Содержание

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

О существовании специальных мобильных фитнес-приложений сегодня знает почти каждый владелец смартфона — вне зависимости от того, занимается он в настоящее время спортом или нет. Пока не изобретено такое мобильное приложение, которое бы полноценно заменило профессионального персонального тренера, обеспечив индивидуальный подход к спортсмену и персонализированный учет особенностей его организма.

Каждое приложение имеет свой ограниченный набор функций, которые помогут пользователю решить ту или иную задачу. В соответствии с этим принято выделять следующие основные категории фитнес-приложений:

Функции

Решаемые задачи

«Личный диетолог»


(дневники питания)

Подсчёт калорий, коррекция веса.

«Личный
фитнес-инструктор»

Подбор программы тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений.

Фитнес-дневник
(журналы посещения спортзала, дневники упражнений и результаты)

Отслеживание физической активности, повышение мотивации к достижению наилучших результатов, создание соревновательного духа.

Измеритель нагрузок
(трекеры активности, шагомеры)

Фиксация каждодневной физической нагрузки.

«Личный диетолог»

Здоровое полноценное питание — залог эффективности занятий любым видом спорта. С этим согласны спортивные тренеры, которые считают, что правильное питание — 80% успеха в достижении идеальной фигуры. Хороший, правильно подобранный электронный дневник поможет вам правильно питаться.

Lose It!

Пожалуй, это одно из лучших приложений для контроля питания. С его помощью составляется сбалансированное меню.

Возможность добавлять в список продукты.

Приложение позволяет выбрать цель: поддержать текущий вес, сбросить лишние килограммы, набрать массу.

Программа автоматически подсчитывает количество калорий и устанавливает дневной «лимит», который нельзя превышать.

С помощью приложения можно вести журнал тренировок.

Если ваша цель — похудение, то для получения дополнительной порции мотивации рекомендуем зарегистрироваться на сайте приложения. Там сформировалось большое сообщество участников проекта. По итогам каждой недели на сайте выбирается победитель — тот,у кого разница между полученными и потраченными за неделю калориями оказалась максимальной.

MyFitnessPal

Это популярное и эффективное приложение для поддержания здорового образа жизни. Оно содержит обширную базу данных о различных продуктах питания и напитках с указанием их пищевой ценности.

Подсчет потребляемых и расходуемых пользователем в течение дня калорий.

Подбор упражнений, необходимых для сжигания излишне съеденных калорий.

Данное приложение целесообразно использовать совместно с одним из фитнес-трекеров, так как программа способна автоматически синхронизировать информацию о нагрузках пользователя, предоставляя таким образом максимально верные данные о его активности.

«Личный фитнес-инструктор»

В настоящее время это самая многочисленная группа «спортивных» приложений. Она же — самая противоречивая, так как зачастую за многообещающим описанием стоит непрофессионально созданный продукт, имеющий мало общего с реальными занятиями спортом.

Главный критерий, которому должно соответствовать приложение из данной подгруппы: «Не навреди». Поэтому будьте предельно внимательны при выборе и дальнейшем использовании.

Nike Training Club

Это одно из самых удобных и продвинутых приложений среди бесплатных аналогов — вероятно, в силу того, что это имиджевый продукт компании Nike и позиционируется как результат работы ее высококвалифицированных тренеров.

Программа содержит широчайший спектр тренировок по 35-40 минут для пользователей с различным уровнем физической подготовки.

Наличие полноценных видеогидов высокого качества к каждому занятию.

The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout

Отличное и простое приложение для тех, кто очень ограничен во времени и не имеет возможности отводить на занятия спортом стандартные 30-60 минут.

В программе подобраны 12 интенсивных силовых и аэробных упражнений, каждое из которых длится 30 секунд с перерывом между подходами от 5 до 15 секунд.

Для проведения тренировок не требуется никакого дополнительного оборудования — только стул.

Программа призвана помочь пользователю поддержать физическую форму, уделяя занятиям всего по 7 минут в день (или 11 минут с дополнительной разминкой).

Если вы новичок в спорте, будьте готовы к тому, что в начале данная тренировка-семиминутка покажется вам очень интенсивной и, вероятно, весьма сложной — запаситесь терпением, чтобы втянуться в ритм и выдерживать нагрузку.

Runtastic Six Pack

Приложение-видеотренер, который показывает упражнения и задаёт их ритм. Программа подразумевает постепенное прохождение тренировок нескольких уровней сложности, каждый из которых длится от 10 дней до одного месяца.

Видеоролики с замедленным воспроизведением движений виртуального тренера помогают изучить правильную технику выполнения упражнений и избежать травм.

Также пользователи отмечают приятную озвучку и удобную систему отслеживания регулярности занятий.

Фитнес-дневник

Это менее популярная подгруппа фитнес-приложений, так как необходимость ведения журнала тренировок чаще всего возникает лишь у тех, кто регулярно ходит в спортзал и уже осознал преимущества ведения такого журнала.

Ввиду невысокой численности таких пользователей приложения, в основном, разработаны под какую-то одну конкретную операционную систему смартфонов.

Jefit

Данное приложение комплексное, но именно его мы рекомендуем в качестве фитнес-дневника, так как программа обладает огромным функционалом и доступна как для Android, так и iOS.

статистика упражнений;

логи тренировок;

мониторинг результатов;

подсчёт времени отдыха;

многочисленные таймеры.

Данным приложением очень удобно пользоваться во время тренировки благодаря прямому и очень быстрому доступу к большой базе упражнений.

Фитнес-трекеры

Argus

Приложение работает в фоновом режиме и фиксирует все изменения активности пользователя: при ходьбе, беге, езде на велосипеде, подъёме по лестнице и прочее.

Это приложение позволяет также загружать фото своего ежедневного рациона, в нем имеется отдельная опция по фотофиксации и сортировки блюд по категориям.

Map My Fitness

Еще один отличный фитнес-трекер, благодаря которому пользователь получает доступ к огромной статистике своей активности.

Например, зайдя в приложение, можно мгновенно получить информацию о своем маршруте передвижения:

С помощью данного приложения вы можете открыть новые для себя маршруты, так как программа показывает любимые маршруты других участников проекта в выбранной местности.

Фитнес-журнал

Движение — жизнь. А где может подвигаться современный горожанин? Конечно, в спортивном клубе. Фитнес-клубы сегодня становятся все более популярными, в силу целого ряда причин: занятия спортом здесь проходят в комфортной, приятной обстановке, буквально, за каждым движением тренирующихся следят опытные инструкторы, а удовольствие от тренировок полностью оправдывает потраченные время и деньги.

Современные фитнес-клубы, в большинстве своем, «выросли» из пресловутых «качалок» — тренажерных залов, посещение которых долгое время было прерогативой мужчин. Сегодня и представительницы прекрасного пола с удовольствием посещают такие заведения, ведь спортивные нагрузки великолепно влияют не только на самочувствие, но и на внешность и фигуру посетительниц.

Сегодня фитнес-клубы представляют собой целые спортивные комплексы. Как правило, они великолепно оборудованы и предлагают целый ряд направлений спортивных занятий. Так, во многих спортивных центрах, помимо традиционных фитнес-занятий и танцевальных классов, Вы сможете посетить кардио-зал, бассейн и тренажерный зал. Большая часть таких заведений предусматривает оказание дополнительных услуг для своих посетителей. В их числе может быть посещение салона красоты и солярия, массажного кабинета и фито-бара. Часто такие услуги входят в стоимость абонемента, однако, некоторые клубы оказывают их за дополнительную плату.

Стоит отметить и рост уровня профессионализма персонала фитнес-центров. Как правило, инструкторы и тренеры являются профессиональными спортсменами, регулярно принимают участие в соревнованиях, а также проходят дополнительное обучение с тем, чтобы предлагать посетителям клуба проведение тренировок с максимальной эффективностью и пользой для здоровья.

Большая часть сегодняшних фитнес-клубов — это не только возможность улучшить фигуру, сбросить вес или укрепить собственное здоровье. Многие спортивные центры отличаются особой, уютной атмосферой, в которой посетители чувствуют себя наиболее комфортно. Часто такие фитнес-центры становятся своеобразными клубами по интересам — многие посетители знакомы между собой и приходят как для того, чтобы заняться спортом, так и для того, чтобы пообщаться в приятной обстановке.

Итак, решение о посещении фитнес-клуба принято, осталось лишь выбрать конкретный спортивный центр, где будут проходить занятия. Важность правильного выбора фитнес-клуба нельзя недооценивать — от этого зависит и результативность тренировок, и то, будет ли тренирующийся получать удовольствие от занятий. Сегодня практически во всех городах страны работает множество фитнес-центров — выбор достаточно велик, и оттого сориентироваться среди огромного количества предложений еще сложнее.

Перед тем, как приступать к поиску идеального фитнес-клуба, стоит проконсультироваться с врачом — он подскажет, какие именно физические нагрузки будут Вам полезны, а каких стоит избегать. Выбрав из доступных направлений фитнеса те, что больше всего вам импонируют, можно переходить к поиску конкретного клуба.

Естественно, выбранный клуб должен проводить занятия по выбранным Вами направлениям. Например, если Вы решили посещать кардиотренировки, в тренажерном зале должно стоять соответствующее оборудование.

Месторасположение фитнес-клуба имеет не меньшее значение — оптимально, если он будет находиться рядом с Вашим домом или работой, чтобы Вам не приходилось тратить дополнительное время на дорогу. Графикработы спортивного центра должен быть удобным для Вас, а персонал должен вести себя так, чтобы Вы чувствовали себя комфортно во время тренировок.

Также стоит обратить внимание на то, какие дополнительные услуги оказывает фитнес-клуб. Вероятно, Вам захочется пройти курс массажа или оздоровительных процедур — будет достаточно удобно, если Вы сможете совмещать это с тренировками. Помимо названных существует множество критериев выбора спортивного клуба — Вам важно решить, какие из них будут наиболее значимыми для вас и обязательно учесть их при поиске идеального фитнес-центра.

Определиться с тем, где именно будут проходить Ваши тренировки, можно несколькими способами. Вы можете лично посетить несколько фитнес-клубов, однако такой вариант требует немало времени, терпения и сил. Более быстрый и удобный способ — поиск фитнес-клуба через Интернет. На специализированных сайтах Вы найдете достаточное количество информации о самых разных фитнес-центрах вашего города. Таким образом, выбрать наиболее подходящие для Вас варианты можно будет, не отходя от компьютера.

Следующий этап — выбор условий обслуживания в фитнес-центре. Современные спортивные клубы предлагают своим посетителям огромное количество различных по стоимости клубных карт, каждая из которых предполагает право на получение тех или иных услуг центра.

На нашем сайте Вы найдете простой и удобный в использовании каталог фитнес-центров, в котором представлена максимально подробная информация о таких заведениях. В разделе с каталогом фитнес-клубов предусмотрена система поиска, благодаря которой работа с сайтом станет еще более комфортной для Вас. Используя ее, Вы сможете быстро найти фитнес-клубы, предоставляющие нужные Вам услуги, отличающиеся удобным для вас расположением и графиком работы и предлагающие оптимальные для Вас условия тренировок.

Помимо этого, наш ресурс содержит доску объявлений, посвященную продаже клубных карт различных фитнес-центров. Воспользовавшись разделом с объявлениями, Вы не только сможете быстро определиться с тем, какие именно условия обслуживания являются оптимальными для вас, но и существенно сэкономить — стоимость предлагаемых в разделе карт, как правило, ниже, чем в самих клубах.

Мы искренне надеемся, что с помощью нашего ресурса Вы сможете выбрать оптимальный для Вас спортивный клуб, а занятия в нем будут максимально, приятными и результативными.

‎App Store: Fitness Point Pro: Дома и Зал

Более 9.000.000 закачек! Поддержка Apple Watch! Поддержка приложения Здоровье!

Составьте индивидуальный тренировочный план внутри приложения или выберите из множества готовых! У нас лучший в мире генератор тренировок для дома! Совместно с профессиональными тренерами мы разработали алгоритм искусственного интеллекта, который может автоматически создавать тренировки из упражнений с собственным весом в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Fitness Point — это простое приложение, чтобы следить за своим прогрессом в тренажёрном зале. Нет запутанных меню или перегруженных информацией экранов. Только все, что вам нужно! Самое удобное пользование и дизайн в App Store среди конкурентов!

Попробуйте бесплатную версию и приобретете ПРО с дополнительными функциями.

Дополнительные функции ПРО версии:

— Более 400 упражнений с описанием, анимацией и работающими мышцами
— График прогресса каждого упражнения (включая общей вес за тренировку и RM-калькулятор)
— Таймер для контроля отдыха между подходами
— Автоматический таймер
— Полноэкранный таймер
— Общий таймер тренировки
— Подсчёт калорий
— Неограниченное количество записей в журнал, тренировок и собственных упражнений
— Суперподходы
— Трекер тела для контроля веса и роста мышц
— CSV экспорт записей в журнале
— Нет рекламы

Для самой полной версии приобретайте членство в Эксперт-клубе.

Функции в Эксперт Клубе:

— Дополнительные 200 упражнений с собственным весом
— Бесплатный персональный тренировочный план (для дома или зала)
— облачный сервис для безопасного сохранения данных
— Благодаря автоматической загрузке в облако твои данные никогда не будут теряться
— Автоматическая синхронизация всех твоих устройств
— Доступ к Веб-версии!
— Тренера могут получить доступ к данных клиентов
— Поделиться тренировками с друзьями
— Приоритетная поддержка по эл. почте. Получите ответ в течение 24 часов!

Основные функции бесплатной и ПРО версии:

— Упражнения —

— Множество готовых упражнений с описанием и анимациями.
— Создание новых упражнений с группой мышц, описанием, первичными и вторичными мышцами и фотографией.

— Тренировки —

— Создание новых тренировочных планов с любимыми упражнениями.
— Добавление к упражнениям желаемой цели с количеством подходов и повторений.
— Быстрая навигация по внесению записей в журнал с помощью жестов.
— Магазин с тренировочными планами от профессионалов.

— Журнал —

— Добавление записей в журнал с весом, кол. повторений, датой и примечаниями.
— Месячный обзор с записями для каждой тренировки.
— Редактирование записей журнала.

— Настройки —

— Показывать вес в килограммах или фунтах.
— Изменение языка интерфейса и описания упражнений.

Эта версия разработана специально для мужчин. Все упражнения показаны с моделями-мужчинами, планы тренировок разработаны в расчете на мужчин. Если вы женщина, то вам лучше купить другую Про версию.

Посетите http://fitnesspointapp.com/ чтобы получить больше информации, руководство по эксплуатации и поддержку.
Terms and conditions: http://fitnesspointapp.com/terms.html
Privacy Policy: http://fitnesspointapp.com/privacypolicy.html
Facebook: https://www.facebook.com/FitnessPointApp
Twitter: @FitnessPointApp

Дополнительные функции доступны по подписке. Оплата будет начисляться на ваш аккаунт iTunes после подтверждения приобретения. Ваш абонемент продлевается автоматически, если не аннулируется хотя бы за 24 часа до окончания текущего периода, когда аннулирование текущего активного периода абонемента уже не разрешается.

во что вложиться, чтобы лучше спать

Олеся Власова

хорошо спит

Профиль автора

Кто-то может легко уснуть, просто заняв горизонтальное положение.

А кому-то для отхода ко сну нужно сначала неспешно выпить чаю и полежать в теплой ванне, затем застелить мягкую постель свежим бельем и обеспечить себе полную темноту и тишину. Читатели Тинькофф Журнала рассказали, какими предметами они себя окружили, чтобы быстро засыпать, лучше восстанавливаться и легче вставать по утрам.

Сходите к врачу

В статье нет рекомендаций по лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Это истории читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Шаг 1. Удобно устраиваемся

Ортопедические матрасы и подушки

Ортопедический диван покупала в «Цвете диванов». Стоил, по-моему, около 40 000 Р. Идеально упругий, за три года вообще не проваливается, обожаю. Несколько месяцев назад купила ортопедическую подушку за 5000 Р. Лег в любой позе — и уснул.


Куплены подушки, кровать и ортопедический матрас Serta Bennett-Dorsey в «Асконе». Проблем со сном ноль, и спина перестала болеть. А так как матрас средней жесткости, то мы с женой не мешаем друг другу, когда встаем.


Попробуйте ортопедический наматрасник. Недавно купил двусторонний, с одной стороны — мемори-пена, с другой — кокос, всего семь сантиметров. Может быть, надо было даже пожестче или потолще, чтобы еще меньше прогибался.


Павел
против всего ортопедического

После посещения реанимации из-за перекрытия шейных артерий ортопедической подушкой все дорогущее с приставкой орто- полетело в помойку. Невролог говорит что, это чушь, как и пояс коррекции осанки, и вся индустрия, основанная на проблемах со здоровьем, именно такая.


Daria
мечтает о комплекте изо льна

Удобный матрас равно крепкий сон. Отключаюсь за пару минут. Ну и постельное белье люблю из натуральных тканей. Хочу купить комплект изо льна.

УЧЕБНИК

В 2022 с новыми знаниями

Курсы в подарок себе и близким. Скидка 35% по промокоду ELKA весь декабрь

Выбрать курс

Шаг 2. Обеспечиваем правильное освещение

Шторы блэкаут, маска для сна и гаджеты с ночным режимом

Уснуть мне помогают матрас и маленькая подушка — прикрываю ей второе ухо. Беруши беру в поездки, но дома неудобны, снятся кошмары. А еще у меня шторы блэкаут, целых два слоя. Есть еще противошумные, но я не покупала. От любых снотворных, даже от валерьянки в таблетках, и спиртного у меня ужасные сны, просыпаюсь среди ночи.


Маска для сна — это просто находка. Главное, чтобы нигде не давила и не царапалась. Пять минут — и вырубает, даже если рядом орет телик. У меня плюшевая из «Подружки», идеально перекрывает свет и такая мягенькая.


Очки для сна, чтобы над носом была отдельно пришитая перемычка, через нее не проходит свет. Досталось несколько пар бесплатно: раньше такие выдавали в самолетах S7. Донашиваю последние, где взять такие потом, не представляю.


Во-первых, надо научиться наконец пользоваться ночным режимом на устройствах. Пока не научитесь, спать нормально не будете: он режет синий свет, который, в свою очередь, убивает мелатонин — гормон сна.

Во-вторых, все главное освещение в доме должно иметь теплую цветовую температуру — 2700 К. Икеевские светодиодные лампочки отлично подходят. Будете ночью включать синий холодный свет — спать не сможете.

В-третьих — курс 5-НТР перед сном. И радостнее стало, и засыпать проще, так как в организме триптофан — предок серотонина и мелатонина.

В-четвертых, правильный матрас и подушка. Вы спите каждый день минимум по шесть часов, так инвестируйте в свой сон наконец.

В-пятых, режим. Внезапно, но если засыпать в одно и то же время, делать это будет проще. При соблюдении предыдущих пунктов режим налаживается практически сам, и будильники вам впоследствии могут понадобиться максимум как подстраховка, потому что просыпаться будете раньше их сигнала.

Пока не справитесь с первыми двумя пунктами, что бы вы ни делали, все будет иметь минимальный эффект — или не будет иметь его вообще.

Шаг 3. Окружаем себя тишиной

Наушники с шумоподавлением или беруши LazyLady
спасается от шумных соседей

Самое дорогое приобретение — наушники с активным шумодавом за 20 000 Р. Обычные беруши не могут перекрыть басы от сабвуфера на полной мощности. А эти наушники действительно помогли приглушить шум от соседей — алкоголиков и ночных меломанов. Правда, спать в наушниках — так себе удовольствие.


pencillo
сделает себе индивидуальные беруши

Беруши из натурального воска — около 400 Р за шесть пар. И думаю заказать по индивидуальным слепкам уха — порядка 3000 Р за пару.


Беруши — мое все. Но к ним надо привыкнуть. Нужно подобрать такие, которые не будут доставлять дискомфорт. Мне годятся не любые, а только самые мягкие. От них нет чувства распирания.

А еще люблю, чтобы поверх жесткого матраса — мягкое толстое одеяло. Чтобы, когда ложишься спать, тушка, уставшая за день, испытывала кайф.

Шаг 4. Настраиваемся на максимально доброе утро

Благосклонный будильник Niknik
просыпается от птичьего щебета

У меня нет проблем со сном и засыпанием. Единственное, беруши покупаю и с собой всегда беру, если ночую вне дома, — изредка, но могут понадобиться.

А так еще световой будильник купила. Если повернута к нему, то от света мягко просыпаюсь еще до издаваемого им птичьего щебета. Если лежу головой в другую сторону, то пробуждаюсь уже от нарастающих звуков — правда, секунд 20—30 не понимаю, что к чему. Реально мне стало комфортнее и приятнее просыпаться, чем от обычных будильников и даже телефона с приятной мелодией. Интересно будет еще опробовать, когда будет темень на улице.


У меня ортопедический матрас и шторы блэкаут. Плюс будильник на фитнес-браслете, который будит нежнее, чем орущий телефон.


Будильник только с определением фазы сна, в которую легче просыпаться. Иначе легко нарваться на глубокий сон, встать с мыслью: «Где я и кто я?» — и потом тупить час.

Шаг 5. Расслабляемся

Лавандовый чай Ирина
соблюдает ритуалы и режим

Мой набор — ортопедическая подушка, теплая комната, шторы блэкаут и лавандовый чай перед сном, если сильно взбудоражена. А еще соблюдение режима дня.

Шаг 6. Не сдаемся

Набор для крепкого сна в максимальной комплектации

У меня уже более десяти лет регулярные проблемы со сном из-за повышенной тревожности — привет работе и травме из детства. Вот что сейчас мне помогает в сухом остатке.

Мелатонин — принимаю, если понимаю, что уже два-три часа провела в кровати и не засыпаю. Препараты разные, начинаются от 300 Р за упаковку из 10 таблеток. Уже более 15 лет назад перестала принимать «Донормил»: вызывает привыкание.

Удобный матрас на кровати. В городе несколько лет назад брала со скидкой в «Орматеке». На даче у меня такого нет, и сплю я там хуже, несмотря на свежий воздух.

Температура в комнате должна быть не выше +22 °C. Привет кондиционеру летом — правда, включаю мощный и в другой комнате, так как в помещении, где он непосредственно работает, сплю хуже почему-то.

У меня четыре пуховые подушки и пуховое же одеяло, под которым сплю круглый год. На даче есть чистка пуховых одеял, перин и подушек, но я в нее сдаю только подушки, а одеяло — в обычную химчистку. Сейчас открыли прачечную самообслуживания недалеко от дома, буду стирать его там сама со средством для шерсти.

Собрала и высушила на даче лаванду, зашила цветки в мешочки и повесила в изголовьях кроватей. Висят больше года, а пахнут до сих пор. Иногда мешочки надо смять для более интенсивного запаха.

Аромамасло с лавандой: добавляю в ванну и бомбочки для ванны. Делала их сама в прошлом году по урокам из «Ютуба». Еще достала аромалампу, но пользуюсь ей нечасто — скорее, когда уже дошла до режима «ну хоть что-то еще надо же сделать». Планирую попробовать ванны с солью Эпсома — только недавно приехала с «Айхерба», 540 Р за 26 унций.

В разные периоды я засыпаю либо в стопроцентной тишине — пользуюсь берушами за 200 Р, либо под очень хорошо знакомый фильм, например про Пуаро, или аудиокнигу: представляю картинки перед глазами, слушая на малой громкости, и уплываю к Морфею.

Шаг 7. Проверяем себя

Чек-лист опытного борца с недосыпом

Как человек с повышенной тревожностью, который живет в чудовищном графике полного отсутствия режима и работает до утра — привет американским клиентам, — имею богатый, но не очень полезный опыт.

✅ Полная темнота в комнате. Шторы блэкаут плюс маска для сна. Если без маски, то светозащитные жалюзи или рольставни, потому что блэкаут просвечивают. Как пишут в умной книжке «Зачем мы спим», пальцев на вытянутой руке видно не должно быть.

✅ Полная тишина. Хорошие беруши, лучше сразу взять на «Алиэкспрессе» 200 пар и менять почаще: через несколько дней начинают пропускать звуки. Не очень легко привыкнуть, но это того стоит.

✅ Широкое одеяло — два на два — или два разных одеяла. После стольких лет совместной жизни спать в обнимку уже скорее во вред.

✅ Приточная вентиляция — вот это реально очень полезная инвестиция была. И кондиционер, на все лето заклиненный на +21 °C. Причем обязательно инверторный, иначе шумит и сдувает с постели.

❌ Матрас и подушка оказались для меня не настолько принципиальны. Одинаково плохо спится на любых.

✅ Ночной или беззвучный режим на телефоне. Спамеры наглеют и звонят уже в семь утра. Потом можно и не заснуть. Вариант — разрешить только звонки из адресной книги или из «белого списка».

❌ Ночной режим экранов на мой сон никак не влияет. Пробовал даже желтые очки носить перед сном — не работает.

✅ Умный будильник, чтобы в те дни, когда встаешь по нему, проснуться в нужной фазе. Сильно лучше, если вибрации определяет не сам телефон, а часы или браслет. Много лет использую приложение Sleep as Android.

✅ Объявить сон священной коровой. В выходные будить меня запрещено, даже если сплю до шести вечера. Лучше пожертвовать социальной жизнью и дачей, чем здоровьем. Спать нужно достаточно. Если не получается на неделе, надо добрать на выходных.

✅ Спорт и активность. Когда пять тренировок в неделю — две силовые, три беговые, — засыпать не в разы, но легче. Если филонить, опять можно по два-три часа искать сон — и не найти.

✅ Если проснулся посреди ночи, ничего не делать. Лежать — столько, сколько нужно. Не вставать и не смотреть в телефон, тогда есть шанс еще через час вырубиться. Если взять в руки смартфон, вторая порция сна начнется в семь утра со всеми вытекающими.

✅ Психотерапевт. Хотя тут сложно. С момента начала работы со специалистом моя тревожность явно снизилась, а сильно лучше со сном не стало.

Все вышеперечисленное позволяет хоть как-то не сдохнуть от недосыпа.

Полагаю, что невозможность обеспечить режим сильно сказывается. Но что есть, то есть. Во всяком случае на сегодняшний день со всем вышеперечисленным ситуация со сном у меня лучшая за многие годы, хотя и далека от идеала.

25 лучших фитнес-журналов и публикаций в 2021 году

1. Журнал Top Fitness