Содержание

Жим ногами на тренажере

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Обычно в тренажерных залах бытует мнение,что самое лучшее упражнение для ног это приседание со штангой,но существует упражнение которое именитые культуристы тоже относят к базовому.Это жим ног в тренажере.Давайте рассмотри это упражнение подробнее.

Вначале рассмотрим и чего состоит тренажер.Рабочими элементами этого станка является платформа(№4 на рисунке),куда атлет ставит ноги обычно вес платформы составляет 25 кг- это информация для новичков,сиденье со спинкой(№5),точнее я бы сказал лежак,регулируется по высоте,опоры для навесов(№2) куда навешиваются диски и ограничитель движения-страховочный элемент(№3) как и у всех тренажеров,направляющие(№1) по которым движется платформа,регулятор угла наклона тренажера(№6).

Теперь рассмотрим главный вопрос,какие мышцы участвуют в работе при жиме ног на тренажере.Отличную нагрузку получают квадрицепы,бицепсы бедер,большая ягодичная мышца,передняя большеберцовая мышца,длинная малоберцовая,камбаловидная мышца. Посмотрите сколько мышц задействованы при этом упражнение а основа всего лишь сгибательно разгибательные движения.При правильном выполнении этого упражнения,оно будет эффективным и безопасным.Если у вас есть проблемы со спиной,то лучше заменить приседание на этот жим,причем нагрузка ложиться именно на мышцы ног,мышцы тело практически не участвуют.Кроме того отсутствует нагрузка на позвоночник,и увеличивается кровообращение в органах малого таза стимулирует выработку тестостерона результатом становиться рост ваших мышц.Отлично подойдет как новичкам,так и прекрасной половине.

Техника выполнения начинается с момента,когда вы принимаете исходное положение. Не забудьте, что кроме вас на нем занимаются и другие спортсмены,поэтому перед началом настройте тренажер под себя.Голова и поясница должна полностью ложиться на лежак тренажера и не при каких обстоятельствах не следует отрывать эти части тела от поверхности.Ноги на платформе располагаются на ширине плеч,колени и стопы должны быть параллельны друг другу,носки можно немного развести в стороны. Упершись спиной в сиденье,ногами начинаем поднимать платформу и снимаем блокиратор,кто не знает он расположен рядом около правой руки.Затем руками держимся за поручни.Запомните нельзя при выполнении подхода отрывать пятки от платформы,стопа полностью стоит на поверхности.Существует два мнения на один момент,нужно до конца выпрямлять ноги или оставлять их немного в согнутом положении.При неполном выпрямлении максимально забиваются мышцы, так как мы сразу вновь даем им нагрузку поэтому этот вариант подойдет атлетам которые уже не первый месяц посещают тренажерку. Медленно без рывков опускаем ноги,угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов,колени не должны упираться в грудь,при опускании делаем вдох.Затем на выдохе начинаем поднимать платформу вверх следим за стопами нагрузка идет на пятки а не на носки,поясницу и голову не поднимаем.При выполнении следите чтобы колени не расходились и не прижимались друг к другу.Для начала пройдись по холостому ходу,без навесов разомните мышцы.

При движении вверх,постарайтесь напрячь мышцы нижнего пресса,отличный способ их прокачки.

Еще одним плюсом этого жима является вариация расположения ступней на платформе.Меняя положение ног мы меняем нагрузки на различные мышцы ног.

При высоком расположении ног,уменьшается диапазон движения в районе коленей,увеличивается нагрузка на ягодицы, при этом расширяется движение бедер,нагрузка ложиться и на бицепс бедра.Если вы хотите подчеркнуть ваши ягодицы воспользуйтесь этим расположением ног.При этом другие мышцы не выключаются из работы.

Нижнее расположение ног на платформе,уменьшает степень разгибания бедра и увеличивает радиус движения вокруг коленей.При этом увеличивается нагрузка на колени,и в меньшей степени работают ягодицы,нагрузка идет на бедра. Но этот подход подойдет только продвинутым лифтерам,новичкам такой подход лучше не выполнять,дабы исключить травму.

Самое надежное это расположение ног по центру платформы,это классическое постановка и если вы только начинаете осваивать этот тренажер начните с этого положения.

Существует еще два варианта расположения ног.Чем шире вы установите ноги,тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра,чем уже тем активнее работают квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра.

Существуют несколько хитростей при выполнении этого упражнения.Все мы знаем,что мышцы увеличиваются в объеме если мы будем их периодически «удивлять»,то есть создадим им стрессовое состояние.Для этого нужно при опускании считать на три,опускаем и считаем,3,2,1.Вариант удерживать в верхнем положении платформы на счет 3.Так же можно использовать вариант дроп-сет.Начинайте выполнять подход как обычно,вес и количество неизменно,затем с помощью напарника скидывайте 15-20 кг и без отдыха делайте еще один подход,затем еще скиньте 20 кг и все делается без отдыха.Это поможет усилить поток крови в работающие мышцы.Можно разделить выполнение на частые,но малые количества повторов.Для самых продвинутых качков это жим одной ногой.Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра.

Нельзя обойти стороной и прекрасную половину,которая посещает тренажерный зал.Это упражнение как ни как подойдет для девушек.Оно безопаснее приседаний со штангой и нагрузка ложиться на конкретные группы мышц.Так как платформа сама имеет определенный вес,поэтому нагружать ее блинами нет смысла,вес должен составлять не более 30 кг и не более 20 повторений при 3 сетовом подходе. Меняйте расположение ног на платформе ,это даст вам напряжение на мышцы,я считаю самым качественным и подходящим для девушек будет вариант с высоко поставленными ногами на платформе,красивые формы задней поверхности бедра и ягодиц вам обеспечены.О других тренажерах для женщин можно ознакомиться в этой статье.Процесс построения красивых и сильных ног не обойдется без этого базового упражнения,поэтому включайте жим ногами на тренажере в свою тренировку.Понравилась статья,делитесь с друзьями,оставляйте комментарии и подписывайтесь на новые статьи блога.

С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Жим платформы ногами в тренажере: какие мышцы работают, техника

На чтение 11 мин. Просмотров 26 Опубликовано

Любая тренировочная программа обладает базовыми упражнениями. Они являются приоритетными. Только для выполнения некоторых многосуставных движений, нужен тренажер или изолированная проработка конкретных мышц. Без жима ногами, тут не обойтись. Нужно будет воспользоваться специальным тренажером.

Какие мышцы работают?  

Это упражнение нагружает мышечные группы ног, брюшной полости. Какие именно, зависит от того, на какой ширине, находятся стопы.

При вертикальном жиме

Есть не только классический вариант расставления ног, но, и в вертикальном положении. В таком случае расположение платформы перпендикулярное по отношению к спортсмену. Короткая амплитуда движений. Происходит изолированная нагрузка каплевидной мышцы. Нога выглядит более объемной на месте возле колена. Не во всех российских тренажерных залах есть этот тренажер. Но можно воспользоваться обычным тренажером Смита. Только упражнение выполнять нужно с помощью напарника, для открывания и закрывания страховочного механизма.

При горизонтальном жиме

Когда делают жим ногами с этим тренажером, немного увеличивается амплитуда движений. Выполняется большая работа без использования дополнительных весов. Данным упражнением прорабатывается квадрицепс, бедра становятся более объемными и мускулистыми.

В любой вариации, стабилизатором является пресс с позвоночными разгибателями. Для жима ногами с большим весом, нужно иметь сильную поясницу с мышцами кора. Жим ногами в тренажере прекрасно прорабатывает икроножные мышцы. Используют такую же технику, как на блочных тренажерах.

Польза и вред упражнения

После выполнения жима ногами в тренажере, развиваются мышцы ног. При этом на позвоночник не действует большая нагрузка. Человек получает от жима ногами сильные и массивные ноги.

Польза

Многие атлеты с легкостью делают жим ногами. Но, им трудно выполнять приседания с весом.  Для того, чтобы росли мышцы и сила, нужно обладать развитой нейромышечной связью. Жим ногами поможет набрать мышечную массу и придать тонус. От тяжелых базовых приседаний отказываться тоже не стоит, тем более новичкам. Их приоритетной задачей является создание силового фундамента, делая базовые упражнения небольшим весом. Иначе потом возникнут сложности в следующих этапах тренировки. Во время приседания, происходит повышение гормонального фона и подготовка к сложным упражнениям. При выполнении приседания, производится шлифовка мышц.

Для того, чтобы мышцы ног были жесткими и рельефными, нужно делать другие упражнения вместе с жимом ногами. Делают приседания, выпады со штангой, разгибания. С такой нагрузкой для квадрицепса, произойдет сильнейшая пампа. В результате человек сможет обладать рельефными и проработанными ногами, несмотря на наличие жира в теле.

Опасность от травм

Делать жим ногами с тренажером опасно. Такое упражнение как становая тяга и приседание с большим весом самое травмоопасное. Но опасность зависит от того, какие мышцы работают. Если правильно выполнять упражнения, то никаких травм не будет.

Обратите внимание! Некоторые парни, оказавшись в тренажерном зале, хотят показать свою силу, и делают упражнения с очень большими весами. С таким подходом можно быстро получить серьезную травму. Потом уже о спорте придется забыть.

Когда делают упражнения, должны ощущать, как работают мышцы. Слишком большие веса, тут не нужны. Нужно брать такой вес, с которым можно будет выполнить 10 повторов. Опытному спортсмену, способному работать с тяжелыми весами, следует пользоваться коленными бинтами для минимизирования риска, получить травму для коленных связок.

Противопоказания для выполнения

Существуют ситуации, когда не надо делать жим ногами во время тренировок:

  • Спортсмены, у которых была травма коленного сустава и связок. У них может возникнуть рецидив и серьезные осложнения.
  • Если есть проблемы с поясницей, то она еще больше пострадает от жима ногами. Такая нагрузка недопустима для спортсменов имеющих грыжи и протрузии на пояснице.
  • Наличие лордоза, кифоза, сколиоза требует умеренных тренировок. Используют небольшие веса. Должен быть постоянный присмотр. Нужно тренироваться с атлетическим поясом, чтобы не было нагрузки на пояснице. Только не надо его сильно натягивать, когда выполняется жим ногами. Упражнения для ног в тренажере очень разнообразны. Найдется вариант, на который можно сделать замену.

Что становится с мышцами, когда ступни находятся в определенном положении

Расположение ног Ноги на ширине плеч               Смещается рабочий акцент Упражнение увеличивает мышечную массу ног.
    Пальцы развернуты наружу, ноги на ширине плеч. Ноги на ширине груди, ставят на платформу ниже.   Ноги на платформе наверху.   Активное                                             задействование квадрицепсов и бицепсов бедер.   Нагрузка для приводящих бедерных мышц.   Проработка внешней зоны квадрицепсов, повышение нагрузки для коленных суставов. Активное включение ягодиц и бедерного бицепса, щадящая нагрузка для коленей.  

Новички не должны делать эксперименты, и по-разному расставляя стопы. Должна быть освоена правильная техника жима платформы на средней части.

Техника жима ногами

Используют простую технику упражнений.

Исходное положение получается, находясь в удобном фиксированном положении со стопами на платформе.

Убирают фиксатор веса рычагами. Они находятся сбоку сиденья.

Делают жим, ногами лежа, опуская и поднимая платформу. При опускании вдыхают, при подымании – выдыхают. Поясница должна плотно прилегать к спинке тренажера. При выдыхании ноги выпрямляют с выталкиванием платформы.

Важно! Чтобы не травмировать шею, правильно устанавливают спинку с подголовником. Они должны находиться на одной полосе.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Перед выполнением упражнений, нужно выбрать для себя наиболее эффективные упражнения. Нужно знать, какие мышцы задействованы при том или ином упражнении. Что нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, и как быть с грыжей на поясничном отделе? Не будет ли вреда от жима ногами в тренажере?

Для роста мышц

Нарастить мышцы можно с помощью приседаний со штангой. Но их выполнять трудно. Легче делать жим платформы. Только нужно точно выполнять упражнения. Должна быть правильной постановка ног, правильно распределен вес, и лопатки должны находиться в нужном положении. Если делать жим ногами, то будет легче даваться большая нагрузка для мышц с дроп-сетами, фиксированными негативными повторениями. И при этом, можно не беспокоиться о безопасности. Если делать это все с приседаниями, то уйдет больше усилий. Пока еще не были сделаны нормальные исследования о том, как можно быстро нарастить мышечную массу. Но, у этих двух упражнений одинаковый эффект. Разница только в том, что приседать, тяжелея, жима ногами. Приседания подходят для женщин, потому что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы.

Проблемы с позвоночником

Жим платформы можно выполнять вместо приседаний. Многие современные тренера советуют делать жим ногами в тренажере, так как не бывает нагрузки на поясницу. Человеку с больным позвоночником, может понадобиться прокачка ног.  Он может приседания, заменить жимом ногами. Нужно узнать у лечащего врача о нагрузках. Когда делают жим ногами в тренажере, идет целенаправленная нагрузка на коленные суставы, тазовые кости, тазобедренный сустав, крестец. В данном упражнении мышцами-стабилизаторами не поддерживается тонус.

Но, возможно ухудшение ситуации, когда делают жим ногами, потому что включаются мышцы торса. С позой ног лежа отдел позвоночника получает минимальную нагрузку. Естественную нагрузку постановки ног стоя. В сидячей позе, позвонки получают самую большую нагрузку.

В стоячем положении работают многие мышцы. Это касается также подвздошно-поясничных, квадратных поясничных и ягодичных мышц. За счет всех этих мышц, позвоночный отдел держится в тонусе. Находясь в тренажере в сидячем положении, происходит усиление давления для поясничной области и выключение мышц. Жим ногами для «накачки попы» не эффективен. Ягодицы испытывают нагрузку, потому что без этого не может быть завершения упражнения.

Внимание! Когда люди делают жим ногами, идет упор на шею. Шея связана с поясницей, поэтому не надо забывать о шейно-тоническом рефлексе. При запрокидывании головы назад, запрокидывается поясница.

Когда делают жим ногами в тренажере, нужно, чтобы голова была прижата к скамье.  С увеличенным гиперлордозом в области шеи, происходит увеличение прогиба в поясничном отделе. Таким образом, увеличится давление для межпозвоночных дисков.  При наличии небольшого валика под шеей, состояние позвоночника станет естественным, и не будет нагрузки для поясницы.

Если имеются какие-то проблемы с позвоночником, то нужно проконсультироваться с врачом перед выполнением жима ногами.

Если больные суставы

Некоторые люди думают, что жим ногами не дает сильной нагрузки для мышц ног и коленей. Но это не так.  Во время приседаний затрагивается зона коленей и бедер. А от жима ногами напрягается зона коленного сустава. Состояние бедер остается неподвижное. Стабилизируется тело. Для многих видов спорта от спортсменов требуется идеальная стабилизация чувств и четкий баланс.

Приседаниями закладывается отличная база для последующих упражнений, поэтому можно сказать, что приседание безопасно, а от жима ногами могут пострадать ноги. Это простое и легкое упражнение обладает своими подводными камнями. Это должны учитывать люди с травмой.

При геморрое

Ничего не надо делать с геморроем. Не запрещается для мышц ног в этом случае делать жим ногами. Только нужно сначала обратиться за консультацией к проктологу. Полностью отказываться от физических нагрузок, не нужно. От этого возникнут осложнения болезни. Надо, на какое-то время, перестать делать одноповторные упражнения, применять только легкие веса с медленным и вдумчивым выполнением каждого движения. Вредны нагрузки, образующиеся при внутрибрюшном давлении. Нужно сочетать силу и скорость с большими весами.  Плавные движения выполняются с задержкой дыхания.

Рекомендации

При выполнении жима ногами, все тело должно быть в напряженном состоянии, даже когда платформа движется вниз для генерирования мощного и качественного движения.

При сильном распрямлении ног наверху, рабочие мышцы с жимом ногами стремительно расслабляются. В результате, можно эффективнее выполнять дополнительные повторения. Но больше эффекта можно добиться с тренингом в амплитуде. Коленные суставы немного сгибаются, спина остается ровной, когда выполняют упражнения в тренажере.

Для увеличения рабочего диапазона и повышения нагрузки в тренажере для ягодичных мышц, спортсмены могут не прислонять спину к спинке. Тренинг такого вида нежелательно делать, потому что можно травмировать позвоночник.

При выполнении горизонтального жима, можно пользоваться большими весами. Но нужно использовать правильную технику при тренировке мышц ног в тренажере. Если с узкой или широкой постановкой, платформа не поднимается, то масса должна быть снижена.

Усложненные схемы используются опытными атлетами, чтобы тренировка не была однообразной.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы имеет аналогичную технику. Только по-разному ставят стопы. Они должны находиться почти на краю платформы. Когда выполняют упражнение в таком виде, ноги должны соприкасаться с грудью. Амплитуда большая. Поясницу нельзя отрывать от спинки.

Если цель упражнений, развить мускулатуру, бедер и ног, то нужно сделать не только жим ногами, но и выпады, приседания, разгибания суперсетами.

На три секунды опускают вес с медленным подниманием ног. Когда происходит замедление негативной фазы, появляется толчок у позитивной.

В дроп-сетах не делают паузы, чтобы отдохнуть несколько заходов, последовательно сбрасывая рабочий вес. Для подобного жима может использоваться одна нога, известно, какие мышцы работают. Жим для всего мышечного массива. Большая нагрузка по сравнению с классическим вариантом, для ягодиц. Идеальное решение для слабого пола.

Людям, имеющим проблемную спину, жим ногами может стать дополнением базовых упражнений. Акцентированно прорабатываются ножные мышцы. Это такое же эффективное упражнение, как и приседания. Только его могут выполнять еще люди со слабым позвоночником, потому что им не нужно держать тяжелую штангу.

Как сделать жим ногами в домашних условиях 

Полноценная замена может быть выполнена с учетом основной задачи. Нужно тренировать мышцы так, чтобы не было нагрузки для позвоночника. Для этого выполняют упражнения с фитнес-лентой:

  • Сгибают ноги лежа.
  • Приседают.
  • Разгибают ноги.
  • Делают ногами жим лежа.

Выполнять в тренажере жим, можно для того, чтобы набрать мышечную массу, придать рельеф, дефиницию. Используется на занятиях фитнесом, бодибилдингом и функциональных тренингах.

Смотря, какое расположение ног на тренажере, возможна проработка разных мышечных групп: бицепс бедра, квадрицепса, ягодичных мышц.

Это упражнение не может стать полноценной заменой для тяжелого приседания, но серьезно напрягает мышцы. Только нужно соблюдать полноценный отдых, качественное восстановление, правильное питание, периодизацию нагрузок. Иначе создастся мышечная гипертрофия, и вырастут силовые показатели при выполнении основных упражнений.

Жим ногами в тренажере - Каскад Инфо

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы.Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс.

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим

образом:

  • Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам
  • Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
  • Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

приседания в Гакк-машине

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  • Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.
  • Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  • Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.

Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Содержание

  1. Правила безопасного выполнения жима
  2. Жим лежа: какие мышцы работают
  3. Техника правильного жима
  4. Как делать жим штанги лежа
  5. Как выполняется жим гантелей лежа
  6. Как правильно делать жим лежа под углом
  7. Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
  8. Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса
  9. FAQ

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди - это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема

Решение

Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины 

Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки

У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди

Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

  1. Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
  2. Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
  4. Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

  • кисти рук и пальцы;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • трицепсы;
  • большие и малые грудные мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони. 

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

  1. Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
  2. Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
  3. Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

  1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
  2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
  3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
  4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать самую выпуклую инстаграмную часть своего тела

Сделать ее выпуклой, привлекательной – и не в фотошопе, а в реальности! А консультантом выступит чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Жаденов. Сколько «инстаграмных булочек» он слепил – и сам не помнит. Сегодня чемпион поделится с читательницами «СПОРТ-ТАЙМ» своей секретной тренировочной программой.

Держу пари, вы знаете каждое это упражнение или хотя бы слышали о нем. А многие даже делаете. Проблема этих упражнений в том, что если делать, как бог на душу положит, то можно легко повторить сюжет из сального анекдота Квентина Тарантино из фильма «Отчаянный»: герой анекдота, как ни старался, не сумел попасть в цель и расплескал свой потенциал впустую. С ягодицами та же история. Можно до посинения тренироваться по такой или другой программе и ни на йоту не продвинуться к заветной цели. А все потому, что неправильно направили нагрузку, забили кучу вспомогательных мышц и внесли вклад в потепление климата, но нужные – ягодичные мышцы – даже не потревожили.

Приготовьтесь морально, что правильная техника дастся не разом. Ягодичные мышцы нужно чувствовать и нагружать изолированно. К счастью, у Владимира Жаденова на этот счет есть исчерпываю­щие инструкции. С ними вы научитесь качать мягкое место в 10 раз быстрее, а ваши тренировки станут во столько же раз эффективнее.

Программа для ягодиц

1 Жим ногой в тренажере лежа: 4 подхода по 20 повторений.

2 Шаги: 10 подходов.

3 Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях: 4 подхода по 50 повторений.

1. Жим ногой на тренажере

Не случайно в названии упражнения фигурирует одна нога, а не обе. Жать будем попеременно левой, а затем правой ногой. В упражнении три момента, на которые нужно обратить внимание:

1. Постановка ноги на платформу.

2. Глубина приседа.

3. Направление нагрузки на стопу.

Ногу на платформу ставьте как можно выше. Чем выше нога, тем больше грузим ягодицы.

Опускаем платформу как можно ниже, насколько позволяет растяжка. Надеюсь, вы размялись перед тренировкой? Жим ногами имитирует приседания. В нем, как и в приседаниях, ягодицы начинают работать в самой нижней точке. В ваших интересах приседать глубоко и хорошенько тянуть ягодицы.

Но самая крутая фишка в жиме ногой – это когда выпрямляешь ногу, слегка приподняв носок стопы. Выжимать платформу вверх пяткой. Реально, пока не попробуешь, разницы не почувствуешь. Тренер заставил меня жать платформу и пяткой, и носком. Я ответственно заявляю: ощущения как от двух разных упражнений. Жмешь пяткой – и в твою жизнь приходят доселе неизведанные ощущения в районе разгибателей бедра и ягодиц.

2. Шаги

Ходьбу по залу путают с выпадами. Да что далеко ходить, я и сам думал, что это одно и то же. Оказывается, нет. Выпады – упражнение для объема бедер.

А ходьба с правильной техникой – четкое упражнение для ягодиц. Давайте гулять по залу так, чтобы попа становилась красивее день ото дня.

Один подход в этом упражнении – это заход туда-обратно на 10-15 метров. Присмотрите себе в зале подходящую по длине трассу, свободную от низколетящих гантелей и штанг.

Когда поднатореете в шагистике, подходом будет считаться двойной заход туда-обратно.

На фотографии тренер демонстрирует правильную технику прогулки для ягодиц. Обратите внимание, как глубоко он приседает на каждый шаг, касаясь пола коленом.

Как и в жиме ногами на тренажере, здесь чрезвычайно важно максимально нагружать ягодичные мышцы. А их вы толком «достанете» только в нижней точке.

Сконцентрируйтесь на правильной технике и ловите напряжение в ягодицах, оно – ваша манна небесная!

3. Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях

Крещендо тренировки ягодиц от Владимира Жаденова – подъем ноги вверх. В залах есть специальные отягощения, которые цепляются на лодыжки. Подъем ноги – отличный повод попробовать их в действии, если раньше не доводилось. Для полного счастья нам понадобится горизонтальная скамья.

Посмотрите на фотографии. Узнаете? Правильно! Такие махи ногой делали еще наши бабушки под телепрограмму аэробики. Таких роскошных фитнес-залов, как сегодня, в СССР не было, женщины приводили себя в форму на ковре перед телевизором.

Пользуйтесь же благами цивилизации: такие эргономичные скамьи и такие удобные отягощения были попросту недоступны предкам.

Правильная техника – это когда ваши ягодицы работают.

Чтобы эффект от упражнения был, старайтесь увеличить амплитуду сокращения ягодичных мышц. Опускайте ногу, пока бедро не станет практически вертикальным по отношению к скамье. Поднимайте бедро как можно выше, максимально сокращая ягодицы.

Важно выключить сгибатели бедра, а они будут работать, только если болтать голенью. Выработайте привычку держать голень вертикально к полу на протяжении всей амплитуды движения ноги. Это непросто поначалу, попросите партнера по тренировке понаблюдать за вами со стороны и контролируйте это самостоятельно в боковом зеркале.

Советы чемпиона

Следите за ощущениями в ягодичных мышцах. Анатомически сложилось, что ягодицы человека работают в комплексе с бедрами. Не существует такого движения, когда работают только они. Задача – «выключить» по максимуму все вспомогательные мышцы и в каждом упражнении получать как можно больше целевой изолированной нагрузки. С опытом это будет получаться само собой. Не расстраивайтесь, если поначалу не будет получаться. Все проходили через это, даже инстаграм-дивы когда-то сделали свой первый подъем ноги, и кто знает, сколько им потребовалось времени научиться делать упражнения технически верно. С нашей помощью ваш путь к красоте сократится втрое!

техника выполнения горизонтального жима ногами

Жим ногами – одно из лучших упражнений, направленное на комплексную проработку ног. Можно сказать, что оно идет вторым после приседаний, так как его можно использовать как для набора мышечной массы, так и повышения выносливости, достижения рельефа.

Жим ногами сидя в горизонтальном положении, считается хорошей вариацией жиму в тренажере. В некоторых тренажерных залах встречаются эти два тренажера вместе, а где-то присутствует только один.

Горизонтальный жим ногами считается лучшей альтернативой за счет увеличения амплитуды движения на несколько сантиметров.

Новичкам, только пришедшим в зал, жим ногами рекомендуется в качестве альтернативы приседаниям, если их не получается выполнять технично. Кроме того, если по какой-то причине не получается работать с тяжелой штангой, то с помощью этого тренажера можно продолжать прогрессировать, достигая желаемых задач.

Варьируя постановку ног на платформе, можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и бицепс бедра. Еще одним из преимуществ горизонтального жима ногами в тренажере является возможность прокачать икры, используя такую же технику, как и в блочном тренажере.

Какие мышцы работают в ходе выполнения упражнения?

Горизонтальный жим ногами задействует практически все мышцы ног. Упражнение относится к группе толкающих, где основная цель – проработка поверхности бедра.


Варьировать нагрузку можно за счет изменения положения ног и стоп. Основная работа ложится на следующие группы мышц:
  • Целевая мышца – квадрицепс;
  • Мышцы-синергисты – ягодичные, приводящие большие, камбаловидные;
  • Стабилизаторы-динамические – икроножные и бицепс бедра.

Безусловно, жим платформы ногами сидя не может заменить приседаний со штангой. Но, несмотря на это, упражнение все равно считается высокоэффективным, так как создает серьезный стресс для мышц. И, при условии качественного восстановления после тренировок, будет замечен положительный результат.

О преимуществах жима ногами сидя в тренажере

Как уже говорили выше, жим ногами сидя в силовом спорте по праву считается вторым упражнением после приседаний. Помогает отлично развить и сформировать мускулатуру ног, но при этом не создает высокой осевой нагрузки на позвоночник. А выполняя упражнение в горизонтальном положении сидя, удается полностью разгрузить грудной и шейные отделы позвоночника.

Что касается горизонтального жима, то это достаточно редкий “гость” в тренажерных залах. Как правило, чаще можно встретить вертикальный или жим под углом.


Но, они не такие интересные и эффективные, как горизонтальный. Рассмотрим более детально все преимущества и положительные свойства горизонтального жима платформы:
  • Увеличение силы, выносливости и мышечной массы ног;
  • За счет размещения сиденья и жимовой платформы в одной плоскости, увеличивается амплитуда движения на 10-15 см;
  • Можно достичь достаточно сильного и эффективного результата от пампинга;
  • Возможность акцентировать внимание на передней части ноги, так и задней, в том числе на ягодицах;
  • Упражнение позволяет увеличить силовые показатели в приседаниях за счет укрепления ног;
  • Улучшает нейромышечную связь, которая положительно сказывается на прогрессе и повышении силовых показателей;
  • За счет смены положения ступней, можно выполнять различные вариации;
  • Позволяет создать мощный силовой фундамент, что будет полезно при работе с рабочими весами;
  • Увеличивает гормональный фон, улучшает обмен веществ;
  • Работа с большими весами при минимальном риске получить травму;
  • Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной или коленями, из-за чего противопоказаны классические приседания.

Исходя из вышеперечисленных преимуществ, стоит отметить, что жим платформы ногами сидя является идеальным упражнением как для начинающих, так и опытных тренирующихся в достижении желаемого прогресса.

Пару слов о недостатках

Казалось бы, с таким внушительным списком преимуществ не может быть недостатков. Однако, это немного не так. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

  • Травмоопасность. Сам по себе тренажер достаточно лояльно относится к тренирующемуся – бережет колени, не создает осевой нагрузки на позвоночник. Но многие, в частности новички, считают, что тренажер абсолютно безопасный и начинают работать с большими весами от 200 кг и более. Это и становится огромной ошибкой. Неподготовленный к такой работе организм может дать сбой в виде повреждения коленных суставов, поясницы и даже геморроя.
  • Не может дать такой эффект, как свободные веса. Хоть и жим ногами считается достаточно серьезным и эффективным упражнением, но работа со свободным весом всегда будет намного результативнее за счет участия в процессе мышц-стабилизаторов.

Как правильно делать жим ногами сидя?

Техника выполнения упражнения – доступна и легка многим. Ведь работу в тренажере значительно легче усвоить, чем со свободными весами. Поэтому ничего сложного тут нет.


Поэтапная техника будет выглядеть вот так:
  1. Исходное положение: установите в тренажере желаемое отягощение и займите горизонтальное положение. Важно правильно настроить спинку, чтобы было удобно и комфортно тренироваться. Ноги должны быть размещены на платформе так, чтобы колени были согнуты. Спина плотно прижата к спинке, а руки обхватывают специальные ручки для достижения максимального упора. Расположите стопы на платформе таким образом, чтобы задействовать и максимально нагрузить желаемую группу мышц. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе: начинаем пятками толкать платформу, чтобы она передвигалась по салазкам. Доведя её до крайней позиции, не выпрямляем ноги полностью, оставляем небольшой сгиб в коленном суставе.
  3. На вдохе: возвращаем ноги в исходное положение.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Однако, все зависит от целей, которые преследует тренирующийся. Соответственно, исходя из этого, необходимо строить тренировочный план.

Какие есть противопоказания?

Как говорили выше, жим ногами блока сидя – достаточно безопасный тренажер. Однако, несмотря на это, есть ряд ситуаций, при которых не рекомендуется выполнять упражнение:

  • Наличие травм коленных суставов или связок. К сожалению, именно на них приходится самая большая нагрузка при выполнении движения. А работа в вертикальной траектории, особенно с отягощением, может привести к не очень приятным последствиям.
  • Искривление позвоночного столба – кифоз, лордоз или сколиоз. При легких стадиях этих заболеваний можно выполнять упражнение, используя небольшие и умеренные веса. И, желательно, под присмотром опытного тренера.
  • Проблемы с поясницей. Хоть и упражнение оказывает на поясничный отдел совсем небольшую нагрузку, но при наличии определенных патологий ситуация может ухудшиться и обостриться. Например, при наличии протрузий или грыж в поясничном отделе ни в коем случае нельзя выполнять упражнение.

О вариациях постановки ног на платформе

От постановки стоп будет зависеть, на какую мышечную группу акцентируется нагрузка.


Рассмотрим основные способы постановки стоп:
  1. Нагружаем квадрицепс. Чтобы мощно шокировать четырехглавую мышцу бедра, необходимо поставить ступни узко и параллельно друг к другу.
  2. Чтобы еще больше добавить нагрузки квадрицепсу, ставим стопы в самый низ платформы. Это позволит увеличить амплитуду и максимально нагрузить четырехглавую мышцу.
  3. Нагружаем бицепс бедра и ягодицы. Для этих целей ставим ноги широко, желательно развернув стопы наружу под углом в 45 градусов.
  4. Чтобы окончательно шокировать ягодицы и бицепс бедра, ставим ноги в самых верх платформы.

Для получения пропорционально развитых мышц ног, не забываем менять положение стоп. Кроме того, используя вышеперечисленные варианты, можно подтянуть отстающие мышечные группы.

Советы и рекомендации

Для получения максимального эффекта и результата от выполнения упражнения, важно следовать таким рекомендациям:

  • Займите комфортную позицию. Для этого отрегулируйте сидение, чтобы в процессе выполнения упражнения спина была плотно прижата к спинке, и не было дискомфорта.
  • Оставляйте колени слегка согнутыми в крайней точке движения. Это позволит сохранить мышечное напряжение в четырехглавой мышце бедра и исключить возможность получить травму при работе с большим весом.
  • Толкать платформу необходимо полной стопой, усилием пяток. Ни в коем случае не носками. В таком случае вся нагрузка переместится на икры.
  • Толчок должен быть быстрым и взрывным, а сгибанием – медленным и подконтрольным.

Жим ногами лежа или сидя: чему отдать предпочтение?

Достаточно актуальный вопрос для многих, что же выбрать? Рассмотрим этот вопрос более детально. Вертикальный жим ногами и под углом 45 градусов считаются наиболее удачной альтернативой приседаниям. Ведь в такой позиции тренажер позволяет максимально точно сымитировать это базовое упражнение, качественно нагрузив различные мышечные группы ног.


Однако, что делать, если состояние здоровья накладывает определенные ограничения на тренировки? Например, искривление позвоночника, запрет осевой нагрузки и т.д.? Если у вас имеются эти проблемы, то горизонтальный жим сидя станет отличным решением в организации тренировочного процесса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1147

Навигация по записям

«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног - ЗОЖ Daily - Блоги

В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?

Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.

Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры

Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.

Какие бывают упражнения

Многосуставные: упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.

Изолированные: упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.

Какие бывают тренировки

Силовая: ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.

Многоповторная: ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам. 

Конечно, это  не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.

Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.

Статодинамика: техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.

Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2

Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.

– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?

– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.

Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.  

– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?

– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.

Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.

– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?

 

Актуальная форма Никиты Горина

– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).

– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?

– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.

Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени

– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?

– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.

Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.

– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?

 

– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.

Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.

– Вы любите день ног?

– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.

Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке

В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела. 

– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?

Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.

– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?

– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.

– А что за другие виды подготовки?

– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.

– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?

– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.

– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?

– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.

– Можно ли футболистам приседать с большим весом?

– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.

– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?

– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.

Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.

– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?

– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.

– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?

– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.

При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.

Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России

Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения. 

– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?

– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.

– Лыжники работают с железом?

– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.

– По какой программе занимаются лыжники?

– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.

– Приседать можно?

– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.

– Приседаете в Смите или со свободным весом?

– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.

– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?

– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.

– Насколько важна растяжка после дня ног?

– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.

Велоспорт.  Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016

В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами. Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте. Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.

В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.

По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте. 

– Зачем велогонщику мощные ноги?

В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила. Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.

Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.

– То есть решает не только мощный квадрицепс?

– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.

– Можете рассказать про свою подготовку?

– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования. 

Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.

Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке: общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.

– С каким весом вы приседаете?

– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг.

– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?

– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.

В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.

– Вы растягиваетесь после тренировки ног?

– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай. Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.

– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.

– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.

Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны

Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.

Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам. Это подтверждает исследование ученых из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.

У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.

Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.

Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.

Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела. В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

Жим лежа - это удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы (так называемые грудные мышцы) и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое. .

Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры. Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для выполнения жима лежа.

• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и облегчению набора веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома.Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса - все это может привести к травмам, а не к приятным и приятным результатам.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Жим лежа - одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы говорим научным путем.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

Пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

Работая с большими весами, нельзя быть достаточно осторожным. Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под штангу, загруженную тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм - найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа.Второй лучший вариант - установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что крепежные детали включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой области индивидуально, в которой работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет, чтобы получить больше рук.И, знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами. Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч.Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.

Лучший способ активировать грудные мышцы - это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее.Этот метод увеличит время «напряжения мышцы», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Следите за тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с вашим предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее, чем количество тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

Жим лежа: проработанные мышцы

  • Грудные: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
  • Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше задействует плечо.
  • Трицепс
  • Предплечье: хват

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие варианты жима лежа

Жим узким хватом

Этот вариант жима лежа активизирует трицепсы больше, чем стандартный жим жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно бомбируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамье с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Отжимания выполняются руками вниз - каламбур - лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо работает в определении строения грудных мышц, как и жим лежа.Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Жим от груди с силой молота (тренажер)

В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, людям с очень низкой силой грудных мышц может быть полезно привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, растягивайтесь после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon - быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Самые дешевые сегодня протеиновый порошок и креатин

The Bench Press Hypertrophy Guide - Outlift

Жим лежа - лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим упражнением для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа - одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы . Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже пауэрлифтингом, а только с использованием жима лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Что такое жим лежа?

Жим лежа - это сложная тренировка с отягощениями, при которой лежа на скамейке опускает вес на грудь, а затем снова поднимает его вверх.Это можно делать с гантелями, но жим штанги задействует больше общей мышечной массы. Это, пожалуй, лучший подъемник для развития груди, что сделало его популярным в бодибилдинге. Это также отличный тест на силу верхней части тела, который оценивается наряду с приседаниями и становой тягой на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Постройте сундук, который заманивает людей, но в то же время имеет силу оттолкнуть их.

Жим лежа - относительно новое упражнение. Отжимания существуют тысячи лет, но когда люди только начали поднимать тяжести, для развития силы верхней части тела использовался жим над головой.Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, вы заметите, что у них большие плечи и маленькая грудь, как у Евгения Сандова:

Евгений Сандов, бодибилдинг перед жимом лежа.

Затем, в 1950-х годах, бодибилдеры и актеры начали понимать, что, выполняя жим лежа, они могут превратить грудь в доминирующую группу мышц. Если вы посмотрите на популярных бодибилдеров 50-х годов, вы увидите, что у них грудь намного больше. Взгляните на Стива Ривза:

Стив Ривз, бодибилдинг после жима лежа.

Когда люди узнали, что они могут увеличить грудь, просто добавив жим лежа в свои упражнения, это быстро стало самым популярным упражнением. Сейчас это считается лучшим упражнением для улучшения нашей внешности большинством бодибилдеров, а пауэрлифтерами, футболистами и большинством атлетов-атлетов - лучшим показателем силы верхней части тела.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа - это большой комплексный подъем, который прорабатывает некоторые из крупных мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы.Он не стимулирует такой общий рост мышц, как приседания или становая тяга, но известен тем, что стимулирует мышцы, которые лучше всего улучшают силу и внешний вид верхней части тела.

Для большинства людей жим лежа - лучший подъемник для увеличения груди. Он прорабатывает ваши грудные мышцы в большом диапазоне движений, глубоко растягивая их в нижней части подъемника. Возможно, что более важно, ваша грудь обычно является ограничивающим фактором, а это означает, что если вам не удастся сделать еще одно повторение, ваша грудь сломается.Это гарантирует, что ваша грудь всегда будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это комплексное упражнение для груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Если мы посмотрим на исследования активации мышц, мы увидим, что жим лежа стимулирует верхнюю часть груди так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье. Это означает, что жим лежа является отличным основным упражнением для развития всей груди.

Жим лежа также является отличным подъемом для плеч. Передняя часть плеч (передние дельты) помогает груди прижимать вес вверх. Фактически, когда вы жмете в жиме с меньшим количеством повторений, ваши передние дельты могут даже взять верх, получая немного больше стимуляции, чем грудь. Вот почему жим лежа на 1–6 повторений часто отлично подходит для плеч, тогда как жим лежа на 8+ повторений, как правило, требует большей нагрузки на грудь.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что и жим гантелей, и штанги стимулируют боковые стороны ваших плеч (боковые дельты).Однако они не являются ограничивающим фактором, поэтому значительного роста они не увидят.

Жим лежа прорабатывает трицепсы, но не так сильно, как грудь и плечи. Мы более подробно рассмотрим ниже, но если мы посмотрим на недавнее исследование, сравнивающее рост груди и трицепса, мы увидим, что жим лежа стимулирует рост груди примерно в два раза больше, чем трицепса:

Есть и другие мышцы, которые можно проработать и при жиме лежа. Если вы откинете голову назад на скамью, вы можете обнаружить, что это помогает увеличить объем шеи.А если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает сделать спину более толстой. Но основные мышцы, которые прорабатывает жим лежа, - это грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим лежа

Существуют разные способы жима лежа, и вы увидите некоторые различия в технике у бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также между людьми, которые пытаются сделать упор на рост груди, а не на рост плеч.

В этом обучающем видео мы попросили пауэрлифтера мирового рекорда Джордана Сиатта научить жиму лежа таким образом, чтобы он идеально подходил для набора мышечной массы и силы:

Вы заметите несколько моментов:

  • Средняя ширина захвата: Jordan рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч.Мы более подробно рассмотрим это ниже, но это, как правило, идеально подходит для работы с грудью, плечами, трицепсами и , что позволяет нам поднимать больший вес и наращивать мышцы в целом.
  • Ступни на полу: жим лежа с поднятыми ногами на скамье - это нормально, но вы сможете генерировать больше энергии, если твердо поставите ступни на пол и используете некоторый толчок ногами (где вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).
  • Скромная арка: это нормально жать с нейтральным позвоночником или увеличенной аркой, но использование скромной средней дуги дает вам возможность жать тяжелые веса, сохраняя при этом глубокую растяжку груди в нижней части диапазон движения.
  • Втяните лопатки: , опуская лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также сильнее растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих точек означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, сведение к минимуму свода и движения лопаток увеличат диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличиваете свой диапазон движений в верхней точке , подъемника, в положении локаута . Эта часть подъема не очень важна для набора мышечной массы или силы (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы должны быть сильными на уровне дна и диапазона движений, сильно работая грудью при глубоком растяжении. Вот для чего лучше всего подходит жим лежа, и вот почему он так хорош для наращивания мышц.

Как предотвратить прогибание запястий

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад при захвате штанги, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

  1. Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.
  2. Ваши запястья могут болеть. Когда запястья сгибаются назад, суставы запястья сильно нагружаются, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жим с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче удерживать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного сгибаются назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее.Разбейте его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше не придется об этом думать.

Как увеличить активацию сундука?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.

Тонна У лифтеров среднего уровня отсутствуют сундуки.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на начальную силу и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа.Они также программируют приседания перед жимом лежа, а это означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь - самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это значит, что усиление в жиме лежа должно быть надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся построить более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получить должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

  • Жим с умеренным диапазоном повторений: , как мы рассмотрим ниже, жим с меньшим диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов над ростом груди.Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнить жим в подходах по 8+ повторений.
  • Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при жиме более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы в средней части груди.
  • Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
  • Не отталкивайте штангу от груди: лучшая часть жима лежа для роста груди - это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не облегчили эту часть, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам нужно жать лежа с короткой паузой на груди.
  • Переключитесь на жим гантелей: жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали, но у вас все еще не работает, жим гантелей - хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь в обоих направлениях одновременно.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я имею в виду не просто , насколько хороша ваша техника, я также имею в виду , какую технику вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно на 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно до 45 градусов, вот так:

Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.

При такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы увидите в таких программах, как Начальная сила .

Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), вот так:

Более широкий хват для жима лежа с большим разгибанием локтей.

Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.

Это техника, которую вы увидите многие бодибилдеры пауэрлифтеров и . Фактически, вы увидите, что многие более тонкие пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Обоснование состоит в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больше внимания на наши грудные мышцы, что позволяет пауэрлифтерам поднимать больше веса, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Посмотрим.

Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.

Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч лучше подходят для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части груди могут лучше работать.

Следующее, что мы можем сделать, это сравнить руки момента. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем бит более сложным для средней и нижней части груди.

Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы с большей вероятностью будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.

Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные - это средняя и нижняя части грудной клетки:

У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудиной (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя часть грудной клетки намного больше и имеет гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.

Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Это дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты, как правило, предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.

С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньшую моментальную руку для ваших дельт, и, таким образом, делает ее плохой вариацией для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также расширяются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, лопатки почти не раскалываются. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом представляет собой более продвинутую разновидность жима лежа.

Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, ваша программа станет настоящим упражнением для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы будете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широкие. Лучше всего выбирать такую ​​ширину захвата, которая облегчает работу суставов.

Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.

Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые и увеличивать рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.

Для набора массы лучший подход - отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного поджать локти.Таким образом вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устала в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, поможет более широкий хват, который облегчит подъем плеч. В любом случае лучше всего использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.

Стоит ли жать с аркой?

Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники выполняли повторения либо с полным диапазоном движений, либо с частичными повторениями в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.

Обычно можно ожидать, что лифтеры будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всего выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.

Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала максимальной универсальной силой , у них также была самая специализированная сила . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.

Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.

Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Прикосновение к груди - одно из определений полного диапазона движений, конечно, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого хвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.

Здесь играют роль наши пропорции:

Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.

Если мы посмотрим на атлета слева , мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и изменяют угол плеча.Эта конкретная точка в подъеме, с предплечьями, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее частым камнем преткновения в жиме лежа. Если этот коренастый чувак выгибает спину, он укорачивает моментальные руки и увеличивает вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.

Если мы посмотрим на атлета справа , мы увидим, что более длинные руки и более мелкая грудная клетка удлиняют диапазон движений и опускают руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это не плохо. У него не только увеличенный диапазон движений, но он также имеет шанс набрать немного импульса, прежде чем достигнет своей точки преткновения.

Однако детали имеют значение. Возможно, что эта исходная позиция находится на высоте , настолько глубина , что его плечи смещаются из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать вес намного легче, либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.

Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной злит ваши плечи (как и у меня), то вы можете исправить это с помощью дуги, например:

В идеале мы все еще хотим хорошо растянуть грудные мышцы в нижней части жима лежа. Именно эта нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются, когда растягиваются под большой нагрузкой, стимулирует наибольший рост грудной клетки.

Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении для более безопасного нажатия большего веса, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.

Сколько повторений вам следует сделать?

Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете, чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.

  • 3–5 повторений: жим лежа на 3–5 повторений отлично подходит для улучшения 1-повторного максимума, но не идеален для стимуляции роста мышц.Кроме того, имейте в виду, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
  • 6–10 повторений: жим лежа на 6–10 повторений отлично подходит как для увеличения размера мышц, так и для увеличения силы и является хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
  • 11–15 повторений: жим на 11–15 повторений отлично подходит для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести его в 1 повторение или даже в 5 повторений. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, о чем мы расскажем ниже.

Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелые тренировки (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) могут просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.

Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .

Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование EMG, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения 10-повторного сета, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как полагает Грег Наколс, Массачусетс, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, вам может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди больше стимулирующих повторений.

Другое значение этого исследования заключается в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это могло бы объяснить, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.

Как часто следует жим лежа?

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

Это не означает, что вам нужно делать жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Возможно, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.

  • Новички: жим лежа 2–3 раза в неделю.
  • Атлеты среднего уровня: жим лежа 1-2 раза в неделю.
  • Продвинутые лифтеры: жим лежа один раз в неделю.

Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Жим лежа - уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания - невероятное упражнение для увеличения груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше, чем на , чем жим лежа во многих отношениях.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.

В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но также у нас есть свободные лопатки (вместо того, чтобы прижаться к скамье). Такой больший диапазон движений лучше для нашей груди и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (мышцы, покрывающие наши ребра):

Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания грудных мышц. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.

Могучие дефицитные отжимания.

На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. Вы можете сложить на спину только определенное количество тарелок, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.

Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей - лучший вариант для парней с упорной грудью. Когда вы нажимаете гантели вверх, вашей груди нужно будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и взлета груди.

В целом, у него есть несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:

  • Это лучший вариант жима лежа для наращивания упрямой груди.
  • Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
  • Поднимать можно с большим диапазоном движений.
  • Он создает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя почти идеально переносить силу при жиме штанги лежа.

У жима гантелей нет существенного недостатка , за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес. Впрочем, вашей груди все равно, а жим штанги - не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно потребуются дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.

Еще один незначительный недостаток заключается в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в более низком диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (И если ваша цель - нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкий диапазон повторений, если вы этого не хотите. Умеренное количество повторений отлично подходит для увеличения как размера мышц, так и силы.)

Как увеличить жим лежа

После того, как вы научились настраиваться в сильное положение и жим лежа с хорошей техникой (как описано выше), лучший способ улучшить жим лежа - это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.

Чтобы нарастить соответствующие мышцы, мы можем использовать трехсторонний подход:

  • Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы - это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, ограничивающие вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышц, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают вашу силу в жиме лежа.
  • Вспомогательные упражнения: следующая часть построения более масштабного жима лежа - это выбор упражнений, похожих на жим лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но оно немного более специализированное. Большинство мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшат ваш жим лежа.
  • Дополнительные подъемники: Если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать подъемы, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать подъем, который на лучше в наращивании ваших трицепсов, чем жим лежа, например, упражнения для разрушения черепа. Не все мышцы, которые вы набираете, обязательно будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.

При включении этих упражнений в программу тренировок имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:

  • Понедельник: Жим штанги + растяжка черепа
  • Среда: Жим над головой + отжимания
  • Пятница: Жим гантелей + дек

Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения - это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).

Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому даже при том, что его грудь уже огромна, если бы он мог увеличить ее, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но его это не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепс, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.

Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и вспомогательных упражнений (например, жим гантелей лежа).грамм. измельчители черепов). Таким образом вы сможете нарастить соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите подчеркнуть? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь улучшить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают отстающие мышцы.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение максимального количества времени.

Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:

Если вы пытаетесь увеличить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или высоком диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.

Жим лежа с паузой

Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с 1-секундной паузой со штангой на груди. На самом деле, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.

Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням отскочить штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Понимаете, нижняя часть жима лежа - это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы жмете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, нагрузка на грудь становится тяжелее, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но лучше справляется с задачей обеспечения того, чтобы мы были ограничены силой груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

отжиманий
Отжимания

- одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит ваши зубчатые передние мышцы, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми по мере того, как вы станете сильнее.

Это делает провалы полезными для нескольких вещей:

  • Увеличение груди, плеч, и трицепсов.
  • Укрепление передних зубчатых мышц.
  • Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
  • Повышение подвижности плеч и гибкости груди.

Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.

Жим лежа на наклонной скамье

Если ваша верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье - хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель - увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.

Жим лежа обратным хватом

Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, вы можете рассмотреть возможность жима лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.

Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно следует выполнять этот подъем только в том случае, если вы надежно устроились под прочными поручнями безопасности.

Жим лежа ногами

Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством набора массы для груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.

Жим с пола

Жим с пола - популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако он не работает так хорошо для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.

Тем не менее, если у вас болят плечи от жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам устойчивость, которой они так жаждали.

Подъемники с лучшими аксессуарами

Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличное упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.

Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие груди от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему - отрегулировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для декольте.

Проблема с плечом: некоторые парни настолько доминируют в груди, что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклешением локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не особо об этом беспокоился.

На основании исследований, в которых измеряли рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепс!

Менно Хенсельманс, MSc

Проблема трицепса: , безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошая новость в том, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы задействуем черепные дробилки или отжимания на трицепс, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:

Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенного роста трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибания черепа, отжимания вниз, отдачи на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.

Разгибание над головой на трицепс.

Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка выполнения упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся растяжениями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, то наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :

Это все, что говорит о том, что жим лежа - это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы подтянуть мышцы, которые не стимулируются им в полной мере.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

  • Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, так что мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание коротким (боковым и медиальным) головам. ваших трицепсов.
  • Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что часто бывает, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).
  • Landmine Press: Это отличный подъемник для увеличения ваших плеч и верхней части груди, позволяя вашим лопаткам блуждать. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы в плечах. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
  • Разводка гантелей или троса: Это простое упражнение, которое поможет нарастить мышцы грудных мышц. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.
  • Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелого тренажера. (Я очень хочу купить один из них для своего домашнего спортзала.)

Сколько у вас должно быть навыков жима лежа?

Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и наращивать мышцы.

Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Имейте в виду, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше усилие. Так что, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.

130 фунтов при жиме лежа 65 фунтов (слева) против 195 фунтов при жиме лежа 315 фунтов (справа)

Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше в этом, вы улучшите свою координацию и усилие, что позволит вам поднимать больший вес без необходимости набирать дополнительную мышечную массу. Итак, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут прибавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.

Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.

И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы сможете жать лежа 290–335 фунтов за одно повторение.

Я неловко жму 315 фунтов за одно повторение.

Помню, я думал, что жим 315 фунтов лежа казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но благодаря хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для совершенствования, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а, возможно, и немного больше.

Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов - важная часть пауэрлифтинга, но вы также можете измерить свою силу, проверив 5-повторный, 8-повторный или 10-повторный максимум. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не отвлечет вас от обычных тренировок, а также снизится риск травмирования плеч или обезглавливания.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим лежа - это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваши трицепсы будут отставать, но иногда грудная клетка или плечи отказываются расти.

Первое решение - использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает с грудью, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. С другой стороны, если после жима грудь кажется свежей, попробуйте сделать ее шире.Хитрость заключается в том, чтобы чувствовать его как можно более равномерно во всех трех группах мышц, в идеале, в то время как грудь по-прежнему является ограничивающим фактором.

Вы можете выгнуть спину с помощью жима лежа, и имейте в виду, что чем более экстремален ваш свод, тем больше он может ограничивать ваш диапазон движений и тем больше нагрузки он может оказывать на нижнюю часть спины. Цель не в том, чтобы сократить диапазон движений, чтобы вы могли поднять больший вес, цель - просто в том, чтобы ваши плечевые суставы оставались сильными и безопасными, а также в том, чтобы хорошо растянуть грудь в нижней части упражнения.Обычно это означает жим с небольшим сводом, но проверьте это, посмотрите, каково это.

Для жима лежа больше, чем в большинстве других упражнений, нужны вспомогательные и вспомогательные упражнения. Разгибания груди отлично подходят для ускорения роста груди, жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для улучшения роста верхней части груди и плеч, а черепные дробилки необходимы для наращивания трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

упражнений недели: жим штанги лежа.

В плоский жим штанги лежа - наиболее распространенное упражнение, используемое в тренажерном зале. Это основное упражнение для наращивания мышечной массы и силы грудной клетки.

Основными мышцами, которые прорабатываются в жиме лежа, являются трехглавые мышцы плеча и большая грудная мышца с передними (передними) дельтовидными мышцами, ловушками и спиной в качестве вторичных мышц, используемых в жиме штанги лежа.


Канавка и важные правила

Нет, это не какая-то дискотека ... скорее, это оптимальная установка и движение для жима лежа.

Сначала лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Я скажу это еще раз, ДЕРЖАТЬ ноги ПЛОСКИМ на земле. Перестаньте шевелить ногами или двигать ими при каждом повторении. Оставайся на месте. Возьмитесь за штангу от среднего до широкого, используя уплотнительные кольца в качестве направляющих.

Обычно лучше всего держать мизинец на уплотнительном кольце.Или вы можете сделать это, просто поэкспериментируйте с шириной захвата, пока не почувствуете себя комфортно, а затем вспомните, где этот захват удобен для вас.

Сделайте глубокий вдох и снимите вес со стойки ... выдохните, когда переместите его на грудь. Немного выше - это нормально, но не опускайтесь ниже, так как это затрудняет удерживание локтей под запястьями.

Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как опустить штангу. Теперь опустите планку контроля ... если штанга падает свободно, это не контроль.Медленно опустите его до линии сосков, затем слегка надавите вверх. (НЕ обратная дуга). Вы же не хотите, чтобы планка закрывала ваше лицо. Он должен идти довольно прямо вверх. Теперь выдохните, сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как снова спуститься для еще одного повторения.

Во время движения держите локти прямо под запястьями, что ставит вас под углом 90 градусов, что делает примерно 90% из вас во время жима (см. Рисунок ниже), мы называем это так называемым стилем жима бодибилдинга.


Движение не правильное, но все делают, и это отягощает плечи.Ваша рука должна быть под углом 45 градусов. Однако держите запястья прямыми. Не поднимайте их и не позволяйте им скручиваться во время упражнения. Это вызывает чрезмерную нагрузку на запястье, но для дополнительной безопасности используйте запястья.

Вот хороший тест, чтобы показать, как правильно жать лежа. Пусть ваш партнер поднимет руку, чтобы вы ударили вас, а затем нанесите удар. Ваша рука была под углом 45 или 90 градусов? (См. Рисунок ниже).

Никто не наносит удары под определенным углом.Даже Брюс Ли этого не сделал. Опуская штангу на грудь, смотрите на предплечья. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо под запястьями. Вот где твоя сила - пустышки. Хотя, когда вы измените свой стиль жима, вес, который вы использовали, будет меньше. Просто потеряйте эго, и вы будете больше жать скамейки, поверьте мне. Хорошо, вернемся к технике.

Упирайтесь ногами в пол и толкайте всем телом, а при отжимании перекладины от груди упирайтесь головой в скамью. Это часть жима лежа, который мало кто понимает и с трудом справляется с этим, а также с обучением правильной технике дыхания.Но делая это в каждом повторении, вы увеличиваете мощность в нижней части движения.

Ваши ноги должны стоять на полу. В тот момент, когда вы начинаете поднимать штангу вверх, водите ногами и сжимаете ягодицы. Этот привод будет напрямую преобразован в дополнительную мощность из нижней части жима лежа,

Крепко возьмитесь за штангу, чтобы она не выскользнула из рук, и не забывайте всегда использовать хомуты для предотвращения соскальзывания груза, если только вы не поднимаетесь дома в одиночку, тогда не используйте хомуты.


Распространенные ошибки в скамье

Отскок от груди - всегда опускайте вес под полным контролем. Позвольте ему коснуться вашей груди, затем оттолкнитесь.

Держите штангу на груди только в том случае, если вы пытаетесь выполнить жим лежа. Это может не только повредить грудную клетку, но и снизить эффективность упражнения.

Вдыхая, когда вы опускаете штангу, и выдыхая, когда вы нажимаете вверх - Итак, это «предполагается» стандартной дыхательной процедурой для жима или любого подъема: Но мы собираемся научить вас правильно жать лежа, верно?

Ну, для большей силы жима, ПРЕЖДЕ, чем опускать штангу, задержите дыхание на вершине скамьи, не выдыхайте при спуске, при касании груди выдохните и взорвите штангу до верхнего положения или исходного положения.Повторить. Задержать дыхание. Нижняя планка. Коснитесь груди. Поднимите штангу вверх и выдохните.

Движение ног - Не двигайте ногами во время каждого повторения. Держите ноги и тело неподвижно. Никакого шевеления. Это не увеличивает вес - фактически, это вредит движению.


Базовая программа жима лежа

Любая процедура жима может занять до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель.Очень важно, нет своего партнер держит штангу на каждом твоем повторении и кричит тебе: "Это все, чувак!" Потому что, если он уберет руки с этой планки, она рухнет тебе на грудь. Это еще не все, что вы поняли. Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете жать только 250 шт. В одиночку на 1 повторение. Попробуйте это. Хорошо, в начале любого упражнения жима, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу в 1 подходе из 20 повторений. Выполните разминку следующим образом: 135 раз по 10 повторений; 185 на 5 повторений, 205 на 5 повторений; затем сделайте 225 в трех подходах по 6 повторений.

    Рассчитайте здесь максимальное количество повторений.

Если вы можете сделать 225 в трех подходах по 6 ВСЕХ самостоятельно, тогда:

  • Сделайте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений.
  • Продолжайте делать это упражнение, пока не сделаете 250 повторений в минуту в 3 подхода по 6 повторений.


Варианты жима лежа

У этого упражнения есть несколько вариантов. Вы можете использовать гантели, гриф с изгибом, использовать обратный хват или использовать доски для жима с досок, цепи и даже резинки.Хорошо, а как насчет прессов для досок?

Итак, какое отношение эти вариации имеют к бодибилдингу? Тренировки с лентами, досками и цепями во многом связаны с бодибилдингом! Использование этих инструментов может означать успех в увеличении силы, что обычно приводит к увеличению мышц груди.

Жим с досок - это специальное упражнение, предназначенное для усиления блокирующей части жима лежа. Это также очень эффективно для увеличения силы трицепса. Это упражнение выполняется точно так же, как и жим лежа, за исключением того, что вы отрываете штангу от доски, которая лежит у вас на груди.

Жим с досок - отличный способ изолировать трицепсы при выполнении определенных движений лежа. Выполняйте жимы с доски средним и узким хватом. Жим лежа обратным хватом поддается хорошей тренировке трицепса, мы все это знаем, но выполнение на досках выводит ваши трицепсы на новый уровень размера и силы.

Добавление досок в жим также выводит плечи из движения, что позволяет использовать больший вес и в долгосрочной перспективе становится более здоровым, поскольку наши плечи задействованы как бодибилдеры и лифтеры.

Как вы делаете жим с досок? Сначала опустите гирю, пока она не коснется досок, взорвите гриф, затем снова нажмите гирю и повторите. Сделайте серию досок для разных диапазонов тренировок, таких как 1, 2, 3, 4, 5 и даже 6 досок.

Попробуйте некоторые из этих вариантов жима лежа:

Есть много упражнений со штангой на выбор. Вот некоторые из того, что мне больше всего понравилось.

Напольный пресс с цепями и напольный пресс с мини-лентами.

Накиньте цепь 5/8 дюйма на пруток. Цепь должна быть около 5 футов в длину. Перейдите на сайт www.elitFTS.com, чтобы найти набор цепей (также ленты), и они очень недорогие. Работайте с максимальным синглом

    ПРИМЕЧАНИЕ: Техника Вестсайда говорит, что не нужно бояться промахнуться. Ну, я не знаю как вы, но я очень не хочу пропустить лифт.

Меня это бесит, а иногда и остальная часть тренировки - отстой. На всякий случай, на днях делал жимы с двух досок, пропустил 405, спрыгнул со скамейки и топнул ногой, как маленький ребенок, которому говорят: «Нет, ты не можешь есть конфеты!»

Но, я понимаю концепцию пропавших без вести.Вы должны использовать МАКСИМАЛЬНЫЕ веса, доводя свое тело и его способности до предела. Вот как вы поправляетесь - морально и физически.

Старшие мальчики записывают пластинки, используя три, четыре или пять цепочек. Я использую два набора цепей (потому что это все, что у меня есть), или вы можете максимально использовать мини-ленты на перекладине.

Прессы для досок (также можно использовать ленты или цепи.)

Вау! Это непросто. При выполнении жима с доски это почти как плиометрическое упражнение.Вы отдыхаете на досках на долю секунды, а затем взрываетесь.

Взрыв с помощью лент и цепей, прикрепленных к перекладине с грузом, не так просто, как кажется. Я всегда стараюсь установить рекорд с двумя, тремя, четырьмя и шестью досками. Это добавляет до трех PR на досках, еще три с лентами, еще три с цепями и три с объединенными лентами и цепями. Эта комбинация - чертовски сложная тренировка. И когда вы соедините цепи и ленты вместе, вам лучше быть готовым, иначе он ударит вас через пол прямо в подвал.Удачи, они туфовые.

Скамья изогнутой формы. Не позволяйте штанге касаться груди. Отойдите примерно на дюйм от груди (см. Рисунок выше). Сделайте от 1 до 3 повторений макс. Предпочтительно одно повторение.


Рубашка скамейка

Очень немногие серьезные пауэрлифтеры сегодня соревнуются без жимовой майки. Итак, не ВСЕ вы, «сырые» люди, начните писать мне электронные письма и жаловаться, я не хочу слышать ваше высокомерие по поводу жимовых рубашек. ОК. Теперь научиться работать в жимовой майке необходимо для того, чтобы ваши упражнения стали легальными.

Жим в майке - совсем другое дело, чем жим без бретелей. Заходите к моим друзьям на www.metalmilitia.net, чтобы узнать обо всей своей технике жима в майке. Спросите Билла или Себастьяна.


Попробуйте эту программу скамьи для увеличения мощности и силы

Эта программа значительно увеличила максимумы жима лежа у некоторых людей, и эта программа значительно увеличит толщину грудной клетки. Итак, если вы пытаетесь преодолеть эту колею и выбраться из этого блюза в жиме лежа, попробуйте эту рутину.

Попробовать приостановить

В отличие от метода жима жима «на ощупь», который выполняют люди, в каждом спортзале Америки попробуйте сделать паузу на штанге на две секунды. Да, вы меня слышали. О чем я говорю? Ну, я говорю о том, чтобы остановить штангу на груди, подождать двухсекундного отсчета, а затем отжать штангу от себя и повторить.

Когда ваши упражнения в жиме лежа со старомодными процентами и пирамидальным стилем, а приросты минимальны или отсутствуют, пора сделать шаг веры и сделать изменения к лучшему.

Вот что я имею в виду: если вы делаете 2 подхода по 6 с, скажем, 275, то теперь вы должны выполнить 2 подхода по 3 повторения, делая паузу в каждом повторении на двухсекундный счет с тем же 275. Лучший способ выполнить это - чтобы иметь партнера или человека, которому вы можете доверять, вслух посчитайте двухсекундную паузу.

Когда вы опускаете вес вниз, остановите его, как только штанга коснется вашей груди. Не расслабляйтесь и не выдыхайте. Когда штанга не движется и полностью остановилась у вас на груди, ваш партнер (или страхующий) должен немедленно начать отсчет; Тысяча один.Одна тысяча две. НАЖМИТЕ!

Как только вы услышите букву «П», взорвитесь изо всех сил, выдыхая, а затем наверху сделайте глубокий вдох и повторите.

Это займет не менее трех недель, чтобы привыкнуть, а затем посмотреть, как растягивается скамейка!

Добавить взвешенные отжимания

Также сделайте акцент на этом упражнении, выполняя отжимания с отягощением для пауз в качестве одного из ваших вспомогательных упражнений.Выполните свои обычные разогревающие подходы, а затем сделайте 2–3 рабочих подхода по 3, 5 или 8 повторений в каждом, делая паузу в каждом повторении на одну секунду. Начните со средней тяжести, а затем увеличивайте ее в каждом подходе каждую неделю. Начните с 25-фунтовой тарелки и постепенно поднимайтесь вверх.

Цель упражнения - набрать вес, который вы обычно выполняете в 2 подхода по 6, а затем сделать двухсекундную ПАУЗУ с этим весом в 2 подхода по 3 повторения. Вы можете подумать, что это несложно. Неправильный!

Мы так привыкли делать повторения с весом, и мысль о том, чтобы удерживать этот вес на пару секунд, одновременно задерживая дыхание для большей силы, не кажется большой проблемой.Просто постарайтесь расслабиться.

Оставайтесь напряженными и не выдыхайте, пока не закончите повторение вверху. Это очень трудно. Но награды просто фантастические! И наблюдайте, как взрываются ваши грудные мышцы и трицепсы!

Удачи в жиме лежа, и, возможно, вам стоит принять участие в соревнованиях по жиму лежа, потому что каждый может похвастаться жимом лежа в тренажерном зале, но не официальным жимом лежа - используйте RAW или используйте рубашку, если у вас хватит смелости.

Задержитесь внизу на секунду, а затем прокатите штангу! Если у вас есть какие-либо вопросы, а я уверен, что многие люди их задают, потому что я, вероятно, сделал это звучание более сложным, то это действительно так.Но я готов попытаться помочь новичкам в спортзале.

Об авторе

Кертис Шульц является автором журналов Ironman, MuscleMag International, Martial Arts Illustrated, Natural Bodybuilding & Fitness и многих других публикаций. Он был руководителем или помощником координатора силовых тренировок, а также футбольным тренером в течение 13 лет в нескольких колледжах и средних школах.

Некоторые из мест, где он работал, - Univ. Колорадо, Univ.Тихого океана, Колледж Святого Петра и Quincy Univ.

Кертис также является опытным спортсменом по пауэрлифтингу и жиму лежа. Он также является сертифицированным специалистом по спортивной подготовке IFPA и сертифицированным тренером по фитнесу IFPA, тренером олимпийского клуба USWF уровня 1, сертифицированным специалистом по самооценке NESTA и имеет степень бакалавра наук. в спортивном менеджменте.

Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40.0 см, 50,0 см и 60,0 см), было смоделировано распределение напряжения для грудной мышцы и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35,0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программы AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody.Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила - это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это важный аспект в движении человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов. Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3].Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д. Эти изменения приводят к более сильным мышечным сокращениям. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, улучшенных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты. В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13].Поэтому описание и сравнительный анализ аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества проводятся в этой статье с использованием имитации AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа. Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества.Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных весовых процентов нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок. В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа - это сокращение от жима лежа на скамье, также называемого жимом лежа или выдвижением вперед, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д.Жим лежа задействует ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14]. В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа - одно из основных действий в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу.Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20]. Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела.Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.

2. Методы

Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались принять участие в этом исследовании. Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции.Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Конструкция модели

Для этого исследования использовалась стоячая модель в AnyBody 5.2 был модифицирован в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat, а плотность была принята равной 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС). Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели.AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для модели силы представляет целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой. Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия.Основываясь на мышечной усталости, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомляемости, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и в модель были импортированы средние морфологические показатели субъектов (рис. 1). В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса.Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце. Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.


После нескольких входных морфологических параметров испытуемых, коротких расстояний захвата и нагрузок получаются соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, а также определяются пять самых больших значений силы основной грудной мышцы. Библиотека моделей в программном обеспечении моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять мышечных пучков (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого к верхнему. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней половиной ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.

2.2. Поверхностная миоэлектричество

Тестовая система Noraxon Surface Electromyography регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации - 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием в 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).

2.3. Статистика данных

Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.

3. Результаты
3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

Используя 20 кг нагрузки, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; с нагрузкой 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% от их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) в качестве подходящей нагрузки для жима лежа (Таблица 1).

46 ± 0,12

Масса (кг) Ширина Расстояние (см)
40 50 60
0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11
25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04
30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,419 9026 0,419 ± 0,02
3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой (25 кг)
3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела

Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая нагрузка (20 кг) позволила шести испытуемым быстрее выполнить жим лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).

Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на Рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, вводимого в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force

Таблица 2 показывает, что выходное усилие большой грудной мышцы на трех ширине захвата является наибольшим между тремя частями грудной мышцы, большая часть ключиц грудной мышцы занимает вторую часть, и обе мышцы, состоящие из двух частей, уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.

907 .8.7 большая ключичная большая ключичная

Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60
59,4 58,4
Pectoralis major thoracic 2 59,4 54,8 52,8
Pectoralis major thoracic 3 52,8907 47,0 43,2 40,9
Большая грудная мышца грудная 5 38,7 35,3 33,1
Большая грудная мышца грудной клетки: 1–5 241,3 231,1
Большая грудная мышца ключичная 1 34,3 31,4 29,4
Большая грудная мышца ключичная 2 34719 34,3 34,5 32,5 31,1
Большая грудная мышца ключичная 4 33,8 32,0 30,6
Большая ключичная грудная мышца 5 34.5 33,4 33,3
Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5
Pectoralis minor 1
Pectoralis minor 24,6 907 28,8 27,4 33,9
Pectoralis minor 3 30,6 29,1 36,8
Pectoralis minor 4 30.0 29,0 37,6
Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6
Общее усилие 547,1 511192 902 902
3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела

Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными кадрами задних конечностей [24].В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц грудной клетки демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на Рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа - от штанги на нижнем уровне до самого высокого положения. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.


3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов

Под нагрузкой, соответствующей весу 35% (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом нижнем положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, нагрузка составляет 402,3 Н. Когда короткий захват увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большему выходу силы (рис. 3).


3.2.5. Основная мышечная сила во время разгибания руки, моделируемая системой моделирования

На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца - наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.

Верификация методами поверхностной электромиографии
3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа

Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы сначала поддержать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат можно описать соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.

907 907

6


Название мускулов Расстояние захвата (см)
40 50 60
6,33 9,38
Трицепс плеча правый 86,11 74,93 71,65
Правая задняя дельтовидная мышца 40.49 44,81 55,17
Правая большая грудная мышца грудного отдела 261,7 241,3 231,1

2,1354 ± 0,91

2

Название мускулов Расстояние захвата (см)
40 50 60
6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58
Правый трицепс плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63
Правая задняя 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84
Большая правая грудная мышца грудного отдела 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39
17,45 ± 1,39 2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод. что это соотношение может количественно определить уровни активации реакционной мышцы.В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу для захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.

.30 1,46

7907 указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,01.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см при 0.01 уровень.

Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60
8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81
Правый трицепс плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67
7.00 ± 1,12 10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67
Большая правая грудная мышца грудного отдела 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99

3.3.3. Анализ максимального напряжения и изменения MVC% большой грудной мышцы

Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выход основной силы грудной мышцы; MVC% находится перед сокращением мышцы, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени активации мышц. Как видно на рисунке 5, максимальный стресс и% MVC большой грудной мышцы тесно связаны (индекс корреляции:,) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа.При использовании коротких захватов 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа максимальная нагрузка на большую грудную и большую грудную мышцы MVC% уменьшается с увеличением короткого хвата, что подтверждает наблюдение, что выходное усилие на большую грудную мышцу увеличивается с уменьшением короткого захвата. расстояние захвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого захвата.


3.3.4. Интегральные значения электромиографической активности с использованием различных коротких захватов

RMS в определенной степени относится к амплитуде периода огибающей электромиографической кривой и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени во время полной разрядки [12].

Во время жима лежа интеграл по времени от значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечной разгрузки, которая отражает уровень и разгрузку большой грудной мышцы. Как видно на рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых больше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, участвующих в жиме лежа. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением расстояния захвата; отделяемое из большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.


4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и конечный уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку для жима лежа.

Изменение расстояния захвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния захвата большая грудная мышца создает меньшую силу во время жима лежа.Сила захвата составляет 433,1 Н для групп основных грудных мышц при ширине 40 см; когда короткий захват увеличивается до 50 см, напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н, когда ширина короткого захвата увеличивается до 60 см. С увеличением высоты штанги разгрузка большой грудной мышцы увеличивается. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина захвата равна ширине плеча, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией является одинаковым, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная разгрузка увеличивается с ростом высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Работа финансировалась проектом Министерства образования, гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).

Мышцы, задействованные в скамье

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация - это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений.Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть - это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы - вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Хотя жим лежа может выиграть от твердого толчка ногами, большая часть движения производится мышцами верхней части тела. Поскольку существует некоторая путаница относительно роли определенных мышц в жиме лежа, я перечислил все основные мышцы верхней части тела и перечислил их относительный вклад в жим лежа.Оценка 5 означает, что мышца является агонистом или основным двигателем. 4 означает, что мышца является сильным синергистом, она будет производить реальное движение и будет реагировать на упражнение. 3 - слабый синергист или сильный стабилизатор. Мышца будет вносить небольшой вклад в упражнение и может немного развиться после выполнения упражнения. 2 означает, что мышца является стабилизатором во время упражнения. Он сокращается во время упражнения, но не производит активного движения и обычно не реагирует на упражнение.Однако, если эта мышца повреждена, это может значительно ограничить поднимаемый вес. Оценка 1 означает, что мышца относительно неактивна во время упражнения

Мышцы Вклад
Большая грудная мышца 5
Широчайшая мышца спины 4
Передняя дельтовидная мышца 4
Средний дельтовид 3
Задняя дельтовидная мышца 2
Терес Майор 4
Малая грудная мышца 2
Зубчатка передняя 2
Ловушки 1
Ромбовидные 1
Coracobrachialis 3
Подлопаточная мышца 4
Supraspinatus 2
Инфраспинатус 2
Минор Терес 2
Трицепс 4
Бицепс 2
Сгибатели предплечья 2
Разгибатели предплечий 1
Сердечник (Абс., Наклонные) 1.5
Монтажники 1,5

Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъем.

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить жим лежа, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале.Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку жим лежа требует силы для пересечения наименее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (плеча), по мере увеличения размера верхней части тела вы увеличиваете стабильность сустава, обеспечивая гораздо более высокий уровень выработки силы. Вот почему на этот подъем обычно больше всего влияет изменение веса тела.

6 упражнений на усиление жима лежа

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья спортзала, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал. Классический жим штанги лежа всегда был одним из самых гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, - отжимания.

Но, мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это было отягчающим обстоятельством. Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа - это делать больше жимов лежа, но этого не произошло.Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть ваш жим лежа вверх.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить вас через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Раскрытие своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы.Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина - это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри.Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, выполнение множества повторений с контролируемым весом не решит проблему.Вместо этого это приведет к проблемам с плечевыми суставами и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа.Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис. Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье.Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро является важным звеном в передаче энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Ваши упражнения для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание мышц задней эрекции и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины на скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Практическое руководство: Удерживайте штангу с наклоном сверху, хватом на ширине плеч, ступни на ширине плеч, затем согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле.Держите ядро ​​крепко. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, прижимая штангу к пупку; при этом держите ядро ​​напряженным. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебником по тягам гантелей прямо здесь).

Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии на скамейке огромна.И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела. Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в твердой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3 или 4 дня в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль в повышении компетентности в жиме лежа, поэтому многие люди часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление напрямую переносится на жим лежа. Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как правильно: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу.Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением.Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Практическое руководство: Сядьте в положение отжимания, расположив руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Вернитесь вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Возможно, это упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ступни на землю.Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле. Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выполните жим лежа на наклонной скамье для более сильной и крупной груди (с подсказками по форме и вариациями)

Жим лежа на наклонной скамье - это версия традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч больше, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

    1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
    2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
    3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
    4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
    5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
    6. Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

  • Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

  • Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и установить в стойку для силовых / приседаний.

  • Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы протестировали настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и держитесь за нее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи с прямыми руками.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье - это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько можете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье - один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Дорожка перекладины в жиме лежа идет от плеч к груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы упорно работали, чтобы не дать штанге упасть, просто демонстрируя эту ошибку.

Поднимите руки

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, - это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, то вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для наращивания силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу - точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди - это нормально, но не подпрыгивать. Это жульничество и опасно, особенно когда начинаешь поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы расправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не помогает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье - наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также будет немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для наземных мин

Это упражнение идеально подходит для всех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

  • Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвав его.

  • Используйте около 50 процентов от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

  • Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

  • Жим лежа на наклонной скамье - 3 × 12

  • Обратные выпады с гантелями - 3 × 12 на каждую ногу

  • Ленточные тяги - 3 × 20

  • TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий - 3 × 12

СВЯЗАННЫЕ:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *