Выпады в смите назад: Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Содержание

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

техника выполнения упражнения в тренажере

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование

небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра.

Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад.

Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев. Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.

Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

польза и недостатки, техника выполнения для ног и ягодиц

Тренажер Смита позволяет выполнять различные упражнения, направленные на проработку любой мышечной группы. Выпады в Смите – это любимое упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, как женщин, так и мужчин. Его основное достоинство заключается в том, что груз и движение с ним фиксируется. То есть при выполнении упражнения в тренажере Смита снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов. Таким образом, вся нагрузка переносится на целевые группы.

Содержание

Польза и недостатки выпадов в Смите для девушек и мужчин

Недостаток выпадов в Смите – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. В остальном же, упражнение идентично выпадам на месте со свободными весами. Еще можно уделить внимание такой проблеме, как высокая нагрузка на коленный сустав при неправильной технике выполнения выпадов. Также присутствует и компрессионная нагрузка на позвоночник.

Из достоинств можно отметить следующее:

При выполнении выпадов в тренажере Смита нагрузка распределяется на разные мышцы. Это зависит от постановки ног.
Благодаря устойчивости, спортсмен может выполнять упражнение максимально концентрированно. Менять направление стопы и ширину шага, все эти нюансы влияют на акцент той или иной мышцы.
Скорректировать ширину выпада (постановку ног) можно без особых усилий, для этого достаточно зафиксировать вес и переместить ноги так, как нужно атлету.
Упражнение в тренажере позволяет делать выпады с большим весом.

Какие мышцы работают

Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы

Несмотря на то, что упражнение выпады в тренажере Смита дублируют нагрузку других выпадов, например, походку фермера с гантелями, благодаря фиксации рабочего веса и положению спортсмена можно акцентировать нагрузку на те или иные мышцы.

При постановке ног широко, когда нога далеко отставляется назад, основная нагрузка приходит на большие ягодичные мышцы.
При постановке ног на среднюю длину, когда ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. При такой постановке ног двуглавая мышца бедра тоже получает нагрузку, но в меньшей степени.

Техника выполнения выпадов в Смите на месте

Перед выполнением выпадов следует отрегулировать тренажер. Выбрать оптимальный рабочий вес. Для разминочного подхода подойдет и пустой гриф. Спортсмен должен установить гриф тренажера на уровне плеч.

Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним, поставив ноги на ширине плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину, не нужно терпеть дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф смягчающий валик.
Когда спортсмен снял гриф с «зубьев» тренажера, он должен сделать выпад вперед шагнув рабочей ногой, а заднюю, соответственно, поставить на носок дальше от опорной ноги.
При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально вертикально, без наклонов и смещений.
Движение заканчивается тогда, когда изгиб опорной ноги в колене составляет 90 градусов, а бедро расположено параллельно с полом.
Опускаться следует как можно ниже, однако, касаться пола коленом задней ноги нельзя.
Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать глубокий вдох, а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен сделать выдох.

Упражнение выполняется медленно и концентрированно. В технике не должно присутствовать ни рывков, ни резких движений.
Вес тела, нагрузка, всегда приходится на пятку опорной ноги.

Особенности выпадов назад в Смите

Это особая техника, с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем, кто обладает объемными, но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер, задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.

Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите, за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе, чуть спереди от грифа.
Выпад делается одной ногой назад.
Во время движения вниз спортсмен делает вдох, при возвратном движении – выдох.

В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике, при которой угол колена составляет 90 градусов, а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.

Обратите внимание, что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов, а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.

Выпады вперед в тренажере Смита

Если с гантелями еще можно выполнять это упражнение более менее безопасно, то с тренажером Смита все обстоит гораздо сложнее. Дело в том, что при выпаде опорной ноги вперед корпус уходит далеко от исходного положения. И если для выпадов назад еще можно подстроить туловище и стать под определенным углом, шагнув дальше от уровня грифа, то с противоположной стороны это сделать невозможно и опасно.

Поэтому оставьте выпады вперед для гантелей или фермерской походки, а в Смите выполняйте классические варианты на месте.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

Расположите гриф на трапециевидной мышце.
Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц

Для лучшей проработки и задействования ягодичных мышц упражнение следует выполнять с отведением ноги в диагональ – скрестно. Выпады реверанс ничем, кроме смещения ноги в сторону, не отличаются от классического выполнения выпадов. Этот вариант подразумевает смещение ноги при выпаде назад за переднюю ногу, будто выполняете реверанс. Такое положение ног позволяет максимально напрячь и растянуть ягодичные мышцы, а также создать максимальную амплитуду движения. Носок опорной ноги можно развернуть либо внутрь, либо наружу. При таком положении нагрузка на опорную ногу не распространяется. Также следует уделить внимание колену передней ноги. Коленный сустав не должен образовывать острый угол.

Выпады в тренажер Смита в видео формате

А также читайте, подборка упражнений в тренажере Смита →

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.

Движение

Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
Спина удерживается вертикально;
Гриф фиксируется руками жестко;
Опускание происходит плавно в одно движение;
Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
Спина остается прямой;
По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.

Ошибки

Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
Опрокидывание плеч вперед;
Отсутствие фиксации грифа руками;
Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
Укладывание живота на бедро ноги впереди.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.

Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.

Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.

Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.

Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.

Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.

Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.

Кому рекомендовано

Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.

Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Подготовка к упражнению

Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.

Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.

Правила выполнения

Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.

Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.

Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.

Watch this video on YouTube

Ошибки

Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
Перекат с пятки на носок;
Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
Смещение колена внутрь;
Проскальзывание по траектории;
Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником

Включение в программу

Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.

Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.

Выпады могут использоваться также:

После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео

Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой, но выполняемых в тренажере Смита. Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов. Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе.

Альтернатива Выпадам в Смите – Болгарские выпады.

Основные рабочие мышцы

Выпады в Смите включают в работу следующие мышцы:

– Квадрицепсы (основная нагрузка)

– Бицепсы бедер, ягодицы (косвенная нагрузка)

Варианты выполнения упражнения

С упором задней ноги в скамью (основная нагрузка на квадрицепсах и ягодицах)

С упором задней ноги в пол (основная нагрузка на квадрицепсах)

Правильная техника выполнения

Займите положение стоя в тренажере Смита, расположив гриф штанги на верхней области трапеций;
Отведите левую ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте медленно опускаться книзу, сгибая в колене переднюю ногу;
Как только согнутая в колене передняя нога образует прямой угол, мощным акцентированным усилием поднимитесь вверх, разгибая ее в колене;
Выполните плановое количество повторений для одной, затем для другой ноги.

Практические советы и рекомендации

Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов или ног;
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;

В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола;
Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в Смите.

Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

Выпады в тренажере Смита предназначены для увеличения выносливости и наращивания мышечной массы бедер и ягодиц. Существуют варианты выполнения упражнения с пола, с платформы или со скамьи. Чтобы провести эффективную и безопасную тренировку, девушкам важно провести перед работой в Смите короткую разминку и подобрать рабочий вес.

Преимущества тренажера Смита

Выпады в Смите обладают рядом характерных особенностей, которые сопряжены с конструкцией тренажера. Гриф с весами фиксируется на снаряде, поэтому его траектория движения не меняется, что снижает вероятность получения травм позвоночника.

Тренажер берет на себя часть нагрузки и давления, которое оказывает штанга на поясницу. Благодаря занятиям в Смите можно максимально сосредоточиться на развитии целевой группы мышц.

Преимущества в конструктивных преимуществах тренажера позволяют выполнить следующие задачи:

увеличить выносливость и объем ягодичных мышц;
создать необходимый рельеф бедер;
увеличить гибкость суставов;
подтянуть мышцы с внутренней стороны бедер;

устранить асимметрию парных мышц — ситуацию, когда одна ягодица или квадрицепс менее развита, чем другая;
развить мускулатуру кора.

Основная нагрузка приходится на ягодицы и внутреннюю часть бедер — проблемную область у женщин. В результате можно добиться жиросжигающего эффекта и одновременно увеличить мышечную массу. Одновременно тренажер повышает выносливость и физическую силу.

Какие мышцы работают?

Благодаря этому создается максимальная нагрузка на целевые мышцы. Чтобы ознакомиться с мускулатурой, которая развивается в процессе упражнения, необходимо просмотреть следующую таблицу.

Название	Особенности
Таргетируемая мышца (четырехглавая, квадрицепс)	При умуренной ширине шага колени будут располагаться под прямым углом. В этом случае основная нагрузка приходится на квадрицепсы.
Синергисты	К ним относятся большая ягодичная мышца, камбаловидная, крупная приводящая. Работают однонаправленно, то есть выполняют одинаковую сократительную функцию.
Динамические стабилизаторы	Динамические стабилизаторы представлены икроножной и двуглавой мышцей бедра. Бицепс нижней конечности берет на себя часть нагрузки, которая приходится на четырехглавую мышцу.
Стабилизаторы	К ним относят среднюю и малую ягодичную мышцу, пресс и мускулатуру, разгибающую спину. Позволяют поддерживать равновесие при выполнении упражнения.

Выпады в тренажере Смита эффективны для девушек благодаря тому, что вспомогательные мышцы практически не нагружаются. Основную работу выполняют квадрицепс, мышцы внутренней части бедер и крупная ягодичная мышца. Регулярные тренировки с помощью снаряда позволяют быстро развить эти целевые группы и избавиться от жировой прослойки.

В отличие от обычных выпадов упражнение в Смите ориентировано на использование небольшого веса и многократные повторы.

Во время тренировки вес тела приходится на коленный сустав опорной ноги, поэтому важно тщательно соблюдать технику выполнения. В обязательном порядке проводится разминка перед выпадами. При ее отсутствии повышается риск получения травмы коленного сустава, его связок и сухожилий.

Кому рекомендованы выпады?

Выпады в Смите для девушек включаются в комплекс упражнений спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Желательно выполнять тренировку со снарядом тем, кто хочет сформировать правильный рельеф ягодиц и бедер, увеличить мышечную массу в данной области.

Несмотря на то что выпады относятся к базовым упражнениям, их не включают в спортивную программу для новичков.

У людей, недавно занимающихся в тренажерном зале, мышцы корпуса еще не окрепли. Пресс и разгибатели спины не смогут стабилизировать положение тела, поэтому человек не сможет справиться со сложной нагрузкой.

Болгарские выпады в Смите, которые выполняют со скамьи, рекомендованы девушкам, занимающимся профессиональным спортом. Такие упражнения позволяют внести в комплексную тренировку разнообразие, стимулируют увеличение мышечной массы.

Тренажер поддерживает гриф с весом, поэтому выпады в Смите технически проще приседаний со штангой. Снаряд позволяет выполнить заданный объем работы без перерывов. В процессе упражнения не нужно просить кого-либо быть на подстраховке, потому что зафиксированная в тренажере штанга не упадет. Риск получения травм шеи и позвоночника в Смите снижается.

Выпады подходят для женщин-бодибилдеров, желающих увеличить мышечную массу в области ягодиц и бедер. При необходимости в процессе выполнения упражнения они могут увеличить нагрузку за счет повышения рабочих весов на грифе. В то же время выпады в Смите не рекомендованы для тяжелой атлетики, кардиотренировок, фитнеса.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению выпадов в тренажере Смита:

недавно перенесенная травма позвоночника;
воспалительные заболевания суставов;
подагра;
повреждения менисков;
проблемы с коленями: травмы сустава, сухожилий, связок;
болевой синдром в области суставов, поясницы — запрет на выпады с отягощениями, рекомендуется заменить другими видами упражнений.

Девушкам нельзя использовать слишком тяжелый рабочий вес, даже если планируется тренировка в Смите с минимальным количеством повторов. Перегрузка скелетной мускулатуры может привести к травмированию шеи, позвоночника, коленных суставов.

Вредны ли выпады для здоровых коленей?

В процессе упражнения задействованы не только коленные, но и голеностопные и тазобедренные суставы. В то же время основное давление от совместного веса корпуса и штанги приходится на колени, поэтому в тренажере Смита повышается риск получения травмы в данной области. Из-за высокой нагрузки упражнение запрещено к выполнению людям с любыми травмами суставов нижней конечности.

Для здоровых коленей при реализации правильной технике тренировки выпады не наносят ощутимого вреда. На начальном этапе выполнения подбираются легкие веса, поэтому человек не акцентирует внимание на положении стоп, дыхании и траектории своего движения.

Проблемы начинаются с увеличения рабочего веса на грифе. При неправильном подборе отягощения тренировка в Смите оказывает негативное влияние на работу коленных, плечевых суставов и поясницу.

Прямолинейное движение закрепленной штанги не дает возможности телу самостоятельно подстроиться под силовую работу. В результате нагрузка распределяется по суставам и мышцам неравномерно. В такой ситуации коленные связки и сухожилия начинают воспаляться, из-за чего со временем появляется острая боль и риск получения травмы.

Подготовка к упражнению

При выполнении тренировки в Смите задействуются плечевой, тазобедренный, голеностопный и коленный сустав. Чтобы избежать болезненных мышечных спазмов и снизить риск получения травмы из-за неспособности справится с предстоящей нагрузкой, необходимо провести разминку на беговой дорожке.

Рекомендуется выполнить сгибания и разгибания корпуса, вращение в суставах нижней конечности. Несмотря на то что тренажер Смита берет на себя часть давления от штанги, перед выполнением упражнения следует научиться распределять нагрузку по телу так, чтобы торс не нагибался вперед. Нельзя допускать, чтобы весь вес приходился на переднюю часть стопы.

Выпады в Смите для девушек рекомендовано проводить в дни тренировок, ориентированных на проработку ног и четырехглавых мышц.

Перед их выполнением следует проверить пол, скамью или платформу. Если опорные поверхности скользкие, необходимо накрыть их ковриком. Если ноги разъедутся, штанга может поверить шею или череп. При скольжении легко получить вывих коленного или голеностопного сустава.

Выбор отягощения

Показатель рабочего веса зависит от половой принадлежности и уровня развития мускулатуры. Если мужчины выбирают отягощение от 20 до 30 кг, то для девушек оптимальный вариант — от 10 до 15 кг.

Правильно подобранный рабочий вес позволяет выполнить подход с 15 повторами, при которых чувствуется умеренно-тяжелая нагрузка. Штанга не должна мешать контролировать движения тела. Если переборщить с отягощением, можно получить травму шеи, поясницы или коленного сустава.

Разминка

Перед выполнением выпадов в Смите следует заняться кардионагрузкой: пробежать на месте в течение 2-3 минут или использовать для этой цели беговую дорожку. Это позволит разогреть и привести в тонус мышцы нижней части тела. После пробежки выполняют с помощью кроссовера отведение ног в 3 подхода, для каждой конечности по 15 повторов.

Рекомендуется сделать 5-10 сгибаний для проработки бицепса бедра в положении лежа. В рамках разминки необходимо проработать баланс тела, выполнив выпады в Смите без рабочего веса в 2-3 подхода. Если нужно больше времени для разогрева мышц, потребуется увеличить время разминки.

Техника выполнения выпадов вперед и назад для девушек

Количество повторов и подходов в Смите варьируется от цели выполнения упражнения:

для увеличения физической выносливости потребуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторов;
в период сушки или с целью улучшения рельефа нужно осуществить 3-4 сета по 15-20 повторов;

Выпады в Смите для девушек требуют выполнения широкого шага, когда женщина старается поставить опорную ногу подальше от другой стопы.

для увеличения мышечной массы делают 4-6 подходов по 5-10 повторов.

При ознакомлении с тренажером следует выполнить от 2 до 3 сетов с 12-15 повторами для каждой ноги в зависимости от уровня физической подготовки.

Чтобы увеличить эффективность выпадов, следует придерживаться ряда рекомендаций:

с целью увеличения нагрузки на квадрицепсы, стоит сократить расстояние между опорной ногой и стопой, расположенной на скамье;
для развития ягодиц и мышц на задней поверхности бедер шаг делают больше, то есть дистанцию между опорной и рабочей ногой увеличивают;
высота скамьи должна соответствовать длине ноги от пятки до коленного сустава или быть чуть больше;
важно следить за дыханием: делать вдох при опускании тела, выдох — на подъеме или возвращении в исходное положение;
нельзя касаться коленом рабочей ноги, расположенной на скамье, поверхности пола;
в процессе упражнения следует смотреть в верхний угол перед собой, не опуская голову, не нужно опускать голову к груди;
возвращение в исходное положение осуществляют, отталкиваясь пяткой опорной ноги;
спина должна оставаться ровной.

После выпадов в машине Смита рекомендуется закрепить тренировку, сделав жим ногами или мостик из положения лежа для развития ягодичных мышц.

С пола

После регулировки тренажера и подбора рабочего веса начинают выполнение выпадов по следующему алгоритму:

Нужно встать перед тренажером. При этом стопы должны быть расставлены на ширине плеч. Штангу необходимо расположить на трапециевидной мышце, находящейся чуть ниже шейных позвонков. Если гриф оказывает сильное давление на кожу, рекомендуется положить на плечи полотенце.
Корпус потребуется наклонить, сгибая спину в пояснице. Взгляд нужно направить вперед. Необходимо шагнуть рабочей стопой так, чтобы при выпаде бедро образовало линию, параллельную напольной поверхности. Коленный сустав в этом случае сгибается под прямым углом. Если ощущается дискомфорт или скованность движений, следует поменять позицию ног, чтобы было удобнее продолжать выполнение упражнения.
Необходимо сделать вдох и совершить выпад. Ширина шага варьируется в зависимости от целевой группы мышц: для развития четырехглавых мускулов дистанцию между стопами сокращают, для ягодиц — увеличивают. Это расстояние должно позволять сгибать опорную ногу под прямым углом. Вес тела необходимо переносить на пятку рабочей стопы.
Далее нужно выпускать воздух из легких, возвращаясь в изначальную позицию. Чтобы снизить вероятность получения вывихов и увеличить эффективность упражнения, не следует разгибать колено опорной ноги полностью.

Выпады осуществляют необходимое количество повторов, затем меняют ногу. Перерыв на отдых не делают. Для девушек допускается выполнение альтернативной техники — «выпад без шагания». В этом случае опорную ногу не возвращают в исходное положение. Стопы не сдвигаются, оставаясь в выпаде. Девушке потребуется только приподниматься и опускаться на ногах.

С платформы

Платформу располагают перед собой, чтобы развить выносливость квадрицепсов.

На нее ставят опорную ногу и осуществляют упражнение по классической технике:

Необходимо подойти к тренажеру Сита и установить на расстоянии 0,4 м перед собой платформу. После этого нужно установить рабочий вес. Штангу потребуется расположить чуть ниже шеи, поставить опорную конечность на платформу, рабочую отвести назад.
Необходимо сделать вдох и сделать выпад, согнув ногу в колене так, чтобы ее бедро было параллельно полу. Спина должна оставаться ровной. Нужно смотреть перед собой, слегка направляя взгляд вверх. В нижней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды.
На выдохе нужно оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Стопы должны оставаться на месте.

Упражнение повторяют необходимое число раз, затем без паузы сменяют ногу и осуществляют тренировку заново.

Со скамьи

При тренировке со скамьей опорная нога отводится назад, благодаря чему прорабатывается задняя поверхность нижней конечности.

Выполняют упражнение по следующей технике:

Необходимо отрегулировать тренажер, зафиксировать в нем штангу с заранее подобранным отягощением. Скамью нужно расположить позади себя на расстоянии 50-60 см.
Потребуется встать под штангу, зафиксировать гриф на мышце-трапеции. Опорную ногу нужно отвести назад, поставить на скамью носком. Рабочая стопа остается на месте.
Необходимо сделать вдох и опуститься в выпаде так, чтобы колени сгибались под прямым углом. Опорная нога тоже должна опускаться вниз, будто свисая со скамьи, не нужно ее намеренно выпрямлять или переносить вес на другую стопу. Рабочее бедро в нижней точке упражнения необходимо ставить параллельно полу.
На выдохе поднимаются. Стопы должны оставаться в зафиксированном положении. Шагание полностью исключается. После выполнения необходимого количества повторов, ногу нужно сменить и начать тренировку заново без перерыва.

При отсутствии физической подготовки делать выпады Смита со скамьи не следует.

Частые ошибки

Люди, начинающие работать с тренажером, могут допустить следующие ошибки:

Неправильное расположение ног. Стопы при осуществлении тренировки со скамьи или степа должны оставаться в одном положении. При опускании корпуса в нижнюю точку упражнения ноги необходимо сгибать под углом в 90°.
Смещение собственной массы на рабочую ногу. При занятиях на полу или подъемной поверхности вес тела переносится на переднюю стопу, со скамьи — на заднюю.
Резкие переходы. Выполнять упражнение нужно плавно, концентрируясь на сокращении мышц. Резкая амплитуда приведет к появлению усталости и истощению, увеличивает риск получения травмы коленных связок.
Неправильное расположение корпуса, скручивание позвоночника в области грудной клетки. Тело во время выпадов в Смите должно опускаться по прямой линии вниз, спина в процессе упражнения остается прямой. При соблюдении всех правил я человек не наклоняется вперед слишком сильно, живот не касается бедра.
Колени у начинающих нередко двигаются в разные стороны. Этого допускать нельзя.

Во время тренировки в машине Смита важно зафиксировать гриф штанги руками так, чтобы исключить его прокручивание при выполнении выпадов.

Как обеспечить эффективность и безопасность тренировки?

Выпады в Смите для девушек рекомендуется начинать с выбора небольших рабочих весов, под контролем опытного тренера. Оптимальный вариант — освоить упражнение без веса в качестве разминки, затем начинать заниматься со снарядом.

Чтобы увеличить эффективность и безопасность тренировок, необходимо придерживаться следующих правил:

В процессы тренировки движения должны быть точно выверенными и медленными. Нужно ощущать напряжение каждой мышцы. Потребуется следить за дыханием, подстроить вдохи и выдохи под работу мускулатуры.
Положение колена должно быть одинаковым. Нельзя изменять его положение, необходимо повернуть сустав в одну сторону со стопой. При этом коленную чашечку нельзя выдвигать слишком сильно вперед.
Штангу не стоит класть на шею. Это не позволит правильно распределить нагрузку, а только увеличит риск получения травмы. В норме гриф кладут на трапециевидную мышцу.
Чтобы стабилизировать положение тела и снизить вероятность потери равновесия, необходимо подобрать комфортные кроссовки с плоской подошвой. В процессе выполнения упражнения следует перенести собственный вес на опорную ногу. Ее стопа должна плотно прижиматься к полу. Нельзя отрывать пятку или носок.

Если чувствуется скованность движений и дискомфорт при выпадах, необходимо сократить количество повторов и снизить рабочий вес. Чтобы увеличить эффективность тренировки, рекомендуется на пике упражнения не полностью разгибать нижние конечности.

Выпады в тренажере Смита для спортсменов-любителей, которые впервые знакомятся со снарядом, должны проходить под контролем тренера. Упражнения позволяют проработать ягодичные мышцы и мускулатуру бедренной поверхности, которая является проблемной зоной для девушек.

Тренажер Смита при этом берет на себя часть нагрузки и давления, оказываемого штангой, что позволяет девушкам без рисков делать многократные повторы при подборе небольшого отягощения.

Видео о выпадах в Смите для девушек

Видео-упражнения выпады в Смите:

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
Аппарат минимизирует риск получения травмы;
В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
Бицепс бедра;
Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Обратные выпады в тренажере Смита: большие ноги, здоровые колени

Если у вас изворотливые колени, вы хотите выровнять мышечный дисбаланс или просто хотите попробовать другое упражнение, то вам обязательно стоит подумать о добавлении обратных выпадов к следующей тренировке ног в тренажере Смита.

Многие посетители спортзалов по тем или иным причинам думают, что существует какой-то неписаный закон, который гласит: «Вы должны приседать, иначе». Но это далеко от истины.

Приседания — отличное упражнение для ног, поймите меня правильно.Но у многих людей приседания вызывают больше боли в суставах, чем рост мышц. И чем сильнее вы становитесь во время приседаний, тем выше вероятность ухудшения существующего мышечного дисбаланса.

Enter Обратные выпады в машине Смита …

Несмотря на то, что это упражнение на одной ноге, обратные выпады позволяют поднять очень тяжелых, что, в свою очередь, стимулирует больший рост мышц. Но, несмотря на то, что они позволяют поднимать серьезные веса, они удивительно удобны для колен. И вы скоро узнаете почему.

«Я не большой поклонник того, чтобы делать выпады в начале тренировки обычным способом, я просто думаю, что это немного тяжело для ваших колен, это кажется не совсем правильным. Но я сделаю исключение для обратный выпад «.

Детали упражнения с обратными выпадами в машине Смита

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, икры, выпрямители позвоночника, пресс
Тип упражнения : одностороннее
Сложность : новичок
Необходимое оборудование : тренажер Смита
Рекомендуемое снаряжение : подушка для перекладины, валик, круг бедер
Цель упражнения : развитие более сильных квадрицепсов и ягодиц, сохраняя при этом колени

Как выполнять обратные выпады в машине Смита

Примите стойку на ширине плеч под штангой Смита, а затем поместите штангу на верхнюю часть спины, прямо над задними дельтами.
Наденьте штангу рукоятью шире плеч, а затем сожмите ловушки вместе. Это создает «полку», на которую может опираться штанга.
Сделайте шаг назад с самой сильной ногой и твердо держите другую ногу на земле *.
Присядьте, пока колено задней ноги не коснется земли.
Надавите на пол передней ногой, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторение завершено, когда обе стопы полностью поставлены на землю (обратите внимание, что вам не нужно фактически выстраивать ноги после каждого повторения — это нормально, если вы будете иметь слегка смещенную стойку).
Повторите 3-5 подходов. где-то между 8-20 повторениями.

* Первая тренировка слабой ноги помогает выровнять мышечный дисбаланс, а также делает второй подход намного проще.

Наконечники обратных выпадов в машине Смита

Поднимите ногу

Подъем передней ноги на подъемной платформе или на простом деревянном бруске — это быстрый и простой способ значительно увеличить растяжку квадрицепсов и ягодиц. И, как скажет вам любой специалист по физическим упражнениям, более глубокое растяжение мышц почти всегда приводит к более быстрому и более заметному росту мышц.

Эта небольшая настройка, по сути, превращает упражнение в гибрид выпада и шага вверх. Однако этот гибрид намного более эффективен, чем типичные подъемы в тренажере Смита, потому что он обеспечивает значительно больший диапазон движений, то есть ваша неработающая нога не препятствует растяжке вашей рабочей ноги.

Увеличьте шаг

Хотя выполнение обратных выпадов на тренажере Смита — отличный способ улучшить ваши квадрицепсы, я считаю, что большинство людей выполняют это упражнение для улучшения своих ягодичных мышц.Таким образом, вы хотите удлинить шаг и немного согнуть талию, чтобы согнуть бедро в большей степени, что, в свою очередь, увеличивает растяжение большой ягодичной мышцы [1].

Сначала тренируйте более слабую ногу

У большинства людей доминирующая нога и более слабая нога. И, если в детстве вы играли в футбол, как я, или занимались каким-либо другим видом спорта, то, вероятно, у вас тоже есть мышечный дисбаланс.

Хотя вы никогда не сможете лепить идеально пропорциональные бедра — по крайней мере, без исключения двусторонних упражнений — вы определенно можете улучшить симметрию нижней части тела, выполняя обратные выпады.И, в частности, тренируя в первую очередь слабую ногу — когда вы максимально свежи и сильны.

Работа мышц обратного выпада в машине Смита

Ягодицы

Помимо более длинного шага назад, вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы увеличить активацию ягодиц во время обратных выпадов.Конечно, не сгибайтесь слишком сильно в талии ; в противном случае вы активируете свои спинальные эректоры за счет квадрицепсов [2].

Квадроциклы

Если более длинные шаги делают упор на ягодичные мышцы, то из этого следует, что более короткие шаги делают упор на квадрицепсы. И это не только мое мнение — анатомия согласна. Укорачивая шаг, вы естественным образом увеличиваете диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, создает более глубокую растяжку , вызывающую рост, в квадрицепсах.

Монтажники

Несмотря на то, что обратный выпад в машине Смита предлагает стимул для ног, сравнимый с приседаниями со спиной, он создает гораздо меньшее напряжение в выпрямителях позвоночника, чем его двусторонний аналог. Это по 2 причинам:

Во-первых, ваша поясница просто подвергается меньшей нагрузке, потому что вы, естественно, используете меньший вес, тренируя одну ногу за раз.

И, во-вторых, тренажер Смита берет на себя большую часть стабилизации, что не только дает возможность расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и позволяет вам сосредоточиться исключительно на работе ног.

Abs

Когда вы выполняете обратный выпад в тренажере Смита, ваш пресс намного менее активен, чем в версии со свободным весом, потому что он на самом деле не нужен для стабилизации. Однако, поскольку это упражнение на одной ноге , ваш пресс будет задействован в большей степени, чем, скажем … приседания со спиной, например, потому что односторонние упражнения по своей сути требуют большего баланса [3].

«Стабильность передней ноги и стабильность колена улучшены [по сравнению с выпадами вперед].»

Преимущества выпадов назад в машине Смита

Снижение мышечного дисбаланса

Тот простой факт, что вы тренируете каждую ногу независимо, имеет большое значение для того, чтобы сделать обратные выпады (и все другие односторонние упражнения, если на то пошло) эффективным решением для мышечного дисбаланса [4].

Но, в частности, разница в улучшении связи между мозгом и мышцами. Усердно сосредотачиваясь на работающих мышцах (и делая несколько поправок позы), вы можете гарантировать — с помощью всего лишь силы своего разума — что напряжение идет туда, куда вы хотите.

Звучит немного странно, но связь разума и мускулов — железобетонный . Фактически, это основная причина, по которой бодибилдеры намного крупнее пауэрлифтеров — они не просто поднимают тяжести, они тренируют мышцы.

Более здоровые колени

Итак, я, , не рекомендую смотреть вниз во время выполнения обратного выпада — это плохо для вашей спины, но если вы это сделаете, вы заметите, что ваша голень в значительной степени вертикальна (то есть ваша колено безболезненно выступает над пальцами ног).

Это позиционирование суставов, ориентированное на здоровье, практически невозможно достичь с помощью приседаний на груди или спины, потому что ваши колени должны двигаться вперед, если вы хотите достичь глубины бедер.

Конечно, вы можете просто выставить бедра наружу, но тогда ваше «приседание» по сути становится «добрым утром», которое оказывает опасное давление на ваши выпрямители позвоночника.

Но с обратными выпадами не нужно выбирать между здоровыми коленями и здоровой спиной — у вас может быть и то, и другое.Я знаю, это звучит радикально, но если вы не пауэрлифтер (и, следовательно, не должны делать приседания на спине), то, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сделать обратные выпады вашим основным упражнением для ног — если вы заботитесь о своих длинных срок-колено здоровье.

Ягодицы больше и крепче

Кому не нужны большие и сильные ягодицы?

Черт возьми, знаменитости платят миллионы, чтобы получить более скульптурную задницу. Итак, готовы мы признать это публично или нет, мы все хотим, чтобы мышцы ягодиц были развиты (и уважения, которое приходит с таким развитием).

Для удобства обратные выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять для увеличения массы, потому что они обеспечивают экстремальное растяжение мышц, что является одним из наиболее важных компонентов самого мышечного роста. Если бы это было не так, мы бы просто стояли и сжимали щеки весь день, ожидая, пока наши ягодицы вырастут.

Альтернативные варианты выпадов в машине Смита

Выпады в машине Смита

Выпад в машине Смита — более популярная версия обратного выпада, ориентированная на квадроциклы.И да, хотя это может обеспечить более интенсивную накачку ваших квадрицепсов, это немного жестче для ваших колен. Кроме того, вы также значительно слабее во время традиционных выпадов, потому что вы не используете так много ягодиц из-за вертикального характера движения.

Сплит-приседания в машине Смита

Болгарские приседания в машине Смита, по сути, противоположны выпаду назад на ящик в машине Смита, о котором я говорил ранее.Вместо того, чтобы поднимать переднюю ногу (как в варианте обратного выпада), вы поднимаете заднюю ногу (обычно на скамейке). Однако, по моему опыту, подъем задней ноги на скамью приводит к быстрому спазму стопы, а также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Сплит-приседания — прекрасное упражнение, но я просто думаю, что обратные выпады — более безопасная долгосрочная ставка.

Шаг машины Смита

Теоретически подъем на тренажер Смита — отличное упражнение.Я имею в виду, что он прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и улучшает мышечный дисбаланс — что может не понравиться?

Однако, если вы даже отдаленно высокий, большинство тренажеров Смита не позволяют получить полный диапазон движений, а это означает, что вы оставляете на столе значительный рост мышц.

Кроме того, ваша неработающая нога имеет тенденцию препятствовать вашему движению при спуске, что действительно очень раздражает. По этой причине я предпочитаю обратные выпады в машине Смита.

Является ли этот утяжеленный конструктор ног законным?

Когда дело доходит до развития квадрицепсов и ягодиц, не повреждая колени, выпады являются одним из самых безопасных и эффективных упражнений для ног в тренажере Смита.

Видите ли, обычных выпадов — это то, что физиотерапевты назвали бы открытыми кинетическими цепными упражнениями , что означает, что ваша ступня и колено перемещаются на к земле. Это вызывает значительную нагрузку на суставы каждый раз, когда вы делаете шаг вперед. Добавьте в уравнение внешнее сопротивление с помощью гантелей или штанги, и станет ясно, почему традиционные выпады имеют репутацию причинять и усиливать боль в коленях.

Машина Смита «», с другой стороны, представляет собой упражнение с закрытой кинетической цепью . Это означает, что ваша ступня все время находится в контакте с полом. Очевидно, что такое упражнение с фиксированными ногами лучше подходит для людей с болью в коленях, потому что при каждом повторении меньше воздействия на суставы.

На самом деле, если подумать, выпады в тренажерном зале Смита — это вовсе не выпадов . Ваша ступня зафиксирована. Поэтому по определению нельзя делать выпады вперед — можно только приседать вверх и вниз. В конце концов, вы просто выполняете приседания на одной ноге, что делает его отличным упражнением для уменьшения мышечного дисбаланса.

Детали упражнения с выпадом в машине Смита

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Тип упражнения : одностороннее
Сложность : средний
Необходимое оборудование : тренажер Смита, гриф
Рекомендуемое снаряжение : наколенники, кроссовки, валик из поролона
Цель упражнения : изолировать квадрицепсы и / или ягодицы с помощью односторонних тренировок и уменьшить мышечный дисбаланс.

Как делать выпады на тренажере Смита

Установите штангу на высоту плеч и встаньте прямо под ней так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
Возьмитесь за перекладину широким хватом и затем сожмите лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимаются, эффективно создавая «полку», на которой можно отдыхать.
Сделайте шаг вперед, пока между передней и задней ногой не останется небольшой промежуток. Используйте более длинный шаг, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы, или делайте более короткий шаг, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах.
Совместите ноги с соответствующим плечом и убедитесь, что задняя нога поворачивается на подушечке стопы, а не на пятке.
Спуститесь, опустив заднее колено на пол.
Присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Ваши голени должны быть вертикальны в нижней части повторения, составляя примерно 90 градусов по отношению к вашей верхней части ноги.
Поднимитесь вверх, прижимая пятки и середину стопы к земле — повторите 3-5 подходов по 8-20 повторений.

Советы по тренировке выпадов в машине Смита

Поднимитесь только на 3/4

Несмотря на то, что выпады в тренажере Смита широко считаются «легким» или «второстепенным» упражнением, на самом деле вы можете нагрузить их большим весом. В конце концов, это просто приседания на одной ноге, помните?

Однако мой любимый способ использовать выпады Смита — использовать их в качестве финишера, чтобы сжечь мои квадрицепсы и / или ягодицы после выполнения других тяжелых упражнений для ног.Хитрость заключается в том, чтобы использовать большое количество повторений (15-25) и подниматься только на 3/4, чтобы максимально увеличить накачку (или, с научной точки зрения, метаболический стресс) в ногах.

Моя внешняя стреловидность значительно выросла с тех пор, как я начал выполнять выпады с отягощением в машине Смита. Конечно, я всегда делал тяжелые приседания и румынскую становую тягу. Но только когда я начал выделять на каждую ногу по и доводить их до отказа, мои квадрицепсы действительно начали развиваться.

Сократите шаг

Я считаю, что большинство людей делают выпады в тренажерном зале Смита на одной ноге для своих квадрицепсов.Но если вы этого не сделаете, я рекомендую выполнять обратные выпады, так как они лучше воздействуют на ягодицы и меньше нагружают колени.

В любом случае, чтобы максимально проработать квадрицепсы во время выпада на одной ноге в тренажере Смита, вам нужно сократить шаг, приблизив ступню к центру тяжести. Такое положение увеличивает диапазон движений в коленном суставе, позволяя добиться более глубокого и стимулирующего рост четырехглавой мышцы.

Однако не стоит доводить дело до крайности.Если ваше колено выходит слишком далеко за пальцы ног, вам, вероятно, следует удлинить шаг — если, конечно, у вас нет железной надколенника. Как показывает практика, ваши голени должны находиться примерно вертикально внизу в каждом повторении (то есть стремиться к углу 90 градусов в коленном суставе).

Сначала тренируйте самую слабую ногу

Может быть, это потому, что в детстве я играл в футбол; возможно, это потому, что у меня более сильная связь между мозгом и мускулами с моей правой ногой, или, может быть, это просто потому, что я правый — кто знает? Какова бы ни была причина, у меня мышечный дисбаланс.Моя правая нога чуть больше на дюйм в окружности моей левой.

Итак, естественно, я всегда сначала тренирую слабую ногу, а это вдвойне полезно .

Позвольте мне сказать вам, почему.

Очевидно, что сначала лучше тренировать самую слабую ногу, когда вы в самой свежей и сильной форме. Таким образом, вы сможете уделить ему максимум внимания. И внимание, особенно в форме сильной связи между мозгом и мышцами, особенно важно, когда речь идет о восприятии слабых частей тела.

Однако этот стиль тренировки вдвойне полезен, потому что второй подход с доминирующей ногой кажется смехотворно легким .

Итак, вы не только сглаживаете мышечный дисбаланс (и тем самым создаете более пропорциональное телосложение), но также делаете тренировку ног, которая, как известно, сложна, казаться менее сложной.

Если у вас, как у меня, значительный мышечный дисбаланс, то я не понимаю, почему вы не можете делать стационарные выпады в тренажере Смита или другое одностороннее упражнение для ног в качестве основного движения нижней части тела.Да, несмотря на то, что вам могут сказать личные тренеры, в приседаниях на двух ногах нет ничего волшебного — выпады также могут быть вашим хлебом с маслом.

Выпады в тренажере Смита проработанные мышцы

Квадрицепс

Как уже упоминалось, вы можете усилить свои квадрицепсы во время выпада в машине Смита, сократив длину шага. При таком расположении ступня приближается к центру тяжести, что, в свою очередь, обеспечивает большее сгибание в коленях и более глубокое растяжение четырехглавой мышцы. Только не преувеличивайте свою походку. В противном случае вы можете столкнуться с болью в коленях.

Ягодицы

Делайте более длинные шаги во время выпадов в тренажере Смита, если вы хотите накачать большие ягодицы (а кому нет?).Эта установка, ориентированная на бедра, растягивает большую ягодичную мышцу больше, чем приседания, поэтому она естественным образом увеличивает видимую массу (конечно, с добавлением диеты с высоким содержанием белка ).

Эректоры позвоночника

Чем длиннее ваш шаг, тем выше активация выпрямителя позвоночника. Это потому, что ваш коленный сустав находится в более слабом положении, и, следовательно, ваша нижняя часть спины должна компенсировать слабину.

Однако, по сравнению с традиционными приседаниями со спиной, выпады намного более благоприятны для позвоночника. Это в основном потому, что вы используете меньший вес. Но это еще и потому, что во время выпадов легко поддерживать вертикальное положение туловища, что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на спину.

Abs

Огромное преимущество выполнения выпада в стиле машины Смита состоит в том, что он требует гораздо меньшей стабилизации. Эта установка удаляет большую часть фактора баланса из уравнения выпада, а это означает, что вы можете посвятить 100% своего внимания ударам ногами и их росту.

Подколенные сухожилия

Как и ягодицы, подколенные сухожилия расширяют тазобедренный сустав. Таким образом, естественно, что более длинный шаг заставит их растянуться и повысить их активность.

Однако, поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу — это означает, что они пересекают два сустава — они не могут вносить большой вклад в разгибание бедра, пока колено согнуто, что является их другой функцией.

Это анатомическое ограничение отлично подходит для наращивания ягодиц, потому что оно означает, что большую часть работы должна выполнять большая ягодичная мышца.Тем не менее, это также означает, что вам нужно добавить несколько сгибаний ног и жестких ног, чтобы укрепить свои окорока.

Преимущества выпадов в машине Смита

Вот 3 удивительных преимуществ выполнения выпадов в машине Смита:

Улучшенная изоляция четырехугольников

Выпад в тренажере Смита — это статическое движение, что означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на работе с квадроциклом, поддерживая вертикальное положение туловища во время приседания. Эта статическая природа, возможно, делает упражнение менее «функциональным», что бы это ни значило на самом деле.Но с точки зрения роста мышц и , немногие упражнения прорабатывают квадрицепсы так интенсивно, как приседания с выпадом в машине Смита.

Пониженная деформация поясницы

В отличие от двухсторонних приседаний, односторонние упражнения, такие как выпады в тренажере Смита, позволяют поддерживать вертикальное положение туловища (так как у вас есть задняя нога для поддержки), что, в свою очередь, позволяет переносить больше напряжения на квадрицепсы, чем на квадрицепсы ваша уязвимая нижняя часть спины [1].

Более сильный присед

Исследования показывают, что сила приседаний и сила выпадов сильно взаимосвязаны.Однако в этом нет ничего особенного, учитывая, что выпад, по сути, представляет собой приседание на одной ноге [2].

Тем не менее, если вы можете исправить мышечный дисбаланс, выполняя выпады и другую одностороннюю работу ног, то весьма вероятно, что ваша сила приседаний увеличится.

Альтернативные выпады в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита

Обратный выпад в тренажере Смита активирует больше ягодичных мышечных волокон, чем обычные выпады, потому что вы естественным образом больше сгибаетесь в талии, что увеличивает степень сгибания бедер.

Конечно, большее сгибание бедра означает меньшее сгибание колена, а меньшее сгибание колена означает меньшую боль в колене. Так что, если у вас изворотливые колени, обязательно попробуйте обратные выпады. Только не забудьте надеть какой-нибудь наколенник, чтобы коленная чашечка оставалась стабильной.

Сплит-приседания в машине Смита

Выполнение болгарских сплит-приседаний на тренажере Смита — это умный способ глубоко растянуть квадрицепсы и ягодицы без проблем с балансом, которые являются частым побочным эффектом версии со свободным весом.

Болгарские сплит-приседания — это в основном выпады с подъемом в тренажер Смита, но с более экзотическим названием. Они предлагают больший диапазон движений, чем выпады, но также значительно сложнее в настройке. И даже на тренажере Смита они требуют небольшой стабилизации. Так что сначала вам придется пойти налегку.

Шаг машины Смита

Подъемы в машине Смита — это, по сути, менее удобная для колен версия выпада в машине Смита.Фактическая биомеханика упражнения — положение туловища, сгибание в коленях, угол бедер — поразительно похожи. Однако, поскольку ваша ступня не статична, подъемы на колени могут быть довольно жесткими. Так что, вероятно, лучше надеть защитные наколенники или вообще не рисковать.

FAQ

Что такое выпад в машине Смита?

Выпад в тренажере Смита — это одностороннее (на одной ноге) упражнение для нижней части тела, которое в основном нацелено на четырехглавую мышцу и ягодицы. Он также воздействует на подколенные сухожилия, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Хотя и в гораздо меньшей степени.

Хороши ли выпады в тренажерном зале Смита для ягодичных мышц?

Выпады в тренажере Смита — отличное упражнение для тренировки ягодиц, если вы удлиняете шаг, потому что при этом большая ягодичная мышца растягивается в большей степени [3].

Подходят ли выпады в машине Смита для квадрицепсов?

Да, выпады в тренажере Смита отлично подходят для тренировки квадрицепсов, потому что они позволяют держать ногу близко к центру тяжести, что, в свою очередь, позволяет добиться более глубокого растяжения квадрицепсов [4].

Хорошие ли выпады на тренажере Смита?

Нет, реверанс с выпадом в машине Смита ставит ваши колени в очень уязвимое положение и гораздо менее эффективен для нагрузки на ягодицы и квадрицепсы, чем обычные выпады, потому что вы не можете поднять такой большой вес [5].

Некоторые люди утверждают, что реверанс-выпады воздействуют на приводящие мышцы бедра (также известные как средняя ягодичная мышца) — и они были бы правы. Однако реверанс выпады — далеко не лучшее упражнение для средней ягодичной мышцы. Вам будет намного лучше выполнять отведение бедра сидя с хорошим кругом бедра , потому что он лучше изолирует среднюю ягодичную мышцу.

Эффективны ли импульсные выпады в тренажере Смита?

Да, выполнение выпадов с постоянным напряжением или «пульсом» с использованием станций Смита — очень эффективный метод развития квадрицепсов и ягодиц. Пульсовые выпады особенно эффективны при выполнении с большим количеством повторений, потому что они дают метаболическому стрессу достаточно времени, чтобы накапливаться в ваших ногах.

Можете ли вы сравнить выпады с ходьбой и выпады в машине Смита?

Выпады с ходьбой — это упражнение с открытой цепью , что означает, что ваша стопа не является неподвижной.Другими словами, вы можете ставить ноги где угодно. Однако эта свобода движений достигается за счет здоровья суставов, потому что ваши колени получают значительные удары каждый раз, когда ваша ступня касается земли [6].

И наоборот, выпады в машине Смита — это упражнение с замкнутой цепью , что означает, что ваша ступня остается в фиксированном положении на протяжении всего подхода. Помимо облегчения вашего равновесия, вариант выпада в тренажере Смита значительно снижает нагрузку на колени, потому что ваша ступня не ударяется о землю при каждом шаге.

Разовьет ли статический выпад в машине Смита мои ноги?

Если вы потребляете достаточно калорий, потребляете достаточно высококачественного белка и придерживаетесь правильной формы, то да, упражнения с выпадами в тренажере Смита разовьют ваши ноги.

18 лучших упражнений в тренажере Смита — Fitness Volt

Тренажер Смита , пожалуй, самый противоречивый тренажер в тренажерных залах на сегодняшний день. Часто говорят, что он «не работает» или что его использование может привести к травме. Некоторые люди заходят так далеко, что говорят, что такие вещи, как приседания и жимы лежа на тренажере Смита, не являются «настоящими» упражнениями и в некотором смысле являются формой жульничества.

Реальность такова, что тренажер Смита — это просто еще один тренажер, который вы можете использовать или игнорировать в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.

Например, если вы пауэрлифтер, приседания в тренажере Смита имеют ограниченную пользу, так как вы будете использовать штангу со свободным весом на соревнованиях. Однако, если вы культурист, использование тренажера Смита позволяет вам расположить ноги так, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Дело в том, что люди намного крупнее и сильнее, чем вы, успешно использовали тренажер Смита, и отказываться от него из-под контроля — ошибка.Мы не говорим, что вы должны использовать его, если не хотите, но, точно так же, могут быть случаи, когда тренировка на тренажере Смита может оказаться полезным.

Как и штанги, гантели, гири и любое другое тренировочное оборудование, тренажеры Смита — это просто инструменты. Они не хорошие и не плохие — они просто такие!

Нравится вам это или нет, тренажер Смита никуда не денется, и в этой статье мы собираемся раскрыть 18 наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для тренажерного зала.

Почему все ненавидят машину Смита?

Тренажер Смита был изобретен гуру фитнеса старой школы Джеком Лаланом еще в 1950-х годах. Затем он был улучшен и усовершенствован инженером Полом Мартином для владельца спортзала Руди Смита, откуда он и получил свое название.

Тренажер Смита представляет собой штангу на вертикальных направляющих. При повороте штанги зацепляются фиксирующие крючки, чтобы вы могли безопасно заметить себя, и у большинства из них есть защелки или стопоры, чтобы штанга не опускалась ниже заданной высоты.

Итак, почему тренажер Смита так ненавидят некоторые лифтеры и тренеры? Давайте обсудим!

Машины Смита не работают

Во-первых, машину Смита часто называют нефункциональной, и это справедливая критика. Когда вы поднимаете штангу или гантели, груз может свободно перемещаться по уникальной траектории, которая немного меняется от повторения к повторению. Также необходимо сбалансировать нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы исключить излишнее колебание. Это повторяет требования поднять что-то тяжелое в реальном мире, т.е.е., за пределами спортзала.

Приседания с гирями
Если вам нужна функциональная сила для занятий спортом или повседневной деятельности, тренажер Смита, вероятно, не лучший вариант.
Но что, если вас не особо заботит функциональность? Что, если ваша цель — нарастить мышцы? В некоторых случаях отсутствие равновесия и стабильности приведет к преждевременному завершению подхода, снижая некоторые эффекты тренировки для наращивания мышечной массы.
Использование тренажера Смита означает, что вы можете сохранять больше нагрузки на целевые мышцы и концентрироваться на подъеме и опускании штанги, а не на балансировании и контроле за ней.Некоторые исследования даже показывают, что приседания в тренажере Смита вызывают более высокий уровень активации мышц нижней части тела, чем приседания со штангой (1). Имеет смысл только то, что вы получите аналогичные преимущества и от других сложных упражнений.
Машины Смита вызывают травмы при чрезмерном использовании
Еще одна критика тренировок на тренажерах Смита заключается в том, что вертикальные перекладины заставляют вас выполнять повторяющиеся движения, которые могут привести к травмам. Опять же, это справедливый комментарий. Выполнение одного и того же движения снова и снова МОЖЕТ привести к чрезмерным травмам и может вызвать боль в коленях, бедрах, плечах, локтях или спине.
Но, хотя вы БУДЕТЕ повторять одно и то же движение на протяжении всего подхода, сомнительно, что вы будете повторять это точное движение в последующих подходах. В вашем положении будут небольшие изменения, а это значит, что ваши суставы и мышцы работают под немного другим углом.
Кроме того, никто не предлагает вам выполнять каждое упражнение на каждой тренировке на тренажере Смита. Например, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита, а затем делать выпады, жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног.Этого разнообразия движений более чем достаточно, чтобы снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.
Выпады со штангой
И наконец, чем тренажер Смита отличается от любого другого? Если вы не используете тросы, ваши конечности зафиксированы на фиксированной траектории движения, когда вы выполняете жим ногами, жим от груди, жим от плеч и многие другие тренажеры. И все же эти машины не вызывают той ненависти, которая направлена на машину Смита. Жимы ногами — хорошо, тренажеры Смита — плохо: этот аргумент не имеет смысла!
Тренировка на тренажере Смита действительно может СПАСИТЕ вас от травм.Просто поверните планку, и она зафиксируется на месте. Итак, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто повернуть штангу и выпутаться без травм. Приседания, жимы лежа и жимы над головой потенциально безопаснее, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, особенно если вы доводите свои подходы до отказа.
Машины Смита обманывают!
Каждый раз, когда кто-то делает большой жим лежа или приседает на тренажере Смита, крики «это жульничество» становятся почти оглушительными! Хотя вы не можете сравнивать приседания в тренажере Смита с приседаниями со штангой, эта жалоба не имеет реального смысла.В конце концов, читинг означает, что правила были нарушены, но каковы правила для приседаний в машине Смита или жимов лежа?
В пауэрлифтинге есть правила, но пауэрлифтеры не используют тренажеры Смита на соревнованиях. Эти призывы к жульничеству неоправданны, если только рассматриваемый атлет не предлагает, чтобы его подъем лучше, чем законный подъем штанги. Это две разные вещи — яблоки и апельсины — и их нельзя сравнивать.
Ненавистники всегда будут ненавидеть, и это нормально.Тренажер Смита существует уже более 70 лет и до сих пор пользуется успехом. Как и любой другой инструмент, машина Смита имеет свои преимущества и имеет как преимущества, так и недостатки. Не отказывайтесь от этого сразу только потому, что это легко или популярно. Попробуйте и решите сами. Иногда вы можете обнаружить, что тренажер Смита — ваш лучший вариант.
18 лучших упражнений в тренажере Смита
Вопреки распространенному мнению, тренажер Смита — очень универсальный тренажер.Вот 18 лучших упражнений на тренажере Смита для увеличения мышечной массы и силы. Но, прежде чем выполнять какое-либо из следующих упражнений, убедитесь, что ваш тренажер Смита настроен правильно:
Выполните один или два подхода из выбранных вами упражнений без дополнительного веса. Обратите внимание на расстояние, которое проходит штанга, обращая внимание на самую низкую точку в каждом повторении.
Отрегулируйте предохранительные защелки так, чтобы штанга не могла опускаться ниже этого положения.
Нагрузите штангу равномерно — нет необходимости использовать ошейники, хотя вы всегда должны использовать их для тренировок со штангой.
1. Приседания спереди и сзади
Приседания спереди
Приседания — коронованный король упражнений на нижнюю часть тела. Прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие и приводящие мышцы, а также корпус и несколько мышц верхней части тела, приседания являются важным упражнением для большинства тренировочных целей.
Приседания в тренажере Смита избавляют от необходимости балансировать вес, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений. Вы также можете двигать ногами, чтобы воздействовать на различные мышцы ног. Поставьте ступни перед собой, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, или расположите ступни прямо под бедрами, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.
Вы можете выполнять фронтальные и обратные приседания на тренажере Смита. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять приседания со спиной в машине Смита.
2. Сплит-приседания
Сплит-приседания позволяют выделить одну ногу за раз. В раздельных приседаниях передняя нога выполняет больше работы, чем задняя. Приседания в тренажере Смита упрощают балансировку, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на работе над мышцами с максимальной нагрузкой.
Вы можете выполнять обычные сплит-приседания или поднимать заднюю ногу и делать болгарские сплит-приседания.Оба являются эффективными упражнениями для ног в тренажере Смита.
[Связано: Ознакомьтесь с этим подробным руководством по сплит-приседаниям.]
3. Обратные выпады
Выпады — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Выполняя выпады, вы можете прорабатывать одну ногу за раз, что является удобным способом выявления дисбаланса силы слева направо. На выбор предлагается множество различных выпадов, в том числе вперед, в стороны и ходьба.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам, чтобы узнать больше.
Обратные выпады в машине Смита — особенно полезное упражнение. Как и все выпады, они прорабатывают квадрицепсы, но этот вариант действительно хорош для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, а также не слишком тяжел для ваших колен.
4. Доброе утро
Доброе утро — это мощное упражнение для задней цепи. Пауэрлифтеры выполняют гуд-утренние упражнения как дополнительное упражнение, а также оно полезно для наращивания ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.
Хотя гудморнинги обычно выполняются со штангой или грифом для приседаний, их также можно выполнять с помощью тренажера Смита. Использование тренажера Смита заставляет вас больше отводить бедра назад, что увеличивает активацию ягодичных и подколенных сухожилий.
[Связано: узнайте, как выполнять этот вариант здесь]
5. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — еще одно упражнение на заднюю цепь, которое обычно выполняется со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями.Но, для разнообразия, почему бы не попробовать румынскую становую тягу в машине Смита?
С этой опцией вам действительно нужно отодвинуть бедра назад, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий, потенциально обеспечивая лучшую тренировку для наращивания мышц. Кроме того, поскольку баланс не является проблемой, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.
6. Жим ногами
Жим ногами в машине Смита — это очень старомодное упражнение. Именно так бодибилдеры золотой эры делали жим ногами до того, как стал популярным жим ногами с наклонными салазками.Несмотря на то, что это что-то вроде устаревшего упражнения, жим ногами в тренажере Смита по-прежнему эффективен, но его нужно выполнять осторожно.
Как это сделать:
Установите штангу тренажера Смита примерно на высоту бедра. Поместите штангу на предохранительные защелки, но убедитесь, что она вращается, чтобы крюки не зацепились.
Лягте на спину так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной. Упритесь ступнями в нижнюю часть перекладины примерно на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
Не округляя поясницу, толкайте штангу вверх, пока ваши ноги не станут прямыми, но не заблокированы.
Опустите штангу обратно до упоров и повторите.
7. Удар осла
Большинство упражнений в тренажере Смита являются сложными по своей природе, что означает, что в них задействовано множество суставов и мышц, работающих вместе. Удары осла в тренажере Смита — это скорее изолирующее упражнение, ориентированное в основном на ягодицы. Подколенные сухожилия тоже задействованы, но вы, вероятно, почувствуете это упражнение больше ягодицами.
[Связано: Ознакомьтесь с этой статьей и узнайте, как выполнять это упражнение в тренажере Смита, ориентированное на ягодицы]
8. Подъем на носки
В большинстве тренажерных залов есть подъемы на носки стоя, но это Всегда полезно иметь альтернативу на случай, если машина, которую вы хотите использовать, занята или вышла из строя. Вы можете делать подъемы на носки во время жима ногами, но это не особенно удобно и может быть опасно, если ваши ступни соскользнут с подножки. Подъем на носки в тренажере Смита — лучший выбор для большинства лифтеров.
Как это сделать:
Установите штангу на машине Смита чуть выше уровня плеч. Поместите блок размером 4–6 дюймов или пару гантелей на пол прямо под перекладиной.
Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, нырните под перекладину и положите ее на мясистую часть верхней части спины, а не на шею. Напрягите пресс и вытяните ноги. Это ваша исходная позиция.
Не сгибая ног, опустите пятки к полу, а затем встаньте на цыпочки.
9. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — превосходное наращивание спины. На ваш выбор есть несколько не менее эффективных вариантов, в том числе ряды сверху, снизу, ряды Ята и ряды Пендлея. Теперь вы можете добавить тяги в тренажер Смита в свой список упражнений для спины.
Фактически, вы можете выполнить почти любой вид тяги штанги на кузнечном тренажере. Некоторые спортсмены считают, что тяга в тренажере Смита легче воздействует на их поясницу, чем в версии со штангой. Попробуйте сами и убедитесь!
[Связано: Из этого удобного руководства вы узнаете, как выполнять тяги Йейта с наклоном в машине Смита.]
10. Тяга одной рукой
Тяга одной рукой позволяет вам работать с одной стороной спины за раз. Обычно это упражнение выполняется с гантелями, но вы также можете выполнять это сверхпродуктивное упражнение на тренажере Смита. Как и во всех рядах, не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.
Как это сделать:
Установите штангу на тренажере Смита примерно на середину высоты голени. Встаньте боком к перекладине.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину в центре. Подтяните пресс, положите противоположную руку на ногу для поддержки и слегка прогните поясницу.
Согните руку и поднимите штангу вверх. Держите запястье прямо, отведите плечо назад и сосредоточьтесь на ведении локтем.
Опустите штангу и повторите.
11. Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — еще одно отличное комплексное упражнение на спину. Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя TRX, гимнастические кольца или штангу в стойке для приседаний, одним из наиболее удобных мест для этого является тренажер Смита.
Вы можете точно отрегулировать высоту перекладины и, возможно, сможете упереть ступни в раму для большего комфорта и устойчивости.
[Связано: Узнайте, как делать перевернутые ряды здесь]
12. Пожимание плечами
Если вам нужны горные ловушки, пожимайте плечами. Вы можете пожимать плечами со штангой, гантелями или трапом, а также перед или за ногами. Вы также можете пожимать плечами без помощи рук, используя тренажер для подъема икры стоя.
Для разнообразия, почему бы не попробовать пожать плечами со штангой на тренажере Смита? Они заставляют вас сосредоточиться на приподнятом плечевом поясе, который является основной функцией верхних трапеций. Вы можете выполнять пожимание плечами в машине Смита со штангой впереди или сзади по своему усмотрению.
13. Жим лежа
Пуристы могут посмеяться над идеей делать жимы лежа в тренажерном зале Смита, но, не беспокоясь о балансе, вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений и доведении своих грудных мышц до предела.На тренажере Смита вы можете выполнять жимы лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье, на наклонной скамье и узким хватом, а также выполнять жимы с пола.
Самое важное, что нужно учитывать при любом виде жима лежа в машине Смита, — это то, где вы располагаете скамью.
Если он будет слишком далеко вперед, вы в конечном итоге опустите штангу на шею. Хотя жимы для шеи — это нормальное упражнение, они могут сильно сказаться на ваших плечах. И наоборот, если вы отодвинете скамью слишком далеко назад, вы в конечном итоге опустите штангу вниз к животу, снова рискуя здоровьем своих плеч.
Сделайте несколько повторений с пустым грифом, чтобы убедиться, что вы поставили жим в нужное место — ни слишком далеко вперед, ни назад. Гриф должен касаться грудины в конце каждого повторения.
14. Жим лежа обратным хватом
Жим лежа обратным хватом — это старомодное упражнение для груди, которое нацелено на верхнюю часть груди. Обычно это делается со штангой, но это неудобно и не особенно безопасно, поскольку штанга может легко выскользнуть или выскользнуть из ваших рук.
Использование тренажера Смита делает это необычное упражнение менее рискованным, и, если вы не забудете установить предохранительные защелки, вам не понадобится наблюдатель для его выполнения.Оживите свои тренировки груди с помощью жима лежа в тренажере Смита обратным хватом. Их можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.
15. Kaz Press
Kaz Press назван в честь известного победителя конкурса «Самый сильный человек мира» Билла Казмайера, который когда-то установил мировой рекорд в жиме лежа в весе 661 фунт.
Жим Каз — это нечто среднее между жимом узким хватом и сокрушением черепа, и он использовал это движение для увеличения силы трицепсов в своем рекордном жиме лежа.Каз-пресс также прорабатывает вашу грудь, но это нормально, когда вы чувствуете это в основном в трицепсах.
Как это делать:
Лягте на ровную скамью под штангу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Снимите штангу.
Согните руки и вытолкните локти вперед, опуская штангу к груди.
Остановитесь так, чтобы штанга была на расстоянии примерно трех дюймов от груди, а затем верните ее в исходное положение.
16. Жим над головой
Если вы хотите развить большие и мощные плечи, жим над головой просто необходим. Вы можете делать жимы над головой со штангой или гантелями, сидя или стоя; они все прекрасные строители плеч.
Жим над головой в машине Смита предоставляет вам еще один вариант жима от плеч. Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на подъеме и опускании веса и не беспокоиться о балансе.
Вы можете делать жимы в тренажерном зале Смита через переднюю или заднюю часть шеи, но жимы позади шеи создают дополнительную нагрузку на плечевые суставы.В зависимости от роста вашего тренажера Смита вам, возможно, придется выполнять это упражнение сидя, а не стоя.
17. Отжимания по лестнице
Отжимания — преступно недооцененное упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и ноги.
Вы можете использовать тренажер Смита для отжиманий и расширить сет до отказа с помощью механического дроп-сета. Это действительно накачает ваши грудные мышцы и станет отличным завершением любой тренировки груди.
Как это сделать:
Установите штангу на машине Смита на самый нижний уровень. Взявшись за перекладину на ширине плеч, примите положение отжимания. Напрягите пресс и убедитесь, что ваше тело прямое. Сделайте как можно больше повторений.
Поднимите штангу на один шаг вверх, вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение.
Снова поднимите штангу и повторите.
Продолжайте поднимать штангу и делать повторения до тех пор, пока вы не перестанете или не окажетесь более или менее вертикально.
18. Drag Curls
Упражнения на бицепс не более необычны, чем сгибания рук в тренажере Смита. Это упражнение практически исключает импульс, чтобы создать очень строгую тренировку на бицепс. Это тяжелое упражнение, поэтому вам не понадобится большой вес. На самом деле, если вы уже прорабатывали бицепсы с помощью других типов сгибаний, пустой гриф в тренажере Смита может быть достаточно.
Как это сделать:
Установите штангу в тренажере Смита немного ниже уровня бедер. Удерживайте штангу хватом снизу на ширине плеч.
Согните руки, потяните локти назад и потяните штангу вверх по передней части тела. Поднимите штангу как можно выше, не отклоняясь от нее.
Опустите штангу обратно и повторите.
Подведение итогов
Некоторые спортсмены проводят всю свою жизнь, не тренируясь на тренажере Смита. Несмотря на то, что они никогда не использовали его, они убеждены, что тренажер Смита приведет к травмам или, по крайней мере, превратит их в нефункционального левиафана с мышцами.
Реальность такова, что при правильном использовании это столь критикуемое спортивное оборудование может быть очень полезным, особенно если вашей целью является гипертрофия. Они позволяют тренироваться до отказа в относительной безопасности и позволяют сосредоточиться на подъеме и опускании веса, а не на его балансировке или стабилизации. Это может быть не «функциональным», но иногда функциональное — не то, что нужно.
Итак, хотя некоторые люди никогда не станут поклонниками тренажера Смита, важно помнить, что это всего лишь еще один инструмент для тренировок.Используй это или не используй; тебе решать!
Ссылки:
1. Журнал исследований силы и кондиционирования: Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии (источник)
Учебное пособие: обратные выпады | Ваш домашний фитнес
Форма обратных выпадов
Есть несколько подсказок, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь правильной формы обратных выпадов.
Поддерживайте нейтральное положение позвоночника (без закругления)
Держите колено на одной линии со ступней на передней неподвижной ноге
Вес над средней частью стопы (не поднимайте пятки или пальцы ног)
Грудь
Постарайтесь держать бедра квадратными (избегайте опускания или смещения бедер)
Преимущества обратных выпадов
Выполнение обратных выпадов дает множество преимуществ, в том числе:
Почему полезны обратные выпады

Обратные выпады полезны, потому что это отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает вашу силу, мощь и стабильность, а также нарушает вашу координацию.Для него не требуется никакого оборудования или много места, что делает его отличным упражнением, которое можно выполнять где угодно для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал или имеет ограниченное пространство.

Мышцы обратного выпада, проработанные
Четырехглавые мышцы
Ягодичные мышцы
Икры
Приводящие мышцы
Вертлюги
Вертолеты задней мышцы бедра
Подколенные сухожилия
Чтобы выполнить обратный выпад с добавлением гантелей, следуйте тем же инструкциям, что и обычный обратный выпад.Единственная разница в том, что вы держите по гантели в каждой руке во время выполнения упражнения. Просто расслабьте руки и держите их по бокам во время движения. Обычно это первый рекомендуемый переход к обычному обратному выпаду из-за увеличения нагрузки до повышения интенсивности.

Обратный выпад в машине Смита
Обратный выпад можно выполнять на тренажере Смита. Просто добавьте желаемый вес на штангу тренажера или выполните движение только со штангой.Положите штангу на плечи и выполните обратный выпад как обычно. Не забывайте держать в уме подсказки формы во время выполнения упражнения.
Тренажер Смита отлично подходит для тех, кто хочет повысить интенсивность перед тем, как перейти к упражнению со штангой, поскольку он обеспечивает дополнительную стабильность и поддержку по сравнению с использованием одной только штанги.

Обратный выпад со штангой
Обратный выпад со штангой — отличный вариант, который бросит вызов вашему равновесию и устойчивости! Я бы порекомендовал выполнить обратный выпад в машине Смита заранее, чтобы отработать движение с дополнительной нагрузкой и поддержкой.Освоив обратный выпад в машине Смита, попробуйте перейти к обратному выпаду со штангой. Этот вариант выполняется так же, как и на кузнечном станке, на этот раз мы просто выходим из стойки. Не торопитесь, убедитесь, что штанга находится по центру спины наших плеч, и держите грудь вверх, чтобы не наклоняться вперед или назад слишком сильно.

Обратный выпад TRX
Обратный выпад TRX может обеспечить дополнительную стабильность во время выполнения упражнения.Возьмитесь за ручки TRX и отойдите назад, пока не почувствуете натяжение ремня. Слегка согните руки в локтях и выполните выпад в обратном направлении, как обычно.

Повышенный обратный выпад
Повышенный обратный выпад, также обычно называемый недостаточным обратным выпадом, выполняется так же, как и обычный вариант. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы начинать с земли. Вы начинаете на возвышении, таком как ящик, приподнятая ступенька или ровная скамья.Это еще один отличный вариант для клиентов, которые хотят еще больше испытать себя, поскольку он увеличивает диапазон движений и уменьшает угол наклона колена передней ноги.

Обратный выпад на кубок
Обратный выпад на кубок аналогичен нашему приседу на кубок, мы выполняем движение так же, как и обычное упражнение, просто добавляем захват перед грудью. Начните с удерживания гири или гантели перед грудью обеими руками и выполните обратный выпад как обычно.

Шаг вверх к обратному выпаду
Шаг вверх к обратному выпаду — еще один отличный вариант, чтобы попытаться повысить интенсивность и еще больше испытать вашу стабильность. Выполняется именно так, как звучит. Мы начинаем с того, что стоим перед ступенькой или низким ящиком. Правой ногой мы поднимаемся на ступеньку, перенося весь вес на эту ступню, а левая ступня парит в воздухе. Мы шагаем назад на землю со ступеньки левой ногой. Эта нога становится нашей «передней ногой» или «ногой, несущей вес», когда вы сразу же переходите в обратный выпад, отводя правую ногу назад.Повторите это с желаемым количеством повторений, прежде чем перейти на левую сторону.

Выпад вперед против обратного выпада
Два варианта выпада на самом деле очень похожи друг на друга. Они обеспечивают аналогичные преимущества, поскольку нацелены на одни и те же группы мышц, и оба будут полезны для вашей тренировки, хотя выпад вперед может немного больше нацеливаться на квадрицепсы, тогда как обратный выпад нацелен на ягодицы немного больше. Основное отличие, которое является очевидным, — это направление, в котором ваша нога делает шаг, прежде чем опускаться в выпад.Выполняя выпад вперед, мы делаем шаг вперед, ставим переднюю ногу и опускаемся в выпад.
Это положение действительно бросает вызов вашей устойчивости, поскольку вы несете нагрузку на опору не в фиксированном положении на протяжении всего движения. В обратном выпаде мы просто переносим вес на одну ногу, это становится нашей устойчивой ногой, и мы делаем шаг назад. Этот выпад позволяет перенести большую часть нагрузки на переднюю ногу, что может обеспечить большую стабильность и контроль колен для некоторых клиентов. В результате обратный выпад фактически снижает нагрузку на коленный сустав и рекомендуется всем клиентам, у которых есть боли в коленях или проблемы с суставами.
Лучшие варианты выпадов для укрепления ног
Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».
Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх. Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.
«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий».
Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпада.
Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот контрольный список перед тренировкой:
Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
Держите бедра выровненными, чтобы защитить любое отклонение колена
Соберите мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
Держите голову неподвижно во время каждого упражнения
Если вы новичок, начните с простого статического выпада или шагового выпада, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
7 лучших альтернатив выпадов как раз вовремя для дня ног
Как это ни весело — быть парнем, который делает ходячие выпады по цирку, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и / или других посетителей спортзала Когда они пристально смотрят на свои смартфоны, эта часть дня ног может быть столь же утомительной, сколь и утомительной.В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному расписанию тренировок, которые вы не меняли со школы. Отказ от ответственности: вам, , все еще , возможно, придется пройти через спортзал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.
Идалис Веласкес : Обратные выпады на наземных минах. Прикрепите штангу к мине — это приспособление в вашем спортзале, которое стабилизирует один конец штанги на земле, — и возьмите другой конец в одну руку.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано для баланса. Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным.
Бен Букер : Жим одной ногой. Я вижу, что многие люди с трудом справляются с выпадом из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок.Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным.
Робин Арзон Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу позади себя на приподнятую поверхность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов.
Джей Кардиелло : Выпады проприоцепции. Попробуйте сделать выпады на неровной поверхности — если вы в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас в отеле на пол и встать на него.Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами.
Гидеон Аканде : Низкий выпад с гантелями. Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный выпад в обратном направлении, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней стопы, как показано здесь. Встаньте прямо, чередуйте ноги и повторите. Выполняйте движение осторожно, держа спину ровно, а вес тела — на середине стопы.Этот вариант создает дополнительную нагрузку для ног и также прорабатывает разгибатели спины.
Алексия Кларк : Неравномерные выпады. Держите какой-нибудь груз на плече — набивной мяч отлично работает — вот так одной рукой. Выполните выпад при ходьбе, удерживая вес на пятке передней ноги. Обязательно держите корпус напряженным и не наклоняйтесь в сторону утяжеления. Такая нагрузка заставляет задействовать и косые мышцы.
Дженнифер Форрестер : Повышение квалификации. В степ-апах задействуются те же мышцы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и при выполнении выпадов. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте и используйте правую ногу, чтобы подняться на возвышенную платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметите, что ваше бедро наклонено к бедру, платформа слишком высока. Поднимаясь, поднимите левое колено, чтобы уравновесить правую ногу.Не толкайте колено вперед мимо пальцев ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите с той же стороны.
Смотреть сейчас:
TABATA Тренировка ног дома
Тренировка ягодиц на тренажере Смита
Многие люди в этой отрасли несправедливо дезинформируют о кузнечном станке. Я до конца увлекаюсь штангой, но вы можете получить чертовски хорошую тренировку ягодичных мышц, используя только тренажер Смита. Станок кузнеца — это отличный инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь людям достичь своих целей, связанных с фитнесом.Это помогает с балансом, который может быть плюсом или минусом в зависимости от обстоятельств.
К вашему сведению — мне нравятся чисто вертикальные кузнечные станки намного больше, чем наклонные, которые я использую в видео. Движения лежа и четвероногие, показанные в конце, потребуют от наблюдателя, чтобы убедиться, что штанга не скручивается и не ломается.
Иногда обучение работе на кузнечном станке предпочтительнее из-за логистики, безопасности или удобства, и это нормально. Вот список из 14 упражнений, показанных в видео:
1.Приседания со штангой
2. Обратный выпад
3. Удар бедра
4. Доброе утро
5. Статический выпад
6. Приседания спереди
7. Американская становая тяга
8. Жим ногами лежа
9. Тяга бедра
10. Тяга лягушки
11 . Тяга бедра на одной ноге
12. Ягодичный мостик на одной ноге
13. Гипер согнутой ногой в обратном направлении
14. Отдача на четвероногих ногах

Большинство профессиональных бодибилдеров и спортсменов-бикини используют тренажеры для тренировок. Несколько пауэрлифтеров и силачей с мировыми рекордами дополняют тренировки со штангой работой на кузнечном станке.Я измерил ЭМГ-активность при выполнении упражнений со штангой и в тренажере Смита, и разница в активности ягодиц несущественная.