Обязательство регулярно заниматься спортом — отличное начало для улучшения формы. Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вас во время тренировки и укреплять мышцы. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в течение длительного времени.

Назначить встречу

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать самым сильным и физически развитым, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Советы и подсказки по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть для вашего уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и вы получите доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение — это боль, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении весов для пищевых продуктов — небольших весов, измеряющих унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Назначить встречу

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сахарными смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода — прекрасное средство утолить жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело
немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например во фруктозе во фруктах и ​​в подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики сосредоточено на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка. Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные, а не жареные — являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
• Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо более низких концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время обжарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Еда каждые два-три часа кажется полезной для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный протеин помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
• Выясняет, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
• Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
• После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
• Видеть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух — и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Назначить встречу

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в программе Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце — это центр вашей сердечно-сосудистой системы.Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа поддержать здоровье сердца — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, ваши гормоны и здоровье ваших органов, в том числе сердца.Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты также являются здоровым выбором. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось.В общем, вам следует избегать трансжиров. Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт транс-жиры, найдите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
• Цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и других блюд.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
• Готовьте мясо с пользой для здоровья. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
• Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку. Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
• Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
• Пакет с белком. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
• Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) — это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина в крови. Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов. Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолоке, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах.Трансжиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Алкоголь. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько мне весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым.Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет вашему телу больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Он снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ.В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Это помогает быстрее сжигать калории, даже если вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже.Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько мне нужно упражнений?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений.Это поможет предотвратить травмы.

Как я впишу упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

• Воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
• На работу идите пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
• Ходите резвее.
• Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
• Гребите листья, косите лужайку или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
• У меня избыточный вес.Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Сколько мне нужно тренироваться?
• У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Здоровое питание и фитнес идут рука об руку

Общеизвестно, что здоровое питание и физическая форма тела — это секрет хорошего здоровья и долголетия. Но из-за нашего беспокойного образа жизни мы часто игнорируем эту простую истину и в конечном итоге чувствуем усталость, у которой почти не остается сил, чтобы прожить день. Но если вы действительно хотите изменить эту плохую ситуацию к лучшему, надежда есть.Есть несколько способов включить здоровое питание в свой плотный график и свести на нет годы бескорыстия.

Несбалансированная диета или недостаток необходимых питательных веществ вызовут у вас слабость, вялость и снизят вашу работоспособность до уровня ниже номинала. Здоровое питание и фитнес идут рука об руку. Диетологи скажут вам, что вы должны правильно питаться, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровым, а также иметь энергию, чтобы вести активный образ жизни. Они также скажут вам, что диета с контролем порций является ключом к восстановлению вашего здоровья, и для этого вы должны есть множество продуктов из разных пищевых групп.Ваш ежедневный рацион должен включать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты, мясо, птицу и яйца.

Фитнес зависит от здорового питания и ежедневного плана питания, чтобы получить правильную питательную ценность из пищи, вы должны соблюдать диету, богатую клетчаткой. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В вашем рационе также должно быть мало жиров и холестерина, поэтому не употребляйте сыр, масло и маргарин. Вместо этого выбирайте обезжиренные молочные продукты и используйте в кулинарии ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло.Мясо — отличный источник белка, но старайтесь есть постное мясо, чтобы не потреблять нежелательные жиры.

Здоровое питание — это и есть фитнес, и ваши ежедневные походы в кафе быстрого питания, очевидно, должны происходить не чаще одного раза в месяц. Еда из ресторанов и на вынос богата натрием, насыщенными жирами и низким содержанием клетчатки — это не здоровая диета, если вы хотите поддерживать форму. Руководство по здоровому и здоровому питанию также означает ограничение потребления натрия и сахара, а также умеренное употребление алкогольных напитков.Прежде всего, пейте много воды (не менее 8 стаканов в день), чтобы поддерживать водный баланс тела. Вода также помогает перемещать питательные вещества по всему телу и выводить токсины.

Первый шаг к ежедневным планам здорового питания — это изменение питания, а также пищевого поведения. Не пропускайте приемы пищи — ешьте три больших приема пищи и пару небольших приемов пищи каждый день. Большинство из нас склонны пропускать завтрак, который является самым важным приемом пищи в день. Хороший здоровый завтрак ускоряет обмен веществ и дает вам энергию для начала дня.Кроме того, регулярное питание в течение дня гарантирует, что ваш желудок не будет пустым, что предотвратит переедание во время еды.

Размер порции пищи для того, чтобы она хорошо усваивалась, необходимо время, чтобы насладиться едой, поэтому ешьте и пережевывайте медленно. Употребление еды в нужном количестве с помощью порционных тарелок является неотъемлемой частью здорового питания и, в свою очередь, фитнеса. Следите за этими порциями или, что еще лучше, используйте планшеты и лопатки для контроля порций, чтобы упростить получение нужного количества основных питательных веществ, в которых нуждается организм.

Здоровое питание должно сочетаться с физическими упражнениями для достижения хорошей физической формы тела и ума. Сознательные усилия по употреблению здоровой пищи для здорового питания и достаточная дисциплина, чтобы заниматься физическими упражнениями не менее двух или трех раз в неделю, помогут с вашей фитнес-программой, а также с программой контроля веса.

7 советов, как сделать фитнес и «быть здоровым» меньше работать

Как личный тренер и тренер по снижению веса, я учу людей, как формировать лучшие привычки и помогать им достичь здорового веса на протяжении почти 15 лет.

Моя первая история успеха была моей собственной: я перешла от лишнего веса на 25 фунтов, пронизанного беспокойством и бессонницей, живя за счет газировки, чипсов и десертов, к здоровому отношению к еде, регулярной программе тренировок, йоге и медитации. практика, которая успокаивает мой разум. Поначалу формирование этих привычек занимало много времени. Но с годами я усовершенствовал их и создал множество ярлыков не только для себя, но и для своих клиентов.

Многие думают, что на то, чтобы сделать свое здоровье приоритетом, нужно время.Было время, когда я тоже так думал! Но небольшие изменения, которые мы вносим, ​​действительно могут иметь большое влияние. Вот некоторые из моих советов по диете, фитнесу и психическому здоровью, которые помогут вам сделать свое здоровье приоритетным, не нарушая свой распорядок дня.

1. Готовьте для толпы — даже если вы едите один

Как многие из нас узнали во время пандемии, приготовление домашней еды каждый день может быстро утомить. Нереально предположить, что вы сможете (или захотите!) Готовить три питательных блюда каждый день.Вот почему я рекомендую готовить несколько дополнительных порций каждый раз, когда вы уделяете время приготовлению еды, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Если вы боитесь, что устанете есть одно и то же, не беспокойтесь! Есть много способов использовать ингредиенты для разных блюд. Сочетайте жареные овощи с жареным цыпленком сегодня вечером и лососем на следующий; наслаждайтесь бобами, а не цельнозерновыми на ужин, а на следующее утро — в буррито на завтрак; или приготовьте большую партию киноа или коричневого риса и наслаждайтесь различными комбинациями белков и овощей в течение недели.

Потратить час на приготовление ужина в понедельник не кажется таким уж трудным, если вы едите сразу несколько раз. Это упростит здоровое питание и сэкономит ваше время в долгосрочной перспективе.

Сопутствующие товары

2. Запланируйте тренировки заранее на неделю

Этот совет кажется простым, но он имеет решающее значение. Со всем, что у нас происходит, этого не произойдет, если этого нет в календаре!

Относитесь к тренировке как к рабочей встрече или приему к врачу, выделив ей место в своем календаре.Да, вам следует создать событие в приложении-календаре на телефоне — и добавить его в свой календарь Outlook! Это делает это время не подлежащим обсуждению, и его визуальная блокировка поможет вам довести до конца и не позволить другим обязательствам или рутинным делам вытеснить вашу тренировку из расписания.

Я также предлагаю составить план каждой тренировки, планируете ли вы отправиться на прогулку, выполнить программу силовых тренировок или присоединиться к виртуальному тренировочному классу. Это сэкономит вам время и умственную нагрузку на выбор тренировки в день тренировки.Вы можете просто зашнуровать кроссовки и вперед!

3. Заморозьте

Измельчение фруктов и овощей может стать рутинной работой, поэтому с большей вероятностью вы пропустите их, чтобы найти легко доступный пакет чипсов.

Употребление замороженных фруктов и овощей связано с более высоким потреблением продуктов, что неудивительно! Поскольку замороженные продукты легче купить, они хранятся дольше и сокращают время на приготовление, это помогает увеличить общее количество продуктов, которые мы едим.

Я рекомендую использовать замороженные фрукты в смузи, смешивать их с овсянкой или добавлять в воду для усиления вкуса.В морозилке всегда есть замороженная зелень. Шпинат не имеет вкуса в смузи или соусах. Я всегда добавляю 1 стакан замороженной зелени в свой ежедневный смузи, чтобы получить дополнительную порцию овощей. На ужин нет ничего проще, чем разогреть замороженные предварительно нарезанные овощи на сковороде и смешать с нежирным белком или цельнозерновыми продуктами.

Сопутствующие товары

4. Приготовьте еду и посмотрите фильм в воскресенье

Одно из самых больших препятствий на пути к здоровому питанию — это время. Покупка свежих продуктов, их измельчение и приготовление часто требует времени, которого у нас нет.Лучшее решение этой проблемы — предварительно нарезать все овощи, чтобы они были готовы к употреблению в течение недели. Но я понимаю, тратить драгоценное время на приготовление еды на выходных — не так уж и привлекательно.

Так почему бы не соединить это с занятиями, которые вам нравятся, и превратить их в веселый ритуал? Налейте себе бокал вина или кружку любимого чая, выберите фильм, который вы хотели посмотреть, или нажмите кнопку воспроизведения на своем последнем увлечении Netflix, и рубите, пока смотрите.

У вас не только будет немного расслабляющего «я» времени, чтобы завершить неделю, но вы подготовитесь к более здоровой неделе впереди.Предварительно нарезанные овощи очень легко смешать, чтобы приготовить салат, приготовить на пару или запечь, чтобы насладиться нежирным белком, или жевать сырые!

5. Объедините кардио и силовые тренировки в одну

У вас всего 30 минут: что вам нужно — поднимать тяжести или бегать? Раньше я обнаруживал, что изо всех сил пытаюсь выбрать между кардио и силовыми тренировками. Многие из моих клиентов хотят сжечь калории и увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом привести в тонус свои мышцы, а время у них ограничено.Вот почему я рекомендую объединить две тренировки в одну.

Выбирая упражнения, включающие как силовые, так и кардио-упражнения, вы сэкономите время и получите всестороннюю тренировку, которая принесет результаты.

Например, совершите скоростную прогулку с легкими весами, чтобы увеличить пульс, улучшить выносливость, а также проработать руки (добавьте также несколько приседаний и выпадов с отягощениями!). Тренировки HIIT, которые включают в себя силовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и планка, также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, а также повысить тонус и укрепить силы.

Связанные

6. Оставляйте себе любовные записки

Каждую неделю я придумываю для себя новую мантру. Это пишут на стикере и кладут на зеркало в ванной. Раньше, когда я смотрел на себя в зеркало, было трудно заставить замолчать негативный разговор с самим собой. Я часто говорил себе что-то критическое или грубое, например: «Почему ты набрал вес?» или «Что с тобой?» Вы можете связать? Многие из моих клиентов, страдающих похуданием, борются со своими отношениями с самими собой и с тем, как они разговаривают сами с собой.

Разорвать этот порочный круг бывает непросто, поэтому я призываю людей практиковать позитивный разговор с самим собой, составляя себе небольшие заметки. Без лишнего времени или умственных усилий вы заметите записи и получите столь необходимый импульс позитива и быстрое изменение мышления.

Я все еще кладу стикеры спереди и по центру, даже сейчас, спустя столько лет. Написание таких вещей, как: «Я контролирую свой выбор еды!» или «Мое тело сильное!» или даже «Покой» помогает мне напоминать о том, что нужно добрее разговаривать с собой и принимать свое тело там, где оно находится.

7. Тренировки в ванной и на кухне

Мне нравится включать движение в другие части своего распорядка, а не просто оставлять его на время «упражнений». Когда я собираюсь в ванной или стою у плиты, готовя ужин, я делаю несколько упражнений. В течение дня эти короткие всплески активности могут действительно накапливаться!

В ожидании нагрева душа сделайте 10 наклонных отжиманий, используя раковину, чтобы улучшить мышцы кора и верхней части тела. Во время чистки зубов выполняйте присед у стены, чтобы проработать силу ног.Сядьте на доску, пока ждете, пока заварится кофе. Помешивая кастрюлю на плите, сделайте несколько подъемов на носки. Есть так много движений, которые вы можете вписать в свой распорядок дня, которые заставят вас почувствовать себя более энергичными и позволят вам более эффективно использовать свое время.

Ключевые преимущества здорового питания и физических упражнений

Поддержание физической активности за счет регулярных упражнений и правильного питания с помощью здорового питания может дать необычайные преимущества, включая счастье, повышение уровня энергии, улучшение здоровья, а также продление жизни на годы.Питательная диета и режим упражнений имеют решающее значение для вашего внешнего вида и самочувствия.
Выработка здоровых привычек может показаться сложной задачей, но если вы возьмете на себя обязательство и будете придерживаться их, вы обнаружите, что на самом деле не так уж и сложно вести здоровый образ жизни. Никогда не поздно начать улучшать качество жизни!
Вот некоторые преимущества здорового образа жизни.
Контроль веса
Если у вас избыточный вес, вы можете безопасно снизить его и сбросить вес с помощью здорового питания и регулярной физической активности.Если у вас нет проблем с весом, физическая активность и режим здорового питания помогут сохранить ваш нынешний вес и снизят опасность набора веса по мере взросления. Здоровая пища обычно содержит меньше калорий и больше питательных веществ, чем другие продукты. Кроме того, регулярные тренировки помогут сжечь лишние калории и поддерживать форму.
Управление диабетом
Здоровая диета может помочь диабетикам:

• При необходимости уменьшить вес
• Контроль уровня сахара в крови
• Поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в целевом диапазоне
• Профилактика или отсрочка развития осложнений при сахарном диабете

Для диабетиков важно ограничить прием пищи с добавлением сахара и соли.Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.
Здоровое сердце
Физические упражнения и правильное питание могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Даже люди, у которых уже есть сердечные заболевания, могут снизить свой риск, употребляя чистую пищу и придерживаясь ежедневной физической активности.
Увеличивает продолжительность жизни
Когда вы практикуете здоровые привычки и занимаетесь спортом, вы увеличиваете свои шансы прожить дольше. Исследования показывают, что у тех, кто просто гуляет по 30 минут в день, значительно снижается вероятность ранней смерти по сравнению с теми, кто занимается нерегулярно или совсем не тренируется.
Сон
Миллионы людей во всем мире страдают от недостатка сна. Здоровая диета и регулярные упражнения могут положительно повлиять на ваш сон. Регулярные упражнения помогут вам заснуть и не уснуть. Рекомендуется не заниматься спортом и не есть перед сном, но правильные здоровые привычки могут помочь избавиться от беспокойных ночей.
Больше энергии
Если вы едите здоровую чистую пищу каждые 3 или 4 часа, ваш уровень сахара в крови будет оставаться в соответствующем диапазоне, необходимом для того, чтобы чувствовать себя энергичным в течение всего дня.Если вы занимаетесь спортом в течение 30 минут каждый день и употребляете полезные сложные углеводы, а также такую ​​пищу, как курица, темные листовые овощи, лосось, фасоль и чечевица, вы получите пользу от нейромедиатора серотонина, который является естественным усилителем настроения.
Лучшее настроение
Физические упражнения часто рекомендуются людям, которые страдают от тревожности или депрессии, потому что физическая активность может стимулировать химические вещества мозга, такие как серотонин, чтобы вызвать чувство удовольствия и расслабления. Также помогает здоровая диета с меньшим количеством сахара и простых углеводов.
Более сильная иммунная система
Ваше тело лучше подготовлено к борьбе с микробами и остается сильным, если вы ведете здоровый образ жизни и поддерживаете здоровый вес. Диета, богатая фруктами и овощами, а также регулярные физические упражнения сохранят вашу иммунную систему сильной в течение всего года. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно, выспитесь и не курите.
Изменение образа жизни
Физические упражнения и здоровое питание могут сделать ваш образ жизни более разнообразным и интересным.Ищите творческие способы быть физически активными в повседневной жизни. Измените свой распорядок упражнений и исследуйте. Попросите коллег отправиться в поход, потанцевать с друзьями, сыграть в спортивной команде или провести активный время с семьей.

7 советов по расстановке приоритетов в еде и фитнесе

Этот пост был выбран LifeHacker, потрясающе!

Если вы попали сюда с LifeHacker, я создал специальную страницу специально для вас!

Мы живем занятой жизнью, постоянно курсируем между домом, работой, общественными мероприятиями и многими другими делами.Иногда нам кажется, что нет времени заниматься спортом или у нас нет другого выбора, кроме как съесть удобную пищу вместо здоровой. Я полностью понимаю эти чувства и испытываю их на себе. Когда я пишу полный рабочий день, мне кажется, что все, что я могу делать, это писать, ходить на работу, проводить время с женой, а затем писать еще немного перед сном.

Мы обманываем себя, думая, что наше время и возможности ограничены. Даже если у нас есть время (это отдельная статья), у нас не должно быть вариантов.Нам нужно немного лучше начинать с малого, находить баланс между нашими потребностями и планированием. Преимущества более здоровой диеты и активного образа жизни хорошо задокументированы и стимулируют как умственные способности, так и продуктивность. В статье The Power of Habit Чарльз Дахигг называет упражнения одной из основных привычек, обеспечивающих здоровую и продуктивную жизнь. Упражнения подпитывают способность изменять другие привычки в своей жизни, включая диету.

Старт с малого

Первая и самая большая ложь — это мышление, согласно которому вам необходимо произвести радикальные перемены в жизни, чтобы добиться положительных результатов.Не так! Даже если ваша диета и фитнес-привычки отсутствуют, вы можете начать вносить небольшие изменения, которые могут привести к большим результатам. Рассмотрим снег или дождь. Одна хлопья или капля воды не имеют большого значения, и их легко выбросить. Но в сочетании с постоянством и количеством они накапливаются в силу природы.

Вот небольшой список способов, с помощью которых вы можете начать с малого в фитнесе и еде. Начните с любого из них раз в неделю или каждые 2-3 дня. Начиная с малого, вы будете мотивированы к следующей возможности.

1. Совершите 10 минут ходьбы или 5 минут бега
2. Сделать гирю 10 раз
3. Сделайте 10 приседаний, затем 10 отжиманий
4. Выпейте 1 литр воды вместо газировки
5. Ешьте 1 салат в неделю

Не поддавайтесь искушению начать большой бизнес, потому что большой старт обычно заканчивается большими сбоями. Если вы идете на большую тренировку или бегаете, вы будете болеть, и вам нужно будет отдыхать еще дольше, иначе вы рискуете получить травму. Если в течение нескольких дней вы будете питаться невероятно здоровой пищей, тяга к сахару будет слишком сильной, чтобы противостоять ей, как и мысль «Я все равно ела так здорово!» Итак, начните с малого и позвольте снежному кому расти.

Еда вместо фитнеса

Многие люди, в том числе я, склонны перевернуть уравнение, отдавая предпочтение фитнесу, а не еде. Мы используем упражнения как предлог, чтобы съесть все, что захотим, а потом сжигаем калории. План неплохой, но очень недальновидный. Совершенно очевидно, что здоровая диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ жить, вместо того, чтобы постоянно пытаться сжечь пончики, которые вы съели.

Еда — одна из констант нашей жизни, без которой мы действительно не можем функционировать.Просто есть смысл заправляться хорошей едой. Когда вы совмещаете здоровое питание с упражнениями, вы заметите, что чувствуете себя еще лучше! Элитные спортсмены понимают этот баланс, и хотя они обычно сжигают более 2000 калорий за тренировку, не стоит сразу же заправляться газировкой, жареной курицей и мороженым.

Кроме того, когда наступает день, когда трудно найти время для упражнений, разумный выбор блюд поможет поддерживать свое тело и ум в отличной форме. Поэтому, когда выбор перед вами, выбирайте правильную еду.

Я не собираюсь бросать вам бомбу с диетическим планом, и, конечно же, есть много информации о том, что есть. Мы склонны усложнять даже здоровое питание! Итак, вот несколько простых правил, о которых следует помнить.

1. Ешьте как можно больше цельных продуктов, например, фруктов и овощей.
2. Ешьте нежирные куски мяса.
3. Ешьте меньшими порциями, но немного чаще.
4. Пейте много воды.

Двигайтесь весело

Если вам не нравится бег, не бегайте.Если вам не нравится поднимать тяжести, не занимайтесь с ними. Двигайтесь так, как вам нравится, и вы заметите преимущества намного быстрее. Ваши упражнения не будут обузой, потому что это весело! Может быть, это уроки танцев, йоги, пеших прогулок, гребли на каноэ, боевых искусств, езды на велосипеде, футбола или тенниса. Если вы перестанете форсировать тренировки, следуя тому, что вы «должны» делать, привычка не приживется. Мне нравится бегать, но только по тропам. Мне нравится поднимать тяжести, но не медленными однонаправленными движениями (жим лежа). Мне также нравится смешивать свои тренировки, делать их свежими и интересными, пробуя что-то новое.

Итог: делайте то, что движет вами.

Следуйте принципу Парето, также известному как Правило 80/20

Заявление об ограничении ответственности: это не совсем принцип Парето. Но установка 80/20 помогает понять, какую милость вы можете проявить к себе, когда ваша еда и физическая форма не соответствуют требованиям. В принципе, если вы хорошо питаетесь в 80% приемов пищи, вы можете проявить гибкость в отношении остальных 20%. Если вы занимаетесь спортом большую часть недели, не переживайте из-за пары выходных.

CrossFit предлагает довольно твердый принцип для своих тренировок.3 дня включительно, 1 выходной. Не совсем 80%, но достаточно близко. Если вы заботитесь о своем теле и разуме 75-80% времени, вам придется нанести большой урон за оставшееся время, чтобы все испортить.

Еще одно предложение, основанное на моем собственном опыте. Смешайте дни отдыха и читы, чтобы они не происходили одновременно. Возможность тренироваться в день, когда вы ели нездоровую пищу, поможет свести на нет плохие калории, а хорошее питание в день отдыха увеличит пользу от отдыха.

Купить гирю

Гиря — это, безусловно, самое важное и полезное оборудование, которым я владею. Функциональность конструкции KB позволяет использовать ее гораздо больше, чем гантель или штангу. Вы можете раскачивать, переносить, нажимать, очищать и многое другое. Поскольку основная часть веса находится непосредственно под ручкой, смещение веса позволяет гравитации более естественным образом тянуть вес. Классические гантели распределяют вес по бокам, что делает некоторые упражнения неудобными или невозможными.

Если у вас есть только одно оборудование, сделайте это гирей. Хорошие люди в FringeSport предлагают отличные цены и бесплатную доставку, что в значительной степени неслыханно. Девчонки, начните с 15 фунтов или меньше, если вы не привыкли к весу. Ребята, 25-30 фунтов — хорошая отправная точка. Если хотите, сходите в местный магазин спортивных товаров и почувствуйте себя уверенно, а затем сэкономьте немного денег и купите в FringeSport.

Ешьте больше Цвет

Вы когда-нибудь восхищались богатой цветовой палитрой фруктов и овощей? В конце концов, апельсин — это и фрукт, и основной цвет.Темно-зеленый, красное яблоко или желтый банан? Вы когда-нибудь замечали основные названия цветов на палитре Apple?

Простое увеличение разнообразия цветов на тарелке поможет вам есть более здоровую пищу, даже если это все, что вы делаете! Нет, Кегли не в счет. Красное мясо, сладкий картофель, салат из шпината и кабачки? Успешно справился.

Примите рутину

Если ежедневная тренировка только добавляет стресса в вашу жизнь, не делайте этого! Напишите одну тренировку, которую вы собираетесь делать в течение недели, и делайте только ее.Я обнаружил, что плохо тренируюсь по утрам, потому что ничего не планировал. Мне нужно что-то конкретное, чтобы встать с постели. Если наша цель — проснуться и двигаться в течение 15 минут, давайте составим для этого план и просто будем делать это в течение недели! Я упомянул, что мне нравится смешивать свои тренировки, но меня утешает то, что я могу прибегнуть к чему-то, что, как я знаю, принесет результаты.

Если вам интересно, присоединяйтесь ко мне на этой неделе в следующем распорядке! Никакого оборудования не требуется, ха! Ваши отговорки превратились в пепел.

• Понедельник — 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 бёрпи, 25 прыжков на ящик
• Вторник — Повтор
• Среда — бег или ходьба 15-30 минут
• Четверг — Отдых
• Пятница — 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 бёрпи, 25 прыжков на ящик
• Суббота — Повтор или кардио на ваш выбор

* Масштабируйте количество повторений или продолжительность кардио в соответствии с вашим темпом. Лучше делать немного, чем ничего не делать.

Если вы хотите большего разнообразия, посетите TheSimpleGym.com. Морган пишет 4 тренировки каждую неделю и выкладывает видео с упражнениями, чтобы вы могли увидеть, как они выполняются.

В жизни по-крупному или домой мы склонны слишком усложнять, и то, как мы двигаемся и едим, находятся в верхней части списка. Мы, , хотим, чтобы сказал, что мы закончили потрясающую тренировку или соблюдаем причудливую диету, потому что это делает нас интересными. Вместо этого рассмотрите эффект снежного кома, создавая чешуйку за чешуей, пока вы не станете силой природы.

College Health: питание и фитнес 101

• Найдите время для сбалансированного питания
• Выбирайте здоровые переносные закуски, такие как фрукты и батончик мюсли, смесь для троп или бутерброд, когда в пути
• Оставайтесь в форме, идя в класс , посещая спортзал в колледже или занимаясь домашним спортом
• Как правильно питаться в столовой

Здоровое питание в колледже может показаться пугающим, но это не должно быть трудным.Вот несколько идей о том, как удовлетворить ваши потребности в питании как в столовой, так и в общежитии, а также несколько общих рекомендаций о том, как чувствовать себя лучше всего в школе!

В большинстве обеденных залов колледжей есть много питательных блюд, а в кампусах обычно много возможностей для занятий фитнесом и активности.

Будьте изобретательны. Если вам не нравится предлагаемая горячая еда, попробуйте комбинировать продукты из разных зон обеденного зала.Например, добавьте жареную куриную грудку в салат или возьмите овощи из салатного бара и добавьте их в бутерброд или обертку. Во многих колледжах есть несколько обеденных залов, в которых могут подаваться разные блюда и блюда. Попробуйте все столовые, чтобы выяснить, какие из них вам больше нравятся. Некоторые колледжи размещают свои меню в Интернете, чтобы вы могли видеть, в каком обеденном зале и какие блюда будут подаваться каждый день.

Большинство колледжей предлагают вегетарианские блюда во время всех приемов пищи, такие как вегетарианские гамбургеры, жареный картофель с тофу и блюда из пасты.Приготовьте собственное вегетарианское блюдо в салате или сэндвич-баре, добавив в него богатые белком ингредиенты, такие как яйца, хумус, бобы, арахисовое масло, тофу или сыр.

Еда — это топливо, необходимое вашему мозгу, чтобы помочь вам думать, поэтому найдите время поесть. Если вы пропустите прием пищи, у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, у вас может возникнуть головная боль или вы почувствуете, что не очень много получили от занятий. Даже если вы не можете сесть для полноценного обеда, возьмите с собой полезные портативные закуски, такие как фрукты и мюсли или энергетический батончик, смесь для троп или бутерброд.Иногда столовые предлагают ингредиенты для сэндвичей на завтрак или упакованные ланчи, если вы не можете попасть в столовую во время обеда.

Старайтесь есть разнообразные продукты и не пропускайте приемы пищи. Чтобы получить максимальную отдачу от еды, ешьте постный белок, цельнозерновые углеводы и полезные жиры, такие как масла, орехи и рыбу. В таблице ниже приведены рекомендации по выбору продуктов во время еды.

Услуги кампуса также могут помочь вам поддерживать хорошее питание. Если у вас есть пищевая аллергия, пищевая непереносимость или пищевые предпочтения, поговорите с директором службы питания вашего кампуса или диетологом, чтобы узнать о возможных вариантах. Если у вас изменился вес или аппетит, может быть полезно встретиться с диетологом из колледжа.

Заполните свою комнату полезными закусками, которые вы можете съесть, когда голодны, например:

• Коричневые рисовые лепешки
• Фруктовые консервы в натуральных соках
• Крекеры (цельнозерновые)
• Энергетические (или протеиновые) батончики
• Свежие фрукты
• Батончики мюсли
• Крупы с высоким содержанием клетчатки
• Ореховые масла (арахисовое масло)
• Орехи (несоленые)
• Овсяные хлопья (пакеты)
• Пита (цельнозерновые)
• Попкорн (попробуйте порцию на одну порцию) мешок)
• Пудинг
• Суп
• Trail Mix
• Тунец

Если у вас есть холодильник, попробуйте:

• Молодая морковь, соцветия брокколи, виноградные помидоры, сельдерей
• Хумус
• Струнный сыр
• Йогурт и смузи
• Вода, ароматизированная сельтерская вода и нежирное молоко

Постарайтесь употреблять белок с каждой из ваших закусок, например, пирог из коричневого риса с арахисовым маслом или фруктовый и чередующийся сыр.

Здоровое питание — это умеренность, поэтому не отказывайте себе в еде, если вы этого хотите! Если вы пропускаете приемы пищи в течение дня, у вас может быть больше шансов переедать поздно ночью. Тем не менее, даже если вы едите регулярно в течение дня, вы все равно можете немного голодать по ночам, поэтому время от времени можно есть умеренную порцию этих продуктов. Важно оценить, как вы себя чувствуете после того, как съедите такую ​​пищу поздно вечером.Если это влияет на ваш сон или вызывает расстройство желудка, вы можете попробовать различные варианты поздних закусок, такие как попкорн, фрукты или тропическая смесь.

Для достижения оптимального состояния здоровья необходимо выбирать здоровую и питательную пищу, правильно питаться и выполнять физические упражнения. Помните, что статус веса (сколько вы весите) не обязательно является хорошим показателем вашего здоровья. Следуйте этим советам, чтобы оставаться здоровым во время учебы в колледже:

• Ешьте питательные закуски. Заполните холодильник в комнате легкими закусками, такими как сыр, морковь, хумус и йогурт. Попкорн, батончики мюсли, фрукты и орехи — тоже полезные закуски, но их не нужно хранить в холодильнике. Можно есть такие вещи, как чипсы или сладости, но помните, сколько и как часто вы едите эти менее питательные продукты. Если разрешено, принесите из столовой фрукты или другие полезные закуски, чтобы поесть позже.
• Выбирайте здоровые варианты. Возьмите за привычку выбирать здоровую пищу и сбалансированное питание в столовой.Ищите растительные или нежирные белки и выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Обязательно ешьте фрукты и / или овощи при каждом приеме пищи и старайтесь составлять половину вашей тарелки. В некоторых школах в столовой могут быть таблички с символами, указывающими, является ли еда или блюдо полезным для здоровья. Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете проверить, есть ли в штате вашей школы зарегистрированный диетолог (RD), с которым можно встретиться и обсудить варианты здорового питания.
• Оставайтесь гидратированными: Правильное увлажнение важно для здоровья кожи и органов.Пейте воду, даже если вы не хотите пить. Если вы ждете, пока вы не почувствуете жажду, значит, вы уже частично обезвожены. Положите бутылку воды в рюкзак или спортивную сумку.
• Выделите время для еды: Трехразовое питание плюс легкие закуски дадут вам энергию, которой хватит на весь день, и поддержат ваш метаболизм в активном состоянии. Соблюдение регулярного расписания поможет вам приспособиться к этим приемам пищи, особенно к завтраку. Подумайте о том, когда у вас будет время посетить столовые и когда вам нужно будет упаковать еду или закуски, чтобы взять с собой на занятия или другие мероприятия.Планируя заранее, вы можете быть уверены, что будете есть, когда голодны, и сможете принимать более здоровые решения вместо импульсивных покупок. В вашей школе также может быть веб-сайт обеденной зоны, где вы можете узнать, что подают в этот день или неделю.
• Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда наелись. Столовая с неограниченным набором услуг и стресс, связанный, помимо прочего, с учебой в колледже. может способствовать перееданию, превышающему потребности вашего организма в энергии.Осознавайте, сколько вы едите (а не только то, что вы едите), и старайтесь есть до тех пор, пока не будете достаточно сыты, но не наедны. Даже если в кафетерии подают много ваших любимых блюд, постарайтесь придерживаться одного блюда. В следующий раз всегда можно выбрать что-то другое. В обеденных залах, как правило, меняются варианты питания по недельному или ежемесячному расписанию, поэтому ваши любимые блюда, скорее всего, скоро снова появятся в наличии.
• Принимайте осознанные решения когда принимаете пищу поздно вечером. Можно перекусить на ночь, если вы голодны, но поздний прием пищи, когда вы не очень голодны, может быть нездоровым выбором.
• Будьте активны . Даже если вы больше не ходите на занятия физкультурой или после школы, вы все равно можете оставаться физически активным !. Активный образ жизни придаст вам больше энергии и поможет справиться со стрессом. Если вы собираетесь в школу в новом городе или штате, упражнения могут стать отличным способом исследовать окрестности! Вот несколько идей:

• Пешком или велосипедом в класс: Будьте активны по дороге на урок, вместо того, чтобы ехать на автобусе или машине.
• Присоединяйтесь к очному спорту: Это интересный способ познакомиться с новыми людьми и заняться спортом.
• Прогуляйтесь с друзьями: Оставайтесь в форме и общайтесь с друзьями одновременно. Вместо того, чтобы сокращаться обратно в общежитие, выберите живописный маршрут и сделайте небольшое дополнительное упражнение.
• Возьмите уроки фитнеса как курс: Это хороший способ включить фитнес в свой распорядок дня и заработать кредит. Подумайте о поднятии тяжестей или танцах.
• Посетите спортзал в колледже: В большинстве колледжей есть тренажерный зал или фитнес-центр, где можно бесплатно или по сниженной цене.Они также могут предложить такие занятия, как йога, спиннинг, кикбоксинг и танцы.

• Подумайте, прежде чем пить. Алкогольные напитки бедны питательными веществами, то есть содержат калории, но не содержат полезных питательных веществ. Употребление алкоголя также может привести к перееданию помимо чувства голода.
• Знайте свой уровень стресса . Если вы часто едите, когда не голодны, возможно, стоит проверить свой уровень стресса. Вам грустно из-за того, что вы вдали от дома? У вас слишком много загруженности на занятиях? Возможно, вы захотите поговорить с кем-нибудь в школьном консультационном центре.Они могут помочь вам определить способы снизить уровень стресса.
• Высыпайтесь .