Аэробика — видео уроки

	Тренировка направлена на активное сжигание каллорий и укрепление кардио системы. Упражнения помогут в коррекции проблемных зон.
	Комплекс упражнений который поможет вам поднять уголки рта, избавиться от преждевременных морщин и красиво выглядеть по утрам.
	Сочетание аэробики с народным индийским танцем Пенджаба позволило создать этот комплекс упражнений.
	Максимально насыщенная активными упражнениями программа для максимальных результатов. Приводит тело в тонус и позволяет равномерно сбросить лишний вес.
	Специальный комплекс упражнений всего по несколько минут в день, в котором объединены кардио-тренировки с короткими силовыми упражнениями. Упражнения этого комплекса помогут вам сжечь лишние каллории и приобрести сексуальные руки, о которых вы давно мечтали.
	Программа для сжигания лишних каллорий от Джессики Смит. Видео курс на английском языке.
	Жиросжигающая тренировка в высоком темпе развивает вашу кардио-систему и укрепляет мышцы. Видео урок на английском языке.
	Совмещая активные тренировки для похудения с модными танцевальными движениями, вы сможете стать более сильными, ловкими и выносливыми.
	Интенсивный 30 минутный курс упражнений для максимального сжигания жира.
	Программа включает в себя разминку, 10 минутную танцевальную аэробику и 20 минутный комплекс для эффективной проработки ног и ягодиц. Видео на английском языке.
	Программа для тех, кому нравится танцевать и приобрести стройное подтянутое тело. Вы станете легки и грациозны, как балерины. Программа построена по принципу аэробной тренировки с элементами классической хореографии.
	Семинар по аэробике с использованием фитбола. Ведущая — Макеева Наталия. Показаны основные упражнения с мячем в руках и сидя на мяче.

fitnessdb.ru

Что дает аэробика для начинающих (видео урок)?

≡  13 Март 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Все диеты просто не эффективны в тех случаях, когда процесс похудения не сопровождается спортивными занятиями. Они способны не только помочь избавиться от лишних килограммов, но и придать телу рельефности. Одной из самых полезных методик является аэробика для начинающих. Она отличается безопасностью для здоровья, и помогает добиться длительного результата.

Особенность методики

Аэробика для похудения представляет собой разновидность фитнеса, которая стала популярна в конце 80-х годов. Но и сегодня она не теряет своей актуальности, помогая сотням людей обрести красивые соблазнительные формы. Технический прогресс позволяет заниматься этим видом спорта, даже не выходя из дома, просматривая видео-уроки и повторяя все движения.

Не раз проводились исследования о том, как влияет аэробика на человеческий организм, и каждый раз ученые приходили к выводу, что регулярные тренировки благотворно сказываются и на самочувствии, и на внешней привлекательности. Также занятия помогают:

• Повысить выносливость организма, особенно к физическим нагрузкам.
• Улучшить кровообращение во всех органах и системах, наладить поступление кислорода к каждой клетке.
• Снизить вес за короткий срок, который потом не будет возвращаться.
• Повышается иммунитет и сопротивляемость индивида к сезонным вирусам и простудам.
• Упражнения становятся отличной профилактикой развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Повышается устойчивость к стрессу и нервным напряжениям.

Те, кто практикуют уроки аэробики каждый день, всегда выглядят молодо и красиво, выделяются в толпе позитивным настроением и активной жизненной позицией. А это важная причина попробовать этот вид спорта или включить некоторые элементы в свою программу.

Как правильно заниматься аэробикой дома?

В видеоуроке обычно подробно рассказывается, как правильно выполнять аэробные упражнения для похудения, поэтому многие не спешат посещать зал и пробуют заниматься дома. Но в этом случае лучше ознакомиться с рядом правил, которые обязательно нужно соблюдать при самостоятельных тренировках.

• Место для выполнения должно быть просторным, светлым, хорошо проветренным и без лишней меблировки.
• Выбранная для занятий одежда — не сковывающая движения, свободная и эластичная. То же самое касается и обуви, лучше, если это будут простые удобные кроссовки для аэробики.
• Для некоторых подходов могут потребоваться дополнительные снаряды, особенно если это силовая аэробика, об этом лучше позаботиться заранее и приобрести в специализированном магазине.
• Занятия проходят веселее под музыку, плей-лист стоит составить заранее, выбрав зажигательные и любимые композиции.

Пренебрежение такими советами может снизить эффективность каждой тренировки или сделать их не приятным времяпрепровождением, а утомительной обузой. Особенно это касается новичков, так как они стараются начать сразу, не подготовившись должным образом.

Аэробика для начинающих отличается щадящими упражнениями, которые рассчитаны на подготовку тела и каждой мышцы к более сильным нагрузкам в будущем. Но и она способна помочь избавиться от лишних килограмм и привести тело в отличную форму.

Сократить время достижения такого эффекта помогут следующие рекомендации:

• Аэробика должна использоваться в комплексе с правильным питанием или сбалансированной диетой. То же самое касается и тех, кто занимается любым другим фитнесом.
• Выполнять рекомендованные упражнения следует через день. Важно не пропускать тренировки. Продолжительность их может быть от 40 минут до часа.
• Лучше сделать занятия неотъемлемой частью своего расписания, чтобы достигнутый результат постоянно поддерживался.
• Аэробика для начинающих может помочь достичь потрясающего результата, если выбрать для себя подходящее направление и не пропускать тренировки.

Какие техники бывают?

Обычно в поиске подходящих комплексов для похудения мало кто замечает, что аэробика бывает разной. Есть несколько разновидностей, которые отличаются подходами, но одинаково хорошо помогают бороться с лишними килограммами. Вот несколько из них.

• Слайд-аэробика. Представляет собой комплекс упражнений, который эффективно устраняет жировые отложения в области конечностей и живота.
• Аквааэробика. Все занятия проходят в бассейне, и предназначены не только для похудения, но и в оздоровительных целях. С ее помощью можно избавиться от жира на животе, укрепить ягодицы, сделать соблазнительной талию. Она полезна для всех, поэтому ее рекомендуют даже женщинам в положении.
• Степ аэробика. Она проходит с использованием специальной платформы – степа. Эффект быстрого сброса веса достигается за счет интенсивных занятий и кардио-нагрузок. Это направление рекомендовано всем без исключения как отличная профилактика развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и остеопороза. В некоторых случаях используется в качестве реабилитации для людей с травмами суставов.
• Танцевальная аэробика. Способствует похудению, приданию мышцам упругости в области ног и ягодиц. С ее помощью выравнивают осанку и делают тело более гибким и пластичным.

Любой вид или направление требует от человека ответственного подхода к занятиям, поддержки здорового образа жизни, правильного питания, отказа от вредных пристрастий. Только так можно добиться снижения веса и улучшения здоровья, поднять настроение и вернуть тонус организму. Аэробика может легко стать не просто спортом, а стилем жизни, а при регулярном выполнении комплекса результат не заставит себя долго ждать.

Рекомендуем к просмотру урок аэробика для начинающих с Юлией Синягиной – он поможет вам познакомиться с данным направлением и получить максимум пользы от тренировки.

trenirofka.ru

Уроки аэробики — записывайтесь на бесплатный урок.

Уроки аэробики для начинающих – это отличный способ подтянуть мышцы и держать организм в тонусе, оздоровиться и избавиться от лишнего весая, вредных привычек, занять свободное время. Существует более десятка видов аэробики, каждый сможет подобрать себе занятие по вкусу.

В современном мире все более популярным становится здоровый образ жизни. На фоне загрязненности улиц, особенно в больших городах, и загруженного рабочего дня все труднее становится поддерживать красивую фигуру и иммунитет. Лучшим способом для этого во все времена был спорт. Еще с античного мира физические танцевальные упражнения под музыку использовались для придания пластичности и плавности походке, формировали осанку, правильную технику движения и гармонию дыхания. Одним из направлений, в которые переросли эти занятия, стала аэробика. Само слово «аэробика» переводится как гимнастика для насыщения организма кислородом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Аэробика широко распространена из-за своей простоты и доступности. Она многогранна и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Так что любой желающий сможет заниматься даже дома или на спортивной площадке неподалеку – это направление называется воркаутом, и сейчас набирает популярность. Тем не менее по следующим причинам эффективнее проводить уроки аэробики для начинающих в спортзале:

• есть фитнес-инструктор, который научит правильно делать упражнения и нагружать определенные мышцы, составит план питания, график занятий;
• в наличии все необходимые снаряды в хорошем состоянии;
• широкий выбор занятий: групповые и индивидуальные, в зале и в бассейне и т.д.;
• достаточно пространства для упражнений, большие зеркала и спортивная атмосфера мотивируют на скорейшее достижение поставленных целей.

Если нет возможности или желания ходить в спортзал, то можно составить рациональный комплекс упражнений и заниматься отдельно. Упражнения выбираются исходя из уровня физической подготовки, личных предпочтений и возраста, потому как, если для детей все же более результативными будут занятия в группе, для взрослых вполне подойдет автономный практикум или занятия зумбой для начинающих.

Уроки аэробики для взрослых

Уроки аэробики для взрослых – это веселый и интересный способ эффективного снижения веса и поддержания бодрости организма. Пик популярности ее пришелся на 60-70 годы ХХ столетия, когда некоторые «звезды» Голливуда стали разрабатывать собственные методики, программы и активно распространять этот вид фитнеса. К концу 1980-х годов аэробика дошла до нашей страны и вообще получила распространение по всему миру. Затем ее признали официальным видом спорта. До сих пор слово «аэробика» ассоциируется у многих с машущими ногами и выразительно приседающими девушками в ярких лосинах и купальниках.

Аэробика по праву считается королевой фитнеса. Система тренировок в ней постоянно меняется, подстраивается под запросы общества. Именно поэтому уроки аэробики в Москве для взрослых так легко спланировать под желания любого.

Аэробика – это наиболее развивающееся ответвление фитнеса. У нее всегда будут свои поклонники, она очень полезна, интересна, эмоциональна и увлекательна.

Данным видом физической активности можно успешно заниматься, не имея специальной физической подготовки. При этом результаты не заставят себя ждать. Главное – регулярность и, по возможности, повышение нагрузки: более техничные, быстрые упражнения, динамичнее ритм, сложнее координация. Тогда можно будет вскоре заметить, как количество перерастет в качество. И по умениям вполне можно будет соревноваться грацией и выразительностью с людьми, уже давно практикующими этот вид спорта.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Больше информации

www.dance-1.ru

Аэробика: видео уроки и другие секреты

Дата публикации: 08 июня 2017

С помощью обучающих видео уроков аэробики можно сбросить лишний вес, нормализовать работу всех органов и систем, а также зарядиться положительной энергией на целый день.

В аэробике дыхательная гимнастика неразрывно связана с движениями тела. Одно от другого неотделимо, потому как занятия аэробикой способствуют вентиляции легких, постепенно вырабатывая у человека навыки правильного дыхания. А увеличение легочной вентиляции, в свою очередь, приводит к более полному обогащению кислородом органов и тканей, а это значит, что в них с большей продуктивностью протекают процессы окисления и восстановления.

Любые упражнения, способствующие учащению дыхания, активизации работы легких и мышц можно считать аэробикой. Речь идет о ходьбе, беге, прыжках, терренкурах, гребле, плавании, прогулках на велосипеде и лыжах, танец и аэробика также неразделимы.

Как правильно дышать во время занятий аэробикой

На занятиях в группе тренер постоянно следит за тем, чтобы фазы дыхания правильно сочетались с движениями. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, вам придется следить за этим самой. Необходимо помнить, что наклоны вперед, в сторону и приседания всегда сопровождаются глубоким вдохом, выпрямления – выдохом. Поднимая руки перед собой, вверх и разводя их в стороны нужно делать выдох, опуская – вдох. То же самое касается и ног.

Для каждого упражнения предусмотрено свое исходное положение, можно двигать руками, ногами, головой и прочими частями тела. Каждое конкретное упражнение необходимо сначала отработать: все движения должны быть отточены, выполняться «на автомате», а самое главное – они должны полностью координироваться с дыханием. Новичкам лучше начинать с 3-5 повторов, постепенно увеличивая их количество до 8-10.

Помогает ли аэробика похудеть

В процессе аэробных упражнений сжигается жир в клетках. Однако нельзя сказать, что аэробика способна радикально бороться с лишним весом, слишком незначительны изменения, которые происходят с телом в результате занятий. Только с помощью диеты, правильного распорядка дня и частых и интенсивных тренировок можно потерять значительную часть лишних килограммов. А сама по себе аэробика направлена на общее оздоровление организма. Поэтому аэробные упражнения показаны людям молодого и пожилого возраста, детям и взрослым, больным людям и тем, у кого нет проблем со здоровьем, аэробика поможет держать себя в отличной форме, наполнит жизнь бодростью, радостью и отличным настроением!

Аэробика отлично справляется с утомлением, наступающим после умственной деятельности. Все знакомы с таким термином, как активный отдых, и очень многие прибегают к нему, занимаясь на приусадебном участке, бегая по утрам, регулярно плавая в бассейне и т.п., потому как общее самочувствие при подобных занятиях только улучшается.

Какие бывают виды аэробных тренировок

В зависимости от того, какую цель преследует занимающийся человек, и составляется комплекс аэробных тренировок:

• аэробика может иметь игровую форму – для детей;
• атлетическую – для тех, кто желает поддерживать свое тело в нужной форме;
• психорегулирующую, которую выбирают для расслабления, избавления от негативной энергии и релаксации;
• танцевальную, которая призвана оздоровить организм, натренировать мышцы и дыхание.

На сегодняшний день очень популярна аэробика в танце. Она представлена различными направлениями, вот некоторые из них:

• латина является зажигательным горячим танцем под такую же заводную музыку. Здесь в большинстве своем работают бедра и талия, но не только. Латина – это движения рук, резкие повороты, наклоны головы – это 100% заряд бодрости и энергии!
• танец живота. Это очарование востока не оставит равнодушным ни одного мужчину. Кто желает укрепить ягодицы, избавиться от целлюлита и заставить работать все мышцы брюшного пресса – вперед – облачаться в легкие шаровары, украшенные на бедрах золотыми монетками и короткий топ;
• джаз – для самых смелых и раскованных! В процессе этих аэробных упражнений задействуются все части тела. Джаз учит пластике, развивает гибкость;
• стрип-дэнс – это не стриптиз в чистом виде, а танец, придающий движениям пластичность, грациозность, чувственность и сексуальность. Женщину, владеющую этим мастерством, не отпустит от себя ни один мужчина!
• фламенко – групповой народный танец. Отлично снимает напряжение и стресс. Благодаря энергичным движениям рукам и корпуса укрепляется пресс и мышцы рук, формируется правильная осанка. Для того чтобы обучиться этому танцу, достаточно посетить 3 занятия, но, главное, конечно, прочувствовать саму музыку;
• клубные танцы. Здесь дается полная свобода импровизации – это и пластика, и четкость движений, и резкая смена темпа. Здесь не надо прилагать усилия, чтобы сжечь калории, они уйдут сами собой после первого же занятия.

kaksbrositves.ru

Уроки аэробики — Красивая фигура (фитнес, физкультура, спорт)

Если Вы хотите изменить свой образ жизни и свою фигуру, то включите в распорядок дня три компонента:

• физические упражнения;
• рациональное питание;
• баню, как средство восстановления после физической активности.

Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер в 60-х годах.

Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. При аэробном энергообеспечении организма происходят биохимические реакции с участием кислорода. Источником энергии в таких процессах служат в основном жиры организма, что важно для желающих избавиться от его избытка.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин аэробика для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность.

Урок аэробики.

Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.

При разработке тренировочных программ прежде всего нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики — свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для урока наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонии. Кроме того занимающиеся находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения и выполняют задаваемые тренером варианты движений, а не уже известную их последовательность, что снижает эффективность такого действия. Как считает Лорна Френсис (1992г.), данный вариант урока не требует специальной подготовки инструктора и более характерен для начинающих специалистов. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения урока аэробики. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.

Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в уроке различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.

Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную,

основную и заключительную. В каждой из частей урока аэробики можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:

1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам
4. Увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока необходимо добиться:

1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»
2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).
3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:

1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному.

Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.

Общая структура урока аэробики:

подготовительная разминка 5-10 минут

1. локальные (изолированные) движения частями тела повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой темп движения от низкого до среднего, небольшая амплитуда движений
2. совмещенные движения для обширных мышечных групп полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять с среднем темпе с увеличением амплитуды
3. Упражнения на гибкость растягивание мышц голени («стретч»), передней и задней поверхности бедра, поясницы выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра

основная аэробная 20-40 минут

1. аэробная разминка 3-10 минут базовые элементы и усложнение движений, варианты ходьбы с движениями руками разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и в передвижении
2. «аэробный пик» 15-20 минут танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук выполнение «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений
3. аэробная «заминка»: 2-3 минуты базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений

снижение нагрузки «первая заминка» до 2 минут

упражнения для всего тела амплитудные движения руками,

сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется

упражнения на силу «калистеника» 5-10 минут

1. упражнения для мышц туловища в положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины выполнять от одной до трех серий по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах
2. упражнения для мышц бедра в положениях лежа упражнения на силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
3. упражнения для мышц рук и плечевого пояса варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях

заключительная — снижение нагрузки «вторая заминка» 2-5 минут

упражнения на гибкость («глубокий стретч»), общая заминка растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса в разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику, при этом уменьшая аэробную часть урока.

Рассмотрим примеры вариантов построения занятия разной целевой направленности, предложенные Андресян К.Б. (1996 год). Автор выделяет следующие типы уроков:

• обучающий урок:
• разминка
• стретчинг
• аэробная
• заминка
  
• силовой урок:
• разминка
• стретчинг
• калистеника
• заминка
  
• ударный урок:
• разминка
• стретчинг
• аэробная
• «пиковая» аэробная заминка
  
• танцевально — разогревающий урок:
• разминка
• танцевальная
• заминка

Подобная классификация уроков и уточнение их содержания предложены как вариант спортивно-прикладной подготовки.

Само по себе наличие у тренера программы занятия еще не гарантирует достижение занимающимися оздоровительного эффекта. Существенное значение имеют знания и умения тренера.

Уровень его профессиональной подготовки проявляется и в умении планировать обучение, регулировать физическую нагрузку как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий. В оздоровительной работе широко используются групповые (рекомендуется комплектовать группы с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся) и индивидуальные занятия аэробикой (персональный тренинг под руководством тренера или самостоятельные занятия).

Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики

При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой и использовании заранее разработанных стандартных программ можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения, базирующихся на учете адаптации организма занимающихся к нагрузке:

1. Одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.
2. Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (на 10%). В стандартной программе увеличить количество повторений разных «блоков» упражнений.
3. Две (четыре) недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10% или увеличив интенсивность упражнений.

Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый «периодичный» и «продолжительный тренинг». «Периодичный тренинг» в аэробной части урока может рекомендоваться только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности. Суть этого метода заключается в чередовании упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличивающей ЧСС (пульс) до 80-100% от максимально допустимой), такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени — от 10 секунд до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным — 1/2 или 1/3 (эти данные требуют серьезного научного обоснования). «Продолжительный тренинг» в аэробной части урока более приемлем для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка, с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени — от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.

 

 

 

www.nedug.ru

Как заниматься аэробикой в домашних условиях: советы новичкам

Что такое аэробика, основные виды

Можно смотреть на стройную фигуру, а можно уже сегодня совершенствовать свою (фото: www.fastslim.su)

На сегодняшний день известно более 30 разновидностей аэробики для начинающих. Давайте коротко рассмотрим основные из них:

• Классическая аэробика (большинство видео из интернета – это именно упражнения, созданные доктором Купером), идеальна для занятий дома.
• Танцевальная – похудение путем выполнение танцевальных па. Самые модные – зумба, сальса и хип-хоп.
• С фитболом – занятия на резиновом гимнастическом мяче, хорошо развивает вестибулярный аппарат (подходит для беременных)
• Силовая – в качестве вспомогательного инвентаря используется бодибар, гантели, утяжелители, для новичков не подходит.
• Велоаэробика – на велотренажере, занятие усложняется тем, что нужно на высокой скорости крутить педали и попутно делать другие элементы – махи, наклоны, повороты, статические фиксации.
• Для беременных. Выполняется медленно, исключается нагрузка на пресс.

Самые популярные видео с такими звездами как Джейн Фонда, Кармен Электра, Дениз Остин, комплекс с Оксаной Веселовой подходят даже для начинающих.

Уроки аэробики в домашних условиях

Аэробикой для начинающих можно заниматься в домашних условиях в удобное время (фото: www.infonyanya.ru)

Конечно, проводятся и групповые занятия аэробикой, но большой плюс этой системы в том, что можно заниматься и дома. Достаточно иметь гимнастический коврик и желание похудеть в домашних условиях. А смотреть видео уроки можно на большинстве сайтов. 40-50 минут в день – и ваша фигура заметно изменится, станет подтянутой и стройной. Начинающим хотим напомнить, что одежду нужно выбирать максимально удобную и не сковывающую движения.

Преимущества аэробики:

• Прекрасное средство для похудения.
• Эффективное жиросжигание.
• Улучшается вентиляция легких, тренируется дыхательная система.
• Улучшает работу эндокринной системы.
• Лекарство от стресса и психологическая разгрузка для беременных.

Самые простые упражнения могут выполнять дома даже пожилые люди и новички с минимальным уровнем подготовки. Правда, есть у гимнастических занятий и противопоказания:

• Проблемы с позвоночником и суставами.
• Варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания.
• Гипертония.
• Опухоли.
• Хронические болезни в стадии обострения.
• Комплекс упражнений для беременных нужно корректировать, исключить нагрузку на пресс и ноги.

Читайте также: Худеем с удовольствием: аэробика с Синди Кроуфорд

Аэробика дома: упражнения для начинающих

Видео уроки с Джейн Фонда и прочими звездами очень популярны (фото: www.xvatit.com)

Посмотрите любые уроки в домашних условиях: Джейн Фонда, Дениз Остин, Кармен Электра, комплекс с Оксаной Веселовой – ничто не обходится без разминки.

Упражнения для похудения талии от Дениз Остин: всевозможные наклоны и повороты корпуса с фиксацией. Также Дениз Остин рекомендует использовать массажный обруч: можно начать с 2 минут и постепенно увеличить время до 5-7.

Упражнения для похудения ног от Джейн Фонда:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели 1-2 кг. Делайте наклоны туловища сначала в стороны, потом вперед-назад. При этом противоположную руку поднимаем и отводим максимально назад, на несколько секунд фиксируемся.
• Скручивания по видео с Джейн Фонда. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Левым локтем старайтесь коснуться правого колена и наоборот. Подъем выполняйте на выдохе, максимально напрягайте мышцы пресса. Сделать 20 подъемов.
• Ноги выпрямлены, вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимайте тело до максимума, фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь на пол. Джейн Фонда рекомендует сделать для начала 10 раз, затем увеличивать нагрузку.

Упражнения для похудения бедер от Дениз Остин:

• Стойка ноги на ширине плеч, носки расставлены. Приседайте медленно, пока между бедрами и голенью не образуется угол 90 градусов. Теперь руками упираемся в колени и фиксируемся на 30 секунд, медленно распрямляемся. Повторить 10 раз.
• Выпады (обычные или со стулом). К стулу становимся боком, держимся за спинку. Выставляем левую ногу, другой ногой пола не касаемся и начинаем медленно приседать, затем так же медленно встаем. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
• Встаньте на четвереньки, ногу согните и медленно поднимайте вверх и опускайте, не касаясь пола. Для каждой ноги Дениз Остин делает 50 повторений.

Упражнения для похудения ног и рук от Кармен Электра:

• Базовое упражнение Кармен. Стоим на коленях, руками фиксируемся на полу. Полусогнутую ногу поднимаем в сторону, затем снова приставляем. Сделать 10-15 махов.
• Махи. Но не обычные, ведь мы будем менять амплитуду. Сначала машем ногой слегка, затем – до угла 30, 45, 70 градусов. По возможности до прямого угла. По 10 махов на каждое изменение угла.
• Лягте на спину, ноги поднимаем и начинаем на 1-4 разводить максимально в стороны и так же медленно сводить вместе.

Упражнения для рук по программе Кармен Электра:

• Широкие и узкие отжимания.
• Планки (на руках и на локтях).
• Обратные отжимания от стула.

Также рекомендуем смотреть видео уроки с Кармен для беременных.

Закончить комплекс упражнений для начинающих можно ходьбой на месте или легкой растяжкой (наклоны, фиксации).

Тренировки дома тоже могут быть эффективными! А если это видео-урок аэробика с Ириной Андроповой, занятие становится более интересным!

Читайте также: Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира

Предлагаем вам бесплатно посмотреть видео: аэробика с Ириной Андроповой для начинающих, вам понравится!

hudey.net

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Считается, что кардиоупражнения давно ушли в прошлое, но это совсем не так. Наряду с йогой, физическими нагрузками и спортивной ходьбой, домашняя аэробика может стать очень полезным занятием для тех, кто хочет сжечь жир, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Для чего нужна аэробика для начинающих

Аэробные упражнения (кардио — тренинги) представляют собой действия, которые положительно влияют на работу легких и сердца, улучшают циркуляцию кислорода в организме. Этот процесс стимулирует частоту сердечных сокращений, способствует нормализации давления. Аэробика для начинающих не требует особых навыков и приспособлений — она подходит для всех. Тренироваться можно дома, уделяя занятиям 30 минут в день. Главное – делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. В сочетании с диетой и гимнастикой, это дает потрясающий результат.

Какие занятия включает аэробика дома для начинающих? Это танцы, прыжки, бег на месте, поднятие ног, рук и т.д. Однако все перечисленные действия должны составлять определенную систему и проводиться в строгой последовательности. В этом случае тело быстро начнет терять лишние килограммы, а мышцы будут становиться все сильнее и крепче. Также стоит помнить о правильном дыхании, которое помогает сохранять темп и тренироваться без заминок.

Особенности аэробики для начинающих

Упражнения, выполняемые под веселую музыку, являются эффективным способом снижения веса. Аэробикой можно заниматься дома в собственном темпе, руководствуясь обучающими видео, либо в тренажерном зале под наблюдением профессионального инструктора. Для этого потребуется форма, коврик и полчаса времени. Порядок упражнений и их качество играют важную роль, поэтому лучше начать с 10 минут, ежедневно увеличивая нагрузку. Похудение будет происходить постепенно, так что стоит набраться терпения.

Основной особенностью аэробики для начинающих является то, что она увеличивает приток кислорода к мышцам, заставляя их работать более эффективно. Мускулатура начинает сокращаться, сжигая жир. Однако некоторым новичкам не рекомендуется давать сильную нагрузку: это может быть небезопасно. Если человек страдает одним из перечисленных ниже недугов, ему стоит уменьшить интенсивность упражнений и заниматься под присмотром инструктора. К противопоказаниям относят:

• патологии сердца;
• высокое давление;
• диабет.

Виды аэробики для начинающих

Выбор определенного варианта нагрузки зависит от уровня физической подготовки. Существует несколько видов аэробики для начинающих, которые считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом:

• аква-аэробика;
• силовые нагрузки;
• классическая аэробика;
• степ-аэробика;
• танцевальная аэробика для похудения;
• кардио- кикбоксинг для начинающих.

Аэробика для похудения

Активная физическая деятельность способствует усиленному потоотделению, учащению дыхания и сердцебиения. Приток кислорода и крови к проблемным зонам увеличивается — это заставляет уровень триглицеридов и холестерина значительно снизиться. Благодаря таким нагрузкам, тело начинает стремительно худеть, повышается мышечный тонус, укрепляется здоровье.

Аэробика для похудения не только помогает бороться с лишними килограммами, но и обладает положительными качествами для организма. В результате активных тренировок:

• улучшается кровообращение;
• появляется энергичность;
• повышается выносливость;
• снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• уменьшается вероятность появления диабета;
• снижается вероятность стресса и депрессии;
• улучшается сон.

Степ-аэробика для начинающих

Многие люди начинают свои занятия с использования специальной платформы, без которой степ-аэробика для начинающих проходить не может. Сооружение, похожее на ступеньку, служит основой для выполнения кардионагрузки: прыжков, подскоков, махов и т.д. Главная польза степа состоит в следующих факторах:

• равномерном распределении аэробной нагрузки на мускулы;
• сжигании большого количества калорий на протяжении одной тренировки;
• подтягивании мышц ног, ягодиц, пресса;
• увеличении плотности костной ткани позвоночника, таза и голеней до 3,3%.

Танцевальная аэробика для начинающих

Самой интересной разновидностью фитнеса является зумба — это чередование активной и пассивной фазы движений, которые помогают увеличить число сердечных сокращений. Сочетание шагов сальсы, фламенко, меренги и ритмичной музыки больше напоминает танец, нежели тренировку. Однако танцевальная аэробика для начинающих включает еще силовые нагрузки и дополнительные упражнения для сжигания калорий. По этой причине она считается более эффективной, чем степ-аэробика или кикбоксинг.

Аэробика в домашних условиях

Чтобы правильно провести тренировку, нужно начать с разминки. Если возникнет дискомфорт, не стоит прекращать занятия: он является главным показателем того, что уроки аэробики дают результат. Начинающий спортсмен может столкнуться со следующими трудностями:

• сильным потоотделением;
• жжением по всему телу;
• нехваткой дыхания;
• жаждой.

Ритмика для начинающих является лучшим средством похудения для тех, кто только собирается похудеть. Она способствует выведению вредных токсинов, шлаков, разрушению подкожного жира. Чтобы сбросить вес, необязательно ходить в спортзал: можно заниматься аэробикой в домашних условиях, смотреть обучающие видео и повторять за тренером. Это поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса, спины.

Аэробика с Оксаной Веселовой

Этот тренер является одним из самых популярных русских фитнес-инструкторов. Аэробика с Оксаной Веселовой для начинающих представляет собой комплекс упражнений, направленных на постепенное снижение веса. Базовые шаги помогут привести себя в форму и постоянно поддерживать ее. Видео можно смотреть онлайн, либо бесплатно скачать на компьютер, чтобы включать в любое удобное время и заниматься.

Аэробика с Юлией Синягиной

Еще одной полезной подборкой видео для начинающих атлетов станет аэробика с Юлией Синягиной. Комплекс простых упражнений поможет быстро избавиться от жировой прослойки, благодаря понятным советам профессионалов. Все ролики записаны на русском языке, что поможет женщинам, которые хотят освоить тренировочный процесс, выучить движения, не посещая спортзала.

Видео: Аэробика для начинающих

Отзывы

Анна, 30 лет

После рождения ребенка долго не могла привести себя в форму. Времени ходить в зал особо не было, а дома одолевала лень. Когда весы показали 85 кг, я ужаснулась и заставила себя бороться с проблемой. Стала заниматься фитнесом для начинающих, смотреть обучающие видео, похудела на 9,5 кг! Не собираюсь на этом останавливаться, хочу стать еще стройнее.

Евгения, 36 лет

Я всегда была активным человеком, поэтому моей энергии нужен был выход. Записалась на степ-аэробику с инструктором. Мне очень нравится: мышцы стали упругими, фигура – подтянутой, увеличилась выносливость. Стала получать комплименты от мужа. Хочу дать совет: нагрузку лучше увеличивать постепенно, чтобы организм успевал к ней адаптироваться.

Елена, 21 год

Внешний вид для девушки – это важно, поэтому я стараюсь следить за собой. Хожу на водную аэробику, иногда занимаюсь фитнесом дома, но стараюсь давать нагрузку каждый день. Мне нравится, что можно получить отличный результат всего за полчаса занятий. Благодаря усиленным тренировкам, могу носить короткие юбки, платья.

sovets.net