Таблица содержания витаминов в продуктах питания (мясные и мучные изделия, овощи, фрукты)

Витамины и минералы – это вещества, которые нужны нашему организму каждый день. Сегодня каждый человек, который заботится о своем здоровье, интересуется, какие продукты являются наиболее полезными, другими словами, какими веществами они богаты.

Поэтому в этой статье мы решили подвести итог многочисленным исследованиям. Таблица содержания витаминов в продуктах питания — это не просто полезная, а еще и необходимая информация. Она поможет построить сбалансированный рацион, который будет отвечать всем запросам здорового и активного человека.

Растительные или животные продукты

На сегодняшний день людей принято разделять на вегетарианцев и приверженцев обычного питания. Понятно, что у каждого из них своя правда по поводу того, что нужно есть, а от чего стоит отказаться. В этом случае таблица содержания витаминов в продуктах питания сможет только обозначить спектр того, что будет входить в ваш рацион.

На самом деле и растительные, и животные продукты очень важны для человеческого организма. Некоторые элементы, содержащиеся в мясе, нельзя заменить растительными аналогами. Это правило работает и наоборот. Поэтому справедливо будет сказать, что только сочетание мяса, овощей и фруктов дает оптимальный баланс. Приведенная ниже таблица содержания витаминов в продуктах питания может быть помещена на кухне, чтобы каждый раз с ее помощью вы составляли правильный рацион.

Витамины в овощах

Красные, зеленые и желтые, они являются настоящим украшением вашего стола. Яркие овощи (болгарский перец, томаты и морковь) содержат много бета-каротина. Это антиоксидант, который в организме участвует в иммунных процессах, предупреждает атеросклероз и ускоряет заживление ран. По мере необходимости он преобразуется в витамин А. Также богаты этим элементом листовые овощи: щавель, салат, латук и шпинат.

Витамин В1 – полезнейший элемент, без которого просто невозможно нормальное функционирование нервной системы. Содержащиеся витамины в овощах усваиваются очень быстро. Они приносят максимум пользы. Кроме того, невозможно получить передозировку в отличие от синтетических витаминных комплексов. Итак, таблица содержания витаминов в продуктах питания подсказывает нам, что больше всего элемента B1 содержится в бобовых, шпинате, капусте, картофеле и луке. Самые обычные и недорогие овощи являются источниками важнейшего витамина. Другой элемент этой группы – B2. Он присутствует в листовых овощах и зеленом горошке, томатах и капусте.

Еще одним важнейшим элементом, про который хочется сказать, является витамин C. Аскорбиновая кислота участвует во всех обменных процессах в организме, а также способствует укреплению иммунитета. Овощи и фрукты с витамином С должны быть обязательно на вашем столе в межсезонье. Особенно много его в петрушке и капусте, перце и укропе, щавеле и картофеле, а также томатах.

Наши помощники – спелые фрукты

Потребности организма в витаминах в первую очередь обеспечиваются за счет правильного питания. На сегодняшний день проведено множество исследований, которые подтверждают, что аптечные комплексы усваиваются в лучшем случае частично. Кроме того, они вовсе не так безвредны для нашего организма, как говорят производители. Поэтому рацион нельзя назвать оптимальным и сбалансированным, если он не содержит овощи и фрукты с витамином С. Про овощи мы уже немного поговорили. Теперь настал черед фруктов.

Больше всего аскорбиновой кислоты входит в состав манго и арбуза, апельсина и лимона, киви и яблок. Однако содержится она совершенно во всех свежих плодах. Вообще, если кратко обрисовать пользу, которую организм получает от свежих фруктов, то получится примерно следующее. Все они содержат витамины А, B1, B2, B3, B5, B6, B9, а также C, E. Свежие плоды являются источниками калия и магния, серы и кальция, фосфора и хлора, натрия и железа, цинка и фтора. Конечно, количество варьируется в зависимости от разновидности, зрелости и условий хранения.

Мясные продукты

Говоря про витамины, мы привыкли вспоминать только овощи и фрукты, порой зелень. Однако нельзя забывать и про мясные изделия. Это источник не только белка, но и хорошо усвояемых витаминов, которые точно пригодятся вашему организму. Если вы регулярно употребляете в пищу отварное или тушеное мясо, то можете быть уверены, что не останетесь без важнейших микроэлементов.

В первую очередь речь идет о витаминах группы B: тиамин, рибофлавин, пиридоксин, никотиновая и пантотеновая кислоты, а также холин и токоферол. Это отлично сбалансированное сочетание, которое дает вашему организму шанс полноценного существования, а также укрепляет иммунитет.

Птица, рыба, субпродукты

Поскольку мы затронули такую важную тему, хочется немного подробней рассмотреть, какое мясо полезнее всего для организма. Исходя из опыта наших предков, можно предположить, что именно субпродукты нужно употреблять в пищу регулярно. И тогда здоровье вам обеспечено. И это отчасти правда. Полезной будет любая часть туши животного, особенно если оно молодое и не очень жирное. То есть идеальным вариантом станет телятина или ягнятина, а также мясо птицы. Присутствуют в составе таких продуктов и минеральные вещества. Это калий и натрий, фосфор и железо, магний и цинк, йод и другие. Мясо птицы отличается высочайшим содержанием незаменимых аминокислот, что необходимо для растущего организма.

Субпродукты являются очень полезными. Они имеют огромную биологическую ценность. Лидирует среди них печень, которая содержит витамин А, жирорастворимые, гормоноподобные соединения, железо, медь и фосфор. Почки богаты витамином В, мозги – фосфором. Можно подвести такой итог: любые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе каждый день. При этом непременно их дополняйте овощами, злаками и фруктами.

Колбасные изделия

По поводу полезности этого популярного продукта идут постоянные дискуссии. Возникает невольное сомнение, что вредной в СМИ колбасу называют специально, чтобы не было обидно гражданам, которые не могут ее купить. На самом деле мы уже установили, что мясо – это ценнейший источник питательных веществ и витаминов, который не должен исключаться из рациона. Хотя в нынешней колбасе его почти нет. Одновременно она содержит сою, шпик, разные красители и другие вредные вещества.

Давайте еще немного задержимся на этом моменте. Свиной шпик, вопреки всеобщему мнению, — это источник огромного количества витаминов, полезных веществ и ненасыщенных кислот. Внимательно изучив состав, мы обнаруживаем селен, витамины А и F, лецитин и арахидоновую кислоту. Конечно, колбасные изделия — это очень калорийные продукты, но 30-40 г в день можно съесть совершенно без страха.

Обратите внимание и на упаковку. На первом месте в составе указан продукт, который является основой. Дорогая, качественная колбаса изготавливается из свинины или говядины, более дешевая — из мяса птицы. Если на первом месте стоит соя, то покупать такой продукт нет смысла. Если же выбрана качественная колбаса от известного производителя, то обычно в составе присутствуют мясо, шпик и специи. Навредить такой продукт не может. Одновременно он даст организму ровно все то же, что и свежее мясо.

Молочные продукты

Это очень полезная категория, которая должна входить в рацион каждого человека ежедневно. К сожалению, постоянно ускоряющийся темп жизни не позволяет баловать себя свежим молочком. Утром на работу не возьмешь – прокиснет, вечером в магазине уже может и не быть. Поэтому сухое молоко становится палочкой-выручалочкой. Разбавил кипятком — и готово, словно только что от коровы.

Такой полуфабрикат содержит незаменимые аминокислоты, витамины группы B, А и D. В составе есть также минералы — это фосфор и калий, кальций и сера, магний и хлор. Причем сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. Если вы увлекаетесь диетами или страдаете от аллергических реакций, то лучше всего выбрать именно второй вариант. Сухое молоко очень удобно брать с собой в поездки. Достаточно налить теплой воды – и в вашем стакане уже полный набор витаминов.

Морепродукты

Известно, что море является не только источником жизни на земле, но и постоянным поставщиком продуктов питания. В первую очередь это рыба и другие подводные обитатели. Они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов. Однако сегодня мы будем рассматривать самый бюджетный вариант, который только может выбрать потребитель. Это, конечно, морская капуста. Витамины, которыми природа наделила эту водоросль, позволят вашему организму быть здоровым.

Морская капуста богата витаминами А, PP, B1, B2, B6, B9, C, РР. Это настоящий кладезь полезных веществ. Причем стоит она совсем недорого, а готовится элементарно. Кстати, витамин РР в продуктах питания встречается очень редко. Поэтому даже из-за этого микроэлемента стоит баловать себя необычной зеленью. Дополнительными его источниками являются дрожжи и печень, желток и молоко, курятина и орехи.

Помимо витаминов, морская капуста может похвастаться еще и минералами. Отмечается высокое содержания кальция, магния и натрия, калия и фосфора, железа и марганца. Но самая главная ценность ламинарии – это йод. Его количество достигает просто фантастического уровня.

Мучные изделия

Специалисты в области диетологии часто советуют отказаться от мучного и сладкого. Действительно, заварные пирожные и слойки вряд ли добавят вам здоровья. Однако это не касается хлеба. Его не рекомендуют исключать из рациона даже тем, кто страдает от лишнего веса и хочет похудеть. Это обусловлено наличием в нем огромного количества витаминов и минералов. Это A, B1, B3, B5, B6, B9, E. Кроме того, тут есть хлор, натрий и калий, фосфор и магний, кальций и кремний, цинк и марганец, кобальт и молибден, йод и хром — практически вся таблица Менделеева.

Вместо заключения

Исходя из представленной информации, можно сделать вывод, что правильно питаться совсем несложно. Не обязательно принимать дорогостоящие витаминные комплексы, достаточно каждый день иметь на столе натуральные продукты в правильном сочетании. Это нежирное мясо или рыба, злаки и кисломолочные продукты, а также овощи, фрукты и зелень. Исключить стоит лишь сладости и жареные продукты, которые не дают ничего, кроме лишних калорий и вредных веществ.

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В 1934 году врачи Джордж Майкот и Уильям Парри Мёрфи вывели вещество кобаламин из красного мяса, который поднимал пациентов на ноги. Позже за это открытие врачи получили Нобелевскую премию.

В каких продуктах содержится витамин B12

Больше всего витамина B12 содержится в продуктах животного происхождения – в печенке, говядине, свинине, баранине, яйцах и грудке индейки. Также полезно есть молоко, сыр, говяжьи почки, треску, кету, скумбрию, креветки и мидии.

Зачем нужен витамин B12

B12 хорошо растворяется в воде, также это единственный витамин, который богат минеральными элементами, например, в нем много кобальта. Поэтому B12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность B12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм, регулирует обмен липидов и углеводов.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Витамин B12 защищает организм от появления анемии. Особенно он полезен для детей, так как параллельно отвечает за рост и развитие всех органов.

Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин B12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах.

Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин B12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Недостаток витамина B12

Первые признаки дефицита B12 — человек становится нервным, у него бледнеет кожный покров. Он быстро утомляется и ему всегда хочет спать. Пропадает аппетит. Появляются боли в спине, отдышка при элементарной ходьбе. Возникает ощущение онемения в руках и ногах. Также нарушается работа желудка. Попросту говоря, человек тает на глазах и теряет жизненные силы. В запущенных случаях начинается «злокачественная анемия».

Недостаток B12 часто бывает у вегетарианцев и веганов, которые отказываются от мяса, рыбы и молочных продуктов. И пренебрегают употреблять синтетический кобаламин.

Избыток витамина B12

Витамин B12, поступающий с натуральной пищей, не накапливается в организме. В противном случае, он попросту выходит естественным путем (вместе с мочой).

Избыток бывает лишь в случаях индивидуальной непереносимости и при синтетическом приеме. Из побочных эффектов: отек легких, образование тромбов в сосудах, боли в сердце, крапивница или анафилактический шок.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Комментарий эксперта

– Витамин B12 отвечает за кроветворение. Без него невозможно образование гемоглобина. Также стимулирует рост любых тканей. Обеспечивает жировой обмен печени. Отвечает за состояние нервной системы. Когда не хватает витамина B12, то чаще всего начинаются проблемы с желудком – те же гастриты. Также появляется быстрая утомляемость и отдышка при незначительной физической нагрузке, бледность кожных покровов. В пожилых меняется походка, становится более шаткой. Очень часто гемоглобин падает во время поста или у вегетарианцев, потому что они отказываются от продуктов животного происхождения. А в овощах и фруктах кобаламина практически нет. В основном, этот витамин содержится в говядине, кролике, скумбрии, кете, печени и почках. При избытке витамина B12 появляется аллергия и тромбобразование, что может привести к ишемии сердца, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Список, питание, преимущества и многое другое

Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью полноценного рациона. Они содержат витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества.

Несмотря на то, что они оба составляют основу питательной диеты, фрукты и овощи имеют классификацию, основанную на их ботанической структуре. Фрукты, которые едят люди, представляют собой семенную структуру цветковых растений, в то время как овощи состоят из съедобных стеблей, листьев и других растительных компонентов.

Министерство сельского хозяйства рекомендует взрослым употреблять от 1,5 до 2,5 чашек фруктов в день.

В дополнение к фруктам они должны съедать от 2 до 4 чашек овощей. Эти рекомендации варьируются в зависимости от возраста, веса и пола человека.

Согласно исследованию 2015 года, большинство взрослых в США потребляют недостаточно продуктов.

Опрос показал, что только 12,2% соблюдают суточную норму потребления фруктов, а 9,3% соблюдают суточную норму потребления овощей. Доступ, вероятно, является проблемой, так как только 7% взрослых, живущих за чертой бедности или ниже, сообщили, что они съедали необходимое количество овощей в день.

Узнайте больше о различиях между фруктами и овощами, их пользе для здоровья и о доступных способах употребления большего количества фруктов и овощей.

Фрукты и овощи состоят из различных частей растений, из которых они вырастают.

Плоды происходят из цветущей части растения и содержат семена. Напротив, овощи — это съедобные части растения, такие как листья, стебли, корни и луковицы.

Люди часто ассоциируют фрукты со сладостью, а овощи с пикантным вкусом. Хотя это часто верно, ботаники классифицируют некоторые пикантные продукты как фрукты, например помидоры.

Пикантные фрукты и сладкие овощи иногда вызывают путаницу в отношении их классификации. Кроме того, ботаники и кулинары расходятся во мнениях относительно классификации некоторых фруктов и овощей, что еще больше усложняет дело.

Ботаники классифицируют фрукты и овощи в зависимости от части растения, из которой они происходят. Однако повара используют вкусовые профили, такие как сладкий или соленый, чтобы решить, является ли продукт овощем или фруктом.

Ниже приведены некоторые фрукты и овощи, которые относятся к двум разным категориям и которые люди часто путают.

Помидор

Хотя помидор технически является фруктом, согласно ботаникам, многие считают его овощем из-за его пикантного вкуса.

FoodData Central (FDC), центральная база данных питательных веществ правительства США, классифицирует помидоры как овощи. Однако помидор вырастает из цветка растения и имеет семена, что делает его плодом.

Огурец

Согласно FDC, огурцы также являются овощами.

Однако огурцы происходят из цветков растений. У них также есть семена, классифицирующие их как фрукты.

Ревень

Люди могут рассматривать ревень как фрукт из-за его характерного вкуса и роли в различных хлебобулочных изделиях.

Хотя FDC также классифицирует его как фрукт, ботаники с этим не согласны. Частью ревеня, которую едят люди, является стебель, что делает его овощем, а не фруктом.

Зеленая фасоль

Большинство людей считают зеленую фасоль овощами, и FDC соглашается.

Тем не менее, зеленая фасоль растет из цветка своего растения и содержит бобы, являющиеся их семенами. Это делает их фруктами.

Сладкий перец

Сладкий перец имеет семена внутри и вырастает из цветка растения, превращаясь в плод. Тем не менее, FDC классифицирует их как овощи.

Независимо от их технической классификации фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов, минералов и клетчатки.

Многие эксперты говорят, что, пытаясь следовать диете, богатой питательными веществами, человек должен стремиться «съесть радугу». Это связано с тем, что разноцветные овощи содержат жизненно важные питательные вещества, а их разные оттенки указывают на разные профили питательных веществ. Разнообразная диета предлагает ряд витаминов и минералов, что помогает людям придерживаться питательной диеты.

Например, красные и оранжевые овощи богаты антиоксидантами и каротиноидами. Синие или фиолетовые овощи богаты антоцианами, обладающими противовоспалительными и антимикробными свойствами. Между тем, темная листовая зелень является отличным источником кальция, клетчатки и каротиноидов.

Фрукты также содержат различные полезные питательные вещества. Например, многие цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лаймы, содержат витамин С, антиоксидант, который помогает тканям организма расти и восстанавливаться.

И фрукты, и овощи полезны для здоровья.

Здоровье костей

Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей. Он встречается в природе в брокколи и темной листовой зелени, такой как капуста, китайская капуста и листовая капуста. Апельсины и сушеный инжир также содержат значительное количество этого минерала.

Иммунная система

Витамин С играет важную роль в способности организма восстанавливать поврежденные ткани.

Фрукты с высоким содержанием этого витамина включают:

• апельсины
• клубника
• сладкий перец
• киви

Пищеварение

Фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Тем не менее, люди должны потреблять продукты в их полном виде, а не в виде сока, чтобы получить больше клетчатки.

Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови, замедляя процесс пищеварения, а также помогает пищеварительной системе нормально функционировать. Брокколи, кабачки, груши и яблоки, среди прочих продуктов, богаты клетчаткой.

Согласно исследованию 2015 года, большинство взрослых жителей США потребляют недостаточно продуктов. Исследование показало, что самым большим неравенством в потреблении овощей была бедность. Хотя фрукты и овощи являются доказанной частью питательной диеты, они остаются дорогими и недоступными для многих людей.

Люди, живущие в продовольственных пустынях, находятся в крайне невыгодном положении. Это районы, где люди имеют ограниченный доступ к питательным продуктам.

Принимая во внимание эти барьеры для доступа, может быть сложно обеспечить питательную диету. Тем не менее, приведенные ниже стратегии могут помочь облегчить некоторые из этих проблем.

Выбирайте недорогие продукты

Некоторые продукты, такие как спаржа и ягоды, могут быть дорогими. Люди, которые хотят увеличить свой бюджет на продукты, могут попробовать купить более доступные варианты.

Хотя самые дешевые продукты варьируются в зависимости от местоположения и сезона, некоторые из самых доступных фруктов и овощей включают:

• арбуз
• яблоки
• бананы
• ананас
• персики
• сушеный картофель
• 0078
• морковь
• капуста
• замороженная овощная смесь

Узнайте больше о том, как есть питательные продукты с ограниченным бюджетом.

Проверить право на продовольственную помощь

Люди, проживающие в США, могут иметь право на участие в Программе дополнительной продовольственной помощи (SNAP) — ежемесячном пособии, позволяющем людям покупать фрукты, овощи, мясо, хлеб и многое другое.

Лица с низким доходом, беременные, кормящие грудью или родильницы (до достижения их детьми возраста 5 лет) также имеют право на участие в Специальной программе дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC). Это обеспечивает им доступ к питательным продуктам, в которых нуждаются молодые матери и младенцы.

Проверьте критерии участия в программах SNAP и WIC.

Посетите местный фермерский рынок

Помимо покупок в продуктовых магазинах, люди могут использовать свои доллары SNAP на большинстве фермерских рынков.

Программа Double Up Food Bucks, которая в настоящее время действует в 25 из 50 штатов, помогает людям получить больше за свои деньги на фермерском рынке. Он соответствует каждому доллару, который человек тратит, а это означает, что он может получить в два раза больше продуктов по той же цене.

Узнайте больше о Double Up Food Bucks.

Хотя ботаники классифицируют фрукты и овощи по их структуре и семенам, многие люди и повара классифицируют их по вкусу. Несмотря на это, оба содержат необходимые витамины и минералы, которые важны для организма.

Некоторые преимущества употребления фруктов и овощей включают укрепление здоровья костей, функционирование иммунной системы и правильное пищеварение.

Большинство людей в США не едят достаточно фруктов и овощей, а те, кто живет за чертой бедности или ниже, потребляют еще меньше. Однако программы продовольственной помощи, такие как SNAP и WIC, а также покупка недорогих продуктов могут помочь людям соблюдать более питательную диету.

15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья

Медицинский обзор Лизы Ходжсон, RDN, CDN, CDCES, FADCES, Nutrition — Джейми Смит — обновлено 10 декабря 2020 г.

Употребление большого количества овощей может быть одним из самых простых способов пути улучшения здоровья и самочувствия.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них выделяются своими исключительными преимуществами.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям, в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.

Шпинат — листовой зеленый овощ, отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является прекрасным дополнением к любой диете без мяса или молочных продуктов.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

• полную суточную потребность взрослого человека в витамине K
• большое количество витамина А
• витамин С
• магний
• фолиевая кислота
• железо
• кальций
• антиоксиданты

витамин К необходим для здоровья костей, особенно для улучшения усвоения кальция. .

Шпинат также содержит достаточное количество железа для энергии и здоровой крови, а также большое количество магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снижать кровяное давление и улучшать здоровье сердца.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени.

Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и коктейлях. Приготовленный шпинат также имеет значительную пользу для здоровья и является отличным дополнением к блюдам из макарон и супам.

Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, который полезен для здоровья. Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может быть полезен людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые выпивали 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось 10-процентное снижение уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, и 27-процентное увеличение липопротеинов высокой плотности. или «хороший» холестерин.

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как кумадин, ему следует проявлять осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К при приеме этих лекарств.

Как есть капусту

Маленькую капусту добавляют в блюда из пасты, салаты и бутерброды. Человек также может наслаждаться чипсами или соком из капусты.

Брокколи — невероятно полезный овощ, принадлежащий к тому же семейству, что и белокочанная и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

• около 31 калории
• полную суточную норму витамина К
• вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина С

По данным Национального института рака, исследования на животных показали, что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, могут препятствовать развитию рака в некоторых органах, включая мочевой пузырь, молочные железы, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать агенты, вызывающие рак, и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях были неоднозначными.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсальна. Люди могут жарить его, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или наслаждаться теплым в салатах.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку и богаты:

• клетчаткой, обеспечивающей 9 граммов (г) на порцию
• белка, обеспечивающей 9 г на порцию
• витаминами А, С и К
• некоторыми витаминами группы В

Зеленый горошек является хорошим источником растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и способствует регулярному стулу и здоровому пищеварительному тракту.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Возможно, будет удобно держать пакет гороха в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения пищевой ценности блюд из пасты, ризотто и карри. Человеку также может понравиться освежающий гороховый суп с мятой.

Поделиться на PinterestGuido Mieth/Getty Images.

Сладкий картофель — это корнеплоды. Средний сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

• намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине А
• 25% потребности в витаминах С и В6
• 12% потребности в калии
• бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помогите бороться с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Это связано с тем, что у них низкий гликемический индекс и они богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

В качестве простого блюда запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте с источником белка, например рыбой или тофу.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

• 58,5 калорий
• 442 миллиграмма (мг) калия
• 148 мкг фолиевой кислоты

Свекла и свекольный сок отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как этот овощ богат полезными для сердца нитратами. Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает артериальное давление у здоровых людей.

Эти овощи также могут быть полезны людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

Как есть свеклу

Жареная свекла раскрывает свою естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и ​​бутербродах.

Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную дозу витамина А для взрослого человека в форме бета-каротина.

Витамин А жизненно важен для здорового зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

Некоторые питательные вещества в моркови могут также обладать противораковыми свойствами. В обзоре 10 статей за 2018 год сообщается, что употребление моркови в рационе связано со снижением риска рака молочной железы.

Как есть морковь

Морковь чрезвычайно универсальна. Они хорошо сочетаются с запеканками и супами, а также приносят большую пользу для здоровья, если их есть в сыром виде, возможно, с соусом, например, с хумусом.

Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также здоровые дозы пробиотиков.

Пробиотики — это полезные бактерии, присутствующие в организме, а также в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника. Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

Некоторые хорошие овощи для ферментации включают в себя:

• капуста, в качестве квашеной
• Cucumbers, As Pickles
• . в качестве гарнира.

  Хотя помидоры технически являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах. Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

  • 32 калории
  • 427 мг калия
  • 24,7 мг витамина С

  Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в томатах также помогает бороться с раком.

  В то же время другие мощные антиоксиданты в томатах, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

  Исследование возрастных заболеваний глаз сообщает, что у людей, которые потребляют большое количество этих веществ с пищей, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.

  Как есть помидоры

  Людям нравятся сырые или вареные помидоры, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

  Чеснок издавна используют в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и содержит мало витаминов и минералов.

  Однако чеснок является природным антибиотиком. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям антибиотиков, с 16 века.

  Лук, компонент чеснока, может быть источником его пользы для здоровья. Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

  Как есть чеснок

  Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому его лучше есть сырым, например, в брускетте или соусах.

  Каждая чашка нарезанного лука может обеспечить:

  • 64 калории
  • витамин С
  • витамин В6
  • марганец

  Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, в том числе 2019 г.обзор и обзор 2015 года предполагают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

  Как есть лук

  Лук легко добавлять в супы, рагу, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их в сыром виде — в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

  Каждая чашка ростков люцерны содержит всего 8 калорий и достаточное количество витамина К.

  Эти ростки также могут похвастаться несколькими соединениями, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

  • сапонины, тип горького соединения, полезного для здоровья
  • флавоноиды, тип полифенола, известного своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
  • фитоэстрогены, растительные соединения, подобные природным эстрогенам

  ростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и проблемы с почками. Однако очень немногие научные исследования изучали эти виды использования.

  Исследования показывают, что ростки люцерны содержат антиоксиданты, соединения, которые помогают бороться с такими заболеваниями, как рак и болезни сердца.

  Употребление в пищу проросших бобовых может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастание или прорастание семян увеличивает содержание в них белка и аминокислот.

  Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и повысить содержание в них пищевых волокон.

  Как есть ростки люцерны

  Ростки люцерны добавляют в салаты и бутерброды.

  Сладкий перец может быть красным, желтым или оранжевым. Незрелый зеленый сладкий перец также популярен, хотя на вкус он менее сладкий.

  Чашка нарезанного красного сладкого перца содержит:

  • 39 калорий
  • 190 мг витамина С
  • 0,434 мг витамина В6 биологически активные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:
    • аскорбиновую кислоту
    • каротиноиды
    • витамин С
    • бета-каротин
    • флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

    Как есть сладкий перец

    Сладкий перец чрезвычайно универсален, и его легко добавлять в макароны, омлет или салат. Кто-то может также наслаждаться ими, нарезанными гуакамоле или хумусом.

    Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images.

    Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

    • 27 калорий
    • большое количество витамина С
    • витамин К
    • клетчатку

    Американская ассоциация кардиологов рекомендует ежедневно употреблять 25 г пищевых волокон для укрепления здоровья сердца и кишечника.

    Кроме того, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

    Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

    Как есть цветную капусту

    Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис из цветной капусты или превратить ее в основу для пиццы в качестве низкокалорийного успокаивающего лакомства. Люди также могут насладиться цветной капустой в карри или запеченной с оливковым маслом и чесноком.

    Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые приносят пользу для здоровья. К распространенным видам водорослей относятся:

    • ламинария
    • нори
    • морской салат
    • спирулина
    • вакаме

    Они необходимы для здоровья и в основном присутствуют в мясе и молочных продуктах.

    Каждый вид морских водорослей имеет немного разные питательные свойства, но обычно они богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

    Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами для уменьшения повреждения клеток.

    Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл — растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

    Овощи бурого моря, такие как ламинария и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант, называемый фукоксантин.