Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° прСсс.

ВсС спортсмСны, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ хоккСисты, бСйсболисты ΠΈΠ»ΠΈ футболисты, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ насчСт ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²? Как ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅? Или ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСкрСт плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° кроСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°: строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. НСкоторыС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ изнСмоТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… прСсс станСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, каТСтся, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· особых усилий.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹, эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° сводится ΠΊ двиТСниям Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях: Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. Выполняя упраТнСния для прСсса Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ, вСроятно, смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ эти 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ залС послуТат Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ встрСчали.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° чувствуСтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.

НСполныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ 5-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Русский твист со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ самого Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎ нСобходимости пСрСмСщая стопы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ЛягтС спиной Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ПодъСм ног лСТа

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° высоту ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 см. Π’ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (Π² стилС Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»).

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ссли Π½Π΅Ρ‚ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Пока ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «дровосСк»

УстановитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эспандСр ΠΊ устойчивому ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ) ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ рукояткС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² тросС создалось натяТСниС. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ПодъСм ног лСТа

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ тяТСлого стула, для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.

Русский твист с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», удСрТивая ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Β«Π‘Π΅Π³Β» Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим подводя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив носки Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ, подкатывая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ мяч ΠΊ сСбС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ окаТСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ снова Π½Π΅ выпрямится. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСститС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оказались Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ лСтящСго Π²Π½ΠΈΠ· Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°) ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Планка

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ оказались Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, взявшись Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, помСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² рукоятки Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ для подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ успСвали Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с эспандСром

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ стоп. БкрСститС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ эспандСра Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π₯Β» ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выпрямитС. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса большС Π½Π΅ напряТСны, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ПодъСм ног сидя на скамьС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». ВыпрямитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² линию. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Β«Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, помСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² рукоятки Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ для подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сохраняя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямлСнной. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим подводя Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с броском мяча

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСсятках сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ стСны. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ мяч Π² стСну, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° отскокС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ мяч Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Планка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пустой ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Бтановая тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» справа ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. УдСрТивая Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снаряд Π½Π΅ раскачивался. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Планка с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», удСрТивая прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сохраняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии. Двигая локтями, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой.

V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния, подняв Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ снова Π·Π°ΠΆΠ°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», удСрТивая ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ» Π² этой Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с отягощСниСм

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ диск Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «дровосСк» стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Β 

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, выставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ рукояти эспандСра. ВянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time

athleticbody.ru

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бкручивания Π½Π° прСсс – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для обрСтСния сильного ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. По своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ прСдставляСт подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с нСбольшим ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины (ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·ΠΎΠΌ) Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° постоянной, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Работая Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° акцСнтируСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΎ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ кроссфитом, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, фитнСсом ΠΈ Сдиноборствами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ всСх этих дисциплинах. И сСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания β€” всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза ΠΎΡ‚ скручиваний Π½Π° прСсс?

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания – это Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ с подъСмом корпуса ΠΈΠ»ΠΈ ситапом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ скручиваниях Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, здСсь Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм корпуса Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, сколько нСпрСрывная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – для этого ΠΌΡ‹ нСсколько округляСм спину Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ нСбольшой ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ· Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допустим, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Бкручивания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выбирая Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скручиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ рСгулярно Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ участи ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго прСсса.

Из-Π·Π° этого я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ скручивания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β„–1 для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Оно достаточно простоС, Π² Π½Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΈ растяТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ прСсса Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстныС разновидности скручиваний, начиная ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, эффСктивных ΠΈ распространСнных.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания

НаиболСС простая с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ вариация скручиваний прСсса β€” классичСская. АтлСт, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутый Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части (ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины) корпус ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ ягодиц – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  3. Плавно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм торса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достигла своСго ΠΏΠΈΠΊΠ°. На сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ статичСски ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² дСсяти сантимСтрах ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ растянуты. Работая Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ сокращСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π’Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ интСнсивнСС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния β€” это ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ с классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях ΠΌΡ‹ сокращаСм прСсс Π·Π° счСт поднятия Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ корпуса. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнными Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ приподнимая поясницу с повСрхности – это обСспСчит Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  3. Плавно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях, β€” Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ с постоянным напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ соврСмСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьСй с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 градусов для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ этим Π½Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивно, сколько ΠΈ классичСскиС скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части скамьи, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ округляя Π²Π΅Ρ€Ρ… спины. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° скручиваний Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° с классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, поэтому здСсь ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.
  3. Плавно опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ с нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ», ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ солнСчного сплСтСния.

Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ статичСски Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ кроссовСру, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ), располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСС.
  2. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом Π²Π½ΠΈΠ·, округляя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π΄ΠΎ касания локтями Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π’Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим выпрямляя спину. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, допустима нСбольшая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя Π½Π° колСнях

Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя Π½Π° колСнях β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация упраТнСния, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ понадобится Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ – здСсь ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ короткая, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ рукоятку, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вмСстС с Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямо, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, округляя ΠΏΡ€ΠΈ этом спину ΠΈ дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Как ΠΈ Π² скручиваниях стоя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягая прСсс.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ почувствуСтС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Бкручивания Π² висС

ВСхничСски слоТный, Π½ΠΎ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ тяТСлого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. Вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, достаточно слоТно ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ подъСм корпуса, Π½ΠΎ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π² висС, Ссли Π’Ρ‹ страдаСтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ усугублСниСм ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ виснСт Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, вСсь корпус ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ корпус Π½Π΅ раскачивался, ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, округляя спину ΠΈ поднимая ягодицы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – смысла Π² этом ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  3. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ скручиваний основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поэтому косыС скручивания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствована прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщиваСм Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  2. НачинаСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поворачивая корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ПослС этого ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Β© Andrey Popov β€” stock.adobe.com

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт сочСтания статичСской ΠΈ динамичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, прСсс напрягаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ пСрпСндикулярно корпусу, ΠΏΡ€ΠΈ этом начинаСтся статичСскоС напряТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. НачинаСм ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. НСмного округляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ стараСмся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На сСкунду Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  3. Плавно опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, с нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Β© chika_milan β€” stock.adobe.com

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Если Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь с прямой ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΌ статичСски Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ кстати ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ спортсмСнкам. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ», ступни расставляСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. НачинаСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ округляя спину. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мячу ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² этом ΠΈ состоит смысл упраТнСния, Π² этом ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° баланс ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
  3. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

МногиС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои тСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… максимум. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим самыС распространСнныС ошибки, ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ заблуТдСния:

  1. НС слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Бкручивания – довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  2. Выполняя большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π’Ρ‹ Π½Π΅ соТТСтС лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ». ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для скручиваний – 12-20, Π² сочСтании с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ даст ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  3. НС слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлоС отягощСниС. Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ скручивания с диском ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сокращайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-ассистСнтов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ пСстрит ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для прСсса. Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° нСдСлю», Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь» ΠΈ прочая Π΅Ρ€ΡƒΠ½Π΄Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НиТС я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° мСсяц (4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ), основой ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° скручивания. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΉ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ мускулатуры, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· тСхничСских ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° построСна Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² понСдСльник), Π° спустя Ρ‚Ρ€ΠΈ дня (Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³) выполняСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. ВсСго Π·Π° мСсяц получаСтся восСмь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НомСр Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠ’ΠΈΠΏ трСнировкиУпраТнСния
1ВяТСлая1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Планка: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45-90 сСкунд.

2ЛСгкая1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя Π½Π° колСнях: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3ВяТСлая1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

2. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Планка: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60-90 сСкунд.

4ЛСгкая1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
5ВяТСлая1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.

2. Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

3. Планка: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 75-90 сСкунд.

6ЛСгкая1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7ВяТСлая1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

2. Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

3. Планка: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 90-120 сСкунд.

8ЛСгкая1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 3 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

cross.expert

УпраТнСния для прСсса — большС 25 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

ΠšΠΎΠΌΡƒ нравится ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большой ΠΈ толстый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚? ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это выглядит нСкрасиво ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

ВсСм интСрСсСн вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ срок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Но ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ смоТСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π·Π° нСдСлю, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π° мСсяц. ВсС зависит состояния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ красотС. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, поэтому ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всяких Ρ€Π°Π·Π³Π»Π°Π³ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ дСйствиС, поэтому Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наши упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своих силах ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»?! Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наш прСсс страдаСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… слабостСй Π² Π΅Π΄Π΅. Π–ΠΈΡ€ΠΎΠΊ скрываСт ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?.. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. И Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Если ΠΌΡ‹ обратимся ΠΊ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая составляСт стСнку Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ эстСтичСского наслаТдСния (это Ссли Ρƒ вас ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса), Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ наши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π”Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ! Π‘Π΅Π· Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π°ΠΌ Β ΠΈ Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСльзя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ТизнСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слСдствиСм Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, укрСпляйтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс с нашим сайтом ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅!

upraznenia.ru

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π — Π’Π•Π₯НИКА Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π― И Π’Π˜Π”Π« Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ НА ΠŸΠ Π•Π‘Π‘, КАК Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ ΠΠ˜Π–ΠΠ˜Π™ И Π’Π•Π Π₯ΠΠ˜Π™ Π‘Π•Π“ΠœΠ•ΠΠ’Π« ΠŸΠ›ΠžΠ‘ΠšΠžΠ™ МЫШЦЫ Π–Π˜Π’ΠžΠ’Π, Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― КОБЫΠ₯ МЫШЦ ΠΈ ΠŸΠ ΠΠšΠ’Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π• Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”ΠΠ¦Π˜Π˜ ПО Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ• ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π


УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса


ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – это ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²Β­ΠΊΠΈ прСс­са Ρ‚Ρ€Π°Β­Π΄ΠΈΒ­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΠ½Β­Π½ΠΎ ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΡƒΒ­ΡŽΡ‚ для Ρ‚ΠΎΒ­Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ­Π±Ρ‹ Π½Π°Β­ΠΊΠ°Β­Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΒ­Π½ΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ сСг­мСнт. На са­мом Π΄Π΅Β­Π»Π΅, ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ поз­во­ля­Ст ΡΠΌΠ΅ΡΒ­Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСсс ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΠΎΡΒ­Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΒ­ΠΊΠΎΒ­Π»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ сСг­мСнт Ρ†Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Ρ‹ Π½Π΅Β­Π²ΠΎΠ·Β­ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² Π½ΠΈΠΆΒ­Π½Π΅ΠΉ час­ти ΠΆΠΈΒ­Π²ΠΎΒ­Ρ‚Π° мСньшС далСС…


Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Π½Π°Β­Π²Π΅Ρ€Β­Π½ΠΎΠ΅, это са­моС по­пу­ляр­ноС ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ для прСс­са, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Β­Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΒ­ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Β­Π²ΠΈΠ»ΡŒΒ­Π½ΠΎ. Бкру­чи­ва­ния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π°ΠΊΒ­Ρ†Π΅Π½Β­Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ сСгмСнт плос­кой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π°, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Β­Π»Π΅Π½Β­Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Β­ΠΊΠΎΠ½Β­Ρ‚Ρ€ΠΎΒ­Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ ΠΌΠ΅Π½Β­Ρ‚Π°Β­Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΒ­ΠΊΡƒΒ­ΡΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ далСС…

Римская скамья

Римская скамья прСд­став­ля­Ст со­бой ΠΎΠ΄Β­Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эф­фСк­тив­ных ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ для прСс­са, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ тСх­ни­чСс­ки ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС. Π£ΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ поз­во­ля­Ст Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² нап­ря­ТС­нии Π½Π° про­тя­ТС­нии всСго ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π°, Π½ΠΎ для этого Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Β­Π»ΡŽΒ­Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Β­Π½ΠΈΒ­ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Β­Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΒ­ΠΏΠ»ΠΈΒ­Ρ‚ΡƒΒ­Π΄Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€ΠΈΠΌΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΡƒΒ­ΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ далСС…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΏΡ€Π°ΠΊΒ­Ρ‚ΠΈΒ­ΠΊΠΎΒ­Π²Π°Π» ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Β­Ρ†Π΅Β­Π½Π΅Π³Β­Π³Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Β­Π²ΠΎΒ­Π»ΠΈΒ­Π»ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Β­ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ бо­ль­шой ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½ΠΎΠΉ массС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ для прСс­са ΠΏΡ€Π°ΠΊΒ­Ρ‚ΠΈΒ­ΠΊΡƒΒ­ΡŽΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ поз­во­ля­Ст ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Β­Ρ€Π΅Π½Β­Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΆΠ΅Β­Π»ΡƒΒ­Π΄ΠΎΠΊ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ та­лия ста­но­вит­ся су­щСст­вСн­но мСньшС Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ рС­ко­мСн­ду­Ст­ся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ далСС…


Бкручивания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΒ­ΠΊΠ΅ – это ΠΎΠ΄Β­Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΒ­Ρ‡Β­ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°Β­ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ для прСс­са, ΠΏΠΎΒ­Π·Β­Π²ΠΎΒ­Π»ΡΒ­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΒ­Ρ‚ΡΒ­Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΒ­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ прСс­са ΠΈ Π΄ΠΎΒ­Π±ΠΈΡ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΠΈΡ… Π³ΠΈΒ­ΠΏΠ΅Ρ€Β­Ρ‚Ρ€ΠΎΒ­Ρ„ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΒ­Ρ€Π°Β­ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ вы­пол­ня­Ст­ся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½Π°Β­ΠΆΠ΅Β­Ρ€Π΅, бла­го­да­ря Ρ‡Π΅Β­ΠΌΡƒ Π°Ρ‚Β­Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΒ­ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π³Β­Ρ€Π΅ΡΒ­ΡΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β­Π³Β­Ρ€ΡƒΠ·Β­ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΠΎ Π·Π° счСт увС­ли­чС­ния ко­ли­чСс­т­ва ΠΏΠΎΠ²Β­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° счСт увС­ли­чС­ния Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ‡Π΅Β­Π³ΠΎ вС­са, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β­Π³ΠΎΠ΄Β­Π½ΠΎ далСС…

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†


ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – это ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ для ко­сых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Β­Π²ΡƒΡˆΒ­ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Β­Ρ‡ΠΈΒ­Π½Π°ΡŽΒ­Ρ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­Π±ΠΈΠ»Β­Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, до­пус­кая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΠ΅Ρ€ΡŒΒ­Π΅Π·Β­Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±Β­ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΒ­ΡˆΠ°Β­Π΅Ρ‚, Π° ΡƒΠ²Π΅Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Π²Π°Β­Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ трав­мо­опас­ноС, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Β­Π»Π°Β­ΡŽΡ‚ Π½Π΅Β­ΠΏΡ€Π°Β­Π²ΠΈΠ»ΡŒΒ­Π½ΠΎ. Бу­щСст­ву­Ст нСс­коль­ко Π²Π°Β­Ρ€ΠΈΒ­Π°Π½Β­Ρ‚ΠΎΠ² вы­пол­нС­ния ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² далСС…


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд – это эф­фСк­тив­ноС ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ для прСс­са, ΠΏΠΎΠ·Β­Π²ΠΎΒ­Π»ΡΒ­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅Π΅ ком­п­лСк­с­но Π½Π°Β­Π³Β­Ρ€ΡƒΒ­Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΒ­Π½ΠΎΠΉ об­лас­ти. Π£ΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΒ­Π»Π°Β­Π³Π°Β­Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Β­Ρ‚Ρ€ΠΎΒ­Π»ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои дви­ТС­ния, ΡΡ‚Π°Β­Ρ€Π°Β­ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Ρ‡ΡƒΠ²Β­ΡΡ‚Π²ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ‚Ρƒ всСх ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. К со­Та­лС­нию, этот прос­той со­вСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π½Π°Β­Ρ€ΡƒΒ­ΡˆΠ°Β­ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΒ­Ρ‚ΠΈΒ­ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ далСС…

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― Π‘ΠžΠ”Π˜Π‘Π˜Π›Π”Π˜ΠΠ“Π

fit4power.ru

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прСсс) — упраТнСния, особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ вашСго атлСтичСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Но ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтичСская красота, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с сокращСния Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, усилиС пСрСдаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлям. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ относится ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ — стабилизаторам.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса:

  1. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисках ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  2. БнятиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. ΠΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ напряТСнными, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ восстанавливаСтся. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ просыпаСтся усталым, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина.
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спортивных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дСйствиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π£ спортсмСнов с ослаблСнным Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса — Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.
  4. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ функция этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ осущСствляСтся Π² «скручивании» корпуса ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. УпраТнСния для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°. Одни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — ниТнюю. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских скручиваний прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° напрягаСтся ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ большС всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ участок. И, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ участок прСсса. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ… атлСтичСских дисциплинах, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ занятия Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяТСстСй ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

2. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

По Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпус Β«ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚Β» внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ проходят ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ располагаСтся косая внутрСнняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ встрСчным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ внСшним косым. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ устройству, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Когда ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ статичСски, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ корпус. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСхов Π² тСннисС, Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π΅, бСйсболС ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, для занятий Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

3. ΠœΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠœΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ относятся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ кости. Ѐункция ΠΈΡ… проста, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° – ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² процСссС дыхания. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ довольно слоТно, список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΡ… укрСплСния Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. Π’ основном всС ΠΎΠ½ΠΈ связаны с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² сторону Ρ‚Π°Π·Π°: для этого Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ сущСствуСт, Π² любом случаС Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы.

4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ скручиваниями ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сводится ΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ нашСго ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ сотрясСний ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСской активности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠœΡ‹ совСтуСм ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 6-8 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ успСвали Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ заскучаСтС ΠΎΡ‚ однообразия.

Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ скручиваний ΠΈ присСданий Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ приобрСсти плоский подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° бСсконСчныС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сконцСнтрировав Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅. НуТно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ находятся, — Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, Π½Π΅ ТСлая Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ устанут, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ укрСпятся.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ скручивания. Одной ΠΈΠ· основных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса спСциализированными упраТнСниями, вСдь эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ прорисовка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ заслугой содСрТания Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Π½Π΅ бСсконСчных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, пСрСсмотритС свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.

УпраТнСния для прСсса

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

justsport.info

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° прСсс β€” Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Но Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса:

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны с тСхничСской стороной ΠΈ особСнностями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния.

Как, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ рСгулярного выполнСния подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°:

  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым.
  • Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ слуТбу Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСцСлСсообразно. Π Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом.

Бколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

МнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² нСдСлю расходятся. Π’Π°ΠΊ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ прСсс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. А ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ всСго Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прСссу, выполняя ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСслоТныС двиТСния с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ обрСтСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° прСсс ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° всС упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, просто поднимая ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ классичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· подъСм корпуса.Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса способны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятий фитнСсом. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСпитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши стопы, поставив ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ крСсло.
  2. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, сначала Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΆΠ΅ Π½Π° этой стадии Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ корпус. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но Ссли Π²Π°ΠΌ хочСтся, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² «скручСнном» (согнутом) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достигнСтС максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй подготовлСнности.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ:

  1. Ноги слСгка согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 градусов. Для удобства ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ тСряСтся вСсь смысл ΠΈΡ… подъСма.
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ β„– 2 ΠΈ β„– 3 ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ (Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅)

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ:

  1. ЛягтС, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ крСсло Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ составлял 90 градусов. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ достаточно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксированы.
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ β„– 2 ΠΈ β„– 3 ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выполняСтся 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 25.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, рСгулярно увСличивая число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° римском стулС

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° римский стул ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° прСсс Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°Π· располоТСн Π½Π° сидСньС, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π· вСроятности ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… конструкций Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° римский стул, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью для прСсса (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π½Π΅ΠΉ рСгулируСтся), Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для выполнСния гипСрэкстСнзии.

Рассмотрим классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ спина Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹:

  1. УстановитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сидСниСм ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° голСностопС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° голСнях.
  2. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ скрСститС ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутой спиной, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² напряТСнном состоянии.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΈ для Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкой.Β ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ скамью, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π° швСдской стСнкС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² римском стулС Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ 30 градусам:

  1. Ноги Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° вашими голСностопными суставами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вашими пятками.
  2. ЛягтС спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. ΠŸΡ€ΠΈ этом ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ корпусом ΠΊ вашим колСням. ΠŸΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… напряТСниС. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спиной Π½Π° скамью, это снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ поясницы. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ выполнСния подъСмов.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·.Β ΠŸΡ€ΠΈ использовании отягощСния, сократитС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 10. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса. ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ влияСт Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, приходящСйся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для облСгчСния упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. И, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приобрСтСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ подъСмам Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса. Π’ этом случаС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция остаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² классичСских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпусом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм корпуса с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Однако Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ: Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… корпуса. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² вСс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Ρƒ, это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дСлая Π²Π΄ΠΎΡ….
  • (Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) Если ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ синяки Π½Π° голСностопах, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ мягкоС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. МногиС профСссионалы Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным ΠΈ доступным для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° прСсс:

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

power-body.ru

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ — упраТнСния ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ — упраТнСния ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: 1 — косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, 2 — прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° появлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса

ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (transversus abdominis) Π·Π°Π»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, поддСрТивая ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, Π° внСшниС косыС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, помогая Π²Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ прСссом. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, ΠΎΠ½Π° крСпится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прямой спину ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, пСрСсСкая Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ самыС — ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слуТат Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ подТарости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π₯отя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… понятий, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠ·Β» прСсса Π½Π΅ сущСствуСт. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния стимулируСтся сразу вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это самая крупная ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ видимая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоских Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ наискосок ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ внСшнС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹, Ρ‚.ΠΊ. располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, с пСрпСндикулярно ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выстилаСт Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ стСнку Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Ρ‹. ИмСнно Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈ прСдставляСм сСбС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ «ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ°». Π­Ρ‚ΠΎ плоская, длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, раздСлСнная вдоль Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ· сухоТилий, которая называСтся «Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°».НСсколько сухоТилий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ, пСрпСндикулярно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Благодаря этому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° напряТСна, Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ состоит ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ относится ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ — стабилизаторам, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, усилиС пСрСдаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлям. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ слабыС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ поэтому, Ссли Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ присСданиях пСрСстали расти, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ всСго 1/4 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.
Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ.
Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±Π°Π·Π° β€” это ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ скручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ скручивания с вСсом Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.


УпраТнСния

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

ИсслСдованиС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΌ УнивСрситСтС Π² Π‘Π°ΠΊΡ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎ. 21 спортсмСн выполняли подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, сгибания ΠΈ разгибания корпуса Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€Π΅, подъСм корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, скручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ подъСм корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° с согнутыми колСнями.

К ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° спортсмСнов присоСдиняли элСктроды ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ — исслСдованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: самоС большоС напряТСниС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивности являСтся подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя упраТнСниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² большСй стСпСни косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ задСйствуСт прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… элСктромиографии.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€

76

81

64

66

ПодъСм ног в висС

69

75

79

85

ПодъСм корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

77

53

50

86

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

41

30

39

52

ПодъСм корпуса Π»Π΅ΠΆΠ° с согнутыми колСнями

39

38

50

49

Π’ исслСдовании ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π° Ѐрансиса[1], профСссор San Diego State University, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ 30 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС 20-45 Π»Π΅Ρ‚. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ оборудования для элСктромиографии Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ упраТнСния сравнивался с классичСскими скручиваниями. Если коэффициСнт упраТнСния составляСт, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 200, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания. Если ΠΆΠ΅ 50 – Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

Благодаря Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ исслСдованию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ супСрэффСктивности Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° для прСсса, ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» нСсколько больший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, стСпСни развития ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ складки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,5 — 1 см. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ:

1. РСдукция ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅, локальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° — это Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ распространСнный ΠΌΠΈΡ„. Π–ΠΈΡ€ сТигаСтся (Π·Π° Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) прСимущСствСнно ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Если Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° складки ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 — 3 см, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ТиросТигатСлСй. АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

2. ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ говоря, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ…, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса тСорСтичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

ΠœΠΈΡ„Ρ‹

НСкоторыС Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ дСлят прСсс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, утвСрТдая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ прСимущСствСнно Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· частСй. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ напрягаСтся ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π² стСпСни напряТСния.

МногиС вСрят Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, якобы сТигаСт Ρ‚Π°ΠΌ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΆΠΈΡ€ сТигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для смартфонов

Бписок Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для смартфонов Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ Android, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Google Play бСсплатно:

  • 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для прСсса
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 30 Π”Π½Π΅ΠΉ
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс 300 Ρ€Π°Π·

8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для прСсса

Π­ΠΌΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° прилоТСния Β«8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для прСсса»

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для этого ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ Π½Π° сколько нСдСль, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
  • Бписок с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
  • ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ плюс Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ вСрсии (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, вСрсия Π±Π΅Π· ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ).
  • БСсплатныС обновлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вСрсии ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ простым ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прилоТСния.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация:

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ установок: 10 000 000 – 50 000 000Β ;
  • Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊ
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 5-Ρ‚ΠΈ бальной шкалС: 4,1

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 30 Π”Π½Π΅ΠΉ

Π­ΠΌΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° прилоТСния Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 30 Π”Π½Π΅ΠΉΒ»

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ с описаниСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц
  • Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ прилоТСния для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания Π½Π° 3 дня
  • Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° самыС распространСнныС вопросы

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация:

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ установок: 100 000–500 000;
  • Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊ
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 5-Ρ‚ΠΈ бальной шкалС: 4,5

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс 300 Ρ€Π°Π·

Π­ΠΌΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° прилоТСния Β«ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс 300 Ρ€Π°Π·Β»

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • 21 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • быстрая статистика (ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, тСкущая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, статус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ)
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прСдусмотрСна функция Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΉ
  • для удобства хранСния ΠΈ пСрСноса Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ статистики функция ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ хранСния статистики
  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСны ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация:

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ установок: 100 000–500 000;
  • Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊ
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 5-Ρ‚ΠΈ бальной шкалС: 4,7

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

  1. ↑ http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf

АналогичныС Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ…

sportguardian.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *