Зожник сайт – Зожник – Зожник - наука о здоровом образе жизни — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Содержание

Зожник – Зожник — наука о здоровом образе жизни — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

«Минздравы» разных стран мира дают удивительно похожие картинки рекомендации по питанию, разработанные для своего населения.

Максим Кудеров

Спор ученых: является ли объем нагрузки — самым важным фактором для объема мышц? Похоже, что не это самое важное.

Максим Кудеров

Многие женщины уверены, что при бактериальном вагинозе (его еще называют гарднереллезом или дисбиозом влагалища) сексом заниматься нельзя. Причины понятны: раньше врачи ошибочно считали БВ венерическим заболеванием.

Максим Кудеров

Тренер Эрик Бах предлагает исполнять упражнения на развитие сразу нескольких параметров: мощности, силы и массы.

Максим Кудеров

Важный текст о нашем будущем. Мы живем в мире VUCA, быстро меняющемся, неопределенном. Каким важно быть в новом мире, на что обращать внимание и о чем не жалеть.

Максим Кудеров

Помимо очевидных травмирующих событий может быть еще множество ситуаций, в которых вам может помочь психотерапевт.

Максим Кудеров

Практичный текст о стрессе и переедании, а главное о том, как разорвать этот порочный круг за 6 простых шагов.

Максим Кудеров

Андрей Доронин — известный во Франции (и немного у нас) писатель, бегун-любитель и автор антинаркотического телеграм-канала «Непрокотики» рассуждает вместе с Зожником о наркотиках, триатлоне, курении, беге, внутреннем и внешнем ЗОЖ.

Максим Кудеров

Как неправильно, как правильно растягиваться. Почему не надо тянуться через боль и важно работать еще и над силой, а не только гибкостью.

Максим Кудеров

Тренер Пол Картер, подготавливающий к выступлениям профессиональных бодибилдеров (вот, например, его текст про читмилы и рефиды), знает толк в мазохистических удовольствиях. В этой статье он предлагает простой, но эффективный (для гипертрофии) способ закончить тренировку – 50-повторные «финишеры», то есть «добивающие» сеты.

Максим Кудеров

Чем старее человек, тем важнее для него силовые тренировки — они снижают саркопению (потерю мышечной массы с годами), риски диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже повышают выживаемость во время рака.

Максим Кудеров

Кратко о том, вредно ли есть мясо (а точнее — какое именно и сколько).

Максим Кудеров

Для начала хочу высказать огромное уважение Павлу Дурову как к профессионалу в своей области: делать лучший в мире продукт в высококонкурентной нише, да еще и гибко встраиваясь в разные политические условия, — это талант, помноженный на усердие. Хотелось бы, чтобы такое же усердие было применено в сфере изучения того, что Павел пропагандирует личным примером в сфере ЗОЖ.

Максим Кудеров

Такой выезд подойдёт тем, кто хочет разобраться, что — маркетинг и м

zozhnik.ru

Еда – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Как ни крути, но только дефицит калорий примерно на 100% гарантирует потерю веса (а профицит — набор!) Нет, никакие приборы на руке не могут достоверно считать потребленные калории. Достоверно посчитать можно только вручную. Но и каждый день считать нет смысла.

Максим Кудеров

Как выглядит принцип «умеренность и разнообразие» на практике, на столе авторов Зожника.

Максим Кудеров

Куриная грудка — один из мясных символов полноценной еды. При всего лишь около 120 ккал на 100 граммов, в грудке — целых 28-29 граммов белка. Впрочем, с другой стороны куриная грудка славится тем, что она не такая вкусная и «суховата».

Максим Кудеров

Пожарить курицу на углях — это удобно и быстро. Чтобы мясо получилось сочным, маринад должен быть мягким, а жарить нужно не дольше 20-30 минут.

Юлия Кудерова

Скрывающая под псевдонимом Miss Wondersmith умелица собирает в лесу самые разные ингредиенты (от крапивы до грибов) и превращает их в эти волшебные блюда.

Максим Кудеров

В самом названии скрыта суть, замысел этого холодного летнего супа – п_окрошка. Из всего множества вариантов, мы расскажем вам о трех, но не умолчим о главных принципах приготовления, изучив которые, сможете сделать окрошку на свой вкус.

Юлия Кудерова

Перед вами отрывок главы из книги «Орторексия. Когда здоровое питание вредит». Ее написала Рене Макгрегор – квалифицированная специалистка по клиническому и спортивному питанию, которая всесторонне изучив проблему, разработала действенную методику борьбы с этим расстройством.

Юлия Кудерова

«Еда впрок» — это рубрика про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности.

Юлия Кудерова

Многочисленные научные исследования доказывают: жвачка помогает в работе самых разных органов человеческого организма — от головного мозга до иммунной системы.

Юлия Кудерова

Котлеты из овощей, злаков и бобовых могут быть и гарниром, и главным блюдом. А еще их можно обернуть тестом и получится славный пирог.

Юлия Кудерова

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в этот список: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Максим Кудеров

Все эти прекрасные десерты сделал 17-летний Хосе. Его девиз: «Жизнь слишком коротка, чтобы есть скучную еду».

Юлия Кудерова

Заготовка для борща — это замороженный бульон, заправка и нашинкованная капуста.

Юлия Кудерова

Комик Такафуми Озеки (в Японии известен как The Geese) не просто готовит бенто-ланч для своей дочери, а делает их на основе ее рисунков.

Юлия Кудерова

Посмотрите на список ниже. Этих веществ может не хватать

zozhnik.ru

Тренировки – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал «лучшую программу для натуралов»: высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?

Максим Кудеров

Сколько подходов и сколько в них повторений делать? Тренер Тибадо продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной силы и массы.

Максим Кудеров

Тренер Тибадо объясняет с какими рабочими весами (в процентах от одноповторного максимума) следует тренироваться для набора мышечной массы и улучшения физических качеств – скорости, мощности, силы, силовой выносливости.

Юлия Кудерова

Если вы страдаете от застоя в традиционных упражнениях (или от базовой скуки), попробуйте осилить что-нибудь из его коллекции.

Юлия Кудерова

Перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.

Максим Кудеров

Развернутый текст о том, как тренировать мышцы бицепса с научными данными о самых эффективных упражнениях.

Максим Кудеров

Свежий перевод с авторитетного buildwithscience.com — обзор анатомии и лучших упражнений для мышц ног и ягодиц — всё по науке.

Максим Кудеров

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц. Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Юлия Кудерова

Специалист по силовым тренировкам и восстановлению после травм Ли Бойс (мы публиковали его перевод про тренировки с проблемными коленями) рассказывает, как подтюнить ваш жим лёжа, если он вызывает боль или бередит былую травму.

Максим Кудеров

Исследования показывают, что разные виды физической активности имеют определенное воздействие на работу мозга. Эта статья от нейробиолога Бена Мортиноги о том, как движения тела могут обострить ум.

Юлия Кудерова

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Юлия Кудерова

Ранее мы обсудили необходимую подсобку для верхних и нижних конечностей, а сегодня возьмемся за самое главное – корпус.

Юлия Кудерова

В предыдущей серии Ник Тумминелло рассказывал о важнейших подсобных упражнениях для верха тела, сегодня разберем низ.

Юлия Кудерова

В чем секрет тренировочного долголетия? Что помогает людям не бросать спорт/фитнес? Что помогает лично вам? Отвечают профессионалы фитнеса.

Юлия Кудерова

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.

Юлия Кудерова

Тренер 2016 года по версии NSCA Ник Тумминелло рассказывает, дает научные ссылки (и показывает на серии видео) как правильно укреплять мышцы верха тела.

Юлия Кудерова

zozhnik.ru

Гид по Зожнику – Зожник

Все полезные тексты на Зожнике, систематизированные по темам. Когда вы внимательно прочтете и осознаете написанное – сильно продвинетесь в понимании основ ЗОЖ.

Для начала рекомендуем всем осилить Энциклопедию Зожника – длинный, простой, понятный текст, дающий основные научно обоснованные знания. Но можно и наоборот – пройтись по всем предлагаемым ниже текстам, а в Энциклопедию заглядывать по мере необходимости.

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Основу базовых понятий о принципах уменьшения / набора жировой и мышечной массы можно получить из этих универсальных текстов:

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

Правило 3500 ккал = 0,5 кг веса (и поему оно не всегда работает)

Старое тело на новый лад

Как похудеть. 4 простых и важных факта

ПИТАНИЕ

Отдельно следует остановиться на питании и прочесть несколько текстов, которыми ученые вправляют мозги тем, кто верит мифам на слово.

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от “молочки” не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления

Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

ЧТО МОЖНО / НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

Почему нельзя обматываться пищевой пленкой и надевать термопояса в спортзале

Чем вреден низкий процент жира в организме: чем вы заплатите за сухость

Правила этикета в фитнес-зале: как не выглядеть лохом в спортзале

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Пошаговый гид Зожника: с чего начать

Как измерить процент жира в организме

Как проверить уровень свой подготовки

ОСОБЕННОСТИ

Как накачаться вегетарианцу

Как заниматься во время беременности

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Как тренироваться после 60 лет

Как тренироваться при варикозе

Как тренироваться с сердечно-сосудистыми заболеваниями

ТРЕНИРОВКИ / БЕГ И ТРИАТЛОН

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Как правильно бегать

Основные принципы подготовки на беговые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон, марафон

Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Силовая подготовка для любителей бега

Как научиться плавать: самоучитель по методике Total Immersion

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Почему кардио на голодный желудок – неэффективно для жиросжигания

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна

Что такое тренировки Табата

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

ТРИАТЛОН:

Сериал/впечатления о подготовке к триатлону 70.3 (последняя серия + ссылки на все остальные)

Подготовка к триатлону зимой + пример тренировочной недели

ТРЕНИРОВКИ / СИЛОВЫЕ

ОСНОВЫ:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Надо ли выгибаться на жиме лежа?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Самые эффективные упражнения для дельтовидных

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Full body или сплит: что лучше

Почему нужно делать разминку и заминку

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

21 безопасное упражнение для травмированных “лифтеров”.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Натуральные способы повышения тестостерона

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОМАШНИЕ:

Тренировка: для новичка

Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

zozhnik.ru

Мотиваторы – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Максим Кудеров

Такой выезд подойдёт тем, кто хочет разобраться, что — маркетинг и мифы, а что — реальная забота о здоровье. Всем, кто хочет подружиться со здоровыми привычками через любопытство и без насилия над собой.

Юлия Кудерова

Разбираемся, почему тело заменило нам кнут, пряник и душу, как мозг формирует образ тела и что делать, чтобы не попасться на удочку перверсивного самовосприятия.

Юлия Кудерова

Чемпионка России по скейтбордингу Екатерина Шенгелия рассказывает в интервью Зожнику о травмоопасности, первых гонорарах, планах на Олимпиаду-2020 в Токио.

Максим Кудеров

Разговор о психологии блоков мы начнем с проблем, часто возникающих при выработке привычек. Мы также увидим, как их преодолеть.

Юлия Кудерова

Вам разрешено прекратить работу, которую вы ненавидите, даже если мир против вашего решения, и вам разрешено искать что-то, что заставляет вас ждать завтрашнего дня и всю оставшуюся жизнь.

Юлия Кудерова

Коуч по здоровому образу жизни, консультант по фитнесу Ольга Малюк рассказывает, как ставить цели в области здоровья и не бросать начатое на полпути.

Юлия Кудерова

Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Как это работает рассказывает врач Андрей Беловешкин.

Юлия Кудерова

Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни, но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста.

Юлия Кудерова

Дословно self-compassion в переводе с английского означает самосострадание. К сожалению, это не совсем точно передает значение.

Юлия Кудерова

Несколько советов для тех, кто осознал пользу бега и поставил себе цель бегать регулярно от Эмили Аббате, сертифицированного тренера по бегу.

Юлия Кудерова

Как быть счастливым? — в конечном итоге этот вопрос важнее других. Мы полагаем, что книга «80 000 часов» может повернуть вас в правильном направлении и даже сделать первые шаги. В тексте есть ссылка на бесплатное скачивание книги.

Максим Кудеров

Все эти прекрасные десерты сделал 17-летний Хосе. Его девиз: «Жизнь слишком коротка, чтобы есть скучную еду».

Юлия Кудерова

Все знают, что диеты не работают, но почему мы игнорируем эту информацию?

Юлия Кудерова

Перед вами отрывок из книги Дэвида Бернса «Терапия настроения». Книга поможет разобраться в себе, выявить первые симптомы депрессии и одержать вверх над негативными мыслями.

Юлия Кудерова

zozhnik.ru

Анналы Зожника – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Выводы в картинках — от нейробиолога Дэниела Амена, основанные на изучении 63 тысяч изображений мозга, сделанных в 90 странах за 20 лет.

Максим Кудеров

В 2018-м на Зожнике зафиксировано 13.6 млн показов для 5.5 млн уникальных посетителей. Вот 50 самых просматриваемых текстов в прошлом году.

Максим Кудеров

Мы перевели еще 11 великолепных картинок, среди которых есть «круг диетического ада».

Максим Кудеров

Самое важное о ЗОЖ, что мы узнали, редактируя и создавая статьи на Зожник.

Максим Кудеров

В тексте раскрываются темы «Мужик и калории», «Мужик и зумба», «Мужик и его трусость по отношению к самому себе».

Максим Кудеров

Веселый текст с выкладками ученых о том, почему ходить даже лучше, чем бегать.

Максим Кудеров

Основательный, меткий, понятный текст Артура Миллера со ссылками на 36 авторитетных и научных источников о плюсах, минусах и подводных камнях подсчета калорий.

Максим Кудеров

Дипломированный тренер, основательница Niashanks.com, писатель, авторка книги «Lift like a girl» Ниа Шэнкс написала это здравое «Простое руководство по правильному питанию». Статья вошла в топ по версии сообщества тренеров The PTDC, а мы поспешили ее перевести для читателей Зожника.

Максим Кудеров

Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство — как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника.

Максим Кудеров

Грандиозный проект-плакат, который сделает ваши взаимоотношения с калориями намного теплее и ближе.

Максим Кудеров

Насколько лучше растет сила и объем мышц если ваша программа — с периодизацией. Большая базовая статья о периодизации знатного любителя копать до истины Грега Нуколса.

Максим Кудеров

zozhnik.ru

Наука и медицина – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

В NY Times только что вышел свежий разгром медицинских рекомендаций, которые ранее считались научно обоснованными. Да, наука не стоит на месте и важно шагать где-то рядом. Зожник перевел этот важный текст для наших читателей.

Максим Кудеров

Кратко о том, вредно ли есть мясо (а точнее — какое именно и сколько).

Максим Кудеров

Важный текст основателя FPA Дмитрия Калашникова о том, что лучше двигаться по любой методике, чем не двигаться вообще — помогает всё.

Максим Кудеров

В США уже запретили посещать солярии несовершеннолетним и освежили официальное предупреждение на «канцерогенно для человека».

Максим Кудеров

Главный «эректолог» T-Nation TC Луома написал o продуктах, улучшающих эрекцию и здоровье простаты и уменьшающих уровни ПСА (простатический специфический антиген).

Максим Кудеров

Тратим ли мы больше при решении сложных задач? Нет, но почему тогда испытываем усталость? Поможет ли глюкоза повысить эффективность работы мозга? И физические упражнения?

Максим Кудеров

Разбираемся где находятся гланды, от чего они воспаляются, как лечить и в какой момент требуется хирургическое вмешательство.

Юлия Кудерова

Что думают ВОЗ, FDA, ученые о микроволновках и их вреде для человека? Вредны ли микроволны? «Убивают» ли они полезное в еде?

Максим Кудеров

Кто такие нутрициологи? Чем они отличаются от диетологов? Кому можно доверять? Рассказывает Мария Кардакова — инженер био-медицинских технологий, дипломированный персональный, спортивный и семейный нутрициолог.

Юлия Кудерова

Оксолин прошел регистрацию как лекарственное средство еще в 1970-м году в СССР. Разработчики тогда заявляли широкий спектр вирулицидных свойств оксолина. Что знает наука об оксолиновой мази сейчас? Чем она помогает и в чем нет?

Максим Кудеров

Рак молочной железы – это самое частое злокачественное новообразование у женщин в России (более 21% из всех злокачественных новообразований), при этом существует отлаженная система его ранней диагностики, так почему бы ей не воспользоваться?

Юлия Кудерова

Насколько вреден IQOS — новый способ потребления табака от старой компании Филипп Моррис. Почему вейп менее вреден по мнению ученых. Какие вообще есть научные данные по альтернативному курению?

Максим Кудеров

Юлия Кудерова

zozhnik.ru