Эффективная тренировка и упражнения на ягодичные мышцы

Женская фигура должна быть стройной и подтянутой, чтобы привлекать к себе мужские взгляды и являться объектом гордости ее хозяйки. Но некоторые части тела представительницы прекрасного пола обязаны при этом иметь приятные округлые формы. Это грудь, бедра и ягодицы. На упругость последних можно повлиять, поскольку их основу составляют мышцы. Воздействие это основано на спортивных тренировках, заставляющих мышечные волокна приходить в тонус и улучшать внешний вид данной зоны организма.

Сегодня мы поговорим о тренировке мышц ягодиц и приведем наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Содержание статьи:

Особенности ягодичных мышц

Ягодичная область в основном образована конкретной группой мышц, а именно парными мышцами. Они в свою очередь подразделяются на малые, большие и средние. У перечисленных ягодичных мышц есть одна общая функция, которая заключается в придании туловищу прямого положения и осуществлении движения нижними конечностями за счет вовлечения в процесс тазобедренных суставов.

Кроме того, каждая из упомянутых выше видов мышц имеет индивидуальную, специфическую обязанность.

Так, большие ягодичные мышцы обеспечивают при должном воздействии на них выпуклость той части тела, что находится сзади пониже спины. Средние мышцы делают округлыми бедра. Что касается малых ягодичных мышц, благодаря им рельеф ягодиц становится более четким, очерченным, бросающимся в глаза наблюдателю.

Учитывая особенности ягодичных мышц, можно сделать следующий вывод: тренировки нужно осуществлять таким образом, чтобы нагрузкам подвергались все три разновидности мышечных волокон интересующей нас телесной зоны. Ко всему прочему в тщательной проработке нуждается также бицепс бедра, поскольку ягодичные мускулы имеют обусловленную прихотью природы тесную связь с бедрами, точнее — с задней их поверхностью.

Нюансы тренировки мышц ягодиц

Основу нагрузки, осуществляемой в целях прокачки ягодичных мышц, должны составлять силовые тренировки. Это упражнения со штангой и гантелями.

Они ускорят анаболизм в указанной области тела до максимума, что нам и требуется. Главное здесь — правильно подобрать вес спортивного снаряда.

Схема тренировки для наилучших результатов

Провести тренировку ягодичных мышц вполне можно в домашних условиях. Специфические силовые приемы следует производить в три подхода, в каждом из которых надо выполнять упражнение до 10-ти раз. Темп тренировки рекомендуется соблюдать средний. Когда приметесь за последний подход, в ягодичных мышцах при условии верного осуществления нагрузки появится чувство жжения. Сила его возрастет на предпоследнем повторе, да так, что терпеть невозможно. Вам покажется, будто мышцы отказываются вам подчиняться. Это состояние мышечных волокон носит название блокировки. Очень важно достигнуть его, поскольку именно блокировка мышц дает наилучшие результаты в плане накачивания ягодичных мышц.

Как часто повторять тренировку ягодичных мышц

Тренировка, направленная на повышение упругости и тонуса ягодичных мышц, выделения выпуклых форм на общем фоне стройной фигуры, показана для проведения от одного до трех раз в неделю. Длительность каждого занятия не должна быть меньше часа. В перерывах между тренировками болевые ощущения в мышцах обязаны исчезнуть без следа. Если же дискомфорт все еще дает знать о себе к моменту очередного занятия, знайте: ваши мышцы не успели восстановиться полностью. Если вы решили заниматься трижды в неделю, имейте в виду, что третья тренировка должна сочетать в себе упражнения, задействующие мышцы ягодиц, и таковые, прорабатывающие мышцы ног.

Постоянное увеличение нагрузки

Вес, используемый в упражнениях, нужно постепенно, но неумолимо повышать. Если этого не делать, вы ни за что не продвинетесь в деле накачивания ягодичных мышц, потому что рост волокон в этом случае останавливается.

Важность разминки и заминки

Перед тренировкой каждый раз обязательно проводите разминку. Ее цель — разогрев мышц, облегчение их адаптации к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Простой вариант разминки перед иловой тренировкой — обычная ходьба.

Заминка после спортивного занятия также необходима.

Заниматься прокачкой ягодичных мышц нужно регулярно, раз уж вы взялись за это дело. Тогда положительные результаты наступят очень скоро.

По окончании занятия следует принять контрастный душ. Водная процедура не только тонизирует мышцы, но и помогает им быстрее восстановиться.

Эффективные упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях

Приседания — самый эффективный вид упражнений на ягодицы

Это самый эффективный вид упражнений для проработки ягодичных мышц. Существует несколько типов приседаний, мы же с вами рассмотрим два: приседания плие и приседания сумо.

Приседание плие. Ноги поставьте шире, чем расстояние между плечами, носки пусть смотрят в разные стороны. Руки сжимают по гантели. Выпрямите спину, расправьте плечи и приседайте, сделав вдох, до тех пор, пока гантели не коснуться поверхности пола. Зафиксируйте тело в достигнутом положении на 3 секунды, затем выдохните воздух из легких и вернитесь в исходную позицию.

Приседание сумо. Займите начальное положение, аналогичное таковому в первом упражнении. На плечах должна лежать штанга. Немного прогнитесь в пояснице, спина прямая, плечи расправлены. Шею как можно сильнее расслабьте, а лицо приподнимите вверх. Сделайте вдох и медленно совершите приседание. Опуститься нужно максимально низко, чтобы в работу включились ягодичные мышцы. После также медленно поднимитесь и займите первичное положение, сохраняя прямой угол в коленных суставах во избежание травм конечностей.

Выпады — обязательные упражнения для прокачки ягодичных мышц

Вторыми в этом списке стоят выпады. Их тоже разработано несколько типов, поэтому эти упражнения можно успешно комбинировать и чередовать для получения наибольшей эффективности от тренировки ягодичных мышц.

Болгарский выпад. Нужно встать с прямой спиной, в руки взять по гантели. Позади вас должна стоять скамья — на нее запрокиньте одну ногу, зацепившись за доску носком. Другую ногу нужно немного отвести вперед. В итоге во время приседания между голенью и бедром в колене должен образоваться угол 90º. Ноги необходимо поочередно менять в каждом подходе.

Выпад-шаг. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Вдохните и широко шагните вперед одной ногой, сгибая ее в коленном суставе, чтобы образовался прямой угол. Сделайте выдох и совершите такое же движение второй ногой, поднявшись из предыдущей позиции. Руки с гантелями при этом должны свободно висеть вдоль тела.

Становая тяга — базовое упражнение

В обязательном порядке для накачивания ягодичных мышц требуется включить в программу занятий такое базовое упражнение, как становая тяга. Исходное положение «стоя», в руках штанга. Корпус — в легком наклоне вперед, таз отведен назад, ноги чуть согнуты в коленях. Совершите вдох через нос и опуститесь вниз с ровной спиной. В итоге в области ягодиц и бицепса бедра вы почувствуете сильное растяжение. Выдохните и не спеша вернитесь в начальное положение.

Несколько слов о питании

В завершении статьи несколько слов о питании во время выполнения программы упражнения по накачиванию ягодичных мышц. Основу вашего ежедневного рациона питания должны составлять медленные углеводы. Это крупяные каши, фрукты, ягоды, овощи, злаки. Богатая сложными сахарами трапеза показана за два часа до спортивного занятия. После тренировки в течение первых 60 минут вам потребуется скушать лакомства, насыщенные протеинами: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, мясо птицы, рыбу.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как накачать ягодичные мышцы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.

Дзене и ставить «Понравилось»!

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

• Квадратная
  Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
• Сердцевидная
  Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
• Треугольная
  Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
• Круглая
  При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.

Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

• от сладкого и мучного;
• газированных напитков;
• продуктов с высоким содержанием жира;
• фаст-фуда;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

Почему важно развивать и качать ягодичные мышцы. МойФитЭлит 2021

Если перед вами стоит вопрос: качать ягодичные мышцы или нет, — обратите внимание на следующую информацию из данной статьи, которая поможет сделать правильные выводы.

Ягодичные мышцы, одни из самых заметных мышц в человеческом теле. Потому следить за их состоянием крайне важно просто из эстетических соображений. Иметь красивую «попу» в наше время становится очень важно.

Но есть и другая причина, почему занимаясь в спортзале важно уделять внимание ягодичным мышцам и работать с ними. Эта причина связана с физиологическими особенностями данной мышцы в организме человека.

Давайте разберемся в этом подробнее!

Научные и медицинские факты о ягодичных мышцах

Что нам известно о ягодичных мышцах?

Ягодичные мышцы самые большие и сильные в человеческом теле.

Вот несколько неоспоримых медицинских фактов.

• самая большая мышца в теле человека;
• это самые сильные и мощные мышцы, благодаря тому, что мы ходим на двух ногах;
• на 70% состоит из волокон типа 1, то есть мышца способна хорошо расти благодаря нагрузке;
• ягодичные мышцы бывают слабыми у малоактивных людей, которые много сидят;
• если ягодичные мышцы не развиты, мышцы, которые выполняют противоположные функции — сгибатели бедра, адаптивно укорачиваются и становятся активными;
• мышцы синергисты — помощники и для серьезной работы не предназначенные, берут на себя большую нагрузку, в результате чего человек получает ухудшение осанки и боли в спине.

Итак, как видите, вопрос: качать ягодичные мышцы или нет, — это даже не вопрос выбора и дело не только в эстетике. Крепкие ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки и красивой спины, потому что в нашем организме все связано.

Укреплять ягодичные мышцы важно для правильно осанки и крепкой спины!

Итак, качать ягодичные мышцы или не качать?

ВЫВОД очевиден — конечно же, КАЧАТЬ!

Помощь в работе с ягодичными мышцами

Даже если вы не хотите «орех», а для этого надо делать много, долго и тяжело…, а вот УКРЕПИТЬ — всем полезно!

На многих групповых уроках мы уделяем много времени тонусу именно ягодичных мышц. Подробнее о том, как именно качать ягодичные мышцы мы писали здесь.

Ну, а если до ТЗ доберётесь, то наш тренер подберёт наиболее подходящие именно для вас упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Как накачать попу за время самоизоляции: Урсула Ким о личном опыте

Период всеобщей самоизоляции — самое время, чтобы заняться своим телом. Красивые формы не всегда результат только похудения. Достаточно часто, чтобы стать округлее и аппетитнее, но при этом быть подтянутой, девушкам нужно набирать мышечную массу. Это не так уж просто, но у Урсулы Ким получилось — как именно ей это удалось, модель и блогер рассказала нам летом прошлого года. Предлагаем вспомнить ее советы. 

Почему набрать массу сложно

«Впервые я решила набрать массу год назад, когда поняла, что мне не нравится форма моих ягодиц — скорректировала питание и начала делать силовые тренировки. Но желаемого результата почему-то все не было — я только становилась более сухой, а форма ягодиц по-прежнему меня не устраивала. Тогда решила посоветоваться с чемпионкой по фитнес-бикини Ольгой Янчук и показала ей свою программу тренировок и рацион. Оказалось, что я недобираю примерно 200 граммов углеводов в питании и из моих тренировок только некоторые были рассчитаны на набор массы, а другие способствовали сушке.

В наборе массы очень важно следовать формуле: профицит калорий + тренинг на среднеповторку + дни отдыха и здоровый сон. То есть вы должны есть больше, чем расходуете, и правильно тренироваться. Если упустить один из этих пунктов, роста мышц не будет. Возможно, тело станет более подтянутым и сильным, но в объеме оно не увеличится. В общем, схалтурить мне не удалось и пришлось соблюдать все прописные правила. Это действительно работает, только если следовать инструкции, как в учебнике».

О правильном плане действий

«Моей основной ошибкой было отсутствие четкой цели и плана. И хотя я занималась спортом и питалась на профицит, результата не было, потому что я не поставила ни временные рамки, ни конкретные цели в виде цифр. Не отслеживала прогресс тренировок и вместо среднеповторки иногда занималась на тренировочных ремнях TRX.

В феврале этого года я пришла к новому тренеру Юрию Гавришу из сети моностудий PMP и сказала, что хочу набрать пять килограммов качественной массы и увеличить в объеме ягодицы и спину. Юра составил индивидуальный план силовых тренировок, рассчитанных на набор. В основном это базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» мы делаем изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Чтобы результаты не останавливались на одном уровне, программа должна периодически меняться, грубо говоря, чтобы удивлять организм. Для этого я иногда тренируюсь в режиме статодинамики или делаю дроп-сеты. Описанный мной подход подойдет всем желающим набрать качественную массу, но, безусловно, есть нюансы. Рабочий вес и количество калорий подбираются индивидуально. И конечно, новичкам нельзя сразу бросаться к тяжеленной штанге с блинами, а увеличивать веса надо постепенно, чтобы не травмироваться и не перетрудиться».

О режиме тренировок

«Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю. Вторник — тяжелая силовая на низ. Пятница — тяжелая силовая на верх. Суббота — пилатес. Воскресенье — легкая восстановительная силовая. Каждая тренировка длится час — на самом деле тренироваться дольше просто не имеет смысла, за это время ты как раз успеваешь сделать все необходимые упражнения. Если растягивать процесс, то чаще просто появляется усталость и падает эффективность.

Отдых себе надо давать обязательно, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Например, я недавно улетала в отпуск на десять дней и вообще не тренировалась все это время. И уже на второй тренировке после отдыха впервые присела с весом 60 килограммов (мой вес 58) на плечах, хотя незадолго до поездки сделать это у меня не получилось».

О питании

«Конечно, мне потребовалось скорректировать и питание. В первую очередь по формуле Маффина–Джеора я посчитала, сколько калорий мне нужно употреблять для набора массы, — получилось 2500 калорий в сутки. Я употребляю два грамма белка на один килограмм собственного веса и ем много сложных углеводов. Именно с их помощью и создается профицит калорий, поэтому избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Я эктоморф — это значит, что с моим телосложением вес набирается долго и сложно, поэтому углеводов я ем примерно 350 граммов в сутки. Очень важно, чтобы углеводы были правильными: если увлекаться сладостями, масса, конечно, наберется, но не мышечная, а жировая.

Я не принимаю ни изолят, ни BCAA из-за индивидуальной непереносимости, хотя эти продукты могут служить хорошими помощниками в наборе массы. Но это именно вспомогательные средства, так как основу успеха составляет питание.

Не рекомендую принимать гейнеры, так как в них содержится и сахар, и даже мука в некоторых случаях, из-за чего может страдать качество тела, а вместо мышц появляться целлюлит и отечность».

Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

 

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

 

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они? 

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

 

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

 

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

 

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

Как накачать ягодицы | Как накачать

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит  внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

 

 

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –»Мостик» лежа

 

 

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

• сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
• задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
• по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнение 4 – Мах ногой

 

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Возможно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

 

 

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

• сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
• сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ягодицы

• Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно.
• Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.
• Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
• Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
• Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Советы

• Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
• Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
• Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
• Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Видео

5 эффективных упражнений для бедер

Сгибание ног на тренажере

«Супер упругие ягодицы»

Накачать ягодицы за 8 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать ягодичные мышцы за короткий срок. :: Fitness Top

Скоро наступит лето, которого, наверное, больше ждут парни, нежели девушки, ведь вторые снимут свои куртки и пуховики, а на их замену оденут шортики и мини юбочки. В такой одежде каждая девушка становится в центре внимания среди парней, гуляю по парку или улице, но это внимание может в скором же времени исчезнуть. Произойдет это тогда, когда окружающие оценят вашу попу, а с ней у современных девушек проблем много: у кого-то она никаким образом не выделяется на фоне других частей тела, у кого-то она имеет не очень упругую и приятную для глаз парней форму.

Как быть таким девушкам и что можно сделать с ягодичными мышцами, чтобы все девушки умирали от зависти, а для парней вы всегда были самой желанной девушкой? Все очень просто. От мужского пола многие слышали оскорбления в чей-либо адрес – «приседай». А это скорее не оскорбления, а один из лучших советов, ведь присед – это основа большой, красивой и упругой попы. То есть парни девушкам намекают, чтобы вы отправлялись в тренажерный зал или занимались ростом ягодичных мышц в домашних условиях. Как первое, так и второе ниже будет подробно разобрано.

Ну а что касается самих парней? Сейчас на дворе 21 век, поэтому неудивительно, что каждая вторая девушка мечтает о парне с красивой попой, за которую можно было бы ущипнуть. Прежние нравы уже давно в прошлом, да и широкие мужские плечи на сегодняшний день многих девушек не интересуют. Поэтому вопрос о накачки ягодичных мышц для парней на сегодня как никогда актуален. Упражнения, которые будут приведены ниже, отлично подходят, как для мужского, так и для женского пола. На практике мужчине будет накачать ягодичные мышцы легче, ведь он способен компенсировать свои недостатки перед девушкой силой, которая и позволит быстро нарастить мышечную массу ягодиц.

Главный вопрос – реально ли накачать попу за короткий промежуток времени? Да, это вполне реально при хорошем желании, правильном питании, восстановлении и при качественных тренировках. Заметные изменения, которые будут определенно бросаться в глаза, вы сможете заметить уже после трех месяцев тренировок.

Итак, вся суть тренировок.

Для начала с самих тренировок. Ниже для Вас будет доступна программа на ягодичные мышцы, которую стоит выполнять по максимуму своих сил.

1. Присед 3х12

2. Выпады в Смита 3х15 на каждую ногу

3. Ягодичный мостик 2х15

4. Жим ногами в тренажере 3х12

5. Разведение ног в тренажере 3х12

6. Сведение ног в тренажере 3х10

7. Сгибание ног в тренажере 4х15

8. Отведение ноги назад с нижнего блока 3х12.

Это примерный план занятий на один день в неделю. Всего стоит тренироваться 2-3 раза в неделю, не более, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Качать ягодичный мышцы можно не более 1-2 раз в неделю по той же причине. При этом необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Также, особенно это касается девушек, нельзя зацикливаться лишь на одной попе, ведь для более эстетически красивого тела нужно развивать и другие его мышцы.

Отдельная тема – это питание. Оно должно быть у вас в два раза насыщенней того, что было ранее. В сутки необходимо питаться не менее 5-6 раз. При этом употреблять минимум 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Ешьте много белков и углеводов, избегайте насыщенных жиров.

Реально ли накачать мышцы ягодиц в домашних условиях?

Для парней это будет сделать крайне тяжело, так как им необходимы большие веса, а вот девушкам это вполне реально, только здесь необходима хорошая фантазия. Начинать стоит с прыжков, если есть возможность прыгать на скакалке, то прыгайте на ней, если ее нет, то тогда можно обойтись и без скакалки. После пяти минут хорошего кардио прибегните к приседу. Приседать стоит с дополнительными весами, например, тяжелый рюкзак на спине. По такому же принципу можно делать и выпады.

Также не стоит забывать и о растяжке. В конце тренировки всегда необходимо тянуть мышцы.

Butt-ology 101: Как улучшить ваши ягодичные мышцы

У всех нас есть ягодицы, так как же вы можете заботиться о них и развивать их?

Интересные факты о твоей заднице

• Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Другие могут заметить это , когда вы делаете покупки в торговом центре для вышеупомянутых товаров.
• Вы сидите на нем днем. Некоторые люди делают это часами.
• Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.
• Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие и некоторые довольно большие.
• Среди прочего, K.C. а Sunshine Band и сэр Mix-a-Lot написали песни об этом в 1976 и 1992 годах соответственно. И ZZ Top хотел, чтобы его отправили в центр города.

Что вы узнаете

1. Базовая анатомия и кинезиология ягодиц
2. Если только приседания могут накачать ягодицы
3. Какую роль играет генетика
4. Как антропометрия и состав тела фигурируют в
5. Как оптимально разогреть и тренировать ягодицы
6. Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас

Базовая анатомия и кинезиология ягодиц

Есть три основных мышцы , которые составляют вашу ягодицу:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

большая ягодичная мышца

Эта мышца является самой большой из ягодичной группы. Его начало — задняя линия верхней подвздошной кости, задняя поверхность нижнего крестца и сторона копчика. Его прикрепление двоякое:

Сначала нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы оканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовый перевязь. Также имеется ягодичный бугорок между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается в основном в разгибании бедра (бедра), , например, , движение верхней части ноги назад, как при подъеме из положения на корточках.То же самое и со становой тягой с согнутыми ногами, приводом задних ног в спринтерский бег и простым разгибанием бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, жиме ягодиц).

Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) берет начало на внешней поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также берет начало в ягодичном апоневрозе.

Вставка G-med сходится на сухожилии, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

В конечном итоге сухожилие G-med вставляется в косой гребень, который проходит вниз и к передней части боковой поверхности большого вертела.

Gluteus Minimus

Минимальная ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от внешней поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади он берет начало от края большой седалищной вырезки. Он вставляется в глубокую поверхность апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют схожие функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. С вытянутым коленом они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу во время фазы одиночной опоры. Когда бедра согнуты, они вращают бедро изнутри. Когда бедра вытянуты, они вращают бедро наружу.

Сводная информация о прикладе 101:

• Разгибание бедра — G-max
• Отведение бедра — G-med и G-min
• Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром — G-med и G-min
• Наружная ротация бедра с вытянутым бедром — G-med и G-min

Раскрытие компенсирующих паттернов: сжимать или не сжимать (ваша задница)

Четыре момента для размышления о своей заднице: 1.«Приседания со штангой сделают мою ягодицу больше»

«Приседания со штангой увеличат ягодицу». Я часто это слышу. Откуда это взялось, понятия не имею.

Подумайте об этом — вы прорабатываете ягодичные мышцы с огромным усилием, когда выполняете выпады, определенные жимы ногами, становую тягу, жим ягодиц, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. У вас не получается стимулировать ягодицы с помощью этих упражнений?

Добавьте в свою программу приседания со штангой и БАМ! твоя задница разрастается до эпических размеров.Приседания со штангой являются эффективным средством развития ягодичных мышц при условии, что вы можете приседать правильно, но огромная ягодица, созданная исключительно в результате их использования, — чистая ерунда. Если у вас есть потенциал для увеличения ягодиц, любое упражнение на ягодичные мышцы подойдет, если вы будете работать с ним с усилием.

Выход за рамки бездумных движений: 10 убийственных советов, как улучшить приседания

Четыре момента, о которых стоит задуматься о своей ягодице: 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но (t) Генетика — фактор

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Возможно, они пробовали каждое упражнение и тренировку в тренажерном зале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать только так много с помощью развития ягодиц.

Если у вас от природы большая мышечная масса на ягодицах — или, если уж на то пошло, ее исключительно мало (синдром плоской задницы) — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума находится плоская задница без каких-либо кривых, а на другом задница типа «ты можешь поставить полный поднос с напитками на мою задницу». В любом случае, вы все равно можете попытаться ухаживать за ним и развивать его.

Не усаживайся: почему я перестал ненавидеть свою задницу и научился любить, будучи женщиной

Четыре момента, о которых стоит подумать о своей заднице: 3. Соотношение бедра и ягодиц

У вас широкие бедра или узкие? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику вашей попы.Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость дает вам более широкую задницу, а более узкая подвздошная кишка дает возможность получить более узкую задницу. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами дает вам большую попу. Более широкая талия и узкие бедра делают ягодицы меньше на вид. Опять же, генетика правит, так что удачи в битве.

Четыре момента для размышления о своей заднице: 4.Отношение мышечной массы к жировой ткани

Как насчет отношения мышечной массы к жировой ткани в области ягодиц? Если у вас в буквальном смысле толстая задница, избавьтесь от жира и обнажите свою стройную мускулатуру. Если у вас минимальный жир, попробуйте вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Проработка ягодичных мышц даст вам лучший шанс «придать им форму». Чрезмерное потребление калорий, нулевое выполнение упражнений и, по иронии судьбы, слишком много сидения на заднице сделают вашу задницу крупнее, но толще.

Работаем — давайте тренироваться!

Итак, как вам оптимально работать попой? Готов поспорить, вы уже это делаете, но, возможно, вам нужно настроить распорядок дня на нижнюю часть тела и потребление калорий.

Начните здесь: Разминка с активацией ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективные упражнения на отведение бедер

13

13

На самом деле внутреннее и внешнее вращение бедра состоит в том, что эти движения незначительны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедер, вы будете нацелены на эти мышцы. Нет никаких специальных упражнений для работы с этими мышцами, кроме перечисленных выше.

Прикоснись к своей заднице: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Это довольно хороший список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы выполняете хотя бы несколько из них. Вопрос в том, , правильно ли вы выполняете их? (форма и интенсивность) и используете ли вы различные эти движения в своих упражнениях на нижнюю часть тела? Это даст вашей заднице величайшие шансы стать эпической в ​​пределах ваших генетических способностей.

И не забывайте о количестве потребляемых калорий. Накопление лишнего жира может привести к большей, но более мягкой заднице. Для этой твердой как скала ягодицы обратите внимание на то, чтобы свести к минимуму накопление жира, уменьшив количество потребляемых калорий.

Короче говоря, для оптимального ухода за ягодицами и их развития усердно работайте над различными упражнениями на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время, надеюсь, вам повезло с хорошей генетикой в ​​этой части вашей анатомии.

А теперь вставай и делай что-нибудь. Вот процедуры, которые вы можете начать сегодня:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Сборка задницы — исправьте плоскую задницу!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давайте поработаем с тем, что у вас есть, и превратим вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения на сопротивление

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Певица Джессика Симпсон была отмечена как влюбленная в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам маргаритки герцога в герцогах Хаззарда.

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти касается пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия.Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, положив бедра на край ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваш вес будет перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Лестничные мастера и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолазание, обманывая каждую ступеньку, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим уклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня / нед. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

• Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
• Форма ягодиц в первую очередь зависит от генетики.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
• Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будет вашим ключом к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

Лучшие упражнения для ягодиц по версии науки

Есть много способов укрепить ягодичные мышцы, большие и мощные мышцы ягодиц.Слабые ягодицы могут привести к множеству проблем, включая боли и травмы в спине, бедрах и коленях.

У многих людей, даже у спортсменов-любителей, слабые ягодицы. Почему? Из-за того, сколько времени большинство из нас проводит, сидя на этих мышцах, вместо того, чтобы использовать их. Сидение в течение длительного периода времени может привести к тому, что сгибатели бедра и подколенные сухожилия станут напряженными и укороченными, а ягодичные мышцы не будут работать должным образом.

Чтобы определить, какие упражнения действительно эффективны для ягодичных мышц, исследователи используют электромиографию для количественной оценки и сравнения амплитуды сигнала при срабатывании большой и средней ягодичных мышц.

Исследования определили, какие движения активизируют мышцы ягодиц в наибольшей степени. Эти результаты могут помочь специалистам в области спортивной медицины, физиотерапевтам и спортсменам решить, какие упражнения включить или исключить из программы реабилитации, предварительной подготовки или базовой тренировки.

Конечная цель этих упражнений состоит в том, чтобы заставить ягодицы правильно работать, создать сильную заднюю часть тела, предотвратить травмы нижних конечностей и поддерживать правильное выравнивание и биомеханику.

Лучшие упражнения для больших ягодичных мышц

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе больших ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе средней ягодичной мышцы.Укрепление средней ягодичной мышцы играет важную роль в поддержании ровного положения бедер и таза. Это важный и часто упускаемый из виду способ предотвратить боль в коленях.

• Боковая планка с отведением бедра
• Обратный выпад
• Приседания на одной ноге
• Отведение бедра на боку
• Передняя планка с разгибанием бедра

Разработка программы упражнений по активации ягодичных мышц

В зависимости от ваших общих целей в фитнесе вы можете выполнять эти упражнения поочередно, чтобы получить множество движений, при этом сохраняя при этом нагрузку на ягодичные мышцы.Или вы можете периодически сосредотачиваться на упражнениях для ягодиц, чтобы нарастить мышечную силу максимальным и изолированным способом. Если вы используете веса, сначала начните с этих упражнений, а затем переходите к упражнениям с собственным весом.

5 лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц

Ягодичные мышцы — самые большие в организме. По крайней мере, так должно быть! Сколько вы знаете парней, которые ходят в спортзал и пропускают день ног в пользу большего количества сгибаний на бицепс? Я могу вспомнить несколько. Что ж, их потеря — наша прибыль, потому что:

• Увеличение размера этой большой группы мышц увеличивает скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете больше жира, пока не находитесь в тренажерном зале.

• Ягодичные мышцы — одна из самых важных групп мышц, которую нужно тренировать, когда речь идет о профилактике и лечении боли в спине.

• Работа больших групп мышц, таких как ягодицы, способствует большему выбросу гормонов, которые регулируют наращивание мышц.

Итак, когда дело доходит до тренировки ног, я всегда стараюсь, чтобы мои упражнения полностью прорабатывали ягодицы. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания больших и сильных ягодиц!

1.Тяга бедра (собственный вес)
Если вы человек, который ведет сидячую работу или проводите много времени сидя, первое, что вам нужно знать, это то, что ваши ягодицы могут быть не готовы к работе, как только вы сделаете шаг. в спортзал. Когда вы сидите, ягодицы расслаблены и растянуты. Сядьте достаточно часто и достаточно долго, и ваши ягодицы не смогут правильно выполнять свою работу, когда вы начнете поднимать тяжести. Из-за этого большинству людей будет полезно начинать тренировку с разогревающего набора толчков бедрами.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно сжимать ягодицы как можно сильнее по пути вверх.

2. Становая тяга
Становая тяга — король упражнений для задней цепи (задней части тела). Если вы учитесь становой тяге, не торопитесь, чтобы усовершенствовать свою технику. Вы получите все преимущества от этого упражнения только в том случае, если будете выполнять его правильно. Чтобы полностью проработать ягодицы в становой тяге, сжимайте их как можно сильнее, когда вы встаете прямо.

3. Ягодичный мостик (с отягощением)
Ягодичный мостик (выполняемый с отягощением), хотя и похож на тазобедренный, может быть совершенно другим упражнением. Когда верхняя часть спины находится на скамейке, у многих людей возникает соблазн выгнуть нижнюю часть спины, упираясь бедрами в пол. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь от пола, чтобы чрезмерный свод спины не лишил вас всего лучшего, что может предложить это упражнение.

4. Приседания
Ни одна программа упражнений не обходится без приседаний.Помимо работы с ягодицами, приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу. Чтобы нагружать ягодицы, начните движение, откинув бедра назад, а затем опустившись. Как всегда, сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения.

5. Планка
Хотя многие люди считают планку основным упражнением, в действительности ее можно выполнять как силовое упражнение для всего тела, при этом большая часть работы выполняется ягодицами и кором. Чтобы получить максимальную отдачу от планки, сильно сожмите ягодицы и квадрицепсы и активируйте корпус, втягивая пупок внутрь.В дополнение к тому, что вы будете усерднее работать за более короткий период времени, эта версия доски лучше переносится на другие упражнения и виды спорта.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте одно из этих упражнений и по-настоящему сосредоточьтесь на сильном сокращении ягодичных мышц. Обещаю, вы узнаете, что это сработало, по их ощущениям на следующий день!

Женщины: формирование идеальных ягодиц

Наряду с гладкой и сексуальной, подтянутой средней частью, высокие, плотные ягодицы являются целью и желанием многих женщин.Им нужны твердые мускулы фитнес-модели в сочетании с круглой поп-звездой. Такие женщины, как фитнес-супермодель Джейми Исон и актриса / певица Дженнифер Лопес, обладают добычей, которой могут позавидовать многие. Такие задние части побуждают женщин лепить стройные ягодицы, которые они могут с гордостью продемонстрировать в бикини, нижнем белье, в этом ультра-облегающем платье для вечеринок или даже в своих любимых узких джинсах.

С чего начать? Что делать? Как можно наращивать мышцы, чтобы их не было слишком много? Как им удается поднять круглую форму высоко над задней частью ног? Как они создают этот гладкий и сексуальный боковой силуэт?

Физиология ягодиц

Чтобы сформировать идеальную форму ягодиц, нужно воздействовать на каждую мышцу ягодиц.Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

1. Gluteus Maximus — это самая большая и самая поверхностная из ягодичных мышц, составляющая основную массу ягодиц.
2. Gluteus Medius — в значительной степени покрывается большой ягодичной мышцей.
3. Gluteus Minimus — это самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц.

Многие мышцы, такие как Iliocostalis Lumborum, Multifidus и Quadratus Lumborum, Iliopsoa, также входят в состав таза и вокруг него и играют роль в том, как могут появиться ягодицы, обычно за счет влияния на наклон таза и т. Д.

Чтобы сформировать идеальные ягодичные мышцы, вы должны нацеливать ягодицы под разными углами, и есть множество упражнений и действий, которые вы можете выполнять, чтобы поразить и развить каждую из ягодичных мышц для достижения желаемого совершенства.

• Gluteus Maximus — Прорабатывается сгибанием бедра.
• Gluteus Medius — Работает за счет приведения и бокового вращения бедра.
• Минимальная ягодичная мышца — Работает так же, как средняя ягодичная мышца.

Тренировочные упражнения и режимы

Приседания

Если вам нужны мышцы, не пренебрегайте приседаниями. Самое большое упражнение, которое можно выполнять, приседания естественным образом выделяют больше гормона роста и тестостерона, чем любые другие упражнения с отягощениями. Выработка большего количества анаболических гормонов означает больший потенциал для роста мышц, и чем больше мышц в ягодицах, тем лучше будет выглядеть ваша ягодица.

Становая тяга

Хотя становая тяга не нацелена конкретно на ягодичные мышцы, это многосуставное сложное упражнение, поэтому оно задействует несколько мышц, включая ягодичные.Что еще более важно, становая тяга — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения осанки. Улучшение осанки может существенно повлиять на внешний вид ваших ягодиц.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге, одностороннее упражнение, прорабатывает ягодичные мышцы в большем количестве плоскостей, чем становая тяга, а также добавляет разнообразия тренировке. Работа ягодичных мышц в большем количестве плоскостей означает, что задействовано больше мышц. Чем больше мышц задействовано и проработано, тем лучше общее мышечное развитие ягодиц, и чем лучше мышечное развитие, тем лучше его эстетическая привлекательность.

Выпады

Выпады можно выполнять разными способами, поражая каждую мышцу ягодиц, а также развивая и формируя остальную часть нижней части тела. Статические выпады — самый распространенный тип выпадов. Выпады с ходьбой — это прогрессия статических выпадов, включающая в себя уровень функциональности, который можно перенести в повседневную жизнь.

Используя другую плоскость, боковые выпады добавляют больше разнообразия в тренировочную программу, и вы можете не только более конкретно сосредоточиться на четырехглавой мышце или на подколенных сухожилиях — в зависимости от длины вашей стойки — но они также воздействуют на приводящие мышцы.

Подъемники

Подъемы с использованием только собственного веса или дополнительного веса являются отличным упражнением для развития ягодичных мышц, а также для проработки ног — больше квадрицепсов или подколенных сухожилий, в зависимости от того, насколько высок шаг.

Лестница

Большая ягодичная мышца используется при подъеме по лестнице и беге, поэтому эти упражнения отлично подходят для развития мышц. Подъем по лестнице, будь то постоянный темп или спринт, поможет получить упругие круглые ягодицы.

Спринты

Вы когда-нибудь видели спринтера с квадратной отвисшей ягодицей? Нет, потому что их обучение ведет к полной противоположности. Сила и взрывность, ускорение с блоков, анаэробное истощение тела с интервалами, проработка ног и ягодиц.

Спринтеры

являются одними из самых стройных людей на планете, благодаря их методам и режиму тренировок, что делает спринты идеальным кардио-упражнением для того, чтобы помочь вам стать достаточно стройным, чтобы продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы, формируя ягодицы так, как вы этого хотите.

Заключение

Создание и формирование ягодичных ягодиц так, чтобы они сидели высоко над ногами, были твердыми и мускулистыми, но достаточно округлыми, чтобы придать идеальный силуэт вашей фигуре, что вполне возможно, и, включив несколько различных упражнений в свою программу тренировок, вы тоже сможете иметь сексуальную стройную попку фитнес-модели.

Лучше всего использовать упражнения, которые развивают каждую ягодичную мышцу и нацелены на нее со всех углов, и включают в себя приседания, становую тягу, становую тягу на одной ноге, статические выпады, ходовые выпады, боковые выпады и подъемы на ноги.Лестницу и спринт также можно использовать как часть кардио-программы, чтобы придать ягодицам желаемую форму.

Список литературы

• Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
• Мариеб Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.

Glute Med Exercises | 6 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Большой ягодичной мышце уделяется много внимания не только потому, что она является основным двигателем для таких упражнений, как приседания, сгибание бедра и бег, но и из-за ее эффекта формирования дерриера.Однако стоит обратить внимание на еще одну ягодичную мышцу, о которой часто забывают.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок (Macadam, Cronin and Contreras, 2015). Чтобы найти среднюю ягодичную мышцу, встаньте, положив руки по бокам бедер, ниже гребня подвздошной кости. Стабилизируйтесь на одной ноге и отведите вторую. Вы должны почувствовать мышцу прямо под рукой, в которой сокращается отводящая нога.Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Средняя ягодичная мышца стоящей ноги также работает для стабилизации бедра и таза).

Для многих из ваших клиентов эта важная мышца бедра является недостаточно активной и слабой, что может изменить функцию бедра, колена и нижней части спины, а также связано с болью в пояснице (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011 г.). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив в их программы упражнений следующие шесть упражнений.Вы можете использовать эти шесть упражнений для ягодиц по отдельности или в качестве разминки для соединения нижней части тела или двигательных движений.

Отведение бедра на боку

Лягте на бок, нижняя нога согнута под 45 градусов, а верхняя — прямая. Сложите бедра и плечи друг на друга. Здесь есть сильная тенденция перекатывать бедра вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезным ориентиром для позиционирования. Включите среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю часть ноги к потолку; сожмите и удерживайте верхнее положение, а затем медленно опустите ногу.Это небольшое движение, с которым легко переусердствовать, так как работа переносится с средней ягодичной мышцы на другие окружающие мускулатуры. Избегайте скручивания туловищем и поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать зацепление средней ягодичной мышцы. Для дополнительной задачи добавьте изометрическую фиксацию вверху.

Раскладушка

Расстановка здесь аналогична первому упражнению, но обе ноги согнуты (представьте, что вы в положении сидя и перекатываетесь на одну сторону).Активизируйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы открыть верхнюю ногу, как будто открываете ракушку. Добавьте ремешок Versa Loop, чтобы усложнить задачу.

Изометрическая наклонная стенка на одну ногу

Стоя параллельно стене, согните бедро как можно ближе к стене под углом 90 градусов, согнув колени. Прижмите ступню опорной ноги к полу, вбивая согнутую ногу в стену. Средняя ягодичная мышца стоящей ноги будет работать, чтобы стабилизировать таз.

Прогулки монстров

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно выше или ниже колен и примите положение четверть приседа.Сохраняйте приседание и шагайте вперед по диагонали, как при ходьбе, а затем возвращайтесь к исходному положению. Поместите ленту ниже на ноги или используйте более тяжелую ленту, чтобы усложнить задачу.

Боковые прогулки по ленте

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Сохраняйте положение приседа, шагая в стороны, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Трипланарные метчики с полосками

Поместите ленту Versa Loop прямо над коленями и перейдите в положение для приседания на одной ноге и четверти.Балансируя на стоящей ноге, вытолкните другой ногой вперед, в сторону и прямо сзади. Мышцы кора и бедра будут работать, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях. Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу как движущейся ноги, так и стабилизирующей ноги, поскольку они стреляют, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях.

Ссылки

Купер, Н.А.и другие. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.

Макадам П., Кронин Дж. И Контрерас Б. (2015). Исследование активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнением на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии , 10, 5, 573–591.

Philippon, J. et al. (2011).Прогрессия реабилитационных упражнений для средней ягодичной мышцы с учетом тендинита подвздошно-поясничной мышцы: исследование электромиографии in vivo. Американский журнал спортивной медицины , 39, 8, 1777–1786.

Помогите людям принять устойчивый, здоровый образ жизни и вести более активный образ жизни с помощью сертификата персонального тренера ACE

Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса

А теперь главный финал: собственно тренировки.Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок. Весь шебанг.

Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки. Если вы хотите использовать их самостоятельно, вы можете делать их, как написано.

Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений. Исключения, такие как суперсеты антагонист-агонист и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться бесконечно.

Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают предписания о том, сколько подходов в каждом упражнении вам следует сделать, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы они соответствовали вашему целевому еженедельному объему тренировок.Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.

В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня. Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их в качестве отдельных тренировок, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку всего тела, поместите их в начало тренировки.

Тренировка 1: Приседания на спине

A1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)

B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость

C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу 1ПМ

Примечания

Для сгибания ног чередуйте каждую ногу — выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вам следует быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, делая большую часть отдыха после разгибания ноги.

Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от чего-то другого.

Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Начинающим ученикам следует использовать только первую из перечисленных интенсивностей — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы меняете ноги.

Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать это тренировкой всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий. 2 Подъемы на каждую ногу с 65% от 1ПМ

B2) Подъемы на ягодицы, 2 подхода по 70% от 1ПМ

Примечания: Как и в случае с последней тренировкой, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени, не нужно приближаться к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.

Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.

Тренировка 3: Подтягивание

A) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1 ПМ

B) Вытягивание на тросе, 4 подхода с 85/70% 1 ПМ (DUP)

C) Односторонняя тяга бедра из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ

Примечания: Как и в первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, и новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.

Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировки чередовали приседания со слюной и жимы Арнольда.

Тренировка 4: тренировка ягодиц с одним суперсетом

A1) Приседания на спине с паузой, 5 подходов с интенсивностью 85%

A2) Выпады с прыжком, 5 подходов до утомления

Примечания: На спине приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседаний к прыжкам без отдыха. Во время прыжковых выпадов держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.

Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы между кругами; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода к прыжку. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.

Тренировка 5: Только канатный тренажер, только ягодицы

A1) Подъем ягодиц на ягодицах, 3 подхода с 70% 1 ПМ

A2) Подтягивание на тросе, 3 подхода с 80% 1 ПМ

B1) Односторонний трос на бедре отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

B2) Отдача ягодиц на тросе, 3 подхода с 65% 1ПМ

Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, в то время как подтягивание отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.