Как ускорить метаболизм?

Метаболизм или обмен веществ — это саморегулируемая система всех химических реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется гормонами.

Также читайте: метаболизм лекарственных средств.

Обмен веществ организма делят на две составляющие:

Как ускорить обмен веществ[править | править код]

Жировая ткань является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу энергетического баланса в сторону повышения энергозатрат и, как следствие, сжиганию жира.

Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. Существует несколько научно-подтвержденных способов, которые позволяют ускорить обмен веществ.

Выполнение физических упражнений вызывает разрушение мышечных волокон, в результате чего запускаются восстановительные и адаптационные процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.

Тренировки создают энергетический или кислородный долг, который покрывается преимущественно за счет запасов жира.^[1] Физические тренировки предпочтительнее проводить в утреннее время, когда метаболизм физиологически ускорен.^[2]

Читайте основную статью: Тренировки и ускорение метаболизма, Тренировки для похудения

Читайте основную статью: Диета для похудения

Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут заменители пищи. По составу они близки к белково-углеводным смесям. Разница лишь в содержании жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Аминокислоты выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок.

Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Особенно важными являются ВСАА аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимые), то их дополнительный прием для спортсмена обязателен.

Метионин оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, витамина В12, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира.

Тирозин нормализует пониженное артериальное давление и используется в медицине как антидепрессант. Подавляет аппетит. Применяется при лечении таких заболеваний, как синдром хронической усталости, депрессия, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессах, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок).

Аргинин — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина (1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин. Эффективность аргинина находится под сомнением.

Глицин входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Предполагается, что глицин участвует в регуляции обмена веществ. Эффективность глицина находится под сомнением.

Глутамин широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Предполагается, что глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене. Эффективность глютамина находится под сомнением.

Существует широкий ряд фармакологических препаратов и спортивного питания, которые существенно ускоряют обмен веществ и повышают липолиз:

Читайте основную статью: Препараты для похудения

Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур^[6]. Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C.^[7]

Учеными Andrea M. Spaeth2 и David F. Dinges установлено, что сокращение времени сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов, уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.^[8] Именно поэтому важно соблюдать режим дня и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Эфедрин — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов.

Кофеин — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг.

Энергетики — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды.

L-Карнитин — аминокислота, которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.

Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: хром, хитозан, экстракты горчицы и перца.

Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, витамина С, препаратов кальция и магния.

1. ↑ Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006,(4): 103-109.
2. ↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
3. ↑ Kahleova H. et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study //Diabetologia. – 2014. – Т. 57. – №. 8. – С. 1552-1560.
4. ↑ Kobayashi F. et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose //Obesity research & clinical practice. – 2014. – Т. 8. – №. 3. – С. e249-e257.
5. ↑ Dennis E. A. et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults //Obesity. – 2010. – Т. 18. – №. 2. – С. 300-307.
6. ↑ http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2015/01/does-global-warming-make-me-look-fat/383509/?single_page=true
7. ↑ http://www.tedmed.com/talks/show?id=7071
8. ↑ Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.

sportwiki.to

Как ускорить метаболизм (обмен веществ) для похудения

02 августа 2016 3660

Нужно ли человеку каким-либо образом контролировать свой метаболизм? И вообще, о чём здесь идёт речь?

В наше сложное время, к сожалению, часто встречается ситуация, когда мы набираем лишний вес. И происходит это не от каких-то непреодолимых причин, а, фактически, по нашему желанию.

Для того, чтобы следить за своим здоровьем, нужна самодисциплина и соблюдение некоторых ограничений. Нам же проще лишний раз покушать, раз хочется.

Увы, это может привести к достаточно неприятным последствиям. Тогда приходится задумываться о том, как позаботиться о своём здоровье? К сожалению, это процесс долгий и достаточно трудный.

Далеко не всегда простое ограничение потребления еды может здесь помочь. Необходимо принять во внимание ряд важных факторов. Одним из важнейших является правильный учёт скорости своего метаболизма.

Если он слишком низкий, то даже снижение потребления еды не поможет нам похудеть. При высоком его уровне шансы исправить своё здоровье резко возрастают.

Если подойти к этому вопросу немного формально, то скорость метаболизма человека — это фактически величина энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма без учёта разного рода дополнительных затрат.

Как узнать скорость своего метаболизма

Первым вопросом, который нужно для себя решить — это максимально точное определение присущей лично вам скорости этого процесса. Как это принято делать? Обычно применяют следующий вариант.

При расчёте скорости нужно учитывать, считается ли это для мужчины или для женщины.

Рассмотрим сначала первый из этих вариантов. Для этого нужно аккуратно измерить свой вес и свой рост.

При этом нужно помнить, что вес обычно в течение дня колеблется в пределах двух килограммов в зависимости от того, как конкретно вы провели этот день.

Для правильного сравнения результатов, необходимо взвешиваться в одно и то же время дня и, примерно, в одной и той же одежде. Приведём формулу для проведения расчёта.

«Скорость метаболизма»= 66 + (13,8 * «Вес в кг.») + (5,0 * «Рост в см.») — (6,8 * «Возраст в годах»)

Конечно, формула не является идеальной. На данную величину, кроме упомянутых факторов, также влияет и ряд других.

• Один из них — это величина мышечной массы человека. Чем лучше развиты мышцы, тем выше эта скорость;
• Период роста человека, его возраст. На некоторых жизненных этапах скорость метаболизма может повышаться или понижаться. Тогда, когда происходит усиленный рост организма, он резко повышает свою скорость;
• Также оказывает влияние и такой малозначащий, на первый взгляд, фактор, как температура тела. В том случае, если она повышена, такая скорость при этом возрастает;
• Использование диеты при питании. Если человек решил похудеть, уменьшив при этом, объём съедаемой пищи, то это обязательно приведёт к снижению скорости метаболизма. Организм приспособится к пониженному поступлению питательных веществ и энергии, что, несомненно, снизит скорость похудения;
• Не нужно забывать о таком важном факторе, как наследственность. Все мы знаем, что разные люди по-разному реагирует на еду. Одни могут есть много, не набирая при этом веса, другие могут растолстеть и от незначительного количества еды.

Теперь рассмотрим, как вычислить скорость метаболизма для женщин. Для этого потребуются те же данные, что и в предыдущем случае. Формула при этом будет несколько отличаться.

«Скорость метаболизма»= 655 + (9,6 * «Вес в кг.») + (1,8 * «Рост в см.») — (4,7 * «Возраст в годах»)

Не забудем, что размерность полученной величины — это количество килокалорий в день. Если же говорить о дополнительных факторах, которые влияют на результат, то здесь речь может идти обо всём том, что упоминалось ранее.

Также нужно сказать и о влиянии беременности на этот процесс. В этот период скорость метаболизма резко возрастает, что легко увидеть, например, в связи с резким возрастанием аппетита.

Получив искомую величину, для того, чтобы правильно ей воспользоваться, нужно учесть следующее.

При сидячем образе жизни нужно умножить полученную величину на 1,2. Таким образом мы получим сумму энергетических затрат организма за весь день.

Те, кто занимается спортом с небольшой интенсивностью, от одного до трёх раз в неделю, могут использовать коэффициент, равный 1,375.

Если количество занятий составляет от трёх до пяти в неделю, то коэффициент будет 1,725.

При более интенсивной физической нагрузке есть смысл использовать коэффициент 1,9.

Что может нарушить обмен веществ

Чем выше у человека эта характеристика, тем успешнее проходит у него процесс похудения.

Поэтому для правильного планирования этого процесса нужно учитывать те моменты, которые благоприятно влияют на метаболизм человека и те, которые его тормозят.

Сначала рассмотрим более подробно то, что может затормозить этот процесс:

1. Одно из первых мест в этом списке занимает неправильное питание. Речь идёт о низкокалорийных продуктах. Не нужно упускать из виду тот факт, что похудение имеет две важных стороны. Одну из них составляет сам процесс похудения, в то время как другая сторона — это полноценное снабжение организма в это время нужными полезными веществами и микроэлементами. Первое без второго способно сильно повредить здоровье;
2. При питании низкокалорийными продуктами организм стремится запастись впрок, но, фактически, он аккумулирует жир. Кроме этого, для приспособления к процессу похудения происходит замедление обмена веществ. Оба эти фактора только осложняют ситуацию;
3. Также является важным распорядок приёма пищи. Полезны маленькие частые приёмы и вредно, если едят понемногу и редко. В первом случае процесс обмена веществ постоянно разогревается, в то время, как в последнем случае длительные перерывы его тормозят;
4. Образ жизни, при котором человек мало двигается. Более интенсивная физическая активность делает метаболизм активнее, отсутствие физической нагрузки этот процесс замедляет;
5. Недостаточное потребление полезных минеральных веществ и витаминов. Тут комментарии излишни;
6. Нарушение водного баланса способно существенно замедлить процесс похудения. Воды для организма должно быть достаточно для здорового функционирования.

Как ускорить метаболизм для похудения: способы и советы

Теперь перейдём к рассмотрению того, каким именно образом мы можем улучшить скорость нашего метаболизма, что мы должны для этого делать? Средства для достижения этой цели можно условно разбить на две группы.

1. Как не допустить нарушения этого процесса;
2. Как процесс обмена веществ сделать более эффективным.

К первой части можем отнести следующее.

• Нужно питаться мало, но часто. Лучше всего это делать через каждые два или три часа;
• Используйте небольшие порции еды. Достаточно 200-250 грамм;
• Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Нормальной пропорцией будет: 40-50% белков, 20-30% углеводов и 15-20% жиров;
• Было бы желательно принимать витаминные комплексы. Их можно приобрести в любой аптеке;
• Следите за своим сном. Его продолжительность не должна быть меньше, чем 7 часов в течение суток;
• Пейте достаточное количество воды в день. Это не менее полутора литров в течение суток;
• Постарайтесь исключить алкоголь из употребления.

А в этой статье вспомним про японскую диету. Многим она нравится, хоть выдержать ее очень непросто.

Рекомендации по приему куркумы для похудения даны здесь. Следуйте советам и постепенно фигура станет красивой.

Теперь посмотрим, что нужно делать для того, чтобы максимально улучшить свой метаболизм.

• Когда мы посмотрим на этот вопрос с точки зрения того, как каждый килограмм веса вашего тела помогает обмену веществ, то обнаружим красноречивый факт. Килограмм жира вообще не участвует в сжигании калорий, а килограмм мышц делает это достаточно эффективно (100 калорий в сутки). Это говорит о том, что увеличение мышечной массы является важным фактором при похудении;
• Старайтесь употреблять больше белка. Это не только важнейший строительный материал человеческого организма, но и главный конструктор человеческих мышц;
• Нужно пить воду в достаточном количестве. Предпочтительно делать это часто и маленькими порциями. Было бы полезно выпивать стакан воды натощак каждое утро;
• Не забывайте завтракать! Утром многие планируют немного перекусить, рассчитывая на последующие приёмы пищи. Более полезным вариантом стала бы основательная еда в течение завтрака;
• Меняйте режим питания. Если вы пользуетесь низкокалорийной диетой, позвольте себе один день в неделю более обильную еду. Такое разнообразие сдержит организм в его попытках снизить метаболизм из-за недостаточного получения калорий;
• Старайтесь чаще находиться в движении. Более активный образ жизни позволит с большей эффективностью бороться с излишним весом;
• Не забывайте отдыхать. В это время происходит оздоровление и обновление организма;
• Постарайтесь ограничить потребление табака и алкоголя. Будет ещё лучше, если вы полностью избавитесь от такого рода привычек.

Продукты, ускоряющие обмен веществ в организме

Правильно построить свой рацион — важная часть процесса похудения. Есть такие продукты, потребление которых вам поможет.

1. Используйте продукты, которые изготовлены из цельных зёрен. С одной стороны, их переваривание требует много энергии, с другой — в таких продуктах хорошо сохраняются полезные вещества и микроэлементы;
2. Красная фасоль оздоравливает кишечник и при этом имеет высокое содержание витаминов группы B и цинка. Она оказывает положительное влияние на процесс образования мышечной ткани;
3. Постное мясо полезно высоким содержанием различных видов белка — основного строительного материала человеческого организма;
4. Активное потребление рыбы снижает уровень гормона лептина, который способствует процессам ожирения;
5. Квашеная капуста способствует укреплению иммунитета;
6. Цитрусовые являются эффективным стимулятором обмена веществ;
7. Яблоки тоже стимулируют обмен веществ;
8. Молочные продукты снабжают организм достаточным количеством кальция;
9. Также улучшают метаболизм шпинат, перец, имбирь, корица и цикорий;
10. В этом списке можно упомянуть и чашечку горячего кофе по утрам;
11. Зелёный чай обладает уникальными способностями, которые позволяют эффективно сжигать сложные жиры.

Физические нагрузки

Какова роль таких нагрузок для процесса похудения? Наиболее эффективны такие нагрузки, как бег, ходьба или плавание, если посвящать им хотя бы 20-30 минут в течение дня.

Исследования показали, что для мужчин наиболее эффективен более высокий уровень нагрузки, для женщин ситуация другая — наилучшие результаты достигаются при среднем или низком уровне нагрузок.

Учитывая, что развитие мышц усиливает скорость метаболизма, заметим, что силовые упражнения окажут существенную пользу в процессе похудения.

Выводы

Не будем забывать, что при похудении, простой отказ от еды вряд ли поможет решить проблему. Подходить к этому нужно комплексно. Фактически, речь идёт об изменении образа жизни.

Для достижения нужного результата нужна и самодисциплина, и постоянный труд над собой. Но хорошее здоровье, которое будет получено в результате, безусловно, стоит того!

Оценить статью:

1

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

notefood.ru

Как ускорить метаболизм и похудеть

Понятие метаболизма

Под метаболизмом понимают процесс созидания и разрушения органических веществ с момента их поступления в организм и до их выделения во внешнюю среду.

Метаболизм, как правило, делят на две группы: в ходе катаболизма сложные органические вещества расщепляются на более простые, в процессе анаболизма (вместе с энергетическими затратами) образовываются сахара, белки, липиды, нуклеиновые кислоты.

Термин «метаболизм» на сегодняшний день тесно связан с понятиями избыточного или недостаточного веса. Многие люди, страдающие от лишней жировой массы, озабочены тем, как ускорить метаболизм своего организма.

Для определения интенсивности обмена веществ специалисты проводят тестирование на «основной обмен» — показатель способности организма производить энергию. Процедура проводится натощак: в состоянии покоя измеряются данные поглощения кислорода и выделения диоксида углерода. Сопоставление этих двух величин позволяет определить, насколько полно организм расходует вещества, поступающие с пищей.

На интенсивность обмена веществ также влияют гормоны щитовидной железы, поэтому при диагностике заболеваний, связанных с нарушениями метаболизма, специалисты склонны измерять уровень данных гормонов в крови.

Как ускорить метаболизм и похудеть?

Скорость обмена веществ организма зачастую определяется наследственным фактором. У каждого человека своя собственная, индивидуальная скорость сжигания калорий, обозначаемая термином RMR (resting metabolic rate). Несмотря на этот «несправедливый» факт, специалисты заявляют, что существуют способы, которые «заставляют» метаболизм работать более активно. В основе быстрого обмена веществ лежат три основных фактора:

• Питание;
• Физическая активность;
• Мышечные нагрузки.

Известно, что практически весь свой энергетический запас человек получает из еды. В связи с этим, режиму и качеству питания в процессах обмена веществ уделяется главенствующая роль. Как ускорить метаболизм с помощью правильного рациона — спросите вы?

Во-первых, перейти на дробный (поэтапный) прием пищи 5-6 раз в день. Данная рекомендация связана с особенностью нашего организма: частые приемы пищи «запускают» обмен веществ, так как на переваривание еды тратится около 10% внутренних ресурсов. Резкие ограничения в пище (диеты), напротив, на скорости метаболизма сказываются отрицательно: получив сигнал о начавшемся «голоде», организм переходит в «экономный режим» и начинает откладывать энергию «про запас».

Как ускорить метаболизм естественным способом? Мужчинам не рекомендуется сокращать потребление калорий ниже 1600-2000 килокалорий в день, женщинам — придерживаться показателя 1200-1600 килокалорий/сутки.

Продукты, ускоряющие метаболизм

В связи с этим хочется озвучить список продуктов, ускоряющих метаболизм. К ним относятся:

• Цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины), являющиеся природным стимулятором обмена веществ;
• Зеленый чай — обладатель антиоксидантов. Напиток снижает аппетит, улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина в крови;
• Молочные продукты. Дефицит кальция способствует выработке особого гормона — кальцитриола, тормозящего процесс переработки и вывода жиров из организма;
• Миндаль;
• Морепродукты;
• Кофе. Одна чашечка натурального кофе ускоряет метаболизм на 3-5%;
• Яблоки;
• Шпинат;
• Фасоль. Этот ускоряющий метаболизм продукт богат минеральными веществами, которые оказывают на обмен веществ инсулиноподобное действие;
• Брокколи;
• Острый перец;
• Приправа карри;
• Овсянка.

Для людей, находящихся в поиске ответа на вопрос «как ускорить метаболизм» с помощью питания, специалисты озвучили три основных принципа:

• Принимайте пищу каждые 2-2,5 часа небольшими порциями;
• Избегайте высококалорийной пищи;
• Продукты, ускоряющие метаболизм, должны составлять не менее 80% вашего рациона.

Как ускорить метаболизм и похудеть с помощью физических упражнений

Проблема избыточного веса, так же как и медленного обмена веществ, традиционно решается физической активностью. Эффективность метаболизма способны обеспечить любые физические упражнения (аэробика, бег, ходьба), выполняемые не менее 20-30 минут в день.

Как ускорить метаболизм женщинам? Исследованиями специалистов доказано, что расщепление жира у представительниц прекрасного пола происходит быстрее при выполнении упражнений с низкой и умеренной интенсивностью. У мужчин процесс метаболизма ускоряется при умеренной и высокой физической нагрузке.

Необходимо помнить, что мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Данный факт означает, что наличие натренированных мышц позволяет «сжигать» больше калорий в течение дня. Силовые нагрузки, направленные на укрепление мышечного аппарата, способствуют его росту и укреплению, что положительным образом сказывается не только на выносливости организма, но и на процессе обмена веществ.

Для тех, кто озабочен вопросом, как ускорить метаболизм своего организма с помощью физических нагрузок, стоит учитывать немаловажный факт, что жиры могут перерабатываться только при достаточном поступлении кислорода. При его недостатке процесс метаболизма глюкозы происходит однобоко с образованием молочной кислоты, избыток которой может привести к чувству повышенной усталости.

По мнению специалистов, комплекс физических тренировок для повышения обмена веществ должен включать в себя:

• Аэробные нагрузки на свежем воздухе;
• Силовые упражнения на различные группы мышц.

Как ускорить метаболизм: другие способы

Помимо правильного питания и регулярных физических нагрузок, ускорению обмена веществ, по мнению обычных людей и специалистов способствуют:

• Обильное питье. Чистая вода помогает более интенсивному выведению токсинов и продуктов распада жировых клеток из организма;
• Очищение печени. Полноценно работающая печень вырабатывает ферменты, позволяющие расщеплять сложные жиры, поступающие в организм с пищей;
• Массаж. Силовое воздействие на кожу улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствуя локальному выведению избыточной жидкости и токсинов. Аналогичным эффектом обладает сауна, баня или горячая ванна;
• Контрастный душ;
• Солнечный свет;
• Внутреннее спокойствие. Доказано, что стресс оказывает влияние на освобождение жирных кислот, которые, перераспределяясь по кровеносной системе, откладываются в жиры;
• Секс.

www.neboleem.net

Как ускорить обмен веществ — рабочие методики + отзывы

Эффективный путь к успешному похудению – это не просто принцип «меньше кушаем, меньше весим».

Ведь на самом деле это может привести к совершенно противоположному эффекту, когда, создавая дефицит калорий для своего организма, вы получите его ответную реакцию в виде снижения уровня метаболизма (по-другому – обмена веществ).

Совершенно неприятно осознавать, что после n-ого дня «страданий» и серьезных ограничений, связанных с диетой, вы увидите не совсем тот результат, на который рассчитывали.

Самым правильным и наиболее естественным путем для здорового похудения является задача ускорить уровень вашего обмена веществ!

Обмен веществ – это набор химических реакций в вашем теле для поддержания его жизнедеятельности, а простыми словами – это скорость (интенсивность), с которой питательные вещества из съеденной пищи, превращаются в энергию, необходимую вашему организму для его нормального существования.

Итак, что же поможет вам ускорить обмен веществ?

1. Силовые тренировки. Одним из лучших способов увеличения уровня метаболизма является повышение количества мышечной массы тела.

Мышечные клетки в восемь раз более метаболически активны, чем жировые, а значит, мышцы сжигают намного больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Естественно, это не подразумевает, что нужно использовать все те девайсы, которыми пользуются знакомые «качки».

Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями весом, порядка 5 кг.

Также прочтите: «Программа упражнений с гантелями для женщин».

2. Сердечно-сосудистые нагрузки. Является доказанным фактом, что использование высокоинтенсивных аэробных тренировок способствует ускорению обменных процессов в организме у тех, кто ими постоянно занимается. Кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и существенно повышают уровень метаболизма во время тренировки.

К тому же, эксперты пришли к выводу, что аэробные нагрузки могут форсировать обменку в состоянии покоя на время 12 – 24 часов после окончания тренировки, когда мышцы сжигают большое количество дополнительных калорий для своего восстановления.

Для получения максимального эффекта от тренировки (в первую очередь обратите внимание на упражнения со скакалкой, плаванье, бег или велотренажер) необходимо контролировать, чтобы ваш пульс держался в пределах 65 – 75% от своего максимального значения (максимальный пульс = 220 – возраст). При таком ритме интенсивность обмена веществ наиболее продуктивна.

Также интересно: «Какой спорт для похудения лучший?».

3. Не пропускайте завтрак! Ваш организм был лишен пищи в течение всей ночи, поэтому метаболизм замедляется.

И если клетки не получат достаточного количества питательных веществ в виде полноценного завтрака, они начинают работать менее эффективно и накапливают больше жира, чтобы использовать его про запас.

Более детально в статье: «Польза завтрака для похудения».

4. Ешьте чаще, но небольшими порциями. Большой промежуток времени между приемами пищи вынуждает ваше тело переходить в «режим голодания», что заставляет ваш уровень метаболизма уменьшаться в качестве средства для сохранения энергии и предотвращения голода.

Пропуск питания не поможет вам сократить количество потребляемых калорий и потерять вес, на самом деле, люди обычно едят меньше, когда они используют малые порции еды, но частыми приемами пищи.

Разделите три основных приема на шесть небольших блюд в течение дня, чтобы подача питательных веществ для организма была последовательной и держала ваш уровень метаболизма на должном уровне.

5. Но питайтесь правильно! Частая еда не означает употребление обычных закусок. Вместо этого для каждого мини-приема пищи используйте порцию овощей и здоровый источник белка – яйца, куриное мясо или орехи.

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, является одним из лучших способов ускорить обмен веществ. Клетчатка не является легко усваиваемой, но организм старается расщепить ее в любом случае, используя много энергии и увеличивая метаболизм.

Кроме того, овощи с низким содержанием калорий, но богатые на питательные вещества – огромное благо для ваших усилий в борьбе с лишним весом. Лучшие продукты, которые увеличивают метаболизм и помогут вам похудеть – рыба, темно-зеленые листовые овощи, помидоры, голубика, фрукты и цельное зерно.

Читайте также: «Клетчатка для похудения» и «Овощи для похудения: ТОП-10».

6. Пейте много воды. Обезвоживание организма может способствовать снижению уровня метаболизма, путем воздействия на температуру тела.

Когда вы обезвожены, ваша температура немного опускается и заставляет тело накапливать жир, как способ помочь поднять или поддержать необходимую температуру. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, желательно не менее 2-х литров воды в день, чтобы избежать этой метаболической ловушки.

Кстати, когда вы пьете холодную воду, это также убыстряет обменные процессы, потому что организм вынужден тратить свою энергию на то, чтобы «нагреть» температуру воды. С последним советом старайтесь не переборщить, чтобы мысли о похудении не заняли мысли об ангине…

7. Несколько дополнительных способов для «ленивых похудеек»:

• Кофе. Одна чашка содержит в среднем 200 мг кофеина. Кофеин является мягким стимулятором, поэтому употребление 2 – 3 чашек кофе в течение дня, по мнению исследователей, поможет увеличить ваш метаболизм на целых 5 %. Также кофеин способен повысить выносливость вашей сердечно-сосудистой системы, что позволит вам более эффективно проводить тренировки. Если вы не привыкли пить столько кофе, начинайте с одной чашечки в день, иначе возможно появление неприятных побочных эффектов, таких как тошнота и беспокойство.

• Зеленый чай. В своем составе он содержит кофеин и катехины, оба из которых способствуют повышению уровня термогенеза, тем самым, заставляя ваш организм сжигать большее количество калорий, даже когда он находится в состоянии покоя. В исследовании, опубликованном в июне 2011 года, говориться, что ежедневный прием 3 чашек дважды заваренного зеленого чая позволяет увеличить скорость метаболизма на 4,8 % на протяжении всего дня. Также употребление зеленого чая на 16 % повышает объем жира, что ваше тело использует в качестве источника энергии.

• Молоко. Молоко напрямую не влияет на общий обмен веществ, но в то же время оно не позволяет ему и снизиться, пока вы находитесь на низкокалорийной диете, за счет своего непосредственного влияния на жировой обмен. Молоко заставляет ваше тело прекратить накопление и начать трансформировать больший процент жировых отложений в энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Вы должны пить 3 – 4 стакана обезжиренного молока в день для достижения оптимальных результатов.

• Горчица. Для большинства из нас горчица в первую очередь является приправой, которая активно используется во время приготовления пищи. Однако, в восточных культурах, например, в индийской аюрведической медицине, горчица известна также своими целебными свойствами и имеет свое терапевтическое применение, например, для стимуляции обменки и содействия здоровому пищеварению. Размешайте 1 ч. ложку семян горчицы в стакане чистой воды и дайте настоятся 30 – 60 минут. Пейте три раза в день. Способ требует консультации врача!

• Красный перец. Альтернативные медицинские эксперты и практики предложили красный перец для лечения ожирения и других заболеваний, таких как диабет и остеоартрит. К тому же перец относят к продуктам с отрицательной калорийностью, а благодаря содержанию в нем особого вещества – капсаицина, он также помогает сжигать жир путем увеличения скорости метаболизма.

• Кокосовое молоко. Ваш организм обрабатывает средние цепочки триглицеридов (МСТ), содержащиеся в кокосовом молоке, несколько иначе, чем другие жиры. В отличие от большинства жиров, которые распадаются в липопротеины – небольшие пучки жира и белков – и направляются непосредственно в кровоток и оттуда на хранение в жировые клетки, ваше тело отправляет МСТ в печень для превращения в энергию, необходимую для внутренних органов и мышц. Таким образом, МСТ метаболически похожи на углеводы и вместо того, чтобы храниться в виде жира, калории из средних цепочек триглицеридов обеспечивают организм энергией для повышения обмена веществ.

• Яблочный уксус. В последнее время яблочный уксус приобрел репутацию средства, способного хорошо поднимать обмен веществ, чтобы помочь вам быстро сжигать лишние килограммы. Исследователи из Японии обнаружили, что когда подопытные мыши получали достаточное количество уксусной кислоты (главный компонент в уксусе), они не прибавляли в весе, даже, несмотря на ежедневный рацион питания с высоким содержанием жиров. Для этого пейте по 1 ст. ложке уксуса перед каждым приемом пищи. Если вкус слишком силен для вас, можете разбавлять его в стакане чистой воды или сока. Способ требует консультации врача!

• Протеины. Питание с высоким содержанием белка в составе таких продуктов, как рыба, яйца и мясо будет стимулировать ваш метаболизм. Причина этому в том, что белок обладает высоким тепловым эффектом – это означает, что ваш организм расходует много энергии, чтобы получить его, транспортировать, переварить и усвоить. Включите белковую пищу в каждый прием пищи и держите ваш метаболизм повышенным весь день.

• Контроль стресса. Стресс замедляет ваш обмен веществ. Когда гормоны стресса активно попадают в кровоток, ваше тело переходит в режиме тревоги, что заставляет вас переедать.

• Бобовые. Они являются самым богатым растительным источником белка, а также в них много железа, калия и клетчатки. Бобы, фасоль, а также горох и чечевица, помогают поддерживать функции здорового обмена веществ.

• Витамины группы В. Попробуйте дополнительно принимать комплекс витаминов группы B. По данным исследователей, такие витамины, как тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) имеют особенно важное значение для многих процессов организма, включая обмен веществ. Дефицит одного или нескольких из этих водорастворимых витаминов может вызвать усталость, нарушение функции нервной системы и снижение мышечной функции. А так как метаболизм в значительной степени поддерживается функцией мышц, которые принимают энергию в виде глюкозы и превращают ее в топливо, то если функционирование мышц подрывается дефицитом витаминов группы В, то и ваш метаболизм может замедлиться.

• Женьшень. Исследователи обнаружили, что экстракт женьшеня может быть эффективным средством в снижении аппетита и веса тела. В частности эксперименты на мышах с предрасположенностью к диабету показали, что прием женьшеня снизил до нормального высокий уровень глюкозы в крови и улучшил выработку инсулина. В исследовании, опубликованном в июне 2011 года, было доказано, что женьшень помогает уменьшить жировую ткань, регулируя метаболизм липидов. Но его использование может иметь и побочные эффекты, в том числе нервозность, бессонница, беспокойство, диарея, головная боль, носовые кровотечения, боль в груди, вагинальные кровотечения, рвота, высокое кровяное давление. Способ требует консультации врача!

• Грейпфрут. Исследования по изучению влияния грейпфрута на метаболизм показали, что он может играть определенную роль, помогая вам похудеть. В отчете, опубликованном весной 2006 года, было сказано, что испытуемые, которые ели свежий грейпфрут или пили его сок перед едой, потеряли значительно больше лишнего веса, чем группа, принимавшая плацебо, а также группа, принимавшая яблочный сок.

• Морепродукты. Морепродукты славятся высоким содержанием белка и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Эти жиры способны улучшить ваш обмен веществ, уменьшая уровень лептина в вашем организме. Форель, лосось, тунец, сельдь и скумбрия – все они отличные источники омега-3 жирных кислот. Если вы не любите морепродукты, вы можете получить омега-3 кислоты из грецких орехов, льняного семени и рыбьего жира.

• Имбирь. Диетологи выявили конкретное вещество, благодаря которому имбирь невероятно эффективен для ускорения обменных процессов в организме. Итак, он содержит фермент, который помогает в пищеварении, позволяя организму поглощать и транспортировать питательные вещества более эффективно. Кроме того, имбирь способствует лучшему поглощению кислорода в мышечной ткани, тем самым, позволяя организму сжигать калории более высокими темпами.

• Корица. Как отмечается в исследовании, опубликованном в декабре 2003 года, корица способна снижать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает повышение метаболических процессов и стимулирует организм к распаду запасов жира, чтобы получить необходимую энергию.

• Сауна, баня. Одним из основных способов, которыми сауна может помочь в снижении веса, является ее способность увеличивать метаболизм жиров. Регулярное посещение сауны повышает жировой обмен, так как тепло ускоряет процесс распада жировых отложений на более мелкие компоненты, которые будут использоваться клетками в качестве источников энергии. Однако, поскольку большую часть потерянного веса в сауне составляет вода, то в этот период пейте больше жидкости, дабы избежать обезвоживания.

• Сон. Исследователи обнаружили связь между недостаточным количеством сна и низким уровнем метаболических гормонов, которые приводят к повышению веса тела. В ходе эксперимента было установлено, что люди, которые получали менее семи с половиной часов сна каждую ночь, имели повышенный индекс массы тела по сравнению с теми, кто спали дольше.

8. И, наконец, не голодайте! Снижение потребления ниже 1000 калорий в день будет сигналом вашему телу, что вы находитесь в режиме голодания, и организм обязательно замедлит скорость вашего обмена веществ.

Согласно исследований, интенсивность основного метаболизма в этот период в среднем снижается на 25 – 30%.

Этот эффект снижения обмена веществ лучше всего показать на примере:

Девушка: возраст 25 лет, рост 170 см, вес 65 кг, имеет основной обмен веществ = 1467 калориям.

Как сделать расчет ООВ, можно прочитать в статье «Как рассчитать суточную норму калорий?»

Вариант 1. Девушка использует диету «2468» – довольно радикальная диета, но, тем не менее, вопросы о ней довольно часто задаются на тематических форумах.

Принцип диеты – это цикл из четырех дней, где в первый день ваша суточная норма калорий 200 единиц, на следующий день – 400, далее 600 и 800 соответственно. Потом следующий цикл из таких же четырех дней.

В итоге при поглощении калорий ниже отметки в 1000, основной обмен веществ понизится на 30 % и примерно составит 1000 калорий (для состояния покоя). Получается, что дефицит калорий за эти четыре дня составит 800(1) + 600(2) + 400(3) + 200(4) = 2000.

Добавим к этому слабость, головокружения, чувство голода, возможны голодные обмороки. Интенсивные физические тренировки в этот период практически исключены.

Такой девушке полезно прочесть: «Как восстановить обмен веществ после голодных диет?» и «Как нормализовать обмен веществ в организме?».

Вариант 2. Та же девушка, но порог потребления калорий установила в 1200 калорий в сутки и использует домашний «тренажер-скакалку» порядка 20 минут в день (расходуя со скакалкой для «красивого счета» 233 калорий).

В результате за те же четверо суток она сэкономит 500(1) + 500(2) + 500(3) + 500(4) = 2000 калорий, как и в первом варианте.

Но!

Во-первых, время упражнений может быть увеличено – как следствие лучший результат в похудении.

Во-вторых, постоянный уровень обмена веществ после режима похудения, в отличие от первого варианта, не позволит организму активно откладывать жир после возвращения к обычному питанию.

Выбор остается за вами!

• Посещаю тренажерный зал

  1183

  голосов

• Получаю аэробную нагрузку

  1017

  голосов

• Пью зеленый чай

  2369

  голосов

• Кушаю грейпфруты

  654

  голосов

easy-lose-weight.info