Содержание

основные принципы питания и меню

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами узнаем о том, что собой представляет диета 900 калорий.

Познакомимся с меню, развеем некоторые мифы о похудении и заодно узнаем, в калориях ли дело, или причина лишнего веса кроется в чем-то другом.

Враг номер один для красивой фигуры

Почему-то все свято уверены, что чем меньше съедаешь калорий, тем лучше. Калории объявлены страшным врагом красивой фигуры.

Диеты соревнуются между собой по наименьшему числу калорий, и каждый день огромное число худеющих лишает себя всего подряд ради расставания с лишними кило.

Они постоянно подсчитывают съеденное на различных калькуляторах калорий и страшно боятся перебрать лишних 10-20 ккал. Между тем, уже давно открыта истина о том, что для похудения вовсе не нужно так мучить самих себя.

А что нужно? Ответ на самом деле прост. Но обо всем по порядку. Сначала давайте изучим диету на 900 калорий. Что там пишут на многочисленных сайтах?

Вариантов миллион, я собрал специально для вас примерное меню из нескольких из них.

Диета на 900 калорий

Основные правила

  • Питание должно быть дробным (5-6 раз в день, порции размером с пригоршню). Частое питание небольшими порциями улучшает обмен веществ – а это как раз то, что нужно для похудения
  • В меню должны быть белковые продукты, овощи, а сладкое, мучное, жирное необходимо исключить
  • Физические нагрузки в период такой низкокалорийной диеты лучше снизить – занятия спортом отнимают много энергии, а ее в этот период и так недостаточно. Если же вы ходите в спортзал, то рацион лучше увеличить на 200-300 ккал.

Противопоказания

Хронические заболевания

Примерный рацион

Режим питания на каждый день выглядит так:

Результатом такого похудения могут стать от 5 кг за неделю (как обещают). Но все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Записали рецепты? Может быть, есть свои варианты? Буду рад услышать их, а также ваши отзывы о такой диете в комментариях. Ну, а теперь мы немного поговорим о калориях (раз уж у нас диета всего-то на 900 ккал).

Война с самим собой

Борьба с лишним весом мне иногда напоминает войну, а многочисленные диеты – оружие. Бывает оно самым разным, но, как у всякого оружия, принцип практически всегда один – изменение рациона в сторону его уменьшения.

Вот только в итоге война ведется не с килограммами, а с собственным организмом – экспериментами с меню ему больше вредят, чем приносят пользу. Но любительниц стройной фигуры это не останавливает.

И вот уже звучат в Интернете вопросы вроде такого

«Вешу 70 кг, а надо, чтобы 47. Мне 22 года и мой рост 1м 65 см. Если сидеть на 550-600 калориях в день, то за какой срок я похудею? И если еще я исключу сладкое, макароны и мучное (почти)?».

Нет, ну вы видите, что получается?! Девушка хочет «сидеть» на 550 калориях в день ну и, так и быть, исключить сладкое и мучное (ну почти).

Я не выдумал этот вопрос, кстати, это все абсолютно реальные люди. Полное непонимание процесса, главное, скинуть ненавистные кило.

Что стоит за похудением?

Ведь как происходит похудение? Многие ошибочно считают, что за счет поддержания отрицательного баланса калорий (больше тратим, чем получаем).

Однако, урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса. Человеческое тело очень быстро умеет приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Как только вы ограничиваете свое меню до неприличных 900, а то и 600 калорий, организм включает режим «энергосбережения».

В чем это заключается?  В замедлении обменных процессов. А чем медленнее метаболизм, тем медленнее похудение (вот он, парадокс). Мало того, как только вы возвращаетесь к прежнему режиму питания  — вы же не будете вечно сидеть на диете в 900 калорий?  Или будете?

Ваше тело принимается активно запасать впрок все то, чего вы его лишали. Именно поэтому люди после диеты прибавляют не только тот вес, который потеряли, но набирают даже еще больше.

Кроме того, не получая нужное число тех же углеводов, организм принимается сжигать энергию из своих запасов. Но достает он ее из мышечной массы, лишая вас силы и выносливости.

Достижение формы мечты радикальными способами ведет к недостаточному получению микро- и макроэлементов, витаминов, иных полезных веществ.

Вред низкокалорийных диет очевиден всем диетологам. От резкого сброса веса, как минимум, случаются:

  • Нарушение обмена веществ
  • Гормональные сбои
  • Депрессия, хроническая слабость и усталость
  • Обострение болезней

Секретная методика похудения

А между тем, как уже говорилось, вовсе не обязательно так себя истязать. Что же делать, спросите вы? Секрет прост.

Нужно просто выбирать правильную пищу, ведь нашему организму важно не количество еды, а ее качество. Это как если бы вы очень захотели пить – чтобы бы вы выбрали – воду из грязной лужи или стакан чистой воды? Точно также и с едой.

О том, что не в калориях дело, а в том, какие именно калории вы едите, говорят уже давно.

Суть кроется в…

Весьма познавателен в этой связи труд американского исследователя питания Джонатана Бэйлора «Дело не в калориях», в котором автор говорит о том, что голодание вредно, и еда нам совсем не враг.

Начиная с 1970-х годов, говорит Джонатан, нам внушают, что нужно сидеть на диетах и тренироваться в спортзале. Но чем больше мы это делаем, тем больше становится страдающих ожирением и диабетом.

Такого не было никогда в истории. А ведь прежде никто не знал, что такое калории, и, однако, процент заболевших был гораздо ниже. В чем же дело?

Какой секрет знали наши предки, который мы теперь забыли? Как людям прежде удавалось оставаться стройными, поддерживать нормальный вес безо всяких методик похудения? Ответы просты.

Прежде всего, нужно перестать морить себя голодом, сидеть на всяких диетах и считать калории.

Вместо этого нужно довериться здравому смыслу и простой биологии. И контролировать качество поступающих в наш организм продуктов, а не их количество.

От чего зависит качество калорий? От четырех факторов.

  • Сытности – от того, как быстро калории заполняют организм и как долго мы остаемся сытыми
  • Агрессивности – вероятности того, как быстро они отложатся в качестве жира
  • Питательной способности – от того, сколько питательных веществ поступает в организм вместе с калориями
  • Эффективности – определяется тем, сколько из поступивших калорий организм может отложить в качестве жира.

Секрет похудения по Бэйлору прост – соблюдать принципы питания, употреблять правильные продукты, те, в которых много воды, клетчатки и белка.

Ведь что такое пища высокого качества, говорит автор книги?

Это здоровая, натуральная пища:

  • низкоуглеводные овощи,
  • питательные белки (морепродукты, птица или говядина на травяном откорме),
  • яйца,
  • фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды или цитрусовые),
  • орехи и семена (натуральные жиры)

Всем этим питались наши предки и совсем не толстели, напоминает Джонатан. Так что же мешает делать это нам?

А я, тем временем, подхожу к выводам. И учтите, что это лишь мое мнение. Как вам распоряжаться своим телом – решать только вам.

Что запомнить:

  • Низкокалорийные диеты – не выход из положения. Потерянный таким образом вес обычно возвращается с «привесом».
  • Прежде чем худеть – спросите себя: смогу ли я просидеть на таком питании всю жизнь? Если ответ «нет» — значит, этот способ вам не подходит.
  • Быстрое похудение – враг хорошему. Чтобы похудеть раз и навсегда, нужно выбрать для себя систему правильного питания и придерживаться ее всю жизнь.

Ну и на сегодня на этом у меня все. До новых встреч в новых статьях на моем блоге!

 

tvoy-ves.ru

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем — Стройность

Сегодня у нас будет урок простой арифметики — для начальной школы похудания.

Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть — если вы едите кусок шоколадки и думаете «Ничего страшного, он же маленький» — вы не похудеете.

В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Как можно потратить 900 ккал?
Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч — 2 часа
аэробика — 2,5 часа
бег трусцой — 2,5 часа
прогулка в быстром темне — 3 часа
уборка дома — 8 часов
хождение по магазинам — 4,5 часа

Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.

Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.

Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.

Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.

Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом. 

Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.

По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.

Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне — 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак — 200 ккал (половина тульского пряника)
обед — 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин — 100 ккал (яблоко)

А теперь самое интересное.

Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза — упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски — если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.

Если обед закусить кусочком ржаного хлеба — +100 ккал. Если белого — +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря — это +250-300 ккал.

Если помимо салата взять гарнир — рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) — это снова +250-300 ккал.

Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.

Майонез — страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).

Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы — что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь — и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его — не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.

Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

 

thin-and-free.livejournal.com

меню на неделю, рекомендации, результаты.

Рейтинг: 8.92 из 10. Оценок 13

Диета на 900 калорий является разновидностью диет низкокалорийных. Благодаря ей вы, не прилагая особых усилий, сможете избавиться от 4-6 килограмм за 1 неделю. Главное – придерживаться определенного меню.

Рекомендации по диете на 900 калорий

Меню диета 900 калорий предполагает употребление мяса, рыбы, а также курицы, но не более ста грамм в день. Причем неприемлемо присутствие в мясе жира и кожи. В основном же ваш рацион будет состоять из вареных на пару овощей и свежих фруктов, в первую очередь, яблок.

Меню диеты на 900 калорий на неделю

Понедельник:

  • 1-й завтрак: говядина или телятина отварная – 100 грамм, на гарнир зеленый горошек – 20 грамм, кофе, яблоко – 100 грамм.
  • 2-й завтрак: яйцо всмятку – 1шт.
  • Обед: вегетарианский суп с картофелем – 1 порция, отварное мясо на выбор – 100 грамм, огурцы – 50 грамм, компот из сухофруктов – 1 стакан.
  • Полдник: яблоки – 200 г.
  • Ужин: рыба в отварном виде – 100 грамм, капустный салат с заправкой из лимонного сока.

Меню диеты 900 калорий достаточно разнообразное и поэтому ваш организм будет получать все необходимые ему витамины и полезные микроэлементы.

Вторник:

  • 1-й завтрак: говядина – 100 г.
  • 2-й завтрак: яйцо пашот или всмятку, яблоко – 100 грамм, чашка кофе без сахара.
  • Обед: борщ постный, бефстроганов из мяса отварного, компот из сушки фруктовой.
  • Полдник: яблоко – 200 г.
  • Ужин: мясо курицы на пару – 100 г.
  • Перед сном: кефир.


Среда:

  • 1-й завтрак: суфле из моркови на пару, яблоко – 150 грамм, чашка кофе несладкий.
  • 2-й завтрак: яйцо пашот или всмятку.
  • Обед: постные щи, обжаренная рыба – 1 порция.
  • Полдник: яблоко – 200 г.
  • Ужин: мясо говядины отварное, чай, можно с молоком.
  • Перед сном: кефир.

Четверг:

  • 1-й завтрак: рыбы заливная – 1 порция.
  • 2-й завтрак: всмятку или пашот яйцо.
  • Обед: суп по-вегетариански с картофелем, говядина на пару, огурцы – 50 г.
  • Полдник: яблоко – 200 г.
  • Ужин: рыба отварная – 100 грамм, салат из капусты.
  • Перед сном: кефир.

Пятница:

  • 1-й завтрак: заливная рыба.
  • 2-й завтрак: яйцо всмятку
  • Обед: овощной суп, овощное рагу с любым нежирным мясом.
  • Полдник: ягоды – 200 г.
  • Ужин: всмятку яйцо или пашот.
  • Перед сном: простокваша – 1 стакан.


Суббота:

  • 1-й завтрак: котлета из рыбного фарша на пару, кофе без сахара.
  • 2-й завтрак: 200 мл молока.
  • Обед: суп с хорошо разваренной перловкой и кусочками моркови, бефстроганов из отварной говядины – 100 грамм; салат из свеклы и квашеной капусты.
  • Полдник: ягоды свежие – 200 г.
  • Ужин: мясо отварное – 50 г.
  • Перед сном: простокваша – 1 чашка.

Воскресенье:

  • 1-й завтрак: чашка кефира.
  • 2-й завтрак: рыба на пару или отварная.
  • Обед: суп с картофелем без мяса, отварная курица, огурцы свежие – 100 г.
  • Полдник: яблоки или ягоды – 200 г.
  • Ужин: отварное мясо, на гарнир зеленый горошек – 20 г.
  • На ночь: кефир или простокваша.

Результаты диеты на 900 калорий

Диета на 900 калорий достаточно эффективна, при том, что не требует физических нагрузок, так как энергетический запас не рассчитан на последние. Однако очень полезными в это время станут вечерние прогулки. После завершения диеты не следует сразу переходить к обычному рациону: лучшим решением станет постепенное увеличение калорийности на 250 – 450 ккал в день.

www.azbukadiet.ru

Диета 800 калорий: отзывы, результаты, меню, рекомендации

Диета 800 калорий в день – популярная низкокалорийная методика похудения. За одну две недели сбросите до десяти лишних килограмм, но это бывает в редких случаях. Основа рациона белковая и углеводная пища, благодаря ей ваши мышцы не теряют свою функциональность и объем, при сокращении дневного рациона. Диета – простая, предполагает употребление овощей, фруктов, а разнообразие меню зависит только от вашей фантазии.

Естественно, что помучиться неделю на диете, в тренажерном зале, так поступает большинство, но это кратковременный результат.

Важно соблюдать режим и придерживаться построенного вами меню. Конечно стоит устраивать себя маленькие праздники, чтобы снять психологическую нагрузку.

Важен правильный выход из диеты, медленно повышайте калорийность вашего меню с увеличением физических нагрузок дабы разогнать обмен веществ еще больше.

Пройдя диету, вы будете иначе относиться к еде и своему привычному образу жизни. Да – изменится рацион, да – возможно вы пойдете дальше и полюбите спорт, да – будете больше кушать… Но вы будете делать это правильно и качество вашей жизни обязательно изменится!

Суть диеты

Система состоит из белково-углеводного чередования и нужного организму количества растительной клетчатки. Сбалансированное меню на неделю обеспечит вас полезными веществами и витаминами.

  • Белковая пища – не даст терять мышечную ткань, предотвращает дряблость кожи;
  • Углеводная пища – дает вашем организму глюкозу, поможет справиться с раздражительностью, которая возникает при низкокалорийном меню;
  • Клетчатка – очищает желудочно-кишечный тракт и борется с чувством голода;
  • Молочные продукты – кальций для костных тканей.

Значительное урезание калорий в ежедневном меню, дает положительные результаты довольно быстро, а чередование углеводных и белковых дней ускорит обмен веществ, поможет организму избежать стресса.

800 калорий в день – три приема пищи: завтрак – двести пятьдесят калорий, обед – триста калорий, ужин – двести пятьдесят калорий.

Диета поможет быстро снизить вес и объёмы тела, сохранив привлекательность. Спустя неделю вы увидите первые результаты. Однако низкая калорийность меню не подходит людям, которые занимаются активной физической деятельностью на работе либо в тренажерном зале. Запрещена беременным и кормящим матерям, подросткам, людям, избыточный вес которых больше тридцати килограмм, людям с хроническими заболеваниями.

Диетологи рекомендуют так питаться женщинам от тридцати пяти лет.

Список продуктов

Диета 800, белковый день

  • Не жирные молочные продукты;
  • Нежирные виды мяса;
  • Рыба, морепродукты;
  • Яйца;
  • Овощи с низким содержанием крахмала.

Диета 800, углеводный день

  • Каши;
  • Овощи, фрукты.
  • Ужин должен быть белковым даже в углеводный день.

Диета 800 исключает

  • Жареное, жирное мясо, копчености;
  • Консервы, полуфабрикаты;
  • Мучное;
  • Сахар, соль.

Меню на каждый день

Составьте свое меню на каждый день из предложенных вариантов.

 

Рецепты блюд

Листовой салат с кунжутным маслом

Для рецепта: листовой салат – сто грамм, кунжутное масло – пол столовой ложки, помидоры – сто грамм. Промойте и крупно нарежьте листья салата. Переложите в блюдо, заправьте кунжутным маслом, украсьте помидорами, порезанными на колечки.

Салат из болгарского перца с яблоками

Ингредиенты: по сто грамм болгарского перца и яблок, по десять грамм зелени петрушки и сахара, салат – двадцать грамм, нежирная сметана – сорок грамм, зеленый лук – сорок грамм.

Болгарский перец, листья салата, зеленый лук, зелень петрушки, яблоки мелко нарезать и положить в салатницу. Смешать и заправить сметанной с сахаром.

Голландский салат из яблок

Необходимо: пол килограмма яблок, репчатый лук – двести грамм, оливковое масло – сорок грамм, пол лимона. Нарежьте мелко яблоки, репчатый лук – полукольцами. Смешайте и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Салат из сныти

Потребуется: листья сныти – четыреста грамм, тертый хрен – сто грамм, нежирная сметана – четыре столовые ложки. Листья сныти промойте, положите в кипяток на десять минут. Далее высушите и порежьте, добавьте тертый хрен. Перемешайте, заправьте сметаной. Выложите в салатницу.

Салат из перца с грецким орехом и щавелем

Ингредиенты: пять штук сладкого перца, двести грамм щавеля, зелень петрушки – две столовые ложки, чищенные грецкие орехи – три столовые ложки. Заправка: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, перец молотый. Нарежьте щавель и перец. Добавьте заправку, перемешайте. Посыпьте орехами, зеленью.

Полезные советы

  • Строго видите учет калорий, не превышайте 800;
  • Блюда из меню готовьте на пару, варите;
  • Исключите жир и сливочное, растительное масло, откажитесь от жарки, консервов, полуфабрикатов, мучных изделий;
  • Питайтесь три раза в день в одно и то же время;
  • Не злоупотребляйте картофелем, бананами и виноградом;
  • Ограничьте употребление специй;
  • Выпивайте два литра чистой воды в сутки;
  • Ведите дневник, составьте меню, взвешивайте порции, каждую неделю вносите изменения;
  • Сократите размер порций, купите набор маленьких тарелок и чашек;
  • На время диеты уменьшите количество физических нагрузок до минимума. Разрешаются прогулки. После диеты увеличивайте свою активность;
  • Оптимально диета 800 должна длиться неделю, но не больше трех, далее сделайте перерыв;
  • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом;
  • Пройдите обследование в медицинском центре;
  • Выходите из диеты постепенно, медленно увеличивайте калорийность;
  • Всегда ужинайте по белковому меню;
  • Не рекомендуется беременным, кормящим матерям, подросткам и людям у которых проблемы со здоровьем;
  • Постоянно мотивируйте себя.

Ваш отзыв на статью:
Загрузка…

bezpuza.ru

Уникальная диета на восемьсот и на тысячу калорий

Похудение это длительный и трудоемкий процесс, состоящий из регулярных физических нагрузок и специальной диеты. Поэтому к нему нужно подходить комплексно, учитывая все мелочи и все важнейшие аспекты данной процедуры. Начинать надо с пересмотра своего режима питания. Это в первую очередь касается количества приемов пищи и времени, в которое они осуществляются. Также обязательно надо скорректировать ежедневный рацион, сократить количество потребляемой пищи (килокалорий), а также исключить вредные продукты. И самое главное, увеличить физическую нагрузку на организм, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. Это важнейшее правило быстрого и эффективного похудения. В нашей сегодняшней статье мы разберем каждый из вышеприведенных пунктов и подробно о них расскажем.

Нормализация режима питания

Любая диета начинается с пересмотра режима питания. Для начала нужно полностью исключить ночные приемы пищи и желательно нормализовать режим дня, спать ночью, а бодрствовать днем. Количество приемов пищи напрямую зависит от меню диеты, а также от ее калорийности. Но в идеале надо разделять всю пищу на пять-шесть приемов. По возможности приемы пищи нужно осуществлять в специально отведенные часы, тогда желудок будет лучше усваивать потребленную продукцию.

Сколько калорий потреблять чтобы похудеть?

Для того чтобы ответить на этот вопрос нужно четко представлять себе сколько калорий содержится в одном килограмме жира и какое количество усилий надо приложить для похудения на один килограмм. Итак, в одном килограмме содержится девять тысяч калорий, что естественно довольно много. Даже самые интенсивные и изнуряющие тренировки позволяют сжигать до шестисот калорий в час. При этом важно понимать, что в норме терять более одного килограмма в неделю категорически запрещено, так как это довольно вредно. Получается, что за одну неделю даже при регулярных тренировках сжигается в лучшем случае четыре с половиной тысячи калорий. Таким образом, за несколько недель регулярных тренировок можно потерять примерно один килограмм чистого жира без учета жидкости. Руководствуясь приведенными выше информационными данными можно определить для себя количество потребляемых калорий. Также будет полезно ознакомиться со следующей информацией:

  • Малоподвижный образ жизни. Мужчины, ведущие малоподвижный или сидячий образ жизни должны потреблять за один день порядка 2000 – 2300 калорий.
  • Умеренно активный образ жизни. Мужчинам, ведущим умерено активный образ жизни, требуется не менее 2500 – 2600 калорий за день.
  • Активный образ жизни. Активные мужчины должны потреблять около 2800 – 3000 калорий за один день. Речь идет о регулярных ежедневных тренировках.

Естественно, чтобы интенсивно сбрасывать лишние килограммы нужно существенно сократить нормальное потребление калорий и увеличить нагрузки на организм. Ведь если потреблять две с половиной тысячи калорий, а сжигать только пятьсот, то похудение будет длительным и практически незаметным визуально. Поэтому для интенсивного похудения количество потребляемых калорий нужно сократить до полутора тысяч, а то и вовсе до одной тысячи калорий. Однако перед этим рекомендуем посоветоваться со своим диетологом.

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть

  • Малоподвижный образ жизни. Девушки и женщины, ведущие малоподвижный или сидячий образ жизни должны потреблять около 1500 – 2000 калорий за один день.
  • Умеренно активный образ жизни. Женщины и девушки с небольшой физической активностью должны потреблять от 1800 и до 2300 калорий в день.
  • Активный образ жизни. Женщины и девушки, регулярно занимающиеся спортом должны потреблять не менее 2100 – 2500 калорий за один день.

Диета 1000 калорий: меню

Такая диета не считается изнуряющей, но в тоже время она отличается эффективностью и простотой. Все, что требуется от человека, это нормированное потребление калорий. Употреблять разрешается не более 1000 калорий в день, диета в таком случае будет приносить результат. Для этого надо исключить из меню пищу быстрого приготовления, высококалорийные заправки (майонез, кетчуп) и различные вариации чипсов. Упор делается на низкокалорийные крупы (гречневая ядрица, рис, овсянка), а также на фрукты и овощи. Готовить пищу лучше всего в вареном виде (легкие супы без зажарок, овощное рагу) или на гриле. Можно тушить или готовить в мультиварке, если таковая имеется. Вот примерное меню на один день:

  • Завтрак. Сто грамм гречневой каши и двести миллилитров обезжиренного молока (либо два с половиной процента жирности, либо три и два процента жирности). Можно запить зеленым чаем. Сахар употреблять категорически запрещено.
  • Второй завтрак. Большое яблоко (около восьмидесяти-ста грамм). Можно запить однопроцентным кефиром (не более ста пятидесяти миллилитров).
  • Обед. Легкий овощной супчик и ломтик ржаного хлеба. Запить все чаем.
  • Полдник. Большая груша (около восьмидесяти грамм).
  • Ужин. Восемьдесят грамм вареного куриного мяса или кроличьего. Пара небольших огурцов и отрубной хлебец.
  • Перед сном. Двести миллилитров однопроцентного кефира.

Меню должно быть разнообразным, чтобы организм получал из минимума калорий максимум полезных витаминов и микроэлементов. Поэтому надо чередовать на завтрак гречневую кашу с овсяной и с рисовой кашей. Ежедневно рекомендуется употреблять хотя бы несколько яиц в вареном виде, можно есть только белок. Обязательно надо есть сухофрукты, и пить обезжиренный кефир. Даже в тысячу калорий при желании можно уместить все требующиеся организму полезные вещества.

Диета на 800 калорий: меню на неделю

  • Завтрак. Пятьдесят грамм овсянки приготовленной на воде без добавления сахара и масла. Чашка зеленого чая.
  • Второй завтрак. Пятьдесят грамм моркови и бурака, перетертых на терке.
  • Обед. Небольшая порция овощного супа, без зажарки и хлеба. В качестве альтернативы можно приготовить салат из свежих огурцов, зеленого лука, редиски и помидоров, но не более ста пятидесяти грамм.
  • Полдник. Три овсяных печенья и чашка чая.
  • Ужин. Сто грамм тушеного или запеченного на гриле карася, камбалы или карпа. Ломтик ржаного хлеба. Один огурец или помидор.
  • Перед сном. Двести миллилитров однопроцентного кефира.

Вот примерное меню на одну неделю на восемьсот калорий. Его можно менять эквивалентными по калорийности продуктами. К примеру, на завтрак можно есть гречневую кашу с двумя вареными яичными белками или рис, также с яичными белками. Если уверенность будет покидать вас, ни в коем случае не срывайтесь, лучше один раз съешьте яблоко или еще что-то минимально калорийное, но сытное. Да и вообще, лучше не задумываться о пище, а ходить на прогулки или на тренировки. Сложнее всего будет в первые несколько дней, затем организм немного привыкнет и будет намного легче.

Физические нагрузки при диете

Физическая составляющая во время диеты играет важнейшую роль в сжигании лишнего жира. Чем интенсивней и чаще тренируется человек, тем большее количество лишних калорий он сжигает. Однако изматывать себя тоже нельзя, тренировка должна приносить удовольствие. Поэтому к выбору физических нагрузок надо подходить со всей ответственностью. Не стоит отдавать предпочтение силовым видам тренировок только потому, что они являются более энергозатратными. Заниматься надо тем, что приносит удовольствие. Это может быть большой теннис, он прекрасно воздействует на мышечную систему человека или обыкновенные танцы. Любой вид спорта будет эффективен, главное не лениться и регулярно посещать занятия, выкладываясь на них по максимуму. Ниже мы приведем таблицу расхода калорий, ориентируясь на которую вам будет намного проще выбрать наиболее подходящий вид занятий:

  • За один час интенсивного плавания можно сжечь до пятисот калорий. Если плавать на пределе возможностей, можно сжигать до шестисот калорий.
  • За час интенсивного бега можно избавиться от пятисот-шестисот калорий.
  • С помощью быстрой ходьбы можно потерять около четырехсот пятидесяти калорий.
  • На занятиях танцами можно потерять до двухсот пятидесяти калорий.
  • Занятия йогой сжигают порядка трехсот калорий.
  • При катании на велосипеде за один час расходуется от двухсот пятидесяти и до пятисот калорий.

В таблице приведены примерные статистические данные, а в качестве примера используется человек с массой в семьдесят килограммов. Однако, как уже было сказано выше, у каждого свой расход калорий, поэтому значения из таблицы не всегда точны. Погрешность может составлять около пятидесяти калорий.

yzdorov.ru

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

Сколько калорий в день нужно для похудения?

Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела. Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.

Формула для расчета калорий

Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.

1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8

2. Вес в килограммах умножаем на 9,6

3. Ваш возраст умножаем на 4,7

4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655

5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3

Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.

Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?

Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.

Что еще помогает терять калории?

Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:

— Сон – минус 50 ккал каждый час;

— Отдых – минус 65 ккал в час;

— Чтение вслух – 90 ккал в час;

— Уборка – 120-240 ккал;

— Пешая прогулка – 190 ккал;

— Пробежка – 360 ккал;

— Плавание – 180-400 ккал;

— Катание на велосипеде – 210-440 ккал.

Калории и физические нагрузки

Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом. В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:

— 1,2 если у вас пассивный образ жизни;

— 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;

— 1,55 при более активных нагрузках;

— 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.

Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.

Правила питания для худеющих

— Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;

— Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;

— Введите табу на сахар и соль;

— Ограничьте количество алкоголя. Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.

Похожие статьи:

— Меню правильного питания для похудения

— Коктейли для похудения

— Правильные продукты питания для похудения

— 10 лучших диет для похудения

— Полезные завтраки для похудения

— Гликемический индекс продуктов для похудения

— Как рассчитать БЖУ для похудения

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

fitline-sport.ru

Считаем калории

Лично я являюсь большой поклонницей этой системы похудения. На самом деле подсчет калорий хорош для тех, кто не может сидеть на диете и следовать строгому плану питания. Сочетая эту систему с физическими упражнениями, вы получите потрясающие результаты.

Как считать калории? Сколько калорий вам нужно? Как сжигать калории? – и многое другое – сегодня на женском сайте sympaty.net.

При питании с подсчетом калорий, как и при любой диете, скорость сгонки веса зависит от того, сколько у вас лишнего веса.

Что вы получите в результате подсчета калорий?

  • Через 2 месяца (а может, и раньше!) вы будете знать, сколько калорий содержится в 100 граммах любого продукта.
  • Вы сможете составлять свое меню и выбирать те блюда, которые сочтете нужными.
  • Вы потеряете лишние килограммы и сможете долго удерживать вес.

Предлагаю начать с азов.

Что такое калории?

Калория – единица, которая показывает, сколько энергии поставляет еда в наш организм. Калории нужны нам для того, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Получаем мы эти самые калории из углеводов, белков и жиров.

Примите к сведению, что

  • 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории
  • 1 грамм жиров – 9 калорий
  • 1 грамм углеводов – 4 калории
  • Вода содержит 0 калорий
  • 1 грамм клетчатки – 3 калории

Эта информация вам пригодится для самостоятельных расчетов того, сколько калорий содержится в блюде. Кроме того, вы сможете сами решать, чего больше включать в свой рацион: белков, углеводов или жиров.

Помните: чтобы похудеть, нужно ограничить употребление жиров!

Сколько калорий в день нужно потреблять?

Для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно понять, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, и как их сжигать. Следует учитывать то, что вам должно хватать энергии на целый день. Если же вы чувствуете постоянную усталость, пересмотрите свою систему питания.

Потребность в калориях определяется многими факторами: полом, возрастом, родом деятельности, физической активностью.

Минимальное количество потребляемых калорий в сутки не должно быть меньше 1 200. Для среднестатистического мужчины среднее значение потребляемых калорий равно 2 900, а для женщины – 2 200. Но если вам нужно похудеть, то необходимо создать дефицит калорий, поэтому ориентируйтесь на первую цифру.

Встает вопрос, сколько же нужно потреблять именно вам? Для этого нужно рассчитать индивидуальную массу тела (ИМТ).

Итак, для женщин эта формула выглядит следующим образом:
ИМТ = 655 + (4.3 x вес в кг) + (4.7 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах)

Далее необходимо умножить получившуюся цифру в соответствии с тем, какую физическую нагрузку вы себе даете:

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножаете свой ИМТ на 20 процентов;
  • Если вы даете себе небольшую нагрузку, тогда на 30 процентов.
  • Если даете себе умеренную нагрузку (даете себе физическую нагрузку достаточно часто в течение недели), тогда умножайте на 40.
  • Если вы тренируетесь достаточно часто и подолгу, тогда увеличиваете свой ИМТ на 50%.
  • Если же вы тренируетесь профессионально, тогда на все 60%.

После того, как вы умножили ваш индекс на соответствующий вашему образу жизни процент, прибавляете получившуюся сумму к предыдущему результату.

Чтобы похудеть, вы задаете в формуле тот вес, которого хотите достичь, и высчитываете необходимое количество калорий.

Чтобы сбросить все ненужное, вам необходимо создавать каждый день небольшой дефицит калорий — примерно 3,5 калории на 1 кг массы тела.

Т.е., если вес 70 кг, то ваш дефицит будет равен 245 калориям в сутки. Если вы хотите при этом похудеть до 60 кг, тогда рассчитываете индекс массы тела, и вычитаете из него 245 калорий.
Но для того, чтобы процесс пошел быстрее, вы должны создавать не только дефицит, но и сжигать как минимум 245 дополнительных калорий.

Чтобы вес потом не возвращался, нужно сбрасывать его медленными темпами. Нормой считается 500 грамм – 1 кг в неделю. Хотя на самом деле все зависит от количества лишнего в вашем организме. На первых порах вес будет сгоняться очень быстро, зато последние 5 килограмм будут даваться с потом и кровью.

Как считать калории?

Умение считать и планировать калории поможет не только сбросить вес, но и стать более организованной.

Первым делом вы должны определить свою цель: сколько калорий в сутки вы будете потреблять. Чтобы не было срывов, лучше начинать постепенно. Если вы потребляли, скажем, 2 200, то урезайте примерно по 100 – 200 ккал в сутки.

Далее обзаведитесь тетрадкой и записывайте ваше меню с расчетом калорий на каждый прием пищи. Кроме того, вам понадобится таблица, в которой будут указаны калории, содержащиеся в 100 граммах продукта: белки, жиры, углеводы и калории. Часть информации можно получить, почитав этикетки, часть — из Интернета и книг.

Чтобы сразу вас успокоить, хочу сказать, что точности от вас никто не требует. Отклонение в 50-100 ккал – вполне нормально, особенно на первых порах. Потом вы уже будете в уме прикидывать количество калорий в порции.

Система подсчета калорий хороша тем, что можно позволить себе маленькие радости в виде карамели и мороженого. Весь вопрос — в комбинации продуктов!

Кстати, считать калории можно и нужно во время беременности. Дело в том, что фраза «есть за двоих» чисто условна. Слишком большая прибавка в весе негативно скажется и на вас, и на ребенке, и на родах. Конечно, во время беременности количество необходимых калорий увеличивается, и допустимы определенные послабления.

Как сжигать калории?

Отправной точкой похудения является то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы в данном случае расходуют больше, чем жир. Отсюда следует вывод, что чем больше в вас мышц, тем быстрее вы худеете. Однако помните, что процент жировой массы тела не должен опускаться ниже 15%, иначе прекратится менструальный цикл, а иногда все заканчивается бесплодием. Поэтому не подходите к вопросу похудания с фанатизмом.

Итак, давайте посмотрим, как рассчитать, сколько калорий вы потратите, выполняя ту или иную работу.

Начнем с формулы:

Количество калорий в минуты х время, которое вы занимаетесь

Занятие                                                             Количество калорий в минуту
Бадминтон                                                        0.044
Баскетбол                                                         0.063
Катание на велосипеде (5.5 км в час)        0.029
Катание на велосипеде (9.5 км в час)        0.045
Готовка                                                             0.022
Занятия балетом                                            0.023
Занятия аэробикой (средняя интенсивность) 0.046
Занятия аэробикой (высокая интенсивность) 0.061
Игра в гольф                                                   0.038
Бег трусцой (миля за 6 минут)                   0.115
Бег трусцой (миля за 8 минут)                   0.095
Бег трусцой (миля за 9 минут)                   0.087
Состояние покоя в положении сидя          0.009
Катание на лыжах по ровной поверхности 0.065
Катание на лыжах в гору                           0.125
Выпады                                                           0.096
Плавание кролем, медленно                      0.058
Плавание кролем, быстро                          0.071
Настольный теннис                                     0.031
Пешая прогулка в нормальном темпе по ровной дороге 0.036
Пешая прогулка в нормальном темпе
по холмистой местности                             0.037
Силовая тренировка с небольшим весом 0.039
Круговая тренировка                                  0.042
Волейбол                                                        0.023

Самое интересное, что во время секса можно сжечь до 300 калорий. Конечно, если не лежать бревном 😉

Еще несколько советов по питанию…

  • Всегда начинайте день с завтрака, в этот прием пищи вы должны съесть почти 50% дневных калорий. Кстати, это отличный способ активизировать метаболизм.
  • Ешьте чаще, но маленькими порциями.
  • Отдавайте предпочтение пище, богатой сложными углеводами, например, кашам и хлебу из цельного зерна.
  • Пейте не менее 8 стаканов воды в день.
  • Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.
  • Старайтесь не есть за 3 часа до сна.

Определяя конечную цель, не забывайте уменьшить ее на 2 кг. Это ваш стабилизационный фонд. Т.е., когда вы перестанете тщательно считать калории, вы немного прибавите, и это будет ваш настоящий и окончательный вес. Ну, до тех пор, пока вы не пуститесь обратно во все тяжкие.

Если вам тяжело соблюдать строго расписанную диету, попробуйте систему питания с подсчетом калорий, и вы будете приятно удивленны. Будьте стройными! 🙂

——
Автор — Sweety, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о