Bosu фитнес – что это?

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

• Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
• Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
• Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
• У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
• Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

• Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
• Помогают развить ловкость и силу;
• Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

• В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
• Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
• В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

---

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

proka4aem.ru

Все о BOSU-тренировках

Я познакомилась с Bosu на тренинге около 10 лет назад и помню, что сначала не могла заставить себя серьезно отнестись к этому предмету: он напоминал мне «резиновую кочку», «половину глобуса», «надувную горку» – все что угодно, только не тренажер.

Девушка, демонстрирующая возможности BOSU, порхала на нем с ловкостью грациозной лани, однако сходу повторить ее движения на тренажере оказалось не таким уж простым делом, даже с моим уровнем подготовки.

Я была очарована Bosu и хочу рассказать всем, кто еще не знаком с этим замечательным тренажером, о его уникальных свойствах и о том, какую пользу можно извлечь из правильного «общения» с ним.

Как появилcя Bosu

Упругая полусфера на жесткой подставке (нестабильная платформа) Bosu была изобретена в 1999 году тренером и физиологом Девидом Вэком.

После аварии на мотоцикле Вэк страдал от сильных болей в спине и усиленно подбирал себе комплекс лечебной гимнастики. Вскоре он обнаружил, что упражнения на баланс и равновесие способны значительно улучшить состояние спины.

Так появилась платформа Bosu, название которой расшифровывается как Both Sides Use, что означает «использование с обеих сторон»: полусферой вниз или вверх.

Кому подходит этот тренажер?

• Всем и каждому: вы увидите на Bosu и детей, и пенсионеров, и домохозяек, и фитнес-моделей.


• Люди, имеющие проблемы со здоровьем, могут тренироваться при условии соблюдения правильной техники упражнений и безопасного по скорости режима выполнения движений.

Универсальность Bosu

Как любой «умный тренажер», Bosu развивает основные физические качества: выносливость, силу, равновесие, скорость и координацию. Тренировки на нем проводят также для растяжки, развития ловкости и взрывной силы, например, прыжков.

Bosu отлично подходит для упражнений на развитие всех групп мышц, так как снаряд можно задействовать по-разному: стоя, сидя, лежа, на нем можно прыгать, упираться ладонями и ступнями, при желании, тянуть к себе и даже использовать в перевернутом положении.

Из самой истории создания видно, что особый интерес Bosu представляет как снаряд для укрепления глубоких мышц спины и живота, отвечающих за баланс. Упражнения на баланс всегда вызывают сложности, так как наш организм не привык к такой нагрузке. Правда уже через пару занятий вы начнете «ощущать» платформу, а через пару месяцев будете «порхать» на ней – и по жизни.

Экипировка

Уделите особое внимание подбору правильной обуви. Лучше всего использовать проверенные кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы и не скользят.

Тренировки для укрепления мышечно-связочного аппарата проводятся только босиком, об этом вас обязан предупредить инструктор.

Подберите для занятия брюки – не слишком длинные и не широкие, чтобы не путаться и не наступать на них во время занятия. Идеальный вариант – обтягивающие леггинсы или шорты.

Несколько простых упражнений на BOSU

Начните тренировки без спешки и концентрируйте внимание на выполнении упражнения.

Для начала выполните упражнения, которые помогут вам «ощутить» BOSU и почувствовать баланс.

1. Встаньте на платформу обеими ногами. Ступни расположены равноудаленно от центра. Определить правильное положение стоп вам помогут круги, изображенные на поверхности BOSU.

• Колени чуть согнуты, живот слегка подтянут, плечи расправлены, взгляд в одну точку перед собой. Почувствуйте равновесие, покачайтесь из стороны в сторону.


• Выполните несколько шагов на месте. Если комфортно, попробуйте подпрыгнуть, а также присесть.


• Затем удержите равновесие на одной ноге. Для этого помещаем ступню в «вершину» полусферы, снова ориентируясь на круги, другую ногу отрываем от поверхности. Не забудьте поменять ноги.

Обращайте внимание на технику выполнения приседаний

В следующем упражнении будем продолжать укреплять мышцы- стабилизаторы, с акцентом на мышцы передней брюшной стенки.

2. Опуститесь на колени перед BOSU. Обопритесь предплечьями о его поверхность. Выпрямите колени и вытянитесь в одну линию от стоп до макушки. Направьте внимание в пупок, подтяните мышцы живота так, чтоб в пояснице не было прогиба.

