Содержание

10 видов ПРИСЕДАНИЙ: техника выполнения

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений, это один из наиболее доступных способов не только поддерживать себя в форме, но и оздоровить свой организм! Попробуйте выполнить несколько видов ПРИСЕДАНИЙ с помощью этой наглядной инструкции.

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки. И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них.

10 видов приседаний

1. Классические приседания

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять:

на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. ✅Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Дополнительно: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.опубликовано econet.ru.

Александр Мироненко

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Виды приседаний для женщин — Мегаобучалка

Как правильно приседать? Виды приседаний для женщин

Красивые стройные ноги – неотъемлемая часть хорошей фигуры, к которой стремится большинство девушек. К сожалению, горе-инструктора довольно часто рекомендуют использовать тренажеры для тренинга ног. На самом деле в этом нет ничего плохого, однако зачастую девушки забывают про приседания, которые по праву считаются фундаментальным упражнением. Безусловно, виноваты в этом не только инструктора. Обилие стереотипов так же мешает объективно взглянуть на ситуацию.

Стереотип – приседания для мужчин.

Принято считать, что такое тяжелое базовое упражнение «накачивает» мышцы ног как у выступающих бодибилдиров. Как бы не так! Не все так просто как кажется. Даже мужчинам с их высоким уровнем тестостерона довольно сложно обзавестись мускулистыми ногами, что уж говорить о девушках с низкими силовыми показателями и практически полным отсутствием тестостерона. Ни о каком росте мышц – накачке, не может быть и речи. Подавите в себе остатки стереотипного мышления. Мышцы ног будут развиваться сбалансировано, если вы будете использовать все виды приседаний. Развитие – не значит рост.

Стереотип – приседания и жим ногами в тренажере являются одинаковыми движениями.

И вновь ошибка. Вся прелесть приседаний в большом спектре рабочих мышц. Мало кто знает, что на теле человека помимо известных крупных мышц (ноги, грудь, спина и т.п) существуют и более мелкие, так называемые мышцы-стабилизаторы. Именно они отвечают за удержание равновесия и поддержку крупных собратьев. Приседая со штангой, вы нагружаете большую их часть, что непременно ведет к гормональному всплеску. Гормон роста выбрасывается в кровь и начинает выполнять свои основные функции, к которым к слову, относится и липолиз – сжигание жира. Что мы видим в тренажере? Фиксированную траекторию и небольшое количество рабочих мышц. Да, оба упражнения продуктивны, однако они совершенно не поддаются сравнению.

Как правильно приседать? Техника выполнения основного движения везде одинакова. Меняется лишь стартовая позиция ступней. Именно поэтому мы уделим внимание правильной технике лишь несколько абзацев, а далее, рассмотрим варианты выполнения. Установите гриф на упоры силовой рамы. При этом их высота должна совпадать с вашими ключицами. Это позволит легко снять штангу. Встаньте лицом к грифу. Выпрямите позвоночник, придав ему естественный изгиб. Сведите лопатки и подсядьте под штангу, предварительно расставив ладони на ширине плеч. При этом снаряд должен оказаться на ваших трапециевидных мышцах, а именно – немного ниже третьего позвонка, если считать от головы. Примите вес штанги на себя, сняв ее с упоров. Отойдите на 1.5-2 шага назад. Расставьте ноги исходя из выбранного варианта приседаний (об этом ниже). Спина и голова создают одну прямую линию. Взгляд слегка поднимите кверху. В течение упражнения запрещено смотреть вниз, это заставляет спину машинально кривиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Задержите дыхание и начните плавно опускаться вниз. Движение осуществляется за счет одновременного отведения таза назад, наклона торса вперед и сгибания коленей. Важно следить за тем, чтобы колени не подгибались внутрь, и не выходили за линию пальцев ног. В нижней точке движения угол в коленных суставах должен стать практически прямым (90°). Остановитесь до того, как бедра станут параллельны полу. Без паузы начните подниматься кверху, выполняя обратные действия. При этом совершайте выдох. Сразу же приступайте к новому повторению.



Стоит отметить, что женщины не должны «глубоко» приседать. На это существует несколько причин:

1) Низкий присед передает сильную нагрузку коленным суставам. По сути, она безопасна, однако хрящи и кости слегка меняют свой внешний вид, и вместо стройных ног вы получите колени сомнительного вида.

2) При глубоком приседе повышается давление на все органы малого таза, в том числе на шейку матки. 10-20 приседаний – не страшны, однако если вы будете регулярно использовать столь широкую амплитуду движений, может возникнуть варикоз из-за сдавливания капилляров.

Вот так выглядит правильная техника приседаний для девушек. Что ж, теперь поговорим о вариантах этого базового движения. Перед тем как продолжить хотелось бы рассказать о простом способе подстраховать себя и научиться правильно приседать. Взгляните на иллюстрацию. Высокая платформа страхует вас от падения вниз. Кроме того вы можете учиться отводить таз, стараясь сесть именно на эту платформу. Разумеется, ее нужно поставить на приличном расстоянии позади себя.

Виды приседаний для женщин

1. Классика – средняя расстановка ступней. Большая часть нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра – квадрицепс. Несмотря на это здесь также работают ягодицы и мышцы приводящие бедро (внутренняя часть). Расстановка ступней должна быть немного шире ваших плеч. Носки при этом следует развернуть наружу.

2. Сумо – широкая расстановка ступней. Данный вариант отлично нагружает ягодичные мышцы, при этом квадрицепсы работают в так называемом «лайт» режиме. В стартовой позиции необходимо расставить ноги как можно шире. Носки нужно направить в стороны немного больше, нежели при классическом варианте. Ключевым фактором положительной отдачи является движение вашего таза. Представляйте, будто пытаетесь сесть на стул, который находится позади вас. Типичной ошибкой приседаний сумо являются подгибающиеся внутрь колени. Следите за тем, чтобы ноги сгибались в плоскости, которую задают ваши ступни. Любые несоответствия могут обернуться травмой.

3. Узкие – узкая расстановка ступней. Здесь упор сделан на работе внешних головок квадрицепса. Девушкам нет смысла использовать данный вариант, так как он прицельно атакует внешнюю часть бедер, что довольно не эстетично с точки зрения красоты. Данные части тела и без специализированных упражнений получат нагрузку в стандартных приседаниях.

4. В машине Смита с отведением таза. Это уникальное упражнение, которое можно выполнить только в тренажере Смита. Данное движение позволит прицельно ударить по ягодичным мышцам, как по большим, так и по малым со средними. Можно с уверенностью сказать, что этот вариант идеально подходит для такой задачи. Встаньте прямо, предварительно положив грив тренажера себе на трапецию. Поставьте ступни максимально узко, т.е. – друг к другу. Носки направьте вперед. Выведите одну ступню вперед другой. При этом пятка одной должна остаться строго под грифом. Вторая нога так же использует в качестве опоры только пятку. Приседайте и параллельно с этим отводите таз в сторону задней ноги. То есть если правая нога стоит позади левой, то таз следует отводить направо. В нижней точке необходимо сделать небольшую статическую паузу. Выполните все повторы в одну сторону и затем поменяйте ступни местами.

megaobuchalka.ru

Виды приседаний для женщин — совершенствуйте ноги и ягодицы

Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая девушка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и как правильно их выполнять для того, чтобы добиться целей. Поговорим о приседаниях и сформировавшихся стереотипах на эту тему.

Немного о стереотипах

Сложилось мнение, что приседания — это упражнение для мужчин, которые целенаправленно работают над прокачкой ног с целью получить ярко выраженную мускулатуру.
На самом же деле мускулистые ноги — это далеко не так просто, как кажется, в том числе и для мужчин, несмотря на их высокий уровень тестостерона!

Девушкам же, практически лишённым силовых показателей, добиться ярко выраженной мускулистости ног будет практически невозможно, а значит, фигура не будет испорчена. Выбирайте для себя подходящие виды приседаний и смело развивайте сбалансированность, не думая о вероятности превращения стройных ног в гору мускулов — это практически исключено.

Ещё один укоренившейся стереотип заключается необоснованной уверенности в том, что приседания и жим ногами с помощью тренажёра — это идентичные упражнения. На деле же это не так. Особенность приседаний — это множество задействованных мышц в ходе их выполнения. Причём речь идёт не только об основных мышцах, таких как спина, ноги или грудь, но и о мышцах-стабилизаторах. Женщина, выполняя разные виды приседаний со штангой, прорабатывает основную часть мышц-стабилизаторов, что в результате вызывает выброс гормона роста в кровь и, как следствие — приводит к сжиганию жира!

Что происходит при использовании тренажёра? Жим проводится с ограничением амплитуды движения, а значит, мышцы задействуются не в таком количестве, как в случае с обычными приседаниями.

Техника выполнения приседов

Все приседания построены на одном базовом движении. Изменения могут касаться лишь положения ступней. Поэтому поговорим сначала об особенностях правильной техники приседов со штангой, после чего уделим внимание видам приседаний для женщин.

  1. Для начала установите снаряд в силовую раму. Следите за тем, чтобы высота её опор была на уровне ваших ключиц. В этом случае вы сможете комфортно снять штангу для приседания.
  2. Займите положение лицом к раме. Спину выпрямите, допуская сохранение природного изгиба. Лопатки в процессе подготовки к приседу должны быть сведёнными.
  3. Подсядьте под гриф и расставьте ладони на уровне ширины плеч. Штанга должна занять место в зоне вашей трапециевидной мышцы, после этого можно будет снять её с опор.
  4. Со штангой на спине отойдите на несколько шагов от рамы. Выберите подходящее для себя положение ног, проследите за тем, чтобы голова со спиной образовали собой сплошную линию, смотрите перед собой таким образом, не допуская искривления спины.
  5. Начинайте выполнять приседание — делайте это плавно и без рывков. Следите за коленями в ходе движения — они не должны подгибаться вовнутрь и выходить за линию пальцев на ногах. В самой нижней точке угол в коленях должен максимально приблизиться к прямому. Здесь можно сделать небольшую паузу, после чего выпрямиться.

Особенности:

  • Слишком низкий присед создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы, что может не самым лучшим образом со временем отразиться на внешнем виде ваших коленей.
  • Глубокие приседания могут стать причиной повышения давления в области малого таза.

Мы рассмотрели тонкости правильной техники выполнения приседов со штангой для женщин. Самое время поговорить о разновидностях этого упражнения.

Приседы со штангой для женщин — виды

Выделяют несколько основных видов приседаний:

  • классика;
  • «сумо»;
  • узкие;
  • в машине Смита.

Классические приседания со штангой выполняются со средней расстановкой ступней. В этом случае нагрузка приходится на переднюю часть бедра — квадрицепс. Дополнительно в работе принимают участие внутренняя часть бедра и ягодицы. Ступни должны быть на уровне плеч или чуть шире с обязательно развёрнутыми носками.

Приседы в стиле «сумо» характеризуются максимально широко расставленными ступнями. Такой вариант упражнения со штангой позволяет проработать квадрицепсы и ягодицы, правда, первые задействованы в так называемом «щадящем» режиме.

Делать упражнение нужно следующим образом: поставьте носки в стороны широко и начинайте приседы, отслеживая движение таза — оно должно быть аналогичным тому, будто вы садитесь на стул, расположенный сзади. Основная ошибка в ходе выполнения упражнения — это неустойчивые прогибающиеся колени. Ноги нужно сгибать в задаваемой ступнями плоскости, иначе можно будет травмировать колени!

Узкие приседы со штангой позволяют по большей мере проработать внешние головки квадрицепса. Для женщин этот вариант не самый подходящий из-за преимущественной нагрузки на внешнюю часть бёдер, что не самым лучшим образом сказывается на формировании ног. Эти части тела достаточным образом нагружаются и при выполнении ряда других неспециализированных упражнений.

И последнее упражнение — с использованием машины Смита. Упражнение делают по большей мере девушки, нацеленные на проработку ягодичных мышц. Приседы в тренажёре Смита с отведением таза максимально нагрузят большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Выполнять их нужно так: положите снаряд на трапециевидную мышцу. Ступни должны находиться максимально близко друг к другу так, чтобы пятка одной располагалась под грифом, а пятка второй выполняла роль опоры. Выполняйте приседы с отведением таза в зону задней ноги. Это означает, что если отставлена правая нога, то и таз нужно будет отводить вправо. В нижней точке остановитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, поменяйте ступни и выполните нужное число повторов для каждой из ног.

biceps.com.ua

Женские приседания


Женские приседания
представляют собой приседания со штангой, выполняемые с особой техникой, которая позволяет сместить акцент нагрузки на ягодицы. Использование подобной техники выполнения упражнения необходимо для того, чтобы добиться наилучшей гипертрофии в той части тела, в которой это наиболее важно женщинам. Дело в том, что обычные приседания в основном нагружают переднюю поверхность бедра, поскольку атлеты в основном пытаются накачать эту часть ног, а остальные мышцы выполняют вспомогательные функции, но, поскольку женщинам не нужны большие квадрицепсы, а приседания являются наиболее эффективным способом достичь гипертрофии ягодичных мышц, то возникает необходимость сместить нагрузку.

Смещение нагрузки с четырехглавой мышцы на ягодичную происходит, в первую очередь, за счет смещения центра тяжести, поэтому постановка ног во время женских приседаний является наиболее важным элементом техники. Следует отметить, что, не смотря на смещение акцента нагрузки, упражнение по-прежнему остается базовым, поскольку задействует много мышечных групп и суставов, поэтому упражнение следует выполнять с достаточно большими рабочими весами, что поспособствует прогрессии развития целевых мышечных групп.

Работа мышц и суставов


Женские приседания, как уже было сказано выше, смещают основной объем нагрузки на ягодичные мышцы, но, кроме целевых мышечных групп, в упражнении участвуют также бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Собственно, именно большое количество задействованных мышечных групп позволяет выполнять большой объем тяжелой работы. С одной стороны, это, конечно, помогает стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но, с другой, вынуждает постоянно тренироваться мощно и прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.

Постоянство прогрессии нагрузки обеспечивает то, что женские приседания задействуют не только большое количество мышечных групп, но и большое количество различных суставов, благодаря чему атлет может позволить себе постоянно наращивать рабочие веса на штанге и не травмироваться. Само собой, поскольку речь идет об упражнении для девушек, то абсолютная величина веса на штанге будет не большой, но важно не абсолютное значение, а именно прогресс роста нагрузки, поскольку гипертрофия мышечных волокон – это процесс приспособления мышц к возрастающей нагрузке.

Женские приседания – схема

1) Поставьте штангу на стойку, чтобы она находилась на уровне Вашего подбородка, подсядьте под неё, расставив ноги ножницами, а гриф необходимо расположить на середине трапеции.
2) Встаньте вместе со штангой, сделайте шаг назад, после чего расставьте ноги на одной линии, расставив их немного шире плеч.
3) Разместив центр тяжести на пятках и внешней стороне стоп, начните садиться вниз, немного наклоняясь вперед, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
4) Сядьте немного глубже параллели, чтобы лучше нагрузить ягодичную мышцу, которая принимает на себя основную часть нагрузки именно в нижней фазе амплитуды движении.
5) Встаньте, вернувшись в исходное положение, но не разгибайте колени и поясницу полностью, чтобы сохранять нагрузку все время в мышцах, а не переносить её на суставы.

Женские приседания – примечания


1) Поскольку штангу Вы ставите не на верх трапециевидной мышцы, а прижимаете её к середине, то руки не следует сводить слишком близко, поскольку тогда штангу будет тяжело удерживать.
2) Вы можете использовать мягкий валик, или полотенце, которое поставите на гриф для того, чтобы он не давил Вам на мышцы и не оставлял синяков.
3) Не смотря на то, что во время женских приседаний, атлет должен смещать центр тяжести на пятку и внешнюю часть стопы, носок должен быть плотно прижат к полу.
4) В случае, когда атлет не может удерживать центр тяжести в пятке, или отрывает стопу от пола в силу того, что не хватает гибкости суставов, то для нивелирования этих препятствий можно ставить под пятку маленькие блинчики.
5) Спину необходимо обязательно прогибать в пояснице, а грудь немного выставлять вперед, что поможет не только снять нагрузку с позвоночника, но ещё и поможет правильно дышать.

Анатомия


Женские приседания предназначены именно для женщин, поэтому учитывают особенность строения именно женской фигуры. Мужчинам, которые хотят подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять выпады и наклоны со штангой, а женские приседания оставить женщинам. Женское тело устроено таким образом, что большая часть мышц в теле женщины находится в её нижней части, поэтому женская тренировка ног должна быть мощной. Одновременно с этим, эндокринная система у женщин не вырабатывает достаточно тестостерона, чтобы женщины могли выполнять привычные низкочастотные подходы, которые доводят мышцы до позитивного отказа. Вместо этого, девушкам следует предпочесть высокоинтенсивные схемы тренировок.

Плюсом высокоинтенсивного вида тренинга является то, что атлет использует меньшие рабочие веса во время выполнения упражнения. Соответственно, не снижая объем работы, нагрузка на суставы значительно уменьшается, что благоприятно влияет на самочувствие атлета. Следует отметить, что во время женских приседаний нагрузка также получаются колени и позвоночник, тем более, что, когда Вы наклоняетесь вперед, то часть нагрузки, так или иначе, но уходит из длинных мышц спины в позвоночник, поэтому это упражнение гораздо лучше выполнять с небольшим весом и в большом количестве повторений.

Упражнения

fit4power.ru

Присед для девушек - виды и техника выполнения

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

  • Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
  • При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
  • Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
  • Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
  • Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
  • Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

  • Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
  • Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
  • Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
  • Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
  • В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
  • Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек.

Возможно вам будет интересно:

skinnier.ru

Приседания для женщин

Одним из самых эффективных упражнений, доступных для человека, являются приседания. Кроме того, они универсально. Абсолютно все начинающие спортсмены знают, что приседания помогают разработать мышцы ног и ягодиц, но лишь некоторые знают о том, что данное упражнение также укрепляет верхнюю часть тела. Однако в женском спорте, а точнее фитнесе, этим упражнением пользуются с целью максимального воздействия на ягодичные мышцы. Это упражнение выполняется со штангой, чтобы оказать большую нагрузку на мышцы для лучшего результата. А также есть еще несколько видов приседаний, которые будут описаны ниже.

Виды приседаний

Начнем с классических приседаний. Такое упражнение лучше не исключать даже из самой необычной тренировки. Основные задействованные мышцы – ягодичные и квадрицепс (передняя поверхность бедра). Для того чтобы научиться его выполнять, следует попробовать сделать это без дополнительного веса. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, спина прямая, взгляд направлен немного наверх. Не отрывая пяток от пола начинаем приседать. Доходим до точки 90 градусов и смотрим за тем, чтобы колени не выходили вперед пяток. Также не забываем про ровную спину. Далее поднимаемся. Если проблем в выполнении не возникло, можно приступать к приседаниям с утяжелителем (штангой).

Неполные приседания выполняются без дополнительного веса. Из названия видно, что это упражнение делается не до конца. Цель этого упражнения – проработать те области ягодичных мышц, которые не затрагиваются при полных приседаниях. Но из-за того, что упражнение является намного более легким, чем классическое, то придется делать больше повторений. Таким образом, если классическое приседание с грифом и блинами делается 10–15 раз, то неполное – 50.

Следующая разновидность приседаний – плие. Такой вариант хорош для тех дам, которые не хотят прокачивать квадрицепс, так как оно воздействует только на мышцы ягодиц, а также на внутреннюю часть бедра. В качестве утяжелителя использовать гантель или гирю. Для начала подойдет вес 5-6 килограмм. Также стоит внимательно соблюдать правильную технику упражнения и брать вес, подходящий к вашей подготовке. Для выполнения упражнения необходимо максимально широко поставить ноги, носки развернуты сильно наружу, спина прямая и начинаем неспешно приседать до формирования параллели между бедрами и полом. Сразу же, не задерживаясь, поднимаемся в исходное положение.

При приседаниях с опорой на стену можно использовать мяч для гимнастики. В исходном положении (стоя) нужно поместить мяч между стеной и низом позвоночника, в последствие чего он будет перекатываться вдоль спины. Плюс в таком упражнении в том, что снимается нагрузка с позвоночника, минус – больше нагружаются колени, так что если есть болевые ощущения, даже небольшие, то от такого варианта приседания стоит отказаться.

Приседания с опорой

Приседания-ножницы. Такое упражнение очень похоже на выпады. Отличается лишь тем, что стопы остаются в фиксированном положении во время выполнения. Перед началом приседания стоит выбрать такую позу для расположения ног, чтобы она была и удобна для вас, и была максимальная нагрузка на ягодичные мышцы. Но есть и здесь есть факторы, при которых упражнение лучше не выполнять. Главный из них – отсутствие достаточной растяжки, что может привести к травме связок.

И последняя разновидность упражнения – глубокие приседания. Его лучше выполнять тем, у кого уже имеется достаточно опыта, так как оно подразумевает наличие отличной координации и гибкости. За счет того что мышцы ягодиц и ног находятся под максимальным напряжением, упражнение является очень эффективным и дает больше результата, чем остальные виды приседаний. Выполнять его можно как с утяжелителями, так и без них. Скорость выполнения стоит сократить в 2-3 раза, так как при этом больше чувствуется напряжение мышц.

Таким образом, у женщин в арсенале есть как минимум 6 видов приседаний, которыми можно разнообразить даже самую заурядную тренировку.

Не стоит забывать, что увлекаться приседаниями можно только тем женщинам, у которых нет проблем с коленями.

Как правильно приседать расскажет это видео.

Похожие записи

 

med-2013.ru

Приседания. Виды и техника приседаний.

Приседания это одно из базовых упражнений для мышц ног. Женщинам, приседания помогут в формировании идеальных бёдер и ягодиц, которые являются одними из самых желанных частей женского тела. Мужчины смогут укрепить ноги и придать им рельеф, занимаясь приседаниями с утяжелениями. Правильное выполнение приседаний способствует развитию не только мышц ног, но даёт толчок всему телу. При этом задействуются мышцы спины и множество мышц нижней части тела.

Рассмотрим некоторые виды приседаний:

 

Классические приседания

Примите исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Спину держите прямо, живот в напряжении. Важно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм позвоночника. Для усложнения делайте классические упражнения с гантелями в руках. Для этого подберите оптимальный для вас вес.

 

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь вниз до предела. При этом колени не должны выходить за ступни. Следите за этим. Задержитесь в этом положении и на вдохе поднимитесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Примите исходное положение: Встаньте, пятки вместе, носки врозь. Спину держите прямо, живот в напряжении.

Второй вариант исходного положения: Встаньте, расставив ноги максимально широко. Спину держите также прямо.

 

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь в плие, разводя колени в разные стороны. Задержитесь в этом положении и с вдохом поднимайтесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Данное упражнение сложнее по сравнению с предыдущими.

Примите исходное положение: Встаньте на одну ногу, другую же согните в колене. Для усложнения попробуйте другую ногу вытянуть вперёд. Для равновесия можете держаться за что-нибудь, но при этом не помогайте себе.

Выполнение упражнения: Приседайте на выдохе, удерживая равновесие. Затем поменяйте  ногу.

Упражнение может не получаться сразу. Продолжайте выполнять приседания на одной ноге и у вас обязательно получится.

Приседания со штангой

Этот вид приседаний является одним из самых лучших и популярных упражнений для наращивания крепких мышц ног.

Примите исходное положение: Встаньте под стойку со штангой. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом, шире плеч и выпрямитесь. Заранее определите для себя оптимальный вес, так как данное упражнение достаточно травмоопасно.

Выполнение упражнения: Сделайте глубокий вдох и приседайте вниз, пока колени не согнутся под углом 90°. Корпус держите наклонённым на 45° вперёд, при этом держите спину ровно, не сутультесь. Поднимайтесь в исходное положение, выдыхая на наиболее сложном отрезке. Выполнять упражнение нужно не отрывая пяток от пола.

Для вашей безопасности держите мышцы поясницы в напряжении, пока не положите штангу на стойку.

Оптимальное количество приседаний вы выбираете сами. Для регулярных занятий три раза в неделю достаточно 15-20 повторений по 3 подхода. Чередуйте упражнения, чтобы развить все группы мышц, однако не следует выполнять данные упражнения набегом и все сразу. Соблюдайте технику и результатом у вас будут крепкие накаченные ноги и упругие ягодицы, которые будут очень кстати к новому пляжному сезону.

fitnesbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *