Содержание

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин | ЗОЖ-канал

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Техника выпадов с гантелями

  • Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
  • Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
  • Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
  • Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
  • При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Выпады с гантелями для мужчин

Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.

Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

Выпады с гантелями для начинающих

Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.

Чем хороши выпады с гантелями?

У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.

Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

техника выполнения для ягодиц девушек

Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний  со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы.  Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

  • Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса.  Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

  • Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
  • Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

  • Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
  • На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
  • Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
  • Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц  – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

Варианты упражнения

Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:

  • Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.
  • Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
  • Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.
  • Шагающие либо динамичные выпады. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

  • Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
  • Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
  • Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
  • При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
  • Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
  • Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
  • Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
  • Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
  • В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
  • Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
  • Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
  • Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
  • Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Полезное видео с теорией о выпадах

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадовКакие мышцы работают?
Выпады с шагом впередКвадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады)Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады)Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпадыЯгодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады)Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:
  1. амплитуда движения;
  2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.


Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

  • Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
  • В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
  • Делаем выдох на усилии;
  • Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
  • Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
  • Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
УпражнениеПодходы х повторения
Румынская тяга со штангой4х12
Выпады с гантелями с акцентом на бицепс бедра4х10 (на каждую ногу)
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра и ягодичные4х12
Сгибания ног в тренажере сидя3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя3х15
Ягодичный мост со штангой4х12
День ног у женщин
УпражнениеПодходы х повторения
Приседания со штангой в Смите4х15
Выпады с гантелями4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере3х12
Приседания-плие с гантелями3х12
Ягодичный мост со штангой4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах3х12+12
День ног у мужчин
УпражнениеПодходы х повторения
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Румынская становая тяга4х10
Жим ногами в тренажере3х12
Шагающие выпады с гантелями3х10 (каждой ногой)
Разгибания ног в тренажере3х15
Сгибания ног в тренажере лежа3х15

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т. д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken LegsВыполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal ManiacВыполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom!Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
ExactlyВыполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
QuadzillaВыполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
CarinaВыполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

  • Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
  • Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
  • Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
  • Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
  • При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
  • Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

  1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
  2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
  3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
  4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
  5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Рекомендации по выполнению

Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.

  • Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
  • Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.

Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.

Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.

  • Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
  • Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
  • Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
  • Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать снаряды так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени "женское" упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

  • Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
  • Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
  • Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

  • 1-ый подход: легкий вес
  • 2-ой подход: средний вес
  • 3-ий подход: тяжелый вес
  • 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

  • Приседания (гантели вдоль тела)
  • Выпады назад
  • Сумо-приседания
  • Румынская тяга
  • Выпады на месте
  • Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

  • Приседания (гантели на плечах)
  • Перекрестный выпад на месте
  • Сумо-приседания
  • Румынская тяга
  • Выпады назад
  • Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

  • Приседание или гоблет-приседание
  • Перекрестные выпады
  • Плие-приседание
  • Румынская тяга на одной ноге
  • Выпады вперед (или выпады на месте)
  • Боковой выпад
  • Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

  • Приседание с гантелями на плечах
  • Выпады вперед
  • Гоблет-приседание
  • Румынская тяга
  • Зашагивание на скамью с гантелями
  • Болгарский выпад
  • Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

  • Румынская тяга
  • Румынская тяга на одной ноге
  • Мах ногой на четвереньках
  • Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
  • Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
  2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
  3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
  4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
  5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
  6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
  7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
  8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
  9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

  • Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
  • Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

  • Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
  • Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
  • Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
  • Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
  • Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

 

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
  2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
  3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
  4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
  5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
  6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • бицепс бедра
  • мышцы спины
  • мышцы голени
  • пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

  • подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
  • несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
  • одновременно воздействует на несколько групп мышц
  • ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
  • отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
  • улучшает кровоток в тазовой области
  • развивает выносливость и координацию
  • эффективно растягивает и тонизирует мышцы
  • укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 "пружинки". Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка" начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному - технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

  1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
  2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
  3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
  4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение):

В движении выпады с гантелями смотрятся так...

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения - сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
  • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
  • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
  • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе - т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Выпад - это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя упражнение с выпадом можно выполнять без веса, выпад с отягощением, например гантелями, обеспечивает дополнительную работу для мышц верхней части ног и мышц ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы усваиваете правильную технику.Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой программе по укреплению нижней части тела, а также к круговым тренировкам.

Преимущества

Четырехглавая мышца передней части бедра - основная цель выпада. Квадрицепсы используются для выпрямления колена из согнутого положения, а также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру (и наоборот).Вы используете квадроциклы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе и беге (особенно в гору). Это сложное упражнение также задействует большую ягодичную мышцу ягодиц, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и камбаловидную мышцу голени. Когда вы нарушаете равновесие, в игру вступают стабилизирующие мышцы спины и ног. Сложите это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение, чем простое использование тренажера для изоляции квадрицепсов.

Здоровые квадрицепсы помогают поддерживать равновесие и подвижность.Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укрепить квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Выпад в качестве упражнения с отягощением может помочь сохранить здоровье костей.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы можете сделать один большой шаг. Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Чтобы выбрать подходящий вес, потребуется метод проб и ошибок. Начните с легкого веса. Если вам трудно балансировать, начните без отягощений.

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Руки развесьте по бокам. Ладони должны быть обращены к бедрам (молотковый хват). Ноги должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не приблизится параллельно земле, приземляясь на пятку. Вдыхайте, когда опускаетесь. Задняя нога согнута в коленях и уравновешена на носках. Для ноги, которой вы делаете шаг вперед, не позволяйте колену выходить за кончики пальцев ног.
  3. Вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
  4. Повторите движение другой ногой. Чередуйте ноги, пока не завершите комплекс упражнений. Необходимо стремиться к восьми-двенадцати выпадам за подход и двум-трем подходам за тренировку.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Разгибание колен до пальцев ног

Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу.Если делать слишком много, это может вызвать обострение коленного сустава и привести к травме.

Наклон

Во время выпада держите спину прямо, а туловище прямо. Если вы обнаружите, что наклоняетесь или выгибаете спину, обязательно втяните пресс перед тем, как сделать шаг, и используйте более легкий вес или вообще без веса, пока вы не научитесь делать это должным образом.

Выравнивание колена сзади

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и направлено в пол в нижней части выпада.Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости сгибателей бедра или квадрицепсов, вы можете повернуть колено наружу или внутрь. Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, сделайте выпад более мелким, пока вы не научитесь делать это в правильной форме.

Стойка

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, вы приложите больше усилий к коленям, чем к мышцам бедер. Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее устойчивым.Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Модификации и вариации

Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для новичков или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Короткие шаги вперед делают это в первую очередь упражнением на четырехглавую мышцу, тогда как более длинный шаг также задействует большую ягодичную мышцу.

Нужна модификация?

Для лучшего баланса не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носки, пока не почувствуете это упражнение.По мере практики ты поправишься.

Практикуйте выпад без веса, пока не научитесь выполнять его в хорошей форме, особенно если у вас проблемы с балансом. Как только вы научитесь правильно выполнять движение только с собственным весом, начните с легких весов. Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Готовы принять вызов?

Упражнение также можно выполнять с гантелями на передней части плеч или со штангой на плечах за шеей.Это более продвинутые версии, и их следует делать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Еще один сложный вариант - выпад при ходьбе. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы делаете выпад задней ногой и продолжаете эту схему по комнате.

В дальнейшем используйте гантели, добавив сгибание бицепса, когда вы находитесь в положении выпада.

Безопасность и меры предосторожности

Выпадов с гантелями следует избегать, если у вас есть проблемы с тазовой нестабильностью и травмы лодыжки.Если у вас есть проблемы с коленом или бедром, лучше делать неглубокие выпады, а не глубокие, и использовать более легкие веса. Важно не допустить, чтобы колено выходило за палец ноги. Если вы чувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку это упражнение требует равновесия, вы можете избегать его в третьем триместре беременности или выполнять его, прижимая одну руку к стене для устойчивости.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Особенности, техника и варианты выпадов гантелей

Если бы для ног требовалось только одно упражнение, самые опытные спортсмены выбрали бы только выпады.Несмотря на то, что приседания считаются лучшим упражнением для нижней части тела, выпады имеют максимальную вариативность. Это универсальное движение, которое можно выполнять в любом стиле, что позволяет акцентировать нагрузку на любые мышцы ног. При этом атаки с гантелями не создают компрессионной нагрузки на позвоночник, даже если вы работаете с большими весами. В этой статье мы подробно изучим все, что связано с этим упражнением, начиная от техники и особенностей движения и заканчивая наиболее эффективными видами выполнения.

Зачем нужно делать выпады с отягощением и какие мышцы работают при выпадах?

Начнем с преимуществ.

  • Во-первых, это базовое упражнение, во время которого задействованы три сустава (коленный, голеностопный и тазобедренный), а также большое количество мышечных волокон.
  • Во-вторых, выпады подходят всем спортсменам вне зависимости от их целей, уровня подготовки и других условий. Хотите увеличить вес и силу ног? Работайте с большими весами.Хотите сделать ноги более рельефными и сухими? Маленькие гантели или вес собственного тела в многоповторном стиле дадут невероятный результат.

Важно учитывать тот факт, что выпады с гантелями вперед не создают сжимающей нагрузки, поскольку их воздействие на позвоночник очень мягкое.

Это отличает упражнение от приседаний со штангой, при которых позвонки нагружены достаточно сильно (часто это вызывает запрет на выполнение для людей с проблемами с позвоночником).При этом выпады показаны даже при реабилитации, ведь вопрос о том, чем заменить это упражнение, не стоит. Причем это касается других базовых движений (румынская тяга, приседания и т. Д.). Также следует учитывать, что, в отличие от других упражнений, выпады дополнительно растягивают мышцы. Это очень важно не только для прогресса, но и для повышения гибкости, а также для предотвращения проблем со спиной и поясницей в будущем. Если оценить, какие мышцы работают во время упражнения, то основная нагрузка уйдет на:

Мышцы голени и внутренняя поверхность бедер также включаются в работу.В целом движение можно назвать одним из самых безопасных, полезных и эффективных видов нагрузки. Благодаря изменению техники выполнения упражнение легко адаптируется к любым снарядам (с гантелями, гирями, штангой) и прорабатывает желаемый участок ног.

Правильная техника классических выпадов

Для начала подумайте, как правильно делать выпад перед собой, так как этот прием считается классическим. Освоив его, вы легко сможете выполнять любые другие варианты, от обратных до диагональных выпадов.На первых порах рекомендуется сделать даже движение без веса, чтобы основательно овладеть правильной техникой.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Свободно удерживайте вес на вытянутых руках около бедер. Спина всегда должна быть ровной (дополнительно вывести лопатки и выдвинуть грудь вперед, это поможет сохранить правильное положение шеи и спины).
  • Опершись на одну ногу, сделай шаг вперед.
  • В нижней точке сделайте короткую паузу, затем верните ногу в исходное положение и повторите то же движение для другой ноги.

Есть множество нюансов, резко влияющих на результативность упражнения. Среди основных и наиболее важных правил стоит отметить:

  • Внизу, не позволяйте коленям касаться пола. Это сразу снизит нагрузку на мышцы ног и сделает движение менее полезным.
  • Всегда держите спину прямо. Положение тела не должно меняться во время упражнения, двигается только нижняя часть тела.
  • Всегда смотрите прямо перед собой, взгляд вниз приведет к сгибанию шеи, которая автоматически начнет округлять спину.
  • Никогда не кувыркайтесь вперед во время выполнения упражнения по инерции. Каждое движение нужно контролировать.
  • Шаг должен быть естественным. Не нужно делать слишком длинные или короткие шаги, это исказит технику. Идеально для достижения правильного угла в обоих коленях, что позволяет немного увеличить сгибание.

Часто можно увидеть, когда спортсменов носят из стороны в сторону, что является ошибкой. Если вы не можете удерживать равновесие, то это говорит только о неправильном весе гантелей.Возьмите пару поменьше и начните выполнять упражнение правильно, с хорошо зафиксированным телом.

Варианты выпада: особенности, правильная форма и техника

А теперь перейдем к вариантам выпадов. В основном разница будет в направлении шага или использовании дополнительного снаряжения (например, выполнение упражнения на шаге).

Выпад на спине: правильная форма и техника

Чаще всего упражнение называется выпадом назад с гантелями.Это аналог классического, но с той лишь разницей, что шаг делается назад. Это самый простой и очевидный вариант классических выпадов.

Выпады на месте: особенности, техника

Техника выполнения упражнения аналогична классической, но с той разницей, что в этом варианте не выполняется шаг вперед. Корпус движется прямо вниз, в исходном положении одна нога отведена вперед, другая назад. При такой реализации диапазон движения будет ниже, но за счет большей устойчивости вы сможете выдержать внушительный вес.Упражнение отлично нагружает спину и внутреннюю поверхность бедер. Также движение можно выполнять в тренажере Смита, это позволит использовать максимальный вес и обеспечит дополнительную устойчивость кейсу.

Болгарский выпад: правильная форма и техника

Эта техника частично похожа на выпады назад с гантелями, так как передняя нога остается неподвижной, но в болгарских приседаниях задняя нога также фиксируется. Упражнения отлично растягивают мышцы и значительно усложняют нагрузку с помощью Anti Estrogen Clomid, который можно купить онлайн в официальном магазине MaxLabs.Особенно подходит для тех, кто собирается со временем научиться приседать на одной ноге.

Поперечные выпады: особенности, правильная техника

Данный вид выполнения отлично подходит для дополнительной проработки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняется в обратном порядке, но с той разницей, что задняя нога будет пересекать уровень передней ноги. Проще говоря, если отвести правую ногу назад, то в нижней точке стопы стопы должны быть на уровне левого бедра.Этот вариант косых выпадов чем-то похож на реверанс, поэтому упражнение часто так и называют. Если вы хотите усложнить упражнение, не возвращайте ногу в исходное положение после шага назад, а поставьте ее боком, чтобы бедро было параллельно полу. В этом случае добавляется вторая фаза движения, что делает упражнение еще более функциональным и эффективным. Рекомендуется только при выполнении с небольшим весом.

Боковой выпад: особенности правильной формы

С помощью боковых выпадов с гантелями отлично управляются внешняя и внутренняя поверхность бедер.Упражнение особенно эффективно для девушек, так как позволяет сделать ноги тоньше (или наоборот массивнее, создавая мощные квадрицепсы, если вы работаете с большими весами). Также часть нагрузки приходится на верхнюю часть бедра, что очень сложно проработать в обычных условиях.

Выпады с платформы: особенности и правильная форма

Благодаря ступеньке можно увеличить амплитуду движений, делая упражнение еще более эффективным. С помостом можно делать прямые, перекрестные выпады с отведением ног в стороны и даже косые выпады.

Заключение

В общем, нет ограничений, которые не позволяли бы выполнять ту или иную технику. Упражнение - это невероятно функциональное движение, которое можно адаптировать для ягодиц, прорабатывая четырехглавую мышцу, двуглавую мышцу бедра и т. Д. Оно одинаково подходит для мужчин и женщин, что делает его одним из самых популярных упражнений для нижней части тела. Причем при желании можно выполнять движение даже таким образом, чтобы нагружать плечи или косые мышцы живота.

23 лучших упражнения и вариации выпадов для подтянутых ног

Упражнение с выпадом - одно из самых высоких ROI (возврат инвестиций) движений, которые вы можете сделать. Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела, а также повышение частоты сердечных сокращений и повышение уровня эндорфинов - да, мы очень сильно увлекаемся выпадами.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к «функциональным, но не таким забавным ».

Введите: варианты выпада.Безошибочный способ оживить тренировку, модифицировав и развивая базовые упражнения с выпадами, может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпад.

Позвоните в эту настоящую библиотеку выпадов, когда вам понадобится вдохновение или мотивация. Их не все легко победить, но над ними интересно работать и, в конечном итоге, прибить.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады имеют несколько преимуществ. Пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады - идеальное упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей.А еще лучше, выпады - это функциональное, многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими физическими потребностями, так что на самом деле нет оправдания.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад - это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Увеличьте вес или сбавьте темп.Это продлит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и заставит вас работать усерднее.

23 упражнения с выпадом и вариации выпада

Поехали, народ. 23 упражнения с выпадами, на которые можно сменить базовый выпад. Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам получить правильную форму. Если сомневаетесь, начните без веса, чтобы сначала убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

1. Выпад назад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем менять местами.

2. Сделать реверанс

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к началу и повторите. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем менять местами.

3. Выпад в прыжке

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, перенеся вес на подушечку задней стопы, а переднюю ступню поставьте на пол.

б) Подпрыгните, чтобы поменять ногу в воздухе - левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы помочь вам резко прыгнуть и убедиться, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться с обоими коленями под углом 90 градусов.Продолжайте менять ноги, чтобы колени не выходили за линию.

4. Выпад бегуна

а) Старт в положении выпада на коленях, заднее колено на полу.

б) Взрыв, поднимая заднее колено к груди, спрыгивая с стоящей ноги.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите, следя за обеими ногами.

5. Выпад при ходьбе

a) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой.

b) Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

6. Выпад с переменным вылетом пальцев ног

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

b) Наклонитесь вперед, стараясь удерживать туловище как можно более плоским, прежде чем постучать пальцем ноги обеими руками. Вытяните верхнюю часть тела прямо вверх, затем сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Пульсовый выпад с собственным весом

а) Примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

8. Выпад назад через голову

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.

б) Поднимите гантель над головой, стараясь не заблокировать руку полностью. В локте должен быть небольшой изгиб.

c) Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

г) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем менять местами.

8. Сделать выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

9. Боковой выпад с утяжелением

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

10. Выпад обратный с поворотом

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите по одной гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Используя корпус, поверните переднюю ногу, сохраняя спину прямо.

d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем менять местами.

11. Импульсный выпад с гантелями

a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

12. Выпад вперед с сгибанием рук


а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Обратный выпад со сгибанием рук

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Выдвижной обратный выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие.Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

15. Выдвижной кубок обратный выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

16. Сдвижной боковой выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

17. Боковой выпад со сдвижной чашей

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

18. Скользящий боковой выпад для обратного выпада

Ребекка Джейкобс

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену упираться в землю.

d) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

19. Реверанс выпад с подъемом плеча

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Делая шаг назад, поднимите руки по бокам до уровня плеч.

в) Вернитесь к старту, опуская руки в стороны и повторите, чередуя ноги.

20. Статический выпад на сгибании бицепса с помощью ленты сопротивления

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте в положение выпада. Подложите под переднюю ногу длинный эластичный браслет без петли. Возьмитесь за оба конца каждой рукой.

б) Опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. При этом согните руки к плечам - лента сопротивления будет работать против вас.

c) Встаньте, не двигая ногами. Опустите руки от плеч назад по бокам. Это одно повторение.

21. TRX выпад подвесной

Ребекка Джейкобс

a) Встаньте перед подвеской TRX, повернувшись спиной к ремням. Поставьте левую ногу в петлю.

b) Перемещайте / подвигайте переднюю ногу вперед, пока не займете достаточно широкую стойку, чтобы сделать выпад с комфортом, не касаясь передним коленом пальцев ног.

c) Опуститесь в выпад, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии как можно более устойчивой.

г) Поднимитесь в положение стоя и повторите. Обязательно проделайте обе ноги.

22. Скользящий обратный выпад для жима Арнольда

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите одну гантель в левой руке. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой.Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, подняв руку над головой в положение для жима Арнольда.

d) Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно проделайте обе ноги и руки.

23. Выпад со штангой назад

а) Встаньте прямо, положив штангу на плечи.

б) Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Трахает гантелями в сторону.Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые атаки

Большинство современных девушек и женщин страдают от проблем, связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный образ жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати, многие ссылаются на последний факт, особенно те, кто поразительно работает над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа - в офисе, отдых - в ресторане.Как вы понимаете, на физподготовку нет активных развлечений, чтобы уделять очень мало времени или вообще не предусматривается.

Это все образно можно объединить в главную причину образования лишнего веса - пассивного образа жизни. Чем меньше мы отдаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальном круге опасности больше всего падают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела наблюдаются внешние проблемы.

Чтобы не доводить себя до такого бегового состояния и как долго можно очаровывать мужчин, нужно заниматься физическими нагрузками.Что касается самых привлекательных ягодиц и бедер, они всегда считались атакованными наиболее эффективными из упражнений. Сегодня мы уделим внимание только атакам, поговорим о различных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и других тонкостях.

Техника разгибания

В области фитнеса различают множество вариаций этого упражнения в зависимости от того, на какие группы мышц был поставлен упор.Например, для тренировки ног есть «арсенал» атак, для бедер и ягодиц - другие. При этом характерна единственная техника исполнения.

Все движения человека во время приступов должны быть правильными, иначе велик риск травмирования работающих мышц. Растяжение сухожилий и травма коленного сустава сделают невозможным продолжение тренировок. Возможно, вам придется забивать о занятиях надолго, соответственно никаких положительных сдвигов по фигуре ждать не придется.

Неопытные спортсмены, которые совсем недавно приобрели значение слова «тренировка», после выполнения атак, чаще всего на следующий день, жалуются на боли в колене. Особо не переживает по этому поводу, скорее всего, это совместная реакция на необычные нагрузки. Если это так, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм только впервые подвергается подобным движениям.

Цель атак и правильная техника выполнения описать несложно. Упражнение одновременно простое для понимания и в процессе выполнения, при этом очень эффективное. В процессе нагрузки изучаются следующие группы мышц: бериевая (большая и четырехугольная) и бедренная (задняя и средняя). Васы можно выполнять с отягощениями и без них. Понятно, что во втором случае надо гораздо меньше напрягаться, но он требует более технической реализации, потому что идет развитие «мышечной памяти», то есть упражнения без дополнительного веса, это своеобразная подготовка к более интенсивная нагрузка, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное количество вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги расставлены на ширине плеч. Весь процесс исполнения можно разделить на два этапа. В первом нужно провести критику, во втором - толкнуть. Правильный поп делается так: делаю один шаг вперед широким шагом вперед, а второй сгибаю в колене и опускаю почти до уровня пола, не касаясь его, при этом отрывая пятку от поверхности пола в районе в то же время.

Правильная техника крепления

Угол отклонения колена вытянутой ноги должен быть около 90 градусов. Это конечное положение, его нужно зафиксировать на несколько секунд, а затем надавить на мышцы передней ноги. Принимаем исходное положение, и ноги меняем, выполняем аналогичные движения. Сначала оптимальная нагрузка на каждую ногу - 10 повторений.

Варианты Ваза

Опытным спортсменам знакомо упражнение «Болгарские выпады».Они считают это разновидностью атак, считают «вершиной мастерства» и более склонны к ним только во время обучения. Отличие классических атак от болгарских основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения такова: прямая стойка, ноги смещены вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным весом и свисают вдоль тела. Как руки дальше будут дальше, значения не имеет.

Выпад делается на дыхании, при этом нельзя использовать какое-либо физическое усилие, так как это приведет к неправильной технике. Сделать так же, как это было в классическом варианте, а потом нажать. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Упал со скамейки

Несложно догадаться, что скамья необходима для выполнения упражнения. Разместите сами, примите вертикальное положение, ноги вместе. Откидываю одну ногу назад и фиксируюсь носком на краю скамейки.Каблук должен смотреть в потолок, не переходя границу возвышения за вертикальный уровень. Центр тяжести распределить так, чтобы можно было долго удерживать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем удовлетворение, а потом нажимаем.

Отвалы на скамье с гантелями

Упавший с блина

Это предыдущая разновидность атак, в технике нет абсолютно ничего нового, она похожа. С той лишь разницей, что от удилища оторвется.Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, так как здесь желательна определенная подготовка. В колене брошенной ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должен образовывать параллель с полом. В руки берёт оптимальный рабочий вес и прижимается к животу. В этом положении сначала идет критик, а затем толкает каждую ногу отдельно. Количество повторений - 5-8 повторений.

Депозиты из Галифе

Техника похожа на боковые атаки.Морилка плавно, ноги сведите вместе, руки вытянуты вперед, ладони сложены вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет снизить нагрузку на сустав и облегчить выполнение упражнения. Сделайте глубокий выпад в сторону, пока щиколотка не коснется колена, а ступни ступней не будут параллельны друг другу.

Капли на степи

Ступенька - предмет спортивного инвентаря, пластиковая возвышенность, которая часто используется не только для выпадов, но и других упражнений.Станьте прямо, поставьте одну ногу, другую на пол. В руки возьмите пару гирь, соответствующую вашей физической подготовке. Необходимо наносить удары в стороны сначала в одну, потом в другую ногу. В исходном положении сбитая стопа должна быть немного согнута в колене. Суть техники такова, что нужно подтянуть массу тела, выпрямляя ногу в степи и сразу чередовать с другой стопой. Тренировка считается завершенной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений на обе ноги в сумме.

Техника исполнения "болгарских" атак

Его черты лица и работающие мускулы.

Упражнение «Атлас мышц»

Чтобы понять, как совершать боковые атаки и овладеть техникой упражнения, необходимо понимать, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимания как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать мышцы средней плотности.

Итак, какие мышцы работают при выполнении боковых атак в отличие от прямых?

  1. Во время отведения мышцы нагрузки (средние, маленькие) получаются в направлении нагрузки.
  2. Двуглавая мышца бедра обеспечивает кривизну ногтя, которая отводится в сторону.
  3. Разгибание колена при подъеме приседаний происходит за счет четырехглавой мышцы, а разгибание бедер за счет зубчатой ​​мышцы.
  4. Возвращение стопы к телу происходит за счет ведущей мышцы.

Также в качестве правильного выполнения Упражнения для работы включают в себя икроножные мышцы, пресс и поясницу.

Выпады в сторону используются для коррекции зоны халифы и внешней поверхности бедра.Однако тренировка мышц даже не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Просто добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, как его создать? Только два способа реально помочь решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки;
  • снижение калорийности.

Если рассматривать зону Галифе, то целевое воздействие на нее также осложняется тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Похудения в бедрах можно достичь, если вы тренируетесь в режиме сжигания жира. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений атак за один круг - более 20.

Боковые атаки подходят не только девушкам. Их включают в тренировки по созданию спортивной формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого они выполняются в медленном темпе, количество повторений 8-12 раз по 3-4 подхода.Для увеличения нагрузки используйте дополнительные отягощения: бодибар, гантели, штангу.

Осуществление техники

Соблюдение правильной техники Выполнение боковых атак делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

  1. Выпады в стороны выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки немного разведены в сторону.
  2. Проверь себя перед стартом попы. Спина выпрямлена, руки слегка согнуты в локтях перед грудью.Руки можно вытянуть вдоль корпуса или надеть на пояс. Пресса напряжена. Пружинная стойка, колени слегка согнуты.
  3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполнить на выдохе. В это время левое колено немного согните, затем осторожно опустите ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ступню. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем сами, насколько плавно держите спину.
  4. Корпус можно немного наклонить вперед, но нельзя предполагать искривление позвоночника и выкручивать плечи.В это время правая нога должна оставаться прямой и вытянута в противоположную (правую) сторону.
  5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседаний в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и четырехглавой мышцы.
  6. Аналогично упражнение выполняется с другой стороны.
  7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием выполнения упражнения является выполнение легких растяжек на мышцах ног.

Разные виллы

Чтобы освоить технику боковых атак, не потребуется много времени. Всего за месяц упражнение без веса не даст почувствовать необходимую работу мышцам. В этом случае необходимо:

  • усложнить упражнение;
  • увеличить количество повторений и подходов;
  • перейти на его вариации с отягощением.

Боковые атаки с гантелями выполняются аналогично базовому упражнению. Кисть от гантелей может быть опущена по корпусу, поднята к плечам или прижата к груди. Полные атаки можно усложнить, сочетая их сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение - Руки опущены. Во время отдыха выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Работать ногами, а также давать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одно преимущество элемента со штангой - уравновешенность.

Накладки на бок со штангой помогают эффективному развитию мышц и формированию рельефа. Однако главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно овладеть техникой, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе над рельефом с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнений, рассмотрим пять типичных ошибок, которые начинающие спортсмены совершают при атаках.

Ошибка Почему идет? Что делать?
Закругление спины Возникает из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке Работа по укреплению мышц тела и ног.Угол сгибания колена (вместо 90-135 градусов)
Неправильная стойка Вес тела переносится на носок или пятку для упрощения упражнения Равномерно распределяет вес тела по стопе
Неудача подхода к концу Неправильно выбрана весовая нагрузка Уменьшить весовую нагрузку или выполнить упражнения без нее, чтобы закончить подход к концу
Упражнение выполняется рывками Резкими движениями делайте завершение подхода Делая плавные падения
Потеря равновесия при падении Слишком короткий или длинный Шаг Рассчитайте длину шага, которая позволит вам сохранить равновесие

Легче всего сжать технику атак, если выполнять упражнения перед зеркалом. Это позволит бред особыми усилиями Контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?

  1. При получении травм, особенно если уходы в сторону выполняются с дополнительным весом.
  2. Недостаточная эффективность упражнения.
  3. Самообман. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле они не получают нагрузки.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые атаки сочетаются с классическими приседаниями, проигрышами вперед и комплексом упражнений для бедер и ягодиц.Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму стопы и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад - эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических атак, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о преимуществах и эффективности побочных атак, особенностях техники выполнения и вариациях побочных атак от различных изобретателей.

Боковое врезание: оборудование и особенности

Зачем включать в план тренировок выпад в сторону, когда так много упражнений для ног и ягодиц? Для этого есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует ведущие мышцы, а значит помогает дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра (помимо четырехглавой мышцы и ягодиц).

Во-вторых, выпад в сторону дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными атаками.Учитывая то, как часто возникают проблемы с коленями, это также весомый аргумент в пользу включения боковых ударов в план тренировок.

Техника выполнения боковых атак

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, глаза впереди. Поставьте руки в такое положение, чтобы вам было легче сохранять равновесие во время упражнений. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону.Полностью опустите стопу на пол и перенесите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отклонив таз назад, сделайте глубокий крик так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая ступня в этот момент прямая ровная, колено напряжено. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы удерживаете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкни пятку от пола и вернись в исходное положение. Затем повторите упражнение на той же ноге 10-15 раз.

@angosweede, @ fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которая отведена в сторону) не идет вперед носка
  • Пятка опоры в момент падения прижата к полу
  • Вращение на протяжении всей фазы упражнения остается прямым (без травм)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Удовлетворение должно быть достаточно глубоким, чтобы задействовать работу неровных мышц.

Положение рук при боковом выпадении может быть любым, на нагрузку практически не влияет. Выберите для себя удобную позу, в которой вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на Boca
  • рук вытянуты перед собой
  • руки, сложенные перед грудью в замке
  • руки за голову

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начинать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении побочных атак:

  • Колено опоры выступает вперед к носку
  • Пятка опоры отломана от пола
  • Спинка сильно уходит вперёд или заужена
  • Поясница с сильным прогибом
  • Шаг в сторону выполняется заготовкой
  • Удовлетворение становится поверхностным

Неправильное положение тела в боку потери:

Как видите, изображение спинки развешено, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено выходит за линию носка.Такое выполнение атак опасно для суставов и позвоночника и совершенно неэффективно для укрепления мышц и похудания.

Правильное положение тела при боковом выпаде:

Зачем нужны боковые атаки?

В отличие от стандартных атак и назад, боковых уклонений Помимо четырехглавой мышцы, задействуются также мышцы внутренней поверхности бедра (ведущие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам.Кроме того, боковой выпад - идеальное упражнение для общей обвязки ног и избавления от града, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки.

При выполнении боковых атак участвуют следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца
  • Big Muscle Мышца
  • Мышца среднего размера
  • Ведущие мышцы (приводящие мышцы)
  • Трехглавая мышца ноги
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых атак

1.Боковые атаки помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в стороны это упражнение помогает проработать ведущие мышцы. Убережет от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые атаки также позволяют прорабатывать четырехглавую мышцу под другим углом, а это значит, что это еще лучше для развития силы ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить организм. (примеры таких упражнений представлены ниже).

5. Боковые атаки улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействует большое количество мышц нижней части тела.

7. Атаки могут выполняться как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирями и другим дополнительным снаряжением.

8. Боковые атаки на меньше травмирующей нагрузки на коленные суставы. По сравнению с приседаниями и классическими атаками.

9. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Нагрузка легко регулируется по весу ноши.

10. Кроме того, с точки зрения техники, боковые атаки - достаточно простое упражнение.Особенно если сравнивать их с приседаниями или плавными движениями вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых атак для разных уровней Подготовка:

Боковые атаки: 10 различных модификаций

Боковые атаки на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего выполняются боковые выпады с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-каучукока, гланд, гантелей, штанг.

За гифки большое спасибо Фитнес-соучастник в Instagram: @angosweede, @Aubrey_a_fit, @Mariagiusti, @fitjuannie , а также каналы YouTube: mFIT, Live Fit Girl, Shortcircuits_Fitness .

1. Боковой выпад с гантелей

2. Выпад в сторону + подъем рук с гантелями ручной работы.

5. Боковой выпад на место с геем или гантелью.

6. Выпад в сторону с горем с геем или гантелью

10. Выпад в сторону с резинкой для фитнеса

План бокового восстановления

Для начинающих:

  • Боковые атаки без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседать, выпады - вот изящное решение.Они отлично прокачивают спину и внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, поэтому помогают добиться округлых форм намного быстрее, чем классический сат.

Конечно, на первый взгляд может показаться, что это даже слишком просто - ну шагнули вперед, ну сели. Но все кажется простым. Если вы наполнены неправильной техникой, вместо использования вы можете только навредить. Чтобы понять, что такое идеальный выпад, как делать атаки и каких ошибок избегать, мы попросили Настю Котельникову, тренер N + Tc, рассказать нам все, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

  1. Для настройки оборудования сделайте падение перед зеркалом. Сильная прямая, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены по корпусу, взгляд вперед. Дыхание ровное и спокойное. Ваши шаги должны стоять ровно под бедрами, чтобы вы могли видеть прямую линию: середина стопы стопы - колено - бедро - плечи - ухо.
  2. На вдохе правой ногой сделать шаг вперед. Держите корпус прямо, равномерно распределяйте вес тела между ступенями.Опускайтесь ровно вниз, чуть больше перенося вес тела на стояние впереди.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено - едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркало, есть ли у вас три прямых угла в 90 градусов: в правом колене, между четырехглавой мышью и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит выпад у вас практически получился!
  4. Очень важно выполнять подъем с пятки вперед стоячими ногами, не наклоняя корпус вперед и не помогая стопе втягиваться назад.Включите заднюю поверхность бедра и ягодиц. С их помощью сбегите вниз и сделайте шаг назад в исходное положение.
  5. Поздравляю, вы только что научились делать идеальный выпад!

Всем привет! Сегодня я расскажу , как совершать атаки Какие типы атак на какие группы мышц делают, и какие атаки вам помогут.

Упал вперед

РАБОТАЕТ: Квадрицепс (передняя часть бедра)

Техника исполнения:

  1. Делая шаг вперед, необходимо следить, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
  2. В коленях передних ног должен образоваться угол 90 градусов.
  3. Колено задней ноги уходит в пол и также образует угол в 90 градусов.
  4. Вращение на протяжении всего упражнения должно оставаться прямым. Очень важно держать корпус перпендикулярно полу.
  5. То есть нужно распределить свой вес таким образом, чтобы он приходился на пятку.
  6. Возвращаясь к ИП, я долго не отдыхаю, и вы сразу же делаете следующее погружение, придерживаясь все тех же правил выполнения этого упражнения.Потом меняем ногу и делаем все так же на другую ногу.

Классические выпады назад

Рабочий:

Техника исполнения:

  1. Исходное положение - ноги вместе, спина прямая.
  2. В колене передней ноги должен быть образован угол 90 градусов.
  3. ВПЕРЕД , а таз возьмет максимум Назад ! Это необходимо для того, чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы.Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.
  4. Возвращаясь в исходное положение, оттолкнитесь пяткой.

Амплитуда рейдов назад

Работа: большие, средние и мелкие ягодные мышцы

Немного усложненный вариант затяжек назад - это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, либо нога полностью прямая. Это добавляет упражнению амплитуду, и ваша рабочая нога бедра может опускаться еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника исполнения:

  1. Исходное положение - ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг назад, следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
  3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
  4. Держим спину ровно, но кожух при этом ВПЕРЕД , а таз возьмёт максимум Назад , как в предыдущем упражнении!
  5. Возвращаясь в исходное положение, оттолкнитесь пяткой.
  6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Трахается на месте с упором на ягодицы

Работа: Большие, средние и маленькие ягодичные мышцы.

Здесь не назначаем и не ставим ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Методика реализации Этот тип атаки практически не отличается от предыдущей версии.

  1. Следите, чтобы колено передних ног не уходило за носок.
  2. Следите, чтобы перед коленом стояло колено образовывало угол в 90 градусов.
  3. Корпус
  4. наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
  5. Таз повел назад.
  6. Задняя часть задних ног все время стоит на носке, пятку на пол не опускать.

Мигает на месте с упором на внешнюю поверхность

Работа: Большие, средние и маленькие мышцы ягодиц + зона Галифе (внешняя часть бедра)

Реализация методики Это упражнение такое же, как и в предыдущей версии.Вся разница только в установке Stop:

  1. Носок передней ноги разворачиваем внутрь, делая упор на внешнюю сторону бедра.
  2. И на заднюю ногу носка ставим немного пробелов.

И в этом положении делаем приседания, опуская колено в пол.

Эта установка остановки позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «ягодицы».

Выпады в направлении

Работа: Большие, средние и маленькие ягодичные мышцы.

Техника исполнения:

  1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом в пояснице не прогибаем.
  2. Таз откидывается назад, показывая, что мы сидим на кончике стула.
  3. Колено не выходит за носок.
  4. При возвращении в исходное положение отталкиваюсь от пола всей стопой, но все же стараюсь нести вес тела на пятке.

Это были основные типы атак, о которых я хотел вам сегодня рассказать.

Прилагаю видео, где еще раз рассказываю и показываю, как совершать атаки .

Всем приятного просмотра =)

Освоение выпада при ходьбе: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение Это упражнение можно выполнять как часть процесса разминки перед переходом к более сложным движениям, или вы можете сделать его частью своей тренировки для ног.

Выпад при ходьбе, как следует из названия, представляет собой основной выпад при ходьбе на определенное расстояние. Это движение можно выполнять только с весом вашего тела или с дополнительным сопротивлением, удерживая гантели или гантели.

Целевые мышцы :

Выпады при ходьбе нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть бедра и ягодицы, но у вас нет доступа к каким-либо свободным весам, тренажерам или оборудованию, тогда ходьба выпады идеальны, так как вы можете делать их практически где угодно.


Инструкции по упражнениям :

Как и в случае с любыми другими упражнениями, поддержание правильной осанки на протяжении всего упражнения чрезвычайно важно для предотвращения травм, а также для получения наилучших результатов от движения. Вот несколько советов, которым нужно следовать:

  • Для начала встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  • Положите обе руки на бедра, чтобы удерживать равновесие при ходьбе вперед.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра на землю.Ваша передняя нога достигнет угла 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу в нижнем положении.
  • Когда оба колена согнуты, переднее колено должно находиться прямо над передней стопой (не над пальцем), а заднее колено должно быть направлено вниз, но не касаться земли.
  • Оттолкнитесь передней ногой, выдвигая заднюю ногу вперед.
  • Повторить выпад другой ногой.

Чего следует избегать :

Как упоминалось ранее, выполнение этого упражнения с правильной техникой имеет решающее значение для предотвращения травм и повышения эффективности упражнения.Вот несколько вещей, которых следует избегать при выполнении выпадов при ходьбе:

  • Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Ваша голова должна быть прямой и смотреть вперед, а верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении при каждом шаге, который вы делаете во время выпада. очень важно, чтобы вы старались придерживаться этой техники, чтобы поддерживать правильный баланс и избежать проблем со спиной и коленями.
  • Избегайте очень коротких или длинных шагов. Короткие или длинные шаги при выполнении выпадов при ходьбе могут привести к чрезмерному давлению и растяжению ваших сухожилий и коленных суставов.Первое, что вам следует сделать, чтобы избежать ненужной нагрузки на колено, - это встать прямо после каждого повторения, а затем шагать передней ногой на расстоянии не менее 2 футов от задней ноги, сгибая колени и опуская бедра. Чтобы лучше понять, правильно ли вы делаете это, проверьте, находится ли ваша задняя нога под углом 90 градусов от земли, не касаясь пола.
  • Избегайте перемещения переднего колена над пальцами ног в нижнем положении. Одна из причин, по которой это может произойти, заключается в том, что при выполнении выпада вы делаете очень большие шаги вперед.Это вызывает растяжение мышц и даже может вызвать слезы, что может вызвать сильную боль.

Повторения и подходы :

Выпады с ходьбой обычно выполняются на определенном расстоянии, а не на нескольких повторениях. Начните с расстояния всего 10 футов, чтобы отработать правильную технику, прежде чем переходить на более длинные дистанции. Как только вы примете правильную форму, вы можете делать выпады при ходьбе на расстояние до 100 футов или даже дольше.

Как сделать выпад

Бег - это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность, чтобы постоянно двигаться вперед.Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки. Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады - одно из лучших односторонних упражнений, которые может выполнять каждый, - говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls. Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным. Распространенные ошибки выпадов, которые видит МакКлендон, включают:

  • слишком сильно наклонить туловище вперед или позволить груди опускаться
  • недостаточно низко сгибаться передними или задними ногами
  • позволяет бедрам опускаться

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно делать выпады

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано на рисунке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

    Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить в свой распорядок упражнения гирю (как показано) или гантели на плечах.

    Советы экспертов:

    Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

    Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить за пальцы передней ноги и не опускаться слишком далеко внутрь, - говорит МакКлендон.Если ваше колено проходит через пальцы ног, но вы выполняете твердую технику и не чувствуете боли, ничего страшного. «Наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше всего нравится», - говорит она.

    Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели. Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы сделать движение более трудным.

    Как сделать это проще?

    «Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», - говорит МакКлендон.

    Начните с того, что встаньте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы - не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена так, чтобы левое бедро стало параллельно земле, а правое колено зависло над землей, ноги образовывали углы в 90 градусов. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

    Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы тренируетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

    Каковы преимущества выпадов?

    Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора - все группы мышц, на которые мы рассчитываем при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, - говорит МакКлендон.

    МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы наверх, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

    Как часто нужно делать выпады?

    Это будет зависеть от направленности тренировочной программы, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно 5 повторений в подходе на каждую ногу.

    Какие варианты выпада вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, - говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычного выпада.Во всех вариациях используйте массу тела при освоении формы. Когда вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.


    Выпады при ходьбе

    Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опустить правое колено к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.


    Выпад в сторону

    Выдвинув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.


    Выпад в прыжке

    Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы резко подпрыгнуть, и ножницами в воздухе, приземляясь левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы снова сделать выпад, и продолжайте повторять. Вы можете качать руками на ходу, имитируя взмах руки на бегу.


    Рецепт выпад

    Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой.Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно до 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.


    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Выпад - эффективное упражнение для тренировки нижней части тела

    Выпад - это универсальное, простое и эффективное движение для тренировки нижней части тела. Различные положения, плоскости движения и скорости - все это дает разные тренировочные возможности для спортсмена. Выпады - это подарок, который не перестает дарить! Мы обсудим различные настройки, повороты и повороты, которые изменяют требования к кинетической цепочке; и которые делают тренировки ваших клиентов интересными и эффективными.

    Две основные позиции выпада

    Во-первых, давайте рассмотрим, что такое выпад. Выпад во многом похож на «приседание со стойкой». Лучший способ прочувствовать эту идею - опустить себя в нижнюю часть приседа, удержаться, поставить одну ногу и сделать шаг назад. Вот и все.

    Есть пара основных положений выпада, которые применимы к большинству вариаций: одно с вертикальным корпусом и одно с небольшим наклоном корпуса вперед. Давайте посмотрим, как эти позы различаются по требованию к нижней части тела.

    Выпад в вертикальном положении - Вертикальное туловище имеет тенденцию создавать то, что часто называют выпадом 90/90, когда оба колена в нижней части движения находятся под углом 90 °. При таком расположении большая часть веса верхней части тела человека приходится непосредственно на бедра. Исходя из того, что мы знаем о биомеханике, сустав, наиболее удаленный от нагрузки, получит большую часть нагрузки. Таким образом, при выпаде в вертикальном положении переднее колено будет испытывать больший крутящий момент, потому что это сустав, наиболее удаленный от нагрузки тела.Поэтому больше ответственности будут нести разгибатели колена. Итог: если туловище спортсмена стоит вертикально и выполняет выпад 90/90, это более доминирующее движение четырехглавой мышцы.

    Выпад с наклоном вперед - Когда тренирующийся слегка наклоняется вперед, при этом вес верхней части тела приходится на середину бедра, нагрузка равномерно распределяется по бедрам, коленям и лодыжкам. Опять же, используя наши биомеханические принципы, если основная нагрузка находится между двумя суставами (в данном случае бедром и коленом), мышцы, перемещающие эти суставы во время разгибания, будут нести ответственность за выполнение упражнения.Итог: небольшой наклон вперед увеличивает задействование ягодичных мышц.

    Дальнейшее увеличение вовлеченности ягодиц

    Поверните, чтобы открыть! Мы можем еще больше увеличить вовлеченность большой ягодичной мышцы, добавив вращение туловища. Помните, что большая ягодичная мышца концентрически выполняет разгибание бедра и вращение наружу. Тренажер может эксцентрично нагружать большую ягодичную мышцу в сагиттальной и поперечной плоскостях, наклоняясь вперед (сгибание бедра) и поворачивая туловище по направлению к передней ноге (внутреннее вращение бедра).Эксцентрично нагружая ягодицы в обеих этих плоскостях, мы увеличиваем нагрузку на них и, следовательно, усиливаем их реакцию. Например, если вы выполняете выпад левой ногой вперед, вы должны повернуть правое плечо к левому колену. Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, убедитесь, что вы не отрываете пятку от земли во время замедления по направлению к полу. Стремитесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся по передней ноге.

    Мультипланарные выпады

    Многоплоскостные выпады - отличный способ смешать вещи! Судя по тому, что мы знаем о принципах специфичности тренировки, наши тела очень специфично реагируют на стимулы, представленные во время тренировки.Исследования также подтверждают, что направленность сил, приложенных к кинетической цепи, влияет на реакцию организма. Например, нагрузка на тело сбоку (например, в манере движения или выпада в стороны) выборочно улучшает его навыки во фронтальной плоскости. Суть в том, что мы определенно хотим работать в нескольких плоскостях и под разными углами суставов, чтобы максимально улучшить обучение клиента.

    Советы по выполнению мультипланарных выпадов:

    1. Здесь применяется прочная механика бедра, колена и голеностопа, как и при приседаниях.Убедитесь, что выравнивание является приоритетным во время многоплоскостных выпадов.
    2. Запустите клиента в той плоскости, в которой ему наиболее комфортно. Для многих клиентов это сагиттальная плоскость. Помните, мы хотим, чтобы наши клиенты чувствовали себя уверенно, прежде чем мы начнем подталкивать их к новым направлениям по мере их совершенствования.
    3. Не делайте слишком больших шагов. Люди имеют тенденцию использовать импульс, чтобы подтолкнуть себя вверх, если шаг слишком длинный. Начните с более короткого шага, чтобы обеспечить контроль во всем диапазоне движений.
    4. Постарайтесь при шаге дотянуться руками до земли (обычно это относится к выпадам с собственным весом или гантелями). Это помогает смягчить приземление на каждом шагу и усилить эксцентрический контроль. Вы также можете использовать возможности своего клиента, чтобы эффективно направлять их в разные плоскости (например, чтобы они достигли 12:00 или 9:00, как если бы они стояли в центре воображаемых часов).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *