Содержание

Как есть жиросодержащие продукты и, при этом, худеть | VICTORY Спорт

Если вы ведете здоровый образ жизни и придерживаетесь правильного питания, то наверняка задумывались, какие жиры полезнее всего употреблять в пищу. В материале разберем разновидности жиров, их особенности и пользу, в каких продуктах они содержатся, как и в какое время употреблять без вреда здоровью и фигуре.

Правильное питание — это сбалансированное питание, при котором в пределах нормы человек вместе с пищей употребляет жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Исключив хотя бы один элемент из этого списка, приведете организм к гормональному сбою, который влечет за собой различные болезни.

Поэтому, составляя свой рацион на день, не забывайте включить в него умеренное количество всех питательных веществ.

Жиры обязательно следует включить в свой ежедневный рацион

Жиры обязательно следует включить в свой ежедневный рацион

Заблуждения о жирах

Долгое время некоторые диетологи и спортивные медики полагали, что жиры следует исключать из пищи худеющим. Поэтому в продаже появились обезжиренные продукты: от молока до выпечки. Но в процессе изучения и мониторинга за динамикой похудения среди женщин, специалисты-диетологи отметили, что употребляя обезжиренные продукты, они не становятся худее, в конкретных случаях, наоборот, набирают вес. И тогда врачи пришли к выводу: особое значение играет разновидность жиров.

Включите в пищу жиросодержащие продукты. И обращайте внимание на их качество. Употребляя правильные и полезные жиры, вы обеспечите своему организму здоровое существование и не навредите фигуре.

Обезжиренные продукты вредны для фигуры

Обезжиренные продукты вредны для фигуры

Виды жиров

Диетологи выделяют четыре разновидности жиров:

«хорошие»:

- мононенасыщенные

- полиненасыщенные

«плохие»:

- насыщенные

- транс-жиры.

«Хорошие» жиры благотворно влияют на организм: снижают уровень холестерина в крови, поддерживают эмоциональное, психическое, физическое состояния человека и предотвращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. «Плохие» жиры влияют на организм с точностью наоборот.

Аппетит вызывает правильная сервировка стола

Аппетит вызывает правильная сервировка стола

Продукты, содержащие «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры:

- масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное

- авокадо

- оливки

- орехи: кешью, миндаль, пекан, арахис, фундук, орехи макадамия.

Полиненасыщенные жиры:

- масла: соевое, кукурузное, сафлоровое

- грецкие орехи

- семена подсолнечника, кунжут, тыквенные семечки, льняное семя

- жирная рыба: сардины, сельдь, скумбрия, лосось, тунец, форель

- соевое молоко

- сыр Тофу.

Употребляйте их в пищу в умеренных количествах

Употребляйте их в пищу в умеренных количествах

Продукты, содержащие «плохие» жиры

Насыщенные жиры:

- мясо с жиром (говядина, баранина, свинина)

- курица с кожицей

- молочные продукты с высокой жирностью

- сливочное масло

- сыр

- мороженое

- масла: пальмовое и кокосовое

- сало.

Транс-жиры:

- выпечка (покупное тесто, торты, печенье, вафли, пончики, пицца, кексы и другое)

- закуски в упаковке (чипсы, крекеры, жареный попкорн)

- маргарин

- растительный жир

- жареная пища (картофель фри, поджаренные овощи, жареное мясо)

- конфеты, шоколад.

Выглядят аппетитно, но вредно

Выглядят аппетитно, но вредно

Время для жиров

«Хорошие» жиры рекомендуем употреблять в первую половину дня (в обед включительно), так как они обеспечивают организм энергией на весь день и не откладываются в жировые складки. Употребляя жиры во второй половине дня, организм не успеет израсходовать их полностью, поэтому излишки перейдут в отложения. Так человек набирает вес и увеличивается в объемах.

Идеальное время для жиров — первая половина дня

Идеальное время для жиров — первая половина дня

Норма жиров на сутки

Количество жиров в сутки высчитывается индивидуально. Итоговая цифра будет зависеть от возраста, пола, роста, веса, образа жизни и конкретной цели человека. Но в целом, из расчета суточного калоража — 20-35% из него отводится жирам.

Общие правила употребления жиров

- употребляем в пищу только «хорошие» жиры — они снижают уровень холестерина в крови и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

- не сокращайте до минимума потребление жиров — на вес и объемы фигуры влияет не количество съеденных жиров, а их качество. Секрет хорошей фигуры прост: ешьте вовремя, в меру и качественную пищу.

- не думайте, что обезжиренные продукты настолько полезны, что их можно кушать безмерно (всегда смотрите на упаковке их состав, зачастую они состоят из очень вредных компонентов).

Воздерживайтесь от обезжиренных продуктов. Вашему организму требуется норма полезных жиров. Не лишайте его их

Воздерживайтесь от обезжиренных продуктов. Вашему организму требуется норма полезных жиров. Не лишайте его их

- замените «плохие» жиры «хорошими», жарку и выпекание — тушением и парением.

- ешьте жиры в первую половину дня, иначе организм не успеет их переработать.

- «хорошие» жиры по внешнему виду отличаются от «плохих» тем, что при комнатной температуре остаются жидкими, а «плохие» — твердыми.

Ваше здоровье полностью зависит от вас самих. Пересмотрите свои привычки и предпочтения. Замените «плохие» жиры в своем рационе на «хорошие». Готовьте пищу на пару или тушите. Обязательно читайте условия хранения тех или иных продуктов на упаковке, ведь при неправильном хранении даже «хорошие» жиры могут стать плохими.

Сохраните себе памятку со списком "хороших" и "плохих" жиров, чтобы не забыть

Сохраните себе памятку со списком "хороших" и "плохих" жиров, чтобы не забыть

Выбирайте только полезные продукты! Крепкого вам здоровья.

Читайте также другие материалы по теме:

Мы — результат того, что едим

От того, какую пищу вы едите и в какое время суток, зависят внутреннее и внешнее состояния вашего организма. Если вы хотите иметь подтянутую фигуру и крепкое здоровье, читайте в нашем материале, как это сделать.

Полезная еда может быть и красивой, и вкусной

Полезная еда может быть и красивой, и вкусной

Аленький цветочек для спортсменки

В нашем материале вы найдете актуальные и вкусные подарки для своей второй половинки, ведущей здоровый образ жизни.

Ваша девушка оценит ваш вкусный подарок, ведь не каждый догадается подарить подходящую вкусняшку

Ваша девушка оценит ваш вкусный подарок, ведь не каждый догадается подарить подходящую вкусняшку

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

На чтение 7 мин. Просмотров 4.2k. Опубликовано

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

  • Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
  • Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
  • Регулируют обменные процессы.
  • Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
  • Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
  • Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
  • Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
  • Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
  • Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

  • Любые жареные продукты.
  • Фастфуд.
  • Слоеное тесто.
  • Выпечка.
  • Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
  • Молочные продукты с заменителем молочного жира.
  • Шоколад и глазированные им продукты.
  • Ореховая паста, конфеты.
  • Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
  • Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
  • Маргарин, фритюрные жиры.
  • Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • Красном мясе.
  • Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
  • Сливочном масле.
  • Сале.
  • Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

  • Авокадо.
  • Оливках и оливковом масле.
  • Арахисе и арахисовом масле.
  • Рапсовом, кунжутном маслах.
  • Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

  • Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
  • Грецкие орехи.
  • Соевое масло и молоко.
  • Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

  • Снижаются память и концентрация внимания.
  • Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
  • Часто меняется настроение.
  • Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
  • Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
  • Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
  • Возникают менструальные боли.
  • Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
  • Наступает ранний климакс.
  • Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос

Читайте на ReLife

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда

Какие продукты являются жиросодержащими? - Водовоз.RU

 Комментировать

Зачастую, преследуя фигуру своей мечты, мы исключаем из своего рациона продукты, содержащие жиры. Это неправильно, ведь именно жиры необходимы нашему организму для нормального функционирования. Именно поэтому, полностью исключать жиры из своего рациона не стоит. Лучше всего подобрать продукты, которые содержат не только полезные жиры, но и другие не менее важные витамины.

1.            Сыр – продукт, который содержит множество питательных веществ. Помимо жиров, в нём большое содержание кальция, фосфора и различных витаминов. Жирные кислоты, которые содержатся в сыре, позволяют нормализовать работу организма и исключить появление множества заболеваний. Купить сыр – отличное решение, главное – выбрать качественный продукт. Обратите внимание на ассортимент фермерских сыров, они не только полезны, но ещё и очень вкусные.


2.            Любите сладкое? Не отказывайте себе в этом удовольствии. Ведь горький шоколад на 65% состоит из жиров. Натуральный горький шоколад позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и работу мозга. Купить шоколад лучше с содержанием какао не меньше 60%.

3.            Яйца – интересный продукт, ведь в нём содержится большое количество жиров, но при этом, яйца считаются диетическим продуктом. Фермерские яйца – лучший выбор для Вас! А купить фермерские яйца можно на сайте Водовоз.RU.

4.            Рыба. Омега-3 и другие микроэлементы можно получить от этого продукта. Какую рыбу купить? Выбирайте более жирные сорта рыб: форель или треску. Если в Вашем рационе на регулярной основе будет присутствовать рыба, Вы укрепите свое здоровье!


5.            Какой продукт способствует снижению веса, но при этом обладает большим количеством жирных кислот? Конечно же, речь идёт об авокадо.

6.            Орехи – кладезь полезных витаминов и минералов. Злоупотреблять с этим продуктом не стоит, но всё же, орехи обязательно должны быть в рационе каждого человека. Они содержат протеин, витамины группы Е, магний и много других полезных витаминов.

7.            Масло. Купить сливочное масло – значит обеспечить себя и свой организм полезными жирами и всеми необходимыми витаминами. Всего 15-20 грамм масла в день уменьшают шансы появления сердечно-сосудистых заболеваний.


8.            Йогурт. Жирный йогурт вовсе не навредит Вашей фигуре, скорее наоборот подарит заряд бодрости на весь день и отличное самочувствие. Лучше всего купить натуральный йогурт, который произведен на небольших фермах из натурального коровьего молока. Такой продукт обязательно должен быть в Вашем холодильнике!

Даже если Вы решили сбросить пару лишних килограммов, не стоит отказываться от продуктов, в которых присутствуют жиры. Лучше купить продукты, в которых идеально сочетается баланс жирных кислот и других не менее важных витаминов. А заказать продукты лучше всего на сайте Водовоз.RU. Доставка продуктов на дом не только очень удобно, но и быстро. Попробуйте купить продукты онлайн один раз и, поверьте, Вам понравится!



Советуем также почитать

Какие продукты человеку стоит есть каждый день?

Какие продукты купить, чтобы, несмотря на активную городскую жизнь, выглядеть моложе и свежее, а главное – хорошо себя чувствовать?

Подробнее
Какие продукты разрешены при диетическом столе №5 ?

Особенность такой диеты – то, что она способствует снижению нагрузки на печень и желчевыводящие пути.

Какие же продукты можно тем, кто сидит на диете №5?

Подробнее
Какие есть гормоны счастья?

Серотонин, или, как мы привыкли его называть, «гормон счастья» вырабатывается нашим мозгом, а его функции являются одними из важнейших и отвечают за наше хорошее самочувствие и хорошее функционирование всего организма.

Подробнее

Написать комментарий:

Главные продукты питания для здоровой кожи лица

Пришло время, когда здоровая кожа лица ценится больше, нежели красивый и безупречный макияж. 

Мы стали меньше использовать декоративную косметику — теперь для нас в приоритете ее минимум на нашем лице. Мы мечтаем о здоровом сиянии на скулах и часто просто не знаем, как достигнуть этого потрясающего эффекта маски с Инстаграм. На самом деле, это все реально и совсем не сложно, если подходить к этому вопросу целостно. Одной из составляющих формулы здоровой кожи является наше питание — все, что мы употребляем, оставляет на ней след. Давайте разберемся, что мы должны есть каждый день, чтобы навсегда забыть о тональной основе.

Во-первых, нужно понимать, что состояние всего нашего организма напрямую зависит от гормонов — именно они правят балом, начиная от настроения, заканчивая качеством наших мышц, к примеру. Так как гормоны в большей мере состоят из жиров, мы в первую очередь должны обратить внимание на жиросодержащие продукты питания.

Семена и орехи

Это одни из лучших продуктов, необходимых для женского здоровья. Существует множество их разновидностей, которые можно легко миксовать каждый день, добавляя к основному приему пищи. Главное правило в употреблении бобовых — их желательно замачивать на ночь: так они лучше усваиваются и не создадут дискомфорт в вашем ЖКТ.

Жирные сорта рыбы

Это неотъемлемая часть рациона каждой девушки. Они содержат необходимые нам омега-3 жирные кислоты, которые способствуют регенерации и восстановлению коллагеновых волокон кожи. Добавьте лосось к тосту на завтраку и вы быстро заметите улучшения на вашем лице и теле.

Читайте также: 11 ПРОДУКТОВ ДЛЯ НАТУРАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ КОЛЛАГЕНА

Растительные масла

Здесь речь пойдет именно о нерафинированных видах масел: кунжутное, тыквенное, масло грецкого ореха, тмина и множество других. Они должны быть сыродавленными — именно при таком способе изготовления масло сохраняет все свои полезные свойства.

Авокадо

Последнее время он стал фаворитом многих девушек, а авокадо-тост — самым любимым завтраком. Но все же мы не регулярно употребляем его в пищу. Поставьте себе цель — съедать половину авокадо в день. Результат не заставит вас ждать. Кроме здоровой кожи, растительные жиры очень полезны для женского здоровья.

Вода

Она нужна абсолютно всем живым существам, и мы- не исключение. Обезвоженная кожа — проблема многих девушек, так как в ритме современной жизни мы просто забываем пить достаточное количество именно чистой воды. Наш организм больше чем на половину состоит из жидкости, поэтому о водном балансе не стоит забывать. Возьмите за правило носить с собой маленькую бутылочку воды — так вы всегда останетесь hydrated.

Читайте также: КОГДА ВОДА НЕ ПРИНОСИТ ПОЛЬЗУ ОРГАНИЗМУ

Зелень и овощи

Клетчатка — лучший очиститель кишечника. Она понижает уровень инсулина в крови и нормализует все обменные процессы. Ее лучше всего употреблять в свежем виде, но если такой возможности нет, всегда можно найти замороженный вариант овощного микса. Главное — есть регулярно и чем больше, тем лучше.

Эти продукты должны быть в достаточном количестве в рационе каждой девушки и женщины любого возраста. Меняя свое питание, вы даже можете забыть о дорогостоящей косметике. Главное помните — продукты должны быть свежими и наполнять вашу тарелку ежедневно.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка...

Чем полезны жиры - Со Вкусом

От худеющих женщин очень часто можно услышать фразу: «Я слежу за фигурой, поэтому не ем жирного». Конечно, идея исключить жиросодержащие продукты, чтобы избавиться от лишнего жира в организме, звучит очень логично, но… Прежде чем поместить все продукты такого плана в свой личный черный список, нужно знать важную вещь!

Жиры делятся на вредные и полезные, к полезным относятся полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3, омега-6, и омега-9. Если вы хотите быть здоровыми, запас таких жиров нужно пополнять на постоянной основе. Ознакомьтесь с основными признаками нехватки полезных жиров в организме, если какие-то из них вам знакомы, пора пересмотреть свой рацион.

Вам необходимы полезные жиры, если:

  1. У вас шелушится кожа, а волосы потеряли естественный блеск

    Очень часто женщины списывают появление шелушения или проблемы с состоянием волос на низкую температуру воздуха, плохое качество воды в кране и неудачно подобранные средства для ухода. Мы стараемся решить проблему лишь внешне: покупаем косметику подороже, отправляемся к косметологу или парикмахеру, который тут же рекомендует самую лучшую краску для интенсивного блеска.

    На самом же деле, в 90 % случаев такие неприятные симптомы говорят именно о нехватке полезных жиров, из-за которой ослабевают защитные свойства кожи, вызывая преждевременное старение.

  2. Не можете согреться

    Если летом вы спите под зимним одеялом, а в более прохладные времена года выходите на улицу во всей возможной одежде и всё равно постоянно мерзнете, а люди вокруг вас не понимают, что происходит, пора задуматься. Нехватка полезных жиров — одна из основных причин нарушения теплообмена. Чтобы наладить теплообменные процессы, врачи рекомендуют ввести в рацион оливковое масло, орехи, бобовые и авокадо.

  3. Резкое снижение работоспособности с наступлением вечера

    Казалось бы, что тут такого? Да, вы работали с самого утра, да, устать — это нормально, вы же не робот. Но если у вас нормальный режим, есть время на отдых и вы хорошо высыпаетесь, а к 16:00 все мысли сводятся к теплой постели и сну, что-то тут не так.

    Причиной внезапного снижения работоспособности может быть банально то, что во время обеда вы получили недостаточное количество полиненасыщенных жирных кислот. Не пренебрегайте салатными заправками. Это не значит, что во все блюда нужно добавлять майонез, нет. Заправляйте салаты оливковым маслом или же натуральным йогуртом.

  4. Постоянные смены настроения — это о вас

    Ученые доказали, что недостаточное количество в организме жирных кислот омега-3 может провоцировать частые перепады настроения и даже способствовать развитию депрессии. Просто именно омега-3 снижает выработку кортизола (гормона стресса) и защищает от развития психических отклонений.

  5. Вас преследует непреходящее чувство голода

    Если даже после сытного приема пищи вы чувствуете, что съели бы еще полслона, значит, нехватка жиров перешла уже в хроническую форму. Но это не значит, что ситуацию нельзя поправить. Постарайтесь чаще есть семгу, горбушу, грецкие орехи и козий сыр.

  6. Вы заметили, что зрение стало не таким хорошим, как раньше

    Важный симптом нехватки полезных жиров — сухость глаз. Чтобы избежать развития серьезных проблем со зрением, медики рекомендуют обязательно ввести в рацион продукты, которые содержат омега-3. Смело налегайте на тыкву, брокколи и красную рыбу.

    Вот так-то, худеть нужно с умом! Чтобы не навредить организму, нужно перейти на правильное и сбалансированное питание, а не просто исключить абсолютно все жирные продукты. Также важно обязательно советоваться со специалистами.

Например, в программе здорового похудения за 12 недель уже собраны все варианты питания для снижения веса, а профессиональный фитнес-тренер Ярославна Данилевич делится самыми действенными упражнениями для стройной фигуры. Расскажите такую ценную информацию своей подруге и начинайте готовить тело к легкой весенней одежде уже сейчас!

7 заблуждений в кето рационе у новичков

Рано или поздно, заботящиеся о своём здоровье люди, сталкиваются с выбором подходящего для себя варианта диеты. Существует много хороших идей, но первое место сейчас по праву занимает кетогенное питание, а попросту - кетодиета.

Диетологи советовали, что жиросодержащие продукты вредны и их надо заменять на обезжиренные варианты. Но с кетодиетой всё обстоит не так.

Жирные продукты есть не только можно, но даже нужно.

Морепродукты, жирная рыба (омега 3), свинина, авокадо, взбитые сливки – это не полный перечень вкусной еды, в которой мы себе отказывали, боясь поправиться.

Отказ от углеводов: сахар, зерновые, мучное, крахмалистые овощи, алкоголь – условие для кето питания. Углеводы ни в каком виде и ни в каком количестве не могут быть на вашем столе!

Интервальное голодание – ещё одно важное условие для успешного кето. 12/12; 16/8; 18/6 – наиболее распространённые варианты.
Это выглядит довольно просто, но очень многие совершают серьёзные ошибки (с точки зрения кето).

Основные заблуждения и ошибки кето-диеты:
  1. Перекусы – привычка попить чай-кофе с «вкусняшкой» - основная ошибка, которая тормозит кето. Еда, даже самая полезная, вызывает скачок инсулина и жиросжигание приостанавливается. 2-3 часа после приёма пищи нам надо, чтобы инсулин опустился и организм продолжил расщеплять наши жировые запасы.

  2. Игнорирование состава готовых полуфабрикатов: сосисок, колбасы, майонеза, кетчупа. В готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах содержатся скрытые и явные сахара, модифицированный крахмал и другие добавки.

  3. Дневник питания. Если есть цель – похудеть, улучшить здоровье – то надо не лениться и первое время вести учёт калориям. Многие считают это не важным, но вычислить калорийность своего рациона - сложно. И вести записи нужно – реально, честно и для себя. Только это поможет разобраться, что мы делаем не так, где перебрали в калориях и наоборот.

  4. Слишком заниженная либо завышенная калорийность. Да, уменьшение суточной калорийности, это тоже плохо. Замедление метаболизма, дефицит минералов, усталость и упадок сил. Организм перестаёт расходовать свои «жировые» запасы и процесс похудения приостанавливается.

  5. Обилие кето выпечки, десерты, взбитые сливки, панна котта, – это всё можно, но без переизбытка. Всё-таки калорийность первое время превышать нельзя, а десерт – это не основной приём пищи. Поэтому – дневник питания нам в помощь. Так же попытка съесть кусочек шоколадки, ломтик дыньки, веточку винограда – это шаг назад в кето рационе.

  6. Нехватка овощей, листовой зелени, ферментов: (кислой капусты), могут привести к дефициту необходимых нам минералов и к большой нагрузке на печень. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет нашей печени справиться с жирной пищей. А потеря минералов от отсутствия фруктов и крахмальных овощей будет восполняться зелёной листовой зеленью.

  7. Слишком резкий переход к интервальному питанию. Надо дать время на адаптацию. Организм сам выберет подходящий режим. Это может быть отказ от завтрака или ужина. Со временем такой переход будет плавным и без стресса для организма. Естественный способ питания – это главное условие для того, чтобы кето вошло в нашу жизнь навсегда.

Плюсы кето-диеты

Следуя принципам кетогенного питания, мы получаем бонусы:

  • уменьшение аппетита и отсутствие чувства голода - потеря веса
  • оздоровление организма
  • стимулирование умственной деятельности
  • улучшение настроения и прилив энергии
  • профилактика таких недугов: Альцгеймер, деменция, также кетонами лечат эпилепсию у малышей
  • уменьшение процессов воспаления

Желаем всем новичкам быстрого и лёгкого вхождения в кетоз!

Кето – это здорово
Кето – это стильно
Кето – это правильно

А если вы еще не решились опробовать кето-диету, то самое время сделать шаг на встречу здоровому и красивому телу. Мы поможем вам на пути к успеху. Заказать кето-рацион в Ростове-на-Дону и РО можно в нашей компании по доставке правильного питания.


Поделитесь с друзьями

Элективный курс по химии 10-11 класс для профильного обучения «введение в биохимию пищевых продуктов» пояснительная записка

Элективный курс по химии 10-11 класс

для профильного обучения.

«Введение в биохимию пищевых продуктов»

Пояснительная записка.

Данный курс рассчитан на 34 учебных часа для учеников 10-11-х классов химического профиля.

Изучение курса дает возможность углубить и систематизировать знания по предмету химия, оценить взаимосвязь процессов и явлений биоорганической химии, дать обучающимся возможность практически оценить значимость сбалансированного питания для эффективного функционирования организма. Составить рацион питания, изучить качественные реакции на основные компоненты продуктов питания. Разработать и защитить проекты по качеству продуктов питания. Популяризировать полученные знания, путем демонстрации их результатов ученикам средних и старших классов. Данный курс имеет большое значение в привлечении позитивного внимания к предмету, мотивирования познавательно-научной деятельности, дает практические рекомендации, необходимые в повседневной жизни и является введением вузовского обучения.

В ходе организации занятий преимущественно используются индивидуальные, коллективные формы обучения и основы проектной работы обучающихся, которые позволят построить обучение на дифференцированном подходе. Результаты курса оформляются обучающимися в виде: рациона питания школьников, тетради для практических и контрольных работ, буклетов и рефератов о здоровом образе жизни и культуре питания, презентациями к зачетному проекту курса. Большое место в курсе отводится практическим работам, которые направлены на развитие способности исследовать биологические системы, умения устанавливать взаимосвязи строения и функций молекул в клетке.

Цель курса: обобщить и углубить знания по биологической химии о составе и основных химических процессах в организме, мотивировать школьников к научно-исследовательской деятельности, в том числе подготовить к

Задачи курса: помочь обучающимся в интегрировании знаний по предметам химии и биологии, в том числе и для сдачи ЕГЭ, привить обучающимся понимание о значении компонентов потребляемых в пищу продуктов для здоровья человека. Мотивировать научно-исследовательскую деятельность учащихся, а так же развивать коммуникативные (умение работы в группе) и адаптационно-развивающие навыки (путем реализации и защиты проектов и передачи полученных знаний ученикам младших и средних классов).

Планируемые результаты:

В результате обучающиеся должны знать: основные компоненты продуктов питания, их значение, состав и свойства, опасности при применении синтетических пищевых добавок, основы здорового образа жизни, основные качественные реакции на компоненты продуктов питания. Ученики должны уметь: составлять пищевой рацион, давать биохимическую оценку продуктам по этикетке и качественными методами, донести информацию о правильном питании для учеников младших и средних классов, самостоятельно разработать и защитить проект.

Содержание курса.

1. Введение в химию пищевых продуктов. (2 часа)

Пищевая и энергетическая ценность продуктов. Основные компоненты пищи. Социальная проблема питания. Доброкачественность пищевых продуктов. Разработка пищевого рациона для школьников и их родителей.

2. Белки. (6 часов)

Продукты, содержащие в составе белок.

Аминокислоты, как строительные компоненты белков. Виды аминокислот. Классификация аминокислот по их возможности синтезироваться в организме. Кислотно-основные свойства аминокислот. Некоторые качественные реакции на аминокислоты.

Структурная организация белков(первичная, вторичная, третичная, четвертичная). Типы связей в белках.

Функции белков в организме. Норма белка в питании. Ферменты.

Обнаружение белков. Воздействие реагентов на денатурацию белков.

3. Жиры и липиды. (6 часов)

Полезные и вредные жиросодержащие продукты.

Функции жиров в организме. Зависимость биологической активности от строения липидов. Фосфолипиды. Физико-химические свойства и роль фосфолипидов.

Качественные реакции на жиры. Реакция Вагнера. Реакции омыления.

4. Углеводы. (6 часов)

Продукты питания, богатые углеводами.

Функции углеводов. Классификация, изомерия, таутомерия углеводов. Моносахариды. Полисахариды.

Глюкоза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, амилоза, аминопектин и др. Вредные и полезные свойства сахаров. Немного о болезнях вызванных чрезмерным употреблением углеводов. Глюкозиды, как основа построения нуклеотидов и нуклеиновых кислот.

5. Витамины. (4 часа)

Жирорастворимые (A, D, Е, К) и водорастворимые (В1 В2, В3, В5, В6, В12, С, липоевая кислота, убихинон, биотин, фолиевая кислота) витамины.

Роль витаминов в жизнедеятельности организмов. Авитаминоз, гипервитаминоз, гиповитаминозы. Нормативы потребления и некоторые особенности синтетических витаминов. Продукты богатые витаминами.

Зависимость химических свойств и биологической активности от строения витаминов. Гетероциклы в составе некоторых витаминов.

Некоторые методы обнаружения витаминов.

6. Консерванты и минеральные вещества. (6 часов)

Е-добавки. Консерванты. Нитриты, сернистая, бензойная, салициловая, борная кислоты. Функции и методы обнаружения.

Ароматизаторы и красители. Глутамат натрия. Природные и искусственные красители.

Минеральные вещества. Микро- и макроэлементы.

Качественные реакции.

Действие на организм.

7. Токсиканты. Природные и синтетические. (2 часа)

Компоненты, вызывающие неблагоприятное воздействие на организм. Токсичность. ПДК.

Пестициды. Антибиотики.

8. Защита проектов. (2 часа)

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

раздела (темы)

Наименование раздела (темы), краткое содержание

Коли-чество часов

Форма проведения

Образова-тельный продукт

1.

Введение в химию пищевых продуктов. Качество пищевых продуктов.

2 ч.

Вводная лекция с элементами беседы, составление рациона питания

Конспект, рацион питания

2.

Белки.

2.1

Продукты, содержащие в составе белок.

Аминокислоты, как строительные компоненты белков. Кислотно-основные свойства аминокислот.

2

Лекция с элементами беседы, индивидуальная работа.

Конспект,

Рефераты.

2.2

Типы связей в белках. Структурная организация белков (первичная, вторичная, третичная, четвертичная). Структура и свойства нуклеиновых кислот

2

Лекция с элементами беседы. Работа в группах

Конспект,

тестирование

2.3

Функции белков в организме. Норма белка в питании. Ферменты. Обнаружение белков. Воздействие реагентов на денатурацию белков.

2

Семинар, практическая работа №1, разработка буклета.

Отчет по практимуму, буклет

3.

Жиры и липиды.

3.1

Полезные и вредные жиросодержащие продукты. Функции жиров в организме.

Холестерин

2

Реферативная деятельность: пищевые жиры

Компьютерная презентация (реферат)

3.2

Зависимость биологической активности от строения липидов. Фосфолипиды. Физико-химические свойства и роль фосфолипидов. Семинар по теме: знакомые и незнакомые жиры

2

Лекция, семинар

Конспект

Участие в работе меминара

3.3

Качественные реакции на жиры. Реакция Вагнера. Реакции омыления.

2

Практическая работы №2, Контрольная работа № 1 «Белки и липиды в продуктах питания»

Отчет по практикуму, контрольная работа

4.

Углеводы.

4.1

Продукты питания, богатые углеводами. Немного о болезнях вызванных чрезмерным употреблением углеводов. Вредные и полезные свойства сахаров.

2

Лекция.

Конспект

4.2

Функции углеводов. Классификация, изомерия, таутомерия углеводов. Моносахариды. Полисахариды.

Глюкоза, фруктоза, сахароза, целлюлоза, крахмал, амилоза, аминопектин и др.

2

Семинар о углеводах

Рефераты обучающихся об отдельных представителях углеводов

4.3

Глюкозиды, как основа построения нуклеотидов и нуклеиновых кислот.

2

Групповая и индивидуальная работа, Практическая работа №3

Выполнение упражнений

Отчет о практикуме. Тест.

5.

Витамины.

5. 1

Жирорастворимые (A, D, Е, К) и водорастворимые (В1 В2, В3, В5, В6, В12, С, липоевая кислота, убихинон, биотин, фолиевая кислота) витамины.

Роль витаминов в жизнедеятельности организмов. Авитаминоз, гипервитаминоз, гиповитаминозы. Нормативы потребления и некоторые особенности синтетических витаминов. Продукты богатые витаминами.

2

Семинар, работа в группах с элементами деловой игры

Конспект, дополнительный материал для групповой работы

5.2

Зависимость химических свойств и биологической активности от строения витаминов. Гетероциклы в составе некоторых витаминов.

Некоторые методы обнаружения витаминов.

2

Лекция с элементами беседы, практическая работа №4.

Отчет о практикуме, конспект, тест

6.

Пищевые добавки и минеральные вещества.

6.1

Е-добавки. Консерванты. Нитриты, сернистая, бензойная, салициловая, борная кислоты.

2

Лекция

Опорный конспект

6.2

Ароматизаторы и красители. Глутамат натрия. Природные и искусственные красители. Функции и методы обнаружения пищевых добавок. Качественные реакции.

Действие на организм.

2

Групповая работа, защита рефератов, изучение этикеток продовольственных товаров

Карточки групповой работы, рефераты

6.3

Минеральные вещества. Микро- и макроэлементы.

2

Лекция,

Решение задач по органической химии.

Заполнение таблицы, опорный конспект.

7.

Токсиканты. Природные и синтетические. Компоненты, вызывающие неблагоприятное воздействие на организм. Токсичность. ПДК.

Пестициды. Антибиотики

2

Лекция.

Контрольная работа №2 «Углеводы, витамины, пищевые добавки»

Конспект, решение задач, контрольная работа.

8.

Защита проектов.

2

Урок-конференция

Проекты учеников

Литература:

  1. Химия: проектная деятельность учащихся./ авт-сост. В. Н. Ширшина. Волгоград: Учитель, 2007.-184 с.

  2. Энциклопедия для детей. Т.17. Химия / главн. ред. В. А. Володин. М. Аванта+, 2000

  3. Ольгин О. Опыты без взрывов. М.: «Химия», 1986, 192 с.

  4. Скурихин И.М., Нечаев А.П. Все о пище с точки зрения химика: Спав. Издание М.: Высшая школа.-1991, 286 с.

  5. Крутошинова А., Угер М. Природные и синтетические сладкие вещества М.: Мир, 1988 - 120 с.

  6. Методические разработки по биологической и биоорганической химии. Полтава.: Изд-во П. ун-та, 2006.

  7. Макеев А.В. Основы биологии, М, 1997

  8. Избранные главы из курса Органическая химия. Аминокислоты. Новосибирск: Издательство Новосибирского госуниверситета, 1999

  9. Макаров К.А. Химия и здоровье М.: Просвещение, 1985

  10. М. Фридмантл Химия в действии ч.1,2 М.: Мир, 1991

  11. Е.С.Северин, Алейникова Т.Л., Осипов Е.В. Биологическая химия М.: Медицина, 2000

  12. Л. Яковишин Химические опыты с шоколадом // Химия в школе. 2006, № 8, с. 73 (/lttrs/shok2.htm)

  13. /default.htm - Виртуальная книга по биохимии

  14. /articlef.php?ID=200104005 - цветные и именные качественные реакции на белки

  15. /[email protected]=200103201 – Г.А.Пичугина Знакомые и незнакомые жиры

  16. /course/content/chapter8/section1/paragraph7/theory.html - Основы биохимии

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как мне добавить авокадо в свой рацион?

  • Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

  • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц в кулинарии.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. Согласно одному из тестов, какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление черного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как добавить в свой рацион темный шоколад?

  • Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди считали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как мне добавить яйца в свой рацион?

  • Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

  • свежий (не консервированный) тунец
  • сельдь
  • скумбрия
  • лосось
  • сардины
  • форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 12 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

  • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить в свой рацион семена льна?

  • Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как мне добавить орехи в свой рацион?

  • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

  • Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

  • Оливки чрезвычайно универсальны - их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

  • Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как мне добавить тофу в свой рацион?

  • Заменяйте красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как добавить йогурт в свой рацион?

  • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

  • принести пользу сердцу
  • снизить холестерин ЛПНП
  • повысить уровень инсулина
  • повысить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

  • болезней сердца
  • инсульта
  • диабета
  • многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

  • жареные продукты
  • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
  • выпечка
  • маргарин

10 лучших и худших жиров для кето-диеты

Кето-диета все дело в жире. Таким образом, в плане питания, в котором до 80 процентов калорий поступает из жира, что переводит ваше тело в состояние кетоза или состояния, при котором вы сжигаете жир в качестве основного источника энергии (вместо углеводов), это будет питательное вещество, на котором вы сосредоточены больше всего.Но некоторые пики более полезны для здоровья, чем другие.

«Многие люди слишком просто варит это и думают, что им просто нужно есть много жиров и избегать углеводов, но вы можете быстро съесть чрезмерное количество нездоровых жиров на кето-диете», - говорит Кендра Уитмир, диетолог и диетолог. с Sunshine Nutrition and Wellness в Лагуна-Бич, Калифорния, которая занимается функциональным и терапевтическим питанием.

СВЯЗАННЫЙ: Риски и преимущества кето-диеты, которую должен знать каждый

Кето-диета выходит на сцену в качестве модной диеты. «Никогда раньше не было толка к диете с высоким содержанием жиров, - говорит Скотт Китли, RDN, из Keatley Medical Nutrition Therapy в Нью-Йорке. Значение: исследований по выбору жиров в контексте диеты с высоким содержанием жиров мало.

Ясно, что источники ненасыщенных жиров по-прежнему рекомендуются вместо насыщенных жиров, говорит Китли, хотя оба считаются благоприятными для кето. Эти ненасыщенные жиры обладают противовоспалительным действием и полезны для сердца. Это только усиливает потенциальные противовоспалительные свойства диеты.Согласно исследованию, опубликованному в июне 2020 года в журнале Cell , в исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету в течение восьми недель, испытали сдвиг в микробиоме кишечника, который уменьшил воспаление, вероятно, из-за кетоновых тел, вырабатываемых во время кетоза. (В обзоре, опубликованном в январе 2015 года в журнале Current Opinion in Gastroenterology , отмечается, что микробиом кишечника представляет собой набор бактерий, микробов и других компонентов кишечника, которые могут влиять на различные функции организма, такие как иммунитет, метаболизм и риск заболеваний. .)

Тем не менее, исследования также противоречивы. В небольшом исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Obesity , переход на кето-диету был связан с более высокими маркерами воспаления и холестерином. Необходимо накопить больше данных, чтобы определить влияние кето-диеты, а также конкретных потребляемых жиров на здоровье.

Вы можете есть продукты с высоким содержанием жира, которые содержат белок, например бекон и колбасу, но лучше добавлять жир в продукты, говорит Китли, так как это легче контролировать.А бекон и колбасы содержат много калорий, белков и насыщенных жиров. Если вы откажетесь от кето-диеты и продолжите есть их, снова добавив углеводы, вполне вероятно, что вы вернете вес. Более того, по данным Американской кардиологической ассоциации, потребление большого количества насыщенных жиров - то, что легко сделать при выборе таких продуктов, - увеличивает уровень холестерина в крови, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов употребления жира, полезного для сердца

Также известно, что, хотя чистые источники жира, такие как оливковое масло или кокосовое масло, содержат 0 углеводов, другие источники, такие как ореховое масло или авокадо, могут быть в основном жирным, но иметь углеводы, которые также необходимо учитывать в вашем общем количестве. Тем не менее, с новыми исследованиями, такими как опубликованное в январе 2020 года в журнале Circulation , , показывающее, что потребление кокосового масла приводит к повышению уровня ЛПНП («плохого») холестерина (что повышает риск сердечных заболеваний и должно быть ограниченным), как никогда важно выбирать правильные типы жиров - даже на диете, не содержащей жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть и чего избегать на кето-диете

Заключительное указание: даже если вы на кето-диете, порции жира все равно имеют значение, говорит Джилл Кин, RDN из Уайт-Плейнс, Нью-Йорк.«Сколько конкретно вы едите, зависит от ваших потребностей и целей в калориях, но чрезмерное потребление жира может привести к увеличению веса», - говорит она. Кроме того, учитывая, что жир является основным источником топлива для вашего тела при кето-диете, она советует распределять жиры равномерно в течение дня.

Многие люди на кето-диете считают чистые углеводы, которые представляют собой общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов (поскольку клетчатка проходит через ваш организм непереваренной). Здесь мы принимаем во внимание и то, и другое.

Считайте это своим руководством по избавлению от жира.

12 шокирующе жирных продуктов - журнал Heart Matters

Некоторые продукты, которые мы считаем полезными, могут быть шокирующе полны жира. Узнайте, какие из них являются полезной частью здорового питания, а к каким лучше всего относиться с осторожностью.

1. Маффины

culinarycara / Через Flickr.com

Черничный маффин может показаться здоровой пищей для завтрака, но не дайте себя обмануть - это, по сути, торт, и он полон как сахара, так и жира.Если вы предпочитаете нежирную булочку, попробуйте булочку со смородиной или простую лепешку из непросеянной муки.

Типичное содержание черничного маффина (85 г): 14,6 г жира / 1,8 г насыщенных жиров / 281 ккал

Получите наш рецепт свежих клубничных лепешек.

2. Изюм в йогурте

jamesmellor / Через Flickr. com

Они могут содержать почти вдвое больше калорий, чем простой изюм. Покрытие из йогурта содержит добавление жира и сахара, поэтому придерживайтесь небольшой горсти простых сушеных фруктов, или, если вы хотите вкус йогурта, попробуйте вместо этого обмакнуть курагу в простой обезжиренный йогурт.

Типичное содержание на порцию (30 г): 4,9 г жира / 4,3 г насыщенных жиров / 134 ккал

3. Коулслав

tracy benjamin / Via Flickr.com

Это салат, так значит, он должен быть полезным? Но даже несмотря на то, что он сделан на основе моркови и капусты, салат из капусты заправлен заправкой на основе майонеза с высоким содержанием жира. Проверьте информацию о питании на упаковке и обратите внимание на версии с пониженным содержанием жира и йогуртом.Или почему бы не попробовать приготовить их дома, измельчив капусту и морковь и используя в качестве заправки обезжиренный йогурт?

Типичное содержание на 100 г: 16,3 г жира / 1,7 г насыщенных жиров / 173 ккал

4.

Салями

Также известен / Via commons.wikimedia.org

Как и колбасы, салями может быстро добавить в еду жир и калорий. Почему бы вместо этого не использовать немного постной ветчины или вареной курицы?

Типичное содержание на большой ломтик (12 г): 4.7 г жира / 1,7 г / 52 ккал

5. Яичный желток

В среднем яичный желток содержит 5,6 г жира. Желток также является источником холестерина, поэтому ограничение яиц часто ошибочно связывают с диетой, полезной для сердца. С другой стороны, средний яичный белок содержит 14 калорий и не содержит жира. Но прежде чем спешить приготовить омлет из яичного белка, важно помнить, что яичные желтки также содержат целый ряд минералов и витаминов, включая A, D и E, а также незаменимые жиры.

Холестерин, который мы едим, также не является существенной причиной повышения холестерина в нашем организме, поэтому для большинства людей нет необходимости ограничивать потребление яиц в рамках сбалансированной и здоровой диеты. Итак, если вам нравятся яйца, ешьте их целиком, чтобы извлечь пользу из всех питательных веществ, которые они могут обеспечить. Просто не забудьте использовать более здоровые методы приготовления, такие как варка или варка.

Типичное содержание яичного желтка: 5,6 г жира / 1,6 г насыщенных жиров / 62 ккал

Прочтите наше руководство по идеальным яйцам-пашот.

6. Йогурт

ProjectManhattan / Via commons.wikimedia.org

Хотя йогурт может быть нежирным вариантом, обратите внимание на более сливочный йогурт в греческом стиле, жирность которого обычно составляет около 10 процентов, по сравнению с менее чем 2 процентами в обезжиренном варианте. Если вы предпочитаете йогурт в качестве полезной закуски, всегда проверяйте информацию о питании и выбирайте вариант с низким содержанием жира (и сахара).

Типичное содержание на порцию 150 г простого йогурта из цельного молока в греческом стиле: 15. 3 г жиров / 10,2 г насыщенных жиров / 200 ккал

7. Пицца

В этом блюде, наполненном сыром, уровень жирности может взлететь до небес. Добавьте немного ветчины или пепперони, и это еще больше увеличит жир, а также добавит больше соли. Почему бы не попробовать купить основы для пиццы без топа и самим заправить их нарезанным перцем, кукурузой и небольшим количеством обезжиренного сыра, чтобы уменьшить количество жира и калорий?

Если это должна быть купленная в магазине пицца, сравните информацию о пищевой ценности на пакетах, чтобы выбрать самую полезную пиццу, и подавайте с большим гарниром вместо чипсов или чесночного хлеба.

Типичное содержание в 7-дюймовой пицце с сыром и помидорами (глубокий противень): 22,5 г жира / 9,4 г насыщенных жиров / 625 ккал

Получите наш рецепт здоровой пиццы с красным луком, кабачками и перцем (на фото).

8. Авокадо

Ross / Via Flickr.com

Почти все овощи с низким содержанием жира, за исключением авокадо. Хотя это вариант с высоким содержанием жира, по сравнению с 30-граммовой порцией сыра чеддер, в нем на 50 процентов меньше насыщенных жиров, плюс половина авокадо также считается одним из ваших 5-дневных рационов.Итак, вместо сыра на тосте на обед, почему бы не попробовать половину авокадо на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором?

Обычное содержание в половине авокадо: 14,6 г жира / 3 г насыщенных жиров / 142 ккал

Получите наш рецепт салата из курицы и авокадо.

9. Гранола

Сара Гилберт / Через Flickr.com

Средняя порция мюсли с орехами составляет 40 г, без молока - 180 ккал и 8,2 г жира, из которых 1.8 г насыщенных жиров. Подавайте это со 125 мл цельного молока, и это добавляет еще 81 ккал и 4,6 г жира, из которых 2,9 г составляют насыщенные жиры.

Попробуйте использовать мюсли, чтобы сэкономить почти 6 г жира (1,2 г насыщенных жиров), и подавайте их с полуобезжиренным, 1% жирным или обезжиренным молоком. Почему бы не добавить нарезанный банан или горсть черники, чтобы получить один из ваших 5-дневных рационов?

Типичное содержание на 40 г мюсли с орехами (без молока): 8,2 г жира / 1,8 г насыщенных жиров / 180 ккал

Типичное содержание на порцию мюсли с орехами 40 г (с 125 мл цельного молока): 12.8 г жиров / 2,9 г насыщенных жиров / 261 ккал

Узнайте, как правильно позавтракать.

10. Зерновой батончик

Cburnett / Через en.wikipedia.org

Жир обычно используется для скрепления зерновых батончиков (вместе с сахаром), поэтому эти здоровые на вид продукты могут быстро накапливать жир. Некоторые из них полезнее других, поэтому при покупке проверяйте информацию о питании на этикетке продукта, чтобы найти наиболее полезный.

Типичное содержание на 30 г зернового батончика: 5.5 г жиров / 2,52 г насыщенных жиров / 130 ккал

11. Скумбрия

Средняя порция скумбрии на гриле содержит 452 ккал и 35,8 г жира, из которых 8,2 г - насыщенные жиры. Однако это не повод избегать жирной рыбы, поскольку мы рекомендуем употреблять не менее 1 порции жирной рыбы в неделю, поскольку она содержит жиры омега-3.

Это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы нам для правильного функционирования нашего организма. Они также связаны с другими преимуществами для здоровья, включая профилактику ишемической болезни сердца.

Белая рыба содержит некоторое количество омега-3, но в гораздо меньшем количестве, чем жирная рыба. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины считаются жирной рыбой, поэтому старайтесь включать их хотя бы раз в неделю.

Типичное содержание на среднюю порцию скумбрии на гриле (160 г): 35,8 г жира / 8,2 г насыщенных жиров / 452 ккал

Прочтите наш список 8 любимых рыбных блюд, выбранных вами, с полезными рецептами.

12. Чесночный хлеб

Чесночное масло быстро увеличивает калорийность и жирность хлеба.Поэтому важно следить за размером порции, которую вы едите, поэтому купите отдельные ломтики или разрежьте более крупный багет пополам, чтобы приготовить его сейчас, а другую половину заморозить на следующий день.

Вы также можете подать гарнир салата, что повысит вероятность того, что вы будете придерживаться одного ломтика, а не двух или трех. И помните, его часто подают в качестве гарнира к таким блюдам, как спагетти-болоньез, лазанья или пицца, которые уже могут быть с высоким содержанием жира, так что это еще одна причина, чтобы отказаться от чесночного хлеба.

Попробуйте купить обезжиренный чесночный хлеб или приготовьте собственный, смешав много мелко нарезанного чеснока с мелко нарезанной петрушкой или чесноком и ненасыщенным спредом с пониженным содержанием жира.

Типичное содержание на средний ломтик (20 г): 3,3 г жира / 1,7 г насыщенных жиров / 70 ккал

Прочтите наше руководство по выпечке идеального хлеба.

20 полезных жиров, от которых вы не толстеете

Что это, говоришь? Но люди, которые едят жир, - это жира? Нет, не обязательно. Давайте объясним…

Вашему организму необходимы диетические жиры (поэтому многие жиры называются «незаменимыми»), чтобы похудеть и нормально функционировать. Здоровые жиры помогают регулировать гормоны голода, повышают чувство сытости, защищают от сердечных заболеваний, переносят питательные вещества по вашему телу и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Не говоря уже о том, что большинство необработанных продуктов с высоким содержанием жиров также содержат многие из этих важных питательных веществ, от витаминов и минералов до антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

На самом деле не все жиры одинаковы. И не поймите нас неправильно: употребление продуктов, содержащих неправильные виды жиров , сделает вас толстыми, но с учетом всех различных типов жиров может быть сложно определить, какие из них какие.

Чтобы вам было проще, мы нашли лучшие продукты с хорошими жирами, которые вы можете добавить в свой рацион. Но прежде чем перейти к перееданию с высоким содержанием жиров, помните, что, как и любую пищу, даже эти полезные жиры следует потреблять в умеренных количествах. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Красное мясо содержит полезные жиры, в частности, конъюгированную линолевую кислоту или CLA - трансжир, который на самом деле помогает улучшить здоровье сердца и уменьшить жир на животе, - и стеариновую кислоту, насыщенный жир, который фактически снижает уровень холестерина ЛПНП. Но говядина травяного откорма даже лучше, чем то, что вы обычно ели. Фактически, исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal , показало, что говядина травяного откорма содержит больше CLA, стеариновой кислоты и омега-3 жирных кислот (потому что трава содержит ALA, а кукуруза не содержит) и меньше нездоровой пальмитиновой кислоты, чем обычно. поднял говядину.Что касается талии, то говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Кокос богат насыщенными жирами, но более половины из них поступает из лауриновой кислоты, уникального триглицерида со средней длиной цепи, который борется с бактериями, улучшает показатели холестерина и, как показало исследование Journal of Nutrition , увеличивает 24- часовые затраты энергии у человека на целых 5 процентов. И получите следующее: исследование, опубликованное в журнале Lipids , показало, что добавление кокосового масла в рацион действительно снижает количество жира в брюшной полости. Посыпьте йогурт несладкими хлопьями или используйте кокосовое масло при жарке, чтобы начать белить вашу талию. Вам нужно больше причин, чтобы включить кокос в свой рацион? Оцените преимущества кокосового масла.

Shutterstock

Авокадо возглавляет бригаду за здоровый жир. Этот чудесный фрукт - по сути сливочное масло матери-природы. Это жирный, сливочный и, в отличие от сливочного масла, приемлемый продукт для самостоятельного употребления.Хотя вы все равно должны ограничиваться четвертью или половиной авокадо на прием пищи, у вас нет причин опасаться его жиров. Согласно исследованию Food Function , авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, содержащие олеиновую кислоту, которая действительно может помочь успокоить чувство голода. Они также дают вам две вещи, которых нет в масле: белок и клетчатку.

Хорошие новости для всех шоколадных алкоголиков! Шоколад может сделать ваш живот плоским, то есть темный шоколад. Темный шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, источника замедляющих пищеварение насыщенных жиров, называемых стеариновой кислотой.Поскольку на переработку темного шоколада уходит больше времени, он утоляет чувство голода и помогает похудеть.

Помимо полезных жиров, темный шоколад содержит антиоксиданты, в основном полифенолы, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые могут помочь бороться со свободными радикалами и улучшить приток крови к мозгу (что может сделать вас умнее!) . Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychopharmacology , показало, что несколько унций темного шоколада в день - это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды.

Shutterstock

Сходи с ума! Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в одну унцию, грецкие орехи являются одним из лучших диетических источников (они также содержат больше омега-3 жирных кислот, чем любые другие орехи). Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и маслом грецкого ореха, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления.

И дело не только в грецких орехах, исследование из International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders показало, что даже когда две группы участников потребляли одинаковое количество калорий, группа, у которой было больше калорий из жирного миндаля, теряла больше всего веса.Когда доходит до этого, все орехи будут отличным источником мононенасыщенных, полиненасыщенных и омега-3 жиров, только в разных количествах. Если вы хотите похудеть, ознакомьтесь с нашим основным руководством по лучшим орехам для похудения.

Shutterstock

Легко увидеть сходство между орехами и ореховыми маслами, но вы удивитесь, заметив, что не все ореховые масла могут быть хорошими источниками полезных жиров. Важно проверять этикетки с питанием на банках с обычным ореховым маслом и маслом с пониженным содержанием жира.Вы увидите несколько отличий: в масле с пониженным содержанием жира - сюрприз! - меньше жира, но в них также больше сахара и соли. Не очень хорошо, когда вы обмениваете здоровые мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить вашу чувствительность к инсулину, на сахара, повышающие уровень инсулина. Убедитесь, что вы идете естественно и минималистично. Ненатуральные ореховые масла могут содержать вредные трансжиры: частично гидрогенизированные масла.

Shutterstock

Мы имеем в виду желтки, а не скорлупу. Если вы один из тех, кто все еще не уверен, стоит ли вам есть желток, вот ваш ответ: да! Хотя белки полностью состоят из белка, а желток содержит жир и холестерин, беспокоиться не о чем.Жир в желтках в основном мононенасыщенный, и исследование, проведенное исследователями из Университета Коннектикута, показало, что общий жировой профиль в яичных желтках в конечном итоге помогает снизить ЛПНП («плохой» холестерин). Яйца не только улучшат ваш холестерин, но и являются диетическим источником номер один питательного вещества, называемого холином. Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Богатый белком, кальций и пробиотики, йогурт обладает всеми качествами одного из лучших продуктов, которые можно есть для похудания и общего состояния здоровья.Просто убедитесь, что вы говорите по-гречески. Цельномолочные греческие йогурты, как правило, содержат больше белка и жира и меньше сахара, чем их более постные версии, что делает их идеальной командой для подавления голода: протеину требуется больше времени для расщепления, а жир заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, так что вы летите вперед. ваше утро без желания перекусить.

Большая часть жиров йогурта состоит из насыщенных жиров, но он также содержит мононенасыщенные, полиненасыщенные и встречающиеся в природе трансжирные кислоты. Поскольку общий профиль жирных кислот достаточно сбалансирован, он не окажет общего влияния на уровень холестерина, потому что они оба повышают ЛПНП, но также повышают ЛПВП, согласно The Journal of the American College of Nutrition .

Shutterstock

Лосось, возможно, не так уж и плох из-за высокого содержания жира, но его польза для здоровья стоит повторить. Добавляя это рыбное филе в свой рацион всего два раза в неделю, вы получите полное количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Омега-3 снижают риск аритмии, снижают уровень триглицеридов и фактически могут немного снизить кровяное давление. Когда вы находитесь у прилавка с рыбой, убедитесь, что вы выбрали правильный вид: горбуша - вторая лучшая рыба по питательности и пользе для здоровья, а выращенный атлантический лосось - одна из худших.

Shutterstock

Это средиземноморское масло богато полифенолами, борющимися с раком, и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Помощь этого жира в похудании подтверждается некоторыми довольно убедительными фактами: недавнее исследование Obesity показало, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к более высокому уровню адипонектина, чем диета с высоким содержанием углеводов или белка. Адипонектин - это гормон, отвечающий за расщепление жиров в организме, и чем больше у вас его, тем ниже ваш ИМТ.Еще одна причина для использования этого липида в заправках и соусах: оливковое масло первого холодного отжима может повысить уровень серотонина - гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.

Shutterstock

Толстый? В то время как жирные молочные продукты содержат больше калорий, они также более сытны. Это может помочь объяснить, почему обзор исследования 2013 года в Европейском журнале питания показал, что люди, которые едят жирные продукты, с меньшей вероятностью страдают от ожирения, чем те, кто пытается отказаться от калорий и жира с помощью нежирных молочных продуктов.Авторы исследования также не обнаружили связи между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями или диабетом. По иронии судьбы, некоторые кислоты в молочном жире - те, которые вы не получаете из продуктов с нулевым содержанием жира - могут активировать центры сжигания калорий в организме, - говорит соавтор исследования Марио Крац, доктор философии, эпидемиолог Вашингтонского университета.

Так что налейте сливок в следующую чашку кофе. «Густые сливки - это полезный жир, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и закусками, что означает постоянную энергию и умственные способности, не говоря уже о том, что они делают вкус кофе декадентским! говорит диетолог Кэсси Бьорк, RD, LD.

Shutterstock

Масло канолы, полученное из семян растения семейства брокколи, имеет почти идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Согласно недавнему исследованию, нейтральное масло также богато альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Shutterstock

Из всей рыбы в море тунец является одним из самых богатых источников докозагексаеновой кислоты (DHA), жирной кислоты омега-3. Консервы из светлого тунца - одна из лучших и самых доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот - DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), - исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в регулировании генов жира в брюшной полости, предотвращая живот жировые клетки от увеличения в размерах.

Shutterstock

Сыр - отличный источник белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, он помогает замедлить усвоение сахара и углеводов, что приводит к постоянному уровню энергии и улучшению работы мозга. Это также может помочь снизить риск диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень диабета, согласно исследованию 2015 года с участием 26 930 человек, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition .Самый высокий уровень заболеваемости был у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в сыре действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты. Только убедитесь, что это настоящий жирный сыр, а не древесная стружка.

Shutterstock

Семена льна и семена чиа содержат жир, называемый АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и снижает риск сердечных заболеваний, укрепляя здоровье кровеносных сосудов и уменьшая воспаление.Недавний обзор в журнале Nutrients показал, что омега-3 могут как усиливать сжигание жира, так и снижать уровень голода, в то время как отчет Nutrients in Clinical Practice показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 улучшают нашу способность метаболизировать жир, изменяя способ функционирования определенных «жировых генов».

Из всего постного мяса утка имеет самый высокий уровень полиненасыщенных жиров, способствующих наращиванию мышц, которые называются арахидоновой кислотой или АК.Было показано, что добавление арахидоновой кислоты увеличивает мышечную массу тела, силу и анаэробную мощность у мужчин. В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мужчины, принимавшие АА, набрали на 3,4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто принимал плацебо. Продолжайте усиливать ожог с помощью этих лучших продуктов для подтянутого тела.

Shutterstock

Эта сине-зеленая водоросль, доступная в порошках и добавках, богата полезными омега-3, такими как EPA и DHA. Исследования показывают, что эти формы омега-3 более активны в организме, чем АЛК, в борьбе с воспалением и жиром на животе.Спирулина не только является отличным источником полезных для сердца жиров, но и очень богата белком, является отличным источником пробиотиков и может даже помочь сделать живот плоским во время упражнений.

В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , девять мужчин средней физической подготовки принимали либо капсулы со спирулиной, либо плацебо в течение четырех недель. После этого мужчины, которые принимали добавки со спирулиной, смогли бегать на 30 процентов дольше, чем мужчины, которые принимали плацебо, и сожгли на 11% больше жира во время бега!

Shutterstock

Вы правильно прочитали.Даже бекон содержит полезные жиры! Мы рекомендуем употреблять олдскульную жирную свинину. Выбрав бекон из индейки, вы сэкономите около 13 калорий и один грамм жира на ломтик, но он также добавляет в вашу тарелку натрий, что может привести к повышению артериального давления. Кроме того, свинина содержит больше белка и полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (MUFAS), чем ее аналог из мяса птицы. Имейте в виду, что независимо от того, какой вариант вы добавите в тарелку для завтрака, размер порции имеет значение, так что не теряйте голову. Все, что вам нужно - это несколько ломтиков.

Как есть меньше насыщенных жиров - NHS

Как сократить потребление насыщенных жиров

Практические советы, которые помогут вам конкретно сократить потребление насыщенных жиров:

В магазинах

Этикетки с пищевыми продуктами на передней и задней стороне упаковки поможет вам сократить потребление насыщенных жиров. Обратите внимание на слова «насыщенные» или «жирные» на этикетке.

Высокое: Более 5 г насыщенных углеводов на 100 г.Может иметь красный цвет.

Среда: От 1,5 г до 5 г насыщенных веществ на 100 г. Может иметь янтарный цвет.

Низкое: 1,5 г насыщенных или менее на 100 г. Может иметь зеленый цвет.

Это пример этикетки, на которой показано, что продукт с высоким содержанием насыщенных жиров, потому что раздел насыщенных жиров имеет красный цвет.

Старайтесь выбирать продукты с зеленым или янтарным цветом для насыщенных жиров. Между аналогичными продуктами может быть большая разница в содержании насыщенных жиров.

Выбирайте пищу с низким содержанием насыщенных жиров. Размеры порций тоже могут различаться, поэтому убедитесь, что вы сравниваете подобное. Самый простой способ сделать это - посмотреть содержание питательных веществ на 100 г.

Дома

Спагетти болоньезе: используйте фарш с низким содержанием жира, так как в нем меньше насыщенных жиров. Если вы не используете фарш с низким содержанием жира, сначала подрумяните фарш, затем слейте жир перед добавлением других ингредиентов. В качестве альтернативы можно смешать мясной фарш с альтернативой фаршу без мяса.

Пицца: выберите топпинг с низким содержанием жира, например овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо дополнительного сыра или колбасных изделий, таких как пепперони, салями и бекон.

Рыбный пирог: используйте спред с пониженным содержанием жира и молоко 1% жирности, чтобы уменьшить жирность сусла и соуса. Попробуйте этот рецепт полезного рыбного пирога.

Перец чили: используйте нежирный фарш или смешайте его с фаршем без мяса. Или приготовьте вегетарианский перец чили из смешанной фасоли, чечевицы и овощей - попробуйте этот полезный рецепт чили кон карне.Фасоль и чечевица тоже могут засчитываться в ваши 5 дней.

Чипсы: выбирайте толстые прямонарезанные чипсы вместо картофеля фри или морщинистые, чтобы уменьшить площадь поверхности, подверженной воздействию жира. Если вы делаете свои собственные, готовьте их в духовке с небольшим количеством подсолнечного масла и без кожицы, а не во фритюре.

Картофель: сделает жареный картофель более полезным, нарезав его на более крупные куски, чем обычно, и добавив лишь немного подсолнечного или оливкового масла.

Картофельное пюре: используйте спред с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла и молоко 1% жирности или обезжиренное молоко вместо цельного или полуобезжиренного молока.

Курица: выбирайте более постные нарезки, например куриную грудку. Перед тем, как съесть, снимите кожицу, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Попробуйте рецепт полезной курицы с лимоном.

Бекон: выберите бекон со спины вместо полосатого бекона, который содержит больше жира. Жарить на гриле вместо жарки.

Яйца : готовят яйца без масла или сливочного масла. Отварить, отварить или обжарить яйца.

Паста: попробуйте томатный соус к пасте.В нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном или творожном соусе.

Молоко : Используйте молоко 1% жирности в хлопьях и горячих напитках. В нем примерно половина насыщенных жиров полуобезжиренных жиров.

Сыр: при использовании сыра для придания вкуса блюду или соусу попробуйте сыр с сильным вкусом, например зрелый чеддер с пониженным содержанием жира, так как вам понадобится меньше. Чтобы сыр пошел дальше, натрите его, а не нарежьте.

Йогурт: выберите йогурт с низким содержанием жира и сахара.Между разными продуктами может быть большая разница.

Питание вне дома

Советы, которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров при питании вне дома.

Кофе: замените крупный цельномолочный кофе на обычный «тощий». Избегайте добавления сливок сверху.

Карри: выбирайте сухие блюда или блюда на основе томатов, такие как тандури или мадрас, вместо сливочного карри, такого как корма, пасанда или масала. Выбирайте простой рис и чапати вместо риса для плова и наана.

Кебаб: выбирайте шашлык с хлебом питта и салатом, а не донер-кебаб.

Китайский: выберите нежирное блюдо, например рыбу на пару, куриную отбивную или сычуаньские креветки.

Тайский: попробуйте жареное или приготовленное на пару блюдо из курицы, рыбы или овощей. Обратите внимание на карри, которые содержат кокосовое молоко с высоким содержанием насыщенных жиров. Если вы выберете один из них, постарайтесь не съесть весь соус.

Время перекуса: замените продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира, такие как шоколад, пончики и выпечка, на:

  • некоторые фрукты
  • цельнозерновые тосты
  • йогурт с низким содержанием жира и низким содержанием сахара
  • небольшой горсть несоленых орехов
  • булочка со смородиной
  • кусочек фруктового батона
  • кусок солодового батона

Подробнее об обмене здоровым питанием.

10 лучших способов есть больше жира - Практическое руководство для диетолога

Автор, медицинское обследование от

Вкусные, жирные ингредиенты, покрытые сливочно-сытным соусом. Низкоуглеводная и кето-диета может привести к упадку! Жир - потрясающий усилитель вкуса, он делает все вкуснее. Приготовьтесь к новому восхитительному вкусу!

Помните, что с помощью низкоуглеводной диеты вы хотите уменьшить количество углеводов и убедиться, что получаете достаточно белка. После этого вам может потребоваться добавить больше жира, чем вы привыкли, чтобы получить удовлетворение.Не бойтесь жира. (Натуральные жиры не вредны для вашего здоровья и могут быть даже полезны в рамках низкоуглеводной диеты.) Но помните, что жир содержит много калорий и мало питательных веществ. Добавьте достаточно жира для удовольствия или, если необходимо, для дополнительных калорий. Но если вы хотите сжечь жир, старайтесь не добавлять больше, чем вам нужно.

Если вы не уверены в том, сколько жиров вам следует съесть, перейдите к нашему руководству. Сколько жиров вам следует есть на низкоуглеводных или кето-углеводных продуктах?

Иногда это может быть проблемой для людей, которые не привыкли есть натуральные жиры.Вот 10 наших лучших советов о том, как есть больше жира.


Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите вкусные рецепты, удивительные планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

Присоединяйся сейчас

1. Украшение жирными продуктами

Цельнопищевые добавки, такие как сыр, авокадо и вяленое мясо, добавляют аромат и питательные вещества, в том числе, конечно же, много жира! Посыпьте немного почти любое блюдо.

Вот 23 продукта с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для увеличения потребления жиров:

  • Пармезан тертый
  • Кусочки голубого сыра
  • Тертый чеддер
  • Гауда копченая
  • Моцарелла из буйволиного молока в банках
  • Крошеный фета
  • Грюйер плавленый
  • Запеченный бри
  • Халлуми на гриле
  • Кубики авокадо
  • Пюре из гуакамоле
  • Бекон, нарезанный кубиками
  • Панчетта нарезанная
  • Колбаса фарш
  • Черные оливки
  • Зеленые оливки фаршированные
  • Тушеные кедровые орехи
  • Пепитас жареный
  • Кунжут поджаренный
  • Миндаль в нарезке
  • Орехи макадамия измельченные
  • Орехи пряные
  • Кокосовая стружка

2.Ешьте цельные, жирные ингредиенты

Попрощайтесь с нежирными и обезжиренными продуктами. Избавьтесь от взбивателей для яиц, искусственных сливок и обезжиренного арахисового масла. Выбросьте из кладовой и холодильника любой предмет с надписью «легкий» или «легкий».

Забудьте о обезжиренных и нежирных молочных продуктах. (Если в вашем продуктовом магазине нет простого жирного йогурта, купите простой обезжиренный йогурт и добавьте жир, добавив жирные сливки, сметану или крем-фреш.)

Пересмотрите свой список покупок и заполните холодильник и кладовую настоящими цельными продуктами, включая такие богатые жирами продукты, как авокадо и яйца.Старайтесь добавлять натуральный жир, а не избегать его.

Жирные куски мяса могут быть более ароматными, нежными и недорогими, чем нежирные куски. Лосось и сардины содержат много полезных жиров и являются отличным дополнением к ним. Пригласите эти вкусные блюда обратно на тарелку.

Узнайте больше о продуктах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

3. Готовьте с жиром

Больше никаких вялых овощей на пару или сухих куриных грудок. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца в таких вкусных натуральных жирах, как сливочное масло.Или другие, перечисленные в пункте 4 ниже.

4. Используйте разные жиры для разных вкусов

Жиры могут изменить вкус блюда, что сделает его более разнообразным. Например, посыпьте стручковую фасоль сливочным маслом для приятного знакомого вкуса. Или обжарьте их в арахисовом масле и сбрызните кунжутным маслом, чтобы получить восхитительный вариант в азиатском стиле.

Поэкспериментируйте с новыми комбинациями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится. Храните несколько таких натуральных жиров в холодильнике или кладовой:

  • масло сливочное
  • сало, жир, утиный жир и прочие животные жиры
  • кокосовое масло
  • оливковое масло
  • масло авокадо
  • арахисовое масло
  • Масла ореховые прочие (макадамия, миндаль, грецкий орех и т. Д.))
  • кунжутное масло

5. Приготовьте рецепты с низким содержанием углеводов

Рецепты с низким содержанием углеводов позволяют приготовить вкусные блюда с большим количеством жиров, включенных в список ингредиентов.

Попробуйте избранные выше или изучите другие рецепты с высоким содержанием жира.

6. Сверху полейте любое блюдо маслом, заправкой, соусами или сливочным маслом

Полить сверху маслом… Полить заправкой… Ложкой по-голландски… Полить подливкой без муки… Ложкой на сметане… Намазать майонезом… Растопить на масле.Завершите свое блюдо одним из множества жирных блюд. Просто помните, используйте жир для усиления вкуса, но не переусердствуйте! Наступает момент, когда лишние калории могут не того стоить.

Что вам нравится? Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рецептами заправок, приправ, соусов и соусов с низким содержанием углеводов.

7. Убедитесь, что закуски содержат жир

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, чтобы с комфортом дойти до следующего приема пищи, выберите настоящую закуску с большим количеством белков в сочетании с жирами.Очевидный выбор - яйца вкрутую и, в меньшей степени, сыр и орехи.

Сыр - простое дополнение к любому блюду. Он работает как закуска. Работает как начинка. Работает как десерт. Если вам нужно много калорий, сыр может помочь вам почувствовать удовлетворение.

9. Смешайте жир с кофе или чаем

Добавить кокосовое масло или растопленное масло в кофе или чай можно быстро и легко. Также можно добавить густые сливки.Эта теплая и успокаивающая порция жира может заменить завтрак, утолить голод между приемами пищи или заменить десерт, если вы не совсем насытились.

Используйте этот инструмент с умом; для многих людей слишком много может остановить потерю веса или повысить уровень холестерина. Добавляйте жир в напитки только в том случае, если вам нужны дополнительные калории или вы ищете редкое удовольствие.

10. Рассмотрим на десерт толстую бомбу

Наш первый совет - отказаться от десерта. Если вы все же решили побаловать себя, поищите рецепты десертов с низким содержанием сахара и искусственных подсластителей.Несладкие густые взбитые сливки на малине - отличный выбор.

Просто помните, это неспроста называется «угощением». Они не должны становиться основным продуктом вашего рациона, если одной из ваших целей является здоровое похудание.

Краткое изложение 10 советов

Есть больше жира - это легко, вкусно и сытно. Найдите советы, которые подходят вашему вкусу и образу жизни, и окунитесь в совершенно новый мир вкусов.

Приглашение на тарелку натурального жира - это восхитительно.Просто не забудьте добавить достаточно для аромата, но не настолько, чтобы лишние калории подорвали ваше здоровье и прогресс в похудании.

Насыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация AHA

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от 5% до 6% калорий приходится на насыщенные жиры.

Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.

Это примерно 13 граммов насыщенных жиров в день.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения насыщенные жиры - это просто молекулы жира, у которых нет двойных связей между молекулами углерода, поскольку они насыщены молекулами водорода. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Большинство из них поступает в основном из животных источников, включая мясо и молочные продукты.

Примеры продуктов с насыщенными жирами:

  • говядина жирная,
  • баранина,
  • свинина,
  • птица в кожуре,
  • жир говяжий (жир),
  • сало и сливки,
  • масло сливочное,
  • сыр и
  • прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента).

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат в основном насыщенные жиры, но не содержат холестерин.

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь режима питания, в котором подчеркивается:

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных веществ и транс жиров .

Вы должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров.Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Десятилетия надежной науки доказали, что она может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Гораздо важнее запомнить общую картину питания. Насыщенные жиры - это лишь часть головоломки. В общем, вы не ошибетесь, если будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и меньше калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *