Техника упражнения вакуум и особенности его выполнения

Живот — одна из наиболее проблемных частей тела человека, поскольку лишние жировые отложения откладываются в первую очередь именно в этой области. У женщин проблема полного живота и складок на боках может усугубляться еще и ослабленными мышцами пресса после вынашивания ребенка и родов. Решить эти проблемы с фигурой можно, если придерживаться правильного питания и регулярно выполнять специальные упражнения. «Вакуум» — одно из тренировочных движений для живота, которое не только укрепляет мускулатуру пресса, но и уменьшает количество абдоминального жира, активизируя в организме процесс эффективного похудения.

Польза фитнес-тренировок, включающих упражнение «Вакуум»

Регулярное проведение занятий фитнесом, основу которых составляет «Вакуум», оказывает на организм такое положительное воздействие:

• уменьшается объем висцелярного жира — слоя жировых клеток вокруг внутренних органов брюшной полости, который затрудняет их работу. Избавиться от висцелярной прослойки на животе с помощью силовых фитнес-тренировок невозможно, а «Вакуум» является одним из немногих способов, доказавших свою эффективность в борьбе с данным типом жировых отложений на практике;
• укрепляется мускулатура брюшного пресса, живот становится более плоским и подтянутым, а талия — уже и изящнее;
• благодаря упражнению «Вакуум», при выполнении которого происходит мягкий массаж внутренних органов, улучшается пищеварение и перистальтика кишечника;
• тренируется мышечный корсет, который отвечает за поддержку внутренних органов в брюшной полости и фиксацию позвоночного столба в анатомически правильном ровном положении, что благоприятно влияет на осанку человека;
• сочетание в фитнес-тренировках статической нагрузки на мышцы и техники правильного дыхания в результате приводит к увеличению концентрации кислорода в крови, который, в свою очередь, как главный катализатор основных процессов в организме улучшает работу всех систем и органов;
• после занятий фитнесом, основу которых составляет «Вакуум», улучшается настроение и повышается работоспособность.

Несмотря на всю пользу для организма, данное упражнение имеет ряд противопоказаний, к числу которых относятся такие заболевания:

• серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• хронические заболевания ЖКТ, например, гастрит и язва;
• острые воспалительные процессы;
• инфекции, сопровождающиеся повышением температуры тела;
• беременность и период менструации у женщин.

Техника упражнения и особенности его выполнения

Технически выполнение упражнения «Вакуум» представляет собой втягивание живота на выдохе и последующую фиксацию данной позиции на максимально возможный период времени. Но результативность простой, на первый взгляд, техники напрямую зависит от строгого соблюдения правильности дыхания, и это является главной особенностью данного тренировочного движения.

К другим особенностям техники, которые необходимо учитывать во время фитнес-тренировки, можно отнести следующие аспекты:

• наиболее подходящий вариант начального положения для людей, которые не имеют большого опыта в выполнении данного тренировочного движения — лежа спиной на твердой горизонтальной поверхности. При этом нижние конечности должны быть согнуты, стопы расставлены на ширину плеч, а руки заведены за голову или вытянуты вдоль туловища;
• выполнять упражнение «Вакуум» можно и стоя. Для этого надо удобно расставить ноги и вытянуть руки вдоль корпуса или немного согнуть коленные суставы и слегка наклонить корпус вперед, уперевшись ладонями в бедра;
• еще варианты начального положения: стоя в упоре на колени и ладони или сидя со скрещенными перед собой ногами — «по-турецки». В обоих случаях нужно спину чуть выгнуть дугой, голову наклонить вниз, но не касаться подбородком шеи.

Приняв наиболее оптимальное начальное положение в упражнении, далее нужно придерживаться следующих инструкций, касающихся дыхательной составляющей «Вакуума»:

• расслабив мышцы всего тела, максимально выдохнуть, медленно освободив легкие от всего воздуха;
• затем следует как можно сильнее напрячь мускулы живота, задержать дыхание и втянуть переднюю брюшную стенку, старясь направить живот под ребра. В этом положении нужно задержаться на 10-30 секунд. В этот период фитнес-тренировки происходит основная анаэробная статическая нагрузка на мышцы пресса;
• по истечении максимально возможного периода задержки дыхания и втягивания живота можно вдохнуть, расслабиться и повторить упражнение.

Советы по проведению занятий фитнесом

Чтобы занятия фитнесом, которые включают в себя «Вакуум», были максимально продуктивными, необходимо при их проведении придерживаться следующих рекомендаций опытных специалистов:

• тренироваться необходимо регулярно — 1-2 раза в день;
• выполнять «Вакуум» лучше натощак и за 2-3 часа до сна, поскольку пища в желудке может препятствовать качественному втягиванию живота, а увеличение количества кислорода в крови и сопутствующий этому процессу прилив сил и бодрости может спровоцировать бессонницу;
• упражнение необходимо повторять по 10-15 раз в каждом из 3 подходов;
• на начальном этапе задерживать дыхание можно на 3-5 секунд. Постепенно, по мере развития легких и всей дыхательной системы, период задержки дыхания нужно увеличивать, доводя его до 30 секунд;
• если в упражнении не получается задержать дыхание на длительный период, то можно во время основной части производить мелкие и редкие вдохи, которые помогут увеличить длительность выполнения тренировочного движения в несколько раз;
• новичкам рекомендуется проводить занятия фитнесом перед зеркалом, чтобы видеть и контролировать процесс втягивания живота;
• при возникновении любых дискомфортных ощущений и неприятных симптомов в виде головокружения, тошноты, потемнения в глазах, учащения пульса или трудностей с дыханием необходимо немедленно прекратить выполнение «Вакуума».

medaboutme.ru

Упражнение вакуум польза и вред

Оксана Ткаленко • 27.10.2014

К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной. Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».

Как действует упражнение «вакуум»

«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

• Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
• Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
• Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
• Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
• Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
• Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
• Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

• Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
• Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
• Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
• Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Источник http://polzavred.ru/uprazhnenie-vakuum-bystryj-put-k-ploskomu-zhivotu.html

Про «вакуум» я первый раз узнала в одной профильной группе для желающих расстаться с лишним весом. Наряду с приседаниями и другими спортивными упражнениями, обязательно упоминалось и это. Действительно ли оно такое волшебное и помогает убрать объемы в талии за короткое время? Давайте разберемся.

Что такое вакуум?

По большому счету упражнение заключается во втягивании живота с задержкой дыхания и сохранением позы определенное время. Эффект упражнения вакуум для уменьшения талии объясняется приведением в тонус поперечных мышц живота, мало задействованных в привычных упражнениях.

Самые популярные статьи утверждают, что вместе с планкой этой упражнение пришло к нам из йоги. А основным из популяризаторов стал Арнольд Шваценеггер. Помните, как демонстрируя внушительные бицепсы, он обязательно втягивал живот?

Но если изучить предшественника вакуума – упражнение Уддияна бандха, то выясняется, что это похожие, но разные по технике исполнения и другим параметрам практики. Если «вакуум» и пришел когда-то из йоги, то с тех пор существенно видоизменился.

Разновидности и техника выполнения

У этого упражнения есть несколько разных видов. Вот перечень в порядке в порядке возрастания сложности

Вакуум живота можно выполнять:

• лежа на спине
• стоя на четвереньках
• сидя
• стоя

Начинающим рекомендуют начинать с положения лежа на спине. Всегда на голодный желудок (в идеальном случае – с утра), можно даже не вставая с кровати.

Как правильно делать упражнение вакуум живота для плоского живота и пресса

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, медленно выдохните через рот и подтяните живот под ребра.
2. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (со временем срок задержки дыхания увеличивайте).
3. Вдохните грудью и подтяните живот еще сильнее.
4. Задержите дыхание на 10-15 секунд.
5. Выдохните, расслабьтесь, дышите спокойно.
6. Снова выдохните, втяните живот, а затем резко вытолкните его вперед, не вдыхая.
7. Повторите 2-3 раза.
8. Со временем можно увеличивать количество повторов и длительность задержки дыхания.

В других положениях техника выполнения та же. Как только получится задерживать дыхание на 30 секунд и более, можно переходить к выполнению упражнения в других позах.

Более легкую форму упражнения, предполагающую втягивание живота можно выполнять в течении всего дня, в любом месте. В результате обещают подтянутый живот, уменьшение объемов талии и общее оздоровление за счет массажа внутренних органов. Привлекательно, не правда ли?

В чем подвох? Думаю, что как и в любых физических упражнениях – в регулярности выполнения. И обязательно ориентируйтесь на самочувствие. Если вам плохо после выполнения упражнения – не стоит продолжать.

Польза от упражнения

Основные отзывы в сети посвящены уменьшению размеров талии и формированию более подтянутого живота, четкого пресса и приобретению идеальных форм у стройных и без вакуума девушек. Поэтому если ваш лишний вес больше 2-3 килограмм, рассчитывайте на то, что одним вакуумом не ограничиться.

Чем еще помогает это упражнение:

• Улучшает пищеварение и стимулирует перистальтику кишечника.
• Является профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Противопоказания

Помимо полезных качеств, у этого упражнения есть строгие противопоказания. Пожалуйста, относитесь внимательнее к своему здоровью!

Его нельзя выполнять:

1. Если вы беременны и в первые 2-3 месяца после родов.
2. Во время месячных.
3. При обострениях хронических болезней желудочно-кишечного тракта (гастрита, колита, панкреотита, грыже пищеводного отверстия диафрагмы и так далее).
4. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
5. В течении 6 месяцев после любых полостных операций.

Помимо прочего – следите за своими ощущениями. При ухудшении самочувствия выполнение вакуума нужно прекратить. Вы не должны ощущать боль в животе.

Заключение

Вакуум — это модное и популярное упражнение, которое чаще хвалят, чем ругают.

Самый яркий эффект от его выполнения достигается у стройных девушек. Вакуум не сделает вас тонкой и не избавит от лишнего жира в области живота.

Но при отсутствии противопоказаний и присутствии достаточной мотивации, регулярной физической активности и дефиците калорий – вы однозначно получите результат!

Источник http://superfigurki.ru/uprazhneniye-vakuum-dlya-zhivota/

FITcultura

Тренируй разум, Обучай тело!

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Источник http://fitcultura.livejournal.com/29982.html

Из этой статьи вы узнаете, какие есть противопоказания для вакуума живота, всем ли показано выполнение такого модного на сегодняшний день упражнения.

Наверняка каждый из вас минимум раз в день втягивает живот, чтобы выглядеть худее, стройнее, подтянутее. (даже вот сейчас вы 100% сделали это). Девушки, проходя мимо симпатичных парней пытаются что есть силы втянуть живот, а лица их в этот момент имеют выражения напряжения и неестественности.

Борьба с животом идет постоянно, создаются кучи упражнений, диет, процедур.

Сейчас страждующих иметь плоский живот, захватило увлечение новым упражнением «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно упражнение далеко не новое, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграмм аккаунтах фитнес гуру.

Выполнение этого упражнения обещает вам сказочные результаты, обретение плоского живота и долгожданных заветных кубиков в короткие сроки. Эдакая панацея, универсальное супер средство.

Много информации написано о пользе этого упражнения, но почему—то мало кого интересуют противопоказания. Хотя перед выполнением любого упражнения важно ознакомиться со списком заболеваний, при которых категорически противопоказано заниматься конкретным упражнением.

Упражнение «вакуум живота» связано с активным воздействием на органы брюшной полости. При выполнении данного упражнения органы брюшной полости сжимаются, создается отрицательное давление в брюшной полости. В связи с этим, могут быть неприятные последствия, если у человека есть ряд заболеваний.

Противопоказания для в акуума живота :

• упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
• гастритах,
• язвах желудка и 12ти перстной кишки,
• колитах,
• дисбактериозе,
• панкреатите,
• заболеваниях желчевыводящих путей,
• грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
• сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
• ишемической болезни,
• тромбозе
• упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области

• нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

• упражнение нельзя выполнять на полный желудок. Должно пройти 3-5 часов после приема пищи. Идеально выполнение этого упражнения на голодный желудок. Сразу после пробуждения.

Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости — выполнять упражнение нужно очень аккуратно.

Если вы чувствуете боль и дискомфорт — упражнение продолжать нельзя.

Будьте разумны ! Не подражайте слепо другим . У всех разные организмы .

Что полезно одному , другому — вред !

Источник http://www.healthyness.ru/protivopokazaniya-dlya-vakuuma-zhivota/

---

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

zdorovo-zhivi.ru

как правильно делать, техника выполнения и отзывы

Абсолютно каждая женщина мечтает о тонкой талии и плоском животе. Однако не всегда таким мечтам суждено сбыться. Нередко на пути у девушки встает множество преград: материальные трудности, отсутствие свободного времени на посещение зала, не с кем оставить ребенка, загруженность на работе и многое другое.

В практике йог есть специальное упражнение, которое нацелено на точеную фигуру, осиную талию и плоский живот. Это упражнение не требует никаких серьезных приспособлений. Его легко можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Что такое вакуум для живота?

Если обратить внимание на женщин разных форм и силуэтов, то можно заметить, что у каждой в расслабленном состоянии есть выпирающие мышцы живота. Даже у самой худой красавице можно заметить чуть свисающий живот. Все это объясняется банальной физиологией.

У каждого человека слабые мышцы живота, как следствие они и приводят к так называемому свисающему или выпирающему животику.

В животе несколько мышц, которые и отвечают непосредственно за наличие или отсутствие самого брюшного пресса. Это прямые, внешние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Выполняя банальное упражнение пресс концентрируются в основном прямые мышцы. Никогда не задействуются важные поперечные мышцы. А ведь именно они делают живот подтянутым и уменьшают талию в объемах.

Техника выполнения упражнения несложная. Освоив её, можно тренироваться ежедневно в домашних условиях, добиваясь стройного и подтянутого живота.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.

После рождения ребенка

Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.

У вас получится:

• избавиться от лишнего жира на животе;
• сделать талию подтянутой;
• натренировать мышцы живота;
• улучшить общее состояние здоровья.

Польза упражнения для внутренних органов

• улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
• улучшение кровообращения;
• совершенствование работы кишечника;
• профилактика застоя.

Воздействие на спину

С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.

 

View this post on Instagram

 

☄️Вакуум живота☄️ . . Упражнение «Вакуум в животе»-это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса,а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.Наряду с упражнением планка,вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота. Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим,но и дыхательным,при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса,так и мышцы диафрагмы.Это,в конечном итоге,существенно улучшает технику дыхания человека. . ‼️Правильная техника выполнения‼️ . Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.Встаньте прямо,сделайте глубокий вдох,затем выдохните воздух из легких,одновременно втягивая живот.После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд,затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы.Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой,затем повторите.Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе.Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день. Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением,правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через нос.Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие,а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз,а не вперед-назад.Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом,а не только легкими.Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс,но и научит вас правильному дыханию. . Внутренние мышцы живота🔥 Абдоминальные мышцы-это не просто кубики пресса на передней поверхности живота.Это четыре различные мышечные группы,прочно опоясывающие туловище и служащие ему защитой.Две из этих мышечных групп являются наружными(прямые и косые мышцы пресса),а две-внутренними. . . #вакуум #вакуумдляживота #вакуумживота #пресс #живот #плоскийживот #техникавыполнения #мышцыживота #дыхательнаягимнастика #спортивныедевушки #здоровье #тренировка #пп #здоровыйобразжизни

A post shared by 💥Фитнесхакерша_пп💥 (@fitnesshackersha) on Feb 13, 2019 at 9:20am PST

Психологическая польза

Нельзя не оценить и психологическое воздействие. Например, всем известно, что после занятий спортом возникает ощущение жизнерадостности и бодрости. Это срабатывают гормоны, которые дают новую силу.

Ваккум для живота способен:

• успокоить организм;
• улучшить общее состояние здоровья;
• настроить на позитивный лад;
• полюбить себя;
• заряд энергии и бодрости.

Не стоит забывать про то, что упражнение абсолютно бесплатное. Вам нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование или отправляться за абонементом в тренажерный зал. Любая женщина в состоянии выполнять задания самостоятельно.

Когда можно делать вакуум после родов?

Сразу после родов женщине не разрешено приступать к выполнению физических упражнений. Необходимо подождать определенное время, пока не восстановиться организм. После родов, прошедших естественным путем, допустимо приступить к занятиям через 3-4 недели.

Техника выполнения упражнения.

Когда во время родов была операция кесарево сечения, то женщине лучше всего повременить 2-3 месяца. Но и тут следует индивидуально консультироваться с лечащим врачом, который после осмотра может сказать насколько организм готов к физическим упражнениям.

Возвращаться к спорту следует постепенно. При этом, занятия на пресс будут последними в списке, которые разрешено выполнять.

Можно ли делать вакуум при кормлении грудью?

Лактация не является препятствием к выполнению упражнений. Напротив, при правильном подходе физическая нагрузка лишь способствует усилению и выработке молока.

Врачи советуют лишь при выполнении упражнений выпивать достаточный объем жидкости. Недостаток воды в организме будет способствовать ухудшению лактации и кислому привкусу молока.

Женщина может заметить, что после спортивной нагрузки ребенок неохотно берет грудь. Это связано с потерей жидкости и как следствие, изменение вкуса молока. Требуется восполнить водный баланс в организме, в последствии его не нарушать.

Как делать вакуум живота правильно?

Суть упражнения состоит в том, чтобы необходимо втянуть живот и держать его в напряженном состоянии определенное количество секунд. Казалось бы, техника проста и понятна.

Однако, чтобы получить действительно эффективных результатов, требуется знать, как правильно и точно выполнять упражнения для живота.

1. Дыхание имеет огромное значение при выполнении упражнения.
   Изначально требуется сделать глубокий вдох, а затем сильный выдох. Во время выдоха втяните живота и прижмите переднюю стенку к задней, задержав при этом дыхание.
2. Во время выдоха всегда хочется расслабить все мышцы тела.
   В этом и есть основная задача занимающегося. Способствовать тому, чтобы во время выдоха мышцы были напряжены, собраны и максимально сосредоточены.
3. Упражнение для наибольшего эффекта, результата следует выполнять 2 раза в день (утром и вечером).

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует несколько разновидностей выполнения основного упражнения, помогающего добиться идеального живота.

Оно может выполняться:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• на четвереньках.

Во всех случаях и разновидностях суть упражнения остается неизменной.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ

Какой-то вариант считается более легким, другой, напротив, самым тяжелым.

1. Вакуум лежа – необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на расстоянии ширины плеч.
   Налаживаем спокойное дыхание, делая попеременно вдох-выдох. Перед самим упражнением делаем сильный вдох, а затем такой же сильный выдох. На выдохе стоит втянуть живот, прижав переднюю стенку к задней. Задерживаем позицию и дыхание на 20 секунд, затем постепенно расслабляем мышцы и делаем неглубокий вдох. Упражнение стоит повторить 15-20 раз.
2. Вакуум сидя – упражнение более сложное, поскольку необходимо не только следить за животом, но и фиксировать прямое положение спины.
   Сядьте на любую твердую поверхность. При этом, ноги находятся под 90 градусов и стоят устойчиво на полу. Далее техника выполнения упражнения точно такая же как и в предыдущем случае.
3. Вакуум стоя – для выполнения вакуума необходимо занять устойчивое положение.
   Лишь после этого можно приступить к выполнению задания. Следите все время за положением головы и спины.
4. Вакуум на четвереньках – самый сложный вариант, который считают доступным лишь для профессионалов.
   Необходимо встать на четвереньки, плечо с запястьем находятся на одной линии, образуя прямую. Локоть при этом не сгибается. Спина прямая, грудь втянутая. Сложность упражнения заключается в том, что приходится следить сразу же не только за животом, но и за руками, плечами, спиной.

Итог

Упражнение вакуум для живота эффективно и безопасно. Особенно если вы хотите лишь подтянуть живот, при этом не тренируя остальные мышцы. Это задание гораздо эффективнее качание пресса и отжимания. На него не задействуется множество сил и терпения.

Вам необходимо лишь следить за техникой выполнения и регулярностью. В таком случае можно говорить о положительном результате, который принесет собой выполнение упражнения.

vse-pro-detey.ru