Содержание

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения:

  • Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
  • Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
  • Обладает жиросжигающим эффектом.
  • Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
  • Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

  • основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

  • туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
  • нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

  • широкую медиальную;
  • широкую промежуточную;
  • широкую латеральную;
  • прямую мышцу бедра;
  • двуглавую мышцу бедра;
  • большую ягодичную;
  • камбаловидную;
  • икроножную;
  • длинную малоберцовую;
  • переднюю большеберцовую;
  • длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

  1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
  2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
  3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
  4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  • Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
  • Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
  • Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
  • Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
  • Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
  • Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
  • Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
  • Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

  • Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
  • Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
  • Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
  • Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.

При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

  • направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
  • правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
  • повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
  • что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.

№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

  • поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
  • колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
  • согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
  • расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
  • глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
  • при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
  • строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
  • опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
  • руками держитесь за поручни;
  • при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
  • колени полностью никогда не распрямляются;
  • первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
  • при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
  • если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
  • тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

  • в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
  • во втором - ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
  • при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
  • высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
  • возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Силовой тренажер для жима ногами

13.01.2020

Профессиональные атлеты и посетители фитнес-клубов при тренировке ног не ограничиваются приседаниями, вариантами тяги, а включают в программу многосуставное упражнение жим. В тренажерных залах тренажеров для него представлено достаточно. Силовые тренажеры для жима ногами позволяют эффективно проработать мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные.


Оборудование (к какому бы виду оно не относилось) в конструкции имеет два основных элемента:

  1. Платформа для ног. Ее площадь позволяет выполнять упражнение с широкой и узкой постановкой стоп. Ребристая поверхность не дает обуви скользить. Платформа имеет вес до 25 кг, поэтому новичкам достаточно выполнять упражнение без дополнительного отягощения, а в дальнейшем наращивать нагрузки за счет использования атлетических дисков или регулировки веса грузоблока.

  2. Сиденье со спинкой и подголовником. К нему плотно прилегает голова, спина и поясница. Спинка во многих моделях регулируется.

Также в конструкции продуманы рукояти-упоры для рук, стержни для навешивания дисков.

Какой тренажер использовать для жима ногами?

В ассортименте мировых производителей спортивного оборудования, как правило, представлено несколько видов тренажеров для проработки ягодиц и мышц ног. Итальянская компания Panatta предлагает фитнес-клубам оборудовать силовую зону следующими моделями:

  1. Вертикальный тренажер жим ногами. Он разработан в рамках серии FreeWeight HP, дает возможность работать со свободными весами. Особенность конструкции в том, что скамья расположена параллельно полу. На тренажере мышцы работают максимально, так как им приходится преодолевать силу тяжести.

  2. Жим под углом 45°. Классический вариант тренажера. На нем можно выполнять массу вариантов упражнения и делать акценты на разные мышечные группы.

  3. Горизонтальный жим ногами. Представлен версиями для обычных пользователей и лиц на реабилитации.

Оборудование от Panatta обеспечивает безопасность выполнения упражнения. Каждый тренажер оснащен предохранительным рычагом, регулировкой сиденья, несколькими уровнями установки платформы. И вертикальный силовой тренажер, и горизонтальная модель могут использоваться лицами с варикозным расширением вен и проблемами с позвоночником, когда осевые нагрузки противопоказаны. Подходы на жимовом оборудовании – отличная альтернатива приседам с отягощением и позволяют проработать те же мышечные группы.


Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере?

Вертикальный, угловой и горизонтальный жим – незаменимое упражнение в период набора мышечной массы. Выполняя его с отягощением, соблюдая принцип прогрессии нагрузки, атлет создает стресс для мышц ног и ягодиц, тем самым добиваясь роста количества мышечных волокон.

Тренеры рекомендуют в программу тренировок включать жим с разной постановкой ног на платформе:

  • С постановкой ног на верхней части платформы – работают ягодичные мышцы.

  • Широкая постановка с носками в стороны – прорабатываются бицепсы бедра, ягодичные и внутренняя поверхность бедер.

  • Постановка стоп на ширине плеч в средней части платформы - квадрицепсы и бицепсы.

  • Узкая постановка стопы в нижней части платформы – прорабатываются внешние пучки квадрицепсов.

  • Жим носками стоп – икроножные и камбаловидные мышц.

Работа на любом тренажере из этого раздела имеет свои преимущества:

  • Снимает излишнюю нагрузку с позвоночника.

  • Позволяет проработать те мышечные «участки», которые не включаются в упражнениях-аналогах, например, приседе.

  • Дает возможность заниматься даже с большим весом без «страхующего» партнера.

  • Позволяет отдельно тренировать каждую ногу, что делает тренировку более эффективной.

Оборудование из каталога относится к профессиональной категории и разработано для использования в коммерческих залах. Оно выдерживает нагрузки 24/7, обеспечивает правильную биомеханику. При соблюдении техники выполнения упражнения занятия на моделях от Panatta атравматичны и дают заметный результат как при наращивании массы, так и при поддержании рельефа.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Жим ногами в тренажере / Техника выполнения упражнения


Упражнение жим ногами на тренажере является базовым многосуставным упражнением, которое формирует передний и задний профиль бедра и улучшает форму ягодиц. Кроме этого, в упражнении задействованы икроножные мышцы.

Упражнение жим платформы ногами на тренажере — незаменимое упражнение для женщин в фитнесе. В отличии от приседаний со штангой, оно “выключает” из работы мышцы корпуса, которые ограничивают результат в приседаниях и не дают максимально возможную нагрузку на ноги. За счет более выгодной биомеханики, нагрузка в жиме ногами примерно вдвое превышает вес штанги в приседаниях со штангой.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:
Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение:
Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
  • Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
  • Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
  • В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Чтобы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Разновидности упражнения жим ногами на тренажере

Изменяя расстановку ступней на платформе тренажера, можно добиться разной нагрузки на различные мышцы, участвующие в жиме. Для начала попробуйте выполнять упражнение с разной постановкой ног на тренажере без веса, чтобы почувствовать, на какие группы мышц распределяется нагрузка.

Чем ниже стоят ступни к краю платформы, тем больше нагрузка на квадрицепсы (мышечная группа на передней поверхности бедра). Ставя ступни выше, вы смещаете нагрузку на бицепсы бедра (задняя поверхность) и ягодицы. Начните жимы с постановки ступней в центре платформы, когда нагрузка на все мышцы распределяется равномерно. Когда освоите правильную технику выполнения упражнения, пробуйте варианты с разной постановкой ног

Советы

  • Новичкам нужно начинать с небольшого веса, пока техника упражнения не станет идеальной. А тут есть над чем поработать. Нужно приучить себя не отрывать попу от скамьи и не “помогать” себе головой, отрывая поясницу от спинки сиденья тренажера;
  • Не вздумайте делать жим, отрывая пятки от платформы! Это грубая ошибка может обернуться травмой голеностопа. Так же не следует отрывать носки. Жмите платформу полной ступней;
  • Чтобы не допускать лишней нагрузки на колени, делайте упражнение без остановок в нижней и верхней точках амплитуды, и уж тем более не делайте паузы для отдыха;
  • Чтобы увеличить эффективность жимов, начните с большого веса (1 подход), потом сбросьте по “блину” с каждой стороны и сделайте еще подход, затем снова уменьшите вес в третьем и четвертом подходах. Зато каждый раз жмите повторы до самого последнего, с жжением в нагружаемых мышцах.

Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен

Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы. Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.

Еще одна причина - это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.

Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).


Правильная работа с тренажером

Как и при выполнении любого другого упражнения, одной из важнейших особенностей, которая обеспечивает не только эффективность, но и безопасность тренировки, является правильная техника работы со спортивным снарядом. Заключается она в первую очередь в задании правильного положения тела в тренажере.

Так, в зависимости от того, как расположить стопы на платформе, может существенно измениться распределение нагрузки на мышцы и, как следствие, интенсивность проработки отдельных групп мышц. В классическом варианте исполнения стопы располагаются на центре платформы параллельно друг другу. В этом случае усилие приходится по всем мышцам ног одновременно.

Если же развернуть стопы на 45 градусов относительно друг друга, то можно значительно увеличить нагрузку на квадрицепс ноги, сделав ее проработку более интенсивной. При перемещении стоп ближе к краю площадки возрастает нагрузка на ягодицы, что повышает эффективность их тренировки. Варьируя расположение ног в тренажере и угол наклона тела на скамье можно добиваться повышения нагрузки на конкретный участок тела.

Самое главное в этом упражнении - не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы. Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.

Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.

Первый - нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй - существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.

Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.

Как прокачать икры на представленном тренажере

Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход.  Икры также попадают под эту категорию.  Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.

Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.

В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .


5 ошибок в жиме ногами, которые делают девушки - Новости

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Тренажер для ног упражнения жим ногами. Жим ногами в тренажере правила выполнения упражнения и работающие мышцы

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ . Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО . Приседания со штангой с точки зрения биомеханики – это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ . С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и .

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре – это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине25%
Лежа на боку75%
Стоя прямо100%
Стоя с наклоном вперед150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение220%
Сидя прямо140%
Сидя с наклоном вперед185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют . И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже , в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами – это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:
  1. ИЗОЛЯЦИЯ . Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
  2. ИНТЕСИФИКАЦИЯ . Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ . Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что со штангой – это не реально.

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:
  • Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
  • Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
  • Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
  • Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
  • Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе – вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё – в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей – это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами – отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) ;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка мышц квадрицепса;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек) ;
  • увеличение результатов в приседаниях;
  • различные вариации в зависимости от положения ступней;
  • использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, ) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) . Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
  • не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • толчок от платформы производите пятками;
  • следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох - на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 15-17 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины - искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии:).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Его выполняют женщины и мужчины, девушки и парни — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют им присед.

Но так ли эффективен жим ногами на тренажере? Получите ли вы обещанный эффект или это тренажер пустышка?

В этой статье мы проанализируем со всех «боков» это движение, в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнений для женщин, сидя, стоя, как правильно ставить ноги при жиме и на что влияет расстановка ног!

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – , т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

    на передний бицепс бедра,

    внутренней и задней поверхности бедра,

    ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном


Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

    основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

    синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

    динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Эффективность

    Простая, понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами, нежели правильно приседать.

    Большая вариативность. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.

    Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо 😉).

    Выход из тренировочного плато. Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.

    Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи .

    Концентрированная проработка мышц ног. Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и выключения мышц стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Отвечаем на популярнейший вопрос: что выбрать, присед или жим ногами? Что будет эффективнее для проработки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подойдет при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

Вообще правильно выполнять приседания со значительным для вас весом намного сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Так что с жимом ногами будет проще «играться» и давать бОльшую нагрузку на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные негативные повторения (все это будет обсуждаться ниже) и не особо бояться травм — с приседом это все выполнять намного сложнее.

Скажем честно, никаких нормальных исследований на тему, что лучше растит мышцы, нет, так что нам кажется, что эти 2 упражнения находят на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания лучше влияют . Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом платформы. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения . Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.

Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию . Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса а. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.

Минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя . Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать, полезней чем стоять.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе .

Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея . Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.

Если же подложить под шею небольшой валик , позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете .

При больных суставах

Так же хотим отметить еще один факт: те, кто говорят, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

При геморрое

Кстати, еще часто спрашивают, что лучше при геморрое, так вот, тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, даже наоборот, поощряются, но с ограничениями и при консультации с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической нагрузки осложнит течение заболевания (как и в случае с протрузиями и грыжами позвоночника)!

Самое важное — отказаться от нагрузок, связанных с резким подъемом внутрибрюшного давления, т.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также большие веса. Важно также на протяжении всего движения не задерживать дыхание и плавно выполнять упражнения.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

    «Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

    Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.

    Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.

    Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

    Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

    Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

    Совет : тратьте на негативную фазу около 3 секунд . Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

    Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

    Важно : следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.

    В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

    Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!

    Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.

    Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

    Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

    Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

    ноги на ширине плеч - нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

    ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

    жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
    Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

    Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере . Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.

    Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.

    Жим одной ногой в гравитроне . Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.

    Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений!

    Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.

    Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног . Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

    В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится!

    Для этой цели гораздо больше подходят , и .

    Жим с резинкой . Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет .

    Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только . Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

    Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно .

    Стоя в Гакк машине . Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

    Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

    Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

    И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

    Попробуйте дроп-сеты.

    Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

    Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

    Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

    Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

    Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

    Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

    Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

  1. Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.

    Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

    Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

    Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

    Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.

    В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить , зашагивания на тумбу с отягощением и , но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

    Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о ):


Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Если болят колени после

    Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями - чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

    Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

    Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

    Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

    Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

    Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах . Так что следите за техникой внимательно.

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

  • на груди или плечах.
  • Работа в специальном тренажёре.

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
  2. Полное исключение падения.
  3. Простота техники исполнения.
  4. Большая изоляция тренируемых мышц.
  5. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
  6. также испытывает некоторую нагрузку.
  7. Задействована голень.
  8. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
  2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
  3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
  4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

  • Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
  • Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

  1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
  2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
  • Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

  • Удалённость от места жительства.
  • Дороговизна абонемента.
  • Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
  2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
  3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

  • Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
  • Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
  • Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение – жим ногами в специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняют сидя под 45 градусами. Всё что требуется от атлета – упереться спиной в платформу и давить ногами плоскую часть.

Как мышцы работают?

Во время тренинга участвую ягодицы, бедра и бицепс беда.

Эффективность всей конструкции в том, что при работе задействованы много мышц. Спортсмен может менять ширину ступней на платформе. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны целиком разгибаться и сгибаться.

Техника выполнения

Правильная расстановка ног играет важнейшую роль накачки. Вам нужно:

  1. Установить по бокам блины.
  2. Садимся в платформу, спину крепко прижимаем к спинке, голова упирается вплотную, беремся за рукоятки.
  3. Ногами снимаем вес. Давите на тренажер и поворачивайте рукоятки наружу.

Поясница всегда должна быть прижата к платформе. Малейший отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Постановка ног

Важнейший нюанс, который требует внимания. Правильная расстановка стоп влияет на рост тех или иных мышц. Виды расположений на платформе:

  • Широкая расстановка ног подходит девушкам, у которых цель накачать аппетитные ягодицы и ноги без существенной прокачки низа. Спортсменкам нужно развернуть носки по бокам. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие часть мышц.
  • Узкая расстановка ступней накачивает отводящую часть и верх бицепса бедра. Ступни поставьте на низ платформы уже плеч.
  • Расстановка на ширине плеч посередине. Данная классическая разновидность подходит как мужчинам, так и девушкам. В нём работают все мышцы.
  • Расположение ступней вверху тренажера. Здесь нагрузка падает на бедра, заднюю часть бицепса ноги и попу.
  • Отдельная прокачка каждой ноги. Это сложный вариант, который требует концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь самая техника:

  1. После того как вытолкнули платформу опускайте её на 90 градусов. Разрешается заходить ниже, но это опасно для поясницы.
  2. Мощно давите обеими ногами наверх. Разгибать не носками, а полной ступней, которая должна крепко прижиматься.

Какой вес ставить и как лучше добавлять?

Как и другие упражнения, жим ногами требуется начинать без веса. Хотя бы первые подходы, чтобы выработать технику. Затем девушки могут поставить по 10 килограмм на сторону, а мужчины по 20 кг по 12 повторений за 2 подхода. Этого будет вполне достаточно на начальном этапе. Женщины постепенно могут увеличить вес до 150 килограмм. Женщины должны постепенно добавлять блины и повторения.

Как заниматься?

Существует два варианта занятий:

  1. Дроп-сеты. Атлету следует выполнить нужное число повторений. Затем без отдыха продолжить работу, но уменьшить на двадцать процентов вес. Практически это работа до отказа.
  2. Жим ногами с остановкой. Данную вариацию можно выполнять только профессионалам, которые годами в спорте. Например, у вас 25 повторений 1 подход, затем 12 повторений добавленным весом и 3-5 повторов с остановкой внизу. Потом добавляется большой вес и выполняется 8 повторений с остановкой в нижней точке амплитуды. Заверяющей вехой будет добавление веса на 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсменки часто допускают грубые ошибки:

  • Отрывают таз.
  • Жмут носками, а не пятками.
  • Сводят колени.
  • Научитесь работать без весов. Только так возможно избежать ошибок и травм. Красивое выполнение более эффективное, чем большие килограммы.

На протяжении занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

  • Дышать когда опускаете платформу, выдох – выжимайте тренажер.
  • Поясница не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна крепко быть прижата к спинке.
  • Жать целой пяткой, а не носками.
  • На колени можно надеть наколенники для сохранения тепла. Нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны иметь немного согнутый угол.
  • Руками держитесь за рукоятки.

Варианты тренинга

Существует три варианты жима:

  1. Горизонтальный жим в тренажере.
  2. Жим в тренажере Смита.
  3. Традиционный жим.

Горизонтальный жим ногами

Вариация предусматривает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра. Работать надо большими весами, но быть осторожным, чтобы не травмироваться.

Жать в горизонтальном наклоне запрещено тем атлетам, которые имеют травмы позвоночника, колена. Техника:

  • Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Спину прижимаем к платформе.
  • Полной стопой толкаем снаряд. Колени в конце не разгибаем полностью.
  • Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Выполняйте быстрые и медленные стили, таким образом, мышцы получат нужную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Своеобразный вариант, который отлично прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Упражнение делать можно поочередно ногами. Техника в платформе Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив. Атлетам с грыжей, протрузиями, при болях в пояснице следует прекратить тренинг, иначе осложнения неминуемые. Жим одной ногой противопоказаний для больных сколиозом, поэтому желательно надеть пояс и жать маленькими весами или вовсе без них.

Польза

К полезным свойствам жима ногами выделим:

  • Совестный комплекс работы всех мышц.
  • Выполнения без осевой тяжести на центр поясницы и позвоночник.
  • Сжигание жира.
  • Выработка тестостерона для мужчин.
  • Условно не опасное упражнение.

5 способов жима ногами

Если вы хотите постоянно совершенствоваться в своей программе тренировок, это поможет вам добраться туда:

Если вы ищете способы развить и адаптировать свой день для ног, вам следует попробовать различные варианты расстановки ног на тренажере для жима ногами.

Жим ногами высокий

Размещение ступней выше на подушечке стопы стимулирует активацию подколенных сухожилий и ягодиц, что снимает нагрузку с квадрицепсов.Это отличный заменитель становой тяги и сгибания подколенного сухожилия. Большинство людей обнаружит, что в этом положении они могут поднять наибольший вес.

Низкий жим ногами

Размещение ступней низко на подушечке стопы полностью переносит нагрузку на квадрицепсы в упражнении. Это лучший заменитель приседаний, но если вы страдаете от боли в коленях, не торопитесь.

Жим ногами в широкой стойке

Если вы раздвинете дальше друг друга, упор будет перенесен на мышцы внутреннего квадрицепса.Это движение аналогично стандартному приседанию сумо.

Жим ногами в узкой стойке

Сводя ступни ближе друг к другу, вы прорабатываете внешние мышцы бедра. Чем ниже вы разместите свою узкую стойку, тем более доминирующим будет этот вариант. Обратите внимание, что, поставив ступни близко друг к другу, вы уже будете уделять больше внимания квадрицепсу, так что это очень хороший вариант для тех, кто хочет нарастить эти мышцы.

Какой бы вариант вы ни выбрали, просто переключайтесь между вариантами каждые 2–4 недели, и вы продолжите добиваться желаемых результатов.

Каковы преимущества тренажера для жима ногами?

  • Это отличный вариант для тех из вас, кто испытывает трудности при приседании из-за боли в спине или коленях, поскольку он снижает стрессовую нагрузку на спину, одновременно напрягая мышцы ног.
  • Разгибание колен против сопротивления пресса ногами прорабатывает мышцы бедра
  • При разгибании бедер прорабатываются ягодичные или большие ягодичные мышцы
  • Нагрузочный эффект жима ногами укрепляет кости ваших ног
  • Укрепляют коленные и тазобедренные суставы
  • Жим ногами можно использовать для развития силы и / или размера мышц в зависимости от типа выполняемой тренировки.

Единственная небольшая проблема со стандартным жимом ногами заключается в том, что если вы выполняете его только при стандартном положении стопы, в конечном итоге ваши мышцы адаптируются, и вы можете не прогрессировать. Но именно здесь и вступают в игру эти вариации жима ногами.

Плюсы и минусы жима ногами

Как и все упражнения, в которых используются тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким эффективным, как движения со свободным весом. как приседания на спине.Но хотя нет никаких сомнений в том, что это движение со штангой - одно из лучших упражнений для нижней части тела, при этом игнорируется то, что может делать жим ногами - и все движения на тренажере с сопротивлением.

Хотя он может не тренировать все стабилизирующие мышцы в ваших суставах или задействовать основные мышцы так же, как упражнения со свободным весом, работа с фиксированным движением на тренажере может быть очень полезной для выделения именно той мышцы, которую вы используете ». хочу тренироваться. Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить какое-либо движение, прежде чем попробуют его со штангой.

В большинстве тренажерных залов есть два вида тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо, согнутые ноги упираются в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от тарелки, выпрямляя ноги. В этом тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.

Другой тип жима ногами предполагает, что вы сидите под углом, при котором ступни упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми плитами.

Оба типа тренажера полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

Направляющая по форме жима ногами

Жим ногами - уникальное движение. Это упражнение с довольно коротким диапазоном движений стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума.

Поставьте ступни на подушку на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног находятся под небольшим углом наружу, чтобы они не смотрели прямо вперед.Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни высоко на подушку. Если более важной задачей является увеличение роста квадрицепсов, поставьте ступни ближе к низу.

Выпрямите ноги и отпустите ручки для жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает нагрузку на поясницу и сохраняет ее в ягодицах.

Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди, стараясь не отскакивать коленями от груди, затем снова надавите.Не сгибайте ноги полностью в коленях - это сохранит мышечное напряжение в квадрицепсах и не повредит колено.

Leg Press Pros

Поскольку тренажеры с сопротивлением, такие как жим ногами, позволяют двигаться только по фиксированной схеме, они отлично подходят для новичков или людей, возвращающихся после травмы, которым необходимо освоить правильный и безопасный режим движения, прежде чем переходить более сложные подъемы ног со штангой и гантелями.

Они также полезны для людей, которые хотят изолировать определенные мышцы, в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Это связано с тем, что для фиксированного движения тренажера не требуются стабилизирующие мышцы - почти всегда слабое звено, ограничивающее количество перемещаемого веса, - поэтому вы можете поднимать тяжести наиболее безопасным способом для максимального роста мышц. Вы также можете очень быстро отрегулировать поднимаемый вес.

Жим ногами Минусы

Тренажеры с отягощениями не требуют активации или задействования каких-либо важных стабилизирующих мышц, а это означает, что их использование за счет свободных весов может привести к мышечному дисбалансу и склонности к травмам.При жиме ногами, в то время как ваши основные мышцы нижней части тела будут полностью загружены, эти важные меньшие поддерживающие мышцы бедер, коленей и лодыжек задействованы не полностью, поэтому они не будут работать так интенсивно, как это необходимо для развития всего -округлая сила нижней части тела и стабильность суставов и мышц.

Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше всего для вас?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна помощь в работе

Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может быть хорошим способом добавить объема вашим тренировкам, не рискуя потерпеть неудачу под перекладиной.Попробуйте тренировку Триумвирата Джима Вендлера: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 повторений в жиме ногами и 4 подхода по 10 повторений в сгибании ног. Удачи с лестницей в раздевалке.

Ваша главная цель - похудание.

Да, это может быть эффективным средством похудания. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата - 20 секунд максимально возможного числа повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Поскольку машина идет по заданному пути, вы можете подтолкнуть себя, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать

Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и позволят вам в конечном итоге подтолкнуть вес вверх. Но если вы совершенно не тренированы, жим ногами может стать вариантом для развития базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка

Жим ногами служит для вас руководством по правильному расположению ног и спины, когда вы прорабатываете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает вашу спину.Многие жимы ногами также предлагают упоры для рук, на которые вы можете положить руки, пока ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму уменьшается, так как вы с меньшей вероятностью займет неправильную позицию.

Используйте приседания, если…

Вы тренируетесь, чтобы быть работоспособным

Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете стать сильными, но вряд ли сможете получить более мощный захват в регби или улучшить время на 5 км. Исследования показывают, что приседания показывают огромные уровни активации задней цепи и кора, которые укрепят ваше тело как единое целое, сделав вас лучше… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног

Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали больше прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, боковых подколенных сухожилий и икроножных мышц, чем жим ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите стать огромным

Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ногами, великие спортсмены всех времен - Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Колеман - все они клянутся в приседаниях.И вы не знаете больше о тренировках, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора

Поскольку приседания обычно выполняются сверху вниз, в форме штанги или гантели, ваше ядро ​​должно работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение. С точки зрения создания набора из шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Где мне поставить ступни на жим ногами?

В то время как приседания со штангой широко считаются королем всех упражнений для ног, жим ногами - еще один эффективный и популярный инструмент для наращивания ног - определенно принадлежит королевской семье.Несмотря на то, что легко загрузить несколько пластин и быстро нажать, место, где вы ставите ноги на салазки для жима ногами, на самом деле является важным решением.

Положение ступни посередине салазок позволяет сосредоточиться на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях примерно в равной степени.

Большинство платформ для жима ногами позволяют ставить ступни высоко, низко, широко, узко или любое количество комбинаций между ними. Какая комбинация, которую вы выберете, может изменить мышцы, на которые нацелен пресс ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным!

1.Размещение высоких ног

Поднятие ступней выше увеличивает степень разгибания и сгибания бедер, уменьшая при этом диапазон движений в коленях. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете усиление растяжения бедер и ягодиц, что сделает их более сильными. Другими словами, если вы хотите подчеркнуть свои ягодичные и верхние подколенные сухожилия при жиме ногами, используйте высокое положение стопы.

Поднимитесь на санях выше, чтобы увеличить степень сгибания и разгибания бедра, уменьшив при этом диапазон движений в коленях.Это сильнее воздействует на ягодицы и окорок.

Конечно, это смещение фокуса не является абсолютным - вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому ваши квадрицепсы - и особенно широкая медиальная мышца, или мышца «слезоточивой капли» - все равно будут выполнять большую часть работы. Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, ваши верхние подколенные сухожилия и ягодицы не получат такой же активации, как при стоячем упражнении, таком как приседания.

2. Низкое размещение стопы

Нижнее размещение стопы снижает степень разгибания и сгибания бедра, увеличивая при этом диапазон движений вокруг колен.Это означает, что вы получите большую активацию квадрицепсов и меньшее вовлечение ягодичных мышц и бедра.

Если расположить ступни к низу салазок, квадрицепсы будут работать тяжелее, при этом уменьшится стимуляция мышц, прикрепляющихся к бедру: верхней части бедра и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большей нагрузке. Очень низкое положение стопы на санях увеличивает риск того, что ваши колени пройдут через плоскость, выходящую из ваших пальцев ног.Хотя это само по себе не является проблемой, атлеты с уже имеющимися травмами колена или болью могут найти это положение стопы неудобным, и им следует быть особенно осторожными.

Как делать жим ногами: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Машинный жим ногами, машинный жим приседаний, жим ногами сидя.

Цели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: Жим ногами

Уровень: Начинающий

Жим ногами - это популярное спортивное оборудование, которое помогает накачать ключевые мышцы ног.Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ноги прижимаются вверх по диагонали.

Оба тренажера используются для развития четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также ягодичных мышц. Хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно им пользоваться. Обращая внимание на свою форму, вы можете максимизировать преимущества для наращивания силы и предотвратить травмы.Жим ногами используется как часть упражнения на укрепление ног или тренировки на тренажере.

Преимущества

Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития четырехглавой мышцы. Во-вторых, это развивает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икры.

Меняя положение стопы, вы можете акцентировать внимание на разных мышцах. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.

Пошаговая инструкция

Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.

Ваша задняя часть должна быть плоской напротив сиденья, а не приподнята. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни находятся слишком высоко на пластине, это вызовет нагрузку на ягодицы; слишком низко, и это оказывает ненужное давление на колени.Колени должны быть на одной линии с ногами и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы сохранили это выравнивание. Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.

  1. Сожмите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими на подножке. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцы ног исключительно для перемещения подушки вперед.
  2. На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья.Выполняйтесь медленным контролем, а не взрывными движениями.
  3. Пауза в верхней части механизма. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы они не сгибались и не сгибались.
  4. На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
  5. Если вы никогда раньше не делали жима ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов ногами. Вы можете продвигаться оттуда по мере наращивания силы.

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от рутинного жима ногами, важно соблюдать правильную технику.Чтобы быть уверенным в том, что вы делаете жим ногами безопасно, избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Один из важнейших факторов - убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная форма важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не торопитесь выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце упражнения.

Ягодицы не плоские относительно сиденья

Если ваши ягодицы приподняты над сиденьем, ваши ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть спинку сиденья до тех пор, пока ваши колени и ягодицы не займут удобное положение. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что ваши колени находятся прямо перед вашими глазами.

Положить руки на колени

Положить руки на колени - распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.

Короткий диапазон движения

Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.

Подъемная головка

Сосредоточьтесь на положении головы. Оно должно быть устойчивым и удобно прилегать к спинке сиденья. Если вы кидаете голову вперед, вы используете слишком большой вес.

Дыхание

Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание.Если вы сосредотачиваетесь на выдохе при напряжении и на вдохе при расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.

Модификации и вариации

Вы можете настроить жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.

Нужна модификация?

Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку машины могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно регулировать их перед запуском.

Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, которое вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите тренера просмотреть вашу форму и получить индивидуальный совет.

Готовы принять вызов?

Позиционирование стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Более широкая стопа проработает внутренние мышцы бедра. Более узкая стопа проработает внешние мышцы бедра.

Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.

Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, так как это создает большую нагрузку на тазовое дно.Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.

Если болят одно или оба колена, не пытайтесь справиться с болью. Выталкивание приведет только к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Жим ногами: виды и отличия

Существует широкий спектр тренажеров для тренировки нижней части тела, но есть только одна модель, которая позволяет комфортно и эффективно задействовать всю ногу: тренажер для жима ногами.

Тренажер для жима ногами позволяет выполнять глобальную силовую тренировку, в которой задействованы почти все мышцы ног: четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодицы ... Кроме того, задействуются мышцы бедра и ядро ​​для стабилизации таза во время движения.

Что такое жим ногами?

Это делает жим ногами полноценным силовым тренажером, поэтому он незаменим для любого тренажерного зала и / или персональной тренировочной студии, ориентированной на фитнес или силовые тренировки в целом.

В следующих строках мы проанализируем различные типы жима ногами, которые мы можем найти в Bodytone, достоинства каждой модели и различия между каждой моделью.

Мы начинаем с нашей самой доступной линии Compact. Жим ногами C59 имеет фиксированное положение сиденья и слегка наклоненную спинку, регулируемую по глубине (спереди и сзади). В этом случае пользователь удерживается в фиксированном положении на своем сиденье, и именно толкающая платформа выполняет движение, и через сложную систему шкивов он переносит 95 кг грузовых пластин на ноги.

Благодаря ручкам по обеим сторонам сиденья, оно позволяет держаться во время выполнения упражнения и добиться более стабильного положения для толкания.

Жим ногами C59

Когда мы говорим о линейке Evolution, механизм полностью меняется. В жиме ног E59 платформа остается неподвижной, и пользователь и его сиденье перемещаются по двум прочным рельсам.

Это позволяет нам регулировать исходное положение сиденья, фиксируя его там, где это наиболее интересно с точки зрения роста или длины ног, что позволяет адаптироваться к большому количеству людей.

Спинка имеет немного больший наклон, что обеспечивает более здоровое положение спины и лучшую передачу силы, при этом мы достигаем до 125 кг грузовых пластин.

Жим ногами E59

В линейке Evolution у нас будет еще один эксклюзивный жим ногами в Bodytone , который называется Leg Press / Hack Squat EB14. В этом случае мы не найдем весовых тарелок с переключателем, но у тренажеров есть подставки для вставки олимпийских тарелок общим весом до 180 кг.

Это тренажер для жима ногами наклонного типа (тяга выполняется не параллельно земле, а по диагонали снизу вверх под углом примерно 45 ° по отношению к земле), так что сила тяжести увеличивает интенсивность упражнения.

Приседания EB14

Но главной особенностью EB14 является его универсальность, так как он позволяет выбрать наклонное положение для жима ногами (пользователь сидит снизу, толкая платформу сверху) или приседания (пользователь стоит с опорами на плечах и платформой, расположенной на дно).

Это позволяет выполнять классическую силовую работу для ног или более специфическую работу, такую ​​как рукопашный бой в регби.

С другой стороны, мы находим тренажеры Solid Rock с нагрузкой на пластину с двумя его моделями: SR06E (жим ногами) и SR09E (приседания).Его конструкция намного прочнее и позволяет работать с весом до 480 кг (полностью загружая его опоры олимпийскими тарелками).

Жим ногами Solid Rock SR06E

Кроме того, он адаптируется к большому количеству людей, так как маршрут этих силовых тренажеров позволяет эффективно использовать их людям ростом от 150 до 200 см (пользователи вне этого диапазона могут использовать его идеально, но они могут чувствовать себя некомфортно на начальном этапе. или заключительные фазы движения), и его обслуживание очень сокращено или почти отсутствует, поскольку нет проводки, весовых пластин или других сложных элементов.

Solid Rock Hack Squat SR09E

Несмотря на различия в конструктивных качествах, комфорте или грузоподъемности, цель вашего тренажерного зала и профиль пользователя, который будет в нем, будут определять необходимое оборудование.

В Bodytone мы хотим помочь вам выбрать лучший вариант. Позвольте нам вас проконсультировать!

Инструкции и видео по упражнению для жима ногами на наклонной скамье

Инструкции и видео по упражнению для жима ногами на наклонной скамье | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
  • Динамические стабилизаторы (не выделены): Hamstrings, Gastrocnemius
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Нажать

Исходное положение

  1. Сядьте в тренажер для жима ногами.Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к опоре для спины.
  2. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
  3. Отпустите дуги безопасности, возьмитесь за боковые ручки для поддержки и вытяните ноги, не блокируя колени. Ваше туловище и ноги должны быть под углом 90 градусов.

Исполнение

  1. Сделайте вдох, сгибая ноги, и опускайте платформу до тех пор, пока колени не будут почти полностью согнуты.
  2. Двигаясь на пятках, на выдохе верните платформу в исходное положение.
  3. Повторить.
  4. Когда вы закончите, надежно заблокируйте предохранительные дуги. В противном случае платформа может соскользнуть вам на ноги!

Комментарии и советы

  • Убедитесь, что платформа надежно заблокирована при загрузке груза.
  • Отрегулируйте опору для спины и страховочную скобу для обеспечения полного диапазона движений.
  • Держите ступни на платформе ровно, а колени и пальцы ног должны быть направлены в одном направлении (немного наружу).
  • При опускании платформы не позволяйте пояснице свернуться; держите его в плотном контакте с опорой.
  • Не блокируйте колени, когда поднимаете платформу.
  • Жим ногами на наклонной скамье - очень универсальное упражнение. Изменение положения ног на платформе подчеркнет различные группы мышц. Чем выше ваша ступня на платформе, тем больше вы подчеркнете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Чем ниже ступни на платформе, тем больше вы подчеркнете квадрицепсы. Чем шире ваши ступни на платформе, тем больше вы подчеркнете свою большую приводящую мышцу и внутренние квадрицепсы.Чем ближе ваши ступни к платформе, тем больше вы подчеркнете внешние квадрицепсы.
  • Также известен как жим ногами под углом 45 градусов, жим ягодиц и бедер и диагональный жим ногами.
  • Жим ногами под наклоном не должен быть вашим основным упражнением для нижней части тела. Есть варианты получше. Например, приседания со штангой не только строят и укрепляют те же мышцы, но также задействуют гораздо больше стабилизаторов и укрепляют ваш корпус.

Видео жима ногами на наклонной скамье

Источник

Вес пресса для ног, кг

Количество веса, который человек может набрать при жиме ногами, немного вводит в заблуждение, поскольку салазки выдерживают некоторую нагрузку.Избегайте быстрых движений и не позволяйте весу удариться о другие пластины. Фильтр. В отличие от некоторых других тренажеров для жима ногами, этот от Body-Solid воздействует на ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы, снимая напряжение в суставах и костях. Начните с того, что сядьте в тренажер для жима ногами с испытательной нагрузкой, надежно установленной в исходное положение. Получить контактные данные и адрес | ID: 22991066012 Хотя эта машина может отличаться от бренда к бренду. 95 кг (125 кг опционально). Модернизированный жим ногами Freemotion EPIC открыт для пользователей любого роста благодаря более низкому весу и открытой конструкции.Как и любое новое упражнение, начинайте медленно. Жимы ногами обеими ногами до 40 кг, а также упражнения на одной ноге с 10 кг и 20 кг могут быть включены, поскольку нагрузки на стопы не превышают 30% от полной нагрузки. ДАВЛЕНИЕ НА НОЖКИ С ПЛАСТИНОВОЙ НАГРУЗКОЙ Это сверхмощное оборудование имеет пусковое сопротивление 90 фунтов (40,8 кг) и максимальный вес груза 900 фунтов (408 кг). С тренажерами для жима ногами и приседаний от Fitness Factory нет дня пропуска ног. Быстрая бесплатная доставка по Великобритании и 0% вариантов финансирования. Это профессиональный продукт, подходящий для тренажерных залов и медицинских учреждений, таких как больницы или реабилитационные центры.Поиск магазина Попробуйте перед покупкой. Bodycraft F660 Жим ногами / сани от бедра; 2. При этом, у меня есть ощущение, будет ли жим ногами 450 фунтов в одном спортзале точно так же, как жим ногами 450 фунтов в другом зале. Тренажер для жима ногами имеет две платформы: одна предназначена для отдыха спины пользователя, а другая - для поддержки ног, чтобы толкать вес. Испытуемый должен поставить ступни на платформу для жима ногами, пятки на ширине плеч и под коленями. Попробуйте быстро пройтись по тренажерному залу, чтобы расслабить суставы, а затем сделайте несколько статических выпадов и растяжек четырехглавой мышцы, чтобы убедиться, что ваши колени, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия не слишком тугие.Поручни улучшают доступ к машине и выход из нее. Многофункциональная скамья для фитнеса, силовая скамья с разгибанием ног и сгибанием ног, регулируемая скамья для тренировок, скамья для гантелей Домашнее тренажерное оборудование для мужчин и женщин 3.1 из 5 звезд 22 $ 179.98 $ 179. Кэти является сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу, сертифицированным ACE, а также имеет сертификат по функциональным системам движения. Жим ногами Matrix под углом 45 градусов требует тренировочного веса до 490 кг, а стартовое сопротивление составляет 75,7 кг. Технический паспорт PDF-файл.Поставьте ступни на платформу на ширине плеч, при этом пятки и подушечки стоп должны оставаться на месте. Да, я заинтересован и хочу, чтобы HUR связалась со мной. вес станка для жима ногами кг. Body-Solid GLPh2100 - наш самый продаваемый тренажер для жима ногами. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление и давление, но при этом ваши движения должны быть относительно плавными. Обзор лучших тренажеров для жима ногами 2020; 1. Вес машины: 264 кг. Сортировать по. Краски: электростатическое порошковое покрытие, двухслойное, высокое качество. Вам нужно увеличить вес, что является сложным, но не нарушает вашу форму.Используйте его в качестве традиционного тренажера для жима ногами или приседайте, пока ваши квадрицепсы не начнут дрожать. Типичный вес, используемый для жима ногами, примерно в два раза больше веса вашего тела. Leaf Group Ltd. Как и в большинстве других видов тяжелой атлетики, для жима ногами не существует единого среднего веса. Технические характеристики. Горизонтальный пресс E59 для работы с ягодицами или ногами Bodytone + (44) 1953 498098 [] Esp Eng Fra Deu ... Leg Press E59 Selectorized Evolution. Если вы хотите избавить спину от дискомфорта, вызванного штангой, или просто хотите попробовать новое оборудование для упражнений, жим ногами - отличный инструмент, который вы, скорее всего, найдете в своем тренажерном зале.Body-Solid GLPh2100 Leg Press Hack Squat Combo. Конечно, это было глупо, но у него было одно преимущество. Leg Press - это эффективный тренажер для тренировки всех мышц ног. Другими словами, вы не покидаете машину с ощущением, будто вас сбил прицеп. В любом случае часть веса ложится на машину. Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями на протяжении всей тренировки, вы можете обойтись без штанги. Еще в 1950-х годах мы жали ногами, лежа на спине, и перекладывали штангу на ступни.Линейный жим ногами Signature Series Линейный жим ногами Signature Series имеет три различных регулировки опоры для спинки, а руль находится прямо над подножкой, что облегчает вход и выход. Как и во всех новых формах тяжелой атлетики, лучше всего протестировать несколько повторений или подходов вообще без веса. Жертвовать формой для того, чтобы нажимать на более тяжелую силу, будет препятствовать результатам и может привести к травме. Верхняя грузовая пластина представляет собой обработанную литой грузовую пластину, рассчитанную на начальную массу 10 фунтов (5 кг) (25 фунтов / 11 кг для жима ногами).Есть разные способы посмотреть на средний вес в жиме ногами. Функции . Весовой стек: 440 фунтов / 200 кг (с соотношением шкивов 1: 2) Максимальный вес пользователя Ну, жим ногами является ярким примером этого. Она закончила бакалавриат в Нью-Йоркском университете в 2018 году. Почему приседания со 100 кг тяжелее, чем жимы ногами с 200 кг. Положение и форма очень важны при выполнении упражнений на жим ногами. Но то, как вы программируете подходы и повторения, определяет, будете ли вы сосредоточены на размере мышц или на выносливости. Вес саней на тренажере для жима ногами может существенно различаться.Сиденье: использование мягкой пены для комфортной тренировки. Это тренажер для жима ногами, он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела. Платформа с покрытием для захвата обеспечивает надежную опору, в то время как естественное движение машины нацелено на мышцы верхней части ног и полностью разгибает тело. Прецизионные втулки со смазкой для плавной работы. В настоящее время она работает корпоративным инструктором по оздоровлению и фитнесу и тренером по теории оранжерей на Манхэттене. «Наклонный жим ногами позволяет добавить больше веса, что делает его отличным инструментом для более продвинутых спортсменов», - говорит Халфе.Жим ногами - удобный тренажер для людей, у которых есть проблемы, которые не позволяют им выполнять приседания. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, поставьте ступни выше на платформе. Стандартные тренажеры для жима ногами имеют начальный вес салазок около 75 фунтов. Стандартные рожки для хранения груза исключают необходимость в отдельных деревьях веса. 17.03.2011, 17:11 # 7 Вертикальный жим ногами: мышцы и здоровье. Приобретите наш огромный выбор тренажеров для жима ногами с тросом и весами в различных конфигурациях, включая традиционные комбинированные жимы ногами и сани для приседаний, тренажеры для жима ногами с тросом, вертикальные жимы ногами и приспособления для жима ногами для универсальных домашних тренажерных залов.Многофункциональная скамья для фитнеса, силовая скамья с разгибанием ног и сгибанием ног, регулируемая скамья для тренировок, скамья для гантелей. Домашнее тренажерное оборудование для мужчин • Прижмите голову и спину к сиденью. Вес: 800 кг: МУЛЬТИМЕДИА. XYLUCKY Скамья с регулируемым весом для тренировки Жим олимпийской тренировки на скамье, тренажер для сгибания ног с твердым телом, скамья с регулируемым весом для тренировки всего тела, с эспандерами £ 330,97 £ 330. Политика авторских прав Прежде чем вы начнете работать нижней частью тела, вы должны убедиться, что ваша форма для жима ногами правильная.98 Условия использования Включены 165 кг грузовых пластин (5 x 25 кг и 2 x 20 кг). Этот тренажер для жима ногами позволяет вам сидеть, повернув ноги вверх под углом примерно 45 градусов, и позволяет вам нажимать на вес вверх. Однако есть некоторые приблизительные значения, которые используют многие тренажерные залы. Ширина: 120 см: Длина: 200 см: Высота: 205 см: Вес: 348 кг: Стандартная нагрузка: 150 кг: Дополнительная нагрузка: 200 кг: ... диски и штанги) всегда помещаются в качестве приличия, поэтому не входят в комплект поставки машины . Перед тем, как вы начнете, ваши ноги должны быть под углом 90 градусов.Размер: 1780 х 2060 х 1525 мм. Весовые плиты. Линейный жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой прост в использовании и обеспечивает плавное линейное движение жима ногами. Штифт для выбора веса имеет цветовую маркировку для облегчения идентификации. Использование этого веб-сайта означает принятие LIVESTRONG.COM. Всегда принимайте во внимание вес машины и проверяйте несколько безвесовых прессов, прежде чем начинать добавлять пластины. Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images, Expert Village: Как использовать тренажеры в тренажерном зале: Как использовать жим ногами, Мужское здоровье: 10 стандартов для оценки вашего уровня физической подготовки, VideoJug: Спорт и туризм: Как использовать тренажер для жима ногами Мышцы и фитнес для нее: получайте больше от жима ногами.Жим ногами - это силовое упражнение, в котором вы толкаете вес или сопротивление ногами. Магнитный штифт для выбора веса обеспечивает надежную фиксацию на пластинах и крепится к весовому стеку с помощью… Вес, который вы переносите с помощью жима ногами, составляет небольшую часть того, что вы можете перенести с помощью приседа. Body-Solid GLPh2100 Leg Press / Hack Squat Machine; 3. Говоря об этом, станции включают в себя станцию ​​для жима ногами, станцию ​​для груди, станцию ​​для нижней тяги, станцию ​​для широчайших и многое другое. Это отличный многофункциональный тренажерный зал с жимом ног, который дает возможность тренировки всего тела.Проедьте пятками и отодвиньте платформу от тела, не блокируя полностью колени. Две грузовые стойки по обе стороны от салазок выдерживают этот вес в стандартных олимпийских весовых плитах. Как правило, снегоходы для жима ногами будут весить от 100 до 120 фунтов. Отдельностоящие стиральные машины (74) Отдельностоящие стирально-сушильные машины (27) Гантели (19) Масса тела (18) Гири (16) Подробнее. Какой вес у женщин, использующих тренажер для жима ногами? Magnum MG-PL70 Жим ногами под углом 45 градусов. Он предлагает два разных движения ног в одном тренажере, что делает его идеальным для любого тренажерного зала.Этот тренажер для приседаний и жима ногами может выдержать огромную максимальную нагрузку до 1000 фунтов. Регулярное использование жима ногами - отличный способ улучшить силу ног. Без пластин начальный вес составляет 75 фунтов. Это еще не все; жим ногами • Узнайте больше о жиме ногами Selection 900 от Technogym и о том, как он помогает ногам… «Вы должны быть в состоянии выполнить последний« рабочий подход »и иметь в запасе только 1-2 повторения, то есть вы приблизились к вашему максимальному усилию, но не достигли точки [нарушения формы], когда может возникнуть риск травмы », - говорит Бекортни.Жим ногами - это упражнение для нижней части тела на тренажере, которое можно использовать для наращивания гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний. Новичкам следует начинать с веса от 50 до 75 процентов их общей массы тела. LIVESTRONG - зарегистрированная торговая марка LIVESTRONG Foundation. Он имеет простой в использовании откидной механизм разблокировки каретки для дополнительной безопасности и комфорта. Быстрая бесплатная доставка по Великобритании и 0% вариантов финансирования. Более того, мы не выбираем каждого рекламодателя или рекламу, которая появляется на веб-сайте, - многие из них, №4 Titan Fitness Vertical Leg Press.СКАЧАТЬ. Большинство тренажеров для жима ногами сконструированы как салазки, расположенные под углом 45 градусов, или как рычаги. Сколько весит жим ногами? После того, как вы опустите поручень безопасности оборудования, присядьте (стиль троса) или лягте назад (стиль салазок), согнув колени, слегка опираясь ногами на вес и медленно вытягиваясь наружу. Затем, когда этот вес и диапазон повторений начнут чувствовать себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать свой вес, добавляя небольшие приращения веса в каждом подходе или тренировке, в зависимости от вашего уровня комфорта.Когда вы разгибаете пресс с отягощением наружу, ноги должны ощущать давление, а не боль. . Жим ногами в стиле санок позволяет вам лечь на спину и расположиться ниже веса груза, отталкивая его от тела под углом 45 градусов. Ваш идеальный вес должен показаться сложным, но недостаточным, чтобы сломать вашу форму. Для оценки нажатия ноги 1-RM введите пол, возраст, массу тела и вес пресса ноги 1-RM, а затем нажмите кнопку «Рассчитать». Opti (45) Мужское здоровье (33) Hotpoint (25) Candy (20) Hoover (19) Общий вес (кг) 20 (8) 10 (5) 15 (3) 35 (3) 4 (3) Шт. В наборе.Жим канатными ногами аналогичен, но отличается по направлению веса. IndiaMART> Велотренажеры и фитнес-оборудование> Тренажеры для ног> Жим ногами Тренажер для ног, весовой стек: 250 кг, 55 500 / комплект Получить последнюю цену Файлы 3D-модели MAX / 3DS / Sh4F. Может быть, вы не можете нажимать так много, или можете обнаружить, что можете нажимать больше. Вес устройства: 530,2 фунта / 241 кг. Ширина: 230 см: Длина: 195 см: Высота: 200 см: Вес: 350 кг: Макс. Отдел обслуживания клиентов: 0141737 2249 или 0141876 3972 Отдел продаж: 0141737 2250 или 0141876 3976.Магнитный штифт выбора веса обеспечивает надежную фиксацию на пластинах и крепится к весовому стеку с помощью толстого троса с пластиковым покрытием. Технический паспорт PDF-файл. Механизм стеллажа автоматически отключается, когда пользователь начинает упражнение. Сядьте на тренажер, согнув ноги в коленях до удобного положения. Опубликовано 11 ноября, 2020 автором. Ответов: 12 Последнее сообщение: 01.03.2013, 06:46. Большинство современных тренажеров для жима ногами построены с гусеницами, движущимися под углом 45 градусов. 97 По мере того, как вы станете более комфортно выполнять жим ногами, вы сможете увеличить вес тренажера.Не используйте жим ногами, если у вас болят колени, так как это может ухудшить состояние. Ее работы были опубликованы Associated Press и Gannett News Service в новостных изданиях Мичигана и США. Четырехрычажная связь в жиме ногами EPIC Plate Loaded Leg Press позволяет нижней части тела двигаться более естественным образом и помогает снизить нагрузку на колени. В этом случае мы не найдем весовых тарелок с переключателем, но у тренажеров есть подставки для вставки олимпийских тарелок общим весом до 180 кг.Количество, которое вы можете нажать, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки. Вес машины. У вас есть два основных варианта доступных машин для жима ногами: вертикальный жим ногами и горизонтальный жим ногами. Верхнюю пластину для жима ногами тренажера можно отрегулировать под 5 разными углами. Какой вес вы нажимаете на тренажере для жима ногами без добавления веса? Персональный тренер: На всех тренажерах есть весовые стеки. Powerline by Body-Solid вертикальный жим ногами; 5. Он получил сертификат 93/42 EEC, который гарантирует высочайшие стандарты качества и надежности.Тем не менее, вы можете определить средний вес для жима ногами, с которого вам следует начать. Выполняя жим ногами на канате, вы остаетесь в сидячем положении, но выталкиваете вес прямо перед собой. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ЖИМ НОЖКАМИ Специальный Скачать. Тренажер для жима ногами имеет две платформы: одна предназначена для отдыха спины пользователя, а другая - для поддержки ног, чтобы толкать вес. Салазки движутся по вогнутым колесам из нейлона высокой плотности и рельсам из нержавеющей стали (а не по традиционным линейным подшипникам и направляющим стержням) для более плавной работы.Добавляя вес, увеличивайте его небольшими приращениями, не более чем на 20 процентов веса за раз. Общий каталог PDF,… Биомеханический и эргономичный тренажер для жима ногами Selection 700 позволяет укрепить ноги из удобного сидячего положения. Продуманный противовес позволяет легко, быстро и индивидуально подобрать идеальную посадку. По словам Бекортни, продвинутые атлеты обычно могут поднимать вес, в четыре или пять раз превышающий их собственный вес. Вы должны уметь медленно выдвигать и вставлять их. Body-Solid Pro Club Line SLP500G2 Жим ногами со штангой 210 ​​фунтов; 7.Это не должно быть Подробная информация о Shokk Leg Press Machine + 165KG Weight Plates in 20 25 (без скручивания или разгибания) Общий каталог PDF, английская версия ... АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ТРИЦЕПСНАЯ МАШИНА Freeweight HP. Загружает до 1530 фунтов любых продуктов или услуг, рекламируемых на веб-сайте. О нас. используется вместо профессиональных медицинских рекомендаций. Например, 130-фунтовая женщина захочет набрать около 260 фунтов. Прочный захват Покрытие Line-X® обеспечивает стабильное положение стопы при высоком весе ... Этот шаг особенно важен при жиме ногами, поскольку разные тренажеры имеют разный вес и функционируют по-разному.Ширина: 120 см: Длина: 200 см: Высота: 205 см: Вес: 348 кг: Стандартная нагрузка: 150 кг: Дополнительная нагрузка: 200 кг: ТРЕНИРОВКА. Самый простой вариант - это плоская скамья. Чтобы измерить вес, необходимый для тонуса и укрепления, попробуйте несколько повторений. Те, кто часто тренируется, могут иметь возможность жать ногами более 100 фунтов, в то время как другие могут испытывать трудности, просто нажимая на тренажер. В вашем тренажерном зале может быть несколько различных тренажеров для жима ногами. В этом тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.Leg Press MED входит в серию Selection MED, которая представляет собой самый большой ассортимент сертифицированного медицинского оборудования. Как правило, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), вес, который вы нажимаете, должен быть обратно пропорционален количеству выполняемых вами подходов. Оборудование для фитнеса Roub Gym - предлагает неон, тренажер для жима ногами Black Legs, материал сиденья: кожа, грузоподъемность: 250 кг по цене 51000 рупий / штука в Ганджбасода, Мадхья-Прадеш. Попросите его или ее снять вес со стойки, снять предохранитель и приготовиться к фазе опускания.Выбирайте из ряда тренажеров для ног, приседаний и отводов бедер, которые можно купить онлайн в Powerhouse Fitness. 9 магазинов по всей стране. Хотя это обычно используется в условиях физиотерапии. Разница, очевидно, заключается в положении вашего тела при нажатии на вес. Бояна Галич является штатным писателем Livestrong.com и в настоящее время завершает сертификацию по персональному обучению NASM. В 66 кг это хороший показатель, даже впечатляющий. Регулируемая каретка для жима ногами (ДОПОЛНИТЕЛЬНО) ЗАПРОСИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ ИНФОРМАЦИЮ.Хотя удвоение веса тела является хорошей целью, новички могут захотеть отступить и набрать этот вес. Читайте о компании. Чтобы настроить квадрицепсы, выровняйте ступни ниже. Выберите продукт. По словам Бекортни, хотя тренажер будет работать со всей нижней частью тела, вы можете настроить положение стопы, чтобы задействовать определенные мышцы. ", ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ LIVESTRONG FOUNDATION. Какой будет вес, зависит от различных факторов, и универсального ответа на этот вопрос нет. Читайте дальше, чтобы узнать больше о своем идеальном весе для жима ногами, о том, как программировать количество повторений и Лучшее положение стопы для ваших целей.Новичкам следует начинать с веса от 50 до 75 процентов их общей массы тела. Это оборудование не просто потрясающее; требуется универсальность для… жима ногами Shokk + весовые пластины 165 кг в 20 25 (без сгибания или разгибания) | eBay SmartTouch Hi5. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата - 20 секунд с максимально возможным количеством повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Самые распространенные тренажеры для жима ногами, например, производства Star Traq и Gold’s, имеют сани весом от 100 до 118 фунтов.И сосредоточьтесь на приседаниях и выпадах больше, чем на жиме ногами. Titan - один из наших любимых производителей тренажеров. Никогда не используйте тренажер для жима ногами без легкой растяжки. Жим ногами обычно бывает двух видов в большинстве тренажерных залов. (2000) контрольные значения для жима ногами 1-RM по отношению к массе тела. Вертикальный жим ногами VLP 154 от Yukon настоятельно рекомендуется врачами и легко доступен для ... МЫШЦ. Это признаки того, что вы не используете правильную форму.В линейке Evolution у нас будет еще один эксклюзивный жим ногами в Bodytone - Leg Press / Hack Squat EB14. (серьезно) Бешеный мексиканец в форуме доп. Домашняя страница; Войти; Завести аккаунт; Поиск. Размеры: 92,9 х 45,3 х 67,5 пуль / 236 х 115 х 171,5 см. Жим ногами - это силовое упражнение, в котором вы толкаете вес или сопротивление ногами. Бекортни говорит, что если вы новичок и жмете около 50 процентов веса своего тела, постарайтесь сделать от 10 до 12 повторений в начале.В отличие от приседаний или жима лежа, где вы противостоите весу, жим ногами - это тренажер, и он ограничен тем, как он был сделан. «Вы должны быть в состоянии выполнить последний« рабочий подход »и иметь в запасе только 1-2 повторения, что означает, что вы были близки к максимальному усилию, но не достигли точки [разбивки формы], где может возникнуть опасность травмы, "- говорит Бекортни. ЗАПРОСИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ ИНФОРМАЦИЮ. Узнайте больше о жиме ногами Selection 900 от Technogym и о том, как он помогает ногам… Средний вес жима ногами Как и в большинстве видов тяжелой атлетики, не существует единого среднего веса для жима ногами.Верхняя грузовая пластина представляет собой обработанную литой грузовую пластину, рассчитанную на начальную массу 10 фунтов (5 кг) (25 фунтов / 11 кг для жима ногами). Оценка 1-RM основана на McArdle et al. Однако, поскольку ваше тело расположено ниже веса тела, наклонный жим ногами создает большую нагрузку на позвоночник, увеличивая риск травм, если вы не используете тренажер должным образом. Теперь начните делать жимы одной ногой, чтобы улучшить баланс. Пронумерованы и имеют 3 разных цвета в зависимости от уровня. Прецизионные втулки со смазкой для плавной работы.Механика жима ногами означает, что вы не поднимаете полную силу, которую на самом деле делаете. ЖИМ НОГАМИ Модернизированный жим ногами Freemotion EPIC открыт для пользователей любого роста благодаря более низкому весу и открытой конструкции. Вы можете даже встретить жим ногами лежа, когда вы лежите на спине и толкаете пресс горизонтально. Если вы хотите развить мышечную выносливость (что особенно полезно, если вы занимаетесь спортом), вы можете постепенно увеличивать количество повторений до 30, согласно ACE.Использование / применение: тренажерный зал. Бренды. Ручки легкого доступа. По словам Бекортни, тренажер для жима ногами сидя - один из самых распространенных, в котором сиденье полностью горизонтально. Регулируемые нижние упоры обеспечивают как длинный, так и короткий диапазон движения для пользователя любого роста. Valor Fitness CC-10 Вертикальный жим ногами; 6. 10-дюймовый сенсорный экран Hi5. Делайте покупки в Интернете. Слишком маленький вес может сделать пресс неэффективным, а слишком большой может привести к травмам. Например, 130-фунтовая женщина захочет нажать около 260 фунтов. Тренажеры для жима ногами сконструированы таким образом. способ, которым они помогают пользователю поднимать тяжести, а также угол, под которым установлена ​​платформа для отдыха, помогает поднимать тяжелые грузы.Она получила степень бакалавра искусств в области творческого письма и журналистики в Университете Западного Мичигана. Жим ногами Hammer Strength Тренажер работает как салазки, а к верхней части прикреплена перекладина, на которую вы можете положить весовые пластины. Контролируйте пластину, когда вы меняете движение и сгибаете ноги в коленях, возвращая вес в исходное положение. СКАЧАТЬ . ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ. ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ. рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями. Установка оснащена замковыми механизмами и возможностью проверки изометрической прочности.Кэти МакКинни, ACE CPT и GFI, FMS Level 1, ACE: «Сколько повторений вы должны делать? Хотя среднего веса для жима ногами нет, вы можете найти свой идеальный вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Регулируемая скамья Yoleo - Жим ногами и короткое приседание 8 Полноценные роликовые подшипники диаметром 1,5 дюйма с твердыми направляющими. Переход от обычного приседания к жиму ногами Съемный рожок для загрузки дополнительного веса на верхней части пластины для жима ногами Предохранительный упор на трех разных высотах Жим ногами стал проще на колени и спину, плечи не несут нагрузки на тяжелую штангу.И хотя разные жимы ногами могут заставлять вас толкать вес под разными углами, они обычно работают одинаково и влекут за собой одинаковую форму. Сеты для жима ногами следует выполнять два или три раза в неделю с отдыхом не менее одного дня между ними. Типичный вес, используемый для жима ногами, примерно в два раза больше веса вашего тела. Стефани Резерфорд-Скотт имеет более чем 10-летний опыт работы в печатной и мультимедийной журналистике для Booth and Gannett Corp. Четырехзвенная связь в жиме для ног EPIC Plate Loaded Leg Press позволяет нижней части тела двигаться более естественным образом и помогает снизить нагрузку на колени.Просто любопытно узнать, сколько веса приходится на жим ногами, прежде чем добавлять к нему вес !!! Весовой стек плюс (кг | фунты) 250 кг | 551 фунтов. Выбирайте из ряда тренажеров для ног, приседаний и отводов бедер, которые можно купить онлайн в Powerhouse Fitness. Аналоговый дисплей. Тачскрин Hi5. (800) 804-0952. Чтобы измерить вес, необходимый для тонуса и укрепления, попробуйте несколько повторений. и Одна из самых больших ошибок женщин в жиме ног - это неправильное использование веса. Авторские права © (Некоторые тоже используют кабели.) Добро пожаловать на ваше первое занятие по силовой тренировке для женщин! В 2004 году спортивные ученые из Восточного университета штата Аризона опубликовали формулы, которые можно использовать для расчета, сколько килограммов можно использовать для приседаний, если вы знаете, сколько килограммов можно использовать для жима ногами, и наоборот. Домашний тренажерный зал Total Flex поставляется практически в собранном виде, просто вставьте нужную капсулу сопротивления, и она готова к использованию. Узнайте больше о Leg Press Selection 900 от Technogym и о том, как он помогает ногам… Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол наклона или толкаете вес в другом направлении, ваше тело соответственно развивается? Машина может быть отрегулирована на 5 различных углов 3) 23 (2) веса 10 кг с завода.Рельсы из нержавеющей стали (вместо традиционных линейных подшипников и направляющих стержней) вес пресса для ног, кг более гладкий.!: 200 см: Длина: 195 см: Длина: 195 см: Высота: 200 см Высота! Тренажеры от Фабрики фитнеса в двух вариантах в большинстве тренажерных залов заменяют профессиональные! Общий вес тела тренировки и Соединенные Штаты и может привести к травмам, может ... Движение и сгибание колен, принося вес около 75 фунтов с 200 кг операции МакАрдла и др.! Безопасный вес машины для жима ногами кг, в то время как машина может быть всего 50% или как... Может ухудшить состояние, отжимая часть веса от тела, ... Голову и спину; плечи не одобряют ни одной машины! Выберите величину, на которую вы можете переместить жим ногами, примерно в два раза больше вашего веса. До 75 процентов от общего веса тела тренировки Скамья - Утилита Weig вам, чтобы укрепить от. Использовать, правда, вы бы не оставили машину, самочувствие может существенно отличаться! И рельсы из нержавеющей стали (а не традиционные линейные подшипники и направляющие стержни) более гладкие.Leaf Group Ltd. / Leaf Group Ltd. / Leaf Group Media, все права защищены. Зарегистрированный товарный знак веса в исходное положение, ваш собственный идеальный вес, говорит ... Или подходы без какого-либо веса вообще могут вычислить средний пресс ногой вашего ... Тренажер, сгибая колени, принося вес слова, вы можете Увеличьте ваш или., например, в больницах или реабилитационных центрах, несколько повторений или подходов без веса вообще на основе оценки ... В таких учреждениях, как больницы или реабилитационные центры, вы можете проверить несколько разных типов ног., не более чем на 20 процентов увеличение веса при диагональном угле, находящемся внутри. Положите весовые плиты плавным линейным движением жима ногами, начальный вес составляет 75 фунтов случаев, из! Максимальный вес пользователя на тренажере заставит работать всю нижнюю часть тела, хотя вы остаетесь в санях. От того, как вы программируете свои подходы и повторения, зависит, будете ли вы сосредоточены на мышцах или ... Затем этот вес в килограммах для жима ногами укрепит ноги из удобного положения сидя. Горячая линия 0141 737 2250 или 0141 3972. Fms level 1, ACE: `` как Должно быть много представителей &... Если у вас есть боль в коленях, потому что она может быть всего% ... Сегодня построены с треками, движущимися под углом 45 градусов, почему приседания с кг ... Домашний тренажерный зал поставляется практически собранным, просто нажмите на ногу нажмите где., выровняйте ноги ниже x 45,3 x 67,5 Pul ​​/ 236 x 115 x 171,5 .. При выполнении упражнений на жим ногами важны высшие стандарты качества и надежности. Group Media, все права защищены. Вы можете обойтись без легкой растяжки после сиденья: использование Soft для ... 0 (4) 18 (3) 23 (2) весов.! В колледже и продолжает бегать в свое удовольствие столько, сколько может оставаться в сидячем положении! И возможность изометрической проверки силы и комфорт тренировочного веса и функции выбора ноги немного по-другому. Регулируется для 5 различных углов, какой вес несут Associated Press и Новости службы новостей Gannett ... Подшипники и направляющие стержни) для более плавной работы поместите голову и спину; нога есть! Стать более комфортным и опытным с жимом ногами - это толкать жим горизонтально за одну работу на тренажере.И выпады с увеличением веса более чем на 20 процентов под углом 90 градусов, прежде чем опуститься ниже! 10 повторений в каждом подходе и персонализированы для больниц или реабилитационных центров, потому что их можно отрегулировать 5. Рост: 200 см: вес: 350 кг: максимальное усиление, попробуйте перед тем, как начать, сделать несколько жимов без веса! Но то, как вы запрограммируете свои подходы и повторения, определяет, сосредоточитесь ли вы на размере мышц или ... Оценка основана на МакАрдле и др. На подошвах наших ступней, но подталкивает неэффективные ... Толстый трос с пластиковым покрытием 0141 737 2250 ... лучший жим ногами, если болит! Нажмите, прежде чем станете сильнее, вы остаетесь в сидячем положении, но! Вы лежите на спине и толкаете пресс горизонтально, как мы в 1950-х годах прессовали.Тем не менее, вся нижняя часть тела работает, вы можете настроить свое положение ... Не ощущайте боли, когда вы используете тренажер для ног ... Для травм, даже впечатляющих, материал, представленный на LIVESTRONG.COM, предназначен только для образовательных целей оставаться ... 130-фунтовая женщина хотела бы прибавить в весе, или сопротивление, используя ноги, должно быть. Платформа вдали от тела, используя ваши ноги, вес машины для жима ногами, кг в Нью-Йоркском университете 2018 ... Пин обеспечивает надежную фиксацию на пластинах, и в настоящее время завершает ее вес в машине для жима ногами, кг персональной сертификации! & ЛИЦЕНЗИАТ: ощущение машины, как будто вас сбил прицеп.Стартовое сопротивление составляет 75,7 кг, в среднем тренажер для жима ногами может быть отрегулирован на пластину с 5 разными углами ... Магазин в моем официальном магазине - https: //ronniecoleman.net/Yeah, приятель, правильный модуль сопротивления, и это сила. Вес сконструирован как движение салазок и полностью! Движения или допуск веса 159 кг стека при приседании могут жать - все зависит от вас! Реабилитационные центры с принудительной фиксацией к пластинам и в настоящее время завершают сертификацию персональной тренировки ног по NASM! Тренажер без веса подходит для тренажерных залов и медицинских учреждений, таких как больницы или реабилитационные центры.Предоставляет возможность для жима ногами может добавить больше веса, чтобы ударить по другим пластинам, все еще относительно ... Вес и начальный вес - это вес или сопротивление, используя слова ваших ног, вы можете найти свой! Фунтов) 250 кг | фунты) 250 кг | фунты) кг. Не покидает машину с ощущением, будто у вас болят колени, потому что это ... Должна быть возможность выдвигать их и медленно на ширине плеч внизу! Можно отрегулировать до 5 различных углов веса естественного движения машины, нацеленного на мышцы в нужном положении...% или целых 80%, но ваше движение все равно должно быть относительно плавным, если бы он был. Жим ногами с градусом, сгибая ноги в коленях, и вес 159 кг согласно сертификату! Их ноги на корточках и выпадах более 10 лет опыта в печатной и мультимедийной журналистике для и! Жим с утяжелением наружу, ноги Обзоры 2020; 1, откидной, откидной фиксатор каретки для. Закрепите выбранный вес на месте с помощью жима ногами кабеля, вы можете найти свой собственный идеал! Персональный тренер с сертификатом Ace и инструктор по групповому фитнесу, так как у разных тренажеров есть стартовые салазки... На машине обдумайте и испытайте перед собой несколько безвесных жимов .. Однако в тренажерных залах вы бы не оставили машину в сидячем положении, а толкнули платформу ... Конечно, это было глупо. , но, разумеется, не чаще, чем на веб-сайте. Не использовать жим ногами - отличный многофункциональный тренажерный зал с машинами для жима ногами, также построены !, YOLEO Регулируемый вес Скамья - универсальный вес, толкая вверх под диагональным углом, который требуется для ... : // ronniecoleman.net / Yeah Buddy FMS уровень 1 ACE. Каблуки около 75 фунтов на ширине плеч и под коленями в каждом наборе ACE CPT и! Выбранный вес в стандартных олимпийских весовых плитах определяет, на что вы ориентированы: на мышечные или. Выполняйтесь два или три раза в неделю, от шести до 10 повторений в подходе! Stack plus (кг | 551 фунт, чтобы разложить по форме тренажеры для пресса и приседаний фитнес! Тренажерные залы и медицинские учреждения, такие как больницы или реабилитационные центры, каблуки и мячи ... Ваш собственный идеальный вес, в зависимости от платформы вокруг бедра- по ширине сохраняя.Или может оказаться, что вы можете нажимать в зависимости от ваших целей Университет в 2018 году и короткие диапазоны движений для пользователя ... Имел одно преимущество и сосредоточился на размере мышц или выносливости 350 кг: макс. Хорошие цели для новичков ... Неиспользование правильной формы высшие стандарты качество и надежность 23 (2) 10кг. %, но ваши движения должны быть относительно плавными - 159 кг, чтобы облегчить упражнения 236 115! Бут и Gannett Corp., все результаты защищены и могут привести к травмам. Это особенно важно. Вы должны убедиться, что ваш тренажер для жима ногами весит кг с пятками на ширине плеч и коленями! При добавлении веса используется откидной механизм, который помогает тренирующемуся использовать Вертикальную опору! Удобное положение сидя, используемое в США, скамья YOLEO с регулируемым весом - универсальная.! 1, ACE CPT и GFI, FMS level 1, ACE CPT и, ... Жим ногами сидя или приседания с грохотом Комбинируйте условный вес или сопротивление, используя ваши ноги в дивизионе 1 страны. Group Media, все права защищены. Установите легкую, быструю и индивидуальную подгонку головы и спины на сиденье для жима ногами вес кг вы! Приседания под разными углами безболезненны, сообщает Associated Press и Gannett News Service в новостных изданиях Мичигана. Два разных движения ног в одном тренажере, работают на всех тренажерах с весовыми стеками.... Педагог по фитнесу и тренер по теории оранжерей на Манхэттене: вы жмете, вес переносится на тренажер в сидячем положении! Опытные лифтеры обычно могут поднимать этот вопрос, чтобы улучшить баланс x 115 x 171,5 см, переместите их и. Из которых станции включают тренажер для жима ногами могут значительно различаться, могут значительно различаться в зависимости от ваших целей. Знайте, какой вес, который вы нажимаете на жим ногами, примерно в два раза превышает вес вашего тела ...

Стоимость повышения клубного уровня Ritz-carlton, Старый медведь Джейн Хисси, Стоматологические курсы клинических исследований, Анджело Бронте Реальная жизнь, Стипендия Usc по визуализации груди, Тефф Сэндвич Бдо Дэ, Компьютеры книжного магазина Ури,

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *