Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

•  Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
• При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
• Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
• Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Смотрите также:

power-body.ru

Жим лежа: тренажер или штанга?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером «Юниверсал» и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на «грудном» тренажере «Хаммер», то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее «сильную» позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса — до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком «общем» упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о «подтягивании» той или иной мышцы. Главная задача — суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Жим лежа: тренажер или штанга?

www.steelfactor.ru

Жим на тренажере лежа — SportWiki энциклопедия

Основные характеристики упражнения:

• Жим на тренажере лежа — базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение практически ничем не отличается от жима штанги, но использование тренажера делает его более безопасным. Оно идеально подготовит вас к жиму гантелей и штанги лежа.

Жим на тренажере лежа

Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
• Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
• Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
• Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены

Главные стабилизирующие мышцы

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Исходное положение

• Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
• Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
• Выпрямите позвоночник.
• Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.	Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

beta.sportwiki.to

Жим в Смите лежа — Упражнения — Фитнес

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением. 

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт. 

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки. 

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы. 

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения. 

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения. 

 

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы. 

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

www.menslife.com

Жим на тренажере лежа

Жим на тренажере лежа

Основные характеристики упражнения:

• Жим на тренажере лежа — базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение практически ничем не отличается от жима штанги, но использование тренажера делает его более безопасным. Оно идеально подготовит вас к жиму гантелей и штанги лежа.

Описание

Жим на тренажере лежа

Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
• Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
• Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
• Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены

Главные стабилизирующие мышцы

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Исходное положение

• Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
• Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
• Выпрямите позвоночник.
• Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.	Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Читайте также

sportguardian.ru

особенности, техника выполнения. Отличия жима на машине Смита от классического.

Видео: Жим лежа на тренажере Смита

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Для тренировки грудных мышц существует множество упражнений, связанных с различными тренажерами. Чтобы грудь была красивой и подкачанной, необходимы долгие тренировки с изнуряющим инвентарем, но, все же, у всех были первые тренировки, и с самого начала начинать работу с гантелями и штангами нельзя, так как тело еще не готово к таким нагрузкам. Для тренировки груди стоит обратиться за помощью к тренеру, так как он сможет правильно поставить каждое упражнение и выработать программу для индивидуального роста.

Для новичков существует тренажер Смита. Та же штанга, но закрепленная. Пользуются ею даже те, кто не в силах поднимать средний вес. Особенность тренажера в том, что он безопасен и подконтролен, в отличие от штанги.

Травмоопасность на Смите снижена практически к нулю, только сам человек, выполняя упражнения не технически, может нанести себе вред.

Любая работа со штангой, даже в Смите – это кропотливый труд. В первую очередь происходит давление на кисти. Для того, чтобы уберечь их, лучше применять эластичные бинты, которые не только защитят от мозолей, но и укрепят кисти, не дадут им соскользнуть с грифа.

Упражнение легкое в исполнении, брать его в свою программу можно с первой тренировки груди. Стоит выполнять до четырех сетов, в каждом из которых будет по десять повторов. С увеличением мышечной массы нужно сделать больше нагрузку.

Примечательно, что в данном тренажере можно не только увеличить мышечную массу, но и похудеть. Использовать «Смит» можно для работы с другими группами мышц.

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Техника жима лежа на машине Смита

1. Для того, чтобы лежа выполнить это упражнение, необходимо поставить горизонтальную скамью в середине тренажера. Если же упражнение на ней делать неудобно, спинку лучше поднять: тогда дискомфорт исчезнет.
2. Важно плотно прижаться к скамье. Нельзя отрывать ягодицы, поясницу, голову, спину и плечи от нее – можно нанести себе травму.
3. Взяв в руки штангу Смита, необходимо определить хват, лучше всего расставить руки немного шире плеч, примерно на 80 сантиметров друг от друга.
4. Сделав вдох, необходимо поднять штангу: как только будет достигнута верхняя точка, там следует немного задержаться, далее сделать выход и опустить штангу к груди. Как только гриф коснется нижней части груди, тут же выжать тренажер наверх.
5. Важно контролировать дыхание и не сбиваться.
6. Движение грифа должно быть строго вертикальным.

Не стоит забывать и о локтях: при сгибании они должны смотреть в стороны.

do4a.net

ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ ТРИЦЕПС, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ЖИМА В ТРЕНАЖЕРЕ

Жим в тренажере является аналогом классического жима лежа, или же жима узким хватом, при этом, упражнение является базовым. Вообще, базовое упражнение отличает количество рабочих суставов, а не то, выполняется оно в блоке или же со свободным весом, поэтому абсолютно любые жимы – это базовые упражнения. Тем ни менее, заменять свободные веса тренажерами не стоит, поскольку в тренажерах амплитуда движения ограничена. Если для начинающих атлетов это хорошо, то для атлетов более высокого уровня нет, поскольку ограничение амплитуды движения ограничивает и силовые показатели, как следствие, прогрессировать нагрузку становится сложнее. Поэтому тренажеры, как правило, используют факультативно, для того, чтобы «добить» целевую мышечную группу.

Жим в тренажере лучше всего выносить в конец тренировки, если Вы тренируетесь по высокообъемным схемам, или же, наоборот, выносить жим в тренажере в начало тренировки, если Вы используете высокоинтенсивную программу тренировок Майка Ментцера. Тем ни менее, упражнение следует рассматривать, как вспомогательное, поэтому предпочтение следует отдавать технике, а не прогрессии нагрузки. Лучше всего использовать достаточно большое количество повторений в подходе, поскольку ограничение амплитуды в случае, когда Вы используете относительно большие веса, может спровоцировать травму. Дело в том, что тренажеры сконструированы под усредненные показатели, поэтому сместить нагрузку так, как это наиболее комфортно Вам, невозможно.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима в тренажере целевые мышечные группы работают более акцентировано, то есть их удается изолировать. Поскольку тренажер полностью фиксирует амплитуду движения, то атлет не отвлекается на работу мышц стабилизаторов, вследствие этого улучшается нейромышечная связь, поэтому тренажеры часто используют для пампинга. Основную нагрузку на себя берут грудь и трицепс, а распределение нагрузки между ними зависит от положения Ваших рук. Часть нагрузки ложится на переднюю дельту и широчайшие мышцы спины, когда локоть атлет отводит за спину. Чтобы нивелировать участие вспомогательных мышечных групп, рекомендуется выполнять жим внутри амплитуды.

Сустава работает два: локтевой и плечевой, поэтому исключить работу дельт во время жима в тренажере не получится. Положительной стороной данного упражнения является то, что тренажер полностью снимает нагрузку с кистей, поэтому те атлеты, которые чувствуют дискомфорт во время выполнения жимов со штангой, могут временно перейти на использование тренажера. Локтевой и плечевой сустав, так или иначе, но будут получать нагрузку, тем ни менее, чтобы её минимизировать, атлет может не разгибать локти полностью и не отводить их слишком далеко за спину, или, другими словами, работать внутри амплитуды.

Жим в тренажере для груди

1) Сядьте в тренажер, плотно прижмите поясницу к спинке, ногами хорошо упритесь в пол или подставки для ног.
2) Возьмитесь за рукоятки тренажера, можно использовать открытый хват, важно развернуть локти в стороны, чтобы рука была параллельна полу.
3) Синхронно толкните обе рукоятки тренажера вперед, но локти полностью не распрямляйте, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц.
4) Медленно отведите руки назад, хорошо растягивая грудные мышцы, а затем повторите движение ещё раз.
5) В точке пикового сокращения груди, когда руки почти сведены, постарайтесь лопатки чуть подать вперед, чтобы ещё дополнительно «зацепить» внешние участки грудных.

Жима в тренажере для трицепса

1) Расположите тело в тренажере идентично тому, как и в предыдущем случае, только лопатки сведите вместе.
2) За рукоятки тренажера так же можно взяться открытым хватом, но локти надо развернуть к корпусу, чтобы они были параллельны друг другу.
3) Рукоятки тренажера следует вытолкнуть максимально вперед, полностью разгибая локтевой сустав.
4) Отводя руку в исходно положение, старайтесь осуществлять движение в локтевом суставе, заканчивая его в позиции, когда локоть образует угол в 90°.
5) Выполнять жима в тренажере для трицепса можно в достаточно быстром темпе, но в большом количестве повторений.

Анатомия

Грудь и трицепс являются основными толкающими мышцами верхней части тела, состоят обе мышцы из большого количества сегментов. Грудь относится к большим мышечным группам, а трицепс – к маленьким, поэтому больше внимания следует уделять груди. Тем ни менее, внимания заслуживают обе группы мышц, поскольку трицепс занимает аж 2/3 объема руки. Грудные мышцы хоть условно и делят на нижнюю и верхнюю, внутреннюю и внешнюю, тем ни менее, грудь является цельной мышцей, а вот трицепс представлен тремя пучками, тренировать каждый из которых необходимо умышленно. Жим в тренажере позволяет хорошо задействовать внешнюю часть грудных мышц и медиальный пучок трицепса.

Подводя итоги, можно сказать, что жим в тренажере является эффективным упражнением, хотя и не входит в арсенал массонаборного комплекса. Использовать это упражнение можно для развития трицепса и грудных мышц, с его помощью атлеты достигают или предварительного утомления, или же закачивают мышцы кровью в конце тренировки. Упражнение так же позволяет «добить» мышцу, если Вы её недостаточно утомили во время основного тренинга. Тренажер не редко используют во время «сушки», когда в организме мало воды, вследствие чего суставы легче травмировать, поэтому свободным весам предпочитают тренажеры.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru