Жим штанги лежа – техника выполнения. Подготовка к жиму

Всем привет, сегодня речь пойдет об упражнении которое, пожалуй, хотя бы раз в жизни выполнял каждый мужчина. Не зависимо от своего опыта, телосложения, цвета кожи, жизненных взглядов и стажа занятий фитнесом. Буду говорить об одном из самых популярных и любимых всеми упражнении, как жим штанги лежа.

Великолепным базовым упражнением для верхней части тела является именно жим штанги лёжа. Он вовлекает в работу фактически весь пояс верхних конечностей, чем не может похвалиться ни одно изолированное упражнение.

Базовые упражнения – многосуставные тяжёлые упражнения, вовлекающие в работу большие группы мышц тела, иногда почти всю мускулатуру. Количество их довольно ограничено. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях (оба с отягощениями), жим штанги стоя, становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Жим штанги лежа работающие мышцы

Целевой мышцей в этом упражнении является большая грудная. В этом упражнении она выполняет только часть своих функций, а именно приведение отведённой конечности к туловищу. То есть она переводит плечо из горизонтального положения в вертикальное. В выпрямлении рук она участвует только косвенно. Основную роль в этом играют мышцы пояса верхней конечности и собственно свободной конечности.

А именно, трёхглавая мышца плеча (трицепс) разгибает предплечье в локтевом суставе, а длинная головка приводит плечо к туловищу, то есть является агонистом большой грудной мышцы. Также в этом движении участвует передний и часть волокон среднего пучка дельтовидной мышцы.

Кроме того, эта мышца, при выполнении данного упражнения, находится в тонусе полностью. Это важно для стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки, так как этот сустав является мало укреплён костными структурами и подвержен высокому травматическому риску.

Как ни странно, но в жиме лёжа участвуют бицепс плеча и некоторые мышцы, находящиеся на спине. Двуглавая мышца при фиксированном локтевом суставе приводит плечо к туловищу. То же делают большая круглая и подлопаточные мышцы. Но в значительно меньшей мере. Также, некоторое значение в работе имеют мышцы предплечья, в основном для стабилизации локтевого и лучезапястного суставов.

Описанный механизм играет основную роль при классическом жиме. При выполнении его в стиле пауэрлифтинга нагрузка с большой грудной мышцы переносится на мышцы спины. Преимущественно широчайшую и упомянутую выше большую круглую и подлопаточную.

Кроме того, с формированием атлетом моста часть нагрузки выполняет группа глубоких мышц спины, наиболее значимая – мышца, выпрямляющая позвоночник (та, которую называют столбами, находится по бокам от позвоночного столба в виде двух продольных тяжей). А также мышцы ног, на которые переносится опора в данном случае. Из всего вышесказанного становится понятным насколько многосуставным является жим лёжа.

Замечу, что такое подробное описание работы мышц необходимо для понимания того, что для более эффективной работы и избегания травм нужно обязательно тренировать дельтовидные мышцы, мышцы верха спины и предплечья. Так как даже незначительная травма может привести к отказу от этого и многих других упражнений на долгие  месяцы и даже годы.

Силовой жим штанги лежа

Не является секретом, что выполнение жима штанги лежа в стиле пауэрлифтинга (силовом стиле) является довольно специфичным упражнением и его не стоит рассматривать как достаточно эффективное для развития грудных мышц.

Многие пауэрлифтеры объясняя своим ученикам это упражнение, акцентируют внимание на том, что не нужно выполнять его грудными мышцами. В этом стиле необходимо работать всем телом. Поэтому, в данной статье не буду говориться о упражнении в стиле троеборья.

Подготовка к жиму

Итак, перед началом упражнения необходимо провести хорошую разминку, что бы к мышцам притекла дополнительная кровь, они стали насыщаться кислородом. Для этого достаточно энергично выполнить ряд размашистых движений в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Кроме того, можно выполнить 2-3 подхода отжиманий на брусьях в количестве, комфортном для вас, что бы зря не утомлять мышцы.

Дальше приступаем к разминочным подходам. В зависимости от рабочего веса у разных атлетов количество варьирует. Но не следует делать меньше трёх.

Техника жима штанги лежа

1. Расположиться на скамье необходимо таким образом, что бы гриф находился над уровнем глаз.
2. Высота стоек должна быть такой, что бы взявшись за него руками, они были несколько согнуты в локтевых суставах.
3. Хват на ширине плеч или немного шире. Обязательно обхватывайте гриф полностью, что бы большой палец находился на другой его стороне и прикрывал остальные пальцы. Ладони смотрят в сторону ног.

• Теперь относительно лопаток. Всегда рекомендуется для более эффективной работы грудных мышц сводить их вместе. Они формируют, таким образом, надёжную опору всему телу.
• Ягодицы должны плотно лежать на скамье. Прогиб в пояснице небольшой. Между спиной и скамьёй должна с трудом проходить ладонь, параллельная полу. Для этого необходимо соответствующим образом поставить стопы. Они должны стоять или сразу под коленными суставами, или несколько кпереди. Опираться о пол всей ступнёй, никаких стоек на носках и пятках!

Итак, начинаем. Глубокий вдох. Фиксируем грудную клетку в этом положении. Аккуратно снимаем гриф со стоек. Настоятельно рекомендую помощь и контроль партнёра в течение всего упражнения.

Не рекомендую полного выпрямления  рук в локтевых суставах, они не любят полного замыкания. Можно начинать плавно опускать гриф. Как только он слегка коснётся грудной клетки останавливаемся. Одну-две секунды задержались. Со средней скоростью выпрямляем руки, опять же, не до конца. В верхнем положении зафиксировали. Выдох, вдох. Повторяем.

Очень важно, что бы при выполнении упражнения вы не спешили. Всё делать плавно, без рывков, толчков и изгибаний всем туловищем. Следите за локтями, они не должны «гулять», расшатываться. Это же касается и лучезапястных суставов. Зафиксируйте их в положении, среднем между сгибанием и разгибанием. Не следует сильно разгибать их, пытаясь облегчить удержание. Это чревато серьёзными травмами.

Несколько слов о движении локтей

Выберите положение, удобное вам. Но что бы оно отвечало нескольким правилам. Во-первых, не следует слишком близко приводить локти к туловищу – значительно увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Не следует также сильно отводить от туловища, так как нарушается нормальное движение в плечевом суставе.

И ещё. Не гонитесь за весом. У вас не месяц до похорон. А жить калекой по глупости – не самая лучшая перспектива.

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

Жим штанги лежа. Разновидности. Техника выполнения.

Жим штанги лежа – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц груди. Жим штанги лежа является основным упражнением для развития мощной и широкой груди, а также массивных плеч. Упражнение является основным в любой тренировочной программе, не зависимо от того работает спортсмен над увеличением силы или мышечной массы.

Кроме мышц груди, при выполнении жима штанги лежа в работу активно включаются передние дельты и трицепсы. Так как жим штанги лежа это базовое упражнение, то тренировку груди правильнее будет начинать именно с него.

Разновидности и техника жима штанги лежа

Данное упражнение очень популярно. Любой мужчина в день тренировки груди выполняет это упражнение. Поэтому и разновидностей жима штанги лежа существует огромное количество. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классический жим штанги лежа

Жим выполняется лежа на спине, средним закрытым хватом, чуть шире плеч. Спортсмен ложится на скамью, упирается ногами в пол. Штанга снимается со стоек на выпрямленных руках, опускается на нижнюю часть груди и выжимается до исходного положения. Классический вариант жима штанги лежа отличное упражнение для развития сильной и массивной верхней части тела (груди, плеч и трицепсов).

Вон, посмотрите на краба, даже он это понимает и жмет штангу (карандаш) лежа! Заметьте как тяжело ему дается шестое повторение =) Ладно, пусть краб и дальше качается, а мы тем временем вернемся к следующему виду жима штанги лежа.

Товары нашего магазина

Пауэрлифтический жим штанги лежа

Разновидность жима лежа выполняемого в силовом виде спорта – пауэрлифтинг. Это упражнение в пауэрлифтинге основное из трех соревновательных – жим штанги лежа, становая тяга, приседания. Особенность его в том, что перед началом упражнения спортсмен встает на “мост”. То есть принимает такое положение при котором он касается скамьи только лопатками и ягодицами, спина же у него прогнута. Хват – широкий. Всё это уменьшает амплитуду движения штанги, поэтому вес который спортсмен может пожать значительно повышается. Выполняется данный вид жима лежа в экипировке и без.

Жим штанги лежа узким хватом

Выполняется аналогично классическому, только хват – узкий. Это приводит к смешению нагрузки на трицепсы. В данном упражнении они получают нагрузку гораздо больше, чем при классическом жиме лежа. Нагрузка с груди же смещается к внутренней точке грудных мышц. Данное упражнение является базовым для развития трицепса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполняется аналогично классическому жиму, только скамья выставляется с положительным углом (20, 30 или 45 градусов). Это приводит к смещению нагрузки на верхний пучок грудных мышц. Тот самый который часто отстает у культуристов. Также данная вариация упражнения сильнее включает в работу передние дельты.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным углом

Выполняется аналогично классическому жиму, только скамья выставляется с отрицательным углом. Соответственно нагрузка смещается на нижний пучок грудных мышц.

Товары нашего магазина

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Как можно догадаться, выполняется в тренажере Смита – специальной силовой раме, в которой штанга ходит по направляющим. Это приводит к тому, что штанга в руках спортсмена не раскачивается, мышцы стабилизаторы здесь почти не работают. Поэтому техника выполнения упражнения практически идеальная, что позволяет качественней проработать грудные мышцы. Также новичкам, с не поставленной техникой, я бы советовал начинать выполнять жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим штанги лежа обратным хватом

Выполняется аналогично классическому жиму, только как вы уже догадались, обратным хватом. Это достаточно травмоопасное упражнение, но оно хорошо прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц.

Секретный жим огненной штанги лежа

Данная разновидность жима лежа выполняется… Да шучу я, ребята на гифке просто дурачатся. Немного отвлеклись и отдохнули от чтения, а теперь продолжаем о жиме лежа.

Советы по технике выполнения жима штанги лежа

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте штангу на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) При выполнении жима лежа в конечной (верхней) точке амплитуды (той когда вы уже почти выжали штангу на прямых руках) оставляйте локти чуть согнутыми. Это снимет нагрузку с локтевого сустава и снизит шанс его травмирования.

5) В нижней точке амплитуды не бейте грифом о грудную клетку, чуть касайтесь груди штангой – затем плавно выжимайте. Во-первых, удар грифом о грудную клетку может привести к тяжелой травме (например перелом ребер). А во-вторых, в момент когда вы ударяете штангу о грудь, она проходит нижний участок траектории по инерции, то есть по просту отпружинивает от грудной клетки. Мышцы расслабляются, и вы проходите самый важный участок траектории в пустую, теряя зону максимального растяжения грудных мышц.

6) При выполнении жима под положительным углом опускайте штангу в районе среднего или верхнего пучка грудных мышц.

7) И на мой взгляд, самое главное – выполняйте упражнение в 3/4 амплитуды. Объясню почему. Если разобрать амплитуду движения штанги, с нижней точки и до середины амплитуды, то несомненно мышцы груди здесь получают колоссальную нагрузку. Но начиная с середины и до самого верха (конечной точки амплитуды) нагрузка с груди существенно уменьшается, и повышается нагрузка на трицепс и передние дельты.

Товары нашего магазина

Эти мышцы значительно меньше, чем мышцы груди. Соответственно они устанут раньше если работать в полную амплитуду и не дадут должным образом проработать грудь. Мы же, жимом лежа, целенаправленно прокачиваем грудные мышцы, поэтому стоит сократить амплитуду движения штанги. По сути вы будете не дожимать штангу до конца, но грудные мышцы от этого только выиграют. Еще одна положительная сторона в том, что не дожимая штангу до конца ваши грудные не будут отдыхать во время выполнения упражнения. Ведь когда вы полностью выжали штангу и держите ее на прямых руках грудные мышцы не работают. Поэтому, выполняя жим лежа в 3/4 амплитуды ваши грудные мышцы все время выполнения упражнения будут под максимальной нагрузкой и это очень хорошо!

Техника выполнения жима штанги лежа наглядно (видео)

Как увеличить жим штанги лежа

Сколько жмешь? Главный вопрос, который интересует практически всех посетителей тренажерного зала. Любой мужчина хочет увеличить свои силовые в данном упражнении. Но для того, чтобы много жать, сначала нужно освоить технику, надеюсь эта статья Вам помогла в этом. После отработки упражнения на практике, можно приступать к изучению вопроса более глобально. Выбрать для себя подходящую программу и комплекс вспомогательных упражнений, которые помогут увеличить жим штанги лежа.

И так, если все требования были выполнены, предлагаю переходить на следующий уровень. Для этого советую ознакомиться со статьями:

1) Как выжать сотку в самый короткий срок.

2) Вспомогательные упражнения для увеличения жима штанги лежа.

3) Циклы интенсивности в жиме штанге лежа по неделям.

Данные материалы написаны исходя из личного опыта. Не хотел хвастаться, но все же скажу, свою первую сотню я пожал спустя 10 месяцев занятий в тренажерном зале. Дерзайте!

lovelybody.ru

Жим штанги лежа узких хватом. Качаем трицепсы и мышцы груди.

Жим штанги лежа узким хватом  — это мощное упражнение для мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Регулярное применение жима узким хватом поможет увеличить Ваш рекорд в жиме лёжа за счёт роста силы жимовых мышц и улучшения техники упражнения.

Исходное положение

Приготовьте штангу нужного веса. Обычно этот вес на 10-30% ниже, чем в классическом жиме лёжа. Обязательно пользуйтесь замками, чтобы блины не съехали при случайном наклоне грифа. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги плотно поставьте на пол. Напрягите поясницу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом (на ширине плеч или немного уже). Снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом, техника упражнения

Плавно согните руки и опустите штангу на грудь на уровне сосков или ниже. Постарайтесь держать локти как можно ближе к торсу, чтобы максимально задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. Задержитесь на мгновение в нижнем положении (но не кладите штангу на грудь), затем с силой выпрямите руки, сосредоточившись на сокращении трицепсов и грудных мышц. Зафиксируйте штангу на выпрямленных руках на секунду. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений. Выполнив подход, поставьте штангу на стойки.

Жим штанги лежа узким хватом. Старт.Жим штанги лежа узким хватом. Финиш.Жим штанги лежа узким хватом. Старт.Жим штанги лежа узким хватом. Финиш.

При выполнении жима узким хватом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.

Дыхание

При опускании штанги на грудь – вдох, при выжимании – выдох.

Варианты жима штанги узким хватом

Для жима лежа узким хватом можно использовать E-Z – гриф (специальный изогнутый гриф, оберегающий от излишнего растяжения в запястьях). Упражнение также можно выполнять с гантелями. При этом ладони на протяжении всего подхода повёрнуты друг к другу, а локти двигаются близко к торсу.

Аналогом жима лежа узким хватом являются отжимания с узкой постановкой рук. Особенно полезен вариант таких отжиманий на упорах.

Другие варианты жимов лежа

Жим штанги лежа
Жим лежа. Подробная инструкция.
Жим гантелей лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Каждые 5 недель на нашем сайте проводятся онлайн-тренинги

Начало нового сезона 16 сентября. Приходите! Это интересно и очень эффективно!

ggym.ru

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Какие мышцы работают в упражнении жим штанги лежа

     »  Основные: большие грудные

     »  Вспомогательные: трицепсы, дельты

Как правильно делать жим штанги лежа

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – прибавка в мышечной массе.

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Техника

Положение спины. Ставя себе цель набирать мышечную массу жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата. При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается — уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на жим лежа узким хватом. То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.

Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Еще на грудь: Отжимания от пола на грудь

Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом

force-man.ru

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа —  одно из самых популярных упражнений которое задействует в работу сразу несколько мышечных групп. Какие это мышцы? И как их тренировать с помощью жима штанги лежа?

 

 

Какие мышцы работают во время жима штанги лежа?

 

Жим штанги лежа – это базовое, многосуставное упражнение, во время выполнения которого активную нагрузку получают в первую очередь мышцы груди, а так же второстепенные мышцы: такие как трехглавая мышца плеча (трицепс) и передний пучок дельтовидных мышц. Смена вариантов выполнения данного упражнения позволяет прорабатывать определенные мышечные группы, нагружая их целевым воздействием. Добиться этого можно изменяя угол наклона скамьи, меняя положение рук и расположение на туловища на скамье. Классическим вариантом выполнения, является жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье  является компонентом в профессиональном троеборье среди спортсменов выступающих в дисциплине паверлифтинг. Помимо этого проводятся соревнования отдельно по жиму штанги лежа, а так же русскому жиму. Не смотря на то, что упражнение относится больше к паверлифтингу, оно активно используется во многих видах спорта. Тяжелая атлетика, кроссфит, бокс, а самое главное бодибилдинг, активно применяют его в своих тренировочных программах. Выполнять жим штанги лежа рекомендуется как для набора массы, так и во время сушки для детализации и проработки мышц груди.

 

Жим штанги на горизонтальной скамье

 

Перед выполнением многосуставных, базовых упражнений обязательно уделять 5-10 минут разминке. Для разминки отлично подойдут отжимания, работа с собственным весом максимально безопасна, движения во время отжиманий эмитируют движения во время жима штанги лежа, а так же мышцы получают предварительное утомления, наполняясь кровью, что позволит лучше проработать их на скамье для жима. После предварительной разминки, начинать выполнение упражнения необходимо исключительно с пустого грифа, постепенно добавляя диски на штангу в независимости от величины ваших рабочих весов. Между подходами рекомендуется растягивать мышцы груди, для лучшего кровенаполнения. 

 

Жим штанги лежа на скамье 45 градусов

 

Данное упражнение направлено в первую очередь на развитие верха грудных мышц, которые получают незначительную нагрузку во время классического выполнения упражнения на горизонтальной скамье. Развитие верха груди в своих учебных пособиях рекомендовал один из самых популярных бодибилдеров Арнольд Шварценеггер, обосновывая это тем, что верх груди дает визуальный объем общей массе груди. Выполнения упражнения практически ни чем не отличается от обычного жима лежа, однако здесь вся суть заключается в выборе правильного угла наклона скамьи.

 

Стоит попробовать выполнять упражнение, меняя угол наклона в диапазоне от 35 до 45 градусов, анализируя, как включаются в работу мышцы верха груди на каждой отметке диапазона. Очень часто встречаются случаи, что во время выполнения упражнения под классическим углом 45 градусов у человека возникает весьма весомый дискомфорт, в плечевом поясе, либо же практически всю нагрузку берет на себя передний пучок дельтовидной мышцы. Важно подобрать угол наклона скамьи, который будет максимально комфортным для вас, и будет учитывать все ваши антропометрические особенности.

 

Жим штанги лежа головой в низ

 

Весьма специфическое упражнение, которое зачастую очень редко встретишь в обычных тренажерных залах. Не смотря на это, данное упражнение является самым эффективным способом проработать нижнюю часть груди и придать рельефность этим мышцам. Редко данное упражнение встречается лишь потому, что не все скамьи оборудованы положением, при котором лежак опускается ниже параллели. Выходом из этой ситуации может послужить использование доски для скручиваний на пресс, предварительно увесив ножки утяжелителями из блинов и гантелей.

 

Жим штанги с отрицательным углом наклона

 

Выполняется упражнение в классической манере, при этом штанга должна опускаться на самый низ груди, а выталкивание штанги происходит за счет мышц нижней части груди. В данном упражнении не нужно гнаться за весами, рекомендуется работа с достаточно умеренными весами, составляющими 60% от рабочего максимума на одно повторение.

 

Методики выполнения жима лежа

 

Существует очень много вариаций  и методик относительно выполнения жима лежа. Каждая из них направлена на обеспечение определенных целей. Для набора массы (гипертрофии) используют одни методики, для сушки или развития силовой выносливости либо же увеличения силовых показателей другие. Самыми популярными являются:

 

 

— Принцип пирамиды. Данный подход имеет два варианта выполнения, которые противоположны друг другу. Первый подход подразумевает пирамиду на возрастание рабочих весов  и уменьшение числа повторений в каждом подходе. Допустим первый подход, вы начинаете выполнять упражнение 50 кг на 10 повторений, второй подход 60 кг на 8 повторений и так далее доходя до 2-4х повторений. У данной методики есть как свои приверженцы, так и противники. Объяснить это можно следующим образом. Постепенное увеличение весов, в первую очередь позволяет организму плавно подготовиться к испытанию тяжелыми весами, что позволяет предотвратить травмы.

 

Противники данной методики, утверждают, что нагрузка, которую получает организм, должна увеличиваться с каждым подходом, а если на примере в первом подходе вы выполнили 50 кг на 10 раз, суммарно получилось, что вы подняли 500 кг в одном подходе, то следующий подход 60 кг на 8 раз, получилось  480. То есть, не смотря на повышение рабочих весов, в совокупности вы выполнили меньший объемы работы, и мышцы получили меньше нагрузки. Поэтому рекомендуется использовать принцип пирамиды, постепенно добавляя вес, но при этом, не изменяя количество повторов, работая в заданном количестве, допустим 8 повторений.

 

— Суперсэт.  Данный подход подразумевает под собой выполнение двух упражнений направленных на одну мышечную группу, без перерыва и отдыха между ними. На примере можно взять разводку гантелей лежа и жим штанги лежа. Выполнив разводку с гантелями, мы предварительно утомили грудь, растянув мышечные волокна, остается лишь «добить» их на выполнении базового упражнения. Суперсэты позволяют хорошо прогрессировать, особенно если вы столкнулись с таким понятием как застой. Но, тем не менее, не рекомендуется выполнять суперсэты чаще двух раз в месяц, при условии, если вы тренируетесь без использования фармакологической поддержки.

 

 

— Дропсэты. Еще один прием, который имеет хороший отклик от мышц груди. Принцип заключается в следующем, один подход состоит из сразу нескольких подходов одного упражнения. Для выполнения дропсэтов вам понадобиться помощник, который будет снимать блины со штанги между короткими паузами. Суть в том, что подход практически без пауз, они случаются лишь во время уменьшения веса снаряда, соответственно отдых минимален.

 

 

Рекомендуется начинать с достаточно высоких весов порядка 90% от одного максимального повторения. Постепенно уменьшая вес снаряда на 10%, и увеличивая количество повторений на 2-4 раза. Во время выполнения дропсэта мышцы будут находиться практически постоянно под нагрузкой, что вызовет у них большой стресс, а следовательно и основания для роста.

Возможные травмы и их профилактика

Наиболее часто встречаемые травмы, во время выполнения жима лежа – это травмы плечевого сустава, травмы локтевого сустава, либо же разрывы и растяжения мышечной ткани в области груди. Причин может быть очень много, основными из них являются:

• Плохая техника выполнения;
• Работа с очень большими весами;
• Пренебрежение разминкой.

В первую очередь следует обратить внимание на свою технику выполнения упражнения, она должна быть идеальной в каждой точке движения, это позволит защитить вас от травм, и получить нагрузку на нужные мышечные группы. Кроме этого, важно перед каждой тренировкой проводить разминку, как всего тела, так и тренируемой мышечной группы. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с пустого грифа, постепенно увеличивая нагрузку. Дойдя до максимальных рабочих весов, рекомендуется выполнять их в присутствии партнера, который подстрахует на последних повторениях и поможет снять и поставить штангу. Следует отметить, что большинство травм, как раз получаются, во время того, когда человек снимает либо ставит штангу на стойки.

 

fitago.ru

какие мышцы работают на горизонтальной скамье,

Содержание страницы:

Простая истина, что жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается оптимальным выбором накачки верха тела. Данное детальное руководство покажет верную технику, список работающих мышц и разновидности жима.

Многие первопроходцы, приходя в тренажерный зал, моментально сталкиваются с неправильной техникой. Должен кто-то направить новичков в верное русло. Послужить помощником может руководство, фото с инструкциями или демонстрационное видео данной статьи.

Чем быстрей досконально изучим азы, тем лучше начнут расти мышцы. Требуется досконально изучить тонкости жима на скамье.

Что такое жим штанги лежа

Жим штанги лежа – важнейшее базовое упражнение для получения значительных грудных мышц и силы. Выполнение задействуют верхнюю часть тела. Накачка груди сможет увеличить силовые показатели. Таблица ниже показывает задействованные мышцы при работе.

Задействованные мышцы

Следует ознакомиться с вариантами.

Классический жим

Классический стиль популярное положение. Выполняют горизонтально лежа на жимовой скамье. Спортсмен удерживает железный гриф под замерами на вытянутых руках. Опускать, необходимо коснувшись грудных мышц. Затем выжать в полную амплитуду рук. Длительность паузы – секунда.

Жим в раме лежа

Работу в раме, возможно, проводить, обезопасив свою тренировку. Спортсмен, получивший проблемы с разгибательными механизмами должен заниматься только тут. Она позволить ограничить амплитуду движения подобрав под себя нужные углы. Болевые ощущения должны исчезнуть. С минимальными болями жать не рекомендуется.

Жим в тренажере Смита

Легендарный тренажер Смита обладает многофункциональным типом креплений. Атлет ложится на лавочку, предварительно закрепив горизонтально гриф. Плюс рамы – выполнение без страховки. Специальная настройка в случае потери штанги из рук сохранит здоровье.

Быстрый жим на наклонной скамье

Очередная разновидность жима. Спортсмен работает под другим углом наклона. Благодаря дополнительной траектории прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Чем выше ставить голову на лавочку, тем больше увеличивается нагрузка.

Изменяя хват можно уравновесить угловую нагрузку при разном виде хвата. Куда нужно туда и пойдет нагрузка. Широкий хват больше направлен на накачивание середины груди, а узкий – падает на трицепсы и низ груди.

Наклонная скамья поможет убрать застой в жиме лежа. Вам необходимо вирировать тренировочный процесс, качая верх, низ и середину груди.

Жим в одно касание или быстрый

Быстрый стиль жима в касание развивает выносливость.

Техника выполнения

Горизонтальная вариация требуется следующих действий:

• Брать гриф нужно крепко обеими ладонями.
• Медленно опускать гриф с весом.
• Вдавливать нельзя.
• Выжить взрывной силой не выдыхая до полного выпрямления локтей.
• Ступни ног должны крепко прижиматься к полу, грудь выставить, вперед прогнув поясницу.
• Слегка лопатки сведите.

Исключительность от классических приседаний возможность аналогично выжимать большие веса. Безопасный угол предотвращает риск появление травм. Достигается благодаря небольшому углу траектории движения.

Техника выполнения жима штанги лежа в анимации

Положение рук

За железный гриф беритесь двумя руками. Ладонями крепко сжимайте железо. Расстояние 60 сантиметров от рук. Большим пальцем накройте верх круглой железной части грифа. Вместе браться пятью пальцам не советуют. Маленький секрет – чтобы увеличить рабочий вес необходимо сильно сжиматься ладонями штангу.

Правильное положение пальцев

Прогиб в спине на лавочке

Грудные мышцы выставите вперед вверх. Настроить технику выставления груди поможет положение ягодичных мышц. Прижмите их плотно до поверхности лавочки, прогните спину став на мост. Выкручивание тела, таким образом, достигает сокращению амплитуды. Увеличивается продуктивность упражнения.

Положение лопаток спины

Для движения важна устойчивость. Болтания тела, рук, ног недопустимо. Повысить устойчивость можно за счет лопаток на спине. Сведите их вместе и прижмите к скамье. Штангу могут вам подать или самому снять со страхующих держателей. Локти прямые, ноги прижимаются к полу, грудь выставляется и снаряд оказывается на линии глаз.

Положение ног на полу

Позиция ступней на полу является самым проблематичным местом для новичков и для бывалых атлетов. Ноги не должны бегать как на танцах. Ставьте стопы ног под колени, разведя ноги в стороны как опорные столбы. Отрывать во время движения нельзя. Если вес большой, а бедра ног двигаются, то это нормально.

Траектория грифа

Наклон снаряда обязан, выполнятся под наклоном. Гриф внизу вынужден легко прикасаться к груди. Вдавливать противопоказано. Нарушение правила чревато серьезной травмой. Возможен летальный исход.

Положение предплечий и локтей

Локти разверните на 75 градусов. Прижимать локти к корпусу нельзя из-за дефицита полной амплитуды. Запястья должны иметь одно положения без колебаний. Локти разводить в стороны запрещается из-за риска получения травмы. Следите за техникой даже во время небольших весов.

Правильная точка движения вверху

Верхний отрезок следует удерживать полностью на выпрямленных локтях. Направлять вперед крайне опасно. Получить травму локтей, живота, головы просто. Наклон назад угрожает жизни спортсмена. Следите внимательно за фиксацией. Если у вас наблюдаются проблемы с техникой, то попросите помощи в специализированного тренера. Оттачивайте технику небольшими весами.

Безопасность

Самостоятельно жать лежа неприемлемо. Если у вас скамья со страхующими ограничителями, то разрешается. Страхующие стойки помогут атлету защититься от непредвиденных ситуаций.

Правильное дыхание

Правильное дыхание достигается за счет начальной позиции. Возьмите руками гриф. Опустите по траектории без выдоха. Хороший вдох обеспечивает мощнее растяжение грудных волокон и фиксацию корпуса тела.

Внизу выдыхать нельзя. Когда достигли половины пути можно выдохнуть. У вас получиться мощный рефлекторный толчок. Опустошать легкие нельзя, чтобы не потерять контроль.

Полезные секрет и советы

Многолетний прогресс и оттачивание навыков в жиме способствовала росту общего уровня. Поэтому следует выделить преимущественные советы совершенной работы:

• Пауза внизу не более одной секунды. Инерция даст возможность быстро выжать вес. После остановки внизу человек на уровне рефлексов тормозит движение, а мышечные волокна перестают полностью включаться в работу. А если повторений немало, то дальше выжимать вес труднее. Придется терпеть для движения весов вперёд.
• Вдох воздуха в легкие нужно для стабилизации рычагов туловища. Они будут в безопасности благодаря сильнейшему толчку. Мышцы лучше начнут работать, а суставы не получат травм.
• Проходя «мёртвую точку» самого сложного участка надобно выдохнуть сильно.
• Задерживать дыхание нужно до 3 секунд.
• Ноги служат опорными толчками для удерживания и фиксации туловища.

Кто должен делать? Предназначено упражнение для атлета любого уровня. Базу лучше делать на начале тренировки . Затем дополнить гантелями, включить жим Свенда, станки и трицепсы. Для силы лучше сделать 3-4 сета по 3-6 повторений. Выносливость 6-12.

Послесловие и рекомендации от мастера спорта

Не существует эффективней тренажера, чем жима штанги лежа. Превосходно решает задачу роста массы и силовых показателей. Траектория падает на центр, но к удивлению работают три грудные точки. В случае недостающих участков включите дополнительные тренажеры для доработки.

Базовый жим, укрепляет руки, делает удар сильнее, повышает силу броска.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Жим штанги лежа. Полная инструкция

Одно из популярнейших упражнений жим штанги лежа традиционно занимает место заглавного упражнения для грудного отдела мышц. К сожалению, новички гонятся за этой популярностью, забывая о правильности выполнения. А вопрос техники очень важен для получения нужного результата. Поэтому рассмотрим распространенные ошибки, технику выполнения, дополнения к упражнению, вариации выполнения и их влияние на мышцы, и как увеличить показатели в жиме штанги.

Жим лежа – база, подходящая для увеличения массы и силы грудного отдела мышц. В работу задействуются большая грудная мышца, дополнительно нагружаются трицепсы и дельты.

Техника жима штанги лежа

• Плотно прижмите к скамье ягодицы и верх спины. Ступни расставьте широко и прочно упритесь в пол всей поверхностью. Не вздумайте ставить ступни на край скамьи. Это приведет к потере, равновесия и тяжелейшим травмам.
• Прочно возьмитесь за гриф штанги немного шире плеч. Обязательно обхватите гриф большими пальцами.
• При правильной ширине хвата в нижней позиции ваши предплечья принимают строго вертикальную позицию.
• Выжмите штангу вверх строго вертикально. В верхней позиции не распрямляйте локти полностью.
• Опускайте штангу медленно и подконтрольно на нижнюю область груди. Не допускайте соударения грифа с грудной клеткой.
• В нижней точке амплитуды не делайте пружинящего движения. Опустите штангу и тут же без остановки начинайте жим кверху.
• Если штанга имеет большой вес, жмите ее во взрывном стиле.

Рассмотрев технику, нужно разобраться с положением скамьи и шириной хвата.

Вариации хвата и наклона для жима штанги лежа

Используя разные углы наклона скамьи и меняя хват, прорабатываются различные группы мышц.

• Жим узким хватом – смещается акцент на трицепсы. При этом жиме локти можно опускать вдоль корпуса или разводить в стороны. Опуская вдоль, в основном работают трицепсы (более подробно Жим штанги узким хватом), разводя в стороны, работает внутренняя часть грудных и трицепсы.
• Жим обратным хватом – таким образом, акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.
• Жим штанги на наклонной скамье – если сделать наклон вниз, то акцент идет на низ грудных мышц и за счет уменьшенной амплитуды можно брать веса больше чем на горизонтальной скамье. Если наклон вверх, то нагрузка идет на верх грудных мышц.

Чтобы внести в тренинг грудных разнообразие, периодически меняйте ширину хвата. Хват уже среднего переносит нагрузку на внутреннюю область грудных и трицепсы. Широкий уменьшает нагрузку с трицепсов и направляет ее на внешние области грудных. А для полноценной прокачки грудных нужно дополнить жимами головой вверх и вниз.

Варианты жима лежа

По мимо горизонтальной скамьи, можно использовать и другие варианты выполнения:

• Жим штанги в касание – слегка коснувшись груди, моментально выталкиваете штангу вверх.
• Жим штанги в раме – силовая рама отлично подходит для полного износа мышц, в этом устройстве есть ограничители и вас не прижмет штангой. К тому же, если нет страхующего, жим в раме очень пригодится.
• Жим лежа в тренажере Смита – отличное устройство, в котором можно эффективно выполнять множество базовых упражнений, в частности жим лежа. Тренажер работает в одной плоскости и оснащен фиксаторами для безопасности (более подробно здесь).
• Жим лежа на наклонной скамье – можно прокачать верхнюю и нижнюю область грудного отдела. Чем больше угол, тем больше работает вверх и наоборот.

Распространенные ошибки

Как и в любом другом упражнении в жиме штанги лежа можно допустить много ошибок, рассмотрим основные из них:

Плохая разминка

Многие считают это бесполезным занятием, только трата сил и времени. Так вот, если будете избегать разминку, то последствия неприятного характера вам обеспечены, особенно если собрались выполнять серьезное многосуставное упражнение.

Неправильный хват

Лучше всего использовать закрытый хват, т.е. обхватывать штангу большим пальцем. Открытый хват можете использовать только с незначительными весами.

Самостоятельность в съеме штанги

Если вы работаете с тяжелыми весами снимать самому штангу со стоек в последнем подходе не нужно. Этот процесс не естественный и поэтому травмоопасный.

Выгибание

Многие начинающие спортсмены, выполняя упражнение жим штанги лежа, выгибаются как «мостик» (выгибание с отрыванием таза от скамьи). Такой прием уменьшает амплитуду движения, тем самым упрощая упражнение. Но если ваши мышцы спины слабоваты, это приведет к травмам.

Одиночка

Не у всех есть кому подстраховать. Даже с умеренными весами страховщик необходим, ведь он может в любое время вам помочь и снять с вас тяжелый груз.

Пружинка

Зачастую новички пружинят штангу за счет толчка грудной клетки. Так делать нельзя и очень опасно, ведь так можно микротрещины в ребрах получить.

Как повысить показатели в жиме штанги лежа

Любому атлету хочется увеличить свои веса, но ни всем удается. Нельзя полагать на интуицию и думать «вот сейчас можно попробовать, вдруг пойдет», тут нужно грамотно использовать усилия и задействовать вспомогательные мышцы.

• Для мощного жима, нужно тренировать ноги. Казалось бы полная нелепица, но фишка в том, что в нижней отметке выше тело подобно пружине, держит потенциальную энергию в ногах. Слабые ноги – слабая пружина, поэтому укрепляйте ноги, делая становую тягу и приседайте.
• Тренируйте спину, ведь она ускоряет толчек грифа вверх.
• Соблюдайте свой ритм и темп жима штанги. Не торопитесь, все делайте четко и подконтрольно. Развитые плечи помогут вам стабильно держать серьезные веса и выступают зашитой других мышц от травм.
• Тренируйте трицепс (длинную головку), ведь только он помогает дожать вес в верхней отметке. Французский жим вам в помощь.
• И конечно тренируйте свой мозг, представляйте, как выжимаете свой вес прежде, чем начнете упражнение.

Если показатели в жиме штанги лежа не растут, возможно, вы что то упустили, пробегитесь по пунктам еще раз.

Кому, когда и сколько

Кому

Абсолютно всем нужно делать это упражнение.

Когда

В начале тренировки грудных, ведь жим штанги лежа базовое упражнение. Можно чередовать его с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Сколько

Хотите массу делайте 8-10 повторов на 3-4 подхода. Хотите силу то 2-5 повтора на 6-8 подходов. Отдых на усмотрение1,5-3 минуты. Тренируйте грудные каждый пятый день, а вообще основывайтесь на свою скорость восстановления мышц.

В целях полноценной прокачки грудных мышц не забывайте дополнять жимами лежа головой вверх и вниз.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru