Анаэробный порог это – Аэробный и анаэробный пороги

Содержание

Аэробный и анаэробный пороги — SportWiki энциклопедия

Аэробный порог — это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Часто ее определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л.

Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный — около 65% от максимального потребления кислорода, хотя и варьирует в разных организмах. Величина повышения при аэробном и анаэробном порогах, к которым привели тренировки, выше, чем повышение максимального потребления кислорода. Несмотря на понятия порогов, образование лактата или ацетил-КоА из пирувата в скелетной мышце — это не реакция «все или ничего», а скорее строго регулируемое равновесие, которое сдвигается то в одну, то в другую сторону. Вне зависимости от степени оксигенации лактат может образовываться в скелетных мышцах при интенсивном физической нагрузке благодаря ускоренному гликолизу, гликолитическому потоку. Более того, метаболизм лактата является основным способом распределения потенциальной энергии углеводов между окислением и глюконеогенезом.

На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).

Восстановительный или компенсаторный режим бега — лактат ниже первого анаэробного порога
Аэробная зона — между аэробным и лактатным порогами (оптимальна для аэробных тренировок с постоянной интенсивностью)
Анаэробный режим — имеет место во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и на соревнованиях

Эмпирический метод определения анаэробного порога[править | править код]

Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.

Если бегуну при движении достаточен ритм дыхания, при котором на 4 шага делается вдох и на 4 шага выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм дыхания 3 шага вдох — 3 шага выдох, то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже перешел его.

Подробнее : Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.

Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.

При тренировке очень важную роль играет поддержание водного баланса в организме. Результатом несоответствующего водного баланса в организме может быть снижение кожного кровотока и потоотделения, что, в свою очередь, снижает теплоотдачу и может привести к гипертермии^[1]. Данный эффект, безусловно, может катастрофически ухудшать результативность ввиду нарушения сердечного выброса, систолического объема сердца и притока крови к работающим мышцам.

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной способности за счет большого объема работы, выполняемого без перерыва в равномерном темпе или в виде серии , длительных повторений (продолжительностью более 10 минут) в среднем и высоком темпе (при этом концентрация молочной кислоты достигает 2-3 миллимоль, а сердечный ритм составляет 130-150 ударов в минуту). Подготовительный этап является идеальным временем для повышения аэробной способности спортсменов.

Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.

↑ Coyle, E.F. 1999- Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of Science and Medicine in Sport 2 (3): 181-89.

sportwiki.to

Анаэробный порог — SportWiki энциклопедия

Определение анаэробного порога при велоэргометрии. Анаэробный порог — максимальная нагрузка, при которой концентрация лактата в крови находится в устойчивом состоянии (steady state)

Концепция анаэробного порога возникла в 1961 г., но до сих пор продолжает развиваться и совершенствоваться. В научной литературе приводится большое количество определений анаэробного порога. Мы считаем, что анаэробный порог — это такая мощность циклической нагрузки, при которой еще сохраняется устойчивое состояние (steady state). Под устойчивым состоянием в данном случае понимают динамическое равновесие, при котором скорость образования лактата в работающих мышцах равна скорости его утилизации в тканях организма, при этом общая концентрация значимо не изменяется.

При достижении анаэробного порога наблюдается множество специфических реакций организма на физическую нагрузку, например непропорционально резкое повышение минутного объема дыхания и уплощение подъема частоты сердечных сокращений (фаза плато). Именно при такой нагрузке к аэробному энергообеспечению нагрузки подключается и анаэробный компонент.

Высота анаэробного порога индивидуальна, поэтому не существует его общего значения. Тем не менее как общее правило можно утверждать, что у тренированных на выносливость спортсменов анаэробный порог выше, чем у всех остальных. При тренировках на выносливость повышается утилизация лактата, поэтому у тренированных лиц концентрация лактата при одинаковых нагрузках будет ниже.

Для определения анаэробного порога используют большое количество тестов, и продолжаются поиски лучшего теста. В этих целях используют тесты с повышающейся физической нагрузкой, при этом измеряют концентрацию лактата в плазме, легочную вентиляцию, дыхательный коэффициент, другие показатели газообмена, параметры работы сердца и многое другое.

sportwiki.to

Аэробный и анаэробный пороги

АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ

Восстановительный или компенсаторный режим бега — лактат ниже первого анаэробного порога
Аэробная зона — между аэробным и лактатным порогами (оптимальна для аэробных тренировок с постоянной интенсивностью)
Анаэробный режим — имеет место во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и на соревнованиях

Эмпирический метод определения анаэробного порога

Подробнее : Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Определение уровня анаэробного порога

варьирование в VO2АнП (потребление кислорода на уровне АнП) у спортсменов на 75% объяснялось величиной их МПК (максимальное потребление кислорода) и активностью аэробных ферментов (Coyle et al. 1991). МПК устанавливает верхний предел VO2АнП спортсмена, а активность аэробных ферментов и другие факторы внутри клеток определяют разницу между МПК и VO2АнП.

Исследования показывают, что повышение анаэробного порога происходит в результате как снижения уровня производства лактата, так и увеличения темпов его нейтрализации. Наиболее важными адаптационными изменениями, приводящими к повышению анаэробного порога, являются (1) увеличение количества и размеров митохондрий, (2) повышение активности аэробных ферментов, (3) увеличение плотности капилляров, (4) повышение концентрации миоглобина.

Увеличение количества и размеров митохондрий. АнП-

тренировки повышают как количество, так и размеры митохондрий, которые являются факторами аэробного производства энергии в мышечных клетках. Это позволяет мышцам вырабатывать больше энергии аэробным путем, что повышает потребление кислорода на уровне АнП и, следовательно, темп на уровне АнП.

Увеличение активности аэробных ферментов. Активность аэробных ферментов представляет собой количество энергии, которое может быть произведено аэробным путем в митохондриях. Ферменты ускоряют химические реакции. Повышение скорости аэробной выработки энергии означает, что вы можете вырабатывать больше энергии за более короткий промежуток времени. Тренировки на выносливость увеличивают количество этих ферментов, что, в свою очередь, повышает эффективность работы митохондрий.

Повышение плотности капилляров. Капилляры — самые маленькие кровяные сосуды. Обычно каждую мышечную клетку окружают несколько капилляров. Они являются транспортной системой для клетки, доставляющей к ней кислород и питательные вещества и удаляющей из нее побочные продукты, такие как углекислый газ. Тренировки на уровне АнП повышают число капилляров, приходящихся на одну мышечную клетку, а, следовательно, эффективность поставки и удаления веществ из нее, что позволяет поддерживать высокую скорость производства аэробной энергии.

Повышение миоглобина. Функция миоглобина в мышечных клетках схожа с функцией гемоглобина в крови — он переносит кислород — в данном случае от мембраны клетки к митохондриям. Тренировки на уровне АнП повышают концентрацию миоглобина в

studfiles.net

Лактатный порог и интенсивность тренировки

ПАНО (Порог анаэробного обмена, лактатный порог или анаэробный порог), частота сердечного ритма и мощность – все эти аспекты связаны с максимальными усилиями, которые спортсмен может поддерживать, пока тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах. Для большинства опытных атлетов это аналогично максимальным усилиям, которые они могут прилагать в течение одного часа. Если производимые усилия превышают лактатный порог, то это приведет к эффекту «выгорания» мышц, и через несколько минут спортсмен должен будет прекратить тренировку или снизить темп, чтобы тело смогло нейтрализовать молочную кислоту.

Спортсменам циклических видов спорта необходимо быть выносливыми, и ехать или бежать так быстро и так долго, как это только возможно. Поэтому, не превышая анаэробного порога, или находясь на его границе, мы можем ехать или бежать в напряженном темпе, но не настолько, чтобы это вынудило нас остановиться.

Стоит отметить, что лактатный порог зачастую обозначается просто как «порог», а лактатная пороговая мощность именуется Функциональная Пороговая Мощность (ФПМ).

Почему важен анаэробный порог?

В отличие от уровня максимального объема потребления кислорода (МПК или VO2 max), который в основном определяется наследственностью человека и таких характеристик, как объем легких, сердца или масса тела, анаэробный порог может быть постепенно повышен благодаря тренировкам. Тренировки выше и ниже лактатного порога могут улучшить способность организма выводить молочную кислоту и переносить ее более высокие концентрации.

Когды вы занимаетесь физическими упражнениями, ваш порог увеличивается. Данный порог можно назвать базисом, вокруг которого выстраиваются ваши тренировки или зоны мощности – они выражаются в процентах от вашего лактатного порога (или % от ФПМ).

Каким образом определяется лактатный порог?

Тест в лаборатории

Чтобы определить вашу пороговую мощность, темп или частоту сердечного сокращений (ЧСС) вы можете обратиться в лабораторию (например velosport.ru)и пройти дифференцированный тест. Во время теста у вас будут взяты образцы лактата капиллярной крови, чтобы определить усилия, когда ваш организм уже не может выводить молочной кислоты больше, чем вырабатывает.

Полевые испытания

Если у вас нет возможности попасть в лабораторию, то другим наиболее точным тестом можно назвать гонку «на полную» в течение одного часа (например, «разделка» или гонка на время). Если выполнить подобный тест не представляется возможным, то спортсмен может провести более короткие, но максимально напряженные тесты и экстраполировать данные. Например, Джо Фрил рекомендует пробежать или проехать в течение 30 минут на максимум, и затем установить средний темп и частоту сердечных сокращений в течение последних 20 минут в качестве лактатного порога.

Такие методы «полевых испытаний», возможно, и не слишком точны по сравнению с лабораторными, но по-прежнему обеспечивают вполне достоверную оценку для установки тренировочных зон, а также для измерения прогресса тренировок в течение сезона.

Теперь поговорим о том, как эти данные используются в программах учета, таких как TrainingPeaks или WKO+.

Как лактатный порог используется в рамках TrainingPeaks?

Лактатный порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) (ориг. — Training Stress Score®, TSS®) для каждой тренировки

Порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) для каждой тренировки, которая подсчитывает общую нагрузку для каждой сессии. Поскольку порог тесно ассоциируется с вашими максимальными усилиями в течение часа, TrainingPeaks устанавливает 100 ОТН-баллов за час предельной нагрузки. Однако если вы тренируетесь с меньшей нагрузкой, то вы также можете набрать 100 баллов при условии, что соблюдаете такую нагрузку более одного часа. И наоборот, при нагрузке выше лактатного порога можно набрать указанные 100 баллов по времени, меньше одного часа.

ОТН измеряет степень физической подготовки, усталости и формы

Когда вы накапливаете ОТН-баллы во время ежедневных тренировок, ваша физическая подготовка увеличивается. Вы можете измерить вашу общую долгосрочную физподготовку с помощью так называемой Долгосрочной Тренировочной Нагрузки (ДТН) (ориг. — Chronic Training Load, CTL), представляющей собой колеблющееся среднее значение предыдущих 42 дней, когда происходило накопление ОТН-баллов. Также вы можете измерить уровень усталости, кратковременный эффект тренировок, с помощью Краткосрочной Тренировочной Нагрузки (КТН) (ориг. — Acute Training Load, ATL). КТН – это колеблющееся среднее значение ОТН за неделю.

Понятно, что мы не можем сосредотачиваться исключительно на увеличении ДТН или КТН, так как нам также нужен отдых. Раз мы используем ДТН/КТН для измерения физической подготовки и усталости, то можем измерить свою физическую форму при помощи Баланс Тренировочной Нагрузки (БТН) (ориг. — Training Stress Balance (TSB)).

1. Физподготовка (ДТН): Долгосрочная Тренировочная Нагрузка, длительный эффект тренировок.
2. Усталость (КТН): Краткосрочная Тренировочная Нагрузка, кратковременный эффект тренировок.
3. Форма (БТН): Баланс Тренировочной Нагрузки.

Физподготовка (ДТН) — Усталость (КТН) = Форма (БТН)

Если ваша КТН (Усталость) выше, чем ДТН (Физподготовка), то ваше БТН (Форма) будет отрицательным. Если КТН (Усталость) ниже, чем ДТН (Физподготовка), то БТН (Форма) будет положительным. Положительный БТН будет указывать на тенденцию к улучшению отдыха и снижению физподготовки – нечто подобное вы можете увидеть в неделях сужения нагрузки (например в неделю гонки). При определенном значении БТН уровни физподготовки и усталости будут уравновешены, и значит, ваша форма будет находиться в пиковом, самом высоком состоянии, что как раз и требуется для наилучшей подготовки к соревнованиям.

(via)

www.vladimirantonov.ru

Анаэробный порог | Клуб ходьбы и бега «Сокол»

Многие серьезные бегуны часто говорят о тренировках для повышения анаэробного порога, темповых занятиях и так далее. Однако при этом они, как правило, оперируют нечеткими понятиями. Они могут говорить, например, о том, что пробегают 12 км со скоростью быстрее темпового бега, даже не понимая, что означает последние понятие. Давайте взглянем на то, что такое анаэробный порог, и тогда мы увидим, как можно его повысить и, следовательно, улучшить спортивные результаты.

От уровня анаэробного порога (АнП) зависит скорость бега по дистанции соревнований. Подбирая соревновательный темп, вы в действительности подбираете темп, который не допускает накопления лактата (побочного продукта углеводного обмена). Когда вы отдыхаете, передвигаясь пешком или медленным бегом, количество лактата в крови остается низким и относительно постоянным, поскольку темпы проникновения лактата в кровь равны темпам его выведения из крови. По мере увеличения скорости, -вначале ходьбы, а потом бега, — увеличиваются как темпы производства лактата мышцами, так и темпы его нейтрализации различными тканями организма. Тем не менее, когда скорость бега превышает определенную интенсивность, темпы формирования лактата становятся выше темпов его удаления, вследствие чего концентрация лактата в мышцах и крови возрастает. Интенсивность упражнения, выше которой механизмы нейтрализации лактата не поспевают за его выработкой, и является анаэробным порогом. Анаэробный порог является наиболее важным фактором, определяющим работоспособность бегуна на дистанциях свыше 10 км. На дистанции 10 км значение МПК и анаэробного порога примерно одинаково. На 5-километровой дистанции более важным физиологическим показателем является МПК, хотя анаэробный порог здесь по-прежнему важен.

Значение анаэробного порога

В кругу спортивных физиологов принято было считать, что МПК является наиболее надежным физиологическим показателем, предсказывающим результат в беге на длинные дистанции. Однако когда Джек Дэниэлс и его коллеги изучали изменения в МПК и в работоспособности бегунов под воздействием тренировок, то они пришли к выводу, что результаты в беге продолжают расти даже после того, как рост МПК прекращается (Daniels, 1978). Это связано с тем, что уровень анаэробного порога продолжает повышаться даже после того, когда МПК достигает своего максимума. И это хорошая новость для бегунов со стажем. Потребление кислорода на уровне анаэробного порога обозначается как VO2АнП. За последние 20 лет исследования показали, что VO2АнП является более точным предсказателем результата в беге на длинные дистанции, чем МПК. Темп на уровне анаэробного порога (темп АнП), который также служит причиной различий в экономичности бега между людьми, является даже более точным предсказателем результата в беге на длинные дистанции. Например, при исследовании бегунов на длинные дистанции Петером Фарреллом и его коллегами обнаружилось, что темп АнП предсказывает соревновательную скорость с точностью 94%, в то время как темп МПК только с точностью 79% (Farrell et al. 1979). Между показателями анаэробного порога и выносливостью наблюдается более тесная связь, чем между МПК и выносливостью, так как МПК, главным образом, отражает способность сердца транспортировать кислород к мышцам, в то время как анаэробный порог, кроме того, отражает адаптационные изменения в мышцах, которые повышают их способность вырабатывать энергию аэробным путем. Чтобы проиллюстрировать преимущества высокого VO2АнП, давайте сравним двух бегуний, которые имеют идентичные показатели МПК (60 мл/ кг/мин), но разные значения анаэробного порога (см. таблицу). (Потребление кислорода измеряется в миллилитрах кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту.) Показатель VO2АнП Кристины равен 48 мл/кг/мин (80% МПК), в то время как показатель VO2АнП Эми равен 42 мл/кг/мин (70% МПК). Если две бегуньи попробуют пробежать соревновательную дистанцию со скоростью, которая требует потребления кислорода 45 мл/кг/мин, то Кристина сможет поддерживать предложенный темп, а Эми начнет накапливать молочную кислоту и вынуждена будет снизить скорость.

Две бегуньи с одинаковым МПК, но с различным уровнем анаэробного порога

	МПК	Анаэробный порог	Способна бежать соревнования в темпе, требующем 45 мл/кг/мин?
Кристина	60 мл/кг/мин	48 (80% от максимума)	да
Эми	60 мл/кг/мин	42 (70% от максимума)	нет

Определение уровня анаэробного порога

Обычно анаэробный порог определяют в лаборатории, но есть метод оценки анаэробного порога, вычисление на основе результатов соревнований. Если вы являетесь бегуном со стажем, то ваш темп АнП будет примерно соответствовать соревновательному темпу на дистанциях от 15 км до полу марафона (21 км). Причиной этому является то, что величина анаэробного порога определяет темп, который бегун способен поддерживать на данных дистанциях. (На более коротких дистанциях спортсмен может слегка превышать свой анаэробный порог, а марафон обычно бегут в темпе чуть ниже анаэробного порога.) Если вы ранее выступали в основном на коротких дистанциях, то ваш темп АнП будет примерно на 6-9 секунд на км (с/км) медленнее соревновательного темпа на 10 км. Соответствующий темп, стимулирующий рост анаэробного порога, можно также найти по показателям ЧСС. Темп анаэробного порога обычно достигается при пульсе около 80-90% от резерва ЧСС или около 85-92% от максимальной ЧСС. Тем не менее, в связи с тем, что взаимосвязь между анаэробным порогом и ЧСС варьируется в зависимости от генетических особенностей и уровня подготовки, вероятно, наиболее точным показателем для определения темпа АнП является соревновательный темп на дистанциях от 15 км до полумарафона. Установив темп АнП, вы сможете найти ЧСС, которая соответствует данному темпу.

Средние значения анаэробного порога у людей разной подготовки

	Анаэробный порог (% от МПК)
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни	60
Бегун-физкультурник	73
Бегун на 5 км мирового класса	82
Марафонец мирового класса	89

на Ваш сайт.

clubsokol.ru

Глава 3. Тренировки для повышения анаэробною порога и чистой выносливости

миллилитрах кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту.) Показатель VO2АнП Кристины равен 48 мл/кг/мин (80% МПК), в то время как показатель VO2АнП Эми равен 42 мл/кг/мин (70% МПК). Если две бегуньи попробуют пробежать соревновательную дистанцию со скоростью, которая требует потребления кислорода 45 мл/кг/мин, то Кристина сможет поддерживать предложенный темп, а Эми начнет накапливать молочную кислоту и вынуждена будет снизить скорость.

Таблица 3.1 Две бегуньи с одинаковым МПК, но с различным уровнем анаэробного порога

			Способна бежать
			соревнования в
			темпе, требующем
	МПК	Анаэробный порог	45 мл/кг/мин?
Кристина	60 мл/кг/мин	48 (80% от максимума)	да
Эми	60 мл/кг/мин	42 (70% от максимума)	нет

Экономичность бега

Несмотря на все вышесказанное, VO2АнП не является единственным показателем, отвечающим за скорость бега, поскольку не все бегуны используют то же самое количество кислорода при заданной скорости. Точно так же как некоторые машины более экономично расходуют бензин, некоторые бегуны более экономично потребляют кислород. То есть, более экономичный бегун потребляет меньше кислорода для поддержания определенного темпа.

От экономичности бега бегуна зависит, насколько быстро он сможет бежать, используя заданное количество кислорода. Если вы способны бежать быстрее, чем другие бегуны, используя то же самое количество кислорода, то ваш бег более экономичный. Экономичность бега можно также представить как количество кислорода, необходимое для поддержания заданного темпа. Если вы потребляете меньше кислорода, но при этом бежите в том же темпе, что и другие бегуны, то ваш бег более экономичный.

Например, представим, что два бегуна с идентичным показателем VO2АнП, равным 50 мл/кг/мин, бегут соревнования со скоростью 3:20 на км. Кажется, они должны прикладывать одинаковые усилия, не так ли? Не обязательно. Предположим, что потребности в кислороде Грэга при данном темпе составляют 47 мл/кг/мин, а Картера — 53 мл/кг/мин. Таким образом, при данном темпе Грэг будет бежать ниже своего VO2АнП и, следовательно, сможет поддерживать темп, в то

studfiles.net