Это упражнение можно усложнить, приподняв одну ногу. Удерживать положение можно от 10 сек до 2 мин в зависимости от вашей подготовки.

Выполняю классическую планку

Выполним упражнение, которое будет компенсацией предыдущего. Сделаем акцент, помимо баланса, на укрепление мышц спины.

3. Опуститесь на полусферу, помещая живот в «вершину». Приподнимите руки и ноги вверх, вытягиваясь в «лодочку».

Удерживать это положение можно от 10 сек до 2 мин в зависимости от вашей подготовки.

Желаю вам увлекательной и полезной тренировки на BOSU!

Читать все материалы эксперта

gravitazia.ru

Тренировка на BOSU: устоять сложно :: «ЖИВИ!»

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

© Денис Быковских

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей. — А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить».

BOSU используют на , иногда в , есть и специальная на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

BOSU предоставлена интернет-магазином Tanita-shop.

www.jv.ru

Босу фитнес: упражнения, тренировка на платформе

В мире фитнеса регулярно появляются различные новшества, которые вносят разнообразие в привычный режим тренировок. Одна из таких новинок, полусфера BOSU, еще мало изучена любителями фитнеса. Существует целый набор упражнений, которые можно выполнять на босу, и добиваться невероятных результатов. В этой статье будут рассмотрены достоинства и недостатки тренировок на снаряде, комплекс занятий для саморазвития, принципы подбора одежды.

Что такое босу платформа

Эта платформа состоит из пластикового диска круглой формы диаметром около 65 см и плотной полусферы, которая крепится к одной из поверхностей диска. В пространство между диском и полусферой нагнетается воздух (при помощи насоса), и платформа используется как основание для выполнения упражнений. В тренировочном процессе могут использоваться обе стороны босу.

Важно! Занимайтесь на босу исключительно в удобной нескользящей обуви. Это убережет вас от растяжений и переломов пальцев, а также облегчит удерживание баланса.

Достоинства и недостатки тренировок на босу

Данный снаряд оказывает благотворное воздействие на организм человека, но при грамотном его использовании. Тем не менее использование босу имеет свои особенности.

Достоинства

Положительный эффект от регулярных тренировок с босу становится заметен и ощутим в самые короткие сроки:

1. Универсальность этой платформы позволяет задействовать её в разных тренировках, начиная с пилатеса и заканчивая силовыми занятиями.
2. Босу вносит разнообразие в тренировочный процесс, усложняет выполнение привычных упражнений. Таким образом, увеличивается количество калорий, сжигаемых за один и тот же промежуток времени.
3. Во время тренировок на платформе находятся в постоянном напряжении мышцы позвоночника, бёдер и таза. Это способствует их прокачке даже тогда, когда выполняются упражнения для других групп мышц.
4. В отличие от фитбола, босу — безопасный снаряд. Он гораздо более устойчивый, чем его сородич, и в два раза ниже, а значит при падении человека менее травмоопасен.
5. Использование платформы повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Как следствие, все группы мышц прорабатываются равномерно, и это предупреждает возникновение болей в спине.
6. Это разноплановый снаряд, который подходит для сидения и лежания на нём при выполнении упражнений, а также для занятий в положении на коленях и стоя.
7. Босу удобен в использовании — его можно применять как опору при выполнении привычных упражнений без разучивания специальных комплексов.

Знаете ли вы? Название платформы BOSU — это, на самом деле, аббревиатура. Она произошла от английской фразы «BOth Sides Up», что в переводе означает «двухсторонний». Название обуславливает возможность использования обеих сторон снаряда.

Недостатки

Несмотря на свою уникальную пользу и выгоду, негативные стороны использования BOSU всё же имеются:

1. Высокая стоимость — вот главный недостаток этого снаряда. Цены на него колеблются в пределах 100-150 долларов (в зависимости от качества готового изделия).
2. Сравнительно невысокая популярность платформы обуславливает малое количество видеоинструкций по её использованию.
3. Во время тренировок на платформе повышается нагрузка на мышцы и сухожилия голеностопа. Растяжение стопы — нередкая травма у приверженцев этого снаряда. Чтобы избежать растяжений, использовать полусферу следует предельно внимательно.
4. Босу не подходит для использования людьми с нарушенной координацией или плохим чувством баланса. Им придётся три-четыре месяца готовиться к тренировкам на платформе путём выполнения заданий на развитие координации.
5. Этот снаряд не приспособлен для работы с большим весом. Максимальная нагрузка на полусферу составляет 150 кг, поэтому проводить на ней тренировки со штангами и тяжёлыми гантелями не получится.

Одежда и обувь для занятий

Тренироваться с использованием этой платформы можно исключительно в спортивной обуви. Обувь должна быть лёгкой, надёжно прилегать к стопе и фиксировать пятку. Занятия в носках или босиком недопустимы.

Узнайте о комплексе упражнений с резинкой для фитнеса, а также с фитболом.

Одежду выбирайте короткую, прилегающую, чтобы она не мешала выполнять различные упражнения (остановите свой выбор на гигроскопичных спортивных футболках и шортах). Если у вас нет возможности купить профессиональную одежду для занятий, надевайте тонкую майку и шорты из натуральных материалов.

Комплекс упражнений

Следующие упражнения направлены на равномерную и постепенную проработку всех доступных групп мышц.

Для разминки

Разминка выполняется для того, чтобы привыкнуть к тренажёру и научиться держать себя на нём. Начните разминку с приставных шагов: наступайте на платформу сначала одной, затем второй ногой и плавно сходите с нее. Следующим упражнением станут наклоны. Встаньте на платформе ровно, скрестите руки на груди или раскройте их и аккуратно наклоняйтесь сначала в стороны, а затем вперёд и назад, пока не почувствуете себя увереннее.

Видео: разминка на босу платформе

Важно! Если вы решили приобрести платформу для использования в домашних условиях, сделайте выбор в пользу снаряда средней ценовой категории. Дешевые платформы имеют короткий срок службы даже при минимальной на них нагрузке.

Для груди и рук

Следующие упражнения помогут вам придать рукам и груди красивую форму:

• поставьте раскрытые ладони на платформу, примите упор лёжа. Медленно согните руки в локтях, приблизьтесь грудью к платформе и вернитесь в исходное положение. Отжимания можете выполнять как на платформе, так и со стороны полусферы. При желании усложните задание, делая упор только на одну стопу;
• станьте в планку, опираясь на полусферу предплечьями. Поставьте ладонь на поверхность полусферы, оттолкнитесь и отожмитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите очерёдность для другой руки. Данное упражнение можете выполнять, поставив руки на два отдельных снаряда;
• поместите одну ладонь на платформу, а другую поставьте на пол рядом. Примите упор лёжа, отожмитесь 5-7 раз, затем поменяйте руки.

Видео: упражнения для груди и рук на босу платформе

Для пресса

Эти упражнения подходят для людей, у которых проблемы с мышцами спины и позвоночником:

• поставьте обе ладони на полусферу, станьте в положение «планка». Теперь подтягивайте сначала одно, а затем другое колено к груди и возвращайтесь в начальное положение;
• лягте спиной на полусферу, ноги слегка согните и поставьте ближе к тазу. Руки сцепите в замок и прижмите к груди либо ко лбу. Слегка приподнимайтесь на снаряде — будет достаточно приподнять только плечи и лопатки.

Видео: упражнения для пресса на босу платформе

Для ног и ягодиц

Чтобы удерживать баланс при выполнении этих упражнений, держите руки строго на линии тела. Далее поступайте следующим образом:

• лягте на полусферу боком, ноги вытяните прямо, обопритесь об пол ладонью нижней руки. Теперь поднимайте сначала верхнюю ногу, затем две ноги одновременно. Ту руку, что сверху, положите на пояс или поднимайте её вместе с ногами. Перелягте на другой бок и повторите очередность;
• лягте боком на босу, ладонь нижней руки положите на пол, верхней — на поясницу. Колени подтяните к груди, затем снова распрямите ноги. Продублируйте упражнение для другого бока;
• лягте на полусферу спиной, ноги согните в коленях и обопритесь стопами об пол. Руки вытяните вдоль тела и положите ладонями на пол. Поднимайте бёдра и ягодицы, как при выполнении мостика, затем опускайте их в начальное положение.

Видео: упражнения для ног и ягодиц на босу платформе

Знаете ли вы? Босу был изобретен в 1999 году американцем по имени Дэвид Уэк. В своем изобретении он отталкивался от другого прототипа — досок на подшипниках, которые использовали американские лыжники в 50-х годах прошлого века для развития чувства баланса. Также на создание босу его вдохновил фитбол — большой мяч для занятий фитнесом.

Правила эффективных тренировок

Следующие тонкости и нюансы сделают ваши тренировки более успешными и лёгкими:

1. Не используйте утяжелители, пока не привыкнете держать на снаряде баланс. Затем переходите на лёгкие (не более 5 кг) гантели.
2. Поначалу используйте босу перевёрнутым на сторону полусферы. Пластиковая платформа гораздо менее устойчива.
3. Первые три-четыре недели накачивайте полусферу на 50-60 %. Так будет проще держать на ней баланс.
4. Чтобы удерживать себя на босу, ставьте стопы параллельно, колени держите слегка согнутыми.
5. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и заминку — после неё.

Босу-платформа — это снаряд для удерживания равновесия и развития координации. Он используется как в силовых тренировках, так и в аэробике. Во время тренировок на платформе к работе подключаются глубинные мышцы, которые обычно не задействованы, и эффективность упражнений повышается. Следуйте рекомендациям по использованию BOSU, и ваши занятия принесут заметные успехи.

lifegid.com

платформа BOSU и как на ней тренироваться

Сложно устоять: платформа BOSU и как на ней тренироваться

Стандартный диаметр платформы босу – 65 см, то есть как и у большинства фитболов. Основание у полусферы, как правило, выполнено из жёсткого пластика, но может быть смягчено дополнительным слоем «обивки». Высота тренажёра по центру – 30 см, там же, в центре, как правило располагается сосочек для надувания, а в комплекте идёт насос, с помощью которого можно регулировать упругость всего босу. Это может понадобиться для увеличения или уменьшения сложности упражнений.

Прелесть тренажёра состоит как раз в его устройстве, то есть использовать его можно поистине в сотнях полезных упражнениях. Опора идёт либо на упругую полусферу, когда босу лежит на полу основанием вниз, либо на основание, и тогда полусфера становится неустойчивой. Благодаря универсальности, сейчас босу есть почти в каждом фитнес-центре, он дополняет, а порой и вытесняет фитболы из аэробных программ.

Используют его не только во время аэробики, но также и для растяжки, занятий пилатесом, для силовых нагрузок и изометрических упражнений. Из-за удобной тренировки координации и баланса босу любят экстремалы, йоги и поклонники единоборств. В общем, тренажёр быстро стал популярным, даже популярнее фитбола. Кроме того, босу можно приспособить для занятий во время лечебной гимнастики и восстановления после травм – в отличие от того же фитбола, устойчивое основание намного безопаснее.

Конечно же, босу можно купить и домой, поскольку особых навыков для работы с ним не потребуется. Почти в любой квартире можно найти коврик для йоги, гантели, фитбол, турник или хотя бы скакалку, а вот босу всё ещё достаточно малознакомый большинству тренажёр, да и тренировки на нём выглядят довольно непривычными и необычными – даже для завсегдатаев фитнес-клубов. Давайте вместе разберёмся, как с ним обходиться, и тогда вы точно захотите купить босу и для домашнего фитнеса.

Неважно, решили вы использовать босу дома или в тренажёрном зале, для начала запомните: главная его особенность кроется в неустойчивости. Поэтому не пытайтесь сразу выполнить какое-то сложное упражнение. Начните с простейших, чтобы привыкнуть к босу и научиться держать на нём равновесие.

Плюсы босу:

1. Можно разнообразить и усложнить привычные упражнения, повысив их эффективность. Например, планку: встаньте над босу в исходное положение с опорой на руки и ноги, начните поочерёдно отрывать от пола ноги или руки, или даже сразу противоположные руку/ногу. Тренажёр либо усложнит выполнение (балансируйте на нём грудью), либо просто обезопасит – на него можно упасть. Выпады вперёд, отжимания, приседания – экспериментируйте и расходуйте больше калорий.

2. Удерживание баланса даст дополнительную нагрузку мышцам кора, даже если упражнение выполняется на другие части тела.

3. Развитие координации на любом этапе и в любом варианте использования босу. Просто встаньте на тренажёр и попробуйте продержаться в простейшей стойке пару минут.

4. В отличие от фитбола, босу гораздо безопаснее, поэтому вы сможете делать те упражнения, которые боялись выполнить на мяче. Ложитесь на него спиной, поднимайте ноги или корпус – качать пресс в таком положении гораздо эффективнее, чем просто на полу.

5. Босу тренирует спину и стабилизаторы, которые не задействованы даже в планке. Это важная особенность тренажёра, поскольку в стандартном варианте упражнений глубинные мышцы кора прокачать сложно.

6. Полусфера вносит разнообразие в рутинные упражнения. Речь идёт даже не о том, что вам будет интереснее и веселее тренироваться. Тело постепенно привыкает к привычной технике упражнений, особенно с собственным весом, это снижает эффективность занятий и замедляет прогресс. Босу даёт дополнительный стимул организму преодолевать сложности, что в конечном счёте приводит к более заметным результатам.

Минусы босу:

1. Тренажёр выглядит привлекательным и простым, а устойчивое основание может создать ложное чувство уверенности в безопасности. Новичкам, особенно любителям йоги, стоит попридержать коней и не стараться сразу принимать сложные асаны на одной ноге, стоя на босу. Это легко может привести к падению.

2. Вы не узнаете, что у вас проблемы с координацией, пока однажды не рухните с платформы и не травмируетесь. Чтобы избежать этого, попробуйте провести для себя тесты на чувство баланса без использования босу или фитбола – походите по тонкой линии, постойте на одной ноге рядом со стеной, и если вас не качает со стороны в сторону, только тогда повторяйте это на тренажёре.

3. Низкая распространённость. В фитнес-клубе могут быть доступны несколько тренажёров босу, но не оказаться ни одного тренера, который подскажет, как ими правильно пользоваться. Вам придётся самостоятельно придумывать себе необычную нагрузку или тренироваться по видео с YouTube, но тогда возникает вопрос о смысле походов в зал. Это может расстроить вас и разочароваться в тренере.

4. Сложность использования утяжелителей. Во-первых, у босу есть ограничение по максимальному весу. Во-вторых, однажды можно потерять равновесие и ударить самого себя гантелей. При работе же с собственным весом вы однажды доберётесь до порога эффективности, и тренажёр может элементарно перестать быть полезным.

5. При этом цена на босу довольно высока по сравнению хотя бы с фитболом. Например, хороший мяч можно купить за 1000 р., босу обойдётся раз в пять дороже. Если вы не хотите регулярно тренировать координацию и использовать полусферу для йоги, то покупка может оказаться неоправданной.

Какие ещё упражнения для босу можно выполнять?

Отжимания с опорой на полусферу. Можете держать на ней ноги, а можете упираться руками – в любом варианте это увеличит воздействие на пресс и другие мышцы кора.

Приседания. Поставьте обе ноги симметрично в центре босу, немного согните колени и найдите устойчивое положение. Выполняйте стандартные приседания, используя руки для баланса. Не торопитесь, старайтесь присесть возможно глубже.

Приседания с поворотом корпуса. Найдите равновесие, приседайте не до конца, поворачивая корпус поочерёдно вправо и влево.

Переверните босу основанием вверх, обопритесь на него руками, ноги вытяните и поставьте на носки на пол. В таком положении выполняйте отжимания, встаньте в планку. Неустойчивость платформе положительно скажется на эффективности этих упражнений.

Переверните босу основанием вверх, упритесь в него предплечьем, встаньте в боковую планку. Медленно поднимайте и опускайте ногу, поменяйте стороны.

Попробуйсте сделать мостик на босу, опираясь руками на полусферу, лежащую на основании. Будьте осторожны, выполняйте упражнения только в том случае, если стандартный мостик не вызывает у вас сложностей.

Ложитесь на мягкую сторону грудью, оторвите от пола сначала руки, затем и ноги. Удерживайте равновесие, разведя все конечности в разные стороны, тяните подбородок вперёд. Перевернитесь на спину, повторите.

Попробуйте любые стоячие упражнения, простые позы из йоги, шаги на месте. Не выполняйте эти упражнения, если не уверены в своей координации на 100%.

Экспериментируйте: но босу можно встать, выполняя любые упражнения. Даже если вы занимаетесь кроссфитом, и там можно приспособить неустойчивую платфому. Главное – соблюдайте безопасность.

Краткая техника безопасности тренировок на босу

• Не используйте гантели, пока не освоите тренажёр и не научитесь стоять на нём в любой позе.
• Для тренировки баланса вставайте только на мягкую часть, плоское основание должно находиться на полу. Переворачивайте босу только для упражнений с упором на плоскую часть руками.
• Стоять на плоском основании – значит существенно сократить срок службы тренажёра.
• В первое время не надувайте босу до максимальных значений. Чем менее упруга мягкая часть, тем проще выполнять упражнения.
• Всегда проводите разминку, особенно для суставов ног. «Холодные» ноги легко травмировать при потере баланса.
• Занимайтесь в обуви на плоской подошве, обычные кроссовки для зала подойдут. Вы можете тренироваться и босиком, но только после того, как наберётесь опыта. При этом «босиком» значит совсем без носков, иначе ткань будет скользить по резиновому куполу.

sportpriority.com

BOSU (БОСУ) — тренировки, занятия, что это такое, цена, отзывы, фото, видео

Детали услуги

Both sides use – полное наименование необычного предмета Bosu, в переводе с английского означающее – «применение с обеих сторон». С недавних пор Bosu используется в фитнес залах на тренировках, направленных на похудение и не только. Вообразите себе, что от резинового мячика отняли половину, которую «усадили» на жесткую основу – это и будет являться маленьким, однако многофункциональным и высокоэффективным тренажером Bosu. Использовать тренажер можно, устанавливая его как жестким основанием, так и резиновым куполом кверху.

+Основополагающие принципы занятий Bosu

Занятия с Bosu включают в себя работу на неустойчивой поверхности. Задача усложнится в том случае, если вы решите перевернуть тренажер твердым основанием кверху. Это походит на выступление циркового эквилибриста, тем не менее, пускай вас не устрашает данное сравнение – сложным упражнениям неизменно предшествуют более легкие, ясные и без труда выполнимые движения и всевозможные перемещения. Занятие начинается, разумеется, с разминки, с разогрева всех связок и мышц. Далее, переходя к основной части работы, прибавляются нетрудные выпады на имеющийся резиновый купол, приседы, передвижения. Все упражнения, выполняющиеся, стоя на куполе, производятся неспешно с удержанием равновесия. При этом стопы равноудалены от высшей точки сферы, в случае, когда вы трудитесь на одной ноге, надлежит устанавливать рабочую стопу на наивысшею точку и придерживаться баланса. Естественно это нелегко, однако со временем вы свыкнитесь с новыми ощущениями и приобретете навык.

+Для кого тренировки Bosu будут наиболее эффективными

На Bosu заниматься можно стоя на коленях, лежа и сидя. Конечно же, у всех людей – свои предпочтения: кому-то по душе подвижные упражнения, в стоячем положении, а кому-то – лишь статические и силовые, сидя либо лежа. Молодежь и тинэйджеры с превеликим удовольствием прыгают на предмете Bosu, словно на батуте. Порой отдельные клиенты, имеющие явные проблемы с координацией на уроках танцев, выявляют потрясающее природное ощущение баланса на тренировках с неустойчивой поверхностью. Силовые тренировки BOSU – это особый разговор. Ведь на таких занятиях отлично прорабатывается мышечный корсет: мышцы поясничного отдела, талия, пресс, не перегружая при этом позвоночник. Без подсказки тренера, вы сами ощущаете и контролируете процесс работы собственного тела. Вдобавок, в работу включается масса небольших мышц-стабилизаторов, отвечающих за сохранность равновесия.

+Необходимая экипировка для тренировок Bosu

Непременное качество обуви для тренировок – отличная боковая поддержка голеностопа. Теннисные либо беговые кроссовки тут не подойдут, желательно упражняться в кроссовках для баскетбола либо фитнеса. Временами такие занятия проводятся босиком. В данной ситуации деятельно работает стопа, таким образом, активизируется работа голеностопных мышц, что благотворно сказывается на венозном кровообращении в данной области ног. Особенно это полезно людям, имеющим предрасположенность к варикозной болезни. Немаловажным моментом является форма для тренировок – фасон брюк. Поскольку мода на облегающие комбинезоны для уроков аэробики давно минула, все мы нынче упражняемся в длинных спортивных штанах, однако для тренировок на Bosu они совершенно не пригодны, а еще создают опасность получения травмы: нередко человек наступает на края брюк, и падает с приспособления. Наиболее удобный вариант – облегающие укороченные леггинсы. Хороши они и тем, что можно свободно следить, как трудятся ваши мышцы. Попробуйте занятия с Bosu, и вы станете ловкими, гибкими, сильными и, бесспорно, улучшите собственную осанку и состояние позвоночника, а посему, оградите себя от множества болезней

q-wel.com

Упражнения на фитнес платформе полусфере Bosu balance

Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!

Новшества не обошли и мир фитнеса, поэтому он преображается ежесекундно, растет и наполняется всем необходимым, чтобы результаты от тренировок приносили не только положительный эффект, но и доставляли удовольствие от занятий!

На этот раз планета фитнеса порадовала нас универсальной платформой «Bosu», о которой мы и поговорим!

Bosu что это такое в фитнесе

Полусфера Bosu представляет собой пластиковую платформу (более 60 см в диаметре) с небольшим резиновым куполом, высота которого составляет приблизительно около 30 см. Своим видом он напоминает половинку фит бола. Босу-тренажер оснащен специальным отверстием, при помощи которого его накачивают воздухом, либо наоборот чуть спускают, это позволяет регулировать его упругость.
Платформа Bosu используется не только куполообразной частью, но и дном, то есть упражнения выполняются в двух положениях, что в значительной степени увеличивает продуктивность тренировки.

Преимущества Bosu Balance

Заниматься на такой платформе одно удовольствие, но что самое главное – полусфера гимнастическая Bosu вобрала в себя самые необходимые функции, которые делают этот тренажер по-настоящему эффективным!

Итак, перейдем к плюсам тренировки на полусфере Bosu:

• Помогает сбросить лишний вес;

• Улучшает осанку;

• Повышает гибкость тела;

• Развивает чувство равновесия;

• Задействует всю группу мышц, что очень важно для конструкции тела;

• Поднимает настроение;

• Улучшает самочувствие, помогает при стрессе, депрессии и бессоннице;

• Удобен в домашнем использовании;

• Предоставляет возможность выполнять различные упражнения, благодаря чему Bosu тренировка никогда не будет скучной!

Основные упражнения на Bosu

На первый взгляд, можно подумать: что же можно сделать на таком маленьком тренажерчике? А, вот тут не все так просто! Босу – несложная, но универсальная конструкция, которая дает возможность выполнять именно те упражнения, которые способствуют приобретению нужного рельефа, а также тренировки на полусфере являются прекрасным жиросжигателем.

Упражнения

1. Для талии и пресса. Лягте на тренажер боком (область талии должна быть в центре сферы), руки заведите за голову, локти в стороны, затем начинайте сгибания в сторону ног. Главное – ощущение напряжения в нужном месте и не отрывать руки от головы. Минимальное количество 35 раз на каждую сторону 2-3 подхода.

2. На проработку мышц рук и груди. Лягте на пол (положение как при отжимании), ноги на носочках, руки опираются о тренажер. Затем начинайте сгибать поочереди левую и правую руку в локтях, проделав такие действия, вернитесь в исходное положение, повторить аналогично не менее 20 раз.

3. Для ягодиц. Переверните платформу плоской стороной, встаньте на нее, выполняйте приседы не менее 3-х подходов по 30 раз. Приседы на Bosu выполнять сложнее, но это и есть большой плюс, так как эффективность увеличивается, а чувство равновесия улучшается.

4. Для ног. Используйте полусферу как степ платформу, это поможет подкачать мышцы ног и ягодиц. Будет большим плюсом, если такое упражнение выполнять с гантелями или утяжелителями для ног.

5. Для спины. Лягте на куполообразную часть так, чтобы грудь выходила за пределы платформы, ноги должны быть ровными, а руки держать за головой. В легком темпе приподнимайте верхнюю часть тела так, чтобы ощущать напряжение в области спины, задержитесь в таком положении на 10 секунд и вернитесь обратно. Повторить минимум 10 раз.

Если включить фантазию, можно выполнять различные упражнения на такой чудо-платформе, но главное – правильная техника, без которой сногсшибательный эффект невозможен!

Похожие статьи

— Плюсы домашнего тренажера ТОП-ФИТ

— Упражнения на беговой дорожке

— Можно ли обручем убрать живот

— Виды тренажеров в тренажерном зале

— Убираем галифе на бедрах

 

sar.fitline-sport.ru