Знатоки, вопрос: «Какое мощное базовое упражнение лучше всего растит общую массу трицепса»? Правильный ответ: «Жим штанги узким хватом». Узнай, как переиначить грудное упражнение на «трицепсовый» лад и получить максимум пользы от тренинга!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Как делать упражнение

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги лежа узким хватом?

Для трицепса верно всеобъемлющее правило — упражнения необходимо выставлять по ранжиру тяжести. Неудивительно, что гвоздем программы в этом случае станут именно «узкие» жимы (или их конкурент — отжимания на брусьях).

Совет: используй такое отягощение, которое дает чувство жжения и «забитости» трицепса в последних повторах.

Что касается нагрузок в упражнении, то взятие чистым многоповторным «измором», как в случае в антагонирующим бицепсом, не получится. Трицепс в большей степени приветствует условно силовую работу, поэтому оптимальным в жимах считается выполнение 3-4 подходов на 6-12 повторений — больше делать малоэффективно, меньше — попросту опасно (предполагается, что вес у нас также возрастает).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа узким хватом Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим лежа узким +широким хватом для силы и объема. Вице-чемпион СССР

Это упражнение мне подсказал в 76 году Борис Альтерховский, мастер спорта СССР, неоднократный призер Ленинграда по тяжелой атлетике.

Жим лежа узким хватом на 5 раз, а потом без перерыва — 5 раз широким хватом. Почему вначале узким хватом? Большинство атлетов жмут широким или средним хватом хорошие «рабочие» веса, а узким хватом, где трицепс несет большую нагрузку и амплитуда больше в движении штанги, вес на снаряде уменьшается.

Пример. Вы устанавливаете на штангу 70 кг, жмете ее узким хватом 5 раз, ставите на стойки. Беретесь широким хватом и опять 5 раз. За один подход получается 10 повторений, но в разном режиме. Вы прорабатываете трицепс и грудь. И плечи у вас работают под разными углами. 10 повторений — это объемный жим!

В «Спортстудии» я даю такое упражнение своим подопечным регулярно раз в неделю или десять дней. Но иногда варьирую количество повторений: 4+5, 4+4 или 6+6.

Это силовое упражнение хорошо подходит и для тех, кто хочет увеличить мышечный объем трицепса, грудных мышц и дельт. Не делайте большого перерыва между жимом узким и широким хватом. Поставили на стойки после последнего повторения жима узким хватом и сразу беритесь широким хватом и приступайте к жиму. Я часто замечал, как спортсмен в упражнении опускает руки, трясет и только потом приступает к жиму широким хватом. Этого делать не надо!!!

Обратите внимание на развитые грудные мышцы у Бориса. Видимо от этого упражнения)). Я жал лежа трицепсом (верхнее фото).

Для тех, кто впервые на моем канале предлагаю посмотреть статью:

Швунг жимовой для спортсменок

Швунг жимовой для спортсменок

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

«Спортстудия силового тренинга. Пл. Конституции, 7, метро Московская и Ленинский пр.

Жим штанги лежа Средним хватом против широкого — Wellneos

Есть три типа техники захвата, которые вы можете выполнять в жиме лежа. эти три техники бывают узкими, средними и широкими. все зависит от вашей биакромиальной ширины. Смена хватки во время тренировки жима лежа может повлиять на производительность и предотвратить возможные травмы.

Спортсмены, бодибилдеры и тяжелоатлеты-любители должны искать способ выполнения жима лежа, который поможет им избежать травм.Когда мы делаем жим лежа, мы также стремимся увеличить максимальную отдачу Силы, какую только можем. Упражнение показало, что широкий захват, превышающий 1,5 биакромиальных с, может повысить риск причинения травм, таких как плечо, нестабильность передней части плеча, а также разрыв большой грудной мышцы. Доказано, что уменьшение захвата с помощью биакромиалов менее 1,5 снижает риск роста деревьев и не влияет на набор мускулов.

Не существует универсального решения для поиска правильного хвата для жима лежа.Более широкий хват лучше для тех, у кого более длинные руки. Причина в том, что чем шире рукоятка, тем меньше должна пройти гриф. Если у вас длинные руки, как у меня, и вы используете узкий хват, это гораздо больше, вам нужно прикрываться, опуская и поднимая штангу.

Совершенно противоположное верно для тех, у кого более короткие руки, оптимально использовать более короткий захват. Или сказать, что у вас, естественно, будет более короткий хват из-за механики вашего тела.

Когда мы выполняем упражнение для жима лежа, размещение рук и захват — также упущенная часть техники. Лучше всего использовать ширину захвата менее 1,5 биакромиальной ширины.

Ваша биакромиальная ширина — это формула для определения расстояния, на котором должны располагаться руки для жима лежа. На каждом плече акромионовидные бугорки.

Расстояние от каждого из них — это то, что называется вашим биакромиальным расстоянием. Формула получается путем умножения вашего биакромиального расстояния на 1.5, и это то, каким должен быть ваш идеальный хват для вашего тела.

Когда мы используем усиленный хват во время жима лежа, мы используем его примерно в 2 раза больше вашего биакромиального расстояния для ширины плеч.

Одно исследование показало, что использование жима лежа широким хватом может увеличить на 5% увеличение по сравнению с узким хватом. Эти упражнения выполнялись на тренажере Смита.

Увеличение на 5% — это не так уж и важно, чтобы хвастаться, когда пытаешься добиться увеличения производительности.С другой стороны, чаще всего одно повторение жима лежа было достигнуто с широким хватом на 200% биакромиальном расстоянии. Увеличение на 7% в жиме лежа широким хватом по сравнению с узким хватом.

Одна из причин подумать, что более широкий хват уменьшает диапазон движений во время жима лежа. Расстояние, которое должна пройти штанга, почти на 25% больше при захвате на ширине плеч (биакромиальное расстояние).

Более широкий хват также кажется более эффективным с большой грудной мышцей (грудными мышцами), однако с трицепсом наблюдается его уменьшение.Исследование, проведенное в 2005 году, изучило разницу в активности и обнаружило, что при жиме лежа на 200% биакромиальной ширине было 18% грудной активности, чем при 100% биакромиальной ширине.

Я не пауэрлифтер, но подумал, что для нас было бы неплохо взглянуть на некоторые из этих сравнений для жима лежа.Некоторые тренеры рекомендуют крепкий хват для атлетов, которые имеют специальную экипировку.

Geared означает, что им разрешено использовать боди или другое оборудование для тяжелой атлетики. Когда пауэрлифтеры используют футболки с экипировкой, это существенно помогает в нижней части упражнения.

Снаряженный пауэрлифтер обычно использует узкий хват при жиме лежа, чтобы помочь с диапазоном толкающих движений . Я не знаю, как я на самом деле отношусь к поднятию тяжестей со снаряжением.

Я был в этом немного и всегда думал, что это жульничество.Я никогда этого не делал и буду сидеть по ту сторону забора, пока не убедлюсь в обратном.

Неопытный пауэрлифтер — это тот, кто не использует какое-либо оборудование для подъема. С другой стороны, они предпочтут жим лежа широким хватом узкому. Это помогает им наращивать силу в средней и нижней частях подъема.

Выполнение правильной техники и формы всегда имеет решающее значение в любом упражнении, и я всегда буду проповедовать это вместо того, чтобы перегружать штангу. оба типа пауэрлифтеров чаще получают травмы, чем средний тяжелоатлет.

У них увеличение грудных слез выше среднего. Обычно это предполагается из-за большого веса, с которым они толкают себя.

Было доказано, что узкий хват может помочь снизить шансы пауэрлифтера порвать грудную мышцу. Это из-за того, что узкий захват уменьшает силу крутящего момента в этих мышцах.

Наилучшие меры по предотвращению или снижению вероятности получения травмы зависят от ширины захвата руки.Ваша хватка должна быть вашей 1,5 биакромиальной ширины, чтобы ваши плечи находились на ширине отхождения под углом 45 градусов.

Когда вы начинаете опускать штангу к груди, рекомендуется, чтобы она останавливалась где-то на 4-6 см выше уровня груди.

Чем меньше ширина захвата, тем больше шансов снизить риск за счет степени растяжения волокон грудной мышцы. Это действительно повлияет только на нетренированных лифтеров или новичков.

Наилучший хват зависит от вашего тела. Такие параметры, как длина плеч и рук, будут определять ширину вашей хватки. Это действительно следует учитывать, пытаясь создать как можно больше силы и предотвратить травмы.Определение своего биакромиального расстояния является ключевым для всех. Опять же, это делается путем измерения расстояния между двумя акромионами (костлявые шишки на плечах) и увеличения этого расстояния на 1,5.

Benchpress — полное руководство

Нет сомнений в том, что жим лежа занимает особое место среди всех упражнений в бодибилдинге. Обычно это первое упражнение, которое выучивают новички. Многие бодибилдеры измеряют свой прогресс по улучшению жима лежа. Многие считают его наиболее эффективным упражнением для верхней части тела.И так далее.

Удивительно, но большинство бодибилдеров не до конца понимают потенциал, опасности и нюансы этого сложного движения.

Немного истории

В отличие от ожидаемого, жим лежа — новое упражнение. Причина очевидна: вам нужно подходящее, специально разработанное оборудование для жима лежа. Фактически, до 1940-х годов вообще не существовало оборудования для бодибилдинга, кроме штанг, гантелей и гирь.

Таким образом, силовые тренировки этой доисторической эпохи бодибилдинга состояли в основном из различных подъемов над головой и сгибаний на бицепс.Грудные мышцы игнорировались, как и в сегодняшних обычных тренировках по тяжелой атлетике.

Ближе к концу 19 ^-го века некоторые спортсмены начали экспериментировать с упражнением под названием жим с пола.

В жиме с пола штанга отталкивается от пола, поэтому диапазон движения короче. Это недостаток, потому что более короткие движения менее подходят для развития мышц, но в то же время это также преимущество, потому что остановка движения, когда локти находятся на уровне спины, вызовет гораздо меньше проблем с плечами, как я объясню позже.

Жим с пола выполнялся либо с небольшим весом, и штанга сначала перемещалась по телу пуловером с прямыми руками; или использованные пластины были настолько большими, что спортсмен мог поставить себя под штангу.

Георгий Хакеншмидт, немецко-русский борец и силач, как сообщается, поднял 333 фунта (151 кг) в прессе в 1898 году (тогда ему было 20 лет).

Это было до того, как спортсмены начали выгибать тело в жиме с пола (подъем бедер позволяет выполнять подъемы сильнее).

Жим лежа в том виде, в каком мы его знаем сегодня, получил широкое распространение между 1940-ми и 1950-ми годами благодаря американским журналам по бодибилдингу.

В 1957 году два ведущих журнала опубликовали длинную и много цитируемую статью «Жим лежа … величайшее упражнение из всех», и началась эра «жима лежа — король».

Варианты и техники

Есть несколько способов сделать жим лежа, и все они имеют какое-то обоснование.

Прежде всего, это версия для бодибилдинга. : локти в стороне от туловища, отсутствие выгибания корпуса (это означает, что вся верхняя часть тела находится на скамье во время движения) и, как правило, отсутствие сокращения лопатки (сжатие лопаток).

Хватка несколько шире плеч. Это то, что мы называем «средним хватом» в жиме лежа — хват на ширине плеч и все, что уже, называется «узким хватом» и нацелено на трицепс в качестве основной мышцы.

Жим лежа в бодибилдинге средним хватом задействует в первую очередь грудь (большую и малую грудные мышцы), трицепсы (все три головы) и переднюю часть плеч (передняя дельтовидная мышца).

Жим лежа в пауэрлифтинге несколько отличается.Прежде всего, это больше подчеркивает трехглавую мышцу, потому что хват более узкий. Также — и это очень важно — локти расположены намного ближе к телу. Эта техника снова сделает больший акцент на трицепс и вместе с втягиванием лопатки избавит плечи от дополнительного давления (я объясню это позже в статье).

Захват

Практическое правило: чем ближе хват, тем больше упор делается на трицепс. Более широкий хват означает больший упор на мышцы груди.

Однако все не так просто, как кажется. Во-первых, очень узкий хват имеет сомнительные преимущества по сравнению с узким (то есть несколько уже, чем ширина плеч) хватом. Это может быть оправдано для нагрузки на трицепс другой лодыжкой, особенно в сочетании с удержанием больших пальцев на других пальцах, но это не «лучше».

Во-вторых, очень широкий хват делает больший упор на плечи, но не так, как вы этого хотите. Жим лежа широким хватом не имеет реальных преимуществ по сравнению с жимом лежа со средним хватом, но он имеет тенденцию гораздо больше повредить плечи.

Следовательно, следует избегать жима широким хватом.

Недостатки

К сожалению, жим лежа — не такое «идеальное» упражнение, как некоторые хотели бы его представить.

Чтобы разобраться в проблеме жима лежа, можно провести небольшое испытание. Лягте на скамью и положите пустые руки в такое же положение, как если бы держали штангу близко к груди. Теперь подтолкните воображаемую ношу вверх (забудьте о штанге, просто толкайте, как если бы вы толкали большой бетонный блок).

А теперь посмотрите на свои руки. Вы можете видеть, что они намного ближе друг к другу, чем в начале движения. Почему? Потому что ваши плечи естественным образом служат петлями. Поэтому ваши руки следуют по кривой, а не по прямой.

Если вы сейчас возьмете пару гантелей и снова выполните то же движение, ничего не изменится: гантели не ограничивают естественный путь ваших рук.

А вот со штангой проблема. Как только вы возьмете штангу, у вас нет выбора: расстояние между вашими руками фиксировано от начала до конца движения.

Но разницу надо где-то поглощать. В жиме лежа узким хватом это не проблема, потому что локти движутся вдоль туловища.

В технике пауэрлифтинга большая часть этой разницы компенсируется втягиванием лопатки (сжатие лопатки) и удержанием локтей близко к туловищу.

В классическом жиме лежа в бодибилдинге средним хватом плечи должны выдерживать все нагрузки. Больше всего страдает довольно сложная система, называемая вращающей манжетой — четыре мышцы и их сухожилия, которые играют решающую роль в движениях плеча.

Травмы вращательной манжеты плеча очень распространены в бодибилдинге, и мало кто понимает, что наиболее частой причиной таких травм является жим лежа.

Не случайно каждый приличный станок для вертикального пресса (машинный пресс) разработан с учетом анатомии человека: вы начинаете толкающее движение с более широким расстоянием между руками, а в итоге получаете более узкое.

Альтернативы

Жим гантелей — Использование гантелей вместо штанги в жиме лежа дает несколько преимуществ.

Во-первых, расстояние между руками не фиксировано, поэтому упражнение вызовет меньше проблем с вращающей манжетой, чем жим штанги лежа.

Во-вторых, задействуются дополнительные стабилизирующие мышцы. В-третьих, обе стороны тела работают с одинаковым весом.

Некоторые люди не верят, что жим гантелей — это упражнение для наращивания массы, сравнимое с классическим жимом лежа. У некоторых бодибилдеров просто подсознательная проблема с переключением с жима лежа на другое упражнение.

Поэтому я хотел бы упомянуть исследование 2005 года, проведенное Уэлшем, Бердом и Мэйхью (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15

9), в котором сравнивались жим штанги лежа, жим гантелей и махи гантелями. Авторы измеряли время и уровни активации грудных и передних дельтовидных мышц. Результаты исследования ясно показали, что жим гантелей равняется жиму штанги во всех аспектах (разведение гантелей в меньшей степени активировало мышечные волокна).

Машинный жим — это упражнение, которое изолирует основные задействованные мышцы — грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.Стабилизирующие мышцы активной роли не играют. Преимущество, как я уже упоминал, заключается в том, что большинство тренажеров сконструированы с учетом анатомии плеча и, следовательно, менее опасны для мышц вращательной манжеты и сухожилий.

Однако работа со свободными весами всегда лучше подходит для серьезного набора массы по сравнению с тренировкой на тренажере.

Жим лежа в тренажере Смита — в сообществе бодибилдинга ведутся долгие споры о полезности тренажера Смита. В то время как некоторые утверждают, что упражнения (включая жим лежа) на тренажере Смита столь же эффективны, как и поднятие свободных тяжестей, другие придерживаются свободных весов.

Как показывает это исследование, проведенное Шиком и его коллегами в 2010 г. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960), последнее мнение ближе к истине. Кажется, что жим штанги активизирует мышечные волокна больше, чем жим лежа в машине Смита.

Лично я считаю, что поднятие тяжестей всегда приводит к увеличению размера мышц и силе по сравнению с более изолированными движениями, в том числе с использованием тренажера Смита.

Жим на тросе стоя — это интересная альтернатива жиму лежа.Преимущество жима на канате стоя заключается в том, что он задействует большинство постуральных мышц туловища. Поэтому он хорошо подходит для тренировок всего тела и кора.

Постуральные мышцы, однако, всегда слабее, чем основные группы мышц, такие как грудные.

Следовательно, они являются ограничивающим фактором в этом упражнении. Другими словами, вы не можете использовать такое же сопротивление, как в жиме лежа, потому что вы просто не сможете стоять твердо с таким весом.

Конечно, у нас под рукой есть научное исследование, подтверждающее эту позицию: http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076235

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье

Среди бодибилдеров распространено мнение, что жим лежа на наклонной скамье больше активирует ключичную (верхнюю) часть грудной мышцы, тогда как жим лежа на наклонной скамье активирует мышечные волокна грудино-реберной (нижней) части грудной мышцы.

В 1995 г. К. Барнетт, В. Кипперс и П. Тернер из Университета Квинсленда, Австралия, использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения фактической активации мышечных волокон в различных частях грудной клетки во время жима лежа на плоской, наклонной и горизонтальной поверхности. наклонная скамья, с различными захватами.

Результаты исследования были неожиданными, можно даже сказать шокирующими:

1. Наклонный жим не приводит к большей активации ключичной головки большой грудной мышцы, чем горизонтальный жим.
2. Расстояние между ладонями значительно влияет на активность ключичной головки большой грудной мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча, при этом узкое расстояние дает больший ответ.
3. Использование жима в наклонном положении для задействования грудино-реберной головки большой грудной мышцы не оправдано, поскольку ЭМГ-активность, полученная при горизонтальном жиме с любой расстановкой рук, превышает активность, полученную во время жима в наклонном положении.

Вау. Так что никакой пользы от жима лежа на наклонной и наклонной скамьях нет, по крайней мере, для верхней и нижней части груди. И единственное упражнение, которое, кажется, приносит пользу верхней части груди, — это жим лежа узким хватом…

Согласно исследованию, единственный эффект жима лежа на наклонной скамье — это большее вовлечение передних дельтовидных мышц (передней части плеч). Таким образом, чем выше наклон лодыжки, тем больше поражение передних дельтовидных мышц и меньше поражение грудной клетки.

Скорость / динамика толкания

В то время как влияние скорости на рост мышц, вероятно, незначительно, скорость оказывает значительное и доказанное влияние на силу.

В некоторых силовых видах спорта (особенно в тяжелой атлетике) решающее значение имеет скорость / динамика выполнения упражнения.

Но может ли увеличение скорости улучшить ваш жим лежа максимально? Вы держите пари, что может, и это так. В итальянском исследовании, опубликованном в 2012 году (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318559), наблюдались две группы спортсменов: первая группа тренировалась в жиме лежа два раза в неделю с максимальной скоростью, а вторая группа тренировалась в жиме лежа. нажимайте также два раза в неделю, но с «нормальной» или «самостоятельно выбранной» скоростью нажатия.

Спортсмены обеих групп имели большой опыт силовой подготовки.

В то время как улучшение в первой группе (максимальная скорость толчка) составило более 10% от 1ПМ, во второй группе оно было менее 1%.

Упражнения с вращательной манжетой

Включив упражнения на вращающую манжету в свой план тренировок, вы можете значительно увеличить 1ПМ в жиме лежа. Сильная вращающая манжета также делает жим лежа более безопасным и обеспечивает необходимую поддержку другим мышцам, участвующим в этом сложном упражнении.

Невозможно переоценить важность вращающей манжеты для жима лежа и общего мышечного развития. Вы можете мне поверить, что каждая минута, потраченная на тренировку с дистанционным управлением, принесет вам огромную отдачу с точки зрения силы и безопасности.

Жим штанги лежа — средний хват

Жим штанги лежа — средний хват

Мощный жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди. Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела.Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.

Ступеньки

1. В большинстве тренажерных залов есть скамейки, специально разработанные для жима лежа и его разновидностей. Лягте на одну из этих скамеек, твердо поставив ступни на землю. Штанга должна опираться на стойку скамьи.
2. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью в исходном положении.Опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу. Теперь поднимите штангу в исходное положение.
3. Верните штангу на стойку после того, как закончите подход.

Подсказки

• Ширина вашего захвата перекладины изменит фокус жима лежа. Чаще всего встречается средний захват. Это немного шире плеч.Обычно это отмечено на панели.
• Очень важно иметь наблюдателя, который поможет вам с жимом лежа. Соревновательный и мотивирующий наблюдатель — один из самых ценных активов, который вы можете найти.
• Выберите вес, который будет сложным и позволит вам поддерживать правильную форму. Неправильная форма менее эффективна и может привести к травме. Используйте медленные контролируемые движения и никогда не сводите локти.

Первичная мышца: Грудь
Вторичные мышцы: Плечи, трицепсы
Тип экипировки: Штанга

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Механическое соединение
• Force Type: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор пресса с закрытым хватом

Жим узким хватом со штангой представляет собой разновидность жима узким хватом лежа и используется для непосредственного воздействия на мышцы трицепса.Упражнение также косвенно воздействует на грудь и плечи.

Жим узким хватом на пальцы — отличное упражнение для тренировки силы, так как вы будете толкать использованный вес с полной остановки. Добавление штифтов также позволяет атлету использовать немного больший вес, чем при выполнении традиционного варианта жима лежа узким хватом.

Инструкции по прессованию пальца закрытого зажима

1. В положении лежа на спине установите страховочные приспособления в стойку на уровне чуть выше уровня груди.
2. Лягте на скамейку и положите руки на ширину плеч.
3. Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью.
4. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
5. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
6. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
7. Опустите штангу по прямой к булавкам и сделайте паузу на 2-3 секунды.
8. Поднимите штангу вверх по прямой, прижимаясь к скамье, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
9. Повторите от булавок желаемое количество повторений.

Пресс-наконечники с закрытым захватом

1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и убедитесь, что она движется по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, при этом не теряя возможности обхватить большой палец.
3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
4. Не беспокойтесь о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполняет то же самое: «Разброс и толчок».
5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть дуги приходится на середину и верх спины, а не на нижнюю часть спины. Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
6. По мере того, как гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины вашего плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
7. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем вокруг перекладины.
8. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
9. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
10. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы повысить устойчивость плеч.
11. Некоторые атлеты предпочитают поджать пальцы ног, в то время как другие предпочитают, чтобы ступни оставались плоскими, чтобы оптимизировать толчок ног — поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них чувствует и позволяет увеличить выработку энергии.
12. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
13. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы оттолкнуться от перекладины.
14. Уплотнение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
15. В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с отрывом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
16. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
17. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.
18. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

A Kickass Chest Workout — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки мышц груди, ничто не сравнится с жимом лежа.

В жиме лежа вес загружается прямо над грудью, а грудные мышцы, плечи и трицепсы работают вместе, чтобы опускать и поднимать вес.Это упражнение идеально подходит для максимальной эффективности и результатов!

Однако выбор правильной ширины захвата важен для определения цели упражнения. Сведите руки близко друг к другу, и в упражнении больше внимания уделяется центру груди и трицепсу. Разведите руки дальше в стороны, и вы сможете больше сосредоточиться на груди в целом.

Многие пауэрлифтеры выбирают жим лежа широким хватом, потому что он позволяет максимально задействовать грудные мышцы. Проще говоря: вы получаете больше ТЯГА от своих мышц, что позволяет вам поднимать больший вес и сокращать диапазон движений.

Ниже мы собираемся глубоко погрузиться в жим лежа широким хватом , изучая научные данные о том, почему он лучше, преимущества и риски, связанные с более широким хватом, а также советы, которые помогут вам достичь нужной формы. весь день каждый день!

Что такое жим лежа широким хватом?

Существует четыре основных рукоятки для жима лежа:

• Узкий хват — Обычно ваши руки находятся на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, ближе к центру перекладины. Это делает больший акцент на центре грудных мышц, а также на большее задействование плеч и трицепсов.
• Обычный хват — С этим хватом вы обычно держите гриф на ширине плеч примерно в 1,5 раза, а локти разводятся под углом 45 градусов. Это наиболее естественный хват, который используют большинство тяжелоатлетов (особенно новичков).
• Обратный хват — Этим хватом вы меняете положение рук, хватаясь за штангу, как за перекладину для подтягивания. Это делает больший акцент на предплечьях, трицепсах, верхней части груди и плечах.
• Wide Grip — Обычно ваши руки на 3-5 дюймов ближе к дискам с отягощениями, чем при обычном жиме хватом, когда ваши локти разогнуты под углом 80 градусов.Это расширяет хватку, делая больший акцент на внешних грудных мышцах и плечах. Меньше внимания уделяется трицепсу, а диапазон движений намного короче.

Наука, лежащая в основе движения

Было проведено удивительное количество исследований по жиму лежа и тому, как оптимизировать положение рук и хват для достижения максимальной нагрузки.

Давайте взглянем на некоторые из них:

В исследовании 2017 года сравнивали обычный, узкий и широкий хват с наклоном, наклоном и ровной скамьей.Регулярный и широкий хват обеспечивал лучшую электрическую мышечную активность, т. Е. лучший набор мышц. Но, как резюмируется исследование, «мы рекомендуем использовать широкий хват на плоской скамье во время гипертрофических тренировок с высокой нагрузкой для спортсменов, занимающихся жимом лежа».

Что касается плавности движения, в исследовании 2016 года изучались кинематические эффекты трех разных захватов (узкого, обычного и широкого), чтобы определить, есть ли «мертвая точка», в которой суставы работают менее эффективно, создавая вертикальную силу. .Точка преткновения действительно была обнаружена, но она создавалась под другим углом руки, в зависимости от ширины захвата. Эта точка зацепления, зависящая от угла поворота сустава, является одной из причин того, что люди часто выбирают широкий хват, поскольку уменьшенный диапазон движения означает, что они могут более эффективно переходить от движения с максимальной силой.

Исследование 2021 года продвинуло этот кинематический анализ на шаг вперед, рассматривая конкретное движение, создаваемое с помощью узких, обычных и широких захватов. Это исследование показало, что широкий и средний хват приводят к лучшему генерированию силы (участники жали на 5-6 кг больше).Широкий хват также привел к большему боковому движению, в то время как трицепс был задействован меньше — следовательно, больше внимания уделялось грудным мышцам и плечам.

Согласно заключению исследования, «когда цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше во время попыток жима лежа с 1 повторным повторением среди физически тренированных мужчин, наши результаты показывают, что жим лежа с широкой или средней шириной захвата может быть полезным».

С другой стороны, в исследовании 2020 года были изучены результаты различных захватов и установлено, что, хотя обычные жимы лежа и широким хватом были наиболее эффективными, каждому человеку лучше самостоятельно определять ширину, которая лучше всего подходит для него. .

В другом исследовании 2020 года ученые обнаружили, что «не наблюдалось никаких существенных различий между шириной хвата» (широкой и регулярной) в отношении надежности и эффективности жима лежа.

Еще в 2019 году исследование показало, что ширина захвата менее важна, чем темп движения. Движение в стабильном ритме приводило к наилучшим результатам независимо от ширины захвата.

Что все это значит?

1. Чтобы максимально сосредоточить внимание на груди, используйте более широкий хват.
2. Переход к более широкому хвату не обязательно означает лучшую технику жима лежа — это небольшое изменение, которое может привести к незначительным улучшениям, но не дневное отличие от обычного жима хватом.

По теме: Попробуйте наш калькулятор жима лежа.

Преимущества и риски жима лежа широким хватом

Теперь, когда мы взглянули на научные данные, лежащие в основе движения, давайте погрузимся в то, почему вам следует подумать о жиме лежа широким хватом и каковы риски этого упражнения.

Преимущества жима лежа широким хватом:

Сосредоточение внимания на грудных мышцах

Как стало ясно из вышеизложенного, при широком хвате задействуется меньше трицепсов, поэтому основное внимание уделяется груди, при этом немного вторичного задействования мышц плеча.Более широкая хватка касается внешних грудных мышц (около подмышек), создавая эту широкую, широкую на вид грудь.

Больше веса

Благодаря широкому хвату вы можете толкать немного больше, чем обычным хватом, и значительно больше, чем плотный хват. Если вы хотите максимально увеличить свой 1ПМ, это должно быть вашим лучшим выбором.

Легче для запястий

Жим узким хватом может вызвать нагрузку на предплечья и запястья, и многие люди обнаруживают, что они предпочитают широкий хват среднему, потому что он кажется более удобным или естественным для их запястий. .В конце концов, однако, все сводится к личным предпочтениям — вы должны делать то, что вам больше нравится.

Легче для локтей

Если сосредоточить больше внимания на груди и снизить нагрузку на трицепсы, вы обнаружите, что меньше риск обострения имеющихся травм локтя. Людям, которые чувствуют боль в локтях во время жима лежа, более широкое смещение захвата может помочь предотвратить нагрузку на суставы.

Риски жима лежа широким хватом:

Более высокий риск травмы плеча

При жиме лежа широким хватом повышается риск нестабильности плеча (особенно в передних дельтовидных мышцах), что может привести к более высокий уровень травм плеча.Величина крутящего момента, создаваемого плечами, в 1,5 раза больше при жиме лежа широким хватом, что может увеличить риск травм. Тем, кто обеспокоен проблемами плеч или восстанавливается после них, может быть лучше придерживаться жима со средним хватом.

Более высокий риск травмы грудной клетки

Поскольку движение сосредоточено в основном на грудных мышцах, существует больший риск перегрузки мышцы (при слишком большом весе) и разрыва соединительной ткани. Некоторые тренеры считают, что вероятность разрыва большой грудной мышцы выше при жиме лежа широким хватом.

Где вы увидите результаты жима лежа широким хватом

При жиме лежа широким хватом видимые результаты (рост мышц) в основном будут наблюдаться в мышцах средней и нижней части грудной клетки. Вы не увидите такого сильного роста плеч или трицепсов, поскольку более короткий диапазон движений приводит к большему вниманию к грудным мышцам.

Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы (средняя и нижняя часть грудной клетки) являются более крупными из грудных мышц и имеют наибольший потенциал для роста. Использование широкого захвата может помочь нарастить объем и мощь в груди.

Как идеально выполнить жим лежа широким хватом

Это отличное упражнение, и его очень легко выполнять от начала до конца:

Шаг 1: Лягте на спину на скамью (начните с плоского ) и потянитесь вверх, чтобы взять штангу «обычным» хватом. Теперь сдвиньте руки на 3-5 дюймов наружу, к дискам с грузами. Найдите положение, которое кажется вам наиболее естественным, чтобы удерживать вес, при этом руки не должны быть полностью вытянуты наружу. Локти должны быть согнуты под углом 80 градусов широким хватом.

Шаг 2: Сдвиньте гирю со стойки и переместите ее в положение «готово» прямо над грудью. Вы должны стремиться к середине груди, примерно на дюйм выше, чем ваши соски. Держите запястья прямо, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и сосредоточить упражнение на груди, а не на предплечьях.

Шаг 3: Вдохните, опуская вес до уровня чуть выше груди. Остановитесь до того, как штанга коснется вашей груди.

Шаг 4: Сильно выдохните, толкая вес назад.Остановитесь до того, как ваши локти полностью разогнутся — вы же не хотите, чтобы сустав заблокировался!

Шаг 5: Задержитесь на полсекунды в верхней части движения, затем вдохните и снова опустите.

Шаг 6: Повторите, если хотите.

Видите, как это просто? Это простое движение, которое может выполнить каждый, поэтому оно является отличным выбором для тренировок с отягощениями.

Примечание: Вы заметите, что некоторые пауэрлифтеры выгибают спину вверх во время жима лежа.Обычно это делается для того, чтобы сосредоточить движение на грудных мышцах и лучше расположить плечи, чтобы уменьшить напряжение и травмы. Однако, если вы не чувствуете естественного выгибания спины, не делайте этого. Вы всегда должны сосредотачиваться на движении, которое кажется вам наиболее естественным и безопасным!

Как добиться максимальных результатов с помощью жима лежа широким хватом

Хотите максимально эффективно использовать жим лежа широким хватом? Вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов:

Установите цели

Если вы стремитесь к чистой силе и улучшаете свой 1-Rep Max , делайте от 3 до 5 повторений.Если вам нужен размер и сила мышц, делайте от 6 до 10 повторений. Если вы хотите развить мышечную выносливость, работайте с диапазоном от 15 до 20 повторений.

Знание ваших конечных целей для тренировок поможет вам определить наилучшие способы структурировать тренировки.

Переключите его

Жим широким хватом не только хорош для тренировки грудных мышц, но и не является ЕДИНСТВЕННЫМ упражнением в вашем арсенале. Попробуйте смешивать разные упражнения: жим лежа обычным хватом, жим гантелей и даже жим узким хватом.Вы можете сосредоточить внимание на жиме лежа широким хватом, но добавление к этим другим упражнениям улучшит общую мускулатуру груди, что приведет к увеличению силы, размера и формы.

Тренируйте грудь чаще

Тренировка одних и тех же мышц 2–4 раза в неделю может привести к лучшему росту мышц, а также лучшему увеличению силы, как показало одно исследование. Начните с двух тренировок груди в неделю, затем увеличивайте, когда ваше тело привыкает к нагрузке на мышцы.

Тренируйте второстепенные мышцы

В жиме широким хватом основное внимание уделяется груди, но плечи и трицепсы также задействованы для движения.Тренировка плеч и трицепсов приведет к повышению общей силы толчка, что позволит вам поднимать больше, когда придет время для жима лежа широким хватом.

Читайте также:

Заключение

Жим лежа широким хватом, без сомнения, одно из лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать. Стоит прочитать эту статью еще раз, чтобы убедиться, что вы полностью усвоили форму и узнали все, что можно, о том, как правильно выполнять жим лежа широким хватом.

Затем включите его в свои еженедельные тренировки и посмотрите результаты.При правильном выполнении с достаточным весом вы снизите потенциальные риски и увидите значительный прирост в размере и силе груди. Он, безусловно, заслуживает видного места в ваших тренировках в День груди!

Тщательно выбирайте хват для жима

В: Какова оптимальная ширина захвата для работы с трицепсами при жиме лежа узким хватом?

A: Под традиционным жимом лежа обычно понимается жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемый хватом на ширине плеч или шире.Основной мышечный акцент делается на груди. С другой стороны, жим узким хватом обычно относится к любому хвату, которое уже, чем ширина плеч, что значительно увеличивает акцент на трицепс. Но где между прикосновением рук и шириной плеч оптимально? Это спор, с которым многие не согласны.

Слишком близко для комфорта

Некоторые бодибилдеры воспринимают название упражнения слишком буквально и сводят руки так близко, что они почти соприкасаются. Они часто считают, что чем плотнее хват, тем больше должно быть задействовано трицепс.Хотя такой близкий захват действительно нацелен на трицепсы, он также негативно влияет на запястья и локти. Чрезмерное напряжение суставов может привести к травмам, особенно если вы нажимаете тяжелый вес (а тяжелый вес сложнее сбалансировать).

Достаточно близко

Многие бодибилдеры используют то, что с любовью называют «хваткой для большого пальца»: они кладут руки в точку, где их вытянутые большие пальцы встречаются на концах (примерно в 6 дюймах друг от друга для большинства парней). Это так близко, как вы когда-либо хотели.Он хорошо воздействует на трицепсы, но вы все равно можете испытывать нагрузку на запястья и локти.

Правильно

Немногие бодибилдеры осознают, что хват на ширине плеч достаточно для жима лежа узким хватом. Он эффективно воздействует на трицепсы так же хорошо, как и на любой более плотный хват, но при этом значительно снижает нагрузку на запястья и локти. Кроме того, вы обнаружите, что можете нажимать больше веса, чем позволяет более плотный хват, а это означает лучшую перегрузку трицепсов.Просто убедитесь, что локти прижаты к бокам, чтобы минимизировать поражение грудной клетки.

Рядом с вами

Поскольку бодибилдинг — вещь индивидуальная, поэкспериментируйте с разной шириной захвата, пока не найдете ту, которая удобна для ваших запястий и локтей, но лучше всего подходит для ваших трицепсов. Если вы не можете найти наиболее удобную для себя ширину захвата, придерживайтесь захвата на ширине плеч для оптимальной механики, комфорта запястья и максимального развития трицепсов.

Жим лежа — какой хват — широкий или узкий?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или считаете себя опытным профессионалом, который бросает гантели в тренажерный зал с тех пор, как динозавры бродили по земле, большинство людей знает, что жим лежа — одно из самых полезных упражнений для развития груди. мускулатура.Есть много вариантов этого упражнения, в которых вы можете использовать вес тела в виде отжиманий или внешнего сопротивления с помощью тренажеров, гантелей и штанг.

Чтобы еще больше разнообразить упражнение на жим лежа, человек может также изменить угол наклона груди в зависимости от сопротивления, которое он собирается двинуть. Проще говоря, этого можно достичь, разместившись на плоской, наклонной или наклонной скамье. Выбранное положение в конечном итоге определит, какие участки грудных мышечных волокон нацелены и используются повсюду для перемещения сопротивления.

Различный захват

До сих пор в этой статье были представлены вариации традиционного упражнения для жима лежа путем изменения двух потенциальных переменных; тип сопротивления и положение тела человека, выполняющего упражнение. Есть еще одна переменная, которая имеет огромное влияние на набор мышц во время упражнения, и эта переменная — это положение хвата.

Как ни странно, наибольшую путаницу вызывает именно позиционирование рукоятки из всех переменных.При разговоре с людьми в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы положить руки на перекладину, становится очевидным, что большинство людей либо догадываются, либо выбирают комфорт, полностью игнорируя любые биологические объяснения. Следовательно, в этой статье будут рассмотрены различия, возникающие в результате простого изменения положения вашего хвата во время выполнения жима лежа, что позволит вам принять обоснованное решение в следующий раз, когда вы решите выполнить это конкретное упражнение.

Подобно тому, как при переходе от наклона к горизонтальному положению для жима лежа акцент смещается с верхних, на средние и нижние грудные мышечные волокна соответственно, аналогичный феномен можно наблюдать при переходе от положения для жима лежа с близким к широким хватом.Проще говоря, если вы выберете позицию узкого захвата, когда обе руки будут немного меньше ширины плеч, вы значительно перенесете нагрузку, создаваемую сопротивлением, с мышц груди на мышцы трицепса. Также важно отметить, что это положение плотного захвата также значительно снижает нагрузку на плечевую область, но увеличивает нагрузку на запястья. Это ключевой момент, особенно если вы страдаете от проблем с суставами, связанными с плечом или запястьем, поскольку от него может зависеть, какое положение захвата вы выберете изначально.

И наоборот, позиция широкого захвата ставит мышцы трицепса в невыгодное положение, когда они не могут работать так сильно, противодействуя предлагаемому сопротивлению. Однако это положение значительно усиливает мускулатуру груди и плеч и помещает эти две области силовых мышц в положение, в котором они могут оказывать максимальное воздействие. Широкий хват обычно выбирается, помещая каждый большой палец так, чтобы он находился на одной линии с внешней областью каждого соответствующего плечевого сустава.Поскольку и грудная, и плечевая области имеют здесь преимущество, это означает, что большинство людей могут поднимать больше в этом положении. В результате многие предпочтут широкий хват узкому исключительно на основании этого обоснования.

Заключение

Таким образом, позиция широкого хвата будет подчеркивать мышцы груди и плеча, в то же время создавая значительно большую нагрузку на плечевой сустав, в то время как позиция узкого хвата будет делать упор на мышцы трицепса, но также создает большую нагрузку на лучезапястный сустав.Для тех из вас, кто думает, «Я могу поднять больше в положении широким хватом, так какой смысл даже рассматривать положение узкого хвата?» стоит учесть следующее; Положение узкого хвата не только увеличит размер и силу ваших мышц трицепса, но также со временем позволит мышцам трицепса вносить больший вклад в положение широкого хвата, что позволит вам либо перенести большее сопротивление, либо завершить дальнейшие повторы.

Имея это в виду, почему бы не выполнить оба варианта в рамках тренировки груди и не воспользоваться этими преимуществами.