В чем есть белки

Содержание

полный список для твоих мышц

Сказ о том, в каких продуктах есть белок, чем он ценен и какие функции выполняет. Какая пища богатая белком (протеином)? Предоставлю список того, что мы едим, по быстроте усвояемости. В каких продуктах есть углеводы, а в каких — нет? Обо всем этом ниже. Поехали!

— Почему я не могу накачать красивую мускулатуру? Я так стараюсь, делаю упражнения. сбрасываю вес, уже еле ползаю, а эффекта — ноль!

— В твоей пище не хватает очень важного компонента, без которого не только мышцы не растут, а ещё иммунитет падает, и твои органы не могут восстанавливаться.

Привет, друзья! Наверняка многие знают, о чём идёт речь. Я расскажу, в каких продуктах есть белок, и почему он так важен.

Чем он ценен

Некоторые считают, что чем сложнее — тем лучше (проще запутать читателя), подсовывают мудрёные классификации и поимённые перечисления каждой молекулы. Я объясню «на пальцах» — понятно и без лишних терминов.

Органы и ткани живых организмов содержат белок. У него масса функций, потому что он — основа живой клетки. Роль в организме его огромна. Белок — это основа жизни!

Из него же состоят ферменты, которые расщепляют пищу у нас в желудке, эритроциты и прочие элементы крови, гормоны. Он содержится в кровяной плазме и стекловидном теле глаза для поддержания осмотического давления жидкости. Даже медиаторы, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой, имеют белковую природу. Все имеет белковую природу.

Откуда его взять

Наверняка кто-то слышал сочетание «безбелковая диета». Оно весьма условно и подразумевает лишь критическое снижение количества потребляемого с едой протеина.

Иначе подобная метода должна была бы выглядеть так: съел порошок витаминов, капсулку с углеводами, закусил таблеточкой микроцеллюлозы — через пару недель получил яму, примерно два метра на метр, по величине гроба. Белковое голодание может быстро привести к плачевным результатам.

В каких продуктах есть белок:

На фото — особо ценные источники:

Важный вопрос: в каких процентных соотношениях аминокислоты входят в состав той или иной снеди? От этого зависит нужно ли вам сегодня съесть говядину или креветку. Это уже индивидуальная потребность каждого организма. И меняться она будет с каждым днём.

Строительная единица жизни

Все протеины, сколько их существует в живой природе, сложены из двадцати аминокислот. Точнее, из их сочетаний. Для нас, высших млекопитающих, 12 из этих двадцати «кирпичиков» называются «заменимыми». Наш организм может их сам настряпать, если потребуется.

Остальные 8 — незаменимые.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Сами в себе мы их никак не синтезируем, поэтому должны получить из пищи, в готовом виде. Полноценные белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты одновременно, содержатся лишь в животных продуктах: мясо, птица, молочные продукты, яйца, икра, морепродукты.

Проблема номер 1

В каких продуктах есть белок в больших количествах? В икре, в яйце, в некоторых молочных продуктах (сыры, творог), в куриных грудках, в морепродуктах, в чечевице, фасоли, сое. Но для того, чтобы наш организм сложил нужный ему белок, сперва он должен расщепить тот, что поступил с пищей, до отдельных аминокислот.

Список того, что мы едим, по быстроте усвояемости от простого к сложному:

молоко;
яички;
икра;
рыбка всякая;
разные виды мяса;
бобовые;
грибы.

Проблема номер 2

Мы гораздо больше похожи на животных, чем нам самим кажется. В мясе и молоке есть все незаменимые аминокислоты и в таком соотношении, которое нужно и для человеческого организма. Расщепив их протеиновую цепочку, мы сразу получаем нужный нам набор, из которого, как из пазлов, мастерим собственные ткани и органы.

От растений мы гораздо дальше, чем от животных и в них содержится неполный набор незаменимых аминокислот + нет правильного соотношения этих кислот. Подобрать при помощи растительных составляющих весь необходимый спектр аминокислот невозможно!

В каких продуктах есть белок и сколько нужно белковой пищи

Нужен баланс! Если мы не получим должное количество протеина, наше тело начнёт использовать собственные белки. Мышцы станут опадать, силы иссякать, иммунитет ослабевать. Для похудения такой способ не подойдёт, ибо ведёт лишь к увяданию.

Так какова суточная норма? Это всё индивидуально. Всё зависит от:

возраста;
пола;
веса;
сопутствующих болезней;
целей;
физических нагрузок;
генетики;
погодных условий.

Средний разброс будет: от 1 до 3 г белка на один кг нашего веса. При этом нужно учесть, что в любой еде только часть — белок. Приведу несколько соотношений количества этого вещества на 100 г:

в говядине, свинине, курятине — от15 до 25 ;
в рыбе — от 15 до 25;
в твороге — от 14 до 18;
в колбасе — от 12 до 15;
в икре — до 40;
в орехах — от 12 до 28;
в чечевице — около 33;
в молоке и кефире — около 3;
в йогурте — около 5;
в сырах — около 25;
в яйцах — не меньше 12;
в злаках — 10-12;
в крупах — от 7 до 12.

На практике это выглядит так: если я вешу 70 кг, мне нужно в среднем 105 г протеина в день при расчёте 1.5 г на кг веса. При чём лучше, чтобы 2/3 этого количества были животного происхождения. 105 поделить на три и умножить на два — 70 граммов. Берём например куриную грудку, и отрезаем себе порцию… нет, не в 70 г, а в 350 г. Ведь в ней не более 20 г белка на 100гр продукта.

Остальное можем добрать из растительной пищи.

В том же мясе почти нет углеводов, а они нужны. А в каких углеводы? В крупах, овощах. Поэтому лучше всего сочетать мясные и молочные виды еды с растительными.

Исключения

Иногда у человека присутствует непереносимость какого-то вида продукта. Например, молока или яиц. Значит, надо заменить данную снедь другой, равноценной. Но ни в коем случае не отказываться от всех видов животных протеинов.

Чуть не забыл! Сыроедением увлекаться не советую. Некоторые виды еды лучше усваиваются в денатурированном виде. Например, варёное яйцо и запечённое мясо. При приготовлении структура белка меняется, сохраняя последовательность аминокислот, и он становится более пригодным для расщепления нашими ферментами.

Сложно? На первый взгляд. Особенно если подумать, что надо сбалансировать стол по белкам, жирам, углеводам и вычислить калорийность.

В помощь приведу таблицу, в которой показано соотношение трёх компонентов в наиболее распространённых видах нашей еды:

Ну вот теперь ты знаешь в каких продуктах есть белок. Кто-нибудь посмотрит и наверняка подумает: «Не проще ли есть всё подряд, что душе угодно, или втиснуть себя в рамки уже кем-то просчитанных диет?»

Не проще. А главное — не полезнее. Поэтому качайте мой видео «Курс Активного Похудения» и учитесь правильно составлять свой рацион. Уверяю, бояться нечего, всё легко и просто. И всё — для пользы и здоровья!

Отличный, познавательный фильм про белок

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

skazproto.ru

Белок в продуктах — зачем нужен белок и как его употреблять

Привет, друзья!

Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.

У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.

В нем было очень много ошибок и заблуждений. Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.

Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.

А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных нутрициологов.

Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.

Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.

Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.

Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.

Из этой статьи вы узнаете:

Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.

Если получится, конечно 🙂

Белки в пище — основные функции и нормы употребления

Думаю каждый слышал про эту цепочку из трех самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).

Заметили, что именно белки стоят первыми?

И это не просто так. Белки — это самый главный компонент пищи. И главнее их ничего нет.

Белки составляют основу биологических клеточных мембран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.

Одна пятая часть тела человека состоит из белка.

Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.

Половина всего белка находится в мышцах, 1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в коже. Волосы и ногти также содержат белок кератин.

Они выполняют в нашем теле более 20 функций.

Я расскажу про пять самых важных. От них очень зависит наше состояние здоровья.

Основные функции белка:

Структурная функция белка

Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.

Каждая клетка состоит из разнообразных белков.

Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!

Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100% получение белка.

Что может произойти в случае белковой недостаточности?

В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.

Эти клетки станут атипичными. По другому, бракованными.

Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.

Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.

Транспортная функция белка

Транспортные белки называют альбумины.

Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в наше тело.

Если сказать простым языком, именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.

Например, всем известный белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.

Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок — трансферрин.

Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.

Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов, в том числе витаминов.

Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.

Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле. Например, входит в состав мембраны нервной клетки.

Липопротеиды бывают трех видов — очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).

Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.

Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.

К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.

И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.

Это важно! При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.

Иммунная функция белка

Думаю, что про иммунитет знают все с детства.

Это защитная реакция нашего организма на любой чужеродный агент( антиген). Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.

Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.

Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.

Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.

А антитело — это и есть иммунный белок.

Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.

Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.

Эти три функции белка являются самыми важными, без них жизнь человека невозможна.

Ферментативная или каталитическая функция

Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи. Протеазы, липазы, амилазы — это белки.

Ферментативная недостаточность — это одна из основных проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.

Наследственная функция

ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)

Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.

А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и поддерживается нормальный водный баланс организма, сохраняются нормальные pH среды.

Как видите, белок необходим для роста и обновления нашего тела, для образования ферментов, гормонов и других химических компонентов, регулирующих рост и обмен веществ в организме.

А еще белки пищи нужны как источники аминокислот для образования собственных белков организма.

Об этом расскажу далее…

Аминокислоты в белках

Белки состоят из 20 различных аминокислот.

Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.

Если в организме происходит нехватка, даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!

Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.

Эти аминокислоты делят на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.

Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.

Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, т.е. они не синтезируются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей.

Другие 11 заменимых аминокислот могут образоваться в организме из незаменимых при их достаточном количестве.

Если количество этих аминокислот в пище недостаточно, нормальное развитие и функционирование организма человека нарушается.

Где содержится белок в продуктах?

Белок можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения.

Пища, содержащая много белка, называется высокобелковой.

Белок в продуктах — основные источники :

молоко и молочные продукты,
мясо животных,
рыба,
птица,
яйца,
бобы,
крупы,
семена,
орехи.

Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.

В состав белков мяса входят такие известные белки, как миоглобин, гемоглобин, эластин, коллаген; белки молока представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур глиадином и глутенином.

Какой белок самый качественный?

Качество белка определяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых аминокислот.

Этому требованию удовлетворяют все белки животного происхождения.

Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.

Белки молока, молочных продуктов, яиц усваиваются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%, некоторых бобовых — на 70%

Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.

Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2 незаменимых аминокислоты.

Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.

Задачей правильного питания является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.

Белковый компонент рациона не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.

Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потребление источников белка из разных групп пищевых продуктов.

К примеру, при совместном употреблении, животные белки обогащают растительный белок лимитирующими аминокислотами.

Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.

Мой основной белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.

Сколько белка требуется человеку ежедневно?

Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической активности.

Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биологической ценности к «идеальному» белку.

При потреблении смешанного растительно-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.

Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( снижение перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, превышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.

Белок должен обеспечивать 10—15% общей калорийности рациона.

Как определить свою порцию белка?

Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.

Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в составе белков нашего организма.

Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.

И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.

Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.

У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!

Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.

Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.

А как выглядит нормальная порция белка?

Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания, это примерно 1, 0 на 1 кг веса.

Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.

Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.

Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы 1 порция белковой пищи на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.

Одна порция белка для меня — это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0 гарнира из фасоли или чечевицы.

Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :

один день в неделю красное мясо
один птица
два раза морепродукты
один рыба
один день яйца или молоко
каждый день растительный белок

По каким признакам можно определить нехватку белка в своем теле?

Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.

Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.

Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота, сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее…

К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.

Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.

Выводы по теме

Как видите, друзья, белок в нашем питании очень важен и нужен.

Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.

Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:

Наша задачей является потребление сбалансированного по аминокислотам белка, и это не обязательно белок животного происхождения.
Но животный белок приближен к идеальному за счет наличия в нем всех 20 аминокислот, в отличии от растительного.
При потреблении смешанного растительно-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
Белок в продуктах должен обеспечивать 10—15% общей калорийности рациона.
У каждого человека своя белковая потребность. Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. «Белковая рубашка» для всех индивидуальна!

В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности.

Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот недостаток аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.

И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.

В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!

Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли 🙂 Или вы добавите мне новой информации к размышлению)

С вами была Алена, всем пока!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

zdorovyda.ru

инструкция по применению :: «ЖИВИ!»

Уверены, что за количеством белка в рационе нужно следить только продвинутым качкам, да и то в период набора мышечной массы? Ошибаетесь! Почему протеины нужны каждому из нас и в каком количестве, каково содержание белка в разных продуктах? Мы задали эти вопросы диетологам.

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% — из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный	25 г
Творог жирный	21 г
Йогурт	3 г
Сыр	23-27 г
Тофу	34 г
Соя	40-50 г
Чечевица	24 г
Фасоль	21-23 г
Горох	20-23 г
Яйцо с желтком	6 г
Яйцо без желтка	3,5 г
Рыба	20 г
Говядина	23-26 г
Куриная грудка	26-33 г
Филе индейки	25 г
Телятина	28-30 г
Свинина	36-38 г

www.jv.ru

откуда брать, сколько надо, и можно ли обойтись без мяса

Вы чьих будете?

Растительный белок может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Но только если сочетать продукты правильно.

Сколько нужно?

Животные источники белка

Растительные источники белка

Поделиться с друзьями

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

roscontrol.com

В чем есть белки, протеины и обычные продукты

Для того, чтобы обеспечить свой организм белками в нужном составе и в достаточном количестве, нужно понимать, как это сделать правильно. В этой статье делается попытка подробно ответить на этот вопрос.

Что собой представляет белок и сколько его необходимо организму

Белок есть в разных продуктах, но в разном количестве

Человеческому организму для здоровой жизни требуется много различных веществ. Белок — это один из основных таких материалов. Он в организме выполняет несколько различных функций.

Белок можно назвать основным строительным материалом, который необходим для восстановления различных тканей.

Кроме того, как известно, в человеческом организме на постоянной основе происходит распад старых клеток и постоянный рост новых, приводящий к фактическому обновлению человеческого тела не регулярной основе. Это можно назвать основной функцией белка, но она не является единственной.

Важную роль в организме играет деятельность различных ферментов. Все компоненты, которые в ней участвуют, имеют белковые компоненты и без этого материала функционируют не будут. При недостатке белка в организме по той или иной причине нормально функционировать они не смогут.

Все знают о том, что кислород жизненно важен для жизнедеятельности. Как известно, внутри человеческого организма он переносится с помощью гемоглобина, который представляет собой белковое соединение.

Человек в течение каждого дня тратит на свою жизнедеятельность определенное количество белка, которое необходимо восполнять в полном объеме. Какими путями это обычно делается? Конечно наибольшая часть белков, которая поступает в человеческий организм, поступает вместе с пищей. Однако, существуют и другие способы.

Дело в том, что белки представляют собой довольно сложные органические соединения. Для того, чтобы их усвоить, обычно необходимо их химически разложить на составные части — аминокислоты. После этого внутри организма синтезируются нужные ему белки.

В наше время состав аминокислот активно изучается, при этом считается, что человек использует примерно около сотни аминокислот. При этом не все они в одинаковой степени участвуют в процессах метаболизма. Наиболее активными в этом отношении являются примерно двадцать аминокислот. При таком большом разнообразии важно, чтобы все их разновидности поступали в организм.

Однако, на практике обычно так не происходит. В таком случае природа предусмотрела, что недостающие аминокислоты синтезируются внутри человеческого тела в необходимых количествах. Однако, это возможно не во всех случаях.

Некоторые аминокислоты являются незаменимыми. Если они не поступают человеку вместе с едой, взять их будет неоткуда. Конечно, важно понимать, сколько именно белка нужно потреблять для того, чтобы удовлетворить потребность человеческого организма.

Ученые в течение десятилетий стремятся ответить на этот вопрос. В 19 и 20 веках различные рекомендации находились в пределах от 26 до 136 граммов в сутки. Такой разброс цифр говорит о сложности рассматриваемого вопроса.

В настоящее время принято считать, что нужное количество потребляемых белков составит 100 — 120 грамм в сутки. Однако, нужно отметить, что более точные цифры определяются весом человека.

Сложность рассматриваемого вопроса состоит также в том, что такая потребность может с течением времени меняться. Например, если рассматривать условия, когда происходят существенные физические или умственные нагрузки, то в такие периоды потребность в поступлении белка в организм увеличивается.

Что происходит в тех случаях, когда потребление белка недостаточно? Это может привести к довольно неприятным последствиям. Одним из них может стать наступление гормонального дисбаланса.

При недостатке белков в организме разбалансируется работа ферментативных систем в организме. Может наступить обычная пищевая дистрофия. Недостаток белков может привести к существенному ухудшению мозговой деятельности. Эта причина оказывает отрицательное влияние на процесс кроветворения.

Недостаток поступления этих веществ может привести к ухудшению функционирования печени и других органов.
Особенно опасен недостаток белков для детского, растущего организма. В таких случаях это может стать причиной замедления как физического, так и умственного развития.

В частности, дефицит белков ухудшает работу гипофизарного отдела детского мозга, который вырабатывает вещество (соматотропный гормон), влияющие на развитие ребенка. Если белковая недостаточность очень сильна, это может вызвать дистрофию. А затем и смерть ребенка.

Какими бывают протеины?

Белковая пища — еда спортсменов

Белок играет важную роль для спортсменов, которые наращивают мышечную массу. Он является строительным материалом для мускулов. Поэтому очень важным в таких случаях является обеспечить полное и сбалансированное белка в организм.

С этой целью выпускаются специальные препараты, которые называют протеинами. Обычно их употребляют в виде протеинового коктейля. Когда он попадает в человеческий организм, он переваривается и распадается при этом на составляющие элементы, которые называются аминокислотами. Именно в таком виде и происходит усвоение белков организмом человека.

Потребность спортсменов в белке больше, чем у обычных людей. Конечно, обеспечить поступление белка в нужном объеме можно и путем съедания большего количества еды. Однако, в некоторых случаях это может привести к ожирению.
Поэтому принято употреблять специальные продукты для этой цели.

При этом они выполняют еще одну важную для организма функцию: поддерживают естественный азотный баланс. Это косвенно поддерживает процессы создания мышечных тканей. Протеины содержат не только сам белок, но и некоторые компоненты, которые способствуют его усвоению. Применяется несколько основных разновидностей протеина.

Один из них называют сывороточным. Название отражает тот факт. Что производят его из молочной сыворотки. Содержание белка в таком протеине составляет двадцать процентов. Важной особенностью такого вида протеинов является то, что он содержит полностью все незаменимые аминокислоты.

Еще одной важной особенностью является высокая скорость усвоения белка организмом. Рекомендуется употреблять короткими порциями несколько раз в день. Другой вид протеина — молочный. В нем содержится 20% сывороточного белка и 80% казеинового белка. Он является неразделенной смесью белков и характеризуется средней скоростью усвоения.

Соевый протеин содержит белок растительного происхождения. Он содержит весь комплекс аминокислот (в том числе незаменимых), который нужен для роста мышечной массы.

Как известно, некоторые люди по каким-то причинам не могут употреблять молочный белок. Для них это может быть оптимальным вариантом. Протеин усваивается медленно и оказывает воздействие на снижение холестерина в крови. Яичный протеин характеризуется наиболее высокой скоростью усвоения человеческим организмом.

Несмотря на высокую биологическую активность, на рынке распространен мало из-за своей относительно высокой стоимости. Казеиновый протеин вырабатывается из молочных продуктов. Несмотря на то, что усваивается он медленно, его употребление позволяет спортсмену обеспечить длительное и сбалансированное поступление белка в организм.

Также нужно упомянуть комплексный протеин. Он представляет собой точно подобранную смесь различных разновидностей этого продукта, которая имеет набольшую эффективность.

Белок может быть растительного или животного происхождения

В основном белки поступают в организм вместе с различными мясомолочными продуктами. Это не только непосредственно мясо, рыба и молоко, но и творог, сыр, яйца, птица и другие подобные продукты. Но это не единственные источники белка для человеческого организма. Данный белок принято называть животным.

Еще одним источником белка является растительная пища. К наиболее ценным источникам такого рода относятся: горох, фасоль, грибы и орехи. Те, кто не употребляет в еду продукты животного происхождения, могут получать необходимый белок из такого рода растительной пищи.

Какой тип белка более полезен? Тот, который поступает с пищей животного происхождения или тот, приходящий вместе с растительной пищей? Белок животного происхождения является более насыщенным, более качественным и сбалансированным по своему составу.

Как известно, потребности человеческого организма в белке включают в себя необходимость получить в нужном количестве около сотни различных аминокислот. В такого рода пище содержатся все нужные элементы.

В продуктах растительного происхождения содержаться в основном именно те белки, которые участвуют в росте различных тканей и органов. Во фруктах и ягодах содержание белков является наименьшим по сравнению с другими продуктами.

Как употреблять белки, если хочешь похудеть

Белок — важный элемент!

Если человек занимается похудением, норма потребления белков должна соответствовать определенным правилам.

Ежедневное количество белков в расчете на один килограмм веса тела в такой ситуации составляет примерно от полутора до двух граммов на один килограмм веса.

За один прием пищи нет смысла съедать более 30 граммов, так как излишек организмом усваиваться не будет.

Излишек белка в организме

Конечно, белок для организма жизненно важен. Но можно ли его употреблять без всякой меры и чем это может грозить?
Усвоение излишнего белка требует много кальция, который для этого будет извлекаться из других тканей и органов организма. Обычно он поступает из костей. Организм при этом не успевает компенсировать его и кости становятся хрупкими, может развиться остеопороз.

Перенасыщение белком также может привести к повышенному уровню холестерина, что повышает риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также переизбыток белка способен привести к дефициту витаминов в человеческом организме.

Белки — незаменимые аминокислоты, это докажет видеосюжет:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

pishhevarenie.com