Содержание

Правильное питание при фитнес-тренировках | Журнал AnySports

Чего бы съесть, чтобы похудеть? А чего, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок? Чем опасен алкоголь после силовой нагрузки? Наши эксперты рассказали о том, каким должно быть питание при фитнес-тренировках.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Источник: Vanessa Porter, flickr.com

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес  предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

  • Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
  • В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
  • Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Источник: Wellness GM, flickr.com

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

Правильное питание при занятиях фитнесом

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

  1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
  2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
  3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
  4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
  5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
  6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
  7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
  8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
  9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
  10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
  11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Здоровое фитнес питание | Republika

Фитнес  это не только регулярные тренировки, но и здоровое питание.   Его соблюдение способствует получению более быстрых результатов. Более того сбалансированное, здоровое питание поможет организму получить достаточное количество углеводородов, белков, жиров и полезных микроэлементов.

Здоровое фитнес питание это соблюдение нескольких правил. Как правило, о них вам расскажет тренер фитнес — клуба сети  [Republika] и помогут составить примерное меню. Также перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом. Если вы изменили питание и почувствовали недомогание, то желательно прекратить диету и вернуться к нормальному, привычному рациону.

Какова цель здорового фитнес питания?

Скорректировать количество потребляемых калорий. Это делается не за счет снижения объема пищи или строгого отказа, а за счет замены калорийных продуктов, которые не всегда полезны, на более диетические и при этом наполненные необходимыми витаминами и микроорганизмами.

Ошибка в составлении меню может обернуться против вас. Например, ухудшится состояние кожи, ногтей, волос, не станет хватать сил и энергии.

 

Основные правила здорового фитнес питания.

— умеренное и сбалансированное питание с отказом от вредных продуктов и их замены на более диетические.

— контроль за потребление жидкости. Старайтесь пить не менее 2 литров любой жидкости в день. Это восполнит ее количество в организме, так как во время тренировки много жидкости выходит с потом.

— разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи. Не забывайте при этом про завтрак, который желательно составить из клетчатки, белка и углеводов.

—  подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс.

— регулярные занятия с тренером в фитнес- клубе.

— перекусывайте между приемами пищи. Используйте для этого фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи.

 

Продукты, не рекомендуемые при здоровом фитнес питании.

— Фаст фуд, чипсы, сухарики.

— Газировка, тонизирующие и алкогольные напитки.

— Жирные сорта рыбы.

— Консервы, маринады, соленья, копчености.

— Сдобные хлебобулочные изделия.

— Полуфабрикаты.

— Жирные виды мяса говядины, свинины, утятины.

— Магазинный майонез и соусы.

 

Полезные продукты, рекомендуемые при здоровом фитнес питании.

— Курица, индейка, крольчатина.

— Фрукты, овощи, свежая зелень.

— Молоко и молочные продукты. Жирность не должна превышать 5%.

— Нежирные сорта рыбы, морепродукты.

— Крупы, макароны, выполненные из твердых сортов пшеницы, и сорта «А».

— Цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Как видите, речь идет не о жестких ограничениях, а о замене одних продуктов на другие.

Также важно контролировать количество потребляемых калорий. Если сегодня вы пропускаете тренировку, то уменьшите калорийность продуктов.

Еще одним важным моментом является отказ  или уменьшение количества потребляемого сахара. Его вы всегда можете заменить сахарозаменителем.

Придерживаться здорового фитнес питания несложно. Главное продумать и разработать примерное меню вместе с квалифицированными специалистами.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Правила питания при занятиях фитнесом – Здоровье – Домашний

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила
  1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
  2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
  3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
  4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
  5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
  6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
  7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.

Перед тренировкой
  1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
  2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
  3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20  грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки
  • Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки
  1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
  2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса.  В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
  3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму  получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Здоровое питание «на бегу» — сеть фитнес-клубов СитиФитнес

 Жизнь в мегаполисе похожа на постоянное движение по скоростной трассе: много дел, мало времени. И о таких «неважных» вещах, как завтрак и обед, некогда думать. Однако правильное питание — необходимый элемент здорового образа жизни. Без него фитнес не будет результативным, а тренировки эффективными. Мы приготовили для вас простые советы, как сделать диету «на бегу» полезной!

 


 

1.      Расставьте приоритеты

Забота о здоровье занимает важное место в вашей жизни, поэтому вы уже нашли время для тренировок? Теперь уделите внимание вашему рациону.  Правильное питание и спорт идут рука об руку, когда речь заходит о профилактике хронических заболеваний и поддержании хорошей физической формы.

Чтобы улучшить свою диету, замените вредные продукты их полезными альтернативами. Знаете ли вы разницу между мороженым и сорбетом? Между картофельными и кабачковыми чипсами? Если нет, вам стоит овладеть некоторыми основами питания. Спросите персонального тренера Вашего клуба, какие книги и статьи помогут вам освоить основы здорового питания.

 

  

2.      Сбалансируйте свой рацион

Используйте пищевую пирамиду. Каждый прием пищи должен включать в себя фрукты и овощи, белковые (молоко, мясо, рыба, соя, растительные белки) и зерновые продукты. Овощи и фрукты должны занимать половину вашей «тарелки», четверть — белковые блюда, четверть — зерновые. Читайте этикетки, выбирайте продукты с меньшим содержанием жира.

 

 

3.      Ешьте вкусные блюда

Полезно – не значит пресно. Из-за стола нужно выходить с хорошим настроением и полным желудком. Самый простой и быстрый способ сделать блюдо вкусным — приправа. В магазине вы найдете сотни видов специй и соусов — экспериментируйте с ними. Добавляйте их к мясу, пасте, рису и тушеным овощам. Попробуйте также орехи, чеснок, зелень — все они полезны. Разнообразие приправ позволит расширить набор здоровых и вкусных блюд, которые легко приготовить.

 


4.      Выработайте привычки

Вы тратите время и нервы, если каждый день думаете над тем, что готовить, и после работы бежите в магазин, чтобы купить недостающие ингредиенты. Продумайте несколько вариантов завтраков и обедов на каждый день —  пусть они станут для вас привычными. Для ужина составьте недельный план, например: понедельник — индейка, вторник – запеканка, среда — рагу, четверг –рыба и так далее (подставьте блюда, которые вы любите). Привычки избавят от лишнего стресса.

  

5.      Планируйте свой поход в магазин

Пусть ваш шоппинг станет рациональным. Чтобы не бегать кругами от отдела к отделу, составьте список покупок – карту маршрута по супермаркету. Закупите непортящиеся продукты для всех блюд, которые входят в недельный план. Приём гостей и прочие мероприятия планируйте заранее, чтобы избежать срочных походов в магазин в последнюю минуту.

 

6.      Готовьте в удобстве

Здоровое питание не доставит хлопот, если вы сделаете его удобным.  Для этого нужно навести порядок на кухне: ключевые ингредиенты должны быть всегда под рукой.

Готовите на одного? Замораживайте мясо порциями. Овощи покупайте в небольших количествах, либо держите излишки в замороженном виде.

Кормите всю семью?  Выбирайте продукты, которые легко приспособить под вкусовые предпочтения каждого. 

Заготовьте несколько блюд на неделю вперёд, чтобы сэкономить время в рабочие дни.

 


 

7.      Питайтесь правильно вне дома

Даже в заведениях быстрого питания можно найти здоровую пищу. Обратите внимание на курицу гриль, сэндвичи без майонеза и сыра, овощные ролы, салаты. В ресторанах с более широким выбором заказывайте приготовленные на пару овощи, нежирные вторые блюда. Избегайте подлив, жирного мяса, соусов и супов на основе сливок.

 

Как видите, здоровое питание может быть вкусным и удобным.

Приятного вам аппетита и удачных тренировок!

 

 

 

 

 

 


Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание — PULSE GYM — Сеть спортивных клубов в Харькове

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи — это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спортаКоличество сжигаемых калорий
Аэробика (высокая интенсивность)520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)400 ккал в час
Силовые тренировки270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин)750 ккал в час
Плавание630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере445 ккал в час
Теннис (одиночный)415 ккал в час
Бадминтон370 ккал в час

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом

В спортивном питании всегда следует избегать:

  • Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд — стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
  • Выпечки — чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
  • Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
  • Про пирожные, думаю, и так ясно — там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
  • «расползающихся» макарон — качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость — чистый вред!

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

  • 200-250 г обезжиренного творога.
  • Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
  • 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать — только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
  • 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
  • Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании — 0,4-0,5 кг в день.
  • Фрукты — сколько угодно в первой половине дня, после 15 — не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки — тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки — самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций — это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

  • Сухофрукты.
  • Орехи.
  • Десерты в виде желе.
  • Горький шоколад.
  • Сливочное мороженое.

Пример меню для тех кто занимается спортом

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
  • Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
  • Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
  • Посмотрите, чего вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
  • Зеленый салат (лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
  • Перед сном — стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма — это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

  • Витамины.
  • Гепатопротекторы.
  • Иммуномодуляторы.
  • Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они — незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — Советы и советы

15 января 2018 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

Обязательство регулярно заниматься спортом — отличное начало для улучшения формы. Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вас во время тренировки и укреплять мышцы. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в течение длительного времени.

Назначить встречу

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать самым сильным и физически развитым, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Советы и подсказки по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть для вашего уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Например,

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и вы получите доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение — это боль, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении весов для пищевых продуктов — небольших весов, измеряющих унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Назначить встречу

5. Не ешьте неправильную пищу : помните, какие 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов.Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый» часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь перечислены ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам все же приходится употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сахарными смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода — прекрасное средство утолить жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело
немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например во фруктозе во фруктах и ​​в подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики сосредоточено на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка. Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

  • Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
  • Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные, а не жареные — являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
  • Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо более низких концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время обжарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Еда каждые два-три часа кажется полезной для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный протеин помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

  • Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
  • Выясняет, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
  • Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
  • Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
  • Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
  • После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
  • Видеть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
  • Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух — и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Назначить встречу

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в программе Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце — это центр вашей сердечно-сосудистой системы.Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа поддержать здоровье сердца — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, ваши гормоны и здоровье ваших органов, в том числе сердца.Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

  • Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты также являются здоровым выбором. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось.В общем, вам следует избегать трансжиров. Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт транс-жиры, найдите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
  • Цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и других блюд.
  • Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
  • Готовьте мясо с пользой для здоровья. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
  • Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку. Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
  • Пакет с белком. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
  • Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) — это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина в крови. Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов. Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолоке, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах.Трансжиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Алкоголь. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько мне весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым.Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет вашему телу больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Он снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ.В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Это помогает быстрее сжигать калории, даже если вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже.Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько мне нужно упражнений?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений.Это поможет предотвратить травмы.

Как я впишу упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

  • Воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
  • На работу идите пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
  • Ходите резвее.
  • Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
  • Гребите листья, косите лужайку или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
  • У меня избыточный вес.Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
  • Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
  • Сколько мне нужно тренироваться?
  • У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Здоровое питание и фитнес идут рука об руку

Общеизвестно, что здоровое питание и физическая форма тела — это секрет хорошего здоровья и долголетия. Но из-за нашего беспокойного образа жизни мы часто игнорируем эту простую истину и в конечном итоге чувствуем усталость, у которой почти не остается сил, чтобы прожить день. Но если вы действительно хотите изменить эту плохую ситуацию к лучшему, надежда есть.Есть несколько способов включить здоровое питание в свой плотный график и свести на нет годы бескорыстия.

Несбалансированная диета или недостаток необходимых питательных веществ вызовут у вас слабость, вялость и снизят вашу работоспособность до уровня ниже номинала. Здоровое питание и фитнес идут рука об руку. Диетологи скажут вам, что вы должны правильно питаться, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровым, а также иметь энергию, чтобы вести активный образ жизни. Они также скажут вам, что диета с контролем порций является ключом к восстановлению вашего здоровья, и для этого вы должны есть множество продуктов из разных пищевых групп.Ваш ежедневный рацион должен включать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты, мясо, птицу и яйца.

Фитнес зависит от здорового питания и ежедневного плана питания, чтобы получить правильную питательную ценность из пищи, вы должны соблюдать диету, богатую клетчаткой. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В вашем рационе также должно быть мало жиров и холестерина, поэтому не употребляйте сыр, масло и маргарин. Вместо этого выбирайте обезжиренные молочные продукты и используйте в кулинарии ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло.Мясо — отличный источник белка, но старайтесь есть постное мясо, чтобы не потреблять нежелательные жиры.

Здоровое питание — это и есть фитнес, и ваши ежедневные походы в кафе быстрого питания, очевидно, должны происходить не чаще одного раза в месяц. Еда из ресторанов и на вынос богата натрием, насыщенными жирами и низким содержанием клетчатки — это не здоровая диета, если вы хотите поддерживать форму. Руководство по здоровому и здоровому питанию также означает ограничение потребления натрия и сахара, а также умеренное употребление алкогольных напитков.Прежде всего, пейте много воды (не менее 8 стаканов в день), чтобы поддерживать водный баланс тела. Вода также помогает перемещать питательные вещества по всему телу и выводить токсины.

Первый шаг к ежедневным планам здорового питания — это изменение питания, а также пищевого поведения. Не пропускайте приемы пищи — ешьте три больших приема пищи и пару небольших приемов пищи каждый день. Большинство из нас склонны пропускать завтрак, который является самым важным приемом пищи в день. Хороший здоровый завтрак ускоряет обмен веществ и дает вам энергию для начала дня.Кроме того, регулярное питание в течение дня гарантирует, что ваш желудок не будет пустым, что предотвратит переедание во время еды.

Размер порции пищи для того, чтобы она хорошо усваивалась, необходимо время, чтобы насладиться едой, поэтому ешьте и пережевывайте медленно. Употребление еды в нужном количестве с помощью порционных тарелок является неотъемлемой частью здорового питания и, в свою очередь, фитнеса. Следите за этими порциями или, что еще лучше, используйте планшеты и лопатки для контроля порций, чтобы упростить получение нужного количества основных питательных веществ, в которых нуждается организм.

Здоровое питание должно сочетаться с физическими упражнениями для достижения хорошей физической формы тела и ума. Сознательные усилия по употреблению здоровой пищи для здорового питания и достаточная дисциплина, чтобы заниматься физическими упражнениями не менее двух или трех раз в неделю, помогут с вашей фитнес-программой, а также с программой контроля веса.

7 советов, как сделать фитнес и «быть здоровым» меньше работать

Как личный тренер и тренер по снижению веса, я учу людей, как формировать лучшие привычки и помогать им достичь здорового веса на протяжении почти 15 лет.

Моя первая история успеха была моей собственной: я перешла от лишнего веса на 25 фунтов, пронизанного беспокойством и бессонницей, живя за счет газировки, чипсов и десертов, к здоровому отношению к еде, регулярной программе тренировок, йоге и медитации. практика, которая успокаивает мой разум. Поначалу формирование этих привычек занимало много времени. Но с годами я усовершенствовал их и создал множество ярлыков не только для себя, но и для своих клиентов.

Многие думают, что на то, чтобы сделать свое здоровье приоритетом, нужно время.Было время, когда я тоже так думал! Но небольшие изменения, которые мы вносим, ​​действительно могут иметь большое влияние. Вот некоторые из моих советов по диете, фитнесу и психическому здоровью, которые помогут вам сделать свое здоровье приоритетным, не нарушая свой распорядок дня.

1. Готовьте для толпы — даже если вы едите один

Как многие из нас узнали во время пандемии, приготовление домашней еды каждый день может быстро утомить. Нереально предположить, что вы сможете (или захотите!) Готовить три питательных блюда каждый день.Вот почему я рекомендую готовить несколько дополнительных порций каждый раз, когда вы уделяете время приготовлению еды, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Если вы боитесь, что устанете есть одно и то же, не беспокойтесь! Есть много способов использовать ингредиенты для разных блюд. Сочетайте жареные овощи с жареным цыпленком сегодня вечером и лососем на следующий; наслаждайтесь бобами, а не цельнозерновыми на ужин, а на следующее утро — в буррито на завтрак; или приготовьте большую партию киноа или коричневого риса и наслаждайтесь различными комбинациями белков и овощей в течение недели.

Потратить час на приготовление ужина в понедельник не кажется таким уж трудным, если вы едите сразу несколько раз. Это упростит здоровое питание и сэкономит ваше время в долгосрочной перспективе.

Сопутствующие товары

2. Запланируйте тренировки заранее на неделю

Этот совет кажется простым, но он имеет решающее значение. Со всем, что у нас происходит, этого не произойдет, если этого нет в календаре!

Относитесь к тренировке как к рабочей встрече или приему к врачу, выделив ей место в своем календаре.Да, вам следует создать событие в приложении-календаре на телефоне — и добавить его в свой календарь Outlook! Это делает это время не подлежащим обсуждению, и его визуальная блокировка поможет вам довести до конца и не позволить другим обязательствам или рутинным делам вытеснить вашу тренировку из расписания.

Я также предлагаю составить план каждой тренировки, планируете ли вы отправиться на прогулку, выполнить программу силовых тренировок или присоединиться к виртуальному тренировочному классу. Это сэкономит вам время и умственную нагрузку на выбор тренировки в день тренировки.Вы можете просто зашнуровать кроссовки и вперед!

3. Заморозьте

Измельчение фруктов и овощей может стать рутинной работой, поэтому с большей вероятностью вы пропустите их, чтобы найти легко доступный пакет чипсов.

Употребление замороженных фруктов и овощей связано с более высоким потреблением продуктов, что неудивительно! Поскольку замороженные продукты легче купить, они хранятся дольше и сокращают время на приготовление, это помогает увеличить общее количество продуктов, которые мы едим.

Я рекомендую использовать замороженные фрукты в смузи, смешивать их с овсянкой или добавлять в воду для усиления вкуса.В морозилке всегда есть замороженная зелень. Шпинат не имеет вкуса в смузи или соусах. Я всегда добавляю 1 стакан замороженной зелени в свой ежедневный смузи, чтобы получить дополнительную порцию овощей. На ужин нет ничего проще, чем разогреть замороженные предварительно нарезанные овощи на сковороде и смешать с нежирным белком или цельнозерновыми продуктами.

Сопутствующие товары

4. Приготовьте еду и посмотрите фильм в воскресенье

Одно из самых больших препятствий на пути к здоровому питанию — это время. Покупка свежих продуктов, их измельчение и приготовление часто требует времени, которого у нас нет.Лучшее решение этой проблемы — предварительно нарезать все овощи, чтобы они были готовы к употреблению в течение недели. Но я понимаю, тратить драгоценное время на приготовление еды на выходных — не так уж и привлекательно.

Так почему бы не соединить это с занятиями, которые вам нравятся, и превратить их в веселый ритуал? Налейте себе бокал вина или кружку любимого чая, выберите фильм, который вы хотели посмотреть, или нажмите кнопку воспроизведения на своем последнем увлечении Netflix, и рубите, пока смотрите.

У вас не только будет немного расслабляющего «я» времени, чтобы завершить неделю, но вы подготовитесь к более здоровой неделе впереди.Предварительно нарезанные овощи очень легко смешать, чтобы приготовить салат, приготовить на пару или запечь, чтобы насладиться нежирным белком, или жевать сырые!

5. Объедините кардио и силовые тренировки в одну

У вас всего 30 минут: что вам нужно — поднимать тяжести или бегать? Раньше я обнаруживал, что изо всех сил пытаюсь выбрать между кардио и силовыми тренировками. Многие из моих клиентов хотят сжечь калории и увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом привести в тонус свои мышцы, а время у них ограничено.Вот почему я рекомендую объединить две тренировки в одну.

Выбирая упражнения, включающие как силовые, так и кардио-упражнения, вы сэкономите время и получите всестороннюю тренировку, которая принесет результаты.

Например, совершите скоростную прогулку с легкими весами, чтобы увеличить пульс, улучшить выносливость, а также проработать руки (добавьте также несколько приседаний и выпадов с отягощениями!). Тренировки HIIT, которые включают в себя силовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и планка, также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, а также повысить тонус и укрепить силы.

Связанные

6. Оставляйте себе любовные записки

Каждую неделю я придумываю для себя новую мантру. Это пишут на стикере и кладут на зеркало в ванной. Раньше, когда я смотрел на себя в зеркало, было трудно заставить замолчать негативный разговор с самим собой. Я часто говорил себе что-то критическое или грубое, например: «Почему ты набрал вес?» или «Что с тобой?» Вы можете связать? Многие из моих клиентов, страдающих похуданием, борются со своими отношениями с самими собой и с тем, как они разговаривают сами с собой.

Разорвать этот порочный круг бывает непросто, поэтому я призываю людей практиковать позитивный разговор с самим собой, составляя себе небольшие заметки. Без лишнего времени или умственных усилий вы заметите записи и получите столь необходимый импульс позитива и быстрое изменение мышления.

Я все еще кладу стикеры спереди и по центру, даже сейчас, спустя столько лет. Написание таких вещей, как: «Я контролирую свой выбор еды!» или «Мое тело сильное!» или даже «Покой» помогает мне напоминать о том, что нужно добрее разговаривать с собой и принимать свое тело там, где оно находится.

7. Тренировки в ванной и на кухне

Мне нравится включать движение в другие части своего распорядка, а не просто оставлять его на время «упражнений». Когда я собираюсь в ванной или стою у плиты, готовя ужин, я делаю несколько упражнений. В течение дня эти короткие всплески активности могут действительно накапливаться!

В ожидании нагрева душа сделайте 10 наклонных отжиманий, используя раковину, чтобы улучшить мышцы кора и верхней части тела. Во время чистки зубов выполняйте присед у стены, чтобы проработать силу ног.Сядьте на доску, пока ждете, пока заварится кофе. Помешивая кастрюлю на плите, сделайте несколько подъемов на носки. Есть так много движений, которые вы можете вписать в свой распорядок дня, которые заставят вас почувствовать себя более энергичными и позволят вам более эффективно использовать свое время.

Ключевые преимущества здорового питания и физических упражнений

Поддержание физической активности за счет регулярных упражнений и правильного питания с помощью здорового питания может дать необычайные преимущества, включая счастье, повышение уровня энергии, улучшение здоровья, а также продление жизни на годы.Питательная диета и режим упражнений имеют решающее значение для вашего внешнего вида и самочувствия.
Выработка здоровых привычек может показаться сложной задачей, но если вы возьмете на себя обязательство и будете придерживаться их, вы обнаружите, что на самом деле не так уж и сложно вести здоровый образ жизни. Никогда не поздно начать улучшать качество жизни!
Вот некоторые преимущества здорового образа жизни.
Контроль веса
Если у вас избыточный вес, вы можете безопасно снизить его и сбросить вес с помощью здорового питания и регулярной физической активности.Если у вас нет проблем с весом, физическая активность и режим здорового питания помогут сохранить ваш нынешний вес и снизят опасность набора веса по мере взросления. Здоровая пища обычно содержит меньше калорий и больше питательных веществ, чем другие продукты. Кроме того, регулярные тренировки помогут сжечь лишние калории и поддерживать форму.
Управление диабетом
Здоровая диета может помочь диабетикам:

  • При необходимости уменьшить вес
  • Контроль уровня сахара в крови
  • Поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в целевом диапазоне
  • Профилактика или отсрочка развития осложнений при сахарном диабете

Для диабетиков важно ограничить прием пищи с добавлением сахара и соли.Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.
Здоровое сердце
Физические упражнения и правильное питание могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Даже люди, у которых уже есть сердечные заболевания, могут снизить свой риск, употребляя чистую пищу и придерживаясь ежедневной физической активности.
Увеличивает продолжительность жизни
Когда вы практикуете здоровые привычки и занимаетесь спортом, вы увеличиваете свои шансы прожить дольше. Исследования показывают, что у тех, кто просто гуляет по 30 минут в день, значительно снижается вероятность ранней смерти по сравнению с теми, кто занимается нерегулярно или совсем не тренируется.
Сон
Миллионы людей во всем мире страдают от недостатка сна. Здоровая диета и регулярные упражнения могут положительно повлиять на ваш сон. Регулярные упражнения помогут вам заснуть и не уснуть. Рекомендуется не заниматься спортом и не есть перед сном, но правильные здоровые привычки могут помочь избавиться от беспокойных ночей.
Больше энергии
Если вы едите здоровую чистую пищу каждые 3 или 4 часа, ваш уровень сахара в крови будет оставаться в соответствующем диапазоне, необходимом для того, чтобы чувствовать себя энергичным в течение всего дня.Если вы занимаетесь спортом в течение 30 минут каждый день и употребляете полезные сложные углеводы, а также такую ​​пищу, как курица, темные листовые овощи, лосось, фасоль и чечевица, вы получите пользу от нейромедиатора серотонина, который является естественным усилителем настроения.
Лучшее настроение
Физические упражнения часто рекомендуются людям, которые страдают от тревожности или депрессии, потому что физическая активность может стимулировать химические вещества мозга, такие как серотонин, чтобы вызвать чувство удовольствия и расслабления. Также помогает здоровая диета с меньшим количеством сахара и простых углеводов.
Более сильная иммунная система
Ваше тело лучше подготовлено к борьбе с микробами и остается сильным, если вы ведете здоровый образ жизни и поддерживаете здоровый вес. Диета, богатая фруктами и овощами, а также регулярные физические упражнения сохранят вашу иммунную систему сильной в течение всего года. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно, выспитесь и не курите.
Изменение образа жизни
Физические упражнения и здоровое питание могут сделать ваш образ жизни более разнообразным и интересным.Ищите творческие способы быть физически активными в повседневной жизни. Измените свой распорядок упражнений и исследуйте. Попросите коллег отправиться в поход, потанцевать с друзьями, сыграть в спортивной команде или провести активный время с семьей.

7 советов по расстановке приоритетов в еде и фитнесе

Этот пост был выбран LifeHacker, потрясающе!

Если вы попали сюда с LifeHacker, я создал специальную страницу специально для вас!

Мы живем занятой жизнью, постоянно курсируем между домом, работой, общественными мероприятиями и многими другими делами.Иногда нам кажется, что нет времени заниматься спортом или у нас нет другого выбора, кроме как съесть удобную пищу вместо здоровой. Я полностью понимаю эти чувства и испытываю их на себе. Когда я пишу полный рабочий день, мне кажется, что все, что я могу делать, это писать, ходить на работу, проводить время с женой, а затем писать еще немного перед сном.

Мы обманываем себя, думая, что наше время и возможности ограничены. Даже если у нас есть время (это отдельная статья), у нас не должно быть вариантов.Нам нужно немного лучше начинать с малого, находить баланс между нашими потребностями и планированием. Преимущества более здоровой диеты и активного образа жизни хорошо задокументированы и стимулируют как умственные способности, так и продуктивность. В статье The Power of Habit Чарльз Дахигг называет упражнения одной из основных привычек, обеспечивающих здоровую и продуктивную жизнь. Упражнения подпитывают способность изменять другие привычки в своей жизни, включая диету.

Старт с малого

Первая и самая большая ложь — это мышление, согласно которому вам необходимо произвести радикальные перемены в жизни, чтобы добиться положительных результатов.Не так! Даже если ваша диета и фитнес-привычки отсутствуют, вы можете начать вносить небольшие изменения, которые могут привести к большим результатам. Рассмотрим снег или дождь. Одна хлопья или капля воды не имеют большого значения, и их легко выбросить. Но в сочетании с постоянством и количеством они накапливаются в силу природы.

Вот небольшой список способов, с помощью которых вы можете начать с малого в фитнесе и еде. Начните с любого из них раз в неделю или каждые 2-3 дня. Начиная с малого, вы будете мотивированы к следующей возможности.

  1. Совершите 10 минут ходьбы или 5 минут бега
  2. Сделать гирю 10 раз
  3. Сделайте 10 приседаний, затем 10 отжиманий
  4. Выпейте 1 литр воды вместо газировки
  5. Ешьте 1 салат в неделю

Не поддавайтесь искушению начать большой бизнес, потому что большой старт обычно заканчивается большими сбоями. Если вы идете на большую тренировку или бегаете, вы будете болеть, и вам нужно будет отдыхать еще дольше, иначе вы рискуете получить травму. Если в течение нескольких дней вы будете питаться невероятно здоровой пищей, тяга к сахару будет слишком сильной, чтобы противостоять ей, как и мысль «Я все равно ела так здорово!» Итак, начните с малого и позвольте снежному кому расти.

Еда вместо фитнеса

Многие люди, в том числе я, склонны перевернуть уравнение, отдавая предпочтение фитнесу, а не еде. Мы используем упражнения как предлог, чтобы съесть все, что захотим, а потом сжигаем калории. План неплохой, но очень недальновидный. Совершенно очевидно, что здоровая диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ жить, вместо того, чтобы постоянно пытаться сжечь пончики, которые вы съели.

Еда — одна из констант нашей жизни, без которой мы действительно не можем функционировать.Просто есть смысл заправляться хорошей едой. Когда вы совмещаете здоровое питание с упражнениями, вы заметите, что чувствуете себя еще лучше! Элитные спортсмены понимают этот баланс, и хотя они обычно сжигают более 2000 калорий за тренировку, не стоит сразу же заправляться газировкой, жареной курицей и мороженым.

Кроме того, когда наступает день, когда трудно найти время для упражнений, разумный выбор блюд поможет поддерживать свое тело и ум в отличной форме. Поэтому, когда выбор перед вами, выбирайте правильную еду.

Я не собираюсь бросать вам бомбу с диетическим планом, и, конечно же, есть много информации о том, что есть. Мы склонны усложнять даже здоровое питание! Итак, вот несколько простых правил, о которых следует помнить.

  1. Ешьте как можно больше цельных продуктов, например, фруктов и овощей.
  2. Ешьте нежирные куски мяса.
  3. Ешьте меньшими порциями, но немного чаще.
  4. Пейте много воды.

Двигайтесь весело

фото с CrossFit Fever

Если вам не нравится бег, не бегайте.Если вам не нравится поднимать тяжести, не занимайтесь с ними. Двигайтесь так, как вам нравится, и вы заметите преимущества намного быстрее. Ваши упражнения не будут обузой, потому что это весело! Может быть, это уроки танцев, йоги, пеших прогулок, гребли на каноэ, боевых искусств, езды на велосипеде, футбола или тенниса. Если вы перестанете форсировать тренировки, следуя тому, что вы «должны» делать, привычка не приживется. Мне нравится бегать, но только по тропам. Мне нравится поднимать тяжести, но не медленными однонаправленными движениями (жим лежа). Мне также нравится смешивать свои тренировки, делать их свежими и интересными, пробуя что-то новое.

Итог: делайте то, что движет вами.

Следуйте принципу Парето, также известному как Правило 80/20

Заявление об ограничении ответственности: это не совсем принцип Парето. Но установка 80/20 помогает понять, какую милость вы можете проявить к себе, когда ваша еда и физическая форма не соответствуют требованиям. В принципе, если вы хорошо питаетесь в 80% приемов пищи, вы можете проявить гибкость в отношении остальных 20%. Если вы занимаетесь спортом большую часть недели, не переживайте из-за пары выходных.

CrossFit предлагает довольно твердый принцип для своих тренировок.3 дня включительно, 1 выходной. Не совсем 80%, но достаточно близко. Если вы заботитесь о своем теле и разуме 75-80% времени, вам придется нанести большой урон за оставшееся время, чтобы все испортить.

Еще одно предложение, основанное на моем собственном опыте. Смешайте дни отдыха и читы, чтобы они не происходили одновременно. Возможность тренироваться в день, когда вы ели нездоровую пищу, поможет свести на нет плохие калории, а хорошее питание в день отдыха увеличит пользу от отдыха.

Купить гирю

Гиря — это, безусловно, самое важное и полезное оборудование, которым я владею. Функциональность конструкции KB позволяет использовать ее гораздо больше, чем гантель или штангу. Вы можете раскачивать, переносить, нажимать, очищать и многое другое. Поскольку основная часть веса находится непосредственно под ручкой, смещение веса позволяет гравитации более естественным образом тянуть вес. Классические гантели распределяют вес по бокам, что делает некоторые упражнения неудобными или невозможными.

Если у вас есть только одно оборудование, сделайте это гирей. Хорошие люди в FringeSport предлагают отличные цены и бесплатную доставку, что в значительной степени неслыханно. Девчонки, начните с 15 фунтов или меньше, если вы не привыкли к весу. Ребята, 25-30 фунтов — хорошая отправная точка. Если хотите, сходите в местный магазин спортивных товаров и почувствуйте себя уверенно, а затем сэкономьте немного денег и купите в FringeSport.

Ешьте больше Цвет

Вы когда-нибудь восхищались богатой цветовой палитрой фруктов и овощей? В конце концов, апельсин — это и фрукт, и основной цвет.Темно-зеленый, красное яблоко или желтый банан? Вы когда-нибудь замечали основные названия цветов на палитре Apple?

Простое увеличение разнообразия цветов на тарелке поможет вам есть более здоровую пищу, даже если это все, что вы делаете! Нет, Кегли не в счет. Красное мясо, сладкий картофель, салат из шпината и кабачки? Успешно справился.

Примите рутину

Если ежедневная тренировка только добавляет стресса в вашу жизнь, не делайте этого! Напишите одну тренировку, которую вы собираетесь делать в течение недели, и делайте только ее.Я обнаружил, что плохо тренируюсь по утрам, потому что ничего не планировал. Мне нужно что-то конкретное, чтобы встать с постели. Если наша цель — проснуться и двигаться в течение 15 минут, давайте составим для этого план и просто будем делать это в течение недели! Я упомянул, что мне нравится смешивать свои тренировки, но меня утешает то, что я могу прибегнуть к чему-то, что, как я знаю, принесет результаты.

Если вам интересно, присоединяйтесь ко мне на этой неделе в следующем распорядке! Никакого оборудования не требуется, ха! Ваши отговорки превратились в пепел.

  • Понедельник — 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 бёрпи, 25 прыжков на ящик
  • Вторник — Повтор
  • Среда — бег или ходьба 15-30 минут
  • Четверг — Отдых
  • Пятница — 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 бёрпи, 25 прыжков на ящик
  • Суббота — Повтор или кардио на ваш выбор

* Масштабируйте количество повторений или продолжительность кардио в соответствии с вашим темпом. Лучше делать немного, чем ничего не делать.

Если вы хотите большего разнообразия, посетите TheSimpleGym.com. Морган пишет 4 тренировки каждую неделю и выкладывает видео с упражнениями, чтобы вы могли увидеть, как они выполняются.

В жизни по-крупному или домой мы склонны слишком усложнять, и то, как мы двигаемся и едим, находятся в верхней части списка. Мы, , хотим, чтобы сказал, что мы закончили потрясающую тренировку или соблюдаем причудливую диету, потому что это делает нас интересными. Вместо этого рассмотрите эффект снежного кома, создавая чешуйку за чешуей, пока вы не станете силой природы.

College Health: питание и фитнес 101

Ключевые факты
  • Найдите время для сбалансированного питания
  • Выбирайте здоровые переносные закуски, такие как фрукты и батончик мюсли, смесь для троп или бутерброд, когда в пути
  • Оставайтесь в форме, идя в класс , посещая спортзал в колледже или занимаясь домашним спортом
  • Как правильно питаться в столовой

Здоровое питание в колледже может показаться пугающим, но это не должно быть трудным.Вот несколько идей о том, как удовлетворить ваши потребности в питании как в столовой, так и в общежитии, а также несколько общих рекомендаций о том, как чувствовать себя лучше всего в школе!

В большинстве обеденных залов колледжей есть много питательных блюд, а в кампусах обычно много возможностей для занятий фитнесом и активности.

Дилеммы столовой

Что делать, если я не могу найти еду, которая мне нравится?

Будьте изобретательны. Если вам не нравится предлагаемая горячая еда, попробуйте комбинировать продукты из разных зон обеденного зала.Например, добавьте жареную куриную грудку в салат или возьмите овощи из салатного бара и добавьте их в бутерброд или обертку. Во многих колледжах есть несколько обеденных залов, в которых могут подаваться разные блюда и блюда. Попробуйте все столовые, чтобы выяснить, какие из них вам больше нравятся. Некоторые колледжи размещают свои меню в Интернете, чтобы вы могли видеть, в каком обеденном зале и какие блюда будут подаваться каждый день.

Что делать, если я вегетарианец?

Большинство колледжей предлагают вегетарианские блюда во время всех приемов пищи, такие как вегетарианские гамбургеры, жареный картофель с тофу и блюда из пасты.Приготовьте собственное вегетарианское блюдо в салате или сэндвич-баре, добавив в него богатые белком ингредиенты, такие как яйца, хумус, бобы, арахисовое масло, тофу или сыр.

Что делать, если у меня занятия во время еды?

Еда — это топливо, необходимое вашему мозгу, чтобы помочь вам думать, поэтому найдите время поесть. Если вы пропустите прием пищи, у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, у вас может возникнуть головная боль или вы почувствуете, что не очень много получили от занятий. Даже если вы не можете сесть для полноценного обеда, возьмите с собой полезные портативные закуски, такие как фрукты и мюсли или энергетический батончик, смесь для троп или бутерброд.Иногда столовые предлагают ингредиенты для сэндвичей на завтрак или упакованные ланчи, если вы не можете попасть в столовую во время обеда.

Как мне поддерживать полноценное питание?

Старайтесь есть разнообразные продукты и не пропускайте приемы пищи. Чтобы получить максимальную отдачу от еды, ешьте постный белок, цельнозерновые углеводы и полезные жиры, такие как масла, орехи и рыбу. В таблице ниже приведены рекомендации по выбору продуктов во время еды.

Вместо Попробуйте
Жареные продукты Жареные или запеченные продукты
Рафинированные зерна (например, белый хлеб и белый рис) Цельнозерновые (например, цельнозерновые) хлеб и коричневый рис)
Напитки с сахаром Вода или сельтерская вода
Выпечка, мороженое или другие специальные десерты Фрукты
Группы продуктов питания
Пищевая группа Преимущества Совет по питанию
Молочные продукты и заменители молочных продуктов Укрепление костей Есть порция молочных продуктов, сыра, молока или пудинг трижды в день.
Углеводы Обеспечивают энергией мышцы и мозг Включайте в каждый прием пищи зерновые, такие как рис, макароны, хлеб или крахмалистые овощи, такие как картофель или кукуруза. Как можно чаще выбирайте цельнозерновые варианты.
Жиры Сохраняйте чувство сытости и усвоение некоторых витаминов Включайте в каждый прием пищи немного жиров, таких как оливковое масло, гуакамоле, орехи или семена.
Фрукты и овощи Обеспечьте витаминами и минералами для здоровой кожи, волос, ногтей и иммунной системы Попробуйте есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день с акцентом на разные цвета, такие как яблоки, морковь, баклажаны, зелень и бананы.
Белки Поддержание мышечной массы Попробуйте есть рыбу, бобы, яйца, тофу, арахисовое масло, курицу, молочные продукты или нежирную говядину при каждом приеме пищи.

Услуги кампуса также могут помочь вам поддерживать хорошее питание. Если у вас есть пищевая аллергия, пищевая непереносимость или пищевые предпочтения, поговорите с директором службы питания вашего кампуса или диетологом, чтобы узнать о возможных вариантах. Если у вас изменился вес или аппетит, может быть полезно встретиться с диетологом из колледжа.

Средства правовой защиты в комнате в общежитии

У меня есть план питания, но я всегда испытываю чувство голода между приемами пищи и ночью, когда я учусь. Что мне делать?

Заполните свою комнату полезными закусками, которые вы можете съесть, когда голодны, например:

  • Коричневые рисовые лепешки
  • Фруктовые консервы в натуральных соках
  • Крекеры (цельнозерновые)
  • Энергетические (или протеиновые) батончики
  • Свежие фрукты
  • Батончики мюсли
  • Крупы с высоким содержанием клетчатки
  • Ореховые масла (арахисовое масло)
  • Орехи (несоленые)
  • Овсяные хлопья (пакеты)
  • Пита (цельнозерновые)
  • Попкорн (попробуйте порцию на одну порцию) мешок)
  • Пудинг
  • Суп
  • Trail Mix
  • Тунец

Если у вас есть холодильник, попробуйте:

  • Молодая морковь, соцветия брокколи, виноградные помидоры, сельдерей
  • Хумус
  • Струнный сыр
  • Йогурт и смузи
  • Вода, ароматизированная сельтерская вода и нежирное молоко

Постарайтесь употреблять белок с каждой из ваших закусок, например, пирог из коричневого риса с арахисовым маслом или фруктовый и чередующийся сыр.

Мои друзья заказывают поздно вечером пиццу и куриные крылышки. Что мне делать?

Здоровое питание — это умеренность, поэтому не отказывайте себе в еде, если вы этого хотите! Если вы пропускаете приемы пищи в течение дня, у вас может быть больше шансов переедать поздно ночью. Тем не менее, даже если вы едите регулярно в течение дня, вы все равно можете немного голодать по ночам, поэтому время от времени можно есть умеренную порцию этих продуктов. Важно оценить, как вы себя чувствуете после того, как съедите такую ​​пищу поздно вечером.Если это влияет на ваш сон или вызывает расстройство желудка, вы можете попробовать различные варианты поздних закусок, такие как попкорн, фрукты или тропическая смесь.

Как я могу сохранить свое здоровье во время учебы в колледже?

Для достижения оптимального состояния здоровья необходимо выбирать здоровую и питательную пищу, правильно питаться и выполнять физические упражнения. Помните, что статус веса (сколько вы весите) не обязательно является хорошим показателем вашего здоровья. Следуйте этим советам, чтобы оставаться здоровым во время учебы в колледже:

  • Ешьте питательные закуски. Заполните холодильник в комнате легкими закусками, такими как сыр, морковь, хумус и йогурт. Попкорн, батончики мюсли, фрукты и орехи — тоже полезные закуски, но их не нужно хранить в холодильнике. Можно есть такие вещи, как чипсы или сладости, но помните, сколько и как часто вы едите эти менее питательные продукты. Если разрешено, принесите из столовой фрукты или другие полезные закуски, чтобы поесть позже.
  • Выбирайте здоровые варианты. Возьмите за привычку выбирать здоровую пищу и сбалансированное питание в столовой.Ищите растительные или нежирные белки и выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Обязательно ешьте фрукты и / или овощи при каждом приеме пищи и старайтесь составлять половину вашей тарелки. В некоторых школах в столовой могут быть таблички с символами, указывающими, является ли еда или блюдо полезным для здоровья. Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете проверить, есть ли в штате вашей школы зарегистрированный диетолог (RD), с которым можно встретиться и обсудить варианты здорового питания.
  • Оставайтесь гидратированными: Правильное увлажнение важно для здоровья кожи и органов.Пейте воду, даже если вы не хотите пить. Если вы ждете, пока вы не почувствуете жажду, значит, вы уже частично обезвожены. Положите бутылку воды в рюкзак или спортивную сумку.
  • Выделите время для еды: Трехразовое питание плюс легкие закуски дадут вам энергию, которой хватит на весь день, и поддержат ваш метаболизм в активном состоянии. Соблюдение регулярного расписания поможет вам приспособиться к этим приемам пищи, особенно к завтраку. Подумайте о том, когда у вас будет время посетить столовые и когда вам нужно будет упаковать еду или закуски, чтобы взять с собой на занятия или другие мероприятия.Планируя заранее, вы можете быть уверены, что будете есть, когда голодны, и сможете принимать более здоровые решения вместо импульсивных покупок. В вашей школе также может быть веб-сайт обеденной зоны, где вы можете узнать, что подают в этот день или неделю.
  • Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда наелись. Столовая с неограниченным набором услуг и стресс, связанный, помимо прочего, с учебой в колледже. может способствовать перееданию, превышающему потребности вашего организма в энергии.Осознавайте, сколько вы едите (а не только то, что вы едите), и старайтесь есть до тех пор, пока не будете достаточно сыты, но не наедны. Даже если в кафетерии подают много ваших любимых блюд, постарайтесь придерживаться одного блюда. В следующий раз всегда можно выбрать что-то другое. В обеденных залах, как правило, меняются варианты питания по недельному или ежемесячному расписанию, поэтому ваши любимые блюда, скорее всего, скоро снова появятся в наличии.
  • Принимайте осознанные решения когда принимаете пищу поздно вечером. Можно перекусить на ночь, если вы голодны, но поздний прием пищи, когда вы не очень голодны, может быть нездоровым выбором.
  • Будьте активны . Даже если вы больше не ходите на занятия физкультурой или после школы, вы все равно можете оставаться физически активным !. Активный образ жизни придаст вам больше энергии и поможет справиться со стрессом. Если вы собираетесь в школу в новом городе или штате, упражнения могут стать отличным способом исследовать окрестности! Вот несколько идей:
  • Пешком или велосипедом в класс: Будьте активны по дороге на урок, вместо того, чтобы ехать на автобусе или машине.
  • Присоединяйтесь к очному спорту: Это интересный способ познакомиться с новыми людьми и заняться спортом.
  • Прогуляйтесь с друзьями: Оставайтесь в форме и общайтесь с друзьями одновременно. Вместо того, чтобы сокращаться обратно в общежитие, выберите живописный маршрут и сделайте небольшое дополнительное упражнение.
  • Возьмите уроки фитнеса как курс: Это хороший способ включить фитнес в свой распорядок дня и заработать кредит. Подумайте о поднятии тяжестей или танцах.
  • Посетите спортзал в колледже: В большинстве колледжей есть тренажерный зал или фитнес-центр, где можно бесплатно или по сниженной цене.Они также могут предложить такие занятия, как йога, спиннинг, кикбоксинг и танцы.
  • Подумайте, прежде чем пить. Алкогольные напитки бедны питательными веществами, то есть содержат калории, но не содержат полезных питательных веществ. Употребление алкоголя также может привести к перееданию помимо чувства голода.
  • Знайте свой уровень стресса . Если вы часто едите, когда не голодны, возможно, стоит проверить свой уровень стресса. Вам грустно из-за того, что вы вдали от дома? У вас слишком много загруженности на занятиях? Возможно, вы захотите поговорить с кем-нибудь в школьном консультационном центре.Они могут помочь вам определить способы снизить уровень стресса.
  • Высыпайтесь .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.