Содержание

Топ 12 советов как накачать большие бицепсы — Gravity Sport

Совет №1

Если вы небольшого веса — 60-70 кг, хоть даже и маленького роста, вы не накачаете руки в обхвате больше чем 37-38 см. Для больших и мощных рук необходима общая масса тела 80 и более килограмм. Поэтому, если вы настроились накачать большие банки — настройтесь наверстать пару десятков килограмм к общему весу.

Совет №2

Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.

Совет №3

Нет никакой необходимости уделять тренировкам бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2 раза в неделю по 45 минут вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться. В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс. Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

Совет №4

Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется. Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет (подход) должен занимать около 40-60 секунд.

Совет №5

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Во время ночного отдыха ваши ткани восстанавливаются, а значит увеличивается и крепнет вожделенная бицуха. То же самое стоит сказать и про полноценный рацион. Внимательно изучите советы по питанию и выдерживайте баланс жиров, белков и углеводов, а также соблюдайте дробный принцип употребления пищи.

Совет №6

Мышцы рук можно довольно легко перетренировать. Если вы делаете по 8-10, а то и более подходов на одну группу мышц, то они получают значительную нагрузку и поэтому в таких случаях рекомендуется тренировать их один-два раза в неделю. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом и количеством подходов, достаточно выполнять по 4-6 подходов в упражнениях на бицепс или трицепс. Связки, находящиеся на руках, как бы это ни было странно, довольно таки слабые, при их повреждении (травме) вы можете потерять до полугода, что бы полноценно восстановить эти мышцы.

Совет №7

Не старайтесь качать только бицепс или трицепс. Старайтесь выполнять разнообразные базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, тяга гантелей на наклонной скамье, очень хорошие упражнения — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Ведь все эти упражнения необходимо выполнять именно руками.

Наращивание силы в базовых упражнениях способствует к равномерному развитию больших, красивых мышц рук. А еще приседать не забывайте, приседания как и любые базовые упражнения на большие мышечные группы дают мощный толчок к мышечному росту за счет увеличения количества тестостерона в крови. Плюс ко всему, вы будете выглядеть эстетично и гармонично, а не как обычно происходит — большой верх и слабые и худые ноги.

Совет №8

Не забывайте качать предплечье, ведь накачанный бицепс и маленькие худенькие предплечья испортят всю вашу фигуру. Хотя бы раз в неделю выполняйте упражнения на эту группу мышц. К тому же, многим девушкам и женщинам нравятся именно сильные мышцы предплечий, а вовсе не бицепса.

Совет №9

Качать руки мало, дополнительно мышцы рук необходимо усиливать и укреплять и в этом нам поможет боксерский мешок. Работая с мешком, ударяя его различными комбинациями, помогает развить ловкость, силу и уверенность. При работе с мешком используйте бинты, битки или перчатки во избежание травм суставов, связок и вывихов пальцев. Ведь даже опытные боксеры используют дополнительную защиту, чтобы избежать этих травм.

Совет №10

Может быть, этот пункт покажется кому-то насмешкой, но в действительности он работает.
Когда вы находитесь на тренировке, качаете бицепс гантелями или штангой, воображайте, что при сгибании рук, ваш бицепс раздувается до огромных размеров — это поможет преодолеть средние рамки достижений и психологические барьеры в накачке мощных рук.

Совет №11

Наилучшими упражнения для бицепса, по моему мнению, являются: сгибание рук со штангой (стоя), сгибание рук с гантелями, подтягивание на перекладине обратным хватом (то есть ладонями к себе), работа со штангой и гантелями на скамье Скотта и упражнение под названием «Молот».

Что касается трицепса, по моему мнению, наилучшими упражнениями являются: отжимания на брусьях, жим гантелей из-за головы (одной рукой), жим узким хватом, французский жим, отжимания от пола (одна ладонь накрывает другую), разгибание рук в локтях в наклонном положении.

Упражнения старайтесь выполнять технично, полноценно, качественно, равномерно и с равным промежутком времени, допустим, 3 счета низ, 3 счета вверх.

Совет №12

Еще важный нюанс, в момент тренировок старайтесь не допускать неприятных, а то и болевых ощущений в запястье. Выбирайте правильные грифы и положения, которые помогут избежать травм в запястных суставах.

 

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как накачать бицепс - правильное руководство по увеличению популярной мышцы

Тренинг Автор статьи:
бодибилдинг мужчина мышцы новичку тренировки бицепс

Руки - базуки или не хочу приседать, хочу бицепс

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» - означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

  •  тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
  •  чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте тут)
  •  основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
  •  частые тренировки не принесут желаемого результата - в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Цель: Поддержание формы

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Цель: Поддержание формы

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Лучшие упражнения для бицепса
Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.  В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.  Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.  В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг».

Читинг – это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

 

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

 

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение. 

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

 

Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

 

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

 

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки - выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков:

  • - сгибание рук со штангой
  • - молот
  • - подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных:

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Последние советы по тренировке бицепса

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность. Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное - важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Понравилось? - Расскажи друзьям!


Похожие статьи

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов...

iq-body.ru

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать бицепс — гид лучших упражнений с фотографиями

Как накачать большой бицепс?

Бицепс является визитной карточкой спортсмена — достаточно лишь простой футболки с коротким рукавом, чтобы обратить внимание окружающих на отличную физическую форму. Именно поэтому сильные руки и большие бицепсы — то, о чем мечтают многие новички, приходя в тренажерный зал.

Хорошая новость состоит в том, что мышцы бицепса включаются в работу при выполнении всех пяти базовых упражнений, развивая при этом и руки — качать бицепс дополнительными упражнениями достаточно не более одного раза в неделю. Однако правильная техника этих упражнений превыше всего.

Анатомия бицепса

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рис.), короткая — на внутренней (цифра 2). Кроме этого, на развитие бицепса влияет и плечевая мышца, расположенная непосредственно под ним. Словно выталкивая бицепс вверх, она визуально увеличивает его размер.

Атлас лучших упражнений на бицепс

В отличии от большинства мышц тела, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения. Именно поэтому при выполнении упражнений крайне важно следить за правильной техникой и наличием ментальной связи с мышцами.

1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомичное упражнение на эту мышцу, поскольку движение при подъеме и опускании веса является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование изогнутой штанги при подъемах на бицепс усиливает его вовлечение в работу, поскольку внутренняя часть двуглавой мышцы плеча более активно включается в движение. Результат — более объемный и шарообразный бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее развернута рука при выполнении подъемов на бицепс, тем заметнее в работу включается его короткая часть. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы двигались исключительно предплечья — локоть должен быть зафиксирован, но не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие веса за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелые гантели, словно вскидывая их вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на прочие мышцы тела.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — заметьте, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс — выполняйте движение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения. Кроме этого, при подъеме веса держите мышцы пресса в напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Выполнение аналогично обычному подъему штанги, однако ладони смотрят вниз. Важно, что необходим небольшой вес штанги, иначе техника упражнения нарушится.

Как правильно качать бицепс?

Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он осознанно включался в работу, а вы не поднимали вес, напрягаясь и выгибаясь всем корпусом. Предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнений на бицепс.

Особенно следите за положением локтей — если вы будете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится, а если будете разводить их слишком в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти обязательно должны быть зафиксированы в одной точке во время выполнения упражнений.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений помните, что мышцы бицепса требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса на штанге. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.

Каждое упражнение на бицепс выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных повторений. Кроме этого не забывайте, что если вы хотите быстро накачать мышцы, то начинать нужно с программы для роста мышц — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

***

Накачать большой и объемный бицепс не так сложно, как кажется многим новичкам. Главное в успешной прокачке бицепсов — умеренный тренинг, правильная техника выполнения упражнения, адекватный рабочий вес, медленная скорость и полный ментальный контроль над работающей мышцей.

В продолжение темы

fitseven.ru

Как накачать огромный бицепс

Содержание статьи:

Как накачать большой бицепс дома

Школа бокса > > Практика > > Как накачать большой бицепс дома

Наверное, сложно найти мужчину, который не хотел бы иметь большие и красивые бицепсы.

Конечно, понятие больших бицепсов у каждого разное, кому то и 40 см достаточно, а кому то и 60 см маловато будет. Но если вы задались целью накачать большой бицепс дома, знайте, это вполне реально.

От вас потребуется целеустремленность, а так же наличие дома пары гантель и штанги, можно так же использовать турник.

Упражнения, которые позволят вам накачать большие бицепсы дома:

  1. Подъем штанги на бицепс

    Пожалуй, упражнения со штангой самые эффективные, которые позволят быстро накачать большие бицепсы. Желательно чтобы у вас была именно E-Z штанга, но если ее нет, подойдет и обычная. Для начала, определитесь с весом самого снаряда. Масса не должна быть большой, иначе пострадает техника выполнения.

    Станьте ровно у стены, возьмите штангу нижним хватом на расстоянии ширины плеч. Локти должны быть в неподвижном состоянии. При выдохе медленно поднимаете штангу двумя руками до уровня плеч. Достигнув верхней точки, сделайте паузу на несколько секунд, но не расслабляйте мышцы.

    Так же медленно вернитесь в исходное положение, руки должны быть немного согнуты в локтях, а не полностью выпрямлены.

  2. Подъем гантелей

    С помощью гантелей вы так же сможете правильно накачать большой бицепс. Данное упражнение выполняется стоя. Вы можете поднимать гантели как обеими руками одновременно, так и поочередно.

    Выберите, как вам будет удобней. Возьмите гантели прямым хватом. На выдохе поднимаете одну руку, локти остаются неподвижными, до уровня плеч. Затем опускаете руку, при этом делаете выдох.

    Повторяете упражнение второй рукой.

  3. Подтягивание на турнике качая бицепс

    Упражнение делается обратным хватом, потому что именно в таком положении идет нагрузка на бицепс и вы быстрее сможете накачать большие бицепсы. Руки на ширине плеч, плечи отводите назад. Когда вы подтягиваетесь, не забывайте сводить лопатки. Нижним отделом груди вы должны коснуться перекладины, а подбородок поднять выше нее.

  4. Отжимания от пола

    Техника выполнения этого упражнение делается так же, как и обычного отжимания, только руки должны быть повернуты в обратную сторону. То есть, пальцы рук смотрят на ноги. Руки должны быть максимально прижаты к корпусу, такое положение позволит вам повысить нагрузку именно на бицепс.

Методика, которая поможет накачать большой бицепс:

  • тренировать бицепс нужно два раза в неделю, но не больше;
  • всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов;
  • правильно питайтесь;
  • соблюдайте режим дня.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3091-kak-nakachat-bolshoj-bitseps-doma

Как Накачать огромные бицепсы? Что нужно делать чтобы иметь огромные банки? Как качать бицепс правильно? |

Здравствуйте, уважаемые качки! Проработав в прошлых статьях плечи, груди, и даже ягодицепсы, читатели начали меня закидывать просьбами рассказать об таком явлении как накачки бицепса.

И это неудивительно, ведь чем чем, а бицепсами меряются ребята с самого детства. Хочу сразу сказать что при всей психологической значимости, бицепс – это маленькая мышца и для объёма руки она не делает особой погоды.

Чтоб иметь здоровую руку нужно иметь огромный трицепс, о нем будем говорить в следующий раз. И так, как накачать бицепс?

Внимание!

Все знают, что у этой мышцы две головки, да про брахиалис, и об анатомических особенностях тоже уже все наслышаны. Много об этом написано и рассказано, да в видео показано. Но вот более или менее конкретной системы тренировки бицепса я пока не встречал. В основном это набор стандартных упражнений на бицепс, несистематизированный, и без четких приоритетов и стратегий тренировок.

Основным упражнением на бицепс я ставлю сгибание рук со штангой стоя, или по-другому – подъем штанги на бицепс. Это упражнение тяжелое и задействует не только бицепс, но и предплечье, забивая параллельно и его.

 Начинаем качать бицепс с малых весов, для разогрева 2-3 подходов будет достаточно. Теперь добавляем потихоньку блинчиков на наш гриф и серьезных тяжелых подходов будет у нас 4-5 штук.

Кстати, лучше использовать изогнутый, он частично забирает нагрузку с наших кистевых суставов и предплечий и акцентирует ее на бицепсе.

Здесь нужно особенно отметить, что слишком больших весов тут брать не стоит, если человек поднимает штангу и нагибается корпусом назад чтобы, все-таки, согнуть руки.

Тут-то нагрузку принимают на себя мышцы спины, причем спину вы так ну никак не накачаете, это слишком маленький вес.

Делаем подъем штанги на бицепс не отклоняя тела, держа его прямо и ни в коем случае не стоит допускать рваных движений, медленно поднимаем и медленно опускаем штангу, контролируя и чувствуя как напрягается бицепс и как он растягивается.

Вторым упражнением я советую ставить сгибание рук стоя «молот», их еще называют молотковыми сгибаниями. Это упражнение для накачки бицепсов полезно тем, что оно выключает из движения наши предплечья.

При подъемах штанги, вернее уже закончив это упражнение, наши предплечья бывают уже забиты, а вот в бицепсах еще остался порох.

Здесь так же не нужно читинговать, делаем все четко по-качковски! Тут, кстати, сразу замечается то что в бицепсах, действительно остался еще огромный ресурс! Для разнообразия можно от тренировки к тренировке менять это упражнение на молот из положение сидя и лежа на параллельной скамье.

Важно!

Третье упражнение для того чтобы накачать огромные бицепсы мы будем делать на скамье Ларри Скотта.

Сгибание рук на скамье Скотта делается в четырех вариациях: сгибание на бицепс со штангой, со штангой обратным хватом, сгибание попеременно с гантелями, и сгибание на одноименном тренажере для наших бицепсов.

Техника здесь так же проста: садимся, упираемся подмышками на верхний край скамьи, и плотно прижав трицепс начинаем поднимать штангу. Это упражнение завершает тренировку, окончательно забивая наши бицепсы.

И делается уже без разминки на 3 подхода по 8-10 повторений, причем последним подходом я люблю добивать мышцы. Делаю я это для бицепсов, так же как и для других мышц: не считая повторений, делаем упражнение на бицепс до отказа, затем скинув по одному блину с каждой стороны, долбим дальше так же до отказа, так, сбрасывая блин за блином, забиваем бицепс.

Особо не заморачиваясь, делайте эти упражнения на бицепс и уже в конце первой тренировки вы увидите и почувствуете, как его буквально разопрет! Так же советую качать бицепс совместно с тренировками больших групп мышц. Я, к примеру, совмещаю тренировку бицепсов с тренировками мышц ног, качая первые только после тяжелых приседов и жимов ногами.

Желаю чтобы ваши тренировки были результативными и в кайф! Не нужно сложных схем, все гениальное просто! Качайте бицепс и не хворайте, до встречи на страницах я-качка!

Источник: http://ya-kachok.ru/kak-nakachat-ogromnye-bicepsy-chto-nuzhno-delat-chtoby-imet-ogromnye-banki-kak-kachat-biceps-pravilno/

Как накачать бицепс или секреты роста рук

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.

Иметь большие бицепсы — мечта каждого мужчины. Стать обладательницей мужчины с большими руками — мечта каждой женщины. Пожалуй, именно поэтому тренировке такой маленькой мышце, как бицепс, посвящают так много внимания. Что ж, чаяниям народных масс нужно соответствовать. Именно поэтому сегодня я рассекречу некоторые секреты роста бицепса.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Совет!

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике.

Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения.

Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

Источник: https://ProTvoySport.ru/sekretyi-rosta-bitsepsa/

Как накачать бицепс

Мощные руки — «фирменный знак» серьезного культуриста. Как показывает опыт, в «накачке» рук существует множество нюансов, не зная которые, понять как накачать бицепс будет очень сложно. Ниже в статье, мы их все разберем и предложим Вам варианты тренинга бицепсов, которые гарантированно увеличат показатели силы и массы этих мышц. Итак, поехали!

Теория тренинга

• Масса. Между объемом бицепсов и общим весом тела есть устойчивая взаимосвязь. Повышение суммарного веса мускулатуры тела на 4,5 кг влечет за собой увеличение объема мышц рук на 2.5 см.

А это значит, что «накачка» бицепса будет результативной только в том случае, если она интегрирована внутрь большой комплексной программы подъема «массы». Безусловным правилом тут будет увеличение частоты питания до 5-6 раз в день, причем количество протеинов и калорийность нужно увеличить до максимума.

Попытки накачать бицепс экстремальных размеров в отрыве от целостной «массы» мускулатуры тела, т.е. за счет отдельного специализированного комплекса, будут безрезультатными.

• Режим. Нагружать руки нужно дважды в неделю, выполняя по 6-9 тяжелых базовых сетов (по 2-3 упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья).

Не забывайте о предплечьях! От них зависит сила хвата, который в конечном счете предопределяет нагрузку на бицепс и трицепс (как накачать трицепсы читайте в соответствующей статье). Если гриф «вываливается из рук во 2-3 сете, мощных и объемных бицепсов не накачать.

Кстати, именно слабое предплечье чаше всего бывает тем «подводным камнем», о который разбиваются самые эффективные тренировочные программы.

• Методика. Индивидуальные анатомические отклонения мышц рук встречаются у каждого культуриста. В этом смысле анатомическая норма является своего рода исключением. Потому и дать заочные консультации тут исключительно трудно. Поначалу рекомендуем вам выбрать те упражнения, которые вам нравятся.

Само по себе это говорит о том, что эти движения «не противоречат» особенностям вашего скелета. Из этих упражнений выберите те, что дают наибольшую отдачу. Из них составьте комплекс и в дальнейшем строго придерживайтесь его.

В наращивании «массы» всегда лучше придерживаться какой-то одной простой линии, чем растрачивать себя на поиск каких-то чудодейственных упражнений и технических приемов.

Техника выполнения

• Исходное положение для упражнений стоя. Оптимальная стойка и правильная техника — залог эффективности и безопасности тренировок.

Для упражнений стоя займите «стандартное» исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы немного выдвинуты назад, низ спины зафиксирован в чуть выгнутом положении, туловище идеально прямое, плечи опущены и отведены назад, грудь вперед, плечевой пояс неподвижен, голова поднята, глаза смотрят прямо перед собой.

• Опора сзади. Чтобы повысить устойчивость и лучше изолировать бицепсы, можете прислониться спиной и ягодицами к стене или вертикальной стойке какого-нибудь тренажера. Ноги при этом чуть смещены вперед, туловище прямое, колени слегка согнуты.

• Положение локтей. При выполнении большинства подъемов локти находятся строго но сторонам туловища; хват чуть шире плеч. Руки должны чувствовать себя естественно — это позволяет правильно сориентировать продольные сухожилия длинной головки бицепса и помогает зафиксировать плечи, чтобы избежать травм.

Во время движения локти прижаты к туловищу и не смещаются ни вперед ни назад — таким обратом нагрузка на бицепсы повышается, из движения полностью выключаются передние дельты и напряжение локтевых и плечевых суставов снижается. (Опытные бодибилдеры, которые стремятся к максимальному сокращению бицепса, могут выполнять сгибание и в плечевом и в локтевом суставе — сперва закончить обычный подъем, а затем поднять локти примерно до уровня плеч).

• Исходное положение для упражнений сидя. Положение рук, туловища и плечевого пояса такое же, как при упражнениях стоя. Выполняя подъем на бицепс сидя на наклонной скамье, держите локти вниз, а голову немного запрокиньте назад — так вы добьетесь максимальной растяжки и интенсивного сокращения бицепсов. Чем ниже наклон, тем сильнее растягивается мышца.

Основное воздействие подъема на бицепс сидя на наклонной скамье, приходится на внешний пучок бицепса и зависит оно в основном от гибкости плеча. Но если вы чувствуете, что нагрузка на плечо чересчур велика и это причиняет вам неудобства, немного приподнимите скамью или чуть согните локоть.

• Напряжение. Если мышца хорошо напряжена от начала до конца упражнения, нет нужды добиваться максимально возможной амплитуды движения — достаточно будет 90 градусов.

Те из вас, кто уже отрабатывал подъем на бицепс стоя или сидя, прекрасно знают, что в начале и конце движения сопротивление почти не ощущается: основное напряжение приходится на среднюю фазу амплитуды движения.

А вот концентрированный подъем и подъем на скамье Скотта, наоборот, сильнее всего нагружают мышцу в начале и конце движения.

• Положение запястий. Это еще один важный фактор, во многом определяющий интенсивность сокращения и уровень сопротивления буквально в каждом упражнении. Первый Мистер «Олимпия» Ларри Скотт советовал вначале подъема сгибать запястья. Это позволяет работать с большими весами и увеличивает нагрузку на бицепс в начале движения, но несколько снижает ее на заключительной фазе.

• Супинация. При выполнении большинства вариантов подъема гантелей на бицепс, кисть необходимо супинитровать, то есть выворачивать ладонью вверх.

Внимание!

Главное — поворачивать ее плавно и равномерно по всей амплитуде движения, а не только на начальном или заключительном этапе.

Следите за тем, чтобы фаза опускания в каждом повторении была как бы точным зеркальным отражением фазы подъема и бицепс, вдобавок, хорошо растягивался под действием опускаемого веса.

• Наклон вперед. Наклон вперед в конце движения увеличивает напряжение, так же как работа на блоках или с приспособлениями вроде рото-грифа, которые позволяют запястьям двигаться в верхней точке амплитуды. Хороший совет — пользуйтесь разнообразным оборудованием.

• Дыхание. Дышать тоже надо уметь. В начале подъема сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — это позволит выровнять позвоночник, установить туловище в правильном положении и тем самым лучше изолировать мышцы для интенсивного и безопасного сокращения. Выдыхайте постепенно, подконтрольно, особенно когда проходите самый трудный момент подъема.

• «Читинговать» или не «читинговать»? В «накачке» рук «читинг» (помощь мышце всем телом) занимает довольно-таки важное место, но начинающим и бодибилдерам среднего уровня, пожалуй, лучше обходиться без него. Правильный и техничный «читинг» — дело весьма нелегкое; вы неизбежно превышаете нормальное мышечное усилие и во время движения можете потерять устойчивость.

«Читинг» увеличивает вероятность травмы и может уменьшить нагрузку на мышцу, над которой вы работаете. Существует множество других принципов, которые позволяют тренироваться интенсивно и с постоянным увеличением нагрузки.

Но если вы все-таки решили «читинговать», делайте это только в самой трудной точке подъема, которую иначе не пройти. И всегда опускайте вес медленно, подконтрольно, концентрируя напряжение в негативной части повторения.

Комплексы упражнений для бицепсов

Чередуйте эти три комплекса на каждой тренировке бицепсов и эффект не заставит себя долго ждать. Убедитесь сами!

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Источник: http://musclefit.info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-bitseps

Как накачть большие бицепсы | бодибилдинг

Большой бицепс — как увеличить бицепс!

Многие титулованные бодибилдеры признавались, что первым желанием начать тренировочную карьеру бодибилдера было накачать мышцы рук, а именно огромный бицепс.

Бицепс это малая мышца, двуглавая мышца плеча, одним концом прикрепелена к лопатке, а другим сухожилием крепится к лучевой кости. Задача бицепса в подъеме предплечья и сгибании в локтевом суставе.

Также бицепс участвует в поворачивании кисти наружу.

Как накачать бицепсы

Форма бицепса заложена природой, однако с помощью физических упражнений можно изменить форму и объем бицепсов до неузнаваемости. Главным базовым упражнением на бицепс является подтягивания на перекладине.

Очень эффективное упражнение не только для рук, но и для мышц спины. Подтягивания способны слегка отделить короткую головку бицепса.

Но подтягиваниями трудно получить объем для бицепса, поэтому кроме базового упражнения следует выполнять еще 1-2 дополнительных упражнений на бицепс.

Бицепс легко перекачать. Как только нагрузка выходит за пределы, бицепс прекращает расти. Поэтому бицепсы тренировать надо не часто и не надрывать пупок в тяжелых весах. Лучше качать меньшими весами, но с чистой техникой.

Почему чистая техника так важна для бицепса? Что эта мышца состоит не из того же теста, что и широчайшие мышцы, или квадрицепс? Конечно, бицепс является обычной мышцей, но очень маленькой. И при читинге с него сразу снимается нагрузка.

Если вы читингуете в тяге к поясу в наклоне, то нагрузка лишь слегка снимается с широчайших, происходит эффект как бы помощи партнера в преодолении веса, когда пальчиками партнер способен снять всего лишь до 1 кг веса.

Но читинг для малой мышцы оборачивается снятием нагрузки на 20-30% за счет инерции и вспомогательных крупных мышцы тела.

Количество тренировок для бицепса должно быть меньшим чем для других мышц.

Тренировочную программу для бицепса начинайте с 2 упражнений по 2 подхода на 10 повторений в каждом.

Постепенно доводите количество повторений до 14-16, потом увеличивайте немного вес и возвращайтесь к 8 повторениям в подходе. Это и есть один цикл тренировок для бицепса.

Перед началом каждого цикла понижайте интенсивность нагрузки на руки. Это даст измотанным маленьким бицепсам время восстановиться.

Важно!

Тренируйте бицепс вместе с мышцами спины. Практически все упражнения для мышц спины включают в работу двуглавую мышцу плеча, поэтому если вы будете тренировать бицепс отдельно от широчайших, то в неделю ваш бицепс будет нагружаться два раза – один раз непосредственно на тренировке бицепса, другой раз – на тренировке спины.

Все упражнения для бицепса следует выполнять вначале тренировки, когда запасы гликогена еще не израсходованы. Помните, что бицепс – очень маленькая и хрупкая мышца, а потому её надо беречь и лелеять, в первую очередь все ресурсы организма следует отдавать бицепсу.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-bolshye-bicepsy.html

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя.

Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Но, обо всем по порядку.

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале.

К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс.

Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок.

Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник.

Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку.

Совет!

Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях.

Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа.

Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться.

Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы.

 Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
  2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
  3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
  2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
  3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях.

Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно.

И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Внимание!

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук.

На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие.

Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут.

Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то,  учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-biceps/

hudeem-p.com

POWER-FITNESS.RU Как накачать бицепс

Добрый день, уважаемые читатели. В этой статье поговорим про бицепсы. Что это за мышцы, где они расположены, какую функцию выполняют и как помогают снискать восторженные вздохи у прекрасной половины человечества. Ответ на вопрос: "Как накачать бицепс?"

Что такое бицепс и где он расположен

Медицинское название бицепса – двуглавая мышца плеча. Она включает в себя короткую и длинную части. Первая находится в наружной части руки, вторая – немного ниже. С помощью бицепса мы можем сгибать плечевой сустав плеча, и локтевой сустав предплечья.

Функция бицепса — сгибание руки в локте.

Ниже двуглавой находится плечевая мышца, которая проходит под двуглавой. И хотя ее совсем не видно — визуально она увеличивает бицепс, поднимая его вверх.

Большие бицепсы считаются одной из главных тренировочных целей многих атлетов, поскольку именно по размеру бицепса принято оценивать «спортивность» человека. Но даже если вы не атлет, готовый отдавать многие часы своей жизни в спортзале, а просто заинтересованы в небольшой коррекции фигуры, вам будет полезно почитать нижеприведённую информацию.

Почему не растет бицепс?

Частой причиной остановки роста бицепса является замедленное развитие связанных с ним мышц. Организм пытается избежать травмирования «спокойных» окружающих сухожилий, связок, мышц, и ограничивает рост бицепса.

Если вы уделяете повышенное внимание бицепсу, и совершенно забывается про трицепсы, дельты – мышцы самого предплечья, то результаты вас могут огорчить. Запомните – тренировать нужно все мышцы рук (да и не только) в комплексе.

Схема роста бицепса выглядит следующим образом: «прогресс-застой-сдвиг-прогресс». В период замедления роста следует подключать продвинутые техники и уделять внимание развитию других мышц. Не забывайте про ноги 🙂

Какими должны быть объёмы рук

Для натуралов большими считаются руки обхватом 40 сантиметров, а практически максимальным результатом является 45 см. Посмотрите таблицу с антропометрическими данными натуральных атлетов.

Для химиков параметры на порядок больше — 50 см — это норма, а 60 см — это одни из максимальных параметров.

Как увеличить бицепсы

В отличие от многих мышц, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско (вдоль кости), а не под углом. Вот почему, выполняя упражнения, необходимо следить не за увеличением рабочего веса, а за правильной техникой. Другими словами вместо количества гораздо правильнее будет сделать упор на качество.

Например, работу на бицепс включают в себя многие упражнения на верхнюю часть спины. Рекомендуется либо объединять эти группы мышц вместе. Либо подходить к тренировкам с ними осторожно и делать перерывы между ними минимум 2 суток, чтобы избежать перетренированности бицепсов. Перетренированный бицепс не растёт.

Давайте сначала поймём, что если вы прокачиваете бицепс корректно – выбудете его чувствовать. Если не чувствуете, то весьма велика вероятность, что всё напряжение берут на себя мышцы предплечий, плеч и спины.

Мало того, что эффект накачки бицепса от таких тренировок практически равен нулю, и полезного эффекта вы не получаете. Так ещё и постоянным увеличением рабочего веса, вы рискуете получить травму. Это распространённая ошибка новичка – поднимать штангу за счёт движения всем телом.

Самое эффективное упражнение на бицепс

К сожалению его нет. У каждого человека строение его бицепса, и точки крепления к костям разнятся. Вот почему невозможно выбрать одно универсальное упражнение, где бицепс бы выкладывался на все сто процентов.

Обычно, изолирующие упражнения, такие, например, как концентрированные сгибания рук — работают больше на объем, а подъем гантелей или штанги стоя влияют, в большей степени, на увеличение мышечной силы.

Тренировки в домашних условиях

Вы мечтаете накачать большой бицепс дома за неделю, уделяя этому десять минут ежедневно и не имея никаких снарядов? У меня для вас плохие новости. Все обещания на этот счёт – рекламная обманка. Наше тело живёт по своим физиологическим законам и правилам, которые пока что не удалось никому обмануть. Необходимо несколько месяцев тренировок, не меньше.

Если у вас из всех снарядов – две килограммовые гантельки для фитнеса и собственный вес, то этого недостаточно. Вопреки расхожему мнению, тренировки с собственным весом малоэффективны. В отжиманиях бицепс не задействован в принципе — они нагружают трицепсы, плечи и грудь.

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными Вам потребуется соорудить дома спортзал — силовая рама, регулируемая скамья, штанга килограмм на 200, набор гантелей. И ещё Вам потребуется тренер или более опытный, чем Вы, напарник. Иначе – путь вам лежит в спортзал.

Что Вы сможете дома

Для самого начального уровня, вы можете выполнять подтягивания на турнике с обратным хватом. Это даст некоторый рост мышц рук, хотя, конечно вы довольно быстро достигните плато (застой результатов). После чего вам уже не останется иного пути — спортзал и более серьёзное оборудование.

Если решили попробовать качать бицепс  на турнике. Тренировка на турнике подойдёт тем, кто не гонится за большими существенными результатами, а хочет лишь немного подкачать руки.

Тренировать бицепс на турнике нужно с помощью подтягиваний узким обратным хватом. Ширина хвата на самом деле не критична, потому что при подтягиваниях обратным хватом максиму нагрузки падает на бицепс. Ориентируйтесь приблизительно на расстояние 15-20 см между ладонями.

Схема тренировки бицепса дома на турнике

Первый подход – делаем максимальное количество повторений до отказа. После того, когда вам покажется, что вы сделали максимальное количество повторений – сделайте ещё одно (тренеры считают, что оно самое эффективное). Отдохните две минуты. Постарайтесь подтянуться на два раза меньше, чем в первом подходе. Ещё 3 минуты отдыха. Постарайтесь подтянуться ещё лишь на 2 повторения меньше, чем было в о 2 подходе. 5 минут отдыха и четвертый подход- постарайтесь подтянуться как и в 3 подходе. После выполнения всех подходов, прежде чем приступить к другим упражнениям, дайте себе отдохнуть и восстановить дыхание.

Например, это будет так:

  • 8 подтягиваний + 2 минуты отдыха
  • 6 подтягиваний + 3 минуты отдыха
  • 4 подтягивания + 5 минут отдыха
  • 4 подтягивания + отдых до восстановления дыхания

Далее — следующее упражнение — отжимания от пола. Сделайте максимально возможное количество раз. 2 минуты отдыха. Снова подход до отказа, но в мыслях держите за цель цифру первого подхода. Хотя может оказаться даже так, что во втором подходе Вы выполните больше, чем в первом. 3 минуты отдыха. И снова подход.

Далее можете выполнить серию приседаний и упражнений на пресс.

На самом деле работать будет любая программа, соответствующая Вашему изначальному уровню, в которой предусмотрена прогрессия нагрузок. На продвинутом этапе будет необходимо добавить периодизацию нагрузок — лёгкая-средняя-тяжёлая. В таком случае прибавка делается только на тяжёлых тренировках.

После месяца последовательных занятий по приведённой схеме, можно будет наблюдать видимые результаты. Бицепсы вырастут в объёме, широчайшие мышцы спины также увеличатся. Чтобы рост продолжался дольше, используйте дополнительные отягощения. Будете весить больше – увеличится нагрузка на руки и они продолжат расти. Увеличится ваша собственная сила. Увеличится количество повторений, которые вы сможете выполнять.

Упражнения с гантелями

Концентрированное сгибание рук

Упражнение делается в положении сидя. Гантель только в одной руке. Рука опущена. Локоть фиксируется на бедре. Рука поднимается только работой бицепса. Локоть и плечо – неподвижны. В верхней точке зафиксируйте руку на пару секунд. После чего медленно опустите.

Подъём гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу и выполняйте подъёмы гантелей сгибая руки в локтях. Чем более зафиксированы локти, тем более целенаправленно нагрузка будет попадать в бицепс. Лёгкий читинг допускается лишь последние пару повторений, когда Вы уже не можете сделать подъём чисто, но силы полностью не иссякли. Тем не менее не путайте читинг с «дурью», от которой можно и «лом» сломать. Соблюдайте правильную технику!

Упражнения со штангой

Подъём штанги на бицепс

Аналогично подъёмам с гантелями.

Подъём на бицепс на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта. Локти зафиксированы. Ладони держат штангу, смотрят вверх. Выполняете подъём, до касания бицепса предплечьем (мышцы смыкаются). Фиксация в верхней точке на пару секунд. Опускание штанги, но не до конца. Руки должны выпрямляться не полностью. В нижней точке они остаются слегка согнутыми. Исполнять упражнение надо только с помощью работы рук. Остальное тело не участвует.

Подъём EZ-штанги

Найдите изогнутый гриф. Он называется EZ. Меня хват под разным углом и по ширине Вы можете направлять нагрузку в разные участки бицепсов и предплечий. Само упражнение выполняется аналогично

Бицепс — маленькая мышца, которая эволюционно приспособлена лишь для небольших объёмов нагрузок. Выполняя упражнения на спину (подтягивания, становая тяга, горизонтальная тяга и т.п.) Вы итак нагружаете бицепсы. Поэтому сначала выполняйте базу. Если после этого останутся силы и желание ещё покачать бицепс — сделайте пару изолированных упражнений по паре подходов.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Как накачать большие бицепсы

Эффектные и красивые мышцы рук с выраженным рельефом и венами это стремление многих мужчин. Вы узнаете основные положения того, как необходимо правильно выполнять упражнения, и как быстро накачать большие бицепсы.

Строение бицепса:

Самая выделяющаяся мышца начинает свое расположение от плечевого пояса. Эту мышцу называют бицепс, она является самой видимой мышцей руки. Бицепс слагается из двух пучков – длинная и короткая головка. Данная мышца сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

Целью натренировать бицепсы задаются многие спортсмены и просто люди, которым небезразличен их внешний вид. По ним обычно характеризуется общая физическая подготовка человека. Давайте рассмотрим, основополагающие положения по тренировке бицепсов, какие упражнения являются наиболее эффективными.

Базовые упражнения для тренировки бицепса:

Подъем штанги на бицепс. Это эффективное и самое распространенное упражнение в спортзале, как говорится, классика при накачке бицепсов. Необходимо делать упор на работу с предельно допустимым для вас весом и при этом обязательно соблюдать правильное положение и направление. Выполняйте упражнение верно, согласно разработанной технике.

Сгибания рук на скамье Скотта. В момент тренировки в бицепсе повышается кровообращение, мышцы напрягаются, чувствуется их работа. Получается своеобразная разминка для того, чтобы по завершению тренировочного процесса выполнить пампинг или суперсет.

Базовая программа для накачки бицепса:

  1. Подъем штанги на бицепс - 4х8
  2. Сгибания рук на скамье Скотта со штангой EZ - 3х8
  3. Поочередные подъемы гантелей на бицепс - 3х8
  4. Поочередный подъём гантелей хватом молоток (в быстром темпе) - 2х10

Существует определенная особенность при тренировке бицепса - они набирают определенный объем, когда вы осуществляете их прокачку, а затем даже при повышении рабочего веса рост останавливается. Чтобы возобновить рост бицепса, разработаны некоторые совокупные тренировки - супер сеты. Мышцы получают сильный заряд и, естественно, рост снова восстанавливается, бицепсы начинают увеличиваться в объеме.  

Причина отсутствия роста бицепса:

Первоначальная причина может быть в том, что мышцы расположенные рядом с бицепсом  слабо развиваются, что замедляет рост основной мышцы – бицепса. Тренировать необходимо все мышцы рук – трицепс, дельта, бицепс. Не забывайте об этом. Природа человеческого тела продуманна очень тонко – если есть возможность повреждения других мышц, связок, жил, сосудов, то мышцы бицепса останавливают свой рост.

Как добиться прорисовки вен на руках?

Прежде, чем задаться такой целью, вы должны понимать некоторые особенности:

  1. Физиология организма – вены могут находиться глубоко под кожей и тогда даже активные тренировки не смогут помочь.
  2. Содержание жира в организме. Если вы находитесь в большой весовой категории, вряд ли вены будут отлично прорисовываться.

Что следует делать, чтобы вены стали заметными и красиво подчеркивали строение тела:
Правильное питание, диета и самый эффективный метод  добиться красивой прорисовки это сушка.

Читайте также: как накачать трицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях? для этого Вам понадобиться:

  1. Штанга
  2. Гантели разной тяжести или гири
  3. Турник

Если у вас нет этих составляющих, то у вас вряд ли получится накачать внушительный бицепс в домашней обстановке. Простая тренировка и поднятие легких гантель или бутылок с водой не дадут ожидаемого результата. Вы можете разработать мышцы до определенного уровня, совершая следующие упражнения:

  1. Подъем штанги, гантелей или гирь на бицепс
  2. Подтягивания на турнике.
  3. Подтягивания на турнике с отягощением.
  4. Подтягивание на турнике с расположением ладоней по направлению к лицу – обратный хват.

Читайте также: как накачать бицепс на турнике

В домашних тренировках есть существенный минус. Рано или поздно, вам будет не достаточно железа, что бы прогрессировать, и вам придётся пойти в спортзал или докупить необходимого оборудования. Так же существенный недостаток тренировок дома, является невозможность делать базовые упражнения такие как: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Именно эти упражнения стимулируют быстрый рост мышечной ткани. Вы наверно подумали, как может повлиять на мой бицепс приседания со штангой или становая тяга? Выполняя эти базовые упражнения, организм усиленно выделяет гормоны, что даст мощный толчок к росту вашего бицепса и любых других ваших мышц.

Что лучше использовать для накачки бицепсов штангу или гантели:

Для лучшего результата необходимо использовать и то, и другое. Вопрос, когда правильно это делать:

Штанга. Применяйте данное тренировочное оборудование на первоначальной стадии упражнений. Положительным моментом будет то, что вы еще полны сил и сможете поднимать предельно возможный для вас вес. Это даст возможность зарядить мышцы и дать им толчок для оптимального роста.

Гантели. Дальнейшая работа будет связана с гантелями, они дают возможность сформировать красивый рельеф мышц. В данном случае уделяется внимание технике исполнения тех или иных упражнений. Вы должны ощущать работу бицепса, тогда вы выполняете упражнение верно. 

Условно рост бицепса можно разделить четыре стадии:

  • Рост мышцы
  • Спад или остановка роста
  • Смещение, начало возобновления роста
  • И снова рост бицепса

Если вы хотите добиться результата, уделяйте внимание не только бицепсу, но и другим мышцам – трицепсам, дельте. В период спада роста, применяйте в тренировке суперсеты для толчка развития мышц, используйте весь комплекс упражнений. Удачи вам!

powersquat.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *