Жим гантелей на дельты: Жим гантелей сидя

Содержание

Жим гантелями вверх в положении сидя

Главная тренировка для развития дельтовидной мышцы — это упражнения на плечи с гантелями. Выполняется в положении сидя или стоя. Для того, чтобы выполнить жим гантелей сидя, вам понадобится вертикальная скамья или обычный стул с высокой спинкой. Если вы хотите иметь красивые атлетические плечи, гантели вам в этом помогут. Эффективные упражнения с гантелями выполняются очень просто:
Техника

• Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки;
• На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки;
• На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.

Главное условие выполнения упражнения на плечи — руки должны двигаться в одной плоскости, при опускании рук, гантели должны оставаться на уровне подбородка.

Видео:

Упражнение для плеч

Многие, делая жим гантелей сидя, совершают грубые ошибки:

• Опускают гантели ниже уровня подбородка. Следите за тем, чтобы этого не происходило;
• Разводят гантели в верхней точке. Так не должно происходить, их необходимо сводить при подъеме;
• Разгибают до конца локоть. Локтевой сустав должен быть немного согнут, постарайтесь зафиксировать его.

Не забывайте делать согревающую разминку перед упражнениями и следить за дыханием. Это должно стать основным правилом.

Какие мышцы плеч прокачиваюся

Накачать мышцы в домашних условиях — довольно просто. Для этого запаситесь терпением, желанием и гантелями.

Другие упражнения для широких плеч

Вам будет интересно:

Видео: Комплексная прокачка для увеличения плеч и спины от Александра Щукина

Жим гантелей сидя техника выполнения упражнения для мышц плеч / дельт

Жим гантелей сидя считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Упражнение можно условно отнести к базовому, оно позволяет укрепить относительно хрупкий плечевой сустав и развить довольно мощный плечевой пояс. Данное упражнение нельзя отнести к тому, которое акцентировано прорабатывает дельты
. В работу помимо дельт включается и ряд других мышц. Это упражнение подходит не только для опытных атлетов, но и может быть включено в комплекс упражнений для новичка. Конечно же, для людей, которые не так давно занялись конструированием собственного тела, будет более рациональным освоить для начала жим штанги сидя. Это в первую очередь обосновывается тем, что благодаря жесткой оси, роль которой выполняет гриф штанги, упражнение будет куда легче освоить в плане техники его выполнения. Из-за того, что жимы гантелей сидя не имеют такой оси, атлету нужно более пристально контролировать положение рук, а это в свою очередь может отвлекать спортсмена-новичка от проработки целевых мышц и таким образом будет теряться концентрация при выполнении. Но если все же вас не пугает данное обстоятельство, то можно приступать к выполнению упражнения с умеренными весами и желательно под присмотром персонального тренера. Данное упражнение довольно сильно нагружает
переднюю дельту, как и ряд некоторых других упражнений. Поэтому, большинство спортсменов редко уделяет внимание передней дельте, так как она отлично задействуется при жиме лежа, разведении гантелей лежа и так далее. Являясь мышцей спутником во многих упражнениях, она как правило не нуждается в дополнительном внимании. Иначе дело обстоит со средней дельтой. Как правило, это именно та мышца, которая придает столь желанной ширины плечевому поясу и посему является столь важной в бодибилдинге. Но по иронии более «обделена» нагрузкой и характеризуется более трудоемкими условиями ее « накачки». Поэтому в данной статье описывается такой стиль выполнения упражнения который позволяет максимально снизить нагрузку с передней дельты и направить ее на «бомбардировку»среднего пучка.

Жим гантелей сидя упражнение для развития плечевого пояса

Внимание!

Техника выполнения упражнения, которая описана в данной статье может отличаться от техники выполнения «по-книжке». Автор статьи описывает выполнение данного упражнения, которое по его мнению соответствует правильному. Поэтому дальнейшие выводы и решения касательно аспектов данного упражнения ваше личное дело.

Эффективные упражнения для мышц плеч. Жим гантелей сидя

Анатомия

В работе плечевого сустава

при выполнении жима гантелей сидя наибольшую роль играют такие мышцы, как средняя и передняя дельты, а так же надостная мышца. Надостная мышца надежно спрятана под дельтовидной. Помимо этих мышц задействованы передняя зубчатая, ромбовидная мышцы, трапециевидная ну и мышца поднимающая лопатку. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и имеет форму неправильного ромба. Эту мышцу не стоит путать с ромбовидной мышцей, которая находится под трапециевидной. Мышца поднимающая лопатку тянется вдоль шеи к спине.

Так же, как и ромбовидная она скрыта под трапециевидной мышцей. Зубчатая мышца крепится к наружной стенке ребер и находится по бокам туловища.

Эффективные упражнения для дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?

Жим гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото

Техника выполнения упражнения

Садимся на скамью с вертикальной спинкой напротив зеркала. Роль скамьи с вертикальной спинкой может выполнять регулируемая лавка, стул для жимов или даже скамья Скотта. В случае если используется скамья Скотта, то необходимо отрегулировать ее высоту так, чтобы ее упор приходился на нижнюю часть лопаток и сесть таким образом как показано на фото. В обоих случая, как при использовании обычной вертикальной скамьи, так и при использовании скамьи Скотта, лопатки должны быть плотно прижаты к той или иной поверхности. Поясница не должна соприкасаться со спинкой лавки. Если провести вертикаль то таз и лопатки должны быть практически на одном уровне, а поясница необходимо немного подать вперед. Таким образом мы надежно зафиксируем позвоночные диски между позвонками, что позволит избежать травмы.

При выборе правильной позиции для большей устойчивости лучше расставить ноги в стороны и поставить ногу на всю поверхность стопы, а не на ее носок. Выполнять упражнение лучше напротив зеркала — это позволит лучше контролировать правильность движений упражнения.

Берем гантели, хват в исходной позиции ладонями вперед. Угол в локтевом суставе должен быть близок к 90º A . Мощным усилием выталкиваем гантели вверх, таким образом чтобы запястья рук проходили траекторию по вертикали и не отклонялись в стороны B

В верхней точке движения необходимо сохранять руки немного присогнутыми в локтевом суставе. Данный аспект позволяет не выключать из работы дельтовидные мышцы , в противном случае нагрузка от дельт переместится в сторону трицепса и снизит эффективность упражнения C

В верхней точке не стоит сближать гантели. Положение гантелей относительно друг друга должно быть примерно одинаковыми, как в нижней, так и в верхней точке.

Опускание гантелей вниз должно выполняться поступательным подконтрольным движением. Отметка в которой плече ровняется с параллелью пола является нижней точкой амплитуды движения. Опускание гантелей ниже этой параллели будет ознаменовано выключением из работы среднего пучка дельт и соответственно снизит эффективность упражнения.

Эффективные упражнения для дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?

Примечания

Не старайтесь выталкивать гантели за счет инерции.
Иначе зачем мы сидим на скамье? Данное упражнение выполняется из положения сидя именно для того, чтобы исключить всевозможные резкие движения, в том числе инерционные силы, которые способен развивать атлет при выполнении того же упражнения стоя. В силу того, что выполнение упражнения осуществляется сидя, движения имеют концентрированный характер.

Перед подъемом гантелей вверх очень важно сделать глубокий вдох и довольно целесообразным будет на 1-2 секунды задержать дыхание. Зачем? Дело в том, что такой нехитрый прием помогает распереть грудную клетку за счет воздуха который в этот момент ее наполняет и позволяет более прочно зафиксировать позвоночник. Кроме того глубокий вдох помогает мобилизировать силы перед наиболее трудоемкой фазой упражнения.

С довольно внушительным весом данное упражнение настоятельно рекомендуется выполнять с помощью персонального тренера или же напарника.

В некоторых случаях, для того чтобы сделать более ярковыраженный акцент на среднюю дельту имеет смысл значительно сократить амплитуду движения, таким образом верхняя точка упражнения остается неизменной, а вот нижняя проходит значительно выше параллели пола.

Не стоит делать много и очень часто жимы гантелей сидя, так как это упражнение при чрезмерном злоупотреблении им способно истощить плечевой сустав, что увеличивает риск травмы.
Эффективные упражнения для мышц плеч. Жим гантелей сидя

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Содержание

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

Упражнение выполняется со свободным весом.
Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.
Незначительную нагрузку получают трицепсы.
Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
Движение выполняется синхронно двумя руками.
Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
С выдохом выполняется жим вверх.
На вдохе рука возвращается в исходное положение.
Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Чем заменить жим гантелей сидя

Это упражнение можно заменить:

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт. Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Жим гантелей на плечи в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на плечи с гантелями →

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.
Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

1 балл — Предплечья.
3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

6 баллов — Средние дельты.
5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

Огромное количество вариаций.
Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

С применением читинга.
С чистой техникой.
С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолированные упражнения, например, махи. Хотя махи менее травматичны, они также и менее эффективны. Таким образом, если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться, ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

Как показывает практика, жим часто заменяют на махи гантелей вперед, вверх или в наклоне. Считается, что так спортсмен может проработать все три пучка дельт, хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

Верхние — жим стоя.
Передние — жим лежа.
Задние — тяги.

Жим Арнольда

Стоит отметить, что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя, но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима, с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

Жим Арнольда

Швунговый жим

Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног, спины, глубинные мускулы плечевых суставов, а также взрывную силу верхних дельт.

В отличие от классического жима, в швунговом, гантели толкаются, а не поднимаются над головой. А для того, чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг, обычно, включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантелей сидя

Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя из-за головы

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим на плечи в тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Альтернативные упражнения

Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей

Каждый мужчина хочет иметь мощные и широкие плечи, которые привлекают внимание противоположного пола. Одним из самых эффективных упражнений для проработки передних дельтовидных мышц является вертикальный жим гантелей сидя на плечи. Для правильного выполнения упражнения предварительно необходимо разобрать технику исполнения и учесть основные рекомендации специалистов.

Как правильно делать вертикальный жим?

Для начала рекомендуется провести разминочную тренировку. Для занятия потребуются гантели 3-10 кг. Упражнение выполняется следующим образом:

Необходима спортивная скамья и две гантели одинакового веса. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
Расположите гантели по бокам скамьи.
Сядьте ровно, слегка прогнув поясницу вперед. Расправьте плечи и сведите лопатки.
Возьмите гантели и разведите локти в стороны: снаряды должны оказаться на уровне плеч.
На выдохе поднимите гантели вверх – они могут слегка коснуться друг друга.
На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
Повторите упражнение еще 15 раз.

Жим гантелей сидя на плечи

После этого потребуется взять гантели весом в 25-40 кг, также можно воспользоваться атлетическим поясом. Лучше всего упражнения выполнять совместно с тренером: инструктор проследит за правильностью проведения тренировки и укажет на недочеты.

Жим гантелей с переменным хватом

Описание упражнения

Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч, чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди, а также для разделения всех трёх пучков между собой.

В ходе выполнения данного упражнения используются три различных вида хвата. В начале упражнения хват обратный, в середине подъёма гантели поворачиваются таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват), а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.

Исходное положение

Сядьте на скамью, поставьте ступни на ширину плеч и плотно упритесь ими в пол. Для фиксации спины можно использовать скамью с вертикальной спинкой в этом случае спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Возьмите обе гантели и поднимите их до уровня чуть выше плеч. Локти должны быть выдвинуты немного вперёд по отношению к плоскости корпуса. Поверните ладони таким образом, чтобы они смотрели в сторону плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит строго перед собой.

Траектория движения

На вдохе выжимаем гантели одновременно вверх, в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Одновременно с поднятием гантелей поворачиваем запястья таким образом, чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед. В верхней точке траектории сводим гантели над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом практически полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях. Достигнув верхней точки, останавливаемся на секунду, выдыхаем и плавно (без рывков) опускаем снаряды в исходное положение, поворачивая запястья таким образом, чтобы в нижней точке они опять были направлены к плечам.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. Сидя можно использовать скамью со спинкой, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Упражнение стоя рекомендуется выполнять только подготовленным атлетам, так как оно требует более сильной концентрации. Также можно по разному выполнять сами жимы: попеременно то одной, то другой рукой или поочерёдно каждой рукой в отдельности.

Упражнение Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Описание

Жим с гантелями – это одно из лучших упражнений для глубокой проработки средних и передних дельт. Упражнение позволяет наращивать массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

От сил мышц, задействованных в этом упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе.

В данном упражнении активно работают мышцы – стабилизаторы, поэтому, выполнять его лучше с не очень большими весами, в качестве разминки перед более серьёзными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Спинку скамьи необходимо установить вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку гантель, далее поднимите их над плечами. Чуть – чуть подав гантели вперёд, разверните их так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении, напрягая пресс и поясничные мышцы. Немного разведите гантели в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями оказалось чуть больше плеч, а локти были направлены в стороны и вниз.

Напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Когда самый трудный участок жима будет пройден, выдохните, и полностью выпрямив руки, максимально напрягите дельты.

В верхней точке гантели должны почти касаться друг – друга, руки быть полностью выпрямленными, а плечи приподнятыми. Плавно опускайте гантели к плечам, по той же траектории и делайте следующее повторение.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как выполнять жим гантелей лежа

Мы не хотим перечислять здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим большого веса так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить грудь.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладони обращены друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Как выполнять жим лежа в идеальной форме

Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем брать гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.

Паоло Теста

Стили жима лежа

Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы выполняете жим лежа, должна определять вашу технику, — говорит Сэмюэл.«Вы хотите нарастить грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений? » — говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стилях для обеих целей.

Стиль пауэрлифтинга

Когда дело доходит до жима лежа, существует две основные точки зрения, каждая из которых мотивирована целью движения. Пауэрлифтеры часто создают большие изгибы спины, ягодицы просто касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места лопаткам для движения во время жима лежа.«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Самуэль. «Это не так просто, если ваш торс слишком плоский на скамейке».

Большой свод позволяет этому случиться и позволяет вашим широчайшим толкать вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это очень незначительно сокращает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамейке». Если вы стремитесь к максимальному весу, а не к общему развитию грудной клетки, это немного облегчит вам движение.Перевод: вы можете переместить больше веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стиль бодибилдинга

Те, кто стремится к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного больше плотности ядра», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой свод спины, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовали себя скованными и не сковывающими движения.

Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более совершенный нагрудный насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно сместить угол наклона вашего туловища до чего-то подобного углу наклона пресса», — говорит Сэмюэл, «в зависимости от вашей арки. Это немного смещает фокус развития вашей груди. Избегайте этого, и вы немного больше сконцентрируетесь на своей груди ».

Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины приводит к смещению угла и, если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл.«При серьезной нагрузке это может быть механизмом травмы плеча».

Ваш выбор?

Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинг. «Это, по крайней мере, поможет вам научиться правильной форме и технике», — говорит Самуэль. «Позже вы можете поиграть с другими подходами».

Нужно больше доказательств? Самуэль указывает на классическое отжимание и сравнивает его с жимом лежа. «Жим лежа, по своей сути, является более загруженной версией отжиманий, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда бы не выгнули спину во время отжимания.Вместо этого вы должны напрячь мышцы кора и ягодиц. Вам нужно отразить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела ».

Бонус этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодиц в жиме.

Правила жима лежа

Кристофер Киммел Getty Images

Используете ли вы гантели или штанги (или гири!), Для достижения успеха вам нужно настроить свое тело на жим лежа.Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.

Ноги на полу

Вы увидите, как многие люди ленивы ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им делать не нужно. «Работа нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес», — говорит Самуэль. «Найдите время, чтобы узнать, как действует нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки».

Это означает, что ступни стоят на полу, проходя через пятки.Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.

Положение плеча

«Это очень важно, — говорит Самуэль. «Травмы плеча на скамейке — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».

Старт в правильном положении; когда гантели лежат прямо над вашими плечами, думая о том, как опустить плечи на скамью, и напрячь мышцы средней части спины.Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди.

Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.

Положение локтей

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жмете. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращающие манжеты надолго. И это не так.

«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Самуэль. «Это включит ваши широчайшие и еще больше защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук

Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно земле на протяжении всей жизни каждого подхода для жима лежа.

«Это ключ», — говорит Самуэль.«Если ваши руки подойдут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст большую нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широкие, возникают другие проблемы: вы создадите нагрузку на свои плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения груди, которое вам действительно нужно ».

Но как вы находите положение рук? Сэмюэл говорит, что у всех оно разное. . И лучший способ сделать это: начинать снизу ». Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней части каждого повторения, но вы должны сохранять их внизу.Так что, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей у груди и найдите правильное положение, при котором ваши предплечья будут перпендикулярны земле в этот момент », — говорит Сэмюэл.« Тогда все хорошо. to go. »

Вам нужно жим штанги лежа?

Westend61 Getty Изображений

Жим штанги лежа — это золотой стандарт вариаций жима лежа, требующий от вас нажатия одной тяжелой штанги на грудь.И да, это может стимулировать серьезное развитие груди и трицепсов.

Возможно, это не тот лифт, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также самая продвинутая форма жима лежа на плоской скамье, и она требует немного большего, чем просто жим штанги. Чтобы сделать это безопасно, вам также нужно агрессивно крутить планку, что-то называется «ломать планку».

Не всем это нужно делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. «Это тоже не одно или другое», — говорит Сэмюэл.«Вы можете расставить приоритеты в тренировках вокруг штанги и вставлять гантели туда и сюда. Или можно сделать наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своих тренировок, должен быть тщательно выбран в соответствии с вашими тренировочными целями ».

Почему вы должны использовать жим штанги

Макс сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в вашем арсенале. Со временем вы сможете перемещать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.Итак, если цель — в конечном итоге установить PR для жима лежа, вам нужно задействовать штанги. Если ваш максимум жима лежа важен для вас, вам понадобится этот инструмент.

Конкуренция. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, в этой ситуации вы будете работать с тяжелыми штангами, поэтому вам понадобится практика в ваших собственных тренировках.

Вы хотите необычное количество мускулов. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам понадобится серьезная сила и мускулы.А это значит, что вам нужно будет широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете поднимать тяжелые веса с гантелями, но в упор, у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вам нужны горы мышц, вам нужна эта нагрузка, чтобы расти». Кроме того, тяжелые тренировки создают запас силы и мощи, который может сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.

Почему следует использовать жим гантелей

Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечом, вам подойдет жим гантелей. Да, вам нужно научиться управлять нестабильностью гантелей, но они также менее ограничительны, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга вам не подходит», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей может быть дружелюбной к любым естественным асимметриям, которые у вас могут быть».

Натяжение сердечника. Использование гантелей для жима может значительно улучшить вашу технику, включая нагрузку на корпус и другие стабилизирующие мышцы.«Воспользуйтесь этим, — говорит Самуэль. «Ваши меньшие стабилизаторы плеча будут стрелять, чтобы ваши руки были стабильными при жиме гантелей».

Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Сэмюэл. Причина: вы должны поработать над своими стабилизирующими мышцами и найти наиболее естественное положение руки. «Если вы начнете со штангой, у вас могут легко развиться вредные привычки или позволить штанге определять положение ваших рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставляют вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти правильную прорезь для предплечья.»

Варианты жима лежа

После того, как вы овладеете основами жима лежа, вы сможете поиграть с множеством вариаций. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить вашу тренировку и усложнить задачу, не обязательно добавляя вес.

Жим на наклонной скамье

Выполнение жима гантелей или штанги на наклонном жиме увеличивает диапазон движений и может помочь в развитии верхней части груди.

Эксцентрично-сфокусированный смешанный жим на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа сочетает односторонний и двусторонний жим гантелей, чтобы развить силу пресса, напрягая грудь и напрягая плечи.Вы также используете разные темпы, чтобы удерживать ум во время нажатия.

Жим с двойным отрывом на наклонной скамье одной рукой

Этот вариант жима лежа можно выполнять как на плоской, так и на наклонной скамье. Это бросит вызов вашему ядру, а также вашему прессу, поскольку вы будете работать над тем, чтобы держать бедра и плечи квадратными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать жим гантелей лежа

Не имея ничего, кроме гантелей и регулируемой скамьи, вы можете взорвать свои грудные мышцы жимами и махами — жим гантелей впереди всех. У этого упражнения есть несколько преимуществ перед традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, он позволяет более глубоко растягиваться внизу, что помогает активировать больше волокон на внешних краях веерообразных мышц, а во-вторых, он не позволяет доминировать более сильной стороне груди, что означает более сбалансированное развитие в целом.(Жим гантелей также хорош, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет места.) Здесь мы расскажем вам, как правильно выполнять жим гантелей лежа. Кроме того, мы дадим вам советы о том, как включить его в программу тренировки груди.

Мышцы задействованы: Основные двигатели — это большая грудная мышца, с вторичной (но важной) поддержкой от ваших трицепсов.

Исходное положение: Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч.Ваши локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов, выставлены вперед и чуть ниже уровня туловища. Ладони должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.

Действие: Сильно прижмите гантели к потолку, сгибая грудные мышцы и разгибая локти, останавливаясь, когда внутренние пластины гантелей находятся на расстоянии примерно дюйма друг от друга. Затем медленно верните колокольчики в начало и повторите.

Do: Вдыхайте при спуске и с силой выдыхайте при подъеме в каждом повторении.

Запрещается: Сложите гантели вместе вверху. Это может показаться мощным и авторитетным способом завершить положительную часть повторения, но одновременное выполнение упражнений с отягощениями на мгновение снимает напряжение с работающих мышц, чего вы не хотите.

Варианты: Помимо очевидной модификации — изменение угла наклона скамьи на наклон (или снижение, если позволяет ваша конкретная скамья) — вы также можете попробовать жимы ладонями, которые хоть немного изменяют стимул на грудные.Другой вариант — делать попеременные жимы, когда вы нажимаете одну гантель вверх за раз, а не одновременно — для этого вы можете либо оставить неработающую руку в верхнем положении, либо держать ее сбоку во время повторения с другой. , придерживаясь того метода, который вы выберете на протяжении всего набора.

Использование: Жим гантелей на горизонтальной скамье идеален в качестве первого или второго упражнения в программе для груди. Если ваша верхняя часть грудных мышц отстает в отделе развития, вам следует наклониться к наклонным жимам в качестве начального упражнения (чтобы вы ударяли их, когда вы наиболее свежи).Или вы можете чередовать пресс, с которого начинаете, неделю за неделей.

Продвинутая техника: Жим может быть объединен в суперсет с махами гантелей ближе к концу тренировки. Вы начнете с разгибаний, выполняя столько раз, сколько сможете, прежде чем ваша форма пошатнется, а затем сразу же переориентируете веса по бокам ладонями вниз для жимов, повторяя до кратковременного мышечного отказа. Почему в этом случае летает перед прессом? Поскольку жим задействует трицепс в качестве активного движения, он помогает, а это означает, что вы можете сделать еще несколько повторений из своих утомленных грудных мышц.

Как выполнять жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа похож на младшего брата жима штанги лежа. Как правило, атлетам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса. Тем не менее, все спортсмены любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого приема. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и является лучшим вариантом для лифтеров, которые испытывают боли в суставах.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг подъема, чтобы помочь вам выполнить безупречный жим гантелей, варианты движения, анатомию прорабатываемых мышц и варианты.Вот что еще мы расскажем:

Видео-руководство по жиму гантелей лежа

Жим гантелей — отличное упражнение для любого лифтера любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать больше о том, как идеально использовать этот конструктор.

Как выполнять жим гантелей лежа

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

Шаг 1 — Установить

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить гири.В идеале друг мог бы передать вам гантели, когда вы уже ложитесь на скамью. Однако это непрактично. Если вы используете легкий или средний вес, лучше всего поднять их с пола на колени. Крепко возьмитесь за каждую гантель, а затем сожмите лопатки вместе. Оттуда подбросьте одно колено вверх, чтобы прогнать гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно и не рискуйте удариться головой). Когда вы поднимаете последнюю гантель, снова лягте на скамью.Вы должны начать с обеих гантелей на груди и полностью вытянутых рук.

Наконечник формы: Обязательно медленно ложитесь назад вместе с грузом.

Шаг 2 — Установить спину

Когда ваша спина находится на скамейке, вам нужно сжать лопатки вместе. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц в вашем теле, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения.Сжимая вместе лопатки, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие тянутся, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.

Форма Наконечник: Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

Шаг 3 — Опустите гантели с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Представьте, что середина ручки гантели находится на установленной линии, и ваша цель — удерживать ее на этой линии. Опускайте вес, пока обе гантели не окажутся у вас на груди. В нижней части пресса веса должны немного выходить за пределы туловища. Кроме того, лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить стабильность верхней части спины.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и подтянуть гантели к себе.

Шаг 4. Жим гантелей

Когда ваша спина напряжена и вес находится на уровне груди, поднимите гантели над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник: Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное задействование ноги поможет вам увеличить вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые гантели.

Преимущества жима гантелей лежа

Хотя жим лежа часто рассматривается как «грубый» вид движения, он действительно может развить силу и мышечную массу верхней части тела, необходимые для большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Больше мышц и силы

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может выиграть от увеличения силы и мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела.

Свобода позиционирования

По сравнению со штангой, которая заставляет суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват.Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты на определенном уровне (что определяется положением рук). Во время стандартного жима штанги расширенные локти также могут ложиться нагрузкой на плечевой сустав. Более удобный для суставов вариант — выполнять жим гантелей нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный угол соединения запястья и плечевого сустава. Со штангой этого не сделаешь.

Повышенная односторонняя сила

У каждого есть сильная сторона.Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении упражнений со штангой одна сторона тела может усерднее работать, чтобы поднять общий вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо. Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плечам и трицепсам шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднимать больший вес при упражнениях со штангой.

Увеличенный диапазон движения

Поскольку штанга не касается груди, вы можете опускать гантели дальше, чем жим штанги лежа.Это означает, что вы будете больше растягивать мышечные волокна (что означает большее повреждение мышц и, следовательно, их рост), а также увеличите диапазон движений плечевых суставов. Ваши суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений плечевых суставов будет означать, что со временем ваши плечи станут более сильными и эластичными.

Развитие стабилизирующих мышц

Поскольку гантели независимы друг от друга (в отличие от жима штанги), тело должно работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку в одностороннем порядке.Результатом является то, что атлет может затем укрепить и бросить вызов стабилизации суставов и тренировать спящие группы мышц, чтобы увеличить контроль и скорость стрельбы, что затем может быть применено к соревновательному жиму лежа или другим упражнениям.

Мышцы работают

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, которые подвергаются нагрузке во время жима гантелей.

ВСЕ лучший фитнес ЗДЕСЬ

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа. С гантелями некоторые атлеты могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, преодолевая нагрузку на мышцы груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим лежа.В зависимости от угла наклона верхней части тела и запястья атлеты могут манипулировать движением, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы (жим гантелей узким хватом).

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельты — это то, что перемещает шарнирно-шарнирный плечевой сустав, чтобы ваши руки могли дотянуться во всех направлениях. Это, очевидно, важно, когда речь идет о жиме лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты впереди тела. В то время как ваши трицепсы и грудь делают большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

Кому следует делать жим гантелей лежа?

На самом деле нет никого, кто не смог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Однако вот более подробная информация о том, как это упражнение приносит пользу конкретным силовым атлетам. Примечание: все перечисленные ниже преимущества применимы к любому обычному посетителю тренажерного зала.

Пауэрлифтеры Пауэрлифтеры

могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем, чтобы стимулировать рост мышц и одностороннюю силу для жима штанги лежа.Кроме того, тренировка с гантелями может помочь повысить стабильность лопатки, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагружать грудную клетку в большем диапазоне движений (что может помочь в предотвращении травм).

Силач и силачки

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для стронгменов и стронгменов, сила и производительность над головой являются важным аспектом тренировки стронгмена. Трицепс, плечо и грудная мышца, а также сила, которая строится при выполнении жима гантелей лежа, строятся и могут использоваться для жима под разными углами.

Штангисты

Увеличение силы пресса верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке. Кроме того, добавление мышечной массы к груди, трицепсам и передним дельтовидным мышцам может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку при выполнении упражнений в толчке, приседаниях и толчке в передней стойке. Если лифтеры могут поддерживать подвижность плеч и увеличивать силу и мышечную массу груди, трицепсов и плеч, высока вероятность, что они добьются лучших результатов в подъемах над головой.

Культуристы

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышцы и сжечь жир. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Большее растяжение может означать более сильную накачку, когда богатая питательными веществами кровь приливает к этой области.

Подборы, повторения и веса гантелей в жиме лежа

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей в определенных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима гантелей.

для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы с помощью жима гантелей лежа, вы должны поднимать вес в полном диапазоне движений, контролировать эксцентрические аспекты движения (фаза опускания) и чувствовать глубокое растяжение груди в нижней части жима. Большинству людей будет полезно тренировать жим гантелей в диапазоне от 5 до 10 повторений или от 8 до 15 повторений, отдыхая по мере необходимости.Начните с выполнения 3–5 подходов по по 8–15 повторений для роста мышц, тренируясь почти до отказа. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Темпы и диапазон движений должны по-прежнему выполняться так же, как при тренировке с гипертрофией, однако некоторые спортсмены могут управлять скоростью и диапазоном движений, чтобы лучше соответствовать своим позиционным потребностям в силе.Для начала, выполните от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений, используя тяжелую нагрузку . Отдых 90 секунд между подходами

для улучшения мышечной выносливости

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Это также отличный способ развить мышечную выносливость для занятий спортом, когда от спортсмена требуется многократно наращивать силу с короткими периодами отдыха. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Варианты жима гантелей лежа

Ниже приведены три варианта жима гантелей, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей лежа, при котором лежа на полу, а не на скамье. Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движений при жиме, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении локаута.Кроме того, это может помочь людям глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины во время движения.

Жим гантелей поочередно

В этом одностороннем варианте жима гантелей спортсмен должен двигать по одной гантели за раз, попеременно нажимая левую и правую стороны. Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и помощи в увеличении общей функциональности подъемника для людей, которые могут участвовать в большем количестве видов спорта / мероприятий, основанных на контактах.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух) во время жима лежа. Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может улучшить активацию кора и ягодиц в движении жима лежа. Кроме того, вы проработаете основные мышцы, поскольку они работают, чтобы не допустить слишком сильного поворота туловища в одну сторону.

Альтернативы жима гантелей лежа

Ниже приведены три альтернативы жиму гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов, а также размера мышц.

Верхний пресс

Жим над головой — это движение, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, и может оказать значительное влияние на общую силу тела. Атлеты, которые стремятся увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, могут использовать жим над головой, чтобы разнообразить силу жима и лучше сбалансировать программы тренировки верхней части тела.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может использоваться для увеличения спортивной силы (пауэрлифтинг) и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что упрощает использование тяжелых нагрузок и максимальную силу атаки в жимовых движениях. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассмотрим различия между жимом штанги и гантелей и определим, какой из них лучше всего подходит для вас.

Жим штанги с осью / жиром

Жим штанги с осями и толстым грифом можно выполнять, чтобы разнообразить тренировку жима лежа и закрепить правильное положение в жиме. Жим осевой штанги может улучшить стабильность запястья и помочь лифтерам лучше позиционировать локти в нижнем положении жима (из-за необходимости фактически втягивать вес в тело и сжимать более толстую штангу).

Часто задаваемые вопросы

Насколько низко я должен опускаться в жиме гантелей?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (атаковать мертвые точки или максимизировать мышечное развитие), строения плеча и предыдущих травм / дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал снизить нагрузку так, чтобы стороны груза касались стенок груди. Часто это более глубокий диапазон движений, который способствует развитию мышц.Если боль присутствует во всем диапазоне движений, снимите нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не мешает тому, что вы делаете.

Как мне следует жим гантелей лежа, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей вызывает боль и дискомфорт в плечах, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете напряжение спины как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения.Если боль и дискомфорт не исчезли, можно больше прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей более похожим на жим нейтральным хватом. Если боль не исчезла, снизьте нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите жим гантелей лежа и проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить четкое представление о возможной травме.

Какую тяжесть мне нужно поднимать во время жима гантелей?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в предыдущих разделах. Если вы используете жим гантелей для поддержки роста мышц и силы, характерных для жима штанги, попробуйте использовать тяжелые нагрузки, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и / или гипертрофии, перечисленных выше.Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировки, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

9 причин, по которым жим гантелей на скамье дает удар ногой

Вот все, что вам нужно знать о том, почему вам следует использовать жим гантелей, чтобы стать сильнее и получить более мускулистую грудь и верхнюю часть тела.

В этом небольшом руководстве мы рассмотрим преимущества жима гантелей лежа, как овладеть этим упражнением, чтобы обеспечить превосходные результаты, и насколько во многих отношениях это лучший вариант для лифтеров по сравнению с классическим жимом штанги лежа.

На самом деле гантели гораздо более универсальны и во многих случаях являются более безопасной альтернативой жиму штанги.

Но прежде чем мы перейдем к списку причин, по которым жим гантелей дает положительный эффект, считает, что он действительно лучше для вас, если он соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки .

«Хотите выполнить задачу, которая требует, чтобы вы обеими руками равномерно толкали один твердый предмет?» говорит Мелисса Рех, CSCS и лицензированный физиотерапевт в Грейслейке, штат Иллинойс, Кинези.

«В таком случае вам может подойти жим штанги лежа. Вы хотите иметь возможность двигать руками независимо друг от друга, с различным положением рук или в разных направлениях? В таком случае жим гантелей, скорее всего, будет вам полезнее ».

Жим гантелей лучше для вас, только если он лучше соответствует тому, что вы пытаетесь делать в тренажерном зале и за его пределами. Понятно? Хорошо.

Теперь, разобравшись с этим, вот несколько причин, по которым жим гантелей может быть тем, что вам нужно для достижения славы и совершенства в жиме лежа:

1.Это вскрывает явные несоответствия в мышечном дисбалансе.

Мышечный дисбаланс неизбежен почти для всех нас. Мы собираемся доминировать на одной стороне тела, будь то потому, что мы правые, или, реже, левша.

С помощью штанги вы можете замаскировать этот дисбаланс, чрезмерно компенсируя свою сильную сторону, чтобы компенсировать другую. Вы все время наблюдаете это у атлетов, которые поднимают одну сторону штанги вверх быстрее, чем другую.

«Ключевым преимуществом использования гантелей является способность изолировать и идентифицировать односторонние дефекты в груди и плече», — говорит Стэн Ротей, CSCS и руководитель ONEup Performance.

Когда ваши конечности вынуждены работать сами по себе, становится намного труднее проглотить скромный пирог и признать, что вам, возможно, придется поработать над исправлением мышечного дисбаланса.

«Жим гантелей — идеальный инструмент для выявления дисбаланса в дельтовидных, грудных и трапециевидных мышцах», — добавляет Джордж Пол Шепплер, ветеринар ВМС США, фасилитатор тактической силы и кондиционирования и главный тренер Apex Predator Athletics в Марине, Калифорния.

«В отличие от традиционного жима лежа, вы не можете скрыть неспособность поддерживать плавное симметричное опускание и жим гантелей, что делает скамью гантелей отличным инструментом как для тренеров, так и для спортсменов.”

И первым шагом к исправлению этих дисбалансов является самоосознание, необходимое для их распознавания.

2. Вы можете выбрать более естественный, более нейтральный захват.

Возможно, наиболее заметно для тех, у кого в прошлом были проблемы с плечами (включая автора), это то, что использование гантелей обеспечивает более естественный захват, придает запястьям и локтям небольшую гибкость движений, что невозможно со штангой.

Кроме того, и опять же, это исключительно опыт автора, такая гибкость позволяет локтям более естественно расширяться наружу.

Универсальность гантелей снова вступает в игру, так как вы можете полностью нейтрализовать свой хват (ладони смотрят друг на друга, когда вы держите гантели), а согнутые локти подчеркивают трицепс, предлагая вам альтернативу стандарту близкого хвата. скамья со штангой.

3. Вы можете идти одной рукой и взорвать свое ядро.

Это странно, не правда ли — мы без колебаний выполняем вариации наших лучших упражнений для нижней части тела на одной ноге, но когда дело доходит до верхней части тела, кажется, что все должно выполняться парами.

Однако добавьте несколько гантелей, и мы получим несколько вариантов, один из которых включает в себя удары молотком по сердцу при выполнении жима гантелей на одной руке.

Как я это узнаю?

Потому что, если ты не будешь задействовать ядро, как ружье, ты скатишься прямо со скамейки.

«Для спортсменов, в частности, использование одной гантели за раз, когда ваша неработающая рука ничего не держит, это дает отличное укрепление кора помимо работы с грудью», — говорит Дэвид Ким, CSCS, который проводит онлайн и личные тренировки с DK. Атлетическое исполнение.

«Удерживание груза только на одной стороне значительно усложнит вашу силу противодействия вращению, что является важной функцией многих спортивных движений».

Если вы никогда не пробовали это раньше, не стесняйтесь немного уменьшить вес на первом круге — когда вы в первый раз опустите гантель, вы обнаружите, что ваше тело сильно напрягается, чтобы не опрокинуться. скамейка.

Не забывайте твердо держать ягодицы на скамейке, ступни неподвижно (не танцуйте ими) и держите тело устойчиво и жестко на скамейке на протяжении всего движения.

4. Безопаснее.

В отличие от жима штанги, когда ваши мышцы напрягаются, вы можете относительно безопасно сбросить вес.

Для тех, кто хочет довести себя до отказа, но не имеет возможности стать наблюдателем, гантели — это то, что нужно.

«Обычно вы будете делать меньше веса с гантелями из-за большей свободы движений», — говорит Роб Дулабон, бакалавр наук, CSCS, основатель и главный тренер Rodu Training в Питтсбурге.

«А если вы провалите повторение без страхующего, то сделать прыжок намного проще и безопаснее с гантелями над штангой».

Безопасность прежде всего, дети.

5. Заставляет вас быть честнее насчет подъемника.

Хотя вам придется немного снизить вес с гантелями, вы обнаружите, что тренируете мышцы больше с гантелями, чем с жимом лежа.

В конце концов, вы теряете часть движения ногами, присущую хорошей скамье, и выгибание спины, которое сокращает подъем, опять же, вы в конечном итоге тренируете мышцы, а не движения.

6. Вы получаете все преимущества активации мышц жима штанги.

Что наиболее важно для тех, кто выполняет жим просто для того, чтобы получить подъем, активация мышц груди — целевой мышцы — ничем не отличается от выполнения жима со штангой.

В исследовании, проведенном с участниками студенческого возраста, активация двигательных единиц была одинаковой в жиме гантелей, жиме штанги и мухе гантелей.

Время, в течение которого были активированы целевые мышцы — большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца — также не было статистически значимым между скамьями DB и BB, в то время как мушка гантелей отставала, отводя ее на второй план с точки зрения активации мышц.

Другими словами, когда дело доходит до стимуляции грудных желез, не имеет значения, используете ли вы DB или BB.

7. И дополнительное задействование бицепсов во время подъема.

Хотите больше космической науки? Ну, тогда пристегивайтесь!

В исследовании, целью которого было выявить разницу в задействовании мышц в жиме гантелей, жиме со штангой и низком тренажере Смита, ЭМГ-активность в жабрах двуглавой мышцы была максимальной, когда участники теста использовали гантели.

Как оказалось, требования к устойчивости при каждом подъеме росли по мере того, как требовалось больше устойчивости, при этом ЭМГ-активность бицепса увеличивалась от Смита к штанге к гантелям.

(Обратите внимание, что задействование трицепса было самым низким при жиме гантелей , это нужно запомнить, если ваша цель — улучшить фазу локаута в жиме лежа.)

8. Сделайте жим, не заходя в «Тестовое гнездо».

Для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, скамья с гантелями — отличный способ легко погрузиться в мир тяжелой атлетики, не забираясь вброд в постоянно перегруженной зоне скамьи.

Скамейки со штангой всегда являются источником активности в местных спортзалах, будь то понедельник («Международный день груди») или любое другое время недели.

Воздух обычно наполнен тестостероном и неумолимой Bro-science, и поэтому может быть немного пугающим для того, кто немного скромнее относится к своим целям подъема, чем тот, у кого тарелки выстроены в линию у основания стойки, как колода. карт и два наблюдателя под рукой.

Гибкость, которую дают гантели, означает, что вам даже не нужна скамья — вы всегда можете скользить вверх по швейцарскому мячу или даже по полу для некоторых жимов с пола.

9. Большой диапазон движений.

Благодаря свободе использования гантелей появляется возможность того, что вы сможете выполнять больший диапазон движений с подъемом по сравнению со штангой.

«Теоретически это может привести к большему росту грудной клетки из-за большего механического напряжения и мышечного повреждения в результате более глубокого растяжения с отягощением», — отмечает Дэвид Ларсон, CSCS, MS, главный тренер Larson Fitness, а также младший сотрудник факультета кинезиологии в Государственный университет Аризоны.

Различный диапазон движений также может помочь лифтерам избегать упорных тренировочных площадок:

«Переход с BBP на DBP может помочь преодолеть плато просто из-за фактора новизны, участвующего в измененных паттернах нейромышечного рекрутирования», — добавляет Ларсон.

Резюме

Решение о том, использовать ли гантели или штангу для жима, в конечном итоге зависит от вас и того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

Помимо универсальности, в конце дня использование DB должно соответствовать и служить тому, что вы пытаетесь выполнить в тренажерном зале.

«Это зависит от обстоятельств. Это всегда зависит от обстоятельств », — добавляет Рех.

«Как и при любом упражнении, следует учитывать как ваш личный порог (то, что вы можете удобно и безопасно делать), так и вашу функциональную цель (то, что вы хотите делать хорошо)».

Дополнительные ресурсы по жиму лежа:

17 способов улучшить жим лежа . Хотя это руководство больше относится к жиму штанги лежа, здесь все еще есть множество знаний, которые применимы и к жиму гантелей.(И действительно, вы должны пожинать плоды обоих, смешивая их.)
3 Основы мощного жима лежа. Хотите разработать скамью, которая не только тяжелая, но и обладает высокой мощностью? Эти три основных принципа жима лежа должны стать основой вашей будущей тренировочной программы.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

— Dr. Yessis SportLab

Исполнение

Примите устойчивое положение лежа на спине на скамейке для упражнений.Ваша голова, плечи и ягодицы должны опираться на скамью, ноги слегка расставлены, колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.
Держите по гантели в каждой руке пронированным хватом, то есть ладонями в сторону (к ногам).
Руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая гантели прямо над грудью, при этом гантели должны касаться друг друга.
Когда будете готовы, сделайте вдох и задержите дыхание, опуская вес, сгибая руки и держа локти в стороны.
Когда вы опускаете гантели, отведите их в сторону так, чтобы гантели находились рядом с грудью / плечами в нижнем положении.
Когда гантели приближаются к груди, не останавливайтесь, а быстро меняйте направление движения и толкайте гантели вверх, пока вы снова не полностью вытянете руки.
Жим штанги вверх по прямой линии прямо над грудью.
ВЫДЫХАТЬ с силой, преодолевая самый сложный момент согласия.
Сделайте паузу в верхнем положении с гантелями вместе, а затем повторите необходимое количество повторений.

Советы по обучению

Жим лежа также можно делать с паузой в нижнем положении. Это более сложный вариант, требующий двойного дыхательного цикла для безопасности и эффективности. Выполните следующее:
- Когда вы опускаете гантели, выдыхайте, пока не достигнете нижнего положения, затем сделайте паузу, сохраняя мышечное напряжение.
- Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда вы снова поднимете гантели.
- Выдохните после того, как вы пройдете самую сложную точку на пути вверх, а затем сделайте мгновенную паузу, когда руки полностью вытянуты.
- Затем вдохните, задержите дыхание, когда начнете опускать гантель, затем постепенно выдохните, приближаясь к нижнему положению, а затем сделайте паузу перед повторением.
Если вы используете очень легкий вес, то, как вы дышите, не критично.Но когда вы используете тяжелые веса или когда мышцы утомляются и упражнение становится более трудным, дыхание становится очень важным.
Когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание, вы помогаете стабилизировать грудную клетку, создавая прочную основу, на которой мышцы могут сокращаться. Кроме того, он стабилизирует туловище, обеспечивая большую устойчивость в исходном положении. На выдохе тело расслабляется, и вы теряете жесткость груди. Таким образом, выдох всегда следует делать, когда мышцы не сокращаются максимально.
Вы можете обнаружить, что при использовании гантелей вам придется использовать немного меньший вес, чем при работе со штангой. Причина этого в том, что гантелями немного труднее управлять, особенно если одна рука слабее. Из-за этого вам следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать их.
Постепенно увеличивая сопротивление, вы одновременно будете укреплять мышцы-стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки на месте во время выполнения движения.Это сохранит плавность движения, и вы не испытаете чрезмерного стресса, который возникает при небольшом отклонении от равновесия
Жим гантелей можно использовать, чтобы определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс. Когда вы используете штангу, вы компенсируете это тем, что постоянно удерживаете штангу на одном уровне. Однако при использовании гантелей нет никаких компромиссов. Одна рука может поднимать вес, а другая — нет. Как только вы определите, есть ли дисбаланс, примите меры, чтобы уравновесить мышечную силу обеих рук и обеих сторон груди.
Некоторые люди имеют тенденцию толкаться ногами, чтобы поднять бедра, когда подталкивают гантели вверх, особенно когда они очень тяжелые. Поднимая бедра, вы изменяете угол туловища, под которым вы толкаете гантели вверх, чтобы задействовать больше нижней, грудной части грудных мышц, которые обычно сильнее, чем верхние грудные. Но подъем бедер приводит к большему прогибу в пояснице, что, если оно станет чрезмерным и вы будете использовать очень тяжелые веса, может нанести вред
Жим гантелей также можно выполнять нейтральным хватом, при котором локти должны быть направлены к ступням.В этом случае вы задействуете только верхнюю часть грудных мышц вместе с передней дельтовидной мышцей. Это также увеличивает нагрузку на трицепсы.
Когда вы перемещаете гантели внутрь так, чтобы они соприкасались в верхнем положении, вы вызываете более сильное сокращение грудных и передних дельтовидных мышц. Это одно из преимуществ жима гантелей, которого вы не получите со штангой.

Основные задействованные мышцы

Мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава задействованы в жиме гантелей на горизонтальной скамье.В плечевом суставе задействованы передняя дельтовидная, корахобрахиальная и средняя грудные мышцы. Дельтовидная мышца — это трехглавая мышца, которая покрывает переднюю, верхнюю и заднюю часть плеча. В этом упражнении задействованы в основном передняя и средняя дельтовидная мышца. Corachobrachialis — это относительно небольшая мышца, расположенная глубоко под дельтовидной и большой грудными мышцами, идущая от лопатки к внутренней поверхности плечевой кости. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудную клетку от ключицы, всю длину грудины и телеги первых шести ребер около грудины.Волокна сходятся и прикрепляются к плечевой кости почти в том же месте, что и дельтовидная мышца. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная в верхней части груди и покрытая большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышек) и покрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди. В локтевом суставе трёхглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону руки, является единственной крупной мышцей, которая задействована.Он состоит из трех частей: боковой головки на внешней поверхности задней части плеча, медиальной головки на внутренней стороне задней части плеча и длинной головки в задней части плеча. Все три головы пересекаются с общим сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья.

Мышцы / суставы

В плечевом суставе происходит горизонтальное сгибание (приведение), при котором плечи перемещаются перпендикулярно туловищу в положение перед грудью и над грудью.В плечевом поясе происходит отведение лопаток, при котором мышцы оттягивают лопатки от позвоночника в сторону ребер. В локтевом суставе есть разгибание, при котором предплечья отводятся от плеч до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

Использование в спорте

В бодибилдинге жим гантелей на плоской скамье очень важен для полноценного развития грудной клетки, особенно средней части и мышц переднего плечевого сустава. Это вспомогательное упражнение для передней трехглавой мышцы и передней зубчатой мышцы.Комбинация горизонтального сгибания плечевого сустава, отведения плечевого пояса и разгибания локтя очень важна во всех действиях по вытягиванию вперед, захвату и толканию. Эти действия наблюдаются в боксе при броске с разворота и при джебинге; в единоборствах при выполнении различных ударов руками; в отборе мяча, пуше и блокировании в футболе; а в гимнастике, особенно в вольных упражнениях, — брусьях и кольцах. Жим гантелей также важен в бейсболе и софтболе, а также в метании боковой рукой.

Преимущества, производительность и варианты — Fitness Volt

Если вы когда-нибудь болтали с товарищем по тренажерному залу о своих тренировках, то неизбежно обсуждение перейдет к жиму лежа. Почему? Потому что это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается тяжелой атлетикой, хотят знать, сколько вы можете жать лежа!

Чаще всего говорят о жиме штанги лежа. В конце концов, это классическое упражнение для груди, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.

Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Подъем штанги двумя руками означает, что слишком легко нажимать больше одной рукой, чем другой, а неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены в том, насколько вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, ваша грудь не будет сильно растягиваться, а это может ограничить рост мышц.

Ничто из этого не означает, что жим штанги — плохое упражнение, но жим лежа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки .Кроме того, добавление к тренировкам жима гантелей повысит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как подходы, повторения и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).

Мышцы, проработанные в жиме гантелей

Жим гантелей — это упражнение горизонтального жима. Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, используемые в этом упражнении:

Большая грудная мышца : Эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняют это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку.Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы : Работая рядом с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Triceps brachii : Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя.Чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти.

Вращательная манжета : Эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время жима гантелей, поскольку вес может двигаться в разных направлениях.

Жим гантелей лежа

Как делать жим гантелей лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны делать его правильно.Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы. Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение правильно.

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гири концами на бедра.

2 — Лягте на спину и используйте ноги, чтобы поднимать тяжести. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровной на скамье, руки согнуты, а гантели были перед вашими плечами.Стопы должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.

3 — Нажмите на гантели на длину вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться в верхней части каждого повторения. Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Запирание рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не ваши мышцы.

4 — Согните руки и снова опустите вес.Опустите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение труднее и продуктивнее. Однако не отскакивайте от низа при каждом повторении. Это рецепт травмы.

5 — В конце сета либо опустите вес на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы, если рядом есть наблюдатели, позвольте им взять у вас гири.

Видео-инструкция по упражнению на жим гантелей

Программирование жима гантелей

Не хватайте старые гантели и жмите их; Убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашей тренировочной цели.Используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для жима гантелей? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений.Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Достоинства и преимущества жима гантелей

Есть много причин, по которым жим гантелей является таким хорошим упражнением. Вот список основных:

Устранение дисбаланса силы слева направо : использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо.У большинства людей преобладает левый или правый фланг, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой. Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травмам. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Легче для плеч : Такое же хорошее упражнение, как и жим штанги, оно может быть тяжелым для ваших плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно.Гантели позволяют поворачивать запястья, снимая нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно двигаться по разному пути, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.

Безопасность при тренировке в одиночку : если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатыми к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. Это не проблема с гантелями, потому что, если вы застряли, вы можете просто отбросить гантели в сторону.

С легкостью тренируйте суставы под разными углами : Хотя вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости, для каждого варианта требуется своя скамья, и не во всех спортзалах они есть. С гантелями все, что вам нужно, это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном месте. Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье подчеркивает вашу нижнюю часть груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает всю грудь довольно равномерно.

7x Mr.Олимпия Фил Хит

Повышенная стабильность суставов : Вам нужно очень много работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращающей манжеты и более стабильным плечевым суставам. Повышает стабильность суставов, что снижает риск травм (2).

Варианты жима гантелей

Каким бы хорошим ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.

1- Жим гантелей

Жим гантелей

Это упражнение увеличивает напряжение грудных мышц, особенно во внутренней области. Это очень эффективный сундук. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей своей силой, вам не нужно использовать такой же вес, как при обычных жимах гантелей.

Как это сделать :

1 — С гантелями в каждой руке, как обычно, готовьтесь к жиму гантелей лежа.Сожмите веса вместе как можно сильнее и поддерживайте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.

2 — Поднимите гири до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно к груди. Продолжайте сталкивать их вместе!

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

2- Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно.Эта версия не только является хорошим упражнением для груди, но и увеличивает активацию кора. Вам нужно будет сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось ровным и устойчивым.

Как это сделать :

1 — Возьмите одну гантель и подготовьтесь к жиму гантелей как обычно. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.

2 — Не сгибая плеч или бедер, выжмите вес до полного разгибания рук, а затем снова опустите его.

3 — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

3- Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу. Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плече.

Как это сделать :

1 — Лягте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол.Вытяните гантели над грудью на длину вытянутой руки.

2 — Согните руки и опускайте веса до тех пор, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Поднимите гири и повторите.

Это упражнение также можно выполнять с использованием одной гантели за раз или со сжатыми гантелями, как в жиме на сжатие гантелей.

4- Попеременный жим гантелей

Это упражнение не только позволяет работать одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора.Это хорошее упражнение на мышечную выносливость, которое хорошо работает при использовании в составе комплексной тренировки по сжиганию жира.

Как это сделать :

1 — Подготовка к жиму гантелей как обычно. Один вес держите на груди, а другой прижмите на расстоянии вытянутой руки.

2 — Затем поднимите противоположный вес вверх, сгибая вторую руку.

3 — Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

5- Жим с мячом для устойчивости

Жим со стабилизирующим мячом увеличивает активацию сердечника и вращающей манжеты. Вам нужно будет сконцентрироваться на сохранении устойчивости и веса, и тела.

Стабильный жим лежа с мячом

Как это делать :

1- Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Шагайте ногами вперед и лягте назад, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Подтяните ноги и корпус.

2- Начиная с согнутых локтей, нажмите на гантели на длину рук, а затем снова опустите их.Убедитесь, что ваши бедра и плечи неподвижны и ровны.

Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч.

Заключение

Если вам надоели жимы штанги лежа, или вы просто хотите добавить немного вариаций к тренировкам верхней части тела, жим гантелей — хороший выбор.

Затем, когда вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье.Имея в наличии все эти упражнения, у вас есть все необходимое, чтобы нарастить себе лучшую грудь!

Артикулы:

1- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .