Содержание

Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.

Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.

Методические рекомендации.

1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).

6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

  • Трицепс — трехглавая мышца плеча.
  • Бицепс — двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
  • Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться.
    Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
  • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
  • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
  • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
  • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

  • Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
  • Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

  • Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
  • Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
  • При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

  • Большая нагрузка.
  • Отведение руки назад или вверх над головой.
  • Подключение плечевого сустава.
  • Прижимание локтей к корпусу.
  • Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

  • Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
  • Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

  1. Жим лежа с узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
  4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
  5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

  • Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
  • Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
  • Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.


Упражнения для брахиалиса

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.


Упражнения для предплечий

  • Сжимание эспандера.
  • Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
  • Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

  • Отжимания на брусьях.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

  • Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
  • Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
  • Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

  • Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

  • Концентрированные подъемы гантелей.
  • Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

  • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
  • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Для продвинутых

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
    • 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Пример:

    1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

    Как быстро накачать руки

    Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.


    Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

    • Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
    • Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

    Преимущества суперсетов:

    • За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
    • Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
    • Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

    Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

    Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

    За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!


    Основная программа на 4 недели

    Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

    Комплексная программа для рук

    Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

    Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

    • 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
    • 3/15 – подъем гантелей лежа;
    • 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
    • 3/15 – в тренажере сведение рук;
    • 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
    • 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
    • 20 мин – легкий бег трусцой.

    Тренировка для трицепса и спины:

    • 4/10 – подтягивания;
    • 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
    • 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
    • 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
    • 20 минут – бег легкой трусцой.

    Супер сет для бицепсов и трицепсов

    Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

    Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.

    Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

    Супер сет для рук:

    • сгибания рук, стоя в тренажере;
    • из лежачей позы жим штанги узким хватом;
    • сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
    • разгибания рук в блоке.

    Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

    Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц


    Процесс роста мышц является сложным биологическим механизмом. Он основан на регенерации мышечных микроповреждений после каждой тренировки (в небольшие разрывы волокон встраиваются аминокислотные молекулы, тем самым помогая увеличить конечные объемы мускулов).

    По этой причине для правильного наращивания мышечной массы необходим оптимальный режим тренировок: чередование интенсивных силовых нагрузок и периодов отдыха, независимо от вашего типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Ежедневные тренировки просто не смогут увеличить мышцы за неделю или месяц, если они будут проводиться на одни и те же мышечные группы (будет отсутствовать период отдыха и восстановления, без которого невозможна накачка).

    Обязательно посмотрите: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

    Упражнения без отягощений

    Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

    Тренировка рук без отягощения:

    1. «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
    2. Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
    3. Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
    4. Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
    5. Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

    Упражнения с отягощением

    Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

    Лучшие упражнения с весами:

    1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
    2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
    3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
    4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
    5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
    6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
    7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

    Описание программы

    Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?

    Сплит-тренировки

    Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:

    • 1 день: руки
    • 2 день: ноги
    • 3 день: отдых
    • 4 день: грудь и плечи
    • 5 день: руки
    • 6 день: отдых
    • 7 день: спина

    Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.

    В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.

    Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них. Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.

    Интенсивность тренировок

    Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

    Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

    1. Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
    2. Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
    3. Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
    4. Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
    5. Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
    6. Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
    7. Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
    8. Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
    9. Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
    10. Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
    11. Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
    12. Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
    13. Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
    14. Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
    15. Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

    Правильное питание во время тренировок

    Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

    1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.

    Какие продукты содержат достаточно белка:

    • красное мясо — говядина, свинина, баранина;
    • рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
    • птица — грудки курицы, индейки, утки;
    • яйца, особенно яичные белки;
    • молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

    2. Потребляй полноценные белки.

    В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

    3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

    Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

    4. Употребляй в пищу полезные жиры.

    Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

    Питание для роста мышц

    Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

    Продукты для прироста мышечной массы

    Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

    Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

    • Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей.
    • Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
    • Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
    • Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
    • Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
    • Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
    • Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
    • Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
    • Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

    Меню для набора мышечной массы

    Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

    Примерный рацион:

    • Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
    • Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
    • На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
    • Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
    • Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

    Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.

    Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

    Как тренироваться?

    Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, жим гантелей.

    Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут, не более. Длительные занятия изматывают организм, и прогресса от таких тренировок не будет.

    Таким образом, накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи, нужно соблюдать спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать.

    За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

    «За сколько я накачаюсь?», пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал. И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя. Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.

    Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

    Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

    На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно накачаться за неделю, тогда зачем идти трудным путём?

    Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

    Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

    Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

    Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

    К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя не обладает выдающимися физическими данными от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

    Представь, что ты уже забил гол

    Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

    Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

    Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

    Ставьте достижимые цели

    Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

    Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

    Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

    Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

    Этапы роста мышц

    В прошлой статье я уже косвенно касался этих вопросов, но сейчас хочу рассказать обо всём подробнее.

    Мы уже разобрались, что прогресс ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА достигается в 4 этапа:

    • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
    • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
    • Этап гиперплазии (+1-2 года)
    • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

    Этап подготовки к гипертрофии

    Самый короткий (около 3-месяцев), но очень важный для будущего мышечного роста! В эти месяцы организм учится более экономично использовать энергию, а так же более эффективно сокращать мышечные волокна. Это можно легко отследить по резкому приросту силы (рост рабочих отягощений).

    Мышцы тоже становятся визуально больше и крепче. Но это не рост мышц! Просто, таким образом, организм адаптировался к внешней, ранее незнакомой нагрузке. Тело учится тратить меньше энергии, меньше страдать и усиливает стрессоустойчивость.

    Сначала организм берётся за систему энергообеспечения. Сокращения мышц требуют большого количества энергии, поэтому организм учится запасать больше и тратить меньше. Он увеличивает «гликогеновые баки» (количество запасаемого гликогена в мышцах), а так же АТФ.

    Для этого мышцы начинают работать более согласованно, что выражается в улучшении техники выполнения упражнений, а так же резком приросте силы. Новичок, который пришёл в зал и приседал с весом 40 кг, может уже через 1-2 месяца увеличить рабочие веса до 60, а то и 70 кг.

    Мышцы, к тому же, больше не стали, просто организм научился более эффективно использовать энергию.

    В первые месяцы очень важно научить мышцы ПРАВИЛЬНО работать. Поэтому необходимо работать с небольшими весами, чтобы научиться правильно сокращать и чувствовать ваши мышцы.

    В начале ваших занятий вы должны добиться практически идеальной техники выполнения основных БАЗОВЫХ упражнений (приседания, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне и др.), чтобы значительно ускорить дальнейший прогресс, а так же уменьшить риск, что вы получите травму, когда будете, к примеру, в очередной раз криво приседать со штангой.

    Так же в первые 3-4 месяца ваших занятий улучшается обеспечение мышц питательными веществами (кислородом, кровью, белками и т.д.).

    Связки, сухожилия и кости укрепляются, утолщаются в сечении, становятся более стрессоустойчивыми к внешней нагрузке, давая тем самым ещё больший потенциал для дальнейшего мышечного роста.

    По этим и многим другим причинам стоит дать вашему телу время, чтобы привыкнуть к более тяжёлой нагрузке. Поработайте с небольшими весами несколько месяцев, чтобы организм успел перестроиться и построить прочный фундамент.

    Затем организм начинает приспосабливаться к стрессу в тренажёрном зале. Мышцы становятся более плотными, объёмными, за счёт улучшения кровоснабжения, обеспечения мышц питательными веществами и других факторов. Только НЕ НАДО ЭТО ПУТАТЬ С РОСТОМ МЫШЦ!

    Росту подвержены «миофибриллы» (миофибрильные мышечные волокна), а это пока ещё рост (улучшение работы) систем организма. Внешний вид человека однозначно становится лучше!

    Пока роста мышц ещё НЕ БЫЛО! Организм очень неохотно делает то, что требует много энергии, а построение мышц её требует не мало, поэтому организм всячески избегает роста мышц, прибегая к менее энергозатратным способам.

    А непосредственно рост миофибрилл начинается на следующем этапе.

    Сейчас вы параллельно изменению форм ваших мышц можете дополнительно сжечь лишнюю жировую массу! Как это сделать с помощью кардионагрузок я рассказал здесь.

    Этап гипертрофии

     Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

    Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

    Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

    Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

    Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

    К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

    Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

    Этап гиперплазии

    Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

    Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

    Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

    Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

    Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

    Этап адаптации систем

    У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

    Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

    Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

    К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

    Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

    Заключение

    Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

    Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, как накачать мышцы. Эта статья будет идеальной для новичков.

    Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

    Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

    Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

    За сколько можно накачать бицепс — Правильное питание. Здоровое питание

    За сколько можно накачать бицепс

    Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

    Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

    Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

    Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

    Анатомия мышц бицепса

    Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.

     

    Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

    Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

    Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

    Как накачать бицепс быстро

    В бодибидинге есть одно правило:

    Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

    Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

    Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

    Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.

    Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

    Правила тренировки бицепса

    Для новичков основные правила следующие:

    1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

    В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

    1. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
    2. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

    Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

    1. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

    Рекомендации для среднего уровня:

    1. Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:
    • за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
    • в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
    • диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15
    1. Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.

    При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

    Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.

    Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

    Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

    Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

    Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

    Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.

    Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

    Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

    Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

    Можно ли накачать бицепс дома

    Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

    Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

    У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

    Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

    Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

    Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

    Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

    Вывод

    Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

    Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

    0
    0
    голос

    Рейтинг статьи

    Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

    В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

    Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

    Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.

    Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.

    Методические рекомендации.

    1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

    2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

    3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

    4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

    5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).

    6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

    И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

    Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

    Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

    Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

    После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

    Как накачать руки

    Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

    Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

    Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

    Как увеличить руки

    Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

    Ошибки, устранив которые можно увеличить прогресс в росте бицепса и трицепса:

    1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

    Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

    2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

    Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

    3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

    Как накачать бицепс

    Базовые упражнения для рук:

    Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

    Изолирующие упражнения для рук:

    Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

    Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

    Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

    4. Слишком частые тренировки.

    Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

    5. Слишком высокое количество повторений.

    Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

    Тренировка рук

    6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

    Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

    Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

    Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

    В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

    Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

    Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями

    Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

    В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

    Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

    Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

    Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

    // Как быстро накачать бицепс?

    Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

    Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

    Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

    // Читать дальше:

    За сколько можно накачать?

    Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

    Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

    // Читать дальше:

    Базовые упражнения

    Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

    Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

    // Читать дальше:

    Как часто нужно качать?

    Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

    В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

    Программа тренировки бицепса

    Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

    При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

    1. Подъем EZ-штанги на бицепс

    Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

    2. Подъем гантелей на бицепс

    Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

    3. Концентрированные сгибания на бицепс

    Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

    Секрет прорисованных вен

    Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

    Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

    // Читать дальше:

    ***

    Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

    За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

    Основная программа на 4 недели

    Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

    Комплексная программа для рук

    Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

    Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

    • 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
    • 3/15 – подъем гантелей лежа;
    • 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
    • 3/15 – в тренажере сведение рук;
    • 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
    • 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
    • 20 мин – легкий бег трусцой.

    Тренировка для трицепса и спины:

    • 4/10 – подтягивания;
    • 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
    • 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
    • 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
    • 20 минут – бег легкой трусцой.
    Супер сет для бицепсов и трицепсов

    Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

    Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.

    Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

    Супер сет для рук:

    • сгибания рук, стоя в тренажере;
    • из лежачей позы жим штанги узким хватом;
    • сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
    • разгибания рук в блоке.

    Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

    Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц

    Процесс роста мышц является сложным биологическим механизмом. Он основан на регенерации мышечных микроповреждений после каждой тренировки (в небольшие разрывы волокон встраиваются аминокислотные молекулы, тем самым помогая увеличить конечные объемы мускулов).

    По этой причине для правильного наращивания мышечной массы необходим оптимальный режим тренировок: чередование интенсивных силовых нагрузок и периодов отдыха, независимо от вашего типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Ежедневные тренировки просто не смогут увеличить мышцы за неделю или месяц, если они будут проводиться на одни и те же мышечные группы (будет отсутствовать период отдыха и восстановления, без которого невозможна накачка).

    Обязательно посмотрите: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

    Упражнения без отягощений

    Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

    Тренировка рук без отягощения:

    1. «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
    2. Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
    3. Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
    4. Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
    5. Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

    Упражнения с отягощением

    Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

    Лучшие упражнения с весами:

    1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
    2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
    3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
    4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
    5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
    6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
    7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

    Описание программы

    Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?

    Сплит-тренировки

    Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:

    • 1 день: руки
    • 2 день: ноги
    • 3 день: отдых
    • 4 день: грудь и плечи
    • 5 день: руки
    • 6 день: отдых
    • 7 день: спина

    Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.

    В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.

    Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них. Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.

    Интенсивность тренировок

    Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

    Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

    1. Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
    2. Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
    3. Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
    4. Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
    5. Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
    6. Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
    7. Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
    8. Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
    9. Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
    10. Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
    11. Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
    12. Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
    13. Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
    14. Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
    15. Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

    Правильное питание во время тренировок

    Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

    1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.

    Какие продукты содержат достаточно белка:

    • красное мясо — говядина, свинина, баранина;
    • рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
    • птица — грудки курицы, индейки, утки;
    • яйца, особенно яичные белки;
    • молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

    2. Потребляй полноценные белки.

    В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

    3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

    Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

    4. Употребляй в пищу полезные жиры.

    Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

    Питание для роста мышц

    Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

    Продукты для прироста мышечной массы

    Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

    Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

    • Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей.
    • Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
    • Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
    • Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
    • Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
    • Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
    • Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
    • Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
    • Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.
    Меню для набора мышечной массы

    Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

    Примерный рацион:

    • Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
    • Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
    • На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
    • Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
    • Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

    Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.

    Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

    Как тренироваться?

    Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, жим гантелей.

    Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут, не более. Длительные занятия изматывают организм, и прогресса от таких тренировок не будет.

    Таким образом, накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи, нужно соблюдать спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать.

    За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями

    Потрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

    Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

    Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

    Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

    За сколько и как можно накачать ягодицы?

    Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

    Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

    Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

    Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

    И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

    Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

    Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

    Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

    Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

    1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
    2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
    3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
    4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
    5. Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
    6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.
    Глубокие приседания со штангой

    Помогают ли приседания накачать ягодицы? — Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

    Питание для увеличения ягодиц

    Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

    Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

    Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

    Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

    К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола.

    За сколько можно накачать ягодицы девушке?

    Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

    Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

    Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

    Разведение ног в тренажере

    Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

    Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    Мостик на одной ноге

    Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

    Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

    Махи назад одной ногой от нижнего блока

    Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

    Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

    За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

    Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

    Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

    Становая тяга со штангой на прямых ногах

    Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

    Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

    Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

    Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

    Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

    Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

    Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

    Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

    Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек

    Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.

    Тренировка, чтобы накачать ягодицы

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.

    Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:

    Добавки для тренировки ног женщинам

    Weider | 

    Gold Whey

    ?

    Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

    Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
    Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
    В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
    Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

    Академия-Т | 

    ViMiLine

    ?

    Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

    В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

    Полезные эффекты Vimiline:
    — РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
    — СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
    — ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
    — УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
    — ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
    — УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
    — АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
    — УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

    Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
    Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

    Olimp Sport Nutrition | 

    ARGI POWER Mega Caps 1500

    ?

    Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

    l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

    VPLAB Nutrition | 

    L-Glutamin

    ?

    Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

    Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

    BOMBBAR | 

    Батончик протеиновый

    ?

    • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
    • Категория:

    Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

    Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

    Протеиновый батончик «Bombbar»:
    — поможет снизить вес,
    — питает мышечную массу,
    — придает эффект сытости,
    — улучшает общее состояние системы пищеварения,
    — способствует росту полезной микрофлоры,
    — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
    — не содержит сахар,
    — не содержит ГМО.

    Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

    Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

    Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

    Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

    За сколько можно накачать пресс, какое время понадобится для результата

    Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

    Что нужно, чтобы накачать пресс?

    Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

    • Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
    • Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
    • Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

    Сколько нужно качать пресс?

    По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

    Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре  – обрести полосочки или даже кубики.

    В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию  и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

    Как часто нужно качать пресс?

    Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.

    На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз  в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

    В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

    Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

    Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые  будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

    Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

    Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.

    Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

    Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

    Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то  – что  и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

    Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

    Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

    Мощная видео-тренировка на пресс

    Как увеличить руки: 7 секретов личного тренера

    Хотите оружие побольше? Вы пришли в нужное место.

    (Связано: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)

    Мы позвали Джека Ловетта, двукратного чемпиона Великобритании по натуральным силам и основателя тренировочной мекки North East Spartan Performance , чтобы он поделился своими секретами качки рук. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.

    Это то, чего вы ждали.

    (Связано: лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышц)

    Лучшие секреты kep, которые помогут вам нарастить бицепсы

    1. Возьми себя в руки

    Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед.Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

    2. Присоединяйтесь к группе

    Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ремни. Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.

    3.Машиностроение

    Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы увеличиваете количество повторений для дополнительного роста.

    (Связано: 20 простых трюков для увеличения бицепсов)

    4.Увеличьте свою прибыль

    Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (£ 27 fatgripz.co.uk ), который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

    (Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    5. Почувствуйте силу

    Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

    (Связано: это то, с какой скоростью вы должны подниматься)

    6.Время зависания

    Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекают ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от затраченных средств.

    7. Специальный вечер пятницы

    Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set». Лягте на скамью, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов).Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержки, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра. Наслаждаться.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса

    Часто возникают горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель — набрать максимальный размер Как говорится , «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, чтобы поразить оружие.

    Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?

    © YouTube

    Давайте выясним это с помощью пары исследований.

    Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в ходе которого их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю. При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]

    Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц.Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы добиться максимального результата?

    Брэд Шенфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, в которых учитывалась частота тренировок 1 раз в неделю, с исследованиями, в которых учитывалась частота тренировок 2–3 раза. в неделю частота тренировок.

    Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц.Он показал, что тренировки 2-3 раза в неделю приводили к увеличению мышечной массы примерно в два раза по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).

    Здесь может возникнуть логическое сомнение в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x против 2-3x в неделю, имела одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.

    © YouTube

    Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю.Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?

    Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель — накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными. Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.

    Каталожные номера:

    1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

    Биография автора :

    Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

    Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

    Узнайте, что означает «погоня за помпой».

    Луис Альварес / Getty Images

    Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы полностью можете это сделать с помощью мышечной накачки.Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

    Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

    Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Что такое мышечный насос?

    Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

    Мальте Мюллер / Getty Images.

    «Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

    Короче говоря, мышечная помпа возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

    • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
    • Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

    Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

    Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

    Как накачать мышцы?

    Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

    Инти Сент-Клер / Getty Images

    Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

    Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

    Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете добиться больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

    • Вы можете делать больше повторений
    • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
    • Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

    В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

    Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

    Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

    Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

    Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

    Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

    Getty Images

    Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

    Не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, а исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

    Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

    По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

    Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

    • Неделя первая: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
    • Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
    • Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
    • Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

    Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

    Не спускайтесь, если у вас нет помпы

    Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

    Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

    Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки.

    «Помпа — это все, что нужно для бодибилдинга. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы действительно переходят от стручка к цветку за секунды под кожей.

    Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

    Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Твоя кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

    Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?

    Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью.С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.

    Именно скопление крови и жидкости внутри мышцы отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену.Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.

    Однако не каждая форма упражнений с отягощениями сразу после тренировки заставит ваши мышцы выглядеть больше. Программы тренировок, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.


    Посмотрите это на VICE:


    Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.

    Еще один вопрос, который могут спросить люди, желающие набрать массу, — это то, приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее.Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.

    Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами.Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

    В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо более тяжелый вес, который ограничивал их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами.Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.

    Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что атлеты с большим числом повторений наращивают больше мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.

    Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса.(Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим количеством повторений и большим весом набирали больше всего мышц.

    Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Однако тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.

    Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.

    Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

    Как поддерживать мышцы в напряжении после тренировки

    Вы, вероятно, знакомы с этим чувством омоложения после тренировки, несмотря на то, что вы полностью истощили себя во время тренировки.И если вы когда-нибудь задумывались о науке, лежащей в основе этой иронии, то это потому, что, когда вы тренируетесь, кровь накачивается, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы и поддерживать их питание. Этот процесс вызывает гипертрофию или рост мышц, который сохраняется на короткое время до окончания тренировки, а затем постепенно уменьшается. Но если вы хотите, чтобы мышцы оставались накачанными еще долго после тренировки, вам нужно убедиться, что они хорошо питаются. Вот как можно продлить накачанные мышцы после тренировки:

    1.Увеличьте количество повторений

    Вы можете выполнять вариации силовых упражнений с большим количеством повторений и низким уровнем сопротивления. Чем больше повторений, тем выше частота сердечных сокращений и приток крови к мышцам, что в конечном итоге позволит им дольше работать.

    2. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

    Употребляйте протеиновый коктейль после тренировки, так как он содержит углеводы и белок, которые начнут процесс восстановления ваших мышц и минимизируют разрушение.Вместе с мерной ложкой протеинового порошка включите свежий фруктовый сок или молоко, смешанное со свежими фруктами. Содержащиеся в нем питательные вещества поддерживают развитие мышц и продлевают работу насоса.

    3. Потребляйте сложные углеводы

    После тренировки ешьте полноценный обед, который содержит сложные углеводы, такие как паста, коричневый рис, печеный картофель, батат и другие цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

    4. Пейте много воды

    Пейте много воды во время и после тренировки, так как поддержание гидратации обеспечивает правильный баланс в ваших мышцах, чтобы поддерживать их в напряжении дольше.

    5. Оставайтесь расслабленными

    Избегайте стресса в течение дня, потому что, если ваш уровень стресса увеличивается, ваше тело выделяет гормон, называемый кортизолом, в кровоток, что вызывает потерю мышечной помпы.

    Сотни женщин пишут свои «Истории силы». #StandStrong и напишите свою историю.

    Как избежать накачки во время скалолазания и как справиться с этим

    После 10 минут зависания с якоря Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.

    Ты там наверху в порядке?

    Последние несколько минут я потратил на борьбу с узлом в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут. В конце концов я сдался и принял ситуацию:

    Я не могу развязать узел, чувак. И я не просто это говорю. Я вообще не могу его развязать,

    — сказал я.

    Почему нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?

    Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я совершил несколько серьезных падений на маршруте, но это не было корнем проблемы.

    Вроде. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.

    Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел. Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и справиться с ней гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц … и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.

    Что такое «накачка»?

    На всякий случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», например, возбуждения, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые доставляет наш спорт!

    Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение сжатия, отека, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты.Чаще всего это происходит при лазании по веревке, так как накачка обычно возникает в результате выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно получить накачку, особенно если боулдеринговая задача состоит из множества движений или если скалолаз напуган.

    Семь методов предотвращения подъема насоса

    1. Дыши

    Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Он не только доставляет кислород к вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все остальные техники, упомянутые в этой статье.Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.

    Когда использовать эту технику:

    Очевидно, что вы будете дышать все время, пока поднимаетесь (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип лазания вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

    2.Встряхнуть

    Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачивания. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.

    Когда использовать эту технику:

    Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или кистей рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно).Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряски, когда тянетесь к следующему зацепу. Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы значительно восстановятся. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.

    Фото: Адам Кубалица

    3. Остальные

    Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере.Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет восстановить мышцы, если они уже устали. Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного количества времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).

    Когда использовать эту технику:

    Отдых сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильное положение для отдыха или вообще не найти стойку для отдыха.На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке. Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.

    Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в состоянии покоя слишком долго.Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, если удерживаете эту задержку слишком долго.

    Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова начало накачивать.

    Фото: Harsh 1.0

    Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший.Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите опоры за самые положительные части зацепов. Также очень поможет держать руки прямыми и максимально расслабленными.

    Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не столь очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке.Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

    Связано: Как использовать бета-версию Micro и Macro для проецирования набора высоты

    4. Скорость

    Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / мелких зацепок — верный способ накачать себя.

    Когда использовать эту технику:

    Если вы столкнулись с участком тяжелого лазания, перемещайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь. Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.

    5. Бета-переработка

    Фото: Дирк Улиг

    Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить наилучшую и простую последовательность действий на маршруте, по которому вы пытаетесь следовать.

    Когда использовать эту технику:

    Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента обрезки цепей. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.

    6. Снижение физического и психического напряжения

    Напряжение, чрезмерное сцепление и испуг / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачиваться даже на местности, которая для них чрезвычайно легка.Некоторый страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы не допустить как можно больше физического и психического напряжения в свое тело. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.

    Когда использовать эту технику:

    Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.

    Связанный: Mastering the Mind: Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts

    7. Как следует прогреться

    Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки. Когда альпинист выходит на сложный для него маршрут без разминки, часто его «накачивают». Это похоже на накачивание, но может казаться более интенсивным и часто мешает альпинисту лазить что-либо до конца дня.К счастью, вспышки накачки можно полностью избежать — даже если вы действительно не хотите этого, заставьте себя медленно согреться! Когда вы закончите, ваш проект останется там.

    Когда использовать эту технику:

    Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и значительно предотвратит помпу.

    Связанный: Джонатан Сигрист демонстрирует, как лучше всего разминаться перед восхождением

    Задайте вопрос доктору: что вызывает помпу руки и что я могу с этим поделать?

    Это Ask the Doc отвечает на вопросы читателя о «насосе для рук.«Что это такое, кто это получит и что вы можете с этим поделать, если оно у вас есть?

    В названии вещи есть сила, и это правильно называется «синдром хронического отсека напряжения». Звучит сложно, но на самом деле все довольно просто. Неравномерное приток крови к предплечью (предплечьям): в него входит больше, чем может выйти. Мышца предплечья наполняется кровью, увеличивается (накачивается) и болит — очень сильно! Это неравенство безболезненно для некоторых других частей тела, очевидно, полезно для определенных занятий в спальне, но совсем не помогает в гонках на мотоциклах.Гонщики по бездорожью могут пострадать больше, чем другие, но бывший гонщик MotoGP Дани Педроса доказывает, что никто не застрахован.

    No el mejor día hoy .. Dolor y sufrimiento! Gracias a todos vosotros y al equipo por la confianza! Фотографии Леманса pic.twitter.com/vn8gBQ9c6J

    — Дани Педроса (@ 26_DaniPedrosa) 1 июня 2014 г.

    Помпа для рук может привести не только к боли. Это мешает захвату, сцеплению или управлению дроссельной заслонкой и ухудшает ваше внимание, что может привести к аварии.И это может привести к повреждению мышц, для устранения которого может потребоваться операция.

    Теперь есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить накачку рук, избежать хирургического вмешательства и продолжать кататься и участвовать в гонках. К сожалению, существует также множество недоказанных «методов лечения», которые предлагались в качестве «лечения» или «профилактических мер». Во-первых, вам нужно убедиться, что вам поставлен правильный диагноз. Для этого следует обратиться к хирургу-ортопеду в области спортивной медицины или хирургу-ортопеду или пластическому хирургу. Постановка диагноза основана на соответствующем анамнезе в сочетании с упражнениями и измерением давления в отделах предплечья (их всего два), пока у вас есть симптомы.Это давление измеряется путем введения иглы, прикрепленной к устройству измерения давления, в каждое отделение предплечья. Множество забавных, умеренно болезненных и очень полезных. Правильная диагностика хронического компартмент-синдрома является ключевым моментом, потому что неизлечимое давление — даже такое, которое не очень болезненно и кажется «нормальным», но действительно повышенным, может привести к необратимому повреждению мышц и нервов.

    Ранее мы обсуждали компартмент-синдром, возникающий в результате травмы конечности. Пространство, в котором живут ваши мышцы, заключено в жесткую и неэластичную оболочку фасции (отсек).Когда мышцы набухают, фасция лишь немного растягивается. Если мышцы сильно набухают, давление в отсеке увеличивается. Повышенное давление сжимает тонкостенные капилляры и небольшие соединительные сосуды в более крупные вены. Это еще больше усугубляет дисбаланс между притоком из артерий и оттоком из вен. Это увеличивает давление, вызывающее усиление дисбаланса. Вы уловили идею. Все это также сжимает нервы и снижает приток крови к ним, поэтому ваши руки не работают.

    Как этого избежать? Было продемонстрировано, что работают лишь некоторые вещи. Езда — и многое другое — для постепенной и прогрессивной тренировки предплечий. Пищевой баланс, поддерживающий здоровье сердечно-сосудистой системы, кажется разумным и способствует снижению общей жировой массы тела, поддерживая при этом безжировую массу тела (мышцы). Это тоже звучит хорошо, и в этом есть немного здравого смысла. Но лучше всего сердечно-сосудистая система. Идеально подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот вид упражнений помогает адаптироваться к высоким требованиям и упражнениям с высокой скоростью потока.

    А как насчет подготовки прямо перед гонкой? Как и все остальное — или что угодно — разминка — это хорошо. Вы делаете это с психологической подготовкой к курсу, и вы должны делать то же самое для своих мышц. Некоторые выступают за кратковременную пробежку, другие — за калестенику, а третьи — за йогу. Никто не ошибается и нет абсолютно правильного. Есть только метод, который подходит именно вам!

    Это требует практики, чтобы делать что-то односторонним образом и определять, полезно ли это. Если вам подходит 10-минутная пробежка, тогда отлично.Если это неэффективно, можно использовать 20 минут, но в день соревнований может быть проще использовать другой подход. Экспериментируйте и ведите журнал того, что вы делаете, чтобы, когда вы обнаружите, что работает, вы могли сделать это снова!

    Хороший совет — оптимизировать эргономику велосипеда. Неясно, уменьшит ли это насос руки, но, по крайней мере, у вас есть правильная настройка для вас.

    Избегайте экипировки и одежды, длина которой ограничена от кончиков пальцев до подмышек. Сжимать вены намного легче, чем артерии, поскольку стенки артерий намного толще.Следовательно, действительно тесная одежда ухудшит этот дисбаланс между притоком крови и способностью этой крови выйти обратно. Свободный — это хорошо, пока ваша броня остается на месте!

    Было предложено множество других вещей, которые не имеют особой поддержки: пищевые добавки, массажная терапия, техники миофасциального высвобождения, ультразвук, теплые компрессы, криотерапия (да, один говорит жарко, другой говорит холодно — противоположности температуры = никто точно не знает ), иглоукалывание, точечный массаж, наружное тейпирование и солевые таблетки.Все знают, что вам следует избегать обезвоживания, но никому не нужна вода со сбалансированным pH, поскольку она попадает в желудок с кислотой, что делает баланс в бутылке совершенно бессмысленным.

    Процедура фасциотомии на предплечье. Фото Т. Помперта.

    Если ничего не помогает, что для вас делает операция? Это делает пространство больше! Хирургия создает длинное отверстие в фасции и дает мышце больше места для расширения. Эта операция называется фасциотомией, потому что при ней создается отверстие в фасции.Поскольку в большем пространстве давление будет меньше, вены и питающие их сосуды не сжимаются. Это поддерживает лучший баланс между притоком и оттоком. Мышцы меньше набухают, и вы можете держать руку, дроссель и сцепление — и, знаете что, никакой боли (кроме как сразу после операции, которая неизбежна).

    Хирургия — это последняя терапия, которую нужно проводить. Обратите внимание, что ни разу не предлагалось прекратить катание. Кто бы послушался этого совета?

    Галерея изображений

    .

    Как накачать руки гантелями?

    Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела. Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам. После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

    Как накачать руки гантелями?

    Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю. Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия. Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

    Как накачать руки с помощью гантелей:

    1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
    2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

     

    Поднимите руки!

    Каждый приходит в спортзал по нескольким причинам: одна, чтобы увеличить скамью, две, чтобы стать такими же большими, как Грег Ковач, и многие приходят в спортзал по последней причине, чтобы получить большие руки, как Мэт Дюваль. А кто нет? Я знаю, что хотел бы, и я также хотел бы татуировку супермена на руке.

    Это отличная мотивация, но люди поступают неправильно. Они тренируют бицепсы больше, чем трицепсы, тогда как на самом деле трицепсы составляют примерно 3/4 руки.Итак, логичный способ — тренировать трицепсы.

    Вы когда-нибудь задумывались, почему у пауэрлифтеров такие большие руки? Они тренируют трицепс, что отлично подходит для жима лежа. Они делают много жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс. Они также идут тяжело. Для меня единственный способ нарастить мышечную массу — это нарастить силу … коротких путей к этому нет. Мышцы должны становиться сильнее, чтобы расти.

    Кроме того, у некоторых людей могут быть сильные трицепсы или сильные бицепсы. Единственный способ узнать это — выяснить, какой из них заживает быстрее всего.Например, мои трицепсы заживают быстрее, а это значит, что они сильнее, чем мои бицепсы. У моего лучшего друга противоположная проблема — сильный бицепс. Но зная это, вы можете использовать их в предстоящей программе, которую я собираюсь представить. Усердно работайте над более сильной частью руки.

    СВЯЗАННОЕ ВИДЕО


    Посмотреть видео — 05:58

    Приведенную ниже процедуру я бы не советовал выполнять новичкам. Поверьте, после того, как вы выполните этот распорядок, вам придется полюбить боль. Так как я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я использовал движения как для наращивания массы, так и для шейпинга.Мне нравится быть разносторонним. Без лишних слов, давайте начнем!

    Бицепс

    УПРАЖНЕНИЕ 1

    Первой мышцей, которую вы проработаете, будет бицепс. Упражнение — Проповедник кудри. Я разминаюсь на два подхода, чтобы кровь пошла. Я делаю это в идеальной форме, затем перехожу к четырем тяжелым сетам по три повторения. Не делайте их слишком тяжелыми, сделайте достаточно трех повторений.

    УПРАЖНЕНИЕ 2

    После этого мы с партнером переходим на Машинные сгибания (универсальные).Нам не нужно слишком много подходов для разминки, достаточно одного подхода, а затем мы переходим к тяжелому подходу из 6-8 повторений. После этого делаем дроп-сет. Мы начинаем с тяжелого веса и опускаемся каждый раз, когда я останавливаюсь или дохожу до отказа. Мы падаем примерно пять раз, но на пятый мы используем одну руку за раз.

    УПРАЖНЕНИЕ 3

    После этого мы переходим к сгибаниям на тросе на два бицепса и сгибаниям на тросе на корточках. Мне нравится эта часть программы, мы делаем суперсет с 25 повторениями в каждом упражнении. Мы делаем примерно три суперсета, а затем руки заканчиваем.При выполнении этих суперсетов выбирайте легкий вес (не слишком легкий).

    Трицепс

    УПРАЖНЕНИЕ 4

    Далее идут трицепсы. Первое упражнение — жим лежа узким хватом. Так же, как и в сгибаниях рук проповедника, мы делаем два сета разминки, а затем четыре подхода по три повторения с тяжелым весом. Делайте это медленно и в идеальной форме. Вот как мы все делаем … медленно !!

    УПРАЖНЕНИЕ 5

    Затем переходим к разгибанию трицепсов на тросе. Один разогревающий сет, один тяжелый подход, затем дроп-сет… так же, как машинные сгибания. В последнем наборе я делаю очень медленно, чтобы почувствовать ожог. Я продолжаю делать это, пока не добьюсь отказа.

    УПРАЖНЕНИЕ 6

    Затем перейдем к суперсету на трицепс. Упражнения … Отжимания и трицепс в тренажере. По 25 повторений в обоих упражнениях и всего три суперсета. Обман запрещен. Наконец, предплечья.

    Предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ 7

    После выполнения трицепса ваши бицепсы должны двигаться.Первое упражнение — это сгибание рук с молота. Я считаю это упражнение упражнением для предплечий с косвенной работой бицепса. Опять же, два сета для разминки и четыре подхода по три повторения.

    УПРАЖНЕНИЕ 8

    А затем, чтобы закончить тренировку, мы делаем сгибания рук с молоточком проповедника, по одной руке за раз. Всего будет выполнено 50 повторений. Не все сразу, делайте достаточно за один раз, пока не сделаете 50 повторений с 10-15-секундным отдыхом.

    Заключение

    Ну вот и все, это невероятная тренировка, потому что я сделал ее сам, и мои руки выросли на четверть с 18 1/4 дюйма до 18 1/2 дюйма.Это не шутка!


    Насос с полным рычагом на 3 минуты

    Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

    Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов.Эти пять упражнений, выполняемые в быстрой последовательности, дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

    Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки.Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

    Насос с 3-минутным рычагом

    Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

    Сгибания запястий

    • Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
    • Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
    • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

    Обратные сгибания запястья

    • Держите гриф за собой ладонями от себя.
    • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем снова перекатывать ее в ладони.

    Измельчители черепов

    • Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
    • Удерживая предплечья в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
    • Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

    JM Press

    • Лягте на спину и возьмитесь за штангу плотным хватом, руки полностью вытянуты.
    • Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
    • Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.

    Сгибания рук на бицепс

    • Удерживайте штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
    • Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
    • Медленно опустите штангу в исходное положение.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

    Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

    Тренировка рук для оптимального роста мышц зависит не от того, сколько дней вы их тренируете, а от того, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете с течением времени (в данном случае за неделю).Определение частоты тренировок рук (сколько тренировок рук в неделю) на самом деле сводится к количеству рабочих подходов, которые вы выполняете перед тренировкой, и к общему количеству рабочих подходов в неделю.

    Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы ищете оптимальный рост мышц? Вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода.Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете делать одно упражнение на каждую группу мышц в день, всего по 2 подхода за тренировку.

    Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов, все из которых обсуждаются ниже. Я также дам вам точные рекомендации по объему.

    Эффективны ли тренировки для рук?

    Что делает тренировку для рук эффективной? Болезненность? Это большой объем тренировок? Или это так просто, как вы чувствуете, как ваши руки работают, и увеличиваются ли они в размерах?

    Проще говоря, упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать и манипулировать, чтобы вызвать определенные факторы стресса.Эффективные тренировки рук включали максимизацию мышечной накачки бицепса и трицепса, некоторую остаточную болезненность впоследствии (DOM) и общий рост.

    Хотя не существует четкого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост рук, равно как и поднятие тяжестей. Ключом к росту рук является соблюдение баланса между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить рост, как и недостаток тренировочного стресса.

    Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

    Что такое тренировка рук?

    Тренировка рук — это любая тренировка, направленная на увеличение силы, размера и производительности мышц руки. Мышцы рук в основном состоят из бицепсов, трицепсов и предплечий (хват).

    Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

    Какие мышцы составляют руку?

    Рука состоит из множества групп мышц, однако большинство людей называют тремя основными группами мышц трицепс, бицепс и предплечья.

    ТРИЦЕПС

    Трицепс состоит из трех головок мускулов; (боковая головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы могут уделять больше внимания развитию частицы, опережающей трехглавую мышцу. Узнайте больше об анатомии трицепса и подборе упражнений!

    БИЦЕПСЫ

    Бицепс, как и трицепс, имеет несколько мышечных головок, которые используются для выполнения различных упражнений и движений.Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Подобно оптимальной тренировке трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Узнайте больше об анатомии бицепса и выборе упражнений!

    ПЕРЕДНИЕ

    Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на секции сгибателей, разгибателей, с подразделениями на поверхностные и глубокие секции. Короче говоря, предплечья можно тренировать, используя сгибание и разгибание, захватывающие движения и просто удерживание груза, и часто они испытывают стресс при выполнении других движений (тяги, сгибания, подтягивания, становая тяга и т. Д.).Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечий. Узнайте больше об анатомии предплечья и выборе упражнений!

    Насколько тяжело тренировать руки?

    Гипертрофия руки зависит от различных факторов, однако нагрузка, будучи одним из них, не всегда указывает на эффективный стимул для роста руки. Ниже приведены несколько факторов, которые следует учитывать при тренировке рук и определении того, настраивают ли ваши тренировки вас на оптимальную гипертрофию бицепсов, трицепсов и предплечий.

    ТРИЦЕПС ТРЕНИНГ

    Общий тренировочный объем является ключевым, большинство рекомендаций предлагают 12-16 рабочих подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жимов, поскольку трицепсы также отвечают за это движение.

    Нагрузка, используемая для тренировки трицепсов, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых (5-10) повторений, однако рекомендуется использовать их сочетание на протяжении всего упражнения. Программа тренировок, сначала начав с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений.

    Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов.

    Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто непониманием техники движения.

    Тем не менее, ключевым моментом является полный диапазон движений, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения, что очень эффективно для увеличения роста трицепсов.Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

    Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

    ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

    Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, так как бицепсы также отвечают за это движение.

    Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), так как это может увеличить травму. Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких (20-30) повторений на протяжении всей тренировочной программы.

    Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движений и напряжения, прилагаемого к мышце. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений.Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

    Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

    5 важных моментов при тренировке оружия

    Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при оптимизации режима тренировки рук.

    ОБЪЕМ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ОБУЧЕНИЙ

    Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок. Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (так как ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    Восстановление необходимо для роста мышц.

    Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ».

    Когда речь идет о росте и восстановлении мышц, это далеко от истины. Убедитесь, что вы максимизируете свое восстановление и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.

    Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок.Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

    ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

    Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс.

    Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь худые скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки.

    Выполнение таких движений, как сгибания рук и отжимания на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса.

    Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

    Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста.

    И помните, что использование меньшего веса, чтобы позволить
    для более полного диапазона движений, является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей!

    Связанная статья: Как закрепить зацеп

    КЛЮЧ НАПРЯЖЕНИЕ

    Напряжение — ключ к мышечному росту.

    Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальной способностью чувствовать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение.

    Выполняя движения, выбирайте их медленными и контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений.

    РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

    Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечья является ключевым при выборе упражнения.Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограничению роста. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения воздействуют на различные аспекты мышц.

    Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

    Примеры тренировок для рук

    ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РУК ДЛЯ РУК

    3 схемы упражнений — 3 раунда

    • Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 11 повторений

    • Откидывание гантелями: 3 подхода по 5 повторений

    • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 13 повторений

    3 схемы упражнений — 3 раунда

    • Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений

    • Концентрирующие сгибания рук: 3 подхода по 9 повторений

    • Разгибание гантели на одной руке на трицепс: 3 подхода по 11 повторений

    3 схемы упражнений — 3 раунда

    • Сгибание рук на бицепс до жима плечом: 3 подхода по 7 повторений

    • Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 9 повторений

    • Индусские отжимания: 3 подхода по 8 повторений

    ТРЕНИРОВКА №2: ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ / РАСШИРЕННЫЙ ПРОГРАММА

    3 схемы упражнений — 3 раунда

    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

    • Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 10 повторений

    • Подъем штанги на бицепс назад: 3 подхода по 10 повторений

    3 схемы упражнений — 4 раунда

    • Отжимания лежа: 4 подхода по 6 повторений

    • Гантель Skullcrusher: 4 подхода по 9 повторений

    • Концентрирующие сгибания рук: 4 подхода по 11 повторений

    3 схемы упражнений — 2 раунда

    • Сгибание запястий со штангой ладонями вниз: 2 подхода по 5 повторений

    • Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 13 повторений

    • Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12 повторений

    Последние мысли

    Построить большие и сильные руки не так просто, как выполнять больше подходов с более тяжелыми весами.Понимание факторов, лежащих в основе роста мышц и их взаимосвязи с индивидуальным подходом к тренировке рук, является ключевым моментом для всех лифтеров на любом уровне. Используйте приведенную выше информацию, чтобы вооружиться лучшими знаниями, чтобы эффективно атаковать тренировку рук и оптимизировать рост!

    Список литературы

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407


    Об авторе

    Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


    Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

    Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

    Узнайте, что означает «погоня за помпой».

    Луис Альварес / Getty Images

    Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы вполне можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, суперсексуальным.

    Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро они вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

    Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Что такое мышечный насос?

    Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

    Мальте Мюллер / Getty Images.

    «Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия означает рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

    Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

    • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
    • Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

    Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

    Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

    Как накачать мышцы?

    Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

    Инти Сент-Клер / Getty Images

    Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

    Теоретически вы можете заставить мышечную накачку делать все, что увеличивает кровообращение в ваших мышцах, но исследования (и анекдоты от любого упорного лифтера) показывают, что тренировки с большим объемом — лучший способ накачать мышцы.

    Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

    • Вы можете делать больше повторений
    • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
    • Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

    В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

    Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

    Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

    Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

    Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

    Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

    Getty Images

    Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

    Не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, а исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

    Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

    По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

    Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

    • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
    • Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
    • Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
    • Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

    Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

    Не спускайтесь, если у вас нет помпы

    Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

    Не расстраивайтесь, если после последнего сеанса тяжелой атлетики у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

    Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мышц.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Накачать некоторые расходные рукава

    С выходом фильма «Неудержимые 2 » в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда. Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

    Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить свое оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка — хорошее начало.Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

    Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес. Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

    Суперсет 1

    Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это снизит целостность суперсета.

    Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
    Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
    Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

    Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z со штангой

    — Держите гриф для завивки E-Z средним хватом. Локти должны быть близко к туловищу.
    — Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
    -Продолжайте движение до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
    -Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

    Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

    — Лягте спиной на скамейку.
    -С помощью плотного захвата поднимите штангу E-Z со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, зафиксировав руки и локти внутрь.
    -Руки должны быть перпендикулярны полу.
    — На вдохе держите плечи неподвижно и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока вы не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
    -Поднимите штангу обратно в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

    Суперсет 2 >>

    Суперсет 2

    Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

    Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
    Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
    Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

    Сгибание рук с гантелями на руку

    — Бластер для рук был прославлен самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
    -Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
    -Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
    -Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
    -Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
    -Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

    Суперсет с кабелем Arm Blaster Push Down

    -Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
    -Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера и, прижав локти к телу, надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
    -Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к бластеру руки, и это обеспечит неподвижность ваших локтей. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

    Суперсет 3 >>

    Суперсет 3

    Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

    Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
    Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
    Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

    Отжимания с отягощением

    — Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
    — Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз, пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
    * Это отличное упражнение для развития трицепсов.

    Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

    -С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Хватом снизу возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
    -Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
    -Позвольте себе медленно опускаться, следя за тем, чтобы руки были полностью вытянуты при спуске.

    Суперсет 4 >>

    Суперсет 4

    Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

    Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
    Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
    Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

    Откидывание на трицепс с тросиком

    -Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
    -Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
    -Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
    -Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
    -Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

    Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

    -Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
    -Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
    -Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
    -Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
    -Медленно опустите веревку вниз.
    -Как упоминалось ранее, трицепс — самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

    Суперсет 5 >>

    Суперсет 5

    Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

    Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
    Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
    Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

    Жим лежа узким хватом

    -Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
    -Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
    — Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
    — Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

    Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

    — Поставьте скамейку за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамью за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
    -Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
    -Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
    -Используйте трицепс, чтобы снова подняться.

    Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса

    Часто возникают горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель — набрать максимальный размер Как говорится говорит: «Образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, как правильно стрелять.

    Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?

    © YouTube

    Давайте выясним это с помощью пары исследований.

    Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в котором их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю.При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]

    Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц. Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы добиться максимального результата?

    Брэд Шёнфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, изучающие частоту тренировок 1 раз в неделю иисследования, изучающие частоту тренировок 2-3 раза в неделю.

    Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц. Он показал, что тренировки 2-3 раза в неделю привели примерно к двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).

    Здесь может возникнуть логическое сомнение в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x vs.2–3 раза в неделю имели одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.

    © YouTube

    Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю. Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?

    Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель — накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными.Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.

    Артикул:

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/229

    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

    Биография автора :

    Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

    Как избежать накачки во время скалолазания и контролировать его

    После 10 минут зависания с якоря Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.

    Ты там наверху в порядке?

    Последние несколько минут я потратил на борьбу с узлом в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут.В конце концов я сдался и принял ситуацию:

    Я не могу развязать узел, чувак. И я не просто это говорю. Я не могу его развязать,

    — сказал я.

    Почему нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?

    Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я совершил несколько серьезных падений на маршруте, но это не было корнем проблемы.

    Вроде. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.

    Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел. Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и справиться с ней гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мускулов… и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.

    Что такое «накачка»?

    На всякий случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», например, возбуждения, возбуждения или возбуждения.Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые доставляет наш спорт!

    Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение сжатия, отека, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты. Чаще всего это происходит при лазании по веревке, так как накачка обычно возникает в результате выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно получить накачку, особенно если боулдеринговая задача состоит из множества движений или если скалолаз напуган.

    Семь методов предотвращения подъема насоса

    1. Дыши

    Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Оно не только доставляет кислород к вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все последующие техники, упомянутые в этой статье. Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.

    Когда использовать эту технику:

    Очевидно, что вы будете дышать все время, пока лазите (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип лазания вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

    2. Встряхнуть

    Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачки. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам.Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.

    Когда использовать эту технику:

    Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или кистей рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно). Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряски, когда тянетесь к следующему зацепу.Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы значительно восстановятся. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.

    Фото: Адам Кубалица

    3. Остальное

    Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере. Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет восстановить мышцы, если они уже устали.Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного количества времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).

    Когда использовать эту технику:

    Отдых сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильное положение для отдыха или вообще не найти стойку для отдыха. На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке.Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.

    Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в состоянии покоя слишком долго. Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, если удерживаете эту задержку слишком долго.

    Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова начало накачивать.

    Фото: Harsh 1.0

    Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший. Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите опоры за самые положительные части зацепов.Также очень поможет держать руки прямыми и максимально расслабленными.

    Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не очень очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке. Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

    Связанный: Как использовать бета-версию Micro и Macro для прогнозирования набора высоты

    4.Скорость

    Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / мелких зацепок — верный способ накачать себя.

    Когда использовать эту технику:

    Если вы столкнулись с участком тяжелого лазания, перемещайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь.Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.

    5. Бета-переработка

    Фото: Дирк Улиг

    Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить наилучшую и простую последовательность действий на маршруте, по которому вы пытаетесь следовать.

    Когда использовать эту технику:

    Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента, когда вы обрываете цепи. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.

    6. Снижение физического и психического напряжения

    Напряжение, чрезмерное сцепление и испуг / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачиваться даже на местности, которая для них чрезвычайно легка. Некоторый страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы не допустить как можно больше физического и психического напряжения в свое тело. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.

    Когда использовать эту технику:

    Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.

    Связанный: Освоение разума: Интервью со специалистом по психическому обучению, Полом Робертсом

    7. Как следует прогреться

    Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.