Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам. Техника выполнения упражнения

Содержание статьи

Мечтаешь о красивом животике? Попробуй упражнение вакуум для пресса. Все подробности узнай в этой статье.

Идеальный и подтянутый животик – мечта многих девушек. А если для такого результата ещё и не требуется  прилагать множество усилий… Мы расскажем про упражнение, которое может вам в этом помочь при небольшой затрате времени и без тренировок в спортивном зале.

В данной статье речь пойдёт об упражнении вакуум, которое помогло многим женщинам и даже тем, кто длительное время не мог восстановиться после родов.

 

Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота

Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.

Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира. Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра. Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.

 

Как прорабатывают мышцы пресса

Самыми распространёнными считаются тренировки на скручивание и движения корпуса, но все они включают в работу прямую мышцу животика. Специалисты ещё подразделяют эту группу на верхние и нижние мышцы. А вот поперечная мышца чаще всего остаётся не проработанной, а ведь именно она помогает держать живот и придать тонус. Как раз на работу с ней и направленно упражнение вакуум для живота.

Упражнение “вакуум” делает живот плоским

 

В то время как живот находится в поддержании и не вываливается вперед талия визуально кажется меньше. Второе название поперечной мышцы – это поддерживающий пояс. Благодаря упражнению вакуум обвисшая кожа быстро подтягивается и создаётся отличная естественная основа для рельефа.

 

Как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Данное упражнение очень легко сделать неотъемлемой частью своей жизни и добиться результата быстро, но при этом нужно соблюдать основы правильного питания и не переедать. Для эффективности вакуума характерно несколько правил, которые ускорят результат.

1. Делать упражнение с самого утра.
2. Продолжительность вакуумного вдоха должна быть не менее пятнадцати секунд.
3. Перед выполнением нельзя ни пить, ни есть.

Как и в любом другом упражнении, тут очень важно следить за дыханием. Перед выполнением вам необходимо полностью освободить свои лёгкие от воздуха. Для правильного выполнения после освобождения лёгких вам нужно максимально втянуть живот, чтобы он практически прилип к стенкам позвоночника. При этом вы можете почувствовать лёгкие болевые ощущения, это означает, что внутри есть воспалительные процессы и тут нужно обратиться за помощью к врачу. Или понаблюдать исчезнет ли боль на протяжение нескольких занятий – возможно, повода для волнения нет.

Существует несколько вариантов выполнения вакуума для живота, но все они одинаково эффективны:

1. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногах. Пожалуй, это самый лёгкий способ с которого и стоит начать.
2. В позе собачки. Для этого стоит встать на колени и притянуть живот к спине на столько на сколько это возможно.
3. Стоя. Это самый подходящий вариант, если вы хотите проверить правильность техники. Для этого встаньте к зеркалу и начните выполнение.

Стоит отметить, что данное упражнение отлично стимулирует работу кишечника и помогут нормализовать стул.

 

Вакуум живота: техника выполнения

Техническое исполнение очень сложно описать словами, но мы попробуем и думаем, что при регулярных тренировках вы сможете добиться идеального результата. Однако мы рекомендуем перед выполнением ознакомиться с видео-уроками по вакууму.

1. После того, как займёте удобное для вас положение, исходя из способа выполнения сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот.
2. После того, как вы полностью освободили свои лёгкие, необходимо задержать дыхание.
3. Находясь в этом состоянии резким движением прижмите свой животик к стенкам позвоночника.
4. Зафиксируйте этот процесс минимум на пятнадцать секунд.
5. После этого медленно выдохните и повторите ещё несколько раз.

Помните, что тут необходима регулярность и даже ежедневность. А также не забывайте о количестве подходов – их должно быть минимум пять. После выполнения не следует пить и употреблять пищу минимум двадцать минут.

 

Сколько делать упражнение вакуум для живота

Как мы уже сказали, начать следует с нескольких подходов по пятнадцать секунд, но постепенно нагрузку стоит увеличивать и в идеале достигнуть вакуумного задержания примерно на одну минуту. Делать упражнение необходимо регулярно или как минимум пять раз в неделю. 

Сколько и как делать вакуум?

 

Максимальное время на выполнение составляет всего десять минут – отличный вариант привести себя в форму не тратя на это драгоценное время. Для того, чтобы быстро увидеть результат, сделайте вакуум привычным началом вашего дня. Первым делом после пробуждения не спешите делать привычные дела, а начните с упражнения, тем более, как мы сказали выше, делать его можно даже лёжа. Как только вы освоите основы и дойдёте до максимального задержания, то можно прибегать к упражнению и в течении дня, со временем это начнёт получаться само собой, ваш организм сам будет подсказывать, когда необходимо его выполнить.

 

Каких результатов можно добиться с помощью вакуума для живота

Говорить о том, что это замечательное упражнение и результаты от него подтверждены многими женщинами и мужчинами можно бесконечно, но существует ряд объективных преимуществ, которые выделяют именно вакуум среди других популярных физических нагрузок.

• Узкая талия, которая не будет выглядеть перекаченной;
• буквально за пару недель подтянется живот, особенно его нижняя часть, которая является самой проблемной;
• улучшение осанки за счёт проработки поясных мышц;
• сжигание жира, который оседает на внутренние органы, а ведь именно в животе находятся органы, которые не могут нормально работать при избыточных скоплениях;
• способ профилактики от болей в спине и защемлениях.

Отдельным преимуществом хочется отметить то, что выполняя тренировки вакуумом со временем у вас вырабатывается привычка держать живот подтянутым, на что ваша кожа отвечает взаимностью и останавливает свой тонус. Не всегда, но очень часто именно оно помогает избавиться от некрасивых и не эстетичных растяжек живота, которые возникли в результате беременности или же при резкой потере веса.

 

Противопоказания к вакууму живота

Вакуум – это безобидное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний. Однако в некоторых случаях врачи советуют воздержаться, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Вакуум нельзя делать если:

• менструация или период беременности;
• имеются противопоказания, то период лактации тоже является противопоказанием;
• язва желудка.

Также проконсультируйтесь со специалистом, если недавно вы перенесли полосную операцию. Если при выполнении вакуума у вас возникают болевые ощущения, которые не исчезают спустя пару дней после начала тренировок, то обратитесь к специалисту и пройдите обследование.

 

Видео: как сделать живот плоским? Упражнение вакуум

Поделиться в соцсетях:

inwomen.ru

как правильно делать для похудения, различные техники выполнения для пресса мужчинам, девушкам и женщинам

Подтянуть живот можно за счёт развития пресса и косых мышц, но эффективность может быть не столь высокой, как ожидается. Плоский живот не будет виден за слоем жира.

Но это не означает, что до уменьшения процента лишнего веса не получится привести живот в приличную форму.

Необходимо развитие внутренних, абдоминальных мышц, они помогут удержать содержимое брюшной полости. Развить такие мускулы можно, выполняя «вакуум».

Вакуум — что это, чем полезно, для чего нужно и что дает такая нагрузка на мышцы пресса

Вакуум поспособствует укреплению внутренних мышц. Их развитие помогает удерживать брюшную полость, подтянет живот, обеспечит его стройность. Этим он и отличается от простых движений, которые прокачивают пресс: вакуум считается одним из немногих упражнений, с помощью которого талия может стать меньше.

Сталкивая с упражнением впервые, нужно разобраться, что такое и как правильно выполнять это. Особых сложностей не возникнет, важно лишь понять назначение упражнения, мышцы, для чего такая нагрузка требуется и какие мышцы развивает, чтобы проще освоить технику.

Вакуум помогает подтянуть живот за счёт развития абдоминальных мускул в районе живота. Он не прокачивает пресс, то есть, грубо говоря, добиться прокаченного пресса, с кубиками, посредством вакуума не получится, но возможно несколько уменьшить талию в размере и .

Движение помогает в изменении объёма, но не в изменении формы.

Как убрать лишние сантиметры в области талии и добиться плоского животика

Перед тем как правильно делать для пресса данное движение, нужно понять принцип его действия и влияния на спортивную фигуру.

Внимание! Вакуум не поможет в развитии мускул пресса. Для этих целей больше подходят иные движения, например, подъёмы, сгибания и так далее, которые в полной мере прогружают мышцы.

Вакуум как раз и позволяет уменьшить талию на несколько сантиметров, что в итоге поспособствует стройности. Это достигается за счёт того, что внутренние мышцы начинают больше удерживать содержимое брюшной полости, тогда как жировые отложения не уменьшаются.

В чем польза и вред, влияние на мускулатуру

Вакуумные нагрузки для женщин полезны, как и фитнес. Но нельзя исключать и вероятность негативного воздействия, которое нужно обязательно учитывать при формировании тренировочного плана:

• давление, которое создаётся во время движения, может воздействовать на внутренние органы;
• пресс не получает желаемой нагрузки. Для достижения спортивного результата нужно применять его в комплексе с другими движениями.

Из положительных моментов выделяют:

• улучшает отток крови и наполнение внутренних органов;
• развивается диафрагма;
• улучшается пищеварение;
• налаживается кровообращение надпочечников и поджелудочной железы;
• способствует выведению лишней жидкости за счёт стимуляции работы почек.

При правильной технике выполнения женщинам и мужчинам не стоит опасаться негативных последствий, если отсутствуют прямые противопоказания, наличие которых должно стать сигналом к соблюдению дополнительной осторожности.

Основные противопоказания для женщин и мужчин

Не рекомендуется выполнять упражнение при наличии указанных противопоказаний:

• кровотечения в области ЖКТ, например, язвы;
• различные воспаления внутренних органов, например, гастрит в острой форме;
• проблемы с дыхательной системой;
• нарушения кровоснабжения сердца;
• хронические и инфекционные заболевания в острой форме.

Кроме того, перед тем как делать похудения вакуумом, женщинам нужно исключить беременность, так как дополнительное давление, создаваемое при выполнении движения, может негативно повлиять на развитие плода.

Противопоказания женщинам могут быть расширены, например, воспрещено выполнять упражнение непосредственно после кесарева. Чуть позже вакуум можно включать в тренировки, а иногда даже нужно, для укрепления абдоминальных мышц. Единственный момент — лучше выполнять упражнение лёжа.

Особенности выполнения для похудения и подкачки пресса: для молодых девушек, женщин и мужчин

Имеется ряд рекомендаций, которые обязательно нужно учесть:

• вначале длительность должна быть короткой, особенно если дыхательная система не подготовлена. Увеличение продолжительности осуществляется постепенно;
• глубина вдоха на первых порах также должна быть короткой;
• для контроля над правильной техникой сначала лучше делать упражнение около зеркала. Это поможет понять, как правильно выполнять движение;
• если в процессе выполнения вакуума становится больно или возникает дискомфорт, выполнение лучше прекратить.

Техника выполнения у мужчин и женщин отличаться не будет, но зависит от того, какой вариант выполняется (отличается начальное положение). В каждом случае цель одна: задержать воздух диафрагмой, а не лёгкими, держа соответствующие мышцы в напряжении как можно дольше.

Распространенные варианты техники: лежа, стоя, на коленях

Сперва нужно осознать, как правильно делать упражнение для похудения начинающих. Техника кажется простой, но потребуется некоторая практика.

Существует три основных способа, которые различаются между собой изначальным положением худеющего (сидя, лёжа или стоя). Техника выполнения для плоского живота в остальном будет примерно похожей.

Перед тем как делать вакуум для пресса лежа, нужно исключить противопоказания, затем перейти к движению:

• начальное положение: спина должна быть прямой, упираться в пол, руки находятся параллельно туловища, а колени сгибаются;
• выдох осуществляется медленно, затем делается глубокий вдох;
• далее нужно убрать весь воздух из лёгких, сильно выдохнув;
• грудную клетку нужно расширить за счёт «ложного вдоха». То есть нужно вдохнуть, но воздух через горло или нос не пропускать;
• живот втягивается вверх, а также внутрь;
• в таком состоянии нужно находиться максимально долго, затем выдохнуть и расслабиться.

Делать вакуум для пресса стоя нужно так, как он выполняется лёжа. Разница лишь в изначальном положении: стать на ноги, спину поставить прямо. Правильная техника на коленях тоже выполняется также, отличие лишь в стойке: колени и локти упираются в пол, спина остаётся прямой.

Количество выполнений для получения эффекта

Перед тем, как делать вакуум девушке или мужчине, нужно не только понять правильный принцип выполнения движения и исключить возможные негативные последствия, но и определить, насколько часто упражнение должно выполняться, чтобы результат был достигнут в кратчайшие сроки.

Важно! Если стандартные движения на пресс делаются пару раз за неделю, то для вакуума таких ограничений нет. Оптимальный вариант ‒ делать его как утром, так и вечером, ежедневно. Достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Самые распространенные ошибки начинающих

Движение требует освоения техники и некоторых принципов.

Многие новички часто допускают ошибки, среди самых распространённых:

• округление позвоночника в начальной точке. Такое положение неправильно зафиксирует тело в целом и живот в частности;
• выполнение после приёма пищи. Лучше сделать его до;
• выполнение при наличии каких-то отрицательных ощущений, например, тошноты. Если есть боль или дискомфорт, тренировки лучше пропустить до выяснения и устранения причин;
• неправильное дыхание, которое является основой для выполнения движения.

Устранению ошибок поможет опыт и изучение материалов. Если движение не получается, лучше обратиться за помощью к профессионалу.

Что советуют профи

Большая часть профессионалов утверждает, что ни одно другое движение не поспособствует укреплению внутренних мышц живота, не сделает живот более стройным. В уменьшении процента жира оно не поможет, для этого есть и иные движения, но позволит лучше удержать внутренние органы и мышцы, что в итоге обеспечивает подтянутость и стройность живота.

С целью обеспечения максимального результата нужно не останавливаться на одном только вакууме. Тело нужно тренировать в комплексе, уделяя внимания различным мышечным группам и кардио.

Арнольд Шварцнегер, бодибилдер

Знаменитого Шварцнегера знают все, он самым популярный бодибилдер, который добился многого и в иных сферах жизни. Но начало его карьеры знаменуется именно спортом. Его форма до сих пор для многих является эталоном, так как широкие плечи и объёмные грудные сочетаются с узкой талией.

Вакуум входил в ежедневный план тренировок спортсмена. По его мнению, альтернативу вакууму в плане такого воздействия найти невозможно. Упражнение вакуум для плоского живота, по его мнению, незаменимо.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Популярная в России спортсменка и тренер указывает на важность таких движений. Вакуумные упражнения для пресса позволят укрепить внутренние мышцы, что обеспечит более стройный живот, подтянутость и спортивную фигуру. Иные упражнения не принесут столь желаемого результата.

Сергей Лавренов, тренер

Тренер, который работал со многими известными людьми в России, утверждает, что вакуум, в отличие от стандартных движений на пресс, действительно может помочь в уменьшении объёмов. Он развивает абдоминальные мускулы, которые и удерживают живот, обеспечивают ему подтянутость. Упражнение это больше дыхательное, поэтому и выполнять его нужно чаще, чем другие.

Полезное видео

Выводы об упражнении вакуум для живота 

Упражнение «вакуум» известно не всем, поэтому вопросы касательно его техники, назначения, как правильно делать для похудения, как сантиметры можно убрать вакуумными движениями часто интересуют начинающих спортсменов. По факту, вакуум укрепляет внутренние мускулы, что позволяет удерживать живот, соответственно, подтягивает его.

Вакуум может стать частью ежедневного тренировочного плана. При выполнении нагружаются внутренние мышцы, которые меньше включаются в работу при иных тренировках. Поэтому вакуум так важен при тренировках с целью уменьшения объёмов.

gercules.fit

Упражнение вакуум для живота — техника выполнения для женщин

Существует масса техник для усовершенствования фигуры и укрепления физическогоздоровья. Многие из них направлены на похудение, в том числе на устранение свисающего или выпяченного живота. В древних практиках йоги одним из наиболее популярных является упражнение для живота под названием вакуум, точно следуя технике выполнения которого, женщины могут добиться упругости и подтянутости мышц. Разработано оно с учетом работы разных видов мышц и перераспределения нагрузки на те, которые меньше всего работают при обычном движении.

Связано упражнение с дыханием – важным аспектом многих восточных практик. В процессе выполнения задействованы внутренние органы, поэтому польза от вакуума не только в трансформации живота и его подтяжке, уменьшении объема талии, но и в нормализации функции многих систем организма.

Что такое упражнение вакуум для живота, особенности выполнения

Часто люди работают над похудением до изнеможения, качая пресс. В арсенале тренировок присутствуют не только классические скручивания, но и боковые. Однако стопроцентного результата добиться очень сложно. А все дело в незнании анатомии.

Живот условно можно разделить на три слоя мышц:

• внешний – состоит из косых наружных мышц;
• средний – с прямыми и косыми мышцами;
• внутренний – здесь есть поперечная мышца.

Оказывается, все скручивания в фитнесе прорабатывают первые два слоя. А внутренний, поддерживающий органы брюшной полости, остается слабым. Поэтому занятия с прессом нужно дополнить, включив в работу поперечную мышцу. Именно на нее направлен вакуум. Сначала рекомендуется находиться возле зеркала, чтобы отслеживать все этапы. Поняв принцип, вскоре тело включится в процесс и будет выполнять его автоматически.

Анатомия мышц живота

Алгоритм выполнения вакуума для пресса следующий:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Сделать медленный глубокий вдох через нос, потом выдох ртом. Таких вдохов-выдохов сделать нужно несколько, чтобы прочувствовать свое дыхание.
2. Очередной вдох, чтобы надуть живот, за ним выдох, но уже длинный. В конце он должен быть даже несколько резким, чтобы вышел весь воздух, со звуком, выталкиванием. Подбородок после этого прижать к шее, как бы закрывая путь кислорода в легкие.
3. Дальше идет имитация вдоха: живот втягивается вовнутрь и вверх, под ребра, при этом в легкие воздух не набирается. Должно создаться ощущение, что органы прижаты к спине. Так нужно продержаться несколько секунд (вначале 2-3 секунды). При этом важно, чтобы не было дискомфорта, сверхусилий, головокружения. С практикой продолжительность такой паузы увеличится.

   Упражнение стоя

4. Живот медленно возвращается в первоначальное положение и неспешно делается вдох, без резкого глотания воздуха.
5. Через несколько неспешных вдохов-выдохов упражнение повторить.

Сначала выполнение будет сложным, неполноценным и вызывающим дискомфорт. Но настойчивость и внимательное следование всем пунктам вскоре дадут свои результаты, действия дойдут до автоматизма.  В период изучения техники достаточно будет 2-3 повтора. Со временем рекомендуется делать вакуум 9 раз.

Смотрите также:

Техника и варианты выполнения

Это упражнение имеет несколько способов исполнения. И различия в них касаются исходного положения тела.

Рекомендации для всех вариантов:

1. Периодичность выполнения вакуума для плоского живота – каждый день утром или вечером, а можно даже дважды. Важно, чтобы занятия проходили натощак или минимум через 3 часа после приема пищи.
2. Повторов всего цикла в самом начале достаточно 2-3, потом количество увеличивается до 5-7 раз.
3. Время задержки дыхания также увеличивается со временем. Сначала оно может быть минимальным, 2-3 секунды. Постепенно происходит его наращивание до 20-30 секунд.
4. Перерыв между каждым упражнением – 40 сек.
5. Сверхбыстрых результатов ждать не стоит, эта техника проявит себя через несколько месяцев.

В положении лежа

Один из самых простых вариантов, который можно реализовать, не вставая с постели утром, но при условии, что матрац жесткий. В противном случае следует переместиться на пол, так как поверхность должна быть твердой, так сделать вдох намного легче.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к горизонтальной поверхности, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Руки опереть на бедра спереди.

Важно стараться при задержке дыхания лежать неподвижно, так поперечная мышца накачивается интенсивнее.

Стоя

Этот комплекс советуют пробовать, когда уже освоен предыдущий. Тогда сама техника работы живота уже понятна и дается легче, поэтому можно сосредоточиться на новом положении тела и правильно исполнить новые моменты, заключающиеся в распределении нагрузки в положении стоя. Здесь добавляется слежение за балансом тела, возможны пошатывания вначале, потеря координации. Все оттачивается со временем.

Стоячая поза имеет две вариации:

1. Первая – стоять прямо, с расслабленной спиной, руки внизу ладонями к телу «по швам».
2. А во втором способе нужен наклон корпуса слегка вперед, ноги полусогнуты, руки упираются в бедра. Такое сопротивление руками помогает лучшему втягиванию живота. Спина хоть и в наклоне, но ровная, и голову наклонять вниз или вверх тоже не нужно.

Сидя

Этот вариант можно назвать лежачим, только перевернутым на 90 градусов. Исполняется сидя на стуле или кровати, при этом нужна ровная спина, ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопами нужно ощущать надежную опору. Руки необходимо удобно держать на бедрах. Начинать вдох нужно только после того, как положение тела будет правильным и комфортным, чтобы не сбиться в дыхании и не отвлекаться на корректировку положения корпуса в процессе.

Здесь дополнительно работают мышцы спины, что дает впоследствии хороший эффект. В этом упражнении важно следить за тем, чтобы не опираться на спинку стула.

На четвереньках

Такая исходная позиция рекомендуется после многократной практики более простых вариантов: лежачего, стоячего и сидячего. Если все они уже отточены до автоматизма и первые результаты в виде уменьшения живота уже появились, то выполнение на четвереньках даст дополнительную нагрузку на поперечную мышцу.

Ведь такая постановка тела переносит давление органов брюшной полости как раз на живот, и втягивание происходит уже не просто самих мышц, а с дополнительным весом. Перед выполнением нужно проверить, чтобы спина была ровной и не прогибалась в пояснице.

Голову не нужно наклонять, заглядывая на живот.

Эти комплексы можно делать попеременно или выбрать один, наиболее понравившийся. Здесь нет никаких правил и строгих программ. Усложнять упражнения рекомендуется, чтобы получить более быстрые или заметные результаты. Но восточные практики проповедуют комфорт, плавность и отсутствие резких и болевых движений.

Смотрите также:

Польза упражнений для организма женщины

Основная польза от вакуума заключается в следующем:

• уменьшение талии в объеме;
• исчезает провисание живота;
• тренируются не только брюшные мышцы, но и диафрагма, поддерживающая внутренние органы;
• уходит жир, поэтому снижается общий вес тела;
• так как в работе участвует спина, то укрепляется мышечный корсет, исчезают боли в позвоночнике, улучшается осанка и гибкость;
• упражнение относится к профилактике грыж;
• усиливается кровообращение, насыщение организма кислородом;
• происходит массаж внутренних органов, что улучшает работу ЖКТ, перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм, устраняет запоры и выводит шлаки;
• положительное влияние на эндокринную и нервную системы;
• эмоциональная составляющая: от положительного результата возрастает самооценка, настроение, удовлетворенность собой.

Отдельно стоит отметить, что это упражнение очень ценно и для женщин после родов, так как оно восстанавливает фигуру быстрее и эффективнее.

Вакуум убирает давление органов на тазовое дно и укрепляет спину. При этом кожа на животе станет заметно подтянутой, уйдет диастаз. А усиление притока крови в тазовой области помогает избежать многих женских заболеваний. Начинать тренировки можно только после прекращения послеродовых выделений.

Смотрите также:

Результаты тренировок, фото до и после

Если вы досконально изучили инструкцию по выполнению вакуума и решили начать, то будет полезно сделать одно свое фото до начала тренировок и через какое-то время – после.

Этот период между фото у всех будет разным, так как зависит не только от правильности выполнения, прилагаемых усилий, регулярности, количества повторов, но и от первоначального состояния вашего тела, здоровья, состояния мышц, наличия жира в области живота и даже возраста. Ведь после 40 лет, например, замедляется метаболизм, изменяется гормональный фон, и это влияет на скорость изменений фигуры, несмотря на диеты и фитнес-тренировки. И вот здесь вакуум будет хорошим помощником.

В любом случае эффект от занятия будет обязательно, и на фото это будет более заметно, порадует вас и простимулирует не бросать вакуум, а включить его в обязательный ритуал своего начала дня. Ведь совсем скоро жизненной энергии станет больше, появится легкость в теле, что улучшит не только физическое состояние, но и значительно поднимет настроение.

Массаж органов отладит работу кишечника, и если были запоры – они исчезнут даже раньше, чем появится тонкая талия. Интересно, что такой массаж помогает избавиться от болей в спине, вызванных неправильной осанкой, сидячей работой и лишним весом.

Смотрите также:

6 типичных ошибок при выполнении вакуума для живота

Вдохновленные успехами тех, кто уже практикует вакуум, новички иногда совершают ошибки в его выполнении.

На что нужно обратить внимание:

1. Не переусердствуйте, особенно вначале, когда еще не отточены действия. Занятие должно принести приятную нагрузку, а не быть вызовом, чтобы преодолеть себя.
2. Упражнение практикуется только натощак, идеально – утром после пробуждения, тогда ничего не будет мешать, и к тому же ЖКТ запустится после сна.

   Если выбрано вечернее время, необходимо выждать 2,5-3 часа после еды.

3. У начинающих в стартовый период могут возникнуть неприятные ощущения: сонливость, зевота, головокружение, даже иногда головная боль, но все это от непривычки и увеличения насыщения организма кислородом, к которому вы пока не привыкли. Но со временем все восстановится, поэтому будет ошибкой бросить упражнения именно по этой причине.
4. Бывает и наоборот – человек упрямо не хочет остановиться, если возникает более значительный дискомфорт в животе, боль, покалывания. Это как раз повод прекратить, пересмотреть правильность действий, и если боль не исчезает, то обратиться за консультацией к медикам.
5. Между подходами делать небольшие паузы по 30-40 секунд, не загоняться, делая подход за подходом.
6. В первые дни задержку дыхания делать минимальную, сосредотачиваясь на каждой секунде, увеличивая дыхательные паузы постепенно.

И главное, не ждите волшебства сразу, организм должен перестроиться, чтобы началось сжигание жира и накачивание нужной мышцы. Такой период измеряется месяцами, а не днями. И если через неделю живот не уменьшился – не бросайте занятий.

Смотрите также:

Противопоказания и возможный вред вакуума

Упражнение имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать при определенных состояниях. Все они логичны и обоснованы.

Так кому же вакуум может нанести вред:

• беременным – категорически противопоказано;
• во время месячных – может усилить кровотечение, вызвать болевые ощущения;
• при некоторых заболеваниях органов ЖКТ, особенно язве, которой не нужен массаж и приток крови, так как это может спровоцировать обострение и кровотечение;
• если есть новообразования или воспаления каких-либо внутренних органов;
• любые гинекологические болезни могут обостриться после такой нагрузки.

Противопоказания к выполнению упражнения

Осторожно и обязательно после беседы с лечащим врачом эту манипуляцию нужно проводить людям, страдающим заболеваниями органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, астматикам. Только доктор может просчитать риски и подкорректировать частоту повторов, выберет наименее опасный вариант.

Родившей женщине, как уже было сказано, такие тренировки полезны, но начинать заниматься нужно не сразу, а после того, как прекратятся выделения, заживут швы, если они имеются, и гинеколог скажет, что уже можно делать физические упражнения. Среди 4 вариантов выполнения желательно выбрать первый – лежа на спине, тогда давления на таз нет. Если при выполнении появятся болевые ощущения, то стоит подождать еще какое-то время, так как организм еще не восстановится после родов.

Смотрите также:

Отзывы об эффективности упражнения

На фитнес-форумах можно прочитать комментарии тех, кто реально практиковал вакуум. Они делятся впечатлениями и рассказывают о своих результатах:

Алена, 38 лет: «Меня привлекла в упражнении легкость, ведь не нужно бегать, прыгать. Порадовалась, что делать его просто, все понятно. Каково же было мое удивление, что при кажущейся простоте я через 2 месяца получила ощутимый результат, живот явно уменьшился, это было видно даже по одежде».

Мария, 29 лет: «Моя работа не оставляет времени на спортзал, а физическая нагрузка для меня очень важна. Поэтому я стала искать что-то, что мне заменит занятия с тренером. Подобрала себе программу с приседаниями, отжиманиями и прессом и добавила вакуум. Такое решение оказалось очень удачным, не ожидала результата быстро, но чудо случилось – объемы уменьшились, появились кубики. Я прямо летаю!»

Игорь, 31 год: «Я поднимаю железо в зале уже много лет, практически со времен университета. Знаю об этом все и делаю все правильно, но фигурой все равно недоволен, живот большой. Думал, что это не поменять, что ж поделаешь. А потом смотрел старые видео со Шварценеггером, он показал вакуум. Я на следующий день уже стал его делать, и тело таки подтянулось! Привести в порядок внутренние органы оказалось очень толковой идеей».

Кира, 33 года: «После вторых родов мне пророчили опущение женских органов, обвисший живот, так как ребенок был довольно крупным – больше 4 кг. Но нянечка в роддоме сказала, чтобы как вернусь домой – почитала про вакуум и делала каждый день (но только не сразу, а месяца через 2-3). По сей день вспоминаю ее с благодарностью, мое восстановление было намного быстрее, чем после первого ребенка, хотя тогда я была моложе».

Если вы задались целью привести свою фигуру в порядок без ущерба для здоровья, то вам не обойтись без спорта и здорового питания. А чтобы результат был виден и ощутим быстрее и явственнее, в комплекс рекомендуется добавить несложное упражнение – вакуум для внутреннего массажа и подтяжки живота.

Смотрите также:

Поставьте оценку статье!

Проголосуйте первым

Загрузка…

Поделитесь в сетях!

Эксперт проекта (терапевт, ревматолог )

Образование:

• 2009 — 2014 г., Донецкий национальный медицинский университет им. М. Горького
• 2014 — 2017 г., Запорожский государственный медицинский университет (ЗДМУ)
• 2017 — наст.вр., Прохожу интернатуру по специальности акушерство и гинекология

Внимание! Вся информация на сайте размещена с целью ознакомления. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания — обращайтесь к врачу за консультацией.

У вас остались вопросы после прочтения статьи? Или вы увидели ошибку в статье, напишите эксперту проекта.

Читайте дальше:

simptomov.com

Как делать упражнение вакуум для живота девушке

Как делать упражнение вакуум живота девушке — сколько раз и как правильно?

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений для укрепления мышц пресса. Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая грудь и, конечно, плоский рельефный живот и узкая талия. Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота:
• Внутренние мышцы:
  • Внутренняя косая.
  • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Что такое упражнение «вакуум для живота»?

Вакуум для живота – это:

• Статическое (изометрическое) упражнение, т. е. упражнение, в результате которого напряжение в мышцах возникает не с помощью движения, а за счёт задержки в определённом положении.
• Дыхательное упражнение.

Особенности упражнения

Источник: https://myfitnesblog.com/procedury/vakuum-kak-delat.html

Эффективное упражнение «вакуум» для обвисшего живота

Многие парни и девушки перед началом пляжного сезона стремятся скинуть лишние килограммы, которые некрасиво выпирают на талии. Для этого совершают пробежки, тренируются с отягощениями, сидят на диетах.

Результат в принципе есть, но вот живот все равно предательски свисает. Как быть в такой ситуации и почему так происходит? Упражнение «вакуум» для живота способно эффективно справиться с данной проблемой.

Причины возникновения обвисшего животика

• Сильно растянутые мышцы пресса после родов или от чрезмерного употребления пива у мужчин.
• Наличие висцерального жира на внутренних органах, который очень тяжело уходит при тренировках.

Получается такая ситуация, что мы вроде и тренируемся, с рук, ног, немного с талии жир уходит, но вот живот все равно  выпирает наружу. Он и будет предательски торчать, пока мы за него всерьез не возьмемся.

Для этого следует нагрузить поперечную или опоясывающую мышцу живота, которая отвечает за втягивание внутрь органов пищеварительного тракта. Только так можно избавиться от висцерального жира, который находится под слоем мышц.

Обычные скручивания на пресс не дают желаемого эффекта, а делают талию еще более массивной. Для мужчины мощные выпирающие кубы не являются проблемой, если все остальные мышечные группы неплохо развиты. А вот для женщины это неприемлемо. Представительницам прекрасной половины человечества необходимо иметь максимально плоский и сексуальный животик.

Эффективное упражнение «вакуум» для плоского живота

Берет свое начало это упражнение из индийской йоги. Суть его заключается в том, чтобы на выдохе максимально втянуть мышцы живота. При этом происходит массаж внутренних органов и работа именно опоясывающей мышцы пресса.

Это стимулирует процесс сжигания такого коварного висцерального жира. Упражнение «вакуум» способно само по себе визуально уменьшить живот, а в сочетании с диетой, аэробными и силовыми тренировками эффект будет просто потрясающий.

Всего за несколько месяцев регулярных тренировок можно уменьшить талию на 10-15 сантиметров в объеме.

Как правильно выполнять  упражнение вакуум для обвисшего живота

Существует много разновидностей вакуума. Можно делать его лежа, сидя или стоя. Основой упражнения является правильная техника дыхания бодифлекс, которая выполняется следующим образом:

• Делают быстрый и резкий вдох через нос.
• После этого следует полный медленный выдох через рот.
• В конце необходимо максимально подтянуть живот под ребра и задержать дыхание на 10-15 секунд. При этом должны напрягаться мышцы промежности.
• После задержки дыхания следует его восстановить и проделать процедуру вновь.

За одну тренировку рекомендуется выполнять по 15-20 циклов такого упражнения с постепенным наращиванием продолжительности. В идеале довести это время до 20-30 минут в день. Упражнение вакуум для вашего живота начнет давать заметный результат уже через несколько недель регулярных тренировок.

Для начинающих следует практиковать его лежа на спине сначала с согнутыми  в коленях, а потом и с вытянутыми ногами. После можно переходить на выполнение вакуума стоя и сидя. Последний вариант наиболее сложный, но его можно практиковать даже в офисе на рабочем месте.

Видео, как выполнять упражнение вакуум для свисающего живота:

Источник: http://tvoya-life.ru/sport-i-zdorove/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-obvisshego-zhivota.html

Упражнение вакуум для живота

Проверено! Упражнение вакуум для живота – это единственное упражнение, которое может помочь вам стать обладательницей по-настоящему плоского животика. А как приятно наблюдать, как тают твои лишние сантиметры, животик подтягивается! И самое главное, без изнурительных тренировок! Не верите? Спросите у Арни

Источник: https://getotvet.ru/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota/

Упражнение вакуум для плоского живота в домашних условиях

Обретение плоского живота всегда являлось одним из основных проблемных мест в женском теле, ведь жир, который свисает по бокам и отсутствие талии не сделали красивой еще ни одну женщину.

Безусловно, для обретения красивого плоского животика можно выполнять физические упражнения и у вас будет плоский живот за неделю в домашних условиях, но сейчас стало известно еще об одном действенном методе, который называется вакуум для плоского живота в домашних условиях.

От выполнения подобных упражнений у многих получилось сделать живот плоским и красивым.

Так и было придумано упражнение «вакуум».

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: особенности

Созданное в системах йоги и бодифлекса, вакуум на данный момент считается наиболее эффективным среди всех упражнений, которые помогут добиться конечного результата. Однако его выполнение требует определенного знания о выполнении, а также правильной техники. Главным образом подобное упражнение состоит из комплекса нескольких техник, которые основаны на аэробном дыхании.

1. Сама методика выполнения вакуума достаточна, проста, ведь по сути, следует всего лишь задержать дыхание на 30 секунд, очень сильно втянув живот. Однако, главную роль здесь играет именно правильность техники задержки дыхания.
2. Для того чтобы сделать вакуум требуется полностью выдохнуть весь воздух из организма.
3. В первую очередь при выполнении данного упражнения идет работа поперечных мышц живота. Именно они отвечают за поддержку всех внутренних органов. И именно эти мышцы помогают животу выглядеть идеально, однако, во время различных фитнес-программ именно на них приходится наиболее малая нагрузка. Поэтому даже при прокачке внешних и косых мышц живот никогда не будет выглядеть полностью идеально, ведь главная остается расслабленной.
4. Самое главное при выполнении данного упражнения – постоянная практика. Не следует пропускать хоть одно занятие, ведь весь труд сразу пойдет насмарку.
5. Первый раз подобное упражнение самостоятельно выполнить нереально, поэтому лучше обратиться к специалисту, который проконтролирует хотя бы первое занятие.

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: последовательность выполнения

Поскольку данное упражнение довольно просто в выполнении, то существует 4 варианта его выполнения: в стоячем положении, лежа, на четвереньках и сидя.

Выполнение упражнения, лежа на спине, на данный момент считается наиболее легким из всех разновидностей, поэтому новичкам будет проще ориентироваться именно на него. Это станет базовым, подготовительным этапом. Для его выполнения следует:

1. Принять исходное положение: лечь на спину, ноги сомкнуть в коленях. Выдохните весь воздух из легких, задержите дыхание как минимум на 15 секунд, стараясь снова не вдыхать. Втяните живот как можно сильнее,а затем вдохните. Новичкам следует делать ежедневно три захода по 15 секунд, потом время можно увеличивать до 1 минуты, но это уже произойдет, когда мышцы достаточно укрепятся, поэтому не стоит увеличивать количество раз, которые вы выполняете. Максимальным количеством подходов на данный момент считается 5, больше может нанести вред организму.
2. Итак, когда вы, наконец, прошли начальный уровень и можете с легкостью выполнить полный курс упражнения: 5 подходов по 60-секундной задержке дыхания, то следует перейти к укреплению квадрицепсов и выполнению непосредственно самого вакуума. Наиболее подходящим положением будет стояние на четвереньках, ведь так увеличивается нагрузка на руки и ноги. Поэтому работает намного больше мышц, чем в положении лежа.

Принимаем исходное положение: становимся на четвереньки, при этом положение тела должно быть максимально правильным. Вариант дыхания должен быть подобен предыдущему упражнению: полный выдох – втягивание живота – вдох.

Однако, поскольку нагрузка на организм здесь больше, то и выполнять упражнение станет намного сложнее, поэтому начинать стоит опять с 3 подходов по полминуты. Затем через некоторое время можно опять перейти к 5 по 1 минуте.

На данном этапе могут возникнуть непредвиденные боли в спине или позвоночнике, то сразу же следует уменьшить нагрузку.

1. Следующим этапом выполнения упражнения требует нового положения. На этот раз таковым станет сидячее. Здесь в качестве нагрузки станут выступать спинальные мышцы, которые помогают стабилизировать тело.

Принимаем исходное положение на довольно устойчивой поверхности, однако, прижиматься к ней не стоит. Выдыхаем весь воздух из организма, после чего втягиваем живот в сторону позвоночника.

На данном этапе упражнения не следует выполнять более 3 подходов по 1 минуте. Помощниками вам в выполнении задания станет фитбол или иная поверхность, которая находится в движении.

Оставаться на этом этапе следует до тех пор, пока нагрузка на мышцы перестанет ощущаться.

1. Конечным этапом становится выполнение непосредственно самого вакуума. К данному этапу его выполнение в любом положении уже должно стать совершенно автоматическим действием при любом занятии. Сидите ли вы за столом, лежите в постели, идете по улице – вы должны инстинктивно отслеживать напряжение нужных мышц. Это и станет кредо вашей жизни на данном этапе – выполнение упражнения в любой момент времени в любом месте по вашему желанию. К данному этапу ваш живот должен стать уже довольно прямым и подтянутым, поэтому можно считать упражнение вакуум полностью выполненным.

Однако, на данный момент для истинных профессионалов, которые постоянно выполняют данное упражнение, было придумано немного новое.

Оно подразумевает работу сразу и прямых, так и поперечных мышц живота, что сразу влияет и на качество выполнения вакуума, так и на пресс.

Происходит это следующим путем: примите исходное положение, лежа на спине со слегка согнутыми коленями, после чего выполните упражнение вакуум и начинайте качать пресс. Так и будет последовательно чередоваться работа мышц.

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: советы профессионалов

1. Данное упражнение требует определенного стабильного выполнения, поэтому выполнять его следует до пяти раз в неделю.
2. Профессионалы советуют выполнять упражнение вакуум для плоского живота в домашних условиях либо утром, либо вечером, ведь именно в такое время организм наиболее подвержен физическим нагрузкам, поэтому получит максимум пользы.
3. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение беременным, а также тем, кто страдает от язвы.

   Также желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть болезни сердца или желудка.

4. Правильное питание также очень важно при выполнении упражнения, ведь здесь нет сильных нагрузок, поэтому живот пропадает из-за тонуса живота, а не сжигания лишнего жира. От него надо избавляться отдельно при помощи иных стимулирующих тренировок.
5. Правильная техника дыхания является залогом быстрого решения проблемы. На данный момент наиболее эффективным способом считается то, что используется в бодифлексе. Вот как следует выполнять выдох: сначала следует освободить воздух из легких, после чего сделать резкий вдох только через нос, не используя иных органов.

   Следующим этапом становится резкий выдох через рот, при котором кажется, как будто легкие покинул абсолютно весь воздух. Именно так организм наиболее эффективно избавляет легкие от воздуха, что и требуется для выполнения данного упражнения.

Вам также может понравиться

Источник: http://zhenskij-vzgljad.ru/krasota/uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivot/

Упражнение вакуум для плоского живота — видео как делать

Лишний жир в области живота беспокоит многих женщин. Причин тому много, в том числе роды и неправильное питание. Предлагаем упражнение, при выполнении которого ежедневно, вы потеряете ненужные сантиметры талии!

Упражнение для пресса “вакуум”

Упражнение “вакуум” пришло в бодибилдинг из йоги. Суть его заключается в том, чтобы выгнать из легких весь воздух и максимально втянуть живот под ребра хотя бы на 15 секунд.

Упражнение направлено на поперечную мышцу живота, которая выглядит некрасиво, если растянута. Выполняя “вакуум” 2 раза в день ежедневно, вы укрепите эту мышцу, уменьшите объемы талии, избавитесь от лишнего жира.

Упражнение универсально, выполнять его могут абсолютно все и в любом возрасте.

Как правильно делать “вакуум”

Для начала стоит отметить, что это упражнение можно делать где угодно — в машине по дороге на работу, сидя в офисном кресле, дома при просмотре телевизора… где угодно! Также для выполнения упражнения можно принять одну из понравившихся поз:

• сидя
• лежа на спине: колени согнуты, ноги стоят на полу
• стоя, опираясь на стены или стул
• на четвереньках

Техника выполнения упражнения:

1. примите наиболее удобную для вас позу
2. выдохните через рот весь воздух из легких
3. убедитесь, что выгнали весь воздух
4. втяните живот в себя так сильно, как только можете
5. задержитесь в таком положении несколько секунд

Можно начинать с 5 секунд за подход, постепенно увеличивая время.

Польза “вакуума”

При ежедневном выполнении этого упражнения спустя всего месяц вы увидите отличные результаты! Многие отмечают, что не просто уменьшили за этот срок живот, а сделали его совершенно плоским.

Такой эффект достигается благодаря подтянутой поперечной мышце живота, которая может еще и избавить вас от проблем с внутренними органами.

Помимо этого, из области живота будет постепенно выводится жир, который безобразно утолщает талию.

Девушкам в критические дни стоит воздержаться от выполнения упражнения

Источник: http://being-woman.ru/fitnes/uprazhneniya/delaem-pravilno-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video-i-rekomendatsii.html

fitnesru.com