Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΅Ρ‘ развития — Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘ | Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π¬Π• | Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠžΠ• ΠŸΠ˜Π’ΠΠΠ˜Π• | Π’Π˜Π’ΠΠœΠ˜ΠΠ« | Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ | ΠΠžΠ’ΠžΠ‘Π’Π˜

Β 

КакиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависят ΠΎΡ‚ стаТа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  1. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π΅Ρ‘ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сохраняСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.
  2. Число капилляров Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π§Π΅ΠΌ ΠΈΡ… большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ пространством ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ кислорода ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вСщСств ΠΎΡ‚ капилляра Π΄ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ соприкосновСния вСщСств, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ аэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ здания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. БиохимичСскиС процСссы. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π½Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдца ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания. ΠžΡ‚ Π½Π΅Ρ‘ зависит транспорт кислорода Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ кровСносной систСмС, Π° это, свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, опрСдСляСт Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ настрой. НСТСланиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ дискомфорт максимального усилия (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ устал ΠΈΠ»ΠΈ исчСрпал запасы Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ кислорода) ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ проявлСния силы ΠΈ аэробной выносливости.
  6. Запас крСатинфосфата Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановлСния Π΅Π³ΠΎ запасов. Π­Ρ‚ΠΎ вСщСство ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² энСргСтичСском обСспСчСнии ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π΅Π³ΠΎ запасы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановлСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°.
  7. Π˜Π½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ сигналы ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° эта ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈ дольшС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  8. ΠœΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ координация, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВсС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² процСссС рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. РасскаТСм ΠΎ простых, извСстных ΠΈ доступных всСм упраТнСниях, доступных Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² спортС.

Β 

Π‘Π΅Π³ с ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдца

БущСствуСт Π΄Π²Π΅ разновидности силовой выносливости: пСрвая – сСрдСчно-сосудистая, вторая – ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдца являСтся Π±Π΅Π³. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих стараниях.

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π» Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ПозТС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ, постСпСнно увСличивая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΎΡ‚ 5 ΠΌΠΈΠ½. Π² дСнь) ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ-быстро-ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ).

Β 

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой для развития силовой выносливости

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСрдцС ΠΈ сосуды, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½ΠΎΠ³, корпуса, прСсса, кистСй, бицСпсы, трицСпсы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…). Для развития силовой выносливости Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, постСпСнно увСличивая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 34. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° всСй стопой. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости

ΠΠ΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливостидолТны ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ присСдания. Они Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мускулатуру Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдцС ΠΈ благоприятно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с присСданиями ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ (присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³), присСданиями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (ΠΎΠ΄Π½Π° – вытянута). ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ присСданий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постСпСнно.

Β 

Активный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовой выносливости

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, вСлосипСдныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΈ занятия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовой выносливости. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – рСгулярно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ врСмя (хотя Π±Ρ‹ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю), ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большиС расстояния. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ постСпСнном ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. РСгулярноС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° двумя ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда прямой. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅Β  – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΒ  Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· – Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постСпСнно: ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовой выносливости Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. ПозТС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ подтягиваниям. Π˜Ρ… количСство опрСдСляСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 4-5. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Β 

Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – высокая силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Π½ΠΎ ΠΈ для развития силовой выносливости. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ скСлСтно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… выполнСния: нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднятиС корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скручиваниСм, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΒ  Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΎΠ³Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ быстрого восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выносливости ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ быстроС восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся отсутствиС ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов. ВсСм этим трСбованиям ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ П» ΠΈ Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ Π€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Β» ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Β«ΠŸΠ°Ρ€Π°Ρ„Π°Ρ€ΠΌΒ». Π’ ΠΈΡ… основу ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΎΠ³Π΅Π½ β€” лСвзСя сафлоровидная  ΠΈ Π°ΠΏΠΈΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ пчСлиная ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° – Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ источник лСгкоусваиваСмых аминокислот, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ макроэлСмСнтов. ДСйствиС Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ Π€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Β» Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усилСно анаболичСским ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ – Ρ‚Ρ€ΡƒΡ‚Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ расплодом. БиокомплСксы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гипоксии, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ». Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ Π€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Β» ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ спортсмСна ΠΈ способствуСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости – вСсьма трудоёмкая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сил, рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ гигантских расходов энСргии. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ говорится Π² Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌ сборникС Ρ…Π²Π°Π»Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… стихов Π ΠΈΠ³Π²Π΅Π΄Π΅, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ осилит ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ. А Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ П» ΠΈ Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ Π€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Β» станут Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° этом тСрнистом ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.Β 

Β 

leveton.su

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΈ силовой выносливости.

Β 

3.3 Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых качСств.

Β 

Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для развития силовых качСств. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ уходят Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Β Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силового Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° – ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ дСсяти нСдСль.

Β 

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² силовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅.

Β 

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых качСств – основанная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° силового ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.
  • Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈΒ  Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ калорийности.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π² силовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅.

Β 

  • УмСньшСниС количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° – Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Β  ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ для развития силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° избыточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ трСнированности) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, для получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых качСств ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Но, слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ трСнированности физичСских качСств, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ кроссфит, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ силы Ρƒ пауэрлифтСра ΠΈΠ»ΠΈ выносливости Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π°.

Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Β 

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎ пяти. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти. Но, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня. Π”Π²Π° дня ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большоС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ просто, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ слоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ говоря ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² дСнь.

Β 

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Β 

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π² силовых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ряд основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыС качСства. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ часто, ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство.

Β 

Π’Ρ€ΠΈ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития силовых качСств:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.
  3. Бтановая тяга Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°:Β  Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ аксиомой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, просто слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ многосуставныС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ большоС количСство, ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ пят, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, идСально ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 2-3 упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС эти упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго силового ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх 4-10 нСдСль, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎ это Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Β 

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Β 

Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ задСйствованы Π² основных упраТнСниях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ основными упраТнСниями, Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшСС количСство.

Β 

  • Для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ свСдСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….
  • Для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ отвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Для Ρ€ΡƒΠΊ – сгибания ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ….
  • Для Π½ΠΎΠ³ – сгибания ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² срСднСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°) ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ».

Β 

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² расчСт ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ низкая, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΠΈΡΠΊΠ°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Β 

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: Π‘ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ классичСского совСтского пауэрлифтинга ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частая смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых  качСств. Намного Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растут силовыС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ.

Β 

По ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ многосуставныС упраТнСния со свободным вСсом, Π° для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ – односуставныС. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основныС упраТнСния ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями.

Β 

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпса. Для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги, связано это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ подтягиваний, Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом. Π‘ трицСпсом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ другая ситуация, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния со свободным вСсом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасны для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, это ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно, Π½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС.Β 

Β 

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈ построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ),Β  Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ физичСских качСств (силы), Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. НСт сплита ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, всС основныС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума) с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ вСдСтся Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлый, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных критСрия для опрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

Β 

  • КПШ – количСство подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм. КПШ высчитываСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ – ΡΡƒΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² основных упраТнСниях.Β 
  • УОИ – усрСднСнная ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (срСдний вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ максимального вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ). УОИ высчитываСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ умноТаСтся Π½Π° количСство подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, суммируСтся, ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ КПШ.

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ подсчСта КПШ ΠΈ УОИ. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 50% Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 60% Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).

Β 

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° критСрия позволят ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² сторону увСличСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ оцСнивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² пауэрлифтингС ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. И Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…, поэтому ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

Β 

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ КПШ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 100 Π΄ΠΎ 300 подъСмов, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня трСнированности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ УОИ.

Β 

БрСдняя УОИ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 65 Π΄ΠΎ 75%, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ трСнированности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ КПШ.

Β 

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, КПШ ΠΈ УОИ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большом разбросС ΠΏΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Ρ‹, ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ всСх людСй Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ подсчСт КПШ ΠΈ УОИ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТный ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ процСсс, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ ΠΈ построСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ опрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ самый ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ опрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – 2-6.

ΠžΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – это классичСскоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСимущСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈΠ½Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ энСргообСспСчСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовых качСств. По сути 2-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усрСднСнныС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ дСсяти сСкунд. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это врСмя сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (динамичСская ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ нСльзя ΠΊ этому ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ энСрготраты). Π’ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 8. Бвязано это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Β«Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅Β» (Ρƒ Π½ΠΈΡ… мСньшС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, поэтому сокращаСтся врСмя прСбывания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ).Β 

Β 

ВСс. Π’ силовом Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ вСс снаряда Π² основном Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 65-85% ΠΎΡ‚ ПМ (ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума). ИмСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всС влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых качСств. ВСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 65%, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ скорСй ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 85% Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΈ частоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.Β  ΠŸΡ€ΠΈ построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° вСсь ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ». И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° основныС упраТнСния.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ вСс для Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

ВсС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом, нСсомнСнно, нСсут ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², большСС число ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСсти ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… – слишком ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для силового Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° прСимущСствСнно ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈΠ½Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с нСбольшим запасом, порядка 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Β 

Π’ силовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ второстСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности.Β  ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Π§Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β 

Β 

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·.

Β 

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ послС сильного ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя восстановлСния, Π° силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠ². ВсС врСмя Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСбольшом «нСдовосстановлСнии», Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ большими вСсами, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ объСмС.Β  ЕстСствСнно Ссли ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вСса с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ максимумом.

Β 

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: ЕстСствСнно Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ развития силы с Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Но, Ρ‚Π°ΠΌ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π― являюсь сторонником Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ физичСских качСств Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. Π― Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ эффСктивСн для развития силы. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ силы – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ описываСтся – Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Β 

Β 

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»100100100
Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ²Π΅ΡΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π˜Π½Ρ‚ΠšΠŸΠ¨
β„–1Β Β Β 
1ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ72,53472,5%12
Β Β 80,03380,0%9
2Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°65,04465,0%16
Β Β 70,03370,0%9
3ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ70,04370,0%12
Β Β 75,04275,0%8
4Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β 38Β Β 
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Β 38Β Β 
Β Β Β Β Β Β 66
β„–2Β Β Β 
1Бтановая тяга 72,54572,5%20
Β Β 77,54477,5%16
2Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 60,03460,0%12
Β Β 65,04465,0%16
3Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 38Β Β 
4Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ 38Β 64
β„–3Β Β 
1ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°72,53372,5%9
Β Β 80,05280,0%10
2ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ683367,5%9
Β Β 703370,0%9
3Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°62,54562,5%20
4ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ Β 38Β Β 
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Β 38Β 57
Β Β Β Β ΠΏΡ€ (ΠΎΠΈ) (кпш)72%59
    Тим (ои) (кпш)67%92
    тяг (ΠΎΠΈ) (кпш)75%36
    УОИ / КПШ70,0%187

Β 

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ с Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° основныС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ часто. Π–ΠΈΠΌ – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, присСдания -3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, лишь становая тяга – 1 Ρ€Π°Π·Β  нСдСлю.

Β 

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: НС слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π·Π° аксиому, это всСго лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Нагрузка Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ВсС это относится ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Β 

Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 


Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ силовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым давая Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β  Π’ связи с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ прСдусматриваСт Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ упраТнСниям (основныС упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ), ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности (Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаи ΠΈΡ… нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовых ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°Ρ…), основноС Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ срСднСму вСсу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²Π° основныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – УОИ ΠΈ КПШ. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² противовСс, Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ КПШ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ УОИ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Β 

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: По сути увСличивая УОИ ΠΈΠ»ΠΈ КПШ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ смоТСт ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΉ ΠΈ наступит Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСобходимо всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² допустимых ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… (ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹), ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточная, для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком большая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ смог с Π½Π΅ΠΉ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ИмСнно для опрСдСлСния ΠΈ циклирования Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ УОИ ΠΈ КПШ, ΠΊΠ°ΠΊ основныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 

Π’ пауэрлифтингС ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ циклирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, связано это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовых качСств ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄. И Ρƒ людСй основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС качСства (ΠΈΠ»ΠΈ скоростно-силовыС качСства) поэтому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этому.

Β 

Π’ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³, силовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ, поэтому слишком ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком слоТныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ циклирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 

БущСствуСт Π΄Π²Π° основныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° циклирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

Β 

  • Π›ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ КПШ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ УОИ, ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ (Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ синусоидноС) Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – КПШ ΠΈ УОИ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ„Π°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ слоТный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ – Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС Π² построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:Β 

Β 

НСдСлиКПШУОИ
120067%
217071%
321068%
418072%
522069%
619073%

ΠžΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ КПШ ΠΈ УОИ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ„Π°Π·Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ рост Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ КПШ ΠΈ УОИ.

Β 

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: ΠœΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ УОИ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 65-75%. ΠŸΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство КПШ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно, это зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса ΠΈ роста, возраста ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.Β 

Β 

Π›ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

Β 

НСдСлиКПШУОИ
122067%
221068%
320069%
419070%
518071%
617072%

Β 

Β 

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ слоТный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ – Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС Π² построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

3.4 ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовой выносливости.

Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовой выносливости – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для развития анаэробной выносливости. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ уходят Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.Β  Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° – ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ дСсяти нСдСль.

Β 

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² силовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅.

Β 

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости – основанная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.
  • Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈΒ  Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ калорийности.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π² силовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅.

Β 

  • УмСньшСниС количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° – Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Β  ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ для развития силовой выносливости Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° избыточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых качСств – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ трСнированности) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, для получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ для развития силовой выносливости основной источник энСргии – анаэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ послС 30-40 сСкунд, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для развития силовой выносливости.

Β 

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 

Π’ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ для развития силовой выносливости ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² силовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π² силовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с 2-3 упраТнСниями, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовой выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с 3-5 основными упраТнСниями, ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подсчСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 

УпраТнСния.

Β 

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовой выносливости ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ», всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. НС слСдуСт часто ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ряд основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² силовом Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ успСха являСтся частоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для развития силовой выносливости.Β 

Β 

Π’Ρ€ΠΈ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития силовой выносливости:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.
  3. Бтановая тяга Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Как ΠΈ Π² силовом Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ многосуставными ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Но, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Β 

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу – тягой Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ задСйствованы Π² основных упраТнСниях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ основными упраТнСниями, Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшСС количСство.

Β 

  • Для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ свСдСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ….
  • Для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – тяги ΠΈ отвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Для Ρ€ΡƒΠΊ – сгибания ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ….
  • Для Π½ΠΎΠ³ – сгибания ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….Β 

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ряд основных Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° вСсь силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ» 1-2 Ρ€Π°Π·Π° (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Π½Π΅ мСняСтся, Π° мСняСтся Π² основном, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ вСс.

Β 

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовых качСств ΠΈ силовой выносливости Π½Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Но, Π² ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊ происходит, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ основныС ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСниями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Β 

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – 8-20. ΠžΡ‚ восьми Π΄ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, влоТившись Π² 40 сСкунд, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно анаэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нахоТдСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слишком большоС врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ аэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ совсСм другая адаптация.

Β 

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: ΠžΡ‚ сСбя добавлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² мСньшСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя пСрСбивания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Β«Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅Β» упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² большСм количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ врСмя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 40 сСкунд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β 

ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² присСданиях ΠΈ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сгибании Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ исполнСния упраТнСния.

Β 

ВСс. ЕстСствСнно связи с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сущСствСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силового Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ основной Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсом колСблСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 50-70%. МСнСС 50% Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго слишком малСнькая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70% практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉ всСго Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ 75-80 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСсти слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ основныС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто, ΠΈ слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ – Π½Π΅ прСдусматриваСтся.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.Β  Π‘ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ такая ΠΆΠ΅ ситуация ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² силовом Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ подсчСт КПШ ΠΈ УОИ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° упраТнСния Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° учитываСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ это описано Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π²Π΅.

Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ силовой выносливости ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ порядка Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Блишком Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ», частично ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн.

Β 

ΠžΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ анаэробноС энСрообСспСчСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ создаСт большоС количСство ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ молочная кислота Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π° с ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ снова ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Β 

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ, собствСнно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² силовом Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ для развития силовой выносливости.Β  Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΡ€ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π³Π»Π°Π²Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ силы.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовой выносливости.Β 100100100
Β Π£ΠΏΡ€Π²Π΅ΡΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π˜Π½Ρ‚ΠšΠŸΠ¨
β„–1Β Β Β 
1ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ55,031055,0%30
Β Β 65,02865,0%16
2Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°50,031050,0%30
Β Β 55,03855,0%24
3ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ50,031050,0%30
Β Β 55,031255,0%36
4ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ Β 312Β Β 
5Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β 312Β Β 
Β Β Β Β Β Β 166
β„–2Β Β Β 
1Бтановая тяга 55,031055,0%30
Β Β 65,021065,0%20
2Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 50,031050,0%30
Β Β 60,02860,0%16
3Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 312Β Β 
4Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ 312Β 96
β„–3Β Β 
1ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°55,031055,0%30
Β Β 65,03865,0%24
2ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ5021050,0%20
Β Β 602860,0%16
3Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°55,031055,0%30
4ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ Β 312Β Β 
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Β 312Β 120
Β Β ΠΏΡ€ (ΠΎΠΈ) (кпш)55%148
  Тим (ои) (кпш)55%184
  тяг (ΠΎΠΈ) (кпш)59%50
  УОИ / КПШ55,5%382

Β 

Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 

Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс для поддСрТания Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ раздраТСния Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ поэтому однообразная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ раздраТСния ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сдвиги. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всС врСмя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Для услоТнСния процСсса Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Β 

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовой выносливости процСсс циклирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТ с силовым ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π’ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ основным показатСлям – УОИ ΠΈ КПШ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, Π° сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ.Β 

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пособия.

youiron.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силовой выносливости β€” SportWiki энциклопСдия

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта спортсмСнам приходится постоянно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΡƒΠ»Π±Π΅ΠΊ Π² амСриканском Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Ρ€ Π² бСйсболС.

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚, сам ΠΏΠΎ сСбС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, амСриканский Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», баскСтбол, бСйсбол, Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ Π½Π° Π»ΡŒΠ΄Ρƒ, Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ австралийский Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ») Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ оцСниваСтся. Когда спринтСры ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ классичСскиС 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² дистанции Π·Π° 10-12 сСкунд, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго Π·Π°Π±Π΅Π³Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° стартС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-восьми ΡˆΠ°Π³Π°Ρ…. Π—Π° ΡΡ‚ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ спортсмСн успСваСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 48 Π΄ΠΎ 54 шагов, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹; Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, каТдая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ с Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ‘ΠΉ ΠΎΡ‚ 24 Π΄ΠΎ 27 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° примСняСмая сила ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ практичСски Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСна.

Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ амСриканский Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ австралийский Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», спортсмСнам Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнноС дСйствиС ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько сСкунд послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅. БхоТая ситуация складываСтся для Сдиноборств, бокса, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. БпортсмСнам, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ дСйствия вновь ΠΈ вновь. Для этого ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ, ΠΏΠΎ возмоТности, Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 60 Ρ€Π°Π·).

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовой выносливости ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅:

HVxHI

Данная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ (HV), быстро ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ (с большой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ HI) с использованиСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, воспроизводящих модСль спСцифичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта. БпортсмСны, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сниТСния частоты шагов ΠΈ скорости Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии Π½Π° протяТСнии всСй ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² соотвСтствии с Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Ρ‚ΠΈΠΏΠ° силовой выносливости.

БущСствуСт Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мноТСство Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π½Π° протяТСнии всСй ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, ΠΈ спринтСром, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 шагов? ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сущСствуСт. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ выполняСт Π°Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточного количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восполнСния запасов АВЀ-КЀ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ спортсмСн ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ «краткосрочная лактатная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ». Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, спринтСр ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π°Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части Π·Π°Π±Π΅Π³Π° (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь сСкунд), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сущСствСнно задСйствуСт Β«Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π΅. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для спринтСра, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» трСбуСтся силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ силовой выносливости для ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с физиологичСской, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с мСтодологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния.

Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ качСством для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π° максимальная сила, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, опрСдСляСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силовой выносливости. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ описаниС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅.

Рис. 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π½Π° дистанции 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ силовой выносливости спортсмСну трСбуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² максимальной силы Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 30 динамичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· остановки. НСобходимый Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно: для Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся краткосрочная силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 ΠΈΠ»ΠΈ 6) с постСпСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; для Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся долгосрочная силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ трСбованиям ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π½Π° дистанции 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² выполняСт 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π½Π° дистанции 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² выполняСт 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Рис. 2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для спортсмСна, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, с использованиСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ раздСлСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° сСрии

На Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии этапа конвСрсии происходит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ мощности. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ спортсмСнам слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния дСйствия с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ быстроты Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для развития силовой выносливости Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ сопротивлСния ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ накоплСнию ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, происходящих Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния мноТСства динамичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослС этого Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становится Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° скорости ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спСцифичСских силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… для Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта. Данная Ρ†Π΅Π»ΡŒ достигаСтся Π·Π° счСт постСпСнного увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ спортсмСна максимальной силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. РСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ этапа составляСт ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСна Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…: Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточным для достиТСния физиологичСской Ρ†Π΅Π»ΠΈ развития силовой выносливости.

Для выполнСния большого количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшим (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ), ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ восьми ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ спортсмСна накапливаСтся большоС количСство ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ количСство Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим: это позволяСт спортсмСну Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… условиях. Благодаря использованию Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ происходит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, направлСнная Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ высокой частоты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² Π½Π° протяТСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, нСсмотря Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. Если Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мощности ΠΈ силовой выносливости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ мощности; ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20-30 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· остановки, спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя спортсмСну слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ динамичСски, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силовой выносливости большС Π½Π΅ осущСствляСтся. ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовой выносливости ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1. На рисункС 1 ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π½Π° дистанции 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². На рисункС 2 ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для спортсмСна, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, с использованиСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ раздСлСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° сСрии.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1. ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовой выносливости

КРАВКОБРОЧНАЯ ΠœΠ«Π¨Π•Π§ΠΠΠ― Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬

Π”ΠžΠ›Π“ΠžΠ‘Π ΠžΠ§ΠΠΠ― ΠœΠ«Π¨Π•Π§ΠΠΠ― Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этапа

4-6 нСдСль

Нагрузка

30-50% ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

2-5

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

5 ΠΈΠ»ΠΈ 6

12-30

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² составС упраТнСния

2-4 сСрии ΠΏΠΎ 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (количСство сСрий ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ спСцифичСскому ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ)

2 ΠΈΠ»ΠΈ 3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

5-20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹Β Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Β Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта)

3-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния

Взрывная

Частота Π² нСдСлю

2

2 ΠΈΠ»ΠΈ 3

sportwiki.to

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…

МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности – Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», аэробныС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ выносливости, которая позволяСт спортсмСнам дольшС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ просто, Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дольшС, ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ дальшС ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· остановки Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ свСта. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ опишСм нСсколько Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… способов дольшС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт людям Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (вспомним ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½). БущСствуСт мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² совокупности ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна, Π½ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ максимального усвоСния кислорода (VO2 max) ΠΈ анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ максимального усвоСния кислорода (VO2 max) – максимальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спортсмСна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ опрСдСлСния уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ самым Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² большСй стСпСни зависит ΠΎΡ‚ гСнСтичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ кислорода ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости спортсмСна, являСтся анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, практичСски любой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° этих ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивнСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ словам извСстного спортивного экспСрта Ноама Π’Π°ΠΌΠΈΡ€Π°, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ВыносливыС спортсмСны ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ долю ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ кислород для Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ энСргии. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ энСргиСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивнСй Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ позволяСт ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

План дСйствий для Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти хитрости для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ Айронмэн Π² блиТайшСм Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ интСнсивно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ свСТиС силы. Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ спортивный экспСрт Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠœΠ°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ»Π° сказал: Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ интСнсивно Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ряду Π±Π΅Π· Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β».
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Π² качСствС источника энСргии. Когда Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ заканчиваСтся, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ источники энСргии ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 Π³Ρ€ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² час, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. ИсслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ЭкспСримСнтируйтС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, мСняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… интСнсивности.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для развития выносливости Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши кости, связки, сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, повысит ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с занятиями с гирями, гантСлями ΠΈ упраТнСниями с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ способно Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это особСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρƒ выносливых спортсмСнов Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° связь Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабСС. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто находят свою ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π΅. ΠœΠ°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ»Π° совСтуСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ плоской повСрхности, Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ слабы, это даст ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ росту.
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сок. Π•ΡΡ‚ΡŒ исслСдованиС, согласно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ свСклы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 16%. ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ нСвыяснСнным вопрос, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нитратсодСрТащиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ эффСкт. Π—Π° дСнь Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡΠ²Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ соком, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сокС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахаров, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² спортС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆΠ° ΠΈ скорости. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ бСзопасно – Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Тидкости, эти совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ прирост выносливости.

7 способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди хотят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСвозмоТных Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ с прСпятствиями Π² послСднСС врСмя стала Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ развития этого качСства. По словам ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π£ΠΈΠ»Π»Π° ВоррСса, люди ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ своё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это лишь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ силу.

ВоррСс поясняСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ смоТСтС Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ шаг, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ воздСйствия Π½Π° суставы. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Β«Π“ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅Π²Β», ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сорСвнования, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ выносливости, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эти ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹. РСгулярноС слСдованиС ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

1. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с днями ΠΊΠ°Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Бвязь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста – Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС это стимулируСт Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ВоррСс совСтуСт: «ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° послС подтягиваний, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ». Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со скакалкой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС присСданий, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ скручивания Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

2. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

МногиС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сСбС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 сСк. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ принСсти Π² ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Β«Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ВоррСс. – Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ физичСски Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.Β» Он совСтуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 10 Ρ€Π°Π· присСдания, 10 Ρ€Π°Π· подтягивания, 10 Ρ€Π°Π· скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° подряд с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

ВоррСс сообщаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Когда люди ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС.

4. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям вмСсто ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям относятся присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подтягивания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Они ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прСсс.

5. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ИзмСнСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ваТнСйшСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития выносливости ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Богласно словам ВоррСса, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль занятий. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сдиноборствами вмСсто Π±Π΅Π³Π°, Ссли Π²Ρ‹ заядлый вСлосипСдист, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС. Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ нСпрСдсказуСмы, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ВоррСс. – К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.Β»

6. ВыполняйтС Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с упраТнСниями Π½Π° бицСпс – Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС это простимулируСт Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, впослСдствии ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° выносливости.

7. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии, силы ΠΈ выносливости ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ быстрСС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик, отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€.

Как Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ способы для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС? Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ стоит слишком сильно Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² своих возмоТностях ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  1. низкая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°
  2. риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π”Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. БущСствуСт Π΄Π²Π΅ стратСгии, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² выносливости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдца Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π³ – это ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Π² этом Π½Π΅Ρ‚ сомнСний. Ноги Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ это воздСйствиС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСкоторыС поврСТдСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС. Но слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСн ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π³, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ воздСйствия: Π±Π΅Π³ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Π³ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ – Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Ρƒ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π°, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. НуТно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку, Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 180 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π΅Π·Π΄Ρ‹ трассах. НайдитС ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством остановок Π½Π° свСтофорах. БохраняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 90 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π‘Π΅Π³ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ спСцификС самого Π±Π΅Π³Π°. Они Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ влияниС Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±Π΅Π³Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΡΡ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ собой Π±Π΅Π³, ΠΎΠ½ лишь позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СТСнСдСльноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дистанции ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ способы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСгодня, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (количСство кислорода, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ) ΠΈ силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ добавляСтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ интСнсивны. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся слСдствиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ дольшС ΠΈ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, постоянство – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ выносливости Π² Π±Π΅Π³Π΅.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²? Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 2-4 ΠΊΠΌ СТСнСдСльно. А Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… нСдСль Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ вовсС. Π’Π΅Π»Ρƒ трСбуСтся врСмя для приспособлСния ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Чувство Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ качСством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбС Π±Π΅Π³ΡƒΠ½.

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дистанции Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ часто Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… физичСскиС возмоТности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ, которая Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

БпСцифичСскиС для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π±Π΅Π³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. присСдания;
  2. мСртвая тяга;
  3. Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹;
  4. ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  5. подтягивания;
  6. армСйский ΠΆΠΈΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ классикой Π½Π΅ случайно. Они ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с дистанциСй.

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ часто ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ, которая Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ «сСкрСтным соусом» ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ монстра выносливости Π² долгосрочной пСрспСктивС.

БовмСстноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° нСбольшом Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ обСспСчит Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно Π² самой долгосрочной пСрспСктивС.

Когда-Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Π»ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° дистанция, которая сСгодня для вас являСтся Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ совсСм Π½Π΅ воспринимаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΆ слоТной. Если это случится, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π― Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, измСнится вашС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этой дистанции, ΠΎΠ½Π° станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для вас. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости происходит Π½Π΅ быстро, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСль ΠΈ мСсяцСв, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это укрСпляСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НС сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… быстрых Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ мСсяца, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π±Π΅Π³Π°, быстрый ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный Π±Π΅Π³ принСсёт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ быстрСС, Π° Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ чСстно ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои физичСскиС возмоТности ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΊΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ продвинутся Π² своих Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Π² Π±Π΅Π³Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСпоС слСдованиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ «большС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β»Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ пСрСтрСнированности.

Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ дальшС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ дольшС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° 0,5 – 1 ΠΊΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ дольшС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ каТСтся особо большой ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° суммируСтся Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, сопоставимого с дистанциями ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°, доля Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² вашСй нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 30-50%. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сохраняйтС постоянный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ. МногиС люди ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, испытывая ΠΏΡ€ΠΈ этом затруднСния Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ контСкстС являСтся слСдствиСм ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости.

ВысокоинтСнсивный Π±Π΅Π³

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ мСньшСС расстояниС, Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ быстрСС ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ впослСдствии Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дольшС Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° напомнят ΠΎ сСбС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ сниТСниСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, позволят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивного Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 20-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ тяТСлым. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вас Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ своих возмоТностСй Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСй дистанции.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². 55-65% суточной калорийности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ приходится Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ пасты с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, просто ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас имССтся достаточный запас энСргии для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмых с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВсСгда ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТным ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈ овсяная ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сладостСй, быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скачки сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅

Π§Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ дистанция, Ρ‚Π΅ΠΌ большС рСсурсов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° трСбуСтся для Π΅Ρ‘ прСодолСния, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восполнСния этих рСсурсов. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС базируСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, растяТкС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ снС. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, состоящий ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΅Π΄Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго усваиваСт Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для восполнСния ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСсурсов. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈ.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ силы Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ экономно, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° начинаСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши стопы ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти с частотой 170-180 шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ лишний вСс, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠœΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ концСнтрация

ΠœΡ‹ΡΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дальшС Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, всСгда ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈ дистанция покаТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой. Один ΠΈΠ· способов Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ сСбС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 13 ΠΊΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ 10 ΠΊΠΌ ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 3 ΠΊΠΌ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ 10 ΠΊΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ 3 ΠΊΠΌ выглядит Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 13 ΠΊΠΌ.

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ дальшС ΠΈ дольшС.

athleticbody.ru

Бкоростно-силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: способы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘ | Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π¬Π• | Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠžΠ• ΠŸΠ˜Π’ΠΠΠ˜Π• | Π’Π˜Π’ΠΠœΠ˜ΠΠ« | Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ | ΠΠžΠ’ΠžΠ‘Π’Π˜

Бкоростно-силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся супСрсилой ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ² Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ максимума, спортсмСн ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ спустится с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡŒΠ΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π°Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ скоростно-силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС усилиС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – это скоростно-силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силой» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ» Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ использования Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ спринтСрскиС Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлоатлСтичСскиС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных дисциплинах ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π° зависит ΠΎΡ‚ дСмонстрации максимальной выносливости, скорости ΠΈΠ»ΠΈ силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти физичСскиС качСства.

Β 

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скоростно-силовой выносливости

РазвиваСтся скоростно-силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ выполнСния плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этих упраТнСниях всС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. ИмСнно быстрая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния задСйствуСт максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. А Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° максимального числа Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ стимулируСт рост Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ физичСского качСства являСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Одна сСрия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 3-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ послСдними ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ прСдусмотрСн Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ длится всСго 5-10 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ спСциализации спортсмСна. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, спринтСрам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° тяТСлоатлСтам – Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Β 

УпраТнСния Π½Π° скоростно-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными упраТнСниями Π½Π° скоростно-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

Β 

Β 

Β 

Β 

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ устойчивой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Высота ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π° 1 сСкунду ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π·. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с быстрой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со смСной полоТСния Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΈΠ· полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» нСсколько Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΏΡ€ΠΈ этом β€” максимально возмоТная;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³;

Β 

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈΒ» с мячом. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·;
    • Быстрый Π±Π΅Π³. ЯвляСтся основным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна. Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скоростно-силовых качСств Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±Π΅Π³ с отягощСниями Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ спортсмСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ;
    • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ядра ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚Ρ‹. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΎΠ±Π° этих упраТнСния входят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ±ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π²;
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Для увСличСния выносливости присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСриями Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 50-60% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСрий Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – 2-3. КаТдая сСрия состоит ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 40-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ составляСт 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями – 8-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий со свободным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ равновСсия ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасСн, поэтому стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ;
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ГрСбля» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального числа ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сказываСтся Π½Π° силовой выносливости.
    • Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’ этих упраТнСниях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ находятся Π² напряТённом состоянии Π±Π΅Π· двиТСния. НСсмотря Π½Π° отсутствиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, изомСтричСскиС упраТнСния Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β 

Β 

Β 

Β 

ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ Π€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Β» для развития выносливости спортсмСна

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ достиТСниС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° – это ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Π½Π°Π΄ самим собой. Π›ΠΈΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ² сСбя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортивных высот. А для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости спортсмСна.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ физичСских качСств Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π€Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ срСди Π½ΠΈΡ… являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ Π€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Β», Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для спортсмСнов. Π’ состав Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ Π€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Β» входят ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π²Π·Π΅ΠΈ, Ρ‚Ρ€ΡƒΡ‚Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ расплод, пчСлиная ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°, аминокислоты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ своим ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиСм:

  • ΠšΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π²Π·Π΅ΠΈ содСрТит порядка 65 экдистСроидов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для быстрого восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ;
  • Π’Ρ€ΡƒΡ‚Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ расплод ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для развития силовой выносливости;
  • ΠŸΡ‡Π΅Π»ΠΈΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 20 аминокислот, 28 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… микроэлСмСнтов ΠΈ всС самыС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ состав ΠΏΡ‡Π΅Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ обСспСчиваСт быстроС восстановлСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Аминокислоты Π² составС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для роста силовой выносливости.

Β 

РСгулярный ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Β«Π›Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ Π€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Β» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π΅Π΄ΡŒ сочСтаниС всСх Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ физичСскиС качСства Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ способствуСт росту тСстостСрона. А высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ этого Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна.

leveton.su

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° — БовСтский спорт

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Она – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ баланса: Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС систСмы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ, слаТСнно ΠΈ эргономично. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΎΠ½Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, с большой Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ вСроятности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, разбирался «БовСтский спорт».

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ — Π½Π΅ сниТая интСнсивности ΠΈ Π½Π΅ тСряя ΠΏΡ€ΠΈ этом работоспособности.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ – это, условно, всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡŽ спСцифичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НапримСр, подъСмов отягощСний, Π±Π΅Π³Π°, плавания. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ, скоростно-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – сравниваСм Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π±Π°Π·Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ строят ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вас ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° выносливости.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ:

— ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅;

— ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ;

— ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса снарядов;

— ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт здСсь: Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно. Π”ΠΆΠΎ Π£Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных курсов ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, писал: шаг Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса снарядов Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2,5 ΠΊΠ³ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ 5 ΠΊΠ³ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. РасставляйтС ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹: нСльзя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сразу Π²ΠΎ всСх ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°Ρ…. Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ выносливости сдСлайтС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов. Если вас интСрСсуСт большС скоростно-силовая, скоростная ΠΈ общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ увСличСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ИсслСдования издания The Journal of Strength & Conditioning Research ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – систСму, Π³Π΄Π΅ 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 10-сСкундными ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ состоит ΠΈΠ· восьми 20-сСкундных Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния выносливости ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ бСсконСчности.

Β«Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² максимальной активности ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, укрСпляСт ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сотрудник унивСрситСта РитсумСйкан Π² ΠšΠΈΠΎΡ‚ΠΎ, Япония.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВмСстС с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ выносливости Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ – ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° стрСсс, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ быстрым Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ-ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ эффСктивный способ увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Он ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.

НачинайтС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ пСшСго Ρ…ΠΎΠ΄Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ послСднСго Π½Π° 10% ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ полчаса Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° – услоТнитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… скоростных ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°.

НС нравится Π±Π΅Π³? Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробной активности укрСпят сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСс – ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

— Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. УпотрСбляйтС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… блюд – ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, оставив ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ совСт Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ банально, Π½ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹: ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ смоТСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ рСсурсов для этого;

— ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ вставайтС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 8 часов Π² сутки. Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стрСссы – Π²Ρ€Π°Π³ΠΈ вашСй выносливости, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…;

— Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Π·Π½Π΅Π΅, вноситС Π² Π½ΠΈΡ… элСмСнт Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с высоким количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ совсСм ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния: Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ, броски тяТСлого мяча, спринтСрский Π±Π΅Π³;

— Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ постоянны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго распорядка. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ выносливости сильнСС всСго.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ!

www.sovsport.ru

МоТно Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° силу) Π½Π΅ прСдставляСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ слоТности. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° силу Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями, выполняя упраТнСния Π² максимально интСнсивной ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ (большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΌΠ°Π»ΠΎ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²). Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ низкоинтСнсивныС упраТнСния, выполняСмыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя – это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ с нСбольшим вСсом ΠΈ большим числом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, вСлосипСд). Π’ построСниС Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли трСбуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ?

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ срСдством Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ являСтся гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связанноС с Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ основой Π΅Π΅ эффСктивности.

Π‘ΠΌ. ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы: ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ дСйствия.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ здСсь ситуация совсСм другая. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ здСсь выступаСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ аэробной способности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π° смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой аэробной способности, Ρ‡Π΅ΠΌ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту силы сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½ΠΈ Π½Π° силу, Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (исслСдованиС NSCA, 2000 Π³ΠΎΠ΄).

Π‘ΠΌ. ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости: ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ дСйствия.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ силы ΠΈ выносливости?

МногиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. И Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ аэробной способности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ чисто силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ИсслСдования NSCA ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силы ΠΈ выносливости Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° вряд Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ силовым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ частности, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… влияний Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. На Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΅, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° силу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ сказались Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сниТСниСм интСнсивности Π² основных силовых упраТнСниях. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… физичСских ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго сниТала основной ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° (Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ).


ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы/выносливости?

  • ΠžΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ снизит Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.
  • НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ – происходят Π² быстро ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, прСпятствуя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – систСматичСскиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаточном ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ восстановлСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΡŽ. АтлСты, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ пСрСтрСнированности.
  • ΠΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ сразу ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β  ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΌ проявлСниям Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ окаТСтся для Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ (исслСдованиС Leveritt et al. 1999 Π³ΠΎΠ΄Π°).
  • НСгативный анаболичСско-катаболичСский баланс. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ силой ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ балансу ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ анаболичСскими ΠΈ катаболичСскими процСссами.Β  ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ катаболичСских процСссов Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия для наступлСния пСрСтрСнированности.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

И хотя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ послСдствия ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ силы ΠΈ выносливости, всС ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Π’Π°ΠΊ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ систСмы кровообращСния (исслСдования NSCA 2000 Π³ΠΎΠ΄Π°). Помимо этого Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² комплСксы Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ высокоинтСнсивным Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ (ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ спринты) ΠΈ вСлосипСдным спортом, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΎ врСмя наступлСния усталости ΠΈ сдСлало Β«Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊΒ» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

iron-health.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *