Ягодицы подтянутые фото – Подтяжка ягодиц - обзор различных методик с фото до и после

Содержание

Подтяжка ягодиц фото

Примечательно, что конкурс Miss Bumbum, в ходе которого определяется самая красивая попа Бразилии, пользуется в стране не меньшей популярностью, чем Чемпионат мира по футболу. Победительницы состязания получают возможность сделать головокружительную карьеру модели и могут рассчитывать на международную славу. Это закономерно. Ведь бразильцы знают толк в красоте женского тела. Они прекрасно понимают, что женщина с упругими и подтянутыми ягодицами совершенной формы — вне конкуренции. Бразильянкам повезло: их попы, являющиеся результатом смешения индейских, португальских и негритянских кровей, сводят с ума мужчин всех национальностей. Однако дамам, которые родились далеко от знойной Бразилии, не стоит отчаиваться. Приобрести идеальные ягодицы могут помочь не только гены, но и современная пластическая хирургия.

Хирургическая подтяжка ягодиц – это наиболее эффективный способ улучшения формы ягодиц при наличии птоза (опущения мягких тканей) и/или недостаточного объема.

Диагноз, обоснование операции

У данной пациентки исходно А — форма ягодиц с умеренной депрессией (западением, дефицитом) мягких тканей в области надрохантерной ямки. Ягодицы уплощенные за счет недостаточного объема в верхней и центральной зоне, а так же уже присутствует начинающийся птоз справа. Мягкие ткани и кожа в области ягодиц, зоны «галифе» и наружной поверхности верхней трети бедер, дряблые, пустые, со сниженной эластичностью и целлюлитом. В такой ситуации, для улучшения формы ягодичной области, операциями выбора являются фэтграфтинг ягодиц – коррекция и увеличение объема за счет пересадки собственной жировой ткани, эндопротезирование ягодиц, а также нитевая подтяжка или хирургическая подтяжка ягодиц.

Для фэтграфтинга ягодиц у нашей пациентки нет достаточных «накоплений» жира, т.к. для того, чтобы исправить существующую форму необходимо не менее 350,0 мл жира в каждую ягодицу, а от эндопротезирования и нитевой подтяжки она категорически отказалась, поэтому было принято решение выполнить хирургическую подтяжку ягодиц методом «Butterfly». Этот способ позволит устранить птоз ягодиц, а также умеренно «подтянуть» область «галифе» и верхней части наружной поверхности бедер.

Предоперационная разметка

Методика подтяжки ягодиц «Butterfly» является наиболее популярной среди способов хирургических подтяжек ягодиц. Окончательная предоперационная разметка напоминает крылья бабочки, за что эта методика и получила такое название. Послеоперационные рубцы будут располагаться по верхним краям «крыльев» и их будет легко спрятать даже в самом откровенном бикини. Особенность этой операции в том, что мягкие ткани в границах крыльев бабочки не удаляется, а используется в качестве эндогенного протеза, тем самым позволяя не только улучшить контуры ягодиц, но и наполнить верхнюю и центральную зону.

Нижняя горизонтальная линия показывает уровень, до которого будет выполнена отслойка мягких тканей, как правило, до проекции верхнего края анального отверстия.

Наркоз перед операцией

Хирургическая подтяжка ягодиц всегда выполняется под наркозом, в большинстве случаев сочетанным – ингаляционным (эндотрахеальным) и спинальной анестезией. Спинальная анестезия обеспечивает качественное обезболивание не только во время операции, но и при необходимости в течение 1 — 2 дней после операции, для большего комфорта пациентов. Ингаляционный наркоз позволяет нашим пациентам прекрасно выспаться, а современное анестезиологическое оборудование управляет всеми параметрами организма с математической точностью. Глобально сочетание этих двух видов анестезий уменьшает общее количество препаратов, которое необходимо вводить для обеспечения адекватного обезболивания, что значительно уменьшает нагрузку на все системы организма и облегчает выход из наркоза. Длительность операции составляет в среднем 4 часа.

Техника операции подтяжка ягодиц

Положение пациентки на операционном столе – лежа на животе.

Ягодичная область характеризуется очень интенсивным кровообращением, поэтому для уменьшения кровоточивости в начале операции производится ее обкалывание специальным раствором на основе физиологического раствора с добавлением адреналина и анестетика.

Скальпелем выполняются разрезы по линиям предоперационной разметки, при этом между ягодицами оставляется небольшой кожный островок. Затем выполняется деэпидермизация (специальными ножницами срезается слой кожи — эпидермис) области, ограниченной разрезами – крыльев бабочки.

Далее производится окончательное выделение лоскута, т.е. он отсекается по краям до фасции большой ягодичной мышцы (БЯМ).

После этого вдоль фасции БЯМ выполняется отслойка «нижней откидной створки» — той части мягких тканей, которые находятся ниже нижнего края лоскута – до линии, проецирующейся на верхний край ануса симметрично с двух сторон.

Уголки веретеновидного лоскута аккуратно отслаиваются, подгибаются и сшиваются между собой в фигуру, напоминающую бублик, тем самым окончательно приобретающую форму протеза.

Та же манипуляция выполняется симметрично на второй стороне.

Затем нижней откидной створкой укрывается сформированный протез из собственных тканей, края раны фиксируются временными швами – оценивается симметричность.

Сразу становится очевидной разница в объеме левой и правой ягодицы.

На фото слева эндогенные имплантаты укрыты нижними створками с двух сторон, края операционной раны фиксированы временными швами.

Послойное сшивание операционной раны 4 – 5 рядами швов. Внутрикожный шов — пролен 5/0. Сверху накладываются стерильные лейкопластырные наклейки, надевается компрессионное белье.

2.Особенности техники подтяжки ягодиц в сочетании с фэтграфтином:

У этой пациентки совершенно другая «история». Если классически определять форму ягодиц, то она круглая. Присутствует достаточный объем и наполненность мягкими тканями, но максимальная проекция отмечается в нижней, а не центральной зоне ягодиц. Хорошо выражен сакральный треугольник, правильное соотношение между высотой ягодицы и высотой крестца. Если бы не одно НО. Выраженный птоз ягодиц и дефицит тканей (ямы, западения) в области нижних наружных квадрантов ягодиц, которые портят всю картину. Ягодицы выглядят опущенными и «улыбчивыми». Ранее, в другой клинике, ей была выполнена липосакция области «галифе» и подъягодичных складок, в результате чего сформировался ятрогенный птоз ягодиц. Для улучшения формы ягодиц и устранения птоза было принято решение выполнить хирургическую подтяжку ягодиц, которую для выравнивания контуров – заполнение областей дефицита мягких тканей собственным жиром – липофилингом ягодиц.

Предоперационная разметка

После окончания стандартной хирургической подтяжки ягодиц по методике «Butterfly», описанной выше выполнен забор жировой ткани из области фланков, передней поверхности бедер. Получено 500,0 мл чистого жира, которым заполнен дефицит мягких тканей в области нижне — наружных зон ягодиц для получения красивого контура.

Особенности техники подтяжки ягодиц в сочетании с эндопротезированием и липосакцией спины:

У этой пациентки прямоугольная форма ягодиц с легкой депрессией (дефицитом мягких тканей) в области надтрохантерной ямки. При достаточной высоте ягодиц, жировые отложения в области фланков и сакрального треугольника «сглаживают» переход поясница — ягодицы, от чего складывается впечатление отсутствия четких границ. Выраженный дефицит проекции, поэтому ягодицы выглядят уплощенными, а наличие выраженного птоза создает еще более печальную картину.

Для улучшения формы ягодиц и устранения их птоза решено выполнить хирургическую подтяжку ягодиц. Однако, у пациентки исходно недостаточный объем мягких тканей и для увеличения проекции и наполнения центральной области ягодиц, подтяжка ягодиц была дополнена эндопротезированием ягодиц — установкой силиконовых имплантатов.

Особенности предоперационной разметки

Начало операции, пациентка в положении лежа на животе.

Выполнены разрезы по линиям разметки, деэпидеризирован лоскут.

Выделение лоскута до фасции большой ягодичной мышцы, отслойка нижних створок.

На фотографии показано будущее положение имплантатов относительно деэпидермизированного лоскута.

На левой фотографии уже установлены силиконовые ягодичные имплантаты. Видно значительное увеличение объема ягодиц в центральной зоне. Фото справа для сравнения – вид до установки имплантатов.

Фото слева укрывание нижней откидной створкой лоскута после установки ягодичного имплнатата. Фото справа для сравнения – укрывание нижней створкой лоскута до установки имплантата.

Фото слева — конец операции. Вид после послойного сшивания операционной раны с установкой резиновых выпускников для профиликтики скопления гематом и сером. Справа фото до операции.

Закройте глаза и вообразите, что вы танцовщица на карнавале в Рио-де-Жанейро. Фантастический костюм, мерцание стразов и вихрь из блесток… Ваши движения завораживают прохожих, а изгибы тела заставляют мужские сердца замирать. Получилось представить? Нет? Вы вообразите такую картину без труда, если решитесь на хирургическую коррекцию ягодиц, позволяющую обрести самую настоящую бразильскую попку.

abriell.ru

что это такое и как наверняка справиться с проблемой

Птоз ягодиц, фото которого можно посмотреть ниже, представляет собой опущение мягких тканей, которые покрывают ягодичные мышцы. Это состояние сильно ухудшает самооценку. Но что делать в такой ситуации? Существуют различные методы, которые помогут придать ягодицам нужную форму.

Иногда для этого необходимо регулярно делать определенные упражнения, а в некоторых случаях придется склониться к радикальным методикам. Как же избавиться от птоза ягодиц, что это такое?

Что представляет собой птоз ягодиц?

Резкое снижение веса, тонуса мышц, гормональные сбои могут повлиять на внешний вид ягодиц. Кожа становится менее упругой, начинает растягиваться. В результате кожно-жировая прослойка опускается вниз. Такое состояние называют птозом.

В результате начинают появляться комплексы, что часто случается у представительниц прекрасного пола, так как каждая женщина желает иметь упругие ягодицы. Но они теряют форму, красоту и привлекательность.

Чтобы исправить такой дефект, люди склоняются к различным мерам. Некоторые мужчины и женщины начинают усиленно тренироваться, но такой метод не всегда дает хороший результат.

Необходимо понимать, что это явление появляется вследствие определенных причин. Некоторые факторы провоцируют опущение и растягивание кожи. На это могут повлиять:

вредные привычки;
частое и длительное нахождение в сидячем положении;
отсутствие физкультуры;
гравитационные силы;
быстрый набор веса или резкое похудение.

В результате влияния этих факторов человек может столкнуться с птозом. Его легко диагностировать по изменению внешнего вида ягодиц. Визуально хорошо видно опущение ягодичной складки.

Существуют разные степени такого явления, которые можно определить, используя линейку. Ее нужно установить под ягодицу. Но получится очень и очень условная градация.

Степень	Опущение ягодичной складки (в см)
Первая	0,5
Вторая	1
Третья	Больше 2

Методы подтяжки без операции

Если человек столкнулся с птозом, ему может помочь утягивающее белье. На сегодняшний день продается огромное количество разнообразных колготок, которые разработаны таким образом, чтобы подтянуть ягодицы.

Также можно найти утягивающие боди, шорты. Такой метод поможет исправить внешний вид данной части тела на определенный период, ведь утягивающие колготки женщина не будет носить постоянно.

Избавиться от птоза ягодиц можно с помощью упражнений. Наверняка многие люди знают о пользе приседаний. Если регулярно приседать, можно добавить объем ягодицам. Другие виды спорта не помогут изменить внешний вид этой части тела так, как приседания.

Также рекомендуется отправиться на фитнес, ведь он положительно сказывается на внешнем виде ягодиц и ног. Можно записаться в тренажерный зал, обратиться к специалисту. Подобные тренировки в спортивных клубах имеют некоторые преимущества.

Если сравнивать с фитнесом, то можно заметить, что занятия на тренажерах повышают вещественный обмен даже во время перерыва. Тренажерный зал поможет улучшить внешний вид не только ягодиц, но и других частей тела.

Можно выделить и такие недостатки занятий на тренажерах:

для получения результата нужны регулярные тренировки;
стоит найти хорошего специалиста, который поможет подобрать комплекс для исправления индивидуальных минусов фигуры;
приседания с использованием штанги нагружают колени, поэтому человек рискует столкнуться с артрозом, если не будет придерживаться правильной техники.

Для моделирования фигуры также используется миостимуляция, вакуумный массаж и другие методики. Особенно полезно массирование, с помощью которого можно улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

Специалисты советуют людям, у которых был выявлен птоз, систематически посещать специализированные салоны, где проводятся различные процедуры по улучшению внешнего вида ягодиц.

Но, чтобы добиться конкретного результата, нужно потратить немало денег. Не всегда подобные методы показывают хороший эффект.

Инъекции

Некоторые люди для исправления внешнего вида ягодиц склоняются к мезотерапии с биоревитализацией. Также можно проводить контурную пластику. Такие способы положительно влияют на кожу, подтягивая ее.

Подобные процедуры выполняют для профилактических целей или устранения птоза. Также их используют после пластической операции по подтяжке, чтобы дольше сохранить эффект. Такие методы не добавят объема ягодицам, но исправят их контур.

Филаментлифтинг

Эта процедура практически не имеет противопоказаний. Она осуществляется под местным наркозом. Реабилитационный период не длится долго, что является огромным плюсом.

Чтобы провести филаментлифтинг, применяются особые нити, их вводят под кожный покров, после чего осуществляется их натяжение. В результате форма и размер ягодиц становится заметно лучше. Чтобы провести такие манипуляции, врачу потребуется около часа.

После процедуры человеку не нужно находиться в клинике. Изначально появляются болезненные ощущения в области погружения нити, можно столкнуться с отеком или синяками.

Такие побочные эффекты проходят через несколько дней. Пару недель человеку придется надевать поддерживающее белье. Также лучше воздержаться от физкультуры и тепловых процедур. Может также наступить нагноение, отечность, болезненность.

Это эффективный метод, но он не в состоянии справиться с птозом второй-третьей степени. Кроме этого, эффект от процедуры через некоторое время исчезает.

Фэтграфтинг

Что делать, если вышеперечисленные методы не помогают? В таком случае рекомендуется склониться к фэтграфтингу. Такое название получила полноценная пластическая операция.

Проводить ее должен высококвалифицированный доктор. Данное хирургическое вмешательство осуществляют в сочетании с липосакцией. Врач убирает жир в местах, где его много. После этого он перемещает его в те зоны, где не хватает объема.

На сегодняшний день самым безопасным и эффективным методом считается микро фэтграфтинг. Отличие заключается в том, что врач перемещает жир маленькими порциями.

Доктор должен быть опытным, соблюдать ряд правил, чтобы жировые клетки прижились в другой области тела.

Зачастую для проведения данной процедуры используется местное обезболивание. Но в некоторых случаях делается общий наркоз. Такая операция длится 1,5-3 часа.

Изначально доктор осуществляет липосакцию. Используя ультразвук, происходит разрыхление жировой ткани. После этого она аспирируется водоструйным способом.

В такой способ сохраняются жизненные функции жировых клеток. После этого врач вводит их в ягодичную зону. С помощью такого метода можно убрать птоз ягодиц, что видно на фото до и после операции пациентов.

Фэтграфтинг показывает отличные результаты, но он имеет немаленький реабилитационный период, который длится до 2 месяцев. Во время реабилитации нужно использовать компрессионное белье, не ходить в сауну, солярий.

Лучше не заниматься спортом, уменьшить активность. Дело в том, что сильные нагрузки приведут к гибели жировых клеток, которые пересадили.

Даже если были соблюдены все правила, можно не получить желаемого результата. Такое случается, если жировые клетки не прижились по каким-то причинам.

В медицинской практике встречались и осложнения после операции. Они проявлялись миграцией пересаженного жира. В результате человек сталкивается с появлением олеогранулемы. Фото таких побочных эффектов можно встретить в интернете.

Вопрос — ответ

Подтяжка ягодиц

Подтяжку проводит хирург, используя общий наркоз. Для проведения операции потребуется около 4 часов. Учитывая внешний вид ягодиц и пожелания пациента, подбирается определенный метод:

Верхняя подтяжка. В такой способ добавляется объем в верхней ягодичной области. Этот метод отлично устраняет ярко выраженный птоз.
Латеральная подтяжка. С ее помощью устраняется лишняя кожа наружных ягодичных отделов. Это отличая помощь при слабо выраженной степени проблемы.
Медиальная подтяжка. Ее еще называют бабочкой. Метод используют при 2-3 степени. Операция помогает увеличить объем, используя собственные лишние ткани. Окончательный результат можно увидеть после исчезновения отечности.

Зачастую на первые сутки человека оставляют в палате. В такой способ медики контролируют поведение пациента после наркоза. На второй день его выписывают.

Чтобы контролировать ситуацию, человеку нужно систематически посещать хирурга. Если не делалась липосакция, тогда можно обойтись без поддерживающего белья. Несколько недель после операции будет ощущаться боль, видно отек и синяки.

Эндопротезирование либо глютеопластика

Но как убрать птоз ягодиц, увеличить объем, если не хватает собственных тканей? В таком случае применяется эндопротезирование (либо глютеопластика). Протезы для ягодиц напоминают грудные импланты.

У них прочная оболочка из силикона, внутри находится специальный гель. Они могут быть круглыми или грушевидными. Протезы подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы они добавили нужного объема и не навредили седалищному нерву.

Установка инмплантов может осуществляться под мышцу или под кожный покров. Первый вариант используется чаще. Это связано с тем, что мускулатура надежно держит протез, его не видно в любых положениях тела. Также имплант не смещается.

После данного метода человек ощущает дискомфорт около года. За такое время организм свыкнется с инородным телом. Также протез может чувствоваться во время занятий спортом при сокращении мышц.

Со временем наступает атрофия мышц вследствие давления импланта, которая может так и не откорректироваться при занятиях спортом.

Мнение эксперта

Ирина Дорофеева

практикующий косметолог

Чтобы наверняка получить желаемый результат, отправляйтесь к профессионалу. Если вы не желаете склоняться к радикальным мерам, тогда вам может помочь персональный тренер, который знает, как накачать ягодичные мышцы. Приседания, езда на велосипеде и многое другое могжет значительно помочь. Но в данном случае результатов придется ждать от 6 месяцев до года. Не всегда упражнения оказываются эффективными. Пластическая операция может помочь убрать и подтянуть провисающую кожу, что особенно актуально после потери веса.

задать вопрос

Эми Банди

пластический хирург

Если вы чувствуете, что кожа ваших ягодиц провисла, а щадящие методы не приводят к положительному эффекту, тогда единственным вариантом будет пластика. Вы можете либо удалить свободную кожу через традиционную подтяжку ягодиц, либо добавить объема, используя собственный жир или имплантат.

задать вопрос

Птоз ягодиц – это неприятное явление, которое доставляет эстетический дискомфорт. А ведь каждый человек желает иметь подтянутую фигуру. Не стоит переживать, так как существуют методы, с помощью которых можно исправить внешний вид ягодиц.

plastichno.com

Подтянутые женские попки (48 фото)

Вы зашли на Загоны.ру как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии на Загонах. Зарегистрируйтесь!

Комментарии 15

zagony.ru

Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц: фото + видео

За форму и красивый вид ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, которая находится ближе к поверхности. Она помогает поддерживать тело в вертикальном положение, участвует при ходьбе и беге. Если человек спортивный, ведет активный и подвижный образ жизни — ягодицы у него округлые и подтянутые. От сидячего образа жизни и малой двигательной активности мышцы слабеют за ненадобностью, уменьшаются в объеме, вследствие чего попа отвисает и выглядит “неаппетитно”. Но, это легко исправить специальными упражнениями. Этим мы сейчас и займемся!

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы покажем комплекс эффективных упражнений для подтяжки ягодиц, при регулярном выполнении которых задняя точка приобретает привлекательные формы.

Подкачать и подтянуть ягодицы помогут упражнения с различными приседаниями и выпадами, лучше всего использовать дополнительный вес. В качестве утяжелителей используются гантели, их можно заменить на пластиковые бутылки с водой и любые другие тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Без дополнительного веса каждое упражнение можно выполнять по 25-40 раз, если вы подключаете гантели, упражнения выполняются 10-15 раз в 2-3 подхода. Работают не только ягодичные мышцы, но и все мышцы бедер. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и уже через месяц регулярных тренировок вы заметите положительные изменения в своей фигуре.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Тренировку показывает чемпионка России по легкой атлетике Татьяна Тюменева. Начинать занятия нужно с разогрева мышц и всего тела: прыжки, наклоны в сторону, быстрая ходьба или бег. В завершении тренировки нужно сделать растяжку: наклониться вперед и дотянуться ладонями до пола, ноги должны оставаться прямыми.

Первое упражнение — приседания

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делаем приседания таким образом, как будто хотим сесть сзади на стул. Колени не должны выходить за носки, при приседании бедра становятся параллельны полу. Весь вес нужно переносить на пятки и вставать за счет ягодичных мышц. Вы должны чувствовать их напряжение. Спина прямая, смотрим вперед. Приседаем, вытягивая руки перед собой — вдох, встаем — выдох.

Второе упражнение — приседания плие

Для этого упражнения нужно взять утяжелитель. Исходное положение — ноги широко расставлены, носки и колени смотрят в стороны. На вдохе приседаем, спина остается прямой, живот втянут, колени расходятся в сторону к носкам. Присед делается до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдох — поднимаемся в исходное положение.

Третье упражнение — выпады на одну ногу

Исходное положение стоя, в каждой руке по гантели. Делаем шаг вперед, сгибая колени под прямым углом, одна нога внизу, другая наверху. Нижним коленом не дотрагиваемся до пола, все делается на весу, мышцы всегда должны находиться в напряжении. Выпады делаются поочередно на каждую ногу.

Четвертое упражнение — приседания на одной ноге

Такое упражнение требует определенной тренировки. Для начала можно использовать опору и держаться за нее одной рукой. Весь вес нужно перенести на одну ног, на пятку. При приседании колено не должно уходить за носок, иначе на него идет большая нагрузка, а ягодичная мышца остается практически без работы. Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, корпус слегка наклонен вперед, на вдохе сгибаем ногу в колене, спина прямая, корпус наклоняется вперед. Выдох — встаем на одну ногу. Приседание делается по 10-15 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение — подскоки

Исходное положение — стоя, левую ногу высоко поднимаем, удерживаем равновесие руками. Далеко назад уводим левую ногу, делая упор на правую ногу. Опять же, нужно следить, чтобы колено не выходило за стопу и сгибалось под прямым углом.

Видео. Эффективная тренировка дома для подтяжки ягодиц

Вы уже пробовали заниматься по данным упражнениям? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

По теме:

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

Фото: bigstock.com

anyclass.tv