Содержание

Правильное питание для набора массы

Занятия спортом сами по себе не способны обеспечить ни похудения, ни красивой фигуры, ни рельефных мышц. Добиться нужного результата можно только при грамотной коррекции ежедневного рациона питания. Набрать массу, причем именно мышечную, а не жировую, бывает гораздо сложнее, чем просто похудеть, а помочь в этом может только правильное питание для набора мышечной массы.

Существуют целые списки полезных продуктов, да и зачастую многие слышали, какие продукты для набора мышечной массы наиболее эффективны. Мясо, яйца, творог, протеиновые коктейли, но ограничить этим меню для набора массы мышц нельзя. Программа питания для набора массы должна быть сбалансирована по всем параметрам, являясь при этом весьма разнообразной.

Организму должно хватать медленных углеводов, здоровой клетчатки, животного белка. Последним особенно часто пренебрегают девушки и женщины, стремясь одновременно убрать лишний жир и накачать красивые мышцы. Правильное питание для набора мышечной массы должно ориентироваться на калорийность относительно степени физической нагрузки и общего фактического веса.

Меню для набора массы по калорийности можно рассчитать простой формулой: количество килограмм умножаешь на тридцать, а затем прибавляешь 500, если телосложение крупное, плотное или 1000, если тело худое, а обмен веществ очень быстрый. Получившееся количество килоджоулей пищевой энергии должно на тридцать процентов состоять из белка, на шестьдесят из сложных углеводистых веществ, на десять из жиров.

Это и есть универсальное правильное питание для набора мышечной массы. Стандартные продукты для набора мышечной массы могут быть на удивление разнообразными. Блюда из меню для набора массы могут быть очень вкусными, а не только полезными. Можешь воспользоваться самыми простыми рецептами, если не хочешь создавать собственные или слишком много времени тратить на готовку. В этой статье будут представлены несколько простых рецептов, способствующих наращиванию мышц.

 

Итак, рецепт первый – куриное мясо с гарниром. В рецепте есть продукты для набора мышечной массы, которые содержат в себе и полезный белок, и сложные полезные углеводы. Таким образом, употребляя в пищу подобное блюдо, ты достигаешь сразу двух целей: даешь мышцам строительный материал, а организму энергию на долгое время.

Куриное мясо с гарниром для набора массы

Для приготовления тебе понадобится:

  • нежирное куриное мясо, лучше охлажденное филе или грудка
  • парочка помидор
  • некоторое количество риса или макарон на выбор для гарнира
  • две штуки репчатого лука
  • оливковое масло

Для начала отвари гарнир до полной готовности. Затем нарежь лук тонкими кольцами, помидоры небольшими кусочками, а мясо совсем маленькими кубиками. Первым на раскаленную сковороду отправляй лук и после недолгой обжарки – куски курицы.

Жарь все до золотистой корочки, а это буквально пару минут и затем добавляй томаты. Все оставь на среднем огне еще на десять минут и затем туда же выложи гарнир. Все вместе обжаривается еще пять минут. Так быстро блюдо можно приготовить именно благодаря мелкой нарезке курицы.

Разнообразить такое меню для набора массы можно различными добавками в блюдо: кунжут, лимонный сок, перцы и специи, чеснок, разнообразная зелень. Вместо курицы с тем же успехом можно использовать креветки и тогда сможешь сократить время готовки всего до десяти минут.

 

Несколько простых схем салатов для набора мышечной массы

Программа питания для набора массы обязательно должна включать в себя салаты. Это отличный источник энергии, витаминов и микроэлементов. Салат незаменим для перекусов, обеденных и вечерних приемов пищи. Программа питания для набора массы предусматривает использование особой схемы приготовления салата.

Сначала выбери основу, в которой много белка: кальмары или креветки, курица или индейка, нежирная говядина или мясо кролика. Это основной «сытный» ингредиент в салате. Теперь выбирай витамины в виде овощей, оптимальное количество два или три овоща. Предпочтение лучше отдавать не консервированным, а свежим овощам и лучше всего сезонным, а не парниковым из далеких тропических стран.

Для дополнительной пользы и красоты выбери зелень, один – три вида. Очень полезна петрушка и зеленый лук, укроп придаст особый аромат, а разные вида салата станут отличным «наполнением» для блюда, увеличив его объем без увеличения калорийности.

Теперь выбирай заправку: кроме оливкового масла можешь использовать натуральный не сладкий йогурт или кефир, лимонный сок. Если салат должен стать основным блюдом на твоем столе, выбери добавку: яйца отварные или сыры.

Примеры салатов для набора массы:

  • Кальмары нарезаешь кольцами, добавляешь пару ложек кукурузы, два мелко нарезанных яйца, пару больших томатов и любую зелень по вкусу. Заправляешь оливковым или тыквенным маслом.
  • Тунец в «собственном соку» из консервы смешиваешь с кукурузой, томатами, репчатым луком, болгарским перцем, по желанию можешь добавить свежие огурчики. Заправляешь солью и оливковым маслом.

 

Схемы творожных десертов для набора мышечной массы

Последний рецепт – полезный десерт. Творог прекрасно сочетается с фруктами и ягодами. Можешь оставить творог зернами или же растереть в блендере до однородной массы.

Добавь все, что нравится: от яблок и груш до клубники, кураги и мандаринов. Лучше выбрать что-то одно и затем добавить немного меда для усиления вкуса. Резать фрукты нужно мелко, чтобы они быстро дали свой сок, тогда и заправка в виде сметаны или кефира тебе не понадобится.

 

Примеры десертов для набора массы:

  • Творог смешиваешь с мелко нарезанной клубникой, и посыпаешь сверху свой десерт тертым шоколадом или кокосовой стружкой.
  • Творог смешиваешь с дольками очищенных от кожуры и семенников яблоками и грушами, по необходимости кладешь ложку-две сметаны или кефира.
  • Творог смешиваешь с любыми лесными ягодами (земляника, черника, брусника) с расчета на двести грамм творога одна горсть ягодок (можешь их смешать). По желанию в творожные массы можешь добавлять сгущенку или мед.

kuharim.com

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи


gym-people.ru

4 Блюда для набора мышечной массы



Вся Ваша тяжелая и усердная работа в тренажерном зале теряет всякий смысл без поддержки хорошего и сбалансированного рациона питания. Далее Вы найдете 4 рецепта, которые помогут стать ближе к заветной цели на пути самосовершенствования.

Для наращивания мышечной массы необходимо поднимать не только веса, но и вилку ко рту. И это должен быть не вишневый пирог или фастфуд, а пища, обеспечивающая организм правильным соотношением нутриентов для размера и силы. Только тогда Вы увидите желаемый результат.

Вот почему здесь эти рецепты. Используйте их в своей диете, чтобы обогатить каждый свой день здоровой белковой пищей. Завтрак, обед, ужин и пост-тренировочный коктейль — все это здесь! Вам обязательно понравятся восхитительные вкусы этих блюд. А содержание белка в каждом из них них сможет легко посоперничать с порцией любого гейнера, приготовленного в домашних условиях.

Способ приготовления очень прост, и не требует особых навыков, а все ингредиенты легкодоступны. Давайте отправимся на кухню и сделаем немного топлива для строительства мышц.

Ингредиенты

  • 100 гр куриных грудок
  • 3 целых яйца
  • 6 яичных белков
  • 50 гр авокадо
  • 4 томата черри

Как готовить

  1. Обжарьте на сковороде куриные грудки (по 5 минут с каждой стороны на среднем огне).
  2. Грудку переложите на тарелку, помойте сковороду.
  3. Смешайте яйца с белком и вылейте на сковороду.
  4. Когда омлет достаточно подрумянится, чтобы его можно было перевернуть, поместите куриную грудку на одну из сторон. Сверху должны быть мелко порезанные томаты.
  5. Накройте грудку второй половиной омлета. Подержите на сковородке еще 2 минутки с одной стороны, а затем столько же с другой.
  6. Готово! Осталось лишь превратить авокадо в пюре и украсить им получившееся блюдо.

2

Тропический протеиновый коктейль

Ингредиенты

  • 2 мерные ложки ванильного протеина Combat Powder от MusclePharm
  • 350 мл молока 2.5%
  • 100 гр манго
  • 100 гр папайя

Как готовить

  1. Закиньте все составляющие в блендер.
  2. Измельчайте в течение 20-30 секунд.

3

Куриная грудка для супергероя

Ингредиенты

  • 350 гр куриных грудок
  • 2 чайные ложки меда
  • 1 столовая ложка апельсинового сока
  • 1 чайная ложка лимонного сока

Как готовить

  1. Разогрейте духовку до 200 °C.
  2. Сбрызните керамическую посуду специальным антипригарным маслом-спрей, а затем положите грудку.
  3. В отдельной чашке смешайте мед и свежевыжатые соки. Залейте грудку.
  4. Накройте посуду фольгой и томите 10 минут.
  5. Достаньте посуду из духовки, переверните грудку и верните обратно. Подержите под фольгой еще 10 минут.
  6. В качестве гарнира используйте овощи (горошек, кукуруза, зеленая фасоль, брокколи и цветная капуста).

4

Стейк на гриле

Ингредиенты

  • 400 гр говядины (пашина)
  • 70 мл соевого соуса
  • 3 щепотки черного перца
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка семян кунжута
  • 1 горсть зеленого лука

Как готовить

  1. Смешайте все ингредиенты в чашке, кроме мяса и зеленого лука.
  2. Помещаем все в рукав для запекания, хорошенько встряхиваем и даем промариноваться 30 минут.
  3. Разогреваем гриль до максимума.
  4. Готовим стейк по 5 минут с каждой стороны.
  5. В конце украшаем блюдо зеленым луком и овощами.
Кол-во порцийКкалБелкаУгл.Жира
Рецепт №11512531228
Рецепт №2143660318
Рецепт №3236980101
Рецепт №4249096136

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

gejner.com

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукткалорийностьбелкижирыуглеводы
курица190 ккал16,0 г14,0 г0,0 г
жареная курица210 ккал26,0 г12,0 г0,0 г
вареная курица170 ккал25,2 г7,4 г0,0 г
копченая курица184 ккал27,5 г8,2 г0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами51,5 ккал9,5 г0,5 г1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

fitzdrav.com

Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны?Норма потребления для спортсменаБалансПродукты
БелкиОсновной строительный материал организмаПримерно 1 г на 1 кг весаЖивотные и растительныеНежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
УглеводыОбеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)65% сложныхОвощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводовСладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
ЖирыИсточник незаменимых кислот, необходимых для построения белковНе более 1 г на 1 кг весаНе менее 80% растительные жирыОрехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животныеМолочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-0011-0014-0017-0020-0023-00
ПонедельникОвсяная каша + какао  + несколько кусочков сыраОтварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягодПорция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньемГорсть сухофруктовОвощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морсЙогурт или кефир
ВторникЯичница с хлебом + чай + яблоко или грушаЙогурт или кефирКурица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс16-00 тренировка, сразу после неё горсть финиковРыба с рисом + зеленый чайГорсть орехов
СредаПшенная каша + какао1-2 фруктаОтварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чайТворог с медом + чайОвощной салат + отварная индейка + чай
ЧетвергОмлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чайЧай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 бананаТворог с изюмомЙогурт или кефир
ПятницаГречневая каша + молокоЙогурт или кефирГовядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс2 несладких фруктаКурица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чайГорсть сухо-фруктов
СубботаОмлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурмаТыквенная каша с мясомТворог с вареньем + чайПорция рыбы с картофелем + овощной салат +чайЙогурт или кефир
ВоскресеньеПерловая каша + какао1-2 фрукта или горсть сухофруктов или ореховОтварная говядина с макаронами + компотТворог с несладкими фруктами + чайМорепродукты с овощами и зеленьюЙогурт или кефир

 

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Загрузка…

athleticbody.ru

Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной ткани важное значение имеют не только регулярные тренировки, но и питание. В данной статье пойдёт речь о рационе питания, меню, продуктах, которые помогут уверенно и постепенно набирать мышечную ткань.

Люди, которые занимаются набором массы, могут самостоятельно корректировать свой рацион, режим питания и меню. Начинающим нужно строго придерживаться предложений, рекомендованных в этой статье или разработанных тренером.

Рацион питания для набора мышечной ткани

Режим дня

Утро

Нужно включать продукты богатые на белки, медленные и быстрые углеводы.

Перед тренировкой

Нужно за 2-3 часа до тренировки запастись белками и сложными углеводами. Белки способствуют наращиванию мышечной ткани, а углеводы высвобождают энергию необходимой для выполнения физических загрузок.

За полчаса до тренировки нужно включить в свой рацион протеиновые коктейли, которые можно свободно купить в спортивных магазинах.

После тренировки

Сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль.

(ниже вы прочтете рекомендованные коктейли для набора массы)

Через 1-2 часа приём пищи должен быть самым сытным и полноценным. Нужно включить в меню продукты, которые богаты на сложные углеводы и белки.

Вечер

За два час до сна можно потреблять продукты богатые сложными белками и углеводами. Перед сном спортсмены могут позволить себе небольшое количество сложных белков.

Рис. Вариант режима дня для набора массы

Рис.Когда и какой протеин лучше употреблять

Программа представленная ниже расчитана на культуриста около 80 кг. и тренируется по вечерам между 18 и 20 часами. Рекомендовано к прочтению

Для просмотра программы вы можете скачать картинку на компьютер и увеличить при просмотре

 Продукты питания для набора мышечной ткани

Спортсмены для наращивания мышечной массы должны включать продукты, содержащие комплекс полезных веществ. Особенно важную роль для формирования мышечной ткани играют белки, углеводы, микроэлементы, витамины, жиры, они должны входить в ежедневное меню спортсмена.

Продукты, которые способствуют набору мышечной ткани:

 

  • Овощи и фрукты — богатые витаминами, минералами и клетчаткой;
  • Бобовые — богаты легкоусвояемыми белками и углеводами;
  • Мясо — содержит белки и незаменимые аминокислоты необходимы для построения мышечной ткани;
  • Молочные продукты — спортсмены могут включать только нежирный кефир, молоко, творог;
  • Морепродукты и рыба — нужны для обеспечения организма насыщенными жирными кислотами и минералами;
  • Каши — обеспечивают организм сложными углеводами, которые высвобождают энергию в течение всего дня;
  • Сухофрукты и орехи — они обеспечивают организм незаменимыми микроэлементами и жирами;
  • Яйца — тренеры рекомендуют потреблять 2-4 яйца в день, они являются незаменимым источником легкодоступного белка.

 

Рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых коктейлей с молоком

  1. С молоком медом
    Молоко – 200 г, мёд – 1 столовая ложка, творог – 50 г, банан – 1 шт., яйца – 2 шт. Молоко и творог нужно брать нежирные. Яйца нужно отварить и отделить белки от желтков. Для приготовления коктейля используются только белки. Все компоненты нужно поместить у блендер, чтобы получить однородную массу.
  2. С молоком и овсянкой
    Молоко – 200 мл, овсяные хлопья – 3 столовые ложки, банан – 1 шт., творог – 100 г, мёд – 1 столовая ложка. Предложенные ингредиенты нужно измельчить с помощью блендера.
  3. С молоком и какао
    Молоко – 200 мл, какао – 1 столовая ложка, творог – 300 г, вода – 100 мл. Воду нужно закипятить и остудить, а потом соединить с остальными компонентами.
  4. С молоком и орехами
    Молоко – 600 мл, творог – 180 г, орехи – 50 г, мёд – 1-2 столовые ложки, банан – 2 шт. Орехи нужно измельчить и тогда добавлять до остальных компонентов.
  5. С молоком и яйцом
    Молоко – 250 мл, яйца – 1 шт., сахар – 1 чайная ложка. Место сахара можно брать мед. Все компоненты нужно взбить венчиком.

Рецепты протеиновых коктейлей с творогом

  1. С творогом и злаками
    Творог – 250 г, топленное молоко – 250 мл, овсяные хлопья – 1 столовая ложка, льняное масло – 1 чайная ложка, зародыши пшеницы – 1 столовая ложка.
  2. С творогом и паприкой
    Творог – 200 г, молоко – 1 стакан, красная паприка – щепотка.
  3. С творогом и какао
    Творог – 300 г, какао – 3-5 чайных ложек, сахарозаменитель, кефир – 0,5 л, вода – 100 мл. Нужно соединить какао, сахарозаменитель, воду и довести их до кипения. Смесь нужно варить на протяжении минуты. Творог соединить с кефиром, перемешать и додать шоколадную смесь.
  4. С творогом и хурмой
    Творог – 200 г, хурма – 1 шт., кефир – 100 мл, любой сок – 100 мл.
  5. С творогом и льняным маслом
    Творог – 250 г, льняное масло – 1 столовая ложка, топленное молоко – 1 стакан, овсяные хлопья – 1 столовая ложка.

Рецепты протеиновых коктейлей из сухого молока

  1. Коктейль из сухого молока и варенья
    Сухое молоко – 2 столовые ложки, варенья – 1 столовая ложка, молоко – 1 стакан, льняное масло – 1 чайная ложка, куриный белок – 2 шт.
  2. Из сухого молока и ягод
    Сухое молоко – 3 столовые ложки, молоко – 150 мл, творог – 2 столовые ложки, ягоды – 100 г. Для приготовления коктейля можно брать замороженные ягоды.
  3. Из сухого молока и сиропа
    Сухое молоко – 2 столовые ложки, белки – 2 шт., молоко – 1 стакан, сироп. В сухое молоко нужно постепенно вводить тёплое молоко, а потом додавать белки и сироп. В процессе приготовления смесь нужно сбивать.
  4. С сухим молоком и изюмом
    Молоко сухое – 100 г, изюм – 100 г, творог – 250 г, мед – 50 г, перепелиные яйца – 10 шт., молоко – 0,5 л.  
  5. Лимонный
    Сухое молоко – 40 г, лимонный сок, творог – 60 г, мёд – 1 чайная ложка, банан – 0,5 шт., молоко – 5 столовых ложки.

Рецепты протеиновых коктейлей с шоколадом

  1. С какао и кокосовой стружкой
    Какао – 3 столовые ложки, кокосовая стружка – на кончике ножа, творог – 300 г, орех – 1-2 столовые ложки, соевое молоко – 300 мл.
  2. Шоколадный коктейль
    Шоколад – 20 г, творог – 50 г, какао – 1 чайная ложка, орехи – 1 столовая ложка, молоко – 1 стакан. Молоко нужно подогреть лишь тогда добавлять остальные компоненты.
  3. Шоколадно-творожный
    Творог – 200 г, какао – 1-2 чайные ложки, вода – 100 мл, молоко – 100 мл.
  4. Шоколадно-банановый
    Какао – 2 чайные ложки, банан – 1 шт., яичный порошок – 4 столовые ложки, молоко – 1,5 стакана, сухое молоко – 1/3 стакана.
  5. Шоколад с лимонадом
    Лимонад – 1 стакан, сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 мерная ложка, казеин – 1 мерная ложка.

Рецепты протеиновых коктейлей с фруктами и ягодами

  1. Ягодный коктейль
    Ягоды (малина, клубника) – 100 г, натуральный йогурт – 200 мл. Для приготовления коктейля можно брать как свежие, так и замороженные ягоды.
  2. Банановый
    Банан – 1 шт., молоко – 300 мл, ваниль, корица, 10% сливки. Банан нужно перетереть и соединить с другими продуктами.
  3. Клубничный
    Клубника – 100 г, творог – 200 г, молоко – 200 мл.
  4. Коктейль с киви
    Киви – 1 шт., мёд – 2 столовые ложки, соевое молоко – 300 мл, кефир – 200 мл.
  5. Малиновый
    Малина – 100 г, молоко – 200 мл, йогурт – 200 мл. Для приготовления коктейля можно брать только натуральный без сахара йогурт.
  6. Мандариновый
    Мандарины – 2 шт., льняное масло – 1 чайная ложка, соевое молоко – 400 мл, кефир – 120 мл.

Рецепты протеиновых коктейлей с яйцом

  1. С яйцом и медом
    Яйца – 1 шт., мёд – 1 столовая ложка, кефир – 1 стакан, орехи – 1-2 чайные ложки. Компоненты нужно измельчить в миксере.
  2. С яйцом и молоком
    Яйца – 1 шт., молоко – 1 стакан, сахар – 1 чайная ложка.
  3. С яйцом и творогом
    Творог – 200 г, яйца – 5 шт., мёд – 1 столовая ложка, сметана – 0,5 столовые ложки.
  4. С яйцом и мороженным
    Яйца – 3 шт., ванильное мороженое – 3 столовые ложки, молоко – 0,5 стакана.

Рецепты протеиновых коктейлей с овсянкой

  1. С Овсянкой и корицей
    Овсянка – 2 столовые ложки, кефир – 250 мл, корица, банан – 0,5 шт. В состав Коктейля можно добавлять натуральный йогурт или мороженое. Компоненты нужно поместить у блендер и измельчить. Коктейль лучше пить утром.
  2. С овсянкой и творогом
    Овсянка – 3 столовые ложки, творог – 100 г, молоко – 200 мл, мёд – 1 столовая ложка, банан – 1 шт.
  3. Овсяно-лимонный
    Овсянка – 4 столовые ложки, лимон – 1 шт., сливки – 2 столовые ложки, молоко – 2 стакана, мед, ваниль, бананы – 2 шт. Нужно соединить овсяные хлопья с молоком и сливками и поставить на огонь до кипения. Бананы нужно порезать и сбрызнуть их лимонным соком.  Молочную смесь нужно соединить с бананами и взбить их в блендеры. После можно добавить за вкусом ваниль и мед.

pravilapitaniya.ru

Питание для набора мышечной массы >> рацион питания для набора массы

Эффективный рост мышц невозможен без соблюдения трех факторов – анаболическое питание, силовые тренировки и отдых. Пренебрежение даже одним из них мало что даст в деле строительства красивого тела.

Питание для набора мышечной массы

В этой статье мы поговорим про питание для набора мышечной массы. Вы наконец сможете сдвинуть с мертвой точки Вашу массу. Вперед!

Питание для набора массы — двигатель Вашего роста

Питание — это двигатель Вашего прогресса в бодибилдинге. Многие об этом догадываются и даже что-то знают. Но когда начинают силовые тренировки не слишком заботиться о своем рационе. Максимум добавляют чуть больше мяса, на худой конец покупают банку протеина. Однако такое питание для набора массы вообще никак не скажется на Ваших тренировочных успехах – ни на скорости роста Ваших мышц, ни на объеме.

К питанию нужно подходить серьезно!

В интернете можно встретить огромное количество различных диет для набора массы. Каждый автор хочет привнести что-то новое, хотя 90% основывается на неизменных принципах, о которых мы поговорим далее. Вы сами должны составить диету под себя, а не брать чужие мысли.

Принципы питания для набора мышечной массы подходят всем: и новичкам, и опытным бойцам. Эту схему можно применять в любое время, а не только в массонаборный период. Единственное, что нужно помнить — это нельзя резко увеличивать или уменьшать количество поступающей в организм пищи, дайте организму адаптироваться к изменениям.

Как набрать массу: что нужно знать

Чтобы спровоцировать такой ресурсоемкий процесс, как рост мышц необходимо снабдить организм достаточным количеством энергии и материалом для создания новых мышечных тканей.  Все эти ресурсы нужно получать из еды!

Главным столпом построения мышц является избыток калорий. Вы должны получать вместе с пищей больше питательных веществ и энергии, чем тратите, примерно на 15-20% выше своей нормы. В процессе набора массы лучше перестараться и получить калорий больше, чем их недополучить. Здесь может резонно возникнуть вопрос: «А не наберу ли я в таком случае лишний жир?». Да, наберете!

Вместе с общей массой мышц Вы увеличите содержание жира в организме. Но это неизбежный процесс. Вы не сможете прибавлять только сухими мышцами. Одно не может без другого, и с этим нужно смириться. В любом случае жир согнать проще (как питаться чтобы похудеть), чем нарастить мышцы. Поэтому сосредоточьтесь на том как набрать массу всего тела и не думайте о жире.

Больше, больше калорий!

Организм — это самосохраняемая система. Вам может оказаться недостаточным прибавки к рациону 5%, 10% или 30% дополнительных калорий. Чтобы пробить мертвую точку начните прибавлять калорийность рациона постепенно пока вес не будет увеличиваться на 500-800 грамм в неделю. Если нет прибавки – увеличьте количество пищи (прибавляйте с шагом по 200 калорий), если прибавка велика – уменьшите (иначе избыток быстро перейдет в жир). Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время.

Питание для набора массы должно включать в себя несколько дополнительных приемов пищи. К примеру, Ваш рацион состоит из 3 приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Начните удивлять Ваш обмен веществ добавив еще два приема пищи. Вы сразу же получите избыток энергии и питательных веществ, сверх Вашей базовой нормы. Плюс позаботьтесь незадолго до сна устроить себе чисто белковый прием пищи (казеин, творог).

Количество пищи, которое Вы должны съедать за сутки во время набора мышечной массы должно быть больше чем, когда Вы не занимались тяжелыми упражнениями. Разбивайте свой рацион на 5,6 или 10 приемов пищи (как Вам будет удобнее), главное чтобы общее количество съеденного было больше, чем ранее. Удобнее использовать примерно равные промежутки времени между приемами пищи. Так Вы обеспечите равномерность поступления аминокислот и питательных веществ в свой организм. Это поддерживает обмен веществ на постоянно высоком уровне.

Разбивайте рацион на 5-6 приемов пищи, можно больше

Эффект анаболизма (образование новых тканей организма) от принятой пищи длится 3-4 часа. Именно поэтому стоит питаться равномерно, но часто. Принять и усвоить такое же количество пищи за 3 приема очень тяжело, во-первых, за счет объема съеденного, а во-вторых – есть вероятность, что питательные вещества усвоятся не полностью из-за их избытка. Старайтесь не делать большие перерывы между приемами пищи (больше 5-6 часов). Если нет возможности полноценно покушать – съешьте бананы или выпейте протеиновый коктейль.

Практически 70% принимаемой пищи должны быть высококалорийными, иначе ваша пищеварительная система будет страдать от перегрузки едой. Не стоит строить свой рацион на овощах. Клетчатка нужна организму, но в разумных количествах, поэтому содержание овощей не должно превышать 30% рациона спортсмена.

Чем больше пищи поступает в организм, тем больше воды требуется организму на ее переваривание. Силовой тренинг запускает многочисленные метаболические процессы, которые тоже нуждаются в воде. Пейте не меньше 3 литров воды в день. Не допускайте ощущения жажды.

Особо важный момент в питании состоит в правильном распределении нутриентов поступающих в Ваш организм. В современном мире, к сожалению, это неправильное распределение губит здоровье многих людей – появляются сердечно-сосудистые и прочие заболевания. Связано это с большим количеством поступающего жира, и совсем крошечных порций белка, так необходимого для строительства нужных структур.

Поэтому Ваша задача сделать пропорцию белков, жиров и углеводов не просто правильной, а здоровой.

Соотносите правильно количество белков, углеводов и жиров в Вашем рационе

Оптимальное соотношение нутриентов:

Белки – 25-30%, жиры – 10-15%, углеводы — 50-60%

Данное соотношение поддерживает правильное количественное поступление аминокислот (строительного материала Ваших мышц), энергии для процесса роста, в виде углеводов, а также нужное для нормальной жизнедеятельности содержание полезных жиров.

Ваши калории Вы должны получать исходя из этого соотношения (как считать калории). Для простоты подсчета используйте такую подсказку — 1г белка дает 4 ккал, столько же и 1г углеводов, а 1г жира выдает 9ккал. Для того чтобы получить, к примеру, 3700 ккал Вам потребуется (исходя из Б-Ж-У 25-15-60) 230г белка, 60г жира, 555г углеводов.

Позаботьтесь о том, чтобы получать 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса Вашего тела. Половину суточной нормы белков Вы можете получать из спортивного питания.

Как заставить работать соотношение нутриентов на Ваш рост

Казалось бы, все просто – съел нужное количество БЖУ и мышца поперла! Но не все так просто. Для того чтобы обеспечить максимальную усвояемость пищи у Вас не должно быть проблем с ЖКТ и Вы должны правильно совмещать те или иные продукты. Чтобы правильно сочетать нутриенты нужно знать какие они бывают.

Белки

Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый белок тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии, практически свободны. Такой белок быстро, а главное легко усваивается, т.к. его конструкция проста и не требует дополнительного расщепления. Примерами являются аминокислоты в свободной форме, изолят (изолированный и практически чистый белок) сывороточного протеина, яичные и молочные белки.

Быстрые белки нам нужны сразу после тренировки. Они стимулируют выработку инсулина (транспортера аминокислот и глюкозы) и соматотропина (гормона роста). Также после сна или длительного перерыва в пище необходимо заправить себя быстрыми белками.

Продукты с высоким содержанием белка

Медленный белок тот, в котором аминокислоты находятся в связанной форме. Он долго расщепляется и медленно усваивается, снабжая наш организм строительным материалом на протяжении многих часов. Лучшее время для приема медленного белка – любое другое время, когда Вы не принимаете быстрые белки. Например, перед длительным перерывом пищи (во время работы) и перед сном. Примерами долгих белков являются творог, казеин.

Старайтесь сочетать растительные белки с животными.

Самые лучшие белки (в порядке ценности для спортсмена): мясо (птица предпочтительнее), большинство морепродуктов и свежая рыба, молочная продукция (обезжиренный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, молоко, кефир), яйца (можете смело съедать по 6-8 яиц в день, если у вас нет проблем с холестерином), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи.

Избегайте таких белков: копченое мясо, красное мясо, домашний творог, темное мясо индеек и кур, колбасы, ветчины, салями, йогурты с сахаром.

Углеводы

Углеводы, как и белки также бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы зачастую имеют сладкий вкус. К ним относятся фруктоза, глюкоза. Такие углеводы быстро попадают в кровь, поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Примерами таких углеводов являются мед, варенье, булочки, изюм, белый хлеб, шоколад и т.д.

В долгих углеводах содержится большое количество пищевых волокон. Такие углеводы усваиваются долго и постепенно отдают нам свою энергию. Это крупы и каши (рис, пшено, гречка), отруби, ржаной хлеб, макароны, бобовые, орехи и т.д.

Продукты содержащие большое количество углеводов

Старайтесь строить свой рацион из медленных углеводов. После тренировки подойдут быстрые углеводы (быстрая энергия), а после длительного перерыва без пищи и после сна принимайте медленные углеводы для зарядки энергией на весь день. Главное не употребляйте углеводы перед сном.

Самые лучшие углеводы:

Зерновые: каши (гречка, рис, пшено, перловка, овсянка), макароны (из твердых сортов пшеницы), лапша (только не быстрого приготовления), хлеб (черный, отрубной, ржаной), хлопья или мюсли. Овощи: картофель, морковь и свеклу следует разумно ограничить из-за большого количества, находящегося в них крахмала.

Жиры

Жиры бывают полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные).

Продукты содержащие полезные жиры

Вредные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, кетчупах, колбасах. Ненасыщенные жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня плохого холестерина в крови.

Самые лучшие жиры находятся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах, орехах, авокадо и в рыбе (рыбу ешьте без ограничений, она богата такими полезными жирами как Омега-3).

Рацион питания для набора массы

Утро

Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки).

В течении дня

Медленные углеводы + медленные белки.

Питание перед тренировкой

За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.

За полчаса до тренировки

Изолят сывороточного протеина + аминокислоты.

Сразу после тренировки

Быстрые белки. Находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль. Подробне о белково-углеводном окне.

Питание после тренировки

Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.

Не позже чем за 2 часа до сна

Медленные углеводы + медленные белки.

Перед сном

Только медленные белки.

Еще несколько советов по питанию

Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.

Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле. По жирам набирайте норму растительными жирами, в т.ч. растительным маслом, рыбой и морепродуктами. Отдельно принимайте жиры Омега-3, они положительно влияют на здоровье всего организма.

Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.

Отдавайте предпочтение натуральной пище

В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.

Подходите к вопросам питания со всей ответственностью

Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о