Содержание

Растяжка мышц в бодибилдинге

По статистике, многие спортсмены, которые занимаются в тренажерных залах, делают это неосознанно. Они просто следуют своей тренировочной программе на автопилоте, не уделяя времени таким вещам как разминка, разогрев и растяжка. Они считают, что растяжка или разминка ни как не связаны с мышечным ростом и не помогут в достижении их целей и поэтому сразу переходят к упражнениям. Это в корне неправильно и в данной статье мы постараемся это доказать. Мы рассмотрим все аспекты растяжки мышц в бодибилдинге, а в другом нашем материале вы сможете узнать и про разминку перед силовым тренингом.

Наверняка вы хоть раз видели, как профессиональные культуристы выполняют растяжку или разминку. Если они это делают, то наверно стоит задуматься о добавлении такой деятельности и к своему тренировочному процессу? Растяжку проводят по ряду следующих причин:

  • Это увеличивает гибкость, подвижность суставов, циркуляцию крови в мышечных тканях;
  • Растяжка мышц в бодибилдинге влияет на заживление травмированных участков, а также уменьшает вероятность травм;
  • Происходит раскрепощение мускулатуры, снимается мышечная и суставная напряженность;
  • Приток крови к мышцам способствует уменьшению молочной кислоты и подготовке мышц к новому подходу.

Как видите, растяжка является очень полезным инструментом для улучшения нервно-мышечной связи и уменьшения вероятности травмирования. А если у вас будет развито мышечное чувствование, то рост мышечной массы также буде происходить намного быстрее. Чтобы растяжка давала эффект, нужно знать, как правильно ее использовать.

Как выполнять растяжку

Растяжку стоит выполнять после всей тренировки, либо в конце тренировки каждой отдельной мышечной группы. Нельзя выполнять растяжку перед тяжелыми силовыми подходами, это очень опасно, так как растяжение мышц расслабляет их, а для тяжелого веса мышцы должны быть максимально напряжены.

Выделяют 2 вида растяжки мышц в бодибилдинге – активная и статическая. Во время активного растяжения мышц вы работаете с весами, то есть выполняете специальные упражнения. А во время статического растяжения вы растягиваете мышцу до точки небольшого дискомфорта и задерживаетесь в этой положении на некоторое время (оптимально 20-30 секунд).

Активная растяжка в бодибилдинге

Активное растягивание может не только растягивать мышцу, но и влиять на рост костного скелета. Так, например, выполняя пуловер с гантелью, вы можете расширять грудную клетку, но этот процесс очень длинный и небольшие результаты могут появиться только после нескольких месяцев регулярного выполнения этого упражнения. Стоит отметить, что выполнять растяжку для роста или расширения скелета целесообразно только в молодом возрасте, даже уже после 20 лет рост костей сильно замедляется, а после 25 лет совсем прекращается.

Активную растяжку стоит выполнять в конце тренинга каждой мышечной группы. Вот список упражнений, которые растягивают мышцы:

  • Для грудных – разведение гантелей на скамье, пуловер с гантелью, разведение в тренажере, кроссовер с максимальной амплитудой;
  • Для спины – пуловер с гантелью, подтягивания с максимальной амплитудой;
  • Для рук – сгибания со штангой на скамье Скотта для бицепсов, французский жим стоя для трицепсов;
  • Для плеч и трапеций – шраги со штангой и с гантелями;
  • Для ног – мертвая тяга для бицепсов бедра, выпады для квадрицепсов, подъемы на носки для икр.

Эти упражнения стоит выполнять самыми последними после базовой и изолированной работы. Темп выполнения должен быть медленным, амплитуда движения максимальная.


Статическая растяжка

Статическая растяжка позволяет повысить болевой порог, уменьшить вероятность травмы, повысить гибкость и функциональность тела. Часто можно встретить и другой название статического растягивания – стретчинг. Сразу заметить эффект после добавления этой растяжки к своей программе нельзя, но в долгосрочной перспективе вы станете быстрее наращивать мышечную массу, лучше чувствовать мышечные сокращения, повысите свою гибкость. Примеры статической растяжки показаны далее на картинках, но более подробно узнать о ней вы сможете из видео роликов, представленных в конце данного материала.

Пример статической растяжки для верхних мышечных групп

Стретчинг для ног

4rama.com

Важность растяжки в бодибилдинге | Бодибилдинг

Растяжка является одним из важных элементов тренировки, который почти всегда игнорируют, причем даже опытные атлеты. А именно растяжка приводит организм в рабочее состояние.

Мышцы, сухожилия, связки очень гибкие по своей природе. Но они могут терять эластичность, ограничивая этим амплитуду ваших движений. Или, наоборот, растягиваться, увеличивая амплитуду и наделяя вас способностью сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам тренироваться с большей напряженностью.

Растягивание также повышает безопасность тренировок. Когда ваши мышцы полностью вытягиваются под воздействием веса, они легко могут вытянуться слишком сильно, если амплитуда движений у вас ограничена. Чрезмерное вытягивание сухожилия или связки может привести к растяжению и серьезно нарушить план ваших тренировок. Однако если вы вначале растянете нужные места, то тело сможет эффективно адаптироваться при воздействии на них больших растягивающих нагрузок. Будет также развиваться гибкость, если, конечно, выполнять различные упражнения технически правильно.

Мышца обладает способностью сокращаться, но она не может растягивать сама себя. Ее растяжение происходит благодаря воздействию мышцы-антагониста. Когда вы выполняете упражнения с широкой амплитудой, то сокращающиеся мышцы автоматически растягивают своих антагонистов. Например, когда вы поднимаете вес, сгибая руки в локтях, бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Но вот вы поднимаете вес, выпрямляя руки за головой, и все происходит наоборот. Так что, выполняя упражнения с широкой амплитудой движений, вы увеличите свою гибкость. Но этого недостаточно. Мышцы, которые вы сокращаете с большим сопротивлением, могут при нагрузке укорачиваться. Поэтому я рекомендую растягиваться как перед тренировкой, чтобы вы могли тренироваться напряженнее и безопаснее, так и после нее, чтобы растянуть напряженные и уставшие мышцы. Вы можете подготовить себя к тренировке, выполнив какое-то количество стандартных упражнений на растягивание.

Можете подумать о йоге или специальных занятиях по растяжке. Многие атлеты считают эти дополнительные усилия по развитию

гибкости ненужными. Но вот, например, Том Платц придает растягиванию очень большое значение, усиливая с его помощью тренировки. Когда смотришь, как Том разминается перед тренировкой, кренделями изгибая свои гигантские ноги, то просто не веришь собственным глазам. Первую часть своей работы над голенями он отводит для того, чтобы как можно сильнее растянуть их, часто с помощью очень больших отягощений, потому что понимает, что чем больше они растянутся, тем больше мышечных волокон будет участвовать в сокращениях. Однако, какое бы важное значение ни имело растягивание до и после тренировки, я считаю, что не менее важно делать определенные виды растяжек и в ее процессе.

Рекомендуется напрягать и демонстрировать мышцы между подходами и в то же время растягивать определенные мышцы. Например, тщательное растягивание в промежутках между различными подтягиваниями и тягами сверху вниз полезно для широчайших мышц спины. Я включаю растяжки в различные упражнения там, где считаю это особенно полезным. Кому-то это может показаться мелочью. Но в конце концов, именно такие мелочи, если на них не пожалеть труда и времени, помогают ускорить развитие мускулатуры, помогают стать чемпионом. На сцене во время соревнований сразу видна разница, которая проявляется не только во внешнем виде — в максимальной степени разделения и дефиниции мышц, но и в изяществе и пластике движений. Атлеты, подобные Эду Корни, который, вероятно, позирует лучше всех в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой грацией, если бы их мышцы, связки и сухожилия были бы скованными и малоэластичными.

Я советую тратить на растягивание не так уж много времени и энергии, но при условии, что у вас нет особых проблем с гибкостью или вам не надо восстанавливать травмированный участок. В большинстве случаев, по-моему, достаточно десяти минут до и после тренировки на выполнение десятка основных растягивающих упражнений для больших мышечных групп. При растягивании движения должны быть медленными и осторожными и ни в коем случае — быстрыми и резкими.

Если подвергнуть мышцы или сухожилия резкому напряжению, то они рефлекторно сокращаются, чтобы предохранить себя, и таким образом вы не можете достигнуть своей цели. С другой стороны, если растягивать их осторожно и удерживать в вытянутом положении секунд по тридцать или более, то сухожилия постепенно расслабляются и вы улучшаете гибкость. Я рекомендую тратить примерно по минуте на каждое из приводимых далее упражнений. Однако это следует считать самым минимумом. Чем больше времени вы потратите на растягивание, тем большую гибкость приобретете.

Основные упражнения на растяжку
  • Наклоны в стороны

Упражнение предназначено для растяжки косых мышц живота и боковых мышц туловища

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища. 
  2. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, левая рука пусть скользит вдоль бедра. 
  3. Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону.
  • Наклоны вперед

Упражнение для растяжки подколенного сухожилия и нижней части спины

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу руками, стараясь достать ноги головой. 
  3. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, затем расслабьтесь.
  • Растягивание подколенного сухожилия

Техника выполнения упражнения:

  1. Положите ступню или лодыжку на опору на уровне пояса.
  2. Не сгибая другую ногу, наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и обхватите ее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. 
  3. Осторожно потяните ее на себя, растянув подколенные сухожилия до предела. 
  4. Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите упражнение с другой ногой. 

Упражнение для растяжки внутренней части бедра и подколенного сухожилия

Техника выполнения упражнения:

  1. Из положения стоя сделайте шаг вперед любой ногой.
  2. Затем согните ее и опуститесь вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги коснулось пола. 
  3. Упритесь руками в пол по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра. 
  4. Из этого положения выпрямите стоящую впереди ногу в колене, растягивая подколенные сухожилия. 
  5. Снова согните выдвинутую вперед ногу и опуститесь к полу.
  6. Повторите это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу. 
  7. Вновь встаньте прямо и выполните все упражнение для другой ноги.
  • Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий и нижней части спины

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте m как можно шире.
  2.  Наклонитесь вперед и коснитесь руками пот как можно дальше от себя. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, затем «шажками» переместите руки к ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ногу на себя, до предела растягивая подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
  3. Останьтесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем переместите руки в сторону другой ноги и повторите упражнение в другую сторону. 
  • Растягивание внутренней поверхности бедра

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол и согните ноги перед собой так, чтобы их подошвы соприкасались. 
  2. Возьмитесь за ступни и притяните их как можно ближе к паху.
  3. Расслабьте ноги и опустите колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. 
  4. Для более полного растягивания надавите на колени локтями. 
  5. Удерживайте это положение 30-60 секунд, потом расслабьтесь.
  • Растягивание квадрицепсов

Упражнение для растяжки передней поверхности бедер

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте на колени. 
  2. Раздвиньте ступни так, чтобы можно было сесть между ними. 
  3. Упритесь руками в пол позади себя и отклонитесь как можно дальше назад, ощущая напряжение в квадрицепсах. (Менее гибкие смогут отклониться назад лишь немного; очень гибкие смогут лечь на пол.) 
  4. Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд, затем расслабьтесь.
  • Растягивание «барьериста»

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий, и внутренней поверхности бедер

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, отведите назад. 
  2. Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. 
  3. Слегка потяните ее на себя руками для максимального растягивания и удерживайте это положение 30 секунд. 
  4. Смените положение ног и повторите упражнение.
  • Повороты позвоночника

Упражнение для увеличения амплитуды вращения туловища

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. 
  2. Согните правую ногу в колене и повернитесь вправо так, чтобы положить локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена. 
  3. Правой рукой упритесь в пол позади себя и продолжайте поворачиваться вправо как можно дальше. Повернувшись до предела, удерживайте это положение 30 секунд. 
  4. Опустите правое колено, поднимите левое и повторите уражнение в другую сторону.
  • Растягивание в висе

Упражнение для растяжки позвоночника и верхней части туловища

Техника выполнения упражнения:

  1. Повисните, взявшись руками за перекладину. 
  2. Повисите не менее 30 секунд, чтобы позвоночник и верхняя часть туловища успели расслабиться и растянуться. 
  3. Если у вас есть гравитационные ботинки или какое-то другое подходящее оборудование, попробуйте повисеть вниз головой — это растягивает позвоночник еще больше.

Источник

fensite1.ru

Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим!

Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и, в частности, разберем комплекс упражнений на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Растяжка мышц: что, к чему и почему?

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube), то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

  • статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • активная – растяжка без посторонней помощи;
  • баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста.

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий.

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила.

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг. Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее). В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы? Лучшие упражнения на растяжку.

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее).

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

  • разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
  • необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
  • растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
  • исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
  • к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
  • дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
  • только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
  • 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Идем далее.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами.

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение.

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время):

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях).

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик,  наклоны в сторону с удержанием боди-бара).

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Зачем нужна растяжка для бодибилдера

Многие из нас пренебрегают растяжкой, отдавая предпочтение «более эффективным» видам упражнений или кардио-нагрузкам. Может причина этого в том, что мы не знаем, почему следует растягиваться. Давайте разберемся, какие преимущества мы получим, если будем регулярно заниматься растяжкой.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

Растяжка улучшает рост мышц

Если вы тренируетесь с целью накачать мышцы, то растяжка в этом случае очень важна, поскольку способствует увеличению диапазона движения. К тому же, при растягивании ваши мышцы удлиняются и становятся более упругими.

Увеличение диапазона подвижности

Если регулярно выполнять различные упражнения на растяжку, то состояние мышц и сухожилий значительно улучшается. Это, безусловно, расширяет диапазон движений вашего тела. В результате чего, ваши конечности и суставы будут более подвижными, что поможет избежать многих травм.

Обладая гибким телом, вы не потяните и не порвете мышцы, если случайно поскользнетесь или споткнетесь, так как благодаря растяжке ваше тело без труда сможет принять любую позицию. В краткосрочной перспективе ваши мышцы и сухожилия будут настолько подготовлены, что вероятность растяжения мышц или сухожилий сократиться до минимума.

Улучшение кровоснабжения в мышцах

Упражнения на растяжку стимулируют кровообращение, в результате чего увеличивается приток кислорода и питательных веществ к мышцам и внутренним органам. Это особенно актуально, если вы страдаете от болей в мышцах.

Красивая осанка

Растяжка поможет вам улучшить осанку, особенно если будете развивать гибкость и подвижность позвоночника. Такие тренировки вам просто необходимы, если вы хотите избавиться от болей в спине или ведете сидячий образ жизни.

Как утверждают йоги, мы молоды и здоровы, пока наш позвоночник сохраняет гибкость. Именно поэтому в йоге и пилатесе так много внимания уделяется упражнениям для гибкости позвоночника.

Снижение уровня холестерина

Исследования показали, что длительные занятия на растяжку, например, такие как йога, способствуют снижению холестерина в организме. В результате чего, прекращается склерозирование артерий, и сокращаются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Естественно, такой эффект от стретчинга может быть достигнут лишь при соблюдении сбалансированного режима питания.

Отдых для ума

Даже небольшая тренировка на растяжку (в течение 10-15 минут) помогает расслабиться, снять не только физическое, но и нервное напряжение. При выполнении медленных плавных упражнений, наши мысли успокаиваются, а тело и ум получают возможность «перезарядиться».

Растягивайтесь регулярно и наслаждайтесь гибкостью и здоровьем вашего тела!

bodibilding-free.ru

Растяжка в бодибилдинге

Большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают это неосознанно. Учитывая постоянную занятость и нехватку времени, мы очень мало времени уделяем таким важным элементам фитнеса, как разогрев, растяжка, заминка. Кажется, что от этого мышцы не вырастут, и незачем тратить время на глупости, если можно просто таскать железо и наслаждаться результатом. Но обратите внимание на профессиональных культуристов, сколько времени они тратят на вхождение в тренировочную программу. Дабы убедить вас, рассмотрим сегодня что такое растяжка в бодибилдинге, зачем она нужна и как ее правильно выполнять.

Стретчинг (растяжка) — это комплекс специальных упражнений, которые способствуют развитию мышц и улучшению подвижности суставов.

Основные виды

  1. Статическая — растягивание мышц в одной максимальной точке длительно и в одном положении.
  2. PNF — попеременное растяжение и сжимание мускулов.
  3. Пассивная — при участии внешнего воздействия — партнера.
  4. Активная — без участия посторонних.
  5. Баллистическая — используются прыжки для того, чтобы принудить мышцы растягиваться больше и глубже.
  6. Динамическая — растяжение мускулов в движении и с нарастающей скоростью.

Начинающим первое время следует пользоваться только статической растяжкой.

Что дает растяжка в бодибилдинге

  1. Улучшает гибкость, развивает силу мышц, повышает выносливость, улучшает гибкость и подвижность суставов, повышает амплитуду движений, помогает контролировать свое тело.
  2. Улучшает кровоснабжение в мышцах.
  3. Способствует росту мышечной массы, растягивает их соединительную ткань, позволяя мышцам развиваться еще больше.
  4. Уменьшает риск получения травмы на тренировке.
  5. Способствует заживлению мышц, избавляет от боли.
  6. Снимает мышечное напряжение, избавляет от скованности и зажатости.
  7. Улучшая приток крови, способствует выведению продуктов распада из мышц.
  8. Восстанавливает и подготавливает мускулы к новой нагрузке в течение тренировки.
  9. Упрощает тренировку благодаря физической и психологической подготовке организма перед занятием.

Правила выполнения растяжки в бодибилдинге

  1. Необходимо разогреться, выполнить разминку перед растяжкой и силовой нагрузкой.
  2. Растягивать нужно каждый раз наиболее крупные группы мышц, особое внимание уделяя тем, которые будут задействованы на тренировке.
  3. Растяжку делают плавно и без спешки.
  4. Лучшее время для удерживания в одном положении — тридцать секунд.
  5. Дышать во время стретчинга следует медленно и глубоко.
  6. Тело станет более гибким только спустя месяц или два, проявите терпение.
  7. Растяжка до тренировки подготовит тело к нагрузке и поможет избежать травм, после тренировки — позволит вернуть мышцы к прежнему состоянию и избавит от болей.

Статическая растяжка в бодибилдинге

Эти простые элементы рекомендуем до и после тренинга, а также во время.

1. Растягиваем большие/малые грудные мышцы

  • Выполните скручивания корпусом;
  • сделайте провалы между поручнями;
  • растянитесь при помощи шведской стенки.

2. Растягиваем мышцы спины

  • Повисните на турнике;
  • наклонитесь в сторону, держась за поручень;
  • сядьте в низкий прогиб.

3. Растягиваем мускулы шеи и плеч

  • Сделайте наклоны в стороны;
  • сделайте горизонтальное скручивание;
  • скрестите руки сзади в замок.

4. Растягиваем бицепсы/трицепсы

  • Потянитесь вверх;
  • повисните на турнике обратным хватом;
  • заведите руку за шею и удерживайте ее за локоть.

5. Растягиваем мускулы предплечий/кистей рук

  • Разогните пальцы руки прямо;
  • разогните пальцы рук, сомкнутых в замок;
  • согните пальцы одной рук второй рукой.

6. Растягиваем квадрицепс/бицепс бедра

  • Согните ногу в колене;
  • согните бедро удерживая колено;
  • разогните бедро вытягивая колено;
  • растягиваем мускулы голени;
  • потяните руки к пальцам ног в положении сидя;
  • растянитесь делая ударение на пятку.

7. Растягиваем ягодицы

  • Вращайте бедро в положении лежа;
  • отведите бедра стоя;
  • согните ногу и сделайте вращение бедром внутрь.

8.Растягиваем приводящие мускулы

  • Отведите бедро в положении сидя, потом на коленях, потом с ударением на колени.

9. Растягиваем абдоминальные мышцы

  • Сделайте планку;
  • наклонитесь в сторону;
  • встаньте на мостик;
  • наклонитесь в сторону при помощи специального боди-бара.

atmo.by

Растяжка мышц после тренировки

Подавляющее большинство атлетов, приходящих в зал, не выполняют растяжку. Между тем, растягивающие упражнения способны не только повысить сократительную способность мышцы, но и ускорить ее восстановление.

Упражнения на растяжку приводят к хорошему релаксирующему эффекту, поэтому, понятно, что перед  силовой тренировкой их лучше не выполнять. Если вы привыкли растягиваться до и после тренировки, то в период до начала тренинга выполните ее в легком минимальном режиме.  Вообще же оптимальным временем для растяжки является период сразу после окончания тренинга. Научно доказано, что выполнение растягивающих упражнений в течение 10 минут способно сократить время восстановления мышцы на 15-25%.

Однако для бодибилдера важно еще и другое. Силовые тренировки со временем приводят к закрепощению суставов – соединительная ткань грубеет и укрепляет их, лишая гибкости. Если для пауэрлифтера данный процесс еще можно назвать неопасным, то для культуриста влечет за собой множество негативных моментов. Так, например, потеря гибкости приводит к существенному сокращению амплитуды упражнений, что негативным образом сказывается на мышечном росте.

Согласно последним данным спортивной науки, мышечный рост представляет собой ничто иное, как растяжение оболочек мышечных волокон. Эти оболочки имеют достаточно серьезный запас эластичности. Постоянные физические упражнения заставляют ее растягиваться под действием пампинга.  Через некоторое время кровь и жидкость уходят из мышц и клетки восстанавливаются в своих прежних размерах. Однако со временем регулярные занятия истощают этот запас эластичности, заставляя клетки увеличиваться в размерах уже на постоянной основе. В конечном итоге волокна мышцы становятся все толще, это и называется мышечным ростом.

Изучая влияние растяжки на организм бодибилдера, представители спортивной науки пришли к выводу, что данному механизму «сжатия» мышечных волокон можно помешать. Для этой цели необходимо лишь периодически растягивать рабочую мышцу. Таким образом, раньше механизм эластичности волокон сопротивлялся лишь поперечному растяжению, теперь же он вынужден бороться еще и с продольным. Это означает, что силы сжатия мышечных волокон значительно ослабнут и атлет за более короткий промежуток времени получит мышечный рост.


Для достижения максимального эффекта практикуйте растяжку на каждой тренировки – не только после окончания тренинга, но и между рабочими сетами. С ее помощью вы получите более быстрый рост мышц и, соответственно, массы.

Еще материалы по теме растяжки мышц:


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

Растяжка растит мышцы

Привет, друзья! Не так уж давно ученые проводили очередные исследования и выяснили, что упражнения для растяжки мышц влекут за собой целый ряд необъяснимых явлений. До конца этот эффект ещё не изучен, но то, что удалось выяснить и проверить — мы обсудим ниже. Лично я растягиваться просто ненавижу и никогда раньше этого не делал.

Но после того, как я узнал пару фактов об этом — я серьёзно задумался о том, как бы включить в свою тренировку упражнения для растяжки мышц. Я никогда не думал, что самая обычная растяжка в конце тренировки может так сильно влиять на рост мышц.

Люди в возрасте, занимающиеся растяжкой – ощущают на себе омолаживающий эффект, причём это касается не только их самочувствия, но и их внешнего вида. И это замечают другие. Под воздействием упражнений на растяжку в нашем организме улучшается гормональный фон, стимулируется мозговая деятельность и потенция.

Но так как сама растяжка обладает большим свойством расслаблять, то перед жестким тренингом растягиваться нежелательно. Вот после тренировки – самое время!

Если в течении 10 минут выполнять грамотно продуманные упражнения на растяжку, то можно на 15-25% сократить время восстановления мышц!

Многие знают, что силовые упражнения обладают свойством «закрепощать» суставы, соединительная ткань огрубевает и утолщается. Это было бы неплохо, если бы вы занимались пауэрлифтингом, но для бодибилдера – это плохо. Почему?

Потому что тогда сокращается гибкость самих суставов и амплитуда движений во время выполнения упражнений – уже не та, что надо. Из-за этого страдает и рост мышц. Вот так тут все повязано!

Последние научные исследования показывают, что рост мышц происходит по причине физического растяжения оболочек мышечных волокон. Когда бодибилдер выполняет упражнение, то в его мышцу поступает кровь, которая «распирает» мышцу изнутри. Со временем кровь уходит из мышцы и эластичный корсет мышцы сжимает ее, возвращая в прежнее состояние.

Но, так как атлет тренируется часто и упорно, то за годы тренировок этот процесс накачки попросту ослабляет сжимающее действие этого мышечного корсета, и мышечные оболочки начинают растягиваться. Это мы и называем мышечным ростом, наступает, так сказать, «пампинг-эффект».

А теперь внимание, очень важный момент!

Оказывается, что биологическому процессу поперечного сжимания мышц после их накачки – можно помешать. Для этого нужно хорошо растянуть рабочую мышцу.

 

Ведь теперь этот механизм вынужден будет сопротивляться не только ПОПЕРЕЧНОМУ, но и ПРОДОЛЬНОМУ сжатию. При таком раскладе – этот механизм попросту ослабнет и процесс роста мышц значительно активизируется.

Так что помните о том, насколько важна для вас растяжка и качественно продуманные упражнения на неё. Кстати, по этому поводу — советую вам видео ниже. Там вы узнаете основные упражнения для растяжки мышц. Все предельно просто и понятно. Так что растягивайтесь и растите!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *