Занятия в тренажерном зале на сжигание жира – лучшие упражнения и пример меню питания

Содержание

Что лучше сжигает подкожный жир,кардио или тренажерный зал?

Октябрь 23rd, 2014 BorisKrasnov

Как лучше сбросить лишний вес, что эффективней кардиотренажеры или силовая работа на тренажерном зале? Многие новички, оказавшись в спортзале, задаются вопросом—как построить свою тренировку чтобы лучше сбросить подкожный жир, где лучше начать заниматься—на кардиотренажерах (дорожки, эллипсоиды, велотренажеры) или тренажерном зале с отягощениями?

Разберем этот вопрос более детально

Как в отдельности влияют на наш организм и сжигание жира, работа на кардиотренажерах и тренировки в тренажерном зале с весами

Тренажерный зал

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, где в большей степени для работы используются веса, гораздо лучше влияют на метаболизм человека. А эффект от таких тренировок, сохраняется гораздо дольше чем просто от работы на кардиотренажерах или занятиях аэробикой.

Во время тренировок с отягощениями организм переходит в режим повышенных энергозатрат. В первую очередь—это связано с тем, что мышцам приходится постоянно преодолевать возрастающую нагрузку и усталость при выполнении упражнений. Происходят микронадрывы в мышечных волокнах, что в итоге приводит к мышечному росту и силе. Для поддержания такой интенсивной работы, организм задействует гораздо больше резервов, нежели просто при работе на кардиотренажерах или занятиях аэробикой.

Механизм работы:

Тренировки в тренажерном зале с весами, сжигают жир не так, как при занятиях на кардиотренажерах или аэробике. Во время тренировочного процесса с отягощениями, в первые 30 минут расходуется больше гликогена (углеводов) чем подкожного жира. А затем происходит частичный переход организма на подпитку жировыми запасами, а частично углеводами.

Также происходит ускорение метаболизма, возрастают энергетические потребности организма. Этот эффект сохраняется в течение нескольких часов и даже дней, потому что организм продолжает восстанавливаться после занятий. И следовательно лишние калории, поступившие в организм во время еды, в большинстве своем сгорают и не так сильно откладываются в виде жира. И самое главное, укрепляются мышцы, становясь упругими и подтянутыми.

Кардиотренажеры:

При занятиях на кардиотренажерах, с невысоким аэробным темпом, для сжигания подкожного жира организм использует кислород и потому жировые клетки начинают активно использоваться в качестве источника энергии в большей степени чем углеводы, но такой эффект достигается только при работе в течение длительного времени, не менее одного часа.

Эффект жиросжигания работает, но только пока вы занимаетесь

Метаболизм в отличие от тренировок с отягощениями остается практически на прежнем уровне и не сохраняется в течение нескольких часов. К тому же в закрытом помещении качество воздуха оставляет желать лучшего и следовательно кислорода для качественного жиросжигания может не хватать. Отсутствие мышечной массы замедляет этот процесс.Так как считается, что чем больше в организме мышц, тем выше скорость метаболизма, которая способна сохраняться на протяжении длительного времени.

И потому люди, которые пытаются сбросить лишний вес только с помощью кардиотренажеров, даже в сочетании с какой—либо диетой, не добиваются желаемого результата так же как те, кто выполняет силовые тренировки в тренажерном зале.

Тренировки на кардиотренажерах не строят новых мышц и не развивают мышечной силы. Также в процессе работы на кардиотренажерах, организм наоборот, начинает съедать собственные мышцы, ведь это легкий способ для получения энергии.

К тому же для работы на кардиотренажерах не требуется большой физической силы (организм это понимает и жжет ваши мышцы), в отличие от силовой интенсивной работы с весами, где наоборот, чтобы справляться с нагрузкой нам нужны мышцы. И здесь мы дополнительно даем понять нашему организму, что мышцы нам необходимы для работы и сжигать их не нужно.

Выводы:

Я считаю, что эти два вида тренировок заслуживают внимания и для эффективной работы по сжиганию жира, нужно правильно совместить их, чтобы получить максимально высокий результат. Для этого я рекомендую начать тренировку с тренажерного зала где вы в течение часа вы интенсивно поработаете с весами, а в конце, когда ваши мышцы получили отличную физическую нагрузку и метаболизм ускорился подключить кардиотренажеры и поработать на них еще минут 30, сжигая остатки подкожного жира и еще больше ускоряя метаболизм.

Читать далее:

Автор статьи: Борис Краснов.

Друзья, если вам понравилась моя статья, напишите комментарий или поделитесь в соц.сетях.

на Ваш сайт.

smarttraning.ru

Тренировки на сжигание жира в тренажерном зале

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Хотите знать, как благодаря «круговым тренировкам можно сделать поджарое тело своей мечты? Практически 90 % знаменитостей использует эту тренировочную методику. Начините и вы готовиться к пляжному сезону ― правильно.

Впереди четыре-пять месяцев тепла, а в теплое время мы всегда максимально обнажены. Любой самец желает быть на высоте, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин.

Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания.

Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой если количество потребляемых калорий меньше чем сжигаемых, то нет разницы откуда они попадают в организм из углеводов или жира.

Круговая программа тренировок для сжигания жира

Круговая тренировка является лучшим способом, объединяющим упражнения на выносливость и силовые упражнения. Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале. Главная цель — между упражнениями не делать перерывов. Все силовые упражнения, не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут.

План круговой тренировки для сжигания жира:

Выполняется упражнение отжимания или жим лежа.
Приседание со штангой .
Тяга верхнего блока или подтягивания.
Бег трусцой или занятие на велотренажере в течение трех минут.

Жим штанги в исходном положении стоя.
Выпады вперед с нагрузкой (штанга или гантели), выполняется в течение одной минуты для каждой ноги.
В Исходном положении стоя выполняется упражнение на бицепс подъем штанги.
Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.

Нагрузка на трицепс при выполнении задания на блоке, разгибание рук.
Выполняется упражнение на тренажере разгибание ног.
В исходном положении лежа выполняются сгибания ног.
Выполняем упражнение «молитва» в течение двух минут.
В исходном положении лежа выполняются скручивания, также выполняются две минуты.

Общее время на выполнение круговой тренировки отводится порядком двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время выполнения упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки для вас маловато, то вы можете сделать небольшой перерыв в течение 2–5 минут и повторить комплекс еще раз в таком случае общее время составит 42–45 минут.

Удачная смена упражнений помогает на протяжении всей тренировки отдыхать между подходами. А смена силовых упражнений кардио, бегом на беговой дорожке или велотренажере, помогут расслабиться сердечнососудистой системе и держать пульс тренирующегося в норме. Эти особенности круговых тренировок помогают израсходовать больше энергии за меньшее количество времени и соответственно быстрее сжечь жир.
Оптимальным вариантом будет проведение тренировки 2–4 раза в неделю, однако, если у вас есть время и желание, то тренировки можно проводить ежедневно, это ускорит достижение желаемого результата.

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.

Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.

Кардиотренировки можно разделить на:

1. Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью. LISS— Low Intensity Steady State Cardio.

Темп всего занятия в этом случае одинаковый на протяжении как минимум часа (60 минут и более). Калории сжигаются и основным их источником являются именно жировые клетки. Интенсивность таких тренировок очень важна, преимущественно это упражнения на степпере или ходьба на беговой дорожке продолжительное время. Малоинтенсивные упражнения побуждают организм производить энергию за счет окисления жиров. При повышении интенсивности организм начинает черпать энергию из мышечной ткани.

Из-за того что организм при выполнении кардиоупражнений находится в катаболическом состоянии вследствие мышечная ткань преобразовывается в энергию. Лучшим вариантом будет смена низкого темпа на среднеинтенсивный, при несущественном уменьшении продолжительности тренировки. Регулярное выполнение кардиотренировок со средней интенсивностью способствует наибольшему окислению жиров.

2. Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — High Intensity Interval Training.

При тренировках с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за меньший промежуток времени, за счет процесса липолиза, который происходит в том случае если расход энергии превышает поступление калорий.

При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный промежуток времени расход жиров значительно выше чем при LISS тренинге. Также повышается метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жиров во время тренировки и после нее.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а также оптимизации уровня тестостерона.

Однако, существует нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, оптимальный вариант это 2–4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона понизится.

Наиболее подходящим будет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиотренировок, так вы достигните желаемого эффекта быстрее. Такой вариант сочетания кардиотренировок является оптимальным.

Жиросжигающая круговая тренировка от Андрея Шмидта:

diet-monster.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Первый день

Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

Жим штанги на лавке лежа(3х8)
В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
«Бабочка» (2х8)
Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
Гиперэкстензия (3х15)
На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
Шраги с гантелями (3х10)
Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
Подъемы туловища (3х20)
Подъемы ног (3х20)
Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
Выпады с гантелями (3х8)
Сгибания ног в тренажере (3х10)
Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

Скручивания на полу или скамье
Разгибания ног
Тяга верхнего блока к груди
Сгибания ног в положении лежа
Сведения ног в тренажере
Тяга нижнего блока к груди
Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

Боковые скручивания
На наклонной скамье жим штанги лежа
«Бабочка»
Становая тяга
Сгибания одной ноги стоя
В тренажере подъем ног

Третий день

Скручивания на полу или наклонной скамье
Отжимание от скамьи
Разгибание рук на верхнем блоке
Выпады с отягощением
Приседания «сумо» с гантелями
Отжимания от пола
Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

gym-sport.ru

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В последнее время вести здоровый образ жизни и следить за своей фигурой – два, все более популярных, понятия среди современной молодежи. Если раньше спортом занимались только спортсмены, то сейчас любая представительница прекрасного пола, которая стремится поддерживать активную жизненную позицию, старается найти свободное время для похода в тренажёрный зал или фитнес центр.

Даже если нет возможности посещать подобные места, занятия дома также могут стать весьма эффективным способом, который позволяет потерять лишние килограммы и поддерживать свою фигуру в тонусе, главное, конечно, уметь себя заставить и составить правильную методику для ваших тренировок.

Всем, кто мало-мальски сталкивался со спортивными тренировками, известно, что существуют различные системы тренировок, которые специально разработаны для разных целей: где-то прорабатывается рельеф, где-то идет упор на сжигание жира, а где-то идет работа над общим укреплением организма.

Тем, кто находиться в стадии постоянного похудения, всегда трудно определиться с тем, какой же тип для себя выбрать, что лучше, высокая интенсивность тренировок или последовательные, настойчивые упражнений?

С одной стороны тренировки с повышенной интенсивностью, вне сомнения, оставляют за собой чувство выполненного долга, после них буквально чувствуешь, как «худеешь», ведь по телу текут струйки пота, а пульс бешено стучит, заверяя, что ты хорошо поработал.

А вот силовые тренировки, которые предполагают медленное, но уверенное прорабатывание каждой мышцы обещает красивый и спортивный рельеф.

Но вот незадача, большинство женщин и мужчин, которые пробовали заниматься подобным образом, не ощущают такого же эффекта как при интенсивных тренировках, из-за чего быстро отказываются от такого типа тренировок. А зря.

Плоский живот, стройные и подтянутые бедра, а также отсутствие жира на боках и других важных местах – вот они главные цели большинства представительниц прекрасного пола, но нужно ли для этого до полного изнурения заниматься в спортзале?

Какие же тренировки лучше всего сжигают жир и позволяют получить красивое спортивное тело? На чем лучше остановить свой выбор, чтобы получить максимальный эффект от жиросжигающих тренировок, будь они проведены в спортивном зале или же в домашних условиях?

Для начала давайте определимся, что же такое жиросжигающая тренировка. Нетрудно догадаться, что в первую очередь, это такой вид физических нагрузок, при которых происходит максимальное сжигание подкожных жировых отложений.

Правда, далеко не всем известно, что реальное «растворение» жировых запасов начинается лишь после 25-30 минут активных и интенсивных движений!

А это значит, что любая тренировка, которая сопровождается динамичными движениями и длиться более 30 минут, по праву, может считаться жиросжигающей. Самой простой вид – это обычная ходьба, интенсивность здесь, конечно, достаточно низкая, но это не значит, что подобные занятия неэффективные.

Сюда же относятся спортивные танцы, плаванье, езда на велосипеде или на роликовых коньках, бег, занятия на беговых дорожках и велотренажёрах – все это весьма эффективные способы для похудения, главное соблюдать два важных правила – длительность тренировки более 25 минут, на протяжении которой должен соблюдаться уровень допустимого пульса.

Правда, здесь следует отметить, что высокоинтенсивные тренировки – не всегда лучший выбор, ведь в силу особенностей организма и даже черт характера, не каждый человек способен выдержать подобный темп упражнений. Если вы ощущаете, что вам психологически тяжело выдерживать такой ритм, то даже превосходный результат может не принести желаемого удовлетворения.

Здесь на помощь приходят низкоинтенсивные тренировки, известно множество случаев, когда люди простыми ежедневными пешими прогулками добивались поразительных результатов в похудении.

На самом деле, для того чтобы достигнуть пределов своих мечтаний, очень важно составить личную программу тренировок, которая будет полностью подходить под особенности вашего организма и характера, к тому же нельзя забывать о правильном питании, ведь только таким образом, можно добиться реальных успехов в этом нелегком деле.

Что выбрать – круговые, аэробные, силовые или кардио нагрузки?

Как мы уже говорили, избавляться от надоевших жировых запасов можно разными способами, каждый вид имеет свои преимущества, какой же выбрать для себя? Распространенный миф, что если вы преследуете цель сжигать жир, то вам нужно выбирать именно интенсивные нагрузки, такие как кардио или аэробные тренировки, ошибочен.

На самом деле, лучший вариант – это сочетание всех возможных видов, специалистами давно доказано, что только такие специальные программы тренировок, которые включают в себя попеременно кардио и силовые нагрузки, способны значительно ускорить процесс похудения.

Оказывается, аэробные, круговые и кардио тренировки, в основном, «сжигают» большую часть калорий непосредственно в процессе нагрузок, а вот силовой тренинг влияет на наши процессы метаболизма, когда организм уже находится в покое.

Что это значит? Этим и объясняется тот факт, что во время силовых тренировок, когда идет работа с тяжелым весом, а количество повторений одного упражнения не превышает 6-12 раз, вы не чувствуете такого расхода энергии, как при аэробных нагрузках.

Таким образом, после занятий ваше тело еще на протяжении нескольких часов, а то и суток, продолжает тратить энергию, сжигая жиры на поддержание всей физиологической работы нашего организма. И, что самое приятное, чем больше вес и мышечная масса, тем больше энергии потребуется, а значит, больше калорий сжигается.

Итак, можно отметить, что если вы не только хотите сбросить лишние килограммы, но и мечтаете подкорректировать проблемные места, например, украсить живот или подкачать ноги, то одних аэробных нагрузок будет мало, сделать фигуру подтянутой и более стройной, их необходимо чередовать.

Что такое круговые тренировки?

Еще один интересный тип нагрузок, который позволяет быстро и эффективно худеть, приятный бонус в том, что вы не просто сжигаете лишние калории в процессе тренировки, но и подсушиваете тело, прорабатываете рельеф и полностью укрепляете тело.

Но вся эйфория пропадает быстро, ведь сразу следует отметить, что данный вид нагрузок достаточно изнурителен, ведь один и тот же комплекс упражнений приходиться повторять раз за разом три круга подряд, при этом передышки исключаются.

Заниматься можно, как в тренажёрном зале, так и дома или на фитнесе с отягощением, правда, очень важно учитывать ограниченный весовой предел. Не смотря на все тяжести такого вида нагрузок, положительные стороны все-таки перевешивают, ведь с его помощью можно сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу, при этом процесс происходит намного быстрее.

brjunetka.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале [2018]

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Содержание:

Программа на сжигание жира
Комплекс тренировок для девушек
Рекомендации для усиленного жиросжигания

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

Комбинированного
Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

Первые несколько занятий проедите с тренером

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
«Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Машина Смита

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

Полезными будут и упражнения на степпере

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Нагрузки увеличивайте постепенно