Содержание

в чем опасность и что делать вместо него — Правильное питание. Здоровое питание

Жим штанги из-за головы – стоит ли вам выполнять его? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Вертикальный жим со свободным отягощением традиционно считается основой эффективной тренировки плеч. Наряду с жимом штанги с груди и жимом сидя с гантелями, жим штанги из-за головы является еще одним популярным упражнением, выполнение которого можно часто наблюдать в тренажерном зале.

Хотя это упражнение было одним из основных в арсенале бодибилдеров на протяжении десятилетий, сегодня необходимость его выполнения часто ставится под сомнение.

Большинство специалистов утверждают, что жим из-за головы помещает плечевые суставы в уязвимое положение, чреватое получением травмы.

Правда ли это? Или, может, жим из-за головы совершенно безопасен? Стоит ли вам оставлять его в своей программе?

Если принять во внимание биомеханику данного движения, становится понятно, что критики этого упражнения абсолютно правы.

Вы почти наверняка не прогадаете, если откажетесь от жима из-за головы и замените его любой другой разновидностью вертикального жима.

И вот почему…

Опуская штангу за голову, вы сильно разворачиваете плечевые кости наружу. Это вынуждает подлопаточную мышцу (одну из 4-х мышц вращательной манжеты плеча) принять чрезмерно растянутое положение.

И в этом не было бы ничего страшного, если бы вы просто сидели на скамье с согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Но учитывая, что в руках у вас тяжелая штанга, которую надо перемещать вверх и вниз почти до наступления мышечного отказа, начинает вырисовываться очень рискованный сценарий.

Вращательная манжета плеча представляет собой небольшую, деликатную группу мышц и сухожилий, которые осуществляют стабилизацию плечевого сустава и не предназначены для подъема тяжелых весов.

Подвергните эти мышцы травмоопасной нагрузке и от этого пострадает, возможно необратимо, тренинг всей верхней половины тела (и даже нижней, в случае с такими упражнениями, как приседания или выпады со штангой).

Возможно ли, что регулярное выполнение жима из-за головы не приведет к травме?

Конечно, это вполне возможно. Многие атлеты жмут штангу из-за головы на протяжении долгих лет и ни разу не столкнулись с какими-либо проблемами.

Если у вас правильная осанка (отсутствует сутулость) и хорошая подвижность плечевых суставов, то и вы можете оказаться в числе тех счастливчиков, которым жим из-за головы не несет ничего кроме пользы.

Тем не менее, нет никакой уважительной причины для того, чтобы вы рисковали своим здоровьем, так как выполнение жима из-за головы не несет таких уж потрясающих дополнительных преимуществ по сравнению с жимом штанги с груди или с гантелями.

Жим с груди представляет собой естественное для человеческого тела движение и позволяет эффективно стимулировать гипертрофию мышц плеча (преимущественно, передних пучков), не подвергая ротаторную манжету риску травмы. Конечно, при условии, что вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнения.

Главный аргумент в пользу жима из-за головы заключается в том, что в данном движении в работу активнее включаются средние пучки дельтоидов, в отличие, скажем, от того же армейского жима.

И хотя это до некоторой степени верно, этот аргумент все-таки не имеет значения, так как основную работу в жиме из-за головы по-прежнему выполняют передние пучки дельтовидных, а средние дельтоиды в любом случае лучше «качать» подъемами рук с отягощением через стороны.

Независимо от того, какую разновидность вертикального жима вы выполняете, упражнение все равно развивает по большей части только передние дельты.

По описанным выше причинам, рекомендуем вам исключить жим из-за головы из вашей программы, так как он не несет какой-либо невероятной пользы, зато обладает пусть и одним, но весьма существенным недостатком.

Для того, чтобы получить тот же эффект, сохранив при этом здоровье плечевых суставов, делайте жим штанги с груди или, еще лучше, жим сидя с гантелями.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
  2. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.

Описание упражнения

варианты выполнения..

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя
Жим штанги из-за головы стоя

Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.

Жим штанги из-за головы стоя
Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Альтернативные варианты..

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками
Жим на плечи в тросовом тренажере

Прикрепите рукоятки к нижнему блоку с обеих сторон тренажёра. Встаньте посередине. Возьмите рукоятки и поднимите их к плечам. Ладони развёрнуты вперёд. Выжмите прямые руки над головой. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тросовом тренажере
Жим штанги сидя (армейский)

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Альтернативные упражнения

Жим штанги стоя из-за головы

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
  4. На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
    5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги стоя из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги стоя из-за головы
Author: AtletIQ: on

Жим штанги из-за головы

Традиционный подход к жиму штанги из-за головы отлично нагружает дельтовидные мышцы, да и шея напрягается. Ноги на ширине плеч, одна из них слега переставлена вперёд для большей устойчивости. Но можно немного изменить классическое стоячее положение на сидячее.

Достоинства и недостатки выжимания штанги из-за головы сидя

При изменении положения тела нагрузка на мышцы перераспределится: отлично справляющиеся с жимом за головой части «дельты» и так уже достаточно натренированы, а вот для другой группы старое упражнение будет в новинку.

Более того, возрастёт и сама нагрузка. При одинаковой массе снаряда, сидячее положение напрягает соответствующую мускулатуру интенсивнее.

Есть и отрицательная сторона: классический подход к жиму из стоячего положения облегчает начальный захват штанги. Подойдя к стойке и наклонившись, можно принять исходное положение быстрее, чем если работать с «железом» сидя.

Выполнение жима из-за головы эффективным способом

Техника жима сидя подразумевает работу на скамье с вертикальными стойками. Начальное положение — предплечья находятся параллельно полу, захват грифа довольно широкий (что облегчит позиционирование локтевого сустава под 90 градусов).

Чем ниже за голову опускается снаряд, тем больше нагрузки и результата возвращается телу. Естественным ограничителем «хода» штанги должна быть трапеция. Опасайтесь травмировать плечи и руки: задерживать вес на трапеции нельзя, а плечи всегда должны «страховать» положение грифа. Также важна амплитуда локтей: предплечья выпрямляются полностью тогда, когда штанга окажется над головой.

Данное упражнение не терпит задержек — минимальное и максимальное поднятие снаряда — это лишь границы амплитуды, но не точки для передышки.

 

 Жим штанги из-за головы видео

Жим штанги из — за головы стоя. • Bodybuilding & Fitness

Жим штанги из – за головы стоя —  базовое, многосуставное упражнение, направлено на развитие плечевого пояса. Упражнение неплохо дополняет жим штанги перед собой (Армейский жим).

Ко всему прочему — это движение штанги, в дополнение задействует, подлопаточные и широчайшие мышцы спины   которые выполняют поворот плечевого сустава вовнутрь.

Выполнять, такого рода жим намного труднее и более травматично, чем жим от груди.  Плечевой сустав при таком движении находится в очень уязвимом положении и держится за счет силы большого количества мышц и преодолеть такое яростное сопротивление очень трудно и требует больших усилий.

Основные рабочие группы мышцы: дельтовидные, надостные мышцы, трицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: трапециевидная, межлопаточная мышцы, ромбовидные мышцы.

Жим штанги из – за головы стоя — техника выполнения.

1. Берем гриф штанги средним хватом сверху, на это нужно обратить особое внимание, хват больше чем средний, очень сильно и не приятно затруднит движение при выполнении упражнения и даст не желательную перегрузку вашим плечевым суставам.

2. Возьмите штангу с пола на грудь, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и на вдохе, сделайте жим штанги вверх. В работу сразу включатся дельты и мышцы трицепсов. На пару секунд зафиксируйте вес в верхней точке и на выдохе, плавно опустите вес за голову на уровень затылка не ниже. Если опустите штангу ниже, то есть высокий риск повредить плечевые суставы, вы их просто вывихните или порвете связки. Так же зафиксируйте вес на пару секунд и в этом положении, а затем снова делайте жим.

3. В идеале, данное упражнение лучше выполнять в машине Смита, такой тренажер в наше время есть во всех залах. Делая жимы в тренажере Смита, вы обезопасите себя от не нужных колебаний штанги, если вдруг вы устали и ваши дельты работают на пределе, и вы просто не в состоянии вытащить вес из — за головы. Снизится риск получения травм плечевого сустава. Если конечно такого тренажера вы не нашли, то лучше всего выполнять данный жим с напарником.

4. Не выполняйте упражнение, если имеете какую-то патологию плечевых суставов, к примеру (привычный вывих плечевого сустава). При опускании штанги плечевые суставы не устойчивы и если вы ошибетесь, то будут последствия, крайне неприятные для вас.  С выбором этого упражнения как следует все обдумайте!

Читайте также:

Жим штанги сидя из-за головы. — Студопедия

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, трехглавая м.плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата, штанга над головой.

Движение: на вдохе — опустить штангу за голову до положенияплечо-корпус 70-80о. На выдохе — вернуться в И.П.

Методические указания: предплечья перпендикулярны в положении плечи параллельно полу, спина прямая, лопатки сведены, не блокировать л/с.

3.Отведение рук с гантелями.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: средняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, при движении плечо в одной плоскости с корпусом, не блокировать л/с.

4.Отведение рук с гантелями в стороны в наклоне.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г. : задняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя в наклоне угол 90о между туловищем и бедром, руки с гантелями внизу.

Движение: на выдохе — выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем. На вдохе – вернуться в И.П..

Методические указания: не блокировать л/с, движение во фронтальной плоскости.

5. Подъем рук с гантелями перед собой.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя или сидя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 80 о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение в сагиттальной плоскости.

6.Тяга штанги к подбородку.

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных м.

И.П.: стоя.

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: при движении локти направлены вверх, спина прямая, лопатки сведены, корпус зафиксирован.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги из-за головы бесспорно великолепное упражнение для развития мощных дельтоидов, но есть одно «но» о котором вам следует знать

Польза упражнения

     Жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и объема дельтовидных мышц. Особенно сильно жим из-за головы воздействует на средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку.  

Главное «но» этого упражнения – повышенная травмоопасность, поэтому, только в полной мере обладая правильной техникой его выполнения, можно смело положиться на него в накачке плечей.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Правильная техника выполнения упражнения, сидя на скамье со спинкой:

1. Первое и самое главное, что необходимо сделать, это поставить скамью со спинкой под стойки со штангой так, чтобы было легко ее оттуда снимать. Возможно, нужно будет подрегулировать высоту стоек. Главный критерий – ваше удобство. Спинка лавки должна быть наклонена под углом 75-80 градусов. После этого подсядьте под гриф штанги, так чтобы он лег на вашу спину, и возьмитесь за него средним хватом, так чтобы локти находились точно под грифом штанги. Слегка прогнитесь в пояснице и упритесь спиной в спинку лавки на уровне лопаток.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Локти при этом направлены в сторону от корпуса. В верхней точке амплитуды руки распрямлены, а гриф находится над вашей головой.

3. После небольшой паузы, делайте выдох и плавно опускайте штангу за голову, но не кладите ее на плечи, до окончания сета.

Это важно:

При выполнении жимов из-за головы главную работу выполняют средний пучок дельтоидов и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Также не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз, это также чревато получением травмы.

Варианты

Жим штанги из-за головы стоя. В этом случае больше работают мышцы стабилизирующие положение тела.

Работающие мышцы при жиме штанги из-за головы

  • дельтовидные мышцы (особенно средний пучок)
  • трицепсы
  • грудные мышцы

Альтернативные упражнения


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb. com.ua обязательна!

жимов со штангой спереди Vs. Прессы за шею

Жим из-за шеи требует хорошей подвижности плеч.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Жим от плеч царит безраздельно, когда речь идет о тренировке передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Однако это простое упражнение не так просто, когда вы начинаете его изучать. Правильная форма может повысить или снизить эффективность движения.

Часто рекомендуется нажимать перед лицом, чтобы предотвратить травму плеча.Однако давление из-за шеи может быть столь же эффективным и безопасным для большей части населения.

Оба эффективны


Разница между прессом спереди и сзади не требует подробных технических объяснений. Держите штангу руками на расстоянии плеч, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях, чтобы вывести штангу перед лицом для жима спереди, или заведите штангу за голову для жима из-за шеи.

Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Health Science в 2015 году, показало, что оба варианта эффективны и безопасны для тренировки плеч.

Оставаться здоровым


Чтобы жимы из-за шеи были безопасными, вам необходимо хорошее здоровье спины и сила корпуса, а также оптимальная подвижность плеч.

Женщины, в частности, уязвимы к кифозу или ужасному горбу при выполнении жима за шею, когда их туловище ослаблено, показало исследование 2015 года.

Жим из-за шеи, выполняемый мужчинами или женщинами с недостаточной подвижностью плеч и верхней части спины, может привести к травме плечевого сустава. В выпуске журнала Physician and Sportsmedicine за 2000 год описан случай, когда молодой атлет вывихнул оба плеча во время выполнения жима из-за шеи. Исследователи предложили начинающим лифтерам или людям с известными ограничениями в плечевом суставе делать жим впереди.

Подготовьте свое тело


Для жима из-за шеи укрепите мышцы кора, особенно парашпинальных и поперечных мышц живота, с помощью стабилизационных упражнений, таких как удержание планки, жим палоффа и собачий упор.

Подвижность плеча критически важна для безопасного жима из-за шеи. Для успешного и безопасного жима из-за шеи вы должны быть в состоянии поднять руки за уши и не допускать, чтобы ребра выскакивали вперед, без боли или сильного дискомфорта. Если вы чрезмерно пожимаете плечами, толкаете грудь вперед или не можете поднять руки за лицо или виски, это признак того, что жим из-за шеи, возможно, еще не для вас.

Чтобы улучшить подвижность плеча, сделайте следующее:

Настенные удлинители: Встаньте у стены так, чтобы спина и пятки касались пустой поверхности.Согните руки в локтях до 90 градусов и положите ладони тыльной стороной на стену, локти на уровне плеч. Держите руки у стены, вытягивая локти и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение; делайте от 10 до 15 повторений три-четыре раза в неделю.

Собака на стене: Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы можно было откинуться вперед от бедер и положить руки на плоскую поверхность на ширине плеч. Надавите на стену и расслабьте грудь и переднюю часть плеч, чтобы они опустились внутрь бицепсов. Держите 2-3 минуты. Выполняйте ежедневно или так часто, как хотите.

Сгиб груди: Встаньте, расставив ступни до бедер или немного шире. Сложите руки вместе за копчиком, используя полотенце или ремень для йоги, чтобы преодолеть разрыв, если ваши руки не встречаются. Упритесь ступнями в пол и наклонитесь вперед от бедер. Пусть ваши руки, все еще сцепленные, мягко оторвутся от спины, насколько это возможно.Задержитесь на восемь-десять счетов и снова поднимитесь. Делайте это упражнение ежедневно или несколько раз в день.

Подробнее : Упражнения для повышения гибкости плеч

Гибкие плечи необходимы для жима из-за шеи.

Кредит изображения: razyph / iStock / Getty Images

Прочие меры предосторожности


Жим спереди — более безопасный вариант для новичков, которые еще не развили силу плеч и подвижность, необходимые для жима из-за шеи. Кроме того, любой, кто восстанавливается после травмы плеча, должен избегать жима из-за шеи, поскольку это может повредить сустав. Женщины также могут обнаружить, что вариант с изгибом шеи вызывает чрезмерную боль в спине, и предпочитают передний пресс.

Хотя вы можете убрать штангу с пола для жима спереди, вход в жим через шею лучше всего выполнять со стойкой со штангой, установленной на уровне плеч. Встаньте спиной к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, чтобы расцепить ее и надавить вверх.

Подробнее : Упражнения на жим от плеч

Не бойтесь, жим за шею и плечи

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок стронгменов и атлетов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».

Старая школа мудрости

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого. В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

© YouTube

Что говорят исследования?

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Перед головой и позади шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячее положение. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением.Стабильность туловища необходима для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Проблема не в этом упражнении, возможно, ваша осанка —

Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой.В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

© YouTube

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, то жим за шеей вам подойдет. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.

Большая активация трех головок плеч

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».

Как и когда может возникнуть травма

© YouTube

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча ».

Как это должно быть сделано

Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею «для того, чтобы переместить ваши плечи в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть помещены в положение крайнего поворота наружу. Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. вес тела.

Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом. Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания штанги до шеи. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги. Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований в легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдинге. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.

Армейские жимы и жимы штанги из-за шеи

Жим милитари — настоящая находка для дельт — они фокусируются на целевой мышце. Жим из-за шеи направляет часть нагрузки на широчайшие, ромбовидные мышцы, круглые мышцы, позвоночник, трапеции и остальную часть верхней части спины. Другими словами, ваша спина снимает часть нагрузки с дельтовидных мышц и / или плечевого пояса.

Это объясняет, почему вы «сильнее» в жиме из-за шеи, чем в военном: когда все эти мышцы спины сложены друг на друга и вместе отталкиваются вверх, используется огромное усилие благодаря более стабильной силовой плоскости. Это прекрасно и модно для верхней части спины, но лишает ваши плечи их справедливой доли работы. Доказательством этого является тот факт, что примерно на половине дуги ваших передних дельт разовьется хороший ожог от жима из-за шеи, но ваши боковые и задние головки дельт будут относительно свободны от усталости.

Что еще более важно, жимы из-за шеи перекручивают ваши вращающие манжеты в неестественное положение, где они получают неблагоприятное напряжение крутящего момента, тогда как их функция должна заключаться в том, чтобы вращать мышцы только в положения, из которых они могут правильно сгибаться.Это может объяснить, почему так много бодибилдеров, которые постоянно работают с максимальным весом, выполняя жим за шею, страдают от проблем с вращательной манжетой.

По правде говоря, жимы из-за шеи — это вовсе не упражнение для расширения плеч и не лучшее упражнение для наращивания толщины тела спереди назад. Когда перекладина находится за шеей, ваши дельтовидные головы отводятся назад и внутрь, перенося нагрузку за плечи, а не распределяя ее по плечевому поясу и равномерно распределяя по всем трем дельтовидным головкам.

ТОЛЬКО ВОЕННЫЕ ПРЕССЫ обеспечивают сложное распределение напряжений, необходимое для общей ширины и толщины уступа.

В ХВАЛИТУ ВОЕННОМУ

Военный жим — это самое простое и простое упражнение для плеч. Более специфические движения, такие как различные подъемы, хороши для развития отдельных дельтовидных головок, а жим гантелей отлично подходит для максимального увеличения размера дельтовидного комплекса, но только армейские жимы обеспечивают сложное распределение нагрузок, необходимое для общей ширины и толщины плеч.Жим за шеей направляет ваши дельтовидные мышцы внутрь, но жим со штангой впереди сохраняет ваши плечи широкими и требует комплексного сокращения мышечных групп обеих дельтовидных мышц, а также верхней части спины, трапеции и верхней части груди.

Во время жима из-за шеи штанга надежно стабилизируется как вашими плечами, так и спиной. В армейских жимах только ваш плечевой пояс отвечает за устойчивость. В результате сокращаются боковые и задние части головы дельтовидной мышцы.Короче говоря, ни одна мышца вашего плечевого пояса не избежит стресса — и развития — от военного пресса.

Я предлагаю вам выполнять армейские жимы сидя с опорой на спину, а затем стоя, в альтернативных тренировках. Первый позволяет выделить больше силы в плечи, а второй создает большую силу всего тела, требуя, чтобы каждая мышца вашего тела — особенно туловище и плечи вместе взятые — стабилизировала эту тяжелую штангу. Это также отправляет вас домой с удовлетворением, что вы пережили великую битву.

Это подводит меня к моей последней похвале любого упражнения, которое требует максимальных усилий: оно вызывает у вас желание есть, как лошадь. Это хороший знак. Больше работы. Больше еды. Больше мышц.

FLEX

Совет: не бойтесь жима за шею

Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было популярным среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч.Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты. И нет никаких сомнений в том, что жим из-за шеи превосходит военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем.И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, явным победителем является жим из-за шеи.

Как насчет безопасности?

Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

  1. Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
  2. Те, у кого уже есть проблемы с подвижностью плеча.

Если вы не можете с комфортом выполнять жим за шею, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч. Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Дело в том, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

Кто жмет за шею?

Олимпийский силовой агрегат, Дмитрий Клоков, на одного.Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком. Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Итак, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при достаточной подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи. У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

Тед Арчиди, один из первых, кто официально заявил о жиме лежа 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

Может быть, вам пора заново подумать и о жиме за шею.

Жим штанги попеременно с наклоном из-за шеи

Это уже давно одно из моих любимых упражнений для плеч: чередование жима плечом со штангой и жимом за шею. Многие выполняют то или иное упражнение, но я редко видел, чтобы оно выполнялось попеременно между двумя упражнениями, что отлично подходит для улучшения силы и контроля всего плечевого комплекса, дельтовидных мышц и мышц вращающей манжеты, при условии отсутствия противопоказаний.

Идея проста: начните с ортодоксальной позиции для жима плечами со штангой (предпочтительно стоя, а не сидя), со штангой на уровне плеч, жмите штангу над головой, как обычно, слегка отводя голову / туловище назад из положения бар путь. Затем опустите перекладину за голову, слегка сдвинув голову / туловище вперед, в сторону от перекладины. Жим штанги над головой. Верните его вперед, чтобы принять исходное положение. Повторить. Дополнительные требования к мышцам вращающей манжеты плеча для контроля стабильности сустава при переходе от подъема довольно существенны по сравнению с традиционным жимом от плеч. По этой причине я рекомендую поднимать от половины до 2/3 веса обычного жима плечами и выполнять как минимум 8-10 ПОЛНЫХ повторений, которые, по опыту, вам будет легче сосчитать до 16-20…счет каждого жима над головой как 1-го повторения.

Мне нравится выполнять это упражнение со штангой или на тренажере Смита, стоит попробовать оба варианта. Чередование жима плечом со штангой и жимом за шею имеет много достоинств, и его следует рассматривать выше многих упражнений для эгоизма и модных упражнений.

Размещая эту статью, я могу почти предугадать две противоположные школы мысли относительно Press Behind the Neck. Имея это в виду, я сегодня записал это короткое видео в тренажерном зале и включил в него небольшую демонстрацию упражнений:

Надеюсь, эта статья и видео оказались для вас полезными.Если да, поделитесь им с помощью кнопок социализации.

В видео вы обратите внимание на наши продукты Globe Gripz и Deadlift Deadener, которые мы используем постоянно и настоятельно рекомендуем. Эти изобретения помогают поддерживать наш бесплатный ресурс, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с ними и подумайте о том, чтобы получить их для своего обучения 🙂

Спасибо и всего наилучшего,

Мэтт

П.С. Ниже вы можете найти другие интересные статьи.

Жим за шею | Преимущества и как это сделать

Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме. Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.

Выполнение жима плечами позади шеи позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами.Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Жим сидя за шеей

Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения.Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движений (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза). Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.

  • Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.Кроме того, убедитесь, что на стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
  • Поместите штифты стойки в положение, в котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
  • Расположите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
  • Чтобы снять штангу со стойки, попросите ассистента помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, почти не сгибая локти. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта. Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

  • Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
  • Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Для этого упражнения требуется корректировщик.Не пытайтесь снять вес без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.

Жим стоя за шею

Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без помощи страхующего.

  • Начните с поиска стойки для приседаний, с помощью которой вы сможете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.
  • Поместите штифты стойки на уровне груди, чтобы вы могли легко снимать штангу.
  • Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и поместите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
  • Поднимите штангу над головой, не дойдя до локтевого сустава.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

  • Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к отказу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
  • Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.

Сообщение о возвращении домой

Жим за шею и плечами — эффективное упражнение при правильном выполнении и имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.Однако, если у вас в прошлом были проблемы с плечом или травмы, лучше воздержаться от этого упражнения.

15 лучших вариантов жима штанги над головой для больших мощных плеч — Fitness Volt

Жим над головой — это классическое силовое упражнение . Это упражнение, также известное как жим плечами или военный жим, до 1960-х годов было одним из олимпийских упражнений. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным мероприятием в большинстве соревнований стронгменов.

Жим над головой — это не только испытание на силу, но и один из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела. Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также прорабатывает ваши верхние трапеции и трицепсы. Поскольку жимы над головой часто выполняются стоя, это также хорошее упражнение для кора.

Нельзя отрицать эффективность жима штанги над головой, но если это единственное жимовое упражнение, которое вы выполняете для дельт, ваш прогресс скоро остановится. Чтобы помочь вам избежать траектории тренировок, мы составили список из 15 лучших вариантов жима над головой.

Мы здесь не говорим на тренажере или жиме гантелей, а являемся вариациями классического жима штанги над головой. Альтернативой будет использование гантелей или тренажера для жима.

Итак, если вам достаточно обычного жима штанги над головой, попробуйте один из 15 наших лучших вариантов.

Все еще новичок в области прессования накладных прессов? Без проблем! Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы освоить этот инструмент для наращивания массы и силы.

Лучшие вариации жима над головой

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или повысить эффективность жима над головой, эти варианты помогут.Используйте их вместо обычных жимов над головой или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки.

Или, если вы обычно делаете жимы над головой два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

1. Жим сидя над головой

Многие пуристы в упражнениях говорят, что настоящие жимы над головой должны выполняться стоя. Но для некоторых людей сидение — лучший вариант. Жим сидя над головой снимает некоторую нагрузку с нижней части спины, а также не дает вам использовать ноги для увеличения веса.Если вы хотите вывести нижнюю часть тела из жима над головой, выполняйте их сидя.

Если сидеть в совершенно вертикальном положении неудобно, попробуйте использовать очень небольшой наклон — скажем, около 10-15 градусов. Это более удобно для суставов, но при этом обеспечивает эффективную тренировку плеч.

Узнайте, как делать жимы сидя над головой здесь .

2. Z-пресс

Z-press — это разновидность жима сидя над головой, но для этого варианта вам не нужна скамья.Вместо этого вы сидите на полу, вытянув ноги.

Это движение отлично подходит для силы корпуса и гибкости нижней части тела. Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнять все повторения в идеальной форме.

Как это сделать:
  1. Сядьте на пол, ноги прямые и широко расставленные для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
  2. Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
  3. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.
  4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.
3. Толкающий пресс

Для непосвященных жим штанги выглядит как жульничество. Это потому, что в этом упражнении вы используете ноги, чтобы поднимать вес вверх и над головой. Вместо жульничества этот вариант означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, поэтому он полезен для наращивания силы и мощи.

Как это сделать:
  1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и плеч.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
  3. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой на длину рук.
  4. Опустите вес обратно на плечи, верните корпус в исходное положение и повторите.
4. Двигатели

Толкатели со штангой похожи на жимы с толчком в том, что вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой. Однако там, где жим с толчком требует относительно небольшого движения ног, толкатели используют полное переднее приседание. Это превращает то, что обычно является упражнением для верхней части тела, в движение всего тела.

Вы можете делать толкатели с легким и средним весом для средних и высоких повторений для гипертрофии и кондиционирования или с тяжелыми весами для малых повторений для силы и мощности.Конечно, чтобы правильно выполнять подруливающие устройства, вам также необходимо хорошо приседать, поэтому выполняйте это упражнение только в том случае, если вы справились с этим предварительным подъемом.

Как это сделать:
  1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и плеч.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите туловище в прямом положении, а туловище — в вертикальном положении.
  3. Встаньте и выйдите из приседа, используя этот импульс, чтобы помочь вам выжать вес вверх и над головой.
  4. Опустите штангу обратно на плечи, верните мышцы кора и повторите.
5. Power clean и верхний пресс

Толчок и толчок — это упрощенная версия толчка, одного из упражнений в олимпийской тяжелой атлетике. Это также альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовой клетке.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и толкающий жим.Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

6. Пресс для пальцев

Жим на пальцы — это очень строгий вариант жима над головой, где каждое повторение начинается с полной остановки. Это устраняет эксцентрический / концентрический рефлекс растяжения и заставляет вас начинать повторение с резкого рывка мощности и ускорения.

Это хорошее упражнение для развития взрывной способности верхней части тела.Вы можете делать жимы стоя или сидя, по желанию.

Как это сделать:
  1. Сидя или стоя, используя присед или силовую стойку, установите штангу на высоту плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  2. Проведите штангу вверх и из стойки на расстояние вытянутой руки.
  3. Опустите штангу обратно на штифты и дайте ей осесть на секунду или две.
  4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.
7. Очистите реечный пресс

Скребок реечного пресса увеличивает активацию дельтовидной мышцы.Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вам также нужно нажимать ее вперед. Это максимизирует задействование и напряжение передних дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания плеч.

Будьте осторожны; этот вариант может стереть краску с вашей силовой стойки, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер в спортзале обиделся на подобные вещи. Однако вы можете избежать этой проблемы, накинув атлетическую ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это сделать:
  1. Сидя или стоя, поставьте штангу на J-образные крюки силовой стойки на уровне плеч.Возьмитесь за перекладину как обычно.
  2. Придвинув штангу к вертикальной раме силовой стойки, надавите на нее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его как вперед, так и вверх к стойке. Очистите эту стойку! Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не был чрезмерно растянут.
  3. Опустите штангу обратно и повторите.
8. Частичный пресс

Частичные жимы уменьшают ваш диапазон движений, а это значит, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это хорошее упражнение для перегрузки дельт и трицепсов.Вы можете делать частичные жимы сидя или стоя.

Для выполнения этого варианта жима над головой опускайте штангу к макушке, а не к плечам. Следите за тем, чтобы не опускать штангу слишком быстро, иначе вы можете случайно удариться и поранить голову.

9. Жим над головой с гирями

Жим над головой — это по своей сути стабильное упражнение. Хотя вам нужно использовать стабилизаторы корпуса и плеч, чтобы держать штангу на правильном пути, баланс обычно не является большой проблемой.

Все меняется с этой вариацией. Вместо (или так же) использования весов вы вешаете гири на штангу. Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную производительность жима над головой.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвешивать гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

10. Жим над головой с лентами / подбородками

Жим над головой с бинтами или цепями увеличивает сопротивление, когда вы разгибаете руки. Этот тип тренировки называется аккомодационным сопротивлением. Использование лент или цепей увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с плеч, обучая вас прорываться через точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но ремешки дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке.Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариантами жима над головой, описанными в этой статье.

11. Эксцентриковый верхний пресс на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Максимально используйте это, сделав акцент на нижней части жима над головой. Снижение веса медленнее, чем его подъем, подвергает мышцы большему напряжению, вызывающему гипертрофию, поэтому вы можете быстрее наращивать мышцы.

Для выполнения этого варианта жима над головой, как обычно, жмите штангу вверх, но затем опускайте ее, медленно и осторожно считая до трех. Снова нажмите и повторите. Вы также можете использовать этот метод с толкающими прессами, подруливающими устройствами и любыми другими вариантами пресса с верхним расположением головок.

12. Жим копья

Жим копья — отличный способ делать односторонние или односторонние жимы над головой со штангой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо.Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это сделать:
  1. Установите штангу на уровне плеч в приседе или силовой стойке. Встаньте рядом с ним боком. Возьмитесь за гриф нейтральным хватом ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держите штангу точно за центр. Соберите мышцы кора и снимите перекладину.
  2. Не наклоняясь в стороны, нажмите на гриф вверх и над головой. Крепко возьмитесь за него, чтобы он не перекосился или не скручивался.
  3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
  4. Отдохните, а затем смените сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.
13. Жим за шею

Жим из-за шеи — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запрещали это упражнение, раньше оно было основным продуктом старой школы бодибилдинга. При условии, что у вас здоровые подвижные суставы, не стоит опасаться загрудинного пресса.Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жим за шею вызывает новую боль в плече или усиливает уже имеющуюся боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жимы из-за шеи можно делать сидя или стоя. Лучше всего они работают с хватом шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и держите грудь вверх, опуская штангу вниз до верхних трапеций. Старайтесь не выдвигать голову вперед, чтобы освободить место для перекладины. Вместо этого потяните штангу назад.

14.Брэдфорд пресс

Пресс Брэдфорд назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку в этом упражнении задействован задний компонент шеи, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе есть боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

Как это сделать:
  1. Настройка как обычно для жима штанги над головой.С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
  2. По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до затылка. Не поднимайте планку выше; он должен просто скользить по вашей макушке.
  3. Отожмите штангу от шеи назад над головой и затем опустите ее к плечам.
  4. Это одно повторение; продолжать!
15. Кубинская пресса

Кубинский пресс изначально был разработан кубинскими олимпийскими тяжелоатлетами. Это комплексное упражнение для плеч, которое задействует все три головки дельтовидной мышцы, а также бицепсы и трицепсы.Это также хорошее упражнение на верхние трапы. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, оно одинаково хорошо работает и со штангой.

Кубинский жим — это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно и используйте легкие или умеренные нагрузки. Сосредоточьтесь на создании сильного мышечного напряжения и хорошей накачке.

Как это сделать:
  1. Держите штангу перед ногами хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и потяните штангу вверх передней частью тела к груди. Локти держите выше рук.
  3. Затем поверните штангу вперед и вверх ко лбу.
  4. Жми штангу вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
  5. Опустите штангу, изменив движение.
Заключение

Жим штанги над головой — классическое силовое упражнение. Для многих это четвертый силовой подъемник после приседаний, жима лежа и становой тяги.Это проверенный тренажер для наращивания плеч и традиционный тест на силу верхней части тела. Он также на несколько веков старше жима лежа!

Но то, что упражнение так любимо, не означает, что вы должны следовать за стадом и делать его так же, как и все остальные. Вариации упражнений — необходимая часть эффективной программы. Если вы будете делать одни и те же упражнения все время, ваш прогресс скоро остановится.

С 15 новыми вариантами жима штанги над головой ваши тренировки плеч никогда не будут скучными или повторяющимися.Используйте эти проверенные временем варианты жима над головой, чтобы ваши тренировки были свежими, приятными и продуктивными!

.

Жим штанги стоя из-за головы

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
  4. На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
    5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги стоя из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги стоя из-за головы Author: AtletIQ: on

Жим штанги из-за головы: техника выполнения от А до Я! девушке и мужчине


Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

  • Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
  • Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
  • Также высока вероятность растяжения связок.
  • Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
  • Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Техника выполнения

  1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
  2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
  3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
  4. С выдохом разогните локоть.
  5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
  6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.



Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.



Выполняем упражнение

Штанга в исходном положении располагается на напряженной трапеции. Положение штанги аналогично таковому при выполнении обычных приседаний со штангой, только в данном случае вы сидите на скамье. Иногда для выполнения упражнения используются стойки для жима лежа, но в таком случае за штангой придется наклоняться, чтобы ее снять. Лучше использовать обычные стойки для приседания и вставать за штангой.

Непосредственно жим выполняется плавным быстрым движением на выдохе. В верхней точке делается короткая пауза (но надолго задерживаться не стоит), на вдохе штанга опускается обратно. Как низко ее опускать – во многом зависит от вашей анатомии и растяжки. Для максимальной проработки пучков дельт опускать штангу следует обратно на трапецию, но тогда могут болеть плечи. Если у вас плохая растяжка, а после упражнения болят плечи, то снижайте амплитуду упражнения. Возможно, следует уменьшить и веса.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

  1. Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
  2. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
  3. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
  4. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
  5. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
  6. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Делать жим лучше стоя или сидя?

Лично я сторонник выполнения — стоя. ПОЧЕМУ?, — читайте ниже!

  • Выполняя упражнение СТОЯ, оно становиться более БАЗОВЫМ, т.к. атлет (ка) может продемонстрировать более большее и более мощное усилие (нежели в жиме сидя), и как в следствии выжать больший вес.
  • Стоя более безопасно, нежели сидя. Выполняя жим штанги стоя, а не сидя, в случае чего, штангу можно будет запросто сбросить на пол подальше от себя или отскочить от штанги, в общем, избежать плачевной ситуации, а сидя этого не сделаешь, и если что-то произойдет, вас придавит огого.
  • К тому же, есть мнения, что при выполнения сидя — создается двухсторонняя нежелательная нагрузка на позвоночник, в силу того, что штанга с весом давит сверху, а скамья — снизу, в итоге, позвоночник под двойной нагрузкой (давит и с верху и с низу), что не скажешь, при манере, выполнения, стоя.

Техника жима штанги из-за головы стоя

Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.

Есть два варианта постановки ног.

  1. Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
  2. а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.

Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.

Жим штанги стоя правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
  6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

  • В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
  • Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
  • Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Советы и рекомендации

Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения.

Знаете ли вы? Первыми, кто создал разборную штангу, были немцы. Случилось это в середине XIX века. В. Ф. Краевский, основатель русской школы атлетики, доработал и усовершенствовал немецкую штангу. Теперь на ней появились три отметки для разных вариантов подъёма снаряда и новые диски весом 2–10 фунтов.

Правила безопасности

Рекомендации по технике безопасности:

  • всегда разминайте плечевые суставы;
  • начинайте с жима пустого грифа (разминка), затем установите нужный вес;
  • подъём штанги осуществляется не за счёт инерции, а за счёт работы дельтовидных мускулов;
  • держите корпус ровно, не выгибайте спину;
  • для безопасности не выполняйте жим с большой амплитудой движений;
  • если вы начинающий атлет или работаете над наращиванием мускулов, фиксируйте поясницу с помощью специального пояса;
  • если хотите попробовать поработать на пределе, попросите, чтобы кто-то страховал вас;
  • между вариациями стоя и сидя отдавайте предпочтение стоя, чтобы была возможность сбросить снаряд.

Распространённые ошибки новичков

Частые ошибки начинающих атлетов:

  1. Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
  2. Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
  3. Склонённая голова. За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.
  4. Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
  5. Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
  6. Неверная начальная позиция. Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.

Нюансы и хитрости выполнения

Особенности и рекомендации по жиму из-за головы:

  • в ходе выполнения упражнения держите всегда снаряд на весу. Не опускайте его на плечи;
  • чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения жима, необходимо, чтобы плечевая область имела некую гибкость. Если вы чувствуете боль во время занятий, смените упражнение на аналогичное;

Важно! Аналогичным упражнением может быть жим гантелей. В этом случае плечи нагружаются меньше, а из-за большей амплитуды движений лучше растягиваются мускулы.

  • начинающим лучше отрабатывать технику на тренажёре Смита. С ним допустимы вариации и стоя, и сидя;
  • вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить минимум 8 жимов;
  • всегда держите ровной спину;
  • локти должны двигаться в вертикальной плоскости. Не нужно их отклонять вперёд или уводить назад;
  • разгибание рук должно быть плавным, а темп упражнения постоянным;
  • держите голову прямо и смотрите перед собой. Повороты и наклоны головы легко могут стать причиной утраты равновесия;
  • оптимальный график тренировок: раз в неделю в течение двух месяцев.

техника выполнения сидя и стоя, ошибки


Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.



Как правильно делать жим штанги лежа

Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – прибавка в мышечной массе.

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).

Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.

Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.

Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.



Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

LovelyВыполните пирамиду из Жима штанги стоя (от 1 до 10 и обратно) и раскатку на ролике
4 кмВыполните забег на 1 км. , а затем сразу без отдыха выполните подход Армейского жима стоя на максимальное количество повторений.Таких 4 раунда (кругов)
KatrinВыполните 25-15-9 Армейских жимов стоя, Отжимания на кулаках, Выпады со штангой на плечах и Становую тягу
BerserkerВыполните 5 жимов стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе и 20 запрыгиваний на тумбу. Таких 5 раундов (кругов)

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения



Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.



Лучшее руководство по жиму из-за шеи — зачем вам это «опасное» упражнение

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме сзади шеи.

Эффективное упражнение, которое часто имеет плохую репутацию, эта статья покажет вам, как и почему использовать его в своих тренировках.

Что такое жим позади шеи?

Жим из-за шеи — это упражнение на жим штанги, которое включает в себя диапазон движений из-за головы, опираясь на плечи, до полного разгибания над головой.Его можно выполнять как сидя, так и стоя.

Он требует хорошей подвижности плеч и устойчивости, прежде чем его можно будет правильно добавить в любую программу тренировок.

Многим людям необходимо сначала поработать над грудным отделом позвоночника (верхней частью спины) и подвижностью плеч, прежде чем они смогут выполнять это упражнение.

Отличный первый тест — попробовать это с ручкой метлы или трубкой из ПВХ, чтобы увидеть, как это движение ощущается для вас.

Жим мышц позади шеи

Жим из-за шеи прорабатывает следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Наружные дельты
  • Задние дельты
  • Ловушки
  • Трицепсы
  • Зубчатые мышцы

Когда упражнение выполняется в положении стоя, оно также работает и проверяет ядро, ягодицы и ноги, поскольку они должны быть стабилизированы во все времена.

Преимущества жима за шею

Это необычное упражнение на пресс имеет много преимуществ.

Укрепите плечи

Угол наклона штанги по-новому испытает и укрепит ваши плечи. Как и военный пресс, это отличный способ развить силу над головой.

Источник: RX’d PhotographyСильные плечи

Создание мышечной массы

Запрограммированное на гипертрофию, упражнение может значительно увеличить массу плеч и даже верхней части спины.

Стабильные плечи

Жим из-за шеи — отличный способ развить полную устойчивость над головой и укрепить плечи. Это также поможет во многих других упражнениях, таких как рывки и рывки.

Выполнение жима плечами позади шеи позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами.

Измените тренировочный объем на плечах

Плечи — это сложные суставы, за которыми нужно внимательно следить во время тренировок.

Наличие этого дополнительного варианта жима позволяет вам менять направление нагрузки на плечи, а также определять и устранять дисбаланс, слабые стороны силы и слепые зоны мобильности.

Постоянное нажатие перед головой приводит к перегрузке передних дельтовидных мышц. Чтобы исправить это, добавление давления за голову.

Как делать жим из-за шеи

Для правильного выполнения упражнения выполните следующие действия.

Инструкции относятся к жиму из-за шеи сидя.Вы также можете сделать вариацию стоя. Выполните ту же процедуру, но поднимите штангу повыше и убедитесь, что мышцы кора и спина закреплены должным образом, чтобы все время выдерживать нагрузку.

Всегда, , хорошо разминайтесь и начинайте с легкого в этом упражнении.

  • Установите скамью (со спинкой) внутри силовой стойки
  • Установите штангу на опоры на стартовом уровне
  • Крепко возьмитесь за штангу широкими руками
  • Создайте полку для штанги с широчайшими
  • Прижмите спину к сиденью, держите ее прямо и упритесь ступнями в пол.
  • Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват.
  • Вытолкните штангу вверх до полного разгибания.Сожмите вверху и сделайте паузу.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение. Выдох
  • Повторите необходимое количество повторений

Рекомендации по технике жима из-за шеи

Когда вы поднимаете штангу вверх, не двигайте головой вперед или назад.

Все время держите штангу под контролем, не позволяйте ей упасть и удариться о ваши плечи. Если вы не можете контролировать нагрузку, уменьшите вес.

Обращайте пристальное внимание на свою хватку и дыхание.

Опасен ли жим из-за шеи?

Вокруг упражнения много споров, но если у вас хорошая подвижность верхней части тела и положение над головой, вам не о чем беспокоиться.

Это создает большую нагрузку на мышцы вращающей манжеты (которые стабилизируют плечевые суставы), но это послужит их укреплению, если движение выполняется правильно с хорошей базовой подвижностью.

В этом упражнении исключительно важно начинать с очень легкого веса и позволить своему телу привыкнуть к движению и траектории траектории штанги.

Варианты жима за шею

Если вам нужен аналогичный стимул и вы не можете (или не хотите) делать жим из-за шеи, попробуйте эти варианты.

Жим гантелями из-за шеи

Гантели

— отличный вариант, потому что они не так сильно фиксируют руки, как штанга. Это обеспечивает большую гибкость в зависимости от вашей личной мобильности.

Они также снижают нагрузку на ваши плечи.

Гантели

также позволяют постепенно улучшать подвижность. Они могут стать эффективным помощником при переходе на версию со штангой.

Жим от плеч

Это превосходное комплексное упражнение — испытанное и проверенное силовое упражнение над головой, и оно работает.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Он также работает и улучшает работу дельтовидных мышц, трицепсов и трапеций.

Альтернативы жима за шею

Эти альтернативы сделают ваши тренировки увлекательными и интересными.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Просмотрите наши ответы на часто задаваемые вопросы.

Что работает жим из-за шеи?

Упражнение прорабатывает трапеции, трицепсы, верхнюю часть спины и переднюю, внешнюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Почему жим из-за шеи лучше?

Упражнение не лучше само по себе, но является ценным дополнением к тренировке и укреплению плеч, верхней части тела и вращающих манжет.

Он снимает давление с плеч, всегда нагружающих переднюю часть, и помогает выявить и устранить двигательные слабости и дисбаланс силы.

Стоит ли жим плечом за головой?

Да, если у вас хорошая подвижность плеч и устойчивость над головой. Несмотря на его репутацию опасного, любой может развить необходимые навыки и мобильность для безопасного выполнения этого упражнения.

Что нужно для жима за шею?

Жим сидя за шеей — это разновидность упражнения, в котором атлет садится, а не встает. Это обеспечивает большую поддержку спины.

Что такое BTN Press?

BTN — это аббревиатура от «Behind the Head».Пресса БТН — это пресс за головой.

Расширьте свои обучающие знания

Если вы хотите узнать больше, попробуйте Landmine Row , Box Squat или Reverse Grip Bench Press .

3 причины, по которым тяжелоатлеты могут извлечь пользу из жима из-за шеи

В мире тяжелой атлетики у тренеров и спортсменов есть множество вариантов рывка, толчка и толчка, каждый из которых может использоваться для устранения определенных слабостей и / или ошибок, которыми может обладать атлет.В более ранней статье я обсуждал разделительный толчок позади шеи и почему почти каждому атлету (любого уровня) может быть полезно выполнять их либо в дни с упором на толчок, либо в комплексах над головой.

Жим из-за шеи — еще одно подобное упражнение, которое тренеры и спортсмены могут использовать для развития более сильных и здоровых плеч, положения над головой и даже силы верхней части спины. Кроме того, жим из-за шеи может значительно улучшить выполнение рывков и даже способность оставаться в упоре (верхняя часть спины) во время тяжелого приседания.

В этой статье мы обсудим три причины, по которым тяжелоатлетам могут быть полезны жимы сзади за шею, и как они могут внедрить их в свои текущие тренировочные программы.

Толкающий жим из-за шеи

Это движение начинается с того же положения, что и рывок за шею (рывок), и включает фазу отжима и толчка ногами для ускорения штанги по вертикальной траектории. Подобно переднему жиму со стойкой, это упражнение заканчивается полностью выпрямленным лифтером без повторного сгибания бедер, коленей или лодыжек, а скорее с сильным закрытием локтей.

Вот краткий тренировочный ролик легендарного Донни Шенкла , выполняющего жим из-за шеи с весом 157 кг (345,4 фунта) в пяти повторениях.

1. Упражнение для верхней части спины

Хотя это упражнение дает те же преимущества, что и стандартный жим, оно также может помочь полностью развить верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи, все из которых очень важны для стабилизации локаута и уплотнения верхней части спины. подъемы, такие как приседания на спине).Начальная точка за головой в лифте также позволяет лифтерам потенциально перегрузить это прессинговое движение (по сравнению с прессом с передней стойкой), что позволяет со временем увеличить силу. Оба варианта жима лежа (за шеей и передняя стойка) могут предложить спортсменам уникальную силу и мышечное развитие и должны регулярно тренироваться, чтобы максимизировать производительность над головой.

2. Накладные расходы

Стабилизация плеча имеет решающее значение для целостности сустава, создания силы и оптимальной производительности при рывке и толчке. Этот вариант жима с толчком может улучшить стабилизацию и увеличить диапазон движений плеч, одновременно укрепляя мышцы и соединительные ткани, которые нагружаются во время рывков. (раздельные рывки, силовые рывки и рывки при приседании). Наконец, поскольку лифтеры могут выполнять большую нагрузку из-за положения шеи (штанга помещается непосредственно над бедрами), это может помочь перегрузить трицепсы, чтобы увеличить силу и стабильность локаута над головой.

3. Механика рывков и движений

Наконец, это упражнение демонстрирует точную механику погружения и толчка, которые используются в рывковых движениях .Это упражнение можно использовать, чтобы помочь новичкам развить траекторию с вертикальной перекладиной (а также помочь спортсменам среднего и более высокого уровня продолжать прогрессировать с более тяжелыми нагрузками), подвижности над головой и механике рывков, а также укрепить необходимые мышцы.

Заключительные слова

В то время как жимы и толчки являются обычными элементами в большинстве программ тяжелой атлетики, я обнаружил, что жим из-за шеи является очень полезным движением для перегрузки движения жима толчка. Обладая способностью к перегрузкам, лифтер может пройти через плато силы, научиться стабилизировать более тяжелые нагрузки над головой и, что наиболее важно, полностью развить верхнюю часть спины, ловушки, плечевые мышцы и соединительные ткани , которые могли остаться незамеченными, если всегда тренировался из переднего варианта стойки.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные в данном документе, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @allen_mcgee в Instagram

Как увеличить жим лежа без жима

Лифтеры любят хвастаться тем, что у них есть тяжелый жим лежа. Конечно, чем дольше вы продолжаете увеличивать жим лежа, тем сложнее становится. В конце концов, ваши успехи остановятся, и вам повезет, что вы прибавите хотя бы фунт к своей скамье, и даже если вы это сделаете, вы можете получить травму в процессе.

Вы можете удивиться, узнав, что лучший способ усилить жим лежа (при условии, что вы жмете какое-то время) — это вообще не жим лежа.(Да, действительно.) По мере того, как вы становитесь способными переносить больший вес, вас часто сдерживают ваши плечи, спина и трицепсы, а не мышцы груди. По этой причине мы предлагаем отдохнуть от скамьи (опять же, да, мы серьезно) и сосредоточиться на жиме над головой.

Ниже мы расскажем, как добавить жим от плеч в вашу тренировочную программу, почему это важно, а также о 12-недельном плане тренировок, которому вы можете следовать, чтобы добиться успеха в жиме штанги лежа.

Как жим над головой улучшает вашу скамью

Эд Коан, многократный чемпион мира по пауэрлифтингу, утверждает, что он сделал впечатляющий скачок в своих выступлениях в жиме лежа, увеличив свою силу в жиме с плеч из-за шеи.Он сказал, что более слабые плечи негативно повлияли на его жим лежа. Коан сказал: «Я использовал жим за шею. Сидящий. Я чувствовал, что он идеально имитирует мои трицепсы и плечи. Показатели в жиме над головой просто выросли, как и моя скамья ».

Жим штанги над головой — это то же самое, что жим лежа для груди. Вы можете загрузить больше всего веса по сравнению с другими упражнениями для наращивания плеч. Жим над головой также нацелен на мышцы кора и трицепсы.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Вы будете нацелены на передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч), трицепсы, трапеции и даже немного на грудные мышцы — это еще одна причина, по которой добавление жима над головой к вашей программе поможет улучшить жим штанги лежа — когда жим штанги от плеч.

Конечно, использование правильного веса для каждого жима над головой обязательно, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и, что еще лучше, защитить себя от травм. Существуют методы (которые мы рассмотрим ниже), чтобы рассчитать, сколько спортсмен должен поднять по сравнению с другими упражнениями, для достижения оптимальной силы и сохранения долголетия.

Травмы и тянущие боли — обычное дело для лифтеров. Следовательно, вы должны тренироваться с умом, чтобы определить, какой вес использовать при выполнении жима штанги плечами и жима штанги лежа.Тем более, что ваши плечи — один из самых подвижных суставов вашего тела, и чем подвижнее ваши суставы, тем больше вероятность их травм.

С учетом сказанного, поднимайте тяжести с осторожностью при любых жимовых движениях и следуйте пропорциям тренировок, указанным в остальной части этой статьи, чтобы улучшить жим штанги лежа и защитить свое тело.

Коэффициенты прочности для потолочных прессов

При определении того, какое соотношение силы вам следует использовать для улучшения вашей силы в жиме над головой, которое напрямую связано с вашей силой в жиме штанги лежа, вы должны принять во внимание два следующих соотношения.

Жим гантелей сидя над головой

Вес, сделанный для восьми повторений каждой гантели в обоих этих движениях, должен составлять 29% от меры жима лежа узким хватом. Другими словами, мужчина, способный выполнить жим лежа узким хватом на 225 фунтов за одно повторение, будет использовать пару гантелей весом 65 фунтов на восемь повторений в жиме гантелей сидя над головой.

Жим из-за шеи

Вес для вашего максимального одного повторения в жиме из-за головы над головой из положения сидя должен составлять 66% веса, используемого для вашего максимального одного повторения в жиме лежа узким хватом.Так что, если вы можете жим лежа узким хватом на 225 фунтов, работайте с 145 до 155 фунтов в жиме из-за шеи.

Жим над головой — это сложное упражнение, и вы не можете поднять столько, сколько можете с помощью жима лежа. Если вы совсем не близки к тому, чтобы достичь этих соотношений, то пора отказаться от жима лежа и сосредоточиться на работе над головой.

Чтобы улучшить силу плеч и приблизить числа к указанным выше соотношениям, программа, описанная ниже, будет идеальной.

Владимир Сухачев / Shutterstock

[По теме: 3 шага к восстановлению уверенности в штанге]

Несколько слов о подтягиваниях

Прежде чем мы перейдем к 12-недельной программе по увеличению жима лежа с помощью жима над головой, нам нужно поцарапать поверхность того, почему важно включать и подтягивания. (В конце концов, вы увидите их запрограммированными в каждом цикле ниже.)

Помимо жима над головой, специализация на периодизации подтягиваний будет перенесена и в жим штанги лежа.Это потому, что это увеличивает силу ваших рук, а именно задних дельтовидных мышц, а большая спина обеспечивает более стабильную платформу, с которой вы можете выполнять жим лежа.

Ниже представлена ​​12-недельная программа тренировки спины и плеч для увеличения силы плеч и жима штанги лежа.

Как делать жим над головой

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и положите ее на ключицу.
  • Поднимите штангу над головой контролируемым движением.
  • Полностью вытяните руки в верхней части движения и опустите голову через руки.
  • Медленно опустите вес обратно на ключицу.
  • Повторить.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность]

Как делать подтягивания

  • Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками ладонями к голове, поставив на ширине плеч.
  • Поднимите ноги от земли и полностью вытяните руки, так что вы находитесь в так называемом «мертвом висе».
  • Сожмите лопатки вместе, а затем подтянитесь, ведя тягу локтями.
  • Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.
  • Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опуститесь в мертвое положение.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность]

Улучшите свою скамью без жима за 12 недель

В этой программе тренировок вы построите тренировку на основе пятидневного цикла, который выглядит следующим образом:

  • День 1 — Плечо / Спина
  • День 2 — Ноги / пресс
  • День 3 — Выходной
  • День 4 — Оружие
  • День 5 — Выходной
  • Повторить

Вы можете заполнить второй и четвертый дни любыми упражнениями для ног / пресса и рук, которые вам нравятся; мы просто собираемся рассказать вам, что делать в первый день в следующие 16 циклов, которые завершатся чуть менее чем через 12 недель. Примечание: все упражнения, отмеченные одним и тем же номером, выполняются как суперсет с отдыхом между ними. Например, вы сделаете один подход «1А», отдохнете 90 секунд, затем выполните подход «1Б» и снова отдохнете. Затем повторите этот цикл.

Циклы 1-4

Обратите внимание: количество повторений, разделенных тире, означает четыре недели прогресса. Итак, вы сделаете пять подходов по восемь повторений на первой неделе, затем пять повторений по семь повторений на следующей неделе и так далее. Увеличивайте вес немного — примерно на пять процентов — по мере уменьшения числа повторений.На прошлой неделе постарайтесь поднять на восемь повторений больше, чем на первой неделе.

Выполните оба движения в темпе 4-0-x-0

  • 1А. Жим над головой: 5 x 8/7/6/8
  • 1Б. Подтягивание: 5 x 6-8

Циклы 5-8

Не забудьте добавить немного веса, например, два с половиной фунта, к штанге по мере того, как количество повторений сокращается. Что касается подтягиваний, добавьте вес, если вы можете сделать больше трех-пяти повторений. В противном случае придерживайтесь веса своего тела.

Сделайте жим над головой в темпе 3-1-x-0 и подтягивание в темпе 4-0-x-0

  • 1А. Жим сидя над головой: 6 x 5, 5, 3, 3, 2, 2
  • 1Б. Подтягивание: 6 x 3-5

Циклы 9-12

Поставьте ведущую ногу на 10–12 дюймов вперед. Это снижает нагрузку на поясницу по сравнению со стоянием с ровными ногами. Если у вас слабая сила поясницы, вам будет трудно стабилизировать туловище во время этого упражнения.Если да, то, возможно, пришло время потратить некоторое время на работу с поясницей.

Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 8-0-1-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-1. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.

  • 1А. Жим стоя над головой с узким хватом: 3 x 5 эксцентрических повторений
  • 1Б. Подтягивание: 3 x 2
  • 2А. Жим стоя над головой с узким хватом: 3 x 3
  • 2Б.Подтягивания : 3 x 3-4

Цикл 13

Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивания в темпе 4-0-1-0. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 3-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.

  • 1А. Жим над головой из-за шеи: 5 x 1 *
  • 2А. Подтягивание: 3 x 2-4
  • 2А. Жим из-за головы над головой: 3 x 3-5
  • 2Б.Подтягивания: 3 x 3-5

* Это наборы кластеров. Прочтите наше руководство о том, как это сделать.

цикл 14

Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивания в темпе 4-0-1-0. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 3-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.

  • 1А. Жим над головой из-за шеи: 4 x 1 *
  • 2А. Подтягивание: 4 x 2-4
  • 2А.Жим над головой из-за шеи: 4 x 3-5
  • 2Б. Подтягивания: 4 x 3-5

* Это наборы кластеров.

Цикл 15

Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивания в темпе 4-0-1-0. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 3-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.

  • 1А. Жим над головой из-за шеи: 5 x 1 *
  • 2А. Подтягивание: 5 x 2-4
  • 2А.Жим из-за головы над головой: 3 x 3-5
  • 2Б. Подтягивания: 3 x 3-5

* Это наборы кластеров.

Цикл 16

Выполните оба упражнения в темпе 4-0-x-0.

  • 1А. Жим из-за головы над головой: 6 x 1, 1, 2, 2, 3, 3 *
  • 2А. Подтягивания: 6 x 1, 1, 2, 2, 3, 3 *

* На каждое повторение делайте такой вес, при котором вы терпите неудачу только на одно повторение по сравнению с предписанным числом

.

Заключение

Итак, «сила в числах» действительно! Если вы потратите время на то, чтобы проверить себя и предпринять необходимые шаги для обеспечения структурного баланса, то вам будет предоставлена ​​долгая и успешная жизнь в подъеме и жим штанги выше любого числа, которое, как вы думали, вы способны когда-либо поднять. .Если вам удастся достичь соотношения сил для жимов, описанных в этой статье, ваш риск травмы значительно снизится, а прогресс в жиме штанги упростится.

Не ждите больше и сделайте жим над головой еще одно оружие в вашем тренировочном арсенале!

Изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

»Модификации для жима лежа, жима плечами и тяги вниз для травмированных спортсменов

Большинство спортсменов, занимающихся столкновениями и видами спорта с высокой ударной нагрузкой, такими как футбол, хоккей, катание на лыжах и скоростной спуск на горных велосипедах, обычно сталкиваются с острыми и повторяющимися травмами акромиально-ключичного сустава. Среди других распространенных травм плеча — синдром соударения, проблемы с А / С, нестабильность плеча и повреждение якоря двуглавой мышцы (SLAP).

В этих случаях специалист по спортивной медицине, спортивный тренер или специалист по силовой и физической подготовке должен иметь возможность принимать правильные решения о ходе реабилитации и предотвращении последующих травм в результате силовых тренировок.

Ниже приведены некоторые модификации жима лежа, жима плечами и вытягивания широчайших.Часто эти три движения вместе с другими многосуставными упражнениями являются основными компонентами тренировочной программы спортсменов, основанной на периодизации.

НА СТОЙКЕ:

Жим с прямой перекладиной создает огромную нагрузку на стабилизаторы головки плечевой кости вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца) и на длинную головку мышц двуглавой мышцы плеча. Одно повторение максимальных подъемов (1ПМ) может в значительной степени связано с поражением плеча, и его следует ограничивать до 2–3 раз в год или избегать полностью. Риски при выполнении упражнений 1ПМ обычно перевешивают преимущества.

Передняя нестабильность плеча:

a) Расстояние между руками спортсменов должно быть не более 1,5 биакромиальной ширины. Это сведет к минимуму пиковый крутящий момент плеча при надавливании. Биакромиальное сечение измеряется от верхней части правого акромиально-ключичного сустава до левого акромиально-ключичного сустава. Расстояние между двумя акромиально-ключичными суставами считается 1x биакромиальной шириной.

b) Когда тренер помогает спортсмену поднять штангу со скобы, это называется «обязательной передачей» и предотвращает подвывих и вывих плеча.

c) Следует избегать жима лежа на наклонной скамье

г) Жим лежа на спине и жим лежа на наклонной скамье следует систематически чередовать через каждую тренировку, которая включает в себя работу груди.

д) Убедитесь в правильности формы. Штангу следует медленно опускать к грудины, на 2–3 дюйма выше мечевидного отростка. Жмите штангу вверх на уровне плеч и сохраняйте «пятиточечный» контакт на протяжении всего упражнения.

Задняя стабилизация плеча:

a) Расстояние между руками атлета должно быть увеличено до двукратной ширины биакромии.Этот угол позволит лучше структурно аппроксимировать головку плечевой кости в суставной ямке и снизит нагрузку на задние мягкие ткани.

b) Выполните обязательную передачу обслуживания.

c) Выполняйте это упражнение только лежа на спине, без наклона или отклонения жима.

Шлепки (переднезадние поражения верхней губы), суставной губы и якоря двуглавой мышцы:

a) Те же рекомендации, что и для передней стабилизации.

b) Захват спортсменов должен варьироваться от хвата снизу до захвата сверху в разные дни.Это уменьшит микротравматические повреждения и нагрузку на сухожилие длинной головки двуглавой мышцы.

c) Захват сверху удаляет сухожилие двуглавой мышцы из-под акромиона за счет внутреннего вращения плечевой кости, но из-за полной пронации предплечья усиливает прикрепление длинной головки двуглавой мышцы.

d) Захват снизу помещает длинную головку сухожилия двуглавой мышцы (супинация) в предпочтительное положение, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилие, но помещает длинную головку сухожилия двуглавой мышцы под акромион, позволяя ему столкнуться.

e) Хват сверху и снизу не должен использоваться в один и тот же день и должен соответствовать протоколу периодизации.

НА ПЛЕЧО:

Жим штанги от плеч начинается с расстановки рук чуть шире плеч. Исходное положение — штанга находится в передней части дельтовидных и клювовидных суставов и прижата кверху. Следует избегать жима плечом за шею из-за физиологических эффектов этого движения, пока не будет достигнута полная функция.Его следует заменить специальными упражнениями для задних дельтовидных мышц, такими как тяги, подъемы задних дельтовидных мышц и тяги гантелей.

Жим штанги плечами начинается с отведения плеча в позиции «высокая пятерка» и внешнего вращения. Это положение создает значительную нагрузку на передне-нижние плечевые связки. Он также нагружает шейный отдел из-за чрезмерного сгибания головы и воздействия на вращающую манжету через механизм удара. Позиция высокого 5 — это когда у спортсмена ладони пронацируются наружу, обращены в противоположную от них сторону, примерно на уровне подбородка, руки находятся в сагиттальной плоскости.

Модификация механизма

a) Функциональная изометрическая программа реализуется в пределах силовой стойки и выполняется спортсменами, которые должны выполнять движения над головой.

b) В стойку устанавливаются два набора штифтов. Один для поддержки веса, второй для ограничения диапазона движений, начиная с 60 градусов сгибания плеча, а второй — с 120 градусов. Это обеспечивает минимальный крутящий момент при внешнем вращении и обеспечивает значительную аппроксимацию глоногумерального сустава.

c) Изометрическая задержка 5-10 секунд выполняется на повторение под каждым углом, и 6-10 повторений выполняется на каждом из трех 60, 90, 120 градусов.

d) Обязательно следите за тренажерами с отягощениями с чрезмерно высокими пятью положениями и внутренним вращением. Машины, которые обычно имеют безопасное положение, — это машины Nautilus, Hammer Strength и Hoist Roc-it Strength.

ШИРИНА ВНИЗ:

Это упражнение включает комбинацию движений в сагиттальной плоскости (сгибание / разгибание) и коронарной плоскости (приведение / отведение).Штангу тянут сверху вниз, к основанию шеи, к первым грудным позвонкам или чуть ниже ключицы. Следует избегать вытягивания за шею вниз по тем же причинам, что и при жиме сзади шеи и плеча. Вытягивание перекладины за голову и наклон вперед подбородок далеко вперед может вызвать чрезмерное сжатие плечевого комплекса и вызвать временное соударение нервов плечевого сплетения (TBPNI). Преходящий паралич верхних конечностей после завершения вытягивания за шею обычно сначала замечается в руках.

Модификация механизма

a) Начните с верхней части тела, наклоненной на 30 градусов, с перекладиной на одной линии с мечевидным отростком.

б) Рукоятка должна быть 1,25–1,5 биакромиальной ширины.

c) Это положение не позволяет спортсмену находиться в позиции высокой пятерки и увеличивает активацию приводящих мышц плеча и втягивающих мышц лопатки, которые помогают стабилизировать головку плечевой кости во время движения.

d) Медленно поднимите штангу вверх и максимально увеличьте сгибание в локтевом суставе непосредственно перед тем, как произойдет подъем лопатки.В противном случае это может вызвать нестабильность плечевого сустава.

e) Для тяги вниз обратным хватом руки располагаются на 1x биакромиальной ширине, и начальное и конечное положения выполняются таким же образом.

Помните, что это модификации для соревнующихся спортсменов для этих трех конкретных движений и после завершения физиотерапии. Они также должны проводиться под наблюдением специалиста по спортивной медицине. Если спортсмен испытывает острую боль при выполнении этих упражнений, ему следует остановиться и проконсультироваться со своим физиотерапевтом, поскольку он еще не готов к выполнению этих конкретных движений.

Джон Торерк, CSCS

Окончательный список ошибок военного пресса сидя

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

По сути, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Лично я предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, поскольку это не так интенсивно.

Однако, как и большинство сложных сложных движений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие люди в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

В этой статье будут рассмотрены все наиболее распространенные ошибки военного пресса, которые, как я вижу, совершают люди, и то, как я бы посоветовал их исправить.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движений.

Как и в случае с приседаниями, подавляющее большинство людей не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

Фактически, многие люди опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше макушки головы.

Тренируйтесь умнее, а не усерднее.

Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

Так каков же тогда правильный диапазон движения?

Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить штангу до уровня подбородка.

На мой взгляд, если у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать штангу вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньше веса на , чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это будет разумным шагом принять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого вашего повторения.

Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определять каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

Я не могу сказать вам, сколько людей подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полным диапазоном полностью исключает это.

2) Вы позволяете локтям разгибаться.

Многие люди связывают именно это упражнение с болью в локтях.

И это прискорбно, поскольку при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

Это создает ненужную нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

Чтобы этого избежать, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

Фактически, в конце упражнения ваши локти должны быть немного впереди перекладины.

Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, это сначала может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы делаете военный жим сидя, важно фиксировать локти в верхней части каждого повторения.

Это означает, что вы полностью разгибаете руки в верхней части движения, с плотно прилегающими трапециями и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие люди склонны поднимать глаза, когда вы выполняете это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому побуждению и вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

5) Вы не держите грудь вверх.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.

При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».

Это просто означает раздувание груди и поддержание ее на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете это делать, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче прикасаться грифом к верхней части груди / ключицам при каждом повторении.

6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.

Как правило, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.

Если вы возьмете руки точно в том месте, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать такой же вес.

Вместо этого вы хотите взять шире, чем ширина плеч.

Какой ширины она должна быть?

Это зависит от вашей оправы: чем вы больше, тем шире вам понадобится хватка.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.

Не делайте того, что делают некоторые люди, — поднимайте ноги вверх или подпрыгивайте ими, когда вы поднимаете вес.

В идеале вам нужно принять стойку шире плеч, твердо упираясь ногами в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.

Единственное исключение из этого правила — если вы сидите в одном из этих кресел с короткой спинкой для жима плечом, у которого есть упоры для стабилизации стопы, расположенные соответствующим образом перед вами.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив на них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.

И запомните мои слова, если вы будете делать это слишком часто — и с большим весом — повредит поясницу. Это только вопрос времени.

Чтобы избежать этого, вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы все ваше тело было напряженным во время движения, и стараться сохранить как можно больше естественного позвоночника.

Если вы обнаружите, что все равно прогибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не запрокидываешь голову.

Многие люди этого не осознают, но на самом деле вы хотите, чтобы голова была немного запрокинута, когда вы выполняете жим сидя.

Таким образом будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.

Вместо этого, по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.

Что касается правильной формы, ваша голова должна быть запрокинута дальше всего назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете немного поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку номер 4).

10) Вы делаете жимы из-за шеи.

Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку напоследок…

По какой-то причине многие люди выполняют военный жим сидя, закидывая штангу за голову.

Никогда, никогда не делайте этого — и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство людей не обладают гибкостью вращающей манжеты, чтобы удерживать значительный вес за головой.

Ага, если вы выполняете жим из-за шеи, вы фактически навлекаете на себя травму вращающей манжеты плеча.

И как человек, переживший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы действительно, , действительно, хотите ее избежать.

Держитесь подальше от этой опасной вариации любой ценой!

Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?

Военный жим сидя — основа многих эффективных упражнений на развитие силы.

На самом деле, я бы рискнул сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы, возможно, также делаете.

Итак, после прочтения этой статьи я надеюсь, что вы сможете исправить любые ошибки военного пресса сидя, которые совершаете в настоящее время, — и в результате увидите значительный прирост силы и размеров!

Только не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно. Всегда помните о важности правильной формы.

мышц, используемых в жиме лежа (полное руководство)

Мышцы, используемые для жима лежа, будут меняться в зависимости от угла наклона скамьи (плоский, наклонный, наклонный), хватки на перекладине (узкий или широкий) и диапазона тренированных движений (нижний или верхний край).

В целом, мышцы, используемые для жима лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы. Это мышцы, которые способствуют нажатию на штангу в вертикальной плоскости движения. Другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы и вращающая манжета, стабилизируют жим лежа, в том числе замедляют гриф (при движении вниз) и ограничивают неэффективные модели движений.Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы предназначены для совместной работы, чтобы обеспечить максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако, как я уже сказал, используемые мышцы менялись в зависимости от различных факторов. Итак, давайте углубимся в эти концепции и поймем, как лучше задействовать каждую группу мышц при выполнении жима.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ПРИСЕДАНИЯХ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТИ.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Грудь будет в основном активирована во время опускания движения и в нижней части диапазона движения во время фазы подъема. Более широкий хват (в 2 раза больше ширины плеч) активизирует грудь больше, чем другие стили захвата.

Если вы предпочитаете смотреть краткое описание мышц, используемых в жиме лежа, вот я объясню:

Роль сундука

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

Анатомическое изображение любезно предоставлено T-NATION

. Верхняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча (как грудная клетка).

Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании (выпрямление рук над головой спереди).

Грудь и диапазон движения

Грудные мышцы достигают пика активации во время нижнего предела диапазона движений.Однако при спуске грудные мышцы активируются в 2 раза больше, чем во время подъема (Duffey, 2008). Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Если вы не можете контролировать вес при спуске или не можете выполнить упражнение во время нижней половины упражнения, это может быть из-за слабости грудных мышц.

Если вы слабы в жиме лежа, то грудная мышца, скорее всего, является слабым звеном.

Грудь и рукоятка

Чем шире вы держите штангу, тем сильнее задействуются грудные мышцы, чем плечи и трицепсы (Lehman, 2005).

Широкий хват считается в 2 раза больше ширины между вашими плечами.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то широким хватом будет 80 см от указательного пальца до указательного пальца на перекладине.

Жим лежа широким хватом (в 2 раза больше ширины плеч)

Основываясь на исследовании Duffey (2008), ширина хвата сама по себе не может быть причиной того, почему грудь активизируется более широким хватом. Скорее, это то, что более широкий хват заставляет делать положение локтя.Если положение локтя находится прямо под перекладиной (не впереди), тогда мышцы груди будут задействованы в большей степени. Если локти согнуты внутрь, трицепсы также можно задействовать более широким хватом.

Подробнее читайте в моей статье о 8 преимуществах жима узким хватом.

Мышцы груди и угол скамьи

Было показано, что наклонная скамья активизирует верхнюю часть грудных мышц больше, чем вариации на плоскости и на опускании (saeterbakken et al., 2017). В частности, было показано, что наклон скамьи под 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с другими углами (Trebs, 2010).

Однако если посмотреть на вариации флэта и спада, значимой разницы в активации грудных мышц нет.

Следовательно, если вы хотите больше активировать грудные мышцы, выполняйте наклонную скамью под углом 45 градусов, но вы можете пропустить наклонную скамью, потому что она не предлагает большей активации грудных мышц, чем горизонтальная.

Мои рекомендации по активации вашего сундука

Для большей тренировки груди: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (под углом 45 градусов) широким хватом. Кроме того, поскольку грудь активизируется в 2 раза больше при спуске, вы можете выполнить медленный вариант жима лежа, опуская штангу вниз с темпом 3-5 секунд. Кроме того, поскольку грудная клетка активизируется больше в нижнем диапазоне движений, вы можете выполнять упражнения, которые увеличивают время нахождения под напряжением на груди, например, жим лежа с длительной паузой (3-секундное удержание на груди) или жим лежа с полной остановкой.

По теме: ознакомьтесь с еще одним отличным упражнением для мышц груди под названием Plate Pinch Press.

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Плечи (передняя дельта) в значительной степени активируются во время жима лежа на средней линии. Независимо от того, какой хват вы выберете, плечи будут активироваться одинаково на разной ширине. Кроме того, плечи наиболее активны при использовании скамьи с большим наклоном (55 градусов +) по сравнению с другими углами скамьи).

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Роль плеч

Плечо состоит из передней дельтовидной мышцы (спереди), медиальной дельтовидной мышцы (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (спины).

Фотография любезно предоставлена ​​Джейсоном Take

. Только передняя дельтовидная мышца задействована в жиме лежа в качестве основного двигателя. Его роль — сгибание плеч (выпрямление рук впереди над головой).

Плечи и диапазон движения

Передняя дельтовидная мышца чаще всего задействуется в средней позиции жима лежа. В отличие от груди и трицепса, которые имеют разные уровни активации во время фазы опускания и подъема, плечи одинаково активны при опускании и подъеме штанги, и их пиковая активность происходит очень близко к середине движения, независимо от того, в каком направлении находится штанга. перемещение (Даффи, 2008).

Если вы застряли в середине жима лежа, это может означать, что у вас слабые передние дельтовые мышцы.

Плечи и захват

Различные исследования показали, что нет статистической разницы между активацией плеча и шириной захвата при жиме лежа (Saeterbakken et al, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005).

Вы можете ожидать, что ваши плечи будут активированы одинаково, независимо от того, выбираете ли вы узкий, средний или широкий хват на перекладине.

Одинаковое задействование мышц независимо от захвата

Мышцы плеча и углы скамьи

Передняя дельта активизируется больше во время вариации скамьи на наклонной скамье. Исследования показали, что чем выше наклон, тем активнее передняя дельта (Trebs et al., 2010).

Хотя я уже упоминал, что грудные мышцы наиболее активны под углом 45 градусов, прежде чем будет уменьшаться отдача, передняя дельта активируется тем больше, чем выше угол (55+ градусов).Следовательно, когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи выше 45 градусов, грудные мышцы выполняют меньше работы, а плечи — больше. ‘

Также нет разницы между активацией плеча на наклонной и плоской скамье. Итак, опять же, если вы хотите активнее задействовать плечи, выполняйте жим с большим наклоном или ровную скамью, но забудьте об уклонах.

Мои рекомендации по активизации плеч

Для большей нагрузки на плечи: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (более 45 градусов) широким хватом.Помните, что чем больше наклон, тем больше активируется передняя часть дельты. На плоской скамье плечи наиболее активны в среднем диапазоне. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые подчеркивают средний диапазон движений, например, жим лежа с 2 остановками (когда вы останавливаетесь и делаете паузу в середине пути вниз и вверх).

Если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю, как это исправить.

ТРИЦЕП-МЫШЦ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Трицепс (латеральная и медиальная головка) в основном задействуется во время фазы локаута в жиме лежа.Более узкий хват (на ширине плеч) более активен для трицепсов. Придерживайтесь плоской скамьи, поскольку активация мышц трицепса снижается до 50% при вариациях на наклонной скамье.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Роль трицепса

Трицепс состоит из боковой, медиальной и длинной головки.

Изображение любезно предоставлено Human Anatomy Lib

Только латеральная и медиальная головки трицепса задействованы в жиме лежа в качестве основного двигателя.Их роль — разгибать локоть (переход от согнутого к заблокированному).

Трицепс и диапазон движений

Трицепсы достигают пика мышечной активации при локауте, когда локти разгибаются (Duffey, 2008). Я упоминал, что грудные мышцы сильно активизируются во время спуска, но для трицепсов все наоборот. Они относительно неактивны, когда вы опускаете штангу к груди, и активируются только в верхней части движения по пути вверх.

Если вы не справитесь с отягощением в верхней части, это может быть из-за того, что у вас слабые трицепсы.

Одно из лучших упражнений для проработки максимального диапазона движений — жим лежа с доской.

Трицепс и хват

Трицепс наиболее активен при узком хвате (Lehman, 2005). Узкий хват можно считать хватом на ширине плеч.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то узкий хват — это когда ваш хват составляет 40 см между двумя указательными пальцами на перекладине.

При такой ширине хвата трицепсы активированы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Однако, как я уже говорил выше, исследования показали, что положение локтя по отношению к перекладине во многом определяет активацию мышц (Duffey, 2008). Таким образом, если локти подтянуты перед штангой более узким хватом, то будет задействовано больше трицепсов. Но, если локти расположены прямо под грифом, тогда грудные мышцы будут активнее (не больше, чем при более широком хвате, но немного).

Мышцы трицепса и углы скамьи

Активация трицепса на наклонной скамье на 50% меньше по сравнению с вариациями в горизонтальном и наклонном положениях (saeterbakken et al. , 2017). Таким образом, хотя вы можете добиться большей активации груди и плеч с более высокими наклонами, активация трицепса резко снижается.

На скамье на наклонной скамье трицепсы активизируются так же, как и на горизонтальной скамье (Trebs et al., 2010). Итак, если вы хотите задействовать трицепс, вы можете выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Но снижение — обычно более неудобная установка, поэтому я бы просто придерживался плоского жима.

Мои рекомендации по активации трицепсов

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс: Используйте узкий хват (на ширине плеч) на плоской скамье или скамье с наклоном.Кроме того, поскольку трицепсы находятся на пике активации во время блокировки жима лежа, вы можете выполнять топовые вариации, такие как жим с доски или жим с ленточкой. Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Интересно узнать, работает ли жим лежа на бицепс? Прочтите мою статью «Работает ли жим лежа на бицепс?» (Да, вот как).

Последние мысли

Теперь вы должны быть уверены, что для воздействия на каждую группу мышц, задействованных в жиме лежа, будут использоваться разные углы, хватки и диапазоны движений, которые будут наиболее эффективными.

Так как же использовать эту информацию?

Если вы пауэрлифтер, как и большинство нашей аудитории, вам следует отдавать предпочтение жиму лежа над всеми вариациями.

Я рекомендую людям, которые хотят максимизировать мускулатуру, — практиковаться в жиме лежа на горизонтальной скамье и стремиться к более широкому хвату. Хорошей отправной точкой для более широкого захвата будет расстояние в 2 раза ширины плеч, а затем регулировка в зависимости от мобильности и уровня комфорта.

С учетом сказанного, важно воздействовать на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, с помощью различных вариаций.


Что читать дальше?

Темп жима лежа: как быстро нужно опускать штангу?

Должны ли ваши локти находиться во внутренней или наружной части при жиме лежа?

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 объясненных причин)

Ресурсы

Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Леман, Г.Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди в нескольких положениях. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1925–1930. [PubMed]

Saeterbakken, A., Mo, D., Scott, S., Андерсон, В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Журнал HUman Kinetics. 2010; 57: 61-71. [Национальная медицинская библиотека]

Силовая тренировка плеч: Медицинский центр Святой Елизаветы | Семейная больница стюарда

  • Старт с трех подходов по 15-20 повторений
  • Тренировка с подходами с большим количеством повторений гарантирует, что вес, который вы используете, не будет слишком тяжелым.
  • Во избежание травм не рекомендуется выполнять любые упражнения с отягощениями до мышечного отказа.
  • «Мышечный отказ» возникает, когда при выполнении упражнения с отягощениями мышца больше не может обеспечивать энергию, необходимую для сокращения и движения сустава (суставов), задействованного в конкретном упражнении.
  • Травмы суставов, мышц и сухожилий чаще возникают при мышечной недостаточности.
  • Увеличивайте сопротивление и постепенно повторяйте
  • Выполняйте упражнения медленно, избегая быстрой смены направления
  • Для наращивания силы упражнения должны быть 2–3 раза в неделю.
  • Будьте последовательны и регулярно выполняйте график упражнений

Профилактика травм при силовых тренировках

  • В качестве разминки с использованием легких весов вы можете выполнить программу укрепления вращательной манжеты и лопатки (см. Следующую страницу).
  • Выполните процедуру растяжки перед тренировкой (см. Следующую страницу)
  • Делайте разминки для каждого упражнения с отягощениями
  • Избегайте перегрузок и максимального подъема
  • Не «проработать» боль в плечевом суставе
  • Растяжка в качестве заминки в конце упражнения
  • Избегайте чрезмерной частоты и адекватно отдыхайте и восстанавливайтесь между занятиями.
  • Внимание: не выполняйте упражнения со штангой или гантелями за головой и шеей. Для безопасности плеч при работе с отягощениями вы всегда должны видеть свои руки, если смотрите прямо перед собой.

Вернуться к силовым тренировкам после операции на плече

Ваш врач или терапевт должен проверить ваши движения и силу и дать вам разрешение, прежде чем вы начнете тренировку с отягощениями.

Критерии:

  • Полная безболезненная подвижность плеча
  • Нормальная сила вращательной манжеты и мышц лопатки

Физические упражнения и реабилитация

Ваш врач или физиотерапевт посоветует вам подходящие упражнения на растяжку и укрепление. Не рекомендуется начинать упражнения на плечи без надлежащих инструкций и выбора упражнений, основанных на вашем конкретном наборе обстоятельств плеча.

Программа растяжки плеч

Упражнения на растяжку предназначены для улучшения или поддержания нормальной гибкости и диапазона движений плеча. 1 или 2 упражнения на каждую растяжку следует выполнять перед силовой тренировкой (после разминки), а от 3 до 5 каждой растяжки следует выполнять после окончания тренировки.Каждое растяжение следует удерживать от 10 до 15 секунд в статике без подпрыгивания или колебаний. Растяжку нужно делать аккуратно, без боли.

Программа укрепления плеч

Эластичная лента для укрепления плеча
Эти упражнения с сопротивлением следует выполнять очень медленно в обоих направлениях. Цель состоит в том, чтобы добиться максимального укрепления, прислушиваясь к конечной точке боли. Все время работайте в безболезненном диапазоне движений и выполняйте упражнения очень медленно. Чем медленнее движение, тем лучше сокращение мышц во всем диапазоне движения.

Программа укрепления ротаторной манжеты и лопатки

Упражнения с вращающей манжетой и лопаткой предназначены для изоляции основных мышц плеча, которые обеспечивают силу вращающей манжете и контролируют лопатку. Каждое упражнение следует делать по 15 повторений перед тренировкой с отягощениями или 2-3 раза в неделю для хорошей силы плеч и баланса мышц.Вес, используемый в этих упражнениях, можно наращивать постепенно с шагом не более 1 фунта в неделю с безопасным пределом 5 фунтов

Программа силовых тренировок

Следующая программа силы верхней части тела и плеч обычно безопасна и обеспечивает хорошую базовую основу силы верхней части тела и плеч в сочетании с базовой программой силы плеча и растяжки, описанной ранее. Силовую программу можно выполнять 2–3 раза в неделю. Для каждого упражнения можно сделать 3 подхода по 10-15 повторений.Вы можете следовать принципам PRE и RM, изложенным в следующем разделе, чтобы знать, когда следует увеличивать веса в программах, целью которых является увеличение силы.

Тренажеры с контрольными упражнениями со свободным весом 1.

  1. Сгибание рук на бицепс в тренажере или сгибание на бицепс со свободным весом
  2. Тренажер на трицепс или трицепс со свободным весом
  3. Жим от груди или лежа
  4. Тяга гантелей в тренажере сидя или наклона гантелей
  5. Трос вниз перед грудью или подтягивание
  6. Жим от плеч передним хватом или военный жим

Упражнения с отягощениями, которых следует избегать

Во избежание травм плеча всегда следует избегать следующих упражнений с отягощениями:

  • Тяги за шею (широким хватом)
  • Жим через плечо из-за шеи
  • Жим лежа широким хватом
  • • Боковые подъемы на дельтовидные мышцы стоя
  • Жим на трицепс над головой
  • Упражнения на грудную клетку

Меры предосторожности при выполнении специальных упражнений

Тяги

  • Выполнить упражнение спереди головы, к груди, средней шириной (не широкой) хваткой. Захват ладонью вверх — самый безопасный.

Жим лежа

  • Хватка должна быть не шире, чем ширина плеч. Обычно это от 17 до 18 дюймов.
  • Захват производится измерением между суставами указательных пальцев.
  • Захват ладонью к себе — самый безопасный.

Military Press (Пресс накладной)

  • Упражнения над головой вызывают большую нагрузку на вращающую манжету плеча и связки плеча, особенно когда они выполняются с отягощением за шею или голову.
  • Старт и финиш жима над головой перед плечом.

Боковое поднятие дельтовидной мышцы

  • Этого следует избегать из-за удара и износа вращающей манжеты.
  • Боковые подъемы из положения лежа или в наклоне могут быть выполнены вместо боковых подъемов дельтовидных мышц стоя.

Форвард-рейз

  • Выполнять упражнение в положении «большой палец вверх». Обычно это безопаснее и может быть выполнено с разумным весом.Не используйте хват ладонью вниз.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Существует опасность вывиха плеча, если атлет теряет контроль над весом за головой.
  • Всегда имейте под рукой ассистента для снятия и замены штанги в этом упражнении.
  • Использование гантелей более рискованно для потери контроля над весом и причинения травм.

Упражнение на грудь лежа на спине

  • Не делайте упражнений на грудную клетку, если ваши локти прямые.Всегда позволяйте локтям сгибаться.
  • Никогда не опускайте руки (держащие гантели) ниже уровня груди.

Упражнение «Pec Deck»

  • Если вы используете тренажер «Pec-Deck», никогда не позволяйте весу растягивать руки так, чтобы ваши локти проходили за подбородком.
  • Вы можете переместить рычаги на этой машине на несколько щелчков вперед, чтобы отрегулировать максимально допустимое движение.

Отжимания на параллельных брусьях

  • Если вы выполняете «отжимания» на брусьях, никогда не опускайтесь ниже точки, в которой локти достигают угла 90 °.

Упражнения на трицепс

  • Для упражнений на трицепс безопасны отжимания на трицепс на блоке, а также разгибания трицепса в наклоне.
  • Избегайте упражнений на трицепс над головой.

Упражнение на вертикальную тягу

  • Держите ручки на расстоянии не менее 12 дюймов.
  • При вытягивании перекладины вверх к подбородку не поднимайте перекладину выше точки, в которой локоть достигает уровня плеч.

Принципы силовой тренировки

Принцип прогрессивных упражнений с отягощениями (PRE)

  • Чтобы нарастить силу и размер мышц, необходимо постепенно увеличивать сопротивление.
  • Упражнения должны быть ориентированы на целевые мышцы
  • Величина сопротивления должна быть измеримой и постепенно увеличиваться в течение длительного периода времени
  • Чтобы избежать чрезмерной перегрузки и травм, вес или сопротивление необходимо постепенно увеличивать с шагом от 5 до 10%
  • Устойчивость можно постепенно повышать каждые 10–14 дней при соблюдении регулярной и последовательной программы.
  • Достаточный отдых и восстановление мышц между тренировками необходимы для получения максимальной пользы от упражнений
  • Если следовать принципу PRE слишком строго, веса потенциально будут становиться все выше и выше.
  • В определенный момент суставы и мышцы будут перегружены, что приведет к травме.
  • Этого можно избежать, отказавшись от чрезмерного веса во время силовых тренировок.

Принцип максимума повторений

Знание того, когда следует увеличить вес, который вы используете в программе силовых тренировок, основано на принципе «максимальное повторение» (RM). Например, 10 ПМ для упражнения на жим ногами — это количество веса, которое можно поднять «всего 10 раз» и не более, прежде чем наступит усталость или отказ.То есть поднимаемый конкретный вес настолько тяжел, что 11-е повторение невозможно.

В типичной программе повышения силы тренировка может выглядеть так:

Упражнение: жим груди
Интенсивность: 10 ПМ 10 ПМ Вес (определено опытным путем): 100 фунтов

Сет 1: 1/2 10 ПМ (50 фунтов) 10 повторений
Сет 2: 3/4 10 ПМ (75 фунтов) 10 повторений
Сет 3: 10 ПМ (100 фунтов) До 10 повторений
Набор 4 : 10 RM
Набор 5: 10 RM

  1. Если в третьем подходе было достигнуто 10 повторений по 100 фунтов, то 10 RM можно поднять на 5 фунтов в следующем подходе / упражнении.
  2. Если 10 повторений не были выполнены в третьем подходе, то вес 10 RM остается неизменным (100 фунтов) для следующей тренировки или любых последующих подходов.
  3. Если вы достигли 10 ПМ в третьем подходе и хотели бы сделать 4-й и 5-й подход, тогда вес можно поднять до новых 10 ПМ.
  4. Если вы не достигли 10 RM в 3-м подходе, тогда 4-й и 5-й подходы останутся с исходными 10 RM.
  5. Наборы ½ и ¾ RM всегда должны выполняться для постепенного увеличения веса до набора (ов) из 10 RM.
  6. 3-й, 4-й и 5-й наборы считаются «рабочими наборами».
  7. Количество повторений, которое вы выберете для своего RM, будет зависеть от целей вашей программы силовых тренировок:

От 15 до 20 RM Создает размер и четкость мышц
От 8 до 10 RM Увеличивает размер и силу мышц (чистая сила)
От 3 до 5 RM Создает максимальную силовую способность, минимальное увеличение размера (высокая мощность)

Возврат к высокоинтенсивному обучению

  • Если ваша цель — вернуться к высококлассным тренировкам с отягощениями или поднятию тяжестей, вам потребуется более шести месяцев осторожного постепенного прогресса, чтобы вернуться в лучшую форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *