многим это дает уверенность в себе и люди к ним начинают относиться по-другому.

spacesmen.ru

Что есть чтобы росли мышцы?

Что есть чтобы росли мышцы?

Худой, стеснительный, неуверенный в себе, с болезненным видом паренек идет по улице. Кто обратит на него внимание? Разве что какая-то бабушка, для сочувствия и дачи конкретных советов. Да и это не главное. Важны не «гуляющие» по телу мышцы, а крепкая фигура, уверенный шаг и внутренняя согласованность слова и дела. Для тех, кому трудно набрать вес и укрепить мышечную структуру, рассмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.  Подберите для себя индивидуальный рацион питания.

Рост мышц: что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз. Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является — завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белк

elhow.ru

Как накачать мышцы — 7 главнейших правил набора массы

1: Обеспечивайте организм энергией

Для худых от природы эктоморфов первичная проблема набора мышечной массы (и увеличения общего веса тела) заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующий рост мускулатуры.

Важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренировки гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), во время тренинга — аминокислоты BCAA, а сразу по окончанию физических нагрузок — полноценную порцию спортивного протеина.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело не имеет достаточных запасов энергии для продолжительного силового тренинга, новичкам необходимо делать акцент на самом главном, а не перегружать программу ненужными упражнениями. Кроме этого, суммарное количество всех подходов не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, а время каждой тренировки не должно превышать 45 мин (без учета разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры нужен сигнал мышц о том, что они не справляются с текущей нагрузкой и им необходимо увеличивать силу (и объем). Каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить.

Последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако оптимальное количество повторений для роста мышц — 5-7 повторов — требует использования больших рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

4: Повышайте калорийность питания

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм, по сути, заботится лишь об обеспечении минимума калорийности, игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна энергия для роста.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что калорийность питания должна превышать норму на 15-25% (суммарно это не менее 2500 ккал в сутки). Рацион должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 г. белка на кг. веса тела.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите набрать мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день.

Кофеин и специальные предтренировочные комплексы помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов тренинга и посвящайте этому 20-30 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировок программу упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. На основе этих записей планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва это будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на спортзал (включая дорогу на тренировку), важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы увидите, насколько это важно.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать свои возможности и не сравнивать себя с бодибилдерами и профессиональными атлетами. Их организм изначально предрасположен к строительству мышц, а свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

Правда состоит в том, что в первый год тренировок сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, так как скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень хороший результат, не ожидайте, что вы превратитесь в Шварценеггера.

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания.

В продолжение темы

fitseven.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *