Есть ли белок в овощах и фруктах. Продукты, богатые белком — овощи и фрукты

Обязательно следует включить в свой ежедневный рацион разнообразные фрукты и овощи. Во фруктах много различных витаминов, которые положительно влияют на наше здоровье и помогают укреплять иммунитет. А в каких именно плодах больше всего содержится белка, можно узнать из этой статьи.

Польза

Для начала стоит немного рассказать о том, что в чем заключается польза белка для нашего организма и почему так важно употреблять в пищу продукты, богатые белком. Если в организме будет дефицит белка, то начнет снижаться иммунитет, организм человека будет ослаблен и не сможет бороться с недугами.

Кроме того, нехватка этого нутриента может привести к тому, что начнут страдать некоторые внутренние органы. Также начинается выпадение волос, ногти становятся более ломкими, кожа теряет эластичность и упругость, а иногда могут возникнуть и проблемы со зрением.

По этим и многим другим причинам белок просто необходим нашему организму.

Всем известно, что мясо, орехи и бобовые содержат в себе большое количество белка. Но не каждый человек ест мясо или орехи, и у каждого на то своя причина. А вот от фруктов не откажутся даже вегетарианцы.

Лидеры по количеству белка в составе

• Лидером среди фруктов по содержанию белка можно по праву считать экзотический фрукт под названием гуава . В его мякоти содержится более 2,5 грамм белка. Кроме того, в составе этого вкусного плода есть различные антиоксиданты, которые помогают укрепить здоровье и поддержать красоту и молодость. Фрукт отлично повышает иммунитет. Такой плод стоит употреблять самостоятельно либо добавлять его во фруктовый салат.

• Следующее место по праву можно отдать такому экзотическому плоду, который еще называют «аллигаторовой грушей». Речь идет об авокадо . Этот фрукт очень калориен и питателен, но при этом помогает сбросить лишние килограммы.
  Помимо полезных жиров, авокадо содержит большое количество белка. Более того, белок из этого плода усваивается намного легче, чем белок, например, из мяса. В среднем, данный фрукт содержит 2 грамма этого вещества на 100 грамм продукта. Для того чтобы съесть фрукт и получить максимальную пользу от него, рекомендовано его добавлять в различные овощные салаты или сделать из него полезный напиток смузи.

• Еще один экзотический плод, который является лидером по содержанию белка – это маракуйя . Фрукт сам по себе очень богат витаминами и имеет множество положительных свойств. Плюс ко всему маракуйя содержит 2 грамма белка на 100 грамм продукта. Экзотический плод можно есть самостоятельно, можно добавлять его во фруктовые салаты или делать из него смузи.
• Всеми любимые бананы тоже содержат в своей мякоти этот важный компонент. На 100 грамм продукта содержится 1,1 грамм белка. Употребляя банан, вы не только утоляете чувство голода, но и укрепляете организм, насыщая его калием и другими полезными веществами. Данный фрукт отлично подходит для быстрого перекуса, позволяя насытить организм многими полезными витаминами и веществами. Этот фрукт можно есть самостоятельно, а можно его добавить в творог, который тоже содержит в себе белок. Вполне можно приготовить молочный коктейль или добавить кусочки экзотического фрукта в натуральный йогурт.

Экзотические плоды

• Почти 2 грамма белка содержится в кумкват е. Этот фрукт также помогает укрепить иммунитет и дарит заряд бодрости и сил. Такой плод едят самостоятельно. При этом важно отметить, что вся польза фрукта содержится в его кожуре. Поэтому кумкват просто тщательно моют и едят вместе с кожурой, лишь избавляясь от косточек.
• В экзотическом фрукте под названием дуриан содержится около 1,5 грамм этого ценного вещества на 100 г. Мякоть этого плода содержит множество витаминов и полезных элементов. Плод отлично утоляет голод, укрепляет иммунитет и придает дополнительную энергию. Регулярное употребление данного экзотического фрукта помогает наладить работу кишечника и является отличным профилактическим средством против кишечных заболеваний. Несмотря на то что в дуриане не так много содержится белка, употребление плода положительно влияет на красоту и здоровье волос, ногтей. Также он помогает укрепить костные ткани и положительно влияет на нервную систему.

• Чуть больше 1 грамма белка содержится в киви . Этот фрукт обладает одной уникальной особенностью, о которой следует упомянуть отдельно. В этом фрукте есть особые вещества, которые помогают легко и быстро переварить протеины, которые организм получает из молочных или мясных продуктов. По этой причине многие спортсмены так тепло относятся к этому экзотическому плоду. Ведь благодаря киви белок гораздо лучше усваивается в организме.
• В мякоти некоторых сортов нектарин ов содержится большое количество белка. Например, есть сорта, в 100 граммах которых содержится около 1,5 грамм этого вещества. Нектарины, в отличие от привычных персиков, более ароматные и сладкие. Такие плоды можно употреблять самостоятельно, готовить из них салат или какой-либо другой десерт.

Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые плоды в сушеном виде содержат большое количество этого полезного вещества. Например, это курага, чернослив, изюм и финики. В среднем, они содержат около 3 грамм белка на 100 грамм продукта. Также некоторые ягоды содержат белок. Это красная смородина, ежевика и малина. В данных плодах его примерно 1,5 грамма. А в таких популярных фруктах, как абрикос, персики, яблоки и т. д. содержание белка совсем небольшое – в среднем 0,5-0,9 г на 100 г продукта.

О том, какие растительные продукты богаты на белок, смотрите в следующем видео.

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Не исключено, что стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане.

Но даже если изначально вы не поверили, что они богаты белком, не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам – собранные до момента полного созревания соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых малышей в салат, подайте их с куриной грудкой или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Если речь идет о недостатке витаминов, подобный вопрос затруднения не вызовет. Конечно, их поставщиками являются свежие растительные продукты — что овощи, что фрукты.

Однако не стоит забывать о прочих строительных блоках, являющихся основаниями как для кровеносной, так и для мышечной систем. Чтобы ткани и внутренние органы развивались нормально, явно не обойтись без достаточного количества жиров или углеводов. Не менее важны для организма и белки .

Важность для организма

Вне всякого сомнения! Без него, как без незаменимого катализатора биохимических реакций, просто не обойтись.

Стабильная работа иммунной системы практически невозможна без активного участия молекул белков. Недостаток белковой пищи влечет за собой нарушение данных важных функций, запускаются негативно окрашенные процессы.

Как распознать недостаток этих веществ?

Если неразумно ограничить употребление белковых продуктов, неизбежно замедлятся и обменные процессы, так как невозможно запустить необходимую химическую реакцию без обеспечения ферментами и гормонами.

Последствия? Хрупкость и ломкость ногтей и волос. Кожа лишается своей привлекательной упругости, приобретает дряблый вид. Возможны проблемы со зрением. Так организм реагирует на недостаток белка.

Пострадавший иммунитет открывает широкую дорогу частым простудным заболеваниям. Но не все так страшно. Восстановить защитные силы человека поможет употребление или даже фруктов. Да, белка в них не слишком-то много, но все же есть. И отчего бы не воспользоваться подобным шансом?

Многие фрукты его все-таки содержат. Главное — понимать, в каких из них этих добровольных помощников содержится больше.

Пожалуй, неоспоримый лидер в данной нише (если не вести речь о всяких экзотических фруктах) — всем знакомый абрикос. На его 100 граммов приходится 1,4 грамма белка.

Если говорить о сухофруктах, то курага тоже впереди — аж 3,75 грамма на тот же весовой объем.

Вообще абрикос — очень ценный для человека фрукт. Больше, чем белков, в нем содержится витаминов и других, не менее полезных, питательных веществ.

Кстати, жители восточных стран употребляют белки животного происхождения на порядок ниже, но это не мешает им быть лидерами по числу долгожителей. Норму потребления 50-100 граммов ежедневно — им можно легко добрать, протянув руку прямо к фруктовому дереву .

Хотя потребность в аминокислотах достаточно широко различается (свою роль играют вес и рост, уровень физических нагрузок и общее состояние организма), в любом случае должно быть обеспечено их постоянное поступление. Предпочитающим растительную пищу следует увеличить свои порции.

Лидеры по количеству протеина

Авокадо

Пожалуй, самый калорийный фрукт. В нем еще и белка очень много. Причем он наиболее качественный среди всех своих растительных аналогов. И, считаясь неполноценным, усваивается даже лучше, чем при употреблении мяса либо птицы. Его рекорд — 1,6-2,1 грамма на 100 граммов авокадной мякоти.

Фактически авокадо можно присвоить название диетического продукта, поскольку он прекрасно справляется с двумя важными направлениями. Он прекрасно насыщает и чрезвычайно полезен — как раз из-за того, что гармонично объединяет в своем составе микроэлементы с витаминами . Самый высокобелковый фрукт? Несомненно! Пальма первенства — за ним.

Маракуйя

Желанным количеством белков отличилась и маракуйя. Она сама по себе уже обладает многочисленными уникальными свойствами, чем снискала любовь и уважение диетологов. А если учесть, что общий вес каждого плода на 3 процента состоит из чистых белков — рекомендации по употреблению своевременны вполне. Около 2 граммов!

Финики

Больше белка приходится только на 100-граммовый вес фиников (31,81 грамма). Но здесь следует учесть, что плоды финиковой пальмы продаются и употребляются как раз в качестве сухофруктов. А это чревато повышенным содержанием углеводов.

Употребление фиников лучше все-таки ограничивать, а страдающим сахарным диабетом — и вовсе исключить.

Дуриан

Совсем уж экзотическим для россиян фруктом является дуриан, произрастающий в Азии. Белков в нем также немало — в соотношении 1,47/100 .

Да, он отличается высокой своеобразностью. Больше всего поражает его неприятный запах.

Впрочем, если помнить, что умеренность — это всегда хорошо, ощутимую пользу можно извлечь и из него. Например, иммунную систему подукрепить.

Бананы

Много преданных поклонников и у бананов, особенно среди спортсменов. Возможно, из-за содержания протеинов, возможно, из-за того, что они обладают непревзойденной среди фруктов калорийностью и питательностью.

Бананы еще ценят из-за высокого содержания триптофана. Это — основа для серотонина. Гормон радости способствует поднятию настроения. При сезонных его перепадах, каких случается немало, первая скорая помощь — связочка бананчиков.

Киви

Не отстает и киви — в нем белка столько же. Кроме того, он обладает уникальными ферментами, помогающими перевариванию протеинов вне зависимости от того, откуда они были получены (с мясом, рыбой или молоком). Это удваивает ценность киви — не только как поставщика белков.

Дополнительные сведения

Стоит обратить внимание на инжир. Неплохи в этом смысле и кокосы. Весьма популярен и нектарин. Этот фрукт китайского происхождения гораздо слаще персика, хотя и похож на него.

Стоит обратить внимание и на любые сухофрукты: во всех из них содержание белка — на приличном уровне. Можно смело лакомиться не только курагой, но и черносливом.

Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.

Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.

Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.

Польза растительного белка

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

• бобовые;
• капусту, в том числе квашенную;
• крупы;
• орехи и семена;
• грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

• Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

• Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

• Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

• Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках. Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

• Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

• Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

• абрикос;
• курагу;
• папайю;
• вишню;
• чернослив;
• киви;
• авокадо;
• финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

• Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
• Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
• Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

Каждый человек знает, что овощи полезны для здоровья. Положительный эффект на человеческий организм подобные продукты оказывают благодаря наличию в них ценных веществ, необходимых людям. Полезные элементы входят в состав абсолютно всех овощей. Вот только набор этих элементов в каждом из них разный.

Организму белок необходим для поддержания структур и роста клеток всех органов. Его поставщиком является мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба. Однако получать белок можно не только из пищи животного происхождения.

Не менее ценным для человеческого организма является белок в овощах. Овощи, богатые этим веществом, не содержат жира, поэтому при их употреблении человек получает меньше калорий.

Перерабатывается растительный белок легче, чем животный. Кроме того, вместе с ним в организм поступают еще и полезные углеводы, с клетчаткой. Какие овощи содержат белок? Вы удивитесь, но его можно найти

Лидеры по содержанию белка:

• . Помимо белков он содержит еще железо, витамин А, водорастворимую клетчатку. Съев половину чашки этого овоща, вы получите 3,5 гр. белка.
• . Этот продукт на 33% состоит из белка. Такой овощ поможет пополнить запасы этого вещества, а еще при регулярном употреблении защитит организм от рака.
• Брюссельская капуста . В ста граммах этого продукта примерно 4,8 гр. белка. Данный овощ — диетический продукт.
• . Помимо белков в нем содержтся множество витаминов. Этот овощ считается источником железа, он улучшает пищеварение и выводит вредные вещества из организма.
• . Это не только вкусный, но и питательный продукт. Съев половину стакана ее зерен, ваш организм получит 2 грамма белка.
• . Она богата не только белком, но и фолиевой кислотой, сапонинами и каротиноидами.
• . Грибные белки очень похожи на те, что содержатся в мясе.

Клетчатка в овощах содержится в разных количествах. Больше всего ее в сладкой кукурузе, авокадо, шпинате, спарже, капусте (особенно в брюссельской), тыкве, моркови, брокколи, кожуре картофеля, стручковой фасоли, спарже, зеленом горошке, свежем репчатом луке, отварной свекле.

В меньших количествах она содержится в сладком перце, сельдерее, батате, цукини, помидорах.

Для человека углеводы являются топливом. Эти сложные органические соединения принимают участие во множестве процессов, происходящих в организме. Однако не все они одинаково полезны.

Все углеводы принято делить на простые и сложные. И те, и другие необходимы организму. Вот только в рационе сложные углеводы по количеству должны существенно преобладать над простыми.

К наиболее полезным можно отнести следующие:

• все сорта капусты;
• стручковая фасоль;
• лук-порей и репчатый;
• болгарский перец;
• кабачки;
• помидоры;
• шпинат;
• листовой салат;
• брокколи;
• свежая морковь;
• спаржа;
• редис;
• огурцы;
• томаты.

Естественно, овощи количество углеводов могут иметь разное. Причем оно может меняться при обработке продуктов. Меньше всего углеводов (до 4,9 грамм) в огурцах, редисе, зеленом луке, помидорах, салате. Чуть больше (до 10 грамм) в кабачках, капусте, моркови, тыкве. Умеренное количество углеводов (до 20 грамм) содержится в свекле и картофеле.

После попадания в организм крахмал расщепляется и превращается в молекулы глюкозы. Затем это вещество используется в качестве источника энергии. Крахмал в овощах, как
правило, присутствует в небольших количествах. В основном он откладывается в зернах и клубнях.

Высоко его содержание в картофеле. Значительное его количество имеет сахарная кукуруза, зеленые бананы, зеленый горошек, немного меньше этого вещества в остальных бобовых.

Другие овощи с содержанием крахмала – это такие корнеплоды, как топинамбур, свекла, редька, батат. В небольших количествах его содержит брюква и патиссоны, корни петрушки и сельдерея.

Для чего нужен белок в рационе человека?

Белок является жизненно необходимым компонентом питания человека. Он содержится как в продуктах животного, так и в продуктах растительного происхождения. Совсем незначительная часть белков синтезируется в организме человека.

Белки выполняют множество полезных функций в организме. Они являются строительным материалом для клеток, выполняют транспортировку веществ в организме, участвуют в процессе создания, переработки некоторых веществ. Могут стать источником энергии, однако, не столь эффективным как жиры и углеводы.

В процессе пищеварения белки, поступающие с пищей, расщепляются до аминокислот, которые в свою очередь являются материалом для синтеза белков свойственных только человеку. Белки, которые не синтезируются в организме человека, должны в достаточном количестве поступать с пищей.

Ежедневная норма употребления белка.

На сегодняшний день принято считать, что ежедневная норма белка составляет 0,5-1 грамм на 1 килограмм веса человека. Эта норма может быть увеличена для беременных, спортсменов. Желательно чтобы примерно половина белка имела животное происхождение. Существует множество видов белков, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным и содержало все необходимые из них.

Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в яйцах, рыбе, молочных продуктах, мясе. В меньшей степени белок усваивается из бобовых, сои, различных круп. Совсем мало белка содержится в овощах и фруктах.

К чему приводит недостаток белка в организме?

Недостаток белка в организме ребёнка замедляет его рост и развитие. У взрослых недостаток этих веществ может привести к гормональным нарушениям, нарушению работы желез внутренней секреции, выработки ферментов, снижению иммунитета. Как следствие, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. При хроническом недостатке белка в рационе возможна атрофия мышц, ухудшается сопротивляемость вирусам.

Избыток белка: последствия.

При избыточном употреблении белка, что бывает, не так часто, в первую очередь страдают печень и почки. Так как зачастую продукты, содержащие большое количество легко усвояемого белка, богаты жирами, есть опасность ожирения, нарушения работы сердечно сосудистой системы.

Продукты, содержащие белок, на нашем столе.

Выбирая продукты для своей семьи, я стараюсь следовать следующим правилам:

• продукты, богатые белком, едим каждый день;
• много белка, мало жира, исключением являются сыры;
• на гарнир крупы или бобовые.

Ежедневно в нашем меню присутствует мясо или птица, реже рыба. Мясо стараюсь выбирать с меньшим количеством жира. Курицу тушить, варить или запекать, всё это без майонеза и сыра. Наиболее часто из молочки едим сметану, творог, кефир, йогурты. Очень любим различные сыры, как твердые, так и мягкие сливочные. На жирность молочных продуктов обычно не обращаю внимание. Муж любит фасоль, стараюсь готовить из неё супы. Также в рационе присутствует горох и чечевица.

К чему стоит ещё стремиться:

• чаще есть рыбу и морепродукты;
• для разнообразия, свинину и курицу заменять телятиной и другими видами мяса;
• не смешивать в одном приёме пищи белки и углеводы.

Секрет здорового питания – сбалансированное питание, в котором содержатся как жиры, так белки и углеводы. Об углеводах можно прочитать в статье «Существуют ли полезные сладости? От каких сладостей лучше отказаться.»

Нравится материал? Не стесняйтесь, подписывайтесь на нас в
А так же ставьте лайки, нам будет очень приятно!!!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

10 ядовитых продуктов, которые есть на каждой кухне

В привычных нам овощах и фруктах есть органические яды. Все эти токсины необходимы растениям для того, чтобы они успели достичь спелости, и их не съели раньше времени насекомые. Но у человека они могут вызвать отравление. Эксперты Роскачества рассказали, в каких продуктах содержатся яды и токсины. 

1. Картофель

Это самый популярный овощ у россиян. Но немногие знают, что картофель с зелеными «бочками» есть опасно — там содержится соланин (растительный гликоалкалоид, который вырабатывается на свету). Все цветные образования следует срезать, а если образование занимает более половины клубня, то его лучше выбросить.

«Употребление в пищу соланина может вызвать сильное отравление, рвоту и даже галлюцинации. При термической обработке соланин полностью разрушается лишь при температуре свыше 250°С, то есть в процессе обычной варки или жарки он все равно остается в каком-то количестве в конечном продукте», – говорит руководитель Аналитического центра АО «ГК ШАНЭКО» Артем Овод.

2. Грибы

Опасными могут быть не только мухоморы, лжеопята и поганки. Даже съедобным грибом можно отравиться, если он старый и червивый. В перезревших грибах образовываются токсичные вещества и продукты разложения белков. «Мы очень серьезно относимся к свежести мясных и рыбных продуктов. Но обычно такая серьезность к грибам не относится, хотя гниющие грибы не полезнее гниющего мяса», – подчеркивает миколог Максим Дьяков.

Кроме того, грибы впитывают питательные вещества всей поверхностью тела (грибницей). Соответсвенно в них попадает все, что есть в почве, включая тяжелые металлы, радионуклиды, пестициды и другие токсичные соединения.

3. Вишня

Вишневая косточка содержит амигдалин. Если ее разгрызть, то организм подвергается воздействию цианистого водорода – цианида. Организм способен справляться с некоторым количеством цианида, но в большом количестве это может быть опасно. «В зависимости от дозы это может быть чревато повышением кровяного давления или головокружением», – поясняет Артем Овод. Смертельная доза цианида составляет 1,7 мг на 1 килограмм массы тела человека (около 50 косточек).

4. Абрикос

В ядрах абрикоса также содержится амигдалин, который образует при раскусывании и взаимодействии со слюной цианид. Частое и чрезмерное употребление косточек абрикоса способно вызвать отравление. 

5. Редька

В этом овоще содержится гликозид — ядовитое вещество, которое выделяет содержащее серу эфирное масло. Оно и придает редьке своеобразный запах. Большое количество редьки может вызвать боль в области печени или головокружение.

6. Мускатный орех

Мускатный орех содержит психоактивное вещество – миристицин, которые вызывает галлюциногенное, стимулирующее действие на центральную нервную систему. Навредить он может только в достаточно больших количествах, поэтому не рекомендуется употреблять более 10 граммов мускатного ореха в день.

7. Помидоры

Стебли, листья и зеленые плоды помидора содержат соланин, вызывающий головную боль и расстройство желудка. Когда томат приобретает розовый или красный цвет, содержание соланина снижается до минимума, а плоды становятся безопасными для употребления.  Поэтому любителям зеленых помидоров стоит быть осторожнее с их поеданием.

8. Яблоки

В семенах яблок содержится синильная кислота. Семена с нарушенной целостью дополнительно выделяют небольшое количество цианида, который также считается высокотоксичным. В яблочном семени содержится около 0,4 мг цианида, слабому организму может быть достаточно этой дозы для отравления.

9. Фасоль

В любой фасоли, а особенно в красной, есть фитогемаглютинин. Это вещество, повышающее проницаемость клеточных мембран, в результате чего в них могут проникать вредные вещества и даже яды. Фитогемаглютинин разрушается под действием высоких температур, поэтому необходимо обрабатывать фасоль до полной готовности. 

10. Бузина

Недозревшие плоды черной бузины также содержат синильную кислоту. Поэтому есть можно только полностью созревшую бузину (обычно она поспевает в конце августа или начале сентября). Но варить компот можно и из недозревших плодов.

список продуктов.

Узнайте, в каких продуктах содержится белок

Еще со школьных времен мы твердо усвоили, что белок – залог хорошего здоровья и отличной физической формы. Однако, когда встает вопрос о том, где же отыскать этот нужный и полезный компонент и в чем же его истинная польза, многие люди разводят руками и теряются в догадках.

Начать следует с того, что белок – жизненно необходимый элемент в организме человека, а в достаточном количестве он содержится в первую очередь в продуктах животного происхождения, в бобовых культурах, орехах. В чем содержатся белки? Продукты как животного, так и растительного происхождения могут быть богаты этим нутриентом.

Почему белок необходим для нормального функционирования организма?

Тут все просто. Белок отвечает за построение новых клеток. Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей — как раз и есть его задача.

Самые горячие споры о необходимости употребления в пищу продуктов животного происхождения для получения нужной порции белка идут между спортсменами и вегетарианцами. Организм нуждается в протеине для построения мышц не только у профессиональных спортсменов. Даже если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю или занимаетесь дома для себя, мышцам в любом случае нужен строительный материал. В каких продуктах содержится белок и почему он так необходим для полноценной работы организма?

Достаточное поступление белка в организм – это один из принципов здорового и сбалансированного питания, которое имеет первостепенное значение не только для желающих распрощаться с лишними килограммами или нарастить мышцы, но и для борьбы с различными болезнями. Особенное значение имеет этот нутриент в организме детей и подростков, он крайне необходим для роста и развития.

Норма потребления

Белок состоит из таких элементов, как углерод, кислород, водород, азот, а также сера, фосфор, железо, кобальт. Данные элементы формируют строительные блоки — аминокислоты. Как известно еще из школьного курса биологии, некоторые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, некоторые из них поступают в организм извне как раз-таки из белковых продуктов.

Белки подразделяются на полноценные и неполноценные. Зависит этот показатель от наличия всех необходимых организму аминокислот. Когда-то все твердо придерживались мнения, что к полноценным можно отнести только белок, который находится в продуктах животного происхождения, а вот в растительных продуктах он неполноценный. Мясоеды косо поглядывали на вегетарианцев, а врачи только подтверждали эти слова. Однако современные исследования доказали, что даже в овощах, фруктах, бобах, орехах и зерновых культурах содержится тот самый жизненно важный полноценный белок.

Суточная норма потребления еще до недавних пор равнялась 150 граммам, позже этот показатель снизили до отметки в 90-120 грамм, а сейчас и вовсе можно услышать версию, что 30-50 грамм в сутки вполне достаточно. У подростков и детей в период активного роста эта цифра увеличивается еще в два раза. Для того чтобы восполнять суточную норму, следует ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, и опираться на список продуктов.

Чем чреват недостаток в организме?

С тем, что белок крайне важен для полноценного функционирования организма, мы уже разобрались. Но что же будет, если все-таки употребление в пищу продуктов, содержащих белки, сократится? К чему приведет нехватка этого элемента в организме? В первую очередь развивается анемия, или малокровие, резко снижается иммунитет, тонус организма, падает настроение, что приводит к эмоциональным переживаниям. Звучит устрашающе? Однако это совсем не повод переходить на избыточное потребление белка. Ведь это тоже чревато негативными последствиями в виде нарушений работы пищеварительной системы, так как остаточные элементы начинают гнить и бродить на стенках кишечника, что влечет за собой интоксикацию продуктами распада протеинов.

Также чрезмерное употребление белковой пищи чревато набором лишнего веса и жировых отложений в самых неприятных местах. В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что для отличного функционирования организма и великолепного самочувствия достаточно употреблять 30-60 грамм протеина в день.

Где взять?

Дискуссии по поводу белков животного происхождения не утихают, а только набирают обороты. Некоторые ученые придерживаются мнения, что главная причина развития различных заболевания и старение организма – засорение клеточной протоплазмы и нарушение ее естественной структуры. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения способствует образованию клеточной протоплазмы и не вызывает ее старение. Другой вопрос касается продуктов животного происхождения, ведь только на переваривание одной порции мяса требуется больше половины полученной энергии. Такие расходы могут существенно сказаться на самочувствии человека, особенно если он страдает серьезными заболеваниями.

Поэтому, пока исследования продолжаются, врачи рекомендуют не впадать в крайности и грамотно комбинировать поступление белка из продуктов животного и растительного происхождения. В первую очередь, при составлении рациона питания следует опираться не на количество потребляемого белка, а на качество. Это означает наличие в нем незаменимых аминокислот. Этот пункт первостепенен только потому, что для синтеза белков человеческом организму необходимы абсолютно все незаменимые аминокислоты. И если какого-то элемента недостает в организме, остальные аминокислоты также не будут использованы. Для того чтобы составить сбалансированный рацион, следует знать не только, в каких продуктах содержится белок, но и о наличии в нем всех незаменимых кислот.

Миф о неполноценном растительном белке

Благодаря научным исследованиям все мы давно знаем, что достаточное количество протеина со всеми незаменимыми аминокислотами можно получить не только из продуктов животного происхождения, но и из растительных. При грамотном соотношении, например, зерновых (рис, пшеница, хлеб, макароны, манка, кукуруза, овсянка) и бобовых культур (соя, горошек, фасоль, чечевица) можно обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Белок из продуктов животного происхождения

Несмотря на непрекращающиеся споры мясоедов и вегетарианцев, каждый продукт, где содержится белок, неважно растительного он происхождения или животного, имеет свои достоинства и недостатки.

Для начала обратимся к преимуществам животных источников. В первую очередь такие продукты, как мясо, рыба, яйца и молоко, содержат в себе абсолютно все незаменимые аминокислоты. А также белок, который содержится в таких продуктах, более концентрированный, нежели в продуктах растительных.

Минусы

Основные минусы продуктов животного происхождения заключаются в том, что часто вместе с ними поступает в организм белок в избыточном количестве. Причем этот избыток может быть в 3 раза выше нормы. За счет чего и происходит интоксикация, или по-простому отравление продуктами распада белка. Последствия отравления также носят неприятный характер – это лишняя нагрузка на печень и почки и вымывание кальция из организма, что ведет к ослаблению костей.

Помимо всего этого, в организм вместе с белком попадают насыщенные жиры, холестерин, гормоны и даже антибиотики.

Также как и белки животного происхождения, растительные имеют свои плюсы и минусы. Например, к плюсам смело можно отнести тот факт, что вместе с продуктами растительного происхождения в организм попадают необходимые углеводы, витамины и минералы. И в отличие от мясных продуктов растительные не содержат в себе насыщенных жиров, холестерина и прочих «вредностей».

Недостатки

Минусы у растительных белков также существенные. В первую очередь, сложно найти такой продукт растительного происхождения, который содержал бы все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относится только соя, которая помимо незаменимых аминокислот содержит в себе фитоэстрогены. Существуют исследования, доказывающие их вред для организма. Для того чтобы получить полный набор важных аминокислот, придется сочетать несколько растительных продуктов и комбинировать зерновые и бобовые. Аккуратными стоит быть и худеющим. Например, орехи и семечки, в которых помимо белка содержится и жир, могут стать проблемой для желающих распрощаться с лишними килограммами.

Какие продукты употреблять в пищу, решает каждый индивидуально. Однако факт остается фактом: для полноценного роста и развития, укрепления мыщц и полноценной работы органов белок должен поступать в организм в нужных количествах. Для того чтобы представлять, откуда этот белок брать, стоит обратить внимание на список самых популярных продуктов. Об этом мы расскажем далее.

В каких продуктах содержится белок

Казалось бы, ответить могут все. Но каждый второй человек на вопрос, где содержится белок, многозначительно разводит руками и называет в лучшем случае курицу и яйца. Однако на самом деле им богаты и другие продукты, которые легко найти в любом продовольственном магазине. В чем содержатся белки?

Белок в продуктах животного происхождения

Самый популярный и полноценный источник протеина — продукты животного происхождения. В каких продуктах содержится много белков?

• Рыба, в частности тунец содержит 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Тунец заслуживает отдельного внимания. По содержанию белка он значительно выделяется на фоне остальных представителей водного мира. К примеру, те же 100 грамм семги содержат 22 грамма белка. Почему рыба — идеальный источник белка? Потому что вместе с ним в организм попадают полезные омега-3 кислоты и йод, что обеспечивает здоровье и стабильное функционирование щитовидной железы.
• Самый популярный продукт у худеющих – курица. Помимо 30 граммов белка на 100 граммов продукта курица снабжает организм цинком, который отвечает за красоту и рост волос и ногтей, а также поддерживает иммунную систему в тонусе.
• Говядина содержит в себе 31 грамм белка на 100 грамм продукта. Отличается наличием витаминов группы В, которые также необходимы для поддержания здоровья кожи.
• Яйца содержат 13 грамм белка. Они источник витамина D, который поддерживает иммунитет и препятствует возникновению многих заболеваний.
• Коровье молоко содержит 3,2 грамма белка и благодаря высокому содержанию кальция и витамина D благотворно влияет за состояние костей и зубов.
• Помимо молока стоит присмотреться и к йогуртам, на которые приходится 12 грамм белка. А еще полезные бактерии помогут привести в порядок микрофлору кишечника и нормализовать пищеварение.

Продукты растительного происхождения

Сколько бы жарких споров и неугомонных дискуссий ни проходило, факт остается фактом — продукты растительного происхождения также богаты белком. В чем содержится белок? Список продуктов ответит на этот вопрос:

• Начинается список с тофу, на 100 грамм которого приходится порядка 7 граммов белка. Тофу – это соевый продукт, который славится тем, что содержит в себе большое количество витаминов группы В. Употребление тофу в пищу поможет получить необходимый заряд бодрости и энергии.
• Чечевица популярна высоким содержанием белка (9 г) и клетчатки. За счет этого пища отлично усваивается, а уровень холестерина поддерживается на нормальном уровне.
• Из орехов рекомендуется выбрать миндаль, в котором содержится 21 грамм белка. Аккуратнее с орехами стоит быть худеющим, потому что в них содержится достаточно большое количество жирных кислот. Однако они ненасыщенные и никакого вреда организму не несут, только укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Такие любимые с детства семечки подсолнечника лишь на один грамм уступают миндалю и содержат в себе 20 грамм белка. Помимо этого семечки — отличный источник цинка.

Этот список далеко не полный, но именно перечисленные варианты являются легко доступными. Не забывайте, что бросаться в омут с головой и питаться только белковыми продуктами не стоит. Всегда помните, что средняя суточная норма потребления белка для мужчин – 65-120 грамм в стуки, для женщин – 60-90 г. Не забывайте о том, в чем содержатся белки со всеми незаменимыми аминокислотами.

Можно ли получить достаточное количество белка, употребляя только сырые фрукты и овощи?

Белок присутствует во всем съедобном, потому что это структурный компонент, который скрепляет еду.Потребление только сырых фруктов и сырых овощей может быть неустойчивым, хотя с точки зрения белка. Если вы придерживаетесь сырого веганского образа жизни, рекомендуется принимать необходимые, но незначительные добавки с проросшими бобами, орехами и семенами.

Вот несколько овощей и фруктов от Мэтта Фрейзера, атлета без мяса, с их количеством калорий и граммами протеина, а также некоторые примечания относительно их аминокислотного профиля:

• Брюссельская капуста: 1 стакан, 65 ккал, 6 г, с низким содержанием лейцина, лизина, метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
• Шпинат: 1 чашка нарезанного, 65 ккал, 6 г, с низким содержанием метионина + цистин
• Брокколи: 1 чашка стручков, 52 ккал, 6 г, с низким содержанием метионина + цистин
• Картофель: 1 мед с кожурой, 161 ккал, 4 г, все а.о. в правильном соотношении
• Спаржа: ½ стакана, 20 ккал, 2 г, все а.о. в правильном соотношении
• Абрикосы: сушеные ½ стакана, 190 ккал, 3 г, с низким содержанием метионина + цистин
• Персики: сушеные ½ стакана, 185 ккал, 3 г, с низким содержанием триптофана и лизина

Сырой картофель и спаржа звучит не очень аппетитно, но из этого списка они — единственные овощи с полным аминокислотным профилем; поэтому их следует употреблять на диете, состоящей только из сырых овощей и сырых фруктов.

Артишоки, горох и кукуруза также богаты белком, и их можно есть сырыми. Один средний, 128 грамм сырого артишока содержит 4,2 грамма протеина, что лишь немного больше, чем протеин, указанный выше для сырого картофеля. Уровень аминокислот гороха составляет 84/100, что делает его довольно приличным источником белка: на чашку гороха содержится 7,9 грамма белка. В них белка на чашку больше, чем в брюссельской капусте, шпинате и брокколи. Сырая сладкая желтая кукуруза имеет такой же показатель аминокислот, как и горох, — 83/100, потому что она содержит 5 граммов белка на чашку.

Фрукты также содержат белок: некоторые высококачественные — авокадо, сушеный инжир, дыня и нектарины. На 349 граммов сырых авокадо содержится 4,1 грамма белка (имейте в виду, что это примерно 2 ½ авокадо). Сушеный инжир содержит 1,2 грамма белка на 30 граммов. Дыня содержит 2,4 грамма белка на 400 граммов фруктов. 480 граммов нектаринов (около 3 ½ плодов среднего размера) содержат 2,9 грамма белка.

Все эти списки подсчетов белка призваны указать на вывод о том, что, хотя некоторые фрукты и овощи имеют высокое содержание белка, их содержание не так высоко, как в бобах, орехах или семенах, ни один из которых на самом деле не считается сырые фрукты или овощи. Учитывая, что мужчинам в возрасте от 19 до 70 лет требуется 56 граммов белка в день, а женщинам в возрасте от 19 до 70 лет требуется 46 граммов белка в день, вам придется съедать около 11 чашек сырой кукурузы в день, чтобы получить суточную потребность в белке, если вы мужчина и 10 чашек, если вы женщина. Это кажется неоправданно сложным. Но если вы смешиваете продукты в правильной пропорции, вы можете достичь рекомендуемого дневного счета. Например, вот данный день исключительно на диете из сырых фруктов и овощей:

• Завтрак: 75 г (половина) авокадо, 1 нектарин (примерно 2.5 г белка)
• Полдник: ½c сушеных абрикосов, ½c сушеных персиков (6,0 грамма протеина)
• Обед: 2 ст. Нарезанного шпината, 1 ст. Брокколи, 1 ст. Брюссельской капусты, 75 г (половина) авокадо (около 25 г белка)
• Полдник: 1 цент кукурузы (5 грамм)
• Ужин: 1 стл. Спаржи, 30 г сушеного инжира, 1 артишок (9,4 г белка)

Общее количество белка ~ 47,9 грамма

Итак, это нормально. количество белка для женщины, но мужчинам нужно на 10 граммов больше, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.Вы также должны принять во внимание, что это меню не идеально подходит для большинства людей, которые могут захотеть включить больше жиров или разнообразия вместо того, чтобы просто есть продукты из списка фруктов и овощей с высоким содержанием белка.

Вместо того, чтобы ограничивать свой рацион только фруктами и овощами, вы можете время от времени добавлять в свой рацион некоторые высококачественные источники белка, такие как бобы, орехи или семена, даже если вы в основном едите богатые белком овощи и фрукты каждый день.Если вы не включите в свой рацион бобы, орехи или семена, в конечном итоге вы можете страдать от симптомов дефицита белка, которые являются ненужными и которых можно полностью избежать. В общем, соблюдайте баланс в своей диете, выбирайте хорошее разнообразие и включайте в свой рацион хотя бы один высококачественный белок.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это крупнейший ресурс рецептов без мяса, веганов, растений и аллергенов, который поможет вам стать здоровым, с более чем 15 000 вкусных рецептов! И не забудьте заглянуть в наш архив популярных тенденций !

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster с более чем 15 000 вкусных рецептов.Это крупнейший ресурс рецептов на основе растений, который поможет уменьшить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше информации о животных, земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Источник изображения: Сакураи Мидори / Wikimedia Commons

фруктов с высоким содержанием белка: в каких фруктах много белка?

СВОДКА

Фрукты — не первое, что думает большинство людей как источник белка. Но некоторые содержат больше этого питательного вещества, чем другие, а есть фрукты с высоким содержанием белка, которые могут увеличить ваше потребление.Итак, какие фрукты богаты белком? Протеиновые фрукты включают в себя курагу, гуаву, джекфрут и ягоды годжи.

Fresh N Lean — это служба доставки еды, которая предлагает блюда, приготовленные из органических ингредиентов. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания : Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N Lean — это доступное питание, доставленное к вашему порогу.

В белке важна каждая мелочь, и вы можете увеличить потребление этого питательного вещества, обратившись к неожиданным источникам.

К продуктам с самым высоким содержанием белка относятся такие продукты, как мясо, греческий йогурт и творог. Что касается растительной части спектра, вы можете потреблять такие продукты, как арахисовое масло, миндальное масло и блюда из чечевицы, если хотите увеличить количество белка в своем рационе.

Но есть один тип продуктов, который часто упускают из виду, когда добавляют в рацион дополнительный белок: фрукты с высоким содержанием белка.Некоторые фрукты содержат достаточно этого питательного вещества, чтобы заметно повлиять на ваш рацион.

Давайте подробнее рассмотрим фрукты с высоким содержанием белка.

В этой статье мы будем:

• Определите фрукты с высоким содержанием белка
• Обсудите преимущества добавления фруктов с высоким содержанием белка в свой рацион
• Перечислите некоторые фрукты, богатые белком

Что такое фрукты с высоким содержанием белка?

Плоды с высоким содержанием белка — это фрукты, в которых белка больше, чем в обычных фруктах. Плоды в основном состоят из следующих питательных веществ:

• Углеводы
• Минералы
• Витамины (например, витамин A, витамин K, витамин C, витамин B и витамин E)
• Волокно
• Антиоксиданты

Фрукты также могут содержать некоторое количество белка, а плоды с высоким содержанием белка имеют больше этого необходимого питательного вещества, чем обычно. Например, в одной чашке некоторых фруктов с высоким содержанием белка содержится до 10 процентов рекомендуемой суточной дозы белка.

Тем не менее, имейте в виду, что если вы хотите добавить в свой рацион больше белка, лучше не ограничивать свой выбор фруктами.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете включать такие продукты, как ореховое масло, и овощи с высоким содержанием белка, такие как бобы гарбанзо, чтобы поддержать потребление белка, получаемого из фруктов.

А если вы едите продукты животного происхождения, то выбор, например, лосося, повысит потребление полезных жиров и омега-3 жирных кислот, поскольку он обеспечивает вас белком. Говядина травяного откорма предлагает вам необходимое питание для нежирного белка.

Зачем добавлять в свой рацион фрукты с высоким содержанием белка?

Вот несколько причин для добавления в свой рацион богатых белком фруктов:

1.Большинство фруктов с высоким содержанием белка имеют низкое содержание жира, натрия и калорий

Высококалорийные продукты могут вызвать увеличение веса. А жир и натрий могут вызвать проблемы со здоровьем, если потреблять их в избытке.

Большинство фруктов с высоким содержанием белка содержат очень мало жира, натрия и калорий. Это делает их идеальным выбором для поддержки вас на пути к здоровью.

2. Плоды с высоким содержанием белка — хороший источник клетчатки

Как и все фрукты, те, которые богаты белком, содержат много клетчатки. По данным У.Министерство сельского хозяйства США (USDA), пищевые волокна из фруктов могут улучшить ваше здоровье следующими способами:

• Может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний
• Поддерживает правильную работу кишечника
• Облегчает запор и дивертикулит

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, помогают вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Это чувство сытости может поддержать вас, если вы хотите достичь или сохранить здоровый вес.

3. Многие фрукты с высоким содержанием белка являются прекрасными источниками витамина C

Витамин С помогает вашему телу расти и восстанавливать ткани.Он заживляет раны и поддерживает здоровье ваших зубов и десен.

Фрукты, как правило, богаты витамином С, и фрукты с высоким содержанием белка не являются исключением.

4. Некоторые фрукты с высоким содержанием белка являются отличным источником калия

Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Это также может снизить риск развития камней в почках и помочь уменьшить потерю костной массы с возрастом. Фрукты с высоким содержанием белка, такие как абрикосы, являются прекрасным источником калия.

5.Фрукты с высоким содержанием белка добавляют жизненно важный белок в ваш рацион

По данным Mayo Clinic, белок играет решающую роль в помощи вашему телу в наращивании и восстановлении мышечной ткани. И исследования показывают, что белок дает чувство сытости, которое может способствовать похуданию или поддерживать здоровый вес.

Кроме того, добавление большего количества белка в рацион помогает сжигать жир более эффективно. Исследование 2012 года показало обратную зависимость между потреблением качественного белка и абдоминальным жиром.

Фрукты с высоким содержанием белка — один из способов увеличить потребление этого важного питательного вещества.

Какие фрукты богаты белком?

Вот некоторые из фруктов с высоким содержанием белка, которые наиболее богаты этим питательным веществом, перечисленные в порядке убывания. При употреблении этих продуктов вы можете выбрать сушеные, свежие и замороженные фрукты, добавленные в вкусный смузи.

Мы включили содержание белка в каждом фрукте, а также процентное содержание белка, которое он обеспечивает. Наша информация поступает из Центрального хранилища данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США.

Фрукты с высоким содержанием белка, более 3 граммов белка на чашку

• Маракуйя — 5,2 грамма на чашку, дневная норма 10 процентов
• Сахарные яблоки — 5,2 грамма на чашку, дневная норма 10 процентов
• Сушеный мармелад — 4,7 грамма на 100 граммов, дневная норма 9 процентов
• Гуава — 4,2 грамма на чашка, дневная норма 8 процентов
• Авокадо — 4 грамма на чашку, дневная норма 8 процентов
• Сушеные ягоды годжи — 4 грамма на чашку, дневная норма 8 процентов
• Дуриан — 3.6 граммов на чашку, 7% дневной нормы
• Тамаринды — 3,4 грамма на чашку (мякоть), 7% дневной нормы

Плоды с высоким содержанием белка с 2–3 граммами белка на чашку

• Гранаты — 2,9 грамма на чашку, дневная норма 6 процентов
• Джекфрут — 2,8 грамма на чашку, дневная норма 6 процентов
• Земляная вишня (также известная как карликовый крыжовник или клубничные помидоры) — 2,7 грамма на чашку, 5 процентов в день value
• Mamey sapote — 2,5 грамма на чашку, 5 процентов дневной нормы
• Cherimoya — 2. 5 граммов на чашку, 5 процентов дневной нормы
• Сушеное манго — 2,5 грамма на 100 граммов, 5 процентов дневной нормы
• Жареные желтые подорожники — 2,4 грамма на чашку, дневная норма 5 процентов
• Хлебные фрукты — 2,4 грамма на чашку, 5 процентов Дневная норма
• Лимоны — 2,3 грамма на чашку, 5-процентная дневная норма
• Сметанное яблоко — 2,3 грамма на чашку, 5-процентная дневная норма
• Логанника замороженная — 2,2 грамма на чашку, 4-процентная дневная норма
• Абрикосы — 2,2 грамма на чашку , 4 процента дневной нормы
• Киви — 2.1 грамм на чашку, 4-процентная дневная норма
• Ежевика — 2 грамма на чашку, 4-процентная дневная норма
• Шелковица — 2 грамма на чашку, 4-процентная дневная норма

Белковые плоды с менее чем 2 граммами белка на чашку

• Дыня Касаба — 1,9 грамма на чашку, дневная норма 4%
• Апельсины — 1,7 грамма на чашку, дневная норма 3%
• Бананы — 1,6 грамма на чашку, дневная норма 3%
• Мандарины — 1,6 грамма на чашку, 3 процентов дневной нормы
• Черешня — 1. 6 граммов на чашку, 3-процентная дневная норма
• Малина — 1,5 грамма на чашку, 3-процентная дневная норма
• Канталупа — 1,5 грамма на чашку, 3-процентная дневная норма
• Нектарины — 1,5 грамма на чашку, 3-процентная дневная норма
• Свежее манго — 1,4 грамма на чашку, дневная норма 3 процента
• Грейпфрут — 1,4 грамма на чашку, дневная норма 3 процента
• Желтые персики — 1,4 грамма на чашку, дневная норма 3 процента
• Сливы — 1,2 грамма на чашку, 2 процента дневная норма
• Клубника — 1.1 грамм на чашку, 2-процентная дневная норма
• Красный или зеленый виноград — 1,1 грамма на чашку, 2-процентная дневная норма
• Черника — 1,1 грамма на чашку, дневная норма 2 процента
• Хурма Фую — 1 грамм на чашку, 2 процента дневная норма
• Чернослив — 1 грамм на унцию, дневная норма 2 процента
• Арбуз — 0,9 грамма на чашку, дневная норма 2 процента
• Ананас — 0,9 грамма на чашку, дневная норма 2 процента

Следующие шаги

Фрукты с высоким содержанием белка — это лишь один из аспектов здорового питания. Подарите своему телу необходимое питание наиболее удобным способом, подписавшись на Fresh N Lean. Мы готовим блюда из экологически чистых ингредиентов, приготовленные шеф-поваром, и доставляем их к вашим дверям.

10 овощей, в которых белка больше, чем в мясе

Самый частый вопрос, который сейчас слышат веганы, — это «Откуда вы получаете белок?» Это связано с распространенным заблуждением, что белок в основном содержится в мясе. . .

В этой статье будет представлен список богатых белком источников растительного происхождения.Прежде чем погрузиться в список овощей, богатых белком, давайте начнем с обзора того, что такое белки и их роль в нашем организме.

Белки являются самым распространенным веществом во всем организме после воды. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Аминокислоты имеют решающее значение для каждого метаболического процесса в организме. Всего существует 22 аминокислоты, и все они важны. Люди могут производить 10 из 22 аминокислот — оставшиеся 12 должны поступать с пищей, которую мы потребляем.

Белок — это ключевая молекула, обнаруженная в каждой отдельной клетке тела.

Белки делятся на две основные группы: полноценные белки и растительные белки. Являясь огромной частью всех клеток нашего тела, белки обеспечивают оптимальное функционирование всего и помогают в росте, поддержании и восстановлении тканей. Белки передают сообщения между клетками, укрепляют нашу иммунную систему, регулируют функции органов и многое другое.

Мы должны потреблять две-три небольшие порции белка каждый день.Пока мы обеспечиваем наш организм рекомендуемой дневной дозой, наши клетки не обращают внимания на сложные белки или белки растительного происхождения.

Рекомендуемое дневное количество протеина для каждого организма разное, и оно во многом зависит от вашего образа жизни. Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашему организму. Обычно его следует рассчитывать следующим образом:

0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет: 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Обратите внимание, что это правило не распространяется на детей. У детей в возрасте от 1 до 18 лет суточная потребность в белке разная:

• 1-3 года: 15 г
• 4-6 лет: 20 г
• 7-10 лет: 28 г
• 11-14 лет: 42 г
• 15-18 лет: 55 г

В этом списке представлены 10 самых богатых белком растительных источников:

1. Черная фасоль

Содержание белка: 15 г белка в 1 порции (приготовленной) = эквивалент 50 г свиной корейки или 80 г куриного мяса из голеней (2 голени)

Черные бобы также содержат клетчатку, калий, фолиевую кислоту, витамин B6 и много фитонутриентов.Фитонутриенты — это химические вещества, производимые растениями. Растения используют их, чтобы оставаться здоровыми и защищаться от вредного воздействия окружающей среды. Черная фасоль также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Заменитель: Замените тертую говядину или курицу в качестве основного ингредиента кубинского супа из черной фасоли или хрустящих тако из черной фасоли. Вы также можете использовать черную фасоль в качестве основы для вегетарианской котлеты для бургеров.

2. Масло (Лима), фасоль

Содержание белка: 14 г белка в 1 порции (приготовленной) = эквивалент ½ стакана яичницы-болтуньи

Не зря их называют масляными бобами.Нежные по вкусу масляные бобы с их маслянистой крахмалистой текстурой являются отличным ингредиентом для многих блюд. Они являются отличным источником таких минералов, как железо, медь, марганец, кальций и магний, а также содержат больше калия, чем другие бобы.

Заменитель: Масляная фасоль — еще один популярный заменитель мяса в домашних вегетарианских бургерах. Я также рекомендую масляный суп из фасоли, который является восхитительным веганским вариантом супов, в рецепты которых изначально входит мясо (например, итальянский свадебный суп).

3. Миндаль / миндальное масло

Содержание белка: 12 г белка в порции чашки миндаля или 1 столовая ложка миндального масла = эквивалентно 1 чашке цельножирного молока

Миндаль богат энергией (574 калории на 100 г) и содержит питательные вещества, минералы, антиоксиданты и витамины, которые необходимы для оптимального здоровья. Миндальное масло содержит белок, а также кальций, магний и железо.

Заменитель: Миндальное масло хорошо сочетается с некоторыми фруктами, такими как яблоки, груши или бананы.Вы можете добавить ложку в смузи или овсянку, съесть ее с тостами или прямо из банки.

4. Квиноа

Содержание белка: 8 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 ломтика обезжиренного сыра моцарелла

Квиноа не содержит глютена, с высоким содержанием белка и является одним из немногих растений, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, витамином B, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином E и многими важными антиоксидантами.Киноа также имеет очень низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Заменитель: Киноа прекрасно подходит для супов и тушеных блюд. Вы также можете заменить квиноа говяжьим фаршем в бургерах, сэндвичах с барбекю или небрежном соусе. Попробуйте приготовить овсяные хлопья из киноа или веганский коктейль из киноа, чтобы получить здоровый, насыщенный белками завтрак.

5. Гречка

Содержание белка: 6 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 большого яйца

Вопреки своему названию, гречка на самом деле является семенами фруктов и никоим образом не связана с пшеницей.Бодрящая и питательная гречка широко доступна в течение всего года и может служить альтернативой таким углеводам, как белый рис. Гречка — это энергетический продукт без глютена и отличный источник легкоусвояемых белков.

Обладая низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ, это суперпродукт, который должен быть постоянным ингредиентом на наших тарелках. Гречка содержит впечатляющий набор минералов, включая марганец, медь, магний, фосфор и другие.
Заменить: Гречка — мой любимый завтрак.Гречневая мюсли или оладьи из гречневой муки. Я даже использую гречку в качестве каши, ем ее холодной (предварительно приготовленной) с овсяным или кокосовым молоком.

6. Соя

Содержание белка: 18 г на порцию (приготовленную) = 75 г лосося или 180 г творога

Соевые бобы содержат почти столько же незаменимых аминокислот, сколько животные белки. Они доступны в виде свежих бобов, называемых эдамаме. Желтые бобы — это зрелые соевые бобы.Если у вас есть возможность, всегда старайтесь выбирать органическую сою. Соевые бобы не только являются источником белка, но и обеспечивают нас хорошей дозой витаминов группы В.

Заменитель: Соя — один из самых популярных заменителей мяса. Кусочки сои идеально подходят, когда вам нужно приготовить ароматное карри и вы хотите заменить кусочки курицы на вегетарианский вариант. Соя обладает очень мягким вкусом, поэтому она является отличным заменителем различных блюд, от азиатского жареного картофеля до барбекю, и даже в качестве веганского заменителя яичницы-болтуньи.

7. Органический темпе

Содержание протеина: 20 г протеина в 100 г темпе = эквивалент 30 г протеина в 100 г куриной грудки

Темпе — богатый источник полноценного протеина. Его получают путем ферментации вареных соевых бобов и формования их в плотный пирог, который можно нарезать и жарить на сковороде, как тофу. Темпе содержит больше клетчатки и белка, чем тофу, и, поскольку он ферментирован, его легче переваривать.

Заменитель: Темпе — отличный заменитель мяса благодаря своей плотной консистенции. Возьмите, к примеру, кисло-сладкую курицу, сэндвич с барбекю или куриные наггетсы — все это можно воспроизвести с веганским и вегетарианским темпе. Это выглядит и имеет невероятный вкус.

8. Семена конопли

Содержание протеина: 31 г протеина на 100 г порции = эквивалент 85 г нежирной говядины (1 порция)

Семена конопли являются абсолютным лидером, когда речь идет о растительном протеине. Он содержит все 22 известные аминокислоты. Он включает 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать из пищевых источников.Он также может похвастаться превосходным балансом 3: 1 жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли также богаты магнием, минералом, который помогает расслабиться, контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Заменитель: Семена конопли хорошо сочетаются с кашей на завтрак или мюсли. Мой любимый способ добавить семена конопли в свой ежедневный рацион — это комбинировать их со смузи и домашними соками.

9. Хумус

Содержание белка: 8 г белка на 100 г порции = эквивалент 1 стакана обезжиренного молока или 3 ложек говяжьего фарша

Это прекрасное простое блюдо предлагает хорошую дозу белков и полезных для сердца жиров.Хумус также является отличным источником пищевых волокон и продуктов с низким гликемическим индексом. Хумус на удивление — одно из самых простых блюд, которые можно приготовить. Все, что вам нужно, это небольшой кухонный комбайн, банка нута, зубчик чеснока, оливковое масло первого отжима, тахини, лимонный сок и соль. Смешайте все ингредиенты в комбайне, и приготовление домашнего соуса готово!

Заменитель: Хумус идеален, если вы хотите заменить традиционный мясной паштет на веганский. Это также отличное дополнение к овощному сэндвичу, чтобы заменить мясо, сыр, спреды или заправки с высокой калорийностью.

10. Джекфрут

Содержание белка: 3 г на 1 порцию, что эквивалентно примерно стакана обезжиренного молока

Джекфрут, хотя и самый низкий в списке с точки зрения протеина, набирает популярность в качестве заменителя мяса в различных блюдах. Это один из самых больших плодов на земле (один плод может весить до 100 фунтов!) И относится к семейству фиговых деревьев. Молодой джекфрут на самом деле выглядит как мясо и содержит высокий уровень калия, кальция и железа.У него очень мягкий вкус, который легко приправлять и готовить, что делает его фаворитом веганов.

Заменитель: Джекфрут — это популярный продукт для веганских тако, начо, бутербродов со свининой, техасско-мексиканских блюд, карри и азиатских блюд.


Замена мяса на растительный белок не только более полезна для нас в целом, но и является простым способом спасти животных и прекратить поддерживать массовое производство мяса и сопутствующее жестокое обращение с животными. Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или мясоедом, ищущим более здоровые блюда, эти заменители белка на растительной основе — отличный способ добавить разнообразия и питательных веществ в ваш ежедневный рацион.

0 —— 93858 ————— 19 марта 2017 г.

Эту статью прочитали более 90K раз. Горячая чертовски!

пищевых групп

Заинтересованы в здоровом питании и сбалансированной диете? В таком случае вам захочется узнать больше о группах питания. Этот раздел помогает объяснить группы продуктов питания на основе Руководства по питанию для американцев, 2010 г., и предоставляет информацию о планах питания.Есть пять групп, состоящих из овощей, фруктов, злаков, молочных продуктов и белковая группа, которая включает мясо, птицу, рыбу и орехи. Какие основные группы продуктов питания?
Овощи Овощи, которые вы едите, могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными, их можно есть целиком, нарезать или протереть. Вы должны есть различные темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, а также фасоль и горох (которые также считаются частью группы белков). Примеры включают брокколи, морковь, зелень капусты, колотый горох, стручковую фасоль, черноглазый горох, капусту, фасоль лима, картофель, шпинат, тыкву, сладкий картофель, помидоры и фасоль. В эту группу входит любой овощ или 100% овощной сок.	Фрукты Фрукты, которые вы едите, могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, их можно есть целыми, нарезанными или протертыми. Примеры включают яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, дыни, персики, ананасы, изюм, клубнику, мандарины и 100% фруктовый сок.
Зерна Есть два типа зерен — цельнозерновые и очищенные. По крайней мере, половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой, например цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и крекеры, овсянка, булгур и коричневый рис. Рафинированные зерна включают белый хлеб, белый рис, обогащенные макароны, мучные лепешки и большую часть лапши.	Молочные продукты Большинство ваших предпочтений должно быть обезжиренным или нежирным молоком и молочными продуктами, но все молоко и молочные продукты, содержащие кальций, учитываются в этой категории.Примеры включают молоко, сыры и йогурт, а также продукты без лактозы и с пониженным содержанием лактозы и соевые напитки. Продукты, которые сделаны из молока, но содержат мало или совсем не содержат кальция, не включаются, например масло, сливки, сметана и сливочный сыр.
Протеиновые продукты Выбирайте разнообразные нежирные сорта мяса и птицы, морепродукты, фасоль и горох, яйца, обработанные соевые продукты, несоленые орехи и семена. Обязательно съедайте не менее 8 унций морепродуктов каждую неделю.	Чтобы получить дополнительную информацию и научиться строить пластину, посетите сайт www.myplate.gov

9 овощей с высоким содержанием белка, которые быстро насытят

Попай известен тем, что демонстрирует свои массивные бицепсы. Его секрет? Шпинат. Но это не единственный билет на оружейное шоу.

По словам Розанн Руст, многие овощи дают вам два грамма протеина на чашку сырых или на половину приготовленной чашки. (Так что все, что содержит два или более грамма на порцию, можно считать овощем с высоким содержанием белка.)

Это звучит неутешительно, если сравнить, скажем, с 31 г белка в куриной грудке.Но меньшее количество белка в овощах может значительно увеличить рекомендуемое дневное потребление, если вы стремитесь к рекомендуемым 5-10 порциям в день.

Однако есть одна загвоздка. «Растительные белки — это« неполные »белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот, — говорит Раст. Она говорит, что важно «есть радугу» из овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты. (Перевод: не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)

При следующем посещении супермаркета просканируйте ряд продуктов в поисках этих стройных, зеленых мускулистых машин.

1. Горох

Эти настоящие драгоценные камни размером с горошину содержат больше, чем кажется на первый взгляд. «Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, а также 4 г белка на полстакана», — говорит Раст. «Готовьте их на пару и бросайте в макароны, рис или салаты».

На порцию 1/2 чашки: 246 кДж, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка

Подробнее: вот сколько белка вам нужно есть каждый день

2.Шпинат

Обогащенный витамином С, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, шпинат обеспечивает значительное количество белка при приготовлении, говорит Руст.

На порцию 1/2 чашки: 87 кДж, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка

3. Запеченный картофель

Вы будете хвалить — передает смайлики в Mother Nature для этого: запеченный картофель среднего размера содержит 3 грамма белка, тонны витамина C, калий и немного клетчатки, — говорит Руст.

На средний картофель: 606 кДж, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка

Подробнее: 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые должен каждый есть

4. Брокколи

Ваши родители были на чем-то, когда заставляли вас есть брокколи в детстве. Теперь вам нужно все это самостоятельно — Руст говорит, что эти крестоцветные овощи не только богаты необходимыми питательными веществами, клетчаткой и белком, но и отлично подходят для поддержания здоровья кишечника.

На порцию из 1 чашки: 129 кДж, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка

5. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленые парни привыкли получили плохую репутацию, но теперь они появляются повсюду в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти крестоцветные овощи являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки. Украдите ее простой кончик ростков: разрежьте их пополам, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте в течение 25–35 минут при 180 градусах, перемешивая один раз на полпути.

На порцию 1/2 чашки: 117 кДж, 4 г жира (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка

Подробнее: 5 странных признаков того, что вам нужно ешьте больше белка

6. Брокколи рабе

Руст предсказывает, что эта зеленолистная зелень с похожими на брокколи бутонами (также известная как «рапини») станет следующим «it» овощем, и на то есть веские причины: он может похвастаться удивительное количество белка, витамина А и витамина К.

На порцию 85 г: 87 кДж, 0 г жира (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 волокна, 3 г белка

7.Кукуруза

В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которую мы получаем от браай, залитого маслом, считается овощем, — говорит Руст. И при этом удивительно богатый белком.

На среднее ухо: 368 кДж, 1,4 г жира (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка

Подробнее: Большая ошибка, связанная с белками, которую вы, вероятно, делаете

8. Грибы портобелло

Эти грибы содержат почти столько же белка, сколько яйцо.Ржавчина говорит, что он также богат клетчаткой и антиоксидантами. «Вы можете приготовить на гриле, нарезать и обжарить их, используя оливковое масло и сбрызнув бальзамический уксус в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощную шпажку, чтобы повысить уровень протеина », — говорит Раст.

На порцию из 1 чашки: 146 кДж, 1 г жира (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка

9. Бобы Лима

Сочетание высокого содержания клетчатки и Высокое содержание белка делает эти бобовые (в данном случае овощи, тоже, говорит Руст) источником насыщения, наполненного питательными веществами. Ржавчина советует приготовить полезный домашний дип в кипящей воде в течение 10 минут, процедить и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавить зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. . Взбейте до однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.

На порцию 1/2 чашки: 439 кДж, 0 г жира (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthmag.com}

^{Изображение предоставлено: iStock}

5 вегетарианских продуктов, богатых белком и железом

« Но где вы берете белок? Как получить железо? «Любой вегетарианец слишком хорошо знает эти вопросы. Обычно это первое, что вам говорят, когда вы говорите ему / ей, что вы вегетарианец.

Многие люди ошибочно полагают, что мясо и продукты животного происхождения — единственные источники пищи, богатые белком и железом. Это просто не тот случай. К счастью, вегетарианская диета, как и большинство других диет, может быть забита всеми питательными веществами, витаминами, минералами и белками, которые нужны вашему организму, без необходимости прибегать к добавкам, если вы едите с умом и разумно.

Единственная загвоздка вегетарианца заключается в том, что большинство растительных источников белка сами по себе не являются полноценными белками , как большинство мясных продуктов. Следовательно, вегетарианцам необходимо с умом выбирать пищевые комбинации, которые они едят, чтобы полностью усвоить все преимущества потребляемых белков.

Ниже приведены лишь некоторые из множества вегетарианских продуктов, богатых белком и железом:

1. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — лучшие друзья любого вегетарианца. Эти суперпродукты, богатые как белком, так и железом, являются незаменимыми ингредиентами для вегетарианской кухни.

Пищевые продукты, такие как соевые бобы (и соевые продукты, такие как тофу, темпе и т. Д.), Нут, фасоль, чечевица, арахис и фасоль, относятся к категории фасоли и бобовых.

Соевые белки являются полноценными, но не забудьте сочетать все другие бобы и бобовые с цельными зернами, чтобы обеспечить полный набор полных аминокислот для усвоения организмом (подумайте о таких вещах, как рис и бобы, цельнозерновые чипсы с хумусом, арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и др.).

2. Орехи и семена

Еще одно обязательное блюдо на вегетарианской кухне. Орехи и семечки являются прекрасным дополнением к любому блюду, добавляя немного протеина и железа.

Такие продукты, как тыква, семена подсолнечника и кунжута, фисташки, миндаль и кешью, относятся к категории орехов и семян.

Опять же, обязательно сочетайте орехи и семена с цельными зернами, чтобы получить полноценные белки, когда вы их едите (подумайте о таких вещах, как семена кунжута вместо коричневого риса, миндаль в салате табуле и т. Д.).

3. Цельнозерновые

Как уже отмечалось, фасоль и бобовые, а также орехи и семена чаще всего необходимо сочетать с цельнозерновыми продуктами для получения полноценного белка в вегетарианской диете. Но цельнозерновые продукты сами по себе также являются отличным источником белка и железа.

Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой коричневый рис, киноа и булгур, относятся к цельнозерновым.

Квиноа сама по себе на самом деле представляет собой автономный полноценный белок (поэтому он считается суперпродуктом!).Большинство других источников цельного зерна в идеале следует сочетать с орехами и семенами и / или фасолью и бобовыми, чтобы получить полноценные аминокислоты.

4. Фрукты и овощи

Хотя фрукты и овощи не являются богатым источником белка, они являются отличными источниками необходимого железа.

Темно-зеленые овощи являются богатыми источниками железа, и усвоению железа можно способствовать, употребляя источники железа с продуктами, содержащими витамин С (например, лимонный сок вместо капусты и т. Д.). Сухофрукты — еще один отличный способ снабдить организм железом.

5. Молочные продукты и яйца

Хотя это и не вариант для строгой веганской диеты, вегетарианцы, потребляющие молочные продукты и яйца, могут найти их отличным источником белка для добавления в свой рацион.

Яйца, молоко, йогурт и сыр — все это богатые источники автономных полноценных белков.

Собираетесь ли вы стать вегетарианцем или уже стали вегетарианцем, использование вышеупомянутых растительных источников белка и железа — более чем достаточный способ усвоить эти необходимые части вашего рациона.

Итак, в следующий раз, когда кто-то попытается убедить вас, что вегетарианство вредно для здоровья, потому что вам « не хватает основных элементов в вашем рационе, », у вас будет целый арсенал фактов, чтобы опровергнуть этот аргумент … потому что, да, это вполне возможно потреблять весь необходимый белок и железо исключительно из растительных источников. 🙂

Изображение предоставлено: Лорен Пета

Какие фрукты богаты белком? Вкусные белковые бомбы, которые вы пропустили,

Не секрет, что разумный выбор питания — ключ к впечатляющим результатам похудания.Хорошо сбалансированный рацион питания помогает достичь любой цели в фитнесе и обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами. Одно из таких питательных веществ — белок. Большинство людей, сидящих на диете, ошибочно полагают, что его можно найти только в мясе, птице и морепродуктах. Но это всего лишь распространенное заблуждение — растительная пища также может быть богатым источником белка. В этой статье вы найдете ответ на важный вопрос, который задают многие люди, заботящиеся о своем здоровье — в каких фруктах больше белка?

Белок: краткая информация

Для начала давайте выясним причину, по которой белок абсолютно необходим для хорошо функционирующего организма.Этот макроэлемент важен для каждой клетки вашего тела. Белок используется для создания и восстановления тканей вашего тела, роста ногтей и волос. Он играет важную роль в увеличении мышечной массы и улучшении здоровья костей, поддержании эластичности кожи, поддержании здоровья хрящей и поддержании уровня сахара в крови на одинаковом уровне. Ваше тело не накапливает белок, в отличие от жиров или углеводов, поэтому вам необходимо регулярно пополнять его запасы, потребляя продукты, богатые белком (3).

Рекомендуемый минимум белка составляет примерно 0.36 граммов на фунт (или 0,8 грамма на килограмм) вашего веса (2). Убедитесь, что вы потребляете достаточно продуктов с высоким содержанием белка для нормального функционирования вашего тела. Чтобы определить оптимальное для вас потребление белка, лучше проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Узнайте, какие фрукты содержат много белка!

Одна чашка авокадо содержит около 3 граммов белка.Этот суперпродукт также богат необходимыми питательными веществами. Например, он богат калием, который обеспечивает нормальную работу клеток вашего тела и регулирует сердцебиение (4). Авокадо содержит такие антиоксиданты, как лютеин и зеаксантин, которые снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна — основной причины слепоты у пожилых людей.

Фрукт также наполнен полезными мононенасыщенными жирами, которые помогают похудеть. Он также имеет высокое содержание витамина К, который играет огромную роль в здоровье сердца и костей.Авокадо также содержит витамин Е, который может замедлить снижение когнитивных функций и защитить вас от болезни Альцгеймера. Вы можете смело добавлять этот фрукт в свой ежедневный план питания и получать все преимущества, которые он предлагает (1).

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Киви содержит 2,1 грамма белка на чашку. Этот низкокалорийный и богатый питательными веществами фрукт станет идеальным вариантом для вашей диеты.Он богат витамином C, E, K, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Все эти питательные вещества способствуют правильному функционированию вашего тела и поддерживают вас в отличной форме. Киви сделают вашу кожу более здоровой, улучшат сон, поддержат здоровье сердечно-сосудистой системы, предотвратят образование камней в почках и многое другое (7).

Золотой изюм содержит 5,9 грамма белка на чашку. Они являются богатым источником клетчатки, железа и калия. Съедая изюм, вы также можете уменьшить тягу к нездоровой пище. Этот небольшой трюк поможет вам приобщиться к здоровому питанию.Вы можете съесть горсть изюма в качестве закуски или использовать его, чтобы подсластить овсянку. И точно так же вы избежите употребления покупных злаков, залитых сахаром. Имейте в виду, что в сухофруктах больше сахара, поэтому их нужно есть умеренно.

Сушеные абрикосы содержат 2,7 грамма белка на 1/2 стакана. Они являются хорошим источником витаминов А, С и клетчатки. Кроме того, одна порция этого фрукта может обеспечить вас четвертью дневной нормы калия.Витамины А и С могут защитить ваше тело от повреждения свободными радикалами (6).

Эти супер-ягоды содержат 2 грамма белка на чашку. Они являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов и ряда витаминов. Все эти питательные вещества поддерживают ваше пищеварение, помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и могут помочь уменьшить ущерб, причиненный свободными радикалами. Витамин К необходим для свертывания крови, что жизненно важно для правильного заживления ран. Витамин А укрепляет вашу иммунную систему, защищая вас от болезней.Кроме того, он поддерживает ваше видение (5). Вы можете посыпать ежевику овсянкой, сделать бутерброд с ежевикой и арахисовым маслом или добавить их в свой любимый фруктовый смузи.

Часто задаваемые вопросы

Какие фрукты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара?

Фрукты обычно содержат сахар, поэтому многие люди, сидящие на диете, их избегают. Однако есть плоды с низким содержанием сахара. Например, авокадо и ежевика идеально подходят для всех этих требований.Некоторые люди даже не подозревают, что авокадо — это фрукт, но он содержит чуть более 1 грамма сахара на чашку. В одной чашке ежевики содержится более 7 граммов сахара. Итак, если вы ищете здоровые закуски с низким содержанием сахара, не ищите дальше.

Заключение

В заключение, белок можно найти не только в продуктах животного происхождения. Вкусные фрукты могут стать отличным дополнением к ежедневному рациону. Они содержат не только белок, но и большое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые будут способствовать правильному функционированию вашего тела.Вы можете добавить их в десерты или съесть в качестве здоровой и питательной закуски. Свежие фрукты сбалансируют вашу диету, что поможет вам быстро похудеть и улучшить здоровье. Берегите свое тело и побалуйте себя здоровой пищей.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Польза авокадо для здоровья (2020, webmd.com)
2. Сколько протеина вам нужно каждый день? (2015 г.