Ужин на 500 калорий: Страница не найдена — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Простые ужины: максимум 500 ккал

Рецепт дала с чечевицей, нутом и цветной капустой

Главный секрет этого индийского блюда состоит в том, чтобы разварить чечевицу до состояния, когда она тает во рту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Количество порций: 4

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время приготовления: подготовка 15 минут, на огне около 50 минут

Ингредиенты:

1 ст. л. растительного масла
1 луковица (нарезать тонкими кольцами)
2 зубчика чеснока (растолочь)
5 см свежего корня имбиря (очистить и натереть)
по 1 ч. л. молотого кориандра, куркумы и индийской смеси гарам масала
2 ч. л. молотой зиры
1–2 стручка жгучего зеленого перца (семена удалить, мякоть мелко нарезать) 150 г красной чечевицы
3 помидора (нарезать)

250 г цветной капусты (разобрать на соцветия)
400 г отварного нута
100 г беби-шпината

Для подачи:

горсть свежей кинзы (нарезать)
йогурт по желанию

Способ приготовления:

В большой сковороде нагрейте масло и обжарьте в нем лук на слабом огне 10 минут, до полной мягкости. Добавьте чеснок, имбирь, пряности и жгучий перец, перемешайте и подержите на огне 1 минуту, до появления насыщенного аромата.
Добавьте чечевицу, помидоры и 600 мл воды, доведите до кипения. Убавьте огонь и томите чечевицу 35 минут. За 10 минут до окончания добавьте цветную капусту. Чечевица должна очень хорошо развариться.
Присоедините нут и шпинат, перемешайте, подержите на огне, пока листья шпината не съежатся. Попробуйте на соль (чечевица забирает много соли) и подавайте, посыпав нарезанной кинзой и заправив ложкой йогурта – по желанию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рецепт таджина из курицы с курагой

Куриное рагу – эталон душевной домашней еды, поэтому неудивительно, что этот таджин с его волшебными пряностями и сказочным ароматом так согревает душу.

Количество порций: 4

Время приготовления: подготовка 15 минут, на огне около 50 минут

Ингредиенты:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1 ст. л. растительного масла
2 луковицы (нарезать тонкими кольцами)
1 зубчик чеснока (растолочь)
2,5 см свежего корня имбиря (натереть)
1 ч. л. молотой зиры
1,5 ч. л. молотой корицы
500 г куриных бедер без кости (крупно нарезать)

400 г консервированных резаных помидоров
250 мл куриного бульона
100 г кураги
1 ст. л. меда
100 г крупного кускуса
большая горсть крупно нарезанной кинзы
50 г миндаля хлопьями

Способ приготовления:

В большой кастрюле нагрейте на среднем огне масло и обжарьте в нем лук до мягкости – около 8 минут. Добавьте чеснок, имбирь и пряности, подержите на огне 1 минуту, до появления аромата.
Положите куриное мясо, обжарьте до подрумянивания – около 5 минут.
Добавьте помидоры, бульон, курагу и мед, доведите до кипения. Убавьте огонь, чтобы жидкость едва кипела, накройте кастрюлю крышкой и томите курицу 30 минут, периодически помешивая.
Засыпьте в кастрюлю кус-кус, перемешайте, подержите на огне при едва заметном кипении около 6 минут, до мягкости. Попробуйте на соль, приправьте, посыпьте кинзой и миндалем. Подавайте сразу же – с лепешками и йогуртом – по желанию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рецепт картофеля с ветчиной и яйцами

Можно взять для этого блюда мелкий молодой картофель.

Количество порций: 4

Время приготовления: подготовка 15 минут, на огне около 55 минут

Ингредиенты:

3 клубня картофеля среднего размера (нарезать кубиками 2 см)
1 луковица (крупно нарезать)
1 ст. л. оливкового масла
400 г мелких шампиньонов (крупные разрезать)
4 свежих веточки чабреца
250 г помидоров черри
1 ст. л. зернистой горчицы
4 крупных яйца
125 г разобранной на волокна копченой свиной рульки или ветчины
1\2 пучка, нарезанных петрушки или зеленого лук для подачи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Способ приготовления:

Нагрейте духовку до 200°. В большой форме для запекания с антипригарным покрытием (или выстеленной кондитерским пергаментом) соедините нарезанные картофель и лук, масло, щедро посолите и поперчите, запекайте 20 минут.
Достаньте форму из духовки, добавьте шампиньоны и чабрец, перемешайте. Запекайте еще 25 минут, до мягкости и подрумянивания овощей.
Выньте форму из духовки, добавьте помидоры и горчицу, перемешайте. Сделайте среди овощей и грибов 4 лунки, разбейте в них по яйцу, подержите в духовке еще 8–10 минут, пока не запечется белок. Посыпьте ветчиной и зеленью (по желанию) и подавайте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рецепт мешочков из фило с бараниной и чечевицей

Тонкое тесто не добавляет калорийности этому блюду.

Количество порций: 6

Время приготовления: подготовка 25 минут + остывание, на огне около 1 часа

Ингредиенты:

4 ст. л. оливкового масла
1 красная луковица (мелко нарезать)
1 крупная морковь (мелко нарезать)
250 г бараньего фарша
2 ст. л. хариссы
1 ч. л. молотой корицы
1 ч. л. молотой зиры
150 г сухой коричневой чечевицы (промыть)
1 стручок красного перца (нарезать мелкими кубиками)
6 листов теста фило зеленый салат для подачи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Способ приготовления:

В большом глубоком сотейнике нагрейте на среднем огне 1 ст. л. масла и обжарьте в нем лук и морковь 10 минут, до мягкости и золотистого цвета. Добавьте баранину, перемешайте и обжаривайте 8–10 минут, до подрумянивания. Добавьте хариссу, корицу и зиру, подержите на огне 2 минуты. Затем чечевицу, красный перец, влейте 800 мл воды, посолите и поперчите.

Доведите до кипения и варите под крышкой, не давая сильно бурлить, 20–25 минут, пока чечевица не впитает воду и не разварится. Попробуйте на соль, дайте остыть.
Нагрейте духовку до 200°. Возьмите лист фило, разрежьте на 2 прямоугольника меньшего размера. Смажьте поверхность обоих маслом, уложите друг на друга. В центр двуслойного прямоугольника выложите 1/6 начинки, края соедините над начинкой, чтобы получился мешочек. Поместите его на противень, застеленный кондитерским пергаментом. Точно так же сделайте еще 5 мешочков, смажьте края теста у всех шести оставшимся оливковым маслом.
Запекайте 12–15 минут, пока тесто не подрумянится, а от начинки не пойдет пар. Подавайте с зеленым салатом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рецепт копченой скумбрии и фриттата со сладким картофелем

Если не сможете найти батат (сладкий картофель), возьмите обычный. В качестве сопровождения к фриттате выберите зеленый салат.

Количество порций: 4

Время приготовления: подготовка 20 минут, на огне около 35 минут

Ингредиенты:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2 клубня батата или обычного картофеля (крупно нарезать)
1 ст. л. оливкового масла
8 крупных яиц
2 ст. л. зеленого лука (нарезать)
4 ст. л. сметаны
200 г филе копченой скумбрии (размять вилкой)
1 крупный цукини (нарезать лентами)

Способ приготовления:

Нагрейте духовку до 180°. В сковороде Ø 23 см, пригодной для использования в духовке, отварите батат в 100 мл воды до мягкости. Воду слейте, в сковороду влейте масло.
Взбейте яйца с луком и сметаной, посолите и поперчите. Залейте полученной смесью батат, сверху выложите скумбрию и ленты цукини. Подержите на огне 5 минут, пока фриттата не начнет застывать снизу. Доведите до готовности в духовке 10–15 минут. Подавайте с зеленым с салатом, заправленным маслом и соком лимона.

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021

12 быстрых ужинов на 450-500 ккал

У занятых людей часто не остается достаточно времени на приготовление сложных блюд. Тем не менее, возможность кушать вкусно, одновременно придерживаясь диеты, есть у каждого. Для приготовления изумительного ужина вовсе не требуется стоять часами у плиты. Приготовив все ингредиенты за считанные минуты, вы получите вкусный, сытный и диетический ужин.

Если вам не по душе отварные блюда, поджарьте мясо на сковороде. Современная антипригарная посуда позволяет использовать при приготовлении минимум жиров, сохраняя вкус и аромат блюда. Уменьшите размер порции мяса и высокоуглеводного гарнира, дополнив меню свежими или паровыми овощами, салатом.

В идеале калорийность диетического ужина не должна превышать 450-500 ккал, однако эту цифру можно и увеличить (добавив, например, десерт), если немного сократить калорийность остальных приемов пищи.

Примеры быстрых диетических ужинов для занятых людей:

1. 100 г цельнозерновых макаронных изделий отварить и подать под соусом из морепродуктов вместе с овощным салатом. Для приготовления соуса смешайте готовый томатный соус с 200 г размороженной и разогретой смеси морепродуктов, небольшим количеством нарезанных отварных грибов и свежим базиликом.

2. 2 средних филе лосося, приготовленные на гриле, сбрызнуть готовым соусом песто. Подать с отварным молодым картофелем или темным рисом и брокколи.

3. Яйца по-флорентийски: приготовить 200 граммов молодого шпината в микроволновке или на пару, сварить 2 больших яйца-пашот, сделать соус бешамель. На 2 тарелки разложить шпинат, сверху положить яйца, полить соусом и посыпать одной чайной ложкой тертого сыра. Поставить на минуту в духовку или микроволновку, подавать с цельнозерновым хлебом.

4. 100 г риса басмати отварить с добавлением щепотки приправы карри, смешать с 150 г филе копченой пикши, накрошенной и разогретой в микроволновой печи, 75 г мелкого отварного горошка. Сверху каждую порцию украсить яйцом-пашот.

5. Большую миску листьев салата смешать с 4 ломтиками нежирного бекона, зажаренного на гриле. Приготовить заправку из одной чайной ложки оливкового масла, одной десертной ложки бальзамического уксуса, одной чайной ложки горчицы с зернами, щепотки сахара. Подавать с небольшими булочками (по одной на порцию).

6. 2 куриные грудки без кожи нарезать кусками, насадить на вертел, смазать йогуртом с раздавленным чесноком, зажарить на гриле. Подать с дольками лимона, 50 г кускуса, помидорами и соусом сальса с красным луком.

7. 2 куриные грудки без кожи посыпать щепоткой свежего тертого имбиря, нарубленным молодым луком, добавить десертную ложку соевого соуса. Завернуть в фольгу и запекать в течение 20 минут. Подать с рисовой лапшой и зеленой фасолью.

8. 300 г свинины нарезать и обжарить, помешивая, вместе с ломтиками моркови, брокколи и половинками молодого лука. Добавить по одной чайной ложке кунжутного масла, соевого соуса, сахара, хереса и тертого имбиря, а также 2 чайные ложки крепкого куриного бульона. Подать с 50 г яичной лапши.

9. 2 стейка из оленины по 125 г каждый обжарить на сухой сковороде в течение 3 минут с каждой стороны, полить красным вином и довести до готовности. Подать с салатом из красной капусты и цельнозерновым хлебом.

10. 2 средних филе скумбрии приготовить на гриле. Подать с соусом из простокваши и хрена, молодым шпинатом, приготовленным в микроволновой печи, и отварным молодым картофелем.

11. Приготовить омлет из 4 яиц, перемешанных с кубиками молодого лука, помидоров и грибов, на небольшом количестве растительного масла. Готовое блюдо на минуту поставить в гриль для образования коричневой корочки, украсить салатом и подать с куском цельнозернового хлеба.

12. 250 г баранины нарезать кусками, натереть солью и перцем и готовить в гриле несколько минут, после чего сбрызнуть большим количеством лимонного сока и посыпать сушеными травами. Подать с лепешкой и овощным салатом.

Приятного аппетита!

Комплект Баланс | OlimpFood Новый Уренгой

Меню на неделю

Завтрак

Творожное Бланманже с шоколадом

588 ккал 36г. белка 23г. жира 62г. угл.

2-й завтрак

Ахи-поке с тигровыми креветками,киноа,авокадо и бобами «Эдамамэ»

471 ккал 26г. белка 11г. жира 71г. угл.

Обед

Холодный испанский суп Гаспачо с нежной телятиной

201 ккал 14г. белка 11г. жира 14г. угл.

Ужин

Бекеоффе из сочной индейки

504 ккал 44г. белка 33г. жира 11г. угл.

2-й ужин

Марокканский салат с апельсином,фетой,шпинатом и кедровыми орешками

186 ккал 8г. белка 14г. жира 9г. угл.

Итого

1950 ккал 126г. белка 90г. жира 165г. угл.

Завтрак

Французский круассан со слайсами из нежной курицы и томатами

674 ккал 45г. белка 39г. жира 38г. угл.

2-й завтрак

Плато из свежих фруктов

171 ккал 5г. белка 5г. жира 29г. угл.

Обед

Греча с митболлами из сочной индейки с грибным соусом и микрозеленью

624 ккал 42г. белка 23г. жира 65г. угл.

Ужин

Медальоны из отборной телячьей вырезки с соусом (брусничный/BBQ)

276 ккал 30г. белка 12г. жира 12г. угл.

2-й ужин

Овощное ассорти с филиппинским ореховым соусом

209 ккал 8г. белка 14г. жира 17г. угл.

Итого

1953 ккал 129г. белка 92г. жира 159г. угл.

Завтрак

Итальянский омлет «4 сыра» с томатами и микрозеленью»

461 ккал 36г. белка 30г. жира 11г. угл.

2-й завтрак

Творожный смузи-боул с семенами чиа и ягодами

380 ккал 26г. белка 17г. жира 35г. угл.

Обед

Паста Букатини с нежной семгой и шафранным соусом

561 ккал 32г. белка 18г. жира 68г. угл.

Ужин

Хрустящий спринг-ролл по-тайски с сочной индейкой и овощами

357 ккал 30г. белка 18г. жира 20г. угл.

2-й ужин

Detox (дыня,персик,ежевика)

189 ккал 2г. белка 2г. жира 44г. угл.

Итого

1947 ккал 125г. белка 84г. жира 176г. угл.

Завтрак

Каша льняная на кокосовом молоке с абрикосом и орехом пекан

275 ккал 9г. белка 15г. жира 29г. угл.

2-й завтрак

Фисташковый чизкейк с ореховой крошкой

530 ккал 36г. белка 23г. жира 45г. угл.

Обед

Долмадакья по-гречески с соусом «Дзадзики»

336 ккал 33г. белка 5г. жира 42г. угл.

Ужин

Испанские бабочки из тортильи с нежной телятиной

621 ккал 44г. белка 24г. жира 59г. угл.

2-й ужин

Салат с авокадо,киви и гранатом

194 ккал 3г. белка 15г. жира 14г. угл.

Итого

1955 ккал 125г. белка 81г. жира 188г. угл.

Завтрак

Итальянская брускетта с тигровыми креветками,авокадо и творожным сыром

591 ккал 29г. белка 32г. жира 48г. угл.

2-й завтрак

Detox (Малина,киви,клубника,топинамбура)

210 ккал 3г. белка 2г. жира 47г. угл.

Обед

Ромштекс из мраморной говядины,с запеченным картофелем и грибным соусом

663 ккал 42г. белка 30г. жира 57г. угл.

Ужин

Ростбиф из нежного мяса индейки под устричным соусом с овощами гриль

273 ккал 35г. белка 12г. жира 9г. угл.

2-й ужин

Капрезе с томатами микс и адыгейским сыром

204 ккал 11г. белка 12г. жира 15г. угл.

Итого

1941 ккал 119г. белка 87г. жира 176г. угл.

Завтрак

Творожный чизкейк «Рафаэлло» с кокосовой стружкой

650 ккал 33г. белка 38г. жира 47г. угл.

2-й завтрак

Нежный лосось с дикой пшеницей под сливочным соусом

438 ккал 26г. белка 15г. жира 50г. угл.

Обед

Сырный крем-суп с лисичками

234 ккал 12г. белка 14г. жира 17г. угл.

Ужин

Испанский омлет с вешенками

383 ккал 30г. белка 21г. жира 18г. угл.

2-й ужин

Айс-салат с запеченной индейкой,нектарином и фетой

252 ккал 23г. белка 14г. жира 12г. угл.

Итого

1956 ккал 123г. белка 101г. жира 143г. угл.

Завтрак

Фолд-сэндвич из индейки с прованским соусом «Цезарь»

527 ккал 38г. белка 23г. жира 44г. угл.

2-й завтрак

Ассорти из свежих фруктов

206 ккал 3г. белка 5г. жира 36г. угл.

Обед

Итальянская лазанья «Болоньезе»

584 ккал 42г. белка 23г. жира 54г. угл.

Ужин

Фермерский творог с манго и миксом орехов

449 ккал 38г. белка 24г. жира 21г. угл.

2-й ужин

Салат с сыром Дорблю и грушей

200 ккал 8г. белка 11г. жира 18г. угл.

Итого

1964 ккал 128г. белка 84г. жира 173г. угл.

* На фото блюд отображается возможный вариант сервировки и может отличаться от Вашего заказа.

РАЦИОН 1400кКал №3 — МЕНЮ НА 3 ДНЯ (Завтрак, Обед и Ужин) — 7 СТРАВ

РАЦИОН (РЕЦЕПТЫ и СПИСОК ПОКУПОК НИЖЕ):

День 1. 1400,3 кКал. 99,1/50,2/133,9:

Завтрак:

Овсянка в банке с яблоком и корицей
Порция 290 г. 414 кКал 13/16/55

Перекус:

Яблоко (150 г), йогурт термостатный 1,5% (160 г). 146 кКал. 6/3/22

Обед:

Борщ с индейкой и черносливом.
Порция 156,3 кКал 14/6,3/11,3
Куриное филе запечённое с луком. Отварной рис
Порция 195 г 244 кКал 29,1/2,9/25,6

Полдник:

Салат из авокадо с творогом.
Порция 135 г 204 кКал. 14/12/5

Ужин:

Рыбная запеканка с цветной капустой. Салат из свежих овощей.
Порция 432 г. 236 кКал 23/10/15

День 2. 1399,3 кКал 108,1/44,2/138,9:

Завтрак:

Булгур с яйцом и авокадо.
Порция 235 г. 391 кКал 15/17/38

Перекус:

Груша (160 г), йогурт термостатный 1,5% (160 г). 150 кКал. 7/3/26

Обед:

Борщ с индейкой и черносливом.
Порция 156,3 кКал 14/6,3/11,3
Рыбная запеканка с цветной капустой. Отварной рис.
Порция 322 г 263 кКал 24,4/5,6/30,6

Полдник:

Творог 5% (100 г). Инжир (25 г)
185 кКал. 17/5/17

Ужин:

Куриное филе запечённое с луком, зелёная фасоль (100 г). Помидор (80 г)
Порция 315 г 254 кКал 30,7/7,3/16

День 3. 1375,3 кКал 106,6/42/144,7:

Завтрак:

Овсянка в банке шоколадная.
Порция 285 г. 391 кКал 14/15/50

Перекус:

Апельсин (220 г), йогурт термостатный 1,5% (160 г). 154 кКал. 8/3/25

Обед:

Борщ с индейкой и черносливом.
Порция 156,3 кКал 14/6,3/11,3
Куриное филе запечённое с луком. Отварной булгур.
Порция 206 г 244 кКал 30,6/2,7/24,4

Полдник:

Творог 5% (100 г), инжир (30 г)
198 кКал. 17/5/20

Ужин:

Рыбная запеканка с цветной капустой. Салат из свежих овощей.
Порция 450 г 232 кКал 23/10/14

РЕЦЕПТЫ:

Борщ с индейкой и черносливом:

Филе бедра индейки 180 г
Свекла 130 г
Капуста 120 г
Чернослив 20 г
Морковь 20 г
Чеснок 1 зубчик
Яблочный уксус 5 г
Зелень петрушки 10 г
Лавровый лист
Перец чёрный молотый
Соль
Сметана 15% 45 г
Вода 500-600 мл

На 100 г 57,9 кКал 5,2/2,3/4,2

Выход 810 г

Рыбная запеканка с цветной капустой:

Филе хека (минтая, судака) 300 г
Цветная капуста 400 г
Помидор 100 г
Перец 20 г
Яйцо СО 1 шт
Молоко 2,5% 50 г
Соль
Перец белый молотый
Прованские травы

На 100 г 61,5 кКал. 8,4/1,9/3,4

Выход 786 г

Куриная грудка запечённая с луком:

Филе куриной грудки 330 г
Репчатый лук 120 г
Чеснок 1-2 зубчика
Перец чёрный молотый
Соль
Хмели-сунели

На 100 г 104,9 кКал 19,7/1,7/3

Выход 406 г

Салат из авокадо с творогом:

Творог зерненый 5% 80 г
Авокадо 40 г
Соевый соус натурального брожения 5 г
Петрушка 3 г
Растительное масло 2 г

На 100 г 151,1 кКал 10,4/8,9/3,7

Овсянка в банке с яблоком:

Овсяные хлопья 50 г
Семена льна 10 г
Кокосовый сахар 12 г
Яблоки сушеные 10 г
Фундук 10 г
Корица молотая
Молоко 2,5% 100 г
Вода 100 г

На 100 г 142,8 кКал. 4,5/5,5/19

Овсянка в банке шоколадная:

Овсяные хлопья 50 г
Семена льна 10 г
Кокосовый сахар 12 г
Кокосовая стружка 3 г
Какао-порошок 5 г
Кунжут 6 г
Молоко 2,5% 100 г
Вода 100 г

На 100 г 137,2 кКал 4,9/5,3/17,5

Смесь бурого и дикого риса 60 г (гарнир- обед 1,2)

Булгур 80 г (30 г — гарнир обед 3, 50 г — завтрак 2)

Завтрак день 2:

Булгур отварной (50 г сухого) 119 г
Яйцо СО 1 шт
Авокадо 40 г
Вода 30 мл
Соль
Перец чёрный крупного помола

На 100 г 166,4 кКал. 6,4/7,2/16,2

Салат овощной ужин 1:

Огурец 80 г
Помидор 80 г
Зелень 5 г
Растительное масло 5 г

Ужин 2:

Фасоль зелёная замороженная 100 г
Растительное масло 5 г
Помидор 80 г

Салат овощной ужин 3:

Огурец 120 г
Помидор 60 г
Зелень 5 г
Растительное масло 5 г

ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Содержание статьи

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.
Молоко – 40 мл.
Сыр – 50 г.
Помидор – 1 шт.
Укроп – 1 ветвь.
Соль – по вкусу.

Приготовление:

Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
Белки взбиваем до устойчивых пиков.
Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

Творог 5 % – 100 г.
Огурцы – 100 г.
Помидоры – 100 г.
Листья салата – 20 г.
Укроп – 1 ветвь.
Чеснок – 1 зубчик.
Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

Тунец в собственном соку – 3 банки.
Яйца – 3 шт.
Морковь – 2 шт.
Лук репчатый – 2 шт.
Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

Капуста брокколи – 500 г.
Сливки 10 % – 200 мл.
Лук репчатый – 125 г.
Куриная грудка – 300 г.
Шампиньоны – 500 г.
Перец черный молотый – по вкусу.
Соль – 1,5 ч. л.
Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г.
Красная свекла – 1 шт.
Грецкие орехи – 80 г.
Сметана – 2 ст. л.
Чеснок – 3 зубчика.
Соль – по вкусу.

Приготовление:

Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
Свеклу натираем на крупной терке.
Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

Куриное бедро – 1 кг.
Фасоль стручковая – 400 г.
Зеленый горошек – 400 г.
Перец болгарский – 1 шт.
Перец чили — 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Сметана 10 % – 100 г.
Кефир – 250 мл.
Чеснок – 8 зубчиков.
Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

Филе индейки – 500 г.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приправа для курицы.

Приготовление:

Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

Цукини крупные – 2 шт.
Мягкий творог – 2 упаковки.
Чеснок – 2 зубчика.
Яйца – 3 шт.
Сыр – 20 г.
Зелень петрушки.
Отруби.

Приготовление:

Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

Творог нежирный – 100 г.
Яйца – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Петрушка, кинза – 2 пучка.
Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

Брынза – 100 г.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры небольшие – 4 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Яйца – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 150 г.
Болгарский перец – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Томаты небольшие – 2 шт.
Редис – 1 шт.
Рукола и кинза.
Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
Выкладываем все в салатницу.
Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

Тыква – 900 г.
Куриное мясо – 450 г.
Молоко – 250 мл.
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 4 зубчика.
Петрушка – 30 г.
Помидоры мелкие – 250 г.
Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
Масло растительное – 1 ч. л.
Перец жгучий – 20 г.
Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

Меню на 1500 калорий в день

Каждое меню составлено из примерного расчета на 1500 калорий, в том числе белки 120-150 г, жиры 30-50 г, углеводы 120-150 г.

Примерное распределение калорий по приемам пищи следующее:

Утро 400 кКал.
Перекус 120 кКал.
Обед 500 кКал.
Полдник 130 кКал.
Ужин 300 кКал.
Перед сном 50 кКал.

Пример меню №1

Завтрак

Омлет из 3-х яиц с помидором и зеленью (масла — пол чайной ложки)
Чай зеленый

Второй завтрак

Бутерброд с сыром

Обед

Овощной суп 250 грамм
2 кусочка черного хлеба

Полдник

Кефир или творог 200 грамм

Ужин

Тушеная курица с овощами

Вы можете взять мое меню за основу и модифицировать его в соответствии с вашим вкусом, не забывая учитывать энергетическую ценность блюд.

Пример меню №2

Завтрак

2 шт. отварных яиц
ломтик зернового хлеба
средний помидор
травяной чай.

Перекус

Нежирный творог с изюмом и курагой
25 грамм горького шоколада.

Обед

Куриные или рыбные котлеты на пару или в духовке
На гарнир – тушеные кабачки с морковью.

Полдник

2 шт. несладких фруктов.

Ужин

Запеченная в фольге рыба или индейка.
Овощной салат, заправленный оливковым маслом

Пример меню №3

Завтрак

Сдобная булочка (1 шт), можно нпмазать тонким слоем масла
Нежирный творог (100г)
Яблочный сок или чай

Второй завтрак

Овощной салат
Слабосоленая форель ( 3 кусочка)
Гречневый хлебец

Обед

Запеченое мясо в духовке
Помидор, огурец

Полдник

Фруктовый салат (яблоко, груша, мандарин), заправленный нежирным йогуртом
Зеленый чай

Ужин

Рыба, запеченная в духовке
Овощной салат

Перекус после ужина

Стакан кефира 1%

Пример меню №4

Утро

Булочка с корицей (небольшая)
Нежирный творог, можно добавить порезанное яблоко

Второй завтрак

Обед

Мясо запеченное в духовке без добавления масла. (соль, перец)
Зелень, огурец.
Зеленое кофе или чай.
1 яблоко и кефир.

Полдник

Винегрет с хлебцем

Ужин

Форель приготовленная на пару 100 г.
Овощи 150 г.

Пример меню №5

Завтрак

Омлет с сыром – 120 г
Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 г)

Второй завтрак

Банан – 1 шт. (120 грамм)

Обед

Макароны из твердых сортов пшеницы – 150 г
Тушеное куриное филе тушеное 150 г
Овощной салат – 100 грамм

Полдник

Апельсин – 1 шт

Ужин

Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами – 300-350 г

Перекус после ужина

Стакан кефира 1%

Как мы уже отмечали, нельзя снижать калорийность дневного рациона менее 1200 калорий. Представленное меню приближено к суточной оптимальной калорийности для женщины, при условии незначительной физической активности. В организм будет поступать достаточное количество питательных веществ и не будет чувства голода, при этом нет потери работоспособности, но в то же время, вес медленно будет снижаться.

Необходимо подчеркнуть, что наиболее разумный вариант – это расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.

20 легких ужинов до 500 калорий

Хотите в этом году есть более здоровую пищу? Эти 20 легких обедов содержат менее 500 калорий на порцию, но наполнены ароматом, подходят для семейного отдыха (больше не нужно готовить отдельные блюда) и не оставят вас голодными!

Быть фуд-блоггером и оставаться стройным — непростая задача! Я постоянно пробую вкусы, фотографирую новые рецепты и просматриваю фотографии еды в соцсетях! На самом деле, попытки сделать так, чтобы я не стал размером с дом, было серьезной причиной, по которой я решил сосредоточиться на (в основном, здоровых) обедах по будням в Easy Peasy Foodie.

Мне все равно нужно поужинать, да? Итак, я провожу все свои вкусовые испытания и большую часть своих фотографий во время обеда, а затем могу просто есть приготовленную еду, не прибавляя в весе!

Еще один прием, который я нашел полезным в моем стремлении оставаться стройным, — это разумный размер порций. Национальная служба здравоохранения рекомендует : женщина должна иметь около 2000 калорий в день , чтобы поддерживать свой вес, поэтому я стараюсь съедать 500 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 500 калорий на ужин — это не дает мне чувствовать себя голодным в течение дня и дает Мне осталось немного калорий на полезные закуски и время от времени выпить бокал вина!

Для этого я обычно завтракаю большой миской мюсли и молока.Обед, как правило, представляет собой остатки здорового ужина накануне вечером или, если их нет, два ломтика зерновых тостов с мармитом, небольшой кусочек сыра и яблоко. А ужин — это либо новый рецепт, который я тестирую, либо один из моих существующих Easy Midweek Meals .

Чтобы помочь вам (и мне!) Узнать, какой из моих легких рецептов обеда содержит менее 500 калорий на порцию, я составил этот список из 20 легких ужинов до 500 калорий…

(Pssst — нужно пойти еще ниже? Ознакомьтесь с моим обзором 20 Easy Dinners до 400 калорий !)

20 легких ужинов до 500 калорий

1.Липкий куриный противень

Получить рецепт => Липкий куриный противень
Занимает => 35 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 328 ккал (без риса), 458 ккал (на 100 г приготовленных) белый рис)

2. Рагу из чоризо, нута и сладкого картофеля

Получить рецепт => Рагу из чоризо, нута и сладкого картофеля
Принимает => 30 минут
Делает => 6 порций
Калорий на порцию => 346 ккал (без риса), 457 ккал (со 100 г вареного коричневого риса)

3.Пирог Quorn Shepherd’s (вегетарианский)

Получить рецепт => Пирог Quorn Shepherd’s
Принимает => 40 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 471 ккал

4. Рыбные котлеты Easy Salmon

Получить рецепт => Легкие рыбные котлеты с лососем
Принимает => 30 минут
Делает => 4 порции (3 рыбных котлета на порцию)
Калорий на порцию => 329 ккал

5.Паста с баклажанами и моцареллой (вегетарианская)

Получить рецепт => Паста с баклажанами и моцареллой
Принимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 479 ккал

6. Easy Lamb Jalfrezi

Получить рецепт => Easy Lamb Jalfrezi
Занимает => 1 час 45 минут (подготовка всего 15 минут!)
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 354 ккал ( без риса), 484 ккал (со 100 г вареного белого риса)

7.Куриный чили Кон Карне

Получить рецепт => Chicken Chilli Con Carne
Принимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 359 ккал (без риса), 460 ккал (со 100 г вареного коричневого риса)

8. Овощная паэлья Easy One Pot (веганская)

Получить рецепт => Легкая овощная паэлья в горшочке
Принимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 434 ккал

9.Паста с помидорами, перцем и чоризо

Получить рецепт => Паста из помидоров, перца и чоризо
Занятий => 30 минут
Получится => 4 порции
Калорий на порцию => 488 ккал (не включая терку) сыр)

10. Легкие овощные фахитас (вегетарианские)

Получить рецепт => Легкие овощные фахитас
Принимает => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 399 ккал (без сметаны)

12.Корма из креветок Easy Prawn Korma

Получить рецепт => Корма Easy Prawn Korma
Принимает => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 304 ккал (без риса), 434 ккал (со 100 г вареного белого риса)

13. Easy Quorn Bolognese (вегетарианский)

Получить рецепт => Easy Quorn Bolognese
Принимает => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 423 ккал (без тертого сыра)

14.Шашлык из курицы

Получить рецепт => Шашлык из куриного шашлыка
Принимает => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 275 ккал (без питты), 420 ккал (включая 1 питту из непросеянной муки)

15. Вяленый лосось с сальсой из манго и авокадо

Получить рецепт => Вяленый лосось с сальсой из манго и авокадо
Занимает => 25 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 402 ккал (с лососем и только сальса, без риса)

17.Тушеное мясо с бараниной Easy Lamb

Получить рецепт => Жаркое из ягненка
Принимает => 1 час 40 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 310 ккал

18. Запеканка с колбасой Easy Quorn

Получить рецепт => Запеканка с колбасой Easy Quorn
Принимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 274 ккал (без риса), 404 ккал (со 100 г вареного белого риса)

19.Куриная шаурма, запеченная в духовке с чесночным соусом

Получить рецепт => Куриная шаурма, запеченная в духовке с чесночным соусом
Занимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 274 ккал (без питты хлеб), 419 ккал (с 1 хлебом из непросеянной муки)

Закажите 20 легких ужинов до 500 калорий на потом

Не хотите ничего пропустить?

Следуйте за мной в Twitter , Facebook и Instagram .Или почему бы не подписаться на в моем блоге и получать вкусные рецепты без стресса прямо на свой почтовый ящик каждую неделю?

Заявление об ограничении ответственности

* Рекомендации по питанию являются приблизительными и предназначены только для ознакомления. Я сделал все возможное, чтобы информация о питании была максимально точной, однако, очевидно, будут некоторые различия в зависимости от конкретных ингредиентов, которые вы используете.

Я пищевой блогер, НЕ специалист по здоровому питанию, поэтому, хотя я и пытаюсь составлять (в основном) здоровые рецепты, ничто из этого не должно восприниматься как профессиональный совет по снижению веса!

10 сытных (и вкусных) блюд с калорийностью менее 500

Это как по маслу.Когда вы сидите за столом, ваш внезапно поедающий желудок начинает издавать этот глубокий соблазнительный звук, чем-то напоминающий брачный крик кита. Вы смотрите на время, и паника постепенно утихает. Это жалкие два часа после обеда, и вам уже кажется, что вы весь день прожили без даже кусочка еды. Что еще хуже, у вас есть еще четыре часа, прежде чем вы удобно устроитесь на сказочном велюровом диване в гостиной и с радостью проглотите не очень полезные для здоровья остатки прошлых выходных.

Если этот сценарий вам не знаком, не стесняйтесь похлопывать себя по плечу. Однако, если вы похожи на большинство людей, пытающихся выжить с 9 до 5, то 4-часовой голод — такая же рутина, как и наша привычка к утреннему кофе. Вероятный виновник? Менее чем удовлетворительный обед. Слишком часто нас затягивает электронная почта, встречи или нелогичный менталитет «хорошей» (то есть слабой) еды в ожидании счастливого часа, который так славно ожидает нас в конце дня. Таким образом, мы пропускаем хорошие вещи, которые сохраняют нас сытыми и разумными до следующего приема пищи.Так какое же решение? Свежие и сытные блюда, содержащие правильный баланс нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Мы сделали всю работу за вас, попросив двух наших самых надежных источников — диетолога Кимберли Снайдер и доктора Эми Ли — поделиться некоторыми из их любимых рецептов с калорийностью менее 500, которые одновременно вкусны и сытны.

Имейте в виду: потребности в калориях варьируются от человека к человеку и от образа жизни к образу жизни. Никогда не ограничивайте себя. Если вы все еще голодны после сбалансированной еды из 500 калорий, этого недостаточно, и вам никогда не должно быть стыдно за то, что вам нужно больше.Если вы обнаружите, что для вас работает менее 500 калорийных блюд или вы хотите попробовать одно из них, продолжайте прокручивать и найдите 10 простых в приготовлении, менее 500 калорийных блюд, которые постоянно дадут вам ощущение легкости, бодрости и блаженного спокойствия. приходи 16:00

[Примечание редактора: для веганов и вегетарианцев замените растительное мясо, немолочные сыры, немолочные яйца, немолочный йогурт, овощной бульон и миндальное масло, если необходимо.]

Знакомьтесь, эксперт

Кимберли Снайдер — диетолог, основатель Solluna и автор бестселлеров New York Times .
Доктор Эми Ли сертифицирована Американским советом по внутренней медицине и является руководителем отдела питания в Nucific.

Салат из капусты Дхармы

Предоставлено Кимберли Снайдер

Этот классический салат из капусты от Кимберли Снайдер идеально подходит для любого времени года. «Это было вдохновлено другими студентами моей студии йоги в Нью-Йорке», — рассказывает Снайдер. «В нем очень много белка, витаминов группы В и минералов… Это прекрасно для ваших волос, вашей энергии и общего питания», — восторженно отзывается она.

Пищевая ценность

Калорий на порцию: 340
Жиров на порцию: 17 г
Белка на порцию: 19 г

Ингредиенты (на две порции)

1 головка lacinato kale
Щепотка морской соли
1 маленький авокадо
Лимонный сок
3 столовые ложки пищевых дрожжей
Кайенский перец, по вкусу
2 горсти ростков любого сорта
1 помидор рома, нарезанный кубиками
1–2 столовые ложки хлопьев дулсе (по желанию)
Горсть укропа, петрушки или кинзы или их сочетание (по желанию)

Инструкции

Оторвите листья капусты от стебля на небольшие кусочки и поместите в миску для смешивания.
Добавьте щепотку морской соли.
Удалите косточку с авокадо и соскребите мякоть в миску.
Помассируйте капусту с авокадо и лимонным соком.
Добавьте пищевые дрожжи и кайенский перец.
Смешайте проростки, помидоры и хлопья дулсе, травы по выбору, и при желании добавьте еще немного морской соли.

Жаркое с грибами и капустой Напа, лайм

Трент Ланц / Стокси

Ищете низкокалорийную еду, которая одновременно понравится вашим вкусовым рецепторам и вашему пищеварению? Вот.Благодаря «чудесным, согревающим, улучшающим пищеварение аюрведическим специям» по этому рецепту ваш животик поблагодарит вас за жаркое.

Пищевая ценность

Калорий на порцию: 200
Жиров на порцию: 4,5 г
Белка на порцию: 8 г

Ингредиенты (на две порции)

1 чашка вареной киноа
1 чашка грибов кремини, нарезанных ломтиками
1 1/2 стакана нарезанной капусты
1 1/2 чайной ложки молотого кориандра
1 1/2 чайной ложки молотого тмина
1 чайная ложка кокосового масла
2 столовые ложки сока лайма
Соль морская, по вкусу
Нарезанная свежая кинза для начинки

Инструкции

Нагрейте кокосовое масло на среднем огне и добавьте грибы и капусту.Хорошо перемешайте несколько минут, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте молотый кориандр.
Выключите огонь и добавьте сок лайма и морскую соль по вкусу.
Верх со свежей кинзой.
Подавать с киноа свежим.

Жаркое с брокколи, темпе и черным кунжутом

Предоставлено Кимберли Снайдер

Ищете еду, укрепляющую кости? Жаркое для наращивания силы от Synder богато кальцием и белком.Дополнительным преимуществом является то, что он также легко усваивается, поскольку темпе — это ферментированная соя, которая, как правило, легче влияет на пищеварительную систему.

Пищевая ценность

калорий на порцию: 300
Жиров на порцию: 18 г
Белка на порцию: 24 г

Ингредиенты (на две порции)

2 чайные ложки кокосового масла
3 чашки соцветий брокколи
6–7 унций темпе, нарезанные на кусочки толщиной в один дюйм
1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
1 столовая ложка сока лайма
1 столовая ложка черного кунжута

Инструкции

Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем или сильном огне и готовьте брокколи и темпе в течение нескольких минут, пока брокколи не начнет размягчаться.
Добавьте тамари.
Выключите огонь и добавьте сок лайма и кунжут.

Обертка из салата темпе

Кэмерон Уитман / Стокси

В спешке, спешу? Чтобы собрать восхитительный салат Снайдера темпе, нужно всего пять минут. Помимо ферментированной сои, которая отлично подходит для пищеварения, этот суперполезный рецепт также содержит богатые витаминами и минералами овощи.

Пищевая ценность

Калорий на порцию: 140
Жиров на порцию: 8 г
Белка на порцию: 11 г

Состав

1 чайная ложка кокосового масла
1.75 унций темпе, нарезанного двухдюймовыми полосками
1/2 средней моркови, нарезанной по диагонали
1/2 стебля сельдерея, нарезанного по диагонали
1/4 красного болгарского перца, удалить семена и ребрышки и нарезать кубиками *
1/2 столовой ложки (или больше, в зависимости от вкуса) жидкого брэгга или тамари с низким содержанием натрия
1/2 столовой ложки лимонного сока
2–3 листика масляного салата

* Снайдер рекомендует смешивать и сочетать овощи для этого блюда в зависимости от предпочтений и сезона.

Инструкции

Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне.
Выложите темпе на сковороду одним слоем и готовьте около двух минут.
Осторожно переверните и готовьте с другой стороны, добавляя овощи в сковороду.
Добавьте жидкий брэгг или тамари и хорошо перемешайте.
Выключите огонь и выжмите лимонный сок.
Выложите смесь на листья масла и наслаждайтесь, как бутербродом с открытой глазурью.

Азиатский суп из овощей и тофу

Наташа Мандич / Stocksy

Супы могут стать отличным способом заставить вас почувствовать себя сытым и довольным. Овощной суп и тофу в азиатском стиле от Synder — это питательный низкокалорийный вариант, который делает именно это. Кроме того, его легко и быстро приготовить.

Пищевая ценность

Калорий на порцию: 170
Жиров на порцию: 8 г
Белка на порцию: 13 г

Ингредиенты (на четыре порции)

1 чайная ложка кокосового масла + достаточно для приготовления тофу
1/2 стакана нарезанного лука-порея
1 зубчик чеснока
1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками
1 нарезанная морковь
1 чашка бок-чой или нарезанного шпината
1 стакан нарезанной капусты
Овощной бульон 4 чашки
Имбирь, нарезанный 1 дюйм
1/4 чашки зеленого лука, нарезанного ломтиками
1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
Одна упаковка плотного органического тофу весом 14 унций, нарезанная полосками
Соль морская, по вкусу

Инструкции

Нагрейте кокосовое масло в кастрюле и готовьте лук-порей, чеснок, сельдерей, морковь, бок-чой или шпинат и капусту примерно две минуты.
Добавьте овощной бульон и имбирь.
Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
Добавьте зеленый лук.
Тем временем налейте в сковороду немного кокосового масла. Нагрейте на среднем огне и добавьте полоски тофу.
Готовьте тофу с одной стороны несколько минут, пока он не подрумянится, затем переверните на другую сторону и готовьте еще несколько минут.
Вылейте тамари или жидкие брэгги на полоски тофу.
Переложите тофу на разделочную доску, нарежьте кубиками и добавьте в суп.

Универсальный протеиновый смузи

Ира Петерс / Стокси

Ищете смузи для завтрака, который богат белком и макроэлементами и ? Ищете что-то быстрое и легкое, потому что у вас мало времени? Комплексный протеиновый смузи доктора Ли создан для вас. «Это протеиновый смузи, от которого вы будете чувствовать себя сытым все утро до полудня», — говорит нам доктор Ли.

Пищевая ценность

Калорий на порцию: 480
Жиров на порцию: 21.45 г
Белка на порцию: 25,7 г

Состав

1 мерная ложка порошка голого горохового протеина
1/2 банана среднего размера
1 стакан замороженных ягод
1 столовая ложка миндального масла (без добавления сахара)
1/3 стакана несладкого кокосового молока
1 столовая ложка семян чиа
1 мерная ложка коллагенового порошка NeoCell

Инструкции

Поместите все ингредиенты в блендер (например, Vitamix или Nutri bullet) и взбивайте в течение 10–15 секунд до получения однородной массы.

Голое питание Порошок голого горохового протеина 55 долларов США

Магазин

NeoCell Супер Коллаген 17 долларов США

Магазин

Ночная овсянка + Fixin’s

Предоставлено доктором Ли

Ваш типичный овсяный завтрак был преобразован в рецепт ночного овсянки доктора Ли. Держите кастрюли и сковороды спрятанными, и пусть молоко сотворит чудеса. Доктор Ли рекомендует этот прием пищи после тренировки. К тому же, «эта легкая еда богата клетчаткой и витаминами, благодаря которой вы будете сыты до обеда», — восторженно отзывается она.

Пищевая ценность

калорий на порцию: 417
Жиров на порцию: 9,9 г
Белка на порцию: 10,2 г

Состав

1/2 стакана старомодного овса
2 чашки несладкого молока Planet Oat
1/4 стакана смеси для пудинга с семенами чиа и кокосовым молоком
1/2 банана среднего размера (нарезанного)
1/4 стакана малины
1/2 столовой ложки сушеных ягод годжи
1 столовая ложка сушеной вишни
1/2 столовой ложки нарезанного миндаля

Инструкции

Добавьте овес, овсяное молоко и смесь для пудинга в банку или контейнер и поставьте в холодильник на ночь.
На следующее утро добавьте оставшиеся ингредиенты.

Доктор Ли рекомендует использовать каменную банку на 8 или 16 унций — в зависимости от того, сколько вы хотите упаковать — для замачивания ингредиентов на ночь.

Тост с жидким яйцом и авокадо

Предоставлено доктором Ли

«Я человек, который любит свои яйца… любым способом и в любой форме», — говорит нам доктор Ли. Если вы тоже большой любитель яиц, этот рецепт может вам подойти. Жир в авокадо также очень полезен.

Пищевая ценность

Калорий на порцию: 434
Жиров на порцию: 29 г
Белка на порцию: 19 г

Состав

3 яйца
1 чайная ложка масла авокадо
1 кусок тонкого нарезанного хлеба Dave’s
1/2 спелого авокадо
1 чайная ложка сока лайма
щепотка соли и грубого перца

Инструкции

Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте масло авокадо (или любое другое масло по вашему выбору).
Когда сковорода станет горячей, разбейте яйца в сковороду и уменьшите огонь до среднего. Вы заметите, что яичные белки начнут пузыриться и станут твердыми по мере приготовления.
Пока яйца варятся, размять спелый авокадо вилкой в миске.
Добавьте сок лайма, соль и перец в миску и перемешайте все ингредиенты.
Тосты желаемого цвета и текстуры.
В зависимости от того, насколько жидкими вы любите яйца, как только вы увидите, что белки стали твердыми, вы можете вынуть их из сковороды и выложить на тост.
Топ с пюре из авокадо.

Доктор Ли рекомендует выбирать хлеб с низким содержанием углеводов, чтобы избежать повышения уровня инсулина и сахара в крови.

Лосось на гриле с лимонным маслом и овощами

Давиде Иллини / Стокси

Это быстрое и вкусное блюдо готовится всего за 15–20 минут. Жареный лосось содержит постный белок и жирные кислоты омега-3, а темно-зеленые овощи богаты клетчаткой и витаминами. Доктор Ли напоминает нам, что для этого блюда не нужны ни злаки, ни крахмал, чтобы чувствовать себя комфортно сытым.

Пищевая ценность

калорий на порцию: 354
Жиров на порцию: 28,4 г
Белка на порцию: 25 г

Состав

4 унции филе дикого лосося

Соус:

1 столовая ложка сливочного масла
1 столовая ложка свежего лимонного сока
Укроп свежий
Цедра лимона и черный перец в качестве гарнира

Овощи:

1 чашка брокколини, нарезанная на кусочки размером 2 дюйма
1/2 стакана цельной стручковой фасоли
1/2 стакана перца шишито на стебле
1/2 столовой ложки оливкового масла
Соль морская, по вкусу

Инструкции

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
Смягчите масло в микроволновой печи на 10–15 секунд, затем добавьте свежий укроп и лимонный сок и перемешайте вилкой.
После смешивания смажьте филе лосося слоем сливочного соуса.
Положите филе лосося на кусок фольги или противень и запекайте 12–15 минут.
После этого украсьте свежей цедрой лимона и черным перцем.
Добавьте оливковое масло в сковороду и нагрейте на средне-сильном огне 1-2 минуты.
Когда все станет горячим, добавьте в сковороду брокколини, целые бобы и перец шишито.Перемешайте, чтобы все кусочки были слегка покрыты маслом.
Готовить 2–3 минуты, посолив по вкусу.

Знаменитые запеченные помидоры от мужа

Джефф Вассерман / Stocksy

Ищете способ приправить томатный рецепт? Эти запеченные помидоры — это то, что вам нужно. «Сыр пармезан приваривается к помидорам, а свежий орегано действительно является отличным дополнением к тому, что, по вашему мнению, является« простой »по вкусу пищей, такой как помидор», — говорит доктор Ли.

Этот рецепт не только очень вкусный, но и очень полезный.Знаете ли вы, что помидоры богаты питательным веществом под названием ликопин, которое, по словам д-ра Ли, «известно своими преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы». Вам не нужен протеин? Нет проблем, эта здоровая и сытная еда сама по себе удовлетворительна.

Пищевая ценность

калорий: 387
Жиров на порцию: 24 г
Белка на порцию: 16 г

Состав

4 помидора рома, разрезанных пополам
1/2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
1 чайная ложка соли
1 столовая ложка свежего орегано
1 чайная ложка крупно измельченного черного перца в качестве украшения
1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

Сбрызните противень оливковым маслом.
Выложите помидоры на лист кожицей вниз. (Если они не остаются на месте, вы можете обрезать основание, чтобы получилась ровная поверхность, чтобы они не опрокидывались.)
Посыпьте помидоры солью, чтобы усилить аромат.
Посыпьте каждый помидор свежим сыром пармезан.
Затем посыпьте сыр свежим орегано.
Запекайте помидоры при температуре 400 градусов по Фаренгейту 10–12 минут.
Убедитесь, что сыр не подрумянился.
Когда готово, украсьте перцем.

Easy Low Calorie Meals — Olivemagazine

Ищете низкокалорийные блюда? Попробуйте наши рецепты на ужин для более здоровой пасты, карри и чайника, а также идеи для низкокалорийного обеда, такие как сытные супы и питательные салаты с начинкой.

Все наши полноценные низкокалорийные блюда содержат менее 500 калорий (и большинство из них составляют 300 калорий). Они включают более легкую версию тайского пэда с использованием кабачков вместо лапши (ознакомьтесь с нашими рецептами кабачков здесь), согревающее куриное карри и даже низкокалорийную лазанью.Ищете низкокалорийный вегетарианский ужин? Попробуйте наш веганский перец чили с питательным авокадо, черной фасолью и киноа.

В Olive мы верим в здоровый подход к здоровому питанию. Вы не обнаружите, что мы говорим вам, что есть, и особенно не то, что вырезать — мы скорее предоставим вам все факты, чтобы вы могли принять собственное решение о том, что представляет собой сбалансированную и питательную диету, которая работает для вас. Мы все ценим удовольствие от еды — будь то сладкий шоколадный торт, красочный салат или быстрое низкокалорийное карри с полным вкусом.Так что счастливого приготовления и приятной еды!

Вот несколько советов по низкокалорийным блюдам

Используйте немного меньше масла

Рецепт может потребовать немного масла или несколько столовых ложек, но обычно можно обойтись и гораздо меньшим количеством — подумайте о чайных ложках, а не столовых. Хороший совет — использовать сковороду с антипригарным покрытием, поскольку вероятность прилипания к поверхности меньше. Вы также можете использовать воду вместо масла при жарке таких ингредиентов, как лук. Это помогает смягчить лук, а затем испарится, чтобы он начал приобретать цвет.Если при запекании используется масло, попробуйте сначала добавить ингредиенты в миску, а затем сбрызнуть небольшим количеством масла и хорошо перемешать. Вы обнаружите, что немного масла имеет большое значение, если делать это так. Если сначала положить ингредиент в лоток, а затем сбрызнуть его маслом, то часто используется избыток масла.

Используйте альтернативные более легкие карбюраторы

Углеводы являются важной частью сбалансированной диеты, но если вы хотите уменьшить количество углеводов, есть несколько отличных альтернатив, таких как листы тыквенных орехов, которые отлично подходят для лазаньи, цукини для жаркого или пасты и рис с цветной капустой для подавать с любимым карри или чили.Вы также можете есть более сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, чечевица, фасоль и овес — все они перевариваются дольше, поэтому считаются лучшим источником стабильной энергии.

Приготовление и замораживание партии

Хранение нескольких блюд в морозильной камере поможет, если у вас был напряженный день и вам нужно что-то очень быстрое на ужин. Многие из этих рецептов легко дублируются, так что вы можете приготовить большую партию, затем порционировать и заморозить. Не забудьте промаркировать посуду Tupperware, чтобы вы могли отличить соус чили от соуса для пасты! Наши рецепты куриного саага, говядины по-бургундски, тушеного ягненка и болоньезе из чечевицы прекрасно заморозятся.

Рецепты низкокалорийных ужинов

Здоровое жаркое из курицы

Этот измельченный куриный жареный картофель от Надин Браун содержит менее 500 калорий, но его свежий имбирный вкус и острый красный перец чили означают, что он не влияет на вкус.

Чечевица бальзамическая со свиным филе

Бальзамический привносит терпкость в наше яркое блюдо из свинины. Это хорошо сбалансированное блюдо с вкусной чечевицей с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и соли — идеально подходит для обеда на четверых в середине недели.

Здоровая веганская киноа и перец чили из черной фасоли

Попробуйте наш быстрый и легкий веганский перец чили. Этот рецепт чили из киноа и черной фасоли с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и веганом, но все же имеет невероятно сливочный вкус. Попробуйте наш веганский горшок или нажмите здесь, чтобы увидеть другие наши веганские рецепты.

Фаршированная мускатная тыква с сыром фета

Превратите мускатную тыкву в красочный низкокалорийный обед в середине недели, начав его с рисом, цедрой лимона, изюмом, укропом, кедровыми орехами и сыром фета.

Gigantes plaki (греческая запеченная фасоль)

Готовый менее чем за час, этот греческий горшок наполнен множеством свежих вкусов, а также белком и клетчаткой, что делает его идеальным для здорового вегетарианского питания с менее чем 300 калориями. Ознакомьтесь с нашими лучшими греческими рецептами.

Тайская низкокалорийная паста

Этот рецепт тайского тайского блюда полон аутентичных тайских вкусов, но без высокой калорийности, поскольку мы использовали кабачки вместо обычной лапши.Его действительно легко приготовить, он готовится менее чем за 30 минут и содержит менее 300 калорий, что идеально подходит для здорового образа жизни в середине недели.

Цыпленок

Один из ваших любимых рецептов, наш рецепт саага из курицы доказывает, что вы можете есть здоровую пищу, не пропуская любимые блюда. Он содержит менее 500 калорий и готов менее чем за час. Попробуйте наши идеи низкокалорийного карри.

Кабачок с соусом песто и бальзамическими помидорами

Кому нужны макароны, если можно есть кабачки по спирали? Попробуйте наш легкий рецепт «кабачков», приготовленный из молодых помидоров сливы, чеснока, песто, кедровых орехов и большого количества лапши из кабачков.

Салат с курицей и лапшой

Ознакомьтесь с нашим простым рецептом салата с курицей и лапшой с красной капустой, тертой морковью и жареным арахисом. Этот яркий хрустящий салат низкокалорийен и готов через час.

Строганов с грибами, 15 минут

Этот супербыстрый и легкий строганов из грибов и эстрагона — отличное и полезное блюдо в середине недели, готовое всего за 15 минут и менее 300 калорий.

Лосось чили-соль с рубленым салатом

Попробуйте этот быстрый и простой маринованный лосось с чили и солью.Этот красочный рецепт не только прост в приготовлении, но и содержит мало калорий.

Паприка и нут в горшочке

Обратите внимание на наш один горшок из трески с острым перцем и сочными помидорами. Этот простой поднос — легкий низкокалорийный обед в середине недели, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите что-нибудь полезное.

Пряный морковно-чечевичный суп

Нужен согревающий, но низкокалорийный ужин? Приготовьте наш простой рецепт супа из красной чечевицы из слегка приправленной моркови карри.Этот овощной суп легко приготовить и содержит менее 300 калорий.

Легкая куриная родинка

В нашем рецепте куриного крота чита используется умный продукт, означающий, что он готов менее чем за час, но при этом наполнен свежим вкусом и менее 300 калорий.

Веганская чаша фахита с рисом каули

Оставайтесь в тренде и наслаждайтесь здоровой пищей с этой веганской миской фахита с рисом каули. Его легко и быстро приготовить, он веганский, низкокалорийный и совместим с диетой 5: 2, но при этом сохраняет вкус.Ознакомьтесь с нашими идеями веганских рецептов здесь.

Весенняя зелень шакшука

Великолепный рецепт позднего завтрака до 300 калорий. Шакшука, традиционно североафриканское блюдо, обычно состоит из специй, яиц и помидоров, но здесь мы решили немного перемешать… сделать его зеленым и полезным с помощью стручков спаржи и бобов.

Тосканские стейки из свинины

Наш здоровый рецепт тосканских стейков из свинины отвечает всем требованиям. Он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Измельченные бобы на тосте

Не любите классические тосты с фасолью? Попробуйте нашу более зеленую и полезную версию — тосты из бобов. Этот рецепт легко и быстро приготовить, он идеально подходит, когда у вас мало времени и вы сидите на диете. Вот наши любимые рецепты из бобов, которые стоит попробовать.

Стейки ягненка тандури с жареным мясом

Этот рецепт стейков из баранины тандури с соусом из чили отвечает всем требованиям, поскольку он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка.К тому же это действительно легко сделать.

Котлеты из чечевицы со свежим томатным соусом

Чечевица — отличный способ приготовить вегетарианскую еду. Замените их на свои обычные фрикадельки, и ваша семья вряд ли заметит разницу. Кроме того, они низкокалорийные и готовы всего за 40 минут — идеально для работы в течение недели.

Вам нужно больше здорового вдохновения? Взгляните на наши любимые рецепты кабачков прямо сейчас…

50 ужинов до 500 калорий

istockphoto.com

Для многих ужин — самая большая еда в день. Сытный, калорийный ужин может стать нормой для вас и вашей семьи. Другие люди предпочитают завтракать обильными порциями и ищут что-нибудь более легкое, чтобы заполнить свои обеденные тарелки.

Если вы пришли сюда, потому что подсчитываете калории для похудания, имейте в виду — это может быть не так эффективно, как вы думаете. Но независимо от того, пытаетесь вы сократить калорийность или нет, эти рецепты — хорошая идея, чтобы добавить их в свою смену ужина.Тако, чтобы накормить семью? Готово. Вкусные обеды с макаронами, которые не перегружают жирными соусами, но при этом кажутся снисходительными? Вы найдете их в этом обзоре. В этом списке есть рецепт, способный удовлетворить любое желание. С помощью этих рецептов вы можете приготовить невероятный ужин дома, не превышая 500 калорий на порцию.

Несмотря на свою низкокалорийность, эти рецепты действительно вкусны — в отличие от других низкокалорийных блюд, вы можете только притвориться, что хотите поесть. Кроме того, они богаты питательными веществами из цельного зерна, нежирными белками и всевозможными простыми в приготовлении овощами.Вот 50 вкусных рецептов, в которых все еще содержится менее 500 калорий.

Запеченный морской окунь по-азиатски

Shutterstock

Кунжутное масло, кусочки свежего лайма, соевый соус, порошок красного перца, морковь с жульеном, имбирь, чеснок и много кинзы придают этому блюду такой восхитительный азиатский вкус. Измельченный арахис, добавленный в самом конце, обеспечивает необходимый хруст для этого ужина из одного блюда.

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт запеченного морского окуня в азиатском стиле.

Курица-гриль с ананасом и соусом из чипотле

Shutterstock

Салат из черной фасоли и лайма из киноа

Shutterstock.com

Запеканка из цветной капусты с брокколи

Shutterstock

Мускатная тыква и кокосовый суп с креветками

Shutterstock

Куриная паста Шаттерсток

Салат Primavera с соусом из партевой 955 Салат с соусом из партерия и соусом из мизина 955 955 Салат с соусом из партерия 955 Мисан Заправка

Shutterstock

Паста с кремом и тыквой

Shutterstock

Запеченный баклажан с пармезаном

Shutterstock

Любите курицу, но хотите добавить в свой рацион немного овощей? Пармезан из баклажанов скоро станет вашим лучшим другом.Этот легкий пармезан из баклажанов включает в себя запекание баклажанов, а затем просто выкладывание всех слоев в жаростойкую форму. Это так просто!

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт легкого запеченного пармезана из баклажанов.

Фарро и Фета, фаршированные перцем

Shutterstock

Салат из куриного салата в виноградном маринаде, обертки с салатом

Shutterstock

Рыбные тако и тако на гриле с соусом из огурцов и соусом из огурцов

Shutterstock

Миски для летней лапши с креветками и баклажанами на гриле

Shutterstock

Стальная форель с травами и жареной морковью

Shutterstock

Бобы с соусом из индийских специй Jacobs

Куриный суп из тортильи быстрого приготовления

Shutterstock

Вопреки названию, в этот рецепт не обязательно должны входить настоящие лепешки.Так что ваши друзья, любящие низкоуглеводные продукты, могут по-прежнему наслаждаться домашней едой. Обжаривание овощей перед добавлением их в суп усиливает вкус и текстуру этого классического ужина в мексиканском стиле.

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт супа из куриной лепешки быстрого приготовления.

Цыпленок быстрого приготовления с кунжутом и имбирем

Shutterstock

Овощная лазанья быстрого приготовления

tovfla / iStock

Лазанья имеет репутацию устройства, требующего очень больших затрат на обслуживание и очень калорийного. его легко приготовить любому, кто является большим поклонником этого блюда.К тому же, этот рецепт содержит всего 300 великолепных и насыщенных углеводами калорий на порцию. Вам даже не нужно предварительно варить лапшу!

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт овощной лазаньи быстрого приготовления.

Шашлык из курицы-гриль по-японски

Shutterstock

Лингвини с моллюсками, мидиями и перцем

istockphoto.com

Цыпленок мандарин с гигантским кускусом и обугленной брокколи

000 Shutterstock Кесадилья

Shutterstock

Салат с кускусом с марокканскими специями

Shutterstock

Сладкий картофель и яичный хэш на одной сковороде

Shutterstock

Сохраните рецепт корма, который все еще можно приготовить толпа.У этого блюда невероятный вкус, и его легко приготовить. Яркие цвета сладкого картофеля и яиц контрастируют со свежей кинзой, что делает это блюдо потрясающим.

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт сладкого картофеля и яичного хэша на одной сковороде.

Лосось на доске с манго и сальсой из арбуза

Shutterstock

Свиные отбивные с яблочно-малиновым соусом для барбекю

Shutterstock

Салат из киноа с козьим сыром и козьим сыром 955

00050005000500050005 Цыпленок и рис

Shutterstock

Юго-западная кухня всегда украшает обеденный стол пряными блюдами с ароматом лайма.Этот простой рецепт из курицы и риса не исключение. Соедините его с авокадо или домашним гуакамоле вместо сметаны, чтобы получить дополнительные полезные жиры!

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт с курицей и рисом ранчеро.

Шашлык из дикого лосося с Аляски с розмарином и лаймом

Shutterstock

Screamin ‘Good Carnitas

Shutterstock

Sunny Side-Up Skillet с овощным хешем

Vietpname Shutterstock

Низкокалорийные обеды в ресторанах до 500 калорий

Хотя может быть легче побаловать себя вечерком, это может стать немного ошеломляющим, когда вы просматриваете меню, наполненное бесконечными возможностями — и нулевым указанием на то, что для вас хорошо (или не совсем ужасно).Даже когда вы думаете, что принимаете лучшее решение, пообедав в обычном ресторане, их варианты меню не всегда намного полезнее, чем их аналоги из фаст-фуда. Это сбивает с толку!

К счастью, в следующих ресторанах вы можете настроить большинство блюд по своему вкусу, а это значит, что вы сможете сократить количество калорий. Чтобы помочь вам оставаться в форме и в хорошей форме, мы просмотрели информацию о питании во всех местах, где вы часто бываете, поэтому все, что вам нужно сделать, это сесть, расслабиться и поесть.Чтобы убедиться, что мы рекомендовали самые лучшие блюда и комбинации приемов пищи для вашей талии, , мы ограничили все заказы до 500 калорий и 1500 миллиграммов натрия . И почему бы не попробовать любой из этих 21 лучших приемов здоровой кулинарии за все время, пока вы делаете более разумный выбор блюд?

Курица, фасоль пинто, томатная сальса и вегетарианский салат фахита, без заправки

360 калорий, 8,5 г жиров (3 г насыщенных), 1220 мг натрия, 31 г углеводов (11 г клетчатки, 4 г сахара), 41 г белка

Chipotle — лидер в области быстрого повседневного ужина.Помимо удаления ГМО-ингредиентов из своего меню, они также пообещали улучшить и без того высокое качество своей еды, сократив количество консервантов в соленых лепешках. Поскольку мы знаем, что вы отправитесь в Чипотле до того, как это произойдет, попробуйте вместо этого этот куриный салат. Зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт говорит: «Когда я ем салат, я использую его как возможность получить часть углеводов из бобов». Помимо ложки богатой белком фасоли пинто, он также любит много овощей, поэтому мы добавили несколько питательных овощей фахита поверх этого богатого клетчаткой салата ромэн.

Предоставлено Panera

Азиатский салат из курицы с кунжутом

430 калорий, 22 г жиров (3 насыщенных жира, 0 транс-жиров), 550 мг натрия, 28 г углеводов (6 г клетчатки, 7 г сахара), 33 г белка

Этот простой салат от Panera очень вкусный и содержит отличный баланс жиров, углеводов и белков. Неудивительно, что это один из самых здоровых продуктов Panera!

Предоставлено Red Lobster

Радужная форель (половина) с брокколи и картофельным пюре

480 калорий, 20 г жиров (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 955 мг натрия, 32 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 41 г белка

Выбор жареной версии вместо «золотой жареной» всегда сэкономит вам сотни калорий.Это низкокалорийное блюдо дополнено сторонами, которые также сохранят чувство сытости. Если вам нравится сочетать рыбу с приправами, мы рекомендуем выбрать коктейльный соус, а не соус тартар. Чтобы найти более сытные блюда, которые помогут вам сбросить вес, ознакомьтесь с этими лучшими углеводами для похудения.

Предоставлено стейк-хаусом Outback

Филе-миньон Виктории весом 6 унций с домашним салатом с легким бальзамическим винегретом

490 калорий, 24 г жиров (9 г насыщенных жиров, 1 г транс-жиров), 1110 мг натрия, 21 г углеводов (2 г клетчатки, 11 г сахара), 49 г белка

Мы знаем, что в это трудно поверить, но в глубинке, где производится 2000-калорийная луковая закуска Bloomin ‘, действительно есть несколько вариантов здоровой еды.Одно из лучших кусков мяса, которое вы можете получить в популярном стейк-хаусе, — это филе Виктории на 6 унций, потому что оно с низким содержанием жира. Более того, сторона спаржи богата калием, питательным веществом, которое помогает организму вымывать воду и натрий.

А когда вы готовите дома, воспользуйтесь этими лучшими протеинами для похудения.

Предоставлено Applebee’s

Blackened Cajun Salmon с приготовленной на пару брокколи

340 калорий, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 1110 мг натрия, 11 г углеводов (4 г клетчатки, 2 г сахара), 38 г белка

Единственное блюдо, которое вы можете найти в меню Applebee, которое содержит менее 500 калорий, — это лосось, который подается с гарниром из брокколи.Правильно, мы сказали блюдо единственное!

Ищете другие полезные советы? Ваш путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Предоставлено Panda Express

Broccoli Beef

150 калорий, 7 г жиров (1,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 520 мг натрия, 13 г углеводов (7 г клетчатки, 7 г сахара), 9 г белка

Китайское блюдо, которое не разрушит банк калорий или сахара? Это возможно, и эта трапеза тому доказательство! Наряду с 9 граммами протеина, подавляющего голод, брокколи дает мощный импульс укрепляющему иммунитет витамину А и фолиевой кислоте (витамин, который помогает организму расщеплять, использовать и создавать новые белки).

Eli G./Yelp

Обертка с курицей с грузом

310 калорий, 12 г жиров (5 насыщенных, 0 г транс-жиров), 790 мг натрия, 35 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 14 г белка

Когда вы идете в Popeyes, мы знаем, что вы ищете жареного цыпленка, и эта упаковка дает вам его, при этом следя за вашей талией. В этой упаковке жареная курица и фирменные красные бобы и рис объединяются в одно восхитительное блюдо, которое можно приготовить вручную. Трудно поверить, что он содержит всего 310 калорий при 14 граммах белка и 3 граммах насыщающей клетчатки.

Предоставлено П.Ф. Чанг

Пир Будды (приготовленный на пару)

260 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 310 мг натрия, 32 г углеводов (9 г клетчатки, 13 г сахара), 25 г белка

Некоторые блюда в P.F. Чанг может подняться до 3 840 мг натрия (тайские креветки падшие, мы смотрим на вас). Это почти двухдневный запас натрия за один присест! Спасите свое сердце, заказав в меню блюдо с самым низким содержанием натрия: «Пир Будды» на пару. Это приготовленное на пару блюдо наполнено запеченным тофу, спаржей, грибами шиитаке, брокколи и морковью и залито соевым соусом.

Предоставлено Olive Garden

Лосось, запеченный на травах с чесночно-травяным маслом и брокколи с пармезаном и чесноком

460 калорий, 29 г жиров (8 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1110 мг натрия, 8 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 45 г белка

Блюдо от Olive Garden с содержанием натрия менее 1000 миллиграммов и без трансжиров? Подпишитесь на нас! Огромные порции углеводов в Olive Garden, родина нескончаемых хлебных палочек, могут стать испытанием для диетической дисциплины любого внимательного посетителя.Вместо того чтобы терять дневную норму углеводов и натрия из-за пасты, закажите этого лосося на гриле с травами. Только не забудьте попросить добавить жирное масло, потому что полезный для сердца лосось, богатый омега-3 жирными кислотами, уже имеет его в достаточном количестве!

Предоставлено Chick-fil-A

Рыночный салат на гриле с легким бальзамическим винегретом

390 калорий, 16 г жиров (3,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 920 мг натрия, 35 г углеводов (4 г клетчатки, 21 г сахара), 28 г белка

«Если бы я ел в Chick-fil-A, я бы выбрала очень красочный овощной салат Chick-Fil-A с винегретом», — говорит диетолог Мишель Лой.»В этом салате есть темная листовая зелень, которая является отличным источником фолиевой кислоты и витамина А, поддерживающего иммунную систему. Болезнь Альцгеймера.» Кроме того, каждый салат завершается здоровой порцией жареной курицы, чтобы получить заряд белка и помочь вам сытно.

Ешьте фастфуд на рег? Обязательно ознакомьтесь с этими вещами, которые сети быстрого питания не хотят, чтобы вы знали, прежде чем положить жаркое в рот.

Gammie L./Yelp

Четверть белого, гриль без кожицы с курицей, тушеными овощами и брокколи

300 калорий, 9 г жиров (1,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 780 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 6 г сахара), 46 г белка

Если вы не думали, что обычная еда может быть с низким содержанием жира, взгляните на это закуску с Бостонского рынка. Эта тарелка с курицей и овощами должна стать вашим любимым блюдом в будние дни. В нем содержится всего девять процентов от рекомендуемой дневной нормы жира, что неплохо для читмила в фаст-фуде! Если вы беспокоитесь, что эта комбинация не принесет достаточно большого вкуса, попросите немного острого обезжиренного соуса из птицы.Даже если вы отполироваете всю партию, в ваш заказ добавится только 10 калорий и 85 миллиграммов натрия. Добавьте кукурузный хлеб, который также идет с едой, и вы получите дополнительные 160 калорий — все еще менее 500!

СВЯЗАННЫЙ С : простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Предоставлено TGI Fridays

Салат «Цезарь» с хлебными палочками с соусом «Цезарь»

480 калорий, 34 г жиров (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 900 мг натрия, 35 г углеводов (2 г клетчатки, 4 г сахара), 10 г белка

Ближайший к обеду в ресторане TGI Fridays менее 500 калорий — это салат без гарниров, потому что большинство закусок в сети содержат более 1000 калорий.

Предоставлено Arby’s

Салат из жареной курицы

250 калорий, 17 г жиров (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 690 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 4 г сахара), 25 г белка

Получите 25 граммов белка для наращивания мышечной массы без трансжиров и крахмалистого хлеба с добавками, который поставляется вместе с большинством других пунктов меню в Arby’s. Помимо того, что это самые полезные и питательные блюда в Arby’s, это еще и одно из самых вкусных блюд.А с дополнительным бонусом в виде бекона ничего не может быть лучше этого! Но здесь важно отметить натрий — вы захотите ограничить количество используемой повязки, так что пока вы не используете все, что вам дают с едой, вы попадете под лимит. мы установили.

Предоставлено Hardee’s

Small Hamburger

250 калорий, 9 г жиров (3,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 570 мг натрия, 32 г углеводов (1 г клетчатки, 7 г сахара), 11 г белка

Когда дело доходит до гамбургеров быстрого приготовления, нет ничего плохого в том, чтобы пойти по классическому пути.А в Hardee’s вы можете удовлетворить свою тягу к бургерам, выбрав этот мужской вариант.

Предоставлено Jack in the Box

Куриная фахита лаваш без сальсы

350 калорий, 12 г жиров (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1120 мг натрия, 36 г углеводов (4 г клетчатки, 4 г сахара), 24 г белка

Низкокалорийный и богатый белком и клетчаткой, это блюдо, от которого мы с радостью отказались бы. Лучшее здесь? Цельные зерна в лаваше. Мы любим цельнозерновые, потому что они содержат все три части зерна, в том числе те, которые богаты питательными веществами и содержат клетчатку, чтобы подавить голод.

Предоставлено Sonic

Классический сэндвич с курицей на гриле

470 калорий, 22 г жиров (4 г насыщенных), 1340 мг натрия, 39 г углеводов (3 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка

Держитесь подальше от этих собак-бегунов и попробуйте этот классический простой сэндвич с курицей на гриле в ресторане Sonic. Булочка с чиабаттой, наполненная 10 граммами цельного зерна и нежной курицей-гриль, сочетается с множеством овощей и легким майонезом, чтобы создать этот ароматный диетический заказ.

Предоставлено Starbucks

Обезжиренный бутерброд с беконом и индейкой на завтрак

230 калорий, 6 г жиров (2.5 г насыщенных жиров), 550 мг натрия, 28 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 17 г белка

Этот сэндвич с относительно низкоуглеводным английским маффином и яйцом, в котором содержится более постный белок в виде бекона из индейки по сравнению с традиционной свининой, станет идеальным началом дня. Он содержит 13 граммов белка при всего 230 калориях. Эта многообещающая информация делает его еще одним продуктом для завтрака на весь день, от которого мы отлично справляемся.

Shutterstock

Овсянка классическая (средняя)

260 калорий, 5 г жиров (0.5 г насыщенных, 0 г транс-жиров), 10 мг натрия, 47 г углеводов (6 г клетчатки, 1 г сахара), 10 г белка

Начать выходной с плотной тарелки овсянки — это всегда хорошая идея. Вы тоже можете попробовать чашу среднего размера от Au Bon Pain!

3 кусочка креветок с рисом и зеленой фасолью (без хуш-щенков и соуса)

271 калория, 2 г жиров (2 г насыщенных жиров), 1319 мг натрия, 51 г углеводов (1 г клетчатки, 3 г сахара), 11 г белка

Это блюдо из морепродуктов, приготовленное на гриле, является одним из самых полезных для здоровья быстрого приготовления в стране и одним из самых умных блюд в Long John’s.Несмотря на то, что цепочка исключила трансжиры из фритюрницы, панировка и масла по-прежнему накапливают изрядную дозу жира, поэтому мы рекомендуем это блюдо. Креветки запекают, а не панировывают и жарят, поэтому вам не нужно беспокоиться о лишних калориях и жирах.

Предоставлено Carl’s Jr.

Куриный салат, приготовленный на углях

280 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 960 мг натрия, 19 г углеводов (2 г клетчатки, 6 г сахара), 33 г белка

У Карла-младшего, салат неплохая идея. Здесь вы будете полакомиться куриной грудкой, приготовленной на углях, красным луком, помидорами, смесью из четырех сыров и гренками на подушке из салата айсберг.

Предоставлено Руби вторник

6 унций. Верхняя часть филе с брокколи на пару и кабачками на гриле

468 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1978 мг натрия, 49 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка

В мире быстрого питания трудно найти блюдо с калорийностью менее 500, которое не содержит самый постный из белков — курицу.Вот почему вариант стейка в этот Рубиновый вторник еще более особенный!

Предоставлено Sbarro

NY Cheese Pizza Slice

430 калорий, 15 г жиров (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 970 мг натрия, 51 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара), 21 г белка

В любой день каждый восьмой американец потянется за ломтиком. Когда будете в «Сбарро», обязательно купите кусок простого сыра. Ломтики Sbarro очень большие, они дают немного больше, чем обычно, но оставляют место для приятного свежего салата для дополнительного прилива насыщающей клетчатки.

Предоставлено Moe’s Southwest Grill

Homewrecker Jr. с курицей, фасолью, пико де галло, салатом, гуакамоле и мучной тортильей

470 калорий, 21 г жиров (10 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 861 мг натрия, 56 г углеводов (12 г клетчатки, 4 г сахара), 30 г белка

Да, это буррито на 500 калорий со всеми добавками! Moe’s Southwest Grill удается уместить все ваши любимые начинки буррито в этот Homewrecker Jr., используя круглую лепешку на 3 дюйма меньше, чем Chipotle.

Nikki H./Yelp

Slim # 4 Индейка Унвич

70 калорий, 0,5 г жиров (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 540 мг натрия, 2 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара), 14 г белка

Этот сэндвич с грудкой индейки от Джимми Джонса — завораживающее зрелище. Это единственный гигантский клубный бутерброд с калорийностью менее 500 калорий; имейте в виду, что это только индейка, салат, помидоры и майонез.

Предоставлено KFC

Куриная грудка по-Кентукки со сладкой кукурузой и зеленой фасолью

310 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1010 мг натрия, 21 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка

Куриная грудка на гриле по-Кентукки — отличный вариант, когда вы окажетесь в KFC.Соедините стручковую фасоль и кукурузу с нежирным мясом птицы, чтобы получить легкую низкокалорийную еду, которая будет держать вас сытыми, не сводя на нет ваших усилий по снижению веса.

23 Идеи здорового питания на 500 калорий

Ищете здоровую еду в пределах вашего диапазона калорий? Эти 500 калорийные блюда помогут вам лучше и легче отслеживать калории.

Вы пытаетесь похудеть? Тогда употребление низкокалорийных блюд имеет решающее значение.

Независимо от того, на какой диете вы сидите, вы должны следить за своими калориями — без всяких «если» и / или «но».

Но отслеживать калории бывает непросто. В конце концов, все мы живем занятой жизнью, верно?

Вот почему я собрал для вас эти полезные блюда на 500 калорий, дополненные макросами. Итак, все, что вам нужно сделать, это приготовить и поесть.

1. Креветки в кокосовом соусе в одной горшочке

Кредит: easyanddelish.com

Вы любите креветки? Я тоже.

Он не только вкусный, но и низкокалорийный. Фактически, одна порция в 3 унции содержит менее 90 калорий.

Он также содержит витамины группы B, которые необходимы вашему мозгу. И он богат селеном, мощным антиоксидантом. Итак, съешьте эти креветки!

И у вас точно не будет проблем съесть эту креветку в кокосовом соусе. Сочные, сочные креветки подаются в сливочно-фантастическом кокосовом соусе — он обязательно перенесет вас на теплый и успокаивающий остров.

И чтобы приготовить это блюдо, обязательно подайте его с рисом. Если вы хотите сделать его еще светлее, используйте вместо него рис с цветной капустой.

Чтобы сэкономить время, вы можете использовать фасованный рис с цветной капустой. Или в целях экономии можно сделать самому.

Сделать это довольно просто. Начните с измельчения цветной капусты на кусочки.

Затем поместите кусочки в кухонный комбайн и измельчайте, пока они не станут похожи на рис. Этот кухонный комбайн мощный и довольно доступный.

На порцию:

Калорий: 539
Жиры: 39 г
Белки: 38 г
Углеводы: 10 г
Волокно: 2 г
Сахар: 5 г

Рецепт

2.Тако с креветками

Кредит: tastesbetterfromscratch.com

Нужно изменить свое меню на вторник с тако? Тогда вам нужно попробовать эти тако.

Эти тако добавляют морскую нотку вашим традиционным тако — и это работает.

Они очень вкусные. Острые креветки сочетаются со сливочно-бархатным соусом.

Сочный греческий йогурт в составе соуса уравновешивает жар перца халапеньо. А белый винный уксус добавляет кислотности.

Измельченная капуста создает приятный хруст.Это вечеринка у тебя во рту.

Чтобы придать креветкам аромат, замаринуйте их с добавлением специй. Итак, имейте под рукой мерные ложки.

Эти мерные ложки очень удобны в использовании и позволяют легко измерять специи.

Хотите еще большего разнообразия? Вместо креветок можно использовать вареные куриные грудки.

На порцию:

Калорий: 492
Жиры: 22 г
Белки: 43 г
Углеводы: 32 г
Волокно: 4 г
Сахар: 2 г

Рецепт

3.Вегетарианский перец, фаршированный по-мексикански

Кредит: ourhappymess.com

Устали от обычных фаршированных перцев? Возьмите это вместо этого.

Они полны мексиканской флавы — вы точно не пропустите мясо. Это потому, что они богаты черными бобами, которые богаты белком.

Теперь вы будете использовать много специй — 8, если быть точным. Но, чтобы упростить задачу, вы можете использовать вместо нее эту смесь приправы Taco Bell.

Эти фаршированные перцы не только вкусны, но и питательны.Они богаты иммуностимулирующими минералами, такими как витамины А и С.

Они также являются отличным источником кальция, который необходим для здоровья костей. Ознакомьтесь с более полезными закусками из кладовой здесь.

На порцию:

Калорий: 485
Жиры: 23 г
Белки: 26 г
Углеводы: 46 г
Волокно: 13 г
Сахар: 10 г

Рецепт

4. Цыпленок на одной сковороде с клюквой и розмарином

Кредит: 40 фартуков.com

Я люблю собирать гостей за ужином, и я уверен, что многие из вас тоже. Но давайте посмотрим правде в глаза: еда на званом обеде, как правило, довольно вкусная, а это означает много калорий.

Вот где вам пригодится это блюдо из курицы на одной сковороде. Он элегантный, праздничный и декадентский — вы подумаете, что нарушаете свою диету.

Кислота клюквы приятно контрастирует с кленовым сиропом. А свежий розмарин добавляет приятный завершающий штрих сочным куриным бедрам.

Что еще лучше? Это блюдо на одну сковороду.

Итак, как только ваши гости ужинают, вы можете просто расслабиться и расслабиться. Вот это мое блюдо.

На порцию:

Калорий: 532
Жиры: 39 г
Белки: 31 г
Углеводы: 10 г
Волокно: 0 г
Сахар: 6 г

Рецепт

5. Салат с ярким карри, кешью, нутом и киноа

Кредит: ambitiouskitchen.com

Многие из нас переходят на растительную диету. И не зря — он приносит много пользы для здоровья.

Это полезно для вашей иммунной системы и уменьшает воспаление. И это может даже помочь вам похудеть.

Салат из киноа из нута и кешью с карри красочный и вкусный. Ароматные специи, такие как карри и куркума, добавляют тепла.

А морковь, красный перец, красный лук и вишня добавляют натуральной сладости. Но глазурь на торте, кхм, салат, — это кешью, глазированные кленовой глазурью.

Они не только добавляют хрусткости, но и придают приятное тепло и сладость. Вам захочется сделать еще их на перекус — они такие вкусные.

Кешью не только вкусные, но и полезные. Они являются хорошим источником растительного белка.

И еще они богаты полезными для сердца жирами. Они также содержат несколько минералов, способствующих укреплению костей, таких как магний, марганец и фосфор. Если хотите, можете купить здесь.

На порцию:

Калорий: 492
Жиры: 17.8g
Белки: 16 г
Углеводы: 68,5 г
Клетчатка: 12,2 г
Сахар: 15,5 г

Рецепт

6. Чаша Будды с арахисовым тофу

Кредит: delishknowledge.com

Тофу — еще один отличный источник растительного белка. И в отличие от большинства других источников белка растительного происхождения, это полноценный белок.

Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.

Но когда тофу не приправлен правильно, у вас может заткнуть рот.Это потому, что сам по себе тофу довольно безвкусный.

Эта Чаша Будды с арахисовым тофу совсем не пресная. Красиво обжаренный тофу заливается вкусным арахисовым соусом, который делает его острым, сладким, пикантным и вкусом умами.

Это блюдо не только вкусное, но и источник питания. Одна порция обеспечивает около 40% вашей дневной потребности в клетчатке.

И он богат железом, которое поддерживает уровень вашей энергии.

На порцию:

Калорий: 510
Жиры: 21.7g
Белки: 24,4 г
Углеводы: 59,3 г
Клетчатка: 10,5 г
Сахар: 17 г

Рецепт

7. Лосось терияки с брокколи и рисом

Кредит: eatbirdfood.com

В конце долгого дня вы хотите плюхнуться на диван и расслабиться… и заказать еду на вынос.

Но давайте посмотрим правде в глаза: еда на вынос часто полна калорий. А лишние калории — это прощальный поцелуй с узкими джинсами.

Блюдо из лосося Терияки по вкусу напоминает еду на вынос.Слоеный нежный лосось покрыт сладко-соленым соусом терияки и посыпан хрустящими семенами кунжута.

Лосось окружен смесью разноцветных овощей: брокколи, моркови, красной капусты и авокадо. Здоровое питание не может быть лучше этого на вкус.

Помимо того, что лосось вкусный, он может помочь вам похудеть. Это потому, что он снижает аппетит, увеличивает метаболизм и даже уменьшает жир на животе. Итак, съешьте лосося.

Что еще лучше? Это блюдо готовится всего за 30 минут.

Значит, это даже быстрее, чем еда на вынос.

На порцию:

Калорий: 539
Жиры: 23 г
Белки: 35 г
Углеводы: 56 г
Волокно: 10 г
Сахар: 12 г

Рецепт

8. Чаша Будды Темпе

Кредит: runningonrealfood.com

Нужна веганская еда? Насладитесь этой чашей Tempeh Buddha Bowl.

Он полон цвета и аромата.Сладость моркови уравновешивает горечь капусты.

А эдамаме и хрустящий темпе делают его довольно сытным. Заправка Tamari Tahini такая вкусная, что вам захочется лизнуть тарелку … так что вперед и сделайте это.

Это блюдо не только вкусное, но и идеально подходит для похудения. Это потому, что темпе богат соевым белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и снижает чувство голода.

Он также содержит кальций, который необходим для крепких костей. В качестве дополнительного бонуса он содержит пребиотики, которые способствуют хорошему здоровью кишечника и могут даже уменьшить воспаление.

Это блюдо не только питательное, но и прекрасно подходит для приготовления еды. Просто не забывайте хранить продукты в качественных контейнерах для хранения продуктов, чтобы они оставались дольше.

Эти контейнеры — отличный выбор, так как они не вредят окружающей среде и не содержат опасных химикатов. Если вы предпочитаете более легкие контейнеры, эти — отличная альтернатива.

На порцию:

Калорий: 523
Жиры: 21,3 г
Белок: 25.7g
Углеводы: 64,9 г
Клетчатка: 14,7 г
Сахар: 15 г

Рецепт

9. Чаши из киноа с креветками и лимоном и чили

Кредит: skinnytaste.com

В обеденное время все, что вам нужно, — это пропустить очередь за микроволновой печью. В конце концов, время идет, не так ли?

Вот где пригодятся эти чаши для креветок и киноа. Вы можете есть их горячими или холодными, что идеально подходит для обеда в будний день.

И они выглядят и имеют такой потрясающий вкус.Они заставят ваших коллег пускать слюни.

Креветки несладкие, в измельченных хлопьях красного перца чили лишь немного тепла. А лимонный сок действительно скрашивает блюдо.

Между тем, квиноа придает приятный ореховый привкус и текстуру.

Квиноа действительно полезна. Он богат белком, что делает его сытным.

А поскольку он содержит марганец, магний и фосфор, он полезен для ваших костей. Он также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые полезны для здоровья.

В качестве дополнительного бонуса он не содержит глютена. Итак, это идеальное зерно, если у вас аллергия на глютен или повышенная чувствительность.

Если вы хотите запастись чем-нибудь, вы можете приобрести его здесь.

На порцию:

Калорий: 484
Жиры: 17,5 г
Белки: 37 г
Углеводы: 44,5 г
Волокно: 9 г
Сахар: 8,5 г

Рецепт

10. Сладкий картофель, фаршированный тако

Кредит: belleofthekitchen.com

Вы единственный в семье на диете? Это может быть сложно.

Чаще всего вы готовите два блюда, одно для вас, а другое для вашей семьи.

И это может быстро стать хромым.

Этот сладкий картофель с начинкой из тако — блюдо, которое понравится всей семье, особенно детям.

Это из-за сладости сладкого картофеля. Но и для взрослых есть много пикантных блюд.

А так как на их изготовление уходит всего 20 минут, они довольно удобны.Вы обязательно захотите, чтобы они были в вашей еженедельной смене приема пищи.

Это блюдо содержит говяжий фарш с высоким углеродным следом. Так что, возможно, вы захотите есть это блюдо реже или вместо него фарш из индейки.

На порцию:

Калорий: 493
Жиры: 6 г
Белки: 31 г
Углеводы: 80 г
Волокно: 13 г
Сахар: 19 г

Рецепт

11. Веганская чаша для буррито из сладкого картофеля и черной фасоли

Кредит: eatwithclarity.com

Я сладкоежка, как и многие из вас, уверен. Но когда вы пытаетесь следить за своими калориями, вы определенно хотите обуздать пристрастие к сладкому.

Это потому, что сладости, такие как шоколадные батончики, печенье и пирожные, — это минное поле калорий.

С этой чашей для буррито вы можете съесть свой торт и съесть его.

Обладает множеством восхитительных вкусов. У вас есть сладость сладкого картофеля, карамелизированного красного болгарского перца и кукурузы.

Это сбалансировано пикантностью черных бобов и сливочного авокадо.Между тем, рис с кинзой и лаймом добавляет приятный запах, который уравновешивается острой заправкой тахини… Ваши вкусовые рецепторы будут счастливы.

На порцию:

Калорий: 503
Жиры: 17,5 г
Белки: 14,5 г
Углеводы: 64 г
Клетчатка: 13,6 г
Сахар: 5 г

Рецепт

12. Салат из рубленой куриной капусты Spicy Ranch

Кредит: ambitiouskitchen.com

Большинство из нас, в том числе и я, могли бы получить больше зелени.А салаты — отличный способ добавить в свой рацион больше зелени.

Но часто ваш типичный салат по вкусу напоминает кроличью еду. И как бы он ни был полезен, вы просто хотите отказаться от салата.

Это салат, который нельзя пропустить. Хрустящая капуста отлично сочетается с нежной сочностью курицы.

Он дополняется сладостью моркови и красного болгарского перца. А перец халапеньо в кремовой заправке добавляет приятного ощущения — вы захотите, чтобы эта заправка была на всем.

И куриные грудки действительно ароматные. Это потому, что вы сначала замариновали их в тонне специй.

Когда вы закончите мариновать куриные грудки, просто поместите их на гриль. Затем готовьте их примерно по 8 минут с каждой стороны.

Нет гриля? Вместо этого вы можете использовать такую сковороду-гриль.

На порцию:

Калорий: 492
Жиры: 20,9 г
Белки: 37,8 г
Углеводы: 45.2g
Клетчатка: 7,6 г
Сахар: 14,1 г

Рецепт

13. Миски для говядины и овощей

Кредит: thewholecook.com

И если говорить о том, чтобы добавить в свой рацион больше овощей, это блюдо — еще один отличный выбор.

У вас есть смесь свежих овощей — брокколи, брюссельской капусты и красного сладкого перца, которые хорошо карамелизируются.

Итак, вместо горечи они приятные и сладкие. Овощи смешаны с хорошо приправленным говяжьим фаршем и соусом «Возвращение», который заставит вас вернуться за новыми блюдами; это так затягивает.

И это хорошо. Это потому, что это блюдо богато калием, который жизненно важен для поддержания нормального кровяного давления.

Это также отличный источник укрепляющих иммунитет минералов, таких как витамины А и С. Это беспроигрышная комбинация!

На порцию:

калорий: 556
Жиры: 38 г
Белки: 33 г
Углеводы: 24 г
Волокно: 8 г
Сахар: 7 г

Рецепт

14.Барбекю Ranch Chicken Quinoa Bowls

Кредит: ambitiouskitchen.com

Жаркие летние дни отлично подходят для отдыха на террасе, а также гамбургеров и хот-догов.

Но это не очень здоровый выбор. И они могут помешать вам наслаждаться сезоном купальников.

Это блюдо — прекрасная альтернатива. В меню дымный, острый, сладкий шашлык из курицы и сливочная черная фасоль.

Это сбалансировано хрустящей хрустящей красной капустой. Перец халапеньо усиливает жар, которому противодействует прохлада авокадо.

Текстура и вкус восхитительны. Вы точно не пропустите гамбургеры и хот-доги.

Чтобы курица получилась сочной и нежной, ее нужно готовить медленно. Если у вас нет мультиварки, вы можете приобрести здесь качественную по доступной цене. Он программируемый, так что вы можете просто установить таймер и идти.

На порцию:

калорий: 551
Жиры: 11,7 г
Белки: 37,5 г
Углеводы: 77.2g
Клетчатка: 14,2 г
Сахар: 16,5 г

Рецепт

15. Цыпленок гриль с сальсой из авокадо

Кредит: chelseasmessyapron.com

Когда на улице жарко, последнее, что вы хотите сделать, — это включить обогрев на кухне. Это блюдо отлично подходит для таких времен.

Этот цыпленок нежный внутри и красиво приготовленный на гриле снаружи. Но звездой блюда поистине является сальса из кукурузы на гриле и авокадо.

Он сладкий, пряный и соленый. А свежая зелень добавляет приятный завершающий штрих.

И чтобы куриные грудки не стали слишком сухими, просто готовьте их, пока они не достигнут внутренней температуры 160 градусов по Фаренгейту. Этот термометр для мяса отлично подходит не только для мяса, но и для напитков и конфет.

На порцию:

Калорий: 472
Жиры: 26,5 г
Белки: 31,2 г
Углеводы: 33,3 г
Волокно: 7.3g
Сахар: 10,5 г

Рецепт

16. Цыпленок с лаймом и кокосом

Кредит: realsimplegood.com

С другой стороны, когда на улице холодно, вам захочется устроить уют в камине. И вы хотите съесть немного комфортной еды.

Но, по самому определению, комфортная пища имеет тенденцию к полноте. И в этом нет ничего утешительного.

Цыпленок с лаймом и кокосом — именно то, что прописал врач. Он сливочный, сочный и такой успокаивающий.

И восхитительные тайские ароматы обязательно перенесут вас в Таиланд — именно туда, где вы хотите быть.

На порцию:

калорий: 502
Жиры: 31 г
Белки: 50 г
Углеводы: 6 г
Волокно: 0 г
Сахар: 0 г

Рецепт

17. Сковорода из сладкого картофеля из индейки

Кредит: andianne.com

Если вы хотите следить за своими калориями, лучше всего подойдет фарш из индейки.В нем меньше жира, чем в говяжьем фарше.

Итак, в нем естественно меньше калорий. И он содержит холин, который вам нужен для создания ДНК.

Однако фарш из индейки может иметь довольно безвкусный вкус. Это потому, что в нем мало жира.

Но нет ничего безвкусного в этой сковороде со сладким картофелем из индейки. Он отлично приправлен паприкой, порошком чили, солью и перцем.

А плавленый сыр моцарелла добавляет приятных ощущений.

С таким блюдом вы скажете: «Еще, пожалуйста!»

На порцию:

Калорий: 473
Жиры: 30 г
Белки: 33 г
Углеводы: 18 г
Волокно: 3 г
Сахар: 6 г

Рецепт

18.Мультиварка с курицей и рисом

Кредит: sweetandsavorymeals.com

У тебя есть дети? Тогда вы, вероятно, боитесь вопроса: «Что на ужин?»

Это потому, что дети могут быть довольно разборчивыми. И это очень обескураживает, когда вы часами проводите на кухне только для того, чтобы ваши дети сами выбирали себе еду.

Это блюдо с курицей и рисом в мультиварке такое вкусное. Вашим детям обязательно понадобятся секунды.

А поскольку в нем много белка, он отлично подходит для вас и ваших детей.

Теперь ваша мультиварка будет делать большую часть работы. Однако не забудьте обжарить курицу на сковороде, прежде чем добавлять ее в мультиварку.

Это придаст вашей курице приятную корочку и сохранит вкус: победитель, победитель, ужин с курицей.

На порцию:

калорий: 508
Жиры: 18 г
Белки: 42 г
Углеводы: 59 г
Волокно: 3 г
Сахар: 2 г

Рецепт

19.Здоровый куриный альфредо со спагетти-кабачком

Кредит: 40aprons.com

Жаждете итальянской еды? Попробуйте этот цыпленок Альфредо.

Он мягкий, сливочный и вкусный. После того, как вы его съедите, десерт точно не понадобится.

Причина, по которой он такой насыщенный, но такой легкий, заключается в том, что вы заменяете лапшу спагетти-тыквой.

Спагетти из тыквы низкокалорийны, но богаты клетчаткой. Итак, вы чувствуете сытость после еды.

А еще он богат бета-каротином и витамином С.Эти антиоксиданты борются со свободными радикалами, веществами, которые повреждают ваши клетки.

Для соуса вам понадобятся сырые кешью, несладкое миндальное молоко, зубчики чеснока, соль и сушеный базилик. Вы также будете добавлять пищевые дрожжи, чтобы придать сырный вкус.

Затем поместите ингредиенты в высокоскоростной блендер и перемешайте до получения однородной массы. Этот здесь отлично подходит для смузи, соусов и соусов.

На порцию:

Калорий: 489
Жиры: 28 г
Белки: 35 г
Углеводы: 27 г
Волокно: 4 г
Сахар: 6 г

Рецепт

20.Запеченная итальянская курица и овощи

Кредит: juliasalbum.com

Вот еще одно блюдо в итальянском стиле. В конце концов, итальянской еды никогда не бывает достаточно, верно?

Это блюдо прекрасно дополнит традиционный ужин с курицей. Он полон восхитительных итальянских ароматов, включая соленые сердечки артишока, сладкие помидоры черри, сливочный сыр моцарелла, итальянские травы и кабачки.

А плавленый сыр делает куриные грудки сочными и нежными.Приятного аппетита!

На порцию:

Калорий: 548
Жиры: 29 г
Белки: 59 г
Углеводы: 6 г
Клетчатка: 1 г
Сахар: 2 г

Рецепт

21. Чаши с курицей и буррито

Кредит: cleananddelicious.com

Хотите мексиканскую еду на вынос? Вместо этого возьмите эти тарелки с куриным буррито.

Они красочные и восхитительные. Острый вкус риса с цветной капустой и кинзой, лаймом дополняет сладость кукурузы и помидоров черри.

А греческий соус из йогурта немного укрощает жаркий соус Chipotle. Однако, если вам не нравится жара, вы определенно можете отказаться от соуса — он все равно будет восхитительным на вкус.

На порцию:

Калорий: 517
Жиры: 17 г
Белки: 42 г
Углеводы: 57 г
Клетчатка: 15 г
Сахар: 8 г

Рецепт

22. Сковорода с говядиной и брокколи

Кредит: столовая ложка.com

Хотите китайскую еду на вынос? Это блюдо для тебя.

В меню нежные, сочные, тающие во рту полоски стейка из вырезки и хрустящая брокколи в сладком и соленом соусе.

Он не только вкусный, но и питательный. Фактически, одна порция обеспечивает 60% вашей дневной потребности в витамине С.

И он богат железом, который поддерживает ваш уровень энергии. Ура!

На порцию:

Калорий: 490
Жиры: 21 г
Белки: 30 г
Углеводы: 44 г
Волокно: 3 г
Сахар: 11 г

Рецепт

23.Рагу из чечевицы и грибов на картофельном пюре из пастернака

Кредит: dishingouthealth.com

На улице холодно? Наслаждайтесь этим рагу!

Это вкусно, сытно и уютно. А еще он вегетарианский.

Кремини и грибы шиитаке придают блюдам мясистую текстуру. А чечевица добавляет много белка, так что это очень сытно.

И пастернак тоже добавляет сладости и землистости. Это рагу обязательно прогонит вашу зимнюю хандру.

На порцию:

Калорий: 470
Жиры: 16 г
Белки: 15 г
Углеводы: 66 г
Клетчатка: 15 г
Сахар: 11 г

Рецепт

30 здоровых обедов до 500 калорий, которые действительно наполняют

Если вы начинаете придерживаться низкокалорийной диеты, вам может быть интересно, действительно ли низкокалорийная пища сытна, чтобы вы смогли добиться успеха в плане питания.Хотя вначале может быть сложно сократить количество калорий, сосредоточение внимания на приготовлении здоровых, сытных блюд, которые помогут вам дольше оставаться сытым, будет ключом к вашему успеху. Мы собрали 30 здоровых обедов до 500 калорий, которые вам точно понравятся!

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это диета, при которой вы должны потреблять от 1000 до 1500 калорий в день. Калории распределяются между завтраком, обедом и ужином, а также утренними и полуденными закусками. Многие низкокалорийные диеты содержат около 1200 калорий, так как это среднее количество калорий, которое люди могут потреблять, не причиняя вреда своему здоровью.

В среднем человеку требуется от 1600 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему нужно, организм начинает худеть. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, важно есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы не чувствовать голода и не пропустить свое тело. Например, чечевица и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм питательными веществами и помогая оставаться сытым дольше. С другой стороны, белые углеводы, такие как хлеб и макароны, содержат больше калорий и меньше питательных веществ, поэтому они не идеальны для низкокалорийной диеты.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Когда дело доходит до количества калорий, которое вы должны потреблять в день, не существует универсального решения. Все тела индивидуальны, и ваше идеальное количество калорий зависит от множества факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности, метаболическое здоровье и многое другое. Вы можете использовать калькулятор, подобный этому, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или похудеть, в зависимости от определенных факторов.

6 советов по приготовлению низкокалорийных блюд

1.Остерегайтесь вашего метода приготовления
Используемые вами способы приготовления влияют на количество калорий в ваших блюдах. Сократите или полностью откажитесь от жарки и тушения, и никогда не используйте фритюрницу, для которой требуется много масла. Придерживайтесь запекания, жарки, гриля, припускания или приготовления на пару. Эти методы приготовления не содержат добавленных жиров или практически не требуют их использования.

2. Увеличьте количество клетчатки и протеина
Клетчатка и протеин — это здорово, потому что они быстро наполняют вас и доставляют удовольствие.Приготовление пищи, богатой клетчаткой и белком, гарантирует, что вы потребляете необходимые питательные вещества и не проголодаетесь между приемами пищи. Что касается клетчатки, используйте коричневые заменители риса, макаронных изделий и хлеба, перекусывайте фруктами и овощами и ешьте цельнозерновые продукты, такие как гречка, ячмень и киноа. Хорошие источники белка — яйца, нежирное мясо, овес, орехи и семена.

3. Уменьшите потребление углеводов, особенно рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, рис и макароны, содержат пустые калории.Они насыщают вас без многих питательных веществ и вскоре после этого заставляют вас чувствовать голод. Сокращение потребления углеводов в целом может помочь вам похудеть и потреблять меньше калорий. Если вы все же едите углеводы, придерживайтесь здоровых углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, такие как чечевица и цельные зерна.

4. Готовьте с постным мясом
Постное мясо, такое как индейка и куриная грудка, являются прекрасными источниками белка и содержат очень мало жира и калорий. Когда вы едите куриную грудку без кожи, большая часть калорий в ней поступает из белка.Постная говядина также богата белком, а также железом, витамином B12 и другими важными питательными веществами. Постные куски говядины включают в себя круглую часть, филейную часть и вырезку, поэтому придерживайтесь их при приготовлении.

5. Овощи в упаковке
Овощи питательны и богаты минералами и витаминами, необходимыми для здоровья. Они отличаются низким содержанием калорий и являются лучшим дополнением к низкокалорийным блюдам. Нарезанные овощи — это здоровая низкокалорийная альтернатива мясу в таких рецептах, как супы, соусы для пасты и запеканки.Приправляя приготовленные овощи, используйте травы вместо сливочного или растительного масла.

6. Готовьте с ароматными ингредиентами
Одним из важнейших факторов при получении низкокалорийных блюд является приготовление с использованием ароматных ингредиентов. У вас не будет приятного времяпрепровождения, сокращая калории, если все ваши блюда будут безвкусными и безвкусными. Например, используйте небольшое количество более крепких сыров, чтобы придать еде больше вкуса, но меньше калорий.

30 ужинов до 500 калорий

1.Запеченная курица с лимоном | Olive Magazine (481 калория)
2. Бургер из черной фасоли из сладкого картофеля со сливочным авокадо | Pop Sugar (367 калорий)
3. Копченая паэлья из паприки с треской и горохом | BBC Good Food (481 калория)
4. Здоровая лазанья на сковороде | The Recipe Rebel (460 калорий)
5. Роллы из швейцарского мангала с курицей и сладким картофелем | SELF (499 калорий)
6. Вьетнамская говядина с кунжутом на гриле | The Iron You (299 калорий)
7. Бургеры с фахитой из острой говядины | Два пурпурных инжира (381 калория)
8.Тропический салат с курицей и кокосом | Радостное и здоровое питание (470 калорий)
9. Здоровые куриные буррито с курицей | Olive Magazine (400 калорий)
10. Пряное карри из красной чечевицы | Минималистский Бейкер (402 калории)
11. Здоровые тако при ходьбе | Fit Foodie Finds (401 калория)
12. Светящаяся чаша из марокканского нута со специями | Щепотка Yum
13. Полезный помощник по приготовлению гамбургеров в медленноварке | Рецепт Бунтаря (410 калорий)
14. Жареные обертки из нута | BBC Good Food (489 калорий)
15. Лодки из цуккини с курицей Энчилада | Skinny Taste (464 калории)
16.Бальзамическое жаркое в медленноварке | Cafe Delites (398 калорий)
17. Здоровая колбаса и овощи на одну кастрюлю | Грязный фартук Челси (429 калорий)
18. Тайский цыпленок с арахисом и липким кокосовым пурпурным рисом | Амбициозная кухня (450 калорий)
19. Нежареный рис с креветками | Weelicious (450 калорий)
20. Салат Perfect Powerhouse | All Just Choice (478 калорий)
21. Бобово-ячменный суп | BBC Good Food (488 калорий)
22. Острые буррито с индейкой и чипотле | Щепотка Yum (387 калорий)
23.Сливочный феттучини с брюссельской капустой и грибами | Правильное питание (384 калории)
24. Power Bowl с капустой тофу и соусом тахини | Шэрон Палмер (222 калории)
25. Тако из чечевицы и сальсы Верде с пико из манго и граната | Амбициозная кухня (389 калорий)
26. Тайский салат и рисовая пленка с цветной капустой | Еда, Вера, Фитнес (330 калорий)
27. Пицца с капустой и козьим сыром | Eat Good 4 Life (314 калорий)
28. Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом | Правильное питание (419 калорий)
29.Цыпленок терияки и лапша в горшочке | Этикетка рецепта (413 калорий)
30. Песто из жареного красного перца и петрушки с пенне | BBC Good Food (495 калорий)

Низкокалорийная диета не должна оставлять вас голодными или неудовлетворенными. Благодаря этим питательным обедам вы сможете похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти здоровые обеды, содержащие менее 500 калорий? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

Если вы хотите больше идей низкокалорийной еды, обязательно подпишитесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.