В каких продуктах содержится много кальция: Ученые назвали богатые кальцием продукты для укрепления костей

Содержание

В каких продуктах содержится много кальция и витамина Д

Некоторые витамины и микроэлементы не могут полноценно усваиваться друг без друга. Особенно это касается кальциферола и кальция. А в каких продуктах питания они содержатся?

Роль витаминов и микроэлементов важна для нормальной жизни и становления человека. Именно поэтому важно серьезно относиться к своему рациону, делать его более разнообразным и сбалансированным. В каких продуктах можно найти кальций и витамин Д?

Функции витамина Д

Вещество выполняет в организме ряд следующих функций:

помощь в нормальном формировании костного скелета;
обеспечивает обмен фосфора и кальция в организме;
помогает поддерживать мышечную систему в тонусе;
повышение иммунной защиты организма;
обеспечение правильной работы щитовидной железы;
участие в процессах свертываемости крови;

восстановление защитных оболочек, которые окружают нервы;
регулирование кровяного давления и скорости сердцебиения;
защищает организм от развития онкологических заболеваний.

В каких продуктах много витамина Д?

Вещество обычно выделяется организмом человека при участии солнечного света. Однако, его недостаток можно восполнить и при помощи продуктов питания. Каких именно?

Жареная или отварная говяжья печень.
Зерновые культуры.
Печень трески.
Яичные желтки.
Сливочное масло, маргарин.
Цельное молоко.
Апельсиновый и морковный сок.
Красная рыба морских пород (лосось, семга, чавыча).
Сардины приготовленные или в виде консервов.
Твердый сыр.

Натуральный йогурт (желательно домашнего приготовления).
Свежее авокадо.
Натуральные растительные масла.

Функции кальция в организме

Рацион должен быть богат кальцием, потому как вещество выполняет ряд важных функций в организме:

Обеспечение прочности зубов, костей, хрящевой ткани.
Регуляция ритма сердечных сокращений.
Нормализация артериального давления.
Обеспечивает прочность сосудистым стенкам.
Выведение излишков вредного холестерина из организма.
Обеспечение нормального функционирования нервной системы.
Образование гормонов щитовидной железы.
Кроветворение, усиление свертываемости крови.
Укрепление клеточных оболочек.
Снижение активности аллергенов, которые могут попадать в организм.
Улучшение состояния волос, кожи, ногтей.
Формирование иммунитета на клеточном уровне, участие в образовании антител.

В каких продуктах много кальция?

Для поддержания суточной нормы кальция важно вводить в собственный рацион следующие продукты:

Молоко, молочные и кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр, сыр, творог, сливочное масло).
Натуральные морские водоросли.
Морская рыба.
Морепродукты (креветки, мидии, устрицы, кальмары).
Яйца в сыром виде.
Цветная капуста, брокколи.
Лук, чеснок.
Зелень в свежем или высушенном виде.
Бобовые культуры.
Свежие овощи (цитрусовые, черная смородина, красный виноград, ананас).

Сочетание витамина Д и кальция

Витамин Д важно употреблять совместно с кальцием, так как он улучшает процессы его усвоения. Если вещества не хватает, то большая часть кальция и фосфора, попадающая в организм, будет выходить из него естественным путем, так и не усвоившись. Солнечный витамин же особым образом стимулирует тонкий кишечник, поэтому кальций начинает всасывается лучше. Также кальциферол снижает активность почек при выведении кальция их организма.

Заключение

Таким образом, в организме важно поддерживать баланс кальция и витамина Д. Делать это лучше естественным путем, то есть, почаще бывать на солнце, обогащать рацион полезными продуктами, делать упор на натуральную пищу животного и растительного происхождения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты содержат много кальция и для чего они нужны?

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Все мы знаем, что кальций — строительный материал для наших костей, он помогает нам сохранять ногти крепкими, а зубы целыми. Однако, если ты вдруг решила, что тебе не хватает кальция, то не стоит есть творог килограммами и витамины пачками. Дело в том, что это не работает, так как кальций в одиночестве не усваивается нашим организмом, ровно, как и кальций в таблетках (если просто пить таблетки каждый день). Для успешного укрепления костей, зубов и пополнения организма кальцием, следует следить за своим питанием, сделать его максимально сбалансированным и продуманным.

Так, давай посчитаем дневную норму кальция. В возрасте от 19 до 50 лет, суточная норма кальция — 1000 мг или 1 грамм, а после 50 — 1200 мг. А витамина D, согласно исследованиями The National Institutes of Heath — 0,636 мг. Этой минимальной нормы в день хватит для нормальной работы организма без побочных эффектов. Поэтому, стоит разобраться в каких продуктах содержится много кальция и взглянуть на этот список.

Да, мы уже говорили, что в кальций очень плохо усваивается организмом в одиночестве. Для правильной работы ему нужен помощник в виде витамина D, который «раскрывает» все свойства кальция. Но для того, чтобы не нагружать себя лишними таблетками и не помогать кошельку сбрасывать вес, достаточно употреблять правильные продукты, которые содержат и кальций, и витамин D.

Важно заметить, что нет универсального продукта, но есть продукты, в которых находятся эти элементы в достаточных количествах. Мы их узнаем, и просто добавляем в свой рацион, без фанатизма пожалуйста. И давай рассмотрим подробнее фаворитов среди продуктов, в которых содержится много кальция, чтобы знать своих героев в лицо.

Какие продукты содержат в себе достаточно кальция и витамина В?

Соя

Так. одним из лидеров среди продуктов питания по содержанию витамина D можно считать сою. Этот очень спорный вегетарианский продукт обладает не только большим количеством кальция, но и способностью разбавить наш рацион. Из соевых бобов производят такие продукты, как сыр тофу, соевое молоко, котлетки и массу других продуктов. Для примера, в 100 граммах сыра тофу содержится 350 мг кальция, а в молоке — 60. Только этими продуктами можно покрыть половину суточной нормы кальция, но и здорово поесть без вреда для фигуры.

Миндаль

Орехи — полезный продукт для нашего организма, который содержит массу питательных веществ и важных микроэлементов. Но мало кто знает, что в миндале еще и находится очень много кальция. 100 грамм миндаля содержит в себе 273 мг кальция, что является довольно приличной дозой на день. Кроме кальция в миндале еще можно найти магний, который тоже помогает укреплять кости.

Лосось и тунец

Лосось лидирует среди всех представителей красной рыбы по количеству необходимых для костей веществ. В лососе находится рекордное количество витамина D: 0,595 мг на 100 грамм лосося. То есть, от одной порции лосося можно получить всю дневную норму витамина D, который, как мы знаем, помогает усваиваться кальцию. И вкусно, и невероятно полезно. В тунце находится немного меньше витамина D, чем в лососе, однако, он не менее полезен.

Бананы

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Бананы — самый неожиданный продукт по содержанию кальция. Однако, здесь не все так просто. Самого кальция в банане немного — всего 8 мг на 100 грамм. Но зато в одном банане находится суточная норма калия, который не дает организму потерять уже имеющийся кальций. Проще говоря, стоит есть бананы, чтобы избежать вымывания кальция из организма.

Брокколи

Куда без зеленых овощей? Так, брокколи содержит довольно много кальция (47 мг на 100 грамм) и полезного витамина K (101 мг на 100 грамм), которые помогают заботиться о нашем организме, укреплять и восстанавливать кости. Кроме того, брокколи еще и отлично помогает улучшить иммунитет.

Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция и 125 мг магния, что является невероятно большим количеством полезных витаминов, которые помогают укреплять кости. Так, приготовив только одну чашку фасоли на обед и закусив лососем, ты пополнишь свою дневную норму кальция.

Сметана и сливочное масло

В сметане и сливочном масле находится достаточно высокое количество витамина D и немного кальция (это же молочные продукты). Так, немного масла или сметаны в твоем блюде в день не повредит, но пополнит твой организм на 50 (сметана) и 150 (масло) мг кальция.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Материалы по теме:

В каких продуктах содержится много кальция? — Рамблер/женский

Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

Минерал играет большую роль для здоровья.

Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

Сильная утомляемость.

Волосы становятся сухими и тусклыми.

Ногти ломаются.

Проблемы с кожей.

Плохое состояние зубов.

Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.

Спастический колит.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.

Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.

При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.

Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.

Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.

Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

Содержание кальция в кунжуте

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

Причины недостатка кальция в организме

Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:

Недостаток витамина Д.

Нехватка солнечного света.

Неправильная работа кишечника.

Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.

Голодание, неправильные диеты.

Пересоленная пища.

Алкогольные напитки.

Болезни щитовидной и паращитовидной железы.

Беременность.

Панкреатит хронического характера.

Прием мочегонных препаратов.

Симптомы избытка кальция:

Слабость в мышцах.

Шаткость походки.

Нарушенная концентрация внимания.

Провалы в памяти.

Блок похожие статьи

Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.

Другие материалы по теме:

Какая пищевая ценность яиц?

Почему нужно есть грибы?

10 продуктов с полифенолами

Продукты питания для растений, богатые кальцием

Вы, наверное, слышали или видели рекламу «Молоко. Это приносит пользу телу ». Что ж, это правда — обезжиренные или обезжиренные молочные продукты являются отличным источником кальция, который затем сохраняется в наших костях и зубах, обеспечивая прочность и структуру. Тело также поддерживает уровень кальция в крови, который способствует движению мышц и помогает поддерживать связь между вашим мозгом и телом. Кальций в крови может поступать из продуктов, которые мы едим, или из накопленного кальция. Когда организм вынужден питаться из хранимых источников, это может привести к снижению костной массы или остеопении.

Но молочные продукты — не единственный хороший источник. Вот несколько отличных растительных продуктов, богатых кальцием.

Меласса черная
Зелень колларды, приготовленная
Тофу проросший, обработанный сульфатом кальция
Зелень репы
Проросший тофу, обработанный нигари
Темпе
Кале, приготовленная
Соя вареная
Бок-чой, приготовленный
Горчичная зелень, приготовленная
Бамия вареная
Тахини
Фасоль военно-морская, приготовленная
Миндаль проросший
Брокколи, приготовленная

Конечно, имейте в виду, что некоторые соединения могут мешать усвоению минерала:

Щавелевая кислота, естественное соединение, содержащееся во многих растительных продуктах, может блокировать абсорбцию кальция, когда в организме присутствуют высокие уровни. Шпинат, свекольная зелень и мангольд имеют достаточно высокий уровень щавелевой кислоты, чтобы значительно снизить усвояемость. Нет причин избегать этих зеленых листовых овощей, но не полагайтесь на них как на источник кальция. Вместо этого попробуйте зелень, такую как капуста, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой.

Фитиновая кислота содержится в зернах, бобовых, орехах и семенах. Он может связываться с кальцием, а также с другими минералами (железом, цинком и магнием), вызывая их истощение. Рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты в умеренных количествах.Эти продукты также можно употреблять в проросших вариантах, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты.

Богатые кальцием продукты без молока для укрепления костей

Несмотря на то, что молочные продукты богаты кальцием, они имеют свои недостатки. К счастью, это далеко не единственный способ включить кальций в свой рацион.
Листовая зелень и другие продукты, такие как инжир и кабачок из желудей, являются хорошими источниками кальция.
Орехи и семена могут быть крошечными, но многие из них содержат большое количество кальция.
Соевые бобы, тофу, темпе, соевое молоко и другие соевые продукты могут содержать много кальция.

В молоке содержится кальций, и ваши кости нуждаются в кальции, поэтому молоко дает вам крепкие кости. Верно?

Это общепринятая мудрость, благодаря очень хорошей маркетинговой кампании. Но оказывается, что молоко, кальций и крепкие кости не связаны между собой так тесно, как мы все думаем.

Остеопороз или потеря плотности костей — враг номер один.1 когда речь идет о проблемах со здоровьем, которые должен предотвращать кальций. И хотя ученые не остановились на волшебном числе, когда речь идет о потреблении кальция и здоровье костей (не говоря уже о том, что кальций является лишь одним из многих факторов), существует консенсус в отношении того, что кальций имеет значение.

Менее достоверно то, что молочные продукты, предполагаемые лучшие друзья костей, являются лучшим источником кальция. Школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана при Гарвардском университете называет высокое содержание насыщенных жиров, возможное повышение риска рака яичников и вероятный повышенный риск рака простаты проблемами со здоровьем, которые делают молочные продукты менее перспективным вариантом.Некоторые исследования даже предполагают, что высокое потребление молока связано с более высоким уровнем переломов костей и даже смертностью. Итак, хотя наука еще не дала много четких ответов, есть несколько веских причин, по которым можно отказаться от молочных продуктов.

Итак, независимо от того, страдаете ли вы непереносимостью лактозы, веганом или избегаете молочных продуктов по другой причине, вы можете задаваться вопросом: как включить кальций в свой рацион? Хорошая новость заключается в том, что помимо молока во многих продуктах содержится кальций. Читайте дальше, чтобы узнать, каких безмолочных продуктов много.

Продукты, богатые кальцием, и лучшие способы их есть Видео

Вашему растущему ребенку необходимо много кальция, который должен поступать прямо из вашего рациона.

Молочные продукты и витамины для беременных являются лучшими источниками, но вы можете получить необходимый кальций и из других продуктов. Вот шесть продуктов, богатых кальцием, и идеи, как их есть (или пить!).

1. Молоко

Вы получаете не менее 300 мг кальция в стакане на 8 унций миндаля, фундука, кокосового соевого риса или коровьего молока.Просто убедитесь, что любое молоко, которое вы пьете, обогащено витамином D, который помогает вашему организму усваивать кальций.

2. Йогурт

Йогурт — один из самых простых способов включить кальций в свой рацион: одна чашка на 8 унций содержит колоссальные 450 мг кальция. Попробуйте простой йогурт или йогурт со вкусом, либо смешанный с фруктами. Или приготовьте смузи из йогурта из ваших любимых ингредиентов в блендере. Вы также можете взбивать соусы для пасты или суп на основе йогурта.

3. Сыр

Сыр может содержать больше кальция, чем стакан молока: в 1 ½ унции сыра содержится более 300 мг.Ешьте его с жареным сыром в макаронных изделиях, например с макаронами и сыром, а также с салатами и печеным картофелем. Но помните: непастеризованный сыр из сырого молока, такой как непастеризованный сыр бри и козий сыр, следует исключать из меню во время беременности, поскольку они несут в себе риск листерий.

4. Тофу

Полстакана обычного (мягкого) тофу содержит 434 мг кальция, а твердый тофу еще больше: 861 мг на полстакана. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он богат кальцием. Обжарьте кубики тофу с порошком чили, карри и корнем имбиря, добавьте его в салаты или обжарьте с чесноком и соевым соусом с низким содержанием натрия, чтобы получить вкусный гарнир или основное блюдо.

5. Листовые овощи

Листовые овощи содержат кальций, шпинат — 245 мг на чашку, зелень капусты — 268 мг и капуста — 94 мг. Они восхитительны в салатах, супах, пастах, сэндвичах и пирогах с заварным кремом. И они вкусные, когда готовятся на пару или обжарены с чесноком и лимонным соком — и добавляют изюм и кедровые орехи для дополнительного аромата и хрустящей корочки!

6. Черноглазый горох

Полстакана черноглазого гороха (также называемого черноглазым горохом или коровьим горошком) содержит 105 мг кальция.Перемешайте их со смешанной зеленью, чтобы получился сытный салат, смешайте их с рисом по-креольски, сделайте из них пюре с жареным чесноком, чтобы сделать основу для соусов или крекеров, или добавьте их в супы, рагу и перец чили.

Существует так много вкусных источников кальция, поэтому не стесняйтесь проявлять творческий подход к тому, как включить его в свой рацион. Приятного аппетита!

Подробнее о правильном питании во время беременности