Содержание

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

  • Удобные кроссовки или кеды.
  • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
  • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
  • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

  • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
  • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
  • Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

  • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
  • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
  • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

  • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
  • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

  1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
  5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

  1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
  5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

  • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
  • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
  • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
  • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
  • удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

  • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Что такое воркаут? | Новости

Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.

Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».

При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

В чем польза и преимущества воркаута?
Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высоких физических показателей и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме этого, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.

История воркаута
Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.
Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.
Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):
Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.

Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации
Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с применением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Итог
Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.
Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.
Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

Использованы материалы сайта http://zdorovko.info

Воркаут - Дом Культуры им. В.И.Ленина

ВОРКАУТ - спорт, доступный каждому!

Площадка для занятий воркаутом построена на территории парковой зоны Дома культуры в 2015 году в рамках областной программы поддержки развития спорта.
 Воркаут (от англ. workout) – спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Силовые упражнения на водосточных трубах, деревьях, пожарных лестницах, скамейках и других доступных тренажерах позволяли чернокожим парням быстро набрать форму. Массовый интерес к уличным занятиям через некоторое время привел к появлению нормативов, разрядов, спортивного судейства.
В нашей стране, во времена Советского Союза, подобные спортивные площадки строились повсеместно, на них занимались все желающие. Была популярна система сдачи норм ГТО, которая в настоящее время активно возрождается. К ее сдаче готовились, в том числе, на таких доступных всем спортивных площадках.
Программа тренировок на площадках воркаута обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе. Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. При выполнении воркаут-упражнений на турнике основная опора приходится на мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
При этом дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Для занятий понадобятся лишь удобная  одежда, обувь, перчатки. Площадка для занятий воркаутом на парковой территории Дома культуры открыта для всех желающих. Площадка устроена так, что базовым упражнениям на ней можно научиться от своих друзей и из информации, доступной в сети Интернет.
В России создана Федерация Воркаута России – это организация, занимающаяся развитием и популяризацией воркаута на территории нашей страны. Воркаут-движение развивалось более 8 лет: из уличной команды атлетов - энтузиастов оно превратилось в многотысячное сообщество единомышленников по всей России. 27 ноября 2015 года Федерация Воркаута России была официально зарегистрирована, что стало началом нового этапа развития воркаута в России. Официальный сайт организации http://rswf. ru Основание Федерации Воркаута России – это ступень на пути движения к главной цели: продвижению физической культуры и основ здорового образа жизни. На сайте можно зарегистрироваться и получить информацию о системе тренировок  http://rswf.ru/о-воркауте/тренировки

 Уличная площадка хороша тем, что здесь не потребуют денег, дорогой формы, всегда найдется время для любого человека. Здесь можно начинать от простого к сложному, совершенствуясь с каждым днем. Свежий воздух, чистота, наличие учреждений культуры и образования по соседству, новенькие тренажеры, - отличный стимул для тех, кто решил заниматься спортом самостоятельно.
Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1.приседания,
2.отжимания от пола,
3.подтягивания на турнике,
4.упражнения на брусьях.

Вот пример программы занятий
День 1-й

Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
День 2-й

Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.
День 3-й

Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.
День 4-й

Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
Разминка

Основной упор - на разминку области поясницы. Следует наклоняться в разные стороны до того момента, пока не будет чувствоваться гибкость. В разминке также нужны взмахи руками, подскоки и вращения кистей.
Лягушонок

Данное упражнение является самым любимым у Брюса Ли. Необходимо закрепиться руками на турнике, после чего согнуть ноги в коленных суставах и поднять их до уровня живота. Нельзя помогать себе при помощи раскачивания тела, ни в коем случае не стоит напрягать мышцы спины. В ход должна идти исключительно сила пресса до того, пока не появится жжение в его области. Поднять ноги до уровня груди. Эффект при выполнении этого упражнения достигается не сразу.
Уголок

Для его выполнения на брусьях нужно поднимать и опускать нижние конечности, при этом держа их в прямом положении. Для начала попробуйте выполнять данное упражнение на перекладине без применения дополнительного груза, чтобы пресс привык. Усложните «Уголок»: поднимите ноги до достижения ими прямого угла с телом и удерживайте их столько, сколько только сможете.
Скручивание

Это упражнение помогает развивать боковые мышцы пресса. Если же вы хотите натренировать косые мышцы живота, то поднимайте ноги, согнутые в коленях, вплоть до груди. Разница лишь в одном: ноги следует отводить в стороны, по очереди.
Дворники

Ноги необходимо поднимать до того, пока они не составят угол в 45 градусов с телом. Теперь, сохраняя угол, пытайтесь тянуть ноги в стороны. Задержка дыхания крайне не рекомендуется, как, собственно, и при выполнении «Уголка».
Ножницы и велосипед

Цель данного упражнения – это развитие косых и прямых прессовых мышц. Совет: со временем увеличивайте амплитуду.
Висы вниз головой

Это упражнение является самым популярным как в бодибилдинге, так и в Street WorkOut. Надежно закрепись на турнике, после чего опустись вниз головой. Руки следует убрать за голову, а локти выпрямить вперед. Тело следует поднимать до того, пока локти не коснуться ног. Это упражнение является очень тяжелым, но и одновременно очень мощным.

Программа тренировок в стрит-воркауте может быть произвольная. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Приходите к нам на спортивную площадку воркаут на территорию Дома культуры утром, днем и вечером, занимайтесь спортом, будьте сильными и здоровыми!

Для всех, кто замотивирован на здоровый образ жизни, избранные   цитаты   и советы от гиганта мировой воркаут-сцены  Hannibal For King.
«Какое упражнение бы вы не делали, всегда контролируйте ситуацию. Нельзя терять внимание в любом случае»
«Любите то, что вы делаете, я тренируюсь уже больше 17 лет, и без любви к этим упражнениям я бы ничего не достиг»
«Если у вас есть время и огромное желание, то никто вам не помеха»
«Всегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс»
« Я не тренируюсь с гантелями и штангой, мои тренировки построены на  упражнениях с собственным весом тела.  Это не так просто, как прийти в зал и накачать мышцы, здесь требуется упорство и сила. Мои мышцы крепки как орех, и всё это благодаря брусьям и перекладине, однозначно перекладина лучше любого веса»
«Не тратьте своё время и силы на людей, которые не уважают вас как мужчину»
«Когда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть»
«Начинать свой прогресс лучше с турника, затем брусья и  отжимания от пола.  Это основы, без которых не возможен дальнейший прогресс. Не нужно начинать слишком резко и интенсивно, в итоге вы только навредите своим мышцам. Следите за постоянством, нужно чтобы всё происходило равномерно и постоянно, если этого не обеспечить, то и прогресса не ждите. Начинайте привыкать к постоянным тренировкам, в нашем деле нельзя тренироваться спонтанно»
«Я всегда стараюсь заглядывать как можно дальше вперёд, нельзя останавливаться на месте, нужно совершенствоваться»
«Благодарю свою семью за то, что верят в меня и придают мне сил»
«Бросьте вызов себе для того чтобы победить, я - Hannibal For King - уже сделал это однажды»
«Мы должны становиться сильнее без злого умысла, помогайте своим братьям и сёстрам, уважайте женщин, любите детей»
«Когда я начинал свои тренировки, мне было очень тяжело, некому было помочь, не у кого было спросить. Теперь я достиг того уровня и готов помогать всем, кто хочет тренироваться. Становитесь сильнее и если вдруг вам нужна помощь, я готов помочь!»
«Не нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе, скорее всего, слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь»
«Нужно отдавать тренировкам все силы, Бог нас видит и оценивает наши поступки, это очень сильное движение. Здесь не важен возраст, раса, пол, не важно, откуда вы
– все одинаково хороши… и из России и из Лондона»
«Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Мне нравится то, чем я занимаюсь»
«Когда в ваш адрес поступает много неприятных высказываний от незнакомых людей, не стоит принимать всё близко к сердцу. Оставайтесь собой, идите правильной дорогой и вскоре те, кто выражал неуважение, почувствуют себя неправыми по отношению к вам. Мы все вдохновляем друг друга. Обращаюсь к ненавистникам: «Продолжайте ненавидеть, вы помогаете мне, уверен, и моим братьям»
«На тренировке одевайте что вам угодно. Но ваша одежда должна показывать ваше тело, вашу работу, понимаете? Я всегда одеваю майку потому, что она не скрывает мою работу над телом»
«Я сам для себя движущая сила. Моя мотивация - это я сам. Уверен, что другому нелегко будет повторить то, что я достиг»
«Calisthenics (калистеника) - это самый удобный способ принести себе огромную пользу (здоровье, силу, красоту)»
«Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально, то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь»
«Не ставьте перед собой нереальных целей, особенно вначале пути, добивайтесь малых целей»
«Вы не должны беспокоиться о следующей тренировке, выкладывайтесь по полной, не обращая внимания на сторонних лиц»
«Какую бы философию не приплетали к нашему движению, не стоит забывать о главном – о физических упражнениях, это основа нашего дела, бросив их вы, моментально вернетесь на прежнюю точку»

Качели-гнездо, воркаут и еще три фишки благоустройства нового дома ЖК «Рассветный» | Блог

МАТЕРИАЛЫ, К КОТОРЫМ ВЫ ЖЕЛАЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСТУП, ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ НА ДАННОМ ВЕБ-САЙТЕ НА ДОБРОСОВЕСТНОЙ ОСНОВЕ И ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ.

ДАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ЛИЦ И НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ ЛИЦАМ НА ТЕРРИТОРИИ СОЕДИНЕННЫХ ШТАТОВ ИЛИ ЛИЦАМ, ЯВЛЯЮЩИМСЯ РЕЗИДЕНТАМИ ИЛИ НАХОДЯЩИМСЯ НА ТЕРРИТОРИИ АВСТРАЛИИ, КАНАДЫ, ЯПОНИИ ИЛИ ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЮРИСДИКЦИИ, В КОТОРОЙ ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ВОЗМОЖНОСТИ ДОСТУПА К ИНТЕРЕСУЮЩИМ ВАС МАТЕРИАЛАМ НАРУШАЛО БЫ КАКОЙ-ЛИБО ДЕЙСТВУЮЩИЙ ЗАКОН ИЛИ НОРМАТИВНО-ПРАВОВОЙ АКТ.

Материалы не представляют собой и не являются частью какого-либо предложения или приглашения приобрести ценные бумаги или осуществить подписку на ценные бумаги в Соединенных Штатах, Австралии, Канаде, Японии или в какой-либо юрисдикции, в которой такие предложения или продажи являются незаконными. Любые ценные бумаги, выпущенные в рамках размещения, не были и не будут зарегистрированы в соответствии с Законом США о ценных бумагах 1933 года, с учетом изменений, или в соответствии с каким-либо действующим законом о ценных бумагах в каком-либо штате, провинции, стране, юрисдикции или на какой-либо территории в Соединенных Штатах, Австралии, Канаде или Японии. Соответственно, кроме случаев, когда применимо освобождение на основании соответствующих законов о ценных бумагах, любые такие ценные бумаги не могут быть предложены, проданы, перепроданы, приняты, реализованы, отклонены, переданы, вручены или распределены, прямо или косвенно, на территории или на территорию Соединенных Штатов, Австралии, Канады, Японии или любой другой юрисдикции, если какое-либо такое действие представляло бы собой нарушение соответствующих законов или требовало бы регистрации таких ценных бумаг в соответствующей юрисдикции. В Соединенных Штатах не будет осуществляться публичное предложение ценных бумаг.

Материалы адресованы и предназначены только для лиц на территории государств-участников Европейской экономической зоны, которые являются "квалифицированными инвесторами" в значении статьи 2(1)(e) Директивы ЕС о проспекте эмиссии (Директива № 2003/71/EC) (далее - "Квалифицированные инвесторы"). Кроме того, в Соединенном Королевстве материалы предоставляются и предназначены только для Квалифицированных инвесторов, которые являются лицами, имеющими профессиональный опыт в вопросах, касающихся инвестиций, подпадающими под действие статьи 19(5) Приказа (Финансовое содействие) 2005 года в рамках Закона Великобритании о финансовых услугах и рынках 2000 года (далее - "Приказ"), или которые являются лицами с высоким уровнем дохода, подпадающими под действие статьи 49(2)(a)-(d) Приказа, а также для других лиц, которым они могут на иных основаниях законным образом быть предоставлены (все такие лица далее совместно - "соответствующие лица"). Любая инвестиция или инвестиционная деятельность, которой касаются материалы, доступна только соответствующим лицам в Соединенном Королевстве и Квалифицированным инвесторам в любом государстве-участнике Европейской экономической зоны, кроме Соединенного Королевства, и будет осуществляться только с такими лицами. Прочим лицам не следует полагаться или совершать действия на основании материалов или какой-либо части их содержания. Если у Вас нет разрешения просматривать материалы на данном веб-сайте, или если Вы сомневаетесь, имеете ли Вы на это право, просьба покинуть данную веб-страницу. Такие материалы запрещено публиковать или иным образом перенаправлять, распространять или отправлять на территории или на территорию Соединенных Штатов, Австралии, Канады, Японии или любой юрисдикции, в которой такие предложения или продажи являются незаконными. Лица, получающие такие документы (включая депозитариев, номинальных держателей и доверительных управляющих), не вправе распространять или рассылать их на территории, на территорию или с территории Соединенных Штатов, Австралии, Канады или Японии.

Подтверждение понимания и принятие предупреждения

Я гарантирую, что я не нахожусь в Соединенных Штатах, а также не являюсь резидентом и не нахожусь в Австралии, Канаде, Японии или любой другой юрисдикции, в которой доступ к указанным материалам является незаконным, и я подтверждаю, что я не буду передавать или иным образом пересылать какие-либо материалы, содержащиеся на данном веб-сайте, какому-либо лицу в Соединенных Штатах, Австралии, Канаде, Японии или на любой другой территории, на которой любое такое действие нарушило бы какой-либо локальный закон или нормативно-правовой акт.

Я прочел и понял изложенные выше положения предупреждения. Я понимаю, что предупреждение может затронуть мои права, и соглашаюсь соблюдать его условия. Я подтверждаю, что мне разрешен доступ к данным материалам в электронной форме.

Согласен Не согласен

Стрит Воркаут для новичков — интервью и советы Антона Кучумова

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура. С внешней стороны — это тренировки на спортивных площадках. Однако есть и внутреннее содержание — воркаут строится на стремлении к разностороннему развитию и к социальной активности.

Антон Кучумов, один из основателей движения Стрит Воркаут: “Каждый день воркаутеры пытаются стать лучше, чем они были вчера — причем, во всех сферах, а не только в тренировках. Не важно, чего ты можешь добиться на турниках — важно то, чего турники помогут тебе добиться в жизни”.

// Стрит Воркаут — что это?

Стрит Воркаут — это история не только и не столько про тренировки на уличных спортивных площадках, хотя это и основа. Главное в том, как занятия помогают тебе стать лучше в целом. Я знаю множество историй, когда воркаут помогал людям — в том числе, спасал от действительно плохих вещей.

Перевод фразы “Street Workout” — уличные тренировки. Часто считается, что воркаут является направлением калистеники, включая в себя функциональные упражнения с весом тела и упражнения на турнике. Однако, несмотря на схожесть, существуют принципиальные отличия.

В отличие от фитнес индустрии, в воркауте не принято заморачиваться на тему отдельных мышц. Физическая форма — это следствие той силы, которую ты обретаешь в процессе тренировок. Воркаутеры не просто выглядят сильными, они на самом деле очень сильны.

// Читать дальше:

Когда появился воркаут?

Антон Кучумов: Я являюсь одним из основателей Стрит Воркаута. В 2009 году, когда мы организовывали движение, информации не было вообще — приходилось учиться методом проб и ошибок на своем опыте, внимательно слушать советы старших и собирать знания по крупицам.

Изначально движение называлось Ghetto Workout — в честь вот этого видео, которое подало нам идею:

Воркаут для начинающих

Когда я начинал, у меня была какая-то небольшая физическая база, может быть мог несколько раз подтянуться, но нужно понимать, что до этого я сидел за компьютером, играл в игры и общался только в интернете, а Стрит Воркаут открыл для меня реальный мир.

На самом деле, начать заниматься гораздо проще, чем многие думают. Для этого не нужно ничего покупать, а тренировки могут занимать совсем немного времени, но при этом приносить результат. В первый день воркаута я обычно рекомендую схему 1-2-2-2.

// Схема 1-2-2-2 для новичка:

  • 1 подтягивание
  • 2 приседания
  • 2 отжимания
  • 2 приседания

Между выполнениями упражнений — отдых 1 минута. Суммарно рекомендуется выполнить до 4-х кругов — делая акцент на ощущении максимального вовлечения мышц в работу. Например, при приседаниях вы должны ощущать работу мускулатуры ног, при отжиманиях — груди.

// Читать дальше:

Воркаут-сообщество

Воркаутом увлекаются совершенно разные люди — от школьников до пенсионеров, от домохозяек до олимпийских чемпионов и директоров заводов. Каждый может найти в Стрит Воркаут что-то интересное для себя — как пользу от регулярных физических тренировок, так и мотивацию для изменения жизни к лучшему.

При этом у большинства новичков возникают одни и те же вопросы — как правильно выполнять упражнения, как правильно питаться, как организовать свой тренировочный режим и тд.  Для того, чтобы упростить процесс начала занятий, мы разработали бесплатное приложение SOTKA — оно доступно для iOS и Android.

В нем мы объединили теорию (с ответами на частые вопросы) и практику (в виде небольших ежедневных тренировочных комплексов). За несколько лет существования им уже воспользовались свыше 500 000 человек из 73 стран мира и 1652 городов!

На нашем сайте workout.su трансформации воркаутеров мы собираем здесь, а трансформации участников приложения SOTKA здесь.

***

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура, объединяющая как регулярные тренировки на турнике, так и общение в сообществе с целью личностного роста. В конечном итоге, целью воркаутера является не только укрепление своего тела, но и создание активной жизненной позиции.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 августа 2020

Правила безопасности на тренировке - Workout Russia

Общие требования безопасности на тренировке

Воркаут считается нетравмоопасным видом физической активности. Тем не менее, риск получения травмы все равно сохраняется. На степень этого риска влияет множество факторов: возраст, пол, телосложение, состояние здоровья, уровень физической подготовки к нагрузкам и т.д.

Наибольшая степень риска характерна для пожилых людей, поскольку им требуется более длительный период восстановления. Вероятность получения травм увеличивается также при низком уровне силовой подготовленности, плохой гибкости, низком уровне выносливости занимающихся.

Во время тренировки дома, в зале или на воркаут-площадке, дабы избежать травм, важно соблюдать меры предосторожности.

Есть несколько общих правил, которые следует учесть перед началом занятий.

  1. Спортивная форма. Одежда не должна сковывать движения. Длина штанов может быть чуть ниже щиколотки, но не должна закрывать пятку полностью. Подбирайте кроссовки нужного размера, хорошего качества, с нескользящей подошвой. Обувь не должна быть тесной (это нарушает кровообращение и приводит к отеку конечности) или, напротив, иметь слишком много свободного пространства (в этом случае велика вероятность подвернуть ногу и получить травму голени). Не допускается использование обуви на каблуках или иной обуви, не предназначенной для тренировок.
  2. Состояние здоровья. Если вы перенесли хирургическую операцию, восстанавливаетесь после серьезной травмы или у вас есть ограничения по выполнению тех или иных упражнений, не пренебрегайте ими. В противном случае вы можете довести организм до критического состояния или получить травмы. Если вы не знаете, что вам противопоказано, обязательно проконсультируйтесь у врача на счет дальнейших тренировок и желаемых упражнений. Не исключено, что выполнение некоторых упражнений или элементов вам попросту запрещено.
  3. Разминка и заминка. Это важные составляющие любой тренировки. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, заставляет сердечно-сосудистую систему и организм в целом приспособиться к интенсивному режиму работы. Кроме того, упражнения перед тренировкой разогревают мышцы, готовят суставы к основной части тренировки. В конце занятия необходимо восстановить дыхание и выполнить растяжку всех проработанных групп мышц. Иначе говоря, сделать заминку. 
  4. Травмы. В случае появления неприятных ощущений, боли в суставах или мышцах сразу прекратите тренировку. В частности, следите за тем, как тело реагирует на программу тренировки. Головокружение – признак того, что тренировка проходит слишком интенсивно. При появлении головокружения необходимо лечь и не вставать до тех пор, пока состояние не улучшится.

Если во время занятия вы травмировались, оцените степень повреждений и по возможности окажите себе или другому пострадавшему доврачебную медицинскую помощь. В случае получения серьёзных повреждений без промедления вызывайте врача. До приезда бригады скорой помощи оставайтесь рядом с пострадавшим.

Вы можете тренироваться самостоятельно, с напарником или с тренером. Однако вне зависимости от того, предпочитаете вы компанию на тренировке или нет, соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам оставаться в форме без вреда для здоровья.

Помимо них существуют правила, которые применимы к конкретным условиям для тренировки. Рассмотрим их подробнее.

Техника безопасности на самостоятельной тренировке

Самостоятельная тренировка подразумевает выполнение упражнений в одиночку, без тренера.

Тренировка дома

Необходимо учитывать, что дома вы занимаетесь самостоятельно, используя в качестве снарядов подручные предметы. Такие занятия при правильном подходе, безусловно, могут быть эффективными, однако травмоопасность домашних тренировок выше, чем на специально оборудованной площадке или в спортивном зале.

Поэтому перед тренировкой проверьте, все ли правила безопасности соблюдены:

  1. Наличие свободного пространства. Перед началом тренировки убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения тренировочной программы. Ни предметы мебели, ни подручные снаряды не должны мешать вам. Проверьте, достаточно ли далеко они находятся от вас и ваших конечностей, дабы избежать столкновения с ними во время движения. Уберите с пола все предметы, которые могут препятствовать выполнению упражнения. В радиусе двух метров от вас не должно быть никаких деталей, которые могут привести к получению травмы.

2. Правильный выбор снарядов. Некоторые снаряды в домашних условиях можно легко заменить подручными средствами. Диван или стул вполне сойдут за скамью, а бутылка с водой сыграет роль гантели. Но замена большинства остальных атрибутов может привести к серьезным последствиям. Не советуем этим злоупотреблять. Лучше потратиться на хороший гимнастический коврик, соответствующий вашим параметрам, купить минимальный набор дополнительного оборудования (например, эспандеры и гантели вполне можно хранить дома) или вовсе обойтись без них.  

3. Техника выполнения упражнений. Это залог успеха и основа безопасности в любой тренировке, особенно если вы занимаетесь самостоятельно. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, посмотрите видео-уроки, изучите инструкцию по его выполнению. Найти их можно в нашей базе знаний. Игнорирование техники в лучшем случае не приведет вас к желаемому результату, худшим итогом станет получение травмы.

Вот ряд простых правил, применимых к любому упражнению: на усилие делаем выдох; во время тренировки с весом спина должна быть прямая, а живот втянут, пресс в тонусе; не выполняйте в одиночку упражнения, требующие страховки, например, стойку на руках и другие.

Тренировка в зале

Тренировки в зале подразумевают занятия на спортивной площадке в закрытом помещении. Уже сейчас в фитнес-клубах появляются специально оборудованные профессиональные площадки для занятий воркаутом.

Вот несколько основных правил:

  1. Правила посещения. Во время занятий в зале нужно учитывать, что вы не единственный, кто туда ходит и помнить о правилах этикета. Уважайте личное пространство ваших единомышленников, а потом, возможно, кто-то из присутствующих согласится вас подстраховать в нужную минуту. Возьмите с собой полотенце и воду.
  2. Инвентарь. Если вы используете в тренировках дополнительное оборудование (резинки, цепи, утяжелители, гантели и т.д.), подбирайте инвентарь согласно своему уровню подготовки. Повышайте уровень сложности упражнения постепенно, не более чем на 10% каждую неделю, пока не достигнете новой цели.

Не забывайте убрать за собой снаряды. Халатное отношение может привести к травмам тех, кто тренируется на площадке вместе с вами.

  • Меры предосторожности. Преимущество тренировок на воркаут-площадке в зале в том, что в клубе есть дежурный инструктор. Если вы только начинаете ваши тренировки, попросите тренера помочь вам. Он расскажет, как использовать воркаут-площадку в ваших занятиях, покажет, какие упражнения на каких снарядах вы можете выполнять, поставит технику выполнения упражнений и элементов и составит грамотную программу тренировок. Под присмотром компетентного тренера вы не только будете безопасно тренироваться, но и быстрее достигнете результатов.
Тренировка на спортивной площадке

Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться на свежем воздухе, для вас тоже есть ряд рекомендаций:

1. Локация. Найти спортивную площадку сегодня уже не проблема. Практически в любом дворе можно найти турники, однако не всегда они пригодны к тренировкам. Если вы всерьез намерены начать свои занятия, выбирайте профессионально оборудованные воркаут-зоны. Они имеют специальное напольное покрытие и надежно закрепленные снаряды, что значительно уменьшает риск получения травм. Кроме того, такие площадки имеют более широкий набор снарядов (рукоходы, змейки, скамьи и т.д.), что дает вам возможность разнообразить тренировки. Не знаете, где в вашем городе находится воркаут-площадка? Воспользуйтесь интерактивной картой нашего портала (ссылка)

2. Исправность снаряда. Не начинайте тренировку, пока не проверите исправность снаряда. При обнаружении поломки не пытайтесь выполнять на нем упражнения. Нельзя выполнять упражнения на непрочно установленных и ненадежно закрепленных снарядах. Если на площадке есть тренер, немедленно сообщите ему о повреждении снаряда. Продолжить тренировку разрешается только после устранения неисправностей. 

Любой занимающийся обязан соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования спортивных снарядов, учитывая их конструктивные особенности.

3. Погодные условия. Когда вы тренируетесь на улице, погодные условия становятся фактором, влияющим на тренировки. Так, в жару и солнцепек запаситесь водой и возьмите на тренировку головной убор, который убережет вас от перегрева. Во время интенсивной физической нагрузки, которую получает ваш организм, это важно.

4. Сцепление со снарядом. Уличная площадка и воркаут-зона в фитнес-клубе отличается только напольным покрытием. Стоит помнить, что на открытых территориях оно жестче и за счет этого долговечнее. Однако падение на него куда более неприятно, чем на гладкий пол. Используйте магнезию или другое средство сцепления со снарядом, чтобы избежать скольжения ладоней. Если на ладонях присутствуют мазоли, используйте перчатки. Эти простые действия помогут удержаться на турнике и уменьшат шансы на падение.

5. Свободное пространство. Перед выполнением упражнения убедитесь, что на расстоянии минимум 2.5 метров нет ваших партнеров по тренировке, детей или других посторонних. Сами никогда не подходите к занимающемуся атлету ближе, чем на указанное расстояние.

6. Правильное расположение кисти на турнике. Большой палец всегда должен обхватывать турник снизу. Сильные кисти рук в воркауте очень важны. Если вы новичок, рекомендуется использование специальных страховочных лямок. Они не дадут вам соскользнуть с турника.

7. Правильное начало. Прежде чем прийти на первую тренировку по воркауту, посмотрите обучающие видео или приходите на открытую тренировку, которые тренеры проводят для новичков на уличных спортивных площадках. Там вы сможете познакомиться со снарядами площадки и понять, как их использовать и какие упражнения на них выполнять.

8. Разумный подход. Подходите разумно к увеличению нагрузки. Не старайтесь выполнить сложные элементы на третьем (четвертом, пятом) занятии. Комбинации элементов, подъемы, упоры, перевороты и прочее требуют наличия навыков и определенного уровня физической подготовки. Осваивать новые элементы рекомендуется постепенно, начинать стоит с подводящих упражнений.

9. Страховка. Если вы достаточно опытный атлет, но тренируете новый сложный элемент, используйте страховку. Например, постелите мат или воспользуйтесь бинтами, которые не дадут вам соскользнуть с турника.

10. Техника выполнения. Об этом уже было написано выше. Придерживайтесь правильной техники во время выполнения упражнений, не делайте при этом резких движений или рывков. Плавные движения равномерно распределяют нагрузку на мышцы, оберегая их от травм.

11. Грамотное приземление. При выполнении элементов с соскоками или прыжками важно приземляться на мыски ног, немного приседая и при этом пружиня от земли.

Обеспечение безопасности на соревнованиях

1. Медицинская справка. Каждый участник должен предоставить разрешение на участие в соревнованиях от врача, то есть медицинскую справку, свидетельствующую о состоянии здоровья. При ее отсутствии атлет не может быть допущен к состязаниям.  

2. Подготовка площадки. Перед проведением соревнований организатор должен проверить состояние оборудования и надежность крепления снарядов. Они должны соответствовать стандартам и безопасно использоваться в течение всего времени проведения соревнований.

Жерди брусьев должны быть сухими и гладкими, без трещин. Ширина между жердями не должна превышать ширину плеч. Все перекладины должны быть гладкими, без ржавчины и наслоения магнезии.

Маты должны быть без прорывов и укладываться в места возможных соскоков и падений.

Перед выступлением атлета необходимо убрать посторонние предметы с площадки, на ней также не должно быть зрителей и других посторонних лиц.

3. Действия участника. В целях безопасности участник перед началом выступления обязан убрать из карманов все посторонние предметы, снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, браслеты, часы и т.д.). Атлет должен использовать магнезию или иное средство сцепления со снарядами, выполнять сложные элементы со страховкой. При появлении во время выступления боли в руках, покраснения кожи, водяных пузырей на ладонях прекратить выступление и сообщить об этом организатору.

После завершения выступления атлет должен убрать за собой дополнительный спортивный инвентарь, если он был использован.

4. Бригада скорой помощи. На каждых соревнованиях обязательно должна присутствовать аптечка с препаратами и средствами, необходимым для оказания первой медицинской помощи. Также необходимо обеспечить присутствие врача на площадке.

5. Несчастные случаи. При получении травмы или ухудшения самочувствия атлет обязан прекратить участие в соревнованиях и поставить в известность организатора. В свою очередь, организатор с помощью сотрудников скорой помощи должен обеспечить травмированному первую медицинскую помощь, а при необходимости доставить его в больницу.

5. Правила. Нельзя уклоняться от установленных правил проведения соревнований. В противном случае участие атлета будет отклонено.

Что должен знать тренер по воркауту?

В случае занятий с тренером большую долю ответственности за физическую подготовку и безопасность занимающегося несет именно он. Хороший тренер – это квалифицированный, компетентный специалист, который знает, как добиться тех или иных результатов без вреда для здоровья человека.

Во-первых, чтобы стать тренером нужно пройти соответствующее обучение и получить необходимые знания в области анатомии, физиологии, биомеханики и психологии.  А в процессе работы с подопечным на площадке – следовать нижеприведенным правилам:

  1. Вводный инструктаж. Перед началом занятия тренер, находящийся на площадке, обязан провести инструктаж для всех участников тренировки по безопасным приемам выполнения физических упражнений, а также безопасному обращению со снарядами на площадке.

Во время тренировки занимающиеся обязаны внимательно слушать тренера, не предпринимать никаких самостоятельных действий, не выполнять упражнения без сигнала тренера.

Необходимо тщательно проинструктировать занимающихся с ограниченными возможностями по использованию спортивных снарядов. Такие участники тренировок обязаны выполнять физические упражнения в присутствии лица, осуществляющего уход. Тренер должен следить, чтобы дети не играли со спортивными снарядами. Стоит помнить, что не все воркаут-площадки предназначены для использования лицами с ограниченными физическими, сенсорными или умственными способностями

2. Отдых. Делайте перерывы между подходами, дайте человеку 1-2 мин отдыха. Особенно это важно для физически неподготовленного к нагрузкам организма. В противном случае вы израсходуете максимальное количество ресурсов тренирующегося, и ему потребуется больше времени на восстановление.

2. Разминка. О важности разминки мы тоже говорили в начале статьи. Лучше задержать персональную тренировку, будь то задержка по вине атлета или тренера, чем тренироваться на холодные мышцы. Такая оплошность может надолго выбить вас из тренировочного режима. Если один из подопечных опаздывает на тренировку более, чем на 10 минут (столько времени займет у вас предварительный разогрев мышц), тренер вправе не допустить его до занятия. Это стандартное правило, которое действует в любых фитнес-клубах и в любых спортивных направлениях. Оно создано с целью обезопасить занимающихся от получения травм.

В разминку необходимо включить подготовительные упражнения направленного действия:

– для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти; подскоки и передвижения на руках в упоре лежа; из положения стоя, согнувшись, падение вперед, в упор лежа и др.

– для подготовки голеностопного сустава осуществить вращательные движения стопой; поднимание на носки с пружинистым покачиванием и др.

– для подготовки локтевых и плечевых суставов выполняют вращательные и рывковые движения; сгибание и разгибание рук и др.

– для подготовки межпозвонковых сочленений: прогибы и глубокие наклоны; различные повороты и вращения и др.

При выполнении упражнений на гибкость необходимо учитывать уровень физической подготовленности занимающихся.

3. Смена схем тренировок. Чтобы не губить организм своего подопечного монотонными нагрузками, рекомендуется менять схему занятий раз в полтора месяца. Стоит подчеркнуть, что изменяться должен принцип построения тренировок, а не только набор упражнений.  

4. Здоровье. Перед началом занятий важно узнать, какие болезни или операции перенес тренирующийся, какие нагрузки ему противопоказаны. На основании этих данных, тренер может составить эффективную и в то же время безопасную программу тренировок.  

5. Монитор пульса и давления. У тренирующегося всегда должен быть монитор пульса и давления, чтобы тренер мог отслеживать состояние организма и трезво оценивать, какую нагрузку стоит дать сегодня.

6. Страховка. Тренер должен отслеживать результат подопечного и чувствовать момент, когда он прошел определенный путь, наработал физические навыки и готов переходить к следующему уровню. Если человек готов приступать к тренировке элементов повышенной сложности, задача тренера – досконально объяснить технику выполнения, рассказать о нюансах и правильном выходе из элемента, а также обеспечить надежную страховку. Можно постелить мат на покрытие воркаут-площадки или страховать руками.

The Ultimate Home Workout Plan

Поскольку Lightning Seeds абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19. Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в этом. немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый - это план тренировки с собственным весом, для которого просто требуется немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй - четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти - в конце концов, это просто груз с ручкой - или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки на высокую планку (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторов 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение - суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, а затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

сетов 3 повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 с каждой стороны

Найдите шаг примерно до колен. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сетов 1 Повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Постучите по собачьей ноге вниз

Повторений 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, и вы сформировались треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Йога-отжимание

повторений 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

3 Удар скорпиона

Повторений 10 с каждой стороны

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторения 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Присед на пол

Повторений 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга отступников без веса

Повторений 30 с каждой стороны

Старт в позиции высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, ступни ног вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседания по кангу

повторений 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 Выпад Самсона

Повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP - как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 Поднятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторений 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например, на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте местами.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как выполните 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторения 5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз, по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы получить основательную тренировку. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы работать на всех цилиндрах с самого начала, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке - проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте этот распорядок, который включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: Понедельник

1 Махи гантелями

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, затем мощно подтолкните ягодицы вперед, чтобы использовать привод бедер поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 боковых выпада

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, сохраняя стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Отжимания - тяга для отступников

сетов 3 повторений 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим для приседаний (или подруливающее устройство)

сетов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

Подходы 3 Повторений 6 Отдых 60 сек

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 Ветряная мельница

Подходы 2 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

Сетов 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей над головой, затем опустите в присед со штангой над головой. Все еще в положении на корточках, опустите веса до уровня плеч, затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы 2 Повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге - не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

подходов 2 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу, держа гантели по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.


Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете определенное количество повторений за минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум от коротких тренировок, например, на этой 10-минутной тренировке, где вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

  1. Отжимание (5 повторений)
  2. Приседания с прыжком (5 повторений)
  3. Бёрпи от груди до пола (5 повторений)
  4. Удержание зверя (необязательно, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

  1. Crunch (20 повторений)
  2. Crunch Pulse (Reps 20)
  3. Обратный кранч (10 повторений)
  4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
  5. Постучать пальцем по доске (15 повторений с каждой стороны)
  6. Поднять планку плечом Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутный кругооборот всего тела

Это занятие включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время для правильной разминки и разминки. полчаса - теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.

  1. Альпинист (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  2. Приседания с прыжком (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  3. Велосипедный кранч (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  4. Обратный выпад (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  5. Отжимание (время отдыха 30 секунд отдых) 15 секунд)
  6. Прыжок звездой (время 30 секунд отдых 90 секунд)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Сочетание растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird-dog (сеты 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
  4. Высокая планка (подходы 4 20сек)
  5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
  6. Полукобра (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

15 простых домашних тренировок для повышения силы в любое время года

Вы чувствуете себя измотанным на прежних домашних тренировках? Те, с которых вы стряхивали пыль в начале карантина, когда отчаянно искали тренировки для дома? Если ваши простые домашние тренировки начинают утомлять вас, не смотрите дальше.Мы составили список сложных силовых и кардио-упражнений, которые помогут вам зажать между диваном и журнальным столиком.

Даже если выбраться из дома на пробежку или поездку на велосипеде снова вполне возможно, выделение нескольких минут на домашнюю тренировку может быть секретным оружием в любое время года. Легкие тренировки могут заставить вас потеть и нарастить мышцы с минимальным оборудованием и небольшими ноу-хау. Хотите получить простую домашнюю тренировку, которая поможет и избавит от скуки? Эти высокоинтенсивные движения не только отлично подходят для занятий дома, но и доставляют удовольствие.

Мы составили легкую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровоток и сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы этим занимаетесь. Соедините следующие элементы в порядке по вашему выбору и продолжайте.

Простые упражнения в домашних условиях для развития основных сил

Приседаний. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три набора по 20.

Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

Доски. Лучшее упражнение для повышения тонуса тела, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, спину и ноги держите прямо. Подождите одну минуту.

упражнения для нижней части тела в домашних условиях

приседаний. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, когда ваш ребенок лежит на спине.

Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

Прыжки с приседаниями. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе.Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.Два подхода по 10 с каждой стороны.

Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

Упражнения для верхней части тела дома

Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости к весу.

Отжимы. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья.Толкайте ягодицу вперед, пока она не будет подвешена перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Подъемники мертвые. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например, два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.Держа спину прямо, наклонитесь вниз и возьмитесь за утяжеленный предмет, лежащий на полу перед вами. Вернитесь в вертикальное положение. Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Прыжки с трамплина. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

Берпи. Как можно быстрее перейти от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно.Начните с 10 и двигайтесь дальше.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10-минутная домашняя кардио-тренировка - NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается из рекомендованных 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

  • Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

  • Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

  • Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3).Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для облегчения бурпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму.Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

На самом деле вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг назад - так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу - и подтянитесь назад с передней ногой.Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или спереди.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Прием: Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4. Тазобедренный мостик, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Не смотрите дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в пояснице.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторить. Не используйте поясницу для подтягивания.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения. Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

Движение: Примите позицию отжимания.Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе тренировок.

15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически с каждой мышцей тела.Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения - это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; это также полезно для иммунитета и может помочь вывести бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового образа жизни необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно придерживаться последовательности тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и соблюдать распорядок дня», - говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний спортзал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело - это ваша собственная машина! Работайте с ним», - говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или кувшины для молока, для собственного импровизированного тренажерного зала.«Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», - добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise's Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое подходит для некоторых. движение. «Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых тренировок наших тренеров дома, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. DeVaux предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPavGetty Изображений

Приседания

Попробуйте приседания с воздухом, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением.Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.


SrdjanPavGetty Изображений

Выпады

Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону - отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела. Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.


SrdjanPavGetty Изображений

Ягодичный мостик

Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодицы и несколько мышц перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса.Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.


Каван ИзображенийГетти Изображений

Подножки

Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы делать подъемы с малой ударной нагрузкой.Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите грузы или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.


SrdjanPavGetty Изображений

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы. Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет на один.


SrdjanPavGetty Изображений

Сидение у стены

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.


    Тренировки для пресса и рук

    svetikdGetty Images

    Отжимания

    Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора.Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.


    ШестокGetty Images

    Dips

    « Диваны и стулья - отличная альтернатива скамейке, позволяющая совершать множество различных движений», - говорит Янг. Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.


    svetikdGetty Images

    Планки

    Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планки действительно приносят пользу всему телу и требуют тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.


    svetikdGetty Images

    Отводы по плечу

    Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы включить отводы от плеча, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.


    svetikdGetty Images

    Скручивания

    Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и оторвите ноги от пола, чтобы выполнить еще более сложную задачу.


      Тренировки для всего тела

      svetikdGetty Images

      Burpees

      Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и является отличным завершающим этапом любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!


      svetikdGetty Images

      Альпинисты

      Повышайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.


      svetikdGetty Images

      Удержание Супермена

      Турофф любит это движение всем телом как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировки. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.


      Каван ИзображенийГетти Изображений

      Скакалка

      Чтобы начать прыгать через скакалку, не требуется много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка - доступное и компактное тренажерное оборудование.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        15-минутная тренировка всего тела для женщин

        Тонизировать в 15

        Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут - и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

        Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

        Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

        Указания : Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

        Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками Prevention, Tone Up in 15.

        Реклама - продолжить чтение ниже

        1 Приседания с прессом от плеч

        Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

        Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

        Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

        2 Выпад в тягу на одной руке

        Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Выпрямляя ноги и вставая в положение стоя, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

        Сделайте это проще : Вместо того, чтобы выполнять выпад с каждым повторением, выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

        Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

        3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

        Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

        Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.


        Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

        4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

        Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

        Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

        Сделайте это сложнее : Добавляйте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

        5 Мост к Headbanger

        Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, держа по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

        Сделайте это проще : Прервите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

        Сделать сложнее : Сделайте мостов на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед тем, как переключиться.

        6 Отжимания до планки Джек

        Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

        Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

        7 Русский Твист в щуку

        Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

        Сделайте это проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

        Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.

        8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

        Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

        Еще никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

        Купить в магазине профилактики

        Купить на Amazon

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама - продолжить чтение ниже

        18 упражнений с отягощением и без него

        Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о членстве в спортзале или модном домашнем спортзале, потому что на самом деле вам не нужны.

        Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы одеться дома.

        Давайте начнем с основ: ваши тренировки должны включать сочетание кардио и силовых тренировок.Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.

        По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

        Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц.Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.

        По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:

        На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, - это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

        Сундук
        1.Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

        Отжимания - одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.

        Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

        Совет для профессионалов: Вариации отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.

        2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут

        Нужны более взрывные упражнения? Берпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

        How-to: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол, чуть шире, чем ваши ступни.Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.

        3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

        Подтягивание может быть пугающим, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.

        How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым хватом, обхватив перекладину большими пальцами.«Притворяться мертвым» - начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.

        Совет от профессионала: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

        Руки

        1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

        Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .

        How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом. Поднимитесь в позицию для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

        2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

        Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.

        Практическое руководство: Начните из положения сидя в кресле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

        3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений

        Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется.Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

        Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.

        Ноги

        1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

        Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног.Step-up - это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.

        Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

        Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.

        2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

        Вы можете выполнять десятки вариантов выпадов, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.

        Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги.Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.

        3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

        Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.

        Инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях.Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.

        Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.

        Грудь

        1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

        Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.

        Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.

        2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

        Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

        How-to: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.

        3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

        Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!

        Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

        Оружие
        1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

        Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.

        Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

        2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений

        Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.

        How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.

        3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

        Это движение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

        How-to: Сядьте на скамейку или стул, держа по легкой гантели в каждой руке. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

        Ноги
        1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

        Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.

        How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

        2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).

        Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартных выпадах, а также увеличивает силу хвата.

        Практические инструкции: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.

        3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений

        Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя - это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни WFH.

        How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.

        Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.

        Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *