Содержание

Упражнения с гантелями для женщин

Если вы решили заниматься дома фитнесом и не знаете, какой необходимо инвентарь, то для начала освойте соответствующий комплекс упражнений с гантелями.
Гантели – это самый эффективный, многофункциональный и простой спортивный инвентарь, который несложно освоить. Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для приобретения подтянутой и привлекательной фигуры.

Для каких целей и зачем нужны гантели?

Общие сведения

Некоторые женщины негативно относятся к занятиям с отягощениями – они убеждены, что такая физическая нагрузка сделает их фигуру грубой. Но они заблуждаются. Женский организм обладает физиологическими особенностями, благодаря гормону эстроген мышечная масса женщин не сможет развиваться подобно мышцам мужчин. А вот приобрести красивый рельеф от силовых упражнений и правильного питания вполне можно. Занятия с гантелями подтянут вашу фигуру и заставят терять сантиметры в объеме талии. Таким образом, можно уменьшить вес и не столкнуться с такой проблемой — как дряблая кожа.

Как подобрать правильную нагрузку?

При выполнении силовых упражнений не обязательно поднимать тяжелый спортивный инвентарь или делать многочисленные подходы на силовых тренажерах. Для тренировки дома можно использовать гантели – недорогой и простой, но очень эффективный инвентарь. Такой мини тренажер для домашнего использования, как гантели, многофункциональны, так как область их применения очень велика, и они подходят для очень многих упражнений. Небольшой вес этого инвентаря не требует сверх нагрузок, а значит кол-во травм сведено к минимуму.
На сегодняшний день в продаже имеется большой ассортимент всевозможных гантелей (начиная от цельных гантелей с разными формами и цветами до профессиональных разборных). Выбор их зависит от того насколько они функциональны и удобны для каждого спортсмена, хотя стоит сделать выбор в сторону разборных, такие гантели позволяют регулировать нагрузку. Ведь со временем каждая спортсменка увеличивает нагрузку для более эффективного занятия.

Количество упражнений с такими тренажерами для домашнего использования, очень велико, и они могут быть направлены на абсолютно разные зоны тела – ноги, пресс руки, ягодицы и т.д.

Упражнения с гантелями

Предлагаем несколько вариантов упражнения:

  1. Приседания с гантелями. Это упражнение эффективно в первую очередь для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц. В руки возьмите гантели и начинайте медленно приседать, при этом спину необходимо держать ровно. Поднимайтесь на носки с гантелей. Нагрузка в первую очередь идет на икроножную мышцу. Возьмите в левую руку гантель, а правой рукой упритесь в стену. Левую ногу поставьте на подставку так, чтоб пятка была свободной. Согните в колене правую ногу. Медленно опускайте пятку левой ноги, а затем усилием носка этой же ноги поднимите тело. Потом поменяйте ноги и руки.
  2. В наклоне тяга с гантелями. Данное упражнение рассчитано на широчайшие мышцы тела. В руки возьмите гантели и наклонившись в перед подтягивайте их к груди.
  3. Жим гантелей. Это упражнение предназначено для мышц передней дельты, хотя работают также трицепс и средняя дельта. Поднимите перед собой руки с гантелями и медленно от плеча поднимайте их вверх и вниз. Данное упражнение можно делать сидя или стоя, двумя руками или по очереди.
  4. Сгибание рук с гантелями. Этим упражнением качаем бицепс. Путем сгибания руки в локте происходит жим гантели от пояса вверх. Можно делать двумя руками одновременно или по очереди каждой рукой.

Это всего лишь несколько основных упражнений, а их кол-во зависит от вашей фантазии.

Правила выполнения упражнений с гантелями

— Кол-во подходов и повторений каждого упражнения зависит от вашего самочувствия, но помните, для увеличения мышечной массы желательно делать их по 10 раз, а для снижения веса увеличьте количество повторений до 25 раз.

— Тренировка с гантелями должна длиться от тридцати да сорока минут – это оптимальное время, которое позволяет достичь эффективный результат.
— Тренировки проводите не чаще чем три раза в неделю – организм должен иметь время на восстановление.
— Тренировки лучше всего проводить, чередуя с кардиотренировками – например быстрой ходьбой или бегом.

Спортивная диета и тренировки

В фитнесе помимо физических нагрузок, необходимо придерживаться рациона правильного питания. Помните, чтоб снизить вес диета и ограничение в еде не принесут положительного результата — кроме того, это может привести к дряблости кожи и к морщинам. Увеличьте употребление витаминов и белков, а употребление жиров и углеводов снизьте до минимума.

Противопоказания к тренировкам с гантелями.

Несмотря на свою простоту и безобидность, некоторые упражнения с гантелями могут быть противопоказаны в следующих случаях:

— при беременности,
— при астме,
— проблемы с сердцем,
— месячные.

А вот людям, у которых есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидкой, то занятия на силовых тренажерах, фитнес с гантелями следует проводить осторожно и только после консультации с врачом.

Упражнения с гантелями для начинающих женщин. Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин – занимаемся дома

Регулярная гантельная гимнастика в домашних условиях является одним из наиболее доступных методов приведения себя в отличную форму. Правильно используемые гантели увеличивают объем и силу мышц, способствуют сжиганию жира, делают организм выносливым и крепким.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Занятия с такими инструментами, как гантели в домашних условиях заставляют интенсивно работать все группы мышц, в том числе и сердечную. Необходимо соблюдать постепенный переход от слабой нагрузки к более сильной небольшим увеличением веса гантелей и количества повторов движений. Существует мнение, что гантельная гимнастика делает женщину мужеподобной, но это далеко не так. Нужно просто выбрать правильный вес снарядов. Основные положительные стороны гимнастики с гантелями:

  • исправление неправильной осанки;
  • избавление от дряблых мышц, приобретение рельефной фигуры;
  • нормализация веса у женщин. Зарядка с гантелями формирует крепкие мышцы, которые потребляют лишнюю энергию и сжигают жир даже в состоянии покоя. У женщин с недостаточным весом начинается набор мышечной массы и формирование красивой фигуры:
  • улучшение функционирования всех систем организма женщины. Происходит ускорение обмена веществ, улучшение работы пищеварения, сердца.
  • укрепленные мышцы способствуют более легкому вынашиванию ребенка, родам и восстановлению после них. Женщины в период менопаузы таким способом могут избежать остеопороза, уплотнив костную систему;
  • возможность тренироваться в домашних условиях.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Упражнения выполняются размеренно, без спешки, без рывков. Для женщин необходимо выбрать оптимальный вес снарядов, который составляет от одного до трех килограммов. Такой вес является щадящим для суставов. Снаряды лучше приобрести разборные, чтобы регулировать нагрузку. Для снижения веса женщинам следует выполнять больше повторов, от десяти до пятнадцати, а паузу между сетами сократить до 40 секунд. Напряжение сопровождается вдохом, а расслабление — выдохом. Гантельная гимнастика может сочетаться с нагрузкой на выносливость. Для этого можно выбрать занятия бегом или плаванием. Противопоказаниями служат заболевания внутренних органов, варикоз, травмы. Рекомендуется перед началом курса занятий получить совет врача.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад.

Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

ГРУДЬ

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение. Важно держать спину прижатой к полу.

БЕДРА

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

ТАЛИЯ

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру. В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в .

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите .

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную , а в конце занятия – .

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Целевая группа мышц Упражнение Число сетов Количество повторов
Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1ГрудьЖим гантелей лежа на скамье с наклоном412, 10, 10, 8
2ГрудьЖим гантелей лежа на скамье412, 10, 10, 8
3ГрудьРазведение рук с гантелями312
4ТрицепсФранцузский жим лежа312
5ТрицепсВыпрямление рук назад в наклоне312
6ТрицепсЖим гантели из-за головы сидя312
Среда: мышцы спины и бицепсы
1СпинаТяга одной гантели в наклоне с упором512, 10, 10, 8, 6
2СпинаТяга гантелей в наклоне512, 10, 10, 8, 6
3СпинаПуловер с гантелей лежа212, 10
4БицепсыПодъем гантелей на бицепс сидя310
5БицепсыПодъем гантелей стоя310
6БицепсыМолоток210
Пятница: Ноги и плечи
1КвадрицепсВыпады с гантелями412, 10, 10, 8
2КвадрицепсЗашагивание на скамью с гантелями312
3КвадрицепсПриседы с гантелями412, 10, 10, 8
4Задние мышцы бедраСтановая тяга с гантелями412, 10, 10, 8
5ИкрыПодъем на носки с гантелями сидя215, 12
6ИкрыПодъем на носки с гантелями стоя212, 10
7ПлечиЖим гантелей стоя412, 10, 10, 8
8ПлечиМахи гантелями в стороны312, 10, 10
9ПлечиРазведение гантелей в наклоне312, 10, 10
10ПлечиШраги с гантелями412, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов . Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес . Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.


Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм , которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабе е, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц. опубликовано

© chesterF — stock.adobe.com

    Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

    Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

    Польза упражнений с гантелями

    Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

    Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

    • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
    • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
    • Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

    Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

    Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться — гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

    Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

  1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
  2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
  3. Общий вывод — набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором — дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
  4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины — это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

  1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
  4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
  2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке — пиковое сокращение 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа — на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:


Жим на наклонной скамье:


Жим на обратнонаклонной скамье:


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

  1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение — руки расположены перпендикулярно корпусу.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони «смотрят» друг на друга.
  2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они «смотрели» на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
  3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:


© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг — вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность — начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
  2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
  4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение — полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
  3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
  4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
  5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
  4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:


© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:


© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

  1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
  2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
  3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
  4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет — не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:


© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения — махи с упором грудью на наклонную скамью:


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Расположите руки на передней части бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
  4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант — гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
  2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
  3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
  3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
  3. Кроссфит-комплексы

На протяжении жизни почти у каждой женщины в определенный период возникает проблема лишних жировых отложений на теле. В борьбе с ними применяются различные методы и способы, но самыми эффективными остаются рациональное питание и физические нагрузки.

Последние бывают разными, но для женщин, не располагающих достаточным временем чтобы регулярно посещать фитнес-залы, есть отличная альтернатива в виде выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях.

Введение

Жесткие ограничения в еде являются большим стрессом для организма, давая лишь временный эффект похудения. И, как только женщина возвращается к прежнему режиму питания, лишние килограммы быстро возвращаются обратно, да еще и с довеском. Поэтому рекомендуется просто изменить отношение к еде, исключив из рациона вредные продукты и питаться таким образом всю свою жизнь.

Плюс к этому стать на путь здорового образа жизни, начав заниматься фитнесом. Если нет возможности посещать оздоровительные центры, можно приобрести гантели, выполняя комплекс упражнений, рассчитанный на женщин. Подобные силовые тренировки придадут изящества, избавив от лишних жировых отложений в теле.

Девушкам подходить к выполнению упражнений с гантелями, рекомендуется с позитивного настроя и конкретно поставленной цели. К процессу нужно заранее морально подготовиться, забыв на этот период обо всех проблемах и заботах.

Тренировка всегда начинается с разминки, состоящей желательно из аэробной нагрузки и растяжки основных групп мышц. Это позволит избежать возможных травм.

За 2 часа до намеченных занятий поесть, приготовив блюдо из быстро усваиваемых продуктов. Во время тренировки обязательно пить негазированную воду.

В конце комплекса так же, как и в начале занятий, выполнить упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Какие гантели выбрать?

Гантели выбираются исходя из своего вкуса и финансовых возможностей – разборные, из резины, неопрена и винила. Вес для начинающих от 0,5 до 2 кг., увеличивая его по мере тренированности.

В неделю необходимо проработать все группы мышц, распределив их на разные дни – каждую тренировку необходимо заниматься только с прессом. Например, в понедельник работать над спиной, грудью и животом, в среду с руками и прессом, а в пятницу нагружать ноги, ягодицы и живот.

Комплекс упражнений

Далее приводится несколько упражнений для разных частей тела, способствующих похудению и коррекции фигуры. Бытует мнение, что тренировки с утяжелителями способны сделать женскую фигуру мужеподобной – это миф.

С тем весом и особенностями работы невозможно накачать большую груду мышц, как представляют себе многие – в женском организме недостаточно для этого мужских гормонов.

Тренируем руки

Женщины с помощью упражнений с гантелями могут отлично подтянуть проблемные зоны в области рук:

  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч в чуть согнутом положении и руками с гантелями опущенными вниз с развернутыми ладонями наружу и прижатыми локтями к корпусу – сгибание в локтях одновременно обеих рук и возвращение в И.П. Необходимое количество – 12-16 раз в каждом из 3 подходов;
  • Из этого же И.П. – руки с гантелями вдоль корпуса – разведение рук в стороны до уровня плеча и возврат в И.П.;
  • Та же стойка, но руки с гантелями за головой, локти направлены вперед и прижаты к голове – выпрямление рук вверх с возвращением в И. П.

Этими упражнениями прорабатываются основные мышцы, расположенные на руках – передняя поверхность, задняя и область плеча.

Спина и плечи

Для похудения спины и плеч можно применять следующие движения:

  • Из стойки ноги шире плеч (чуть согнуты), корпус наклонить вперед до параллели с полом, руки с гантелями висят внизу (локти немного согнуты) – поднять одновременно обе руки в стороны и вернуть в И.П.;
  • Из этой же стойки руки подтягивать к поясу и возвращать обратно;
  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч и руками с гантелями у плеч – подъем рук вверх и соединение их над головой (локти в стороны) и возврат к плечам.

Поможет похудеть выполнение этих упражнений не менее 12 раз, а лучше 16 в каждом из 3 подходов.

Тренировка ног

Укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц можно с помощью обыкновенных приседаний с гантелями в руках:

  • Ноги шире плеч, руки внизу;
  • Приседать до параллели с полом и задержкой в нижней точке на 2-3 секунды и возвратом в И. П.

Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Еще одно упражнение из множества – выпады:

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз;
  • Выпад вперед одной ногой до прямого угла в области колена и возвращение обратно толчком.

То же самое с другой ногой. Выпады можно еще выполнять и назад с соблюдением той же техники.

Необходимо сделать до 16 раз 3 подхода на каждую ногу.

Работа с мышцами груди

Подкорректировать форму груди вполне реально следующим упражнением:

  • Лечь на спину с руками, поднятыми над уровнем груди и ногами, стоящими согнутыми на полу;
  • Развести руки с гантелями в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П. – локти немного согнуты.

Для качественной работы достаточно 3 подхода по 12 повторений.

Проработка пресса

Следующим упражнением задействуются дополнительно и мышцы рук:

  • Лечь на спину, ноги стоят на полу в согнутом положении, обе руки с гантелями за головой – подъем верхней части корпуса с отрывом лопаток от поверхности вместе с руками и возврат в И. П. (поясница прижата к полу).

В каждом из 3 подходов выполнить не менее 16 раз.

Приведенные примеры несложных упражнений помогут не только похудеть, но и укрепить все тело и организм в целом.

И все же, если вы никогда ранее ничем подобным не увлекались, лучше некоторое время позаниматься под руководством инструктора в фитнес-клубе. А освоив технику базовых упражнений и поняв их принцип, уже можно будет продолжать тренировки и у себя дома.

Приняв решение начать новую жизнь, добавив в нее большую физическую нагрузку, не помешает сходить в поликлинику и проконсультироваться с терапевтом по поводу возможной нагрузки. Это поможет избежать негативных последствий.

Активный образ жизни принесет хорошее настроение, уверенность в себе и отличную физическую форму.

P.S. Более подробные упражнения для проработки конкретных групп мышц смотрите в разделе .

Зарядка с гантелями


Зарядка с гантелями для мужчин

Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц.

Только исходя из такого контраста, можно получить ясное представление о целесообразности и выгодах занятий зарядкой.

Недостаток регулярных, целенаправленных, физических упражнений в большинстве случаев ведет к потере физической силы, к снижению выносливости, скорости и ловкости.

Вследствие бездействия мускулатура атрофируется, уменьшает свой объем, становится дряблой и зачастую зарастает жиром.

В конечном счете тело теряет красоту форм, наблюдается общее одряхление, обвисает живот, движения становятся замедленными, вялыми и неловкими.

Медленно, но верно (и в молодости тоже) фигура приобретает признаки, благодаря которым ее можно охарактеризовать как «фальстафовскую»: со слабыми руками и ногами, с брюшком в виде бочонка.

Внимание!

Пассивность мускулов ведет к различным отрицательным изменениям в целом организме. В большинстве случаев страдает нервная система, снижается работоспособность легких и сердца, теряется жизнеспособность и жизнерадостность, уменьшается вера в собственные силы и стремление преодолевать жизненные препятствия.

Развитие мускулов зависит лишь от работы, выполняемой ими. Правильный, целесообразный и продуманный способ физической деятельности оказывает всестороннее развитие на мужской организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая его трудоспособность.

Регулярная зарядка с гантелями соответствующего веса обеспечивает оптимальную деятельность мускулатуры.

Гантельная гимнастика

Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.

Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма.

Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца.

Положительным образом влияет зарядка и на работу легких: улучшается их эластичность, увеличивается объем, дыхание становиться более глубоким.

Занятия с гантелями для мужчин — это возможность за сравнительно короткий период времени увеличить объем активной мускульной массы. Выгода занятий с гантелями в том, что отягощение помогает усилить воздействие отдельных естественных движений на соответствующие группы мышц.

Правильно подобранный комплекс упражнений способствует сознательному улучшению развития мускулов, находящихся в бездействии, например, в связи с определенным родом профессии.

Люди, занимающиеся умственным трудом, большую часть рабочего времени проводящие в сидячем, согнутом положении тела, могут с помощью зарядки не только увеличить объем и силу мускулов, но и приобрести хорошую осанку с пропорциональным развитием всего тела.

Важно!

Постепенный переход от упражнений с небольшим отягощением к упражнениям с возрастающим отягощением, с увеличением количества повторений, возрастанием темпа и ритма, а также усложнением самих упражнений позволяет добиться равномерного и всестороннего воздействия на все мышечные группы. Это способствует формированию красивого мужского тела. Занятия с гантелями предназначены всем тем, кто хотел бы улучшить свое физическое развитие, стать сильным, ловким и здоровым.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/zaryadka-s-gantelyami-dlya-muzhchin.html

Утренняя зарядка с гантелями подходит и для мужчин, и для женщин. Если в вашем доме есть гантели, отлично! Можно выполнить зарядку не выходя из дома. Итак, начнем.

Первое упражнение очень простое. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите за головой. На счет раз поднимайте руки вверх, на счет два опускайте их за голову. Желательно использовать не очень тяжелые гантели (1-3 кг), особенно если вы не обладаете хорошей подготовкой или давно не занимались спортом.

Второе упражнение – разведение рук в стороны лежа. Ложитесь на пол, руки вытяните вдоль туловища, ноги сведите вместе. На счет раз разведите руки в стороны, на счет два верните их в прежнее положение. Для выполнения упражнения необходимо много свободного пространства, чтобы при разведении руки ни во что не упирались.

Закончить зарядку можно приседаниями с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по швам. На счет раз вдыхайте и опускайтесь в присед, на счет два выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с блинами от штанги

Чувствуете легкую усталость после зарядки? Отлично! Чтобы окончательно проснуться и взбодриться – примите контрастный душ.

Источник: http://yworkout.ru/utrennyaya-zaryadka/utrennyaya-zaryadka-s-gantelyami/

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях.

Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни.

Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода.

Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира.

Читайте так же:  Упражнение для грудины чтобы не висела женщины

Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20).

В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми.

Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

  • Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
  • Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
  • Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

  • Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
  • Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
  • Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Источник: http://fb.ru/article/272873/gantelnaya-gimnastika—zalog-zdorovya-i-dolgoletiya

Гантели очень популярны как среди мужчин, желающих накачать мышцы, так и среди довольно хрупких девушек, следящих за своим внешним видом и регулярно занимающихся фитнесом.

С помощью гантелей можно легко и быстро сделать руки красивыми, привести в тонус грудные мышцы и мышцы спины, избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Перед тем, как начинать выполнение упражнений, в которых используются гантели, мышцы нужно хорошенько разогреть, чтобы избежать травм. Сделайте несколько активных махов руками и ногами, поприседайте, попрыгайте на скакалке, выполните наклоны туловища в разные стороны. Теперь вы готовы приступить непосредственно к выполнению упражнений с гантелями.

Упражнение с гантелями, способствующее укреплению мышц на ногах

Встаньте ровно, ноги должны быть расставлены на ширину плеч, а руки с гантелями опушены вдоль туловища. Сделав выдох, начните медленно приседать.

Следите за тем, чтобы во время выполнения данного упражнения спина оставалась прямой, а корпус не заваливался назад и не был наклонен вперед. Вдохните и вернитесь к исходному положению.

Такое упражнение следует выполнить в 3 подхода, в каждом подходе по 20 приседаний.

Упражнение с гантелями, способствующее укреплению грудных мышц

Вам понадобится одна гантель весом 1,5 или 2 килограмма. Встаньте ровно, ноги нужно расставить на ширину плеч.

Двумя руками возьмитесь за одну гантель, затем поднимите вытянутые руки с гантелью примерно до уровня груди. Ладони рук при этом должны «смотреть» вверх.

Сгибайте обе руки в локтях, тем самым медленно подтягивая гантель к груди, затем снова выпрямляйте руки. Выполните это упражнение в 3 подхода, в каждом по 15-20 раз.

Упражнения с гантелями, способствующие укреплению мышц спины

Если вы часто страдаете от болей в области спины, то такое упражнение будет вам особенно полезно. Не следует брать для него слишком тяжелые гантели – вполне достаточно веса в 1 килограмм.

Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях, при этом следите, чтобы спина оставалась ровной. Руки с гантелями поднимите вперед примерно до уровня плеч и задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Не опуская руки, разведите их в стороны и задержитесь в этом положении еще на 5 секунд. После этого можно опустить руки. Повторите данное упражнение 15-20 раз.

Есть еще одно упражнение, полезное для мышц спины: встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях.

Читайте так же:  При геморрое какие упражнения делать

В руки возьмите гантели и опустите их вниз, при этом немного наклонитесь вперед. Разводя в стороны локти рук, медленно подтягивайте гантели к груди.

Кисти рук с гантелями при этом должны быть сведены вместе. Такое упражнение нужно повторить в 3 подхода, в каждом по 15 повторов.

Источник: http://kablu4ok.com/utrennyaya-zaryadka-s-gantelyami.html

Зарядка с гантелями для женщин иногда кажется методом активного воздействия на мышцы, при котором фигура станет излишне мужеподобной. На самом деле это глубокое заблуждение.

Во-первых, значительно выделить мышцы не позволит женский половой гормон, а во-вторых с гантелями для женщин необходимо заниматься сутками без перерыва, чтобы выделить мышечную массу в такой безобразный вид.

Наши занятия с гантелями помогут просто подтянуть фигуру и сделать кожу более красивой и эластичной. Важно понимать, что утяжеления на руки необходимо брать тогда, когда вы хотите прибавить в весе, а не скинуть его. Мышечная масса тяжелее жировой, но значительно менее габаритная по размерам. Кстати говоря, занятия с гантелями быстрее позволяют добиться плоского живота. 

Зачем нужны гантели женщинам

Занимаясь с гантелями мы немного прибавляем веса, но фигуру тела утончаем и делаем более красивой и спортивной. И я вас уверяю, после наших занятий у вас не будет безобразных форм рельефа, как у женщин-бодибилдеров.

Они занимаются с огромными утяжелениями и соблюдают специальную белковую диету для поддержания своего вида.

Улучшить эффетк от тренировок помогает антицеллюлитное средство, которое дополнительно активизирует борьбу с нежелательными проявлениями на коже.

Совет!

Зарядка с гантелями для женщин позволяет значительно усилить мышечный корсет, что поможет держать внутренние органы в правильном положении. Это особенно важно в условиях малоподвижного образа жизни. Кроме того, укрепляются суставы и связки. Другими словами, вы будете меньше болеть и легче переносить все физические бытовые нагрузки, а тело станет весьма привлекательным.

Выбирать вес гантель лучше всего по собственному самочувствию. Во время зарядки с гантелями для женщин, у вас не должно быть дискомфортных ощущений, а сам снаряд должен легко и удобно держаться в ладошках. В нашем случае гантели – это всего лишь небольшое утяжеление, а не громоздкий и тяжелый снаряд. Я использую гантели весом по 2 кг каждая.

Зарядка с гантелями для женщин: упражнения

Тяга гантели одной рукой. Возьмите в руку гантель хватом сверху, таким образом, чтобы ладонь обращалась к туловищу, а другой рукой и коленом обопритесь на скамью или табурет.

Делая выдох, согните руку в локте и сведите лопатку к центру спины, концентрируйте внимание на работе мышц спины, а не рук. Во время выполнения упражнения рука не должна отклоняться в сторону от корпуса.

Повторять поочередно правой и левой рукой.

Тяга гантели в наклоне. Для этого упражнения нам понадобятся две гантели. Возьмите их в руки, немного согните колени в положении стоя, руки максимально опущены вниз. Сделайте небольшой наклон вперед, держите ровной спинку и подтяните гантели к подбородку, удержите их в течение короткого времени и потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение для спины. Здесь нам понадобиться табурет, это упражнение кстати хорошо показано на видео, так что можно технику его выполнения посмотреть и там.

Присядьте перед стулом, гантели держите в руках, затем положите голову и лопатки на стул, ноги упираются в пол, таз подтянут в горизонтальное положение.

В таком виде делайте толкающие движения руками вверх и если позволяет табурет, то запрокидывайте сведенные вместе руки назад, за голову.

Перед началом выполнения упражнений обязательно делайте разминку, чтобы не повредить суставы и получить максимальную пользу от тренировок. Заниматься необходимо не более 40 минут в день, когда почувствуете прилив сил и желания, можно увеличивать количество подходов и повторений.

Источник: http://www.rehelp.ru/uchod-za-telom/zaryadka-s-gantelyami-dlya-zhenschin.html

  • 19 мая 2015 в 14:30:41
  • 3007

Утренняя зарядка с гантелями сделает ваш день бодрым и активным. Просто встаньте на несколько минут раньше, сделайте несколько несложных упражнений, и ваш организм зарядится энергией и силой на весь целый день.

У вас в распоряжении имеются гантели? Прекрасно! Предлагаем вам простые, но эффективные утренние упражнения с гантелями, благодаря которым ваш организм быстрее проснется и включится в работу.

Зарядка по утрам помогает не только сохранить физическое здоровье, он также делает весь день активным и бодрым. Нельзя переоценить пользу утренней зарядки, ведь она способствует пробуждению организма, подготавливает его к работе, заряжает энергией.

Перед тем, как приступать к утренним упражнениям, следует запомнить основные важные моменты. В противном случае зарядка пойдет вам не на пользу, а даже, наоборот, обернется негативными последствиями.

Чем полезна утренняя гимнастика с гантелями? Почему нужно каждое утро делать зарядку?

Физические тренировки 3 – 4 раза в неделю обеспечивают основательную нагрузку на все мышечные группы. А утренняя тренировка с гантелями должна иметь исключительно оздоровительный смысл. Зарядка будет максимально полезной, если постепенно усложнять и совершенствовать упражнения, которые входят в ее комплекс.

Желательно делать зарядку в проветриваемом помещении, надев одежду, которая не ограничивает движения. А заканчивать утреннюю тренировку лучше всего контрастным душем. Польза таких занятий бесспорна, с их помощью можно устранить синдром гипокинезии, который выражается плохим настроением, раздражительностью, снижением жизненного тонуса, вялостью, усталостью и повышенной сонливостью.

Чем утренняя зарядка отличается от прочих видов физических нагрузок?

Не следует делать из зарядки силовую тренировку, поскольку она преследует совершенно другие цели. Уже в названии «зарядка» подразумевается, что она должна заряжать энергией на последующий рабочий день. А в процессе тренировки мы напрягаем мышцы, за счет чего изматываем организм.

После силового тренинга хочется только покоя, поскольку человек затрачивает много энергии и сил. Если у вас нет определенной подготовки, то все может закончиться довольно плохо. Многие любят по утрам совершать пробежку, сочетая ее с разными силовыми упражнениями для различных групп мышц.

Внимание!

Можно и даже нужно зарядку сочетать с силовыми упражнениями, однако их продолжительность и конкретное количество нужно определять индивидуально, опираясь на собственную физическую подготовленность, на наличие желания и свободного времени.

Для силовых нагрузок оптимальным временем является послеобеденное, а вот зарядку, конечно же, лучше делать по утрам.

Как правильно выполнять зарядку по утрам?

Теперь поговорим, как правильно должна выполняться зарядка с гантелями. Человеческий организм пробуждается постепенно, поэтому при любых нагрузках после пробуждения сердце резко включает активный рабочий режим, а для сердечной мышцы это крайне вредно.

Чтобы упражнения приносили пользу, встав с постели, желательно сначала умыться, немного походить, выпить стакан чистой воды, и лишь потом приступать к зарядке.

После правильной зарядки вы должны чувствовать прилив бодрости и сил, а потому, не нужно перегружать организм.

Цель утренней тренировки – поднятие общего тонуса организма, а не наращивание мышц.

Источник: http://spartak.biz/news/utrennaya-zaryadka-s-gantelyami-polza-yeyo/

Упражнения с гантелями в картинках

Большинство из нас не могут найти время на посещение тренажерного зала из-за загруженности на работе и банальной нехватки времени.

Но это не значит, что нужно отказываться от физической активности вообще! Все с точностью до наоборот, приобретя в магазине всего пару гантелей можно кардинально поменять свои тренировки и повысить их результативность.

Сегодня я хочу поговорить с вами про универсальные упражнения с гантелями (картинки ниже) для мужчин и женщин, которые можно выполнять у себя дома.  

Важно!

Ранее я уже рассматривал домашние упражнения с гантелями в этой статье. Советую обязательно ознакомиться, там множество вариантов и понятные картинки с анимацией. А сейчас я уделю внимание общему обзору лучших упражнений с гантелями, которые полезно выполнять всем без исключения.

Жим лежа с гантелями

Самое распространенное упражнение. Техника такая же, как при жиме лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

  • Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
  • Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

Разведение гантелей

  • Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
  • Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
  • Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки обратно.

Разгибания рук в наклоне

  • Встаньте боком к стулу или скамье и упритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
  • Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
  • Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Еще несколько вариантов упражнения на трицепс здесь.

Разведение рук в стороны стоя

Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

  • Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
  • Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
  • В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на плечи.

Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

  • Просто наклонитесь вперед, взяв в руки гантели. Спину держите прямо, чуть выгнутой вверх в пояснице, но ни в коем случае не сгибайте ее.
  • Немного согните колени, чтобы было проще удерживать исходную позицию.
  • Теперь на вдохе разведите руки в стороны, строго в вертикальной плоскости так высоко, как вы можете (выше уровня спины). Гантели нельзя отводить вперед или назад. Руки можно слегка согнуть в локтях.
  • На выдохе медленно опустите гантели.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это классическое упражнение, думаю, не нуждается описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

  • Примите исходную позицию, показанную на картинке.
  • Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
  • Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
  • В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.

Шраги с гантелями

Это упражнение также называется «пожимание плечами». Выполняется очень просто:

  • Станьте прямо. В руки возьмите гантели и расслабьте полностью плечи.
  • На вдохе напрягите трапеции (эти мышцы показаны синим цветом на картинке ниже) и поднимите плечи.
  • Постарайтесь в верхней точке задержаться на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку. Повторите нужно количество раз.

Надеюсь, эти упражнения с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-v-kartinkah/

Зарядка с гантелями для мужчин

fitnessvopros.com

Простая утренняя зарядка с гантелями для мужчин средних лет

Здравствуйте, дорогие друзья. На этой странице я хочу рассмотреть и порекомендовать вам хорошую зарядку которая поможет укрепить тело.

Эта зарядка выполняется утром, для того чтобы сразу же, после пробуждения улучшить мышечный тонус, поднять настроение и включить весь организм в работу.

Именно поэтому мы делаем зарядку с легкими гантелями. Кому-то достаточно гантелей по 2 кг, а кому-то вполне неплохим весом буду гантели по 5 кг. Вы должны выбрать вес гантелей под себя. Вам не должно быть тяжело. Гантели, в этой зарядке, скорее служат атрибутом, нежели целевым снарядом.

Мужчинам средних лет в особенности рекомендована данная зарядка, так как организм мужчины среднего возраста претерпевает определенные изменения в силу возрастных показателей. Любые физические упражнения и активная деятельность способствует улучшению всех систем и узлов организма.

Давайте рассмотрим зарядку

1. Ставим руки на пояс, и делаем обороты тазовой области вправо и влево по 5 повторений.2. Держим руки на поясе, и делаем наклоны влево вправо по 5 повторений.3. Делаем наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до пола, и прогибаемся назад, возвращая руки на пояс. Делаем по пять раз.4. Берем гантели. На прямых руках поднимаем гантели перед собой 5 раз.5. Разводим руки в стороны и поднимаем на прямых руках гантели по сторонам 5 раз. 6. Делаем подъем гантелей на прямых руках вместе с выпадом вперед 5 раз. То есть, вы делаете выпад вперед, что способствует развитию мышц бедер и ягодичных. Вместе с выпадом вы должны поднять прямые руки с гантелями над головой. Поднимать руки нужно именно прямыми, от пояса. То есть, делается своеобразный мах гантелями.7. Тяга гантелей к поясу. Сгибаем ноги в коленях, делаем небольшой наклон, и опускаем руки с гантелями вниз. После чего подводим локти к поясу, и стараемся преодолеть этот участок, поднимая их максимального верх.

zen.yandex.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мужчин имеют преимущества: не нужно тратить деньги на посещения фитнес-центров, упражняться можно в любое время. А нагрузка с помощью гантелей распределяется равномерно на все группы мышц. Эффект от упражнений с гантелями виден уже после 3 недель регулярных тренировок.

Результат может превышать все ожидания. Главное знать, какой вес гантелей нужно выбрать мужчине для достижения наиболее эффективного результата.

Преимущества от зарядки с гантелями для мужчин:

  • Эффективное наращивание мышечной массы и силы;
  • Работа с суставами и повышение их прочности;
  • При необходимости подготовка к более тяжелым нагрузкам, например, для атлетов, идущих на результат;
  • Профилактика остеохондроза и выпрямление осанки;
  • Профилактика заболеваний кровеносно-сосудистой системы;
  • Улучшение работы легких, разработка правильного дыхания;
  • Гибкость и выносливость суставов;
  • Быстрый обмен веществ;
  • Крепкая нервная система.

Перечислять преимущества и положительное влияние на организм можно долго. Дать ответ на то, какой вес гантелей нужен для начинающих мужчин так сразу нельзя. Все зависит от возраста и физического состояния. Выбрать гантели для мужчин поможет продавец в спортивном магазине.

Организм становится намного крепче и выносливее, повышается ловкость и быстрота.

А главное преимущество гимнастики с гантелями для мужчин — это неповторимые контуры фигуры, которые будут радовать любую девушку, а у ленивых мужчин вызывать нотки зависти.

Нагрузка на бицепсы

Эффективные упражнения для рук с гантелями: №1. Сядьте на стул, прижавшись плотно спиной к опоре.

Поочередно поднимать правую и левую руку с гантелей, опуская их плотно вдоль туловища. Вдох — опускание, выдох — подъем.

Разнообразить действия с помощью работы 2 рук одновременно. №2. Называется молот. Исходное положение — ровная осанка, ноги расставлены на ширине плеч.

В обе руки взять гантели, их необходимо поднимать поочередно, сгибая локоть.

Базовые мужские упражнения и зарядка с гантелями для мужчин

№1. Для этого задания необходима скамья без спинки, на которою нужно лечь. Гантель взять обоими руками и расположить на уровне живота. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе — опустить в исходное положение. Локти должны быть прижаты к телу.

№2. Выполняется стоя, ноги в стандартном положении. Одна рука — свободная, лежит на поясе. Во второй — гантель. Поднимайте эту руку над головой, и медленно нагибать локоть, так, чтобы гантель опускалась за шею. — снова поднимите руку над головой.

№3. Сесть на табурет. Исходное положение — рука с гирей за головой, так, чтобы бицепс касался головы. Поднимать руку, не сгибая локте на вдохе, опускать — на выдохе. Вторая рука — на туловище. Следите, чтобы тело оставалось неподвижным.

№4. Расположитесь на скамье, твердо оперившись спиной об опору. Ступни плотно стоят на полу. Исходное положение — обхват гантели за головой двумя руками. Предпочтительнее держать за одну сторону. Вдох — опускание рук, выдох — подъем.

Локтевая кость должна оставаться неподвижной.

https://miaset.ru/health/workouts/dumbbell.html

Упражнения для дельтовидных мышц

Комплекс упражнений с гантелями:

№1. Нужно сесть на скамью, спина прямая, плечи вперед. Исходное положение — руки с гирями располагаются параллельно туловищу. Одновременно выполнять подъем рук в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. Локти можно немного согнуть. №2. Стоя на ногах поднимать руки перед собой поочередно, во время выполнения нужно немного согнуть локти.

№3. Разведение гантелей во время выполнения наклона. Положение, в котором начинается работа — корпус опущен вперед, ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Руки опущены перед собой. Выполняется разведение рук в стороны.

№4. Это особые занятия, которые называются шраги. Смысл в том, чтобы поднимать гири в руках с помощью плеч.

Нужда в посещении спортивных залов отходит на второй план, а заниматься можно в родных стенах не менее результативно, чем в фитнес клубах.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения с гантелями у начинающих начинающих женщин сразу дают задний ход, и это легко объясняется. Ошибочное и преобладающее мнение о том, что гантели перекачивают руки и делают их широкими и мужеподобными, не даёт женщинам приступить к тренировкам добросовестно и без сомнений.

Перекачивать руки и просто подтянуть мышцы, придав им аккуратную и красивую форму — совершенно разные вещи.

Не тяжёлые гантели, весом в полтора-2 килограмма, являются оптимальным вариантом для тех женщин, которые хотят сбросить лишние жировые накопления с рук и подтянуть обвисшую кожу к мышечной ткани, находящейся в тонусе.

Ошибочным мнением — гантели влияют только на мышцы рук.

При использовании небольших гирек задействуются и другие мышцы тела человека:

  • Мышцы спины;
  • Ножные мышцы;
  • Ягодицы;
  • Пресс.

Показано как влияют упражнения с гантелями для рук, как задействуются все группы мышц.

Исходя из упражнения с гантелями на картинке, которые выберет для себя женщина, гантели будут прокачивать разные группы мышц, от голеней и заканчивая мускулами, находящимися в области грудной клетки.

Упражнения с гантелями отлично подходят для осанки.

Стоит помнить о правильных нагрузках. Если гантели слишком тяжёлые, девушка рискует перекачать мышцы, что приведёт к их излишней напряжённости и боли от скопления молочной кислоты. На просторах мировой паутины Интернет можно найти много комплексов упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Пройдя хороший курс продолжительностью в 3-4 недели, любая девушка ощутит положительные изменения в своём внешнем виде и самочувствии.

Для улучшения результата рекомендуется поработать с мышцами плечевого пояса. Для этого подойдут подтягивания и отжимания.

Напротив же, для расслабления мышц и раскрепощения тела в общем, стоит заняться йогой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для сильного пола

Гантели компактны и не занимают много пространства, как тренажёры.

Тренажёры чаще способны задействовать далеко не все мышцы тела.

Личный спортзал дома можно организовать с помощью всего пары гантелей со съёмными блинами.

Выполняя комплексы упражнений, любой мужчина способен накачать своё тело до появления рельефа. Чтобы ускорить результат, перед каждой тренировкой стоит разогреваться. Важно соблюдать все инструкции при упражнениях с гантелями.

Для уменьшения болевых ощущений, рекомендуется растягивать мышцы с помощью турника или таких упражнений, как приседания, подтягивания на турнике или обычная пробежка с ускорением.

Одним из острейших вопросов является: «Какие группы мышечных тканей можно накачать с помощью комплекса упражнений с гантелями дома для мужчин».

  • Мышцы спины и плеч;
  • Плечевой пояс;
  • Задние пучки дельтовидных мышц;
  • Мышцы спины области верхнего пояса;
  • Грудные мышцы;
  • Бёдра и ягодичные мышцы.

Если вы не поняли, как выполнять упражнения с гантелями, то видео вам в этом поможет.

Элементы рациона при тренировках

Главное в питании при занятиях с отягощением — это сбалансированность.

Следовать этому закону просто, ведь он быстро входит в привычку.

Определившись с целью тренировок (наращивание мышечной массы или удержание мышц в тонусе), остаётся выбрать правильные продукты, они помогут в достижении поставленной цели.

Для наращивания мышечной массы стоит употреблять пищу с множеством белка и протеина.

Если вы хотите избавиться от свисающей кожи и придать телу тонуса и приятного легко заметного рельефа, стоит добавить в рацион много овощей и фруктов, а прочие продукты выбирать с учётом наименьшей калорийности.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно

Гликоген и инсулин — 2 основополагающих вещества, которые станут союзниками в программе тренировок с гантелями дома.

Принцип действия этих элементов прост. Они уменьшают стресс, который получили мышцы после силовой тренировки.

Глюкозу и гликоген стоит употребить в течение первых 20-25 минут после занятий.

Где-то через час-полтора можно употребить углеводы, находящиеся в геркулесовой каше. Спустя час после приёма каши, тренирующийся может побаловать себя обезжиренным творогом или омлетом с молоком и без желтка.

По такой же схеме стоит питаться и женщинам, которые мечтают сбросить лишний вес. Овощи, фрукты и минимум солёной, острой и жирной пищи — важные элементы правильного, спортивного питания.

Упражнения для мышц спины

Самые известные упражнения с гантелями:

№1. Встаньте, ноги как обычно, стопы раздвинуты. Важно не прогибать спину во время упражнения. Гантели опустить на пол и на вдохе поднимать их разгибая тазобедренные суставы.

miaset.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

  1. Укрепляется мышечный корсет.
  2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
  3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
  4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
  5. Телосложение становится более красивым.
  6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
  7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

  1. Перед выполнением комплекса необходима разминка или растяжка, иначе могут порваться связки от поднятия слишком тяжелых гантелей.
  2. Выбор веса гантелей зависит от их цели. Чтобы похудеть, нужен маленький вес.
  3. Чтобы развить мышцы и обозначить рельеф, необходимо применять тяжелые гантели.
  4. Физические упражнения для определенных групп мышц необходимо чередовать, чтобы они не «забивались».
  5. После каждого занятия нужно выполнять растяжку, тренировку с гантелями нужно закончить дыхательной гимнастикой. Таким образом организм получит необходимый кислород, будет расщепляться жиры и улучшаться обменные процессы.
  6. Вес гантелей выбирается в зависимости от того, на что направлены упражнения.
  7. Темп занятия не должен быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортных условий.

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Читайте также:  Лучшая утренняя зарядка: комплекс упражнений

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

  1. Сделать 4 подхода по 25 полных приседаний без отрыва пяток.
  2. Можно разводить руки в сторону с гантелями по 6 кг 35 раз. При этом локти должны быть на уровне груди.
  3. Из-за головы, держа одной рукой гантели, выполнить ее разгибание с весом утяжелителя не более 5 кг 25 раз.
  4. Оперевшись руками на кровать или стул, нужно опуститься очень низко, сгибая локтевые суставы 25 раз.
  5. Французский жим лежа 25 раз.
  6. Упражнение планка, в процессе исполнения которой задействованы различные группы мышц. Упражнение желательно довести до выполнения в течение 1 минуты. Как выполнять: тело находится параллельно поверхности, удерживается на согнутых локтях и носках.
  7. Следующее упражнение выполняется с гантелью весом 5 кг. Руки необходимо разгибать в направлении к себе. Тренировка помогает развить группы мышц бицепса.
  8. Необходимо скручиваться согнутыми коленями, для комфорта можно зацепиться за кровать. Нужно выполнить 45 подходов.
  9. Выпады с утяжелителями в руках поочередно каждой ногой 35 раз. Необходимо проследить, чтобы стопа была направлена вперёд, а руки находилось под прямым углом.
  10. Отжимания от пола 20 раз. Это упражнение несложное, с ним сможет справиться даже ребёнок.
  11. Становая тяга с гантелями, при которой необходимо медленно опускаться и следить, чтобы спина была выпрямленной. Комплекс нужно сделать 25 раз.

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

  1. Нужно шагать на месте, и высоко поднимать колени в быстром темпе. Это упражнение доступно даже для пожилого мужчины.
  2. Стоя, необходимо скручивать тело в разные стороны.
  3. Можно выполнять энергичные наклоны в сторону, в качестве утяжелителя можно применять гирю.
  4. Выполнение упражнений на диске здоровья.
  5. Наклоны должны быть довольно низкие, при их выполнении необходимо стараться задеть пол. При этом ноги должны оставаться прямыми.

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Читайте также:  Зарядка для беременных в домашних условиях

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

  1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
  2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
  3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
  4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Несколько советов

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

  1. Перед выполнением упражнений можно умыться и почистить зубы, но завтракать нельзя. Таким образом организм будет расходовать запасы жира, и мужчине заниматься будет легче.
  2. Если есть возможность, то комплекс упражнений лучше выполнять во дворе или на балконе. Если такой возможности нет, то желательно открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  3. Когда выполняется упражнение, мужчина не должен переохлаждаться или перегреваться.
  4. Занятия необходимо проводить в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения.
  5. Вне зависимости от выбранных упражнений, необходимо следить за дыханием. Оно выполняется по определенной схеме: надо ровно дышать через нос, основное усилие выполняется на выдохе, а расслаблении — на вдохе.

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.

Рекомендации специалистов

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Читайте также:  Выполнение выпадов с гантелями: польза от упражнений

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

  1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
  2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
  3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
  4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

  1. Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
  2. На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
  3. Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
  4. Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
  5. Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
  6. Потом руки необходимо расположить на поясе.
  7. Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
  8. Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.

Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

zaryadka.guru

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

  • наклоны головы;
  • вращение кистей;
  • круговые движения плечевыми суставами;
  • наклоны туловища;
  • маховые движения рук;
  • вращение тазом;
  • круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

  1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
  3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
  4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
  5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
  6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

libidoguru.ru

Гантельная гимнастика для женщин

Регулярная гантельная гимнастика в домашних условиях является одним из наиболее доступных методов приведения себя в отличную форму. Правильно используемые гантели увеличивают объем и силу мышц, способствуют сжиганию жира, делают организм выносливым и крепким.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Занятия с такими инструментами, как гантели в домашних условиях заставляют интенсивно работать все группы мышц, в том числе и сердечную. Необходимо соблюдать постепенный переход от слабой нагрузки к более сильной небольшим увеличением веса гантелей и количества повторов движений. Существует мнение, что гантельная гимнастика делает женщину мужеподобной, но это далеко не так. Нужно просто выбрать правильный вес снарядов. Основные положительные стороны гимнастики с гантелями:

  • исправление неправильной осанки;
  • избавление от дряблых мышц, приобретение рельефной фигуры;
  • нормализация веса у женщин. Зарядка с гантелями формирует крепкие мышцы, которые потребляют лишнюю энергию и сжигают жир даже в состоянии покоя. У женщин с недостаточным весом начинается набор мышечной массы и формирование красивой фигуры:
  • улучшение функционирования всех систем организма женщины. Происходит ускорение обмена веществ, улучшение работы пищеварения, сердца.
  • укрепленные мышцы способствуют более легкому вынашиванию ребенка, родам и восстановлению после них. Женщины в период менопаузы таким способом могут избежать остеопороза, уплотнив костную систему;
  • возможность тренироваться в домашних условиях.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Упражнения выполняются размеренно, без спешки, без рывков. Для женщин необходимо выбрать оптимальный вес снарядов, который составляет от одного до трех килограммов. Такой вес является щадящим для суставов. Снаряды лучше приобрести разборные, чтобы регулировать нагрузку. Для снижения веса женщинам следует выполнять больше повторов, от десяти до пятнадцати, а паузу между сетами сократить до 40 секунд. Напряжение сопровождается вдохом, а расслабление — выдохом. Гантельная гимнастика может сочетаться с нагрузкой на выносливость. Для этого можно выбрать занятия бегом или плаванием. Противопоказаниями служат заболевания внутренних органов, варикоз, травмы. Рекомендуется перед началом курса занятий получить совет врача.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад. Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

ГРУДЬ

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение. Важно держать спину прижатой к полу.

БЕДРА

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

ТАЛИЯ

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру. В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

timereversing.ru

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Здравствуйте, дорогие читательницы. С вами Александр Белый. Сегодня я обращаюсь именно к Вам, так как говорить мы будем только о Ваших красоте и здоровье. И поверьте, для этого нужно совсем не многое – уделять каждое утро хотя бы 15-20 минут только себе и своему здоровью. И понадобится нам, Вам для этого немного терпения, целеустремленности и, как не странно это бы звучало в этом ряду, гантели. Не сомневайтесь, зарядка с гантелями для женщин – очень-очень эффективное средство не только для сохранения красивой фигуры и похудения, но и ее формирования, а также средство борьбы с возрастом – главным врагом каждой женщины.

Нет-нет, совсем не надо, просыпаясь под ненавистный звон будильника, доставать из-под подушки заготовленные заранее гантели и начинать с ними упражняться. Сейчас мы вместе рассмотрим все по порядку.

Какие гантели выбрать

Предлагаю сперва обсудить непосредственно гантели, а потом уже перейти и к утренней зарядке. Итак, что нам нужно знать при выборе этого «инструмента». Ассортимент, конечно, как всегда, огромен – и это первое и главное затруднение: разные формы, яркие красивые цвета и т.д. Однако сосредоточиться нужно на функциональности.

Я бы рекомендовал приобрести наборные гантели, так как с течением времени, тренируясь и «заряжаясь», Вы 100% ощутите потребность в увеличении веса. А большинство невероятно симпатичных наборов ограничены крайним весом всего в 5 кг. Поверьте, 5 кг совсем не много, и совсем не значит, что, поднимая этот и даже больший вес, Ваши руки станут как у знакомого качка. Мы в погоне за красотой и здоровьем. Поэтому выбор гантелей за Вами.

Как победить сон

А теперь перейдем к самому процессу. Давайте пока оставим гантели там, где они лежат и займемся полезнейшей утренней зарядкой. Итак, звенит будильник. Предлагаю борьбу с ленью начать не выползая из кровати и хорошенько потянуться, прочувствовав каждую свою мышцу. Вы можете прямо тут, в любимой теплой кроватке сделать первые разминочные упражнения для ног, рук и немного позвоночника. Сделали? Ну вот, уже и вставать легче. Встали? Теперь небольшую, мин. на 5-10 разминку: взбодритесь, разгоните кровь, потому что начинать упражнения с гантелями можно только после разминки. А вот теперь доставайте гантели.

Какие упражнения необходимы

Интернет буквально пестрит различными упражнениями, гимнастиками и т.д. Нашим женщинам, нашим читательницам я постарался подобрать простой и, в то же время, действенный комплекс упражнений. Следуйте ему, выполняйте его, просыпаясь каждым утром – для Вашей красоты, для похудения, для здоровья.

Первое упражнение направлено сразу и на ноги, и на мышцы ягодиц, и на руки. Итак, возьмите гантели и широко расставьте ноги. Согнув в локтях руки, прижмите их к талии. Далее по очереди сгибайте колени, плавно выставляя вбок то одну, то другую ногу. Делайте упор с одной ноги на другую за счет работы ягодичных мышц. Когда Вы сделали это упражнение несколько раз, можете включить в этот процесс и руки: каждый раз, смещая свой вес, начните сгибать руки, прижимая гантели к груди. Помните, что Ваши локти прижаты к талии. Сделали? Убедились, что не так уж и сложно? Тогда идем дальше.

Снова тренируем мышцы ягодиц. Стоя ровно, со слегка расставленными ногами, немного согните колени и прогнитесь вперед. Руки с гантелями просто опустите. Таким образом, если Вы правильно заняли позицию, сгибание-разгибание происходит за счет ягодичных мышц.

Теперь переключимся с ягодичных мышц на спину. Исходная позиция та же – немного раздвинутые ноги, слегка согнутые в коленях. Несколько прогнувшись вперед, выполняйте развод рук локтями вверх.

Дальше тренируем трицепс. Исходное положение как и в прошлом упражнении: не забываем про ноги и немного прогибаемся вперед. Обращайте внимание на руки (не болтаются, локти строго прижаты к талии), на поясницу (мышцы должны быть напряжены) и на пресс (также напряжен). Работаем на сгибание-разгибание только локтями.

Пришло время заняться грудью. Принесите с кухни несколько табуреток или скамью. Ложитесь на то, что принесли спиной, а руки с гантелями поднимите вверх. При выполнении этого упражнения важно не выпрямить локти, а наоборот, слегка согнуть — это частая ошибка. Глубоко вдохнув, разводим руки в стороны. Сводим в исходное положение строго на выдохе.

Посредством следующего упражнения делаем красивый живот и, опять же, тренируем мышцы груди. Отнесите на кухню вспомогательные приспособленияя из прошлого упражнения и ложитесь на пол. На спину. От Вас требуется поднять согнутые в коленях ноги, а руки с гантелями выпрямить и развести в стороны. Выдыхаем и выпрямляем ноги по диагонали к полу. Одновременно с этим Вам надо приподнять голову и плечи, а руки свести. Вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Соглашусь, что это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех представленных. Однако, поверьте, крайне эффективное. А Вы, дорогие девочки, девушки и женщины, часто бываете сильнее нас, мужчин. Поэтому все у Вас получится, и еще не раз удивите и нас, и всех окружающих своими молодостью, здоровьем и красотой.

О чем следует помнить

Главное, как мне кажется, следует всегда помнить, что Вы – ЖЕНЩИНА. Тогда многие, казалось бы, тяжелые физические упражнения типа утренней зарядки и нагрузок с гантелями покажутся вполне сносными, выполнимыми и даже приятными. Потому что результат, поверьте, при регулярном выполнении упражнений, не заставит себя ждать.

Выполняя же упражнения, не забывайте про дыхание и следуйте инструкциям. Иллюстрации будут Вам в помощь. Будьте всегда молоды, здоровы и прекрасны.

Александр Белый

sportivs.com

Топ-5 упражнений с гантелями дома для женщин

Так же, как у всех нас есть «стул», вы знаете, место, где мы все оставляем нашу одежду, которую мы пока не можем заставить себя убрать, и она просто накапливается на нас. У всех нас тоже есть набор гантелей, которые мы когда-то купили из лучших побуждений, а потом оставили пылиться. Гантели настолько универсальны, и не только для ваших основных упражнений на бицепс.

Сегодня стряхнем с них пыль и вперед! Мы выбрали пять лучших упражнений для тренировки всего тела только с гантелями.

1. Берпи с верхним жимом

Начните с ног на ширине бедер.

Опуститесь в присед и возьмите гантели.

Прыжком верните ноги в положение планки и опустите грудь на землю так, чтобы вы остановились.

Поднимите руки вверх и подпрыгните ногами к рукам, затем встаньте, вытянув руки вдоль тела.

Поднимите гантели к груди.

Выжмите гантели над головой, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

NB: Это идеальный способ заставить все ваше тело двигаться (и усердно работать) в качестве начального упражнения.

2. Подъемы гантелей

Начните с того, что встаньте в нейтральное положение с гантелями в каждой руке.

Поднимите руку (или руки — вы можете выполнять это убийственное упражнение для плеч обеими руками одновременно, если хотите) прямо перед собой, держа руку прямо (но не зафиксировав положение).

Как только ваша рука достигнет уровня плеча, верните гантель обратно в нейтральное положение (делайте это медленным и контролируемым движением, здесь вы должны выполнять работу, а не сила тяжести — извините!).

3. Приседания с гантелями

Возьми для этого скамейку/стул!

Поставьте одну ногу перед собой, а другую сзади, поднимите заднюю ногу на скамью/стул.

Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте их по бокам.

Опустите заднее колено, удерживая ступню на скамье/стул и следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за переднюю ступню.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение.

Не забудьте, конечно, и другую ногу!

4. Разгибание над головой на трицепс

Как и в случае с подъемами гантелей, вы можете попробовать это упражнение одной или двумя руками одновременно. Все будет зависеть от того, насколько тяжелы ваши гантели.

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель обеими руками или одной рукой прямо над головой, выпрямив руку/руки.

Держите руку/руки близко к голове и, сохраняя движение медленным и контролируемым, отведите руку назад за голову.Двигаться должны только ваши предплечья, и старайтесь также сохранять неподвижность тела.

Наконец, используйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

5.

Ряд ренегатов

Положите гантели на пол на ширине плеч и примите положение отжимания с гантелями в каждой руке.

На этом этапе по одной руке за раз, чтобы не удариться лицом об пол, вам нужно подтянуть одну гантель к бедру, поддерживая себя другой рукой.

Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Это отличный финишер, сжигатель кора, и он завершает 5 лучших тренировок с гантелями!

 

Вот и все, больше не нужно использовать гантель в качестве дверного упора и тренировать все тело, которую можно выполнять где угодно. Итак, я думаю, теперь нам следует разобраться со «стулом», верно?

 

Вы увлекаетесь фитнесом? Измените свою жизнь и станьте инструктором по групповому фитнесу с нашим курсом
SIS30315 Certificate III in Fitness  . Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших карьерных консультантов для получения дополнительной информации!

Тренировка рук с гантелями женские

Упражнения для рук с гантелями женские

Какая лучшая тренировка рук для женщин? Одним из лучших упражнений для рук для женщин является сгибание рук на трицепс, которое укрепляет тыльные стороны рук, область, которая с возрастом становится слабее. Начните с того, что сядьте на край прочного стула или дивана с прямыми ногами.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят женщинам?

Для тренировки рук и груди идеальным упражнением для женщин является перекрестный джек с гантелями. Для этого упражнения поставьте ноги на высоту плеч и слегка согните колени. Держите гантели в каждой руке и перед грудью.

Какие упражнения лучше всего развивают руки?

Тяга, тяга и отжимания — лучшие упражнения для укрепления рук и плеч, улучшения координации и устойчивости корпуса.Классический стиль милитари ■■■■■ не требует специального оборудования и накачивает верхнюю часть тела, включая руки.

Какая лучшая тренировка рук дома?

План упражнений для рук включает одни из лучших упражнений для рук для домашних тренировок. Упражнения, такие как сгибание рук молотком и сгибание рук с фокусом, нацелены на бицепс. Обратные сгибания рук с гантелями и сгибания запястий на скамье тренируют предплечья. Тренируйте трицепсы со штангой и разгибанием гантелей для трицепса стоя.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят женщинам старше 50 лет?

Отжимания — эффективное упражнение для верхней части тела и рук для женщин всех возрастов, включая женщин старше 50 лет.Если вы не можете отжиматься, вы можете начать с модифицированных отжиманий на коленях. Отскок трицепса и потеря веса также тренируют ваши плечи, нацеливаясь на труднодоступные мышцы трицепса.

Какие упражнения лучше всего укрепляют руки?

Лучший способ укрепить руки — сочетать регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы с упражнениями для предплечий. Энергичные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории и удаляют жир с рук и других частей тела.

Какая лучшая тренировка рук для женщин старше 50 лет

Лучшая программа упражнений для женщин старше 50 лет – сбалансированная. Выбирайте кардио, которое щадит ваше сердце, поднимайте свободные веса для костей, занимайтесь йогой для равновесия.

Какая лучшая программа похудения для женщин старше 50 лет?

Хорошие программы по снижению веса, основанные на фруктах и ​​овощах, которые могут помочь женщинам старше 50 лет похудеть, включают диету DASH, средиземноморскую диету и диету клиники Майо.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят мужчинам?

Лучшее упражнение для рук: тяга штанги. Особенности: плечи, верхняя часть спины. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на скамью одной рукой и одним коленом. Держите спину прямо, локоть слегка согнут, ладонь смотрит внутрь.

Какие упражнения для рук лучше?

Лучшие плиометрические упражнения для рук включают различные броски набивного мяча, такие как: Например, начните бросок назад, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Выпады и приседания — отличные упражнения для начинающих, которые укрепляют и тонизируют икроножные, ягодичные и мышцы бедер. Эспандеры — еще один вариант для женщин, которые хотят начать силовые тренировки и нарастить мышечную массу дома.

Какое упражнение задействует все части руки?

Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами ладонями вперед. Начните с разгибания бицепсов, сгибая руки в локтях и перенося вес на плечи.Прорабатываются бицепсы и мышцы предплечья.

Какие упражнения для рук самые лучшие?

Лучшее упражнение для рук: тяга штанги. Работает: плечи, высокая спина. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на скамью одной рукой и одним коленом. Держите спину прямо, локоть слегка согнут, ладонь смотрит внутрь.

Какая самая эффективная тренировка для женщин?

Беговые шаги считаются самым эффективным упражнением для женщин. Для выполнения этих выпадов вам понадобится пара легких гантелей.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте правой ногой вперед (левая нога отодвинута примерно на 3 фута) и возьмите гантели в каждую руку.

Какая лучшая тренировка рук для женщин в тренажерном зале

Одной из лучших тренировок рук для женщин является сгибание рук на трицепс, которое укрепляет заднюю часть рук, область, которая с возрастом становится слабее. Начните с того, что сядьте на край прочного стула или дивана с прямыми ногами.

Какое упражнение лучше всего подходит для женщин старше 50 лет?

Лучшие тренировки для женщин старше 50 лет должны включать в себя различные сердечно-сосудистые упражнения, упражнения с сопротивлением, упражнения на баланс и аспекты гибкости, чтобы противодействовать и замедлять физические изменения в организме.

Какая лучшая тренировка в тренажерном зале для женщин?

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела и укрепления ягодичных мышц, не ищите ничего, кроме приседаний и выпадов. Например, жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для начинающих может включать в себя приседания с отягощением, выпады при ходьбе, становую тягу на одной ноге, болгарские сплит-приседания и подъем по лестнице с помощью StairMaster.

Какое лучшее упражнение для верхней части рук?

Не существует одного лучшего упражнения для укрепления предплечий, а скорее комбинация силовых тренировок для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений за счет потребления калорий.Лучшее упражнение для верхней части тела, которое задействует больше всего мышц всей руки, — это жим над головой, особенно жим Арнольда.

Как накачать мышцы рук?

Увеличьте массу рук с помощью нескольких упражнений. Делайте подъемы на бицепс с жимом от плеч, чтобы укрепить бицепсы и плечи. Бицепс — одна из самых важных групп мышц рук, и тренировка плеч поможет увеличить общую силу вашего тела. Делайте отжимания, чтобы тренировать бицепсы и спину.

Какое лучшее упражнение для внутренней части рук?

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю часть рук, вы должны сосредоточиться на работе с трицепсами, мышцами в области плеч.Правильная программа силовых тренировок сделает ваши руки сильнее и сильнее. Широкие отжимания — отличное упражнение для внутренней части рук.

Какие упражнения лучше всего подходят для рук пожилой женщины?

«Выполняйте сгибание рук на наклонной скамье под углом около 45 градусов или проработайте бицепс с одной стороны целенаправленным сгибанием», — говорит он. Сядьте на скамью, согнув колени на 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед и под небольшим углом от бедер, чтобы вы могли положить один локоть на внутреннюю сторону колена.

Какие тренировки лучше всего подходят женщинам за 40?

Ходьба — одно из лучших аэробных упражнений для женщин старше 40 лет, потому что она полезна для суставов и не обязательно требует высокой интенсивности (хотя вы можете сделать ее более интенсивной, увеличив темп).Ходьба — отличное упражнение для похудения, особенно если вы только начинаете заниматься регулярными физическими упражнениями.

Какая самая лучшая программа тренировок для женщин?

Эффективные упражнения для женщин должны включать аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и улучшающие здоровье сердечно-сосудистой системы, а также силовые тренировки, способствующие наращиванию мышечной массы. Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения воздействуют на все тело и должны выполняться от 10 до 60 минут несколько раз в неделю.

Какие упражнения лучше всего подходят для пожилых женщин?

Пилатес и йога включают в себя упражнения, которые укрепляют пресс и идеально подходят для пожилых женщин, потому что они мягкие.Попробуйте потянуться в течение нескольких минут, положив руки и ноги на пол так, чтобы живот был в воздухе. Ваше тело принимает форму буквы V.

Зачем женщинам за 40 нужны мышцы?

Женщинам старше 40 лет нужна мышечная масса, чтобы кости были крепкими. Здоровые кости необходимы для общего качества жизни после менопаузы. Если ваши кости слабые, риск перелома выше.

Какие кардиотренировки самые лучшие?

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует планировать тренировки сердечно-сосудистой системы таким образом, чтобы они не препятствовали росту мышц.Лучшими кардиотренировками для вас являются тренировки с низкой интенсивностью, такие как ходьба или езда на велосипеде, или тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью, такие как бег на короткие дистанции.

Как часто в неделю женщины должны делать кардио?

  • Кардио не реже одного раза в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых.
  • Слишком много кардио. Как и в большинстве случаев в жизни, вы должны умеренно заниматься сердечно-сосудистыми тренировками.
  • Виды кардио.
  • Преимущества кардио.

Какое упражнение для сердечно-сосудистой системы самое лучшее?

Лучшими упражнениями для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы являются те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эти виды деятельности включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, беговые лыжи, скакалку и катание на роликовых коньках.

Какая лучшая тренировка для рук и ног?

Ты действительно чувствуешь это ногами, ягодицами и животом. Эта пирамидальная тренировка рук содержит лучшие упражнения для повышения тонуса и тонуса руки. В тренировке пирамиды вы начинаете с малого количества повторений и продвигаетесь вверх, а затем возвращаетесь вниз, чтобы закончить с низким числом повторений.

Какая лучшая тренировка для внутренней поверхности бедер?

Плиометрические прыжки укрепляют все мышцы ног (включая внутреннюю часть бедер) и сжигают важные калории. (Если у вас болят колени, попробуйте выполнять эти движения в плиометрии.) Сделайте следующее: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят женщинам?

Возьмите гантель и встаньте на скамью одной рукой и одним коленом. 2 Напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и поднимите вес, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть немного позади вас. 3 Вернитесь к началу и концу предложения. Сделайте от 8 до 12 повторений, меняя стороны.

Поможет ли тренировка бедер похудеть?

Если вы ищете тренировку для похудения бедер, у нее есть и обратная сторона: она не сжигает прыщи. Что вы можете сделать, так это нарастить больше мышечной массы в определенной области. В сочетании со здоровой диетой и общей потерей жира эти 10 упражнений для бедер помогут привести в тонус нижнюю часть тела.

Какие упражнения укрепляют руки?

Упражнения на сгибание рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять 8-12 раз подряд. Жим узким хватом можно использовать как упражнение для бицепсов и трицепсов.

Сгибание рук на бицепс — это сложное упражнение?

Хотя сгибание рук на бицепс является основным упражнением для укрепления бицепсов, вы можете безопасно добавить дополнительный шаг к традиционному сгибанию рук на бицепс, чтобы сделать его сложным упражнением.Сгибания рук над головой также можно выполнять со свободными весами или эспандером.

Какие есть упражнения для рук со свободным весом?

Вытяните руки в стороны и держите гантели ладонями вверх. Держите руки близко к телу и согните руку, согнув локоть. Молотковые сгибания выполняются так же, только ладони обращены друг к другу. Проповеднические сгибания и сгибания с фокусом также являются эффективными упражнениями со свободным весом для ваших бицепсов.

Какие упражнения по поднятию тяжестей лучше всего подходят для начинающих?

Используйте легкие гантели для сгибания рук на бицепс, подъемов на трицепс и подъемов гантелей вперед для проработки рук, груди и плеч.Шаги с выпадами и приседания — отличные упражнения для начинающих, чтобы привести в тонус и тонизировать мышцы икр, ягодиц и бедер.

Каковы лучшие упражнения для рук и плеч

Некоторые из лучших упражнений для плеч для передних дельт включают подъемы вперед, военные жимы, жимы Арнольда и жимы от плеч с гантелями, гантелями и тренажерами.

Какая лучшая тренировка плеч на массу?

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч, поскольку оно задействует несколько мышц одновременно, позволяя вам поднимать большой вес. Жим гантелей от плеч в первую очередь нацелен на передние дельты и трицепсы.

Какие упражнения для плеч лучше всего подходят женщинам?

8 отличных упражнений на плечи для женщин 1. Жим гантелей сидя 2. Подъем гантелей стоя вперед 3. Подъем гантелей в стороны 4. Подъем вперед сидя 5. Подъем дельтовидных мышц сидя 6. Подъем каната вперед 7. Прыжки с мячом 8.

Какие упражнения лучше всего подходят для крыльев летучей мыши?

Одним из видов упражнений для рук с летучими мышами, которые творят чудеса для облегчения тремора, является упражнение на трицепс.С легким весом в правой руке наклонитесь вниз от талии, пока туловище не станет параллельно полу.

Какие упражнения на спину подходят новичкам?

17 упражнений для спины, которые каждая женщина должна добавить в свою тренировку как можно скорее Как: Начните с ног на ширине плеч, руки вытянуты к полу, руки с гантелями на бедрах, ладони обращены к телу. Лететь обратно. Как: возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Эксцентрический косой ряд.АВ собака. Тяга в наклоне одной рукой. Дельта-подъем одной рукой на спине. Наклонитесь в сторону.

Какие есть хорошие упражнения для укрепления спины?

Простые кинестетические упражнения, такие как приседания, подъемы ног и приседания, полезны для спины. Отжимания — еще одно простое упражнение, которое может помочь вам восстановить силу. Укрепляя спину, важно как можно больше двигаться.

Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления мышц спины?

10 лучших упражнений для спины в становой тяге с гантелями Почему оно включено в этот список: это упражнение более технично, чем упражнение для спины, оно задействует всю цепь мышц спины от икр до верхних трапеций, но оно работает.Наклонный ряд. Почему оно в списке: Это, вероятно, второе лучшее упражнение для спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Сожмите WideGrip. Постоянная линия TBar.

Какое лучшее упражнение для больной спины?

Йога — отличное упражнение при болях в спине. «Йога и упражнения на стабилизирующем мяче — два хороших универсальных упражнения при болях в спине», — объясняет Мефам. Йога хороша тем, что если ваш учитель знает ваши пределы, ее можно безопасно адаптировать для большинства людей с болями в спине.

Что такое силовые тренировки?

  • В1. Отжимания с вращением в боковой планке Начните с высокой планки и поставьте руки на ширине плеч или немного шире, положив плечи прямо на запястья, которые вы хотите сформировать.
  • BI 2. Скручивания на велосипеде Лягте спиной на коврик, положив кончики пальцев за уши и расставив локти.
  • В3. Супермен отдыхает

Какие упражнения лучше всего подходят для тонуса рук?

Простые упражнения для предплечий с нагрузкой, такие как сгибание рук и подъемы в стороны, могут укрепить ваши руки примерно за четыре-шесть недель. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, также могут помочь укрепить руки.

Какая лучшая тренировка для новичков?

Ходьба — отличная кардиотренировка для начинающих, а силовые тренировки — отличный способ привести мышцы в тонус и тонус.

Как лучше всего подтянуть руки?

В то время как веса могут помочь вам построить более скульптурные мышцы рук, вы можете укрепить дряблые руки без тренажера, используя гравитацию и собственный вес тела для сопротивления.Сочетание силовых и кардиотренировок может помочь вам сбросить жир и смягчить руки.

Чем хороши тренировки для подростков?

  • Приседания с гантелями 5×5
  • Выпады с гантелями 3х20 (по 10 на каждую ногу) базовая тренировка
  • Упражнение: скручивание мяча 3×15 (при необходимости добавьте вес)
  • 2×10 (с каждой стороны) боковые колена
  • 2×10 (в любом направлении) вращение гантели сидя (или аналогичное)

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Их эксперты сходятся во мнении, что приседания — лучшее силовое упражнение для начинающих, когда речь идет о соотношении цены и качества.«Приседания работают не только для ног, но и для кора и верхней части тела», — говорит личный тренер Джиллиан Буллок. «Встаньте, поставив ноги немного шире бедер и направив стопы вперед.

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира в подмышках?

Аэробные упражнения включают бег, быструю ходьбу, боевые искусства, плавание, езду на велосипеде или прыжки со скакалкой. Вы всегда должны выполнять это упражнение около 57 часов в неделю, чтобы избавиться от жира в области подмышек. Объедините это со здоровой диетой, и вы получите одну из лучших комбинаций для сжигания жира в области подмышек.

Какие упражнения лучше всего подходят для подтяжки плеч?

Сгибание рук на бицепс. Чтобы подтянуть дряблую кожу на плечах, сгибания рук на бицепс — одно из самых простых, но эффективных упражнений. Это упражнение, также известное как сгибание рук со штангой, нацелено на двуглавые мышцы плеч.

Какие упражнения лучше всего делать дома?

Лучшие домашние упражнения для тренировки всего тела — это приседания, выпады, отжимания, планка и становая тяга. Этот ежедневный распорядок обеспечивает сбалансированную тренировку, при этом каждое упражнение нацелено на несколько групп мышц.

Как лучше всего тренировать руки дома, мальчик

Не стесняйтесь заменять их вашими любимыми движениями и модальностями, такими как тренажеры, гантели, гири, банджи-шнуры или тренажеры с собственным весом. Делайте разные движения в каждом суставе. Цельтесь как в предплечье, так и в предплечье. Тренируйтесь энергично, с умеренными подходами и повторениями.

Можно ли тренировать руки без отягощений?

Нет спортзала, нет веса, нет проблем. В то время как во многих упражнениях для верхней части тела используется такое оборудование, как гантели и штанги, упражнения для рук с невесомостью также являются надежным способом проверить свои мышцы.Ведь вес вашего тела — это самостоятельное устройство, с помощью которого вы можете напрягать и тренировать мышцы рук.

Как лучше всего тренировать верхнюю часть тела?

Этот список упражнений для верхней части тела поможет вам развить ту верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Кроме того, вы можете сделать это, не выходя из дома. Все, что вам нужно для этой тренировки туловища с гантелями, — это гантели (или эспандеры) и скамья или мяч для упражнений. Бентовер в первом ряду.

Какая лучшая тренировка для подростков дома?

Берпи — отличная домашняя тренировка для подростков, потому что все, что вам нужно, это немного места и ваш вес, чтобы выполнять их.Если вы никогда не слышали о бёрпи или никогда не делали его, вот как это сделать: Начните стоя. Поднимите руки вверх и прыгните в положение для отжимания. Спуск 1, отжимания. Продолжается. Сделайте это 10 раз.

Какие упражнения с отягощениями самые лучшие?

Одними из лучших упражнений с собственным весом для набора веса являются отжимания, приседания, подъемы на носки, разгибания спины и отжимания четыре-шесть раз в неделю. Сделайте пять-шесть подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.

Каковы лучшие упражнения для верхней части тела?

Упражнения для верхней части тела включают отжимания, подтягивания, подтягивания и отжимания.Улучшите тренировку груди и бицепсов, выполняя четыре подхода по 15–20 повторений в упражнении. Шаги и приседания с выпадами — популярные упражнения для нижней части тела, а приседания и скручивания укрепляют корпус.

Какая лучшая тренировка рук в домашних условиях Упражнения на бицепс и трицепс

Получите максимальную отдачу от тренировки рук с помощью этих семи упражнений на бицепс. Вы можете делать это упражнение на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть гантели. Эти упражнения нацелены на бицепсы, но также могут принести пользу плечам, предплечьям, трицепсам и грудным мышцам.

Как тренировать трицепс и бицепс?

Тренировки бицепсов и трицепсов: Тройная угроза 1 Рука на бицепс ■■■■■■■. Вы также можете использовать EZ-штангу, если хотите, но не забывайте сжимать штангу всем необходимым, чтобы активировать все типы мышечных волокон в сете. 2 трицепса. У вас уже есть аккаунт BodyFit Plus? 3 ■■■■■■■■■ тройного оружия ■■■■■■.

Как лучше всего тренировать руки?

Эта тренировка бицепса завершается изолированными отжиманиями на одной руке.Для этого упражнения: начните с вытянутых рук и тела в форме буквы Т. Аккуратно держите гантели ладонями вверх. Согните одну руку под углом примерно 90 градусов.

Можно ли тренировать бицепс дома с гантелями?

Вы можете выполнять эту тренировку бицепса дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор свободных весов. Эти упражнения нацелены на бицепсы, но также могут принести пользу плечам, предплечьям, трицепсам и грудным мышцам. Если вам сложно поддерживать хорошую форму во время тренировки бицепса, выберите более легкий вес или измените движения.

Тренировка рук с гантелями. Упражнение для женщин

Прыжки на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и тонуса трицепсов. Чтобы выполнить это упражнение: встаньте, возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед, руки по бокам, колени слегка согнуты на уровне бедер.

Тренировка рук с гантелями женский вес

Держите гантели в каждой руке, локти разведены в стороны под углом примерно 45 градусов. Прижмите поясницу к полу, прижмите гантели к груди и выпрямите руки.Оттуда согните левый локоть, чтобы опустить вес, пока задняя часть левого плеча не окажется на полу. Повернитесь назад, чтобы подтолкнуть левый вес к правому.

Какие упражнения можно делать с гантелями?

Полная тренировка со штангой может включать жимы от плеч, жимы от груди, тяги назад и сгибания рук на бицепс, сгибания на трицепс и сгибания предплечий для верхней части тела. Для нижней части тела вы можете делать приседания со штангой на груди, боковые выпады, становую тягу и подъемы на носки, держа гантели для сопротивления.

Тренировка рук с гантелями женская тренировка

Держите гантели перед собой ладонями вверх. Потяните гантели через плечи. Поверните гири так, чтобы ваши ладони были открыты, и толкайте гири вверх и вниз. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуть руки в исходное положение. Повторяйте в течение 90 секунд. Держите гантели в каждой руке, расслабьте руки по бокам и ладонями друг к другу.

‘тренировки

12 лучших упражнений с гантелями для женщин дома

Ну, вы правильно прочитали. Тренажерные залы, возможно, по-прежнему не являются безопасным вариантом для тренировок, но это не значит, что ваш режим должен страдать. Когда дело доходит до домашних упражнений, упражнения с гантелями для женщин выделяются как выполнимая и эффективная версия для улучшения вашего образа жизни. Извините, дамы, больше никаких оправданий для того, чтобы отложить это на второй план!

Скрыть

Упражнения с гантелями, которые стоит попробовать

Будь то наращивание мышечной силы или укрепление груди и спины, пара таких подходов поможет вам добиться того, чего вы ждете от домашней тренировки.Мы собрали лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете попробовать, и теперь все, что осталось, — это углубиться в них.

Упражнения с гантелями для спины

В соответствии с этой мыслью мы выбрали одни из самых проверенных упражнений для спины с гантелями. Это не только поможет вам сделать его сильнее, но и выработка режима из них также обязательно пригодится с точки зрения снижения стресса в этой области. Прокрутите, чтобы посмотреть.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения роста

Ряд отступников

— Займите позицию, имитирующую упражнение с высокой планкой.Ваши бедра и плечи должны быть на одной линии.
—Держите ноги достаточно широко, чтобы устойчиво стоять на земле.
— С гантелями поднимите одну руку вверх, удерживая другую на земле, чтобы оставаться устойчивой.
—Поочередно обеими руками.

В наклоне

— Встаньте прямо, расставив ноги так, чтобы они были на уровне плеч, гантели в руках.
—Слегка согните колени и сделайте выпад вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.
—Заняв позицию, подтяните руки к груди, при этом сводя лопатки.Расслабьтесь и повторите.

Попеременная тяга в наклоне

—Повторяйте те же действия, что и выше, пока не окажетесь на месте.
— Вместо того, чтобы использовать обе руки вместе, тяните их вверх одну за другой, попеременно между двумя. Продолжайте читать, чтобы узнать о другом упражнении с гантелями для спины.

Скрыть

Упражнения с гантелями для груди

То же самое и с сундуком! Упражнения с гантелями для груди направлены на проработку мышц области.Это также уменьшает напряжение и заставляет вас чувствовать себя более гибкими. Начните медленно и стабильно с пары подходов, постепенно выстраивая режим, который поможет вам в тренировке всего тела.

Жим от груди 

—Лягте спиной на землю. Держите ноги на полу так, чтобы колени были согнуты.
—Держите гантели обеими руками, локоть касается пола так, чтобы предплечье было вверху; подумайте о своей руке в положении 90 градусов.
— Теперь поднимите кулак к потолку и в воздух, начиная с левой и чередуя с правой, или наоборот.Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда расслабляете их обратно в исходное положение.

Жим лежа

— Лягте на скамью, держа гантели обеими руками.
—Ваши сжатые кулаки должны смотреть друг на друга. Теперь в том же положении поднимите обе руки вместе и верните их к груди.
— Выдыхайте, когда поднимаете руки вверх, и вдыхайте, подтягивая гантели к груди. Расслабьтесь и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

— Процесс выполнения этого упражнения с гантелями такой же, как и в предыдущем; единственное изменение заключается в том, что вы должны лечь на наклонную скамью, а не на горизонтальную.

Скрыть

Упражнения с гантелями для плеч

Упражнения с гантелями для плеч не только помогают создать движение, но и помогают уделить внимание той части, которая чаще всего игнорируется. Если большую часть дня вы проводите сидя перед компьютером, где правильная осанка выходит за рамки, эти упражнения стоит попробовать.

Жим от плеч 

— Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели в руках, руки параллельны полу.
—Теперь согните руки в локтях так, чтобы предплечья были направлены к вам, а руки расположились под углом 90 градусов.
— Поднять над головой, вверх в направлении потолка и обратно.

Сгибание рук на бицепс

— Встаньте в правильную позу, как описано в вышеупомянутом упражнении.
—Держите гантели в руках и положите руки по бокам, кулак смотрит внутрь.
—Теперь медленно поднимите одну руку к плечу, поворачивая ее так, чтобы гантель оказалась рядом с плечом.
—Повторите с другой рукой, вдыхая, когда опускаете руку, и выдыхая, когда поднимаете ее. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений с гантелями, которые можно включить в свой режим.

Боковой подъем

— Встаньте, расставив ноги, возьмите гантели и убедитесь, что ваши кулаки обращены к бокам.
— Поднимите руки до параллели с землей и опустите.
—Расслабьтесь и повторите.

Скрыть

Упражнения с гантелями для ног

Упражнения с гантелями для ног — от наращивания икроножных мышц до проработки бедер — представляют собой полный спектр упражнений, направленных на все ваши ноги.Через несколько дней после начала режима вы почувствуете, как нарастает стеснение, делая ваши ноги подтянутыми, а мышцы более рельефными. Вот посмотрите, что это за упражнения.

Фронтальные приседания

— Держите ноги немного врозь и держите гантели так, чтобы они касались плеч, локти вытягивались вперед.
— Теперь наклонитесь, как если бы вы сидели на стуле, возвращаясь в исходное положение.

Боковой выпад

—Держите гантели на боку, слегка расставив ноги.
— Сделайте шаг в сторону, согнув колено на одной ноге так, чтобы другая нога вытянулась, и вы оказались в положении на корточках.
—Когда вы двигаетесь, ваши руки меняют положение, чтобы двигаться вперед, оставаясь все время прямыми.
— Вернитесь назад и повторите с другой стороной.

Шаг вперед

— Встаньте перед низкой скамьей, гантели по бокам.
— Поставьте на него одну ногу, имитируя подъем по лестнице, и встаньте на скамью, медленно следуя всему процессу.
—Ступайте вниз и повторите. Закончив подход, поменяйте его и сделайте то же самое с другой ногой.

Прочитали все упражнения с гантелями для женщин, но остались сомнения? Это только естественно! Впереди мы перечислили некоторые вопросы, которые часто задают в отношении упражнений и которые могут помочь вам улучшить свою рутину. Прокрутите, чтобы увидеть больше.

Скрыть

Часто задаваемые вопросы

Без лишних слов, взгляните на наиболее часто задаваемые вопросы, которые возникают в контексте упражнений с гантелями для женщин.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться с гантелями?

Для тренировки всего тела вы можете сосредоточиться на тренировках с гантелями 3-4 раза в неделю.

Достаточно ли одних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы?

Когда вы включаете тренировки в свой образ жизни, в игру вступает множество факторов. Хотя домашние упражнения с гантелями для женщин, безусловно, являются хорошим началом, вам также необходимо сосредоточиться на своей осанке, а также на диете.

Каковы преимущества использования гантелей?

Лучшие упражнения с гантелями помогут вам нарастить мышечную массу и повысить выносливость.Они также обеспечивают движение, гарантируя, что ваше тело не будет жестким.

Можно ли хорошо потренироваться, используя только гантели?

Это зависит от того, к чему вы стремитесь, но если требуется укрепление тела, развитие выносливости и наращивание мышечной массы, тренировка всего тела с гантелями может пойти вам на пользу.

Какие упражнения с гантелями можно делать дома для начинающих?

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством и начните с простых наборов. Чрезмерное выполнение упражнений с первого дня может вызвать у вас стресс, не говоря уже о том, что это нежелательно.Начните медленно, устойчиво и продолжайте увеличивать количество упражнений с гантелями после того, как вы разработали программу.

Подробнее об упражнениях

 

И в заключение у нас есть еще кое-что связанное с упражнениями! Кликай и читай.

Преимущества езды на велосипеде для женщин: Преимущества езды на велосипеде для женщин будут ощутимы с самого начала. Вот еще несколько преимуществ езды на велосипеде, о которых вам следует знать.

Лучшие протеиновые порошки для женщин: от лучшего протеинового порошка для набора веса до протеинового порошка для похудения — мы обеспечим вас.Проверьте это.

тренировки за 30 минут От относительно простых приседаний до сложных русских скручиваний — многое можно сделать менее чем за полчаса, и если вы нам не верите, вам нужно это проверить!

Ошибки во время разминки, которых следует избегать Разминка так же важна, как и сам режим упражнений, и, хотите верьте, хотите нет, некоторые важные элементы могут быть ошибочными. Читайте дальше, чтобы увидеть ошибки, которых следует избегать при подготовке.

Домашние упражнения для нижней части тела Если вы давно хотели возобновить тренировки, эти 15 упражнений для нижней части тела помогут вам начать двигаться по правильному пути.

Домашняя тренировка для женщин Для тех из вас, кто сомневается, с чего начать, эта тренировка поможет вам выполнить все упражнения, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе.

лучших упражнений с лентой сопротивления: ненавидите тренажерный зал, но дома нет необходимого оборудования? Инвестируйте в эспандер и ознакомьтесь с нашим списком упражнений с эспандером для тренировки всего тела!

Преимущества пилатеса: сосредоточьтесь на центральных точках, чтобы контролировать свое тело с помощью точного диапазона движений.Пилатес помогает вашему телу стать более активным, фокусируясь на силе корпуса и мышцах.

Упражнения от боли в спине: не все упражнения при болях в спине хороши, точно так же и при болях в пояснице вам нужно выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Вот несколько хороших рекомендаций для упражнений при болях в пояснице. Прокрутите и ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями.

Как уменьшить жир на бедрах: Если вы хотите уменьшить жир на бедрах, вы должны воспользоваться некоторыми из наших тщательно подобранных советов.

Готовы начать с этих упражнений с гантелями для женщин, которые сделают вашу рутину более здоровой? Продолжать!

Избранное изображение: Сара Али Кхан и Алия Бхатт в Instagram

 

Силовая тренировка с гантелями для всего тела — в тренажерном зале или дома

Эта силовая тренировка с гантелями для всего тела предназначена для женщин и может выполняться дома или в тренажерном зале.Тренировка с гантелями нацелена в основном на заднюю цепь (заднюю часть тела), чтобы помочь улучшить осанку и силу. Всего с пятью упражнениями с гантелями эта силовая тренировка для женщин занимает около 25-30 минут.

Для меня важно оставаться сильным. Вот почему я люблю тренировки с отягощениями и тренируюсь так, как я (наряду со всеми этими другими преимуществами!). Поддержание и улучшение моей силы заставляет меня чувствовать себя хорошо, это позволяет мне не отставать от моих девочек и не дает мне травм.

Но, если честно, чтобы быть сильным , нужно работать .Это не то, что дается легко, и это заставляет меня чувствовать себя еще лучше. Я хочу, чтобы обе мои девочки росли с любовью к упражнениям, движению и всегда чувствовали, что могут (это только одна из причин, по которой я занимаюсь с малышом). Для меня это делают тренировки с отягощениями.

Хотите узнать больше о том, как ослабить или начать силовые тренировки? Узнайте больше об этом и ознакомьтесь с советами в видео ниже.

 

Не хотите читать? ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к тренировке.

 

Что такое силовая тренировка?

Многие женщины знакомы с круговыми тренировками.Эти тренировки выполняются быстро и обычно включают 4-7 упражнений, которые нужно выполнять подряд без отдыха.

В то время как круговые тренировки могут оставить вас бездыханными, потными и утомленными, когда ваша цель состоит в том, чтобы развить чистую силу, вам нужно поднимать вес, а также отдыхать и восстанавливаться между подходами. Цель состоит не в том, чтобы выполнить силовую тренировку с гантелями для всего тела как можно быстрее , а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.

Цель состоит не в том, чтобы выполнить тренировку как можно быстрее, а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.Нажмите, чтобы твитнуть

Точно так же цель этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на использовании, привлечении и укреплении мышц во время каждого повторения.

Именно такой стиль тренировок со временем придает вашим мышцам стройный и подтянутый вид, к которому стремится большинство женщин. Узнайте больше о тонировании и о том, как оно на самом деле работает.

Вам нужно сосредоточиться и развить связь мозг-мышцы. И хотя вы определенно можете стать сильнее, если будете выполнять эту тренировку по кругу (упражнения спина к спине), вы немного по-другому воздействуете на свои мышцы, если замедляете ее, поднимаете немного больше веса и отдыхаете между подходами.

Поэтому вместо того, чтобы спешить с выполнением упражнений, не торопитесь и прочувствуйте каждое повторение. Заставьте себя работать над этим, но не утомляйте мышцы полностью. Это тонкий баланс, но отличный.

 

Упражнения в силовой тренировке с гантелями для всего тела для женщин

Я выбрал эти упражнения с гантелями, потому что они просты, известны большинству людей и эффективны. Упражнения, такие как фронтальные приседания, имеют решающее значение для повседневного движения (особенно с детьми).На самом деле, большинство упражнений являются частью пяти движений, которые должна освоить каждая мама.

Упражнения, которые помогут занятым мамам:

  • легче носить с собой детей
  • облегчить боль в спине
  • делать то, что им нравится

Для меня естественно уделять больше внимания задней части тела (задней цепи), потому что у большинства людей там слабее из-за плохой осанки, беременности, сидячей работы и недостатка активности. Тренировка задней цепи также помогает предотвратить травмы.Улучшите осанку и более конкретно тренируйте ягодичные мышцы.

Большинство упражнений сосредоточено на мышцах, которые мы обычно упускаем из виду при выполнении круга (мышцы верхней части спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Но именно эти мышцы делают нас сильными и здоровыми, поэтому важно не просто тренировать их, а действительно чувствовать, как они работают, когда вы их используете.

 

Как использовать силовую тренировку с гантелями для всего тела

Эту тренировку с гантелями для всего тела лучше всего выполнять в медленном и контролируемом темпе.Попробуйте бросить себе вызов с собственным весом, сохраняя при этом правильную форму и задействуя каждую мышцу в упражнении.

В идеале эта силовая тренировка выполняется прямыми подходами. Это означает, что вы выполните все предписанные подходы и повторения одного упражнения , прежде чем переходить к следующему .

Однако, если у вас очень мало времени, вы можете использовать такие упражнения, как суперсеты (два упражнения подряд). Таким образом, это соединит верхние и нижние упражнения для первых двух групп, и, таким образом, вы не должны слишком утомляться, чтобы держать свои веса тяжелыми.

Убедитесь, что вы даете достаточно времени между подходами (1-2 минуты) для восстановления вашей центральной нервной системы.

Для этой тренировки, если вы не посещаете тренажерный зал, вам понадобится оборудование! Я покупаю много своего оборудования из Pro Source, и если вы используете код «mamabearfit» , вы сэкономите пятнадцать процентов по лучшей цене на сайте!

Тренировка с гантелями для женщин

А1. Фронтальные приседания с гантелями                        3 подхода x 8 6 6 повторений

В1.Тяга гантелей в наклоне                 3 подхода x 8 6 6 повторений

С1. Выпады DB                              3 подхода по 8 повторений

Д1. Жим от плеч стоя     2 подхода по 8 повторений

Е1. Румынская становая тяга DB          2 подхода по 10 повторений

Ф1. Тяга бедра одной ногой           2 подхода по 12 повторений

 

В упражнении выполните восемь повторений фронтального приседания с гантелями. Отдохните одну минуту, а затем выполните шесть повторений.Отдохните еще одну минуту и ​​закончите, выполнив еще шесть повторений. Отдых. Затем переходите к тяге в наклоне.

Примечание: когда количество повторений уменьшится на вниз (8/6/6), вес, который вы держите, должен увеличиться на .

Нужна разминка? Узнайте больше об упражнениях для разминки и о том, как сделать их эффективными! Плюс пятиминутная разминка.

Как часто я должен использовать эту силовую тренировку с гантелями для женщин?

Вы можете использовать эту силовую тренировку с гантелями для всего тела двумя способами.Во-первых, используйте эту тренировку и выполняйте ее три раза в неделю (в разные дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть) в общей сложности 4-5 недель.

Или вы можете совместить это с двумя другими тренировками и сделать их своей еженедельной рутиной. Значение:

Понедельник: силовая тренировка с гантелями

вторник: отдых

Среда: силовая тренировка для сильной спины

Четверг: отдых

Пятница: тренировка с гантелями для сильных ног

 

Затем вы будете повторять эту программу тренировок в течение 4-5 недель, прежде чем менять тренировки, варианты упражнений или веса, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

 

Не забудьте закрепить эту 30-минутную силовую тренировку с гантелями для всего тела для женщин!

 

уникальных упражнений с одной гантелью для развития силы и работоспособности

Тренировки дома с ограниченным оборудованием могут быстро надоесть. Именно из-за этой скуки у вас может развиться отсутствие мотивации к тренировкам. К счастью, тренировки с одной гантелью могут обеспечить нужное количество испытаний и разнообразия, которые вам нужны, чтобы оживить вашу рутину.

На первый взгляд, тренировку с одной гантелью легко счесть недостатком. Возможно, вам не хватает набора оборудования, к которому вы привыкли, и вы, безусловно, ограничены в выборе веса только одним орудием. Но тренировки с одной гантелью могут многое предложить лифтерам всех уровней.

Предоставлено: mapo_japan / Shutterstock

Во-первых, тренировка с одной гантелью отлично подходит для увеличения вашей работоспособности, то есть вашей способности тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.Даже силовые тренировки с одной гантелью помогут улучшить вашу работоспособность. В этой статье вы узнаете о некоторых любимых тренировках тренера по кроссфиту Дэниела Линна с одной гантелью для различных целей, а также о преимуществах тренировок с одной гантелью, о том, как их запрограммировать и как разогреть, чтобы максимизировать свой успех.

Лучшие тренировки с одной гантелью

Тренировка с одной гантелью на силу

Вам не нужно выполнять много подъемов, чтобы стать сильнее. Эта тренировка состоит только из трех довольно простых движений — становой тяги с гантелями, взятия на грудь с висом и любого жима над головой на ваш выбор.Там, где это указывает на плечо кверху, вы можете выполнять жим толчком или строгий жим — в зависимости от того, какое движение лучше всего подходит для вашего тела.

Тренировка

Всего за эту тренировку вы выполните 10 раундов — по пять раундов на каждую сторону . Убедитесь, что вы не торопите становую тягу и не используете неряшливую форму. Первые раунды или два (или даже три) могут показаться легкими с становой тягой. Но если вы упустите технику, вы рискуете повредить нижнюю часть спины. Сохраняйте устойчивый темп и форму.Из-за большой рабочей нагрузки вам следует выполнять эту тренировку один или два раза в неделю.

  • Становая тяга с гантелями : 10 x 15
  • Вис с гантелями Power Clean : 10 x 12
  • От плеча до потолка : 10 x 9

Тренировка с одной гантелью для физической подготовки

Эта тренировка состоит только из двух движений — толкателя гантелей одной рукой и бёрпи. Но поскольку подруливающее устройство — это одновременно и присед, и жим над головой, объединенные в одном, вы получите больше, чем стоит своих денег.Эта тренировка улучшит вашу физическую форму и работоспособность, заставив вас сосредоточиться на своем дыхании. Это не только физическая тренировка, но и умственная — вам нужно поверить в себя, чтобы пройти через это.

Тренировка

Если вы не привыкли к кондиционным тренировкам, не выполняйте эту тренировку чаще одного раза в неделю. Вы можете подумать о том, чтобы увеличить его до двух раз в неделю, если вы чувствуете себя уверенно как в своих тренировках, так и в восстановлении. Но не переусердствуйте. Обратите внимание, что вы можете выбрать, как разделить трастеры в этой тренировке.Вы можете сделать 15 на каждую сторону перед переключением или попытаться выполнить все 50 на одной стороне, прежде чем переключиться. Вам решать — не забывайте делать берпи каждую минуту. Запишите свое время, чтобы сравнить с будущими усилиями.

На время:

  • Упражнение с гантелями с одной рукой: 1 x 50 с каждой стороны

Примечание: Установите таймер и обязательно делайте от трех до пяти бёрпи каждую минуту.

Тренировка верхней части тела с одной гантелью

Эта тренировка состоит только из одного упражнения, и она нагрузит вашу верхнюю часть тела, как ничто другое.В конце концов, это известно как пресса дьявола не просто так. Начните жим дьявола, опуская гантель из положения стоя. Затем опуститесь на дно берпи, убедившись, что ваша грудь касается земли. Затем встаньте обратно. Возьмите с собой гантель, чтобы зафиксировать ее в положении над головой, когда вы стоите. Вы можете либо схватить его над головой, либо очистить и дернуть. Как только гантель окажется над головой, вы выполнили одно повторение.

Тренировка

Это тренировка с одним движением и одной гантелью, но это не значит, что она легкая.Ваша верхняя часть тела, скорее всего, будет очень нагружена в течение минуты, поэтому убедитесь, что уделяете первоочередное внимание форме. Да, вы хотите выполнить как можно больше повторений, но не делайте это так быстро, чтобы нарушить целостность вашего движения. Чередуйте стороны, чтобы убедиться, что ваши повторения остаются ровными с каждым повторением.

Тренировка всего тела с одной гантелью

Эта тренировка является модифицированной версией Cindy WOD (тренировка дня). Он состоит из берпи (или строгих подтягиваний, если у вас есть доступ к перекладине), отжиманий с высвобождением рук и приседаний с гантелями.Всего с одной гантелью вы проработаете все тело. Эта тренировка поможет вам нарастить силу и одновременно повысить работоспособность.

Тренировка

Считайте это эталонной тренировкой. Выполняйте его со строгой формой и в меру своих возможностей, когда хотите проверить свой прогресс — или дайте себе задание на все тело. Запишите, сколько раундов вы завершили за 14 минут. Когда вы выполните это в следующий раз — может быть, на следующей неделе или, может быть, в конце вашего текущего цикла — сравните свои цифры, чтобы увидеть свой прогресс.

Выполнить как можно больше раундов за 14 минут:

  • Бёрпи ИЛИ строгое подтягивание: 1 x 5
  • Отжимания от руки: 1 x 10
  • Кубковые приседания с гантелями: 1 x 15

Тренировка с одной гантелью AMRAP

В то время как во многих тренировках с отдельными гантелями используются схемы AMRAP, эта включает в себя большое разнообразие движений. Вы будете использовать четыре различных движения, чтобы укрепить все тело.Бит работоспособности появляется, потому что вы будете выполнять несколько раундов, пытаясь выполнить как можно больше раундов. Другими словами, вы будете работать в полную силу, отдыхать, работать в полную силу, отдыхать и повторять.

Тренировка

На первый взгляд не похоже, что вы будете выполнять много повторений на этой тренировке. Но поскольку вы будете выполнять четыре или пять двухминутных раундов AMRAP, у вас будет меньше работы. Вы можете повторять эту тренировку один или два раза, возможно, даже три раза в неделю.Делайте это, когда вам нужен малоэффективный, но высокоинтенсивный усилитель работоспособности всего тела.

Завершить как можно больше раундов за две минуты. Отдохните одну минуту, а затем выполните еще одну двухминутную AMRAP. Повторите эту последовательность еще два-три раза для четырех-пяти полных AMRAPS.

  • Кубок с гантелями Выпады : 2 с каждой стороны
  • Гантель Тяга в наклоне : по 3 с каждой стороны
  • Гантель Рывок : 4 с каждой стороны
  • Гантель плечом к потолку : 5 с каждой стороны

Тренировка кора с одной гантелью

Когда вы будете готовы сосредоточиться на своем коре, все, что вам нужно, это одна гантель.Эта тренировка будет сосредоточена на высококачественных упражнениях для укрепления кора, которые помогут вам укрепить его в нескольких направлениях. Чем сильнее и стабильнее ваш корпус, тем эффективнее могут стать ваши подъемы штанги.

Тренировка

В зависимости от ваших потребностей в тренировках и качества восстановления вы можете выполнять эту тренировку от двух до четырех раз в неделю. Некоторым людям может показаться, что для достижения своих целей им требуется много нагруженных, специальных тренировок. Для других чрезмерная работа над корпусом может причинить вам слишком много боли, если вы будете тратить всю необходимую энергию на подъемы штанги с тяжелым весом.Найдите баланс, который подходит именно вам, и приступайте к работе.

Завершите весь этот круг, а затем отдохните в течение 90 секунд — всего выполните четыре-пять раундов.

Тренировка с одной гантелью на руках

В то время как во многих упражнениях с одной гантелью используется одна сторона за раз, в этой тренировке с упором на бицепсы вы будете держать одну гантель обеими руками. Однако вам понадобится дополнительная поддержка — на протяжении всей тренировки старайтесь не опускать руки ниже параллели с землей.

Чтобы выполнить перпендикулярное сгибание рук, в исходном положении держите гантель на уровне груди или чуть ниже, руки согнуты под углом 90 градусов. Контролируя, согните вес до положения передней стойки. После того, как вы выжмете гантель над головой, верните ее в переднюю стойку, а затем вернитесь на 90 градусов — продолжайте повторения оттуда. Это обязательно заставит ваши бицепсы гореть, в то время как ваши трицепсы и плечи будут работать над головой.

Тренировка

Здесь вы будете использовать схему нисходящих повторений.Сначала вы будете выполнять по 10 повторений каждого движения; затем девять повторений; затем восемь; снова и снова до одного повторения за движение. По возможности старайтесь не опускать руки ниже 90 градусов на протяжении всей тренировки. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

На время:

  • Перпендикулярное сгибание рук с одной гантелью : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
  • Жим двумя руками над головой с одной гантелью : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Преимущества тренировок с одной гантелью

Тренировка всего с одной гантелью может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оживить тренировку.Будь то преднамеренный переход или что-то, что вы делаете, потому что у вас нет доступа к другому оборудованию, ваша игра может значительно улучшиться с помощью всего одной гантели.

Повышение работоспособности

Тренировка с одной гантелью может помочь повысить вашу работоспособность, то есть способность вашего тела работать усерднее в течение более длительного периода времени. Это пригодится вам в следующий раз, когда вы будете тренироваться на гипертрофию с тяжелыми штангами. Чем эффективнее ваше тело может справляться с интенсивными нагрузками, тем больше тяжелых повторений и подходов вы можете выполнить.

Фото: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Трудоспособность — это не только бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей. Хорошо подготовленные спортсмены с высокой работоспособностью обладают сильной сердечно-сосудистой выносливостью как 90 610, так и 90 611. Чем выше ваша работоспособность, тем лучшим лифтером вы сможете стать.

Подумайте об этом так: если набор из пяти тяжелых приседаний оставляет вас полностью загазованным, это ограничивает объем и интенсивность вашей тренировки. Но если вы работаете над улучшением своей работоспособности, ваше тело сможет справиться с большим объемом и нагрузкой.И чем больше вы сможете выдержать, тем сильнее станут ваши подъемы.

Борьба с дисбалансом

Работая с одной гантелью, вы будете бороться с дисбалансом, который может возникнуть при работе со штангой. Тренировка в одностороннем порядке позволяет бороться с мышечной и силовой асимметрией. Так как вы будете работать с одной стороны за раз, ваше тело не сможет компенсировать какие-либо слабости на одной стороне. Вместо этого ваша менее развитая сторона просто должна стать сильнее.

Это может помочь в более сильных многосуставных упражнениях.Чем меньше у вас дисбалансов, тем эффективнее ваши движения. А когда ваши движения станут более эффективными, вы в конечном итоге сможете поднять больший вес и нарастить больше мышц.

Увеличить Ментальную Стойкость

Хотя это может показаться нелогичным, иногда сложнее мотивировать заниматься с одним-единственным оборудованием. С целым тренажерным залом в вашем распоряжении больше разнообразия и больше отвлекающих факторов. Но имея всего одну гантель на всю тренировку, вы вынуждены уделять внимание каждому движению отдельно.И вам нужно создать много мотивации, чтобы начать.

Из-за этого тренировка всего с одной гантелью может творить чудеса с вашей психологической устойчивостью. Вам нужно удивительное количество выдержки, чтобы выполнять сложные, захватывающие дух односторонние движения. И вы можете развить столько выносливости, сколько вам нужно, проходя через эти тренировки.

Как запрограммировать тренировки с одной гантелью

Если у вас есть только одна гантель, которая будет помогать вам в тренировках в обозримом будущем, вы можете запрограммировать тренировки с одной гантелью так же, как и любые другие тренировки.Определите тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас, в зависимости от вашего опыта и целей. Но поскольку все тренировки здесь направлены на повышение вашей работоспособности и физической формы, убедитесь, что вы разделяете их с достаточным восстановлением.

Предоставлено: FotoAndalucia / Shutterstock

Помните, что если у вас нет нескольких гантелей на выбор, вы не сможете увеличить интенсивность за счет увеличения веса. В этом случае вам придется постепенно перегружать тренировку, манипулируя такими факторами, как время напряжения и время отдыха.Это может означать добавление полутора повторений или темповых тренировок к вашей схеме тренировок. Или — это особенно хорошо работает с некоторыми из вышеперечисленных тренировок — записывайте свои цифры с течением времени при выполнении тренировок AMRAP, чтобы вы могли оценить свой прогресс по сравнению с эталоном.

Когда гантели не являются вашим единственным тренировочным снарядом, и вы хотите использовать эти тренировки в качестве дополнения к своей программе, ориентированной на штангу, это немного другая история. Может быть, вы захотите использовать эти короткие тренировки с одной гантелью в качестве завершающих упражнений к одному тренировочному дню в неделю.Или вы можете запрограммировать тренировки, ориентированные на кондиционирование, на дни активного восстановления.

Как разогреться перед тренировкой с одной гантелью

То, что вы тренируетесь только с одной гантелью, не означает, что вам не нужно делать тщательную разминку. Ваше тело может быть недостаточно подготовлено к работе в одностороннем порядке. Это делает еще более важным активировать мышцы и мобилизовать суставы, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Образец разминки для тренировок с одной гантелью

  • Кошка Корова: 3 x 30 секунд
  • Размыкатель бедер: 3 x 8 с каждой стороны
  • Отжимания за лопатки: 3 x 10
  • Боковые выпады: 3 x 10 на каждую сторону
  • Ползание медведя : 3 x 30 секунд
  • Отжимания с Т-образным вращением: 3 x 6 на каждую сторону

Получить подъем

Если вы хотите повысить свою работоспособность, упражнения с одной гантелью — отличный способ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.