Содержание

Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

 

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

  • грудные мышцы
  • трицепс
  • дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

 

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить, если выполнять его правильно:

  1. Занимаем позицию упор лёжа. Упираемся в пол прямыми руками, ладони чуть шире плеч. Корпус держим параллельно полу, стопы — сдвигаем вместе.
  2. На вдохе выполняем отжимание. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
  3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию: отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.


к

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

 

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

 

 

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

 

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

 

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя123456789101112131415
Подход 1202530354040454550505560606565
Подход 2202530303540404545505055606065
Подход 3152025252530353535404040454545
Подход 4151520202530353535404040454545
Подход 5101015151520252530353535404040
Всего8095120125145155180185195215220230250255260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

 

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

пнвтсрчтптсбвс
нед.15х15х1отдых4х24х2отдых4х3
нед.25х25х2отдых4х34х3отдых4х4
нед.34х54х64х6отдых3х83х93х10
нед.4отдых2х12отдых3х10отдых4х8отдых
нед.52х152х16отдых3х153х15отдых4х10
нед.62х202х22отдых3х203х20отдых2х25
нед.74х184х20отдых2х382х40отдых3х30
нед.8отдых3х35отдых4х30отдых5х25отдых
нед.92х453х45отдых2х503х50отдых2х60
нед.103х554х50отдых3х60отдых2х653х65
нед.112х704х652х80отдых2х803х752х85
нед.12отдых2х90отдых2х95отдых3х981х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

 

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

день 1день 2день 3
нед.112 раз за 3–4 подхода15 раз за 3–4 подхода22 раза за 3–5 подходов
нед.224 раза за 3–5 подходов26 раз за 3–5 подходов30 раз за 3–6 подходов
нед.345 раз за 3–6 подходов50 раз за 3–6 подходов55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

 

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

 

Общие рекомендации к режиму тренировок

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

 

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

rulebody.ru

как правильно отжиматься, схема программы и нормы в таблице


Многие обыватели привыкли считать, что отжимания для девушек не нужны, так как это упражнения для накачки рук или груди исключительно для выносливости, предназначенные мужчинам. Однако это неверно.

Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек — польза:

  • Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
  • Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
  • Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
  • Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
  • Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
  • Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
  • Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

  1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
  2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
  3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

  1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
  2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
  3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
  4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
  5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
  6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
  7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

  1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
  2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
  3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
  4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
  5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Программа тренировки

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

день

Количество отжимов. Всего 5 подходов.

1

3, 2, 2, 2, 3

3

4, 3, 4, 3, 4

5

5, 4, 4, 4, 5

7

6, 4, 4, 6, 4

9

7, 5, 4, 4, 6

11

8, 5, 5, 7, 5

13

12, 9, 10, 7, 7

15

12, 10, 8, 12, 8

17

13, 9, 11, 13, 9

19

16, 14, 10, 11, 12

21

16, 18, 12, 12, 14

23

20, 18, 13, 13, 16

25

23, 21, 15, 15, 17

27

25, 23, 17, 15, 21

29

27, 25, 25, 15, 19

 

Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз. Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка. В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.

Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

  1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
  2. Начинать с минимальных нагрузок.
  3. Постепенно наращивать темп.
  4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
  5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
  6. Правильно выполнять упражнения.
  7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

  • Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
  • Не вихлять бёдрами.
  • Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
  • Можно для удобства немного расставлять локти.
  • Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

 Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

  • Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
  • Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
  • Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

nashimyshcy.ru

Программа отжиманий для девушек с нуля и до супер результатов

Приветствую! Сегодня парни могут отдохнуть, а я буду счастлив пообщаться с прекрасной половиной. Девушки, вы наверняка прилагаете массу усилий, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру. Сегодня расскажу, что собой представляет программа отжиманий для девушек для красоты рук.

Каждая из вас мечтает об идеальной фигуре, красивой груди, а также ровной осанке. Всего этого можно с легкостью добиться, если правильно освоить технику отжиманий. Не стоит забывать о том, что отжиматься следует ежедневно, не пропуская тренировок.

Помимо ровной осанки отжимания от пола укрепят плечевые и грудные мышцы, что впоследствии сделает грудь упругой независимо от возраста женщины. Такого рода упражнения задействуют не одну группу мышц тела. Некоторые ученые пришли к единому мнению, что они не только подтягивают мышцы, но также дают возможность похудеть тем женщинам, которые страдают от избыточного веса.

Перед тем как начать отжимания от пола необходимо разогреть свое тело и мышцы. Это можно сделать с помощью комплекса несложных упражнений, а именно побегать на месте, поприседать, а если есть возможность, пробежать небольшой круг на стадионе и хотя бы несколько раз наклониться.

Если вы новичок и начинаете занятия с нуля, то первыми подходами должны быть не классическое отжимание от пола, а от стены, когда вы стоите на ногах. Это упражнение даст плечевым и спинным мышцам привыкнуть к минимальным и незначительным нагрузкам.

Для такого этого следует занять удобное положение возле стены и сделать минимум 10-20 повторов, впоследствии довести количество повторений до 100 раз. Делайте это по мере привыкания, то есть, как только мышцы не будут уставать, тогда и стоит увеличивать.

Техника выполнения для новичков заключается в следующем: необходимо отойти от стены на один или полтора шага и упереться о стену руками. Упражнения должны быть медленными. Чем шире будут стоять руки, тем больше нагрузки получат мышцы спины, груди и рук.

Классическое отжимание от пола

Изначально необходимо принять положение «лежа на животе». После, вытянув руки, упереться об пол ладонями. Не стоит забывать о том, что руки не должны быть сильно расставлены в стороны, они должны находиться на уровне плеч. Само тело должно находиться на одной линии: ноги, спина и голова. Упор на ногах необходимо делать на пальцы.

Как только вы встали в правильное положение, медленно опускайтесь, чтобы расстояние от пола до лица составляло от 3 до 5 см. После приближения к полу нужно остановиться на несколько секунд, а после рывком вернуться в исходное положение и выровнять руки.

В зависимости от степени физической подготовки такого рода упражнения необходимо повторять от 5 до 50 раз. Новичкам необходимо изначально делать по 3-5 отжиманий за один подход, после отдохнуть минут 5 и продолжить упражнение, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.

Отжимание от пола с колен

Такой вид отжимания похож на предыдущий, но в более упрощенной форме. Стоя на коленях, упор приходится не на пальцы ног, которые должны находиться в напряженном состоянии и быть подняты вверх. Руки необходимо держать на ширине плеч в прямом состоянии. Принцип самих отжиманий такой же, как и классических, только нужно делать не от 5 до 50 упражнений, а от 10 до 100 за один раз.

Отжимания с повышенной нагрузкой

Эти упражнения рассчитаны на спортивных и давно занимающихся спортом девушек. Ноги необходимо поставить на возвышенность, стул или скамью, также предварительно их чуть расставив. Руки должны находиться не на уровне плеч, а разведены в сторону: так больше нагрузки будет приходиться на мышцы. В зависимости от сил спортсменки таких отжиманий необходимо делать от 5 до 50 раз.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при отжимании

Все спортивные упражнения, будь то отжимания или нет, необходимо выполнять в специальной и комфортной одежде. Если при выполнении упражнения возникли болевые ощущения, то тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться к доктору в случае, когда боль не прошла спустя некоторое время.

Тело при отжимании должно находиться на одной линии и быть напряжено. Голову можно слегка закинуть назад или же держать на одной линии со спиной. Опускаясь к полу нужно делать глубокий вдох, а резко поднимаясь — выдыхать.

График тренировок

Большинство людей практикуют проведение тренировок согласно специальной системы и графика, расписанного на некоторое время вперед. По специальной методике для новичков можно разработать схему отжиманий от пола.

Основным критерием ее выполнения является то, что тренировки не рекомендуется пропускать, ведь они не занимают много времени. К тому же вы сами удивитесь результату, который получится по истечении отведенного периода на тренировки.

 Таблица на 30 дней:

Специалисты и профессиональные спортсмены утверждают, что техника отжимания от пола лежа является максимально подходящей именно для женского здоровья. Также эта техника в отличие от других способна за максимально быстрый срок подтянуть мышцы не только на руках, но и на спине и плечах.

Выполняйте упражнение в спокойном и ровном темпе. Не спешите — это не только быстро вымотает организм, но и не принесет результата. Женская программа значительно отличается от мужской, поэтому не стоит равняться на мужчин.

Посмотрите это видео и повторите технику отжиманий от пола в исполнении марии Гавриловой.

Помимо непосредственно отжиманий, отличным средством для поддержания организма в тонусе служит домашний тренажер «Бизон-1м». Рекомендую ознакомиться с ним. А подробнее про силовые упражнения для женщин дома мы озвучивали ранее на страницах нашего блога. 

И, конечно, девушки не забывайте про правильное питание. О том как есть и худеть вы можете узнать в этом курсе.

Девушки, тренируйтесь и вы будете красивы, и парни будут у ваших ног! Подписывайтесь на обновления блога и читайте новости вместе со своей второй половинкой! Также можем общаться через социальные сети. Жмите кнопки ниже. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

  • сбросить лишний вес;
  • подтянуть тело;
  • увеличить силу и выносливость мышц;
  • натренировать сердце;
  • укрепить суставы и кости;
  • создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

  • отжимания на полу от мяча;
  • размещение ног в верхней позиции;
  • отжимания с сопротивлением от стены;
  • обратные отжимания;
  • сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

30 дней отжиманий для девушек таблица — вопрос насчет отжимания) — 22 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос вопрос насчет отжимания) заданный автором [Тонечка] лучший ответ это я делаю так. Начинаю с 10 раз в день по 3 подхода. каждый день увеличиваю разы на 1.Каждый понедельник + подход. Чтобы делать больше держите тем, чтобы кислота неуспевала скапливаться надо делать отжимания быстрее, тогда сделаете больше незаисимо от ваших физ. способностей… Но так как вы неумеете, то сначала делайте тоже но кладя ноги на диван или стул.. .
Делайте также и пробуйте каждый день отжаться от пола. Постепенно получиться.

Ответ от 22 ответа[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: вопрос насчет отжимания)

Ответ от Запрос[эксперт]
От табуретки…

Ответ от ~Anutka~~[новичек]
Я тоже раньше не умела… Пробуй каждый день раз по пять отжимться, когда поймешь что для тебя это уже легко постепенно увиличивай нагрузку!!!

Ответ от Абрикосовый[гуру]
Начинай от стенки, постепенно уменьшай угол, а там глядишь и от пола сможешь.:)

Ответ от Невролог[новичек]
Начни с одного раза, научись делать правильно!! потом каждую тренировку прибавляй по 1-2 раза, а когда дойдёшь до 30 уже тренируйся на время!!!!

Ответ от Игорь Литвинов[гуру]
Куда ж это ты поступать собираешься? ))
Ну вообщем тренироваться можно так: по началу максимум сколько выжмешь делать по 5 подходов в день с перерывом максимум 5 минут. Потом когда дойдешь до 15 повторений, ложи на спину какой нибудь грузик (я например сестру сажу на спину) , потом где то недели 2-3 тренируйся только с грузиком, когда его уберешь, будешь делать 30 раз налегке ))

Ответ от Дмитрий[активный]
если ты отжиматься не умеешь то обычные схемы наращивание нагрузок тебе не подойдут! есть специальноо для девушек метод называеться «отжимание в позиции планки»
те объясню как это делаеться- становишся в упор для отжимание руки перед собой но одна нога согнута в колено а другая поднята и вытянута назад те получаеться ты стоишь на одном колене вот и нагрузку регулирешьь отодвгаю ногу опорную все дальше и дальше пока ты не оторвешь колено совсем и наоборот чем ближе колено двигаешь к рукам тем легче тк поднимаеться меньшая часть корпуса, отжимайся меняя ноги то левая опорная то правая опорная делай так 100 раз без учета подходов 3 раза в неделю чтоб был день отдыха! Удачи!

Ответ от Ёержио Ваалвейк[новичек]
Пока не научишься отжиматься от пола, отжимайся ноги на полу туловище выше пола (подставкой могут служить стулья, высокие книги, деревянные бруски и т. п. ) 2-3 дня отжимаешься-один день выходной! 3-4 подхода в день! Отдых между подходами до 5 минут! Для увеличения тренировочного эффекта сжимай невидимую монету между ягодицами, создавай напряжение в подмышечных впадинах, неплохо будет если есть партнер, который сделает массаж прорабатываемых участков (грудь, бицепс трицепс дельты), также можешь растереть прорабатываемую поверхность спиртом, другими специальными мазями!
Когда научишься уверенно отжиматься от пола 5 и более раз! Для такого уровня есть хорошая методика на сайте samooborona!

Ответ от Владимир Володин[новичек]
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.
Первая неделя
Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
Вторая неделя
Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Третья неделя
Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза
Четвертая неделя
Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
Суббота 38 раз 39 раз 40 раз
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Ответ от Виктория вика[гуру]
начните с легкого выполнения-встаньте на колени- , руки на полу- попробуйте отжаться в количестве 10-15 раз, отдохните и попробуйте- руки на скамье (или возвышенности) , ноги на полу-отжаться так 10-15 раз, и отожмитесь на полу! в день выполнять каждые 2-3 часа! , через неделю увеличьте нагрузку до 20 раз, а затем до 25 и 30 раз! в последующем разах выполняйте на время! удачи! —

22oa.ru

польза, правила, программа, таблица, схема

Сейчас ни одна программа тренировок, будь то программа для мужчин или для женщин, не обходится без отжиманий. Это практически универсальное упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц. Многие девушки ошибочно полагают, что отжимания им вовсе не нужны. Но это совсем не так.

Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки».

Отжимания от пола или даже от скамьи или на коленях хорошо тренируют выносливость, силу и мышцы груди. Поэтому в сегодняшней статье мы подробно рассмотрим отжимания для девушек от пола, как для начинающих, так и для тех, кто уже давно тренируется. Расскажем о различных вариантах выполнения, а также приведем таблицу, схему и программу тренировок.

В чем заключается польза для девушек от отжиманий от пола

1. Прокачивать грудь нужно не только мужчинам, но и хрупким женщинам. Крепкие тренированные мышцы будут поддерживать вашу грудь и не дадут ей обвиснуть со временем.

К тому же от отжиманий мышцы груди немного увеличатся, это визуально сделает вашу грудь чуть-чуть больше.

2. Также отжимания способствуют тренировке пресса. Да-да, вы не ошиблись! Если скручивания и подъемы туловища не дают вам видимых результатов, то попробуйте отжиматься. Вдобавок отжимания тренируют еще и мышцы рук и плеч.

3. При этом простом упражнении сжигается уйма калорий, которая сравнима разве что с интенсивной пробежкой или прыжками на скакалке. Но даже эти упражнения не тренируют так много отделов мышц. Поэтому аналога отжиманиям в домашних условиях вы не найдете.

Основные ошибки или как нужно отжиматься девушкам

А сейчас пройдемся по главным ошибкам новичков. Если вы решили отжиматься дома, то вам необходимо прочитать нижеследующую информацию о том, как правильно отжиматься, т. к. ошибки при отжиманиях для всех девушек различны и рядом с вами нет тренера, который скажет, что не так и как это исправить.

Первая ошибка — это провисание или наоборот задирание таза. Вы должны быть вытянутыми в одну линию, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми и находиться не ниже и не выше спины.

  Лучшие упражнения для мышц груди

Вторая распространенная ошибка — широко расставленные локти. Поначалу будет сложно держать их как можно ближе к телу, но вы должны приучить себя и свои мышцы к этому. В противном случае вы рискуете повредить мышцы, растянуть их и получить травму.

Еще одна ошибка — это даже не ошибка, а скорее заблуждение. Отжимания с колен вполне могут полностью заменить простые полноценные отжимания. Это не так!

Жим с колен может присутствовать в программе ваших тренировок только временно и только если у вас совсем не получается отжиматься классическим способом.

Чем быстрее вы сможете делать упражнение правильно, тем быстрее получите видимый результат.

Вот и все основные ошибки, допускаемые новичками при выполнении упражнения. Ниже вы найдете таблицу, где представлена схема отжиманий, а также программа тренировок. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю и предусматривает плавное наращивание нагрузки.

Таблица и программа тренировок для девушек

1 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1от 5 до 10 отжиманий
Подход 2от 7 до 14 отжиманий
Подход 3от 9 до 18 отжиманий
Подход 4от 8 до 15 отжиманий
Подход 5от 5 до 10 отжиманий
2 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1от 6 до 12 отжиманий
Подход 2от 8 до 16 отжиманий
Подход 3от 10 до 20 отжиманий
Подход 4от 9 до 18 отжиманий
Подход 5от 6 до 12 отжиманий
3 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1от 5 до 12 отжиманий
Подход 2от 8 до 16 отжиманий
Подход 3от 9 до 18 отжиманий
Подход 4от 8 до 16 отжиманий
Подход 5от 5 до 12 отжиманий

 

Дышать также следует правильно, а не просто так, как легче. Вдыхать нужно при сгибании локтей и опускании тела, а выдыхать — при разгибании и подъеме.

Следует также упомянуть то, что во время этого упражнения большая нагрузка приходится на кисти рук, поэтому перед каждым занятием их надо тщательно разминать.

Стоит помнить о том, что не надо себя заставлять заниматься через силу. Конечно, следует испытывать физическую нагрузку, но не предельную.

Следите за своим состоянием и ощущениями. Если чувствуете, что больше не в силах выполнить еще один подход, то лучше отдохните несколько минут, а затем продолжайте.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(6 голосов, в среднем: 4.3 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не только

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 разнужнопроверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст: 12 — 38 лет 38 — 48 летОт 48 и выше
Степень подготовкиКоличество жимов от пола
10 — 40 — 40 — 4
25 — 155 — 135 — 11
316 — 3014 — 2512 — 20
431 — 5026 — 4521 — 35
551 — 10046 — 7536 — 65
6101 — 15076 — 12566 — 100
7От 151 и большеОт 126 и большеБольше 101 раза

Первый этап занятий
по какой программе заниматься?

  • Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
  • От 5 до 9 жимов — второй столбик.
  • От 10 до 19 — третий столбик.
  • Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1
Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов5 — 9 жимов10 — 19 жимов
Сет 13711
Сет 24713
Сет 3358
Сет 4358
Сет 5от 4 и большеот 6 и большеот 10 и больше
Занятие № 2
Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 14711
Подход 25913
Подход 3379
Подход 4479
Подход 5От 5 и большеОт 7 и большеОт 13 и больше
Занятие № 3
Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 15912
Сет 261116
Сет 35810
Сет 45810
Сет 5От 6 и большеОт 11 и большеОт 14 и больше

Второй этап занятий
продолжаем
Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1
Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов7 — 11 жимов12 — 21 жимов
Сет 151015
Сет 271215
Сет 35911
Сет 45911
Сет 5От 7 и большеОт 12От 16
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 161115
Сет 271317
Сет 351013
Сет 451013
Сет 5От 8 и большеОт 14 и большеОт 18
Занятие № 3
Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 161317
Сет 281418
Сет 361115
Сет 461115
Сет 5От 9От 16От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап
не забываем отслеживать результаты!
Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

  • 17-21 — это первый столбец,
  • 22-24 — второй,
  • От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1
Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов22-26 жимовОт 26 жимов
Серия 1111315
Серия 2131819
Серия 381415
Серия 481415
Серия 5От 10От 18От 22
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1111521
Подход 2132026
Подход 391516
Подход 491516
Подход 5От 13От 21От 26
Занятие № 3
Перерыв 1-2 минуты
Сет 1121724
Сет 2142331
Сет 3101622
Сет 4101621
Сет 5От 14От 23От 29

Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать
Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1
Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим22-26 жимовОт 27
Сет 1131922
Сет 2152326
Сет 3121722
Сет 4111722
Сет 5От 17От 26От 33
Занятие № 2
Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1152126
Серия 2172630
Серия 3132126
Серия 4132126
Серия 5От 19От 29От 37
Занятие № 3
Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1172430
Сет 2192934
Сет 3142430
Сет 4142430
Сет 5От 21От 34От 42

Пятый этап
выносливость повышается
Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

  • От 32 до 36 — 1 столбец
  • От 37 до 42 — 2 столбец
  • От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
Занятие № 1 
Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов37-42 жимовОт 42 и больше
Подход 1182937
Подход 2203642
Подход 3162632
Подход 4162625
Подход 5От 21От 36От 42
Занятие № 2
Пауза от 50 секунд до 2 минут
Сет 1111920
Сет 2142123
Сет 3111519
Сет 4101723
Сет 5От 26От 41От 46
Занятие № 3
Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1141921
Серия 2162125
Серия 3131821
Серия 4112123
Серия 5От 31От 46От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

  • От 47 до 51 — 1 столбец
  • От 52 до 61 — 2 столбец
  • От 62 и больше — третий столбик.
Занятие № 1
Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов52-61 жимовОт 62 и больше
Серия 1264146
Серия 2315156
Серия 3212636
Серия 4162632
Серия 5От 41От 51От 56
Занятие № 2
Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2152123
Подход 3 и 4162431
Подход 5 и 6152125
Подход 7 и 8111919
Подход 9От 45От 54От 59
Занятие № 3
Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2152327
Подход 3 и 4183134
Подход 5 и 6172627
Подход 7 и 8151923
Подход 9От 52От 56От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок дайте мышцам отдохнуть до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
  • 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
  • 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

  • 17/15/11/12/13=68
  • 17/19/13/13/15=77
  • 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

  • 24/22/16/16/18=96
  • 26/24/18/16/22=106
  • 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа.

Для начинающих

главное — начать

ПодходыНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4Неделя 5
19991424
27771222
35551020
45551020
5От 10От 10От 10От 15От 30

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали здесь.

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

отжимания можно делать где угодно

Этапы программы:

  • На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

  • Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

  • 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
  • На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

  1. Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

  2. На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

  3. На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

  4. Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Дальше занимайтесь с дополнительным грузом на спине. Количество жимов уменьшаем, вес на спине увеличиваем. Выполняем не более 3 сетов за день.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно пробежаться до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скоростьглавный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

СетВремя в секундахКоличество жимов
12532
22526
32526
42524

Для чего нужна программа?

самодисциплина решаетглавное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов. При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. Начать заниматься спортом можно с ходьбы.

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике, только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

1trenirovka.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о