Содержание

8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

После очередного поедания фастфуда многие из нас клятвенно обещают буквально с понедельника начать придерживаться принципов здорового питания. И процесс этот кажется чрезвычайно болезненным, трудным и невкусным, вот и откладывается снова и снова. Тем временем полезное питание — это вовсе не так сложно, если начать действовать прямо сейчас. Например, прочитав эту статью, подкрепленную мнениями экспертов.

AdMe.ru собрал работающие советы от диетологов и экспертов по питанию по всему миру в одном месте, чтобы словосочетание «вкусная и здоровая пища» больше ни у кого не вызывало дрожи в коленках. Давайте попробуем сделать шаг к полезному питанию вместе?

1. Следите за рационом

Главная задача правильного питания — это построение такого рациона, при котором организм получает достаточно витаминов и микроэлементов. Важно уточнить, что это не диета, а полезные пищевые привычки, на формирование которых может потребоваться какое-то время. Первым делом важно оценить, насколько ваш рацион далек от тех продуктов и блюд, что советуют есть при правильном и сбалансированном питании, а затем постараться соблюдать новый подход и придерживаться его.

Эксперты по питанию Гарвардской школы по общественному здравоохранению составили простую и подробную пищевую пирамиду. Согласно ей, рацион человека наполовину должен состоять из фруктов и овощей, а также из белка и злаков. Также специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбирать мясо индейки или курицы.

Многие эксперты по питанию советуют не ограничиваться тремя приемами пищи, а есть небольшими порциями, но чаще. Так, консультант по питанию и спорту Мишель Адамс советует есть 6 раз в день — здесь мы рассказывали о ее схеме питания.

В то же время важно следить за тем, в какое время вы едите ту или иную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белок и сладкое (если все-таки очень хочется) — утром; сложные углеводы, клетчатка и белок — днем; на ужин — белок и клетчатка.

2. Начните завтракать

Завтрак — самый важный и нужный прием пищи, и это доказано множеством исследований. Завтрак заряжает энергией, пробуждает организм и просто улучшает настроение. Многие утверждают, что утром им попросту не хочется есть и максимум, что в них влезает, — это чашка кофе. Здесь есть несколько трюков. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа перед сном — так к утру больше шансов проголодаться. Утром можно вставать чуточку пораньше, возможно, вам не хотелось есть просто потому, что побеждает сон и вы вскакиваете, чуть открыв глаза? Также есть смысл готовить завтрак для своей семьи, может быть, в процессе приготовления аппетит проснется и у вас.

Что можно съесть на завтрак? Например, несколько экспертов в области здорового питания рассказали, что обычно едят утром, — можно взять пример с них. В их утренний рацион включены яйца, фасоль, омлет, смузи из фруктов, просто фрукты и ягоды в свежем виде или с обычным йогуртом без добавок, овсянка длительного приготовления, арахисовая паста, семена чиа, твердый сыр и овощи.

3. Ограничьте потребление соли

Врачи и эксперты по питанию давно бьют тревогу: чрезмерное употребление соли ведет к увеличению артериального давления и болезням сердца. Дневная суточная норма соли составляет всего 6 граммов, в то время как ее в больших количествах добавляют в колбасы, фастфуд, многие консервы, соленья и маринады, соусы, оливки и многое другое.

Что можно сделать прямо сейчас? Постарайтесь сократить употребление таких продуктов либо выбирайте еду с пониженным содержанием соли. При приготовлении блюд дома легко заменить соль на ароматные приправы и специи, чеснок, лимонный сок. Возможно, первое время вам будет немного непривычно, но во многом наше пристрастие к соли — это всего лишь привычка.

4. Экспериментируйте

Некоторым кажется, что полезное питание — это сплошные ограничения и запреты, а здоровая еда в большинстве своем пресная, скучная или и вовсе невкусная. Это не так, полезные блюда могут быть и вкусными, и простыми в приготовлении, и недорогими, если уметь их готовить.

В этом помогут блоги с рецептами — перед этими сочными и «вкусными» картинками не устоит даже самый ленивый человек на свете и обязательно соберется что-нибудь приготовить. Никто не заставляет вас вмиг отказываться от привычной еды. К примеру, любимая многими паста (если она из твердых сортов пшеницы) вовсе не так вредна для фигуры и здоровья. Иначе как объяснить, что каждый итальянец на 80 % состоит из пасты и в среднем счастливо живет до 80 лет? Добавьте овощной салат, рыбу или индейку, а пасту заправьте соусом песто — и вот вкусный и полезный обед или ужин готов!

Ищите новые вкусовые сочетания и продукты, мимо которых вы проходили, делайте дома вкусные и полезные соусы, которые добавят яркости пресным блюдам, экспериментируйте со способами приготовления. К примеру, овощи на пару понравятся далеко не каждому, а вот овощи на гриле нравятся почти всем. Да, проще купить готовый полуфабрикат и съесть его уже через 10 минут, но разве здоровье не стоит того, чтобы хотя бы время от времени готовить себе вкусные и полезные блюда?

5.

Не забывайте про перекусы

Чтобы не переедать во время основных приемов пищи, лучше устраивать перекусы в течение дня. Диетолог Сара Кео советует перекусывать, как только вы достаточно для этого проголодались. Не стоит себя пичкать едой насильно — если вам захочется что-нибудь пожевать, тело само подскажет.

Запаситесь фруктами, орехами, творогом, хлебцами (их сейчас продается огромное множество на любой вкус и цвет) — в магазинах ассортимент огромный. Также подойдет нежирный кефир или натуральный йогурт, овощи (их можно заранее почистить, нарезать и взять с собой).

6. Вспомните про морозилку

Сезонная еда — это здорово, но далеко не во всех странах круглый год растут овощи и фрукты. На помощь приходит заморозка: стоит забыть страшилки о том, как много витаминов теряют при этом продукты, и загрузить свою морозильную камеру на полную катушку. Современная шоковая заморозка, которую применяют производители, сохраняет большинство витаминов, да и дома заготовить овощи и фрукты на зиму не составит труда. Единственное, эксперты советуют не подвергать овощи и мясо повторной заморозке, если они уже успели оттаять.

Это может быть уже порубленная зелень, нашинкованные овощи (лучше не слишком водянистые — вроде сладкого перца и цветной капусты), ягоды и мясо. Удобно расфасовать подготовленные овощи по небольшим пакетам, а потом сразу добавлять их во время готовки — так удастся сэкономить время на приготовлении.

7. Обращайте внимание на то, что вы пьете

Мы не будем заводить песню про 2 литра воды в день, но напомним, что все-таки именно вода полезнее всего для организма и пить нужно столько, сколько захочется. Чай, кофе или молоко также подойдут, а вот с соками и газировкой стоит быть куда внимательнее. В них содержится слишком много сахара, к тому же они толком не утоляют жажду. Можно готовить домашние лимонады или фруктовую воду, разливать ее по красивым бутылочкам и носить с собой.

Что касается алкоголя, то полезное питание не означает строгий запрет на любые виды алкогольных напитков. Например, ученые неоднократно доказывали, что небольшое количество алкоголя благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Как и в любых вопросах, касающихся вреда и пользы, здесь главное — это умеренность.

8. Не будьте слишком строги к себе

Пожалуй, это один из самых важных пунктов: не стоит бросаться в крайности, ругать себя за случайно съеденное пирожное просто потому, что там содержится жирный крем и сахар, быть слишком придирчивым к себе и волноваться из-за этого лишний раз. Чувство вины и невроз еще никого не сделали здоровее. Если вы придерживаетесь вышеперечисленных пунктов, осознанно выбираете то, что едите, то тенденция к полезному питанию уже есть, и нет ничего дурного в том, чтобы время от времени позволять себе и вредную еду. Только снова не забывайте про умеренность.

Если вы решили перейти на полезное питание, чтобы в будущем похудеть, не стоит ждать мгновенных результатов. Безусловно, чем сильнее будет контраст с вашими прошлыми пищевыми привычками, тем сильнее вы почувствуете изменения в своем теле, но они не придут мгновенно, а ради хорошей физической формы придется как следует потрудиться в спортивном зале.

Согласны ли вы с советами? Расскажите в комментариях о том, как вы перешли на полезное питание и что вам в этом помогло.

Как готовить здоровую пищу, если вы ужасно ленивый

Мы собрали простые советы, как готовить здоровую пищу, если вы ужасно ленивый.

1. Во-первых, не торопитесь менять всё сразу. Начинайте с малого

Старайтесь готовить что-то простое и здоровое хотя бы несколько раз в неделю. Вам следует просто делать салат на обед или ужин, или класть больше зелени в каждое блюдо. Правильно питаться – очень просто.

2. Ищите простые рецепты, требующие минимум ингредиентов.

Если это будет чем-то новым и сложным, вы можете полениться это готовить и решите поесть в каком-нибудь ресторане. Особенно, если у вас был тяжелый день. Менять свои привычки в готовке не означает каждый раз делать комплексный обед из четырех блюд. Мы советуем вам использовать лишь 5-6 простых рецептов, на которые вы не потратите много времени.

3. Используйте греческий йогурт

С уверенностью можем посоветовать вам греческий йогурт  как заменитель сметаны и соусов – он малокалорийный и содержит больше протеина.

4. Используйте бульон вместо масла

Вы можете использовать куриный или овощной бульон вместо масла, или хотя бы смешивать его с маслом. Бульон вкусный и не такой жирный. Можете сделать его самостоятельно или купить в магазине.

5. Готовьте красный рис или киноа, вместо обычного риса

Мы советуем вам перейти на красный рис или киноа – они вполне могут заменить собой обычный белый рис. Красный рис не уступает белому по вкусу, но значительно полезней. Вкус киноа специфичен, но если к нему привыкнуть он также легко войдет в ваш рацон.

6. Варите яйца

Яйца, сваренные вкрутую – это простая, вкусная, малокалорийная и здоровая закуска. Яйца – идеальный источник протеина. Одно яйцо содержит примерно 80 калорий, но насыщает при этом намного больше чем вам кажется.

7. Не забывайте про полуфабрикаты

Мы уверены, что замороженные овощи – не самый плохой выбор. Они недорогие и могут стать как гарниром, так и важным ингредиентом в каком-нибудь блюде

8.

Обжаривайте еду на противне

Это невероятно просто. Мы советуем положить на противень кусок мяса или рыбы, нашинковать овощи и залить это всё оливковым маслом и приправами. Затем запекать. Вы можете упростить себе жизнь, если положите на противень фольгу – тогда вам не придется его мыть.

9. Делайте завтрак с запасом

Готовьте на завтрак больше еды чем нужно, чтобы вы могли легко разогреть её остатки в другие дни в микроволновке. Это пригодится в тех случаях, когда нет времени готовить с утра.

10. Экспериментируйте с мюсли

Это забавно, быстро и здорово. К тому же можно добавлять в каждую порцию что-то новое – то, чем вам хочется перекусить в течении дня. Наш вариант – сливы, клубника, черешня, манго, грейпфрут и драконий фрукт. Это очень простой и полезный завтрак из серии «взял и пошёл». Он может быть спасительным в моменты, когда вы опаздываете.

11. Покупайте ингредиенты-полуфабрикаты вроде курицы гриль, чтобы вы легко могли добавлять её в различные блюда в течение недели

Сама по себе курица гриль не слишком полезна, но если выбирать между ней и вынужденным фаст-фудом – выбор очевиден.

12. Приобретите кухонный комбайн или блендер

Они помогут сэкономить время. Вы можете просто смешать черную фасоль с орехами, выложить это на противень и запечь. Это намного проще чем использовать кучу посуды, делая всё своими руками.

Смузи для ленивых персон – подарок Богов. Покупаете фрукты и овощи, кладете их в блендер вместе с молоком и вуаля – перекус готов. 

13. Готовьте сразу много

Советуем вам за один вечер сделать много еды пригодной для заморозки. Просто сохраните всё что останется, и разогрейте это позже. Тогда у вас всегда будет как минимум пять разных блюд в холодильнике и морозилке, при этом готовить вы можете лишь раз в неделю.

14. Режьте овощи и мясо заранее

С запасом нарезайте овощей и мяса каждый раз, когда готовите. После тяжелого дня вам будет крайне лень этим заниматься, так что, возможность пропустить этот шаг, облегчит вам готовку

15. Делите всё что осталось после готовки на индивидуальные порции

Остатки можно заморозить вместе с другой едой.

Этот путь всегда более простой и дешевый. Так вам реже придётся заказывать еду и некоторые продукты могут храниться в морозилке до 6-ти месяцев, ожидая пока вы съедите их. Супы, рагу, запеканки и карри – идеальны для этого.

16. Покупайте замороженные овощи 

Замороженные овощи или большие пачки зелени могут спасти вас в трудной ситуации. Например, вы опаздываете. Кладете овощную смесь в микроволновку на 5 минут, и вы уже готовы идти. Это намного проще, чем мучаться с кастрюлями и сковородками, готовя соте из овощей. Некоторые брэнды имеют ещё и паровые пакеты с разными крупами. Рис, киноа, ячмень со шпинатом и многое другое. Все это отлично сочетается с овощами, насыщая ваш завтрак протеином.

Покупайте большой пакет овощных полуфабрикатов и сочетайте их с чем угодно. Например, если добавить к ним тунца, то получится обычный обеденный салат. Также овощи можно добавить в суп, рагу, соте, или смешать их с рисом. Прекрасно они идут и с яйцами, авокадо, крупами, мясом и рыбой. В общем — это чудесный способ здорово перекусить с клетчаткой и витаминами.

17. Уменьшите количество сахара и его заменителей

Мы советуем вам перестать быть зависимым от сахара и его заменителей в чае, кофе и мюсли. Это поможет вам справиться с желанием съесть лишний кусочек.

18. Выделите время на создание списка

Мы о списке всех необходимых продуктов на ближайшую неделю. Тратьте только один день на покупку и готовку еды, и у вас не будет предлога поесть вне дома.

19. Выбирайте свои продукты онлайн и заказывайте их доставку

С доставки продуктов все ингредиенты приходят свежими и разделенными на идеальные порции. Это делает готовку здоровой и простой.

20. Закиньте продукты в тиховарку перед работой, и по приходу домой вас будет ждать готовый вкусный ужин

Тиховарка приготовит вам еду, пока вы на работе. Приходите домой, а всё уже готово. И нет соблазна покушать фаст-фуд. Вы можете положить в тиховарку почти что угодно и спустя несколько часов вас будет ждать приятный сюрприз.

Готовьте вкусную и здоровую пищу в тиховарке и замораживайте её. Когда она будет нужна, можете её достать и быстро разморозить.

21. Если вы по-настоящему ленивый (или просто тот, кто ценит простоту и эффективность), купите мультиварку

Положите туда всё что нужно. Смешайте. Забудьте об этом. Вспомните, когда по дому распространится приятный запах. Затем пересмотрите серию «Друзей», кушая свою простую и здоровую еду.

22. Уделите время тому, чтобы спланировать своё питание на неделю.

Последний пункт в списке, но не последний по важности. Мы рекомендуем планировать своё питание наперед. Создавайте контейнеры с крупами, сырыми овощами, готовыми овощами, здоровым жиром и некоторыми видами бобовых. Тогда у вас не будет соблазна заказать пищу, потому что вы можете быстро и легко приготовить всё что вам захочется. Это сэкономит ваше время, спасёт ваше здоровье и, безусловно, сделает вас счастливым. 

7 вариантов здоровой пищи осенью

Время на прочтение: 4 минут(ы)

Альтернатива привычным блюдам

 

На улице стало холодно, противно и мокро. Летние теплые дни остались далеко позади, но так хочется себя осенью чем-то порадовать. Одним из немногих факторов, спасающих нас от депрессии и плохого настроения в холодный период, является кухня, а точнее блюда, напитки и десерты, которые там находятся, или которые можно приготовить.

Всевозможные соусы, пироги с жирными начинками, другие тяжелые продукты вряд ли положительно скажутся на вашем здоровье и фигуре. Мы хотим вам раскрыть секрет семи вкусных и полезных осенних блюд с некоторыми поправками к привычному рецепту, которые спасают от упадка сил и плохого самочувствия, при этом не превышают допустимую калорийность.

 

  • Долой соусы и заправки! Скажем «Да» супам и овощам!

 

Вполне понятно, то, что осенью люди хотят согреться. И именно поэтому мы инстинктивно начинаем потреблять гораздо больше пищи, чем мы потребляли летом, это очевидно. К сожалению, это плачевно сказывается на нашей фигуре. Жирный фарш, калорийные соусы и заправки, колбасные изделия губительно влияют на организм.

Отдавайте предпочтение обезжиренным бульонам из нежирной птицы и мяса. Не забывайте про сезонные овощи и фрукты, а морковь и сельдерей вообще должны быть на столе постоянно!

 

 

Острое мексиканское и американское блюдо, которое становится все более популярным в Восточной Европе сегодня. Такая закуска способна не только согревать вас в холодный день, но также и дает организму как минимум 500 ккал на 100 г продукта. Мы рекомендуем вам готовить менее жирный «Чили», заменяя копчености и колбасы на нежирное мясо: говядину и птицу. Не забывайте о фасоли и красных овощах, которыми богато «Чили». Не используйте консервированные бобы, отдавайте предпочтение свежим и добавляйте как можно меньше соли в блюда.

 

  • Сливочные супы и тушеные блюда.

 

Что может быть вкуснее густого, наваристого супа, тушеного мяса в тоскливый осенний день? Тем не менее, скушав тарелку такого блюда, «украшенного» сыром, жирными сливками, мясом, вы стопроцентно прибавите в весе.

Исключите из супов и бульонов жирное мясо, лапшу, картофель, сливки и другие калорийные продукты. Сделайте классический французский бульон с луком и говядиной, который очень просто и быстро готовится. Вы можете также добавить в блюдо много овощей, таких как брокколи, перец, шпинат, томаты, сельдерей, от этого суп станет еще более вкусным.

 

  • Сезонные напитки

 

Свернувшись калачиком перед камином и наслаждаясь горячим латте или же стаканом пряного яблочного сидра – так можно провести не один холодный вечер. Но не обманывайте себя такими вкусными напитками, в них содержится огромное количество калорий, которые легко и быстро превратятся в жир. Взбитые сливки, алкоголь, подсластители и сахар – запрещены, если вы следите за здоровьем.

Вы хотите согревающий напиток, выпейте чашку чая: зеленого или же черного. Антиоксиданты, содержащиеся в чае, благотворно влияют на ваш организм. Какао с молоком будут также весьма кстати, однако с этим продуктом не переусердствуйте, какао тоже калорийный продукт, хоть и полезный.

 

 

Этот популярный десерт занимает первое место среди излюбленных десертов. Вкусные пироги с яблоками и орехами. Нет и ещё раз нет скажем такой выпечке! Такое питание не то что фигуру портит – негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. К тому же, в горсти орехов содержится больше 500 ккал, а это очень много.

Очень вкусная и полезная альтернатива яблочному пирогу – пирог из тыквы. Огромное количество витамина А, меньшее количество насыщенных жиров и сахара. К тому же, осень – сезон тыквы.

Pecan pie isolated on white

 

  • Картофельное пюре с подливой

 

Вы никогда не задумывались о том, сколько калорий содержится в пюре с подливой? В картофель мы часто добавляем сливочное масло, молоко, жирные сливки. А если все это ещё и заправить тяжелой и жирной подливкой?

Выходом будет следующее: постарайтесь уменьшить количество жирных ингредиентов, замените молоко на воду, в которой картофель варился – вкус тот же, а пользы больше. Жирную и тяжелую подливку замените слегка обжаренным на оливковом масле луком и свежей зеленью. Отдельно отварите курицу или телятину.

 

  • Куриный пирог

 

Классический куриный пирог представляет собой пирог с большим количеством жирных сливок, а также теста, калорийность которого также сильно завышена. Какой будет полезная альтернатива?

Замените жирные сливки на обезжиренный куриный бульон и на обезжиренное молоко, хорошенько все это протушить. Для загустения соуса всыпьте постепенно муку. К мясу курицы добавьте свежий или замороженный горох. Вымесите бисквитное или какое-нибудь другое тесто, а дальше запекайте все, как в классическом рецепте. Отменный вкус и заметно меньше калорий.

Дешевые и простые способы жрать здоровую пищу

У тебя есть вредные пищевые привычки, от которых ты никак не можешь избавиться? Ты всерьез считаешь, что здорово питаться — это недешево и утомительно? Нет, чувак, ты, определенно, неправ, ведь на свете чуть более, чем дофига способов дешево, просто и здорово во всех отношениях пожрать. Очередные советы от Brodude помогут тебе перейти на здоровое питание дешево, быстро, без смс и прочих неудач.

Сразу стоит отметить, что эти советы для тех, кто готовит самостоятельно, так что учись, чувак, это полезно во всех отношениях.

1. Сделай список покупок

Стандартный совет для тех, кто хочет начать здоровый образ жизни. Весь смысл в том, чтобы научиться контролировать свое питание. Или по крайней мере начать. Список покупок, составленный заранее, поможет тебе не отклоняться от курса, но только в том случае, если ты строго-настрого запретишь себе брать всё, чего нет в этом списке. Даже жвачку на кассе. Если этого не получится, список покупок будет банальным напоминанием и не будет нести никакой смысловой нагрузки.

2. Покупай зелень и научись ее есть

Странная фигня, чувак, никогда всерьез не думал, что руколла или шпинат с оливковым маслом и толченным чесноком — это вкусно. В детстве мамы впихивали в нас зелень, овощи и фрукты насильно, что породило у нас некое отторжение к любой «траве». Сейчас самая пора начать есть зелень. На свете столько разновидностей салата, которые могут неожиданно оказаться вкусными.

3. Не ходи по магазинам голодным

Да, это трудно, особенно учитывая тот факт, что мы заходим в магазин после работы и страшно хотим жрать. Это правило я предлагаю использовать в отношении покупок на всю неделю. Ты не покупаешь еду на неделю? На самом деле это отличная мысль, чувак, рекомендую. Едешь в крупный гипермаркет? Поешь перед поездкой. Так ты не будешь соблазняться различными перекусами и другими лишними вещами. На голодный желудок многое кажется привлекательным.

4. Предпочти заморозку консервам

Соленые помидорчики, патиссоны, огурцы и прочие овощи? Это вкусно, согласен. Но различные консерванты, хотя бы банальная поваренная соль, прекрасно удерживают влагу и в большом количестве вредны для человека. Вместо этого рекомендую тебе обратить внимание на замороженные товары. Современные методики заморозки позволяют сохранять часть полезных свойств овощей и фруктов. Фасоль в стручках можно купить иногда только в сублимированных замороженных пачках. Относительно дешево, если подумать и брать с умом. Стесняться дешевых вариантов не стоит.

5. Уменьши потребление переработанной еды

Пельмени, консервы, сосиски, колбасы, полуфабрикаты — всё это переработанная еда, в которой наверняка есть много сомнительных ингредиентов. Если их нет, то назвать здоровой пищей их всё равно трудно. Нам кажется, что эта еда быстрая и относительно вкусная, но ведь всегда можно сварить мяса и съесть его с удовольствием. Бульон можно оставить для супа.

6. Если не можешь жить без хлеба, выбирай хлеб из цельного зерна

При обработке зерна удаляются самые полезные части, полные витаминов и микроэлементов. Это отруби и зародыш. Хлеб из цельного зерна сохраняет часть полезных микроэлементов.

7. Ешь естественно сладкие блюда

Например, фруктовые салаты. Но без добавления дополнительных подсластителей. Можно добавлять мед, если уж совсем невмоготу. Мед пусть и калорийный, но обладает рядом полезных свойств. Хотя, если по честноку, ничего трудного в отказе от сладкого нет. Не можешь отказаться — значит, не хочешь.

8. Покупка большого количества еды и разделение его на порции

Купи большое количество крупы, куриных грудок, овощей и прочих ништяков. Приготовь их на несколько дней и ешь. Так ты справишься с необходимостью готовить и будешь есть здоровую пищу.

9. Научись замораживать

Если тебе перепало дешевого болгарского перца, порежь на кусочки и заморозь его в холодильнике. При желании можно научиться делать замороженный йогурт. Покупаешь греческий йогурт, добавляешь в него мюсли и фрукты, помещаешь в холодильник. Утром ешь.

10. Постарайся отказаться от еды вне дома

Если тебе куда проще есть в общей столовой или покупать комплексные обеды, этот совет частично не для тебя. Ужин — вот та еда, которую имеет смысл есть дома. Ты тратишь достаточно много денег, когда поддаешься искушению поесть вне дома. Ты можешь заказать не кусок мяса, не салат, а пасту карбонара или кусок пиццы. Конечно, полностью переходить на куриные грудки, шпинат и гречку не рекомендую — я лично не фанат такого образа жизни. Раз-два в неделю можно побаловать себя какой-нибудь едой вне дома, но каждый день ужинать в кафе — имхо, перебор.

11. Покупай маленькую закуску

Будешь пить пиво с друзьями и страшно хочется чего-то вредного? С кем не бывает, чувак. Вредно, конечно, но все мы люди. Рекомендую тебе перейти с большой пачки чипсов на небольшую. Так ты будешь закусывать, а не запивать закуску пивом. Возможно, со временем ты откажешься от вредных снэков, а чуть позже откажешься потреблять большое количество пива.

12. Пусть здоровая пища будет всегда на виду

Для этого нужно поставить ее в холодильнике на передних рядах полок. Пусть яблоки, фрукты и гречка будут на самом виду: открываешь холодильник, а они прямо на глазах. А вот конфеты и пиво подальше. Контейнеры с более здоровой едой рекомендуется выбрать прозрачными. Тогда ответ на вопрос «А чего бы вкусненького съесть?» с последующим заглядыванием в холодильник будет очевидным.

13. Запихивай овощи везде

Есть возможность сделать поджарку к гречке? Делай. Есть только гречка — купи овощи, приготовь и ешь. Жаришь картошку — добавь к ней баклажанов или помидоров, так будет вкуснее и полезнее.

14. Помни, что фрукты весьма калорийны

Если хочешь похудеть, будь аккуратен с фруктами. Фруктоза — весьма калорийный сахар, если что.

15. Забудь о подсчете калорий

Ты баба, что ли? Проверять маркировку у каждой пачки еды — это достойно девушек, которые постоянно худеют (и это уже смешно). Вместо этого сосредоточься на питании, которое включает в себя разнообразные питательные вещества, овощи разных цветов и свежие ингредиенты. Гораздо проще сохранить здоровую, сбалансированную диету таким образом, чем путем подсчета калорий.

16. Ешь здоровый завтрак

Если хочешь есть завтрак, а не пропускать его, он должен быть готовым. Какой завтрак можно назвать идеальным? Смотри сам. Кто-то замечает, что после белкового завтрака весь день не переедает, а кому-то в этом помогает сытный завтрак с десертом. Выбери вариант, который работает лично для тебя.

Здоровая еда. Режим питания и полезный рецепт на завтрак | Рецепты | Кухня

Для современного человека вошло в норму питаться тогда, когда захочется или же когда появится возможность. Жизнь в большом городе зачастую накладывает на людей очень много обязательств, которые многим мешают планировать свое время. Поэтому его катастрофически не хватает на все, в том числе и на нормальную здоровую пищу. Многие переходят на одноразовое питание. Завтракать совсем не привыкли, как правило, все ограничивается чаем или кофе, некоторые, конечно, еще умудряются заесть это дело тостом из белого хлеба или бутербродом с колбасой.

Сходить на обед не всегда получается, в основном из–за накопившейся работы, поэтому в лучшем случае вы опрокидываете чашечку кофе с сахаром. Ужин начинается поздним вечером, почти ночью, после того как притащишь свое тело домой и приготовишь что–нибудь на скорую руку – макароны с сосисками или пельмени, а сверху Арарат майонеза, чтобы сытости наверняка хватило до следующего вечера. И так день за днем. Снова и снова.

Многих устраивает такой образ жизни. Ведь есть в этой постоянной беготне и суете что–то чарующее. Но не стоит забывать и о темной стороне – ожирение, гастрит, изжога, язва и ещё целый букет различных недугов. Запоминаем, цель регулярного правильного питания – не уменьшение веса, а здоровое тело! Ведь, как известно, только в нем может обитать здоровый дух!

Режим питания (через каждые 2–3 часа):

– Завтрак

Начинайте свой утренний прием пищи не позднее 7:00–9:00, потому что именно в этот период в нашем организме в турбо–режиме вырабатывается желудочный сок. В это время суток жиры не накапливаются, а расходуются как дрова в паровозе. Поэтому все, что мы съедаем за завтраком, идет исключительно на выработку энергии. Но, даже не смотря на это, есть утром надо с умом – сложные углеводы (каши) + белки (рыбка, курогрудь) + правильные жиры (авокадо, орехи, сыр и т.д.).

– Перекус

Углеводы простые + белки или углеводы сложные +белки + клетчатка (свежие овощи)

– Обед

Углеводы сложные + белки (нежирное мясо, исключая утятину и свинину) + клетчатка (свежие овощи)

– Перекус

Клетчатка (овощи) и/или белки

– Ужин

Здесь мы должны исключить какие–либо углеводы. Как и во время вечернего перекуса в нашем рационе обязаны быть лишь белки и клетчатка, а именно: нежирное мясо или рыба или морепродукты + свежие зеленые овощи или вареные не крахмалистые овощи. Самое главное – последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Если, к примеру, вы поужинали в 20:00, а спать планируете только в 2:00, можете съесть белки (творог, курогрудь) в 23:00.

Примерный рациона на день:

07:00 – завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара, бутерброд «авокадо+курогрудь»

10:00 – перекус: банан, маленькая горсть орешков

13:00 – обед: куриные котлетки на пару, рис, половина огурца, половина помидора

16:00 – перекус: запеченный в духовке баклажан со специями, 1 вареный белок

19:00 – ужин: рыба на пару, белковый омлет с овощами

22:00 – перекус: творог

За 30 минут до приема пищи выпейте стакан воды комнатной температуры. Гурманы могут добавить в воду немного имбиря или меда. Вода разбудит организм и активизирует все его процессы жизнедеятельности. Проблема большинства в том, что утром они не могут ничего в себя запихать. Если утром нет аппетита, значит организм днем позднее получил много токсинов, которые все еще не успел нейтрализовать. Откуда растут ноги? Либо продукт был не свежий, либо способ его приготовления был неприемлем, но вывод один – следите за тем, что попадает к вам в рот. И помните, порции должны быть не больше 250–300 г. Иначе весь смысл теряется.

Полезный рецепт недели:

ПП–пицца (очень хорошая альтернатива каше на завтрак).

Ингредиенты:

– 2 белка

– 1,5 ст.л. молотой овсянки (можно овсяные отруби)

– 1 ст.л. кукурузного крахмала

– 3 ст.л. белого йогурта (я использую Активию легкую 1,5%)

– ваши любимые специи (у меня всегда карри, паприка и прованские травы)

– начинка по вкусу (я чаще беру помидор, болгарский перец, опята, брокколи и сыр)

Приготовление:

– белки слегка взбить вилкой;

– добавить молотую овсянку (или отруби), крахмал и специи;

– выпечь на сковородке блин из получившегося теста с двух сторон (без масла!!!), недолго, чтобы тесто слегка схватилось;

– смазать блин белым йогуртом, затем выложить начинку;

– отправить пиццу в духовку, разогретую до 180С, на 5–10 минут.

Фото: АиФ / фото Алены Гнездиловой

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Смотрите также:

Как Вы Едите Вкусную Еду И Здоровую Пищу?

Я ем все, что хочу, но в меру. Я вижу еду как благословение. Я не верю, что есть плохая еда, как люди ее видят (фаст-фуд, обработанная еда, чипсы и т. Д.). Зеленое мясо и тухлые яйца вредны для вас. Нездоровая пища, вероятно, не богата питательными веществами, но по сути не вредна для вас. Это все о модерации. Нездоровую пищу следует употреблять как можно меньше.

Есть хорошая еда дегустации с низким содержанием калорий и богатые питательными веществами, такими как салаты, приготовленные на пару овощи, мясо на гриле и так далее. Умение готовить — отличный способ контролировать потребление калорий, а также готовить вкусные блюда. В интернете так много рецептов, бесплатно! многие из них супер легкие и дешевые.

Я делаю свою собственную заправку для салата, просто используя немного уксуса, соли, сахара и оливкового масла, вместо того, чтобы покупать его в магазине. Это намного ниже в калориях, чем приправы магазина

Вместо того, чтобы есть маленькую морковку и сельдерей с ранчо, я просто жую их без какой-либо приправы. Сначала было странно привыкать к вкусу овощей без ранчо. Но примерно после трехразового приема пищи я бы даже не захотел ни окунуться, ни одеться.
Ваш мозг может изменить свои предпочтения к определенным продуктам и ароматам через некоторое время.

Замените жирные ингредиенты более низкокалорийными версиями. Например, при приготовлении чизкейка или тирамису, используйте сыр рикотта вместо филадельфии и маскарпоне. Добавьте немного меньше сахара, чем обычно. Вкусовые рецепторы могут привыкнуть к меньшему количеству сахара через некоторое время.

Супы и рагу великолепны, потому что они наполнены, не калорийны, и могут приготовить еду самостоятельно. Мой любимый суп — венгерский гуляш, в котором есть говядина, паприка, картофель, лук и морковь.

Салаты могут быть либо гарниром, либо блюдом. Добавьте курицу-гриль, посыпьте сыром, измельченными орехами, крейзином, и вы получите здоровую, низкокалорийную еду с витаминами.

Сельдерей отлично подходит для перекусов, богат клетчаткой и на самом деле имеет отрицательные калории (вашему телу нужно сжечь больше калорий, чтобы переварить кусочек сельдерея, чем он обеспечит).

Избегайте употребления макаронных изделий, хлеба, зерновых и зерновых продуктов. они содержат мало или совсем не содержат питательных веществ и являются просто пустыми калориями. Чтобы получить суточную дозу клетчатки, вместо этого ешьте овощи и фрукты.

Для выпечки, когда рецепт требует масла или масла для предотвращения прилипания, вместо этого используйте пергаментную (вощеную) бумагу. Экономит тонну калорий. Всего одна столовая ложка масла добавляет 100 калорий! Пергаментная бумага может предотвратить эту ненужную смазку.

Существует множество полезных рецептов в Интернете. Однако чаще всего «здоровые низкокалорийные» рецепты на самом деле не так уж и полезны. Так что остерегайтесь «тыквенных блинов, сбрызнутых сиропом из агавы» и «французских тостов с корицей с яблоком» и так далее. Такие рецепты утверждают, что содержат менее 400 калорий, но только потому, что рецепт содержит менее 400 калорий, это не делает его здоровым. Чем больше калорий на грамм / унцию продукта, тем менее он полезен для здоровья. Для сравнения: салат на 16 унций с легкой заправкой вингар, вареным яйцом, курицей, авокадо и голубым сыром посыпается тем же количеством калорий, что и бублик на 4 унции, а последний даже не обеспечивает такого количества питательных веществ.

Здоровое питание, вопреки распространенному мнению, не дорого и фактически дешевле, чем покупка предварительно упакованных обработанных продуктов. Но если вы покупаете обработанную пищу, прочитайте этикетки и постарайтесь ограничить ее потребление.

Книга «Вкусная и здоровая пища. Как научиться сочетать?» Погожева А В

Вкусная и здоровая пища. Как научиться сочетать?

Автор книги, Алла Погожева, доктор медицинских наук, уже много лет решает вопросы здорового питания. Поэтому книга уникальна своим сочетанием научных фактов, последних открытий в области питания и большим количеством рецептов, подобранных в соответствии с понятием оптимального питания. Что нужно есть каждый день, а какие продукты, насыщенные, например, белками, жирами или сахаром, лучше употреблять пару раз в неделю. Советы, рекомендации, правила сопровождают всю книгу, что однако не утяжеляет ее, а только делает более значительной.

Поделись с друзьями:
Издательство:
Э
Год издания:
2016
Место издания:
Москва
Возраст:
16 +
Язык текста:
русский
Тип обложки:
Твердый переплет+суперобложка
Формат:
80х100 1/16
Вес:
655 гр.
Страниц:
320
Тираж:
3000 экз.
Код товара:
915878
Артикул:
ITD000000000850387
ISBN:
978-5-699-94499-6
В продаже с:
29.01.2018
Аннотация к книге «Вкусная и здоровая пища. Как научиться сочетать?» Погожева А. В.:
Автор книги, Алла Погожева, доктор медицинских наук, уже много лет решает вопросы здорового питания. Поэтому книга уникальна своим сочетанием научных фактов, последних открытий в области питания и большим количеством рецептов, подобранных в соответствии с понятием оптимального питания. Что нужно есть каждый день, а какие продукты, насыщенные, например, белками, жирами или сахаром, лучше употреблять пару раз в неделю. Советы, рекомендации, правила сопровождают всю книгу, что однако не утяжеляет ее, а только делает более значительной. Читать дальше…

Лучшие перцы с курицей и пармезаном

Наш новый любимый способ поесть куриной закуски.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 4 порции

Время подготовки: 0 часы 10 минут

Время приготовления: 1 час 0 минут

Общее время: 1 час 15 минут

3 c.

измельченная моцарелла, разделенная на части

1/2 c.

свежего тертого пармезана плюс еще для сервировки

1 ст.

свежемолотая петрушка, плюс еще для украшения

Щепотка измельченных хлопьев красного перца

Перец черный свежемолотый

12 унция.

свежая или замороженная курица в панировке, приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке и нарезанная кубиками

4

перец болгарский, разрезанный пополам с удаленными семенами

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

  1. Разогрейте духовку до 400º. В большой миске смешайте 2 стакана моцареллы, пармезана, чеснока, маринары, петрушки и хлопьев красного перца, приправьте солью и перцем. Перемешайте до однородности, затем аккуратно добавьте курицу.
  2. Выложите смесь на разрезанные пополам болгарские перцы и посыпьте оставшейся 1 чашкой моцареллы.
  3. Налейте куриный бульон в форму для запекания (чтобы перец запарился) и накройте фольгой.
  4. Выпекать, пока перец не станет мягким, от 55 минут до 1 часа.Откройте крышку и жарьте 2 минуты.
  5. Перед подачей украсьте петрушкой и пармезаном.

Этан Калабрезе

Con Poulos

КУПИТЬ Delish Cookbook, barnesandnoble.com

Линдси Фанстон Ответственный редактор Линдси Фанстон — кулинарный редактор, имеющий более чем 10-летний опыт дегустации всего, от солений до кровавых маринадов, написания о тенденциях в области питания и создания простых рецептов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Пытаетесь похудеть? 20 вкусных (и здоровых) продуктов и напитков, которые насытят

Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт — некоторые бренды содержат более 20 граммов белка на порцию.«Белок не только дольше сохраняет чувство насыщения, но и требует на переваривание примерно на 18 процентов больше энергии, чем жир», — говорит Анджела Гинн, диетолог из Балтимора. Выбирайте нежирные простые сорта (чтобы избежать добавления сахара) и добавляйте свежие фрукты.

Яйца
«Яйца недорогие, протеин остается с вами, и их можно есть на завтрак, обед или ужин», — говорит Мариса Мур, диетолог из Атланты. Возьмите сваренное вкрутую яйцо на завтрак или перекус, содержащий около 100 калорий.Или приготовьте омлет или карамболу со шпинатом, помидорами и грибами на ужин. Если вы следите за уровнем холестерина, используйте в смеси половину яичных белков.

Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб остается с вами дольше, чем белая мука, которая теряет питательные вещества и клетчатку в процессе рафинирования. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что первым из перечисленных ингредиентов является цельное зерно, например, пшеница или овес. Вы также найдете цельнозерновые продукты в крекерах, макаронах и хлопьях.

Ореховые масла
Добавьте немного арахисового, миндального или орехового масла в тосты, английский маффин или несколько цельнозерновых крекеров, чтобы получить дополнительную дозу белка, клетчатки и полезных жиров.«Сливочная текстура привлекательна, а ореховое масло будет удовлетворять вас дольше, чем другие пасты, такие как масло или джем», — говорит Джоан Салге Блейк, диетолог из Бостона.

Овсянка
Растворимая клетчатка в овсянке сохраняет чувство сытости, помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Выбирайте несладкие сорта и добавьте собственный изюм, сушеную клюкву, немного орехов и коктейль с корицей или мускатным орехом. «Если вы предпочитаете сладкое, сбрызните немного меда, патоки или кленового сиропа», — говорит Мур.«Какой бы подсластитель вы ни добавили, он бледнеет по сравнению с тем, сколько сахара содержится в готовых пакетах».

2-процентное молоко
Чувствуете голод? Попробуйте стакан 2-процентного молока, в котором содержится около 9 граммов белка, плюс 350 мг из 1000–1500 мг кальция, необходимого женщинам в день. Многие из нас получают только половину этой суммы каждый день.

Сыр
Сыр, содержащий 6 или более граммов белка на порцию в 30 грамм, является идеальной закуской с несколькими цельнозерновыми крекерами или яблоком.Он также содержит кальций, которого большинству женщин нужно больше. Выберите нежирный сыр, например, моцарелла, или более ароматный и острый, например острый чеддер или фета, чтобы вас удовлетворил небольшой кусочек.

Цельнозерновые хлопья
Крупы могут стать полезной закуской в ​​любое время, если вы сделаете правильный выбор. По словам Мура, обратите внимание на цельнозерновые продукты в качестве первого ингредиента и выбирайте бренды, в которые не добавлены сахара (сахар, кукурузный сироп, фруктоза), перечисленные в первых ингредиентах. Чтобы контролировать количество калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции.

Яблоки
В маленьком яблоке всего 78 калорий и почти 4 грамма клетчатки. Нарежьте салаты ломтиками, сделайте из них полдник, намазывая арахисовым маслом, или запекайте с корицей и изюмом, чтобы получить сладкий, но полезный десерт.

Ягоды
Возможно, вы знаете, что клубника богата клетчаткой, но знаете ли вы, что малина на самом деле ее больше? Малина содержит около 8 граммов клетчатки на чашку, а клубника — около 3 граммов. Черника — еще один хороший выбор с высоким содержанием клетчатки.И все ягоды содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, такие как витамин С.

Орехи
«Орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку, которые являются тремя диетическими компонентами, которые сохранят чувство сытости», — говорит Блейк. Поскольку орехи высококалорийны, следите за размером порции при перекусе или покупайте 100-калорийные пакеты. Порубите их и посыпьте йогуртом или овсянкой — вы получите орехи в каждом кусочке, не добавляя лишних калорий.

Нут
Нут универсален — вы можете приготовить из него хумус для соуса или намазывания для бутербродов, добавить его в супы и тушеные блюда или добавить в салаты и блюда из пасты.В качестве пикантной закуски обжарьте нут в течение 30-40 минут при 425 градусах до хрустящей корочки и добавьте соль, перец и / или специи каджун. Полчашки жареного нута содержат 100 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

Зеленый чай
Небольшие исследования показывают, что употребление двух-четырех чашек зеленого чая в день может помочь сжечь больше калорий. Хотя эффект минимален, подумайте о замене высококалорийного напитка зеленым чаем, который не содержит калорий. «Такие небольшие изменения могут улучшить общее состояние здоровья», — говорит Гинн.

Темный шоколад
Квадрат темного шоколада доставит больше удовольствия, чем молочный шоколад, поэтому у вас может возникнуть соблазн съесть меньше. Если вы хотите приготовить шоколадную закуску двойного назначения, посыпьте горсть миндаля небольшим количеством какао, это ослабит ваше пристрастие к сладкому и обеспечит белковый пунш.

Цельнозерновые макароны
Скажите «нет, спасибо» обычным макаронам, которые содержат простые углеводы, которые не выдерживают напряжения в желудке. «Цельнозерновые макаронные изделия за последние годы значительно улучшились по вкусу и текстуре», — говорит Мур.Если макароны из цельнозерновой муки для вас в новинку, попробуйте самую тонкую лапшу, например, волосы ангела — вы можете даже не заметить разницы.

Латте с обезжиренным молоком
Заменив цельное молоко на 2% обезжиренное молоко в латте, вы получите такое же количество кальция и белка, но с меньшим количеством калорий. Нужно ли говорить больше?

Jicama
Этот малоизвестный корнеплод с низким содержанием калорий, но высоким содержанием клетчатки представляет собой приятную смену привычных овощей. Его хрустящая текстура и легкая сладость особенно освежают летом.Попробуйте нарезать палочками, нарезать салаты или шинковать для тако.

Дыня
Как и в большинстве фруктов и овощей, высокое содержание воды в дыне позволяет удовлетворить небольшое количество калорий. Расширьте свой вкус, попробовав менее распространенные сорта, такие как пряно-сладкие дыни Креншоу или сладкие дыни Санта-Клауса.

Репа или брюква
Эти корневые овощи можно нарезать кубиками и обжарить, добавить в рагу или отваривать и растирать вместо белого картофеля. Они содержат около 4 граммов клетчатки на чашку, немного белка и много калия.Совет: не выбрасывайте эти богатые витаминами ботвы — их можно обжарить, как шпинат и другую зелень.

Шоколадное молоко
Иногда нужно просто съесть что-нибудь сладкое, но это не должно разрушить план здорового питания. Просто добавьте немного шоколадного сиропа в двухпроцентное молоко и пейте его горячим или холодным. Вы утолите свою тягу к сладкому, насытившись белком, разрушающим аппетит.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

Легкие быстрые и полезные рецепты

Ищете идеи для здорового ужина? Сделайте один из наших простых рецептов менее чем за 30 минут. Наши здоровые блюда содержат менее 500 калорий, поэтому они идеально подходят для быстрого и вкусного здорового ужина.

Лучшие рецепты быстрого питания

Паста фузилли с авокадо

Из авокадо делают заправки для салатов и мороженое суперсливочной консистенции, так почему бы не добавить их в соус для пасты? Это отличный способ использовать слишком спелые авокадо.

Зерна с пряностями, горох, шпинат и варенье из яиц

Буйство красок, это маслянистое блюдо фрике, наполненное шпинатом и горохом, приправленное тмином, кориандром и куркумой.

Орзо, салат из фасоли и тунца

Превратите скрепки из шкафов в этот яркий и питательный салат из пасты орзо с жареными красными перцами и маслинами. На столе в 20.

Паста с лососем здоровая

20 минут — это все, что вам нужно, чтобы приготовить простую сливочную (но все же полезную) пасту с лососем и нежирным крем-фрешом от Надин Браун.Горох и укроп добавляют зелени, а цедра лимона придает свежесть.

Рецепт полезного куриного карри

В этом рецепте карри с курицей 5: 2 используются овощи, чтобы снизить калорийность. Заморозьте порциями для быстрого и здорового ужина. У нас также есть много других полезных рецептов курицы.

Курица в гриле с горчичным салатом из чечевицы

Обратите внимание на этот яркий куриный салат с хрустящей зеленой фасолью, сезонными овощами и чечевицей. Этот быстрый и легкий салат низкокалорийен и готов за 30 минут — идеальное начало недели.

Паприка с треской и нутом в одной горшочке

Попробуйте наш один горшок из трески с острым перцем и сочными помидорами. Этот простой поднос — легкий низкокалорийный обед в середине недели, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите что-нибудь полезное. Узнайте больше о наших пикантных рецептах запекания на подносах.

Куржетти с соусом песто и бальзамическими помидорами

Кому нужны макароны, если можно есть кабачки по спирали? Попробуйте наш легкий рецепт «кабачков», приготовленный из молодых помидоров сливы, чеснока, песто, кедровых орехов и большого количества лапши из кабачков.

Ризотто Орзо с каволо неро, горохом и перцем чили

Обратите внимание на это сливочное ризотто с каволо неро, хрустящим горошком и острым перцем чили. Этот быстрый и легкий овощной рецепт на двоих с низким содержанием калорий. Попробуйте другие наши рецепты ризотто, в том числе полезное ризотто фрике с весенней зеленью.

Миски мусака

Супер быстрая идея для здорового ужина. Попробуйте эту легкую альтернативу запеченной в духовке мусаке. Эти здоровые веганские миски, готовые всего за 15 минут, содержат аромат и текстуру мусаки, приготовленной на медленном огне, без ожидания.

Тунец на углях с хрустящим салатом из лимона и болгар

Оцените этот ароматный стейк из тунца с ярким лимонным салатом из болгарской пшеницы. Этот низкокалорийный рецепт, готовый за 30 минут, станет быстрым и легким блюдом на двоих в середине недели.

Салат чимичурри с курицей на гриле

Попробуйте наш безглютеновый рецепт салата чимичурри с курицей на углях. Это быстрое и легкое блюдо на 2 блюда, низкокалорийное, отличное блюдо в середине недели. Еще много рецептов куриных грудок, откуда это взялось.

Веганская чаша фахита с рисом каули

Наша веганская миска фахита с рисом каули — это идея для здорового обеда, которую легко и быстро приготовить, она низкокалорийна и подходит для диеты 5: 2, но при этом обладает приятным вкусом. Попробуйте еще наши простые здоровые веганские рецепты.

Тунец на углях с хариссой и картофельным рагу

Лучший способ насладиться вкусным стейком из тунца… с картофелем харисса. Все ингредиенты легко достать, и они будут на столе через 25 минут, чтобы получить легкую и полезную чашу комфорта.

Карри с кокосом и арахисом и баклажанами

Это сливочное карри из кокосовых орехов и баклажанов с арахисом является вегетарианским, менее 300 калорий и готово всего за 30 минут, что делает его идеальным успокаивающим и полезным блюдом для середины недели.

Суп чили с говядиной и редисом с лапшой

Этот суп с чили, говядиной и редисом с лапшой готовится быстро и легко, он содержит менее 500 калорий, но при этом наполнен свежими ароматами — идеально подходит для обеда в середине недели. Мы любим супы с лапшой на освежающий, но здоровый ужин.

Салат с курицей сумах и зеленой фасолью

Этот салат с курицей сумах и зеленой фасолью готов всего за 20 минут и является отличной идеей для здорового обеда, поскольку содержит менее 300 калорий. Ознакомьтесь с другими нашими рецептами здоровой курицы здесь.

Подушечки для здоровья Thai

Этот рецепт более здоровой тайской лапши наполнен аутентичными тайскими ароматами, но без высокой калорийности, поскольку мы использовали кабачки вместо обычной лапши. Его действительно легко приготовить, он готовится менее чем за 30 минут и содержит менее 300 калорий, что идеально подходит для здорового обеда.У нас есть еще много рецептов кабачков.

Бульон из весенних овощей и лимона

Этот рецепт весеннего овощного и лимонного бульона — быстрый, легкий и полезный обед в середине недели — к тому же он содержит менее 300 калорий. Ознакомьтесь с другими нашими быстрыми и легкими идеями для обеда.

Тунец на углях с теплым картофелем и салатом из фасоли

Этот рецепт жареного на углях тунца с теплым картофелем и салатом из фасоли — отличный вариант здорового ужина в середине недели. Он также готов менее чем за 30 минут.Попробуйте еще наши лучшие рецепты здоровой рыбы.

Джерси Роялс, весенняя зелень и фритта с креветками

Фритта — легкое итальянское рагу из весенних овощей. В нашей версии для быстрого и здорового ужина используются джерси-роялы, весенняя зелень и креветки.

Здоровая пища тоже может быть вкусной, пусть эксперт расскажет, как

Каждый из нас хочет побаловать себя здоровым питанием, но не может этого сделать, потому что он почти без запаха. Идея здорового питания никогда не кажется привлекательной, потому что она вызывает в воображении образы простых овощей, приготовленных на пару, или тарелки мягкого салата.Однако это простое заблуждение, из-за которого люди отворачиваются от здорового питания. Здоровая пища тоже может иметь приятный вкус.

Вы можете насытить вкус здоровой пищей, если будете использовать правильные ингредиенты и приготовить ее с умом. Есть множество способов добавить изюминку к еде. Два самых простых и важных: начните с самых лучших ингредиентов. Свежие и качественные ингредиенты улучшают вкус и текстуру блюда. Второй ключ к тому, чтобы здоровая пища была вкусной, — это научиться правильно ее готовить и приправлять.

Шеф-повар Оливье Винсено. Фото: Mail Today

Многие люди стремятся к здоровому питанию, но разочаровываются, когда они чувствуют себя обделенными и не вдохновляющими едой. Сосредоточение такого количества энергии на подсчете калорий и еды, которую вы не должны есть, может показаться чрезмерно ограничивающим. Смещение акцента с диет и подсчета калорий на общий здоровый образ жизни и выбор здорового питания дает вам возможность пробовать что-то новое, наслаждаться едой в умеренных количествах и, в конечном итоге, сделать здоровое питание постоянным изменением образа жизни.

Также читайте: Первый взгляд судей MasterChef India 5: Викас Кханна, Кунал Капур, Зоравар Калра

Здоровое питание не означает, что вы заставляете себя кормить капустой и тофу только потому, что в них есть дополнительные питательные вещества и белок ценность для него. Здоровое питание никогда не будет скучным, если вы едите то, что вам нравится, так что делайте это. Прислушивайтесь к своим внутренним сигналам о том, какие продукты действительно утоляют ваш голод. Если вы жаждете нездоровой пищи, просто найдите здоровую замену своей любимой еде.Например, пицца считается вредной, но на самом деле она довольно сытная.

В нем томатный соус, свежий сыр, зелень, овощи и оливковое масло. Что делает его нездоровым, так это рафинированное мучное тесто. Замените его цельнозерновой мукой, чтобы сделать его более полезным. Точно так же используйте спирализатор, чтобы приготовить лапшу из моркови, цукини или даже редиса. Баланс — это путь к здоровому образу жизни. Итак, если есть ингредиент, который улучшит вкус вашего блюда, добавьте его немного.

Фото: Mail Today

Использование небольшого количества бекона для придания вкуса супу или добавление мягкого сыра в салат помогает раскрыть аромат блюда, не делая его нездоровым выбором.Иногда все, что нам нужно, — это изменить текстуру, чтобы мирская жизнь стала веселее. Например, сделайте свой утренний обед хрустящим, добавив семечки подсолнечника или тыквы в йогурт или овсянку. Это не только добавит вкуса, но и добавит незаменимые жирные кислоты.

Также читайте: Это единственный индийский ресторан, получивший звезду Мишлен в Юго-Восточной Азии

Другие полезные источники хрустящей корочки включают семена чиа, семена конопли, семена льна или орехи. Вы также можете заново изобрести блюдо, добавив зелень и специи.Свежая трава, добавленная в конце приготовления, усиливает вкус, не добавляя лишних калорий, жира или соли. Выше приведены несколько способов приправить скучную здоровую пищу. Но чем больше времени вы тратите на приготовление пищи и чем комфортнее вы экспериментируете с новой едой, тем менее скучным становится здоровое питание.

Шеф-повар Оливье Винсено — корпоративный шеф-повар Foodhall

Здоровое питание: 100 самых полезных блюд на планете

Покупка здоровой и питательной еды не означает, что вы будете есть вкусные блюда; когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить ваше общее состояние здоровья — будь то наращивание мышц, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете доставку еды, убедитесь, что ваш список покупок содержит как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые ведут к вашей самой здоровой и счастливой жизни. А если вы ищете больше способов придерживаться курса в отношении здорового питания, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии, который вам стоит попробовать!

Shutterstock

Newsflash: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем последние новости, но знаете ли вы, что, когда дело доходит до быстрой потери веса, одни овощи доминируют, а другие по сравнению с ними довольно плоские? Это правда! Благодаря своему особому питательному профилю, некоторые продукты из ряда продуктов могут помочь вам сбросить вес, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и поджарив жир — и это вдобавок ко всем их другим полезным для здоровья преимуществам.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для всех, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций.Добавьте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и овощное жаркое из овощей или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — это зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента вашей РСНП витамина К, 96 процентов вашего витамина А и 47 процентов вашего витамина С на чашку, и они обладают множеством свойств борьбы с болезнями благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было доказано, предотвращают рак. Фактически, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от нескольких форм смертельной болезни и даже могут представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Капуста капусты определенно была на солнце (и иногда), но что касается здоровых овощей, она, безусловно, достойна похвалы. Крестоцветная зелень (которая в наши дни даже продается в McDonald’s) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы B, такие как фолат, и в ней вдвое больше витамина С, чем в шпинате, еще одной суперзвезде в области питания.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленолистных и крестоцветных овощей (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими типами сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти среди женщин в США. Поскольку овощи столь же универсальны, как и они, не стесняйтесь добавлять немного капусты к разнообразным блюдам, от блюд из яиц до тако, а также к таким напиткам, как соки и смузи.

Shutterstock

Почему бы в следующий раз, когда будете готовить салат, не добавить туда кресс-салат? Зеленые овощи — отличный источник фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса.Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в журнале British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск рака груди. Помимо кресс-салата, к другим хорошим источникам фолиевой кислоты относятся шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, в качестве пикантного дополнения к салатам или закусывайте ими прямо из упаковки.

Shutterstock

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки и избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжечь калории, но знаете ли вы, что мягкий перец может иметь такой же эффект? Благодаря соединению, ускоряющему метаболизм, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих овощей в форме колокольчика содержит до трех раз дневную рекомендуемую дозу витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в средней части живота.

СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от рака груди. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный недостаток? У некоторых людей с чувствительным желудком может появиться газы и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете выйти на пляж или надеть облегающую одежду. Однако это не причина, чтобы избегать этого овоща изо дня в день. Взбейте наш рецепт жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды для выравнивания живота — но, возможно, не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это лишь верхушка айсберга в области питания. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок — связано со снижением риска развития определенных типов рака. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition , в котором приняли участие более 3000 женщин, у тех, у кого в крови был более высокий уровень бета-каротина, риск развития определенного типа рака груди (ER-отрицательный рак груди) на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, которое также содержится в моркови, альфа-каротин, снижает риск рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , показало, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По словам ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном крупном огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы можете почувствовать себя довольно насыщенным, если потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислая пища помогает увеличить скорость сжигания углеводов в организме до 40 процентов — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить тот худощавый вид, который вы так жаждете.Добавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или перекусите в одиночестве, чтобы почувствовать себя более уверенно.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с жиром. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.Поскольку есть холодный запеченный картофель звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не приготовить картофельный салат из охлажденных окорочков? Вот как: запекайте красный картофель в духовке, пока он не будет готов, и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, мелко нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще ниже), укропом и простым греческим йогуртом. Все перемешать и перед употреблением положить в холодильник для охлаждения.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле безраздельно доминирует в отделе питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Исследование, проведенное на Тайване в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирлянды хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем на 200 калорий? Считайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук — незамеченный герой сердечно-сосудистой системы — важная область здоровья для всех, но особенно для тех, кто усиленно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Основной продукт кулинарии может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и помочь поддерживать нормальный уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалорийный, и его легко добавить практически во что угодно, от супов, домашних гамбургеров, сэндвичей и тако до паст, салатов, овощных гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и сильными. Тыква также содержит борющийся с раком бета-каротин и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездой здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление в пищу грибов не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech , в котором сравнивалось действие экстракта грибов на мышей, показало, что у тех, кто получал экстракт, наблюдалось уменьшение размера опухоли предстательной железы и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которые не получали лечения.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь уменьшить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах также может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат антиоксидант, называемый беталаинами, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки печени, основного органа детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и важными минералами, такими как калий, который обеспечивает здоровую работу нервов и мышц, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, снижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity , жевание, пока ваша еда не станет однородной, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий на 300-калорийную еду, что означает, что просто за счет замедления при снижении скорости жевания вы потенциально можете сжигать около 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, поэтому он практически не содержит калорий, поэтому стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы получить дополнительный хруст, который легко снизит общее количество калорий в вашей еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно высокое содержание клетчатки — всего в одной чашке нарезанных овощей их 1.6 граммов насыщающего питательного вещества.

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, антоцианы , флавоноиды, придающие баклажанам их уникальный цвет, принесут вам ряд впечатляющих преимуществ. Указанные льготы включают, но не ограничиваются ими, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение зрительных функций и функций мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Бросьте немного этих вкусных овощей в жаркое или приготовьте бабагануш — пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно сушится и продается в порошкообразной форме. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты.

Shutterstock

Квашеная капуста не только для хот-догов; Эта молочно-ферментированная капуста, содержащая натуральные соединения, может иметь сильные противораковые свойства и помогает похудеть. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже в большей степени, чем йогурт, — которые стимулируют здоровую флору кишечника, укрепляют вашу иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Microbiology and Biotechnology , показало, что у мышей, получавших богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снижался уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько осуждают за высокое содержание калорий, они более чем достойны своей роли в вашем рационе. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, а насыщающие свойства зеленых фруктов настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, добавившие половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении на 40% желания ешьте в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, который представляет собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Черный сапоте, известный как «фруктовый шоколадный пудинг», по вкусу напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это ешьте это, а не то! любимый! Обманчиво богатая и сливочная порция в 100 граммов содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что в два раза больше, чем апельсин.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют выделение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как этим наслаждаться: Черные сапоты, происходящие из Южной Америки, можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители через Интернет отправят их в США. Приверженцы клянутся ими за низкокалорийные пироги и смузи.

Cayla / Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь снизить висцеральный (живот) жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков, чтобы получился салат-закуска.

Shutterstock

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня полезна для здоровья сердца, а также для увеличения массы тела. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов. Наслаждайтесь этим вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73%!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, они заслуживают отдельного упоминания.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , обнаружило, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения в 86 процентах лейкозных клеток, с которыми он контактировал, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздутие? Перекус киви. Зеленый фрукт может помочь вам прийти в отличную форму благодаря своей способности улучшать пищеварение.Несмотря на небольшие размеры, киви содержит изрядное количество актинидина — природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотическую клетчатку, которая питает кишечник для здорового пищеварения. Фактически, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить опорожнение кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. По мнению исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень мышечной болезненности. А поддержание водного баланса с помощью таких продуктов, как арбуз, — лишь один из способов есть воду.

Shutterstock

Виноград — еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но не позволяйте ему время от времени перекусывать горстку этих младенцев. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, фитохимического вещества, хорошо изученного на предмет противоракового действия.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал вид повреждений, которые, как известно, запускают раковый процесс в клеточных, тканевых и животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга, ресвератрол подавляет пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывает антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось снижение миграции и инвазии клеток рака груди.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, фактически ягода! — возможно, наименее рекламируемый продукт супермаркета. Но его возможности доказаны, и чтобы исследовать, насколько они могут быть эффективными, Eat This, Not That! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что употребление одного банана делает с вашим телом.

Shutterstock

Гранаты не только богаты белком и клетчаткой, наполняющей живот (которые содержатся в съедобных семенах фруктов), но также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, о чем говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения . может помочь бороться с увеличением веса.Бросьте семена граната в салат, чтобы усилить аромат, или добавьте их в смузи, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Лимон не только приятно пахнет и выглядит, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины полны витамина С — только один из вкусных фруктов обеспечивает ошеломляющие 130 процентов дневной потребности в витамине С.Однако то, что отличает апельсины от лимонов, — это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида, называемого флаваноном (которого много в апельсинах и грейпфрутах), может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые употребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, которые потребляли его меньше всего.

Morgan Sessions / Unsplash

Для большинства американцев чай ​​- это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и на обширных территориях Юго-Восточной Азии, чайные листья так же разнообразны и разнообразны, как и виноград. При переходе от одного сорта чая к другому резко меняется не только его вкус, но и его польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, но и улучшают обмен веществ, подавляют голод, снижают стресс, вызывающий растяжение талии, и сокращают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек в течение 10 лет, они определили, что у тех, кто пил чай, жировых отложений почти на 20 процентов меньше, чем у тех, кто не пил!

Чтобы вы могли приготовить лучшие чашки для ваших целей по снижению веса, мы собрали самые сильнодействующие чаи со всего мира для похудания.

Shutterstock

Получите это: зеленый чай буквально уничтожает вялость! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускорение жиросжигающей способности печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с упражнениями может максимизировать пользу от потери веса. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пил чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай является отличной альтернативой без сахара до тошноты сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудания.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме и блокировать образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что ежедневное употребление чашки черного чая улучшает сердечно-сосудистую функцию — и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы вы получите! Лучшая сердечно-сосудистая функция означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые подписались.И исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм вырабатывать в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты вашего организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш изготавливается из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Эти химические вещества также способствуют метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш сладкий от природы, поэтому добавлять сахар не нужно. Технически это также не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда 7-дневный чай для очищения плоского живота , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различными диетами в течение двух месяцев, чтобы узнать о его способности бороться с жирами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавок чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасный жир, обнаруживаемый в крови) и жир на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Комбуча — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать полезные кишечные бактерии и укрепляют вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что этот модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными свойствами чая, включая суперзвездные антиоксиданты.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, которое может помочь похудеть — с низким содержанием жира и высоким содержанием белка — ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы по-прежнему хотите держаться подальше от традиционного мясного фарша из супермаркета, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете все правильно. И вы также можете открыть свой гриль для более творческого выбора — все это наполнено питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву. Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% -ной чистотой может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Shutterstock

Опустите приподнятую бровь.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Котлета на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И это не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон может быть не для всех, трудно отрицать многочисленные преимущества теплого напитка для здоровья. Бульон готовится, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляют кипеть в воде в течение длительного периода времени, что расщепляет их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого разрушенного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23 процента больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запас также полон противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы еще больше помочь с вашими противовоспалительными микробами кишечника. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания — если вы выберете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о морепродуктах. Посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи с точки зрения сытости.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по показателю сытости. Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд / Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудания, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

В качестве основного источника белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК) консервированный светлый тунец — одна из лучших и самых доступных рыб для похудания, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. Консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и его можно употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, из фритюрницы.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудании, устрицы также помогают сбросить лишний вес благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Эта же порция шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свои миниатюрные размеры, они обладают отличным питанием. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они содержат кальций, способствующий укреплению костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобов и овощей до рыбы и говядины, курица на сегодняшний день является одним из самых популярных источников — и легко понять, почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и с меньшим содержанием жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить всех других полезных для вас источников мяса птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании.

Shutterstock

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, RD, CDN, сертифицированный специалист по спортивной диете из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету, эквивалентную калорийности, без бобов — вероятно, из-за содержания в них клетчатки, заполняющей живот. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых приводит к тому, что люди чувствуют себя сытыми на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (если они не обжарены повторно), просто обязательно включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного с коктейлем — лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одна из наших низкоуглеводных закусок.

Shutterstock

Возрадуйтесь, вегетарианцы! Соевый белок, такой как тофу или темпе, может быть не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться своим собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту безжировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения плохого холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища также может улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот несколько удивительных пропорций: одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание.Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из мощных бобов гарбанзо, также известных как нут. В этом соусе для насыщения больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем в обычном соусе с ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырному блюду.

Дениз Джонсон / Unsplash

Один мудрец однажды сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в сфере продуктов питания наибольшее влияние оказывает, несомненно, квиноа. Древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшает здоровье, а американцы не могут насытиться этим веществом.Фактически только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа. Но то, что киноа несет в себе огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, существует ряд злаков, которые содержат столько же — или даже больше — общих преимуществ для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб / Unsplash

Чудо-еда: люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как подносят ложку ко рту! Это обязательно убережет вас от ящика с закусками в середине утра, что ускорит ваши усилия по снижению веса.В быстрорастворимые сорта часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в ваш и без того спешный утренний распорядок. Решение: овсяные хлопья. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить каменную банку или контейнер для посуды зерном, начинками, надстройками и жидкостью, например, молоком или водой. Потом бросаешь в холодильник на ночь. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них — готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 Лучшими рецептами овсянки на ночь

Shutterstock

Как и киноа, амарант технически не зерно, а семя растения амаранта.Естественно, не содержащий глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно богат другими питательными веществами, такими как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют работу щитовидной железы и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта — богатый источник витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низким содержанием калорий. Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, которому не хватает питательных веществ.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот отговорка для часа вина и сыра: модный швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, держите доведите порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола по снижению уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Shutterstock

Большинство сыров, естественно, содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан имеет дополнительное преимущество, фактически снижая тягу к сахару, вызывающую вздутие живота. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин и другой нейромедиатор, норэпинефрин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие важные питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей, и 11 г насыщающего белка.

Питер Херши / Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в усилиях по снижению веса. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в вкусном сливочном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 баллов.7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень которого превышает их уровень белка.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, полученное из злаков, за последние несколько лет стал восходящей звездой в области питания благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Хотя молочный напиток, похожий на смузи, похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, потому что было обнаружено, что он противодействует воздействию раздражающей желудок лактозы молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное употребление кефира было связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным действием, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, противоаллергенная активность и лечебные эффекты.

Shutterstock

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их аналоги, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела.Хотя обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если не выберете хотя бы 1%.

Shutterstock

Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу), и ребята их лопают, как будто они диетические. Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает худощавость. Пара пива и несколько пригоршней орехов — и вы набрали много калорий — и вредите диете. «Порция орехов в одну унцию содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как сможете.

Shutterstock

Льняное семя является питательным веществом в любом возрасте, но оно может быть особенно полезным, когда вы станете старше, поскольку, как было доказано, оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Natural Medicine Journal », участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала добавленное льняное семя в сумме 30 г измельченного льняного семени каждый день в течение одного года, другой группе давали плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе льняного семени. Кроме того, у участников льняной группы, которые начали с повышенного артериального давления, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не из тех продуктов, на которые вы обращаете внимание, но хрустящие маленькие педерасты, как было показано, играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их бросали в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой убогой текстуры? Попробуйте вместо этого намазать кусок хлеба тахини на основе кунжута.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки приготовленной горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в журнале Asian Journal of Clinical Nutrition , показало, что висцеральная жировая ткань крыс, питавшихся чистым салом, снижалась, когда в рацион добавлялось горчичное масло.Ученые приписывают способность горчицы разрушать живот аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе характерный аромат.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.»Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми.

Татьяна Быковец / Unsplash

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели. ! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою дневную порцию до того, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев.Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташку, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Вы знаете те полезные для сердца жирные кислоты омега-3, о которых вы так много слышите? Грецкие орехи содержат больше этих питательных соединений, чем любые другие орехи, и это уже одна причина, чтобы бросить их горсть в салат или съесть их как часть белковой закуски, и в них также нет недостатка в других питательных веществах.Фактически, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела среди пожилых людей. . Исследователи проинструктировали 707 здоровых пожилых людей добавлять суточные дозы грецких орехов (примерно 15 процентов калорийности) к своему обычному рациону или придерживаться своего обычного рациона без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но они также оказались особенно полезными в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака простаты предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлить прогрессирование опухоли рака простаты.

Shutterstock

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга. Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять поступление питательных веществ в организм. Но не все масла одинаковы: некоторые из них совершенно плохие (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (в любом случае, как выглядит рапс? И что это с экстра вирджин?).

Эти масла имеют самый высокий уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все полезно для вас), более низкий уровень жирных кислот омега-6 и насыщенных жиров (не очень хорош для вас) и ноль трансжиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мяса свежих кокосов, является отличным источником среднецепочечного насыщенного жира, лауриновой кислоты, которая превращается в энергию легче, чем другие виды жиров. Выбор кокосового масла вместо других менее полезных для здоровья жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашей раме будет меньше мусора. (Замена стандартного растительного масла на эту экзотическую версию — одна из наших уловок для похудения, которую вы еще не пробовали

Как использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы можете использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, тортов и блинов.Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также имеет прекрасный вкус на тостах и ​​сбрызнут домашним запеченным сладким картофелем «фри» с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца. Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте с ним во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло содержит мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (OEA), который помогает снизить аппетит и способствует снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память.Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Арахисовое масло из-за его высокой температуры дыма должно быть вашим подходящим маслом для жарки и выполнения многих операций с высокой температурой, таких как приготовление вок и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, сделанное из прессованных авокадо, богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, изгоняющий вздутие живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров в палеодиете.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Это хорошо работает, если сбрызнуть хлеб, рыбу и домашнюю пиццу. Он также прекрасно сочетается с арбузом, грейпфрутом и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать классическому блюду новый вид.

Shutterstock

Почему это здорово: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это жирное и маслянистое масло может оказаться самым полезным для здоровья: восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и он имеет очень высокий процент жирных кислот омега-3.Это также источник фитостеринов, соединения растительного происхождения, которое связано со снижением риска рака.

Как использовать: Масло ореха макадамии из-за его средней и высокой температуры дымления лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Чтобы быстро перекусить, смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Роберта Зорге / Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой продукт первого отжима с его сильным вкусом следует использовать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, недавно получившее фурор в меню ресторанов и полках продуктовых магазинов, имеет насыщенный ореховый, жареный вкус.Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и маслом грецкого ореха, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу сердца и работу тела). А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата.Это масло плохо себя чувствует при нагревании, поэтому его не следует использовать для готовки на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке с почти идеальным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой.Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы выдерживает относительно высокие температуры, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, то, что вы использовали в художественных классах — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая может помочь поддерживать вес и снизить риск сердечных заболеваний, продвигая здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно результатам иранского клинического исследования 2014 года, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как использовать: Льняное масло плохо выдерживает воздействие тепла. Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Войны велись из-за них, в их честь были названы самые продаваемые поп-группы, а в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами Девичьей силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: одну из научных исследований. Сегодняшние исследователи открывают для себя невероятные полезные свойства специй. Вот пять самых полезных для здоровья специй на планете — от баланса сахара в крови до повышения мощности мозга и даже содействия снижению веса — плюс полезные советы, как сделать лучшую покупку для идеального набора целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или в виде черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао. Исследователи приписывают пользу какао полифенолам и флаванолам, противовоспалительным соединениям, которые помогают защитить сердце разными способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать связанные с воспалением заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Получите преимущества: Самый полезный темный шоколад содержит 74 процента или более твердых веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего менее 60 процентов какао. Нам нравится батончик 85% Cocoa Excellence от Линдта. Шоколад в этом батончике не подщелачивается — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных, полезных компонентов какао — и вы можете насладиться четырьмя кусочками сладкого всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Практическое правило покупки какао: чем горьче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природный способ урезонить нас) корица — теплая специя, придающая сладкой выпечке дополнительный вкус — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление большой чайной ложки корицы к крахмалистой пище так же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения всплесков инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что пряность может улучшить холестерин, предотвратить последствия болезни Альцгеймера и обеспечить лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Получите преимущества: Настоящая корица, пожалуйста, встаньте? Кассия корица — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это корица цейлон , более мягкий и дорогой сорт, который рекламируется экспертами в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете, на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более 150 рецептов похудания в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «Шафран для бедняков» из-за ее насыщенного желтого оттенка, теперь преподносится экспертами в области здравоохранения как «Золотая пряность жизни». Куркума, традиционная для индийской кухни, обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумину, мощному антиоксиданту, который, как было показано, выделяет свои противовоспалительные свойства почти в каждую клетку тела, укрепляет иммунную систему и лечит множество заболеваний от несварения желудка до рака.Последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством лечения болезней мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, значительно улучшили рабочую память всего через шесть часов. Также растет количество исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Получите преимущества: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно больше использовать ее в своем рационе.Хотя пряность типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, в которую входит куркума. Поищите куркуму из Аллеппи, в которой в два раза больше куркумина, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно резкая, поэтому ее лучше всего готовить в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для приручения проблемного желудка и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказали, что имбирь успокаивает тошнотворное чувство.Значительное количество исследований описывает имбирь как мощный миорелаксант, который помогает уменьшить болезненность, вызванную упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляется от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противозачаточными свойствами. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, повысить уровень холестерина и предотвратить рак.

Получите преимущества: Свежий имбирь наиболее богат гингеролом — соединением, которое способствует многим полезным для здоровья свойствам специи.Исследователи говорят, что покупая сушеную специю, вы получите больше всего гингерола из органических сортов. Имбирь — лишь одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего не может чеснок?» краткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор, опубликованный в журнале Nutrition Journal , показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, также может предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние сердечные заболевания, удаляя бляшки в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участвовали 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает образование зубного налета в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Хотя технически это не специя, кинза — это больше, чем просто красивый гарнир.Трава, хотя и поляризующая с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые действуют так же, как лекарства, отпускаемые без рецепта, для расслабления пищеварительных мышц и облегчения «гиперактивного» кишечника. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациенты с СРК получали пользу от приема добавок кинзы, а не плацебо, потому что их животы не были такими раздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания, помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава обладает мощным противовоспалительным действием благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые считают, что противовоспалительная активность обусловлена ​​наличием карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как показало исследование BMC Complementary and Alternative Medicine , могут эффективно подавлять выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, представляет собой разновидность уксуса, изготовленного из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и имеет множество преимуществ для здоровья.Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Shutterstock

Польза для здоровья раскаленной специи варьируется от снижения артериального давления до снятия воспаления носовых пазух. Но самые горячие исследования вращаются вокруг похудания. Было доказано, что огненный капсаицин, соединение, придающее чили фирменному вкусу, увеличивает тепло тела, ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Фактически, ученые в настоящее время изучают возможность превращения капсаицина в полностью натуральную добавку от ожирения за его способность активировать наши «хорошие» запасы коричневого жира, сжигающие калории.Ученые говорят, что эффективность капсаицина в снижении веса проявляется на молекулярном уровне за счет изменения ключевых белков, содержащихся в жире.

5 вкусных комбинаций продуктов, которые принесут пользу вашему здоровью

Фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи, семена, бобовые, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты составляют идеальную здоровую диету, которая может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Но что, если бы вы могли сделать еще один шаг в области питания, чтобы получать еще больше от продуктов, которые вы едите? Некоторые продукты содержат соединения и витамины, которые в сочетании с другими суперпродуктами могут улучшить ваше общее состояние здоровья.Например, сочетание продуктов с высоким содержанием витамина D и продуктов с высоким содержанием кальция может улучшить здоровье костей, поскольку витамин D помогает организму более эффективно усваивать кальций.

На самом деле существует несколько сочетаний продуктов, которые могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, а также способствовать снижению веса. Вот пять сочетаний вкусных блюд, которые стоит добавить в свой план питания.

1. Листовая зелень и оливковое масло

Прекратите использовать сливочные заправки для салатов и начните употреблять винегреты и заправки, в основе которых лежит оливковое масло.Оливковое масло содержит полезные жирные кислоты, которые могут снизить кровяное давление в сочетании с нитритами и соединениями, содержащимися в листовой зелени, такой как шпинат, капуста и бок-чой. Употребление листовой зелени с оливковым маслом может помочь вашему организму лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в этих зеленых овощах.

2. Авокадо и помидоры

Подобно оливковому маслу, авокадо также содержит полезные жиры, которые помогают организму усваивать питательные вещества из других продуктов. В частности, авокадо может помочь вашему организму усвоить каротиноид, известный как ликопин, который содержится в помидорах и отвечает за ярко-красный цвет фруктов.Ликопин является мощным антиоксидантом, имеющим ряд преимуществ для здоровья, включая способность бороться с раком и предотвращать его.

3. Рыба и красное вино

Красное вино содержит антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут помочь предотвратить разрушение здоровых жирных кислот омега-3 в организме. Поскольку некоторые виды рыбы, такие как тунец, скумбрия и лосось, богаты жирными кислотами омега-3, сочетание этих рыб со стаканом красного вина может повысить уровень жирных кислот омега-3 в вашем организме и способствовать укреплению здоровья сердца.Прежде чем пробовать эту комбинацию продуктов, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, идеально ли употребление красного вина для вашего личного здоровья, особенно если вы в настоящее время находитесь на плане похудания или перенесли операцию по снижению веса.

4. Зеленый чай и лимонный сок

Зеленый чай содержит антиоксиданты, известные как катехины, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, улучшить кровяное давление, снизить риск болезни Альцгеймера и улучшить когнитивные функции. Витамин С может помочь улучшить усвоение этих катехинов вашим организмом и способствовать замедлению старения.Добавьте в зеленый чай немного лимона, чтобы извлечь пользу из содержащихся в нем катехинов, а также улучшить пищеварение.

5. Куркума и черный перец

Куркума — это специя, которая помогает предотвратить воспаление, что идеально подходит для похудания, поскольку воспаление в организме может вызвать ожирение и наоборот. Куркума также может помочь улучшить функцию печени, пищеварение и здоровье толстой кишки. В сочетании с черным перцем куркума может дополнительно повысить уровень куркумина в крови до 2000 процентов. Куркумин — это активное соединение куркумы, обеспечивающее ее многочисленные преимущества для здоровья.

Медицинский центр бариатрической хирургии CarePoint предлагает ряд различных операций по снижению веса, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, включая рукавную гастрэктомию и операцию по шунтированию желудка по Ру. Чтобы узнать больше о наших вариантах бариатрической хирургии, свяжитесь с нами по телефону 201-795-8175 и зарегистрируйтесь на наш бесплатный семинар.

Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Если вы испытываете неотложную медицинскую помощь, позвоните по номеру 911.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое лечение.

Вкусно и полезно | Nestlé Global

Воспитание и питание семьи идут рука об руку. Если вы готовы сплотить свою семью вокруг лучшего питания, у вас нет времени, как настоящее.

Постоянный выбор правильных продуктов питания может направить вашу семью на путь к хорошему здоровью. Питательная диета не только помогает вам оставаться здоровым, но и поддерживает рост, укрепляет иммунную систему и повышает уровень энергии.Хорошая диета может даже поднять вам настроение и улучшить успеваемость в школе и на работе.

Сделайте хорошее питание семейным делом: решите вместе внести изменения в здоровье. Эти советы помогут каждому члену семьи начать новый курс правильного питания.

1. Начните правильно с правильных продуктов

Чтобы добиться благополучия на протяжении всей жизни, начните с правильного питания во время беременности, а затем продолжайте выбирать питательные вещества для вашего ребенка.

Грудное молоко — идеальная еда для младенцев.Такие эксперты, как Всемирная организация здравоохранения, рекомендуют исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев вашего ребенка с последующим продолжением грудного вскармливания как можно дольше после введения первых продуктов питания.

К шести месяцам младенцы обычно готовы есть твердую пищу. Ваш педиатр может помочь определить, когда ваш ребенок готов. Кормление детскими хлопьями, обогащенными железом, — отличный способ удовлетворить потребности вашего ребенка в железе. Добавляйте фрукты и овощи по одному, с перерывами между приемами пищи в несколько дней.

Следите за тем, чтобы продукты имели размер и текстуру, соответствующие развитию вашего ребенка, начиная с пюре и заканчивая маленькими мягкими кусочками, когда он или она учится жевать. Предлагая широкий выбор питательных и подходящих по возрасту продуктов, ваш ребенок также почувствует разные вкусы и ароматы.

2. Заведите детей на кухню

Если вы родитель, за вами наблюдают.

Поэтому убедитесь, что ваш ребенок видит, что вы едите больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — и меньше сладкой, жирной или соленой пищи.Объясните, почему молоко или вода лучше сладких напитков.

Планируйте совместное питание. Совместное времяпрепровождение — отличный шанс воссоединиться с семьей и вовлечь ваших детей в позитивные и веселые исследования того, что значит быть здоровым.

Пригласите детей помочь вам в продуктовом магазине, спланировать еду и приготовить еду. Они получат важные навыки на всю жизнь. Одно исследование даже показало, что дети, которые помогают готовить еду, едят больше овощей, чем те, кто не участвует.

Не можете заставить детей попробовать новую еду? Не сдавайся.Исследования показывают, что маленьким детям может потребоваться до 10 раз попробовать новый овощ, прежде чем он им понравится.

3. Запас для подростков

Хорошее питание имеет решающее значение в подростковом возрасте, но это может быть проблемой. У подростков формируются собственные предпочтения в еде. Они растут — и в пути.

Сделайте здоровое питание простым для них. Запаситесь простыми и привлекательными продуктами — от нарезанных фруктов и овощей до смузи, цельнозерновых оберток, супов и бутербродов.Для получения сытного напитка, одобренного подростками и обеспечивающего протеиновую массу, выберите шоколадное молоко, которое содержит девять основных питательных веществ, включая витамин D, кальций и калий.

В то время как их потребности в питании растут, подростки также сталкиваются с новыми эмоциональными проблемами, которые могут привести к перееданию, пропуску приемов пищи или диете. Следите за нездоровым питанием и будьте внимательны к образу тела. Продолжайте предлагать спокойную и позитивную семейную трапезу.

4. Расти, а не вырасти

К среднему возрасту наш метаболизм начинает замедляться.Нам нужно меньше калорий, но трудно отказаться от старых привычек. Вот где может помочь осознанное питание.

Накройте стол, выключите устройства и наслаждайтесь каждым кусочком

Накройте стол, выключите устройства и наслаждайтесь каждым кусочком. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенным после еды, и у вас будет меньше соблазна перекусить. Умерьте потребление алкоголя и не забудьте бутылку с водой.

И если размеры ваших порций с годами загадочным образом увеличились, сейчас самое время поискать и указатели порций (pdf, 630 Кб).

5. Старые и мудрые блюда

Будь то изменение вкусов, стоматологические проблемы, лекарства или болезнь, люди часто теряют аппетит по мере взросления.

Несмотря на снижение энергетических потребностей, хорошее питание остается важным для пожилых людей. И никогда не поздно внести позитивные изменения.

Если вы или старший член семьи не можете делать покупки достаточно часто, чтобы покупать свежие продукты, заказывайте продукты через Интернет. Или купите замороженные и консервированные фрукты и овощи, которые могут быть такими же полезными, как и свежие продукты.Читайте этикетки, чтобы избежать лишнего сахара или натрия, и не забывайте пить много воды.

Если потеря веса становится проблемой, подумайте о жидких добавках или напитках, заменяющих еду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *