AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Приседания со штангой, используя ящик видео

Как делать упражнение

1. Использование ящика помогает контролировать глубину приседа, а также развивает взрывную силу. Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Высота ящика должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ваши бёдра были параллельны полу. Но вы также можете экспериментировать с высотой ящика и глубиной приседа.
2. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Сведите лопатки и поверните локти вперёд. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Немного прогнитесь в пояснице. Если хотите сильнее нагрузить спину, ягодицы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, поставьте стопы шире. Взгляд всё время направлен вперёд.
3. Начинайте приседать, отводя таз назад. Следите, чтобы мышцы спины, пресса и плечи были напряжёнными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сев, задержитесь и расслабьте сгибатели бедра. Не отскакивайте от ящика.
4. При подъёме, отталкивайтесь от пола пятками. Вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой, используя ящик» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой, используя ящик» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой, используя ящик Author: AtletIQ: on Приседания со штангой, используя ящик — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Силач из Благовещенска получил ужасную травму во время подъема штанги (ВИДЕО)

Спортсмен из Благовещенска, которому теперь придется завершить карьеру в пауэрлифтинге, в настоящее время находится в местной больнице. Врачи диагностировали закрытый перелом берцовых костей.

Как передает портал «Амур.инфо», Радашкевич выполнял приседание со штангой с небольшим, по сути, для себя весом — 250 килограммов. В планах у спортсмена было присесть с весом под 300 килограммов, но все пошло не так. Левая нога изогнулась внутрь и сломалась с ужасным хрустом.

18+ Внимание! ВИДЕО содержит шокирующие кадры

Перед соревнованиями силач жаловался на боль в районе голени, подозревал растяжение связки и надеялся, что недомогание «само пройдет».

«Я к этим соревнованиям готовился очень долго и, в принципе, был уверен, что выступлю хорошо. Ни в чем не сомневался, вообще не ожидал, что может такое случиться. Но вот случилось. Меня в первом-втором подходе скосило немного, колени вовнутрь, наружу, затрясло. И после этого усилилась боль в голени. Ну и в третьем подходе вышел, думаю: присяду так присяду, нет так нет. Тот же вес заказал. И когда садился, произошло то, что на видео можно видеть», — поведал Ярослав Радашкевич.

разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

• все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
• несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
• приседая, отводите таз назад;
• делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
• стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
• ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Оцените статью

Как приседать со штангой: учебное руководство Лейна Нортона

Раньше я был парнем с тонкими ножками. Почему? Потому что я не приседал. Я придумывал самые разные оправдания, лишь бы не приседать: это вредно для коленей, для спины, это трудно. Я избегал приседаний, делая другие упражнения для ног, которые только мог придумать, но мои ноги все равно оставались тонкими.

Однажды на меня снизошло прозрение. Я осознал: мне неприятен тот факт, что мои ноги настолько тонкие! Поэтому я поставил себе цель: приседать со штангой весом в 500 фунтов. Я предположил, что благодаря этому весу я смогу накачать себе ноги, которые так хотел. После долгих лет работы и изучения правильной техники и программы, я достиг этой цели. Сегодня мой максимум за один раз – это 655 фунтов. Я рад сообщить, что, после всей этой работы и весовой нагрузки, мои ноги больше не выглядят как спички.

Если вы хотите иметь накачанные ноги, вы должны приседать! Но не спешите к ближайшей штанге, не посмотрев это видео. Я собираюсь научить вас советам и методам, которые я освоил на протяжении многих лет, работая с некоторыми из лучших тренеров в мире, таких как Бен Эсбро, главный тренер USAPL, World Team Head Coach Мэтт Гари и доктор Майк Цурдос. Мои советы помогут вам научиться безопасно и эффективно приседать со штангами большого веса.

Как правильно приседать – все, что нужно учесть

Оборудование играет важную роль в технике приседания со штангой. Здесь я опишу несколько вещей, которые помогут вам безопаснее и эффективнее тренироваться.

Обувь

Цель теннисной обуви – равномерно распределить ваш вес и позволить стопе «пружинить», смягчить давление на нее. Но, приседая, вы отталкиваетесь от земли. По законам физики, земля отталкивает в ответ. Если вы будете использовать амортизирующую обувь, часть этой энергии будет «уходить». Это делает вас нестабильным. Те, кто приседает в обычных кроссовках, могут почувствовать, как их колени «вдавливаются» и сильный дискомфорт.

Как минимум, вам нужна обувь с твердой подошвой. Converse All-Stars – это отличный выбор. Мне также нравится обувь для тяжелой атлетики. Самое замечательное в них – это то, что у такой обуви твердая подошва и повышенная пятка. Утолщенная подошва на пятке позволяет эффективнее приседать со штангой, лучше распределяет вес.

Пояс

Прочный пояс может сыграть важную роль в приседаниях со штангой. Хороший пояс будет служить опорой, защитит нижнюю часть спины и поможет вам держаться в вертикальном положении.

Слухи о том, что ношение пояса во время тренировок ослабит ваше сердце, неверны. Исследования показывают, что ношение пояса, наоборот, активирует работу сердца, потому что он позволяет сердцу от него «отталкиваться».

Кстати, большинство людей носят пояс слишком низко. На самом деле, он должен идти не вокруг талии, а в том месте, где брюшная стенка выталкивается при нагрузке. Сначала найдите эту область, затем наденьте пояс вокруг нее.

Я советую приобрести крепкий, надежный пояс с пряжкой, толщиной минимум 10-13 миллиметров и шириной 4 дюйма.

Обмотки или рукава для коленей

Обмотки и рукава для коленей держат ноги в тепле и обеспечивают дополнительную поддержку. Я предпочитаю рукава, а не обмотки, потому что их быстрее и легче надевать и снимать. Кроме того, есть некоторые доказательства того, что обмотки могут оказывать слишком большое давление на коленный сустав.

Мел

Большинство из вас привыкли наносить мел на руки во время тренировок. Мел убирает влагу с поверхности кожи и помогает произвести захват штанги эффективнее и надежнее. Из-за того, что штанга располагается на плечах во время приседаний, для ладоней мел не столь нужен. Однако, в приседаниях с низким захватом штанги, мел помогает удерживать штангу на спине и не дает ей перекатываться. Поэтому я рекомендую взять кусок мела и натереть им спину перед тем, как выполнять приседания, особенно если ваша штанга много весит.

Обмотки для запястий

Для тех, кто предпочитает приседания с высоким захватом штанги, обмотка запястий не обязательна. Но для сторонников низкого захвата обмотка запястий может быть очень полезна. Обмотка запястий помогает держать кисть прямо и позволяет предотвратить боли в запястье и локте.

Очень распространена такая ошибка: многие заматывают запястье слишком низко, желая лучше защитить руку и обеспечить большую поддержку. На самом деле, обмотка должна идти вокруг нижней части ладони.

Исполнение

Когда приходит время приседать, многие думают, что стать под штангу – это просто. Это ошибочная мысль. Нужно четко соблюдать план захода под штангу и выхода из-под нее.

Настройка

Прежде чем начать приседать, зайдите под штангу и установите ее в правильном положении на спине. Помните, что ваш центр тяжести должен приходиться на середину стоп, поэтому штанга должна быть установлена так, чтобы ее вес распределялся равномерно. Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы снять штангу с подставки.

Теперь, когда вы распределили вес, пришло время выполнения упражнения. Я люблю трехэтапный подход, потому что он эффективный, простой и легкий для повторений. Когда вы распределите вес, станьте в исходную позицию. Не начинайте резко отходить назад. Когда вы готовы, сделайте маленький шаг назад одной ногой. Когда вы надежно поставите эту ногу, сделайте маленький шаг назад второй ногой. Затем немного подвиньте первую ногу, чтобы она стала в линию со второй ногой.

Когда вы станете в исходную позицию, вы можете немного подстроить свои ноги, чтобы убедиться, что они стоят ровно. Я не советую ставить ноги слишком близко или слишком далеко друг от друга. Поставьте ноги так, будто вы собираетесь подпрыгнуть.

Также важно, чтобы носки ваших ступней не были слишком развернуты в стороны. Если между ними угол в 45º, они слишком далеко. Когда вы подняли штангу и стали в исходную позицию, сожмите ягодицы. Это поможет кончикам стоп стать так, как они должны стоять.

Дыхание

Большинство людей не набирают в легкие достаточно воздуха, когда они поднимают тяжесть. Перед тем, как приседать со штангой, представьте, что вы делаете последний вдох, прежде чем комната наполнится водой. Глубокое дыхание поможет держать мышцы пресса в тонусе и активизирует их. Задержка дыхания также поможет вам держать позвоночник в нужном положении.

Когда вы сделаете глубокий вдох, вытолкните мышцы своего пресса, не выдыхая. Не расслабляйте эти мышцы, а наоборот напрягайте их. Как бы вы приготовились к удару? Вы бы напрягли мышцы. Сделайте то же самое, когда вы приседаете. Мышцы пресса –это то, что стабилизирует нижнюю часть спины. Так что убедитесь, что вы готовы.

Движения бедер

Приседания – это не только движения вверх и вниз. Это еще и движение назад и вперед. Когда вы вдохнули, напрягли мышцы, соединили ягодицы, начните с отвода бедер назад. Сядьте.

Используя ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, вы прорабатываете самые крупные и сильные мышцы вашего тела. Когда вы достигнете нижней точки приседания, если вы напрягли свои мышцы правильно, вам нужно вернуться в прежнее верхнее положение естественным образом.

Когда вы начнете подниматься, не думайте, что можно просто подняться в прежнее положение, не используя никаких правил. Вы должны опять свести ягодицы и вывести свои бедра вперед. Даже если вы на полпути к исходной позиции, вы можете замкнуть позицию, думая о том, чтобы выводить бедра вперед, вместо того, чтобы просто вставать.

Когда вы закончите приседание, сожмите ягодицы так, чтобы ваш позвоночник и ваши бедра были расположены в одну линию под штангой.

Колени

Когда вы сидите в нижней позиции, отводите колени в ту сторону, куда указывают пальцы стоп. Не позволяйте вашим коленям вваливаться внутрь или выскакивать слишком вперед. Если поставить колени неправильно, это может стать причиной чрезмерного наклона вперед. Если вы наклонитесь вперед слишком сильно, вы можете потянуть спину, что очень опасно в приседаниях со штангой. Неправильное положение коленей также может помешать вам добиться низкого приседания.

Угол наклона тела

Я слышал, что многие тренера говорят атлетам оставаться в прямом положении во время приседаний. Это правда, но есть одно «НО». Собственно спина действительно должна оставаться прямой, однако угол наклона ее относительно пола будет зависеть от вашего телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам придется наклониться вперед значительно сильнее, чтобы обеспечить достаточную глубину приседания и удерживать штангу над центром стопы. Те, у кого более короткие бедра и длинный торс, смогут держаться более прямо.

Независимо от того, как далеко вперед вы наклоняетесь, важно поддерживать баланс позвоночника. Это означает, что спина должна быть прямая, даже если вы наклонились вперед. Опасно, когда спина наклоняется вперед и при этом сгибается.

Глубина приседания

Правильная глубина приседа – это тогда, когда тазобедренные суставы находятся в позиции немного ниже коленей. Я думаю, вам стоит приседать так глубоко, как вы безопасно можете, не теряя баланса позвоночника. Люди с более длинными конечностями не смогут опуститься так глубоко и не потерять при этом баланс позвоночника. Однако, почти все могут освоить параллельную позицию.

Траектория штанги

Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, штанга должна оставаться прямо на одной линии над центром стопы или близко к нему. Таким образом, штанга будет находиться над центром тяжести и при толчке получит максимальную передачу силы от ног.

Даже если вы приседаете очень хорошо, штанга не может быть в идеально прямом положении. Это нормально. Однако помните, что чем меньше у вас отклонений от прямого положения, тем эффективнее и проще будут приседания.

Положение штанги

Большинству из вас, вероятно, комфортнее, когда штанга лежит на трапециевидных мышцах. Для некоторых людей высокий хват штанги легче в выполнении и для поддержания прямого положения. Также этот способ немного удобнее. Но есть те, кто предпочитает низкий хват штанги.

В приседаниях с низким хватом штанга находится примерно на два дюйма ниже трапециевидных мышц и лежит на дельтовидных мышцах. Эта позиция не такая удобная, потому что плечи сведены. Однако, у этой позиции есть большое преимущество перед верхним хватом. Удерживая штангу в низкой позиции, большинству людей становится проще ее поднимать. Держа штангу именно так, вам нужно будет немного сильнее наклониться вперед, но вам будет проще держать спину ровно.

Чтобы установить штангу в низкую позицию, схватите ее так узко, как вы можете, не ощущая дискомфорта. Затем положите штангу на трапециевидные мышцы, как бы вы сделали в высоком хвате, но позвольте штанге немного скатиться вниз. Вы почувствуете, как поймаете ее. Это ваша исходная позиция.

Как узнать, какой хват лучше именно для вас? Я советую попробовать оба. Но, как правило, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подходит высокий хват, в то время как людям с длинными ногами и коротким торсом предпочтительнее низкий хват.

Референсы

1. Zink, A. J., WHITING, W. C., VINCENT, W. J., & MCLAINE, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research,15(2), 235-240.
2. Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 603-609.
3. Coutinho, M. The Wrist wrap as a protective and performance enhancing device in powerlifting.

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90⁰. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Глубокий присед: что к чему

Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге

Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль. Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.

Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.

Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения. Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.

На видео приседания в глубокий сед

Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп. По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов. Тем не менее, сложно согласиться с тем, что приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травму – травмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, – нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног. К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения. Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.

Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, – а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).

В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц – такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.

Рисунок 1. Положение корпуса перед съемом штанги со стоек. Плечи сильно отведены назад, грудь выведена вперед. Проекция грифа проходит через середину стопы. Локти подведены под линию грифа. Колени согнуты, таз подведен под штангу.

Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.

Рисунок 2. Фиксация грифа перед началом съема штанги со стоек

Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад  на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.

Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода – сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.

При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).

Рисунок 3. Стартовое положение в приседаниях

В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы. Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.

Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.

Рисунок 4. Начало опускание в сед. Напряженно-прогнутое состояние поясницы. Стягивающее движение плечами назад. Фиксация грифа руками и разведение коленей по носкам.

Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.

Рисунок 5. Прохождение параллели. Сохраняется напряженно-прогнутое положение спины и стягивающее движение плечами назад.

Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга. Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.

Рисунок 6. Положение глубокого седа. Переключение со сгибания на разгибание.

После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры. Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой

Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.

Рисунок 7. Начало вставания. Сохранение жесткости спины и плечевого пояса при импульсной работе ног

Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах. Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.

Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.

Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.

Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.

На видео приседание с остановкой в положении глубокого седа

Глубокие приседания, как уже было сказано, являются наиболее эффективным вариантом приседаний со штангой. Они требуют от спортсмена достаточной технической подготовки, связанной со значительной гибкостью и развитой координацией движений. Тем не менее, несмотря на свою сложность, глубокие приседания обеспечивают не только значительное тренирующее воздействие на разгибатели ног, но и на весь организм в целом. Значительно повышается общая выносливость, провоцируется гормональный всплеск.

На видео многоповторные приседания – универсальное упражнение для развития выносливости

Очень важно правильно подбирать нагрузку в приседаниях и не загонять спортсмена на веса, которые он не способен выполнять технически правильно. Нужно помнить, что нарушение техники приседаний связано не только со значительным понижением их эффективности, но и с повышением риска получения травмы спортсменом.

DVIDS — Видео — Боковое приседание со штангой

Перерыв на техническое обслуживание планируется начать с 14 февраля с 22:00 до 04:00 по 15 февраля

DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript

Морской пехотинец демонстрирует боковое приседание со штангой в рамках курса Force Fitness Instructor (FFI) на борту базы морской пехоты в Куантико, штат Вирджиния.8 марта 2017 г. Видео поможет FFI обучить морской пехоте правильной технике в своих подразделениях. (Видео корпуса морской пехоты США капрала Эмбер Дженнингс / выпущено)

Видеоаналитика

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, Боковое приседание со штангой, выполненная CPT Джошуа Пена, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Освойте приседания на спине, чтобы увеличить силу и мышцы ног

Если вы хоть немного ходили в спортзал, то наверняка знаете, насколько полезны приседания на спине.А если нет, позвольте нам просветить вас. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно. (Каждый раз, когда вы садитесь в унитаз или наклоняетесь, чтобы достать ключи, вы, по сути, приседаете.) Но это непростое упражнение, чтобы прибить его прямо за воротами.

Существуют разные стили приседаний — и в обоих представлена ​​разная механика, которую должны понять как новички, так и опытные атлеты. Плата за обучение этому движению — большие квадрицепсы, больше мощности и хвастовство перед друзьями по спортзалу — стоит потраченного времени на его освоение.Обратитесь к нашему подробному руководству ниже, а затем переходите к приседаниям.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-руководство по приседаниям со спиной

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, то, вероятно, вам стоит посмотреть наше обучающее видео по приседаниям ниже с участием Тейлора Этвуда — первого 74-килограммового пауэрлифтера, набравшего более 800 килограммов.

[Связано: Тейлор Этвуд достигает потрясающего PR тренировки с тягой 770 фунтов / 349 килограммов]

Если вы профессиональный пауэрлифтер (или любите тренироваться как один), то вы, возможно, знаете, что есть два основных положения приседаний со штангой на спине — высокая и низкая. Мы подробно остановимся на различиях ниже, но в этом пошаговом руководстве будет рассказано, как выполнять приседания со штангой на спине с высокой штангой.

Тем не менее, основы следующих шагов применимы к обоим стилям приседания.

Начните с того, что войдите под штангу (поддерживаемую в стойке), установите прочное основание, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

В то время как вам нужно будет выйти из стойки, чтобы поставить ноги в положение для приседа, рекомендуется поставить ступни в положение для приседаний или немного уже, поскольку вы хотите думать о «приседании» с грузом. крючки в стойку, вместо того, чтобы входить и выходить одной ногой.Это особенно актуально при увеличении нагрузки. (Вы же не хотите, пошатываясь, сделать неверный шаг и упасть на пол с 500 фунтами на себе.)

Форма Наконечник : Подсказка здесь проста — не торопитесь с этим процессом. Плотно прижмите ловушки к перекладине и закрепите этот стержень!

Где держать штангу, зависит от человека, но не намного. На накатке большинства качественных гантелей будет два кольца по обе стороны от перекладины, примерно в шести-восьми дюймах от основания рукава.Используйте это как ориентир, положив на него пальцы и определив, какая ширина кажется наиболее удобной. Для одних это безымянный палец, а для других — средний.

Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз так, чтобы они были ближе к вашим широчайшим. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на ловушку и создать устойчивую «полку» для штанги. (В приседаниях с низким грифом вы должны расположить штангу больше на задних дельтах и ​​нижних трапециях.)

Форма Наконечник : Не выгибайте спину слишком сильно, так как это приведет к потере напряжения в корпусе и верхней части спины.

На этом этапе вы должны быть готовы выйти из стойки. Двигайся медленнее. Сделайте три небольших шага назад, а затем поставьте переднюю ступню рядом с задней на ширине бедер. Пальцы ног слегка выставлены, грудь высоко поднята, а пресс полностью согнут. Грудь должна быть высоко поднятой, корпус и косые мышцы живота напряжены.

Также не допускайте слишком большого наклона вперед, так как этот вариант с высокой перекладиной должен позволить вам удерживать туловище в вертикальном положении.

Форма Наконечник : выход из приседа может быть пугающим для начинающих лифтеров. Чтобы привыкнуть к тому, чтобы ходить со штангой, делайте это в каждом подходе для разминки. Со временем вы освоите это движение.

Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по ступням, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед.Несмотря на старые мифы о подъеме тяжестей, колени могут двигаться выше пальцев ног.

Подумайте о том, чтобы схватиться за пол пальцами ног и вытянуть колени, чтобы живот мог сесть между бедер. Затем подумайте о том, чтобы втянуть туловище прямо в пространство между бедрами, также известное как «отверстие». Старайтесь, чтобы нижняя часть бедер была параллельна полу.

Форма Наконечник : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к сгибанию туловища.

Как только вы достигнете желаемой глубины, толкните спину вверх в перекладину, одновременно вдавливая ступни в пол. Держите вес на всю ступню — пятки и пальцы ног. Поднимаясь, продолжайте держать грудь высоко, а корпус напрягать.

Форма Наконечник: Вы должны чувствовать работу ног, а также верхней части спины и бедер.

Различия между приседаниями с высокой и низкой грифом невелики, но есть различия.Вы можете посмотреть наше видео об основных вариантах ниже.

[Связано: 5 упражнений для создания более сильных и здоровых приседаний]

В приседаниях с высокой штангой штанга лежит прямо на задней части трапеции. Гриф в приседаниях с низким грифом располагается гораздо ниже, поперек задних дельт и почти на лопатке.

Все приседания требуют сгибания коленей и бедер, но приседания с высокой грифом больше нагружают сгибание в коленях, чтобы туловище атлета удерживалось в вертикальном положении.Приседания со штангой со штангой на спине требуют от атлета большего отталкивания бедер назад, чтобы обеспечить больший наклон спины вперед, увеличивая задействование бедер, подколенных сухожилий и спины.

Ниже приведены три основных преимущества приседаний со спиной. Важно отметить, что приседания на спине — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для увеличения силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Приседания на спине, как и становая тяга, развивают серьезную силу ног и спины, поскольку задействуют все основные мышцы ног — большие и маленькие — и позволяют нагружать тело значительно большим весом, чем то, что можно достичь с помощью других движений, таких как выпады. , приседания с кубком и разгибания ног.

Больше мускулов эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет выглядеть как Геркулес сверху и Дорожный Бегун снизу.Кроме того, хотя более крупная мышца не означает большей силы, это означает, что у вас есть способность к большей силе.

Схема приседаний и результаты выполнения были связаны со способностью спортсмена прыгать выше и быстрее бегать. Одно исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в свой распорядок силовых тренировок.

Мы занимаемся приседаниями или некоторыми из них ежедневно. Как вы думаете, откуда взялось выражение «приседать»? Когда дело доходит до движения, если вы не используете его, ваше тело, так сказать, его потеряет.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенный паттерн, чтобы овладеть им, поэтому приседания на спине помогут вашим голеностопным, коленным и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этим паттерном движений, и это хорошо, если вы не будете этого делать. Не хочу застревать в туалете в свои 80.

Ниже приведены группы мышц, задействованные в приседаниях на спине. Приседания на спине — очень сложное и сложное упражнение. Поэтому также прорабатываются многие более мелкие и вспомогательные мышцы, которые могут не быть перечислены здесь.

Способность приседаний на спине перегружать ноги в целом делает их основой отличных тренировок для ног. Тем не менее, выбор варианта приседаний со штангой на спине может помочь изолировать квадрицепсы из-за увеличения нагрузки на эту область за счет более высоких степеней сгибания колена (квадрицепсы расширяют коленный сустав).

Приседания со штангой как с высокой, так и с низкой грифом могут улучшить развитие ягодичных мышц, особенно когда достигается более глубокое сгибание бедра (часто из-за увеличения глубины приседаний).

Выпрямители позвоночника, расположенные в нижней части спины, работают, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища при приседаниях со спиной. Как и при переднем приседании, эректоры работают, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, чтобы сделать приседания со штангой на спине в большей степени с акцентом на квадрицепсы.Эректоры больше нагружаются в приседаниях со штангой на спине, о чем стоит подумать, если у вас проблемы с поясницей или у вас заклинило во время тренировок по приседаниям со спиной.

Как упоминалось выше, приседания могут быть полезны для многих разных групп тренировок. Ниже мы объяснили, кто должен тренировать приседания, а также объяснили, почему.

Приседания — это первое из трех упражнений, составляющих общую сумму спортсмена (присед, жим лежа, становая тяга).Часто в пауэрлифтинге предпочтение отдается приседаниям с низкими грифами, поскольку они позволяют задней цепи быть более активными (больше, чем в приседаниях с высокой штангой), что приводит к более тяжелому максимальному количеству повторений.

Оба приседания могут использоваться для построения всестороннего атлета (во многом аналогично приседаниям с высокой штангой для силы и массы четвероногих для пауэрлифтеров). Если вы ищете максимальную силу, приседания с низкой штангой — лучший вариант, так как атлет может использовать больше своих рычагов против штанги.

В отличие от пауэрлифтинга, в олимпийской тяжелой атлетике соревновательные упражнения представляют собой рывок и толчок. Приседания с высоким грифом имеют решающее значение для силы ног и позиционной силы туловища для обоих соревновательных движений.

Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседания с вертикальным положением.Они также включают в себя множество тянущих движений, требующих крепкой силы бедер и спины.

Любители фитнеса должны регулярно выполнять приседания на спине, так как они будут иметь три основных преимущества для этой группы населения, в том числе:

• Сила нижней части тела и развитие мускулов.
• Улучшение координации и более плавное движение.
• Перенос на модели движений, используемые в повседневной жизни, такие как поднятие вещей и подъем по лестнице.

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении приседаний в тренировки. Примечание: это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ запрограммировать пальцы ног на перекладину.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить четыре-шесть подходов по пять-двенадцать повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения) .Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений в приседаниях.

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов по два-пять повторений с 80-95% от вашего максимума одного повторения . Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Попробуйте выполнить два-три подхода по 12 или более повторений в общей сложности 45-60 секунд под напряжением. Отдыхайте одну минуту между подходами. Вы также можете увеличить время выполнения напряженных подходов, таких как паузы, темповые тренировки и частичные подходы, чтобы еще больше повысить мышечную выносливость.

Перед тем, как попасть под штангу, необходимо хорошо разминаться, особенно если вы планируете поднимать тяжести. Некоторым лифтерам нравится выполнять разминку, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другим нравится делать это движение, чтобы продвинуть свое тело в режим приседаний.

Существует несколько способов разминки перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой.Если вам нужны идеи для разминки приседаний, посмотрите наше видео ниже с участием элитной шведской пауэрлифтерки Изабеллы фон Вайссенберг.

[См. Также: Калькулятор приседаний BarBend]

Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые можно выполнять, чтобы улучшить свою силу, форму и мощь.

Присед на 1 1/2 включает в себя атлет, выполняющий полное повторение, затем половину повторения для выполнения одного полного повторения.Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения положения тела и обострения умственной осознанности во время приседаний. Предупреждаем: этот горит.

[По теме: Лучшие стойки для приседаний в домашнем тренажерном зале на рынке в 2021 году]

Приседания с паузой выполняются так же, как и обычные приседания со спиной, за исключением того, что атлет выполняет паузу и изометрическое сокращение на заданном этапе диапазона движений.Чаще всего пауза происходит в конце приседа. Тем не менее, вы также можете сделать паузу в параллели, на полпути к приседанию или на любом другом этапе, когда может возникнуть слабость или необходимость в улучшении.

Темп-тренировка во время приседаний на спине может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить осведомленность атлета и понимание баланса и положения при приседании. Для этого выберите каденс (например, от двух до четырех секунд в эксцентрической фазе) и научитесь задействовать группы мышц и поддерживать напряжение под нагрузкой.

[Связано: Как составить свою первую программу тренировки]

Ниже приведены три альтернативных варианта приседаний на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Приседания с кубком — фантастическая альтернатива приседаниям со спиной для новичков, которые хотят закрепить свою механику движения. Помимо того, что они являются фантастическим предшественником приседаний со спиной, приседания с кубком — отличное упражнение во время разминки и при обучении позиционированию туловища.

[Связано: Нерассказанная история приседаний на спине]

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

Приседания в тренажере — отличная альтернатива приседаниям со спиной, поскольку они помогают подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колен.Это идеальный вариант для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но которые могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно выполнять, используя темп, паузы и двойные паузы, чтобы действительно максимизировать рост.

Кто должен приседать со спиной?

Приседания на спине — интересное упражнение, потому что оно полезно для всех силовых упражнений, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса.Однако, если вы можете и комфортно это делаете, то регулярное выполнение приседаний на спине — фантастический инструмент для развития всей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со спиной?

Приседания на спине имеют множество преимуществ для каждого энтузиаста фитнеса. Вот некоторые из самых популярных преимуществ:

1. Повышение прочности нижней части спины.
2. Увеличьте силу нижней части тела.
3. Создайте крепкое ядро ​​/ туловище (за счет стабилизации веса).
4. Обострение осознания тела и координации.
5. Повысьте выносливость в спорте и повседневной жизни.

Могут ли новички приседать на спине?

Совершенно верно! Однако стоит отметить, что настоящие новички должны искать тренера, когда впервые изучают приседания со штангой. Никогда не бывает плохой идеей, чтобы кто-то смотрел и критиковал вашу форму, когда вы только начинаете, но да, каждый — даже истинный новичок — может приседать со спиной.

Какие мышцы работают при приседаниях на спине?

Приседания со спиной прорабатывают множество мышц, и поэтому многие называют его «королем» упражнений.Некоторые из основных мышечных групп приседаний включают:

Первичные мышцы

Вторичные мышцы

• косые
• Прямая мышца живота
• Erector Spinae
• Телята
• Подколенные сухожилия
• Ловушки

1. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J и др. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 285-288.

Featured image: Душан Петкович / Shutterstock

Как снимать упражнения на видео

Раньше я чувствовал себя неловко и неловко, когда направлял камеру на себя в тренажерном зале. Мои мысли были примерно такими: Я не инстаграммер, одержимый селфи. Что люди думают обо мне? Но я передумал: теперь я достаю свой карманный штатив, чтобы снимать себя хотя бы один раз на каждой тренировке, и мои упражнения для этого лучше.

Вы должны увидеть себя

Большую часть времени я тренируюсь в одиночестве, поэтому я снимаю на видео, потому что ищу обратную связь, которую в противном случае получил бы от личного тренера.Но даже если кто-то говорит вам, что вы делаете правильно или неправильно, это сильно отличается от возможности увидеть это собственными глазами.

Видео отличается от зеркала. По видео я могу точно сказать, когда мои приседания выходят из параллели. В зеркале у меня другая перспектива, и я обычно опускаюсь ниже, чем нужно. (Что не обязательно плохо, но об этом поговорим в другой раз.)

Видео также помогает вам оценить, что вы на самом деле чувствуете. Время замедляется, когда вы боретесь: если подтягивание занимает больше доли секунды, кажется, что это часы.Я тяну, борюсь, двигаюсь едва ли на миллиметр. Иногда я сдамся или почти сдамся, потому что мне кажется, что я просто не могу завершить движение. Но затем я посмотрю видео и увижу, что мои воспринимаемые часы борьбы были просто кратковременным замедлением повторения, которое в конечном итоге становится полностью твердым.

G / O Media может получить комиссию

Даже для чего-то столь же субъективного, как RPE (оценка вашей «воспринимаемой нагрузки»), видео помогает. Я постоянно получал отзывы от своих онлайн-тренеров, что моя становая тяга «RPE 8» выглядела слишком легкой.Итак, я посмотрел на других тягово-тяговых упражнений RPE 8 у человек и увидел явную разницу в усилиях. Сравнение моих видео с их видео помогло мне набрать уровень усилий, на который я действительно стремился.

Как снять хорошее видео с упражнениями

Независимо от того, предназначены ли эти видео для вас, для вашего тренера или просто для того, чтобы похвастаться граммом, они будут наиболее полезны, если вы сможете хорошо рассмотреть себя.

Используйте штатив.

Если поставить телефон на бутылку с водой, это может сработать в крайнем случае, но на самом деле вы не сможете увидеть много из сильно искаженного видео, снятого глазами червяка.У меня есть карманный штатив, который достигает высоты талии и может стоять отдельно на полу спортзала. Он также достаточно маленький, чтобы поместиться в кармане моей толстовки.

Снимайте под углом 3/4

Заманчиво снимать видео сбоку или прямо перед собой, но важная информация будет отсутствовать. Вид сбоку вашего приседа может показать, идут ли ваши бедра параллельно полу, но он не покажет, прогибаются ли ваши колени. Для большинства подъемов вид 3/4 — не точно сбоку или спереди, но где-то посередине — даст наиболее полезную информацию.

По тем же причинам вам нужно, чтобы все ваше тело было в кадре. Особенно, если вы показываете свое видео тренеру или другу для проверки формы, они захотят увидеть все, что может повлиять на ваш подъем, включая, например, ваши ноги.

Перед запуском проверьте освещение и положение.

Я использую камеру, обращенную вперед, чтобы, как только я вхожу в кадр, я могу взглянуть и убедиться, что все настроено правильно. Если изображение слишком темное или вы на полпути от камеры, исправьте его, прежде чем начинать подъем.

Но как только вы начнете, игнорируйте камеру. Выполняйте подъем, как обычно — смотрите в зеркало, только если это то, что вы делаете всегда, — а затем не смотрите в камеру снова, пока после не завершите подъем

Обрежьте свои чертовы видео

Никто не хочет смотреть 30 секунд, когда вы настраиваете камеру и настраиваете себя для подъема. Даже если видео предназначено только для вас, вы, , вероятно, тоже не хотите его смотреть.

В любом случае вам нужно отдыхать несколько минут между подходами, поэтому используйте это время для обрезки видео.На iPhone просто начните просмотр видео, нажмите «Пауза», а затем нажмите «Изменить». Вы можете обрезать начало и конец видео прямо на этом экране, а затем выбрать, следует ли перезаписать исходный файл или сохранить обрезанную версию как собственную копию. (Выберите новый файл, если вы думаете, что позже захотите обратиться к своей настройке; в противном случае можно обрезать оригинал.)

Наслаждайтесь процессом

Видео не только для анализа; на них также может быть интересно смотреть. Например, если у вас есть друзья в Instagram, несколько клипов с дневной тренировки станут хорошей пищей для историй.

Иногда я делаю параллельные видеоролики (PhotoGrid может это делать), чтобы со временем увидеть, как я улучшаюсь: когда я впервые боролся с определенным весом, по сравнению с несколькими неделями или месяцами позже, когда этот же вес увеличился плавно. (Например, в видео в этом посте по подтягиванию сравнивается, как долго я мог продержаться на перекладине до и после двух недель тренировок, ориентированных на подтягивание.) Всегда приятно оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

Как выполнять приседания с ящиком: видео и варианты (2019)

Приседания с ящиком — это вариант приседаний, который может помочь вам развить силу и силу.Это отличное упражнение для отработки обычных приседаний, будь то новичок в силовых тренировках, который учится правильно выполнять приседания на спине, или преданный посетитель тренажерного зала с определенной частью приседаний, необходимой вам для работы. на.

Тренировочные приседания на ящик научат вас приседать назад, а не вниз, заставляя вас откидывать бедра назад и достигать нужной глубины. Есть масса преимуществ приседаний на ящик, о которых мы расскажем более подробно ниже.

Но прежде чем мы выясним, почему, мы собираемся начать с нашего руководства по приседаниям с ящиком, дополненного видео упражнениями, советами по форме и нашими любимыми вариантами приседаний с ящиком.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2 уровня и персональных тренеров уровня 3!

Кроме того, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать в нее:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как боксировать Приседания

Ниже приводится наше руководство по нашей стандартной версии приседаний на ящик.В зависимости от ваших целей и того, что вы хотите получить от тренировки этого движения, приседания с ящиком с собственным весом, приседания с ящиком спереди или приседания с ящиком с другой высотой ящика могут быть более полезными для вас.

К счастью, мы вскоре рассмотрим альтернативы приседаниям на ящик и объясним, как их выполнять и когда эти упражнения более уместны. Но сначала вот как приседать на ящик.

Установка и оборудование

• Установите ящик (или скамью) за стойкой для приседаний.
• При загрузке штанги выбирайте более легкий вес, чем при приседаниях со штангой.
• Высота коробки зависит от вашего роста, она должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли нарушить параллельность, когда сидите на ней.

Исходное положение

• Встаньте под штангу и встаньте так, чтобы штанга находилась на задней стороне плеч.
• Используйте широкий хват, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний.
• Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка разведены.
• Вы должны стоять примерно в 30 см перед ящиком.
• Встаньте прямо и держите голову вверх.

Execution

• Медленно сядьте на ящик, отталкивая бедра и ягодицы назад, а затем согнувшись в коленях, чтобы опуститься вниз.
• Сядьте на ящик, полностью положив свой вес на ящик, и сделайте паузу в этом положении полной остановки на секунду, удерживая мышцы в напряжении.
• Толкайтесь ногами, чтобы подняться в исходное положение.
• Когда вы поднимаетесь из ящика, сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вперед и использовать верхние ноги для управления движением.
• Держите мышцы кора в напряжении и не наклоняйте туловище вперед, чтобы набрать обороты.
• Достигнув исходного положения, сделайте паузу на секунду, а затем повторите движение.

Подходы и повторения