Как правильно качать ягодицы? Упражнения для ягодиц :: SYL.ru

Каждая девушка мечтает о выпуклых и упругих ягодицах. Ведь взгляды мужчин в основном падают не на фигуру, а на округлые части тела, а именно на попу. Именно поэтому, чтобы находиться в центре внимания, нужно качать ягодицы, и желательно знать хорошие комплексы упражнений.

Как устроены ягодицы

Ягодицы – это достаточно сложные мышцы, которые состоят из 3 пучков: среднего, большого и малого. Эти мышцы выполняют достаточно большое количество функций, а именно разворачивание и разгибание бедра, наклоны и выпрямления туловища в разные стороны. Если ягодичные мышцы плохо развиты, то у девушки не будет возможности полноценно заниматься общими тренировками для ног, в итоге не получится качественно тренировать эти группы мышц.

На ягодичные мышцы пагубно влияет малоактивный образ жизни. Эта проблема является актуальной для современного общества, так как большее количество времени люди проводят в сидячем положении. Поэтому если женщину не устраивают ягодичные мышцы, то лучшим вариантом будет начать качать ягодицы в домашних условиях.

Основные упражнения для упругой попы

  1. Основным и самым главным упражнением для красивой попы являются приседания, лучше всего выполнять их вместе с весом. Приседания можно разделить на несколько типов – классические, глубокие приседания, полуприседания, приседания плие, гакк-приседания, а также с узкой установкой ног. Благодаря этим упражнениям мы прекрасно качаем ноги и ягодицы, а также корректируем фигуру. Основными правилами при приседании является хорошо выпрямленная и «жесткая» спина, колени не выходят за пределы носочков и основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, пятки плотно прижимаются к полу и обязательно нужно следить за правильным дыханием. При опускании начинаем вдох, а поднимаясь, выдыхаем весь воздух. При помощи глубоких приседаний можно отлично подтянуть попу, так что прекратите себя жалеть и займитесь делом.
  2. Следующими по значению упражнениями являются выпады. Выпады бывают трех видов – вперед, назад и скрестные выпады. Чтобы правильно качать ягодицы при помощи этих упражнений, нужно при выпаде вперед хорошо напрячь ягодицы, затем отталкивайтесь пяткой, опускайтесь как можно ниже и делайте достаточно широкие шаги. При выполнении упражнения внимательно отнеситесь к коленям, так как угол между ними должен быть не меньше 90 градусов
  3. Третьим основным упражнением считается «мертвая» тяга. Данное упражнение можно отнести к базовым, так как при помощи него мы качаем бедра и ягодицы, заднюю поверхность бедра, нижнюю часть спины, что также является очень важным. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Спина и руки при выполнении данного упражнения должны быть расслаблены.
  4. Следующим упражнением является подъем таза вверх. При помощи такого упражнения можно легко избавиться от дряблости. Ложимся на спину и ноги сгибаем в коленях, ступни ставим как можно ближе к попе на ширине плеч, руки укладываем вдоль тела для опоры. Затем хорошо напрягаем мышцы и отрываем таз от пола, после поднимаем его вверх, затем снова возвращаемся в первоначальное положение.
  5. Еще одним основным упражнением считается поднятие согнутого колена ноги вверх и подъем прямой ноги. Для упражнения нужно стать на четвереньки с опорой на предплечья и хорошо втянуть живот, при упражнении нельзя двигать тазом. Затем поднимаем и опускаем ногу, сначала одну, а затем другую.

Все эти упражнения для ягодиц нужно выполнять не менее 15 раз по 4 подхода. Выполнять упражнения для красивой попы лучше всего через день, после того как вы освоите все тонкости этих упражнений и начнете их делать правильно с использованием дополнительного веса, количество тренировок можно будет уменьшить до нескольких в неделю.

Основные принципы при тренировке попы

Для тех, кто серьезно решил заниматься своим телом, упражнения для ягодиц нужно делать не менее 3 раз в неделю по 15-20 минут. Обязательно добавьте аэробные нагрузки, лучше всего, если они будут повторяться несколько раз в неделю. Это могут быть самые разнообразные спортивные игры, плаванье, коньки, можно прыгать на скакалке, главное, не жалеть себя. Для того чтобы качать ягодицы в домашних условиях как можно эффективнее, выберите самое оптимальное для вас время, когда никто не будет отвлекать. После каждого занятия обязательно примите контрастный душ. Начинать все упражнения нужно от 15-20 раз и каждую неделю добавлять еще по 5, пока количество повторений не дойдет до 100. Тем, кому очень просто выполнять упражнения, можно воспользоваться утяжелителями.

Для хорошего результата, экспресс-тренировки и все упражнения нужно выполнять по 2 раза в день. Лучшее время для проведения занятий - это до завтрака и перед ужином. Для первого этапа количество повторений должно быть 15 на каждую ногу, а с каждым днем нужно увеличивать количество повторений. Результаты будут видны уже через 10 дней.

  1. Встаньте на четвереньки и при прямой спине согните ногу и отведите ее в сторону, выполните удар и возвратите ногу в первоначальное положение. После 15 раз нужно переменить ноги.
  2. Встаньте ровно, ноги вместе и руки вдоль всего тела. Согните правое колено и отведите ногу в сторону, затем отведите ту же руку в бок, а левую руку поднимите над головой. Не изменяя своего положения, немного наклонитесь вперед, затем отведите назад правую ногу. После выпрямьтесь и возвратитесь в стартовое положение, далее меняйте ноги с руками
  3. Становимся в стойку «ноги вместе», а колени немного согнуты. Руки укладываем на левое бедро и отрываем правую пятку от пола. Затем правую ногу отводим в сторону и касаемся носком пола, после возвращаемся в первоначальное положение. После 15 раз необходимо поменять ноги.
  4. Становимся пятки вместе, а ноги разводим на 45 градусов в стороны, руки находятся на бедрах. Далее немного начинаем сгибать колени, а затем сразу же поднимаемся на цыпочки, на которых задерживаемся примерно 5 секунд.
  5. Лягте на спину, ноги держите вместе, руки находятся вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите прямые ноги вверх, а после разведите их в стороны, в этом положении понадобится немного задержаться.

Благодаря этому комплексу вы знаете, как правильно качать ягодицы, уделяя этому буквально 15 минут вашего времени.

Техника приседаний с гантелями

Приседаний с гантелями существует очень много, но техника их исполнения практически одна и та же, меняется только глубина самого приседания.

В обе руки возьмите гантели, опустите руки, и ноги установите на ширину плеч, немного прогните спину, а грудь выдвиньте вперед, плечи должны быть расправлены. Спину необходимо держать всегда ровной, пятки должны прочно прилегать к полу. При опускании тела колени направляем в сторону носков. При приседании нужно делать вдох, а после поднятия выдох. Глубину приседаний регулируйте самостоятельно.

Техника приседаний со штангой

Теперь качаем ягодицы в тренажерном зале, так как не у всех дома может находиться штанга. Для выполнений приседаний со штангой, ноги ставим прямо немного больше ширины плеч. Спину держим ровно, взгляд направляется верх либо перед собой, но не вниз. Затем начинаем приседать, при этом выполняя определенные правила:

  • все время нужно смотреть вверх, только это поможет удерживать постоянно ровной спину;
  • обязательно следите за осанкой, она должна быть ровной;
  • приседая, таз нужно отводить назад;
  • во время приседания делаем вдох, а во время подъема выдох;
  • нельзя отрывать от пола ступни;
  • во время приседаний колени должны находиться врозь.

Затем возвращаемся в стартовое положение и повторяем все сначала.

Качаем ягодицы на велосипеде

Тем, кто мечтает о красивой попе, не обязательно постоянно проводить время в спортзале. Если у вас имеется велосипед, то с легкостью можно чередовать занятия дома или в спортзале с ездой на велосипеде.

Самое главное в тренировках на велосипеде – это правильная посадка и высота подъема седла, от которых и будет зависеть формирование ягодичных мышц. После того как вы сели на велосипед, проверьте, чтобы нога была полностью выпрямлена, в тот момент, когда педаль стоит в своей нижней точке. Это и есть правильная посадка для того, чтобы правильно качать ягодицы.

Тренировки на велосипеде нужно начинать с маленьких дистанций, которые пересекаются на небольшой скорости. Катания нужно проводить регулярно, причем каждый раз прибавляя дистанцию и время.

Маленький секрет для красивой попы

Для того чтобы ягодицы были красивыми, не обязательно много времени уделять занятиям дома и в спортзале, существует еще одно упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Секретность этого метода заключается в постоянном напряжении и расслаблении ягодичных мышц, в самом подходящем и удобном ритме. Согласитесь, так качать ягодицы довольно просто. Заниматься можно в любом месте – в гостях, дома, в маршрутке, у шефа на приеме, экспериментируйте.

Диета при тренировках на попу

Упражнения это хорошо, но не стоит забывать и о правильном питании. Обязательно со стола убираем сладости и сахар, мучные и жирные продукты, а также все жареное, до минимума снижаем соль. Разнообразная пища также ни к чему, оставляем несколько основных продуктов. В большом количестве кушаем клетчатку и овощи. А на десерт можно есть сухофрукты и творог, а также остальные продукты, которые богаты калием. Можно кушать мясо, но только постное и приготовленное на пару, фасоль и рыбу. Обязательно нужно не забывать пить много воды, зеленый чай и свежий сок.

www.syl.ru

Как накачать ягодицы | Фактор Силы

Конечно, вопрос как накачать ягодицы волнует в основном девушек, но для многих мужчин это тоже болезненная тема. Статистика подтверждает, что женщины обращают большое внимание на ягодицы мужчин. А о том, что мужчинам нравятся красивые подтянутые женские попки я думаю даже говорить не стоит.

Для того что бы грамотно и самое главное быстро накачать ягодицы, вам нужно знать какую функцию выполняет именно эта мышца.  Между прочим у человека три ягодичных мышцы. Подробнее смотрите в разделе сайта по анатомии.

Если  вкратце, то в вертикальном  положении тела ягодичная мышца тянет ногу назад. Растягивается она, когда вы вытягиваете ногу вперед.  Форма и размер ягодиц зависит от генетики, поэтому у кого-то попки совсем плоские,  у кого-то ягодицы похожи на пушечные ядра. Если мы практически не можем повлиять на их форму, то    изменить их размер можно.

Упражнения для накачки ягодичных мышц в домашних условиях

Вот небольшой список упражнений, что бы сделать попку круглой и объемной прямо не выходя из дома. Если вы девушка, то вам будет достаточно этих двух  упражнений, что бы сделать свои бедра и ягодицы

красивыми и подтянутыми. А вот для мужчин этого мало, придется идти в тренажерный зал, хотя упражнения останутся те же. Весь нюанс в том, что мужчинам нужно поднимать большие веса (50-100кг на 15-20 повторений), дома таких просто нет!

Наклоны вперед с грузом в руках или за головой.

Так как мышца большая это упражнение нужно выполнять с грузом. Первые дни, если вы девушка, можете обойтись  весом собственного тела, но без отягощения ваши ягодицы никогда не станут красивыми и упругими!

В принципе это упражнение называется становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) и традиционно выполняется со штангой. Но так как дома мало у кого есть такой снаряд, берите в руки гантели (см. как сделать гантели из пластиковых бутылок за один вечер), качан капусты, мешок с сахарным песком (10 кг) в общем все на что у вас хватит фантазии.

Когда этого веса вам будет недостаточно, поместите его за головой и придерживайте руками. Так нагрузка станет  больше, а результат лучше. Вес нужно класть на верхнюю часть спины, ни в коем случае не кладите ничего на свою шею!

Приседания

Начните с обычных приседаний со своим весом, потом переходите на приседания с грузом. Если в качестве отягощения вы используете   гантели, то их можно держать по бокам или между ног, при этом ноги нужно раздвинуть шире.

Главное приседать по полной амплитуде. Никаких резких движений,  делать упражнение медленно, без отбива в нижней точке.  Чем медленнее вы выполняете повторения, тем лучше  прокачаются ваши ягодичные мышцы.

В обоих этих упражнениях спину нужно держать прямой, а лучше прогнутой. Ее нельзя круглить. Подробнее о том как выполнять приседания и становую тягу прочитайте здесь.

Данные упражнения нагружают следующие мышцы: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца (все они находятся на задней поверхности бедра их обязательно нужно прорабатывать женщинам), ягодичные мышцы, поясничные мышцы, разгибатели позвоночника.

К тому же приседания нагружают ваши квадрицепсы, приводящие мышцы бедра. А становая тяга, ко всему прочему хорошо нагружает трапециевидную мышцу спины.

Становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра! В купе с приседаниями это просто взрывная стимуляция к росту ваших я годичных мышц.

Как накачать ягодичные мышцы мужчине

Как я уже говорил, мужчине для прокачки бедер и ягодиц необходимо идти в тренажерный зал, потому что придется работать в большими весами. Для ягодиц и задней поверхности бедра лучшее упражнение это становая тяга на прямых ногах, если по-простому — наклоны со штангой в руках.

Обязательное условие делать 15-20 повторений. Как только вы сможете сделать 20 повторений увеличивайте вес. Ноги прорабатываются только в большом кол-ве повторений. Ваша задача  накачать мышцы ягодиц, а не поднять максимальный вес. Вы же не пауэрлифтер.

Делайте три разминочных сета с маленьким весом. Каждый подход увеличивайте  веси уменьшайте кол-во повторений. Первый подход – малый вес 10 повторений. Второй подход – 50-70% от рабочего веса 5-7 повторений. Третий подход вес немного меньше рабочего – 3-5 повторений.

После такой разминки делайте 2 рабочих сета по 15-20 повторений. Можно добавить третий сет, но с меньшим весом.  Помните, что нужно держать спину прогнутой. В становой тяге на прямых ногах допускается небольшое сгибание ног в коленях, это нисколько не уменьшит   эффективность упражнения, но позволит вам делать его более комфортно (у многих плохо тянутся подколеенные сухожилия).  Выполняя упражнение по этой схеме вы быстро накачаете  красивые ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Что бы добиться результата надо постоянно повышать интенсивность упражнений и соблюдать 3 фактора роста мышц. Подробнее в этой статье «Как накачать мшцы».

Руки Вверх — Думала под гитару

ffactor.ru

Как накачать ягодичные мышцы 🚩 как накачать ягодицы видеоурок 🚩 Другие виды спорта

Вам понадобится

  • - свободное время и желание

Инструкция

В ягодицах различают 3 вида мышц: большие, средние и малые. Если вы никогда не занимались спортом и очень мало двигаетесь, накачать их будет достаточно сложно, т.к. они находятся под большой жировой прослойкой. Надо понимать, что физическая нагрузка должна стать вашим постоянным спутником, чтобы придать красивую форму своим ягодицам.

Стоит пересмотреть свое питание: если у вас есть лишний вес, надо ограничить потребление жиров и углеводов, добавив побольше белков, т.к. именно они ответственны за рост мышц. Через некоторое время после тренировки надо съедать порцию белковой пищи: мясо, рыбу, молочные продукты и т.д. Если же у вас нет лишнего веса, и вы хотите нарастить мышечную массу, нужно увеличить количество потребляемых калорий, оставляя в приоритете те же белки. Простые углеводы (сладости) являются абсолютно бесполезными и, кроме жира, не дадут организму ничего нужного.

Если есть возможность, обратитесь в тренажерный зал к опытному инструктору, который составит для вас индивидуальную программу. В этом случае эффект от занятий будет гораздо заметнее и быстрее. Но можно заниматься и дома. Главное, заставить себя делать это постоянно, а не раз в месяц. Оптимальное количество занятий составляет 2-3 раза в неделю по часу-полтора. Делать упражнения не надо ежедневно, иначе мышца будет плохо расти из-за перенапряжения.

В зависимости от того, чего вы хотите достигнуть, будут составлены ваши занятия. Если у вас цель - нарастить мышечную массу, обязательно нужно заниматься с нагрузкой. Для женщин-новичков оптимально подойдут гантели по 2-3 кг, со временем вес их надо увеличивать. Мужчины также могут использовать вначале гантели, постепенно переходя на штангу.

Если у вас цель стать более подтянутыми и стройными, без сильного увеличения мышечной массы, надо больше внимания уделять кардионагрузкам, увеличить количество подходов в упражнениях и использовать небольшие гантели (можно и вообще без них).

При любой программе сначала необходимо сделать разминку, которая поможет подготовить мышцы к нагрузке. Сюда можно отнести махи ногами вперед и в сторону, растяжки и т.д. Далее идет основная часть - для накачивания ягодичных мышц наиболее распространены приседания: полный присед, полуприсед, ноги вместе или расставлены на ширину плеч - все это позволяет прокачать разные группы мышц; выпады вперед и вбок. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит подключить специальные тренажеры для ног с нагрузкой. Обязательно заканчивайте занятия кардиотренировкой - легкий бег, занятия на велотренажере, беговой дорожке или степпере, растягиванием мышц.

Не ждите, что через пару недель вы увидите результаты. Ягодичные мышцы прокачиваются долго, и это занимает несколько месяцев постоянных тренировок. Кроме основных занятий старайтесь побольше двигаться - ходить пешком, кататься на велосипеде, прыгать на скакалке. В течении всего дня напрягайте и расслабляйте ягодицы - можно в напряженном состоянии задержаться на пару минут. Такие незаметные действия помогут неплохо их укрепить. Хорошо зарекомендовало себя упражнение «ходьба на ягодицах» - в положении сидя вы передвигаетесь по полу на ягодицах, ноги при этом выпрямлены.

Видео по теме

Полезный совет

Периодически делайте курсы массажа у специалиста или в домашних условиях - это хорошо укрепляет и подтягивает мышцы.

www.kakprosto.ru

Как накачать все ягодичные мышцы

Самой мощная мышца в человеческом теле – большая ягодичная мышца. Она имеет уплощенную и ромбовидную форму. Начинается большая ягодичная мышца на тазовой кости, скрепляясь с бедренной костью.

Средняя ягодичная мышца определена на поверхности подвздошной кости. Далее она направляется вниз, постепенно переходя в толстое сухожилие.

Малая ягодичная мышца находится под средней и, по своему строению, она схожа с ней.

Тренировка ягодичных мышц не вызывает в большинстве случаев особых сложностей. И это не случайно. Стоит отметить, что человек изначально обладает хорошо развитыми ягодичными мышцами. Связано это с тем, что при движении именно на них идет основная нагрузка тела.

Приседания со штангой – эффективное и хорошее упражнение, которое способствует развитию мускулатуры. Такая нагрузка является превосходной тренировкой ягодичных мышц. Как правило, обычных приседаний достаточно, чтобы быстро развить данную область.

Техника выполнения глубоких приседаний позволит более конкретно акцентировать внимание на прокачку ягодичных мышц. Учитывая индивидуальные особенности организма, качественный глубокий присед удается выполнить не каждому. Начинать упражнение рекомендовано с большого числа повторений и с малых весов. Не следует забывать следить за техникой выполнения глубокого приседа. Только соблюдая данные условия, можно добиться положительного результата. Как и многие базовые упражнения, приседания позволяют эффективно и быстро нарастить мышечную массу. Если вы решили более конкретно поработать над формой ягодиц, необходимо включить в свой комплекс занятий дополнительные упражнения.

Выпады считаются одним из лучших упражнений для придания красивой формы ягодичным мышцам. Особое внимание стоит уделить технике выполнения. Работать над ягодичными мышцами следует начинать без дополнительных весов. Только после полного освоения техники можно взять в качестве нагрузки штангу или гантели.

По факту, чтобы иметь форменные, прокачанные, мощные ягодичные мышцы достаточно выполнять два простых упражнения – выпады и приседания. Если вы решили увеличить нагрузку, включите в работу гантели.

В конце каждой тренировки специалисты рекомендуют растягивать ягодичные мышцы. Необходимо помнить, что, соблюдая данный совет, вы делаете стремительный шаг к приданию желаемых форм вашим ягодицам.

www.kakprosto.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *