Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя – одно из базовых движений для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц (акцент на передние дельты). Во время выполнения также задействуются трицепсы и передняя часть трапеций. Данное упражнения является весьма травмоопасным из-за неестественного положение плечевых суставов во время выполнения, поэтому мы не рекомендуем выполнять его для начинающих спортсменов.

​

Во время жима штанги из-за головы сидя вы можете работать с намного большими весами, чем при обычных жимах с груди. Это происходит из-за более короткой амплитуды движения снаряда во время выполнения жимов из-за головы.

Техника выполнения

• Подготовьте скамью для выполнения жима – угол наклона почти вертикальный. Для выполнения можно использовать как обычную стойку со штангой, так и тренажер Смита (предпочтительный вариант). Сядьте на скамью и возьмите штангу широким хватом.
• Держите спину ровно, жестко упритесь ногами в пол, не прогибайтесь сильно в пояснице.
• Плавно опустите штангу до основания шеи, но не ниже. Слишком большая амплитуда чревата травмами.
• На выдохе выполните жим штанги из-за головы сидя, не распрямляя руки до конца, чтобы не нагружать лишний раз трицепсы.

​

Рекомендации по безопасности упражнения

• Перед началом выполнения упражнения выполните качественную разминку плечевых суставов. А перед началом рабочих подходов выполните несколько разминочных сетов с пустым грифом.
• Не прибегайте к силе инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц.
• Не сутультесь, держите грудь расправленной.
• Ограничивайте амплитуду движения для большей безопасности.
• Выполняйте это упражнение только в тренажере Смита. Допускается также выполнение на обычной скамье, если есть напарник.

​

Данное упражнение нельзя выполнять тем спортсменам, у которых когда-либо были вывихи плечевых суставов.

Альтернативные упражнения

Как мы уже говорили, жим штанги из-за головы сидя является очень травмоопасным упражнением. Риску подвергаются плечевые и локтевые суставы, а также позвоночник. Жимы в положении стоя являются более предпочтительными. Начинающим спортсменам мы бы рекомендовали заменять жим из-за головы на:

• армейский жим стоя;
• жим гантелей сидя.

Преимущество этих упражнений в меньшем риске травмы и лучшей проработке передних дельт.

Комплекс упражнений для передних дельт

Когда будете тренировать плечи обязательно включите в свой план наш комплекс упражнений для передних дельт. Он подойдет только для опытных спортсменов, у которых нет проблем с плечевыми суставами. Состоит наш комплекс из следующих упражнений:

Такой комплекс упражнений отлично проработает ваши передние дельты и заставит их прогрессировать. Тренировать передние пучки дельт мы советуем в один день с проработкой задних дельт, груди или спины.

Видео: Особенности техники выполнения жима из-за головы от Дениса Борисова

​

4rama.com

Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита (Видео)

Техника выполнения:

Жим сидя из-за головы является базовым упражнением для тренировки дельтовидных мышц. Он может выполняться как в тренажере (машине) Смита, так и с обычной штангой. Для правильного выполнения жима из-за головы используется скамья со слегка наклонной спинкой. Хват должен быть таким, чтобы в нижней точке движения кисти находились над локтем, т.е. предплечья должны быть перпендикулярны грифу. Таз и спина прижаты к скамье. Амплитуда движения не полная, в нижней точке локти опускаются, примерно, до уровня плеч, а гриф, примерно, до уровня ушей. В верхней точки руки полностью не выпрямляются, чтобы нагрузка не смещалась на трицепс. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита в картинках:

© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

tvoytrening.ru

Жим штанги сидя в тренажере Смита

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

1. Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
2. Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
3. Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
4. На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
5. Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

 

Дополнения

• Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
• Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
• Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;

Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;

8-12 раз, 3 сета.

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

sportmake.ru

Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения.  На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Основные рабочие мышцы

• Дельтовидные мышцы: средние пучки
• Мышцы рук: трицепсы

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

• Сидя
• Стоя
• В тренажере Смита

Техника выполнения жима штанги из-за головы

• Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
• Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
• Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
• Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

• Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
• Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.
• Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
• При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
• Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.
• Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

Видео по теме: Правильная техника жима штанги из-за головы

iron-health.ru

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
2. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
3. На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
4. На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
5. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.

Описание упражнения

варианты выполнения..

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим штанги из-за головы стоя

Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.

Жим штанги из-за головы стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Альтернативные варианты..

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Жим на плечи в тросовом тренажере

Прикрепите рукоятки к нижнему блоку с обеих сторон тренажёра. Встаньте посередине. Возьмите рукоятки и поднимите их к плечам. Ладони развёрнуты вперёд. Выжмите прямые руки над головой. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тросовом тренажере

Жим штанги сидя (армейский)

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Жим штанги из-за головы

Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите штангу хватом сверху и опустите за голову.

• Сделайте вдох. Выжмите штангу вверх.
• Сделайте выдох.

Подъемы штанги вперед — выполнение

Данное упражнение является базовым жимовым упражнением для проработки средних дельт. При жиме штанги из-за головы так же работают трицепсы и трапеция.

Спину необходимо держать ровно. Не нужно округлять или прогибать её. Так же, чтобы избежать травм, не стоит выпрямлять руки полностью. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях. Так же, если Вы чувствуете дискомфорт в плечевом суставе в нижней точке, не нужно опускать штангу на плечи. В таких случаях лучше выполнять это упражнение на тренажере.

Данное упражнение относится к жимовым, поэтому его стоит выполнять в начале тренировки средних дельт. Нижняя точка должна соответствовать положению штанги на уровне глаз. Локти при этом должны располагаться горизонтально, а кисти над локтями. Ниже опускать не стоит. Это чревато неприятными ощущениями для людей с недостаточной подвижностью плечевого сустава. Когда штанга лежит на плечах, дельты совершенно разгружены и для начала движения вверх силы дельт может не хватить, что приведет к читингу. Когда вы только взяли штангу с опор и положили на плечи, в первом повторении допустимо помочь себе за счет ног. Но не за счет прогиба спины. Спина должна быть неподвижной, это основа жима штанги над головой. В нижней точке не нужно делать паузу, как только вы опустите штангу, нужно сразу же на выдохе мощным движением выжать ее обратно вверх. В верхней точке нужно выполнять разгибания рук не полностью, иначе в работу будет включаться трицепс.

Существует вариант жима штанги из-за головы сидя в машине смита. Обычно для этого используется скамья со спинкой. Такой вариант обеспечит строго горизонтальную траекторию движения штанги. Эта разновидность упражнения более безопасна и вовлекает минимум мышц-стабилизаторов, позволяя сосредоточиться на работе среднего и переднего пучков дельт.

Это упражнение требует немало энергии, поэтому оно должно идти первым или вторым упражнением на плечи, например после жима штанги с груди. После него можно сделать жимы гантелей, махи или тягу широким хватом. В отличии от жима штанги с груди, которое довольно близко по технике к жиму штанги из-за головы, при жиме штанги с груди, передний пучек дельт выполняет самую большую работу, а средний как бы ассистирует. В данном же упражнении, нагрузка на передний и средний пучек дельт сопоставима. Таким образом, это упражнение в больше степени способствует росту средних дельт, что делает форму плеч более мужественной.

---

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 4 подходов по 8-15 повторений.

sport-wiki.net

Техника выполнения жима в тренажере Смита

Содержание статьи:

Тренажер Смита – отличное многофункциональное изобретение, исходя из названия вы догадались – что произвел его человек по фамилии СМИТ. Но не за долго до этого у некого культуриста 20го века – Джека ЛаЛанна уже была мысль о изобретении тренажера направленного на прокачку большого количества мышц.

Выглядит приспособление довольно просто – обычные две рейки по которым движется гриф. Но на нем можно выполнять множество различных упражнений. Вообще принято – что тренажеры в первую очередь служат для изолированной проработки, с тренажером Сита все иначе. Он так сконструирован и продуман – что тренируясь на нем спортсмен, в первую очередь наращивает мышечную массу. Также все упражнения выполняются с идеальной амплитудой, ведь гриф ходит строго по установленной траектории.

Если честно – большое количество спортсменов, довольно опытных не признают тренажер Смита. Все это из-за строго установленной траектории хода снаряда. Допустим в приседаниях на конструкции из суставов работают только коленные, в отличие от приседаний со штангой, где задействованы все мышцы ног, суставы и стабилизаторы. Конечно работа с свободными весами – это уникальный инструмент в наборе мышечной массы, но в данном тренажере также есть несколько прекрасных плюсов в этом же направлении, давайте полностью рассмотрим что и как можно качать на тренажере Смита?

Какие мышцы можно прокачать

Вот как-раз этого у тренажера Смита не отнимать, на нем вы можете прокачать практически все верхние мышцы туловища. Вы сможете сделать вашу тренировку более разнообразной, по поводу приседаний – здесь вообще все идеально. Благодаря хорошо сконструированной установке их проводить очень легко, техника же будет на высоте.

1. Прокачка грудных – на тренажере возможно выполнять жим лежа под всеми углами, для этого в придачу вам потребуется скамья с регулировкой наклона.
2. Прокачка плеч – эта группу мышц также возможно тренировать несколькими способами, ниже рассмотрим как это делать – пошагово.
3. Ноги – вы можете приседать на тренажере, но не только стандартным способом как это делается со штангой, возможна тренировка ног по очередности.
4. Спина – хорошо выполнять на приспособлении различные становые и наклонные тяги.
5. Икры – с помощью специальной ножной подставки – вы сможете тренировать икорные мышцы.
6. Бицепс – подъем стоя оси на бицепс, такие движения происходят очень изолированно.
7. Трапеции – жим сидя на скамье из-за головы.
8. Трицепс – такой-же жим что и на грудь, только узким хватом.

Пошаговая инструкция тренировки различных мышечных групп на тренажере Смита

1.  Жим сидя

• При необходимости воспользоваться регулируемой наклонной скамьей, она отлично помогает проводить жим штанги в тренажере Смита.
• Установить уклон скамьи в 75-80 градусов к полу.
• Садитесь на скамью и руками хватаетесь за гриф.
• Браться нужно средним хватом, на спуске ваши предплечья должны быть параллельны.
• Подъем должен быть немного не до конца, чтоб не повредить суставы – руки должны оставаться немного напряжены.
• Опускать гриф нужно до упора в верх груди.
• Рекомендуем выполнять жим штанги сидя в тренажере Смита в медленном темпе, 3 подхода по 12 повторений.

2. Жим лежа

• Устанавливать скамью можно в разных наклонах, техника выполнения в которых одинакова.
• Ложитесь на скамью, широким хватом возьмитесь за гриф и медленно проверните его для снятия с подставок, такова начальная позиция.
• Опускаем гриф медленно до упора в грудную клетку, подъем можно осуществлять как медленным так и средним темпом, это уже по усмотрению.
• В нижней и верхней точках, рекомендуем делать секундную паузу.
• Жим можно осуществлять широким хватом на тренировку груди и узким на базовую прокачку трицепса.

3. Приседания в тренажере Смита

• Во время выполнения нагружаются все мышцы ног, поясница и нижние мышцы спины.
• Для удобства воспользуйтесь мягкими подушками, положите их между плечом и грифом.
• Носки должны смотреть немного по сторонам, грудная клетка поясница и таз на одном вертикальном уровне, горбиться не нужно.
• Рукой поверните гриф для спуска с фиксаторов, приседайте медленно до горизонтального расположения к полу ваших бедер.
• Также в начальной конечной точке рекомендуем делать паузу, подниматься нужно тоже медленно.
• Для сбережения коленных суставов не нужно спускаться ниже указанной точки.

4. Выпады в тренажере Смита

• Если вам противопоказаны выпады с штангой или гантелями, тренажер Смита идеально их заменит.
• Стань те по гриф и положите его на плечи, одну ногу поставьте в перед так – чтобы она выпрямилась.
• Приседать нужно на другой ноге, до той точки года ваше бедро будет на уровне 90 градусов.
• Во время спуска, голень не нагружаемой ноги должна быть параллельна полу.
• Выполнив подход из двенадцати повторений, меняйте ноги местами.

5. Тяга грифа к подбородку

• Опустите на станке гриф на уровень поясницы, возьмите его шириной немного уже плеч.
• Немного нужно прогнуть спину в пояснице.
• Плечи расправлены, плавно разводя локти начинаем подъем грифа.
• Поднимать локти нужно выше уровня плеч, в верхней точке делайте секундную паузу.
• Рекомендуем выполнять 3 подхода по 12 повторений.

6. Тяга грифа в наклоне

• Подойдите к грифу, ноги поставьте немного шире ширины плеч, спину немного прогнуть, взять гриф верхним хватом.
• Руки тоже должны быть поставлены немного шире плеч.
• Наклонив торс почти параллельно полу начинайте упражнение.
• Поднимать нужно до упора, гриф должен касаться живота, в конечной точке секундная пауза.
• Во время тяги грифа, всегда держите в напряжении поясницу, а тянуть нужно спиной и задними дельтами.
• Рекомендуем 3 подхода по 12 повторений, вес постоянно наращивать.

Какие могут возникнуть ошибки

• Когда вы тяните гриф к поясу, ваша голова и ноги должны быть хорошо зафиксированы.
• Перед началом выполнения упражнений – крепко расположите на полу ваши ноги, можно использовать не скользящий коврик. Расположение ног должно быть параллельно с вашими плечами, или немного шире.
• Хват тоже должен быть правильным, немного шире ваших плеч. В противном случае вы не сможете проделывать движения с полной амплитудой.
• При тягах поднимать локти нужно как можно выше, за уровень вашей спины.
• Во время выполнения упражнений позвоночник должен быть немного прогнутым, всегда держать его в напряжении.
• Не нужно брать большие веса, так вы испортите всю правильную технику выполнения, естественно результата не будет, а наоборот – возможно получить травму.
• Ноги всегда держите немного согнутыми, так вы исключите сгибания поясницы во время работы.

Недостатки тренажера Смита

Недостаток в строгой траектории движения грифа, многие считают – что тренировки такого рода задействуют в работу малое количество суставов. Допустим во время приседа нагружаются только коленные суставы, а тазобедренные и голеностопные не работают. Также он плохо нагружает стабилизирующие мышцы корпуса. Но многие на укрепление этих мышц не обращают внимания. Им важно просто иметь большие и округлые внешние формы.

Конечно мышцы стабилизаторы постоянно нужно укреплять, ведь они основа всех остальных. Но только из-за этого не заниматься на тренажере Смита – глупо.

www.trainmuscles.ru