В каких продуктах содержится белок для мышц: 15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Содержание

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело. Получить его мечтают большинство представителей сильной половины человечества.

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.

1. Орехи

Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог

Во-первых, в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка

Белое мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы.

Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные яйца

Их многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут

Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.

7. Чечевица

В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось

Он содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир

Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).

10. Морской гребешок

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена чиа

Об их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый рис

В одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.

13. Тунец

Эта морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена льна

Льняное семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное масло

Оно становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Список белковых продуктов для похудения и роста мышц

Для нормального функционирования всех систем организма ему необходимо получать должное количество всех важнейших нутриентов. Как правило, большинство людей не задумывается о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе до возникновения проблем со здоровьем или до того момента, как они сочтут свое тело несоответствующим их идеалу.

Если же вы в течение всей жизни будете придерживаться некоторых относительно простых правил составления меню, вам не понадобится сидеть на диете для экстренного похудения. Уж если вам и понадобится сбросить определенное количество килограммов, которые вы сочтете лишними, достаточно будет перечитать список белковых продуктов для похудения, чтобы включить их в меню, и ознакомиться с системой похудения по Дюкану, которая позволяет есть белковые продукты в любое время.

Также вам будет интересно узнать, какая пища и в каких количествах нужна при различных фитнес-целях. Ведь в зависимости от того, добиваетесь ли вы роста мышц, сжигаете жир или стараетесь сохранить вес перманентным, будут происходить изменения в вашей диете. А если вы всерьез занимаетесь построением своего тела, без спортивных добавок для роста мышц или сжигания жира вам не обойтись.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Пропорции этих важнейших компонентов зависят от того, какие цели вы ставите перед собой на данном этапе. Конечно, сейчас существует уйма тренировочных и питательных программ, которые способствуют одновременному набору сухой массы мышц и сжиганию жиров. Но, как правило, гораздо эффективнее сначала добиться роста мышц на фоне увеличения общей массы тела, а уже затем сжигать лишнее.

Итак, если вы своим питанием и тренировками добиваетесь роста мышц, белков в рационе у вас должно быть 25-35%, жиров – 15-25%, а углеводов – 40-60%. Большое количество углеводов на этом этапе необходимо, чтобы организм не использовал мышцы в качестве энергоресурса. Если вы будете урезать питание, первой в ход пойдет именно ткань мышц, а жировые отложения – в последнюю очередь.

Не думайте, что голодание заставит ваш организм расходовать запасливо отложенный жирок. Когда же вы перейдете от массонаборного периода к жиросжигательному, соотношение будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% — жиров и 10-20% углеводов. Центр тяжести вашего рациона смещается в сторону белкового питания, так как в это время ваши основные стремления – максимально сохранить объем мышц и сжечь подкожную прослойку жира.

А что делать тем, кто придерживается питания по Дюкану, не стремится набирать массу, да и сжигать особо нечего? Если ваша фигура вас вполне удовлетворяет, ешьте 25-30% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Составляйте свой рацион из 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса), включая в каждый из них белковую пищу. Бытует мнение, что за один раз организм способен усвоить 30-50 г протеина. Но эти мифы не имеют под собой достаточной фактической почвы. Однако, переусердствовать с количеством белка также не стоит.

Заметьте, какими бы ни были ваши цели, даже сжигание жира, количество жиров, поступающих из еды не должно быть ниже 15%. В противном случае нарушается секреция важнейших гормонов. Естественно, речь об источниках полезных жиров, таких как авокадо, орехи, растительные масла (особенно льняное, жирные сорта рыбы и некоторые бобовые), из которых также составлена таблица со сравнительной ценностью для вашего организма. В свою очередь, медленные углеводы нужны как источник энергии.

Конечно, фитнес-цели – не единственный критерий выбора соотношения белков жиров и углеводов в диете. На эти пропорции влияет также конституция вашего тела (эндоморф, эктоморф или мезоморф), пол, возраст, состояние здоровья и другое. За более грамотной консультацией рекомендуем обращаться к тренеру или диетологу.

Пища, богатая белком

На самом деле, определенное количество белка есть практически во всех продуктах, но нас интересуют те, в которых его содержание максимально. Для более любознательных в интернете есть не одна таблица с подробным описанием каждого продукта, на досуге с ними можно ознакомиться.

Белок животного происхождения

Неудивительно, что начнем мы список с яиц, ведь это один из лучших источников белка, не только с точки зрения содержания в продукте, но и с точки зрения усвояемости и использования для мышечного роста. На 100 г яиц приходится 10-12 г протеина, то есть, в одном большом яйце примерно 6 г протеина, а биологическая ценность продукта достигает 100% и принята за эталонную. Причем, нет существенной разницы между пользой сырых, вареных и жареных яиц. Многие съедают только белок, игнорируя полезные нутриенты из желтка. Не отказывайте себе в удовольствии есть целое яйцо, так вы получите максимальную пользу от этого продукта.
Постное говяжье мясо также является одним из наиболее приемлемых источников протеина. В 100 г говядины 25 г белка. Желательно, чтобы пару раз в неделю в вашей диете присутствовало говяжье мясо. Его можно поджарить как стейк или сделать фарш.
Довольно калорийный, но, тем не менее, богатый белком продукт – печень. В ней содержится 20 г белка на 100 г продукта, и она превосходит большинство продуктов по содержанию важнейших микроэлементов.
Мясо курицы и индейки также примерно на 25% состоит из белка. Но в данном списке оно стоит после говядины, так как несколько уступает ее биологической ценности, то есть, тому, насколько организм может использовать данный продукт в виде ресурса для создания мышц.
Многие получают удовольствие от бекона и колбас.
Приятная новость, правильно подобранный деликатес также подарит вам порцию протеина. Например, ростбиф, канадский бекон и пепперони содержат от 15 до 18 г белка в 85 г продукта. Испанская колбаса чоризо лидирует в этом списке, так как в ней содержится 21 г белка в аналогичном количестве колбасы.
Но не только мясо коровы и птиц удовлетворяет наши потребности в белках. В отделе морепродуктов первым делом обратите внимание на мясо тунца, палтуса, нерки и тилапии, на четверть состоящее из высококачественного белка. Мясо этих морских обитателей гарантировано снабдит вас существенной порцией высококачественного белка, причем, усваивается он даже лучше, чем белок из мяса птиц.

Протеин в молочных продуктах

Домашний творог в идеале содержит до 20 г протеина на 100 г. Отличительное свойство этого белка в том, что он медленно усваивается, то есть, в течение длительного времени будет использоваться для роста мышц.

Швейцарский сыр, в котором также рекордно много белка, довольно жирный. Но вы можете выбрать обезжиренный сорт и получить 30 г белка из 100 г сыра. Сыр можно использовать как прекрасный перекус, если еще рано устраивать полноценный прием пищи, а легкий голод уже подступает.
Еще один продукт, который можно использовать для перекуса – греческий йогурт. 15 г протеина в 150 г йогурта при минимальном количестве углеводов вы можете получить, используя его как заправку к салату, десерт, напиток, добавлять в него ягоды, фрукты, орехи, овощи и другие продукты по своему усмотрению.

Вегетарианские источники белка

Далее следуют продукты, которые обязательно должны быть в вашей диете, но особенно они заинтересуют вегетарианцев. Высоким содержанием белка отличаются проростки пшеницы, киноа и соба (японская лапша).
Естественно, соя во всех ее проявлениях обязательно должна быть в рационе вегетарианца, да и вообще любого, кто хочет получать не только белок животного, но и растительного происхождения.

Нут, чечевица, фасоль и горох – не единственные бобовые, которые снабжают нас белком, но, пожалуй, самые преуспевающие в этом продукты. Чтобы в результате термической обработки не потерялись полезные компоненты, можно бобы замочить на ночь перед приготовлением.
Среди круп лидирует гречка, кукурузная крупа и дикий рис. Но не забывайте, что богатые углеводами крупы – хорошая пища на завтрак, но не на ужин. Оставьте на вторую половину дня прием овощей и белковых продуктов, а в первой ешьте медленные углеводы, чтобы запастись энергией на весь день.
В идеале, 50% и более необходимого вам белка нужно получать из продуктов питания, все остальное – из спортивных добавок. И помните, что, чем разнообразнее ваша белковая пища, тем лучше организм усваивает этот компонент.

Протеиновые лакомства

Чтобы ваш рацион не портил фастфуд и другая вредная пища, рекомендуем всегда иметь под рукой легкие в приготовлении вкусности, богатые белком.

Для этого заранее можно приготовить протеиновые батончики по такому рецепту:

½ стакана протеина со вкусом ванили;
¼ стакана кокосовой стружки;
¼ стакана муки;
¼ стакана молока;
30 г растопленного черного шоколада (можно 85% или другой, по вашему усмотрению).

Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада, сформируйте батончики, залейте топленым шоколадом и поставьте в холодильник застывать.

Если есть чуть больше времени, можно приготовить протеиновые лепешки с тыквой из таких продуктов:

½ стакана тыквенного пюре,
1/3 стакана гречневой муки,
¼ стакана миндального молочка,
½ мерной ложки протеина,
½ ч л разрыхлителя,
2 ст л сахара,
½ ч л корицы,
1 ч л ванили,
яичные белки.

Смешать все ингредиенты, выпекать в сковороде, слегка смазанной маслом.

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и сохранить уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получать до 3 г белка на кг массы тела в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо также потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировок.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые принимают участие в высокообъемных тренировках, может потребоваться больше.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, люди должны соблюдать здоровую диету, включающую витамины, минералы и полезные жиры. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после физических упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создать профицит калорий, потребляя больше калорий, чем человек сжигает.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогут нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Цыпленок без кожи — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки – почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить немного богатого углеводами банана в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Частично обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их пользы для общего состояния здоровья и уменьшения воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшать размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Пока люди переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для повышения уровня белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой, отправляясь в спортзал.

Сухой сывороточный протеин

Сухой изолят сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерных ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление белка, приготовив коктейли и напитки.

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г белка на мерную ложку.

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти порошок соевого протеина ценной добавкой для увеличения потребления белка. Они могут добавить его в смузи вместе с фруктами и растительным молоком.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы. Некоторые люди используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Добавление их к быстрому обжариванию может сделать здоровую еду, возможно, с некоторыми другими бобами или курицей для дополнительного белка.

Одна унция жареных бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом для быстрого и удобного перекуса.

Киноа

Обзор 2020 года показывает, что киноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:

высокому содержанию белка
сбалансированному аминокислотному профилю
содержанию клетчатки
набору витаминов и минералов 910 910 антиоксидантов
глютена 9010 9010

В том же обзоре указано, что содержание белка в киноа составляет от 9,1 до 15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают ее.

Нут

Нут, который люди также называют нутом, является подходящим источником белков и углеводов.

Нут можно есть сушеным и замоченным, консервированным или в виде готового блюда, такого как дал.

Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, что делает его подходящим для людей, придерживающихся растительной диеты и желающих нарастить мышечную массу.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку на растительной диете полный спектр аминокислот в одном приеме пищи.

Тофу

Тофу является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, это также отличный источник кальция для здоровых костей. Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полстакана жареных семечек подсолнуха содержит чуть менее 14 г белка, а полстакана жареных семян тыквы и тыквы – около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию. Морепродукты являются богатым источником:

аминокислоты, особенно таурин
клетчатка
витамины и минералы
омега-3 жирные кислоты

, и загрязняющие вещества.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может повысить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов в скорлупе содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время физических упражнений.

Гречиха

Гречиха — это семена, которые люди могут использовать в качестве зерна или муки. Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречневой крупы содержит 22,5 г белка и необходимое количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка является ценным дополнением к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Нежирная свинина

Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме.

Авторы предположили, что свинина является питательным мясом, которое не оказывает негативного влияния на сердечно-сосудистый риск.

Бизон

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у бизона был более низкий риск атерогенеза (имеется в виду жировые отложения в артериях) по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть мудрым выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полчашки и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и кто-то может достичь сбалансированного профиля аминокислот, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль является ценным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная фасоль и морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка жареного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные рекомендации советуют людям ограничивать насыщенные жиры не более чем 10% их ежедневных калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые упакованные хлопья содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Зерновые хлопья с высоким содержанием белка на завтрак также являются источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты или не переносящих молочное молоко.

Порция соевого молока весом 8 унций содержит 7 г белка.

Людям нужны различные источники белка и аминокислот для наращивания мышечной массы во время тренировок.

Они могут выбирать из многих распространенных продуктов животного и растительного происхождения и сочетать их с достаточным количеством углеводов.

Белковые продукты, такие как жирная рыба, могут иметь дополнительные преимущества для здоровья и физических упражнений.

Люди должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы в своем рационе для энергии, производительности и восстановления. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.