3 факта о росте мышц, о которых вы не знали
Если вы считаете, что учёные или научно-подкованные бодибилдеры – выяснили всё самое важное, что нужно знать о росте мышц, то вы сильно ошибаетесь. Знания о росте мышц, как и любое другое направление, постоянно растёт и расширяется.
Нужны доказательства? Смотрите наш список — 3 факта о росте мышц, о которых вы не знали и вы убедитесь в этом.
1.Потенциал роста мышц сохраняется долго после того, как вы прекратите тренировки
Общеизвестно, что если вы прекратите занятия в тренажёрном зале, ваши мышцы будут атрофироваться, и в конце концов вернутся к своим прежним размерам. Что вы можете не знать, однако, заключается в том, что вы получите обратно то, что потеряли, намного легче, когда снова начнёте тренироваться.
Всем этим вы обязаны вашим спутниковым клеткам. Проще говоря, у вас есть спутниковые клетки мышечных стволовых клеток. В обычное время эти специальные клетки находятся в состоянии покоя, но они активируются во время повреждения мышц при занятиях на тренировках. Потом спутниковые клетки сливаются с поражёнными клетками мышечных волокон и жертвуют свои ядра, которые ускоряют регенерацию повреждённых волокон.
Но вот что самое классное: когда мышца получает новые ядра, эти дополнительные ядра сохраняются в течение времени, даже если тренировки прекращены. Поэтому, когда вы после перерыва снова начинаете тренироваться, эти дополнительные ядра всё ещё есть, чтобы нарастить синтез белка и вернуть всё то, чего вы с таким трудом добивались и потом потеряли.
Теперь вы знаете что такое мышечная память и как её использовать.
2.Вы можете набрать значительную мышечную массу даже при использовании очень лёгких весов
Многие атлеты давно говорят о том, что нужно поднимать тяжёлые веса, если вы хотите расти.
Однако, новые исследования опровергают эти утверждения. На самом деле, нагрузки, до 30 процентов от 1ПМ, приводят к существенной гипертрофии (увеличении объёма или массы скелетной мышцы).
Изначально, мы не верили этим исследованиям, поскольку они были проведены на нетренированных людях. Учитывая, что новички иногда получают больше от кардио, мы думали, что лёгкие нагрузки не будут обеспечивать достаточный гипертрофический стимул у атлетов, которые были хорошо обучены. Мы были не правы.
В последствии наша лаборатория провела исследование на тренированных мужчинах со стажем занятий в тренажёрном зале три года. Одна группа тренировалась в классическом диапазоне гипертрофии от 8 до 12 повторений в подходе. Другая группа обучалась с использованием очень лёгких нагрузок,
Интересно, что некоторые данные указывают на то, что рост может быть специфическим для типов волокон, при этом более лёгкие нагрузки нацелены на волокна 1 типа, а более тяжёлые направленны на волокна 2 типа. Это позволяет предположить, что обучение в различных диапазонах нагрузки будет лучше для максимального роста. И если травма или другие обстоятельства диктуют, что тяжёлая атлетика не подходит для вас прямо сейчас — нет ничего плохого в наращивании повторений.
3. “Анаболическое окно” – это скорее “Анаболическая дверь сарая”
На протяжении многих лет в качестве единственно верного варианта принималось, что рост мышц зависит от того выпьете ли вы протеиновый коктейль в течение часа после тренировки – так называемого “ Анаболического окна”. Как принято считать, если вы пропустите это окно, начинается катаболизм и мышечное наращивание серьёзно нарушается.
Однако исследования не подтверждают эту теорию. Наш недавний мета-анализ объединил результаты 23 исследований по этой теме, и показал, что любые предполагаемые преимущества стратегии объяснялись потреблением большего количества белка, в отличии от плацебо, независимо от того, когда этот белок потребляется. Это привело к выводу, что для анаболизма важно общее суточное потребление белков, а не время их потребления.
Чтобы ещё раз проверить теорию “Анаболического окна”, недавно мы провели контролируемое исследование, в котором одна группа лиц, прошедших тренировку, получила 25 грамм белка непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила тот же самый протеиновый напиток сразу же после тренировки. Результаты показали сходные гипертрофические увеличения в обеих группах. Приём белка сразу после тренировки не влиял на рост мышц.
Если протеиновый коктейль помогает вам поддерживать постоянное потребление белка, то это послужит своей цели. Но совсем не обязательно пить его в течение 60 минут после тренировки.
Мы привели вам 3 факта о росте мышц, о которых вы не знали, воспользуйтесь ими для того, чтобы получать больший результат от занятий в тренажёрном зале.
lookinsport.ru
КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? (Селуянов / Протасенко)
Доброго времени суток всем. Ваш покорный слуга с утра пораньше выделил время для написания статьи под названием: “Теории роста мышц”. Сегодня, мы обсудим, как собственно растут наши мышцы. Как по мне, вопрос очень важен, не знаю, почему я не сделал выпуск раньше, но все же, лучше поздно, чем никогда. Что ж не будем долго раскачиваться, приступим.Знаете, почему я сказал что выпуск (статья) очень, ну о-о-очень важный (ая)? Да потому что, если б мы окончательно знали, ОТ ЧЕГО РАСТУТ НАШИ МЫШЦЫ, мы бы смогли ЛУЧШЕ (ЭФФЕКТИВНЕЙ) настроить наши тренировки и отдых (восстановление) и тогда бы рост происходил ещё быстрее, нежели сейчас. Но, увы, к сожалению, даже специальные люди (ученые-биохимики), которые изучают клеточный процесс роста мышечных клеток, не могут дать ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос от чего именно растут наши мышцы. Как жить то?))) Ахаха.
Теории роста мышц
Существует ДВЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ:
- 1-я это ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
- 2-я это ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ
Первая теория (РАЗРУШЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ тогда, когда мы хорошо их перед этим разрушим на тренировке. Хех. Возможно вы слышали слова: NO PAIN – NO GAIN (в переводе, нет боли — нет результата или нет боли – нет роста), в общем читая это, многие гуру с пеной будут смеяться доказывать что это переводится как-то не так и т.д. но суть не в этом, я хочу что бы вы поняли саму СУТЬ, а суть заключается в том что: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШИМ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВКОЙ, тем БОЛЬШЕ ОНИ МОГУТ ВЫРАСТИ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (отдыха).
В принципе теория ЛОГИЧНАЯ. Без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании и восстановлении происходит рост мышц.
На системном УРОВНЕ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ (телу) эти ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫГОДНЫ!!!! Потому что на эти тренировки нужно большое кол-во энергии, так вот, если подобные СТРЕССЫ (тренировки) будут продолжаться в будущем (а они будут продолжаться) то нашему организму (телу) НЕКУДА ДЕВАТЬСЯ, оно вынуждено АДАПТИРОВАТЬСЯ к этим постоянным разрушениям (стрессам) путем своего УСИЛЕНИЯ (иными словами, оно становиться сильнее).
Поэтому я сказал, что теория ЛОГИЧНАЯ. Ведь, если логически поразмышлять, то становиться понятным что, 
ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШАЕМ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ, то тем БОЛЬШЕ ОРГАНИЗМУ (телу) ПРИХОДИТЬСЯ АДАПТИРОВАТЬСЯ (становиться сильнее), дабы как можно быстрее вернуться в ОБЫЧНОЕ СОСТОЯНИЕ (спокойное состояние организма). Именно поэтому множество людей (хотя большинство не знает об этих теориях, но зато понаслышке с пеной во рту доказывают) что тренить нужно ХАРДКОРНО (т.е. ТЯЖЕЛО, оо-чень ТЯЖЕЛО, с МЫШЕЧНОЙ БОЛЬЮ, с МЫШЕЧНЫМ ОТКАЗОМ с ПРОГРЕССИЯМИ НАГРУЗКИ и т.д.) ибо все эти ПРИНЦИПЫ (боль, тяжело, отказ, прогрессия нагрузки) те самые ПРИЗНАКИ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК, они и вызывают повреждения наших мышечных клеток (МЫШЦ), после которых они должны становиться больше.
Вторая теория (НАКОПЛЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ от менее разрушительных тренировок. Иными словами, приверженцы утверждают что, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ. Суть теории (утверждение) что во время ТРЕНИРОВКИ НАКАПЛИВАЮТЬСЯ определенные субстанции которые впоследствии вызываю мышечную гипертрофию (РОСТ МЫШЦ) путем стимуляции выделения анаболических гормонов, но сама ТРАВМА МЫШЦ (теория РАЗРУШЕНИЯ) только тормозит этот рост.
Ну и что получается? Кто же прав, — спросите вы? А хрен его знает, по идее должен ответить я)). НО, Даже ученые-биохимики которые изучают данный процесс не могут ОДНОЗНАЧАНО сказать, что же запускает РОСТ МЫШЦ… Одни говорят, что НУЖЕН СТРЕСС (теория РАЗРУШЕНИЯ), т.е. хардкорные тренировки (боль, отказ, прогрессия нагрузки и т.д.), в общем нужен тренировочный стресс по максимуму, а ДРУГИЕ ГОВОРЯТ что СТРЕСС (теория накопления) должен быть по минимуму. Что думают я на этот счёт?
Я знаю, что ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС (ибо на тренировки мы разрушаем мышечные клетки), дальше при должном питании и восстановление МЫ РАСТЕМ (растут мышцы) это ЕСЛИ МЫСЛИТЬ ГЛОБАЛЬНО, на самом деле сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (т.е. ТРЕНИРОВКА, ориентир по в времени 45 мин.), потом ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ (ориентир примерно 1 нед.) и только потом идёт ФАЗА РОСТА (ориентир 1-2нед.), т.е. СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (это называется суперкомпенсация). СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ – это процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой (простым человеческим языком, наше тело (организм) делает “запас на всякий случай”, оно как бы думает, а вдруг этот стресс опять произойдет? А я сделаю запас и все будет Ок, видите какое оно хитрожопое?)))).
Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):
- Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
- Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
- ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
- ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Это необходимая инфа, дабы вы понимали, как происходит РОСТ МЫШЦ и в частности СУПЕРКОМЕНСАЦИЯ. Но сейчас не об этом. Сейчас речь идёт о том что, (я хочу донести до вас саму суть того) что если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е. ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!!! Понимаете? Потому что нашему ОРГАНИЗМУ (ТЕЛУ) это будет НЕ ВЫГОДНО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ СУПЕРКОМЕНСАЦИЮ (запас на всякий случай) ЕСЛИ ЭТОГО НЕ ТРЕБУЕТЬСЯ? (ибо не было никаких разрушений, т.е. стрессов). Видите? Наше тело (организм) чудовищно умная штука. Только внешние РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКА), может воздействовать на организм (тело), т.е. ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ (тело) АДАПТИРОВАТЬСЯ и становиться сильнее (заставлять расти мышцы).
Поэтому мне кажется (и это мое мнение), что 1-ая ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ = верная, но опять, же таки (на мое мнение) не до конца (после нижних двух абзацев я поясню).
Причем, я хотел бы обратить ваше внимание на то что, ЕСЛИ ВЫ НЕ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, но ПРАВИЛЬНО ПИТАЕТЕСЬ (например, по 6-10 раз в день) вы будете набирать (но не мышечную массу, а преимущественно жирок, т.е. вы будете толстеть), даже если вы будете употреблять СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, то что бы вы там не жрали= это все без толку, та что там… даже употребляя анаболические стероиды, БЕЗ ТРЕНИРОВОК толку особого не будет!!! Опять же таки, вспоминаем тему с ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗКИ, если человек месяцами/годами тренируется с ОДНИМИ и ТЕМИ ЖЕ ВЕСАМИ, то НАГРУЗКА ДЛЯ НЕГО УЖЕ ПРИВЫЧНАЯ, в таком СЛУЧАЕ ОРГАНИЗМ (ТЕЛО) не БУДЕТ АДАПТИРОВАТЬСЯ и СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ, ибо в ЭТОМ НЕТ СМЫСЛА, а ЗНАЧИТ И РОСТА МЫШЦ ТОЖЕ НЕТУ!!!!
Я это к тому что, очень важно понять, что БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ (СТРЕССА ДЛЯ ОРГАНИЗМА), в нашем случае ЭТО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ, РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ ибо ОРГАНИЗМУ (телу) НЕТ СМЫСЛА АДАПТИРОВАТЬСЯ (СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ), потому что это НЕ ВЫГОДНО… и не важно что вы там принимаете спорт.пит, обычную еду или анаболики.
Ок, с этим разобрались. Идём дальше. Почему я сказал, что ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, на мой взгляд, ВЕРНАЯ (ПРАВИЛЬНАЯ) но не ДО КОНЦА? Да потому что у меня возник ВОПРОС: если тренировки должны быть постоянно хардкорными (ОТКАЗ, БОЛЬ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ все дела), то как быть с ФАЗОЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации)??? А? Ведь мы знаем (выше рассказывал) что сначала ИДЁТ ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировки, ориентир по времени 45 мин) потом ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (РАЗРУШЕНИЙ) начинается ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (исходный уровень – это состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением) ориентир здесь 1 неделя). И тут то начинается самое ИНТЕРЕСНОЕ, если следовать принципу ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ (БОЛЬ, ОТКАЗ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ) то ДАВАЙТЕ ПОРАЗМЫШЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИ… НА ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (мышцы как бы лечатся, восстанавливаются, пытаются дойти до 3-ей ФАЗЫ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации), но КАК ИМ ДОЙТИ ДО 3-й ФАЗЫ, если МЫ ИХ ОПЯТЬ РАЗРУШАЕМ ТРЕНИРОВКОЙ? КАК ИМ РАСТИ?
Я не знаю доступно ли я подал то что хотел подать. Сейчас попробую на практике показать.. И так смотрим:
…
20.01.2014г. Пн-Пт (5 тренировок в неделю), тренировались очень тяжело (хардкорно, т.е. БОЛЬ, ОТКАЗ, прогрессия нагрузки все дела, в ОБЩЕМ, СЛЕДОВАЛИ ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ), наступает следующая неделя (следующий понедельник 27.01.2014.) ЭТО, грубо говоря, должна быть ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ), НО ВМЕСТО ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ мы опять тренируемся тяжело, рушим мышечные клетки и т.д. мы НЕ ДАЕМ НАСТУПИТЬ ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, мы ее КАК БЫ ПЕРЕПРЫГИВАЕМ и сразу делаем ФАЗУ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсацию). Ну и как же так? В чем здесь логика? … ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!
Поэтому МОЕ МНЕНИЕ (ВЫВОД): Обе теории верные. Представьте (хотя что там представлять) ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ (это ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ), ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ (это ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ). Это своего рода ПЕРЕОДИЗАЦИЯ в бодибилдинге. Понимаете? НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ ТЕОРИЮ РАЗРУШЕНИЯ (тренируемся очень тяжело, до отказа, боль, прогрессия нагрузки все дела), а на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ (мы используем ТЕОРИЮ НАКОПЛЕНИЯ, мы специально не берём тяжелые веса, мы специально их снизили в два раза, дабы тренироваться ЛЕГКО, ведь основная суть теории накопления, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ). Видите? Поэтому обе теории верные, и одна теория дополняет вторую. Вот так я вижу всю эту картинку.
Что ж друзья, моя цель была рассказать вам, про две ОСНОВНЫЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ, надеюсь, у меня это получилось (человеческим языком), так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как растут мышцы и от чего зависит рост мышц
Мышцы – в нашем теле их более шестисот. Вместе они составляют от трети до половины нашей массы и наряду с соединительной тканью соединяют наши органы, удерживают тело и помогают нам двигаться.
Допустим, вы стоите перед дверью и хотите ее открыть, ваш мозг и мышцы вместе готовы помочь вам в достижении этой цели. Вначале, мозг посылает сигнал двигательным нейронам находящимся внутри вашей руки, получив сигнал, нейроны активизируются, заставляя мышцы сокращаться и расслабляться, приводя в движение кости руки, которые в итоге и выполняют нужные нам манипуляции. Чем сложнее задача, тем более мощным становится сигнал мозга и тем большее количество нейронов активируется для выполнения этой задачи.
Но что если дверь сделана из тяжелого железа? В таком случае одних лишь мышц руки недостаточно для ее открытия, поэтому мозг обращается за помощью к другим мышцам тела. Вы упираетесь ногами, напрягаете живот и задействуете спину, создавая тем самым усилие достаточное для преодоления этого препятствия. Нервная система просто использует для выполнения поставленной задачи уже имеющиеся у вас ресурсы, а именно другие мышцы.
Тем временем в мышечных волокнах происходит определенный вид клеточных изменений. Вы подвергаете волокна нагрузке и фактически наносите им микроскопические повреждения, хотя в данном случае, это имеет положительный эффект.
В ответ поврежденные клетки выделяют молекулы воспаления называемые цитокинами (cytokines), которые активируют иммунную систему заставляя ее устранить ущерб. Чем больший ущерб наносится мышечной ткани, тем активнее будет проходить включенный организмом восстановительный процесс. Получающийся в итоге цикл повреждений и их устранение в конечном счете делают мышцы больше и сильнее, по мере того как они неуклонно приспосабливаются к возрастающим нагрузкам.
Наш организм быстро приспосабливается к большинству привычных ежедневных действий, поэтому нагрузки, которую они в себе несут недостаточно для роста мышц. Для их увеличения или процесса известного как «гипертрофия», мышечные клетки необходимо подвергать большей нагрузке, чем та, к которой они привыкли.
На самом деле, если регулярно не подвергать свои мышцы новым испытаниям – они будут уменьшаться. Такой процесс называется мышечной атрофией. В тоже время, подвергая мышцы интенсивным и высоким нагрузкам, в особенности требующим их удлинения, или так называемого эксцентрического сокращения, вы создаете оптимальные условия для их роста.
Тем не менее, мышцам требуется не только физическая активность. Без соответствующего питания, гормонов и отдыха, ваш организм попросту не сможет восстанавливать поврежденные волокна. Пол и возраст также влияет на работу этого механизма. Именно поэтому молодым мужчинам, у которых больше тестостерона, гораздо легче дается наращивание мышц.
За мышечную массу в рационе отвечает белок, именно он обеспечивает нас строительным материалом в виде аминокислот для создания новой ткани. Достаточное потребление белка наряду с гормонами естественного происхождения, такими как тестостерон, помогают организму создать условия для восстановления и роста ткани. Этот жизненно важный процесс в основном происходит во время отдыха, особенно во время ночного сна.
Также не стоит забывать о генетическом факторе. Некоторые люди обладают более интенсивной иммунной реакцией на повреждения мышечной ткани, следовательно, им проще восстанавливать и замещать поврежденные волокна, что значительно увеличивает способность набора мышечной массы.
Организм непрерывно подстраивается под те задачи, которые вы ему ставите. Если вы нагружаете мышцы, правильно питаетесь и отдыхаете, а главное делаете все это регулярно, то тем самым создаете идеальные условия для того, чтобы мышцы стали максимально большими и сильными. В деле тренировки мышц все обстоит также как и в жизни – существенный прогресс непременно связан с трудностями и стрессом.
justsport.info
Как растут мышцы человека и как можно ускорить рост мышц
Мышцы – органы движения и силы. Мышечная ткань состоит из сильно вытянутых клеток (волокон) длиной до 10 см. Каждая мышца представляет собой пучок мышечных волокон, в котором каждая клетка окружена соединительной тканью, где проходят лимфатические и кровеносные сосуды, а также нервные волокна. Особенность мышечных волокон состоит в том, что в них содержатся до тысячи и более миофибрилл (длинных нитей белковой природы). В каждой миофибрилле – около 2 тысяч параллельно расположенных молекул двух белков (актина и миозина).
Актин и миозин обеспечивают сокращение скелетных мышц, двигаясь друг относительно друга. Миозин обладает способностью расщеплять АТФ с освобождением энергии, которая и обеспечивает мышечные сокращения. В расслабленной мышце актин и миозин не взаимодействуют. Сокращение мышц – это сближение молекул актина и миозина в ответ на нервный импульс.
Существуют многочисленные системы развития силы. Динамическая работа с небольшими весами улучшает кровоснабжение, усиливает обменные процессы, увеличивает массу протоплазмы в мышце она увеличивается в объёме. При изометрических упражнениях, когда человек с максимальной силой воздействует на неподвижные предметы, образуются новые миофибриллы, сила возрастает.
Гипертрофия – это реакция адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. В процессе адаптации мышечные волокна перестраиваются, увеличивается число миофибрилл, увеличивается диаметр мышечных волокон и мышцы в целом, растёт сеть кровеносных и лимфатических сосудов, что увеличивает рельефность и массу мускулатуры.
Видео, опровергающее теорию роста мышц из-за повреждений на тренировке
Роль белков в питании и росте мышц
Белковые макромолекулы построены из аминокислот, соединённых друг с другом пептидными связями. В желудочно-кишечном тракте эти связи распадаются под действием пищеварительных ферментов. Освободившиеся аминокислоты всасываются в кровь и доставляются к месту сборки белка или включаются в другие процессы обмена веществ. Белки (протеины), поступающие в организм с пищей, выступают в роли поставщиков аминокислот. Аминокислоты выполняют роль строительного материала в биосинтезе белка, служат предшественниками физиологически активных молекул, например, гормонов, а также используются для получения энергии при окислении углеводородного скелета. Для построения полноценной мышечной и других тканей необходимо поступление с пищей всех аминокислот.
По значению в рационе различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в метаболических процессах из предшественников. Незаменимые кислоты могут поступить в организм только извне с пищей.
Пищевые протеины, содержащие все аминокислоты, включая незаменимые, являются полноценными. Это белковые продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца). Растительные белки не являются полноценными, поскольку не содержат незаменимые аминокислоты. Поэтому в рационе необходимо сочетать белковые продукты различного происхождения.
При усиленных мышечных нагрузках возрастает необходимость в незаменимых аминокислотах ВСАА (лейцин, изолейцин, валин), которые необходимы для построения и энергетического снабжения мышц, а также в глутамине.
Усвояемость белковых продуктов зависит от строения белков и методов приготовления. Легко усваиваются белки молока и яиц. Эти белки имеют природное глобулярное строение, т.е. существуют в виде клубков. Усвоение белков улучшает их денатурация при температуре не выше 70 С, при которой происходит разворачивание клубков, но не нарушаются природные связи в молекулах, а также взбивание и измельчение. Длительная тепловая обработка при высоких температурах (до 100 С) приводит к полной денатурации, снижающей усвояемость.
Белки мяса имеют фибриллярное строение, они вытянуты в длину и уложены параллельно, с прочными поперечными связями. Для их усвоения необходимо расщепление поперечных связей при денатурации, поэтому белки мяса нуждаются в тепловой обработке. Для того, чтобы растительные белки стали пригодны в пищу, необходима длительная тепловая обработка.
Важнейшими источниками белка являются яйца, мясо птицы, молочные продукты, постная говядина, рыба, бобовые, орехи. Однако увеличение их потребления неизбежно будет сопровождаться поступлением в организм нежелательных сопутствующих веществ (жиров, холестерина и прочих).
Протеины в спортивном питании
Пищевые потребности спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой, борьбой и бодибилдингом, должны обеспечивать восстановление и прирост мышечной массы, повышать выносливость. Белки необходимы для восстановления и построения мышечных тканей, и, в меньшей степени, для обеспечения организма энергией. При этом часть энергии уходит на обеспечение переваривания самого белка. Однако скорость прироста мышечной ткани невелика, и в результате многочисленных исследований было доказано, что при занятиях силовыми видами спорта ежедневная потребность в белке составляет не менее 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса, по некоторым данным, до 2 г.
Протеины – это препараты из пищевого сырья, содержащие высокие концентрации белков. В качестве сырья используют яйца, молоко, мясо, сою. Содержание белков в протеинах может варьироваться в широких пределах. В концентратах – от 30 до 80%, в изолятах – до 95-100%.
Наиболее популярен и физиологически ценен протеин из молочной сыворотки, поскольку он содержит разветвлённые аминокислоты ВСАА (26%). Сывороточный протеин в 1,3 раза превосходит говядину по биологической ценности. Кроме того, он содержит кальций, участвующий в регуляции мышечных сокращений. В сывороточном протеине содержатся аргинин и лизин, стимулирующие выработку гормона роста (анаболического гормона), а также глутамин, способствующий делению клеток и повышению иммунитета. Часто в протеины добавляют витамины, креатин, минеральные соли. Разовая доза протеина составляет 30 г в зависимости от времени приёма (20–30 г за 1,5-2 часа до тренировки, 30-40 г сразу после тренировки).
athleticbody.ru
Рост мышц
Кто бы вы ни были, зеленый новичок или чемпион «Олимпии», в бодибилдинге вы живете по одним и тем же правилам. В них закреплены фундаментальные основы тренинга, питания и восстановления сил, которые предопределяют экстремальный рост мускулатуры. Они выстраданы десятилетиями тяжелейшей тренировочной практики, вобравшей в себя как блистательные победы, так и сокрушительные неудачи. Точно следуйте доказанным методическим принципам, и вам гарантирована победа!
Растяжка
Регулярная растяжка ускоряет рост мышц. Разгадку наука нашла совсем недавно. Оказывается, в момент растяжения мышечная клетка за счет эффекта вакуумизации втягивает в себя белок из межклеточной жидкости. Йоги едят один рис, и потому остаются худыми. Высокобелковая диета приведет к противоположному результату.
Как применять: По окончании тренировки интенсивно растягивайте рабочие мышцы 15-25 минут.
Мотивация для роста мышц
Под действием тяжелого тренинга психический тонус неизбежно падает.
Мышление становится тусклым, накатывает сонливость, ухудшается память… Причем, не помогают ни кофе, ни специальные «энергетики».
Откуда же возьмется желание тренироваться? Ученые утверждают, что во всем виновато психическое однообразие силовых упражнений. Согласитесь, командное сражение на футбольном поле куда веселее, чем монотонное повторение одних и тех же движений в замкнутом помещении. Тем не менее, выход есть. Чаще меняйте тренировочные программы!
Как применять: Тренируйтесь циклически! Каждые 2-2,5 недели радикально меняйте характер тренинга.
База для роста мышц
Помните, у вас, культуриста, есть только три главных упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. За ними следуют подтягивания, тяжелые тяги для мышц спины и жимы стоя/сидя. Все остальные упражнения являются дополнительными. Они, практически, не прибавляют мышечной массы.
Вывод? Отдачу даст только та тренировочная программа, которая построена на фундаменте ограниченного числа базовых движений. Неудачи в бодибилдинге всегда объясняются только одной причиной: любитель делает не «те» упражнения.
Как применять: Сосредоточьтесь на приседаниях, жимах лежа и становой. Упорно повышайте рабочие веса. У всех трех упражнений есть критический силовой порог, за которым они начинают быстро растить общую мышечную массу тела. Для жима лежа — это показатель в 125-130 кг, в приседаниях — 130-150 кг, для становой — 150-180 кг.
Рост мышц: интервалы
Если вам нужно сбросить лишний вес, не покупайтесь на разговоры о полезности бега трусцой. Долгие кардио-сессии в умеренном темпе вызывают отлив крови к ногам и надолго оставляют без крови (и питательных веществ!) мускулатуру верхней половины тела. В итоге она начинает разрушаться. Как раз этим и объясняется общеизвестная «засушенность» верха тела у марафонцев.
Чтобы этого с вами не случилось, примените интервальное-кардио. Так называется особый вид аэробики, когда вы чередуете быстрый бег и восстанавливающую ходьбу в пропорции 1:3. К примеру, вы изо всех сил мчитесь по дорожке стадиона ровно 20 секунд, потом 1 минуту идете, восстанавливая дыхание, потом снова пускаетесь в спринт…
Спринтерский бег вовлекает в работу всю мускулатуру тела, включая руки. Он не угрожает разрушением мышц, зато сжигает куда больше калорий. Как показали сравнительные опыты, «интервалы» намного быстрее сжигают жир, чем традиционная аэробика.
Как применять: По окончании силовой тренировки проводите интервальное кардио в течение 15-20 минут.
Рост мышц и равновесие
Все фундаментальные упражнения культурист делает стоя. Это означает, что его рабочие веса находятся в прямой зависимости от прочности стойки. Что здесь главное? Низкое положение центра тяжести тела! Это означает, что у вас должны быть мощные столбообразные ноги. Пока этого нет, любое упражнение будет для вас вдвойне тяжелее.
В самом деле, ведь при тощих ногах ваш центр тяжести находится высоко и угрожает телу опрокидыванием. Полезно не только фанатично качать ноги, но и делать особые упражнения, улучшающие способность крепко стоять на ногах: повороты корпуса, наклоны вбок, диагональные наклоны и пр.
Как применять: Если вашим ногам недостает мышечной массы, в течение года-полутора прицельно качайте ноги. Прочие задачи оставьте на будущее. Одновременно упорно качайте мышечный корсет талии.
Чего тянуть?
Чем больше ты тренируешься, тем лучше? Нет, если ты качаешься долго, значит, применяешь относительно небольшие отягощения. Между тем, успех в деле накачке мышечной массы предопределяет величина ваших рабочих весов. Чем они больше, тем быстрее растут мышцы.
Тренировка с критическими весами объективно получается короткой. Так что, в бодибилдинге правилом являются недолгие, но предельно интенсивные тренировки.
Как применять: Тренируйтесь не больше 30-45 минут. Долгие тренировки сродни марафонскому бегу и только разрушают мышцы.
Это просто!
У высокой интенсивности есть простой секрет: за час-полтора до тренировки устройте легкий прием пищи, включающий, как белки, так и углеводы. Еда повысит уровень сахара в крови, от которого зависит активность мозга и, как следствие, высокий психический тонус. Прямо в канун тренировки следует принять немного сывороточного протеина и донатор окиси азота. Донатор расширит сосуды и, тем самым, поможет мозговому кровообращению. Несмотря на усталость, мышление дольше останется живым и острым.
Как применять: За час-полтора до тренировки примите чашку домашнего творога, съешьте банан или большое яблоко. За 30 минут до тренировки выпейте сывороточный коктейль на воде (40 г сыворотки) и примите донатор окиси азота по инструкции.
Отдыхать нужно уметь!
Тренировки — это стрессовый способ воздействия на мышцы. Подобно любому стрессу, силовая тренировка запускает каскад ответных гормональных реакций. Организм, в частности, начинает секретировать в больших количествах анаболические гормоны. Они и заставляют мышцы расти в период восстановления.
Таким образом, период отдыха между тренировками является ключевым фактором тренировочного процесса. Если вы хотите добиться экстремальных мышечных объемов, вам следует приложить все силы, чтобы восстановление происходило максимально эффективно.
Как применять: В период восстановления всеми силами избегайте нервных и физических стрессов. Старайтесь высыпаться, принимайте калорийную пищу, больше времени проводите на свежем воздухе.
Помощь природы
Нестерпимое жжение в финале многоповторного сета вызывает молочная кислота. Она является побочным продуктом мышечного сокращения. Избыток такой кислоты негативно влияет на кислотно-щелочной баланс организма. Кровь закисляется, и жизненно-важные ферменты, привыкшие трудиться только в естественной слабо-щелочной среде, отказываются работать.
В итоге расстраиваются многие анаболические реакции, и мышцы перестают расти. Вот так чрезмерный энтузиазм приводит к обратному результату — глухому застою результативности. Свой негативный вклад вносит и высокобелковая диета. Она сдвигает кислотно-щелочное равновесие в сторону закислеиия.
Лучшим средством профилактики служит наличие в питании овощей и фруктов. Они успешно борются с закислением организма. Ешьте овощные салаты и фрукты ежедневно.
Как применять: Не менее 2-3 раз в день готовьте себе овощные салаты. Добавьте в каждый прием пищи хотя бы один фрукт.
Энергия и рост мышц
Белок важен для культуриста, но еще более важны углеводы. Как-никак, они являются главным источником энергии для наших мышц. Если углеводов в меню не достает, то страдает интенсивность тренировок. Культуристу нужно знать, что углеводы бывают разными и принимать только «правильные» углеводные продукты.
Вам нужны т.н. «медленные» углеводы, в отличие от «быстрых». Первые перевариваются медленно и много часов служат надежным и стабильным источником энергии. Другие усваиваются, практически, мгновенно, однако вслед за энергетической «вспышкой» приходят расслабление и сонливость.
Как применять: Сервируйте курицу, мясные и рыбные блюда диким рисом, отварным картофелем, зерновыми кашами и овощами. «Быстрые» углеводы в виде белой сдобы и слабостей принимайте сразу после тренировки.
Больше воды!
Не менее 80% веса вашего тела приходится на воду. Во время тренировок вы теряете немало жидкости вместе с потом. К тому же высокое содержание белка в питании оборачивается непривычно большим расходом воды на нужды пищеварения.
Если вы не начнете пить воды сверх обычного, у вас вполне может развиться скрытая дегидрация. Это опасное состояние, которое приводит к заболеваниям сердца, поскольку оно вынуждено перенапрягаться, перекачивая густую и вязкую кровь.
К тому же хронический дефицит жидкости в организме вызывает падение физической силы. Ваши рабочие веса уменьшаются, и отдача тренинга становится нулевой. Особенно «опасны» энергетики с кофеином. Он усиливает работу почек и, как следствие, вывод жидкости из организма.
Как применять: В период напряженного тренинга выпивайте за сутки не менее 2 литров чистой воды.
Еще больше белка для роста мышц!
Вопреки известному заблуждению, натуральный протеин не перегружает наши почки и не отравляет организм пищеварительными токсинами. Подобное происходит только в том случае, если вы злоупотребляете порошковым белковым концентратом. Что же касается натурального белка, то он совершенно безопасен.
Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса в периоды высокоинтенсивного тренинга. Если вы хотите похудеть и сократили прием углеводов, то белковую норму следует поднять до 4-6 г на килограмм веса тела.
Как применять: Каждый прием пищи должен содержать натуральный белок в виде куриных яиц, говядины, курицы, творога или рыбы. До и после тренировки принимайте белковый коктейль из 40-60 г сывороточного белка.
Жиры нужны!
Большинство анаболических гормонов, включая тестостерон, наш организм синтезирует из жиров, в частности, из «вредного» холестерина. Так что обойтись без жиров в питании никак нельзя. Тем более, что жиры являются главным энергетическим «топливом» тела в периоды физического покоя. Если совсем не принимать жиры, то в период восстановления вы лишите свои мышцы энергии.
В итоге анаболические реакции в них замрут, и мышечный рост прекратится. Другое дело, что не все жиры одинаково полезны спортсмену. Прием животных жиров следует ограничить, сделав упор на растительные жиры вроде оливкового, арахисового и льняного масла.
Очень полезен культуристу рыбий жир. Он содержит жирные кислоты омега 3, которые без остатка расходуются на энергетические нужды и не откладываются под кожей. К тому же жиры омега 3 стимулируют жировой обмен в организме. В результате под действием силовых тренировок и аэробики подкожный жир «сгорает» более охотно.
Как применять: Больше ешьте орехов, рыбы, поливайте салаты оливковым маслом холодного отжима.
Осторожно, порошок!
Не злоупотребляйте порошковым белком. Он обладает высокой биологической активностью, т.е. готовностью вступать в активные реакции с компонентами крови, однако это не всегда идет на пользу организму. В частности, порошковый белок гарантированно снижает уровень тестостерона в крови.
Чтобы не навредить себе, принимайте белок в порошке только дважды в день: до и после тренинга. В период восстановления порошковый протеин стоит принимать только рано утром, чтобы быстрее покончить с ночным катаболизмом.
Прием белкового концентрата до и после тренировки «гасит» стрессовые реакции, рожденные тяжелыми силовыми упражнениями, и потому имеет поистине волшебный эффект: рост мышц ускоряется. В другое время суток порошковый белок подобного эффекта не проявляет и является, фактически, бесполезным.
Если у вас от природы худощавое сложение, вам следует дополнительно принимать белок казеин перед сном. Он окажет уже известное действие: нейтрализует стрессовый гормон кортизол, который у худых людей выделяется по ночам в избыточном количестве.
Как применять: За полчаса до тренировки примите 40 г сывороточного белка, после тренировки смешайте 40-60 г сыворотки с 15-20 г казеина.
Считай!
Если получать с пищей ровно столько калорий, сколько тратишь на тренировках, мышцы расти не будут. Культуристу нужно заведомо больше калорий. Опыт показывает, что рост мышц начинается с приема 40 калорий на килограмм собственного веса.
Многие любители даже не удосуживаются подсчитать калорийность своего меню, а потом жалуются, что бодибилдинг, мол, не «работает». К тому же принципиально важно получать калории из «правильных» источников.
Основу диеты силового атлета составляет натуральный протеин и «медленные» углеводы. Самый калорийный продукт, пищевой сахар, наоборот, находится под запретом.
Как применять: Чтобы ваши мышцы уверенно росли, принимайте 40-60 калорий на килограмм веса тела.
Помоги себе для роста мышц!
Современные продукты питания бедны витаминами. К тому же смена времен года надолго лишает нас главного источника витаминов — свежих овощей и фруктов. Чтобы не стать жертвой скрытого авитаминоза, принимайте мультивитаминные комплексы в таблетках. Особенно важны витамины-антиоксиданты.
Силовой тренинг рождает в организме атлета мириады вредных свободных радикалов. Они мешают мышечному росту и могут стать причиной многих заболеваний.
Как применять: Принимайте мультивитамины дважды в день. Сначала утром, за завтраком, и вторично сразу после тренировки. Особый упор делайте на витамины С, Е и А.
Читайте так же:
Перейти на страницу:
Статьи по бодибилдингу
bodysportal.com
За сколько можно накачаться и за счет чего растут мышцы?
Куда ни глянь, всюду скандальные заявления о том, как быстро можно набрать мышечную массу.
В одной книге обещают 8 килограмм всего за 2 недели. А ходят слухи про одного невероятно сильного тренера, набравшего 6 килограмм всего за 5 дней.
Выберите любой фитнес журнал, и вы разуверитесь в том, что набрать мышечную массу так легко.
Разные источники противоречат друг другу. Кому же верить, за сколько можно накачаться?
Насколько быстро можно на самом деле набрать мышечную массу?
Честно, понятия не имею. И никто не имеет. Темп роста мышечной массы у каждого свой и практически невозможно предугадать, сколько вы наберете за тот или иной период времени.
Содержание статьи
Что влияет на рост мышечной массы?
Далее постараюсь объяснить вам как то или иной фактор влияет на скорость мышечного роста. Это даст вам примерное представление о том, каких результатов ожидать через неделю, месяц и год регулярных тренировок, чтобы лучше понимать за сколько времени можно накачаться.
1. Наследственность
Существует ряд переменных, которые вы можете контролировать: программа тренировок и план питание. Но есть кое-что, что оказывает наибольшее влияние на рост мышц, но не поддается никакому контролю со стороны – это наследственность.
Нравится вам это или нет, но некоторые люди набирают мышечную массу чрезвычайно быстро, потрясающий результат у них заметен уже через пару месяцев. Прогресс других может быть совсем незаметен. Кто-то вообще стоит на месте, несмотря на все усилия.
Ниже представлены результаты исследования, в ходе которого абсолютно идентичные люди (одинаковый план питания, стаж тренировок, комплекция, возраст и изначальная масса тела) занимались силовыми тренировками на протяжении 12 недель (сырые результаты были взяты из этого исследования).
Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что люди, набравшие больше мышечной массы (с высокой отзывчивостью) превзошли тех, кто набрал меньше мышечной массы (с низкой отзывчивостью) в четыре раза.
Затем исследователи прибегли к методике генного профилирования для того, чтобы проанализировать микроРНК, полученное из образцов тканей обеих групп.
МикроРНК – это малые некодирующие молекулы РНК, которые помимо всего прочего играют важную роль в синтезе белка (т.е. мышечном росте) во время силовых тренировок на сопротивление.
Ученые отметили, что существуют значимые различия между микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а и микроРНК-451 обеих групп. Количество микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а оказалось снижено у респондентов с низкой отзывчивостью и неизменно у респондентов с высокой отзывчивостью. А микроРНК-451 было повышено только у испытуемых с низкой отзывчивостью.
МикроРНК по все видимости также оказывает влияние на активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты окружают мышечные волокна и являются главными участниками мышечного роста.
Люди, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, обладают большим количество сателлитных клеток, окружающих мышечные волокна.
Недавние исследования показывают, что прирост силы среди людей, тренирующихся по абсолютно идентичным программам тренировки, может кардинально отличаться.
Респонденты были разделены на три группы: с высокой отзывчивостью (прирост силы составил 20% и более), средней отзывчивость (10-19% силы) и низкой отзывчивостью (менее 10%).
В среднем прирост силы составил 29% у респондентов с высокой отзывчивостью, 14% — со средне отзывчивостью и 3% — с низкой.
Другими словами, кто-то добивается результатов в рекордно короткие сроки, кто-то делает успехи, но не так быстро, как хотелось бы, для кого-то процесс набора массы тянется долгие месяцы и годы.
Да, все это звучит, как попытка с помощью «плохой генетики» увильнуть от объяснений, почему вам так тяжело набрать мышечную массу.
Во многих случаях в том, что вам годами не удается набрать и грамма мышечной массы, виноват неправильно подобранный план тренировок и питания
Но факт остается фактом, существует неподвластная нам генетика, влияющая на то, как быстро вы сможете набрать мышечную массу, и каким будет ваш максимальный предел.
Единственный способ победить генетику, согласиться на участие в опытах какого-нибудь сумасшедшего ученого, но вряд ли полученный результат вас обрадует.
2. Закон убывающей отдачи
Чем выше ваш стаж тренировок (т.е. сколько лет вы занимаетесь силовыми тренировками), тем медленнее происходят изменения.
Во многих случаях, человеку, посвятившему силовым тренировкам 10 лет, требуется намного больше времени для построения мышечной массы, чем тому, кто в тренажерном зале всего 10 недель.
Конечно, главной проблемой с тренировочным стажем является то, что предполагается, что вы придерживаетесь разнообразной программы тренировок на протяжении всех лет (месяцев, недель) занятий. Но взглянем правде в лицо, мало кто (даже я) меняет свою программу тренировок.
Кто-то, кто тщательно «прокачивал» каждую группу мышц по 30 подходов раз в неделю на протяжении двух лет (кстати, не лучший вариант тренировки) и набрал совсем немного мышечной массы, вряд ли впоследствии будет радовать значительным ростом, по сравнению с новичком, только начавшим регулярные тренировки.
Разумней было бы говорить о вашем «потолке адаптации» или «верхнем пределе» того, на что вы способны в вопросе набора мышечной массы. Чем ближе вы к своему верхнему лимиту, тем медленней будет идти процесс.
3. Тип телосложения
Темп набора мышечной массы зависит также от телосложения и количества мышечной массы изначально имеющейся в организме. То есть ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачаться, зависит от уже имеющегося количества мышц.
Ученые из Нидерланд, например, использовали так называемый индекс безжировой массы тела, чтобы причислить человека к группе «худых» (человек, которому невероятно тяжело набрать вес) и «плотных» (от природы мускулистые ребята, которым достаточно посмотреть на штангу и их мышцы уже растут). Обе группы занимались силовыми тренировками два раза в недели на протяжении 12 недель.
Все исследуемые за 12 недель обзавелись мышцами. Но средний прирост мышечной массы у «худых» составил всего 0,3 килограмма, а у «плотных» 1,6 килограмм. Другими словами, испытуемые из второй группы набрали В ПЯТЬ РАЗ больше мышц. Чем представители первой группы.
Если вы обладаете крепким телосложением, то вы способны поднимать большие веса и соответственно эффективней стимулировать мышечный рост.
Чтобы определить свой тип телосложения измерьте ширину запястья.
Запястье от 19,5 сантиметров и шире говорит о широкой кости (эндоморф). Запястье меньше 16,5 сантиметров – об узкой (эктоморф). Все что между 19,5 и 16,5 сантиметрами – среднее телосложение (мезоморф).
Предполагается, что размер запястья соотносится с размером костей во всем теле, но не для всех это правило действует. Но основная суть ясна и понятно. Чем крепче телосложение, тем выше мышечный потенциал.
4. Тестостерон
В вашем организме присутствует естественный уровень анаболических гормонов (таких, как гормон роста, инсулин и ИФР-1). Тренировки и режим питания оказывают влияние на данные гормоны, которые в свою очередь определяют темп мышечного роста и максимальный мышечный потенциал.
Наверху гормональной «пирамиды» находится тестостерон. Оказывающий большое влияние на силу и размер мышц, тестостерон, несомненно, «Кинг-Конг» среди анаболических гормонов.
Для мужчин нормальный уровень содержания тестостерона в крови составляет 350-1230 нанограмм на децилитр (нг/дц)
Естественно, человек с уровнем тестостерона 50 нг/дц не сможет набрать такую же мышечную массу за те же сроки, что и тот, чей уровень составляет 1000 нг/дц.
Читайте статью: как повысить уровень собственного тестостерона в организме.
Один из способов искусственно повысить природный мышечный предел – использовать экзогенный тестостерон.
Насчет скорости роста мышц всегда ходило и ходит множество слухов и споров. В основном они основаны на том, что многие успешные бодибилдеры, о которых вы, возможно, читали в журналах или видели по телевизору, принимали различные препараты.
В этом коротком отрывке из фильма Больше, сильнее, быстрее популярная фитнес-модель Кристиан Бовинг (возможно вы видели его в старой рекламе спортивных добавок MuscleTech) признается, что принимал стероиды с 16 лет.
Для того, чтобы у вас сложилось представление о том, какое влияние оказывают анаболики, приведу вам результаты исследования, в ходе которого изучалось влияние инъекций тестостерона (600 миллиграмм тестостерона каждую неделю) на мышечный рост среди группы мужчин в возрасте от 19 до 40.
Испытуемые, сочетавшие инъекции тестостерона и силовые тренировки в среднем набрали по 6 килограмм мышц за 10 недель. Группа не принимавшая тестостерон, но выполнявшая физические упражнения набрала по 2 килограмма мышц. Те же, кто отказался от упражнений, но не пропускал инъекции набрали около 3 килограмм мышечной массы.
Другими словами, те, кто принимали тестостерон и занимались спортом набрали в 3 раза больше мышечной массы, чем те, кто ограничился лишь силовыми тренировками.
А те, кто просто принимал тестостерон и больше не делал НИКАКИХ усилий, набрали на 60 процентов больше мышц, чем те, кто тренировались.
Подумайте об этом.
Люди, принимавшие тестостерон и не посещавшие тренажерный зал, набрали больше мышечной массы, чем те, кто занимался три раза в неделю.
Я не собираюсь указывать принимать вам препараты или нет. Каждый человек в праве распоряжаться своим телом так, как хочет. К тому же, в вашей жизни и так полно людей, указывающих вам что делать и как жить. И я не собираюсь становиться одним из них.
Но я считаю, что вам необходимо знать, что происходит «за кулисами». Это поможет вам поставить более реалистичные цели и адекватней оценивать собственный прогресс. Иначе у вас просто может начаться затяжная депрессия от невозможности добиться ожидаемых результатов.
5. Мышечная память
Каждый раз, когда тот или иной актер набирает большое количество мышечной массы для роли, вокруг него начинается шумиха с бесконечными обсуждениями того, как он этого добился.
Например, Роберт Дауни-младший во время съемок в «Шерлок Холмсе» весил около 69 килограмм. Через три месяца, к моменту начала съемок 2 части «Железного человека» он набрал около 9 килограмм мышц.
Девять килограмм мышц всего за 12 недель – это очень много. Как ему это удалось?
«На самом деле он просто восстановил массу, набранную для съемок первого «Железного человека,» — объясняет личный тренер Дауни-младшего Брэд Боус.
Проще говоря, эти 9 килограмм не были новыми мышцами. Дауни просто вернул прежнюю форму «сдувшимся» мышцам. И это действительно занимает меньше времени, чем набор с нуля, благодаря мышечной памяти.
Исследования показывают, что есть разница между тренировкой подготовленных и не подготовленных мышц
Конечно же, сама по себе мышечная ткань не способна на самом деле «запомнить» что-либо. Скорее это связано с увеличением числа клеточных ядер (которые играют решающую роль при построении новых мышц) в мышечных клетках во время силовых тренировок еще до того, как сами мышцы начнут расти.
Эти клеточные ядра не исчезают, когда вы прекращаете тренировки и мышцы «сдуваются». Наоборот, этой запас «лишних» клеток позволяет вам быстро вернуть прежнюю массу за короткий срок.
В большинстве случаев, на фотографиях «до» и «после» в различных спортивных журналах, вы можете наблюдать фитнес моделей, которые несколько месяцев «ленились», чтобы получить фотографию «до».
Но так, как еще раньше они уже были в прекрасной форме, то вернуть эту самую форму им гораздо легче и быстрее, чем тем, кто начинает с нуля.
К слову, если вы когда-нибудь задумывались о реальности этих фотографий «до» и «после», следующий ролик (всего 68 секунд) будет вам интересен.
Это отрывок из фильма Больше, сильнее, быстрее, который я настоятельно рекомендую посмотреть, если вы его еще не видели.
Несмотря на то, что это давняя практика в индустрии пищевых добавок, многие люди до сих пор удивляются, что реклама делается подобным образом.
6. Питание
Все мы знаем, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть. Диета с недостаточным содержанием питательных веществ снизит скорость мышечного роста.
Но самой глупой ошибкой будет есть гораздо больше, чем вам необходимо, в надежде, что таким образом вы будете набирать мышечную массу еще быстрее. И вопрос за сколько можно накачаться с протеином, имеет не особо важное значение, куда важнее синтез белка, количество и качество потребляемой пищи.
Наш организм имеет ограниченные способности по созданию мышц, которые в значительной степени зависят от способности организма создавать новые мышечные ткани из потребляемых вами аминокислот (белка).
Вы можете есть сколько угодно, но это не повлияет на скорость, с которой ваш организм создает новую мышечную ткань. И если вы будете есть, больше, чем необходимо, то излишки питательных веществ будут откладываться в виде жира, но никак не мышц.
Представьте, что вы завод по производству чего-нибудь. (не важно, выберите, что вам нравится)
Если вы будете предоставлять работникам меньше сырья (т.е. пищи), то они будут производить меньше товаров, соответственно производительность будет снижаться. То есть недостаток питательных веществ будет тормозить рост мышц.
Что будет, если предоставить работникам больше сырья?
Производительность увеличится, но только до определенного момента. Потому что существует предел того, сколько работник может произвести за определенный период времени. Если предприятие работает на пределе собственных возможностей, то увеличение поставки сырья будет пустой тратой денег и материалов.
Таким же образом вы не можете заставить тело расти быстрее, чем это предопределено генетически. Ваш рацион будет иметь смысл до тех пор, пока вы адекватно контролируете количество съеденного. Иначе вы рискуете стать толстяком.
Вы наверняка не раз сталкивались с людьми, уверявшими, что они знают «секрет» как набрать 30 килограмм мышц за 6 месяцев или даже быстрее.
Более чем уверен, что они принимают стероиды, а свои результаты выдают за «естественные».
Даже Арнольд Шварценеггер, которому повезло с генетикой, упорно тренировался с небольшой помощью специальных препаратов и был невероятно счастлив, набрав 11,5 килограмм мышц за год. Об этом он пишет в своей книге Арнольд: учебник бодибилдера.
Многие стараются откосить от армии, а те, кому этого не удалось жалеют о потерянном времени. Но для меня служба в армии не была бесполезной тратой времени. Вернувшись домой, я весил 100 килограмм. В самом начале службы мой вес был 91 килограмм. Это было самое невероятное изменение и всего за один год.
Если даже легенда бодибилдинга за год смог набрать лишь 11,5 килограмм (и не все это были мышцы), как вы можете надеяться на большее?
Если учесть все вышеперечисленное, то сколько же мышечной массы можно реально набрать за 10-12 недель?
В ходе одного из исследований Бэйлорского университета, группа новичков, тренируясь по 4 раза в неделю, смогла набрать по 5 килограмм за 10 недель.
12-недельное исследование показало, что, занимаясь по пятидневной сплит программе и регулярно после тренировок выпивая по стакану молока, испытуемые смогли набрать по 5 килограмма чистой мышечной массы.
К слову, принимая креатин (20 грамм в день на протяжении 5 дней) и потребляя больше углеводов, вы можете ускорить синтез мышечной ткани.
Например, за неделю на высококалорийной диете с дополнительным потреблением креатина, вы сможете получить 1,5-2 килограмма мышечной ткани. Но помните «мышечная» ткань не всегда равна количеству мышц.
Кроме того, вы не сможете вечно удерживать скорость набора массы, постепенно она будет снижаться.
За первый год тренировок вы можете набрать примерно 5-10 килограмм мышечной массы.
Если вам повезло с генетикой, то при правильном питании и тренировках вы наберете до 10 килограмм масы. Те, кому с генетикой повезло меньше, вряд ли смогут преодолеть планку в 5 килограмм.
На втором году тренировок смело делите количество ранее набранной массы на два – максимум 2-5 килограмм. Еще через год это будет уже 1,5-2,5 килограмма мышц.
Понимаю, звучит не очень впечатляюще, но поверьте даже такого количества мышц достаточно, чтобы выглядеть потрясающе.
Смотрите также: Набор мышечной массы: как обмануть генетику
Если вы посвящаете тренировкам огромное количество времени, но результата все равно нет, советуем вам инструкцию Как обмануть организм и набрать мышечную массу.
По материалам:
muscleevo.net/how-fast-can-you-build-muscle/
athleticbody.ru
Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе
Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.
На какую из тренировочных программ ориентироваться?
Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серхио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий, и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов. Джей Катлер имел такие же продолжительные тренировки как Олива, однако, он уделял особое внимание комфортным весам, работая с ними по 12–20 повторений.
Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться от чего зависит увеличение объема мышц.
Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц
Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.
Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.
Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.
Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.
Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц:
- Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
- Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
- Число мышечных волокон.
- Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
- Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
- Количество саркоплазмы.
Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.
Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг
Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге. В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.
В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.
Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.
Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.
В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.
Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют. Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.
Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.
Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.
При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.
Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.
Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».
Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.
Как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц?
Программа пауэрлифтинга благоприятствует гипертрофии мышечной ткани в больших объемах, нежели бодибилдинг. Анализ мышечной ткани спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, показал, что пауэрлифтеры обладают более толстыми мышечными волокнами, чем бодибилдеры, в то время как представители бодибилдинга имеют большее число волокон. В некоторой степени это объясняется разницей в гормональном фоне, который возникает во время тренингов. И, как выяснилось в ходе тех же исследований, такие качественные различия мышечных волокон у спортсменов далеко не самое любопытное.
Оказывается, что площадь сечения волокон бодибилдеров примерно такая же, как и у людей, которые не занимаются в зале. В ходе эксперимента участие принимали самые успешные представители бодибилдинга, так сказать, его элита. В то время как толщина мышечных волокон элитных атлетов была среднестатистической для обычного человека, их количество существенно превосходило средние показатели.
Принципиально разный подход к тренировкам, и, как следствие, наличие различного гормонального отклика — вот, что привело к такой колоссальной разнице в толщине и количестве мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Вдаваясь в детали можно сказать, что огромное влияние на гиперплазию мускулатуры произвел гормон роста, а в частности инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).
Что же дает нам данная информация о тренировках? Прежде всего, это понимание пользы объединения этих абсолютно различных подходов — «пауэрлифтерского» и «билдерского». И если бодибилдинг обеспечивает количественный прирост мышечной массы, то пауэрлифтинг помогает увеличить в объеме каждое отдельно взятое волокно.
Весьма любопытным фактом является то обстоятельство, что максимальная толщина мышечного волокна достигается приблизительно за 2 года. Вы можете подумать, что следует сразу увеличить число волокон, на что понадобится пару месяцев, а после заняться их утолщением. Но не все так просто. Для лучших результатов необходимо объединить оба метода уделяя периодически то одному, то другому способу тренировки отдельное внимание. Это может быть сведено к одному–двум дням, которые вы отдадите под трудоемкую работу с базовыми упражнениями, остальное же время может отводиться под объемные тренировки.
Еще одним вариантом является полное объединение этих различных тренировочных программ. Самой удачной, а поэтому и самой популярной программой является «10х3». В данном случае на один из десяти сетов приходится три подхода. Вес отягощения берется 80–85% от максимально, с которым справляется спортсмен. Перерывы имеют продолжительность до 1 минуты, а то и меньше.
Метод «отдых–пауза» продолжил свое существование в новом интересном приеме «кластеры». Суть метода заключается в выполнении «синглов», между которыми делается перерыв в 20–30 секунд. Вес отягощения — 90% РМ. Количество «синглов» — приблизительно 10.
То о чем мы говорили раньше можно отнести к идеальной картине, когда действие производится «быстрыми» волокнами. «Медленные» мышечные волокна ограничены в росте. Скажем даже больше волокна, сокращающиеся медленно, не расположены к гиперплазии. Именно к этому типу волокон относится такая крупная и значимая для культуриста мышца, как квадрицепс. В данном случае атлетами может быть применима лишь однообразная «долбежка» с небольшим отягощением, которая требует колоссального числа повторений — 100 и более.
Получается, что крупные веса остались не у дел? Как оказалось, нет. При работе с малыми весами «быстрые» волокна практически не включаются в тренировку, а вот при больших нагрузках, «медленные» волокна задействуются. Зато при малых отягощениях «быстрые» волокна поддаются гиперплазии.
Интересно и то, каким путем проходит процесс гиперплазии. Все волокна, вновь образованные, будут относиться к группе llb, и лишь из них под воздействием многократно повторяющейся нагрузки будут формироваться ткани типа lla. Когда была получена информация о данных процессах, перед культуристами встал закономерный вопрос: нужно ли уделять специальное время для проработки волокон, которые принадлежат типу llb?
Пока мы не имеем однозначного ответа, однако, многие склоняются к мнению, что такая тренировка не помешает. Для того чтобы волокна из типа llb перешли в волокна lla нужно около шести недель, поэтому некоторое число «взрывных» волокон у вас все же останется. Более того, волокна типа llb, имеющие большую толщину, обеспечивают образующимся из них волокнам нового типа дополнительные преимущества.
Для того чтобы повысить гипертрофию мышечных тканей типа llb необходим особенный метод тренинга — плиометрия. Сюда относятся упражнения с подпрыгиваниями, запрыгиваниями на ступеньку, отжимания с хлопками, а также выходы на перекладине и «взрывные» подтягивания и жимы, тяги, сгибания рук. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощающими весами. При работе с отягощением его вес необходимо выбирать из расчета 45–50% РМ. Темп на протяжении всего упражнения должен быть максимально высоким.
Дефиниция и плотность мышц
Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.
Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.
Только у бодибилдеров
Отдельного внимания заслуживают чисто «билдерские» приемы, направленные на увеличение способности организма запасать гликоген или, скажем, на работу над кровоснабжением или фасциями. Однако об их существовании достаточно всего лишь помнить, так как практической пользы они не приносят, разве что в некоторых случаях помогают увеличить объемность мускулатуры.
Капилляры
Для увеличения числа капилляров, которые должны питать мышечные ткани используется пампинг. Пампинг помогает не только развить капиллярную сетку, но и увеличить площадь сечения сосудов, что позволяет им пропускать больше крови с питательными веществами. Работа на увеличение «капилляризации» необходима, прежде всего, новичкам, которые только начали ходить в зал, так как разветвленная капиллярная сетка — это залог успешной и эффективной работы мышц.
Увеличиваем запасы гликогена
Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.
В точку
В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.
Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.
Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки». Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок. Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы.
Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.
Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.
Спортивное питание и фармакологическая поддержка
Эту часть статьи мы посвятим тем фармакологическим препаратам, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей. Кратко коснемся особенностей применения, сочетаний с другими средствами, дозировки.
Хорошим стимулятором гиперплазии мускулатуры является высокая концентрация гормона роста. Неплохим дополнением к гормону росту станет ИФР-1. Однако прием препаратов не возымеет такого действия на мышечные ткани, если принятие не совмещено с интенсивными физическими нагрузками. Тренировка должна быть высокообъемной, на тренируемые мышцы должно приходиться большое количество сетов и большое число повторений. Отягощать мышцы следует умеренным весом.
Отлично совмещается с приемом гормона роста немецкая объемная тренировка. Ее аналогом является хорошо вам известный тренинг «10х10». В этом тренинге упор делается на пампинге, отдых между сетами сокращен к минимуму.
Гипертрофия — несколько другая область, к которой требуется иной подход. В данном случае внимание уделяется уровню тестостерона и инсулина. Параллельно с принятием препаратов необходимо обильное белковое питание. Для бодибилдеров принятие тестостерона полезно еще и тем, что на время тренировки, как уже говорилось ранее, его уровень падает ниже нормального. Также перед занятием можно применить дексаметазон, который поможет сократить количество выделенного организмом кортизола. Станозолол и инсулин — вспомогательные вещества, которые усиливают воздействие свободного и активного тестостерона.
Расширить гликогеновые запасы помогает инсулин и метформин. Метформин важен на первой стадии «тренировки», когда гликогеновое депо опустошается, а инсулин помогает на завершающем этапе процесса — в восполнении запасов.
Те, кто практикуют пампинг, используют пентоксифеллин и актовегин. Эти два препарата усиливает кровоснабжение, их принимают перед тренировкой. Кстати, для этих же целей можно применять и «Виагру».
Для процесса гиперплазии особую важность имеет наличие в организме достаточного количество такой аминокислоты, как глютамин. Новообразовавшиеся волокна требуют питание в виде большого количества глютамина. Занимаясь тренировками, направленными на увеличение гиперплазии не забывайте о питании, содержащем глютаминовую составляющую.
Строим тренировку по алгоритму
Для того чтобы построить условный алгоритм, по которому стоит выбирать упражнения для тренировочной программы, обобщим все вышесказанное. И вот что у нас получается.
ШАГ 1
Новички в культуризме, прежде всего, должны обратиться к тренингу с небольшими весами. Количество повторов для такой тренировки лежит в диапазоне 12–20 раз. Это позволит увеличить разветвленность и поперечное сечение сосудов, пронизывающих мышцы, что в свою очередь обеспечит эффективность тренировки и рост мышечной массы. Еще один «плюс» тренировок с малыми весами для новичков состоит в том, что не отвлекаясь на вес вы сможете отладить свою технику.
ШАГ 2
Обеспечение мышечной ткани должным количеством нервов — иннервация. Об этом важном процессе мы упоминали в самом начале статьи.
ШАГ 3
Гиперплазия. В данном случае следует прибегнуть к высокообъемным тренировкам или пампингу. В первом случае вам придется скрепя сердце преодолевать однообразие тренировок, во втором — изнывать от трудоемкости программы, так как правильный пампинг достаточно трудоемкий. Выбирайте то, что вам больше по душе.
ШАГ 4
Гипертрофия. На первом этапе позаботьтесь при помощи «взрывных» упражнений о плиометрии, на втором — начните силовую тренировку.
Для силовой тренировки более всего подойдут веса, с которыми вы сможете сделать по 5–8 повторов. Сначала выберите максимальный вес, который даст вам выполнить 5 повторов, с ним поэтапно дойдите до 8 повторений. После того как с выбранным весом вы станете делать 8 повторов, выберите большее отягощение и опять начните с 5 раз.
Следите за тем, чтобы на каждой последующей тренировке у вас был прогресс, либо как минимум повторение предыдущей программы. То есть ваш вес отягощения, количество сетов или повторов не может быть меньшим, по отношению к предыдущим занятиям. Если вы не можете заниматься в том же темпе, что и на прошлой тренировке — ваши занятия слишком часты, организм не успевает восстанавливаться.
Дальше чередуется гиперплазия и гипертрофия. Использовать ли «фарму» — дело ваше. Единственное, что можно сказать, первое время она ни к чему. И напоследок главное: как бы ни шли поначалу ваши тренировки — не сдавайтесь, только тогда вы добьетесь желаемого результата.
Читайте также
dailyfit.ru