Жиры / КонсультантПлюс

Жиры.

Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.

Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos — жир).

Жиры при длительных физических нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины A, D, E, K. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые могут поступать в наш организм только с пищей.

Пищевыми источниками этих кислот служат, прежде всего, растительные масла. Принято считать, что 25 — 30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к липидам, среди них особое значение принадлежит фосфолипидам, которые играют немалую роль в жизнедеятельности наших клеток.

Фосфолипиды — это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах. Из стероидов, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком холестерин, провоцирующий формирование атеросклероза. Но и он необходим для синтеза гормонов и витамина D в нашем организме. Полностью исключать холестерин из рациона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3 — 0,5 г в сутки.

Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 — 0,21%) и в субпродуктах. В мясе в среднем содержится 0,06%, в рыбе — 0,3% холестерина.

Нормы физиологических потребностей в жирах для мужчин, работающих в тяжелых и вредных условиях труда — 113 — 154 г в сутки, для женщин — 95 — 102 г. При пониженном содержании жира в рационе могут пострадать наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость инфекциям и нарушится обмен витаминов A, D, E, K.

Добавим, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов — мясе, молоке, колбасах, и явный, добавляемый нами в пищу, как хлеб с маслом.

Это тоже следует учитывать при составлении рациона. Примерно 70% общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения и 30% — растительного.

Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Высокоценным считается также и рыбий жир. Растительные масла рекомендуется использовать для заправки холодных блюд, и обязательно — нерафинированные. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.

Открыть полный текст документа

как это возможно, какие продукты их содержат и почему они помогают худеть

Жиры очень полезны. Без них невозможны нормальное функционирование органов пищеварения, синтез половых гормонов, эффективная терморегуляция. Жиры поддерживают эластичность клеточных мембран, иммунную систему, выступают в качестве источника энергии для человеческого организма. Благотворно влияют жиры и на обменные процессы. При регулярном употреблении продуктов с правильными жирами существенно снижается тяга к сладкому. Сбалансированный рацион должен включать до 30% жиров.

Без достаточного количества жиров невозможно нормальное функционирование системы пищеварения.

Долгое время считалось, что только ограничение жиров в питании способно помочь в похудении. Но все больше ученых доказывает, что это не так.

Было проведено пятилетнее исследование, которое доказало, что при наличии в рационе большого количества орехов и оливкового масла, пациенты теряют вес намного быстрее, чем люди, придерживающиеся обычной диеты.

Но не все жиры одинаковы. Одни из них более полезные, а другие – совсем не полезны.

Виды жиров

Насыщенные жиры

Продукты с насыщенными жирами нужно включать в рацион в небольшом количестве.

Жиры с насыщенными кислотами при комнатной температуре сохраняют свое твердое состояние. Атомы водорода в них плотно связывают углеродные цепи. Чтобы растопить такой продукт, нужна достаточно большая температура. И в человеческом организме насыщенные жиры перерабатываются дольше и сложнее. Они содержатся в сале, мясе, сливочном и пальмовом масле. В таких жирах также есть полезные витамины, но употреблять их нужно в небольших количествах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры ускоряют обменные процессы.

Структура этих веществ достаточно сложная и практически не включает водород. Благодаря этому такие жиры усваиваются намного быстрее и проще. Содержатся такие жиры в разных видах растительного масла, авокадо, орехах, семечках, рыбе и морепродуктах. Именно полиненасыщенные жиры ускоряют обменные процессы и лучше насыщают организм. При этом они не накапливаются в виде жировых отложений. Продукты с ненасыщенными жирами обязательно должны присутствовать в здоровом рационе.

Транс-жиры

Больше всего транс-жиров в фаст-фуде.

Эти жиры не приносят нашему организму никакой пользы. Их много в жареных продуктах, особенно, приготовленных во фритюре, чипсах и другом фаст-фуде. Во время жарки таких продуктов часто используются гидрогенезированные масла, полезность которых давно ставится под сомнение. Эти жиры стоит полностью исключить из рациона.

Продукты с полезными жирами

Рыба

Рыба и морепродукты — основные поставщики Омега-3 жирных кислот.

В рыбе и морепродуктах содержится большое количество Омега-3 кислот. Среди них можно отметить тунца, форель, скумбрию, треску, лосося, сардину, красную и черную икру, устриц, креветок, морского угря. Также содержит много ненасыщенных полезных кислот и готовый рыбий жир.

Растительные масла

В растительных маслах содержится много Омега-6 и Омега-9 жирных кислот.

В растительных нерафинированных маслах содержится весь спектр полезных кислот – Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Больше всего таких кислот можно найти в льняном, маковом, оливковом, соевом, кокосовом и подсолнечном масле.

Орехи и семечки

Также важными продуктами, содержащими большое количество полезных аминокислот, являются орехи и семечки. Среди них льняное семя, кунжут, арахис, оливки, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, грецкие и кедровые орехи, кешью и орехи макадамия.

Авокадо

Авокадо содержит до 70% мононенасыщенных жиров.

В этом фрукте содержится до 70% мононенасыщенных жиров, включая Омега-3 кислоты. Также в нем свыше 20 витаминов и других полезных веществ. Авокадо можно назвать одним из самых незаменимых продуктов для меню.

Черный шоколад

Если в плитке содержится не менее 70% какао, то в ней будет достаточное количество ненасыщенных жиров. Кроме того, черный шоколад – отличный продукт для поднятия настроения.

Мясо

В постной молодой баранине содержится уникальная альфа-линоленовая кислота.

Конечно, жареная котлета не может считаться источником полезных жиров. А вот правильно приготовленная вырезка свиного мяса и, особенно, молодая баранина содержат не только мононенасыщенные жиры, но и незаменимую альфа-линоленовую кислоту, которая питает мышечные ткани. Постное филе полезнее запекать в духовом шкафу или готовить на гриле.

Восполнить недостаток полезных жиров за счет всего одного источника практически невозможно. Питание должно быть сбалансированным и включать продукты из всех групп. О том, в каких пропорциях жиры, белки и углеводы нужно включать в здоровое меню, можно прочитать здесь.

Будьте здоровы!

В каких продуктах содержатся полезные жиры и какими свойствами обладают хорошие жиры

В течение многих лет диетологи и врачи утверждали, что обезжиренная диета является ключом к похудению, уменьшению холестерина и предотвращению проблем со здоровьем. Но главное — это не количество жира, а вид жира, который вы едите. Выбирайте полезные жиры, которые содержаться в некоторых продуктах, перечисленных ниже. Вы не только снизите уровень холестерина и риск некоторых заболеваний, но и защитите свое сердце и улучшите ваше здоровье.

В каких продуктах содержаться полезные жиры

Рыба полезна для ума

Естественно речь идет о жирной рыбе, такой как лосось, макрель, сельдь, форель, сардина и тунец. Они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот. Это хорошие жиры, которые помогает поддерживать сердце здоровым. Так же они улучшают работу мозга, даже в преклонном возрасте. Рекомендуется есть блюда из жирной рыбы 2 раза в неделю. Порция должна быть чуть меньше ста грамм — размером с колоду карт. Можете готовить рыбу на гриле, запекать, варить или готовить на пару.

Авокадо поможет при пищеварении

Сделайте из него бутерброд или приготовьте гуакамоле. Прекрасный фрукт авокадо полезен для вашего сердца, он предупреждает симптомы остеоартрита, благодаря свойствам полезных жиров. Когда вы употребляете авокадо с другими продуктами, питательные вещества лучше усваиваются. Идеальная порция — это половина среднего авокадо — 115-160 калорий.

Жиры в семечках — это хорошие жиры

Семена тыквы, подсолнуха и кунжута содержат в себе кладезь питательных веществ. Они содержат хорошие жиры, которые снижают уровень холестерина. В принципе все жиры, какие содержатся в продуктах растительного происхождения полезнее для здоровья, чем те, которые мы получаем их продуктов животного происхождения. Ограничьте употребление жирного мяса, жирных молочных продуктов и некоторых полуфабрикатов. Читайте информацию на упаковке и вы сможете увидеть, сколько насыщенных и транс жиров содержит тот или иной продукт.

Полезные свойства жиров в орехах

Лесные орехи, миндаль или арахис — все орехи полезны для вашего сердца. Грецкие орехи больше, чем в других продуктов содержат полезные жиры для вашей сердечно-сосудистой системы. Но не стоит переусердствовать. Если жиры являются «хорошими» — это не означает, что вы сможете есть их, сколько хотите. Порция составляет 30 грамм. Это около 7 грецких орехов (или 14 половинок), 24 ореха миндаля, 35 орехов арахиса, 18 орехов кешью.

Немного оливкового масла

Готовите ли вы какое-то блюдо или просто хотите заправить салат — используйте оливковое масло. Оно содержит массу полезных жиров. Но употреблять его стоит в разумных пределах. Всегда придерживайтесь правила — меньше масла, чем написано в рецепте. Так же можете использовать спрей. В выпечке можете смешивать масло с яблочным уксусом, чтобы уменьшить количество жиров. Даже несмотря на то, что это хорошие жиры, вы сократите лишний объем потребляемых калорий.

1 яйцо в день и ваш организм обогатится хорошими жирами

Яйца являются прекрасным источником полезных жиров. В яйце большого размера содержится не больше 5 грамм жиров, и почти все их них — хорошие жиры. Они так же обогащены другими полезными элементами, такими как омега-3. Но переедать их не стоит, в идеале рекомендуется употреблять 1 яйцо в день.

Выбирайте полезные жиры в таких продуктах как фасоль и любых других растений семейства бобовых

Красная, белая, ростки и даже соя — все они содержат полезные жиры, свойства которых благоприятно сказываются на ум и физическое состояние организма.

Бобовые насыщенны таким элементом, как омега 3s, который может способствовать поднятию настроения.

Названы популярные продукты, увеличивающие количество висцерального жира

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь немного жира на животе . Фактически, наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот является ключевым фактором для изоляции и защиты жизненно важных органов, а также для хранения энергии в организме через жировую ткань. С другой стороны, наличие слишком большого количества висцерального жира может вызвать некоторые проблемы.

 

«Висцеральный жир — это жир, который лежит под мышцами живота и накапливается вокруг внутренних органов, таких как кишечник, желудок и печень», — говорит доктор Мелисса Рифкин порталу eatthis.com. 

«Из-за расположения этого жира он может физически оказывать давление на окружающие органы и потенциально вызывать проблемы со здоровьем» — указала доктор. Она добавила, что висцеральный жир выделяет гормоны, которые, как известно, вызывают воспаление , которое также влияет на здоровье внутренних органов и кровеносных сосудов и служит фактором риска нескольких хронических заболеваний.

 Ежедневное потребление слишком большого количества калорий, хронический стресс, недостаточный сон и малоподвижный образ жизни могут способствовать увеличению висцерального жира. Однако есть определенные виды продуктов, которые способствует стремительному отложению жира на внутренних органах.    

Очищенные злаки и зерна

Рафинированные или переработанные углеводы чаще всего встречаются в выпечке, включая пирожные, печенье, пончики и да, даже белый хлеб . Зерновые становятся очищенными, когда производители продуктов питания удаляют из них отруби. Этот процесс также удаляет большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна, в результате чего обработанные углеводы, такие как белая мука или белый рис, имеют более длительный срок хранения.

В то время как необработанные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, являются частью здорового питания, рафинированные углеводы привести к отложению жира на животе, если употреблять их в избытке.

«Известно, что этот тип углеводов сам по себе вызывает воспаление и часто связан с абдоминальным жиро», — говорит Рифкин, — Чтобы снизить ваши шансы на накопление висцерального жира, замените рафинированные углеводы цельнозерновыми, включая цельнозерновой хлеб и крупы».

Алкоголь

Питье спиртных напитков несколько раз в неделю может стать причиной накопления висцерального жира, несмотря на то, насколько здорова остальная диета.«Еще один элемент, который часто ассоциируется с абдоминальным жиром, — это алкоголь», — говорит Рифкин. «В то время как небольшие количества на самом деле могут обеспечить некоторые положительные свойства для здоровья, более высокое потребление алкоголя может вызвать воспаление, негативно повлиять на печень и связано с избытком жира в брюшной полости».  

Транс-жиры

Технически трансжиры запрещены , но это относится только к добавлению искусственных трансжиров, известных как частично гидрогенизированные масла или PHO, в упакованные продукты.

«Этот тип жира образуется при производстве обработанных пищевых продуктов и считается наименее здоровой формой жира», — говорит Рифкин.

В продуктах животного происхождения также присутствуют транс-жиры природного происхождения, однако недостаточно всеобъемлющих исследований, чтобы сделать вывод о том, вредны ли трансжиры животного происхождения для здоровья человека так же, как созданные в лаборатории.  

«Некоторые исследования на животных показывают, что потребление трансжиров связано с абдоминальным жиром, и хорошо известно, что трансжиры могут усиливать воспаление в организме и играть негативную роль в развитии болезни», — указала доктор. «Вы можете избежать трансжиров, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов и всего, что приготовлено с жиром и маргарином», — добавила специалист.

Некоторые жареные продукты также могут быть с высоким содержанием трансжиров, в зависимости от того, в каком типе масла они были обжарены. Например, некоторые растительные масла могут содержать трансжиры, содержание которых может незначительно увеличиваться в процессе приготовления, особенно если масло для жарки используется повторно.  

Сладкие напитки

Рафинированный сахар, в основном содержащийся в сладком чае, газированных и других безалкогольных напитках, подслащенных сахаром, также может быть основным источником висцерального жира. Одно исследование, проведенное в 2020 году  Европейским журналом профилактической кардиологии,  показало, что длительное потребление добавленного сахара и сахаросодержащих напитков было связано с более высоким уровнем висцеральной жировой ткани у участников.

что это такое, свойства, источники жира в продуктах питания

Жиры — понятие собирательное. Более правильным представлением жиров является понятие «липиды». Тот жир, который находится у человека под кожей, (так называемый нейтральный жир) представляет из себя триглицерид, т.е. эфирное соединение глицерина с тремя жирными кислотами. Основная его функция — энергетическая. Он распадается по мере необходимости на глицерин и жирные кислоты, которые утилизируются клетками с образованием АТФ. Хотя жир и содержит калорий в два раза больше, чем углеводы, — это не основной источник энергии. Ведь жирные кислоты и глицерин плохо проникают внутрь клетки и плохо окисляются. В этом вся сложность утилизации жиров. Большая часть жира окисляется неполностью до промежуточных соединений, т.н. кетоновых тел.

Те липиды, из которых состоят клеточные мембраны, содержат, в основном, фосфолипиды и холестерин. Эти соединения выполняют уже не энергетическую, а структурную функцию.

Подкожный жир выполняет плюс ко всему еще и функцию торможения. По всему телу разбросаны небольшие участки жира, который имеет бурый цвет из-за большого количества митохондрий и окисляется только лишь на образование тепла.

Жиры, содержащиеся в продуктах, условно подразделяются на «видимые» и «невидимые». Видимые жиры — это сливочное масло, сало, растительное масло и т.д. Невидимые жиры — это жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, молоке, растительных продуктах питания и т.д.

Жирные кислоты делятся на насыщенные, входящие в состав твердых жиров и ненасыщенные, входящие в состав растительных жиров. Растительные жиры отличаются тем, что имеют в молекуле жирных кислот ненасыщенные двойные связи, способные присоединить другие вещества. Они имеют низкую температуру плавления, а потому и имеют жидкую консистенцию. Животные жиры, наоборот, имеют высокую температуру плавления. Поэтому они являются при обычной температуре твердыми веществами. Очень интересно то, что жиры, содержащиеся в рыбе, по своей структуре больше похожи на растительные, чем на животные. Они не так тверды, как жиры мяса (сало), но и не так жидки, как жиры растений (подсолнечное масло). Если бы жиры рыбы были бы твердыми, как в мясе, то рыба замерзала бы в холодной воде (деревенела) и не могла бы передвигаться. Избыток животных жиров в пище нежелателен, т.к. приводит к ускорению атеросклеротического процесса. И в тоже время избыток растительных жиров, как выяснилось в последнее время, тоже нежелателен, т.к. блокирует иммунитет (противоопухолевый) и ускоряет развитие рака. Это открытие последних лет. Оно позволяет по-новому регулировать жировой обмен. Если у человека есть наследственная предрасположенность к раннему атеросклерозу, то ему следует исключить из рациона все животные жиры. Растительных жиров он может себе позволить больше обычного, ведь как раз ненасыщенные двойные связи способны химическим путем присоединять холестерин и даже удалять его из мягких атеросклеротических бляшек. Если же человек имеет наследственную предрасположенность к раковым опухолям, то растительное масло из рациона можно исключить, а животное, наоборот, оставить. Все не так односложно, как может показаться на первый взгляд.

Основные источники растительных жиров — это растительное масло (100% жира), орехи (52-65%), овсянка (6,2%), гречневая крупа (3,2%) и т.д.

Основные источники животных жиров — это свиное сало (91-93% жира), масло сливочное (71-83%), свинина (48%), колбасы (19-41%), сметана (31%), различные сыры (14-31%) и т.д.

Более детально смотрите в разделе продукты питания.

Согласно результатам международного исследования FATitudes™ потребители тщательно отслеживают содержание жиров и масел в фасованных продуктах питания

МИННЕАПОЛИС (May 27, 2020). Согласно последнему международному исследованию FATitudes, проводимому Cargill, большинство потребителей (68 процентов) из разных стран мира тщательно отслеживают тип и количество жиров и масел в приобретаемых ими фасованных продуктах питания. Исследование подтвердило: потребители следят за тем, что употребляют в пищу, и тщательно изучают этикетки. При этом решение о покупке нередко принимается на основе информации о виде жиров и масел.

Cargill ежегодно проводит исследование FATitudes, чтобы узнать больше об осведомленности, убеждениях и моделях поведения потребителей относительно жиров и масел, содержащихся в продуктах питания в упаковке, и собрать информацию для будущих пищевых инноваций. В этом году в опросе приняли участие приблизительно 6 600 покупателей основных продовольственных товаров из 12 стран, в том числе из США, Германии, Китая, Бразилии, Великобритании и России.

«Это исследование очень важно для нас, поскольку оно дает компании Cargill и нашим клиентам ориентир для инновационной деятельности, — утверждает Неше Тагма, управляющий директор по стратегии и инновациям подразделения Global Edible Oils Solutions компании Cargill. — Отношение к жирам и маслам в последние годы изменилось: люди хотят потреблять ровно столько масел, сколько необходимо для ведения здорового образа жизни. Мы готовы предложить широкий ассортимент решений по жирам и маслам, в том числе линейку Clear Valley®, которая содержит продукцию с пониженным содержанием насыщенных жиров, на основе рапсового масла. Кроме того, это исследование помогает нам понять, должны ли мы вдохнуть новую жизнь в зарекомендовавшие себя продукты или стоит разрабатывать новое фритюрное масло в соответствии с меняющимися представлениями о здоровом питании».

Приведем несколько ключевых выводов исследования:

• Большинство потребителей из разных стран утверждают, что количество жира (70 процентов) и вид масла (67 процентов) являются важными факторами при принятии решения о покупке упакованных продуктов питания.
• То, как часто потребители читают этикетки, зависит от места проживания. Больше всего внимания им уделяют китайские потребители (89 процентов), меньше всего — немецкие (48 процентов).
• Почти две трети (61 процент) потребителей в США утверждают, что избегают определенных жиров или масел, из них 83 процента – это приверженцы «чистой этикетки»которые избегают, например, присутствия насыщенных жиров и трансжиров .
• Потребители ответили, что чаще всего предпочитают покупать упакованные продукты питания с оливковым маслом, и назвали его самым полезным из рассматриваемых ингредиентов. следующие масла в рейтинге — рыбий жир и масло авокадо.
• Подавляющее большинство потребителей из разных стран (93 процента) осведомлены о жирных кислотах омега-3, которые имеют высокую питательную ценность и обладают множеством полезных свойств, которые отсутствуют в стандартном рационе некоторых потребителей.

На потребителей оказывали влияние маркировка на упаковке продуктов питания:

• Большинство потребителей смотрят, указана ли на этикетках продуктов питания информация, связанная с жирами (не содержит жира, с низким содержанием жира и т. д.), и 54 процента отметили, что такие заявления повышают вероятность совершения ими покупки.
• Потребители в Китае (62 процента) и Бразилии (61 процент) отмечают, что скорее всего выберут продукт, произведенный с учетом требований к устойчивому природопользованию.
• Потребители в России (73 процента) указали, что они с большей вероятностью купят продукт, на котором содержится маркировка об отсутствии ГМО.
• В большинстве стран сертификация об органическом происхождении продукции на этикетке оказывает большее влияние на принятие решений о покупке, чем утверждение об отсутствии ГМО.

Элисон Уэбстер, директор по исследованиям и информационному взаимодействию по вопросам питания Международного информационного совета по продовольствию (IFIC) подчеркнула важность такой глобальной перспективы.

«Потребительские исследования IFIC в США неизменно показывают, что потребители в отношении продуктов питания чаще всего интересуются информацией о питательных свойствах, сроке годности и ингредиентах, при этом информация на этикетке и заявления о полезных свойствах также оказывают большое влияние на выбор, — говорит Уэбстер. — Опрос FATitudes компании Cargill рассматривает схожие убеждения и модели поведения, относящиеся к жирам и маслам, но с международной точки зрения. Подобный глобальный подход проливает свет на важные различия между странами и позволяет сделать критически важные выводы о том, как люди в разных странах мира решают, что съесть и почему».

Исследование FATitudes направлено на получение важных аналитических данных для дальнейшего стимулирования инноваций в пищевой индустрии
Результаты FATitudes помогут специалистам по инновациям Cargillпонять, что именно хотят потребители, и разработать продукты, которые удовлетворят меняющиеся потребности и желания. Благодаря собранным данным о потребителях стратегия по разработке продуктов приобретает более четкие очертания.

«Требования к еде становятся все более индивидуальными. Принимая решения о покупке, потребители отталкиваются от конкретных ингредиентов. Находясь под давлением общества, производственные компании вынуждены предлагать более здоровые и питательные альтернативы. Анализ потребительских данных помогает создавать более здоровые, экологически чистые и недорогие инновационные продукты, которые соответствуют требованиям общества и индивидуальным предпочтениям потребителей», — говорит Флориан Шаттенманн, технический директор и вице-президент по инновациям и НИОКР компании Cargill.

Для получения более подробной информации о FATitudes напишите по адресу [email protected].

 

О компании Cargill

В компании Cargill 160 000 сотрудников из 70 стран мира неустанно трудятся для достижения нашей цели — обеспечить продуктами питания весь мир, соблюдая принципы безопасности, ответственности и с учетом требований к устойчивому природопользованию.. Ежедневно мы помогаем фермерам находить рынки, клиентам — ингредиенты, а людям и животным — получать продукты питания, необходимые им для процветания и развития. Мы объединяем свой 154-летний опыт работы с новыми технологиями и актуальными знаниями и являемся надежным партнером для клиентов из отраслей пищевого производства, сельского хозяйства, финансового сектора и промышленности более чем в 125 странах. В тесном сотрудничестве мы создаем надежное и стабильное будущее для сельского хозяйства.

О FATitudes

Исследование FATitudes, которое проводится в США ежегодно начиная с 2013 года, направлено на изучение мнения потребителей о жирах и маслах. В 2019 году география исследования была расширена и охватила в совокупности 12 стран, включая Австралию, Аргентину, Бразилию, Великобританию, Германию, Индию, Китай, Колумбию, Мексику, Россию, США и Францию. В опросе приняли участие около 550 покупателей продовольственных товаров из каждой страны для составления выводов на основе собранных данных об осведомленности, убеждениях и моделях поведения потребителей относительно жиров и масел, содержащихся в упакованных продуктах питания.
 

Жиры | Nestlé

Некоторые факты о жирах
Жиры являются важным компонентом пищи и сбалансированного питания, это самые богатые энергией (9 ккал/г) питательные вещества. Однако их чрезмерное потребление может привести к ожирению, которое может вызвать ряд болезней. Тем не менее, жиры – необходимые питательные вещества в рационе, имеющие ряд функций, которые не должны игнорироваться.
Каково оптимальное количество потребления жиров с точки зрения их типов и источников? 
Вот некоторые из них:

1. Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты синтезироваться и в самом организме.
Являются твердыми при комнатной температуре.
Содержатся в продуктах животного происхождения.
Источники: мясо, жирные молочные продукты, кокосовое масло, пальмовое масло.
Функции:

• Источник энергии для организма
• Структурные компоненты клеточных мембран 
• Различные насыщенные жирные кислоты связаны с белками, для надлежащего функционирования которых они требуются.

Риски для здоровья:

• Повышение уровня холестерина ЛПНП и риска возникновения сердечнососудистых заболеваний
• Ожирение
• Непереносимость глюкозы и повышенный риск диабета

2. Транс-жиры
Содержатся в небольших количествах в продуктах животного происхождения.
Содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах.
Источники: говядина, баранина, молочные продукты, частично гидрогенизированные масла (содержатся в пирожных, печенье, кондитерских изделиях и жареных продуктах).
Риски для здоровья:

• Повышение уровня холестерина ЛПНП и снижение уровня холестерина ЛПВП
• Повышенный риск возникновения сердечнососудистых заболеваний

3. Ненасыщенные жиры
Содержатся в растениях и некоторых пищевых продуктах животного происхождения.
Источники: рыба, орехи, растительные масла, авокадо, семена льна.
ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6
Являются незаменимыми и полезными для здоровья полиненасыщенными жирами.
Преимущества для взрослых:

• Снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
• Снижают уровень холестерина ЛПНП
• Предупреждают образование атеросклеротических бляшек

Преимущества для детей:

• Незаменимые жирные кислоты, а также некоторые микроэлементы, очень важны для развития и надлежащего функционирования головного мозга

Источники Омега-3: Рыба (лосось, сельдь, анчоусы, сардины), яйца
Источники Омега-6: Соевое масло, рапсовое масло, тыквенные семечки, зеленые листовые овощи, лесные орехи
4. Холестерин
Холестерин образуется в основном в организме и только в небольших количествах поступает с пищей.
Организму нужен холестерин!
«Хороший» холестерин (ЛПВП)

• Защищает от сердечнососудистых заболеваний
• Повышенные значения лучше

«Плохой» холестерин (ЛПНП/ЛПОНП)

• Повышает риск сердечнососудистых заболеваний
• Пониженные значения лучше

Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жирных кислот повышает уровень холестерина ЛПНП.
В общем, организм вырабатывает больше холестерина ЛПНП, чем потребляет.

В заключение, почему нам нужны жиры?

• Они являются важным источником энергии
• Они могут накапливаться и обеспечивают энергию, когда ограничен прием пищи
• Они являются основным компонентом всех клеточных мембран
• Они защищают жизненно важные органы от ударов, а также организм от чрезмерной потери воды или потери тепла
• Они являются предшественниками некоторых гормонов
• Они являются источниками жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме
• Они помогают в поглощении некоторых витаминов (жирорастворимых витаминов A, D, Е и К) и улучшают вкус и текстуру пищевых продуктов

В заключение, жиры не являются врагом, которого следует избегать, но всегда следует выбирать правильно тип и количество.

Текущие данные для диетических рекомендаций

Ann Nutr Metab. 2018 Apr; 72 (3): 248–254.

Джойс А. Нетлтон

^a ScienceVoice Consulting, Денвер, Колорадо, США

Ингеборг А. Брауэр

^b Vrije Universiteit Amsterdam, Амстердам, Нидерланды

Ronald P. Mensink

Профессор кафедры молекулярного питания, Школа токсикологии и метаболизма питания NUTRIM, Факультет здравоохранения, медицины и наук о жизни, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды

Конни Дикман

^d Вашингтонский университет, Св.Луис, Миссури, США

Джерард Хорнстра

^e Experimental Nutrition (на пенсии), Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды

^a ScienceVoice Consulting, Денвер, Колорадо, США

9000rije, Амстердам, Амстердам , Нидерланды

^c Профессор молекулярного питания, Школа токсикологии питания и метаболизма NUTRIM, Факультет здравоохранения, медицины и наук о жизни, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды

^d Вашингтонский университет, Св. Луис, Миссури, США

^e Experimental Nutrition (на пенсии), Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды

* Джойс А. Нетлтон, ScienceVoice Consulting, 2931 Race St., Denver, CO 80205 (США), E-Mail moc .liamg @ 1eciovecneics

Представлено на конференции IUNS, Буэнос-Айрес, 2017 г.

Получено 22 февраля 2018 г .; Принято 25 февраля 2018 г.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Текущая дискуссия о важности пищевых жиров в риске ишемической болезни сердца (ИБС) часто страдает от предвзятых мнений, недопонимания, недостаточных знаний и выборочных рассуждений.В результате, продолжающиеся споры о рекомендациях относительно диетических жиров могут быть противоречивыми и сбивающими с толку. Чтобы прояснить некоторые из этих вопросов, Международное движение экспертов по улучшению качества пищевых жиров в сотрудничестве с Международным союзом диетологии (IUNS) организовало симпозиум на 21-м заседании IUNS 17 октября 2017 г. в Буэнос-Айресе, Аргентина, чтобы обобщить основные научные данные, лежащие в основе противоречий о взаимосвязи между потреблением насыщенных и ненасыщенных жиров и риском ИБС. Выступающие также обсудили на примерах причины и последствия частичной замены продуктов, богатых насыщенными жирами, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. Презентации включали стратегии по включению в пищу более здоровых жиров. В этом отчете резюмируются презентации симпозиума.

Ключевые слова: Насыщенные жиры, Ненасыщенные жиры, Рекомендации по диетическим жирам

Потребление насыщенных жирных кислот и риск ишемической болезни сердца

Можно ли утверждать, что пищевые насыщенные жирные кислоты (SAFA) значительно увеличивают риск ишемической болезни сердца (ИБС) Наиболее спорный аспект пищевых жиров и ИБС [1, 2].После краткого обзора структурных различий между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами Ингеборг Брауэр, Vrije Universiteit, Амстердам, представила доказательства интервенционных испытаний, а также наблюдательных исследований и обсудила трудности и ограничения различных исследований. Тем самым она подчеркнула важность учета всех имеющихся данных исследований на людях при обсуждении рекомендаций и руководств по SAFA и CHD.

Брауэр сосредоточился на 3 ключевых систематических обзорах и мета-анализах диетических SAFA и риска ИБС [3, 4, 5].Она отметила, что исследования в области питания не то же самое, что и медицинские или фармацевтические исследования, и не эквивалентны им. В некотором смысле они более сложны из-за хорошо известных диетических переменных, которые трудно, а то и невозможно контролировать [2, 6]. Практически все в популяции подвергаются постоянному воздействию, параметры питания могут быть взаимосвязаны, режимы питания меняются со временем, плацебо отсутствует, а макроэлементы обеспечивают энергию. В фармацевтических исследованиях одной группе назначается лечение, а другой — нет, но в остальном воздействие в обеих группах схоже.Контрольной группе можно дать плацебо, которое должно быть неотличимо от лечения. В исследованиях диетических жиров заменяющими макроэлементами могут быть углеводы, белки, другие жирные кислоты или комбинация этих возможностей. Кроме того, замена макроэлементов может быть частичной, например, 5% энергии (En), так что обе группы все еще могут подвергаться воздействию экспериментальной переменной. Изменение / потеря веса может произойти в зависимости от поведения участника. Кроме того, люди имеют ограниченную осведомленность о своих диетических привычках, что делает измерение потребления пищи важной, часто ограничивающей, особенностью наблюдательных исследований питания среди свободноживущих участников.

При оценке исследований диетических SAFA, метаанализы и систематические обзоры представляют собой наиболее убедительные доказательства, но они могут быть разного качества [7, 8]. В последнее время они подвергались критике за различные методологические проблемы, которые могут повлиять на выводы [9, 10]. Следующие наиболее убедительные доказательства получены в двойных слепых рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ), в которых фактический эффект лечения сравнивается с плацебо. Эти исследования имеют более короткий срок, чем обсервационные исследования, могут не отражать реальный жизненный опыт, могут иметь трудности с соблюдением требований и обычно включают меньшее количество участников. Их преимущество в том, что они могут продемонстрировать причину. Следующими в иерархии доказательств идут наблюдательные когортные исследования, которые отражают природную среду, могут быть долгосрочными, иметь большие исследовательские группы и сложны, но не имеют контроля. Наблюдательные исследования не могут установить причину, но могут показать связь. Оба типа исследований требуют выбора конечных точек заболевания по сравнению с промежуточными конечными точками и имеют недостатки [6, 11]. Более слабые планы исследований включают исследования случай-контроль, серии случаев и отчеты и, наконец, мнения и редакционные статьи.

Эти вопросы требуют осторожности при выводе на основании только одного вида доказательств. Например, было опубликовано несколько метаанализов РКИ по замене SAFA на в основном n-6 PUFA. Все они более или менее основаны на одних и тех же исследованиях, потому что большее количество метаанализов не обязательно означает, что были опубликованы новые исследования. Например, в обзоре Hooper et al. [3], частичная замена SAFA на PUFA вызвала снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 27%, но не повлияла на смертность.Последнее неудивительно, поскольку продолжительность РКИ ограничена. Хэмли пришел к другому выводу, когда сгруппировал соответствующие испытания как адекватно или неадекватно контролируемые, в зависимости от того, были ли существенные диетические или недиетические различия между экспериментальной и контрольной группами [9]. Основываясь на своей группировке испытаний, он пришел к выводу, что адекватно контролируемые испытания не выявили связи между частичной заменой SAFA на PUFA и риском общих событий ИБС, основных событий ИБС и смертности от ИБС, в то время как неадекватно контролируемые исследования обнаружили значительное снижение этих рисков [9 ].Вместе взятые, испытания не показали влияния на смертность от ИБС, но они указали на защитный эффект замены SAFA на PUFA в отношении сердечно-сосудистых событий.

Чрезвычайно важным вопросом при оценке результатов наблюдательных исследований является то, была ли учтена замена питательного вещества. Например, в метаанализе 16 проспективных когортных исследований SAFA и риска ИБС Siri-Tarino et al. [12] пришли к выводу, что не было достоверных доказательств того, что диетические SAFA были связаны с риском ИБС.Однако в исследовании не учитывалась замена питательного вещества на SAFA, которая влияет на оценку риска ИБС [5].

Однако данные исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников показали, что изокалорийное замещение 5% En из SAFA на PUFA было связано с 25% снижением риска ИБС [4]. Аналогичным образом Mozaffarian et al. [5] подсчитали, что замена 5% En из SAFA на эквивалентную энергию из PUFA была связана со снижением риска ИБС на 17%. В этих больших анализах сокращение потребления SAFA вместе с эквивалентной заменой PUFA было связано с заметным снижением риска ИБС.

Наконец, Брауэр прокомментировал недавно опубликованные результаты исследования PURE [13]. Это было семилетнее проспективное когортное исследование с участием 18 стран, в котором изучалась связь пищевых жиров и углеводов с риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Исследователи сообщили о более низком общем риске общей смертности при максимальном потреблении общих, SAFA, MUFA и PUFA, но ни один тип жира не был связан со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний или инфаркта миокарда. Важными особенностями этого исследования были преобладание наблюдений из азиатских и других стран с обычно низким общим потреблением жиров и SAFA, высоким потреблением углеводов (≥60% En), особенно рафинированных углеводов, таких как белый рис и белый хлеб, и смертность в основном от причины, не связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.В этих условиях будет труднее выявить оценки различных типов потребления жиров с помощью вопросника о частоте приема пищи и взаимосвязи между переменными диетических жиров и событиями ССЗ / ИБС и смертностью. Дехган и др. [13] ставят под сомнение действующие диетические рекомендации ВОЗ, утверждая, что исследование показывает, что люди с высоким потреблением насыщенных жиров живут лучше. Фактически, исследование показывает, что люди, относящиеся к категориям с низким потреблением, имеют более высокий риск преждевременной смерти, что неудивительно, поскольку у этих людей настолько низкое потребление жиров, что практически невозможно выбрать полноценную полноценную диету. Основные проблемы в этих когортах относятся к самым низким категориям, где потребление жиров и насыщенных жиров было настолько низким, что было практически невозможно выбрать полноценную полноценную диету. Такой прием не рекомендуется. Результаты исследования PURE не противоречат рекомендации ВОЗ заменить насыщенные жиры ненасыщенными и стремиться к потреблению SAFA ниже 10% En.

Учитывая силу всех доступных доказательств, Брауэр одобрила рекомендации по частичной замене SAFA ненасыщенными жирными кислотами для снижения риска ИБС, несмотря на описанные ею ограничения.Она также отметила, что не только невозможно, но и нежелательно заменять все SAFA, и что стремление к 10% En из диетических SAFA является «хорошим ориентиром».

Доказательства, связывающие диетические ПНЖК с риском ИБС

Джойс Нетлтон, Денвер, Колорадо, США, провела обзор доказательств по ПНЖК и ИБС. Она отметила, что почти половина (45,4%) кардиометаболических смертей в США была связана с нездоровым питанием, особенно с низким потреблением орехов, семян и длинноцепочечных (LC) n-3 ПНЖК из морепродуктов [14]. Исследования, проведенные в 1950-х годах, связывали пищевые жиры и холестерин с уровнем холестерина в сыворотке (сывороточный C) и развитием атеросклероза [15, 16]. Kinsell et al. [17] сообщили, что участники, которые питались большим количеством растительных жиров, испытали значительное падение уровня C в сыворотке, даже при высоком потреблении холестерина с пищей. Но именно публикация Ансела Киза о взаимосвязи между общей диетической жировой энергией и уровнем C в сыворотке, как это было обнаружено в исследовании семи стран [18], укрепила взаимосвязь между диетическим жиром, C в сыворотке и риском ИБС.Это привело к тому, что Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в 1961 году заявила, что уровень C в сыворотке можно снизить за счет «употребления меньшего количества продуктов, содержащих холестерин», уменьшения общего потребления жиров и замены значительной части продуктов, богатых (SAFA), растительными маслами и рыбий жир [19]. К 2000 году акцент на снижении общего потребления жиров сместился в сторону умеренного потребления жиров и диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина [20]. Снижение уровня C в сыворотке с помощью диеты, образа жизни и лекарств остается краеугольным камнем управления риском ИБС.Замена продуктов, богатых SAFA, продуктами, богатыми ненасыщенными жирными кислотами, особенно PUFA, является ключевой рекомендацией Всемирной организации здравоохранения [21], AHA [10], Европейского общества кардиологов [22], США [ 23], Нидерланды [24], страны Северной Европы [25], Германия [26] и ряд других стран.

Научное обоснование и клиническая эффективность этих рекомендаций по диетическим жирам не бесспорны [9, 27, 28]. Критики утверждают, что недостаточные доказательства преимуществ поддерживают ограничение потребления SAFA до ≤10% En [29, 30]; частичная замена диетических SAFA на PUFA не влияет на риск ИБС, ССЗ или смертности от ССЗ в некоторых исследованиях [9, 27], а повышенное потребление линолевой кислоты (LA) не влияет на смертность от ИБС [28].Очень важно, чтобы при любом сокращении или замене SAFA учитывались макронутриенты, которые их заменяют [31].

Во многих обсервационных исследованиях сообщалось о значительном снижении риска смертности от ИБС или ССЗ на основе предполагаемых эффектов замены ПНЖК на SAFA [32, 33, 34], высоких по сравнению с низкими диетическими или циркулирующими LA [35, 36] или наблюдаемыми. снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП) и отношения общего холестерина липопротеинов высокой плотности к холестерину липопротеинов высокой плотности (общий Х: ХС ЛПВП), маркеров риска ИБС [31].Однако другие подсчитали, что замена SAFA на PUFA или LA существенно не связана с риском или смертностью от ИБС [13, 37, 38]. В одном исследовании сообщалось о повышенном риске смертности при снижении уровня холестерина при диете с высоким содержанием ЛА [28].

Мета-анализ РКИ по диетической смертности от ПНЖК и ИБС показал значительное снижение риска ИБС [3, 5, 38], но не повлияло на смертность от ИБС. Однако несогласие с исследованиями, включенными в эти и другие анализы, побудило Аль-Худейри и соавт. [39] и Hamley [9] пришли к выводу, что замена SAFA в основном n-6 PUFA вряд ли снизит частоту случаев ИБС или смертность. Напротив, Sacks et al. [10] от имени AHA на основании 4 контролируемых РКИ пришли к выводу, что снижение потребления SAFA и замена их ненасыщенными жирами, особенно PUFA, снизило ИБС примерно на 30% и снизило бы частоту сердечно-сосудистых заболеваний.

Частичная замена SAFA ненасыщенными жирными кислотами в основном растительного происхождения может упустить из виду конкретный вклад омега-3 (n-3) ПНЖК в снижение риска ИБС.n-3 ПНЖК включают короткоцепочечные (18: 3n-3), растительные n-3 PUFA, альфа-линоленовую кислоту (ALA) и формы LC, в основном эйкозапентаеную кислоту (EPA, 20: 5n-3) и докозагексаеновая кислота (DHA, 22: 6n-3), преимущественно содержится в морепродуктах. ALA является наиболее распространенной диетической n-3 ПНЖК и содержится в некоторых семенах, орехах и их маслах, тогда как n-3 LCPUFA содержится в рыбе, особенно в жирной рыбе, в капсулах рыбьего жира / водорослевого масла, в яйцах, домашней птице и некоторых генетически модифицированных растениях [ 40]. Разногласия также вызывают четкие диетические рекомендации по потреблению n-3 ПНЖК.

Хотя на АЛК приходится наибольшее потребление n-3 ПНЖК, она менее биологически активна, чем n-3 LC-PUFA, и, как правило, считается, что для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний требуется преобразование в ее производное LC, EPA [40, 41]. Недавние обзоры n-3 LCPUFA в снижении риска ИБС и смертности подтвердили умеренную пользу от ССЗ [1, 42, 43], с некоторыми вопросами о силе доказательств и величине эффекта [44]. Преимущества и снижение риска ИБС чаще всего наблюдаются у лиц с высоким риском ИБС, то есть у лиц с высоким уровнем триглицеридов, высоким общим холестерином или ХС-ЛПНП и распространенной сердечной недостаточностью [43, 44, 45], а также в исследованиях вторичной а не первичная профилактика.Дозы n-3 LCPUFA, равные 1 г / день или более, с большей вероятностью будут связаны со снижением риска ИБС, чем более низкие дозы.

Таким образом, на риск ИБС больше влияет тип пищевых жиров, чем общее количество потребляемых жиров [1]. При сокращении потребления одного типа жиров необходимо также рассмотреть возможность замены макроэлементов. РКИ частичной замены SAFA на PUFA [5] и наблюдательные исследования, сравнивающие высокое и низкое потребление цельного зерна на риск ИБС [46, 47, 48], были связаны со значительно более низким риском ИБС, тогда как рафинированные углеводы были связаны с незначительным повышенный риск и белок без влияния на риск [3, 4].Общее потребление ПНЖК может не различать n-6 и n-3 ПНЖК, которые могут действовать по разным механизмам, но потребление обоих классов связано с более низким риском ИБС [1, 36].

Замена диетических SAFA ненасыщенными жирными кислотами

Рональд Менсинк, Маастрихтский университет, Нидерланды, углубился в обоснование замены SAFA ненасыщенными жирными кислотами. Он отметил, что диетические рекомендации часто предполагают потребление не более 10% En из SAFA [23, 25], однако во многих странах потребление SAFA превышает 10% En [49].Логика такой рекомендации вытекает из модели факторов риска для причинно-следственной связи ИБС, в которой ХС-ЛПНП является причинным фактором риска ИБС [50], а смесь диетических SAFA увеличивает Х-ЛПНП по сравнению с другими макроэлементами [31]. Жирная кислота считается гиперхолестеринемической, если она заменяет эквивалентное количество энергии из пищевых углеводов, и этот обмен увеличивает общий холестерин. Углеводы произвольно считались нейтральными по отношению к холестерину сыворотки.

Различные классы жирных кислот по-разному влияют на ХС-ЛПНП по сравнению с углеводами.Так, SAFA и транс- мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) повышают уровни LDL-C, тогда как cis- MUFA и cis- PUFA снижают их [4, 51]. Эффекты транс- МНЖК наиболее неблагоприятны, а эффекты цис- ПНЖК наиболее благоприятны. По сравнению с цис- PUFA, SAFA, транс- MUFA и углеводами значительно повышают уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, тип углеводов, которые заменяют SAFA, имеет значение. Углеводы из рафинированного крахмала и сахара не влияют на риск ИБС, но углеводы из цельного зерна связаны со значительно более низким риском ИБС [4].

Помимо типа обмена макроэлементов, на оценку влияет то, какой биомаркер или комбинация биомаркеров используется для оценки риска ИБС. Потенциальные биомаркеры включают ХС-ЛПНП, аполипопротеин В, малый плотный ЛПНП, Х-ЛПВП, аполипопротеин А1, соотношение общий-Х: ЛПВП-Х и другие. Например, замена пищевых SAFA углеводами, особенно рафинированными, связана с увеличением мелких плотных частиц ЛПНП и риском ИБС [52] и не может улучшить профиль липопротеинов сыворотки [51].

Можно ли было бы в диетах различать разные SAFA? При индивидуальной оценке в отношении углеводов лауриновая, миристиновая и пальмитиновая кислоты (C12 – C16) значительно повышают концентрации LDL-C, а стеариновая кислота (C18) — нет [51]. Менсинк отметил, что потребление SAFA с менее чем 12 атомами углерода низкое, а их влияние на липиды сыворотки крови не оценивалось во многих исследованиях. Tholstrup et al. [53] сравнили влияние на липиды плазмы 3-недельной диеты, содержащей 25% En из среднецепочечных триглицеридов (MCT), содержащих C8 и C10 SAFA, или подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты с обычными диетическими жирами в датской диете и сообщили, что MCT диеты повышали уровень ХС-ЛПНП и триглицеридов в плазме по сравнению с диетой с высоким содержанием олеиновой кислоты, но не повышали концентрации ХС-ЛПВП.

Дополнительным соображением является многофакторный характер ИБС: диета, гены, окружающая среда, сопутствующие клинические состояния, такие как дислипидемия и диабет 2 типа, гемостатическая функция, артериальное давление, иммунная функция, курение и многие другие факторы, влияющие на Риск ИБС. Многие из них зависят от пищевых жирных кислот. Например, в контролируемом исследовании влияния транс- жирных кислот, C12-C16 SAFA, стеариновой кислоты, олеиновой кислоты и углеводов на плазменные маркеры воспаления и функцию эндотелия, потребление транс- жирных кислот повысило уровни C -реактивный белок, интерлейкин-6 и Е-селектин по сравнению с олеиновой кислотой или углеводом, но эти эффекты были изменены в присутствии стеариновой кислоты.Только стеариновая кислота увеличивала уровни фибриногена в плазме, в то время как уровни интерлейкина-6 повышались с добавлением стеариновой кислоты, C12-C16 SAFA и транс- жирных кислот [54]. Влияние пищевых жирных кислот на другие пути, не связанные с липопротеинами, такие как артериальное давление, гемостатическая функция, постпрандиальный метаболизм, неоднозначно [55].

Мы потребляем жирные кислоты в жирах и маслах, которые содержат различные SAFA в различных пропорциях. Преобладающими SAFA в западных диетах являются пальмитиновая (C16) и стеариновая (C18) кислоты, которые составляют большую часть SAFA в масле, пальмовом масле и масле какао [56].Лауриновая кислота (C12) является основной SAFA в кокосовом и пальмоядровом маслах. Различные жиры и масла по-разному влияют на ХС-ЛПНП: богатые SAFA повышают концентрацию ХС-ЛПНП, а богатые MUFA и ПНЖК снижают уровень Х-ЛПНП. Тем не менее, пищевая матрица также влияет на влияние продуктов, богатых жирами, на ХС-ЛПНП, как показано в исследованиях, сравнивающих холестеринемические эффекты потребления сыра и масла [57, 58]. Эта тема активно исследуется.

Менсинк пришел к выводу, что не следует создавать впечатление, что SAFA необходимо исключить из рациона.Пища или структура питания — это больше, чем одно питательное вещество. Однако их прием не должен быть неограниченным. Сосредоточение внимания на ограничении потребления SAFA с пищей требует рассмотрения замещающих макроэлементов. Хотя отдельные SAFA метаболически ведут себя по-разному, неизвестно, влияют ли они на здоровье по-разному.

Добавление более здоровых жиров в пищу

В настоящее время это признано в недавних диетических рекомендациях Соединенных Штатов [20], стран Северной Европы [26], Нидерландов [24], Службы общественного здравоохранения Англии [59], а также в моделях здорового питания, таких как как Средиземноморье [60] и Диетические подходы к диетам для прекращения гипертонии [61], широкая общественность нуждается в рекомендациях, основанных на пищевых продуктах, а не в рекомендациях, основанных на питательных веществах.По словам Конни Дикман из Вашингтонского университета, Сент-Луис, Миссури, США, потребители хотят знать, что им есть. Они хотят доверять науке и диетическим рекомендациям, и им нужны простые советы, инструменты и советы. Дикман процитировал «Факты о жирах» AHA, в которых пищевые жиры сгруппированы в 3 группы: любить (например, растительные масла, рыба), ограничивать (например, масло, сыр, жирные сливки) или терять (пончики, пирожные, кокосовое масло) [ 62]. Переход на более здоровые жиры означает употребление в пищу большего количества растительных масел, таких как рапсовое, авокадо или соевое, вместо животных жиров, таких как сало, сливочное масло и сливки, с использованием обезжиренного простого йогурта вместо сметаны, обезжиренного или обезжиренного молока. цельного молока и регулярно есть семена, жирную рыбу и орехи.

Схема здорового питания включает больше продуктов растительного происхождения, например, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые и орехи, рыбу и меньше красного и обработанного мяса, подслащенные сахаром продукты и напитки, а также рафинированные или сильно переработанные зерна [63]. Дикман отметил несколько ключевых шагов в развитии более здорового режима питания: помните, что вкус определяет выбор продуктов питания, практичность и легкость всегда побеждает, начинать с текущего режима питания, а не идеального, делать упор на образ жизни, а не на краткосрочные изменения, допускать медленные, легкие изменения и признать, что диетологи могут помочь клиентам и пациентам внести изменения.

Перевод науки для потребителей связывает большее потребление SAFA с более высокими уровнями LDL-C и, следовательно, более высоким риском ИБС. Таким образом, диетические рекомендации сосредоточены на выборе пищевых жиров, предполагая некоторые ограничения. Употребление большего количества растительной пищи полезно для лечения ИБС и общего состояния здоровья [61, 63]. Осознавая, что жиры и жирные кислоты не являются врагами, необходимо сосредоточиться на принятии плана здорового питания, обеспечивающего баланс между различными типами жиров. В заключение Дикман заметил, что там, где споры расходятся, наука может объединиться.

Раскрытие информации и отчет о финансировании

Финансовая помощь для этой публикации была предоставлена ​​J.A.N; Денежные средства на поездки для участия в заседании IUNS были предоставлены I.A.B., R.M., C.D. и J.A.N. или их учреждениям за счет неограниченного образовательного гранта от Unilever NV под эгидой Международного союза диетологии и Международного экспертного движения за улучшение качества пищевых жиров (IEM, www. theiem.org). Авторы заявляют никакого конфликта интересов.

Вклад автора

Основным автором был Дж.А.Н. Кроме того, I.A.B., R.M., C.D. и G.H. вносил существенные письменные вклады, редактировал и рецензировал и помогал в исправлениях. Все авторы одобрили окончательную версию и согласились нести ответственность за все аспекты описанной работы.

Ссылки

1. Ван Д.Д., Ху Ф.Б. Диетический жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний: недавние споры и достижения. Annu Rev Nutr. 2017; 37: 423–446. [PubMed] [Google Scholar] 3. Хупер Л., Мартин Н., Абдельхамид А., Дэйви Смит., Г. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях.Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 6: CD011737. [PubMed] [Google Scholar] 4. Ли Ю., Хруби А., Бернштейн А.М., Лей Ш. и др. Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца: проспективное когортное исследование. J Am Coll Cardiol. 2015; 66: 1538–1548. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Влияние увеличения полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.PLoS Med. 2010; 7: e1000252. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Джеймс М.Дж., Салливан Т.Р., Меткалф Р.Г., Клеланд LG. Подводные камни при использовании рандомизированных контролируемых испытаний для исследований рыбьего жира с сердечными пациентами. Br J Nutr. 2014; 112: 812–820. [PubMed] [Google Scholar] 7. Huedo-Medina TB, Garcia M, Bihuniak JD, Kenny A, et al. Методологическое качество метаанализов и систематических обзоров средиземноморской диеты и исходов сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am J Clin Nutr. 2016; 103: 841–850. [PubMed] [Google Scholar] 8.Барнард Н.Д., Уиллетт WC, Динг ЭЛ. Неправильное использование метаанализа в исследованиях питания. ДЖАМА. 2017; 318: 1435–1436. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хэмли С. Эффект замены насыщенных жиров в основном полиненасыщенными жирами n-6 на ишемическую болезнь сердца: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Дж. 2017; 16:30. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ и др. Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2017; 136: e1 – e23. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кобб Л.К., Андерсон К.А., Эллиотт П., Ху Ф. Б. и др. Методологические вопросы когортных исследований, которые связывают потребление натрия с исходами сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2014; 129: 1173–1186. [PubMed] [Google Scholar] 12. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr.2010. 91: 535–546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Дехган М., Менте А., Чжан Х, Сваминатан С. и др. Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. 2017; 390: 2050–2062. [PubMed] [Google Scholar] 14. Micha R, Penalvo JL, Cudhea F, Imamura F и др. Связь между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в США.ДЖАМА. 2017; 317: 912–924. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Ключевые слова А. Атеросклероз человека и диета. Тираж. 1952; 5: 115–118. [PubMed] [Google Scholar] 16. Майер Г. А., Коннелл В. Ф., Девулф М. С., Беверидж Дж. М.. Диета и уровень холестерина в плазме. Am J Clin Nutr. 1954. 2: 316–322. [PubMed] [Google Scholar] 17. Кинселл Л.В., Майклс Г.Д., Партридж Ф.В., Болинг Л.А. и др. Влияние на сывороточный холестерин и фосфолипиды диет, содержащих большое количество растительных жиров. J Clin Nutr. 1953; 1: 224–231.[PubMed] [Google Scholar] 18. Ключи A, Гранде Ф. Роль диетических жиров в питании человека III. Диета и эпидемиология ишемической болезни сердца. Am J Public Health Nations Health. 1957; 47: 1520–1530. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Диетический жир и его связь с сердечными приступами и инсультами Отчет Центрального комитета по медицине и общественной программе Американской кардиологической ассоциации. ДЖАМА. 1961; 175: 389–391. [PubMed] [Google Scholar] 20. USDA: Nutrition and Your Health Диетические рекомендации для американцев.Bethesda, MD. 2000 [Google Scholar] 21. Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ «Жиры и жирные кислоты в питании человека». Женева, ФАО / ВОЗ. 2010 [Google Scholar] 22. Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, Albus C и др. Европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике 2016 г .: шестая совместная рабочая группа Европейского общества кардиологов и других обществ по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (состоящая из представителей 10 обществ и приглашенных экспертов), разработанная с особым вкладом Европейская ассоциация сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации (EACPR) Eur Heart J. 2016; 37: 2315–2381. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США на 2015–2020 гг. Рекомендации по питанию для американцев. Вашингтон. 2015 [Google Scholar] 25. Рекомендации Совета министров Северных стран по питанию 2012 г. Интеграция питания и физической активности. Копенгаген, Дания; Совет министров северных стран. 2014 [Google Scholar] 26. Вольфрам Дж., Бехтхольд А., Боинг Н, Эллингер С. и др. Основанное на фактах руководство Немецкого общества питания: потребление жиров и профилактика некоторых заболеваний, связанных с питанием.Энн Нутр Метаб. 2015; 67: 141–204. [PubMed] [Google Scholar] 27. Харкомб З., Бейкер Дж. С., ДиНиколантонио Дж. Дж., Грейс Ф. и др. Данные рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают текущие рекомендации по содержанию жиров в рационе: систематический обзор и метаанализ. Открытое сердце. 2016; 3: e000409. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Рамсден К.Э., Замора Д., Майчжак-Хонг С., Фаурот К.Р. и др. Переоценка традиционной гипотезы диеты и сердца: анализ восстановленных данных Миннесотского коронарного эксперимента (1968–1973) BMJ.2016; 353 i1246. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Харкомб З. Рекомендации по диетическим жирам не имеют доказательной базы: что делать дальше для общественного здравоохранения в отношении рекомендаций по питанию? Br J Sports Med. 2017; 51: 769–774. [PubMed] [Google Scholar] 30. Диниколантонио Дж. Дж., Харкомб З., О’Киф Дж. Х. Проблемы с диетическими рекомендациями для американцев 2015 г. Альтернатива. Minn Med. 2016; 99: 40–43. [PubMed] [Google Scholar] 31. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на липиды и аполипопротеины сыворотки: метаанализ 60 контролируемых испытаний.Am J Clin Nutr. 2003. 77: 1146–1155. [PubMed] [Google Scholar] 32. Якобсен М.Ю., О’Рейли Э.Дж. , Хейтманн Б.Л., Перейра М.А. и др. Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 1425–1432. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Гуаш-Ферре М., Бабио Н., Мартинес-Гонсалес М.А., Корелла Д. и др. Потребление жиров с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности среди населения с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Am J Clin Nutr. 2015; 102: 1563–1573. [PubMed] [Google Scholar] 34. Ван Д.Д., Ли И, Чиув С.Е., Штампфер М.Дж. и др. Связь конкретных диетических жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016; 176: 1134–1145. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Фарвид М.С., Дин М., Пан А., Сан К. и др. Линолевая кислота в пище и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж. 2014; 130: 1568–1578. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Wu JH, Lemaitre RN, King IB, Song X и др. Циркулирующие полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и общая смертность и смертность от конкретных причин: исследование сердечно-сосудистой системы. Тираж. 2014; 130: 1245–1253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Чоудхури Р., Варнакула С., Кунуцор С., Кроу Ф. и др. Связь пищевых, циркулирующих и дополнительных жирных кислот с риском коронарного русла: систематический обзор и метаанализ. Ann Intern Med. 2014; 160: 398–406. [PubMed] [Google Scholar] 38. Скефф CM, Миллер Дж.Диетический жир и ишемическая болезнь сердца: сводка данных проспективных когортных и рандомизированных контролируемых исследований. Энн Нутр Метаб. 2009; 55: 173–201. [PubMed] [Google Scholar] 39. Аль-Худейри Л., Хартли Л., Клар С., Флауэрс Н. и др. Омега-6 жирные кислоты для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 11: CD011094. [PubMed] [Google Scholar] 40. Бейкер Э.Дж., Майлз Э.А., Бурдж Г.К., Якуб П. и др. Метаболизм и функциональные эффекты растительных жирных кислот омега-3 у человека.Prog Lipid Res. 2016; 64: 30–56. [PubMed] [Google Scholar] 41. Сандерс Т.А. Воздействие растений по сравнению с морскими жирными кислотами n-3 на факторы риска и исходы сердечно-сосудистых заболеваний: каков вердикт? Am J Clin Nutr. 2014; 100 ((приложение 1)): 453С – 458С. [PubMed] [Google Scholar] 42. Мори Т.А. Морские жирные кислоты омега-3 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Фитотерапия. 2017; 123: 51–58. [PubMed] [Google Scholar] 43. Александр Д.Д., Миллер П.Е., Ван Элсвик М.Э., Куратко С.Н. и др. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и проспективных когортных исследований эйкозапентаеновой и докозагексаеновой длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риска ишемической болезни сердца.Mayo Clin Proc. 2017; 92: 15–29. [PubMed] [Google Scholar] 44. Маки К.С., Паласиос ОМ, Белл М, Тот PP. Использование дополнительных длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях. J Clin Lipidol. 2017; 11: 1152–1160.e1152. [PubMed] [Google Scholar] 45. Ван С., Сюн Б., Хуанг Дж. Роль полиненасыщенных жирных кислот омега-3 при сердечной недостаточности: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2016; 9: 18–34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46.Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э., Фаднес Л. Т. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ. 2016; 353: i2716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 47. Helnaes A, Kyro C, Andersen I, Lacoppidan S и др. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская когорта диеты, рака и здоровья. Am J Clin Nutr. 2016; 103: 999–1007.[PubMed] [Google Scholar] 48. Ли Б., Чжан Дж., Тан М., Чжао Л. и др. Потребление цельного зерна в отношении смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: метаанализ доза-эффект проспективных когортных исследований. Медицина (Балтимор) 2016; 95: e4229. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49. Харика Р.К., Эйландер А., Алссема М., Осендарп С.Дж. и др. Потребление жирных кислот среди населения в целом во всем мире не соответствует диетическим рекомендациям по профилактике ишемической болезни сердца: систематический обзор данных из 40 стран.Энн Нутр Метаб. 2013; 63: 229–238. [PubMed] [Google Scholar] 50. Снижение уровня холестерина в крови для предотвращения сердечных заболеваний Заявление конференции по развитию консенсуса NIH. Артериосклероз. 1985; 5: 404–412. [PubMed] [Google Scholar] 51. Менсинк РП. Влияние насыщенных жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: систематический обзор и регрессионный анализ. Женева, Всемирная организация здравоохранения. 2016 [Google Scholar] 52. Siri-Tarino PW, Chiu S, Bergeron N, Krauss RM. Насыщенные жиры в сравнении с полиненасыщенными жирами в сравнении с углеводами для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.Annu Rev Nutr. 2015; 35: 517–543. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Толструп Т., Энхольм С., Яухиайнен М., Петерсен М. и др. Влияние жирных кислот со средней длиной цепи и олеиновой кислоты на липиды крови, липопротеины, глюкозу, инсулин и активность белков-переносчиков липидов. Am J Clin Nutr. 2004. 79: 564–569. [PubMed] [Google Scholar] 54. Баер DJ, Джадд Дж.Т., Клевиденс Б.А., Трейси Р.П. Пищевые жирные кислоты влияют на плазменные маркеры воспаления у здоровых мужчин, находящихся на контролируемой диете: рандомизированное перекрестное исследование.Am J Clin Nutr. 2004. 79: 969–973. [PubMed] [Google Scholar] 55. Нетлтон Дж. А., Брауэр И. А., Гелейнсе Дж. М., Хорнстра Г. Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: последние новости науки. Энн Нутр Метаб. 2017; 70: 26–33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 56. Zong G, Li Y, Wanders AJ, Alssema M и др. Потребление отдельных насыщенных жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: два проспективных продольных когортных исследования. BMJ. 2016; 355: i5796.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 57. de Goede J, Geleijnse JM, Ding EL, Soedamah-Muthu SS. Влияние потребления сыра на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Nutr Rev.2015; 73: 259–275. [PubMed] [Google Scholar] 58. Чен М., Ли Й, Сан К., Пан А. и др. Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 группах взрослых американцев. Am J Clin Nutr. 2016; 104: 1209–1217. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59. Общественное здравоохранение Англии Руководство Eatwell.Лондон, Общественное здравоохранение Англии. 2016 [Google Scholar] 60. Стрэдлинг С., Хамид М., Тахери С., Томас Г.Н. Обзор влияния питания на здоровье сердечно-сосудистой системы: часть 2: режимы питания. Cardiovasc Hematol Disord Drugs Targets. 2014; 14: 50–63. [PubMed] [Google Scholar] 61. Мертенс Э., Марки О., Гелейнсе Дж. М., Лавгроув Дж. А. и др. Соблюдение здоровой диеты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и маркеров риска: данные проспективного исследования Caerphilly. Eur J Nutr. 2017 14 марта, Epub выходит в печать.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 62. Американская кардиологическая ассоциация. Факты о жирах: ешьте разумно. Даллас, Техас, Американская кардиологическая ассоциация. 2017 [Google Scholar] 63. Мозаффариан Д. Диетические и политические приоритеты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения: всесторонний обзор. Тираж. 2016; 133: 187–225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

трансжиров | FDA

Большая часть жира trans в пищевых продуктах, которые мы едим, образуется в процессе производства, который добавляет водород в растительное масло, которое превращает жидкость в твердый жир при комнатной температуре.Этот процесс называется гидрогенизацией. Транс жир также естественным образом встречается в пищевых продуктах жвачных животных (например, в молоке, масле, сыре, мясных продуктах и ​​т. Д.).

Употребление в пищу транс- жиров повышает уровень ЛПНП («плохого») холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск развития сердечных заболеваний, основной причины смерти мужчин и женщин в США. Удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.

FDA предприняло шаги по удалению искусственных жиров транс из обработанных пищевых продуктов. В 2015 году FDA определило, что PHO, основной источник искусственного жира trans в пищевых продуктах, больше не являются «общепризнанными безопасными» или GRAS. Для большинства случаев использования PHO 18 июня 2018 г. остается датой, после которой производители не могут добавлять PHO в продукты питания. Однако, чтобы обеспечить упорядоченный переход на рынок, FDA предоставляет больше времени для продуктов, произведенных до 18 июня 2018 года, для прохождения их распространения.FDA продлевает срок соответствия для этих продуктов питания до 1 января 2020 года. Это действие уравновешивает пользу для здоровья от удаления PHO из продуктов питания с необходимостью обеспечить упорядоченный переход на рынок.

• Текущее содержание по состоянию на:

  18.05.2018

• Регулируемые продукты

  Темы

  Тема (и) здравоохранения

хороших жиров! 13 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Если вы все еще думаете, что жир — это враг, а идея «здоровых жиров» — это оксюморон, позвольте нам изменить ваше мнение.Хотя мы не предлагаем вам выбирать самые жирные куски мяса или начинать есть сливочное масло ложкой, определенные типы жиров — в умеренных количествах — являются частью сбалансированной диеты и могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

Полное избавление от жира — это не здорово.

Вот вид на 30 000 футов: низкожировые диеты — по большей части — были сбиты с пьедестала, потому что исследования теперь показывают, что полное устранение жира (или его строгое ограничение) может фактически привести к тому, что вы съедите на меньше здоровой пищи в целом.Оказывается, десятки исследований показали, что диеты с низким содержанием жиров ничуть не лучше для вашего здоровья, чем диеты с умеренным или высоким содержанием жиров, а для некоторых людей они могут быть хуже, особенно если они заменяют здоровые жиры высокожировыми. обработанные пищевые продукты.

Вместо этого эксперты в области здравоохранения предлагают всем нам стремиться включать в свой рацион немного жиров, особенно из продуктов, богатых «здоровыми» жирами. Вот почему следует принять этот совет, а также добавить 13 жирных и полезных продуктов в свой рацион.

Почему ненасыщенные жиры считаются полезными

Некоторые виды жиров более полезны, чем другие. То, что делает один жир здоровее другого, зависит от его химического состава. Ненасыщенные жиры, то есть те жиры, цепочки атомов углерода которых не полностью насыщены атомами водорода, считаются «хорошими жирами». Они жидкие при комнатной температуре и содержатся в орехах, растительных маслах (оливковом масле, рапсовом, кукурузном и арахисовом масле) и жирной рыбе.

Ненасыщенные жиры полезны по нескольким причинам. Они наиболее известны своими полезными для сердца свойствами, такими как снижение «плохого» холестерина ЛПНП, а также снижение риска развития сердечных заболеваний.Исследования также показали, что люди, которые часто едят продукты, богатые полезными жирами, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний и снизить риск инсульта. Другое исследование показывает, что люди, которые заменяют 5% потребляемых насыщенных жиров равным количеством ненасыщенных жиров, также снижают риск смерти от рака и нейродегенеративных заболеваний.

Есть два типа хороших жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хотя оба они полезны для сердца, исследования показывают, что полиненасыщенные жиры имеют небольшое преимущество, когда речь идет о здоровье сердца.

Ешьте продукты, богатые омега-3

Особенно важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирами омега-3, которые содержатся в жирной рыбе и некоторых типах орехов и семян. Многочисленные исследования показывают, что омега-3 полезны для здоровья мозга и сердца, а также обладают другими мощными противовоспалительными свойствами, которые могут играть защитную роль против рака. Жирная рыба содержит два типа жиров омега-3 — EPA и DHA, которые считаются наиболее полезными. Конопля, чиа, лен и грецкие орехи (а также масла из них) содержат жирные кислоты омега-3 растительного происхождения, называемые ALA.

Зачем ограничивать насыщенные и трансжиры

Насыщенные жиры имеют углеродные цепи, полностью заполненные атомами водорода. Обычно они твердые при комнатной температуре и считаются менее полезными, потому что употребление их в пищу повышает уровень «плохого» холестерина. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают говядину, бекон, жирные молочные продукты и кокосовое масло. Тем не менее, хотя вам следует ограничить количество потребляемых насыщенных жиров, они содержатся во многих полезных для здоровья продуктах, таких как цельное молоко, сыр и курица.

Единственные жиры, которых вы должны категорически избегать, — это трансжиры, производимые в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла для улучшения текстуры или вкуса обработанных пищевых продуктов. Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также увеличивает риск инсульта. Он также повышает уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и снижает уровень «хорошего» (ЛПВП). Вкратце: держитесь подальше от трансжиров.

13 продуктов с высоким содержанием жиров, которые полезны для вас

Продукты, богатые полиненасыщенными жирами, включают:

1. Жирная холодноводная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины, анчоусы и т. Д.)) *
2. Грецкие орехи *
3. Семена подсолнечника *
4. Семена чиа (и их масло) *
5. Семена льна (и их масло) *
6. Семена конопли (и их масло) *
7. Кукурузное масло
8. Соевое масло

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают:

1. Оливковое масло
2. Масло канолы
3. Авокадо
4. Древесные орехи, такие как миндаль, кешью, фундук, фисташки и пекан
5. Арахис, арахисовое масло и арахисовая паста

* Пищевые жиры в качестве кислоты .

Итог: Несмотря на преимущества для здоровья, связанные с некоторыми типами жиров, правительственные исследования в области питания показывают нам, что большинству из нас не нужно добавлять жиров в свой рацион, чтобы насытиться. Большинство из нас уже выполняет рекомендации по ежедневному потреблению жиров, хотя нам нужно немного поработать, чтобы съесть правильные типов жиров. Итак, теперь, когда вы знаете, что считается «хорошим жиром», немного больше поработайте над этими источниками и откажитесь от менее полезных для здоровья вариантов.

Эта статья была написана Бриерли Хортоном, MS, RD из EatingWell и лицензирована через сеть издателей NewsCred.По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

15 продуктов с высоким содержанием здоровых жиров для поддержания насыщения

Для сбалансированного питания сочетайте продукты с высоким содержанием полезных жиров с богатыми питательными веществами овощами и сложными углеводами.

Кредит изображения: udra / iStock / GettyImages

Общество все еще зализывает раны фобии жира 80-х и 90-х годов, когда диетическая культура подсказывала, что любой диетический жир вреден для вас. Производители продуктов питания загрузили полки продуктовых магазинов обезжиренными и нежирными закусками, которые вместо этого были набиты сахаром.

Тем не менее, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), жир является важным питательным веществом, необходимым для того, чтобы дать нашему телу энергию, поддержать рост клеток, защитить наши органы, помочь усвоению питательных веществ, выработке гормонов и даже согреться.

А вот тип жирный имеет значение. Здоровые жиры включают мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК) и в основном содержатся в орехах, семенах и жирной рыбе, такой как лосось и сардины. По данным Harvard Health Publishing, в отличие от не очень полезных для вас насыщенных жиров и совершенно плохих трансжиров, ненасыщенные, полезные жиры являются жидкими при комнатной температуре, а не твердыми.

Сколько жира вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза жиров для взрослых составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, причем не более 10 процентов приходится на насыщенные жиры, согласно Руководству по питанию для американцев (DGA).

И DGA рекомендует поддерживать потребление трансжиров на как можно более низком уровне, поскольку диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров связаны с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний, согласно AHA.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют заменять продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, указанные ниже. Обратите внимание, что процентное соотношение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 78 граммов общего жира в день.

1. Авокадо: 29,5 г, 38% дневной нормы (дневная норма)

Добавьте авокадо на тосты с яйцом, чтобы получить полноценный завтрак с белками, жирами и углеводами.

Кредит изображения: satura86 / iStock / GettyImages

Есть причина, по которой авокадо в моде: фрукт не только обеспечивает 38 процентов дневной нормы жира на один авокадо, но и богат клетчаткой и витамином Е, мощным антиоксидантом.

Расщепление жиров в авокадо очень важно: они содержат около 26 граммов ненасыщенных (так называемых полезных) жиров и всего 4 грамма насыщенных жиров. Кроме того, один авокадо содержит менее 20 граммов углеводов, что делает его одним из лучших продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Старайтесь избегать в этих вкусных рецептах тостов и гуака.

Тофу — серьезная проблема, когда речь идет о растительном питании. Он богат полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку и жир.Одна чашка содержит 27 процентов дневной нормы жира, включая 18,8 грамма ненасыщенных жиров.

Тофу является фаворитом вегетарианцев благодаря своему мягкому вкусу и универсальности, что делает его популярным ингредиентом в яичнице и жареных блюдах. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

3. Орехи макадамия: 21,5 г, 28% DV

Сливочный орех, который превращается в камею в восхитительное печенье из белого шоколада, обладает питательной ценностью, поскольку содержит клетчатку, белок и является одним из самых вкусных продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Унция орехов макадамии обеспечивает 28 процентов дневной нормы жира, включая 18,1 грамма ненасыщенных жиров и всего 4 грамма углеводов. Как и все орехи, макадамия также имеет низкое содержание насыщенных жиров.

Лосось богат ненасыщенными жирами, что делает его полезным для сердца.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Лосось может быть одним из самых полезных для здоровья сортов рыбы благодаря нежирному белку, жирным кислотам омега-3 (этот полезный жир) и витамину D.Порция на 6 унций содержит 27 процентов дневной нормы жира, включая 16,9 грамма ненасыщенных жиров.

AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю

5. Пекан: 20,4 г, 26% суточной нормы

Хорошо, так что пирог с орехами пекан, вероятно, не лучший способ получить полезный жир (привет, масло и сахар), но сами орехи пекан могут похвастаться 26 процентами суточной нормы жира на 1 унцию с 18,6 граммами ненасыщенных жиров.

Орехи пекан также содержат очень мало насыщенных жиров — менее 2 граммов на порцию.Орехи пекан, как и все орехи, являются веганской пищей с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, что делает их популярным ингредиентом в миксах.

6. Грецкие орехи: 18,5 г, 24% СН

Всего 1 унция грецких орехов содержит 24 процента суточной нормы жира — 17 граммов из 19 граммов жира являются ненасыщенными. Кроме того, грецкие орехи известны высоким уровнем витамина Е, что делает их мощной пищей, богатой антиоксидантами.

Более того, грецкие орехи связаны с замедленным снижением когнитивных функций у взрослых, относящихся к группе высокого риска, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition .

7. Миндальное масло: 17,8 г, 23% суточной нормы

Миндальное масло кажется более изящным кузеном арахисового масла, но оба орехового масла (ну, арахис на самом деле бобовые) предлагают сопоставимые питательные вещества, включая растительный белок и жир.

Порция из 2 столовых ложек содержит 23 процента суточной нормы жиров, большая часть которых приходится на ненасыщенные жиры (8,2 грамма). Но миндальное масло содержит немного больше железа, витамина Е и клетчатки по сравнению с его арахисовым аналогом.

8. Арахисовое масло: 16,4 г, 21% суточной нормы

Говоря об арахисовом масле, порция из 2 столовых ложек обеспечивает 21 процент дневной нормы жира (с 13,1 граммами ненасыщенных жиров), а также 7 граммов растительного белка и 1,6 грамма клетчатки. Это один из самых быстрых продуктов с высоким содержанием МНЖК.

Чтобы максимально использовать арахисовое масло, выбирайте бренды, которые содержат только арахис и, возможно, немного соли для вкуса. Попробуйте его в этих восхитительных рецептах PB.

9.Тахини: 16,1 г, 20% СН

Тахини, который получают из семян кунжута, богат полезными жирами и антиоксидантами.

Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / GettyImages

Тахини — также известное как масло из семян кунжута — это популярный ближневосточный соус, который часто сопровождает фалафель. Порция из 2 столовых ложек содержит некоторое количество клетчатки, белка и 20 процентов дневной нормы жира, включая 7 граммов ненасыщенных жиров.

Как и другие семена, семена кунжута содержат много ненасыщенных жиров, что делает их богатым и сытным дополнением к любой еде.Попробуйте его в этих рецептах тахини, кроме хумуса.

10. Эдамаме: 15,4 г, 20% СН

Эдамаме, также известное как вареные соевые бобы, популярно среди суши-ресторанов в США. Эдамаме богат полноценным растительным белком, клетчаткой и полезными жирами.

Порция на 1 чашку содержит 31 грамм белка, 10 грамм клетчатки и 20 процентов дневной нормы жира, включая 13,2 грамма ненасыщенных жиров. Он богат омега-3 растительного происхождения, что делает его одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием ПНЖК.Более того, эдамаме богат растительным железом, составляя половину дневной нормы на чашку.

11. Льняное масло: 13,6 г, 17% DV

Масла из орехов и семян известны как продукты с высоким содержанием МНЖК. Льняное масло, которое получают из полезных для сердца семян льна, не является исключением: всего 1 столовая ложка содержит 17 процентов дневной нормы жира, большинство из которых (12,4 грамма) приходится на ненасыщенные жиры.

Льняное масло хорошо смешивается с домашними заправками для салатов и поливается обжаренными овощами или цельнозерновой пастой.

Tip

Другие масла, богатые полезными жирами (с 17 процентами вашей дневной нормы на столовую ложку), включают масла авокадо, грецкого ореха и кунжута.

12. Темный шоколад: 12,1 г, 16% СН

Темный шоколад, содержащий от 70 до 85 процентов какао, может принести пользу для здоровья благодаря своим полезным жирам, железу и антиоксидантам.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Да, шоколад — это продукт с высоким содержанием полезных жиров. Но есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем отказываться от этой плитки, поскольку не весь шоколад создан одинаково.Чтобы заработать на преимуществах для здоровья, связанных с темным шоколадом, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чань — предназначена для тех, кто сделан с содержанием какао не менее 70 процентов.

Унция (около одного квадрата) содержит 16 процентов дневной нормы жира — 5 граммов ненасыщенных жиров и 9 граммов насыщенных жиров. Темный шоколад также содержит железо и клетчатку.

13. Сыр: 9,5 г, 12% СН

Сыр (и молочные продукты в целом) — отличный источник многих питательных веществ, включая кальций, белок и жир.Хотя сыр действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, чем другие продукты с высоким содержанием полезных жиров, он по-прежнему обладает питательным эффектом.

Всего 1 унция содержит 12 процентов дневной нормы жира (включая 4,1 грамма ненасыщенных), 13 процентов дневной нормы белка и 16 процентов дневной нормы кальция.

Одно большое яйцо предлагает высококачественное питание, включая белок, витамины A, D, E, железо и, да, жир.

В 2015 году в Руководстве по питанию для американцев был отменен дневной предел холестерина в 300 миллиграммов (одно яйцо содержит примерно 200 миллиграммов), указывая на отсутствие значительной связи между употреблением яиц и смертностью, согласно статье, опубликованной в мае 2020 года. Журнал Американской кардиологической ассоциации .

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры (1,5 грамма), они также содержат здоровые ненасыщенные жиры — 7 процентов от дневной нормы с 3,7 граммами ненасыщенных жиров на одно сваренное вкрутую яйцо.

Оливки — это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые придают блюдам сильный аромат.

Кредит изображения: Луиджи Джордано / iStock / GettyImages

Оливки — из которых, конечно же, входит знаменитое полезное для сердца масло — сами по себе полезны для здоровья. Пять оливок содержат 3 процента суточной нормы жира, 2 из 2.3 грамма из ненасыщенных жиров. В них также мало углеводов, поэтому оливки считаются одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием жира.

Измерение жиров в продуктах питания | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 27 декабря 2018 г.

Если еда оставляет жирный след на салфетке, вы можете быть уверены, что она содержит значительное количество жира. Однако определить точное количество жира в пище не всегда легко, особенно если жир скрыт в качестве ингредиента, например, в кексах, салатах или других смешанных блюдах.Если вы хотите провести небольшую простую математику, вы можете измерить жиры в продуктах, которые вы едите, чтобы определить, входят ли они в ваш рацион или нет.

Этикетка питания

Большинство пищевых продуктов имеют этикетку питания, а для тех, у кого ее нет, вы можете найти информацию о пищевой ценности в любой онлайн-базе данных о питании. Найдите количество жира в граммах на порцию пищи, чтобы измерить ее содержание. Например, если 1 чайная ложка сливочного масла весит 4,7 грамма, содержит 3,8 грамма жира, вы будете знать, что жир соответствует примерно 80 процентам его веса.Также важно измерить свой собственный размер порции, потому что, если вы едите размер порции, отличный от указанного на этикетке, вы должны соответствующим образом скорректировать количество жира. Например, если вы обычно используете 1 столовую ложку сливочного масла, вы получите в общей сложности 11,4 грамма жира.

Из рецептов

Если вы хотите измерить жирность продуктов, которые вы готовите самостоятельно, вы можете оценить содержание жира, используя свой рецепт. Определите количество жира, обеспечиваемого каждым ингредиентом, с помощью онлайн-базы данных продуктов и сложите их.Например, если вы печете домашние кексы, вы обнаружите, что мука, сахар и банановое пюре не содержат много жира, в отличие от яиц, грецких орехов и масел. Сложите граммы жира в каждом ингредиенте и разделите на количество порций — 12 в случае большинства рецептов маффинов — чтобы определить граммы жира на порцию.

калорий из жира

Расчет процента калорий, обеспечиваемых жирами, — еще один полезный способ измерения и сравнения содержания жира. Чтобы узнать это, умножьте граммы жира в порции пищи на 9, исходя из того факта, что каждый грамм жира обеспечивает девять калорий.Разделите это число на общее количество калорий, содержащихся в той же порции пищи. Например, весь авокадо, содержащий 21 грамм жира и 227 калорий, будет иметь 83 процента калорий из жира.

Тип жира имеет значение

По мнению Гарвардской школы общественного здравоохранения, возможно, более важным, чем количество жира, измеряемого в продуктах, которые вы едите, является тип жиров, который вы выбираете. Вам следует избегать трансжиров, содержащихся в шортенинге и гидрогенизированных маслах, из-за их доказанного вредного воздействия, но здоровые мононенасыщенные жиры не должны ограничиваться, за исключением случаев, когда это необходимо для предотвращения нежелательного набора веса.Лучшие пищевые источники этих полезных для сердца и питательных жиров включают авокадо, масло авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло. Противовоспалительные жиры омега-3, которые в основном содержатся в жирной рыбе в холодной воде, также должны быть регулярной частью вашего еженедельного меню для оптимального здоровья.

3 типа жиров и их пищевые источники

Пищевые жиры бывают как хорошими, так и плохими, в зависимости от типа и источника пищи. Подробности мы рассмотрим ниже.
СВЯЗАННЫЙ: Рецепт чили с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки для здоровья щитовидной железы
В этой статье:

1. Ненасыщенные жиры
2. Насыщенные жиры
3. Транс-жиры

Все, что вам нужно знать о хороших и плохих жирах

1.Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются полезными жирами. Эти типы жиров могут помочь улучшить уровень холестерина в крови, стабилизировать частоту сердечных сокращений, облегчить воспаление и сыграть много других полезных функций в организме.
Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и преимущественно содержатся в растительных источниках пищи, таких как семена, орехи и растительные масла.
Есть два типа хороших ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры
Этот вид ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск инсульта и сердечных заболеваний.Мононенасыщенные жиры также обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для поддержания наших клеток.
Эти продукты содержат высокий уровень мононенасыщенных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Масло канолы
• Фундук
• Пеканы
• Миндаль
• Тыквенные семечки
• Семена кунжута

Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры также могут помочь в управлении плохим холестерином. Вы можете получить эти жиры из следующих продуктов:

• Кукурузное масло
• Соевое масло
• Масло льняное
• Масло подсолнечное
• Грецкие орехи
• Семена льна
• Масло маковое
• Масло сафлоровое
• Креветки
• Сардины
• Скумбрия
• Лосось
• Бас
• Форель

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты
Это два важных полиненасыщенных жира, необходимых для функционирования мозга и роста клеток.Наш организм не может производить эти жирные кислоты, и мы можем получить их только с пищей.
Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца. Помогают:

• Снижение уровня триглицеридов, типа жира в крови
• Снижение риска развития аритмии (нерегулярного сердцебиения)
• Управлять артериальным давлением
• Медленное образование бляшек в артериях

Омега-6 жирные кислоты, с другой стороны, могут помочь:

• Контроль уровня сахара в крови
• Пониженное артериальное давление
• Снижение риска диабета

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых полезных фруктов и овощей, которые вы должны включить в свой рацион

Исследования ненасыщенных жиров

Знаете ли вы, что Американская кардиологическая ассоциация предлагает, чтобы 8–10% дневных калорий человека должны поступать из полиненасыщенных жиров? Есть также доказательства того, что употребление до 15% ежедневных калорий вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.
В ходе анализа 60 исследований, в которых изучали, какие углеводы и различные жиры влияют на уровень липидов в крови, исследователи обнаружили, что эти полезные жиры снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина.
В более недавнем рандомизированном исследовании под названием «Испытание оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart) исследователи обнаружили, что выбор диеты, богатой ненасыщенными жирами, а не богатой углеводами, снижает артериальное давление, снижает риск сердечных заболеваний и улучшает уровень липидов. .

2.Насыщенные жиры

Эти жиры не имеют двойных связей между отдельными атомами углерода, в отличие от ненасыщенных жиров, которые имеют по крайней мере одну двойную связь в их химическом составе. Насыщенные жиры, как правило, поступают из животных источников и являются твердыми при комнатной температуре; ненасыщенные жиры обычно поступают из растений и являются жидкими.
Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо с высоким содержанием жира, содержат насыщенные жиры.
Источники насыщенных жиров включают:

• Куриное мясо темное
• Кожа птицы
• Жирные куски говядины, свинины и баранины
• Молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
• Сало
• Тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• Бургеры
• Десерты на зерновой основе
• Молочные десерты

Исследования насыщенных жиров

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень липопротеинов низкой плотности и холестерина в крови.Врачи связывают высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний, но в последнее время эта идея начала меняться.

Что такое липопротеины низкой плотности? Также называемый ЛПНП, это обычно называют «плохим холестерином».

В настоящее время несколько исследований показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров не увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, в одном отчете были проанализированы результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 субъектов в возрасте до 23 лет, и сделан вывод о том, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что употребление этих жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца.
Но Гарвардский университет предполагает, что, хотя насыщенные жиры не так плохи, как считалось раньше, они все же не лучший выбор для диеты.
В 2015 году исследователи проанализировали 15 рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных поиску связей между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Они пришли к выводу, что употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает риск сердечных заболеваний.
Согласно исследованию, добавление в рацион ненасыщенных жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность — состояние, которое может привести к диабету.

3. Трансжиры

Трансжирные кислоты или трансжиры содержатся в пищевых продуктах с частично гидрогенизированными растительными маслами. Вы можете получить их:

• Хлебобулочные изделия (печенье, торты, пирожные)
• Жареные продукты (картофель фри, пончики, фаст-фуд)
• Овощной жир
• Маргарин (палочка и ванна)
• Готовые закуски (крекеры, попкорн для микроволновки)
• Немолочные сливки для кофе
• Пироги с мясом и колбасные рулеты
• Пицца
• Глазурь консервированная
• Чипсы картофельные и кукурузные

Производители используют частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы сделать продукты более стабильными и долговечными.В этом процессе масло затвердевает, что делает его функцией шортенинга или маргарина.
Эти застывшие масла выдерживают многократное нагревание без разрушения. Это то, что делает их идеальными для жарки фаст-фуда.
Помимо частично гидрогенизированных масел, говяжий жир и молочный жир также содержат небольшое количество трансжиров.

Опасности трансжиров

Транс-жиры — худший жир для вашего здоровья. Они могут:

• Повышение уровня плохого холестерина и снижение уровня хорошего холестерина
• Вызывает воспаление, связанное с диабетом, инсультом, сердечными заболеваниями и другими недугами
• Способствуют развитию инсулинорезистентности
• Негативно влияет на организм даже в небольших количествах (добавление 2% калорий из трансжиров в ежедневный рацион может увеличить риск ишемической болезни сердца на 23%.)

Пусть наши добавки помогут сохранить ваше здоровье в целом! Ознакомьтесь с этим обзором наших капель с витамином D3:

То, что мы едим, в значительной степени способствует нашему общему здоровью. Знание, какие жиры и какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, позволит вам принимать профилактические меры для потенциальных заболеваний.
Улучшите свое здоровье, получив дополнительный импульс от натуральных добавок Dr. Seeds. Посмотрите их здесь.
У вас есть вопросы о различных типах жиров? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Далее:

Tackling Trans Fat — Unlock Food

Транс-жиры — это тип жиров, содержащихся в продуктах питания, которые повышают риск сердечных заболеваний.Многие канадцы едят слишком много трансжиров. Вот что вам нужно знать о транс-жирах и где их найти.

Что такое трансжиры?

Транс-жиры — это жиры, содержащиеся в пищевых продуктах. Трансжиры производятся, когда жидкое растительное масло превращается в твердый жир. Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, потому что они улучшают вкус и текстуру, а также помогают продуктам дольше оставаться свежими.

Почему трансжиры вредны для вашего здоровья?

Транс-жиры увеличивают риск сердечных заболеваний.Это потому, что:

• Транс-жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и
• Трансжиры понижают уровень хорошего холестерина ЛПВП

Сколько транс-жиров я могу съесть?

Трансжиры не нужны для здорового питания. Вы должны стремиться есть как можно меньше транс-жиров.

Какие продукты содержат трансжиры?

Эти продукты часто содержат трансжиры, хотя некоторые страны запретили добавлять трансжиры в продукты.Вам нужно будет прочитать Таблицу Фактов о питании, чтобы знать наверняка:

• Продукты, обжаренные во фритюре (спринг-роллы, куриные наггетсы, замороженные картофельные оладьи, картофель фри)
• Готовые к употреблению замороженные продукты (пирог с заварным кремом, буррито, пицца, карманы для пиццы, картофель фри, яичные роллы, овощные и говяжьи котлеты)
• Твердый маргарин и шортенинг
• Коммерческая выпечка (пончики, пирожные, пирожные)
• Полуфабрикаты (глазурь, слоеное тесто, тако, корки для пирогов, смеси для тортов)
• Выпечка тостерная (вафли, блины, бутерброды на завтрак)
• Пудинги закусочные
• Жидкие отбеливатели для кофе
• Снеки соленые в упаковке (попкорн, чипсы, крекеры)
• Фасованные сладкие закуски (печенье, батончики мюсли)

Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания.Мясо, молоко и масло естественно содержат небольшое количество трансжиров. Транс-жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, отличаются от синтетических транс-жиров и не увеличивают риск сердечных заболеваний.

На что обращать внимание на этикетке

Производители продуктов питания должны указывать количество трансжиров в своих продуктах в таблице «Пищевая ценность». Из-за этого многие производители продуктов питания изменили свои рецепты. В настоящее время большое количество упакованных пищевых продуктов содержит меньше трансжиров или не содержит трансжиров.

• Посмотрите на количество граммов трансжиров в таблице «Пищевая ценность». Выбирайте продукты с наименьшим количеством.
• Посмотрите на% DV рядом с насыщенными жирами в таблице «Пищевая ценность». Выбирайте продукты с содержанием насыщенных жиров 10% или ниже (на самом деле это общее количество насыщенных и трансжиров). Чем меньше число, тем лучше. Продукты с суточной нормой 5% или ниже считаются продуктами с низким содержанием жира. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать% DV в таблице Nutrition Facts.
• Проверьте список ингредиентов: избегайте продуктов, приготовленных с использованием гидрогенизированного или частично гидрогенизированного масла и жира.
• Ищите такие слова, как «без трансжирных кислот», «с низким содержанием трансжирных кислот» и «с низким содержанием трансжирных кислот».

Для получения информации о том, как читать таблицу «Пищевая ценность», посмотрите эти видео.

Уменьшение количества потребляемых транс-жиров

Трудно полностью отказаться от употребления трансжиров.Цель состоит в том, чтобы есть как можно меньше трансжиров. Помните, что то, что пища не содержит трансжиров, не означает, что она не содержит жиров. Многие пищевые компании заменили трансжиры в пищевых продуктах другими типами жиров, особенно насыщенными. Слишком много насыщенных жиров также может увеличить риск сердечных заболеваний.

• Ешьте больше овощей, фруктов и необработанных цельнозерновых продуктов: эти продукты не содержат трансжиров.
• Избегайте жареной пищи. Вместо этого выберите жареный, приготовленный на пару, жареный или запеченный.
• Готовьте дома, когда можете. Выпекайте пироги, кексы и блины самостоятельно, вместо того чтобы полагаться на предварительно упакованные смеси.
• Выпекайте и готовьте с мягким негидрогенизированным маргарином вместо твердого (липкого) маргарина, масла или жира.
• Прежде чем пойти в ресторан, подключитесь к Интернету, чтобы проверить содержание жиров и трансжиров в продуктах.
• Читайте этикетки с пищевыми продуктами на упакованных продуктах, чтобы выбирать менее насыщенные и трансжиры.
• Выбирайте постное мясо и молоко с низким содержанием жира. Нежирное мясо включает свиные котлеты, нежирный говяжий фарш, курицу и грудку индейки без кожи. Выбирайте молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог, с содержанием MF (молочного жира) не более 2%.
• Чаще всего употребляйте полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.