Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

• акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
• отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
• усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
• раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
• по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы :)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении.

Поэтому запомните следующие советы:

• ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
• колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
• при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
• в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
• глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
• во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
• голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
• при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
• руки жестко удерживают поручни;
• используйте полную амплитуду движения;
• не распрямляйте колени до конца;
• начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
• глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
• если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
• на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70, то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг), однако на большое количество повторений (больше 10) и сетов (3). Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды :).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим ногами сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированная проработка мышц квадрицепса;
• развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
• подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
• увеличение результатов в приседаниях;
• различные вариации в зависимости от положения ступней;
• использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
• возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди). Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отталкивание от движущейся платформы;
• одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
• не отрывайте спину от спинки тренажера;
• толчок от платформы производите пятками;
• следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
• медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
• техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии :).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим ногами: постановка ног

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями — король всех упражнений на ноги, но жим ногами — также эффективный и популярный способ построить красивые ноги — точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При

узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как «достать» ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть».

Фото: Pinterest

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Фото: Pinterest

Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Фото: YouTube

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Фото: Pinterest

Видео по теме:

Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Жим ногами на тренажере. Техника. Благодаря жимам на тренажере, можно эффективно прокачать все стороны бедер и ягодицы

Жим ногами – это базовое упражнение для проработки ног, которое выполняется на специальном тренажере. Жим ногами комплексно развивает все мышцы бедра и ягодицы. В отличии от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. По этой причине, если вам  нельзя нагружать позвоночник, или просто не нравиться приседать со штангой, то жим ногами – отличная альтернатива для прокачки ног.

Как правильно делать жим ногами.

Лягте на скамью и поставьте ноги в центр платформы, стопы параллельно друг другу. Спину нужно слегка прогнуть, а таз зафиксировать четко на седалище скамьи. Плечи расправьте, а голову свободно положите на скамью, не напрягайте шею. Для того чтоб начать жимы, слегка вытолкните платформу от себя и разведите в стороны удерживающие ее стопперы, которые находятся у ваших рук – по бокам. Теперь просто выжимайте платформу. Важно, чтоб при жиме, ноги в коленях разгибались не полностью, и нагрузка не переходила на коленные суставы – это очень вредно. Колени должны быть всегда параллельно друг другу, нельзя их сводить, или разводить в стороны. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, не отрывайте пятки при выталкивании, а прилегайте всей стопой.

Жим ногами для красивых бедер и ягодиц.

Тренажер для жима ногами, в своем роде, уникален. С его помощью можно прокачать сразу все стороны бедер и ягодицы. К тому же, экономится много времени, так как тренажер задействует сразу несколько групп мышц. В зависимости от расположения стоп на платформе, можно больше проработать ту или иную сторону бедер:

1. Чтобы максимально прокачать ягодицы и заднюю часть бедер, поставьте ноги в верхнюю часть платформы и выталкивайте ее пятками.
2. Для передней части бедер, стопы ставятся в нижнюю часть платформы. Но будьте аккуратны, не выводите стопу за край, так как это может привести к растяжению связок.
3. Внутренняя часть бедра хорошо прокачается благодаря широкому разведению ног, посредине платформы.
4. Боковая часть бедра – ноги друг к другу, посредине платформы.

За одну тренировку лучше делать жимы только на две стороны бедер по 3 похода/12 повторений. Если вы только начинаете заниматься, то лучше заниматься без отягощений платформы блинами. Только когда вы почувствуете, что такой нагрузки вам мало, начните с пяти кг и постепенно увеличивайте до 20 кг. По опытному мнению многих тренеров, для девушек не стоит превышать нагрузку при жиме ногами свыше 20 кг, а для мужчин – 50. Помните, не стоит переоценивать свои силы и сразу заниматься с тяжелым весом. Лучше по малу, но уверенно!

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Содержание

1. Преимущества и противопоказания
2. Оттачиваем движения
3. Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

 

• жиросжигающий эффект;
• снятие нагрузки с колен и поясницы;
• возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

• Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
• Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
• Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Силовые тренировки для женщин 101: Жим ногами

Тренировки знаменитостей | как | Снижение веса | Тренировки

6 августа 2013 г. | Автор: Уитни Э. RD

Добро пожаловать на ваш первый урок силовой тренировки для женщин!

Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол или толкаете вес в другом направлении, ваше тело соответственно развивается? Ну, жим ногами — яркий тому пример.

Leg Press — это потрясающий тренажер для тонуса ваших ног и сжигания основных калорий за счет проработки некоторых из самых больших мышц тела: квадрицепсов и ягодиц. Но простое размещение ваших ног может означать разницу между таким взглядом:

Фото: WENN

Или вот так:

Ура!

Хорошо, очевидно, я преувеличиваю. Но от положения стопы будет зависеть, с какой частью ноги вы работаете, а с некоторыми частями вы, возможно, захотите работать.

Холли сказала мне, что для того, чтобы выглядеть как длинная, стройная, длинноногая актриса, вам, вероятно, не нужно наращивать внутреннюю поверхность бедра. Хотя вы можете подумать, что тонизируете эту область, потому что она горит, на самом деле вы делаете ее более заметной.

Это район, о котором я говорю:

Кредит на фото

Жим ногами у мужчин:

Мужчинам, которые хотят, чтобы их ноги выглядели большими и мускулистыми, следует расположить ступни в центре пластины для жима ногами на ширине плеч, носки ног должны быть развернуты наружу.

При толчке они должны подтягивать колени к внешней стороне тела, к плечам. Это будет нацелено на всю область, помогая нарастить внутреннюю мышцу бедра.

Женская корректировка:

Женщинам, которые хотят придать форму ногам в тонусе, следует поставить ступни выше на тарелку, на ширине бедер, носки ног должны быть направлены вверх.

Более высокое расположение ступней поможет нацеливаться на ягодицы (важно в сезон бикини), а направление носка сделает акцент на передней части квадрицепсов.Женщинам также следует подтягивать колени к подмышкам, а не сбоку от тела, чтобы не воздействовать на внутреннюю поверхность бедра.

Посмотрите мое видео для примера:

Холли рекомендует средней женщине выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните ее три правила, чтобы не набирать вес:

1. Техника превосходит все.
2. Сосредоточьтесь на медленной отрицательной и восторженной положительной фазе движения.Это означает, что выталкивайте пластину сильно и быстро, но отпускайте медленно и неуклонно.
3. Убедитесь, что последние 2 повторения немного паршивые, но только последние 2 повторения. Если вы не бросаете себе вызов, вы не меняетесь!

Правильно завершите жим ногами, и в мгновение ока вы станете похожим на Кэмерон.

Фото: D9B.com

Следите за обновлениями до конца недели, чтобы узнать еще о четырех модификациях упражнений для женщин. К субботе у вас будет тренировка всего тела!

Взвешивание: Используете ли вы жим ногами в тренажерном зале? Вы когда-нибудь задумывались о том, как поставить ногу раньше? Сообщите мне, если вы попробуете это и что вы думаете!

Как использовать тренажер для жима ногами

Упражнения с собственным весом могут быть в моде в наши дни, но если вы в настроении проверить свои силы в тренажерном зале, тренажеры — отличный вариант.Вам просто нужно знать, как их безопасно использовать, и держать несколько советов в заднем кармане, чтобы максимально раскрыть их потенциал.

В те дни, когда вы хотите проработать нижнюю часть тела, не уклоняйтесь от тренажера для жима ногами (даже если вы видите, как на нем хрюкают громадные чуваки). Это полностью настраиваемое оборудование, поэтому вам не нужно поднимать сотни фунтов, чтобы использовать его (хотя и реквизит, если у вас есть такая возможность). Кроме того, он может творить чудеса с вашими бедрами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Вот что вам нужно знать перед следующим подъемом тяжестей.

СВЯЗАННЫЕ: Это 4 лучших тренировки ног для людей, которые хотят видеть потрясающие результаты

Кристин Фрапеш

Как и в любой другой тренировке, правильная разминка является ключевым моментом. Энди Когган, сертифицированный личный тренер и директор фитнес-академии в Gold’s Gym, говорит, что ваши бедра, лодыжки и мышцы нижней части тела нуждаются в некоторой любви, прежде чем прыгать на тренажере. Он рекомендует пять минут динамических движений, будь то ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, с последующими круговыми движениями лодыжек, бедрами и воздушными приседаниями, чтобы вы стали красивыми и гибкими.

Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:

Кристин Фрапеш

Когда вы садитесь в кресло, Когган говорит, что ваши бедра должны оставаться на месте. «Никогда не позволяйте им подниматься с сиденья в нижнем положении для жима ногами», — предупреждает он. При этом ваши бедра наклоняются, что вызывает сжатие позвонков и создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.«Если вы не будете осторожны, это может привести к растяжению мышц или грыже», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Если у вас болит спина, это приседание для вас

Кристин Фрапеш

По словам Коггана, одна из самых больших ошибок, которую делают люди, — это слишком много внимания уделять весу и недостаточно — правильному диапазону движений. Но это мешает вам получить все преимущества, которые предлагает эта машина. Как убедиться, что вы работаете по максимуму? «Полный диапазон движений будет зависеть от вашей личной мобильности, но вам следует опустить платформу настолько, насколько это возможно, при этом бедра должны быть плотно прижаты к сиденью тренажера», — говорит Когган.«Если бедра начинают наклоняться, значит, вы зашли слишком далеко и в следующих повторениях должны останавливаться незадолго до этого момента».

(DVD-диск о тренировках Slim, Sexy, Strong — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Кристин Фрапеш

Помните, вы часто имеете дело с большим весом на тренажере, поэтому для предотвращения травм всегда необходимо соблюдать осторожность. И хотя Когган говорит, что он часто видит, что люди пытаются прорваться через вторую половину движения (когда вы снова толкаете пресс, чтобы начать), это неправильный путь.Вместо этого он предлагает использовать равномерный темп для опускания платформы и подъема ее обратно. «Ускорение или импульс могут снизить эффективность движения и увеличить вероятность травмы», — говорит он. Используйте свое дыхание в качестве монитора (да, вы должны дышать все время). «Как правило, два счета вверх и два вниз — это разумно», — говорит он.

Кристин Фрапеш

Нет, вы не хотите менять их на во время ваших повторений — это может быть опасно.Но если вы выполняете несколько подходов, вам стоит менять положение стопы, поскольку, по словам Коггана, это вызовет нагрузку на разные мышцы. Для начала поставьте ступни по центру платформы, примерно на ширине плеч, пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов. «Это ваша домашняя база, и она довольно равномерно воздействует на все ваше бедро», — говорит он. Оттуда попробуйте эти варианты для достижения ваших личных целей:

• Широкая стойка: рабочая внутренняя поверхность бедра
• Узкая стойка: рабочая внешняя поверхность бедра
• Высоко на платформе: работает подколенные сухожилия
• Низкий на платформе: работает квадрицепс

СВЯЗАННЫЙ: 4 Тенденции тренировок, которые вы должны пропустить, по мнению экспертов

Кристин Фрапеш

Факт: спортсмены часто имеют дисбаланс силы и подвижности и даже не осознают этого.По словам Коггана, часто одна мышца не выполняет свою долю работы или не занимает правильного положения, в то время как другая компенсирует бездействие партнера. А это может привести к травмам и снижению эффективности движений, поскольку чем более симметрично ваше тело, тем лучше оно работает. Это еще одно преимущество жима ногами — Когган говорит, что использовать тренажер — это разумно, чтобы каждая нога развивалась и хорошо работала сама по себе. «Делайте несколько подходов, используя одну ногу за раз — это поможет устранить компенсацию, которая уже может существовать, и покажет вам, куда вам, возможно, придется вложить больше работы.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плюсы и минусы жима ногами

Как и все упражнения, в которых используются тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким эффективным, как движения со свободным весом. как приседания на спине.Но хотя нет никаких сомнений в том, что это движение со штангой — одно из лучших упражнений для нижней части тела, при этом игнорируется то, что может делать жим ногами — и все движения на тренажере с сопротивлением.

Хотя он может не тренировать все стабилизирующие мышцы в ваших суставах или задействовать основные мышцы так же, как упражнения со свободным весом, работа с фиксированным движением на тренажере может быть очень полезной для выделения именно той мышцы, которую вы используете ». собираемся тренироваться. Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить какое-либо движение, прежде чем попробуют его со штангой.

В большинстве тренажерных залов есть два вида тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо, согнутые ноги упираются в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от тарелки, выпрямляя ноги. В этом тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.

Другой тип тренажера для жима ногами — это сидение под углом, при котором ступни упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми плитами.

Оба типа тренажера полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

Направляющая формы жима ногами

Жим ногами — уникальное движение. Это упражнение с довольно коротким диапазоном движений стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума.

Поставьте ступни на подушку на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног находятся под небольшим углом наружу, чтобы они не смотрели прямо вперед.Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни высоко на подушку. Если более важной задачей является увеличение роста квадрицепсов, поставьте ступни ближе к низу.

Выпрямите ноги и отпустите ручки для жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает нагрузку на поясницу и сохраняет ее в ягодицах.

Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди, стараясь не отскакивать коленями от груди, затем снова надавите.Не сгибайте ноги полностью в коленях — это сохранит мышечное напряжение в квадрицепсах и не повредит колено.

Leg Press Pros

Поскольку тренажеры с сопротивлением, такие как жим ногами, позволяют двигаться только по фиксированной схеме, они отлично подходят для новичков или людей, возвращающихся после травмы, которым необходимо освоить правильную и безопасную схему движений, прежде чем переходить к ней. более сложные подъемы ног со штангой и гантелями.

Они также полезны для людей, которые хотят изолировать определенные мышцы, в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Это связано с тем, что для фиксированного движения тренажера не требуются стабилизирующие мышцы — почти всегда слабое звено, ограничивающее количество перемещаемого веса, — поэтому вы можете поднимать тяжести наиболее безопасным способом для максимального роста мышц. Вы также можете очень быстро отрегулировать поднимаемый вес.

Жим ногами Минусы

Тренажеры с отягощениями не требуют активации или задействования каких-либо важных стабилизирующих мышц, а это означает, что их использование за счет свободных весов может привести к мышечному дисбалансу и склонности к травмам.При жиме ногами, в то время как ваши основные мышцы нижней части тела будут полностью загружены, эти важные меньшие поддерживающие мышцы бедер, колен и лодыжек задействованы не полностью, поэтому они не будут работать так интенсивно, как это необходимо для развития всего. -округлая сила нижней части тела и стабильность суставов и мышц.

Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше всего для вас?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна вспомогательная работа

Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может стать хорошим способом добавить объема вашим тренировкам, не рискуя потерпеть неудачу под перекладиной.Попробуйте тренировку Триумвирата Джима Вендлера: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 повторений для жима ногами и 4 подхода по 10 повторений для сгибания ног. Удачи с лестницей в раздевалке.

Ваша главная цель — похудание

Да, это может быть эффективным средством похудания. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата — 20 секунд максимально возможного количества повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Поскольку машина идет по заданному пути, вы можете подтолкнуть себя, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать

Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и позволят вам со временем поднять вес. Но если вы совершенно не тренированы, жим ногами может стать вариантом для развития базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка

Жим ногами служит для вас руководством по правильному расположению ног и спины, когда вы прорабатываете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает вашу спину.Многие жимы ногами также предлагают упоры для рук, на которые вы можете положить руки, пока ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму уменьшается, так как вы с меньшей вероятностью займет неправильную позицию.

Используйте приседания, если…

Вы тренируетесь, чтобы быть работоспособным

Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете стать сильными, но вряд ли это даст вам более мощный захват в регби или улучшит время на 5 км. Исследования показывают, что приседания показывают огромные уровни активации задней цепи и кора, которые укрепят ваше тело как единое целое, сделав вас лучше… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног

Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали больше прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, боковых подколенных сухожилий и икроножных мышц, чем жим ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите стать огромным

Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ног, величайшие игроки всех времен — Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Колеман — все они клянутся в приседаниях.И вы не знаете больше о тренировках, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора

Поскольку приседания обычно выполняются сверху вниз, в форме штанги или гантели, кора должен работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение. С точки зрения создания набора из шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Средний вес для упражнений на жим ногами

Есть разные способы посмотреть на средний вес в жиме ногами.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Если вы хотите уберечь свою спину от дискомфорта, вызванного штангой, или просто хотите попробовать новое оборудование для упражнений, жим ногами — отличный инструмент, который вы, скорее всего, найдете в своем тренажерном зале.

Но если вы новичок в этой машине, вам, вероятно, захочется узнать, с какого веса начать и как правильно использовать машину. Читайте дальше, чтобы узнать больше об идеальном весе для жима ногами, о том, как запрограммировать количество повторений и о том, как лучше всего расположить ступни в соответствии с вашими целями.

Совет

Хотя среднего веса жима ногами нет, вы можете найти свой идеальный вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с веса от 50 до 75 процентов их общей массы тела.

Средний вес жима ногами

Как и в большинстве других видов тяжелой атлетики, для жима ногами не существует единого среднего веса. Количество, которое вы можете нажать, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки. Те, кто часто тренируется, могут иметь возможность жать ногами более 100 фунтов, в то время как другие могут испытывать трудности, просто нажимая на тренажер.

Тем не менее, вы можете вычислить средний вес для жима ногами, с которого вам следует начать. «Если вы никогда раньше не пользовались аппаратом, начните с примерно 50 процентов того, что, по вашему мнению, вы способны выжать», — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Если говорить более конкретно, новички должны начинать с веса, составляющего от 50 до 75 процентов веса их тела, а затем наращивать его, говорит Бекортни. Всегда учитывайте вес машины и протестируйте несколько безвесных прессов, прежде чем начинать добавлять пластины.

По мере того, как вы станете более комфортно выполнять жим ногами, вы сможете увеличить вес тренажера. По словам Бекортни, продвинутые атлеты обычно могут поднимать вес, в четыре или пять раз превышающий их собственный вес.

Как правильно использовать жим ногами

Однако, прежде чем вы начнете работать нижней частью тела, вы должны убедиться, что ваша форма жима ногами правильная. Как и во всех новых формах тяжелой атлетики, лучше всего протестировать несколько повторений или подходов вообще без веса. Этот шаг особенно важен для жима ногами, так как разные тренажеры имеют разный вес и работают по-разному.

В вашем тренажерном зале может быть несколько тренажеров для жима ногами. По словам Бекортни, тренажер для жима ногами сидя — один из самых распространенных, в котором сиденье полностью горизонтально. Вы также можете увидеть жим ногами под углом 45 градусов, при котором вы толкаетесь вверх под диагональным углом.

Вы можете даже встретить жим ногами лежа, когда вы лежите на спине и толкаете пресс горизонтально. Хотя это обычно используется в условиях физиотерапии. И хотя разные жимы ногами могут заставлять вас толкать вес под разными углами, они обычно работают одинаково и влекут за собой одну и ту же форму.

1. Сядьте на тренажер, согнув колени до удобного положения.
2. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч, при этом пятки и подушечки стопы должны быть опущены.
3. Положите голову и спину на сиденье.
4. Проедьте пятками и отодвиньте платформу от тела, не блокируя полностью колени.
5. Управляйте пластиной, двигая в обратном направлении и сгибая ноги в коленях, возвращая вес в исходное положение.

Подсказка

Хотя тренажер проработает всю нижнюю часть тела, вы можете настроить положение стопы, чтобы воздействовать на определенные мышцы, — говорит Бекортни. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, поставьте ступни выше на платформе. Чтобы нацелиться на квадрицепсы, выровняйте ступни ниже.

Программирование подходов и повторений жима ногами

Регулярное использование жима ногами — отличный способ улучшить силу ног. Но то, как вы программируете подходы и повторения, определяет, будете ли вы сосредоточены на размере мышц или на выносливости.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), как правило, вес, который вы нажимаете, должен быть обратно пропорционален количеству выполняемых вами подходов. Бекортни говорит, что если вы новичок и жмете около 50% веса своего тела, постарайтесь сделать от 10 до 12 повторений в начале.

Затем, как только этот вес и диапазон повторений начнут чувствовать себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать свой вес, добавляя небольшие приращения веса в каждом подходе или тренировке, в зависимости от вашего уровня комфорта.Вы хотите набрать вес, который является сложным, но не ухудшает вашу форму.

«Вы должны быть в состоянии выполнить последний« рабочий подход »и иметь в запасе только 1-2 повторения, что означает, что вы были близки к максимальному усилию, но не достигли точки [разбивка формы], где может возникнуть опасность травмы. , — говорит Бекортни.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать свой вес или количество повторений в зависимости от ваших целей. Если вы хотите развить мышечную выносливость (что особенно полезно, если вы занимаетесь спортом), вы можете постепенно увеличивать количество повторений до 30, согласно ACE.

Или, если вы тренируетесь для гипертрофии (увеличения размера мышц), вы можете уменьшить общее количество повторений (не более 6 повторений) и быстрее увеличить свой вес.

10 преимуществ жима ногами, которые заставят вас напрячь ноги до предела

Вы когда-нибудь думали, что действительно хотите более сильные, четкие и сексуальные ноги? Будь то мужчина или женщина, скорее всего, вы подумали об этом. В конце концов, кому не нужны более сильные ноги и более упругая попа? Ответ таков: все хотят этого, независимо от того, признаем мы это или нет.Что ж, у нас есть для вас решение, которое не стоит больших денег, не занимает много времени и легко реализуется. Это решение — жим ногами.

Итак, давайте поговорим о том, что именно включает в себя это упражнение и какие преимущества ждут вас в жиме ногами!

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это простое и понятное упражнение, и название этого упражнения фактически совпадает с названием оборудования, которое вы используете для его выполнения, — жим ногами. Это упражнение включает подъем платформы с отягощением (с регулируемым уровнем веса) под углом 45 градусов (или даже круче) вверх и в сторону от себя.Жим ногами включает в себя подталкивание платформы вверх и наружу, удерживание ее в течение секунды или двух, а затем медленное опускание ее обратно. Это упражнение — хороший способ оценить общую силу и возможности нижней части тела, а также укрепить различные мышцы ног и многое другое.

Преимущество №1: укрепление ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц, расположенных в ягодицах. Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, которое использует ваши ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов, задействуя их и укрепляя.Жим ногами, если он выполняется правильно, полностью задействует ваши ягодичные мышцы во время фазы разгибания или подъема, а также во время фазы контроля или удержания.

Выполнение большого количества повторений с небольшим весом сделает ваши ягодицы более выносливыми, а выполнение всего нескольких повторений с очень большим весом добавит тонну мышечной массы и сделает их более объемными. Жимы ногами — отличный способ укрепить ягодицы, чего хотят все, особенно женщины.

Сильные ягодицы — это четко очерченные ягодицы, или, другими словами, они делают вашу ягодицу действительно красивой и упругой, как если бы вы выполняли приседания для ягодиц. Наличие сильных ягодиц отлично подходит для выполнения самых разных упражнений на нижнюю часть тела, а также они пригодятся для простых вещей, таких как ходьба по лестнице.

Преимущество № 2: Создание сильных подколенных сухожилий

Еще одно преимущество, которое вы получаете от регулярных жимов ног, заключается в том, что они имеют большое значение для развития формы и силы ваших подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия — это мышцы, которые идут от ягодичных мышц до колен. Ваши подколенные сухожилия задействованы почти все время при выполнении жима ногами.

Они используются для получения некоторой начальной силы для отталкивания, но в основном используются во время фазы управления или удержания, а также при опускании груза обратно. Наличие сильных подколенных сухожилий важно для получения той мощной силы отталкивания, которая необходима вам для бега, ходьбы по лестнице, катания на коньках и прыжков тоже, а это все то, что может выиграть от хорошего тренажера для жима ногами.

Жим ногами даст вам больше силы ног, больше взрывной силы, а также поможет вам двигаться быстрее. Еще одним важным аспектом наличия более сильных подколенных сухожилий является то, что они могут иметь большое значение для предотвращения травм и растяжения мышц.

Преимущество № 3: тренажер для жима ногами сравнительно безопасен и прост в использовании

Многие начинающие тренажеры оценят то, что он относительно безопасен в использовании по сравнению с другими упражнениями по поднятию тяжестей. .Во-первых, в большинстве тренажеров для жима ногами предусмотрен предохранительный перерыв, чтобы платформа с утяжелением не упала на вас в случае, если вы поскользнетесь или позволите ей упасть. Это устраняет необходимость в наблюдателе, позволяя вам безопасно тренировать ноги самостоятельно.

Кроме того, в тренажере для жима ногами используются блоки с отягощением, в отличие от многих упражнений, требующих использования свободных весов. Это означает, что вам не нужно балансировать веса, чтобы поддерживать их, и поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей.Это безопасно, потому что отсутствие равновесия при использовании свободных весов может привести к тому, что вы упадете и получите травму, что просто невозможно с тренажером для жима ногами.

Кроме того, для начинающих тренажер для жима ногами довольно прост в использовании без особых инструкций или ноу-хау. Это не то, что можно сказать о многих других силовых тренировках и упражнениях по поднятию тяжестей, которые требуют правильной формы, инструкций и многого другого для правильного выполнения. Получив небольшую инструкцию, вы сможете освоить тренажер для жима ногами всего за несколько минут.Жим ногами — отличный тренажер, который безопасен и прост в использовании для новичков.

Преимущество № 4: Укрепление четырехглавой мышцы

Кроме того, жимы ногами также отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы, которые (соответственно) представляют собой группу мышц передней части бедер, между бедрами и коленями. Жимы ногами больше всего задействуют ваши квадрицепсы во время начальной фазы отталкивания и подъема, и фактически большая часть силы, необходимой для подъема тренажера для жима ногами, будет исходить от ваших квадрицепсов.

Во время фазы контроля, а также фазы, когда вы позволяете весу снова опускаться, ваши квадрицепсы действуют как вторичные стабилизаторы, поэтому они все еще задействованы во время этих фаз, но не в такой степени, как во время фазы подъема. Наличие сильных квадрицепсов действительно важно, потому что они способствуют вашей способности выдерживать вес тела, сидеть и вставать.

Большая часть силы, которую вы используете, чтобы садиться и вставать, исходит от ваших квадрицепсов, поэтому жимы ногами определенно принесут вам пользу в повседневной жизни, а также с точки зрения общих физических возможностей.Также есть момент, что сильные квадрицепсы тоже выглядят очень привлекательно!

Преимущество № 5: Создание более сильных икр

Следующее преимущество жима ногами по-прежнему связано с укреплением мышц, и на этот раз оно связано с мышцами икр. Честно говоря, икры — это мышцы ног, которым упражнения жима ногами, вероятно, приносят меньше всего пользы, но они все равно приносят пользу. Во время жима ногами ваши икры почти полностью используются как вторичные стабилизаторы, а не как основная сила, используемая для подъема или опускания веса.

Это все же лучше, чем ничего, потому что жим ногами немного укрепит и тонизирует икроножные мышцы. Наличие сильных икр очень важно для таких вещей, как бег, ходьба вверх и вниз по холму или вверх и вниз по лестнице, езда на велосипеде, а также для многих других повседневных занятий и упражнений. Наличие сильных икр также важно для предотвращения травм и растяжения мышц.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, — это разогнуть пальцы ног, согнуть ступни и вытолкнуть платформу настолько далеко, насколько вы сможете, используя пальцы ног и переднюю часть тела. ноги.Это поможет увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, тем самым укрепив их больше, чем когда-либо считалось возможным.

Преимущество № 6: Множество вариаций

Еще одно преимущество использования тренажера для жима ногами состоит в том, что он отличается большим разнообразием. Это не значит, что вы просто ставите ноги на платформу, поднимаете, и это все. В зависимости от того, в каком положении находятся ваши ступни и ноги, разные мышцы ног будут проработаны в разной степени, что позволит вам сосредоточиться на определенной группе мышц для достижения наилучших возможных результатов.

Например, если вы поместите ступни рядом с верхом платформы, также известной как сани, вы больше сконцентрируетесь на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. С другой стороны, если вы опустите ноги ниже на салазках, вы больше сконцентрируетесь на четырехглавой мышце. Вы даже можете двигать ногами так, чтобы ваши пятки вообще не касались салазок, и поэтому вы используете только подушечки стоп и пальцев ног, чтобы поднимать вес, тем самым уделяя гораздо больше внимания икроножным мышцам.

Также, на заметку, если вам нужно тренировать одну ногу больше, чем другую, вы можете сделать несколько повторений только с одной ногой вместо использования обеих, что делает тренажер для жима ногами очень универсальным. вариант тренировки.

Преимущество № 7: Полное развитие ног

Одна из причин того, почему мы такие большие поклонники жима ногами в качестве полного упражнения для нижней части тела, заключается в том, что это сложное упражнение. Многие упражнения являются отдельными упражнениями в том смысле, что они прорабатывают только одну основную мышцу или группу мышц вашего тела за раз. С другой стороны, комплексное упражнение — это любое упражнение, которое задействует сразу несколько мышц или групп мышц.

Жим ногами — это сложное упражнение, что означает, что оно помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно.Это здорово, потому что это заставляет ваше время рассчитывать больше, это делает ваши упражнения более эффективными и позволяет тренировать все мышцы ног, не выполняя несколько упражнений.

Конечно, всем нам нужны более сильные ноги, потому что они облегчают повседневные задачи, помогают улучшить нашу физическую работоспособность и, эй, они тоже выглядят сексуально!

Преимущество № 8: более высокие прыжки и более быстрый бег

Еще одно небольшое, но важное преимущество, которое дает жим ногами, заключается в том, что они позволяют вам прыгать выше и быстрее бегать.Проще говоря, жимы ногами усиливают силу ваших ног, особенно взрывную силу, а также их выносливость.

В конечном итоге это означает, что у вас будет больше взрывной силы, чтобы прыгать выше, больше силы, чтобы бегать быстрее, и больше выносливости, чтобы выполнять физические нагрузки в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.

Преимущество № 9: Достижение большего баланса

Следующее большое преимущество регулярных тренировок с тренажером для жима ногами заключается в том, что он может помочь вам достичь большей способности балансировать.Ваш баланс во многом зависит от силы ваших ног и способности ваших мышц быстро адаптироваться к изменениям положения. Что ж, тренажер для жима ногами, конечно же, помогает укрепить ваши ноги, как уже упоминалось несколько раз ранее.

Более того, способность ваших мышц адаптироваться к изменениям положения также улучшается, когда вы используете различные способы использования тренажера для жима ногами, что-то еще, что мы уже рассмотрели в предыдущем разделе.

Проще говоря, более сильные ноги будут держать вас в вертикальном положении намного лучше, чем более слабые, в основном потому, что сила вашей нижней части тела намного выше, чем могла бы быть в противном случае.Тренажер для жима ногами со временем предоставит вашему телу более устойчивую основу или основу, на которой можно стоять, что становится все более важным с возрастом, когда отсутствие равновесия может привести к скольжению и падению и, в конечном итоге, к травмам, таким как сломанные кости и раздробленные бедра.

Преимущество № 10: Укрепление костей

Еще одна часть вашего тела, которая получает выгоду от жимов ног, — это ваш скелет, и это происходит благодаря тому, что мы называем упражнением с отягощением. Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое увеличивает давление, стресс или вес на ваши кости, что и делает тренажер для жима ногами, заставляя вас отжимать X фунтов за каждое повторение.

Упражнение с отягощением — это упражнение для наращивания костей, потому что ваши кости растут и развиваются почти так же, как и мышцы. Ваши кости становятся больше и сильнее благодаря упражнениям с отягощениями, так же как ваши мышцы становятся сильнее от силовых тренировок или упражнений по поднятию тяжестей.

Увеличение веса и давления на ваши кости при подъеме тренажера для жима ногами заставляет остеобласты в ваших костях производить больше костной массы, чтобы компенсировать большой вес.

Когда ваши остеобласты производят больше костной массы, они добавляются к уже существующим костям, делая их, таким образом, больше, толще и плотнее. Это очень полезно для укрепления скелета. Это особенно важно в пожилом возрасте, когда ваши кости начинают слабеть, и вы становитесь восприимчивыми к дегенеративным заболеваниям костей.

Заключение

Как видите, преимущества жима ногами широко распространены, и ни одно из них не менее ценно, чем другое.Конечно, самая большая польза связана с укреплением ног, но это еще не все. Если вам нужны более сильные ноги, лучший баланс, более крепкие кости и более сексуальная нижняя часть тела, вам обязательно стоит подумать об использовании тренажера для жима ногами!

Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или опасения по поводу жима ногами, не стесняйтесь отправить нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Сколько я должен жим ногами

Фото Скотта Уэбба

Когда я прихожу в коммерческий тренажерный зал и вижу, как профессионалы жимают ноги, меня всегда смущает.Обычно они вмещают в машину такое количество грузовых пластин. Собственно, в тренажерном зале используются практически все доступные тарелки и гантели.

Это оставляет меня в недоумении:

Сколько нужно жать ногами в день?

Итак, я исследовал некоторые и выяснил, что вес жима ногами зависит от:

• Уровень физической подготовки: Элитный тяжелоатлет (например, олимпиец) поднимет как минимум в четыре раза больший вес, чем может поднять новичок. Например, новичок с весом 200 фунтов поднимает около 261 фунта, а элитный — 978 фунтов.
• Масса тела: Тяжелый человек будет нажимать больше веса, чем легкий. Атлет среднего уровня весом 200 фунтов поднимет около 563 фунтов, а атлет среднего уровня весом 300 фунтов будет жать ногами 796 фунтов.
• Пол: Исследования показали, что мужчины поднимают больший вес, в этом случае загружают на тренажер для жима ногами больше пластин по сравнению с женщинами. Например, новичок весом 150 фунтов может поднять 169 фунтов, в то время как женщина с таким же весом может жать ногами всего 102 фунта.

Тем не менее, обратите внимание, что вес жима ногами, приведенный здесь, является максимумом на одно повторение. Эти оценки веса представлены в таблице веса для жима ногами .

Для набора мышц хорошим весом жима ногами будет то, что вы можете сделать от восьми до двенадцати повторений. Это по Арнольду Шварценеггеру .

Имея это в виду, давайте узнаем больше об этом тренажере, о том, как его использовать, и о его преимуществах.

В этой статье мы дадим вам исчерпывающее руководство по тренажеру для жима ногами и самой тренировке жима ногами.Это включает в себя объяснение этого тренировочного оборудования, рассмотрение правильной формы, изучение различных требований к весу и даже предоставление некоторых альтернативных тренировок для ног.

Тренировка ног — сложная область, требующая самостоятельной тренировки. Изучив это базовое упражнение для тренировки ног, вы лучше поймете, как нарастить мышцы ног в целом.

Что такое тренажер для жима ногами?


Тренажер для жима ногами — это аппарат, используемый для тренировки с отягощением нижней части тела.При использовании этого оборудования верхняя часть тела не двигается. Есть сиденье со спинкой, на которое вы опираетесь во время жима.

Этот тренажер также имеет платформу или салазки, на которые вы ставите ноги, чтобы толкать вес, соответствующий вашей тренировке.

Вокруг сиденья тренажера для жима ногами есть ручки, за которые вы можете держаться, когда готовитесь к прессу.

Существует два основных типа этих тренажеров, о которых мы поговорим ниже, и если вы ищете подходящий для покупки, начните с рассмотрения этих лучших тренажеров для жима ногами на рынке .

Типы тренажеров для жима ногами

Как упоминалось выше, существует два основных типа тренажеров для жима ногами: вертикальный и горизонтальный.

Вертикальный жим ногами

Для этого тренажера направление нажатия салазок либо фактически вертикальное, примерно перпендикулярно полу, либо оно может быть под углом примерно 45 ⁰ к полу.

Вторая главная особенность этого типа тренажера заключается в том, что вес загружается прямо на салазки, которые находятся над вами при нажатии ногами.

Вертикальные тренажеры для жима ногами имеют фиксирующие механизмы, предотвращающие падение веса за определенную точку, чтобы вы были в безопасности. Этот механизм также позволяет вам почувствовать вес, который у вас есть на тренажере, и определить, справитесь ли вы с ним или нет. Это идеально, когда вы хотите поднять свой вес, но еще не уверены, сможете ли вы поднять так много.

Если вам удобно, вы можете разблокировать механизм и начать свой распорядок. Если неудобно, можно уменьшить вес.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами сидя также известен как тросовый. И в этом случае вы в основном будете толкать гири в направлении, параллельном полу.

Для тренировки горизонтального жима ногами ваше исходное положение — сидеть прямо, в отличие от предыдущей версии, когда вы сидели лицом вверх.

В этой горизонтальной версии вы не толкаете вес прямо ногами. Салазки крепятся к грузам тросом.

Следовательно, если бы ваши ступни поддались во время выполнения упражнения, вес не обрушился бы на вас. Вот что случилось бы с вертикальным тренажером для жима ногами. В результате горизонтальный вариант — более безопасный вариант для новичка. Если вы в первую очередь беспокоитесь о том, чтобы поднять больше, чем вы можете выдержать, то этот вариант может быть для вас.

Теперь, когда у нас есть представление о том, как работает этот тренажер, давайте займемся положением ступней и правильной формой во время тренировки.

Расположение стопы для жима ногами будет определять мышцы, которые вы больше всего работаете во время выполнения упражнений для ног. Возможные положения на ступенчатой ​​платформе (санях) могут быть высокими или низкими. И ступни можно поставить параллельно, направленными внутрь или наружу.

Если наступить высоко на пластину, то пальцы ног находятся очень близко к краю, а остальные ступни удобно лежат на санях. Это положение ног на тренажере для жима ногами увеличивает диапазон движений мышц задних ног, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.Следовательно, это мышцы, которые работают больше всего.

Низкое положение ног — Изображение любезно предоставлено bodybuilding.com

Низкое положение стопы для жима ногами означает, что ваши пятки находятся на краю салазок, а остальные ступни удобно лежат на салазках. В этой позиции упор делается на четырехглавую мышцу. В этом положении, если вы направите пальцы ног друг от друга наружу, вы будете прорабатывать внутренние квадрицепсы.

Если вы направите пальцы ног внутрь, вы в основном будете прорабатывать внешние квадрицепсы.А, поставив ступни параллельно, вы сосредотачиваетесь на основных четырехгранных мышцах в центре бедер.

Как видите, существует несколько вариантов тренировки, которые можно выполнить с помощью этого универсального тренажера. Любой персональный тренер расскажет вам о преимуществах смены режима тренировки для активации различных групп мышц, и это вполне достижимо с помощью жима ногами.

В дополнение к размещению ступней на платформе для шага помните следующее, касаясь формы жима ногами.

• Не толкайте веса, пока не заблокируете колени. Колени оставьте слегка согнутыми вверху (конец толчка). Если вы заблокируете колени, вы рискуете поранить их.
• Постарайтесь, чтобы пятка не отрывалась от платформы во время тренировки.
• Держите спину и ягодицы на подушке спинки.

Один из способов научиться делать что-то — посмотреть, как это делает профессионал. Ниже представлен спортсмен Мистера Олимпия, Джей Катлер, который выполняет и объясняет, как выполнять жим ногами для работы на квадрицепсах.

Стартовая масса жима ногами

Здесь я упоминаю конкретные числа, чтобы ответить на вопрос: «Сколько я должен жать ногами?» Женщины могут делать средний минимальный вес для жима ногами примерно в 1,8 раза больше веса их тела. Это согласно исследованию, проведенному Техасским университетом. С другой стороны, мужчины могут поднимать минимальный вес, в 2,5 раза превышающий их собственный вес.

С верхней стороны женщины жим ногами до 3 раз.В 7 раз больше их веса. А мужчины могут нажимать в 4,8 раза больше своего веса.

Это может послужить для вас хорошим руководством при загрузке тренажера для жима ногами. Однако лучший способ узнать, какие веса вам следует нажимать, — это начать с легкого и увеличить его после десяти повторений и примерно минуты отдыха.

Вы по-настоящему почувствуете, с каким весом вы можете справиться, только после того, как попробуете его сами. Поэтому, если вы сомневаетесь, попробуйте сначала немного меньше, чем вы думаете.Вы всегда можете увеличить вес, но если вы возьмете больше, чем можете выдержать, вы рискуете получить травму.

Чтобы определить, с каким весом вы можете комфортно выполнять жим ногами, вам нужно начинать с очень легкого. Затем постепенно увеличивайте вес после каждого подхода (несколько повторений за раз). Таким образом, вы увидите рост силы и размера мышц с течением времени.

После того, как вы установили свой минимальный комфортный вес, вы должны увеличивать вес примерно на 45 фунтов (20 кг) в каждом последующем подходе.

Однако учтите, что с каждым увеличением веса вы, скорее всего, будете делать меньше повторений, чем в предыдущем подходе.

Калькулятор максимального веса жима ногами

Мы от природы соперничающие существа.

А если вы поднимаете тяжести, вы можете сравнить записи. Таким образом вы будете знать, насколько хорошо или плохо у вас дела.

Один из способов ответить на животрепещущий вопрос: «Сколько я должен уметь жать ногами?» — это жать ногами с максимальным весом. Это максимальное количество повторений также обычно называют 1-RM (максимум повторений).Однако это не самый безопасный способ определить свой 1-RM.


Для безопасного определения вашего 1-RM выполните следующие действия:

1. Сделайте как можно больше повторений с максимально комфортным весом, загруженным на тренажер.
2. Используйте онлайн-калькулятор , такой как тот, который предоставлен Американским советом по упражнениям , чтобы рассчитать свой 1-RM. Вам нужно будет записать использованный вес, количество повторений и, конечно же, упражнение, которое вы выполняете, в данном случае жим ногами.

Мировой рекорд веса жима ногами

Тренировки жима ногами не учитываются для установления мировых рекордов.

Итак, не существует официального мира для ног с наибольшим весом в истории. Тем не менее, Джозеф Холт зарегистрировал более 2400 фунтов за десять повторений без отдыха.

Смотрите видео этой тренировки, опубликованное пользователем RecordSetter .

Причины, по которым жимы ногами не отслеживаются для установления мировых рекордов, двоякие.

One: Люди, выполняющие очень тяжелые жимы, обычно не выполняют полный диапазон движений.

Два: Это упражнение не имитирует естественные движения человека.

Таким образом, большинство бодибилдеров и мировых рекордсменов стремятся соревноваться в более естественных движениях. Одна из таких альтернатив — приседания, которые мы кратко рассмотрим ниже.

Альтернатива жима ногами дома без тренажера

1.Приседания с собственным весом

«Приседания» — это упражнение, которое очень ценно для укрепления многих групп мышц, в том числе тех, которые были задействованы в жиме ног. Из-за этого приседания — чрезвычайно популярная тренировка и ценная альтернатива жиму ногами. В этом разделе мы кратко расскажем о приседаниях и их преимуществах.

В общих чертах, приседание — это когда человек опускает бедро из положения стоя, а затем снова встает. Популярный вариант «приседания со штангой» выполняется со штангой, лежащей на верхней части спины для увеличения веса.

Приседания — популярное упражнение для развития мышц ног и основных мышц. Основные задействованные группы мышц включают квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, брюшной пресс и многое другое.

Приседания считаются лучшей альтернативой жиму ногами из-за дополнительных групп мышц, которые оно прорабатывает. Однако это, без сомнения, более сложное упражнение.

По этой причине, прежде чем пытаться приседать, вы должны убедиться, что полностью понимаете правильную технику.Это сложное упражнение, и если вы не выполняете его должным образом, вы подвергаете различные группы мышц риску травмы. Спросите совета у личного тренера или опытного посетителя спортзала. Совершенно необходимо, чтобы вы прибили форму, прежде чем добавлять ее в свой распорядок дня.

2. Использование лент сопротивления

Эспандеры, подобные этим , очень доступны по цене по сравнению с тренажером для жима ногами. Более того, они портативны. Вы можете носить их с собой в офис или в поездку.

Для тренировки жима ногами с эспандерами:

1. Лягте на ровную поверхность.Рекомендуется пол с ковриком для упражнений для комфорта.
2. Поднимите ноги над землей и проденьте бандаж на своды стоп (центральная часть).
3. Положите руки частью между локтем и плечом на пол и постарайтесь удержать их там.
4. Старт жима ногами. Вытяните ноги и согните их, сделав одно повторение.

Чтобы усложнить это импровизированное упражнение на жим ногами, возьмите полосу сопротивления с более высоким рейтингом или используйте больше лент за раз.Вот видео, демонстрирующее эту альтернативную тренировку для жима ногами.

Как видите, жим ногами — довольно ценное упражнение для устойчивого наращивания мышц ног. В этой статье мы рассмотрели типы тренажеров для жима ногами, а также различные упражнения и правильные формы для каждого из них. Затем мы рассмотрели популярную альтернативу жиму ногами — приседания.

Надеюсь, это исчерпывающее руководство побудило вас подумать о добавлении этого упражнения в свой распорядок тренировок.Однако, как и при любой тренировке, убедитесь, что вы понимаете правильную форму и свои собственные возможности, прежде чем пытаться. Если сомневаетесь, попробуйте сначала с меньшим весом. Кроме того, если вы не уверены в правильной форме, попробуйте спросить личного тренера или другого посетителя спортзала. Хорошие тренировки строятся на основе правильной формы, и жим ногами не исключение.


Жим ногами — зло?

Многие люди спрашивают меня, могут ли они заменить жим ногами для приседаний или становой тяги в программах тренировок по прыжкам.После всего жим ногами — довольно популярное упражнение, тренирующее одни и те же мышцы верно? Ну, вроде как, но не совсем. В этой статье я буду подробно изучить плюсы и минусы использования упражнения на жим ногами для люди, желающие улучшить свой вертикальный прыжок.

Leg Press Girl: Она хорошо выглядит, но может ли она высоко прыгать?

Сравнение жима ногами с приседаниями и становой тягой

Несмотря на то, что многие думают, жим ногами на самом деле очень отличается от приседаний и становой тяги.Три основных отличия следующие:

1. Жим ногами неэффективен

Тут никуда не деться, жима ногами никуда не деться почти на том же уровне задействования мышц, что и в становой тяге или приседаниях. Как в результате это упражнение гораздо менее эффективное, чем эти два подъема, потому что чтобы получить схожий общий тренировочный эффект, нужно сделать ногу нажмите плюс что-то еще.

Конечно, для улучшения вертикальных прыжков, даже если делать дополнительные упражнения по-прежнему не дают такого же уровня улучшения, как приседания и становой тяги, поскольку у вас нет одинаковой степени внутренней и внутренней тяги. мышечная координация при нажатии ног.

Spud Webb: точная внутри- и межмышечная координация

Это преимущество приседаний и становой тяги не следует упускать из виду. или. Прыжки — это мелкая моторика, требующая высокого уровня эффективность движения. Эффективность движения отображается при заключении контракта. ваши мышцы синергетически, так что правильные группы стреляют по подходящее время для выработки максимальной мощности (т. е. высокие уровни внутреннего и межмышечная координация).

Улучшение этих форм мышечной координации через все тело движения в тренажерном зале лучше переносятся на улучшение ваша способность генерировать энергию и, следовательно, прыгать выше, чем выполнение жим ногами.

2. Разгибания бедра нет

Благодаря сидячему положению жима ногами практически нет бедер. расширение на этом лифте. В основном повторение жима ногами заканчивается хорошо до того, как ваши ноги станут параллельны вашему туловищу, что означает, что ваши ягодицы просто не сокращаются сильно в конце таким же образом что происходит при приседании, становой тяге или, что самое главное, вертикальном прыжке выполняется.

Использование жима ногами имеет тенденцию пропускать этот довольно важный аспект ваше спортивное развитие.Отсутствие разгибания бедра является одним из самые большие недостатки использования жима ногами для вертикального прыжка улучшения. Это также помогает объяснить, почему сила ног увеличивается. нажатие не так хорошо переносится в реальном мире на вертикальный прыжок улучшение.

3. Это не так безопасно, как вы думаете




Некоторые тренеры рекламируют жим ногами как более безопасный вариант. Это что-то, что я не считаю обязательно правдой. Дело в том, что с ЛЮБЫЕ упражнения с отягощением могут привести к травмам, если вы их выполните неправильно или пытаетесь использовать слишком большой вес.

В частности, жим ногами делает спортсменов уязвимыми для поясницы. травмы, если они уходят в глубокое сгибание, что часто случается при колени входят в грудь, и вы начинаете отрывать спину от колодка. Это на удивление часто. Когда люди это делают, их позвоночник открыт для сжимающих сил, и с дополнительными грузами, используемыми на Жим ногами по сравнению с приседанием, на самом деле может быть более опасным.

Еще одна проблема безопасности — это предотвращение травм.Один из ключевых функции силовых тренировок для спортсменов — сделать их сильнее и более устойчив к травмам. Дело в том, что упражнения со свободным весом улучшают баланс и координацию в гораздо большей степени, чем жим ногами эти упражнения также намного лучше подходят для оказания помощи при травмах профилактика.

Подумай об этом. Чем больше у спортсмена контроля над телом, тем меньше вероятность они собираются получить травмы, потому что они будут более искусными в избегая таких ситуаций. Этот контроль над телом снова исходит от выполнение действий, требующих от вас движения всего тела, а не просто изолировав нижние конечности.

Так почему люди любят жим ногами?

Людям нравится выполнять жим ногами, потому что это помогает их эго. Тренажеры для жима ногами позволяют людям перемещать действительно большие веса. Конечно это позволяет вам перемещать гораздо больший вес, чем приседания или становая тяга!

Ниже приведено крутое видео культуриста Ронни Колемана, выполняющего жим ногами с 2300 фунтами ДЛЯ REPS . затем он приседает с непристойным весом (набор с некоторой любовью к теме Гладиатора).Теперь очевидно, что Большой Рон чрезвычайно сильный человек, который, к слову, также выполняет становую тягу. фунтов тоже, но из клипа хорошо видно, насколько легче нагрузка, которую он использует на штанге для приседаний, сравнивает количество пластин, которые он пришлось на жим ногами (что, честно говоря, поразительно).

Естественно, людям нравится думать, что они сильнее, чем они есть на самом деле. и в конечном итоге выбирают жимы ногами, чтобы поддерживать эту иллюзию. После всего этого выглядит намного круче, чтобы загрузить 6 или более 45-фунтовых тарелок с каждой стороны жим ногами, чем попасть под штангу в стойке для приседаний только с 1 или 2 с каждой стороны.

Общие жалобы на приседания и становую тягу

Есть две распространенные жалобы людей на приседания и становая тяга, и обе они происходят из одного источника. Эти жалобы заключаются в том, что у них болят колени или болит спина.

Когда люди говорят, что приседания чаще всего болят колени или спину на самом деле они говорят, что не разогрелись должным образом или пытались использовать слишком большой вес, или они просто выполняют подъем очень плохо.

Откровенно говоря, приседания и становая тяга не такие сложные или трудно, какими бы люди ни казались. Почти все беды люди с этими подъемами происходит потому, что люди пытаются использовать слишком большой вес.

Как только люди проглотят свою гордость и немного сбросят вес, вы часто обнаруживают, что их форма улучшается, их жалобы на боли колени и т. д. исчезают, и неожиданный сюрприз начинается их вертикальный прыжок стрелять.

Стойка для приседаний: проверьте свое эго у двери и присядьте.Это касается тебя, парень без рубашки!

Так является ли жим ногами чистым злом?

Несмотря на все аргументы, которые я привел здесь, жим ногами не является злом. На самом деле это действительно хорошее упражнение. Конечно, это не может ударить, как много групп мышц в качестве основных упражнений, с которыми я сравнивал, но все же довольно хорошо воздействует на группы мышц ног, особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые важны для сгибание и разгибание колена.

Также, если у вас нет доступа к свободным весам, таким как стойка для приседаний или штангу, то жим ногами, безусловно, следующая лучшая альтернатива для наращивание силы.

Как наилучшим образом использовать жим ногами для тренировки прыжков

Ключ к успешному использованию жима ногами — это помнить, что он не следует рассматривать как замену приседаний или становой тяги, но это очень хорошее упражнение в дополнение к этим двум.

На практике это означает, что силовые тренировки, связанные с вертикальным прыжком в первую очередь должен включать некоторые вариации одного или обоих из двух основных подъемы, а затем, если вам действительно нравится выполнять жим ногами (или если ваше эго нуждается в поглаживании после того, как узнало, насколько вы слабы действительно есть), затем продолжайте и добавляйте немного к своей тренировке позже..

Лично мои любимые способы использования жима ногами — это жим одной ногой. версии и баллистические версии. В баллистической версии вы используете используя меньший вес, и вы действительно толкаете с достаточной силой, чтобы он физически сбивает жимовую пластину с ваших ног при каждом повторении в взрывной манерой.

Заключение

Итак, это жим ногами и улучшение прыжка в высоту для вас. Это как как приседания и становая тяга для развития силы? Нет. Это все еще хорошее упражнение само по себе? Да, безусловно.Забрать домой сообщение заключается в том, что, хотя вы можете получить довольно приличные результаты жим ногами, если вы хотите НАИЛУЧШИХ результатов от тренировок, придерживайтесь свободных весов.

Если вы ищете лучший способ улучшить свои способности к вертикальным прыжкам, вам следует ознакомиться с нашей программой обучения вертикальным прыжкам. Всего за 10 долларов мы создаем индивидуальную программу тренировок, основанную на ваших индивидуальных спортивных требованиях.

Индивидуальный план тренировок, разработанный специально для вас, сокращает упражнения и фокус тренировки, которые вам не нужны, и вместо этого просто позволяет вам тратить свое драгоценное время и усилия на тренировки, которые позволят максимально эффективно использовать их. ваши прыжки улучшаются за минимальное время.

Все упражнения в наших программах тренировок, которые были тщательно проанализированы и выбраны для максимальной эффективности и действенности, чтобы Убедитесь, что ваши усилия принесут вам наилучшие результаты. По вполне понятным причинам жимы ногами не используются!

Статьи по теме




Приседания и становая тяга — Приседания и становая тяга — два основных упражнения для наращивания силы. увеличивая свой вертикальный прыжок. Ознакомьтесь с нашим вводным обзором этих отличные упражнения.

Силовая тренировка, часть 1 — Становление сильным жизненно важно для высоких прыжков.Часть 1 нашего образа из 2 частей в силовых тренировках охватывает различные теории силы подготовка.

Тренировки с отягощениями Введение — Чтобы максимально увеличить вертикальный прыжок, вам нужно будет поднимать тяжести. Вот это введение в нашу статью из 3 частей о силовых тренировках и вертикальных развитие скачка.

Тренер по вертикальному прыжку — Хотите узнать самый быстрый способ увеличить свой вертикальный прыжок? Узнай здесь.


ВНИМАНИЕ: ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ ВЕРТИКАЛЬНЫХ ПЫГОВ, ОПИСАННАЯ В ИЗМЕНЕНИЯХ ИГРОВ, ЧРЕЗВЫЧАЙНО МОЩНА.НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК ВЫ МОЖЕТЕ БЫСТРО ДОБАВЛЯТЬ ДЮЙМЫ К ВАШЕМУ ВЕРТИКАЛЬНОМУ прыжку, как никогда раньше.


.